Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гликемический индекс продуктов таблица для похудения меню


Диета по гликемическому индексу

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии. Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением. Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

  • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
  • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
  • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
  • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
  • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
  • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
  • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
  • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
  • Ужин за полтора часа до сна.
  • Употребление достаточного количества жидкости.
  • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
  • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Название продукта Гликемический индекс
Устрицы, мидии, креветки 0
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик 5
Раки 5
Листовой салат 9
Авокадо 10
Брокколи 15
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь 15
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук 15
Маслины, лук, огурцы 15
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат 15
Смородина 15
Горький шоколад (какао не меньше 85%) 20
Йогурт без добавок сахара 20
Артишок, вишня, баклажан 20
Сок лимона 20
Морская капуста 22
Горох 25
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь 30
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут 30
Молоко 30
Гранат 35
Апельсины, абрикосы, айва 35
Горчица 35
Зеленый горошек, сельдерей корневой 35
Семена подсолнечника 35
Кунжут 35
Персики 35
Рис бурый 35-38
Сливы 35
Сливочное мороженое 35
Сок из томатов 35
Горошек (консервированный) 35
Хлеб цельнозерновой 35
Яблоко 35

Продукты со средним индексом — от 40-69:

Название продукта Гликемический индекс
Бобы сухие 40
Гречиха 40
Хлопья овсяные, спагетти 40
Морковный сок 40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква 45
Вермишель 45
Орех кокосовый 45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин 50
Макароны (твердые сорта пшеницы) 50
Повидло, персики консервированные 50
Неочищенный рис 50
Мюсли 50
Топинамбур 50
Сок черничный и яблочный 50
Персики (консервы), хурма 50
Кетчуп, горчица 55
Сок виноградный 55
Дыня 60
Рис длинно зернистый 60
Майонез 60
Пицца с сыром 60
Картофель вареный 65
Хлеб ржаной 65
Изюм 65
Свекла вареная 65
Мед 50-70

Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

Название продукта Гликемический индекс
Пшеничная мука 70
Сахар 70
Чипсы 70
Перловая крупа, пшено, манная крупа 70
Сладкая вода 70
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад 70
Вафли 75
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок 75
Пончики 75
Крекер 80
Пюре картофельное 80
Попкорн 85
Булочки несладкие 85
Вареная морковь 85
Абрикосы (консервы) 90
Лапша рисовая 90
Пшеничный хлеб 90
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля 95
Булочки сдобные 95
Тосты (белый хлеб) 100
Глюкоза 100
Финики 100
Крахмал 105
Пиво 110

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

Отварную, запеченную и приготовленную на пару рыбу надо включать в рацион чаще, чем мясо

Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.

Разрешенные продукты

  • Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
  • Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
  • Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
  • Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
  • Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
  • Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
  • Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
  • Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
  • В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
  • Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
  • Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
  • Яйца всмятку или омлет с овощами.
  • Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
кабачки0,60,34,624
капуста квашеная1,80,14,419
капуста цветная2,50,35,430
огурцы0,80,12,815
редис1,20,13,419
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
вишня0,80,511,352
груши0,40,310,942
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847
брусника0,70,59,643
ежевика2,00,06,431
малина0,80,58,346
смородина1,00,47,543
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
рис дикий вареный4,00,321,1100
ячневая крупа10,41,366,3324
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
простокваша2,92,54,153
йогурт4,32,06,260
творог 0.3%18,00,33,390
говядина18,919,40,0187
говяжий язык13,612,10,0163
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
курица16,014,00,0190
индейка19,20,70,084
яйца куриные12,710,90,7157
масло сливочное0,582,50,8748
масло кукурузное0,099,90,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
вода минеральная0,00,00,0-
кофе0,20,00,32
цикорий растворимый0,10,02,811
чай черный без сахара0,10,00,0-
сливовый сок0,80,09,639
томатный сок1,10,23,821
шиповниковый сок0,10,017,670
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

  • Ограничить потребление соли.
  • Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
  • Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
  • Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
  • Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
  • Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
морковь вареная0,80,35,025
свекла вареная1,80,010,849
хрен3,20,410,556
абрикосы0,90,110,841
ананасы0,40,210,649
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
дыня0,60,37,433
манго0,50,311,567
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
виноград0,60,216,865
изюм2,90,666,0264
инжир сушеный3,10,857,9257
финики2,50,569,2274
манная крупа10,31,073,3328
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
хлеб пшеничный8,11,048,8242
варенье0,30,263,0263
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
мороженое3,76,922,1189
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
молоко топленое3,06,04,784
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
сметана 30%2,430,03,1294
ряженка 6%5,06,04,184
сырок глазированный8,527,832,0407
творожная масса7,123,027,5341
свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364
рыба копченая26,89,90,0196
рыбные консервы17,52,00,088
сардина в масле24,113,9-221
треска (печень в масле)4,265,71,2613
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
лимонад0,00,06,426
пепси0,00,08,738
фанта0,00,011,748
абрикосовый сок0,90,19,038
виноградный сок0,30,014,054
тыквенный сок0,00,09,038

* данные указаны на 100 г продукта

Составляя рацион, берите продукты с низким индексом и овощи должны превалировать в рационе. Большое значение придается пищевым волокнам фруктов и отрубей. Белковые продукты не должны превалировать в меню. Если хотите съесть салат, в котором присутствует вареная тыква, морковь или свекла, обязательно введите в его состав овощи с низким индексом (морская капуста, листья салата, свежий огурец).

