Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гликемический индекс продуктов питания таблица


Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица

Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.

Гликемический индекс

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

  • вид сахаридов, находящихся в составе;
  • количество клетчатки;
  • способ обработки продуктов;
  • соотношение углеводов с липидами и белками.
Важно! Низкие показатели ГИ – до 40, средние – от 40 до 70, высокие цифры – выше 70.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

  • 1 г белка – 4ккал;
  • 1 г липида – 9 ккал;
  • 1 г углевода – 4 ккал.
Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Общая оценка

Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.

Питательная ценность

Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Данные ГИ и калорийности – возможность добавления или исключения необходимых продуктов

Как повысить употребление овощейСуществует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

Гликемический индекс хлебцов
  • бутерброды с нарезанными овощами;
  • овощная пицца;
  • соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
  • овощные супы, борщи;
  • если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
  • любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
  • питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

  • белки – около 10%;
  • липиды – около 3-5%;
  • углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

  • бета-каротин;
  • витамины В-ряда;
  • токоферол;
  • никотиновая кислота;
  • микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
  • незаменимые аминокислоты;
  • биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

  • Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
  • Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
  • Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
  • Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
  • Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
  • Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
  • Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
  • Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Важно! Специалисты доказали положительное влияние на организм и кисломолочных продуктов. Они усваиваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают работу ЖКТ, восстанавливая нормальную микрофлору, и нормализуют работу печени и почек.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

  • кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
  • сметана – выравнивает гормональный баланс;
  • сыр – укрепляет состояние костей;
  • творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
  • ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
  • йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
  • пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.
Молочные продукты – кладезь микроэлементов для нормального роста и развития организма

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.

Мясо и яйца – продукты, относящиеся к группе низкого и среднего ГИ

Рыба и морепродукты

Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:

  • фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
  • медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
  • йод – для нормальной работы щитовидной железы;
  • железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
  • калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
  • магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
  • цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.

Напитки

Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

Важно! Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • сыры;
  • обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • сливочное масло, маргарин;
  • всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

  1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
  2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
  3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
  4. Перекус: сырники, компот.
  5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
  6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.

Сегодня такая проблема как незаживающие раны у больных диабетом уже решена в Израиле.

Врачи в этой стране используют специальную мазь, которая дринажирует некроз и затягивает рану, таким образом....

Подробнее >>

Материал подготовлен авторами проекта согласно редакционной политике сайта.

Последнее обновление: Июнь 1, 2019

diabetiko.ru

Что такое гликемический индекс (ГИ) продуктов питания?

Для каких целей худеющим полезно быть осведомленным в понятии гликемический индекс продуктов (сокращенно ГИ)? В каждом продукте питания содержится разное количество пищевой ценности, то есть объем белков, жиров и углеводов может варьироваться. Энергетическая составляющая каждого продукта будет различаться в соответствии с пропорциональным количеством имеющихся веществ.

Пропорции белков, жиров и углеводов влияют и на калории, содержащиеся в продукте питания. В случае соблюдения человеком диетического образа жизни первым делом всё внимание обращается на норму калорий в блюдах или в отдельных категориях еды. Но не только за такими показателями надо следить людям, сидящим на диете. Гликемический индекс  – вот еще один указатель на полезность пищи, необходимой для соблюдения здорового рациона питания. Знать информацию о нем полезно и людям, страдающим заболеванием сахарного диабета.

Что такое ГИ?

Что такое ГИ и как его рассчитать? Под понятием ГИ понимается возрастание уровня глюкозы в организме человека, после употребления определённого питания, выражающаяся в единицах скорости. Глюкоза образовывается в клетках через пищу с большим количеством углеводов. Они имеют важную ценность для получения энергии. Углеводы подразделяются на простые и сложные межмолекулярные связи. В случае попадания в тело человека сложных частиц углевода, то ферменты изначально расщепляют их до простых составляющих, а уже после – до глюкозы.

Если скорость расщепления углеводов имеется высокая, то и полученной глюкозы будет много. От этого повышается содержание сахарозы в крови. Таким образом, продукт получает статус с высоким гликемическим индексом. Если же процесс расщепления углеводов проходит медленно, то это дает большие преимущества в виде чувства насыщения для соблюдающих диету.

Основа изучения ГИ была положена в начале 80-х годов XX века доктором науки Д. Джекинс в Университете г. Торонто (Канада). Ученым производились опытные исследования, в ходе которых волонтеры питались продуктами с углеводным составом в 50 грамм. После чего, каждую четверть часа у исследуемых брался анализ крови на содержание сахара. Лаборанты после произведенных замеров составляли графики изменения показателей данных о крови. Полученная информация все равно осталась относительной единицей, не подходящей для сравнивания пищи.

Возникает вопрос о взаимоотношении понятий ГИ и калорийности еды. Простым ответом может выступать разграничение ГИ как показатель скорости увеличения количества сахара в крови. Тогда как калорийность – это энергия, получаемая организмом из продуктов питания.

Если тщательно подходить к процессу соблюдения диеты, то следует воспользоваться специальной схемой. Гликемический индекс продуктов в таблице помогает быстро определить рацион и меню на день при соблюдении правильного питания. Такого рода список продуктов необходим не только для худеющих, но и для страдающих от гипергликемии.

Выделяют всего три категории, определяющей быстроту распада глюкозы в клетках крови:

  1. Продукты с низким индексом соответствуют показателям от 0 до 40;
  2. Продукты со средним индексом соответствуют показателям от 40 до 70;
  3. Продукты с высоким индексом соответствуют показателям от 70 и больше.

