Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гликемический индекс сахара


Сахар — калорийность и гликемический индекс. Какой сахар самый полезный?

Тема калорийности сахара вовсе не так однозначна, как это кажется. Несмотря на то, что один грамм любого вида сахара (как самого дешевого рафинада, так и органического кокосового сахара) содержит около 4 ккал, организм человека использует эти калории совершенно иначе. В конечном итоге, чайная ложка меда или кокосового сахара совершенно не равнозначна кубику белого столового.

По сути, важно не то, сколько калорий содержится в этой чайной ложке сахара, а то, как именно тело сможет эти калории использовать. Например, калории переработанного фруктозного сахарного сиропа намного быстрее отправятся в жировые запасы, чем калории натурального тростникового сахара — и ни цвет (белый или бурый), ни вкусовые качества практически не играют никакой роли.

Калории сахара в чайной ложке

Если вы привыкли пить чай или кофе с сахаром, помните о том, что чайная ложка сахара без горки содержит примерно 20 ккал, а чайная ложка сахара с горкой — порядка 28-30 ккал. К сожалению, добавляя две полных ложки белого столового сахара в свой кофе, вы не просто добавляете к своему суточному рациону 60 килокалорий — вы резко переключаете свой обмен веществ.

Попадая в желудок, растворенный в жидкости сахар максимально быстро усваивается и попадает в кровь в виде глюкозы. Организм понимает, что появился быстрый источник энергии и переключается на его использование, останавливая любые жиросжигающие процессы. Однако когда калории этого сахара кончаются, начинается «ломка», заставляющая вас снова и снова пить сладкий чай.

Какой сахар самый полезный?

Несмотря на то, что все виды сахара обладают одинаковой калорийностью, их гликемический индекс достаточно сильно отличается. По сути, белый рафинированный сахар усвоится организмом примерно в два раза быстрее, чем бурый кокосовый, вызывая сперва резкий всплеск уровня глюкозы в крови, а затем — снижение этого уровня. Основная причина кроется в процессах переработки.

Говоря простыми словами, пчелиный мед, кокосовый и тростниковый сахар можно считать натуральными продуктами, поскольку для их изготовления используются преимущественно механические процессы — в отличие от получаемого из сахарной свеклы рафинированного сахара. Для его изготовления требуются многоступенчатые химические реакции, включая нагревание и отбеливание.

Виды сахара: гликемический индекс

НазваниеТип сахараГликемический индекс
Мальтодекстрин (патока)Продукт гидролиза крахмала110
ГлюкозаВиноградный сахар100
Рафинированный сахарПродукт переработки сахарной свеклы70-80
Глюкозно-фруктозный сиропПродукт переработки кукурузы65-70
Тростниковый сахарНатуральный продукт60-65
Пчелиный медНатуральный продукт50-60
КарамельПродукт переработки сахара45-60
ЛактозаМолочный сахар45-55
Кокосовый сахарНатуральный продукт30-50
ФруктозаНатуральный продукт20-30
Нектар агавыНатуральный продукт10-20
СтевияНатуральный продукт0
АспартамСинтетическое вещество0
СахаринСинтетическое вещество0

Что такое рафинированный сахар?

Рафинированный столовый сахар — это переработанный и максимально очищенный от любых примесей (включая следы минералов и витаминов) химический продукт. Белый цвет подобного сахара достигается путем отбеливания — изначально любой натуральный сахар обладает темно-желтым или даже темно-коричневым цветом. Текстура сахарного песка также обычно получена искусственно.

В большинстве случаев источником сырья для рафинада является дешевая сахарная свекла или остатки сахарного тростника, непригодные для получения бурого тростникового сахара. Важно также отметить, что пищевая индустрия использует для изготовления сладостей, десертов и газированных напитков вовсе не рафинированный сахар, а еще более дешевый продукт — сироп фруктозы.

Глюкозно-фруктозный сироп

Глюкозно-фруктозный сироп — это химическое вещество, используемое в качестве дешевого заменителя сахара при производстве промышленных сладостей. При одинаковой калорийности на грамм этот сироп в несколько раз слаще обычного сахара, намного легче смешивается с текстурой продукта и продлевает срок его хранения. Сырьем для сиропа фруктозы является кукуруза.

Вред глюкозно-фруктозного сиропа для здоровья состоит в то, что он намного сильнее, чем натуральный сахар, воздействует на мозг человека, словно провоцируя привыкание к излишне сладкому вкусу. Также он резко повышает уровень глюкозы в крови, провоцирует чрезмерную выработку инсулина и при регулярном употреблении создает риск развития сахарного диабета.

Полезен ли бурый сахар?

Необходимо понимать, что роль играет не просто цвет и форма определенного вида сахара, а то, подвергался ли исходный продукт химической переработке. Современная пищевая индустрия легко может придать темный цвет и приятный аромат глубоко переработанному сахару из дешевой сахарной свеклы или остатков сахарного тростника — это лишь вопрос маркетинга.

С другой стороны, натуральный кокосовый сахар, обладающий более низким гликемическим индексом, может быть отбелен путем бережных процессов — в результате он будет выглядеть, как обычный рафинад и содержать столько же калорий на чайную ложку, одновременно с этим принципиально отличаясь по механизму воздействия на обмен веществ конкретного человека.

