Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гиревой фитнес для мужчин


Гиревой фитнес: почему пора сдувать пыль с древних снарядов

Помнишь прозрение Паниковского? «Это золотые гири! Я сразу понял, меня прямо как ударило». В чем-то он прав — гири в смысле оздоровления организма действительно могут быть на вес золота, и хорошая новость состоит в том, что они возвращаются. Анна Воронина, национальный мастер-тренер TRX и Trigger-point, кандидат биологических наук, страстно любит обучать молодых тренеров и учиться сама, примерно раз в месяц выезжает на тренинги и семинары Антон Шапочка, персональный тренер категории «мастер +» Nike Master Trainers, специалист по кинезиотерапии и триггерным точкам. Феноменально одаренный диагност

Семь утра, прозрачный летний свет. По нарядному Кузнецкому Мосту идут двое крепких мужчин, в каждой руке — по 16-килограммовой гире. Угадывающийся рельеф их бицепсов и трицепсов отражается в высоких глянцевых витринах.

Эта фотография в инстaграме Анны Ворониной — национального тренера TRX и далеко не последнего человека в российском фитнесе — набрала множество лайков и восторженных девичьих комментариев. Вспомним про этот заслуженно мифологизированный снаряд?

Воронина вместе с соратником и единомышленником Антоном Шапочкой весной 2017 года сочинили тренинг для тренеров с гордым русским названием «гиревой фитнес», чтобы в деталях объяснить, что, как и зачем можно делать с хорошо забытыми пудовыми и полупудовыми гирями в десятых годах двадцать первого века.

Во-первых, гири — это просто красиво. Практически любой местный мужчина относится к этому снаряду с симпатией — видимо, на уровне генетической памяти: потому что в детстве наверняка видел во дворе крепкого соседа, приседающего с гирей с красным от напряжения лицом, и наверняка слышал про чемпиона мира по классической борьбе Ивана Поддубного, в возрате 52 лет жонглировавшего гирями на арене цирка на Цветном бульваре в 1934 году. Во-вторых, гири — это дико эффективно.

– Если их использовать с умом, можно и атлету дать серьезную нагрузку, и новичка научить двигаться, — говорит Воронина.

Однако комплекс упражнений с гирями, которые разработали Аня и Антон, предназначен в первую очередь не для атлетов, а для «среднестатистического посетителя фитнес-клуба в России». И у Ворониной, и у Шапочки — почти по 20 лет тренерского стажа в московских фитнес-клубах, и что из себя представляет этот самый среднестатистический посетитель, они понимают очень хорошо.

– Это мужчина, который никогда не занимался спортом всерьез, но у него уже есть пара травм и кое-какие проблемы со здоровьем, — говорит Воронина.

И вот именно для таких мужчин Аня и Антон сочинили программу, которая «основана не на внешней красоте упражнений, а на биомеханике».

– Всего за полгода регулярных и грамотных занятий с гирями можно подготовить человека хоть к сноуборду, хоть к серфингу, потому что гири отлично тренируют функциональную гибкость. А еще скорость, координацию и силу — так что для тех, кто занимается игровыми видами спорта, гири тоже подходят идеально. Что уж говорить о тех, кому надо сделать так, чтобы элементарно на пляж не стыдно было выйти, — заверяет Шапочка.

– По сравнению, скажем, с тренажерами, гири дают просто выдающийся прогресс в самые сжатые сроки, — говорит Воронина.

Почему?

– Помните физику? — улыбается Воронина. — F=ma, а гиря — инерционный снаряд. Работа с инерционным снарядом, во-первых, требует другого уровня предварительной подготовки, во-вторых, заставляет организм работать на уровне моторных нейронов — это когда нервная система и опорно-двигательный аппарат напрягаются вместе.

А это значит, что тело не просто становится сильнее — улучшается его проприорецепция, то есть способность нервной системы оценивать положение тела в пространстве и положение частей тела относительно друг друга, а от этого зависит не только координация движений, но и, например, психологическое состояние человека, чувство, что вам в своем теле хорошо и комфортно.

Получается, что тренировка с гирями дает очень разнообразную нагрузку. И человеку, который освоил гири, занятия, например, с гантелями будут даваться очень легко. А для завсегдатаев тренажерных залов гиревой фитнес станет вызовом и переходом на новый уровень.

Собственно, оглушительный американский успех белорусского тренера Павла Цацулина, который в 90-х уехал в Америку и там придумал, как превратить гиревой спорт с его травмами и перегрузками в гиревой фитнес с быстрыми результатами и продуманной техникой безопасности, говорит в пользу пудовых гирь самым убедительным образом.

