Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гормон роста и голодание


Миф или правда: голодание способствует росту.

Автор: Вадим Дмитриев / Дата: 2010-04-02 13:53

Всех приветствую! В сегодняшней статье я бы хотел рассказать вам о простом, классном и суперполезном способе увеличения выработки гормона роста в организме человека, который называется голодание.

Но прежде чем говорить о пользе голода для увеличения роста, послушайте сказку.

Жила в славном городе Витебске очень старая бабушка. Жила одна. Никто даже не знал, как звали эту бабушку. И это не важно, важно другое. Бабушка была очень больна и чувствовала, что скоро умрёт. Притом была она очень верующим человеком, постоянно молилась и ходила в церковь, прося Бога исцелить её.

После очередного похода в церковь, когда бабушка легла спать, ей приснился сон, в котором она разговаривала с Богом. О своём недуге. Творец выслушал её и решил помочь. Он стал рассказывать о целительной силе, которая сможет исцелить тело и очистить сознание, и велел этой бабушке полностью отказаться от пищи на неделю. Проснувшись, она сделала всё так, как сказал ей Бог. И выздоровела.

Эту историю мне поведали местные жители преклонного возраста одного белорусского городка после того, как я спросил у них, почему они так жизнелюбивы, оптимистичны и активны в свои годы. Оказывается, они на протяжении многих лет периодически голодают, то есть полностью на некоторое время отказываются от пищи, а иногда и от воды. В основном по православным праздникам. Это помогает им быть здоровыми и счастливыми уже долгие годы.

Получается, что отказ от еды на некоторое время может положительно влиять на здоровье человека. В некоторых случаях даже исцелять. Почему это происходит и как голодание может быть полезно для роста тела?

Что может дать голодание тем, кто хочет подрасти?

Тут сказу уточню, что голодание и диета – разные вещи. Не путайте. Голодание – это не похудение. В первую очередь голодание – это качественная очистка, омоложение и оздоровление организма.

Учёные Медицинского центра университета Вирджинии в своём исследовании доказали, что голодание значительно повышает выработку гормон роста у человека. Ещё важнее, такая высокая производительность сохраняется в течение продолжительного времени после окончания голода. Другой научно доказанный факт, что после голодания количество стволовых клеток у человека возрастает в несколько раз, соответственно, начинают активнее происходить процессы регенерации и роста. Что там ещё хорошего? Сон улучшается, а также усвоение полезных веществ. На основании этого можно предположить, что голодание, как способ увеличения роста, имеет место.

Для быстрой очистки и оздоровления лучше всего подойдёт кратковременное голодание на 1–3 дня. На этот период от вас требуется ничего не есть. Пить можно чистую воду. В течение этого времени организм сам восстанавливается, лечится и поддерживает себя. От вас требуется немного помочь ему, следуя рекомендациям, приведённым ниже.

  • За 2–3 дня до голодания начать питаться преимущественно свежей растительной пищей и полностью исключить продукты животного происхождения.
  • Перед голоданием и во время него важно пройти основные очистительные процедуры: выпить солевое слабительное или сделать кружку Эсмарха с кипячёной водой, подогретой до 28–30 °C. Многие вредные вещества выводятся из организма слизистыми оболочками, в том числе слизистой кишечника. Слабительное или кружка Эсмарха поможет удалить эти отбросы наружу.
  • Пить достаточное количество слегка подогретой, чистой воды.
  • Почаще полоскать рот водой и чистить зубы, язык.
  • Достаточно двигаться. Во время голодания метаболизм замедляется и его необходимо ускорять, иначе состояние может ухудшаться.
  • Полезны закаливающие процедуры – бани и обливания холодной водой.
  • Выходить из голодания нужно особенно внимательно. Этот период должен занимать ровно столько дней, сколько продолжалась голодовка.
  • Если голодание продолжалось больше двух дней, то на выходе лучше ограничиться свежевыжатыми соками, разбавленными наполовину водой. Соки подойдут из моркови, лимонов, ананасов, грейпфрутов, гранатов. Потом постепенно добавлять смузи, овощи, фрукты, а затем всё остальное.
  • Почти у всех, кого я знаю, после первых проведённых голодовок наблюдается дикий аппетит. Организм пытается восполнить израсходованные на голодании питательные вещества и контролировать его бывает сложно. Что можно сделать? Во-первых, хорошо пережёвывать пищу, тогда насыщение происходит лучше. Во-вторых, получать большую часть калорий из лёгкой пищи – свежей зелени, овощей и фруктов.

Если результат вам понравится и вы захотите попробовать голодание сроком больше, чем 10 дней, то начинайте постепенно. Прочитайте немного дополнительной литературы на эту тему, например, книги Герберта Шелтона, Поля Брэгга, Арнольда Эрета. Обратитесь также к специальному врачу со злобной кличкой «гастроэнтеролог», подойдёт и толковый диетолог. Желательно, чтобы эти специалисты сами практиковали голодание.

ВНИМАНИЕ! Изучайте информацию прежде, чем начинать эксперименты с длительными голоданиями, а то огрести можно по полной, когда у вас начнётся капитальное очищение организма.

Длительные голодания имеет смысл устраивать людям старше 25 лет, чтобы сделать мощный апгрейд всех систем тела. Когда в организм не поступает пища в течение 5–7 дней, то начинается более глубокая чистка: чистятся пластинки между позвонками, начинает уходить налёт с костей, вызванный неправильным питанием и прочими негативными факторами. Люди замечают, что благодаря этому тело распрямляется, позвоночник вытягивается и рост увеличивается на несколько сантиметров. Вышеупомянутых стволовых клеток также становится значительно больше от длительного голода, чем от краткосрочного, поэтому происходит обновление клеток крови и увеличиваются шансы на последующий рост костей.

Ну а детям и подросткам лучше просто периодически устраивать разгрузочные дни или 1–3 дневные голодания. Длительный голод в детском и подростковом возрасте не полезен для роста. Дальше это поясню, а пока предлагаю задание, которое может выполнить каждый из вас. Только учтите при выполнении советы, написанные выше.

С пятницы 18:00 часов вечера и до 18:00 субботы ваша задача обходиться без пищи. В это время лучше не появляться на кухне и в местах питания. Пить можно чистую некипячёную воду. Если начинает мучить голод, то прополощите рот водой и сделайте 30 приседаний. Чаще чистите зубы и язык. Если нужно, делайте промывания желудка. После этого в субботу вечером выйдите на природу босиком (если позволяют условия), подышите и помыслите о том, что было. Что изменилось. Почувствуйте лёгкость. Расслабленность. Отлично. У вас получилось.

Я не знаю, как сильно вы удивитесь, когда поймёте, насколько улучшится ваше состояние после выполнения даже такого не слишком сложного задания. Старайтесь повторять его каждую неделю или несколько раз в месяц. В дальнейшем можно пробовать увеличить срок, но даже однодневное голодание повышает гормон роста в теле человека, заметно очищает организм и увеличивает шансы на прибавку роста. Если у вас нет серьёзных заболеваний, то полное воздержание от пищи в течение 1–3 дней принесёт только пользу.

Что касается возраста, повторюсь, что если лет вам ещё немного, то не стоит пробовать длительные голодания. До 25–30 лет в этом нет необходимости, так как энергии для роста и так достаточно. К тому же в детско-подростковом возрасте для нормального развития постоянно нужны строительные материалы. Эти материалы поступают в основном из пищи и длительные их непоступление будет стрессом для организма, отчего впоследствии могут замедляться обменные процессы. Чтобы желудочно-кишечный тракт немного отдохнул и с новыми силами начал усваивать полезные вещества из пищи, достаточно 1–3 дней голода или разгрузочных дней.

Вот в принципе и всё. Буду рад выслушать ваши комментарии. Всем поки.

С уважением, Вадим Дмитриев

yarasty.ru

Интервальное голодание и выработка гормона роста, фастинг или диета 16 на 8

Если Вы думаете, что от гормона роста только растут, то ошибаетесь. От него – худеют! Когда вырабатывается гормон роста и можно ли регулировать его уровень в организме? Утверждение, что человек растет во сне верно, но мало кто знает, что можно расти… голодая. Невероятно, но факт – каждый из нас может самостоятельно и без лишних усилий повысить выработку гормона роста в собственном организме с помощью периодического голодания 16 на 8.

Интервальное голодание и выработка гормона роста

Любому школьнику известно, что для роста и развития организма требуются питательные вещества, поэтому тезис о положительном влиянии периодического голодания 16 на 8 на гормон роста звучит, по меньшей мере, необычно. Но в случае интервального голодания или так называемой диеты 16 на 8 (голодания 16 на — не все так просто. И даже с точностью да наоборот! Ученые доказали, что грамотно организованное периодическое голодание может помочь юноше или девушке стать не только стройнее, но и… выше. Давайте разберемся в этом вопросе подробнее, чтобы понять, как модная система питания под названием фастинг способствует выработке гормона роста.

Гормон роста отвечает за наше самочувствие, физическое состояние и продолжительность жизни. Именно он способствует сжиганию жира за счет ускорения метаболизма. Поэтому этот гормон является ключом к обретению стройной фигуры без потери мышечной массы. Интервальное голодание нормализует и даже немного повышает выработку гормона роста в крови. Но для начала, чтобы разобраться во всех хитросплетениях этого процесса, давайте проведём ликбез.

Гормон роста или соматотропин (СТГ) вырабатывается в организме человека гипофизом. Его концентрация в крови возрастает во время физических нагрузок и сна, а также вследствие травм. Уровни гормона роста и инсулина имеют обратную зависимость, поэтому в нормальных условиях ночью в организме вырабатывается больше СТГ, чем днем. Концентрация гормона роста в крови растет в детстве, достигает максимума в период полового созревания и в среднем возрасте начинает снижаться.

Выработка гормона роста и инсулин

Выработка гормона роста зависит от содержания в крови инсулина. Когда человек принимает пищу, его организм выделяет инсулин, необходимый для доставки клеткам глюкозы (сахара), которая либо используется для выработки энергии, либо накапливается (в зависимости от того, что именно необходимо человеку в данный момент). Улучшение восприимчивости организма к инсулину повышает эффективность использования потребляемой пищи и увеличивает выработку гормона роста.

Инсулин и СТГ – это гормоны-антиподы: чем больше в организме первого, тем меньше второго и наоборот. Поэтому гормон роста вырабатывается только тогда, когда в крови нет инсулина, то есть в периоды голодания и во время сна (в период интервального голодания 16 на 8). Например, когда человек спит, он, естественно, не может есть, поэтому в организме нет глюкозы, которая сигнализировала бы о необходимости выработки инсулина. Это позволяет организму увеличивать выработку гормона роста во время сна.

Не так давно ученые обнаружили, что после голодания в общем, и периодического голодания 16 на 8 (фастинга) в частности, организм наиболее чувствителен к инсулину. И этому есть простое объяснение. Представьте, что Вы едите на протяжении всего дня. В результате инсулин вырабатывается непрерывно, и восприимчивость организма к этому гормону падает. Данная ситуация аналогична снижению восприимчивости органов слуха к раздражающим звукам вследствие запуска адаптационных механизмов. Так, человек перестает замечать шум мотора самолета или непрерывное ворчание соседа.

Выработка гормона роста для похудения

По результатам исследования Американского колледжа кардиологии темпы роста выработки СТГ вследствие использования практик интервального голодания (фастинга) составляют 1300 и 2000% для женщин и мужчин соответственно. Это хороший стимул для того, чтобы перейти к освоению приемов периодического голодания и, в частности, одной из самых популярных его разновидностей — диеты 16 на 8 (голодания 16 на 8).

Выработка гормона роста обеспечивает:

  • сжигание жировой прослойки без потери мышечной массы за счет ускорения метаболизма
  • улучшение состояния здоровья, рост и восстановление всех тканей организма, включая костную
  • повышение либидо
  • синтез протеина
  • выработку других анаболических гормонов
  • повышение эффективности иммунной системы организма
  • высокий уровень энергии.

Диетолог, главный врач клиники «Тюрьма для жира» Андрей Князьков, много лет занимавшийся спортивной медициной, отмечает, что практика интервального голодания 16 на 8 (периодического голодания) обеспечивает дополнительные преимущества спортсменам, которые уже находятся в своем оптимальном здоровом весе, при этом с эффективностью фастинга могут сравниться только интенсивные интервальные тренировки:

— Как вы думаете, почему профессиональные спортивные организации уже давно запретили употребление синтетического СТГ? Ответ прост: препарат значительно улучшает результативные показатели спортсменов и восстанавливаемость организма, способствует увеличению мышечной массы. Если бы только все спортсмены знали об эффекте интервального голодания и выработке гормона роста! Темп роста СТГ при диете 16 на 8 достигает 2000% (на самом деле, даже больше, если сочетать его с интенсивными тренировками). Это действительно потрясающая статистика, которую трудно игнорировать. Такого качественного улучшения трудно достичь, даже используя синтетические препараты.  

Натуральный гормон роста для спортсменов

Искусственный СТГ тайно применяют не только спортсмены, но и обычные люди. Это объясняется тем, что препараты, содержащие синтетический СТГ, замедляют процесс старения, способствуют быстрому сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Инъекции искусственного СТГ с целью замедления процесса старения и увеличения продолжительности жизни давно стали трендом на Западе.

По данным Гарвардской медицинской школы, практикующие врачи часто предлагают дорогостоящие инъекции СТГ для омоложения организма, бодибилдинга и улучшения физической формы пациентов, несмотря на то что использование подобных препаратов для данных целей не получило одобрения от Управления продовольствия и медикаментов США, а их маркетинг и распространение и вовсе запрещены в стране. Тем не менее, по данным независимого исследования данные препараты без рецепта ежегодно приобретают более 200 000 человек.

Коллега Андрея Князькова, кандидат медицинских наук, доцент медицинского факультета СПбГУ, диетолог Андрей Бобровский также обращает внимание на опасность использования синтетических веществ с целью похудения:

 — Как и любой искусственный аналог, синтетический СТГ по структуре не идентичен натуральному, вырабатываемому человеческим организмом. Термин «биоидентичность» в данном случае лукав и обманчив, поскольку в лаборатории нельзя синтезировать вещества, которые создаются организмом. Синтетические гормоны имеют ряд побочных эффектов, в частности могут вызывать задержку жидкости в организме, боль в суставах, увеличение размера груди, запястный синдром, диабет, болезни сердца и рак (особенно рак простаты). Поэтому лучшим выбором будет увеличение выработка гормона роста организмом естественным путем – с помощью интервального голодания, что не имеет никаких побочных эффектов. Интервальное голодание в варианте диеты 16 на 8 (голодания 16 на принесет вашему организму только пользу и позволит улучшить здоровье в целом.

Выбор в пользу интервального голодания

Подводя итог, позволим себе дать практический совет старшему поколению – мамам, папам, бабушкам юных девушек и молодых людей, помешанных на совершенствовании своего внешнего вида и постоянно сидящих на различных диетах. У всех на слуху случаи, в том числе смертельные, от анорексии – одной из разновидностей пищевых нарушений, когда зацикленные на идее похудения девушки переходили точку невозврата, а их организм переставал усваивать пищу. Если Вы обеспокоены пищевым поведением своих молодых родственников, посоветуйте им систему периодического голодания или фастинга (диета 16 на 8).

В интернете на эту тему без труда можно найти массу информации и различных по уровню сложности схем периодического голодания, включая самое распространенное голодание 16 на 8. Пользы от интервального голодания будет больше чем от жестких, истязающих организм диет, а такие страшные последствия, как анорексия, исключены, ведь после определенных часов воздержания от пищи, можно есть любые продукты – то есть питаться полноценно и в достаточных количествах. Узнав о полезных свойствах гормона роста, содержание которого в организме при периодическом голодании увеличивается, они наверняка захотят попробовать фастинг на личном опыте.

kakpohudet.ru

Гормон роста омолодит ваш организм

Физиология интервального голодания увлекательна. Его сила заключается не в простом сокращении калорий, а в полезных гормональных изменениях. Одним из основных преимуществ является сокращение инсулина, но также наблюдается и увеличение количества соматотропина (гормона роста). Поэтому сегодня мы поговорим именно про него.

Гормон роста

Соматотропин (СТГ) - гормон, вырабатываемый гипофизом, который играет огромную роль в нормальном развитии детей и подростков. Однако он важен для взрослых. Недостаток СТГ у взрослых может приводить к более высокому проценту жира в организме, атрофическому дегенеративному изменению скелетной мускулатуры (саркопения) и уменьшению костной массы (остеопении).

Из гипофиза СТГ попадает в кровь и находится там всего несколько минут. Он поступает в печень для метаболизма, где он превращается в ряд других соединений влияющих на рост, наиболее важным из которых является инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1). Ученые впервые собрали СТГ в 1950-х годах, но синтезировать его в лабораториях смогли только в начале 1980-х годов. Вскоре после этого он стал популярным препаратом, повышающим эффективность. СТГ достигает пика в период полового созревания, а затем постепенно снижается.

Гормон роста является одним из так называемых контррегуляторных гормонов. СТГ вместе с кортизолом и адреналином увеличивает уровень глюкозы в крови, разрушая гликоген. Эти гормоны, как правило, секретируются в импульсно непосредственно перед пробуждением (4 утра или около того). Это нормально и предназначено для того, чтобы подготовить тело к предстоящему дню, вытащив часть глюкозы из хранилища в кровь, где она доступна для использования в качестве энергии.

Когда люди говорят, что вы «должны» завтракать, чтобы у вас была энергия в течение дня, они совершенно неправы. Ваше тело само дает вам её. Вам не нужно запихивать в себя сладкие хлопья и овсянку с вареньем, чтобы получить энергию. По этой же причине многие люди совсем не голодны с утра (часов в 8), даже если не ели уже больше 12 часов.

СТГ для омоложения и наращивания мышц

СТГ обычно снижается с возрастом, а аномально низкие уровни могут приводить к снижению массы мышц и костей. Каковы же последствия уменьшения СТГ у пожилых людей с итак довольно низким уровнем этого гормона? Исследования на эту тему были проведены в 1990 году. Первой группе давали СТГ, а вторая была контрольной, без СТГ. За более чем 6 месяцев общий вес в обоих группа не изменился. Но разница между ними все же была! Группа, которой давали СТГ, набрала 3,7 кг (8,8%) более сухой массы (мышц). Жировая масса уменьшилась на 2,4 кг! Это на 14,2% меньше. Даже плотность кожи улучшилась. Итого: потеря жира и наращивание сухой массы (мышцы, кости и кожа). Этот гормон лучшее средство против старения!

В исследовании 2002 года аналогичные результаты были получены и у женщин. Звучит неплохо. Тогда, почему мы не используем его для всех? Ну, есть такая мелочь, называется побочные эффекты. Не забывайте, что это исследование проводилось исключительно среди людей с очень низким уровнем СТГ.

Гормон роста увеличивает количество сахара в крови. Все-таки СТГ является контррегулирующим гормоном. Вероятность развития преддиабетного состояния также значительно увеличивается. Наблюдалось увеличение задержки жидкости, а также рост артериального давления. В долгосрочной перспективе существует также теоретический риск развития рака предстательной железы и сердедечно-сосудистых заболеваний (увеличенное сердце). 

Не очень хорошая новость. Инъекции искусственного СТГ отпадают. Есть ли естественный метод увеличить секрецию гормона роста? Поможет ли интервальное голодание?

Голодание и гормон роста

В 1982 году Керндт и др. Опубликовали исследование одного пациента, который решил совершить 40-дневный пост в религиозных целях. Уровень глюкозы уменьшился. С 96 изначально, он упал до 56. Инсулин следует за глюкозой. В начале показатель был 13,5, затем он быстро упал до 2,91 и остался на этом уровне. Это падение почти на 80%! Если вас беспокоит заболевание, такое как диабет типа 2, с гиперинсулинемией, ничто не сравнится с голодом для снижения уровня инсулина. 

Но нас интересует СТГ. В начале он был на уровне 0,73, в конце достиг максимума в 9,86. Это увеличение на 1250%. Более короткое 5-дневное голодание дает 300% -ное увеличение показателей гормона роста. 2-дневный пост дает 5-кратное увеличение. И все это без лекарств. Как насчет потенциальных побочных эффектов? Увеличение глюкозы? Нет. Повышенное кровяное давление? Неа. Более высокий риск развития рака? Едва ли.

Не каждый готов пойти на столь длительные периоды голодания (от 2х дней и более), но все мы можем не есть 12-24 часа хотя бы раз в неделю. Ведь даже за столь небольшой промежуток времени уровень СТГ может значительно вырасти. Многие люди боятся что если они будут пропускать приемы пищи, они будут терять мышцы. Исследования доказывают, что этого не происходит. На самом деле может произойти обратное. Сравнивая диету с уменьшением калорийности и голодание, последнее показало себя в 4 раза лучше в сохранении сухой массы тела!

Представим себе, что мы живем во времена палеолита. В течение лета вокруг изобилие. Мы много едим и запасаем часть съеденного в виде жира на нашем теле. Приходит зима и еда заканчивается. Как вы думаете, что делает наше тело? Должны ли мы начать сжигать наши драгоценные мышцы, сохраняя при этом нашу накопленную пищу (жир)? Разве это не звучит глупо?

Это как дрова для камина. Вы закладываете много дров в свое хранилище. На самом деле, у вас их так много, что дрова валяются по всему дому, и у вас даже недостаточно места для всех этих связок. Но когда придет время разжечь камин, вы начинаете ломать свой диван и бросаете его в огонь. Довольно глупо не правда ли? Почему мы предполагаем, что наше тело настолько глупо?

Логично начать сжигать запасенную древесину. В случае тела мы начинаем сжигать накопленные продукты (жировые запасы) вместо сжигания драгоценных мышц. Некоторые белки катаболизируются для глюконеогенеза, но увеличение СТГ поддерживает сухую массу во время голодания.

Преимущества для спортсменов

Все вышеперечисленное имеет огромное значение для спортсменов. Повышенный во время голода норадреналин поможет вам тренироваться интенсивнее. В то же время повышенный СТГ должен увеличивать мышечную массу, облегчать и ускорять восстановление после тренировки. Это было бы серьезным преимуществом для спортсменов элитного уровня, и они все больше и больше проявляют интерес к интервальному голоданию. Не случайно многие из первых сторонников этого метода являются бодибилдерами. Это спорт, который требует высокоинтенсивных тренировок и чрезвычайно низкого процента жира для победы.

Например, Брэд Пилон, который написал книгу «Eat Stop Eat», бодибилдер, как и Мартин Берхан, который популяризировал метод Leangains (лингейнз). Не похоже, что когда эти два парня голодали их мышцы «съедались». Итак, для всех тех людей, которые думают, что пропуск приема пищи заставит их чувствовать усталость или что они не смогут тренироваться, ну, вы просто ошибаетесь. Голодание не «сжигает» мышцы. 

Итак, что мы имеем в итоге. Мы можем тренироваться интенсивнее. Худеть. Быстрее восстанавливаться. Уменьшить инсулин и резистентность к инсулину. Уменьшите содержание сахара в крови. И все эти преимущества достигаются без лекарств, БАДов и дополнительных затрат. Да, как и все лучшее в жизни, это бесплатно. Так почему бы не попробовать?

zen.yandex.ru

О Пользе Периодического Голодания

Всем привет! Вот уже 3-й год на нашем проекте упоминается польза умеренного голода и действительно есть слишком много профитов воздержания себя самого от еды. Вы улучшите себе настроение, станете умней, проснется мотивация и даже сама еда станет вкуснее! Звучит как наркота какая-то? Так и есть, только побочек меньше!

И пока ты ешь, начнем с более простых эффектов, и дальше будем переходить к сложным, чтобы сразу не смутить научными изречениями.

Куда уж проще. Даже не надо приводить ссылок на исследования. Понятно, что если у тебя недовес, то пойди еще положи еды и выключи этот ролик. Для всех остальных, кому можно скинуть несколько лишних кг – голод как раз в тему.

Не хочется сильно останавливаться на мифах типо «Я ничего не ем и не худею», в Бухенвальде или Освенциме не было толстяков и толстух, как бы это цинично не звучало. Да, есть связь с пролактином и эстрадиолом, если они у тебя завышены, то тело более водянистое (Ссылка 1). Если гормоны щитовидки т3 и т4 низкие, то обмен веществ медленнее (2). Но в целом, если ты не ешь – вес уходит, быстрее или медленнее уже не важно.

Ну хорошо, предположим, тебе по барабану внешний вид, зачем тогда худеть? Вот парочка фактов: лишний вес сокращает продолжительность жизни (3 , 4 ), а нам бы еще до пенсии дожить. Факт 2: выше риск всяких разных болезней типо Ишемической болезни сердца, Депрессии, Отсутствия Потенции и Рака (5), так что может и проживешь долго, только не особо хорошо.

Хотите испытать эйфорию от куска хлеба – не ешьте пару дней!

Каждый прием пиши вызывает выброс дофамина, серотонина, каннабиноидов и опиоидов. Эти молекулы бустят тебе настроение (6), есть так же связь и с инсулином, грелином и лептином, эти молекулы помогают насытиться и транспортировать белки/жиры/углеводы.

В чем же смысл, почему еда будет вкуснее?

Вы поели – всплеск «молекул радости». Едите часто, много, вкусно — всплески происходят чаще. Частые выбросы того же дофамина и серотонина ведут к снижению чувствительности их рецепторов. Получается такая ситуация – что ешь много, а удовольствия меньше. Ну и всё! Ты торчок!

Естественно, что выбросы нейромедиаторов не сравняться с наркотическими стимуляторами, но послушайте: мы едим каждый день, по нескольку раз, а некоторые еще и ночами бегают к холодильнику. Тут зависимость возникает от времени приема.

И кратко про инсулин: много еды – много инсулина – отложение жира – много гормона лептина – он гасит чувствительность рецепторов к инсулину – много сахара в крови – гибель бета-клеток поджелудочной – сахарный диабет.

Обобщим второй практический момент небольшого голода – выше чувствительность рецепторов – еда вкуснее.

Привет Гормону Роста и Грелину. Гормон роста имеет кучу функций для организма, тут и рост костей и заживление ран/травм, рост нервных клеток и т.д. Короче он растит практически всё, даже раковые клетки – это его минус. Но об этом позже.

Грелин – это в первую очередь, гормон аппетита. Чем его больше – тем ты хочешь больше есть.

Так вот, высокий грелин или низкий инсулин увеличивают гормон роста (7 , 8). Но на сколько?

Данные разные, от 200% до 1000% за 1-2 дня голода (9 , 10).

Грубо говоря, если вы даже плотно едите 1 раз в день, то в 2-3 раза больше гормона роста на постоянной основе. Это не значит, что переломы или ссадины будут заживать быстрее тоже в 2-3 раза. Есть риск, что вы недополучите каких-то витаминов, микроэлементов или даже белка и восстановление будет условно таким же. Если все сбалансированно, то регенерация однозначно быстрее.

Прием с голодом можно взять на заметку для восстановления мозга при наркомании.

Голод и рак

Мы не учли, что небольшой период голода меняет не только Гормон роста, но и много других параметров организма. И эти суммарные изменения скорее даже снижают риск развития рака. Это как 1 шаг назад и 2 вперед. Причем раковые клетки дохнут быстрее как при химиотерапии + голод, так и просто голод (11 , 12 , 13 , 14 ).

Всего предусмотреть нельзя, и даже человек, правильно питающийся может заболеть раком и умереть. Все умирают. Однако, без этого, вероятно он бы прожил меньше. Наверно слышали истории, что какой-то человек бухал и курил каждый день и прожил 100 лет? Смысл в том, что мы не знаем сколько бы он прожил без этого, может все 120. А может и 80, ведь алкашка и курево не позволяли ему сваливаться в депрессии и быть социально активным, потому и прожил дольше. Это редкий частный момент.

В исследовании на мышах, чередующееся голодание привело к улучшению памяти в тестировании в лабиринте и более толстый слой пирамидальных нейронов гиппокампа. Гиппокамп – центр краткосрочной памяти, помогает тебе запомнить номер телефона или вид человека на некоторое время. Даже дендритная сеть стала увеличенной. Что это означает? Грубо говоря, это небольшая накачка мозга, наподобие мышц (15). Ваш мозг становится функциональнее и меньше риск слабоумия в старости! (16 , 17 )

Пролиферация или размножение, или нейрогенез клеток гиппокампа. На 30% больше оперативка в мозге через 3 месяца в группе мышей. Неплохо да (18 )?

Скорее всего, один из методов усиления интеллекта – рост нашего любимого BDNF, белка который защищает твои нервы и помогает им строить новые связи – ускоряет обучение. Рост на 50% (19 )

Что с людьми?

Если ты недоедающий ребенок (с пониженным весом), то временный голод тебе вреден. Для детей с нормальным или избыточным весом – польза (20).

Голод в 48 часов у взрослых растит злость и в тоже время интеллектуальные способности (21).

Мета-анализ 3-х исследований все-таки склонился к большей пользе умеренного голода (22 ).

Для пожилых людей тоже профиты, если у них нормальный или избыточный вес. Так уменьшение потребления ккал на 30% на 3 месяца привели к лучшему тестированию памяти, тоже на 30% (23).

В целом для людей, если нет недовеса, то умеренный голод или похудение подстегивают мозг.

Как лучше «не есть»

Во всем важен баланс и если ты будешь есть раз в неделю, то Эйнштейном явно не станешь. Потому нам нужно регулярное и частые периоды голода. Для этого подходит периодическое голодание. 8 часов в сутки вы едите, 16 часов пьете только воду.

При таком питании можно и набирать вес и проще худеть. По факту, мы умещаем то, что едим за целый день в 8-ми часовой интервал. То есть суточная калорийность как и была раньше, а время повышенного грелина с гормоном роста, время восстановления рецепторов к инсулину, дофамину и серотонину – больше.

Лично я не всегда следую этому правилу, так как ем меньше обычного и сразу худею.

Есть и 2-я популярная схема, когда 5 дней в неделю вы едите как всегда, но 2 дня всего на 500-600 ккал/сутки. По сути, это один прием пищи за день.

Так что, кому как больше нравится!

Итог:

— Практикуйте иногда периоды голода. Без жести типо «неделю на воде и т.д.»

— Попробуйте ложиться спать немного голодным и после пробуждения есть не сразу, это и даст примерно интервал 16 на 8 часов.

— Профиты легкого голода многогранны: тут и интеллект, и самочувствие, и регенерация клеток, и восстановление чувствительности рецепторов.

Что ж, надеюсь выпуск понравился! Техника периодического голодания популярна, так что пишите свои заметки, кто уже практиковал этот способ! Удачи и до скорого!

clevermind.ru

Эксперимент с периодическим голоданием

02.12.2013 Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green Др. Джон М. Берарди с др. Криста Скотт-Диксон и Нейтом Грином

Источник: precisionnutrition.com

Перевод С. Струков

ЧАСТЬ 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ. Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Обновлено 26.03.2016 18:03

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

снижение

  • липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
  • кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
  • маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
  • окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
  • риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора);

повышение

  • клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
  • «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
  • высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
  • уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина);

улучшение

  • контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
  • контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
  • положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
  • нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания.

Проблема №1. Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2 ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено… но интересно Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу,  обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

ЧАСТЬ 2.

Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

Возраст: 37 лет. Рост: 173 см. Вес: 86 кг. Жир тела: 10%.

Результат в жиме лёжа: 160 кг. Результат в становой тяге: 205 кг.

Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с. Вертикальный прыжок: 81 см.

Показатель крови

Значение

Нормальные величины

Глюкоза

5,0 ммоль/л

3,6 – 6,0

Креатинин

103 ммоль/л

62 – 115

eGFR скорость клубочковой фильтрации

72 мл/мин/1,73м2

60 – 89 

АСТ (аспартат-аминотрансфераза)

34 Ед/л

7 – 37

Холестерол

3,78 ммоль/л

< 5,0

ЛПНП

2,24 ммоль/л

< 3,36

ЛПВП

1,15 ммоль/л

> 1,04

Холестрол/ЛПВП

3,3

< 4

Триглицериды

0,86 ммоль/л

< 1,69

Гемоглобин

154 г/л

135 – 175

WBC содержание лейкоцитов

4,3 Х 109 кл/л

4 – 11

RBC содержание эритроцитов

4,95 Х 1012 кл/л

4,5 – 6,0

MCV средний объём эритроцита

87,1 фл

80 – 100

МСН содержание гемоглобина в эритроците

31,1 пг

27,5 – 33,0

МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците

357 г/л

305 – 360

RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)

12,2 %

11,5 – 14,5

Нейтрофилы

1,3 Х 109 кл/л

2,0 – 7,5

Лимфоциты

2,2 Х 109 кл/л

1,0 – 3,5

Моноциты

0,6 Х 109 кл/л

0,2 – 1,0

Эозинофилы

0,2 Х 109 кл/л

0 – 0,5

Базофилы

0

0 – 0,2

PLT содержание тромбоцитов

169 Х 109 кл/л

150 – 400

GGT гамма-глютамилтранспептидаза

10 Ед/л

15 – 73

Тиротропин

1,62 млЕд/л

0,35 - 5

Тестостерон

28,9 ммоль/л

8,4 – 28,7

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ - вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

  • сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
  • оставить новую композицию тела
  • хорошо себя чувствовать
  • не потерять здоровье.

ЧАСТЬ 3.

Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день. (36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и  четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты  и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи. (Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть (Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса (16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания. Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше - предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

  • Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
  • Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.

Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому? Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

ЧАСТЬ 4.

Неделя с одним днём голодания: Первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела Силовые упражнения

45 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка 30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела Силовые упражнения-

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность 2500 ккал

Умеренная калорийность 2500 ккал

Умеренная калорийность 2500 ккал

Умеренная калорийность 2500 ккал

Умеренная калорийность 2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал

Голодание до утра Понедельника 0 ккал

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал) Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

  • 227 г чистого белка (

    нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика

    )
  • 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
  • Полгорсти – 125 г сырых орехов
  • Полгорсти – 125 г бобов
  • 500 мл (2 чашки) воды (

    с каждым приёмом пищи - прим. переводчика

    )

Добавки (ежедневно):

  • 1 таблетка поливитаминов
  • 4000 МЕ витамина D
  • 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
  • 10г ВСАА перед тренировкой

Суббота Еда сколько захочется с соблюдением правил:

  • нарушаем большинство правил предыдущего режима
  • есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
  • сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
  • 100 отжиманий перед каждой едой
  • Прекращаем есть в 22.00.

Воскресенье Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника «Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным  расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с  кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка. Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

  • Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
  • Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
  • Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
  • Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

ЧАСТЬ 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела Силовые упражнения

45 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка 30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела Силовые упражнения-

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность 2500 ккал

Умеренная калорийность 2500 ккал

Голодание до утра вторника

Умеренная калорийность 2500 ккал

Умеренная калорийность 2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал

Голодание до утра понедельника 0 ккал

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела Силовые упражнения

45 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой

Верх тела, круговая тренировка 30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела Силовые упражнения-

45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Питание

Умеренная калорийность 2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал

Голодание до утра вторника

Умеренная калорийность 2500 ккал

Умеренная калорийность 2500 ккал

Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал

Голодание до утра Понедельника 0 ккал

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать

  • Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше

    . Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
  • Учитывайте уровень общего стресса.

    Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
  • Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело

    при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
  • Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
  • Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
  • Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий - очень и очень плохая идея.

  • Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием

    .

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характеромпривели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6.

Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует  Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

  • Голодать 16 часов каждый день
  • Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
  • Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
  • Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
  • В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
  • Наибольший приём пищи сразу после занятия
  • В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
  • Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов:

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

  • Усиление кровотока в жировой ткани
  • Повышение концентрации адреналина и норадреналина
  • Небольшое увеличение обмена веществ
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: Ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно): 8.00 подъём, 500 мл воды 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая 11.00 250 мл зелёного чая 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья) 13.30 Первый приём пищи, самый большой 16.30 Второй приём пищи, среднего размера 20.30 Третий приём пищи, среднего размера

С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела Силовые упражнения 45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка 30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела Силовые упражнения- 45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов 3200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Много калорий и углеводов 3200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

  • несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
  • от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
  • Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи: 1) Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов; 2) У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель. Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче. К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

  • Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
  • Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
  • Измеряйте  для объективной обратной связи о происходящем
  • Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
  • Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
  • Придерживайтесь стратегии, пока она работает
  • Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
  • Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела Силовые упражнения 45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка 30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела Силовые упражнения- 45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов 3200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Много калорий и углеводов 3200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Голодание до утра понедельника 0 ккал

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

Параметр

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировки

Верх тела Силовые упражнения 45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Верх тела, круговая тренировка 30 минут

Беговая дорожка: спринты -10 минут

Низ тела Силовые упражнения- 45 минут

100 отжиманий перед каждой едой

Нет упражнений

Нет упражнений

Питание

Много калорий и углеводов 3200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Много калорий и углеводов 3200ккал

Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза

1500 ккал

Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза

1500 ккал

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы: Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

  • при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
  • в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
  • при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
  • в некоторых видах силовых упражнений
  • в работоспособности
  • в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
  • в качестве выполняемой работы (не всегда)
  • в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается

  • однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
  • тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
  • общая аэробная способность
  • быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает. Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

  • Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
  • Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
  • Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания. Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки. Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

  • Вносить небольшие изменения по одному;
  • Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
  • Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7.

Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Месяц

№1

№2

№3

№4

№5

№6

Схема

1  день голодания

1  день голодания

2 дня голодания

16/8

16/8 + 1 день голодания

16/8 + 2 дня 20/4

Изменения веса

 с 86 до 81 кг

с 81 до 77,5

с 77,5 до 79

с 79 до 77,5

77,5 – 78,5

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

  • потерял 8 кг
  • снизил процент жира с 10 до 6%
  • практически не потерял мышц
  • поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
  • выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

  • уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
  • поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Показатель крови

Значение «до»

Значение «после»

Нормальные величины

Глюкоза

5,0 ммоль/л

4,9 ммоль/л

3,6 – 6,0

Креатинин

103 ммоль/л

105 ммоль/л

62 – 115

eGFR скорость клубочковой фильтрации

72 мл/мин/1,73м2

69 мл/мин/1,73м2

60 – 89 

Холестерол

3,78 ммоль/л

5,00 ммоль/л

fitness-pro.ru

Почему стоит попробовать периодическое голодание

Периодическое голодание? Что за хрень?

Мне нравится экспериментировать. Пробовать, работают ли теории в реальности и помогут ли они мне. Я сидел на палео, на кремлевской диете, перепробовал кучу всего. И все эти диеты меня так или иначе разочаровали. В общем, я понял, что диеты — это полный отстой.

Потом пришел черед периодического голодания. И я понял, что эта хрень творит чудеса — особенно что касается парней. Периодическое голодание набирает нехилую популярность, и на то есть причины. В чем суть периодического голодания? Оно отлично подходит для сушки — чтобы уменьшить количество подкожного жира и выставить напоказ свои мышцы. Как это делается? В сутках, как мы знаем, 24 часа. В течение 16 из них тебе есть нельзя, а в течение остальных 8 — очень даже можно, и даже нужно. Как это делать? Отказываемся от завтрака и начинаем есть во второй половине дня. Примерно через 6 часов, после того как пробудились. Половину калорий поглощаем после тренировки.

Что едим? 40% белка, 60% углеводов и жиров в день тренировок, 70% белка и 30% всего остального в день отдыха.

Такая вот система. О чем я говорил? О причинах. Так вот тебе причины.

1. Это просто

Помнишь, как ты постоянно гуглил программы диет, старался придерживаться их, ограничивал себя? Не в этот раз. Тяжело сорваться на такой диете, потому что это никакая не диета. Это просто режим питания. Дело не в том, что ты ешь (хотя есть же рамки для всех людей!), а в том, когда.

2. Отличный результат

Как тебе заглавная картинка? Эти ребята сидели на периодическом голодании. Конечно, картинки ничего не доказывают в полном смысле этого слова. Они показывают, что народ работал над собой. Но поверить нам всё же можно: мы ж ничего не продаем. Вот тебе еще пара видосов. Они, конечно, заграничные, но больно уж иллюстративные.

3. Периодическое голодание влияет на гормон роста

Гормон роста очень важен для всех, особенно для мужиков. Как ты уже понял из его названия, гормон роста контролирует рост, в частности рост новых клеток в теле человека. Повышая уровень этого гормона, мы делаем наши тела сильнее и здоровее.

Периодическое голодание повышает уровень гормона роста до небес. Недавно провели исследование, в ходе которого выяснилось, что во время периодического голодания в человеческом организме удваивается и даже утраивается синтез гормона роста.

4. Эффективно для мужиков

Как же я благодарен тем самым силам, которые впихнули в меня Y-хромосому! Что дает периодическое голодание мужикам и не дает женщинам? Лучшая чувствительность к инсулину, снижение триглицеридов, лучшая адаптация скелета к физическим нагрузкам.

5. Есть шесть раз в день — это идиотизм

Люди думают, что такой график еды разгоняет метаболизм до скорости света. Ничего это не разгоняет — вообще никаких изменений. Ешь ты хоть шесть раз в день, хоть три (но капитально), разницы никакой.

Забавно, но ты получаешь одно и то же количество калорий (либо трижды по 900, либо 6 раз по 450), зато на переваривание большого обеда у тебя уходит больше калорий. Так что это еще одна причина не есть шесть раз в день.

6. Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину, в отличие от эмоциональной чувствительности, это хорошо. Чем чувствительнее твое тело к инсулину, тем эффективнее твое потребление пищи.

Уровень инсулина повышается, и когда ты ешь углеводы, и когда ты ешь много белка. Когда ты тренируешь свое тело, не потребляя пищи в течение дня, ты делаешь его более чувствительным к инсулину. Это улучшает протекание всех процессов в теле и делает использование потребляемой пищи боле эффективным.

7. Тело адаптируется к этому

Гормон грелин — это тип, который говорит тебе, когда ты голоден. Исследования показали, что этот гормон производится согласно расписанию, которое ты для него устанавливаешь.

Так что после 3—5 дней периодического голодания ты больше не будешь чувствовать себя голодным в течение этих 16 часов. Это круто, потому что ощущать голод неприятно.

8. Кофе в голодные часы помогает тебе чувствовать себя Иисусом

Это, очевидно, из-за недостатка калорий в животе, но чувство удивительное. Я не ем до часу дня, лишь пью кофе где-то в 10 (просто черный кофе, молоко и сахар оставь дамам). В этот трехчасовой промежуток я суперпродуктивен и быстр. Я бог!

9. Это поддерживают разные фитнес-эксперты

Если ты разбираешься, эти имена кое-что тебе скажут: Мартин Беркман, Стив Камб, близнецы Ходж и Марк Сиссон.

Эти чуваки все очень разные, но все они сходятся на одном мнении. Есть над чем подумать.

brodude.ru

Гормон роста: Натуральные методы активации, если вы решили продлить свою молодость

Те, кто стремится продлить свою молодость и сохранить стройную фигуру на долгие годы, должны активно помогать своему организму вырабатывать гормон роста.

Убедить организм вырабатывать как можно больше соматотропина можно многими способами. Самые действенные предполагают активную работу, поскольку сидя на диване вы не сможете продлить свою молодость и укрепить организм. Расширить терапевтическое окно гормона роста можно несколькими способами, но более действенным будет естественный путь. К натуральным методам активации соматотропина можно отнести следующие.

Расширение терапевтического окна гормона роста

Выделение гормона роста в период сна

Во время, когда организм отдыхает, у каждого есть возможность повысить свой иммунитет и восстановить память. Пока человек спит, сжигаются жировые массы и восстанавливается ткань мышц. Если вы страдаете от переизбытка внутриутробного жира, хороший способ избавиться от него - обеспечить себе полноценный сон.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Если изучить научные исследования, связанные с соматотропином, то можно заметить некоторые различия, но существенными их назвать нельзя. Ученые и медики сходятся в одном, большое значение имеет не только время сна, но и его качество.

Наивысший коэффициент полезного действия наблюдается с 10 вечера до 2 ночи.

Исследователи считают, что интенсивный выброс гормона роста происходит после полуночи, а к утру он ослабевает. Люди могут спать по 8 часов в сутки, но если это происходит с 1 ночи до 9 утра, то они проигрывают тем, кто ложится раньше.

Природой заложено, чтобы мы ложились спустя несколько часов после заката, по этой причине в зимнее время мы раньше чувствуем усталость.

Медики советуют не продлевать светлое время суток с помощью искусственного более чем на 3-4 часа.

Исследования затрагивают и тему продолжительности сна. Люди, которые спят по 5-6 часов в сутки, сами себя обворовывают на продукцию гормона молодости. Можно принять во внимание обе точки зрения и совместив их, усилить эффект выработки соматотропина. 

Подавление секреции гормона роста во время принятия пищи

Изучив распорядок дня современного человека, можно заметить, что он начинает подкрепляться сразу после пробуждения, а вечером принимает пищу перед сном. В более давние времена такого режима питания мало кто придерживался. Ученые выяснили, как переедание влияет на секрецию соматотропина.

Голодание, как ни странно это звучит, способствует интенсивному выделению гормонов молодости. Наши далекие предки не всегда имели быстрый доступ к пище, поэтому их мозг был приспособлен переносить голодание. Изучив данную методику, приходим к выводу, что женщинам требуется от 12 до 14 часов голодания для увеличения секреции важных ферментов, а мужчинам требуется до 16 часов. 

С помощью соматотропина наш организм получает сообщение приостановить разрушение мышечной ткани, а вместо этого начать сжигать лишний жир. Исследования показали, что за 24 часа голодания у мужчин секреция гормона юности увеличивается на 2000%, а у женщин на 1300%. Исторически сложилось, что мужчинам он нужен больше, чем представительницам слабого пола. Женщины более чувствительны к голоданию, поэтому многие из них тяжело переносят длительный период без приема пищи. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если вы решили продлить свою молодость, то не обязательно сразу голодать по 14 часов. Можно начать с малой пользы и установить определенные интервалы времени между приемами пищи. Также рекомендуется отказаться от перекусов.

12 часовой интервал голодания легко соблюдается во время периода между ужином и завтраком следующего дня. 

О чем следует помнить. На лечебное голодание не стоит бросаться сломя голову. Стоит посоветоваться с врачом и выявить, не имеются ли противопоказания. Для лечебного голодания требуется специальная подготовка. За несколько недель стоит принимать пищу с низким содержанием углеводов. 

Исследования показали, что чрезмерное голодание может полностью устранить положительный эффект и привести к негативным изменениям обмена веществ. Ошибкой многих людей считаются низкокалорийные диеты. Они не могут способствовать увеличению секреции гормона роста, так как этому способствует голодание. 

Уровень соматотропина могут поднять высокие температуры 

Увеличить выработку гормона молодости можно с помощью бани или сауны. Проводились специальные исследования. Первое предполагало 2 сессии по 20 минут при температуре 80 градусов. Между ними был установлен перерыв в 30 минут. Результаты показали, что секреция соматотропина увеличилась в несколько раз.

Второе исследование подразумевало 2 сессии по 15 минут, но с температурой в 100 градусов. Интервал также составлял 30 минут. В этом случае наблюдалось пятикратное повышение. 

Физическая активность еще один естественный путь вернуть организму молодость

Профессиональные спортсмены не случайно тренируются на голодный желудок. Первыми сторонниками данной методики были бодибилдеры. Данный вид спорта всегда был связан с интенсивными тренировками, поскольку требуется достичь минимально удельного веса жировых отложений. Составление режима нельзя выполнять самостоятельно. Лучшими помощниками будут врач или фитнес-инструктор.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.