Вредны ли сахарозаменители?

В завершение отметим, что сахар формирует зависимость не столько на гормональном уровне, сколько на уровне вкуса. По сути, человек привыкает есть сладкий сахар и постоянно ищет этот вкус. Однако любой природный источник сладкого — это в том или ином виде обладающие высокой калорийностью быстрые углеводы, приводящие к набору веса и к росту жировой массы тела.

Пусть сахарозаменители и не содержат калорий, но они поддерживают эту тягу, иногда даже усиливая ее. Правильнее использовать сахарозаменители в качестве временной меры и как инструмент отказа от сахара, но не как волшебный продукт, позволяющий есть большие дозы чего-то сладкого, но не содержащего калории. В конечном итоге обман своего организма может стоить дорого.

***

Несмотря на одинаковое содержание калорий в различных видах сахара, механизм их действия на организм отличается. Причина кроется как в гликемическом индексе, так и в наличии или отсутствии химических процессов, которым подвергся конкретный вид сахара в процессе производства. В большинстве случаев натуральный сахар полезнее синтетического, даже при равной калорийности.

Научные источники:

  1. Glycemic Index Chart Comparison of 23 Sweeteners, source
  2. Glycemic Index for Sweeteners, source
  3. Sugar and Glycemic Index – Different Sweeteners Compared, source

Источник: Fitseven

klevo.net

Гликемический индекс фруктозы (фруктового сахара)

Фруктоза – углевод, хорошо известный больным с сахарным диабетом. Именно им рекомендуют заменять сахар в процессе приготовления большинства блюд. Это связано с гликемическим индексом фруктозы и ее полезными свойствами для организма человека.

Что такое углеводы

Углеводами называют органические соединения, в состав которых входит одна карбонильная и определенное количество гидроксильных групп. Сахара – второе название группы. Органические вещества входят в состав всех живых созданий на земле, являясь важной частью их клеток и тканей.

Все углеводы имеют составляющие частички – сахариды. Если в состав входит один сахарид, то такое вещество называют моносахаридом, при наличии двух единиц – дисахаридом. Углевод, имеющий до 10 сахаридов, называется олигосахаридом, больше 10 – полисахаридом. На этом и строится основная классификация органических веществ.

Также существует разделение на быстрые и медленные углеводы в зависимости от уровня гликемического индекса (ГИ) и возможности повышать количество сахара в крови. Моносахариды имеют высокие показатели индекса, а значит, быстро повышают количество глюкозы – это быстрые углеводы. Медленные соединения имеют низкие показатели ГИ и медленно повышают уровень сахара. К ним относятся все остальные группы углеводов, кроме моносахаридов.

Функции органических соединений

Углеводы выполняют определенные функции, входя в состав клеток и тканей организмов:

  • защита – некоторые растения имеют защитные приспособления, основным материалом которых являются углеводы;
  • структура – соединения становятся основной частью стенок клеток грибов, растений;
  • пластика – входят в состав молекул, имеющих сложную структуру и участвующих в синтезе энергии, молекулярных соединений, обеспечивающих сохранение и передачу генетической информации;
  • энергия – «переработка» углевода приводит к образованию энергии и воды;
  • запас – участие в накоплении питательных веществ, необходимых организму;
  • осмос – регуляция осмотического давления крови;
  • ощущение – входят в состав значительного количества рецепторов, помогая осуществлять их функцию.

Фруктоза что за углевод?

Фруктоза относится к разряду природных моносахаридов. Это сладкое вещество, которое легко усваивается организмом человека. Фруктоза находится в составе большинства фруктов, меда, овощей, сладких плодов. Она имеет одинаковый с глюкозой (тоже моносахарид) состав молекул, но разное их строение.

Фруктоза – моносахарид, отличающийся низким показателем гликемического индекса

Фруктоза имеет следующую калорийность: 50 г продукта содержат 200 ккал, что даже выше показателей синтетической сахарозы, заменяющей обычный сахар, используемый в быту (его 50 г имеют 193 ккал). Гликемический индекс фруктозы – 20, хоть он и относится к группе быстрых углеводов.

Моносахарид обладает высокими вкусовыми качествами. Его сладость превосходит сахар и глюкозу в несколько раз.

Почему можно диабетикам

Одно из главных свойств фруктозы – медленное всасывание в кровь из желудочно-кишечного тракта. Эта особенность позволяет использовать моносахарид, который в принципе быстро расщепляется, больным сахарным диабетом и тем, кто принял решение правильно питаться.

Для ее переработки не нужен инсулин, что является особо важным моментом. После попадания в кишечник моносахарид медленно всасывается, что не дает гормонам, контролирующим выработку инсулина, сигнала о необходимости стимуляции. Перерабатывают фруктозу клетки печени, поглощая частицы и превращая их в запасы гликогена.

Фруктоза или глюкоза – что лучше?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Глюкоза также является незаменимым сахаром, необходимым для нормального обмена веществ и жизнедеятельности клеток и тканей. Сахароза – синтетически выделенный продукт, в состав которого входит глюкоза и фруктоза. Расщепление до моносахаридов происходит в желудочно-кишечном тракте человека.