Но если Цацулин скорее ориентирован на подготовленного спортсмена, и его комплексы рассчитаны на то, чтобы превращать мощных американских байкеров в еще более мощных американских байкеров, то Шапочка с Ворониной ставят себе куда менее брутальные задачи и намерены помогать нам, замученным сидячей работой и стрессом, возвращаться в приличную физическую форму. Причем в самые сжатые сроки и без риска вывихнуть плечо или убить поясницу.

Кроме того, хорошо забытые гири — это теперь, похоже, просто новая мода. С одной стороны, мода эта докатилась до нас из Америки, как и многие другие фитнес-веяния — с некоторым опозданием. А с другой, она созвучна свалившейся на нас эпохе импортозамещения и возвращения ко всем возможным корням — а Иван Поддубный чем не ролевая модель?

Так что все уважающие себя фитнес-клубы сейчас достают когда-то закупленные, в основном для украшения интерьера, разнокалиберные гири, вытирают с них пыль и выставляют на видное место. Вот только, по словам Ворониной и Шапочки, «гиря не дает человеку права на ошибку». И поэтому — хотя бы для начала — заниматься с гирями прямо-таки жизненно важно с толковым тренером. И лучше индивидуально, а не в группе.

Если тренер толковый, а ты — новичок, будь готов к тому, что гирю в руки тебе дадут не сразу. В программе «гиревой фитнес», например, предусмотрены упражнения с полотенцем, веревочкой и кроссовком, их задача — отработать правильную технику движений до того, как стреднестатистическому посетителю фитнес-клуба попадет в руки не прощающий ошибок снаряд.

Так что сначала придется отрабатывать раскачивания. Пока тренер будет стоять у вас за спиной и тянуть за веревку, будьте готовы выполнять турецкий подъем (из положения лежа), с кроссовком на кулаке вместо гири, до тех пор, пока вы не освоите технику, кроссовок не перестанет падать с кулака, а ваши мышцы не запомнят правильные — и безопасные с точки зрения биомеханики — движения. Ну а когда веревочка будет отработана, можно будет переходить к простым упражнениям с гирями:

1. Прогулка фермера — удерживая гирю в одной руке, необходимо удерживать себя строго вертикально. И действительно прогуливаться. Это упражнение укрепит глубокие мышцы-стабилизаторы.

2. Dead Lift — наклон с гирей. У этого упражнения — веер вариантов со сменой центра и обязательное требование удерживать кор, помнить о мышцах тазового дна и не нагружать спину.

Важно не то, сколько ты сделал подходов, а насколько качественно они будут сделаны. А еще необходимо, чтобы под тобой не скользил пол, так что на всякий случай можно подстелить под ноги мат. И еще одно очень важное требование: кроссовки не должны сжимать пальцы ног.

– Прогресс надо заслужить, — говорит Воронина. А это значит, что переходить к более сложным упражнениям можно только тогда, когда идеально освоены простые. На следующем этапе тебя ждут:

1. Свинг, или раскачивание гирей. При правильном выполнении это упражнение укрепляет ягодицы, спину и заднюю поверхность ног, увеличивает контроль кора. При неправильном — если округляется спина, недостаточно включаются ягодицы и нет опоры предплечий на бедра, — спине грозит гибель.

2. Гоблет-приседы — собственно приседания с гирей. Приседаешь правильно — становятся сильнее ноги и кор, растет мобильность суставов. Если округляешь спину или недостаточно включаешь пресс — травмируется и поясница, и колени.

3. Турецкий подъем. Упражнение, когда нужно встать на ноги из положения лежа, — примерно так, как это делают дети в возрасте от полутора лет, но только с гирей наперевес. Это упражнение стремительно увеличивает функциональную гибкость тела и тренирует кор, но при неправильном выполнении грозит травмами плеча и поясницы.

4. «Мельница» — боковые наклоны с гирей. Увеличивает силу кора, повышает функциональную мобильность плечевого и тазобедренного суставов.

5. Румынская тяга (на одной ноге) — упражнение нагружает ягодицы и мощно включает кор.

6. Жим гирей — стремительно увеличивает силу кора и верхних конечностей, увеличивает мышечную координацию и производит неизгладимое впечатление на присутствующих в тренажерном зале девушек.

По мнению Шапочки и Ворониной, через пару лет тренировок жонглировать гирями — ну или хотя бы уверенно чувствовать себя с гирей в руках — может практически любой здоровый мужчина и в 30, и в 50, и даже в 60 лет.

mhealth.ru

«Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!

Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

16 видов свингов на любой вкус

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

Турецкий подъем — техника выполнения

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству. Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.

Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

battlebell.ru

Гиревой фитнес для мужчин. Комплекс упражнений и тренировок

Гиревой спорт – это фитнес для истинных мужчин. Гиревой фитнес для мужчин представляет собой комплекс силовых тренировок с особым снарядом – гирей, представляющую собой стальную форму шара с ручкой, использующую нескольких столетий. Спорт такого типа имеет немало положительных сторон. Мало того этот вид спортивной деятельности еще и увлекателен тем, что его поклонники могут принимать участие в различных соревнованиях. Само направление начало свое развитие в конце XIX века и относится к тяжелой атлетике.

Гиревой фитнес: плюсы

К плюсам гиревого спорта можно отнести:

  • Развитие мышц
  • Укрепление суставов
  • Выработка выносливости
  • Улучшение координации
  • Сжигание лишних калорий
  • Проработка нескольких групп мышц за одну тренировку

Тренинг с таким типом снаряда возвращают свою былую популярность. Гиревой фитнес активно применяется не только среди опытных тренеров и спортсменов, но и среди тех, кто хочет поддерживать свое тело в прекрасной форме.

Техника выполнений упражнений с гирями

На самом деле техника выполнений упражнений с гирями довольно проста. Если сравнивать гиревой фитнес и любой другой вид тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг), где строго нужно учитывать определенные моменты и принципы тренировок, то здесь жестких правил не существует. Снаряд можно толкать в любом удобном направлении, так как в момент выполнения толкающих действий, организм сам способен равномерно распределить получаемую физическую нагрузку.

Во время занятий с рабочими весами гирь в работу вступают практически все мышцы, именно поэтому такая тренировка будет носить интенсивный характер. Из этого следует, что после тренировки происходит мощный гормональный всплеск, метаболический процесс улучшается, что позволяет быстро набирать нужную массу и увеличивать силу.

С чего лучше начать тренировку

С чего лучше начинать тренировку, если вы только начинаете осваивать данный вид фитнеса?

Прежде всего воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также важная деталь, которую очень важно соблюдать при занятии тяжелыми видами спорта.

Свои тренировки рекомендуется проводить постепенным образом, без скорого форсирования. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда стоит переходить на больший вес (16 кг, 24 кг, 32 кг).

Перед тренировкой обязательно делаем разминку, отлично подойдут упражнения на гибкость, разминания всех суставов, обычная ходьба на беговой дорожке и пр.

Если вы занимаетесь с тренером, то он должен вашу тренировку распределить на блоки, после выполнения которого, вы будете отдыхать по 4 минуты. За такой промежуток времени вы сможете восстановить дыхание и кровообращение.

Разновидность упражнений

Разновидность упражнений включает в себя множество вариантов, она поможет вам не только улучшить ваши силовые показатели, но обрести гибкость, выносливость и стройность.

  1. Тяга к поясу
  2. сгибание рук
  3. жим лежа
  4. толчок над головой
  5. рывок в стойку
  6. махи снизу вверх
  7. рывок на вытянутую сторону

Ваши тренировки должны носить систематический характер, это позволит быстро сжигать жиры и набирать нужную мышечную массу. Чтобы ваши тренировки проходили с вероятной эффективностью, вы должные еще целесообразно составить программу питания, исходя из индивидуальных особенностей организма, доверить это можно только одному человеку (ваш персональный тренер).

Если сравнивать гири с гантелями, то с ними работать намного сложней, так как задействуется самая большая часть мышц. Смещенный центр тяжести позволяет лучше прорабатывать мышцы и делать более широкий диапазон движений. Уделяя время такому виду спорта, вырабатывается эффект «гашение удара», что очень пригодится при занятиях другими видами спорта.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

leveton.su

Тренировка с одной гирей: Deep 6 – Зожник

Йон Энгам (он же Jon Engum) с одной гирей. Больше вам для этой тренировки не понадобится.

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер хапкидо, автор книги “Гибкая сила”, инструктор по гиревому фитнесу и силовой подготовке спортсменов.

После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся и делают вас сильнее и выносливей.

Тренировочная стратегия

Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример программу “Мощная пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая поможет вам стать сильнее.

Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с одной гирей – “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.

Программа тренировок

1. 5 свингов, 2. 5 рывков, 3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов, 4. 5 фронтальных приседаний,

5. 1 турецкий подъем.

Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой – это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.

Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами. Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте. Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.

Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.

Следите за техникой выполнения упражнений!

