Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

tvoytrener.com

Подъём на голень сидя в тренажёре

Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную. Именно эта мышца находится за икроножной мышцей, она придает вашей икре объём и выталкивает икроножную наружу. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее голень, а самое главное — тем дольше вы сможете пробежать, простоять на ногах без отдыха.

Исходное положение

Сядьте в тренажёр. Если у вас в зале нет тренажёра для подъёма на носки сидя, то вы можете использовать тренажёры для сгибания и разгибания ног, можно положить штангу или блины на колени. Главное —расположитепод ногами степ или толстые блины, чтобы икры могли максимально растягиваться. Поставьте носки на подставку для ног, пятки должны свободно свисать, ступни параллельно друг другу. Валик тренажёра положите чуть ниже колена, точно в конце квадрицепсов. Туловище должно быть ровное.

Техника выполнения подъёма на голень сидя в тренажере

Вместе с выдохом поднимайтесь на носки максимально вверх, насколько сможете. В самой высокой точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды. Теперь можете выдыхать и опускать ступни как можно ниже. Для более уверенного выполнения упражнения держитесь руками за сидение или ручки на тренажёре.

  • Камбаловидная мышца чуть ли не самая выносливая в организме. Берите вес с которым сможете выполнить 12-20 повторений.
  • Меняйте направление стоп. Если поставить носки возле друг к друга, а пятки — врозь, то будете качать внутреннюю часть голени. Если развести носки друг от друга, то будете качать наружную часть голени.
  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде. До конца поднимайте и опускайте голень.
  • Слишком быстрые и частые подъёмы.
  • Недостаточное опускание стоп.

strong-life.ru

Тренажёр на голень сидя

Предназначен для развития икроножных мышц, в частности, камбаловидной мышцы. Особенность этой мышцы в том, что она подключается в работу только при согнутой в колене ноге. Поэтому для ударной прокачки икр недостаточно подъёмов на носки стоя, нужно ещё делать подъёмы на носки сидя.

Тренажёр имеет опору для ступней и мягкие валики, в которые упираются колени. Веса обычно свободные, т. е. вы нагружаете тренажёр блинами от штанги.

Сядьте на сидение, поместите ступни на опору, так чтобы пятки повисли в воздухе. Колени располагаются под валиками. Усилием икр поднимите груз и уберите стопор (на фотографии это вертикальная ручка). Руки во время упражнения располагаются на имеющихся для этого ручках или держатся за сидение. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте небольшую паузу, а затем опустите ноги максимально вниз до растяжения икроножных мышц.

Различают три положения ступней:

  • ступни параллельны друг другу;
  • носки разведены в стороны;
  • пятки разведены в сторону, а носки повёрнуты друг к другу.

Смена положения ступней позволяет нагружать мышцу чуть под разными углами, а также вносит разнообразие в процесс тренировки, не позволяя мышце приспосабливаться к однообразной нагрузке.

pumpiron.ru

Подъемы на носки сидя (Голень сидя)

Подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу (боковую сторону икр). Это изолирующее упражнение раздувает боковую часть икр. Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени.

Техника

Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.

В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.

Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

Советы

Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).

Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.

Учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя). Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.

Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на сзади.

Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Обязательно расшнуруйте кроссовки или переоденьте кеды, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед подъемами на носки сидя выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3-4 сета по 12-20 повторений.

Спорт

В то время как икроножная мышца отличается необычайной силой и мощью, камбаловидная характеризуется поразительной выносливостью. Именно благодаря ей вы можете пробежать марафонскую дистанцию или же отыграть целый тайм в футбол. Чем выносливей эта мышца, тем дольше вы сможете продержаться на ногах без отдыха и тем длиннее дистанцию преодолеть.

www.klepki.com

Разгибание голени сидя

Исходное положение - сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:

  - сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки;

  - по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Основная функция камбаловидной мышцы состоит в разгибании голени.

