Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гиперэкстензия техника выполнения для девушек


Гиперэкстензия: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения: ТОП упражнения

Любой человек хочет выглядеть красивым и быть здоровым. Плоский живот, рельефная спина, подтянутые ягодицы и крепкие ноги – вот мечта как девушек, так и мужчин. Одним из самых эффективных вариантов лучшего тренинга является гиперэкстензия, конечно же, с правильной техникой.

Роль упражнения

Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

  • Нижнюю часть спины (разгибатели).
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Поясницу.

Правильная проработка этих мышц требует правильной техники выполнения упражнения.

Польза очевидна

Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

  1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
  2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
  3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
  4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

Основные виды упражнений: варианты для дома, тренажерного зала.

Для осуществления этой задачи можно применить:

  • Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
  • Римский стул.
  • Шведскую стенку.
  • Гимнастический козел.
  • Стулья.
  • Диван.
  • Кресло и т. д.

Тренинг в зале

Тренировки в зале предпочтительны из-за специального оборудования, которое позволяет качественно и безопасно проработать мышцы. Это можно осуществить посредством различных приспособлений, тренажеров.

При помощи козла

Это один из самых старых и проверенных способов прокачки поясницы. Кроме этого снаряда нужна еще и шведская стенка, а если таковой не оказалось, то можно воспользоваться помощью напарника. Козел нужно установить так, чтобы в лежачем положении спортсмен мог достать до ступеней шведской стенки. Далее:

  1. Лечь нужно лицом вниз, тазовая часть тренирующегося человека полностью размещена на снаряде.
  2. Теперь нужно завести пятки под одну из перекладин шведской стенки. Здесь возможны два варианта: либо ноги на уровне головы, или же ниже – нужно выбрать свою комфортную высоту. При отсутствии стенки напарник крепко держит ноги спортсмена, не допуская раскачивания тела.
  3. Руки спортсмен фиксирует на груди (крестом) или же за головой. Первый вариант менее сложный. В исходном положении тело представляет собой прямую линию – позвоночник должен быть идеально ровным. Не нужно делать это упражнение с круглой спиной.
  4. Далее, надо поднять голову вверх (фиксация) и начать опускание туловища вниз – сгиб происходит только лишь в пояснице до угла в 90 градусов. При проблемах с позвоночным столбом можно делать и меньший угол.
  5. Потом, следует возврат в такое положение, когда ноги и корпус будут на одной линии.
  6. Фиксация в этой фазе на пару секунд.

Так делается нужное число повторений.

При страховке напарником, надежнее и удобнее будет, если он зафиксирует стопы занимающегося спортсмена между локтями и туловищем, то есть, подмышками – в том случае, когда ноги козла выставлены на достаточную для этого высоту. Если высота спортивного снаряда не позволяет, то будет лучше чтобы помощник сел на скамью.

Используя тренажер или римский стул

Практически в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензии, которые позволяют тренировать:

  • Спину.
  • Косые мышцы живота.
  • Пресс.
  • Ноги.

Однако если таковых нет, можно с успехом использовать и так называемый «Римский стул». Этот тренажер существует для выполнения многих упражнений, где собственный вес используется вместо отягощения.

Это специальная скамья с предусмотренными конструкцией упорами (для бедер и ног), и с его помощью можно качать все те же мышцы:

  1. Спину.
  2. Пресс.
  3. Косые мышцы живота.

Его с успехом используют в бодибилдинге, тяжелой атлетике, фитнесе, армреслинге.

Предусмотренные конструкцией упоры легко регулируются под рост спортсмена.

Как на римском стуле выполнять гиперэкстензию:

  • Его нужно отрегулировать таким образом, чтобы таз тренирующегося полностью находился на подушке, а ее край совпадал с местом сгиба поясницы.
  • Ахиллово сухожилие упирается в валики (но не в голень).
  • Руки следует скрестить на груди или за головой.
  • Корпус должен быть прямым.

Повторяются все те движения, которые делались в предыдущем упражнении с использованием козла.