Таблицы не отображают в себе информацию о продуктах молочного производства, бульонах, напитках, водах – по причине их нулевого индекса.

Продукты с низким ГИ

Предоставленный ниже список продуктов будет выступать как перечень пищи для похудения. Используя эти данные таблицы люди должны учитывать, что индексы представлены в приблизительном значении и соответствуют продуктам, не подвергнутым какой-либо температурной или же физической обработке.

В таблице представлен перечень продуктов с низким ГИ, отлично подходящих для диетического питания.

Полная таблица

Наименование продукта Гликемический уровень
Морские яства и соевый соус 0
Раки, пряные приправы 5
Авокадо и другие жирные фрукты 10
Все виды орехов, фисташки, капуста, грибы, зеленая фасоль , тыквенные овощи, укроп, сельдерей, шпинат, маслины, огурцы, ревень, салат, имбирь 15
Шоколад с наличием до 85% какао бобов, артишоки, натуральный йогурт, сок лимона, баклажаны 20
Бобовые, кустовые ягоды и клубника, черешня, вишня, ячменная крупа 25
Чечевичная каша, зубчики чеснока, свекла, репа, томаты, помело, морковь, мармеладные сладости без сахара, плод мандарина, сухофрукты, груши, грейпфруты 30
Цитрусовые, плоды айвы, граната, дрожжи, зеленый горошек и в консервах, семена подсолнуха и кунжута, корень сельдерея, кочаны кукурузы, маковые зерна, абрикосы, персики или нектарины, семечки, сливы, пломбир, сок из томата, яблоки 35

Питание с диетическим рационом

Уровень гликемического показателя питания для похудения может варьироваться в зависимости от того, какие дополнительные приправы и добавки используются при готовке.

  • Если в блюда, приготовленные с использованием такой еды добавлять химические ароматизаторы. Употребление сахара тоже увеличивает показатели ГИ блюда.
  • В случае наличия большого количества клетчатки в готовом кушанье. Содержание волокон гарантирует замедление процесса усвоения глюкозы в крови.
  • Если используется продукт, не подвергшийся термической обработке иному воздействию, изменяющему жесткость пищи. Для сравнения, овощи в сыром виде, подлежащие тщательному пережевыванию, имеют меньший ГИ, чем мягкие и вареные овощи.
  • В случае переработки пищи в виде измельчения, гликемический уровень также увеличивается. Для примера, фрукт употребляемый в целом облике будет иметь большую пользу для диеты, чем в виде сока.

Индивидуальные особенности организма человека также будут по-разному реагировать на поступление одной и той же пищи. По следующим причинам:

  • Возрастные особенности каждого человека. Старея, человек теряет способность к быстрому усвоению пищи;
  • Экологическая составляющая окружающей среды;
  • Метаболизм и обмен веществ в организме;
  • Уровень иммунитета человека;
  • Имеющиеся инфекционные заболевания и воспалительный процесс в теле;
  • Употребляемые внутрь лекарственные препараты, влияющие на расщепление белковых соединений в клетках;
  • Объем физической активности.

Если использовать в повседневном рационе продукты с низким и средним гликемическим уровнями, то редактирование усвояемости привычной еды происходит без лишних потрясений для тела и метаболизма.

Особенности питания во время процесса похудения

Гликемический индекс продовольствия и его подсчет при соблюдении диеты – вот то действие, про которое забывают многие тучные люди. Для правильного и разумного питания недостаточно ограничивать организм в потреблении калорий. В чем же выражается польза от подсчета гликемического уровня блюд?

  • Систематизирование качественных продуктов для пополнения энергии. Продукты с низкими и средними величинами не оставят худеющего человека голодным и при этом не будут способствовать жировому отложению. Следить за потреблением еды с определенными индексами гораздо легче, чем подсчитывать калории каждого блюда.
  • Высокий гликемический уровень предполагает, что через меньшее количество времени человеку потребуется восполнение энергетических затрат. Голод подступит раньше, чем это предполагается. При этом, высокий уровень способствует замедленному чувству насыщения. Поэтому человек за обедом может съесть больше еды, чем этого нужно. Лишняя пища будет расщепляться в глюкозу, которая и отложиться в жировую прослойку.

Потому, соблюдая принципы здорового питания не нужно обращать всё внимание только на подсчеты калорий в пище.

Ваш отзыв на статью: (762 оценок, среднее: 4,51 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Гликемический индекс продукта. Есть и не толстеть.

Гликемический индекс продуктов – это понятие появилось в похудении совсем недавно, и перекочевало в эту сферу из раздела диетологии посвященного людям больным сахарным диабетом. Там считается вся еда в “хлебных единицах”, в принципе, это одно и тоже.

Мечта любого человека имеющего лишний вес – есть и не толстеть! Только вопрос – что надо есть, чтобы не толстеть?

Помните, вам мама говорила, что сладкое нужно кушать только после еды?

Как не странно, но она была права, если есть сладкое перед основным приемом пищи или между ними, то все что вы съели, отправляется прямиком в жировые запасы.

Гликемический индекс продукта

А если серьезно, то сегодня предлагаю поговорить о гликемическом индексе, и выяснить, каким образом ориентируясь на этот показатель можно снижать вес.

Специально сделала небольшой обзор по теме гликемического индекса – из чего он складывается, как его посчитать и еще нашла для вас потрясающее видео на эту тему.

Гликемический индекс продуктов – показывает на то, как изменяется уровень сахара в крови после употребления данного продукта.