Считается, что при употреблении сахарозы возможность развития заболеваний зубов повышается в несколько раз. Фруктоза уменьшает риск патологического процесса, но она способна образовывать соединения с элементами железа, что ухудшает ее усвоение. Кроме того, больше половины фруктозы, поступившей в чистом виде, выбрасывается в кровеносную систему в виде определенного типа жиров, что провоцирует развитие сердечно-сосудистых нарушений.

Особенности применения

Низкий гликемический индекс фруктозы не говорит о том, что ее можно использовать наравне с сахаром, а то и в большем количестве. Если больной привык класть в чай две ложки сахара и решит заменить их моносахаридом в таком же количестве, то его организм получит еще больше углеводов.

Синтезированная фруктоза – мелкий сладкий порошок белого цвета, напоминающий измельченный сахар

Диабетики инсулиннезависимого типа должны ограничивать количество потребляемого вещества до 30 г в сутки, что учитывается не только во время приготовления блюд, но и то количество, которое используется в качестве подсластителей на протяжении дня.

Инсулинозависимый диабет позволяет применять большее количество, но также в разумных пределах (около 50 г для взрослого человека). Если перевести на ложки, то получится 5-6 чайных или 2 столовых. Это касается синтезированной фруктозы. Если говорить о природном моносахариде, который содержится во фруктах и плодах, то здесь соотношение абсолютно другое. Допустимое суточное количество содержат:

  • 5 бананов,
  • 3 яблока,
  • 2 стакана земляники.
Следует помнить, что фруктоза не используется в качестве средства для помощи при необходимости поднять сахар в крови, что объясняется ее низким гликемическим индексом. В этом случае необходима только глюкоза.

Избыточное потребление

«Печеночный» путь поступления моносахарида в организм повышает нагрузку непосредственно на орган и системы в целом. Результатом может стать снижение способности клеток реагировать на действие инсулина.

Возможными осложнениями становятся:

  • Гиперурикемия – повышение количества мочевой кислоты в кровеносном русле, что может вызвать развитие подагры.
  • Гипертония и другие болезни, сопровождающиеся повышением уровня артериального давления.
  • Жировая болезнь печени неалкогольного генеза.
  • Ожирение и бесплодие на фоне развития устойчивости клеток организма к гормону, который контролирует поступление липидов.
  • Отсутствие контроля над насыщением – порог между чувством голода и насыщения меняет границы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, являющиеся результатом избыточного количества холестерина и жиров в кровеносном русле.
  • Появление инсулиннезависимой формы диабета у здорового человека из-за снижения чувствительности клеток к гормону поджелудочной железы.
Важно! Употребление фруктов, сладких плодов и овощей не связано с возможными рисками. Речь идет об избыточном применении фруктозы, выделенной путем синтезирования.

Примеры применения вещества

Сладкий моносахарид используется в нескольких сферах:

  • Кулинария – в качестве подсластителей для изготовления кондитерских изделий и соков.
  • Спорт – для быстрого восстановления организма в периоды чрезмерных физических нагрузок и интенсивных тренировок.
  • Медицина – для устранения симптомов отравления этиловым спиртом. Внутривенное введение увеличивает скорость выведения алкоголя, сводя риск возможных побочных эффектов к минимуму.
Значительные физические нагрузки – показания для потребления фруктозы

В меню диабетика

Примеры выпечки с добавлением фруктозы, которые придутся по душе не только больным сахарным диабетом, но и их родственникам.

Творожные булочки на скорую руку

Для приготовления теста необходимы:

  • стакан творога;
  • куриное яйцо;
  • 1 ст.л. фруктозы;
  • щепотка соли;
  • 0,5 ч.л. соды, которую необходимо погасить уксусом;
  • стакан гречишной или ячневой муки.

Перемешать творог, взбитое яйцо, фруктозу и соль. Добавить гашеную соду и все перемешать. Муку всыпать небольшими порциями. Формировать булочки можно любой формы и размера.

Печенье из овсянки

Необходимые ингредиенты:

  • ½ стакана воды;
  • ½ стакана овсяных хлопьев;
  • ½ стакана овсяной или гречишной муки;
  • ванилин;
  • 1 ст.л. маргарина;
  • 1 ст.л. фруктозы.
Фруктоза – прекрасный подсластитель для диабетической выпечки

Муку соединяют с овсянкой и размягченным маргарином. Постепенно вливают воду и вымешивают тесто однородной консистенции. Добавляют фруктозу, ванилин и еще раз перемешивают. Выпекают на противне в виде небольших лепешек до образования золотистого цвета. Украсить можно темным шоколадом на фруктозе, орехами или сухофруктами.

Фруктоза – прекрасный сахарозаменитель, однако его кажущаяся безопасность является обманчивой и требует осторожного использования, особенно людям со «сладкой болезнью».

Сегодня такая проблема как незаживающие раны у больных диабетом уже решена в Израиле.

Врачи в этой стране используют специальную мазь, которая дринажирует некроз и затягивает рану, таким образом....