Нельзя допускать переразгибания спины. Упражнение делается плавно, без рывков.

Занимаясь дома

В домашних условиях также делается гиперэкстензия. Основная цель, как правило – стабилизация позвоночного столба и оздоровление спины. Очень часть используется фитбол – специальный мяч для фитнеса. Вариант с мячом – прекрасное решение для продуктивных занятий гиперэкстензией. Рекомендовано:

  1. Для тех, у кого проблемы со спиной.
  2. Беременным женщинам на ранних сроках.

Преимущество такого тренинга в том, что на позвоночный столб не оказывается большого давления, в отличие от тренажеров – тело амортизируется.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на фитболе:

  1. Мяч находится в центре комнаты.
  2. Лечь нужно спиной вверх, и так чтобы ноги оставались на полу, а тазовая область на фитболе, а корпус был впереди мяча.
  3. Руки должны быть вытянуты вперед и оставаться на одной линии с телом. Это поможет предотвратить качение вперед – человек упрется в пол при необходимости.
  4. Носки уперты в пол.
  5. Туловище опускается вниз, насколько это позволяет сделать мяч – примерно до 60 градусов.

Как правило, делается два подхода по 15- 20 повторов.

Не следует забывать об осанке: при прогнутой пояснице плечи должны быть расправлены.

Во дворе

Очень хорошо, если на спорплощадке есть пара горизонтальных параллельных труб, которые расположены на разной высоте – это и даст прекрасную возможность для тренинга спины. Как делать:

  • Пятки нужно завести под низкую трубу.
  • Бедрами (ногами) нужно лечь на верхнюю трубу, на которую лучше всего положить полотенце (или обвязать им).

Вариант не слишком удачен потому, что расстояние между труб нельзя изменить. Тем не менее, это может выручить в летний период, да и тренинг на свежем воздухе еще более полезен, чем в зале или дома.

На диване

Гиперэкстензия в домашних условиях вполне выполнима при помощи предметов, которые имеются дома, например, на диване. Как делать:

  1. Лечь на диван таким образом, чтобы на нем оставались ноги и бедра – лицом вниз. Имеющийся напарник должен сесть на то место, где расположены колени, при этом делая отведенными назад руками опору на пятки спортсмена – так осуществляется фиксация.
  2. Наклоны производятся также со скрещенными руками или заведенными за голову.

При недостаточном весе напарника есть риск падения с этого импровизированного тренажера, поэтому, для страховки нужно быть готовым в случае необходимости вытянуть перед собой руки, предотвратив падение.

У многих людей дома есть различные тренажеры, шведские стенки, станки и др.

Эти нехитрые снаряды (римский стул, например, или шведскую стенку) можно сделать самому из дерева или металла, и тогда тренировки выйдут на новый уровень качества.

Тем не менее, не имея тренажеров тоже можно заниматься – было бы на то желание. И всегда можно что-то придумать для этого, не ссылаясь на отсутствие спортивных снарядов.

Широко известен способ выполнения гиперэкстензии лежа на полу. Для фиксации можно использовать:

  • Отопительный радиатор.
  • Пространство под диваном, шкафом.
  • Можно воспользоваться помощью напарника.

Техника выполнения аналогична.

Общие рекомендации

При выполнении любого упражнения нужно учитывать некоторые нюансы, и гиперэкстензия не является исключением из общих правил:

  1. Нужно обращать внимание на правильную осанку. Поясница должна быть выгнутой, а тазовая часть уходит при этом назад.
  2. При прокачке длинных мышц спины (разгибателей) корпус следует опускать вниз по максимуму. Поясница при этом тоже прогнута, но в противоположную сторону. В этом случае сильно нагружен позвоночник.
  3. Если таз будет висеть при упертой в среднюю часть бедра подушке, то большая нагрузка придется на ягодицы, чем на спину.
  4. Нужно следить за дыханием: опускание нужно делать на вдохе, а подъем – на выдохе.
  5. В верхней фазе упражнения сделать двухсекундную фиксацию.
  6. Прежде чем перейти к гиперэкстензии с отягощениями, нужно вначале освоить правильную технику без использования таковых.