Гликемический индекс это сравнение, того как изменится уровень сахара в крови по соотношению к изменению сахара в крови от обычной глюкозы, гликемический индекс которой является 100.

Понятие гликемического индекса было введено в  1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом, проф. из Торонто, чтобы помочь определять питание для людей, больных диабетом. Съедая продукт, обладающий высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает быстро выделять гормон инсулин, в реакцию на резкий скачек сахара в крови.

Этот гормон имеет 2 функции в организме каждого человека — первое это понижает уровень сахара в крови, второе — не дает жировой массе снова преобразовываться в глюкозу, которую организм сразу сжигает.

Это является защитным механизмом, от природы помогая переживать те периоды, когда пищи мало и человек голодает. При достатке пищи организм производит накапливание жировой ткани, с целью хранения энергетического запаса и дальнейшего его расхода в голодные времена. Инсулин помогает сохранять жировые запасы на черный день

Гликемический индекс продуктов, зачем о нем надо знать?

Предпочтительней для каждого человека является еда, обладающая низким гликемическим индексом.

Людям, больным диабетом жизненно необходима еда, которая медленно усваивается, и обуславливает медленный подъем уровня сахара в крови и такой же медленный его спад.

Пожалуй исключением из правил являются только спортсмены, которые перед соревнованиями или во время могут нуждаться в еде с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро пополнить запас сил и энергии перед соревнованием.

Перед соревнованиями, за пару часов следует употребить еду с низким гликемическим индексом, это даст постоянный медленно освобождаемый приток энергии.

Так же это помогает обычным людям похудеть.

Гликемический индекс делят на:

низкий 10-40;

средний 40-70;

высокий  – выше 70.

В тоже время, лучше не употреблять продукты, обладающие высокой калорийностью, даже если их гликемический индекс низкий.

Величина  гликемического индекса продукта питания не всегда одинакова, она может зависеть от того, как технологически обработан продукт, от сочетания разных продуктов употребленных за один прием пищи, состояния здоровья и так далее.

Предлагаю вам дополнительно посмотреть интересное видео на эту тему, всего 5 минут

В таблице приведены усредненные значения гликемического индекса для разных продуктов.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Как всегда жду ваших мнений по статье, придерживаетесь ли вы в питании гликемического индекса? Считаете ли, что можно на самом деле похудеть используя эту систему подсчета?

С уважением, Наталия.

Материал взят с сайта http://www.in-gym.ru/

                 

        -->

magia-stroinosti.ru

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания – это условный показатель, обозначающий скорость процесса расщепления углеводов в организме. Он отражает влияние продуктов питания после их потребления на уровень сахара в крови.

Скорость распада глюкозы считают за 100 единиц, и от этого значения рассчитывают ГИ всех продуктов. Их принято делить на 3 группы: с низким ГИ (до 50), средним (50-70), высоким (от 70 и выше).

Но имея низкий ГИ продукт может быть достаточно высококалорийным, это нужно учитывать при составлении различного рода диет.

Впервые такое понятие, как гликемический индекс продуктов (таблица которых представлена ниже), было употреблено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981г., который занимался вопросами лечения и рациона питания болеющих диабетом. Было выявлено, что при употреблении в пищу продуктов с низким ГИ в организме происходило медленное усвоение еды, а уровень сахара в крови поднимался постепенно и также постепенно падал.

Это открытие позволило диабетикам более грамотно составлять свой рацион питания для поддержания нормального уровня сахара и улучшения состояния здоровья.

Во время приема в пищу продукта с высоким ГИ уровень сахара наоборот же резко возрастает, и поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон под названием инсулин. Этот гормон распределяет энергию, полученную из глюкозы, по тканям человека для быстрого использования.

А в случаях, когда энергия не была потрачена, инсулин откладывает ее прозапас в виде жировых накоплений.

Также этот гормон препятствует этим жировым клеткам вновь преобразоваться в глюкозу, чтобы использовать ее в виде топлива для организма.

Поэтому строить свой рацион питания, учитывая ГИ, стоит не только диабетикам, но и всем желающим избавиться от лишних килограммов и сохранить стройность фигуры. А таблица гликемических индексов продуктов питания поможет вам в этом.

Также стоит учесть, что величина ГИ не является строгопостоянной, а зависит от особенностей приготовления продуктов. К примеру, чем выше температура блюда, тем выше будет его показатель. Также значения ГИ может меняться в зависимости от степени зрелости фруктов и овощей.

В таблицах приведены усредненные значения гликемического индекса.

Овощи

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32

Фрукты и ягоды

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8

Молочные продукты

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310

Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5

Мясные продукты

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8

Напитки

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1

Прочее

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Белок одного яйца0173,60,4
Арахис2061220,945,210,8
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хотдог (1 шт)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадный батончики7050042569
Яйцо (1 шт)0766,35,20,7
(13 голосов, в среднем: 5 из 5)

50-kg.com

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица)

Сахарный диабет становится настоящим бичом человечества и с каждым годом такой диагноз ставят все большему числу людей.

Это не так уж удивительно, ибо благотворная почва развивается сама по себе. Этому способствуют несколько причин:

  • многочисленные стрессовые ситуации на работе, в семье;
  • нерегулярное, неправильное питание;
  • увлечение различными несбалансированными диетами

Все это в совокупности подтачивает организм. В результате происходит нарушение обмена веществ, от которого до болезни рукой подать.

Что такое гликемический индекс?