Разгибание голени сидя - вариант: со штангой на коленях

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Разгибание голени сидя видео упражнения

Применение упражнения разгибание голени сидя

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед разгибанием голени сидя выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3 сета по 15-30 повторений.

Упражнения для ног

bodysportal.com

Подъем на носки сидя в тренажере для голени

Подъем на носки сидя в тренажере отлично подходит для увеличения голени в объеме. Но многие ошибочно считают, что оно так же как и «подъем на носки стоя в тренажере» качает икроножную мышцу. Но это не совсем так. Целевой мышцею этого упражнения является камбаловидная мышца, в то время как икроножная задействуется, но частично. Строение голени состоит таким образом, что камбаловидная мышца находится под икроножной и когда она увеличивается в объеме, то выталкивает икроножную, в результате чего она выглядит гораздо рельефнее и голень становится объемнее.

Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на тренажере.
  2. Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
  4. Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
  5. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
  6. Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
  7. Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

               Мышцы, участвующие в упражнении

Подъем на носки сидя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе выполнять упражнение. Корпус зафиксирован и неподвижен.
  • Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Все движения выполняются плавно и не спеша.
  • После каждого подхода обязательно выполняйте растяжку целевой мышцы. Делая это, уменьшается необходимое время для отдыха и не происходит закрепощение мышцы.
  • Если вы выполняете больше 20 повторений за подход, тогда есть смысл увеличить рабочий вес.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Подъем на голень сидя в тренажере

Подъем на голень сидя в тренажере

Основная мышца: Икры

Снаряжение: тренажер

Действие: изолированное

Уровень подготовки: начинающий

Категория: Увеличение силы

Техника выполнения Сядьте за тренажер для подъема на голень сидя, поставьте носки на платформу, я пятки оставьте свисать в воздухе. Выберите позицию для ног (носки смотрят друг на друга, врозь или параллельны друг другу – каждый из вариантов нагружает свою группу мышц). Подведите бедра под подушку, которую нужно будет отрегулировать под вашу высоту. Руками возьмитесь за специальные ручки на тренажере. Снимите тренажер с рычажка безопасности. На выдохе поднимите пятки вверх так высоко, как сможете. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем опускайтесь в исходное положение. Проделайте заданное число подходов.

Хитрости и советы

— Для более полной проработки мышц голени упражнение нужно сочетать с подъемами стоя. — Это упражнение больше прорабатывает камбаловидную мышцу. — Выполняйте движение с полной амплитудой, до конца сокращая и растягивая мышцы голени. Вверху делайте микропаузу. — Развернув носки наружу, вы больше нагрузите внутреннюю часть голени, а при параллельной постановке носков или разворачивании немного внутрь будет больше работать наружная часть икроножной мышцы.

Источник: body-zone.ru

stayfit.today

Голень сидя в тренажере


Подъём на носки в тренажёре сидя

Основные мышцы - камбаловидная Дополнительные - икроножная Сложность выполнения - лёгкая Для мужчин: 15 - 20 повторений по 5 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 15 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Хорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные мышцы. И помните, какое бы вы упражнение на голень ни делали, она любит много повторений.

Основные фишки

1. Сейчас такой тренажёр есть почти в каждом фитнес-клубе. И тренирует он по большей части не икроножную, а камбаловидную мышцу. Которая тоже вносит свою лепту в общий размер вашей голени.

2. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений. Голень «любит» большое количество повторений. И в среднем нужно делать по 20 подъёмов за подход.

3. Выполнять движение нужно по полной амплитуде. До конца растягивая ваши камбаловидные и икроножные мышцы. И до конца их сокращая.

4. Вверху движения желательно делать небольшую паузу.

5. Разворачивая носки наружу, вы больше нагружаете внутреннюю часть голени. А ставя их параллельно или поворачивая слегка вовнутрь – наружную часть.

Похожие упражнения


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.