Для ягодиц

Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

Приступать к этому упражнению следует только после освоения техники классической гиперэкстензии, и при полном отсутствии проблем с позвоночным столбом.

Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

  • Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
  • Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
  • Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

Схемы тренировок

Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

  1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
  2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
  3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

При работе с отягощениями не следует форсировать веса, а нужно постепенно подготовить свое тело и организм к нагрузке во избежание травм. Тренинг с отягощениями больше подходит для мужчин, хотя и некоторые девушки используют незначительные веса на тренировках.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

  • Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
  • Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
  • Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
  • Совершают рывки при выполнении.
  • При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
  • Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

  1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
  2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

  • Применяется для новичков и опытных спортсменов.
  • Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
  • Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
  • Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
  • Не «забивает» спинные мышцы.
  • Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1970

Баскетбол

169

738

Футбол

192

672

Легкая атлетика

35

395

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

274

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Заключение

Выбор техники выполнения этого упражнения, а также весов, или же вовсе работу без отягощений – все это целиком и полностью зависит от задач, которые поставил перед собой спортсмен. При изучении техники тренировок лучше использовать видео материалы. В любом случае перед тем, как начать тренироваться нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

(Пока оценок нет) Загрузка...

volleymos.ru

Упражнение гиперэкстензии: правильная техника выполнения (4 варианта)

Основной и классический вариант исполнения прицельно тренирует мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Целевые мышцы в классическом исполнении – нижняя часть спины (поясница).

Содержание:

Гиперэкстензия является базовым упражнением для проработки мышц спины поясничного отдела. Его любят выполнять как мужчины, так и девушки. Но мало кто знает, что с его помощью можно прокачать и ягодичные мышцы. В этой статье расскажем о четырех вариантах гиперэкстензии, правильной техники выполнения и главных ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале. Рассмотрим, какие мышцы работают в разных вариантах исполнения упражнения.

Bodysportal.ru2017-11-28Техника выполнения гиперэкстензии для спины
Низ спины (поясница) 10 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Ягодицы 4 (средняя)
Глубокие мышцы спины 3 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 22 (средняя)

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте гиперэкстензии 1-2 раза в неделю в конце тренировки. Чередуйте варианты исполнения.

Сколько. Упражнение следует делать в количестве 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60-90 секунд.

Техника выполнения:
  • Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
  • Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
  • Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.
  1. Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
  2. Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.

Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.

Совет

Начинайте выполнять гиперэкстензию, удерживая руки перед собой в сложенном состоянии. По мере подготовленности, можно увеличивать нагрузку, закинув руки за голову. Так же можно взять тренировочный блин, удерживая перед собой или за головой.

Варианты выполнения гиперэкстензии:

Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра. Выполняется аналогично на той же скамье.

Отличия

  • Укороченная амплитуда движения. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки ног амплитуду выбираем индивидуально.
  • Спина прямая. При опускании корпуса вниз, спину держим прямо. В нижней точке движения старайтесь таз тянуть назад и вверх, при этом должно ощущаться натяжение задней части бедра.

Ошибки:

  1. Сгибание спины.
  2. Неправильная постановка ног на платформе. Ноги ставим на расстоянии 10-15 см, стопы параллельно друг другу.

Цель – максимальная проработка ягодичных мышц.

Похожее упражнение на гиперэкстензию с прямой спиной, но есть несколько отличий:

  1. Выполняется еще в более укороченной амплитуде движения.
  2. В верхней точке делается статическое напряжение с нажатием на ягодичные мышцы 1-2 с. При этом, можно сделать небольшой прогиб в спине.

Ошибки те же, как и во 2 варианте.

Нацелено на полную проработку глубоких мышц спины обволакивающих позвоночник. В работу включаются все отделы спины: поясничный, грудной и шейный.

Упражнение выполняется так же, как и базовый вариант. Есть некоторые отличия:

  1. В исходном положении начинайте движение, сгибая грудной отдел спины по окружности. Не делайте акцент на поясницу.
  2. Мышцы задней поверхности бедра держите в статическом напряжении, старайтесь не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.

