Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гимнастика для пояснично крестцового отдела позвоночника при грыже


Гимнастика для грыжи позвоночника в пояснично крестцовом | Грыжа позвоночника

Патологические процессы в позвоночнике преподносят человеку массу неприятностей, которые проявляются в виде сильной боли, а в некоторых случаях наблюдается ограниченность двигательных функций.

Самым эффективным способом избавления от болевых ощущений в пояснично-крестцовом участке спины при возникшей грыже считается лечебная гимнастика.

Постоянное выполнение легких физических упражнений поможет в короткий период времени избавиться от болевого синдрома или снизить его интенсивность. Помимо этого, упражнения поспособствуют укреплению мышц спины и станут хорошей профилактикой для развития подобных болезней позвоночника.

При грыжевых выпячиваниях наблюдаются ускоренные процессы выздоровления и улучшение функций позвоночного столба после выполнения ежедневного комплекса физических упражнений.

В ранний период формирования грыжи физкультура поможет остановить данный процесс и будет способствовать прекращению дальнейшего развития патологии.

Хороший эффект от гимнастики отмечается в восстановительный период после операции по удалению выпячивания.

Чему способствуют гимнастические упражнения?

  • укрепляют мышечный тонус спины;
  • помогают смещенным позвонкам встать на место;
  • растяжению позвоночного столба;
  • улучшают циркуляцию крови;
  • убирают нервные ущемления;
  • эластичность дисков значительно повышается;
  • ускоряется период выздоровления;
  • уходят болевые ощущения.

Прежде чем приступить к выполнению специальных упражнений, следует проконсультироваться с врачом, так как гимнастическая терапия разрешается не на всех этапах заболевания.

Гимнастическая терапия разрешается не на всех этапах заболевания

Некоторые рекомендации по проведению ЛФК:

  • выполнять гимнастику следует ежедневно, особенно при наличии грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • стараться избегать упражнения с подпрыгиванием и слишком резкими движениями;
  • время физкультуры с каждым днем следует немного увеличивать;
  • нельзя изнурять себя чрезмерными нагрузками, после комплекса гимнастики человек должен ощущать легкую усталость;
  • если во время выполнения гимнастики при грыже усилилось ощущение боли в пояснично-крестцовом отделе спины, необходимо прекратить занятия и обратиться к специалисту.

Упражнения на скручивание

Движения на скручивание намного ускоряют лечебное действие от гимнастической терапии. Согласно отзывам, уже спустя 7-10 дней ежедневных упражнений, у больных наблюдается значительное снижение боли в спине. Такая комплексная гимнастика подойдет для всех возрастных категорий.

В приведенном ниже гимнастическом комплексе начальное положение - лежа на твердой поверхности, грудью вверх. Выполнение одного упражнения не менее 4-8 раз для каждой стороны.

Гимнастика при грыже, которая устранит болевой синдром в пояснично-крестцовом отделе позвоночника:

  • ноги и голова находятся прямо, руки раскинуты по сторонам. Левую ногу поднять вверх и перекинуть через правую, голову повернуть в левую сторону. Это же движение повторяется правой ногой;
  • согнуть ноги в коленях и широко развести, ступнями упереться в пол, руки раскинуты в стороны: корпусом повернуться вправо, а головой влево, и наоборот;
  • ноги прямые, руки расставлены в стороны: правую ногу поставить на левое колено и выполнять скручивание корпуса влево, голову повернуть в противоположную сторону. То же самое для другой стороны;
  • ноги согнуть в коленях и плотно сомкнуть, руки в стороны: колени притянуть к области живота, корпусом подняться к коленям, и голову запрокинуть назад. После чего следует отдых, и снова повтор.

Классическая гимнастика при болях в спине

Такая гимнастика для улучшения самочувствия в пояснично-крестцовом отделе назначается специалистами для реабилитации в кабинетах ЛФК. На протяжении многих лет физический комплекс упражнений помог большому количеству пациентов с проблемами позвоночника.

Гимнастика для помощи при грыже пояснично-крестцовой области спины заключается в следующих упражнениях, повтор которых от 8 до 13 раз:

  • занять положение лежа на спине, руки и ноги выпрямлены: вдохнув, следует со всей силы напрячь мышцы пресса и, сколько возможно, задержать дыхание, на выдохе расслабиться;
  • в положении лежа на спине, руки прямые вдоль тела, ноги слегка согнуты в коленях: руками потянуться вперед, оторвав плечи от поверхности, задержаться на 5-10 секунд и вернуться в исходное положение; Упражнение в положении лежа на спине
  • Занять положение сидя на стуле, ладонями взяться за поясницу, ноги на ширине плеч, спину держать прямо: плавно совершать наклоны вперед и назад, вправо и влево, при этом мышцы пресса держать в напряжении;
  • Стать прямо, расположив руки, сжатые в кулаки, внизу спины, друг под другом, ноги расставлены на ширине плеч: вдохнув, кулаки слегка вдавить в спину и провести вниз, на выдохе вернуть руки на место.

Читайте также по данной теме:

Лечебная физкультура при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Грыжа в пояснично-крестцовом отделе встречается у большинства пациентов с заболеваниями позвоночника. Выпячивание межпозвоночного диска происходит первично или вторично. При первичном поражении на позвоночник влияет высокая нагрузка, человек совершает резкое движение или поднимает тяжелый груз, с которым даже здоровые диски не могут справиться. Вторичная грыжа возникает у людей с уже существующими заболеваниями позвоночника: остеохондроз, сколиоз, хроническая травма. Эффективным и атравматическим способом избавления от грыжи пояснично-крестцового отдела является лечебная физкультура (ЛФК). Правильно выполненная и регулярная ЛФК поддерживает все отделы позвоночника в тонусе, распределяя равномерную нагрузку, улучшая трофику и препятствуя прогрессированию заболевания.

У взрослых межпозвоночная грыжа поясничного или пояснично-крестцового отдела сковывает движения, провоцирует боль, постоянный дискомфорт при ходьбе и сидении, потому наиболее тяжело справиться с этим заболеванием людям с сидячей работой, заболеваниями, не позволяющими активно проводить время, и поддерживать организм в хорошей форме. