Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Горизонтальная тяга широким хватом


Тяга горизонтального нижнего блока к поясу для мужчин и женщин

Мышечный массив спины требует регулярных и качественных тренировок. Чтобы внести разнообразие в этот процесс, тяжёлые базовые упражнения нужно дополнять формирующими, прицельно прорабатывающими эту область. К таковым относится тяга горизонтального нижнего блока к поясу, именуемая также фронтальной тягой.

Тяга нижнего блока к поясу: суть и преимущества упражнения

Фронтальная тяга отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, задействуя большое количество мышечных групп.

В её выполнении участвует практически весь верх тела. При технически правильной работе значительную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных активируются:

  • большая круглая мышца спины;
  • ромбовидная мышца;
  • бицепсы;
  • задние пучки дельтовидной мышцы;
  • предплечье;
  • трапециевидная мышца.

Стабилизаторами выступают разгибатели поясницы, брюшной пресс, бицепсы бедра и квадрицепсы.

Это формирующее упражнение увеличивает толщину мышечного массива спины, прокачивая его без компрессионного воздействия на позвоночник. По биомеханике оно напоминает тягу штанги к поясу — базовое движение, при выполнении которого слабость разгибателей спины иногда вынуждает атлета закончить работу до того, как целевые мышцы получат необходимую нагрузку. В горизонтальной тяге этот лимитирующий фактор отсутствует, поскольку нижняя часть спины подвергается значительно меньшей нагрузке.

Не каждому новичку под силу правильно выполнять тяжёлые базовые упражнения на спину (подтягивания или тягу штанги в наклоне). Освоение фронтальной тяги научит активировать этот мышечный массив, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.

Рассматриваемое упражнение не только создаёт нагрузку для широчайших, но и растягивает их, повышая результативность занятия.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Если делать фронтальную тягу неправильно, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы и поясница, а широчайшие будут активированы по остаточному принципу. Поэтому грамотной технике нужно уделить особое внимание.

Тяга горизонтального блока отличается вариативностью: её можно делать с использованием разных рукоятей и применять разнообразные виды хватов. Это позволяет избежать однообразия в тренировочном процессе.

Тяга горизонтального блока узким и широким хватом

Практически в любом тренажёрном зале имеется несколько разных рукоятей для выполнения фронтальной тяги.

Виды рукоятей для тяги широким и узким хватом

Двойная (V-образная) рукоять для горизонтальной тяги узким хватом даёт возможность заниматься в максимальной амплитуде. Её берут таким образом, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. Это хват, именуемый нейтральным, хорошо нагружает нижнюю часть широчайших.

Делать фронтальную тягу можно и нейтральным широким хватом, используя специальную рукоять. Это позволит проработать мышцы спины под другим углом, сместив акцент на верх широчайших.

Для работы широким хватом предназначена прямая рукоять. Её берут прямым хватом шире плеч.

Профессионалы рекомендуют при работе широким хватом брать рукоятку всеми пятью пальцами сверху, чтобы максимально исключить участие бицепса.

Для тренировки широким хватом часто используют гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока. Такой вариант позволяет активировать внешнюю часть широчайших мышц.

Чем шире используемая хват и рукоятка, тем меньше включается в работу бицепс и короче амплитуда движения.

Техника выполнения упражнения

Установив приемлемый вес, располагаются сидя в блочном тренажёре. Согнутые в коленях ноги ставят на специальные упоры. Угол сгибания в коленях определяется индивидуально и варьируется от небольшого до прямого. Он разгружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Главное, чтобы выбранное положение было удобным для атлета. Спина зафиксирована с сохранением естественного прогиба в пояснице.

Чем дальше спортсмен сидит от снаряда, тем сложнее сохранять поясничный прогиб. Важно найти золотую середину, при которой спина и согнутые в коленях ноги будут сохранять неизменное положение.

Немного подавая вперёд корпус, вытянутыми руками захватывают установленную заранее рукоять и тянут её на себя до того момента, пока корпус не будет перпендикулярен полу. Это исходная позиция.

  1. Сделав вдох, на непродолжительной задержке дыхания усилием мышц верхней части спины начинают тянуть рукоять к корпусу, одновременно сводя лопатки. Локти движутся вдоль боков, не расходясь в стороны. Максимальное усилие сопровождается выдохом.
  2. В момент касания ручкой пояса делают секундную паузу. Лопатки максимально сведены, целевые мышцы напряжены.
  3. Медленно и плавно возвращаются на стартовую позицию, стремясь как можно сильнее растянуть мускульный массив спины. Для этого верхнюю часть корпуса немного подают вперёд вслед за движением рукоятки. Поясница сохраняет перпендикулярное скамье положение. Не стоит допускать полного выпрямления рук: это перенесёт нагрузку с целевой зоны.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

По мнению некоторых атлетов, при выполнении тяги основное усилие нужно делать на вдохе: это помогает расправить грудную клетку и максимально свести лопатки. Какую дыхательную технику выбрать — каждый спортсмен решает самостоятельно исходя из собственного тренировочного опыта.

Притягивая к себе рукоять, нельзя отклонять корпус назад, даже если таким образом удаётся взять большой вес. Этот способ выполнения малоэффективен, поскольку в работу включаются вспомогательные мышечные группы (см. видео).

Чрезмерное раскачивание корпуса снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение малоэффективным. Допустимое отклонение вперёд и назад от фиксированной позиции не должно превышать 10о.

Видео: Правильная техника тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в тяге с длинной рукоятью (см. фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, меняя виды хвата.

В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

Видео: Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов

Тяга блока с рукоятью — верёвкой

Помимо рукоятей, рассчитанных на узкий и широкий хват, для фронтальной тяги можно использовать рукоять-верёвку, иначе называемую канатной рукоятью.

Такой вариант выполнения позволяет атлету использовать комфортный для него хват, выбираемый индивидуально. Главное условие — отсутствие «заломов» в области запястий при выполнении движений. Кисти рук, удерживающие рукоять, являются продолжением каната.

Упражнение в этом варианте даёт возможность проработать самые глубокие мышечные волокна за счёт более полной амплитуды.

Основные движения, связанные с выполнением такой тяги, аналогичны вариантам, рассмотренным выше. В момент притягивания рукояти к поясу у спортсмена появляется возможность дополнительно развести руки и ещё больше увести локти назад, добиваясь максимальной работы мышц спины.

Тяга нижнего блока для девушек

Рассматриваемое упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, желающим иметь рельефные «крылья» и привлекательный V-образный торс. Оно будет полезным и для представительниц прекрасного пола.

Опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной, многие девушки отказываются делать упражнения на развитие верхней части спины. Тяга горизонтального блока, выполняемая на 12–15 повторений с умеренными весами, укрепит эту область без риска раскачать огромные «крылья».

Данное упражнение положительно скажется на женской фигуре, поскольку при регулярном выполнении оно формирует красивую ровную осанку. Это автоматически приподнимает грудь и уменьшает живот. В меру проработанный верх спины визуально делает женскую талию тоньше. Дополнительный бонус: тренированная спина позволяет девушке смело носить открытые сзади платья.

Рекомендации по эффективному выполнению

Тяга горизонтального блока относится к числу упражнений, эффективность которых напрямую зависит от правильности выполнения всех движений. Несмотря на кажущуюся простоту (требуется всего лишь притянуть рукоять к поясу), она имеет ряд нюансов и технических тонкостей.

Выполняя тягу, нужно постараться максимально исключить участие рук: их роль ограничивается удержанием рукояти. Бицепсы неизбежно будут участвовать в работе, однако целевая мускульная группа в данном случае — верх спины. Вес нужно тянуть именно этими мышцами.

Ниже перечислены несколько практических советов от професисиональных спортсменов о том, как максимально активировать мускулатуру спины и исключить помощь рук во время тяги.