Главная ошибка:

  • Не синхронные скручивания. Старайтесь выполнять опускания корпуса со скручиванием спины по всему отделу позвоночника равномерно. Разгибайте спину так же.

Совет при выполнении гиперэкстензии

Всегда выполняйте упражнения, изначально определившись, какую группу мышц вы хотите проработать. Выбирайте варианты исполнения в зависимости от вашей цели.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Гиперэкстензия - техника выполнения упражнения для спины

Гиперэкстензия – необычное упражнение, пользующееся особой популярностью среди женщин. Упражнение относится к классу базовых, воздействует на несколько групп мышц: спинные разгибатели, заднюю поверхность бедерного бицепса, ягодицы. Вовлеченность мышц в тренировочный процесс и глубина проработки зависят от разновидности и технического исполнения гиперэкстензии.

Часто приходится слышать, что ключевой нагрузке на «римском стуле» подвергаются ягодицы: это недостоверная информация. Наибольшей проработке подвержены нижняя часть спины и задние поверхности бедер. Про то, как накачать ягодицы можете прочитать в этой статье.

Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для позвоночника. Этот элемент позволяет подключить к работе малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб. Другими упражнениями «добраться» до этих мышц практически невозможно. Для большей наглядности о задействованных мышцах взгялните на картинку:

Для гиперэкстензии применяется специальный тренажер – так называемый «римский стул». Устройство состоит из металлического каркаса, валиков для бедер и ступней. «Римский стул» в целом монолитная конструкция, в ней есть лишь один подвижный элемент – регулятор роста. Тренажер достаточно универсален: его можно использовать для всех разновидностей гиперэкстензий, оригинальных упражнений с подручными снарядами, скручиваний и т.д.

Как делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия демонстрирует особую эффективность в плане проработки мышц, расположенных в нижней части позвоночника. Проработанный низ спины позволяет атлету добиться большего прогресса при выполнении становой тяги, снизить риск получения травмы: при подъеме штанги первый рывок осуществляется именно за счет мышц нижней части спины.

К технике исполнения в подавляющем большинстве случаев можно предъявить целый ряд претензий. Атлеты чрезмерно скругляют позвоночник, выбирают слишком большую амплитуду и т.д. Для наибольшей эффективности упражнения необходимо придерживаться правильной техники. Рассмотрим пошагово самый надежный вариант.

Выполнение гиперэкстензии

Регулируем «римский стул» под собственный рост: сгиб поясничного отдела и бедер должен расположиться на передних валиках. Ступни заводим под нижние валики таким образом, чтобы задняя поверхность ног немного выше ахилловых сухожилий касалась валиков. Спину держим на одной линии с ногами. Исходное положение:

Находясь в стартовой позиции, максимальной напрягаем ягодичные мышцы и лишь после этого начинаем нижние наклоны с амплитудой в 60°.

Важный момент! При выполнении гиперэкстензии работать на сгибание должен только тазобедренный сустав: спина остается в немного скругленном состоянии. Если удерживать спину в ровном состоянии, к работе подключатся разгибатели спины, а упражнением это не предусмотрено: его цель – прокачка ягодичных мышц. Осознанное округление спины расслоит рабочую нагрузку, снизив эффективность гиперэкстензии.

Достигнув нижней точки, скрещиваем руки на груди и аккуратно, без рывка, возвращаем корпус в исходное положение. На 2-3 секунды замираем, ощущая сокращение мышц и повторяем упражнение. При гиперэкстензии дыхание осуществляется классическим образом: при опускании корпуса – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

В отличии от других упражнений, гиперэкстензия кажется простым элементом, однако ошибок при его выполнении атлеты совершают немало.