Эндокринологи долгие годы считали, что скачек глюкозы зависит от количества потребляемых продуктов, содержащих сахар. Однако, как выявилось впоследствии, эти колебания зависят не только от калорийности продуктов, но и от интенсивности, стабильности физических нагрузок или стрессов, которые также являются причиной развития сахарного диабета.

Этот фактор не дает покоя врачам современности, ибо даже сейчас на данную тему продолжаются споры среди ведущих специалистов в области не только диабетологии, но и в  диетологии, ведь пациент с аналогичным диагнозом должен научиться правильно составлять свой ежедневный рацион, адаптируя под себя специальную диабетическую диету.

В этом нелегком деле в значительной степени помогает специальная методика, благодаря которой все продукты питания можно легко классифицировать, согласно реакции организма на получаемую из них глюкозу в ее чистом виде.

Впервые разделить все продукты на такие группы предложил канадский доктор наук Дэвид Дженкинсон, который в 1981 году ввел в обиход такой термин, как «гликемический индекс» (ГИ). За 100% величину он взял глюкозу, и отследил ее колебания в крови после того, как пациент употребил тот или иной вид пищи.

Согласно его исследованиям, все виды продуктов питания разделяются на три крупные группы:

с низким ГИ (от 10 до 40 единиц) со средним ГИ (от 40 до 70 единиц) с высоким ГИ (от 70 до 100 единиц)

Продукты с низким гликемическим индексом

Еда с низким ГИ усваивается нашим организмом довольно долго, это, в свою очередь, позволяет сахару подниматься постепенно и продолжительный период времени. Кушая аналогичную пищу, мы сможет легко отследить и проконтролировать количество глюкозы и при необходимости принять какие-либо меры по нормализации данного вещества в нашем организме, просто комбинируя набор продуктов.

Однако важно понимать, что гликемический индекс — это условная, очень усредненная величина, которая может сильно колебаться в зависимости от ряда факторов.

Немаловажное значение имеет вид углеводов, содержащихся в еде (простые или сложные), количественное содержания белков, жиров, клетчатки, фруктозы, лактозы, а также способ термической обработки (пассеровка, тушение, готовка на пару).

Насколько быстры быстрые углеводы и почему так тормозят медленные? Развеиваем мифы об углеводах!

При приготовлении еды вы можете либо повысить этот показатель либо уменьшить его, так например: если обжарить куриное мясо (желательно грудку) на сковороде с добавлением большого количества масла, то ГИ готового блюда резко увеличится. Если это же мясо запечь в духовом шкафу в фольге с овощами (в которых присутствует некоторая доля клетчатки) с минимальным количеством соли и жира, то на выходе получится практически диетическое блюдо с уже гораздо меньшим ГИ.

Если вы следите за собой и предпочитаете более здоровую пищу, то продукты с низким или средним гликемическим индексом ниже 50 единиц можно смело употреблять в пищу.

К ним относятся некоторые овощи, фрукты и ягоды такие как: огурец, красный перец, редис, капуста брокколи, свежие помидоры, красная смородина, брусника, слива; молочные продукты: йогурт несладкий 1.5% жирности, кефир маложирный, молоко натуральное, творог без сахара и других подсластителей, мясные продукты: говяжья вырезка, говяжья печень, кролик, рыба и т.д.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Еда с высоким ГИ резко повышает уровень сахара в крови, вызывая гипергликемию, за счет того, что в ней содержатся простые (быстрые) углеводы.

Больным диабетом стоит практически полностью от нее отказаться, дабы снизить риск проявления гиперосмолярной комы, для которой характерны крайне высокие значения концентрации глюкозы.

Если ее уровень превысит значения в 5-10 раз выше нормы, то при относительной недостаточности инсулина происходит резкое обезвоживание организма, ибо продукты распада неусвоенного, непереработанного сахара, сделают саму кровь весьма токсичной, и организм предпримет единственное верное решение для стабилизации состояния —  выведет излишки глюкозы с мочой или посредством рвоты, диареи.

Потеря значительного количества жидкости также приводит к обезвоживанию. При дефиците воды токсичность повышается еще больше, а это крайне пагубно сказывается на всем организме в целом. В дальнейшем может даже развиться тяжелое состояние — диабетический кетоацидоз.

Не забывайте, что диабетикам важно не только следить за тем что кушать, но и за тем сколько чистой, негазированной воды выпивать в течение дня!

Вся пища с высокими показаниями гликемического индекса вредна не только диабетикам, но и большинству людей не занимающихся спортом и ведущих умеренный, малоактивный стиль жизни. Все потому, что любой переизбыток энергии приводит к одному исходу — запасанию, аккумулированию излишков энергии. Запасает наш организм все исключительно в виде жировой ткани.

Но для тех, кто занимается спортом, данный вид продуктов окажется даже полезным, так как простые углеводы (как правило они содержатся в продуктах с высоким ГИ) позволяют восстановить изнуренный организм, который потратил за время тренировки колоссальное количество энергии, недостаток которой будет компенсирован за счет «съедания» мышечной ткани или жиров, коих у спортсменов практически не наблюдается (особенно если они до этого придерживались низкоуглеводной диеты, так сказать «сушились») .

Сами понимаете, что для спортсменов это неприемлемо, ибо все направлено исключительно на другой результат — наращивание, тонизированные и укрепление мышечного скелета.

Диабетикам же лучше воздержаться от подобной вольности и составлять свой рацион на основе ГИ не превышающего 50 единиц.

Однако быстрые углеводы позволяют быстро купировать более опасное состояние, вызванное падением гликемии — гипогликемию.