  • Нужно представить, что трос прикреплён не к рукоятке, удерживаемой кистями, а непосредственно к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья будто бы являются продолжением троса.
  • Важно сосредоточиться на сведении лопаток (в момент максимального напряжения можно представить, что между ними зажат небольшой предмет).
  • Локти, движущиеся вдоль корпуса, — гарантия наиболее качественной проработки целевых мышц, в особенности если тяга выполняется с V-образной рукоятью. При разведении локтей нагрузка сместится на трапециевидную и ромбовидную мышцы.
  • Тяга на блоке делается медленно и вдумчиво, без рывков. В приоритете здесь не скорость и большие веса, а ментальная связь «мозг-мышца». Для освоения идеальной техники нужно визуализировать работу целевых мышц, ощутить их напряжение, мысленно переключая основную нагрузку с бицепсов на мышечный массив спины.

Если по завершении подхода ощущается усталость в руках, значит, упражнение выполнялось неверно. Выход из ситуации — уменьшение рабочего веса и отработка идеальной техники.

Не стоит помогать себе, разгибая ноги и отталкиваясь от упоров. Даже если это поспособствует успешной работе с большим весом, мышцы спины не получат качественной нагрузки.

Стараясь справиться с большим отягощением, атлеты нередко делают тягу, сильно отклоняясь назад и вперёд. Это делает упражнение малоэффективным, поскольку оно выполняется за счёт всего корпуса.

Фронтальная тяга не отличается большой травмоопасностью, однако требует внимательного отношения к положению спины. Она не получает чрезмерной нагрузки, пока находится в состоянии статического напряжения. Округление спины в корне меняет ситуацию: появляется риск травмирования поясничного отдела. Поэтому во время активных движений должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Для его создания отводят таз чуть назад, а грудной отдел приподнимают. Зафиксировать правильное положение корпуса поможет взгляд, направленный строго вперёд.

Опытные спортсмены могут позволить себе небольшое подконтрольное округление спины в момент отпускания рукояти. Это позволит сильнее растянуть целевые мышцы.

Чтобы получить максимальный эффект от использования фронтальной тяги, при включении её в программу тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Тягу горизонтального блока делают после завершения тяжёлых базовых упражнений. Она не только поспособствует более детальной проработке целевых мышц, но отлично растянет их.
  • Опытным атлетам целесообразно сочетать фронтальную тягу с другими упражнениями на развитие широчайших в суперсетах. Как правило, в первую очередь выполняют базовое движение, а затем дорабатывают целевую область тягой. Все элементы сета следуют один за другим без отдыха. Это будет способствовать максимальному мышечному росту.
  • Если атлет делает тягу со значительным весом, рекомендуется использование кистевых ремней.
  • Способ выполнения тяги для профессионалов — делать её в качестве разогрева и предварительной прокачки целевых мышц перед серьёзной пампинговой тренировкой.

Тяга горизонтального блока подходит для включения в программу как новичков, так и опытных спортсменов. При болях в обасти спины, в локтевых и плечевых суставах упражнение рекомендуется чем-нибудь заменить. Если имеются проблемы со здоровьем позвоночника, желательно подстраховаться, используя атлетический пояс. В такой ситуации нужно особо внимательно следить за положением корпуса, не допуская раскачивания.

Тяга горизонтального блока — одно из самых эффективных упражнений для развития мышечного массива спины, рекомендованное к выполнению всем спортсменам независимо от пола и уровня подготовки. В сочетании с другими базовыми движениями она позволит достичь заметных результатов и разнообразить тренировочный процесс.

rulebody.ru

Тяга горизонтального блока: виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Большая ромбовидная.
  • Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

  • Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
  • Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
  • Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

  • Сильное раскачивание корпуса.
  • Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

  • Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
  • Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
  • Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
  • В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

  • Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
  • Горизонтальная блочная тяга.
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями.
  • Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

  • Разминка.
  • Подтягивания на турнике.
  • Горизонтальная тяга резинового жгута.
  • Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

  • Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
  • Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
  • Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
  • Шраги.
  • Гиперэкстензия.