Ошибки

Вот наиболее характерные ошибки при гиперэкстензии:

  • большая амплитуда: брать амплитуду наклонов в 90° может только атлет с абсолютно здоровой и прокаченной спиной без признаков сколиоза и других заболеваний позвоночника;
  • чрезмерный прогиб позвоночника при достижении исходного положения: не следует уводить корпус вверх при возвращении из нижней точки;
  • максимальная амплитуда: соединение первой и второй из описанных нами ошибок, атлет раскачивается как маятник;
  • согнутые ноги: многие спортсмены при совершении гиперэкстензии изгибают ноги в районе коленных чашечек – это неправильно, тело должно быть в постоянном напряжении, натянутым, как тетива лука;
  • неверное расположение рук: руки при гиперэкстензии можно согнуть в суставах и прижать к груди, или завести за голову под углом в 180° без жесткой сцепки пальцев;
  • применение дополнительных снарядов без достаточной подготовки. Некоторые атлеты, стремясь поскорее подкачать мышцы ягодиц и спины уже на первом занятии используют утяжеление: этого делать не следует, так как велик риск травмы спины.

Эти ошибки необходимо исключить из своей практики гиперэкстензии. Помните, эта тренировка связана со спиной и позвоночником, что требует дополнительной осторожности.

Разновидности гиперэкстензии

Вышеописанная техника выполнения считается классической. Есть и другие варианты. Например, торс атлета может находиться параллельно полу. Различие в данном случае минимально.

Любителям экспериментов можно посоветовать немного разнообразить упражнение, вытащив из крепежа одну ногу: ощущения будут совершенно иными, чем при двух закрепленных ногах.

Особым видом считается так называемая «обратка». В данном случае в тренажере закрепляют торс, а не ноги. «Обратку» можно назвать облегченным вариантом гиперэкстензии: она снимает дополнительную нагрузку с позвоночника и коленных суставов. В целом, этот вариант можно смело рекомендовать атлетам, не желающим сильно напрягать спину.

Для женщин прекрасно подойдет гиперэкстензия на фитболе. Ноги упираем в стену (можно попросить кого-то подержать их в районе лодыжек). Ложимся на фитбол передней частью бедер и начинаем наклонять корпус вниз-вверх, соблюдая ритмику дыхания.

Гиперэкстензия дома

Среди начинающих спортсменов сформировался своеобразный миф: дома невозможно выполнить гиперэкстензию с тем же эффектом, что и при использовании тренажера. Это лишь отчасти правда. Есть несколько способов домашних тренировок с гиперэкстензией, позволяющих добиться примерно того же результата, что и с применением римского стула. Основной момент – четкое следование технике выполнения.

Использование домашней мебели

Чтобы выполнить гиперэкстензию дома, можно воспользоваться привычной каждому из нас мебелью: стульями, табуретами, диваном. Методика исполнения элемента следующая:

  • Опускаемся на стул или диван таким образом, чтобы на опоре находились только бедра. Верхняя часть тела свисает вниз таким образом, чтобы голова не касалась поверхности пола, ноги, напротив, упираются в пол. Стопы необходимо жестко зафиксировать: придется попросить кого-то подержать вам ноги.
  • Глубоко вдыхаем и поднимаем корпус до того момента, как верхняя часть тела и ноги образуют ровную линию. На пару секунд замираем в принятой позе и, выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение.
  • Гиперэкстензия такого типа будет эффективна при трех подходах по 10-15 повторений.

Выполнение на полу

Для выполнения гиперэкстензии может не понадобиться вообще никаких снарядов и даже жесткой фиксации ног. Все, что понадобится атлету – твердая, ровная поверхность.

  • Ложимся на пол животом вниз, скрестив руки на груди или разместив их на затылке. Ноги прижимаем друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и начинаем поднимать верхнюю часть тела так высоко, насколько это возможно. Бедра держим прижатыми к полу, не приподнимаем их. Держим достигнутую позицию на протяжении 5-7 секунд.
  • Выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.
  • Выполнять эту разновидность гиперэкстензии следует тремя подходами по 10-15 раз.

Лодочка

Очень простое и эффективное упражнение для дома.