Для перекусов выбирайте овощные салаты или несладкое яблоко. При желании съесть что-нибудь сладкое, можно съесть черный шоколад — ограничено и не часто, поскольку это высококалорийный продукт. Обращайте внимание и на другие продукты повышенной жирности и калорийности — орехи, колбасы, пицца, даже если она овощная и из цельнозерновой муки. Важно искоренить привычку принимать пищу на ночь.

Завтрак
  • омлет с овощами;
  • хлебец с отрубями;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп;
  • отварная курица с овощами.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат из капусты;
  • травяной чай;
На ночь
Завтрак
  • овсяная каша с яблоком и черносливом;
  • нежирный сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • овощной салат;
  • хлебец с кунжутом и отрубями.
Обед
  • отварная индейка;
  • салат;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • рыбная котлета;
  • овощной салат.
На ночь
Завтрак
  • салат из морской капусты;
  • каша гречневая;
  • сок.
Второй завтрак
Обед
  • суп грибной;
  • овощное рагу с мясом курицы.
Полдник
Ужин
На ночь

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Нормализует обмен жиров и углеводов, помогая снизить вес.
  • Устраняет зависимость от сладких продуктов и выпечки.
  • Служит профилактикой ожирения и сахарного диабета.
  • Некоторыми трудно переносится ограничение простых углеводов.
  • Длительность выполнения диеты.

Диета по гликемическому индексу: отзывы и результаты

Питание разнообразное, легко выполняется и можно самим составлять рацион. Из-за отсутствия строгих ограничений данная методика похудения не является быстрой. За первую неделю можно снизить вес на 2 кг, а потом потеря веса составляет до 1 кг в неделю.

Диета позволяет активно заниматься спортом. Для поддержания веса на одном уровне необходимо придерживаться питания по ГИ постоянно — расширяя рацион и ограничивая его при небольшом наборе веса.

Отзывы свидетельствуют об эффективности данной диеты: вес теряется медленно, но стабильно и без вреда для здоровья. Многие рассматривают эту диету, как здоровое питание и придерживаются ее годами. При всех положительных моментах некоторым трудно переносить питание без сахара и сладостей, поэтому запрещенные продукты постепенно вводятся в рацион.

  • «… Похудение — очень сложный процесс. Образ жизни нужно менять и постоянно работать над собой. Кроме того, наследственность никто не отменял. Я и так ела очень мало сладкого, выпечки, картошки. Но решила более строго подойти к питанию, взяв на вооружение эту диету. Дополнительно стала ходить по 5 км в день. За четыре месяца снизила вес на 6 кг, и мне было этого достаточно. Это питание предусматривает человеческие слабости. Когда я достигла желаемого веса, стала позволять себе больше продуктов. На постоянное питание, мне кажется, удобнее всего сделать рацион из продуктов с индексом до 55. Что бы долго не думать и не считать — это большинство овощей, нежирное мясо, крупы и молочная продукция. Так я постоянно питаюсь»;
  • «… Больше пяти лет следую этим правилам, поэтому изучила все продукты по индексу. Эта диета помогает снизить вес без подсчета калорий и грамм, без чувства голода. Первоначально за полгода вес снизился на 8 кг, потом был на одном уровне или колебался не более 500 г в разные стороны. Постоянно питание на этой основе позволяет удерживать вес на одном уровне. Это уже переход на другой жизненный уровень — здоровое и сбалансированное питание. Конечно, трудно и невозможно навсегда исключить печенье, пирожные, варенье и прочие сладости, поэтому я их себе позволяю съесть, но немного и не постоянно. Обхожусь сухофруктами, медом — все равно это полезнее, чем пустые сладости»;
  • «… Следя за ГИ, можно вкусно питаться и не сидеть на голодных диетах. Мы с мужем долгое время так питались. Он за год питания с отслеживанием ГИ потерял 25 кг, а я — десять. Мы исключили свеклу и морковь в вареном виде, разумеется, картофель. Ели его очень редко в запеченном виде. В основном питались рыбой, овощами и бобовыми, молочными продуктами, 3-4 раза в неделю включали рис, гречку или овсяную кашу. Делали десерты из муки разных орехов, а вместо сахара добавляли немного меда. Вместо хлеба пекла хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и кунжутом. Их использовали на перекус и к чаю вместе с черносливом или курагой. Полезными перекусами у нас были орехи с ягодами или фруктами. Хорошо, если этого питания придерживаются все члены семьи — легче готовить и отсутствуют соблазны».

Цена диеты

Поскольку основу питания составляют овощи, кисломолочные продукты, крупы, а мясные и рыбные блюда ограничено, диета не очень затратная. Расходы на питание могут составлять 1300-1500 рублей в неделю.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

medside.ru

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

В статье рассказывается о том, что такое гликемический индекс продуктов питания, и как он поможет для похудения. Вы получите необходимые знания о том, кому подойдет такая диета, узнаете о плюсах и минусах. Научитесь пользоваться таблицей продуктов с гликемическим индексом и составлять меню для снижения веса. Полученные знания помогут вам решить, подойдет ли для вас подобная система питания.