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

  • Излишнее раскачивание корпуса.
  • Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
  • Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
  • Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника и варианты

Ищите способ придать спине красивый рельеф? Тогда вам в помощь — грузоблочный тренажер с нижней тягой. За счет «гребных» движений руками и свободных весов можно быстро накачать широчайшую мышцу спины, заодно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет. Весовые стеки позволяют регулировать нагрузку.

Ограничивающие фиксаторы обеспечивают движение механизмов в заданной амплитуде, что снижает риски получения травм.

При горизонтальной тяги в блочном тренажере прокачиваются:

  • трапеции;
  • ромбовидные;
  • бицепсы рук;
  • разгибатели спины;
  • тыльные дельты.

Техника

Нагрузка на конструкции, состоящей из направляющих, плит, стальных тросов основана на сопротивлении. Преимущество тренажера в том, что при движении рук вперед хорошо тянутся мышцы спины, в момент тяги на себя получают мощную нагрузку, что придает спине атлетическую форму.

  1. Садимся на скамью лицом к тренажеру, слегка согнутыми ногами упираемся в платформу, стопы держим стабильно фиксированными в течение всего процесса.
  2. Подавшись вперед, цепляемся за рукоятки. Удобнее всего работать с двуручной конструкцией, позволяющей располагать руки на любом расстоянии.
  3. На вдохе одновременно выпрямляем локти и отпускаем от себя. Руки двигаем вдоль боков назад по прямой. При тяге к себе дыхание задерживаем. Это помогает сохранять статичность спины.
  4. На выдохе обратным движением подтягиваем груз к себе, не забывая слегка отводить туловище назад.

Следим, чтобы нагрузка равномерно распределялась между мышцами поясницы и двуглавыми головками рук. В придачу бицепс обеспечивает стабильность локтевому суставу.

Совет: За ручки лучше браться всей кистью. Это увеличит напряжение на бицепсы.

Техника тяги горизонтального блока в видео формате:  

 

Выполняем 5 сетов по 15 повторений.

bodybuilding-and-fitness.ru

Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре

Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта – пойдёт речь ниже.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определённых мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажёре. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с вёслами.

Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остаётся в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками.

Задействованные мышцы

В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.

  • Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
  • Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
  • Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
  • Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Её расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
  • Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, её нижний край подводится к позвоночнику.

В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:

  • большая грудная мышца, приводящая отведённые руки к корпусу;
  • длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.

Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для неё – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажёре. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Общие рекомендации

Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажёре.

Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.

Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остаётся вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажёра.

Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.

Как подобрать вес?

Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.

Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.

Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.

Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъёмный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.

Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.

Виды хвата

Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажёре выполняется одним из трёх видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

  • Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идёт работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
  • Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажёре, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
  • Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.

Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.

Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причём, обычно изогнутой. С её помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Направление

Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажёре, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.

  • Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
  • Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных ещё и на работу плечевого пояса.
  • Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объёмы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.

Одной рукой

Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.

При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.

Техника выполнения

Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:

  1. Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
  2. Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
  3. Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
  4. Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперёд.
  5. Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
  6. Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
  7. Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
  8. В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.

Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.

Для женщин

Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажёре может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.

Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образоваться жировым отложениям в этой области.

В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.

Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажёре легко увидеть и исправить.

  • Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
  • Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
  • Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажёре можно посмотреть в видео.

Противопоказания

Для здоровых людей тяга в тренажёре – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.

Горизонтальный жим в тренажёре – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Тяга горизонтального блока: знакомство с упражнением

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тяга горизонтального блока (другое название — тяга нижнего блока) — это одно из лучших упражнений для спины

Какие мышцы работают

Если подтягивания и тяга верхнего блока служат, в первую очередь, для увеличения ширины спины, то выполнение тяги горизонтального блока — верный способ увеличить ее толщину. Учитывая то, что в блоке достаточно легко регулировать рабочий вес и соблюдать правильную технику, упражнение хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.