Подробнее >>

Материал подготовлен авторами проекта согласно редакционной политике сайта.

Последнее обновление: Июнь 1, 2019

diabetiko.ru

Гликемический индекс: иной взгляд на контроль сахара в крови | Пища это лекарство

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это числовой индекс, который оценивает углеводы в зависимости от их скорости гликемического ответа (то есть их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения даются пищевым продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит в качестве контрольной точки и имеет гликемический индекс (ГИ) 100.

Значения гликемического индекса определяются экспериментально путем употребления испытуемыми людьми фиксированной порции пищи (утром на голодный желудок) и последующего забора и измерения образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно усилия по расширению гликемического индекса были сделаны Дженни Брэнд-Миллер и ее сотрудниками в Human Nutrition Unit of the University of Sydney в Сиднее, Австралия.

Удивительный факт о ГИ

Диетологи полагали, что все простые сахара (рафинированные углеводы) быстро перевариваются и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. И наоборот, при употреблении сложных углеводов всплесков уровня сахара в крови не наблюдается. Но это не всегда так. В то время как многие сладкие продукты имеют высокий уровень ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже больший числовой индекс, чем мед или белый сахар (сахароза)!

Ваш организм лучше всего работает, когда уровень сахара в крови всегда остается примерно на одном уровне. Если ваш уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялым и/или испытываете повышенный голод. Если же уровень сахара в крови слишком высок, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе выделять больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь посредством превращения избытка сахара в откладываемый жир. Кроме того, чем больше скорость увеличения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело высвободит избыточное количество инсулина, а также снизит уровень сахара в крови.

Поэтому, когда вы едите продукты, которые вызывают значительный и быстрый гликемический отклик, вы можете почувствовать первоначальное повышение энергии и настроения по мере того, как повысится уровень сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения уровня откладываемого жира, вялости и голода!

Хотя увеличение жира может показаться достаточно плохим для большинства, у людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа есть еще более серьезная проблема. Их неспособность организма секретировать или обрабатывать инсулин провоцирует повышение уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных проблем со здоровьем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса направлена на минимизацию проблемы, связанной с инсулином, путем выявления и предотвращения употребления продуктов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует ли избегать всех продуктов с высоким ГИ?

Бывают случаи, когда людям, не страдающим сахарным диабетом, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови (и соответственно уровень инсулина). Например, после интенсивной физической активности инсулин также помогает перемещать глюкозу в мышечные клетки, где она помогает восстановить ткани. Из-за этого некоторые тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, важен не только гликемический индекс, который приводит к увеличению уровня сахара в крови. Не менее важно количество пищи, которую вы потребляете. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемическая нагрузка», которая будет рассмотрена в следующем разделе.

Как гликемическая нагрузка дополняет гликемический индекс

Хотя большинство конфет имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одной конфеты приведет к относительно малой гликемической реакции. Почему? Ну, просто потому, что гликемический ответ вашего организма зависит как от типа, так и от количества потребляемого углевода. Это понятие, известное под названием «гликемическая нагрузка», впервые было популяризировано в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и его коллегами в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается следующим образом:

ГН = ГИ / 100 x Чистые углеводы

(Чистые углеводы равны суммарным углеводам за вычетом диетической клетчатки)

Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, потребляя продукты с низким ГИ и/или ограничивая потребление углеводов.

В приведенной ниже таблице представлены значения гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) для нескольких распространенных продуктов. ГИ 55 или ниже считается низким, а 70 или выше считается высоким. ГН 10 или ниже считается низкой, а 20 или выше считается высокой.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов — таблица

Продукт питания ГИ Размер порции Чистые углеводы

ГН

Арахис 14 113 г 15 2
Проростки фасоли 25 1 стакан (104 г) 4 1
Грейпфрут 25 1/2 большого (166 г) 11 3
Пицца 30 2 ломтика (260 г) 42 13
Йогурт с низким содержанием жира 33 1 стакан (245 г) 47 16
Яблоки 38 1 среднее (138 г) 16 6
Спагетти 42 140 г 38 16
Морковь 47 Большая (72 г) 5 2
Апельсины 48 1 средний (131 г) 12 6
Бананы 52 1 большой (136 г) 27 14
Картофельные чипсы 54 114 г 55 30
Батончик Snickers 55 1 батончик (113 г) 64 35
Коричневый рис 55 195 г 42 23
Мёд 55 1 ст. л. (21 г) 17 9
Овсяная каша 58 234 г 21 12
Мороженое 61 1 стакан (72 г) 16 10
Макароны с сыром 64 1 порция (166 г) 47 30
Изюм 64 43 г 32 20
Белый рис 64 1 миска (186 г) 52 33
Сахар (сахароза) 68 1 ст. л. (12 г) 12 8
Белый хлеб 70 1 ломтик (30 г) 14 10
Арбуз 72 154 г 11 8
Попкорн 72 2 стакана (16 г) 10 7
Запеченный картофель 85 1 средний (173 г) 33 28
Глюкоза 100 50 г 50 50

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Некоторые пропоненты Гликемического индекса (в том числе многие авторы книг о диетах) хотели бы, чтобы вы верили, что ГИ и ГН — это все, что важно при выборе продуктов питания. В действительности, диета является более сложным вопросом. Эксперты из SELF Nutrition Data (ND) соглашаются с тем, что Гликемический индекс является прекрасным инструментом для определения углеводов (и намного лучше, чем старые обозначения, такие как «простые» и «сложные углеводы»). Тем не менее существует множество ограничений для ГИ и ГН, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, что авторы книг о диетах не хотят, чтобы вы знали правду.