Что такое ГИ

Что же такое гликемический индекс (ГИ) продуктов питания? Это показатель скорости, с которой перерабатываются углеводы из продуктов питания и повышают уровень сахара в крови. Таблица ГИ варьируется от 100 до 0 (где 100 – высокий показатель ГИ, продукты с высоким уровнем углеводов). Для похудения полезно низкогликемическое питание, так как углеводы в таких продуктах медленно усваиваются.

Организм использует энергию от углеводов тремя способами:

  • текущие нужды;
  • пополнение гликогена в мышцах;
  • откладывает на будущее (в жировые отложения).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Быстрые (простые) углеводы быстро усваиваются организмом и отдают свою энергию в виде глюкозы в кровь. Если на текущий момент эта энергия не нужна, то она откладывается на будущее, формируя жировые отложения.

Частое употребление быстрых углеводом чревато замедлением метаболизма и нарушением обменных процессов. Сахар в крови находится постоянно на высоких показателях, за счет чего чувство голода становится постоянным, и липидные отложения формируются активнее.

Соответственно, если человек слишком часто балует себя сладеньким, уровень сахара поднимается, организм вырабатывает все меньше и меньше инсулина – обмен веществ замедляется.

Продукты с низким ГИ

Медленные (правильные) углеводы отдают энергию организму медленно, так как содержат клетчатку (которая очень полезна для похудения). За счет того, что такие продукты не так быстро усваиваются, как простые углеводы, чувство голода наступает не так быстро. Это фрукты и овощи, макароны твердых сортов и т.п. Ниже вы сможете ознакомиться с полной таблицей гликемического индекса продуктов.

Суть и достоинства похудения по ГИ

Питание по ГИ нельзя назвать диетой, это, скорее, особая система похудения. Она основана на контроле углеводов, которые попадают в организм, положительно влияет на здоровье, и очень эффективна. Ее суть в том, чтобы заменить быстрые (простые; с высоким ГИ) углеводы на медленные (сложные; с низким ГИ).

Соответственно, если мы ограничим употребление быстрых углеводов, в кровь не будет поступать излишняя глюкоза, а только то количество, которое действительно надо организму – жировые отложения не будут формироваться. При правильном меню – потребляется меньше калорий, чем расходуется – происходит потеря веса.

Такая система питания, помимо очевидных преимуществ, имеет еще и ряд достоинств:

  • Изначально такой рацион назначался для людей с сахарным диабетом. Соответственно, она подойдет людям с разными хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам.
  • Рацион составляется по принципу правильного питания, из-за чего чувство голода практически не наступает.

  • Происходит оздоровление всего организма – нормализуется работа ЖКТ и внутренних органов, происходит перестройка метаболизма.
  • Систему питания по ГИ можно применять неограниченное количество времени.
  • Профилактика онкологии – за счет стабильного уровня сахара в крови и продуктов-антиоксидантов в рационе.
  • Минимальные риски.

Минусы и противопоказания

Если вы отдадите предпочтение низкогликемическому питанию, то можете столкнуться с такими его недостатками:

  • Постоянно сверяться со специальной таблицей ГИ продуктов. Но спустя время вы запомните их показания и привыкнете.
  • Сравнительно медленная потеря веса. Если приложить максимальные усилия: низкокалорийный рацион и спорт (например, —плавание для похудения—) – то за месяц можно сбросить до 10 кг.
  • Стоит не забывать о противопоказаниях.

Не рекомендуется применять систему питания по ГИ, если у вас:

  • психические расстройства;
  • ослабление организма вследствие болезни;
  • нарушение обмена веществ;
  • подросткам в период полового созревания;
  • если у вас есть хронические заболевания – обязательно пройдите консультацию врача, прежде чем вводить изменения в питании.

Методика Монтиньяка

Этот метод питания не ограничивает количество съедаемого (благодаря чему ваше психическое состояние находится в норме, так как нет ограничений). К тому же, вы насытите организм всеми необходимыми веществами и улучшите здоровье: метод предполагает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Рацион станет более разнообразным и полезным, чем ваш обычный. Вес будет уходить медленно, но стабильно. Организм не будет находиться в стрессовом состоянии, а вы нормализуете свое самочувствие.

Мишель Монтиньяк разработал таблицу с показателями ГИ продуктов питания. Соответственно:

  • до 50 – низкий;
  • 56-69 – средний;
  • от 70 – высокий;

Только продуктам, в которых есть углеводы, присваивается ГИ. В таблице вы не найдете значения для мяса, рыбы, птицы и т. п. (белковых продуктов), так как в них нет углеводов. Соответственно, их ГИ индекс = 0.

Фазы метода:

  • Снижение веса. В пищу употребляются продукты с низким ГИ (ниже 50) и разумное количество белков и жиров.
  • Стабилизация веса и его контроль. Исключаются продукты с высоким ГИ (разрешены с низким и средним показателем).