Гипогликемия при сахарном диабете и ее последствия (симптомы, причины, первая помощь)

Наиболее подвержены такому состоянию пациенты с сахарным диабетом 1 типа, так как их болезнь более компенсирована на счет дозированной гормональной терапии различными видами инсулинов.

Гипогликемия намного более опасна, нежели гипергликемическая кома, вызванная повышением концентрации глюкозы. Все потому, что при недостатке энергии за считанные минуты могут произойти необратимые изменения в головном мозге, которые приведут к отмиранию большей части нейронов или даже фактической смерти самого человека в то время, как последствия от повышенного уровня сахар в крови назревают в течение нескольких десятков лет.

На этот случай у диабетиков всегда должно быть под рукой универсальное оружие — быстрый, моментальный сахар (сладкая газировка, сок, леденец).

Меню диабетика

Организовать свое лечебное питание на основе данных по гликемическому индексу очень удобно. Многие вывешивают таблицу на кухне и составляют свое меню в соответствии с ними.

Учитывая, что инсулин различается по срокам воздействия на организм, продукты питания необходимо подбирать в соответствии со схемой приема инсулина, установленной лечащим врачом.

Для того чтобы составить идеальное меню, можно сравнить воздействие на организм разных продуктов: ржаной хлеб (ГИ 45), кондитерская плитка (ГИ 70), капуста (ГИ 10).

Что касается хлеба, то в 50граммовом кусочке хлеба содержится: углеводов 20 гр, ккал 101.

Как известно хлеб бывает разный: вкусная, сладкая белая булочка имеет гораздо более высокий ГИ, чем ржаной хлеб.

В шоколадной плитке, весом 50 гр содержится 24 гр углеводов, 269 ккал. В молочных батончиках  сахара и того больше, следовательно ГИ у этого вида продуктов будет больше.

А вот капуста, имея ГИ менее 10 единиц практически не содержит углеводов (всего 3 гр на 50 гр) и ее калорийность равна 13.

Сравнивать, как вы понимаете, будем эти три продукта, среди которых затесался один не попадающий под описанные критерии (при чем здесь капуста?). Зачем мы так сделали, вы узнаете чуть позже.

Итак, если вы скушаете 50 грамм ржаного хлеба, то содержащиеся в нем углеводы спустя 30 минут повысят уровень сахара в крови до определенного уровня. Происходит это потому, что как только в организм попадает пища, то она тут же начинает перерабатываться. Идет процесс ее расщепления и выработки энергии. Энергией для тела служит — глюкоза, она же сахар. Вырабатывается сахар из углеводов. Но чтобы получить и распределить глюкозу, необходим инсулин.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Принято считать, что чем проще углевод, тем выше его ГИ.

При нормальной работе поджелудочной железы, гормон инсулин активно «впрягается» в работу и процесс энергообеспечения запускается. Состоит он из 4 этапов:

1. Прием пищи

2. Расщепление углеводов (при этом процессе уровень сахара в крови повышается, происходит это всегда в одно и тоже время — спустя 30 минут после еды)

3. Распределение энергии (инсулин — транспортный гормон, который распределяет чистую энергию по клеткам)

4. Нормализация сахара в крови (норма глюкозы в крови равняется в среднем 1 гр на литр крови у людей на голодный желудок, при сбоях в метаболизме углеводов по результатам глюкозотолерантного теста можно обнаружить либо нарушение гликемии натощак, либо нарушение толерантности к глюкозе)

Если сравнить хлеб (50 гр) и шоколад (50 гр), то углеводы, содержащиеся в кусочке хлеба, являются более сложными, ибо ГИ хлеба ниже, чем ГИ шоколада. Таким образом, если скушать такое же количество шоколада, то уровень сахара в крови повысится в значительной степени выше, чем после съедания кусочка хлеба. Для нормализации уровня сахара потребуется гораздо больше инсулина, соответственно, нагрузка на поджелудочную железу будет выше, ибо организму требуется за короткой промежуток времени нормализовать весь процесс энергопотребления. Кроме того, при таком раскладе повышается риск развития гипергликемии.

Все излишки энергии будут аккумулироваться в жировую ткань и запасаться на другой более подходящий случай, когда будет отмечен дефицит энергии.

При нашей малоактивной, сидячей жизни перепичканной всякими конфетками, плюшками, хот-догамии и прочей вредной пищей дефицит энергии наступит только тогда, когда мы начнем потреблять меньше углеводов, а это по доброй воле обычно не делается. Приходится уговаривать себя, как-то стимулировать, заставлять и прочее.

Стоит запомнить раз и навсегда, что продукты с низким гликемическим индексов более полезны, чем продукты с высоким ГИ.

Но! Продукты с высоким ГИ нельзя полностью исключать из своего рациона тем, кто занимается спортом или во время гипогликемии.

Потому, что после физической нагрузки увеличивается процесс потребления энергии. Открывается так называемое «углеводное окно», действие которого продолжается спустя несколько часов после тренировки.

Возвращаемся к нашим «баранам» и вновь повторяем вопрос «при чем здесь капуста?». А при том, что любые овощные продукты не способны резко повысить уровень сахара в крови. Их можно скушать чуть больше, чем того же хлеба. Если хлеба мы съедим 50гр, то чтобы получить такое же количество сахара нам надо съесть килограмм капусты. Разумеется, сравнение весьма грубое, но одновременно с этим показательное.  Аналогичные капусте продукты используют для поддержания стабилизированного состояния, когда норма сахара в крови для диабетика составляет 5.0 ммоль/л.