Пример выполнения программы Deep 6:

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 26.11.2015

zozhnik.ru

Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Приседания гоблет с гирями

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

  • Повторения: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

  • Повторения: 10 на каждую сторону
  • Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

  • Общее время: до 30 минут.
  • Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

1. Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

3. Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

5. Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

zazozh.com

Гиревой фитнес и домашние тренировки

Пару дней назад мне пришло письмо, в котором меня просили посоветовать что-нибудь для составления программы тренировок с гирями.

Гиревой фитнес становится все более популярным в последнее время, и это понятно: гири легко хранить и стоят они намного меньше гантелей соизмеримого веса.

С гирями можно делать очень много интересных вещей, но прежде всего нужно понять одно: гири — это инструмент для развития силовой выносливости.

Разумеется, у вас будет расти и сила и мышечная масса, но быстрее и эффективнее это будет сделать в тренажерном зале. Почему так происходит, видно на следующем графике:

Нижняя ось графика — это повторения. Здесь видно, что в диапазоне 20-25 повторений (что является нормой для гиревого фитнеса) находится зона силовой выносливости.

Картинка, к слову, из видео, которое относится к новому курсу. Поэтому там есть много лишней в контексте данной статьи информации.

Какие результаты можно получить от занятий гиревым фитнесом?

Результаты будут обычными для спорта, характеризуемого словом «мышечная выносливость». Некоторая гипертрофия мышц, заметное увеличение силы, но лучше всего станет с общей выносливостью организма.

Самые заметные трансформации происходят с силой предплечий — гири, пожалуй, самый простой способ сделать себе «стальной» хват.

При соответствующем питании можно легко худеть или набирать вес — как и с любой другой физической активностью.

Можно ли с помощью гирь сделать, например, кубики на прессе?

Конечно, так как пресс строится преимущественно на кухне, тип физической нагрузки играет не столь заметную роль. Легкий дефицит калорий, достаточное количество белка — и со временем все получится. Кроме того, свинги с гирей и «турецкие» приседания являются одними из самых недооцененных упражнений на мышцы брюшного пресса.

Теперь давайте поговорим про тренировки.

Лично мне больше всего нравится тренировочный комплекс Майка Малера — такое своеобразное фуллбади для средне-новичкового уровня. Вот этот комплекс:

Понедельник

Среда

Пятница

Как вы видите, комплекс не очень сложный, зато разнообразный. Если у вас ограничен выбор гирь, то для увеличения нагрузки вам будет нужно либо увеличивать количество подходов, либо количество повторений — в общем, так или иначе регулировать объем тренировки.

Если вы с гирями пока на «Вы» и такие упражнения как «мельница» или «турецкие» приседания даются с трудом — тогда я вам ОЧЕНЬ рекомендую прочитать книгу Гробова А.М. «Гиревой спорт». Помимо нужной теории, там есть около 15 различных гиревых комплексов — от самых простейших, для новичков, до очень сложных, для профессионалов.

Варианты унилатеральных упражнений — упражнений с 1 гирей.

Часто бывает так, что дома каким-то образом оказалась только одна гиря. Не беда — есть множество упражнений, которые могут придти вам на помощь.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса. Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом. Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.

Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Еще данное упражнение называют толчком полного цикла. Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение. Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео — одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик. Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.

Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.

На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски — но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался – найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО!

Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.

Важно знать!

В гиревом спорте очень важна техника. Техника позволяет многократно поднимать снаряд, минимально задействуя при этом руки. Посмотрите на соревнования гиревиков — мощные ноги и довольно мелкие на фоне ног руки. Техника гиревых упражнений задействует прежде всего самые крупные мышечные группы — ноги и спину.

Поэтому при правильной технике рассчитывать на «руки титана» не стоит. Но на фоне обывателя ваши руки все равно будут поражать воображение.

В общем: гиревой спорт — это не бодибилдинг, разные цели, методы и задачи. Но с помощью гирь очень просто стать выносливее, сильнее и лучше выглядеть.

Рекомендуемая литература:

  1. В.Ф.Тихонов, А.В.Суховей, Д.В.Леонов «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки»
  2. Горбов А.М. «Гиревой спорт»
  3. Воротынцев А.И. «Гири. Спорт сильных и здоровых»

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»https://www.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о фитнесе? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

www.artembrazgovsky.ru

Гиревой фитнес для мужчин

Гиревой фитнес для мужчин

Появление гиревого спорта

Гиревой спорт имеет огромное количество плюсов, которые, к сожалению, полностью недооценены. Каждый день разрабатывается большое количество новых направлений в фитнесе, которые обещают интересные тренировки и быстрый результат. Так почему же тренера забывают о гиревом фитнесе, который дает просто ошеломляющие результаты?