Правила

Фаза 1:

  • суточная норма составляет от 60 до 180 ед. (по таблице), в зависимости от изначального веса;
  • все углеводы должны быть с показателем меньше 50;
  • есть с перерывом не более трех часов;
  • все приемы пищи должны быть разнообразными (содержать белки и углеводы);

  • ешьте до полного насыщения;
  • правильно пить воду – больше двух литров чистой воды в день;
  • запрет на алкоголь и крепкий кофе;
  • исключить из рациона сахар;
  • стараться избегать животных жиров и отдавать предпочтение растительным.

Фаза 2:

  • продукты с высоким ГИ не включать в рацион;
  • больше бобовых, цельнозерновых и жирной морской рыбы (источник жиров);
  • замените сахаросодержащие продукты на натуральные источники сахара (фрукты);
  • можете позволить себе немного алкоголя, но не на голодный желудок;

  • умеренное употребление сладостей (выпечку исключить);
  • кофе без кофеина, или не крепкий;
  • полтора литра воды в день – минимум.

Таблица продуктов

Полный список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом для похудения (таблицы молочных продуктов, фруктов и овощей).

Меню

Меню можно свободно варьировать в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Главное условие – выбирать продукты из таблицы с низким и средним значением.

Пример меню на день:

  • Завтрак – вареная рыба или овсянка на молоке, салат из моркови, обезжиренный творог, черный хлеб, чай без сахара (также из трав для похудения).
  • Первый перекус – фрукты.

  • Обед – суп или борщ, отварное мясо, тушеная капуста, напиток без сахара.
  • Второй перекус – кефир или фрукты.
  • Ужин – тыквенная либо творожная запеканка, вареное яйцо, хлебцы, напиток с заменителем сахара.

Диета с низким гликемическим индексом

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

  • Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
  • Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
  • Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

  • Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
  • Первый перекус – кефир или йогурт.
  • Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
  • Второй перекус – фруктовый салат.
  • Ужин – творог или омлет с овощами.

Рекомендации диетологов

Советы, которые облегчат процесс похудения:

  • Один из важнейших пунктов похудения на низкогликемическом питании – способ приготовления продуктов. Выбирайте запекание, приготовление на пару или варите еду; забудьте про фритюр и жарку на масле.
  • ГИ повышается в зависимости от длительности термической обработки.
  • Белковые продукты в сочетании с углеводами замедляют их усвоение.
  • Если сильно хочется сладкого – выберите фрукты, сухофрукты или темный шоколад.
  • Ведите активный образ жизни.

  • Ешьте часто, но маленькими порциями.
  • Забудьте про фастфуд и полуфабрикаты. Отдавайте предпочтение натуральной еде. Улучшить ее вкус помогут специи и натуральные травы.
  • Не забывайте про калорийность продуктов. Например, орехи имеют ГИ 15 – очень низкий, но этот продукт чрезвычайно калорийный. Соответственно, есть их много нежелательно.

Отзывы худеющих

Агата, 35

На первый взгляд, эта диета кажется сложной из-за таблиц и множества показателей, но на деле это не так. Достаточно запомнить значения для основных продуктов, и сменить режим питания в соответствии с новыми знаниями. К тому же, можно сразу высчитать индекс для любимых блюд. За месяц я сбросила 3 кг, почти ни в чем себя не ограничивая. Плюсы такой диеты в сравнении с остальными – просто огромны: нет чувства голода, не обвисает кожа, так как похудение проходит плавно, волосы и ногти становятся лучше.

Татьяна, 46

У меня высокий ИМТ. Диета по ГИ идеально подойдет для людей с такой же проблемой. За почти девять месяцев я похудела на 15 кг. Из плюсов: не обвисает кожа, самочувствие, здоровье становятся лучше. Из минусов – если долгое время сидеть на таком питании, то происходит отвыкание от «вредных» продуктов. Неделю назад съела кусок торта – чуть не умерла, по ощущениям.

Алина, 23

Это оказалось гораздо проще, чем с калориями. Список я выучила за неделю. Чувствую себя хорошо, сильные ограничения не мучают. Радуют большие порции, чувства голода совсем нет. Методикой пользуюсь три недели – сейчас мой результат минус 4 килограмма. Кстати, почти перестала ходить в спортзал. Продолжу сидеть на этой диете, если результаты останутся такими же хорошими.

Видео

Предлагаем посмотреть видео с мнением врача-диетолога по поводу диеты с низким ГИ.

Достоинств похудения на низкогликемическом питании действительно много, а самое главное – здоровье остается в хорошем состоянии, тогда как жесткие диеты могут его испортить. Как вы считаете – заслуживает ли внимания такой способ похудения? Возможно, вы уже пробовали так питаться? С какими сложностями пришлось столкнуться? Поделитесь своим опытом в комментариях с нашими читателями.

w-beauty.ru

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов , а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте.

Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами .
За день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование

ГИ

Устрицы, соевый соус , креветки, мидии, рыба

00

Приправы , пряности

05

Раки

05

Авокадо

10

Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

15

Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

20

Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

25

Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

30

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование

ГИ

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка , морковный сок, цикорий.

40

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

45

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

50

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

55

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья , пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

60

Ржаной хлеб , дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская .
  • Сложность приготовления: легкая.
Щи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета ;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Источник

ladylifestyle.ru

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Особенности протекания химических реакций в организме позволяют не только постройнеть, но и предотвратить ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет, болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. На это рассчитана низкоуглеводная диета, в основе которой лежит питание по гликемическому индексу (ГИ) продуктов.

Что такое гликемический индекс

Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.

Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.

Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.

Суть гипогликемической диеты

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Эффективность

За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.

Показания и противопоказания

Такая система подойдет:

  • тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
  • желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
  • людям, которые переходят к правильному питанию.

Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:

  • психические расстройства;
  • варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
  • язва, гастрит;
  • патологии сердца;
  • период беременности и лактации.
Детям и пожилым людям такой диеты придерживаться нельзя. Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.

Правила питания

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

  1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
  2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
  3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
  4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
  5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
  6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
  7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
  8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Название продукта

ГИ

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

15

Огурцы, болгарский перец

15

Натуральный йогурт без добавок

20

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

20

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

25

Томаты, морковь

30

Молоко

30

Цельнозерновой хлеб

35

Яблоки

35

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Название продукта

ГИ

Овсяные хлопья

40

Кокосы

45

Макароны из твердых сортов пшеницы

50

Ананасы

50

Нектарин

50

Кетчуп, горчица

55

Длиннозерновой рис

60

Пицца с сыром

60

Отварной картофель

65

Ржаной хлеб

65

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Название продукта

ГИ

Молочный шоколад

70

Перловая, манная крупы

70

Кабачки

75

Вафли

75

Картофельное пюре

80

Несладкая выпечка

85

Пшеничный хлеб

90

Печеный или жареный картофель

95

Тостовый хлеб

100

Пиво

110

Примерное меню низкогликемической диеты

Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:

  • завтрак– овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
  • перекус– фрукт, орехи или сыр;
  • обед– бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
  • полдник– натуральный йогурт;
  • ужин– салат с креветками.

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

  • Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
  • 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
  • Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
  • Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
  • «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.

Преимущества и недостатки системы питания по ГИ

Достоинства диеты по гликемическому индексу:

  • Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
  • Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
  • Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
  • Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.

Из недостатков выделяют следующие:

  • Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
  • Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
  • Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Видео

1452Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Гликемический индекс продуктов. Полная таблица для похудения, при диабете (крупы, фрукты, прочее), меню, рецепты

Гликемический индекс продуктов – это основополагающая информация для людей, которые поставили перед собой задачу сбросить лишний вес.

Указанные в таблицах далее продукты для похудения помогут привести массу тела в норму, улучшить здоровье и самочувствие.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Под гликемическим индексом продуктов питания понимается показатель скоростного процесса их расщепления и дальнейшего превращения в глюкозу. В зависимости от быстроты переваривания пищи в организме, образуется большое количество глюкозы, что способствует повышению сахара в крови.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица для похудения представлена в этой статье.

ГИ переспелых овощей и фруктов, равно как и долгий срок хранения растительных продуктов, лишь способствует повышению.

Данный процесс присущ продуктам питания с высоким ГИ. Продукты питания с низким гликемическим индексом усваиваются значительно медленнее, создавая у человека чувство продолжительной сытости и насыщения пищей.

На основании данных исследований медиками и диетологами составлена не одна таблица для похудения с гликемическим индексом продуктов.

От чего зависит ГИ продукта?

Гликемический индекс продуктов питания, съедаемых человеком, зависит от следующих факторов:

  • от содержащихся в еде добавок и примесей;
  • от способов термической и механической обработки продуктов питания;
  • от температуры самого продукта;
  • от степени зрелости и сроков хранения продуктов.

Интересный факт! Специалисты в диетологии утверждают, что ГИ свежей моркови с грядки равен 20 единицам. Но после ее варения индекс поднимается на 30 единиц, и калорийность морковки уравняется со сдобными булками.

ГИ переспелых овощей и фруктов, равно как и долгий срок хранения растительных продуктов, лишь способствует повышению.

Полная таблица продуктов для похудения с указанием гликемического индекса

Таблица, опубликованная ниже, дает представление о гликемическом индексе продуктов, которые человек употребляет в пищу.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом от 70 и выше

Таблица со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ?

Тем людям, кто решил избавиться от лишнего веса и ведет малоподвижный образ жизни, диетологи никогда не порекомендуют принимать пищу с высоким гликемическим индексом в 80 и более единиц.

Эта еда будет способствовать отложению жира в организме, о чем ярко свидетельствует гликемический индекс продуктов в таблице для похудения.

А вот спортсменам, имеющим двухразовые тренировки в день, которым необходимо наращивание мускулатуры, употребление в пищу продуктов питания с высоким ГИ никогда не вредит.

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ?

Еда с низким гликемическим показателем рекомендована тем, кто всерьез задумался о своей фигуре и здоровье, приняв решение похудеть.

Пища с невысоким гликемическим показателем способствует следующим физиологическим процессам в организме:

  • снижает чувство сильного голода;
  • способствует ускорению метаболических процессов;
  • уменьшает количество клеток с отложившимся жиром;
  • стимулирует работу кишечника;
  • снижает количество хронических заболеваний.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким ГИ

По мнению ученых, всякий продукт с высоким или низким показателем имеет ряд преимуществ и недостатков.