Отдельно упомянет о том, что сахар (глюкоза) по таблице имеет 100 единиц. Несмотря на то, что употреблять в пищу такие продукты больным сахарным диабетом не рекомендуется, они всегда должны быть в доме, а еще лучше под рукой. Это необходимо на крайний случай, при резком падении сахара, которое диагностируется как гипогликемия. Любой продукт с ГИ близким к 100 единицам поможет диабетику выйти из такого приступа. Например, скушайте конфетку или дольку шоколада.

Меню при физических нагрузках

Чтобы правильно составить свой рацион важно не только обращать внимание на таблицу гликемического индекса продуктов,  выбирая более полезные из них, но и учесть рекомендации врача, ведь эндокринологи прописывают своим пациентам и такой вид лечения, как физические нагрузки. Однако если соблюдать данную рекомендацию, то меню стоит выработать несколько иное.

Что происходит с организмом при физических нагрузках?

Начало тренировки с повышенной глюкозой

Как правило, у страдающих диабетом своего инсулина практически нет или есть, но он «неправильный». В таком случае, после физических нагрузок сахар в крови будет все возрастать, ибо глюкоза — это непереработанная энергия, которая выбрасывается в кровь для стимуляции мышц, а мышечная ткань будет испытывать голодание, так как энергия в чистом виде не будет перерабатываться инсулином.

Что же предпримет наш умный организм?

В мозг поступит сигнал и запустится механизм расцепления жира, хранимого нашим запасливым телом  специально на такой случай. Тут-то все любители диет и вечно худеющие радостно воскликнут: «Этого-то мы и добиваемся!». Спешим вас огорчить. Не все так безоблачно, как может показаться с первого взгляда. Так сказать, рано радуетесь!

Этот экстренный вид получения энергии оставляет после себя побочный эффект — ацетон. Развивается кетоацидоз.

В чем причина развития диабетического кетоацидоза и как с ним бороться

Плюс к этому добавим и еще один момент, при избытке глюкозы, которую сбивают интенсивными физическими нагрузками, происходит постепенное разрушение сосудов, которые ошалело пытаются перекачать кровь, переполненную крупными молекулами глюкозы.

Начало тренировки с нормальным уровнем глюкозы

Получили дозу «исправного» инсулина, сахар в крови в норме. Начинаем тренироваться.

Организм для своих нужд начинает интенсивнее расходовать инсулин из мест инъекций, ведь в кровь должно выбрасываться энное количество глюкозы, которую необходимо расщепить, дабы получить энергию. Количество инсулина резко повышается, и тут наша печень начинает «думать», что хозяин, видимо, хорошо покушал (раз количество сахара в норме) и недостатка в энергии не испытывает, зачем я буду перенапрягаться.

Разгоряченные мышцы заставляют инсулин резко и быстро переработать имеющуюся глюкозу, да не тут-то было. Ее запасы не восполняются печенью. В результате, горе спортсмен может упасть в обморок от того, что его ноги подкашиваются, в глазах темнеет и вообще он забывает обо всем на свете, ибо загорелась красная кнопка, и мозг принимает единственно верное решение — выключить все к чертям собачьим, уж простите за столь грубое выражение. Итог — человек падает в обморок.

Поэтому, если хотите как лучше, а получается как всегда, то строго придерживайтесь советов врачей. Если рекомендованы «умеренные физические нагрузки», значит усердствовать в этом деле строго запрещается! И не забывайте, что перед тренировкой рекомендуется немного перекусить (если нет избыточного веса или противопоказаний).

Один из методов предотвращения гипогликемий, характеризующийся сокращением доз инсулина на нагрузку, больше подходит тем, кто страдает от избыточного веса, а для людей, имеющих нормальный вес или же испытывающих в нем недостаток, тем более для детей, больше подходит другой метод, заключающийся в  коррекции своего питания на основе уже знакомого вам ГИ.

Напоследок дадим ряд незамысловатых советов

1. Перед физической нагрузкой обязательно смерьте уровень сахара.

2. Если вы знаете, что придется физически напрягаться в течение всего дня, то постарайтесь сократить общую суточную дозу инсулинов на 25 – 50% в зависимости от полученной нагрузки.

3. Если ваша тренировка продлится дольше 1 часа, то по истечение этого срока стоит провести тест на определение уровня сахара.  Если он упал ниже 7 – 8 – 9 (этот показатель индивидуален) ммоль/л, стоит немного перекусить (съесть «легкий» продукт, с гликемическим индексом выше 50 единиц или выпить сока).

4. Риск гипогликемии сохраняется не только во время тренировки, но и после нее от 2  до 48 часов. Это происходит в следствии того, что мышцы продолжают впитывать в себя глюкозу, дабы скорее восстановиться. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и после тренировки.

5. Помните, что те кто привык тренироваться с завидной регулярностью, риск проявления гипогликемий в значительной степени снижается. Происходит это потому, что для стабильной, нормальной работы организму не приходится прибегать к экстренной помощи сладкой супер-энергии. Он переходит на новый продвинутый уровень, источником которой служит уже более стабильный запас энергии – жир. Для этого вовсе не обязательно потеть в спортзале сутками на пролет. Достаточно комплексно заниматься 3 — 4 раза в неделею по 1,5 — 2 часа.

Это значит, что мы, приходя в зал, тренируем не только попу или талию, думая что таким образом убираем жир с боков, накачиваем пресс, делаем попу упругой, а детально прорабатываем все части тела: мышцы пресса, спины, груди, рук, ног.

6. Приступать к тренировке лучше спустя 3 часа после еды.