  • Ложимся на пол животом вниз, руки вытягиваем перед собой.
  • Сильно изгибаем спину, поднимая руки и ноги. Нужно, чтобы на полу остался только живот атлета, а корпус, ноги и руки полностью оказались в воздухе.
  • Упражнение очень эффективно для нижних мышц спины. Необходимо ежедневно делать по три подхода из 10 повторений каждый.

Освоили правильную технику гиперэкстензии и можете выполнять уже 15 повторений? Можно начать использовать утяжеляющие снаряды, ведь для роста мышц нагрузка должна постоянно расти: как только организм привык к одному виду нагрузок, атлеты «удивляют» его дополнительной работой. Добавляйте утяжеления, но только постепенно!

Боковые скручивания

Боковые скручивания - отдельная тема. Многие девушки усердно делают их в огромном количестве, думая, что это уменьшит в размере талию, сделает более стройными. Но это не так. Любое упражнение направлено на тренировку мышц, их увеличение. Поэтому от боковых скручиваний талия станет только более широкой.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Гиперэкстензия: техника выполнения для девушек

Гиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер. Выполняемое верно упражнение еще и выглядит элегантно, поэтому так нравится девушкам.

Тренажер гиперэкстензия: как заниматься

  • Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензии, надежно закрепив лодыжки между валиками.
  • Убедитесь, что вам комфортно находиться в этом положении или отрегулируйте верхнюю панель так, чтобы ваши бедра лежали на подушке, а талия могла свободно сгибаться и разгибаться.
  • Выпрямитесь так, чтобы ваши ноги и корпус образовывали почти прямую линию. Руки при этом положите на плечи или заведите их за голову, что позволит лучше контролировать осанку. Это будет ваша начальная позиция.
  • Начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии насколько сможете, не выгибая этом спину “дугой”. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, и ощутите, что вы больше не сможете продолжать движение с ровной спиной. После этого нужно будет возвращаться в исходное положение. По началу амплитуда может быть небольшой, но позже ваши показатели улучшатся. Выполняйте эту фазу на выдохе.
  • Медленно поднимите свой корпус и примите исходное положение, при этом совершая вдох. Избегайте соблазна выгибать спину сильнее, чем нужно, достаточно вернуться в положение, когда ноги и корпус находятся примерно на одной линии.
  • Выполните столько повторений, сколько предусматривает комплекс.

Для большей эффективности рекомендуется выполнение гиперэкстензии с утяжелением. Новичкам будет достаточно взять небольшую гантель, использование которой за счет большой амплитуды ощутимо скажется на нагрузке. Опытные атлеты могут держать в руках блин для штанги комфортного веса.

Нагрузка также зависит от того, какой наклон туловища предусматривает скамья или тренажер. Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Вы также можете включить в свои тренировки обратную гиперэкстензию. Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной. Обратная гиперэкстензия выполняется на любой скамье для фитнеса, за которую можно взяться руками и разместиться так, чтобы бедра и ноги были не на скамье. При выполнении упражнения вы будете опускать и поднимать их, задействуя мышцы ног и ягодичные. Можно также делать упражнение одной ногой, а затем другой, чтобы включить в тренировку другие мышцы ноги и бедра.

  • Главная
  • движения
  • Навыки
  • Полезные советы

cross.world

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Самым распространенным упражнением для укрепления мускулатуры спины является гиперэкстензия, поскольку при правильной технике выполнения выпрямляет позвоночник, одновременно развивает ягодичные, поясничные, заднюю часть бедренных мышц. Заниматься можно как на тренажере, так и в домашних условиях.  Упражнение гиперэкстензия для спины помогает избавиться от многих заболеваний позвоночника, приносит пользу не только хрупким девушкам, но и сильным мужчинам.

Польза и вред упражнения

Упражнение не только эффективно прорабатывает мышцы, что делает их рельефными, крепкими, благодаря чему тело визуально преображается в лучшую сторону. Польза гиперэкстензии при правильной технике выполнения наблюдается в следующих случаях:

  • при болях в пояснице – рекомендуется выполнять без веса, сочетать с упражнениями на мышцы пресса;
  • как точечная разминка перед тяжелыми нагрузками на спину (становая тяга и прочее);
  • для подготовки мускулатуры спины к тренировкам (актуально для новичков);
  • в качестве профилактики межпозвоночной грыжи.