При работе с большими весами с малым количеством повторов тяга нижнего блока позволяет сделать мощные трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, если использовать малые веса и большое количество повторений — поможет укрепить спину и улучшить осанку. В домашних условиях можно накачать спину и без этого упражнения, однако, эффективность тренировок в этом случае будет заметно ниже.

При выполнении упражнения работают:

  • трапециевидная мышца (средняя нагрузка);
  • задняя дельта (средняя нагрузка)
  • широчайшие мышцы спины (высокая нагрузка);
  • ромбовидная мышца (средняя нагрузка);
  • бицепс (средння нагрузка;
  • предплечья (низкий уровень нагрузки).

Их расположение вы можете увидеть на картинке:

Выполняя упражнения различными вариантами, можно смещать акцент на проработку тех или иных мышц.

Варианты выполнения

При выполнении упражнения можно использовать самые разные хваты, таким образом немного изменяя характер нагрузки. Чаще всего применяются два варианта — узкий и широкий:

  1. Для первого нужны две вертикальных рукояти, расположенных на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. За них необходимо держаться таким образом, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу. При таком хвате хорошо нагружается низ спины.
  2. Для широкого хвата используется длинная горизонтальная рукоять. Лучше брать изогнутую — на ней кисти располагаются в естественном положении и лишней нагрузки на суставы не возникает. При тяге нижнего блока с широким хватом работает главным образом верх спины.

Правильная техника

Тяга выполняется следующим образом:

Идеальная техника подразумевает сохранение прямой спины в конечной точке тяги на себя

  • примите исходное положение — сядьте на скамью перед тренажером, возьмитесь за рукоять, притянув ее к себе, поставьте ноги на упоры, слегка согнув их в коленях, корпус должен быть расположен вертикально или чуть отклонен назад;
  • на вдохе выпрямите руки вперед, при этом немного подавая корпус вперед;
  • на выдохе согните руки и притяните рукоять к себе (разные варианты предполагают касание ручкой корпуса на разных уровнях - от грудия до пупка), вернувшись в исходное положение и чувствуя, как работают мышцы спины;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Для высокоинтенсивных тренировок отдых между подходами может составлять полминуты, если вы тренируетесь с большими весами, время нужно увеличить.

Тягу горизонтального блока также можно сочетать в суперсетах с другими упражнениями для спины — в этом случае широчайшие будут расти максимальными темпами. При выполнении тяги широким хватом рукоять нужно подтягивать к груди, а в том случае, если используется широкий хват, руки должны идти к животу.

И в том, и в другом варианте необходимо активно работать спиной, во время сгибания рук отводя плечи назад, насколько это возможно, и сводя лопатки.

Распространенные ошибки

Безконтрольное раскачивание спины будет снижать нагрузку на широчайшие мышцы

  • Чрезмерная раскачка корпуса вперед-назад

Новички, которые только осваивают это упражнение, часто начинают сильно раскачиваться вперед и назад, тем самым снимая нагрузку с целевых мышц.

При разгибании рук необходимо немного подавать вперед, а во время обратного движения — отводить назад до вертикального положения или чуть дальше.

Амплитуда перемещений корпуса при этом должна быть небольшой, заваливать тело сильно назад ни в коем случае не стоит.

При работе с большими весами ее можно увеличивать, но и в этом случае необходимо соблюдать меру.

  • Разгибание и сгибание ног

Многие во время выполнения тяги на заключительном этапе помогают себе ногами, разгибая их. Делать этого не следует: таз в течение всего подхода должен находиться на одном месте, это позволит максимально нагрузить спину.

Для проработки ног существует множество других упражнений.

  • Разведение локтей в стороны

Локти при выполнении упражнения должны быть внизу, их не стоит разводить далеко по сторонам. Это правило особенно актуально для тяги узким хватом.

Если разводить локти широко в стороны, качественно проработать целевые мышцы не получится, а значит, и хороших результатов от тренировок ждать не стоит.