7. Важно правильно спланировать свой рацион так, чтобы не начинать тренировку, если вы слишком декомпенсированы или уровень глюкозы превышает 3 ммоль/л.

Не стоит также забывать и о методике подсчета хлебных единиц, на базе которой строится большая часть инсулинотерапий, позволяющих подобрать оптимальную дозировку инсулина.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Таблица для диабетика представляет собой список в три колонки в одну из которых вписан продукт, во вторую соответствующий ему индекс, а в третьей колонке отражается калорийность продукта из расчета на 100 гр. Самый большой индекс имеет пиво – 110 единиц. Самый низкий имеют в основном овощи. Так баклажаны, брокколи, грибы, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, салат листовой, салат латук и чеснок имеют индекс 10 единиц и практически не влияют на уровень сахара.

Однако большая часть фруктов, кукуруза, пастернак и картофель имеют больший ГИ. Основной особенностью продуктов с низким ГИ является то, что съеденные в самом начале трапезы они замедляют всасываемость съедаемых следом за ними продуктов с более высоким ГИ. Именно поэтому салаты принято съедать перед основным приемом пищи.

В таблице отсутствует ряд продуктов, таких как вода, бульоны, маложирные или обезжиренные сыры и молочные продукты. Они имеют ГИ близкий к нулю.

Безусловно, каждый организм реагирует на определенный продукт по-своему. Качество его усвоения зависит отряда факторов:

  • от состояния иммунитета
  • от метаболизма
  • от принимаемых лекарственных средств
  • от физических нагрузок
  • от экологии
  • от возраста и  т.д.

Поэтому все величины индексов усредненные. Постепенно каждый из вас сможет скомпоновать продукты так, чтобы четко знать какие из них  способны резко повысить уровень сахара, а какие благотворно влияют на данный процесс, стабилизируя результаты.

Последнее время многие хозяйки предпочитают составлять меню на неделю вперед. Для диабетиков, особенно в начальный период после установления диагноза, эта методика будет очень полезна. Она позволит подобрать меню блюд, которые не повредят здоровью и в то же время разнообразят рацион. Ведь диагноз сахарный диабет — это не приговор, а серьезная смена образа жизни, который между тем не означает, что с этого момента питаться придется не вкусно, а полезно.