К положительным сторонам высокого ГИ относятся такие факторы:

  • в крови быстро повышается сахар;
  • появляется ощущение прилива сил и повышения энергии.

Недостатками этих продуктов считаются:

  • возможность появления дополнительных жировых клеток в организме из-за резкого повышения сахара в крови;
  • недостаточное количество времени на выработку организмом углеводов;
  • строгое ограничение приема в пищу данных продуктов диабетиками.

Еда с низким гликемическим показателем положительно влияет на организм человека из-за:

  • равномерного питания организма глюкозой на протяжении всего дня;
  • полного устранения чувства голода, что способствует снижению вероятности появления дополнительных жировых клеток.

Главными недостатками данных продуктов питания принято считать невозможность их полноценного приготовления, а так же их плохая усвояемость в организме во время занятий профессиональным спортом.

Диета Монтиньяка на основе гликемического индекса: плюсы и минусы

Француз Мишель Монтильяк в своей диетологической методике поделил продукты на хорошие и плохие, составив специальные таблицы с гликемическими индексами продуктов.

Из его рекомендаций следует, что кушать морковь, белый хлеб, мед, жареный картофель, сдобные булочки, пить слабоалкогольное пиво не рекомендуется вообще никому из-за их высокого гликемического показателя.

Суть его учения в том, что человеку необходимо изменить свой рацион и отказаться от продуктов питания, способствующих увеличению веса.

Но полного табу французский диетолог на пищу с высоким гликемическим индексом не накладывает и говорит, что в пищу их можно употреблять, но не чаще одного или двух раз в неделю.

Этапы диеты Монтильяка

В методике Мишеля Монтильяка гликемический индекс продуктов играет немалое значение.

Диетолог выделяет 2 этапа:

  1. Сбрасывание излишнего веса.
  2. Закрепление достигнутых результатов на долгое время.

Первый этап

Первый этап предусматривает полный отказ от еды с большим количеством углеводов, где ГИ не выше 40 единиц.

В течение этого периода не рекомендуется смешивать пищу, содержащую углеводы и липиды. Ко второй группе продуктов относятся яйца, растительное масло и мясо.

Список продуктов для завтраков, обедов и ужинов

Завтрак № 1: фрукты. Они быстро перевариваются в желудке, способствуют отличной работе кишечника, избавляя человека от запоров.

Диетолог советует кушать обезжиренные йогурты или молочные продукты, творог, серый хлеб, хлопья овсянки и несладкие джемы.

Завтрак № 2: принимая во внимание факт, что вскоре после первого завтрака у человека может возникнуть острое чувство голода, Монтильяк рекомендует более плотный завтрак № 2.

Во время его приема нужна пища без углеводов: ветчина, творог, сыр, сваренное вкрутую яйцо. Можно съесть еще яичницу.

Обед: пища на обед не должна быть жирной. Продукты питания могут иметь липиды и белки. Первое блюдо рекомендовано готовить из птицы, рыбы или мяса, но при обязательном условии, что эти продукты поджарены на гриле.

Тем людям, кто решил избавиться от лишнего веса и ведет малоподвижный образ жизни, диетологи никогда не порекомендуют принимать продукты с высоким гликемическим индексом в 80 и более единиц (смотрите полную таблицу для похудения)

На второе – свежие овощи в виде салата, но без ингидиентов моркови и свеклы. Гликемический индекс продуктов таблица для похудения наглядно показывает, каким высоким ГИ наделены эти 2 овоща.

Десерт предусматривает творог или йогурт, а так же сыр, но без хлеба.

Ужин: прием пищи рекомендован строго в 19.00. Еда вечером должна быть достаточно легкой. Можно сварить овощной суп из разрешенных продуктов или яйца, мясо птицы, рыбу. Не повредит вечером прием обезжиренного творога, баклажанов, цветной капусты, томатов, зеленого салата.

Второй этап по стабилизации веса

Когда сброшены лишние килограммы начинается второй этап диеты по Монтильяку, цель которого набранный вес сохранить как можно дольше.

В этот период разрешено расширить список продуктов. Однако, они не должны содержать сахара и жиров высокой концентрации.

Рекомендации:

  • съев кусочек сыра или овощной салат, можно выпить шампанское или легкое сухое вино;
  • в список продуктов можно ввести бобовые продукты;
  • растительный маргарин отлично заменит масло, нужно увеличить количество рыбного мяса;
  • во-время завтрака продолжать есть хлеб из муки грубого помола;
  • по-прежнему недопустимо употребление десертов с большим содержанием сахара и жира, меда, конфет, шипучих напитков типа лимонада, колы и различных видов выпечки;
  • из негазированных напитков разрешен прием кофе, не содержащего кофеина, некрепкий чай без сахара или с сахарозаменителем, а также обычная вода объемом не менее 2 л. в день.

Меню на неделю с низким ГИ для похудения

Рецепты из продуктов с низким ГИ

В данном разделе акцент будет сделан на рецептах из продуктов с низким гликемическим индексом, взятых из таблицы для похудения.

Данная еда, переварившись в желудке, насыщает организм человека незначительным количеством глюкозы.