1. Недостаток данных о ГИ

Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения ГИ до сих пор были определены только примерно для 5% продуктов в базе данных ND. Похоже, что подобная пища может иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценивать ГИ любого типа или состава пищи. Это означает, что каждый продукт должен быть физически проверен. Для тестирования ГИ требуются люди – это делает процесс тестирования достаточно дорогим и трудоемким занятием.

Тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время тестирует ГИ, связан именно с этой проблемой. Производители продуктов питания продолжают ежегодно вводить тысячи новых продуктов. Поскольку тестирование ГИ не является ни обязательным, ни распространенным, эта проблема, скорее всего, ухудшится, а не улучшится.

ND получила формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку в непроверенных продуктах на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Подробнее об этом методе читайте на странице — Расчет гликемической загрузки.

2. Широкий разброс результатов измерений ГИ

В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта питания. Однако, в действительности, измерения не так точны. Зарегистрированные значения обычно являются средними из нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно различаться. Например, печеный картофель сорта «Рассет Бурбанк» был протестирован с результатами ГИ от 56 и до 111! Было выявлено, что ГИ одного вида плода увеличивается по мере его созревания. Эта величина разброса результатов добавляет большую неопределенность в вычисления гликемического индекса.

3. Значения ГИ зависят от метода приготовления пищи

Гликемический индекс становится еще более сложным, если учесть изменения в значениях, которые возникают в ответ на различия в приготовлении пищи. Как правило, любая значительная обработка пищи, такая как измельчение или варка, повысит значения ГИ у определенных продуктов. Это связано с тем, что обработка ускоряет переваривание и облегчает усвоение этой пищи. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях в приготовлении, например, кипячение макарон в течение 15 минут вместо 10.

4. Значения ГИ изменяются при комбинации разных продуктов

Хотя тесты на гликемический индекс обычно производятся на отдельных продуктах, мы часто потребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами. Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно уменьшает гликемический индекс пищи. ГИ этой «смешанной еды» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в отдельном блюде. Однако этот метод усреднения может стать менее точным, поскольку общий процент углеводов уменьшается. Поэтому продукты, такие как пицца, часто создают более высокий гликемический ответ, по сравнению с простым средним взвешенным показателем ГИ ингредиента.

5. Индивидуальные различия в гликемическом ответе

Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также варьируется, поэтому существуют различия в гликемическом ответе в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма. Кроме того, было выявлено, что гликемический ответ одного человека может быть разным в зависимости от времени суток. И, наконец, инсулиновый ответ у разных людей может также различаться, даже при одинаковом гликемическом ответе. Этот факт сам по себе означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс без контроля его собственной реакции сахара в крови. Это, конечно же, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.

6. Опора на ГИ и ГН может привести к чрезмерному потреблению пищи

Важно помнить, что Гликемический индекс – это только рейтинг содержания углеводов в пище. Если вы используете значения ГИ и ГН в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы можете легко в конечном итоге начать потреблять в избытке жир и общее количество калорий.

Пример. Как гликемический индекс может стимулировать переедание:

Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера весом 138 грамм содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает гликемическую нагрузку 6. Это низкий уровень ГН, и большинство людей сочтут яблоко подходящей закуской.

Но теперь посмотрите на арахис. 113 грамм арахиса не только весят меньше, чем яблоко, но имеют гораздо более низкую величину ГИ (14) и обеспечивают еще более низкое значение ГН (2). Основываясь только на показателе гликемической нагрузки, вы можете полагать, что арахис является лучшим выбором чем яблоко. Но если вы посмотрите на калории, содержащиеся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит около 72 калорий, а арахис содержит более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам сбросить лишний вес.

Иной способ контролировать уровень сахара в крови

Поскольку вы рассматриваете сильные и слабые стороны Гликемического индекса, важно, чтобы вы не упускали из виду первоначальную цель. То, что мы действительно пытаемся сделать, это контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом сделать это? Нет. Как мы уже упоминали ранее, ваш уровень сахара в крови также можно контролировать просто путем ограничения общего количества углеводов, которые вы потребляете в любом случае. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это.

Является ли низкоуглеводная диета выходом?

Одной из альтернатив диеты с низким уровнем ГИ является низкоуглеводная диета, которая также основывается на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения потребления общего количества углеводов. Низкоуглеводные диеты стали популярными частично потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким гликемическим индексом, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку подсчет углеводов известен для всех продуктов.

Однако диеты с низким содержанием углеводов не лишены собственных трудностей, таких как:

1. Дефицит необходимых питательных веществ

Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых вами фруктов и овощей, вы не можете потреблять достаточного количества витамина А, витамина С и диетической клетчатки, которые гораздо более распространены в растительных продуктах.