Овощи/ГИ/Ккал
картофель жаренный 95 203
картофель фри (1 большая порция) 95 530
картофель печеный 95 323
картофельная запеканка 95 133
картофельное пюре 90 82
картофельные чипсы 85 366
морковь вареная или тушеная 85 108
тыква жаренная 75 96
тыква запеченная 75 35
кабачковая икра 75 119
кабаки жаренные 75 88
кукуруза отварная 70 123
свекла тушеная 65 106
свекла отварная 64 49
картофель в мундире 65 78
консервированные овощи (магазинные) 65 50-100
рагу овощное 55 125
Фрукты и ягоды
финики 146 292
брюква 99 37
арбуз 75 27
ананас 66 52
изюм 65 299
консервированные ананасы 65 60
дыня 60 35
бананы 60 96
папайя свежая 59 43
консервированные персики и др. фрукты 55 41
хурма 55 67
манго 55 60
варенье из ягод 52 260
Зерновые продукты и мучное
хлеб белый (батон) 136 349
бублик пшеничный 103 276
торт 100 467
гренки из белого хлеба жаренные 100 382
сдобные булочки 92 339
рисовая лапша приготовленная 92 109
булочки для гамбургеров или хот догов 90 350
белый клейкий рис вареный 90 97
безглютеновый белый хлеб 90 200
пирожок жаренный с повидлом 88 240
пирожок печеный с луком и яйцом 88 260
кукурузные хлопья 85 325
рисовый пудинг на молоке 85 125
крекеры 80 418
вафли 80 342
мюсли 80 352
хлеб из муки высшего сорта 80 235
рисовая каша на молоке 80 97
мука диетическая рисовая 76 356
сладкие пончики 76 403
французский багет 75 262
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком) 74 336
пшено крупа 71 342
пшеничная каша на воде 70 105
рисовая каша на воде 70 78
круасаны 70 406
лапша из мягких сортов пшеницы 70 350
перловая крупа 70 315
манка крупа 70 333
сырники творожные 70 300
пшеничная мука 69 334
блины из муки высшего сорта 69 187
овсяная каша быстрого приготовления 66 210
овсяная каша на молоке 66 102
вареники с картофелем 66 150
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный 65 336
мюсли с сахаром 65 100
цельнозерновой хлеб 65 247
манная каша на молоке 65 97
макароны с сыром 64 335
пророщенные зерна пшеницы 64 198
оладьи из пшеничной муки 62 332
пицца на тонком тесте с томатами и сыром 61 222
овсяная каша на воде 60 88
вареники с творогом 60 200
пицца с сыром 60 200
длиннозерный рис вареный 60 130
макароны высшего сорта витаминизированные 59 337
мука пшеничная высшего сорта 59 334
мука пшеничная первого сорта 58 329
пряники 58 336
макароны высшего сорта молочные 57 345
спагетти 55 333
песочное печенье 55 407
мука кукурузная 54 331
отруби овсяные/пшеничные 51 246/165
Молочные продукты
молоко сгущенное с сахаром 8.5% жирности/0.5% жирности 80 398/295
мороженное 70 185
сыр плавленный 57 331
сметана 20% 57 206
сыр фета 56 264
фруктовые йогурты 52 63
Мясные продукты
бефстроганов 56 355
Жиры, соусы и масло
майонез «Провансаль» 67% жирности 60 629
маргарин молочный столовый 55 743
кетчуп 55 97
горчица столовая 55 418
сливочное масло несоленое 51 749
Напитки
пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20% 110 75
сладкие газированные напитки 74 45
сок в упаковке 70 35
компот фруктовый 60 56
натуральный кофе жаренный в зернах 52 331
гамбургер 103 255
глюкоза 100 386
крахмал картофельный 100 313
хот дог 90 278
мед пчелиный 90 328
поп корн соленый 85 407
карамель леденцовая 77 384
шаверма в лаваше 70 160
сахар-песок 70 400
сахар-рафинад 70 400
коричневый сахар 70 398
халва подсолнечная ванильная 70 516
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс) 70 453
шоколад молочный 70 554
варенье 70 387
кленовый сироп 65 260
джем 65 270
мармелад 55 321
сорбет 65 120
каштаны 60 166
лазанья 60 180
какао-порошок 60 289
конфеты глазированные молочные 58 358
арабская пита 57 242
зефир 56 326
пастила 56 324
конфеты негразированные 56 402
лукум взбивной 56 316
сахарный сироп 56 300
суши 55 130
булгур 55 342
безе 55 305
гематоген 55 354
варенье из ягод и фруктов 55 294
Овощи
икра баклажанная консервированная 40 148
фасоль вареная 40 125
свежий зеленый горошек 40 81
цветная капуста жаренная 35 99
сырая морковь 35 35
Фрукты и ягоды
киви 50 47
клюква 45 28
черника 43 44
голубика 42 39
мандарины 40 38
крыжовник 40 45
виноград 40 75
инжир 35 54
гранат 35 72
нектарин 35 44
апельсин 35 43
Зерновые продукты и мучное
крупа кукурузная 50 328
гречневая каша на воде 50 33
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы 50 334
овсяная молочная каша 50 102
соломка кондитерская 49 372
крупа манная 45 333
баранки простые 45 311
хлеб «Бородинский» 45 201
хлебцы цельнозерновые 45 247
овсяные хлопья сырые «Геркулес» 40 352
хлеб зерновой (зерно дробленое) 40 228
макароны из муки грубого помола 38 280
Молочные продукты
творог натуральный (никакие творожные массы есть нельзя!) без сахара 45 232
Мясные продукты
говяжья печень жаренная 50 300
колбаса вареная молочная (только в малых количествах) 50 252
котлеты из говядины (курицы, кролика) 50 466
омлет с мясом (нежирным) 49 175
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48 38
сок виноградный без сахара 48 70
шампанское сухое 46 78
сок ананасовый без сахара 46 47
вино красное сухое 44 78
вино белое сухое 44 78
кофе молотый без сахара 42 7
сок морковный без сахара 40 56
сок яблочный без сахара 40 46
сок апельсиновый без сахара 40 60
какао на молоке без сахара 40 103
яйцо 1 шт 50 157
белок 1 яйца 48 50
желток 1 яйца 48 358
кокосовый орех 45 354
Овощи
чеснок луковица 30 149
чечевица отварная 25 111
огурцы свежие 20 15
маслины консервированные 15 115
оливки консервированные 15 175
перец красный сладкий 15 20
лук-порей 15 36
брюссельская капуста 15 35
цветная капуста запеченная 15 99
капуста квашенная 15 27
капуста тушенная 15 102
редис 15 20
спаржа 15 21
шпинат 15 23
укроп 15 40
перец зеленый сладкий 10 20
грибы (соленые, отварные и т.д.) 10 24
капуста свежая белокочанная 10 28
капуста броколли 10 28
лук репчатый свежий/сушеный 10 41/219
салат листовой 10 15
помидоры свежие 10 20
зелень петрушки 5 49
базилик свежий/сушеный 5 23/233
Фрукты и ягоды
груши 34 47
облепиха 30 82
персики 30 45
красная смородина 30 43
яблоки 30 52
малина 30 46
брусника 25 46
алыча 25 34
ежевика 25 34
вишня 22 52
слива 22 49
грейпфрут 22 35
лимон 20 34
абрикос 20 44
черная смородина 15 44
Зерновые продукты и мучное
клетчатка пищевая 30 202
перловая каша на воде 22 106
соевая мука обезжиренная 15 291
Молочные продукты
йогурт 1,5% без сахара 35 57
молоко стерилизованное 3,5% 32 63
сливки 10% (в малых количествах) 30 119
творог 9% 30 169
молоко соевое 30 33
творог нежирный 0.6% 30 88
молоко коровье, обезжиренное 0,5% 27 31
кефир нежирный 0.05% 25 31
сыр тофу 15 76
брынза на коровьем молоке 0 262
сыр сулугуни 0 286
твердые сыры  0 356
Мясные продукты
говяжья печень приготовленная с минимальным количеством масла 50 300
50 257
котлеты из говядины, приготовленные на пару или запеченные в фольге 50 466
омлет с нежирным мясом 49 175
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48 38
сок виноградный без сахара 48 70
шампанское сухое 46 78
сок ананасовый без сахара 46 47
вино красное сухое 44 78
вино белое сухое 44 78
кофе молотый без сахара 42 7
сок морковный без сахара 40 56
сок яблочный без сахара 40 46
сок апельсиновый без сахара 40 60
какао на молоке без сахара 40 103
яйцо 1 шт сырое 50 157
белок 1 яйца вареный 48 50
желток 1 яйца вареный 48 358
кокосовый орех 45 354

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше - тем лучше для всех!
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

netdia.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.