Как подобрать вес?

Учитывая, что это упражнение является изолирующим, делать его на массу нет смысла. Поэтому забудьте о максимальных весах и выполнении на 4-6 повторений. Оптимальным будет – 10-14 раз в неспешной технике, максимально заливая мышцы кровью. Последние повторения можно делать с читингом, чтобы «выжать» из мышц спины все силы.

Как добавить в тренировочную программу?

Так как это упражнение не базовое, его стоит включать в конце тренировки, чтобы доработать уже уставшие широчайшие мышцы. Некоторые опытные спортсмены добавляют тягу вначале занятия, чтобы разогреть спину и накачать в неё побольше крови перед пампинговой тренировкой.

В каких случаях нужно отказаться от упражнения?

Противопоказаниями к выполнению тяги являются следующие недуги:

  • онкологические заболевания;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • присутствие инфекционных заболеваний.

В случае наличия у вас указанных выше проблем со здоровьем обязательна консультация доктора перед любой тренировкой. Присутствие недомогания во время выполнения тяги может говорить о неправильном подборе веса, плохой разминке, проблемах со здоровьем. Прекратите его выполнение и отдохните. Дальше действуйте по самочувствию.

В качестве альтернативного упражнения можно использовать тягу Т-грифа.

Интересные факты

Тягу горизонтального блока активно используют профессиональные культуристы. К примеру, в семидесятых года Арнольд Шварценеггер применял ее при подготовке к турниру «Мистер Олимпия», который он в итоге выиграл шесть раз.

При выполнении тяги Железный Арни сильно подавал корпус вперед, хорошо растягивая широчайшие мышцы. Это запечатлено на видео в фильме «Качая железо».

Подведем итоги

Эфективность упражнения подтверждается тем, что его делают известные атлеты

  • для выполнения этого упражнения лучше использовать блочный тренажер, но в домашних условиях подойдет и обычный эспандер;
  • узкий хват позволит проработать низ спины, а широкий — ее верх;
  • можно экспериментировать и притягивать рукоятку к пупку, солнечному сплетению, груди - так будут больше напрягаться разные участки мышц спины;
  • в зависимости от целей упражнение можно выполнять с большими весами и малым количеством повторений или наоборот — использовать небольшие отягощения, делая в одном подходе 20 и боле повторов;
  • при выполнении тяги необходимо активно работать спиной, подавая вперед и назад плечи, сводя и разводя лопатки;
  • раскачивать корпус, разводить локти в стороны, также сгибать и разгибать ноги не следует — это снимает нагрузку с целевых мышц.

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

stroy-telo.com

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги) |

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения: Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1 Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..

Высокообъёмный тренинг: Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг: Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

maxrtraining.com

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения упражнений на спину сидя

Здравствуйте, друзья!  Сегодня мы поговорим об укреплении спинных мышц. Сильный мышечный корсет вокруг позвоночника играет важную роль в поддержании правильной осанки и здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.

Что это за упражнение

Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.

В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.

Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.

Какие мышцы работают

Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).

Тренировка широким хватом позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.

Польза и вред упражнения

Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.

Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает быстро накачать мышечную массу, не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.

Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.

Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.

Тяга к поясу (или к животу)

Это стандартный вариант упражнения.

  1. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
  2. Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
  3. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.

Через стороны

Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.

  1. Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
  2. Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
  3. На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
  4. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Гребная тяга

Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.

  • Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
  • Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
  • Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
  • Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
  • В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
  • Затем плавно вернитесь в начальное положение.

Пример тренировки

Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.

Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.

В домашних условиях

Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:

  • Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
  • Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
  • Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
  • Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.

  • Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
  • Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
  • Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
  • Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.

Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.

Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.

Как подобрать вес

Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше.  Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.

Экипировка

Если у вас слабая поясница, используйте защитный пояс.

Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.

Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.

Частые ошибки

Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это снижает нагрузку с мышц спины, а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.

Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.

Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.

Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.

Сегодня мы разобрали еще парочку упражнений на спину. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.