Щи мясные

Рецепт диетических мясных щей из квашеной капусты следующий.

Для приготовления щей понадобится:

  • 570 г квашеной капусты;
  • 250 г не жирной говядины;
  • 50 г томатной пасты;
  • 500 г мозговых костей;
  • одна луковица, морковка, один корень петрушки;
  • один стакан сметаны;
  • по 50 г перемолотых петрушки, укропа, кинзы;
  • или 3 зубчика чеснока + другие специи: лавровый лист, перец;

Способ приготовления:

  1. Корнеплоды измельчаются ножом или перетираются на терке. Далее помещаются на сковородку и обжариваются в масле и томатном соусе до полной готовности.
  2. Мясо и кости варятся полутора часа на среднем огне. Затем достаются из бульона, а сам он процеживается.
  3. Капуста из кадки промывается в холодной воде, крупные куски измельчаются ножом, затем она тушится 1 час в растительном масле.
  4. По факту готовности корнеплоды и жареная капуста помещаются в бульон из мяса, в который еще добавляется соль по вкусу, лавровый лист и перец-горошек. Кастрюля ставится на огонь. Щи готовы, как только начался процесс кипения.
  5. К супу подается сметана, заправленная мелко нарезанным чесноком и зеленью.

Тушеная капуста

Рецепт диетической тушеной капусты, приготовленной в жаровне следующий.

Потребуется:

  • половина небольшого кочана капусты;
  • морковь, луковица, болгарский перец – 1 шт;
  • 100 мл воды и томатной пасты;
  • растительное масло — 20 мл;
  • лавровый лист, красный и черный перец. Все добавляется по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Капуста нарезается тонкими длинными ломтиками.
  2. Укладывается в жаровню, заливается водой и тушится в течение четверти часа на медленном огне.
  3. Во время тушения содержимое жаровни нужно регулярно перемешивать, чтоб оно не подгорало.
  4. Через 15 минут добавляется томатная паста, которую необходимо хорошо перемешать с капустой; Процесс тушения продолжается еще в течение четверти часа.
  5. Затем добавляются специи с растительным маслом. Все снова перемешивается и тушится еще около 5 минут. Но если из жаровни не выпарилась вода, процесс томления на огне надо продлить до окончательного ее испарения.

здоровая пища — та, которая не допускает скопления холестерина в крови и увеличения количества жировых клеток в организме.

Диетологи утверждают, что регулярное употребление данного блюда в пищу способствует сбрасыванию сразу нескольких килограммов веса.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Рецепт салата с курицей, авокадо и свежим огурцом следующий.

Понадобится:

  • 300 г куриного мяса;
  • 1 шт — авокадо, луковица, яйцо;
  • 2 огурца;
  • 4 картофелины;
  • 200 г майонеза.

Способ приготовления: сначала отваривается куриное мясо, затем охлаждается и нарезается мелкими кусочками. Сваренный в мундирах картофель очищается и тоже нарезается мелкими кубиками.

Из очищенного авокадо извлекается косточка, и оно тоже нарезается мелкими частями. С огурцов срезается кожура, и затем они мелко нарезаются.

Сваренное яйцо натирается на терке. Все ингредиенты помещаются в салатницу, заправляются майонезом и перемешиваются.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Обывательское суждение, что при заболевании сахарным диабетом нужно соблюдать строжайшую диету, весьма ошибочно.

Как утверждают больные диабетом, им можно есть все, но не забывать измерять уровень сахара в крови, и вовремя делать инсулиновые инъекции.

Таблица продуктов питания для похудения с гликемическим индексом продуктов при диабете была также разработана диетологом Монтильяком.

Людям с этим врожденным или приобретенным заболеванием следует внимательно ознакомиться со всем перечнем продуктов, рекомендованных для сбрасывания лишнего веса, и остановиться на оптимально приемлемой пище.

Приведенный список – не панацея. Но люди с сахарным диабетом, страдавшие полнотой и ожирением, выбирали из представленной таблицы приемлемые для себя продукты и, употребляя их в пищу, избавлялись от лишнего веса.

Советы для похудения с помощью продуктов с ГИ

Прочитав статью про гликемический индекс продуктов, узнав, что такое таблица для похудения, каждый человек, страдающий лишним весом, должен сделать для себя выводы, как ему похудеть.

Диетологи рекомендуют помнить следующее:

  1. В случае проблем с лишним весом, необходима консультация со специалистом по диетологии, чтобы на основании имеющихся у пациента заболеваний он составил индивидуальное меню на определенное время.
  2. Серьезно занявшись похудением, следует выучить таблицу популярных продуктов питания и их гликемический индекс, чтобы начать употреблять в пищу те, которые не способствуют ожирению.
  3. Любая растительная пища отлично стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и придает организму много дополнительной энергии.
  4. Активный и подвижный образ жизни – первый помощник в процессе похудения.

Гликемический индекс продуктов в таблицах для похудения – важный показатель для рационализации питания и приведения массы тела в норму.

Необходимо помнить, что здоровая пища — та, которая не допускает скопления холестерина в крови и увеличения количества жировых клеток в организме.