На заметку! Изучить технику выполнения гиперэкстензии полезно для девушек и парней, которые ведут малоподвижный образ жизни, поскольку он способствует потере эластичности мышц.

Недостаток гиперэкстензии – отсутствие пользы для роста мышечной массы. Однако не каждому человеку важен такой результат.

Противопоказания

К противопоказаниям гиперэкстензии относятся:

  • травмы спины;
  • острые заболевания позвоночника.

В отдельных случаях противопоказанием для выполнения упражнения может стать избыточная массы тела. Не рекомендуется делать гиперэкстензию и девушкам в период беременности. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже поясничного отдела позвоночника?

Зачастую пациенты задают своему лечащему врачу такой вопрос. В период обострений от занятий, как и от любых сильных нагрузок, нужно отказаться. В стадии затихания болезни тренировки только пойдут на пользу.

Грыжа позвоночника возникает в результате травм, малоактивного образа жизни, а также может стать следствием осложнений различных болезней. При этом позвоночные диски деформируются, а мягкое содержимое ядра начинает выпячиваться. Чаще всего грыжа развивается в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Основным симптомом является сильная боль спине, которая наступает вследствие сжимания нервных окончаний частями поврежденных дисков. При постепенно разработке мускулатуры с помощью гиперэкстензии восстанавливается кровоснабжение тканей, удается расслабить пораженные участки, что приводит к уменьшению болезненных проявлений.

Вариации упражнения

Существует несколько техник и способов выполнения упражнения для спины гиперэкстензия. Оптимальный вариант – заниматься в спортзале на тренажерах. Но если времени на посещение тренажерного зала недостаточно, тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные виды гиперэкстензии для спины, в зависимости от выбора тренажера:

  • на классическом тренажере;
  • римском стуле;
  • козле;
  • фитболе;
  • скамье.

Мужчинам подходят тренировки на тренажере или римском стуле, в то время как для девушки проще выполнять упражнение на фитболе.

По технике выполнения гиперэкстензия бывает:

  • прямой;
  • обратной;
  • боковой.

Техники выполнения каждого вида гиперэкстензии с фото описаны ниже.

Прямая гиперэкстензия

При прямой гиперэкстензии туловище наклоняется вперед, а ноги при этом прочно зафиксированы.

Техника выполнения на классическом тренажере или римском стуле

На сегодняшний день практически в каждом спортзале имеется тренажер, предназначенный для выполнения гиперэкстензии. На нем удается качать мышцы спины, боков и пресса. Вместо тренажера допускается использование римского стула, где упор для ног настраивается в зависимости от роста.

Техника выполнения упражнения на тренажере следующая:

  1. Лечь на тренажер, уложив таз плотно на подушке. Ее край находится на месте сгиба корпуса. Ноги при этом упираются в валики.
  2. Скрестить руки на груди либо за головой. При этом важно удерживать корпус прямым.
  3. Опускать корпус вниз, чтобы он образовал с ногами угол 90 градусов.
  4. Разогнуться, туловище снова образовывает с ногами прямую линию.

Задержавшись в исходном положении на пару секунд, нужно продолжить выполнять упражнение.

На заметку! При наличии проблем со спиной делать гиперэкстензию может быть тяжело. В таком случае разрешается сгибать корпус менее, чем на 90 градусов.

Аналогичным образом выполняется прямая гиперэкстензия на римском стуле.

На козле

Наклоны через козла – один из древних методов прокачать поясницу. Для этой техники используется соответствующий спортивный инвентарь и шведская стенка. Как правильно делать гиперэкстензию на спину? Прежде всего, необходимо установить козла таким образом, чтобы ноги касались шведской стенки.