Вероятно, также, что вы потребляете меньше каротиноидов, таких, как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин. Хотя для каротиноидов не установлены ежедневные значения, они, как известно, являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Можно конечно употреблять эти недостающие питательные вещества в виде добавок, но есть также много фитохимикатов, присутствующих в растительных продуктах, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимикатов обладают полезными для здоровья свойствами, но очень немногие из них еще доступны в форме добавок.

2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жира

Низкоуглеводные диеты обычно способствуют потреблению большого количества жира. Многочисленные исследования показывают, что более высокий уровень потребления жиров (особенно насыщенных жиров) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Хотя окончательная связь между низкоуглеводными диетами и сердечно-сосудистыми заболеваниями не установлена, это тема, которая требует дополнительного изучения.

3. Гипогликемические эффекты минимизированного потребления углеводов

Ваш мозг постоянно нуждается в глюкозе. При отсутствии углеводов ваш организм вынужден синтезировать глюкозу из переваренных или хранимых жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к более низкому (ниже оптимального) уровню сахара в крови, что может привести к возникновению вялости, усталости, беспокойства, вплоть до потери сознания.

Этот эффект наиболее часто ощущается при переходе от «нормального» рациона питания к диете с ультранизким содержанием углеводов, но также может появляться снова, когда ваш организм находится под повышенным стрессом. Снижение умственной активности, хотя и не вредно само по себе, является потенциально опасным побочным эффектом. Например, если вы не можете нормально концентрироваться, может быть менее безопасно управлять автомобилем.

4. Скука или тяга к пище, вызванная исключением богатых углеводами продуктов

Мы все получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов питания, может привести к увеличению тяги к исключенным из рациона продуктам или скуке в связи с дозволенными вариантами пищи. Это, конечно, не является проблемой, характерной для диет с низким содержанием углеводов, но влияет на все диеты, которые ограничивают ассортимент потребляемых вами продуктов.

5. Добавление специальных дорогих продуктов

Чтобы преодолеть связанную с низкоуглеводной диетой скуку, вы можете обратиться к новым версиям продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих продуктовых магазинах. Теперь даже можно найти низкоуглеводные версии блинов и бубликов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих продуктов питания может значительно увеличить ваши расходы на продукты питания.

6. Несовместимость с вегетарианским стилем жизни

Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно следовать низкоуглеводной диете, так как почти все планы питания с низким содержанием углеводов направлены на потребление мяса и других продуктов животного происхождения.

Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете во время каждого приема пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля сахара в крови и снижения жировой массы тела. К сожалению, есть одна БОЛЬШАЯ проблема, связанная с этим методом – увеличение чувства голода! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающие эффекты различных продуктов. Среди этих исследователей, возглавляемых Сюзанной Холт, были некоторых из тех же людей, которые впервые начали работу над гликемическим индексом.

Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в европейском журнале European Journal of Clinical Nutrition, сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи давали пациентам порции с фиксированной калорийностью (38 различных продуктов) и затем записывали уровень голода, который возникал у испытуемых после каждого приема пищи.

Результаты этого исследования ясно показали, что некоторые продукты намного лучше, чем другие, утоляли голод. Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно назначали ему «индекс сытости» 100. Продукты, которые лучше справлялись с голодом, получали пропорционально более высокие значения, а продуктам, в меньшей степени вызывавших сытость, присваивались более низкие значения.

Среди наиболее удовлетворяющих голод продуктов, которые они испытывали, были — вареный картофель, сырые фрукты, рыба и постное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную часть этих продуктов, с меньшей вероятностью сразу чувствовали голод. Продуктами, которые в наименьшей степени утоляли голод, являются круассаны, пончики, конфеты и арахис.

Важный результат этого исследования

Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в отношении точности значений, которые были записаны для каждой пищи. Тем не менее исследователями индекса сытости было сделано очень важное общее наблюдение. Они отметили, что продукты с наивысшими значениями индекса сытости имели общую характеристику. Все эти продукты имели высокие соотношения массы к калориям. Другими словами, эти продукты имели больший объем и массу на каждую калорию. Они помогают вам почувствовать себя сытыми буквально заполняя ваш желудок.

Эта ожидаемая связь между объемом пищи и чувством сытости может казаться очевидной, но она открывает дверь к очень мощной теории, благодаря которой можно предсказать насыщение, зная состав питательных веществ пищи! И если это так, то определенная форма Индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки рациона питания, чем Гликемический индекс.

Введение в фактор насыщения

ND математически смоделировали индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, проверенных в вышеупомянутом исследовании индекса сытости. Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и плотностью калорий каждого продукта. Были также существенные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, диетической клетчатки и белка в пище. Из разработанной математической модели ND смогли создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ в пищевом продукте в прогнозируемый индекс сытости, который они назвали «Фактор насыщения» (на английском Fullness Factor™).

Фактор насыщения был упорядочен, так что все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5. Вычисленный фактор насыщения белого хлеба равен 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут более сытными, чем белый хлеб. А значения меньше чем 1,8, указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее сытными. Фактор насыщения пищи не зависит от размера порции.