Это направление начало развиваться в конце 19 века, оно считается отраслью тяжелой атлетики. Направление считается профессиональным, есть возможность принять участие в соревнованиях. Фитнес тренер у метро Коломенское.

Плюсы гиревого спорта

Гиревой фитнес для мужчин развивает следующие качества:

  • мышцы становятся более сильными;

  • суставы укрепляются;

  • вырабатывается выносливость;

  • улучшается координация.

В гиревом спорте координация развивается лучше, чем при других силовых тренировках, поскольку гиря движется с высокой скоростью. Кроме того, общее состояние организма и внутренних органов улучшается, укрепляется сердечно-сосудистая система.

При длительной тренировке с гирями, кровоснабжение в мышцах и суставах достигает своего максимума. В таком состоянии практически невозможно получить травму. Важным моментом является то, что вес поднимается в рабочем положении сустава, что не приносит дискомфорта. Первые тренировки важно проводить с квалифицированным опытом, который покажет основные технические моменты.

Техника выполнения упражнений

Особых строгих правил для занятий фитнесом нет, гирю можно выталкивать в любом удобном направлении. Во время тренировки организм самостоятельно распределяет нагрузку. Восстановление хрящевой ткани производится естественным путем, что особенно полезно для опорно-двигательного аппарата.

Поскольку во время гиревого фитнеса работают практически все мышцы мужского организма, то тренировка считается особенно интенсивной. Из этого следует, что после тренировки происходит сильнейший гормональный всплеск, обмен веществ происходит быстрее, чем при занятиях другими видами спорта. В итоге мышцы растут быстрей, быстрей увеличивается сила. Опытный тренер подскажет, каким образом организовать свои тренировки, чтобы в кратчайшие сроки адаптировать мышцы и увеличить рабочий вес.

С чего начинать тренировки

Начиная тренировки лучше не рисковать здоровьем, а обратиться к специалисту. Опытный тренер поможет войти в спорт, составит индивидуальную программу тренировок, даст совет по поводу питания, чему нужно уделить особое внимание при занятиях тяжелыми видами спорта.

Цельнолитые гири могут иметь вес 16, 24 или 32 кг. Начинать нужно с меньшего веса – 16-киллограмовой «пудовой» гири. Часто случается, что даже такой вес оказывается большим. В таком случае цельнолитую гирю нужно заменить разборной, вес которой можно подбирать самостоятельно. Тренер поможет оценить состояние мышц и подобрать оптимальный вес.

Не нужно гнаться за быстрым результатом, повышать вес нужно по мере возможности. Спортсмен должен чувствовать прибавление сил, браться за новую гирю нужно, когда упражнение выполняется без особых усилий 15 раз.

Перед тренировкой обязательно проводится разминка. Желательно пройтись на беговой дорожке, сделать упражнения на гибкость, размять все суставы.

Тренер должен расписать программу, деля ее на блоки. После каждого блока нужно давать отдохнуть организму на протяжении 4 минут, в это время восстанавливается дыхание, кровообращение.

Какие бывают упражнения

Упражнения развивают практически все группы мышц. С гирями можно делать следующие упражнения:

  • тяги к поясу;

  • сгибание рук;

  • жим лежа.

Самое главное это взрывные упражнения:

  • толчок над головой;

  • рывок в стойку;

  • махи снизу-вверх;

  • рывок на вытянутую руку.

Чем чаще выполнять упражнения, тем интенсивней будет сжигаться жир, наращиваться мышечная масса. Чтобы тренировки были эффективными, обязательно должна быть составлена программа питания, исходя из индивидуальных особенностей организма, доверить это можно только опытному человеку.

Упражнения можно объединять между собой. Популярными являются «ветряная мельница», «турецкий подъем». Упражнения направлены на развитие плечевого пояса и твердокаменных мышц корпуса.

Вместе с тренером можно попробовать следующие упражнения:

  • рывок гирь на вытянутые руки;

  • махи двумя гирями;

  • рывок в стойку с последующим толчком над головой;

  • другие комбинации.

Чем гири отличаются от гантелей

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять и с гантелями, но делая их с гирей, результат будет виден намного раньше. С гирями работать сложней, задействуется большее количество мышц.

Смещенный центр тяжести при занятиях с гирями позволяет лучше проработать мышцы и сделать более широкий диапазон движений. Занимаясь с гирями, вырабатывается эффективное гашение удара, что пригодится при занятиях другими видами спорта.

sky-fitness.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.