На заметку! Для получения большей эффективности можно выполнять гиперэкстензию с весом, взяв в руки блин штанги. Это поможет быстрее добиться результата, но такой способ не рекомендован при заболеваниях позвоночника, при которых усиленные физические нагрузки запрещены.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Лечь лицом вниз на козла, разместив на нем таз. Пятки завести под перекладину шведской стенки. Ноги могут находиться на одном уровне с головой или ниже, в зависимости от личного комфорта.
  2. Руки скрестить на груди или скрепить в замок за головой.
  3. Выполняются движения, как в предыдущем случае: сначала корпус опускается вниз, а затем поднимается в исходную позицию.

На заметку! При отсутствии шведской стенки можно воспользоваться помощью напарника. Он должен придерживать ноги, чтобы предотвратить раскачивания тела.

На фитболе (рекомендуется для девушек)

Для девушек, которые хотят укрепить спину без посещения тренажерного зала, можно выполнять упражнение в домашних условиях с использованием фитбола. Это поможет не только избавиться от болей, но и накачать мышцы пресса. Заниматься на фитболе дома девушкам легче, чем на тренажере, поскольку нагрузка на позвоночник, когда тела размещается на амортизирующем мяче, гораздо меньше.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии на поясницу с использованием фитбола следующая:

  1. Лечь на мяч животом вниз таким способом, чтобы ноги находились на полу. При этом таз размещается на фитболе, а остальная часть туловища – спереди него. Желательно выпрямит руки, поставив их перед собой, чтобы перестраховаться в случае падения вниз.
  2. Опустить корпус вниз до тех пор, пока мяч даст возможность это сделать. Как правило, туловище опускается, образуя с ногами угол 45−60 градусов.
  3. Подняться вверх. Голова  и спина образуют прямую линию.

На скамье

Как выполнять поясничную гиперэскензию на скамье? Стоит отметить, что в домашних условиях в качестве тренажера можно использовать обычный диван, поскольку он для данного упражнения ничем не отличается от скамьи.

Техника выполнения упражнения на скамье или диване достаточно простая:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз, разместив на ней ноги.
  2. Помощник усаживается сверху в области коленей, а руками при этом он должен удерживать пятки. Это обеспечит надежное фиксирование ног на скамье или диване.
  3. Руки скрестить на груди или завести за голову. Совершать наклоны корпусом, как в предыдущих случаях.

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии не идет большая нагрузка на спину, поэтому такую технику часто используют перед приседаниями либо становой тягой. Вероятность повреждения позвоночника минимальная.

Перед выполнением обратной гиперэкстензии необходимо установить оптимальный вес на тренажере. Затем можно делать само упражнение:

  1. Взявшись за рукоятки тренажера, ноги установить между валиками.
  2. Поддать ноги вперед на максимально возможное расстояние, а затем вернуться в исходное положение.

Боковая гиперэкстензия

При боковой гиперэкстензии прорабатываются косые мышцы пресса. Сначала необходимо установить скамью под наклоном 20−45 градусов.

Затем выполняется следующее:

  1. Принять боковое положение. Внешняя часть стоп закреплена под валиками.
  2. Верхнюю руку удерживать за головой, вторую разместить на животе.
  3. Опустить корпус вниз, пока не почувствуется растяжение мышц сбоку.

Сделать несколько повторов.

Распространенные ошибки

Иногда при длительном выполнении гиперэкстензии результат не виден. Причиной отсутствия эффекта от упражнений заключается в неправильной технике. Самыми распространенными ошибками являются следующие:

  • большая амплитуда движений;
  • совершение быстрых движений и рывков – важно выполнять упражнение медленно и плавно, чтобы избежать травм;
  • вес удерживается за головой, что повышает нагрузку на позвоночник – держать его необходимо около лба.

Это самые распространенные ошибки, которые совершают новички. Кроме того, часто они стараются выполнять упражнение с отягощением, что делать категорически запрещено. Важно сначала отработать технику, и только потом усиливать нагрузку. Как утверждают специалисты, достаточно 1 короткой гиперэкстензии, выполненной по неправильной технике, чтобы получить травму.

www.azbukadiet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.