Более подробную информацию о Факторе насыщения можно найти на странице — Фактор насыщения.

Потенциальные преимущества Фактора насыщения над гликемическим индексом

Фактор насыщения является рассчитанным, а не измеренным значением, и имеет несколько отличительных преимуществ по сравнению с гликемическим индексом:

  1. Факторы насыщения мгновенно определяются для ВСЕХ продуктов. Знание информации о питательных веществах, содержащихся на стандартной этикетке продукта питания — это все, что требуется для определения фактора насыщения. Это означает, что фактор насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов. Это позволяет легко использовать фактор насыщения (ФН) в сочетании с любым планом диеты.
  2. Продукты с высоким ФН могут помочь снизить общее потребление калорий. Потребление продуктов с высоким ФН означает удовлетворение вашего голода при меньшем потреблении калорий, что является самым прямым путем к похудению.
  3. Фактор насыщения также может быть полезен при похудении. Лица, которые имеют избыточный вес или имеют проблемы с поддержанием нормального веса, могут добавить дополнительные калории в свои рационы, заменив привычные продукты на продукты с низким ФН.

Потенциальные преимущества диеты на основе ФН над низкоуглеводными диетами

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества над диетами с низким содержанием углеводов:

  1. Диеты на основе ФН могут лучше стимулировать потребление полезных для здоровья продуктов питания. Поскольку многие фрукты, овощи и в меньшей степени обработанные пищевые продукты имеют высокий фактор насыщения, вам может быть легче получить необходимые питательные вещества, когда вы придерживаетесь диеты на основе ФН.
  2. Диеты на основе ФН предлагают больший выбор продуктов питания. Не существует никаких ограничений потребления продуктов питания во время диеты на основе ФН. Диеты, основанные на ФН просто побуждают вас выбирать продукты, способствующие более быстрому насыщению, и при этом снабжающие вас меньшим количеством калорий.
  3. Диеты на основе ФН могут легко сочетаться с вегетарианским образом жизни. Несмотря на то, что многие виды мяса являются хорошим выбором при диете на основе ФН, вам может быть довольно легко создать диету с высоким уровнем ФН, которая не содержит продукты животного происхождения.
    Метки: Гликемический индекс

foodismedicine.ru

Гликемический индекс сахарозаменителей

19.03.2018

Каждый диабетик знает, что контроль гликемического индекса рациона позволяет избегать скачков сахара в крови. В этой статье я решила для удобства создать сравнительную таблицу гликемических индексов сахарозаменителей. Ведь их разнообразие так велико, что иногда трудно сделать выбор. Возможно, кто-то выберет себе заменитель сахара, исходя из его гликемического индекса.

Про диабетические заменители сахара читайте в этом разделе. Подписывайтесь на обновления сайта и социальные группы, чтобы всегда быть в курсе новинок и обновлений.

Если кто-то еще не знает, что такое гликемический индекс, почитайте здесь.

Сравнительная таблица гликемических  индексов сахарозаменителей

Заменитель сахара Гликемический индекс
неотам 0ГИ
эритрит 0ГИ
сукразит 0ГИ
цикламат 0ГИ
аспартам 0ГИ
стевия 0ГИ
fit parad 0ГИ
milford 0ГИ
huxol 0ГИ
сладис 0ГИ
ксилит 7ГИ
сорбит 9ГИ
сироп топинамбура 15ГИ
порошок лукумы 15ГИ
сироп агавы от 15 до 30ГИ
мед от 19 до 70ГИ
фруктоза 20ГИ
сироп артишока 20ГИ
мальтит от 25 до 56 ГИ
коксовый сахар 35ГИ
меласса 55ГИ
кленовый сироп 55ГИ

Как Вы видите, практически все искусственные подсластители имеют нулевой гликемический индекс. С натуральными сахарозаменителями все сложнее, и их ГИ могут изменяться от степени кристаллизации, засахаренности, способу производства и сырья.

Про многие из этих сахарозаменителей есть отдельные подробные статьи. Вы можете нажать на название, и перейти по ссылке. Про остальные я напишу в ближайшее время.

diabetdieta.ru

Гликемический индекс продуктов

Вокруг гликемического индекса вертится много споров, мифов и неясностей. Для чего он нужен, когда и как использовать его в своей жизни? Как его считать и как не запутаться в цифрах и собственных желаниях?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий степень повышения сахара крови после приема определенных видов углевод-содержащих продуктов. То есть, как сильно повысится сахар в крови после того, как Вы съели тот или иной продукт, в котором есть углеводы.

Сразу оговорюсь, что наш организм эволюционно рассчитан на продукты с более низким гликемическим индексом. Именно они позволяют нам нормально работать и отдыхать, обеспечивая тело необходимой энергией и микроэлементами. Продукты же с высоким гликемическим индексом — по большей части изобретение середины XX века. Ведь они недороги в производстве, полны сахара и «подсаживают» людей на иглу сладкого удовольствия.

Как оценивается гликемический индекс?