Что такое гликемический индекс продуктов:

Полная таблица для похудения гликемических индексов и как ею пользоваться:

quickdiets.ru

Диета по гликемическому индексу, -12 кг, 4 недели. Отзывы

Похудение до 12 кг за 4 недели. Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) - очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ - медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну - можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Молочные и высококалорийные

продукты

Хлеб, крупы Ягоды Овощи, фрукты
темный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья, ячменный хлеб вишня, клюква, брусника, сливы, земляника, крыжовник, клубника зеленые овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Хлеб и крупы Фрукты и соки Овощи
отварной рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, печенье из овса, твердые макароны, манка, мука из пшеницы высшего сорта персики, виноград, манго, киви, изюм, сухофрукты, свежеприготовленные фруктовые соки дыня, вареный картофель, баклажаны, свекла, картофельное пюре, кукуруза, консервированный горошек, консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник Завтрак: овсянка с добавлением молока. Перекус: горсть орешков и яблоко. Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов. Полдник: стаканчик кефира. Ужин: гречка и апельсин.

Вторник Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока. Перекус: запеченное яблоко. Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой. Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира. Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков. Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец. Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец. Полдник: стаканчик кефира. Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта. Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты. Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко. Полдник: стаканчик кефира. Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов. Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока. Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы. Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков. Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира. Перекус: горсть орехов. Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью. Полдник: стакан молока или пустого йогурта. Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой. Перекус: стакан кефира. Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи. Полдник: яблоко. Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

  • Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
  • С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
  • Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

  1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
  2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
  3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
  4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
  5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
  6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

  • Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
  • Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

vse-diety.com

Продукты с низким гликемическим индексом – таблица диеты с низким ги

Появление в последнее время большого количества диет является лишь подтверждением того, как много людей беспокоятся на счет своего лишнего веса. Если подходить с научной точки зрения, то выяснится, что большинство программ для похудения строятся на том, чтобы потреблять продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Что это такое? Это показатель, который указывает на скорость расщепления продукта в организме и переработку его в глюкозу. Она, в свою очередь, является главным источником энергии. При потреблении продуктов с высоким ГИ в организме резко начинается выработка гормона инсулина, который снижает уровень сахара, распределяя его в виде жира в том числе. Если вас интересует низкий гликемический индекс продуктов, то таблица для похудения будет представлена ниже.

Высокий ГИ=от 70 и выше

Продукты, содержащие высокий показатель ГИ, оказываясь в организме, перевариваются с огромной скоростью, при этом повышая сахар в крови. Это заставляет поджелудочную железу резко выбрасывать гормон инсулина.

Затем инсулин начинает распределять остатки сахара в крове по всему организму, некоторая часть которого преобразуется в жиры. То есть, если вы не употребляете продукты с низким ГИ, а предпочитаете с высоким, то вы не сможете сбросить лишний вес, а наоборот прибавите его. 

Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Средний ГИ= от 50 до 69

Продукт ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: таблица от 49 и ниже

Продукты с низким гликемическим индексом список имеют обширный. К подобной еде относят медленные углеводы, то есть те, которые постепенно отдают энергию организму.  

Продукты с низким гликемическим индексом таблица:

Продукт ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
 

Суть

Суть таких диет сводится к тому, что продукты с простыми углеводами заменяются сложными. Простые углеводы резко повышают уровень сахара и так же быстро снижают его. В результате возникает ложный голод, который заставляет Вас перекусывать, тогда как реально организму пища не требуется. В результате она накапливается в виде жировых отложений. На усвоение сложных углеводов уходит гораздо больше времени, поэтому при их расщеплении не наблюдается резких скачков сахара и голод наступает не сразу.

Если взять за основу питания продукты с низким ГИ, Вы сможете сбросить лишние килограммы за три этапа.

  1. На первом Вам нужно питаться исключительно продуктами с низким ГИ.
  2. На втором допускаются блюда со средним индексом. Кроме продуктов, которые входят в официальную таблицу, разрешается также употреблять рыбу, курицу и мясо.
  3. На третьем этапе Вам нужно позаботиться о том, чтобы удержать вес. Вы можете включать в свой рацион любые продукты, но с низким ГИ должны составлять основу меню.

Во время диеты стоит учитывать, что продукты с клетчаткой являются более полезными, чем, например, выжатый из них сок, так как в соке уровень ГИ выше. Среди каш нужно отдавать предпочтение цельнозерновым, с отрубями. Запрещается употреблять рафинированные изделия, в которых совсем нет клетчатки. Лучше съедать продукты сырыми, так как после термической обработки ГИ повышается.

Поэтому даже каши советуют не варить, а заливать кипятком и настаивать. Существуют и некоторые правила по сочетанию продуктов. Белки лучше всего сочетаются с овощами, содержащими мало крахмала. Это объясняться тем, что они способствуют замедлению усвоению углеводов. В связи с этим на завтрак рекомендуется съедать молочные продукты, каши, цельнозерновой хлеб.

Диета с низким гликемическим индексом: меню

Ниже представлено примерное меню на один день.

  1. Завтрак: овсянка с ягодами и зеленый чай.
  2. Перекус: финики.
  3. Обед: овощной суп и салат.
  4. Полдник: цитрусовые.
  5. Ужин овощной салат.

Результаты с фото до и после

vfigure.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.