  • За 100 при оценке гликемического индекса берется реакция организма на употребление 100 г чистой глюкозы.
  • 55 и меньше имеют продукты с низким гликемическим индексом, то есть при их употреблении сахар крови поднимется в половину меньше, чем при употреблении 100 г глюкозы.
  • 56-69 имеют продукты со средним гликемическим индексом.
  • Больше 70 имеют продукты с высоким гликемическим индексом.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В здоровом рационе питания углеводы должны составлять 50-55%. Но углеводы углеводам рознь. Есть «плохие» углеводы, которые сильно повышают сахар крови, есть «хорошие» углеводы, которые делают это более плавно и меньше нагружают поджелудочную железу.

Но для начала давайте разберемся, в каких продуктах содержатся углеводы. Потому что для многих, я уверена, это тайна, покрытая мраком.

Какими бывают углеводы?

  • Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются легко и сильно повышают сахар крови. Содержатся в сахаре, соках, сладких напитках, кондитерских изделиях, шоколаде, леденцах и так далее.
  • Сложные углеводы (крахмал, гликоген, полисахариды) усваиваются постепенно, умеренно повышают сахар в крови и долго поддерживают его на необходимом для нормальной работы организма уровне. Содержатся в крупах, бобовых, картофеле, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
  • Волокнистые углеводы (клетчатка) не усваиваются организмом. Содержатся в овощах, отрубях.

*Во фруктах помимо клетчатки содержатся еще и простые углеводы (фруктоза), поэтому, с моей точки зрения, их стоит отнести к сложным углеводам.

Чем проще углеводы, тем они сильнее поднимают уровень сахара в крови.

Чем сложнее углеводы, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови.

Раньше бытовало мнение, что ГИ влияет на скорость усвоения углеводов. Именно поэтому некоторые до сих пор называют простые углеводы «быстрыми», а сложные «медленными».

На самом деле это не так. Пиковый подъем сахара крови происходит через 30 минут после потребления углевод-содержащих продуктов. Отличается только то, на сколько сильно повысится сахар.

Да действительно, чем проще углеводы, тем быстрее они всасываются в кровь, однако скорость их всасывания не влияет на степень повышения сахара крови. Зато она влияет на то, как долго сахар в крови будет оставаться на постоянном уровне, необходимом для нормальной физической или умственной активности.

Простые углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс и хорошо подходят для восстановления сил после долгого голодания, интенсивной физической активности или длительной умственной активности.

Однако они относятся к высококалорийным продуктам и вызывают сильное повышение уровня инсулина, что приводит к отложению избытка энергии в жир. А это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Сложные углеводы чаще всего имеют средний или низкий гликемический индекс.

Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?

Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:

Углеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после.

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Небольшое резюме

  1. Чем больше продукт обработан термически, тем выше его гликемический индекс и тем сильнее он повышает сахар крови.
  2. Чем слаще продукты и чем более они измельчены, как кукурузные хлопья (спрессованная кукурузная мука), манная каша, картофельное пюре, быстро завариваемые каши, тем сильнее они повышают сахар крови и тем выше их гликемический индекс.
  3. Чем меньше в продукте клетчатки, белков и жиров, тем выше его ГИ (соки, сахар, зефир)
  4. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к сильному повышению сахара крови, и набору веса. Они категорически противопоказаны людям, страдающим сахарным диабетом или старающимся снизить массу тела.
  5. Если есть большое количество продуктов с низким ГИ, вы тоже наберете вес просто потому, что суммарное количество углеводов и калорий в них будет довольно большим.

Как позволять себе все и оставаться здоровым?

Довольно тяжело все время одергивать себя и отказывать в чем-то, что ну очень хочется. Для того чтобы почувствовать больше свободы в выборе еды, следуйте простым рекомендациям и разнообразьте свой рацион питания в зависимости от настроения.

  • Много углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = очень ПЛОХО!

Необходимо избегать таких сочетаний, но если это единичный случай (день рождения, праздник и так далее) раз в несколько месяцев, то можно сделать небольшой зигзаг в диете или правильном питании.

  • Мало углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = нормально, но нет сытости

Они быстро обеспечат организм энергией и создадут ощущение прилива сил, но требуют нормальной еды через 1,5-2 часа.

  • Мало углеводов (белки, жиры) + НИЗКИЙ ГИ = нормально и желудок не пустой (сытнее)

Особенно хорошо для вечерних приемов пищи и людей, страдающих диабетом.

  • Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень хорошо

Особенно хорошо в первую половину дня и для тех, кто занимается интеллектуальным трудом. Сложные углеводы с низким ГИ позволят долго поддерживать необходимый мозгу уровень сахара в крови.

  • Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + белок = ЗАМЕЧАТЕЛЬНО

Белок замедляет всасывание углеводов и вместе они дают долгое чувство сытости и обеспечивают организм необходимой энергией на длительное время. Подобное сочетание особенно подойдет тем, кто стремится набрать мышечную массу или занимается физическим трудом.

Таблицу гликемических индексов продуктов Вы можете посмотреть здесь.

Вам также могут понравиться статьи:

endocrinology.pro

Гликемический индекс продуктов: что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

training365.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.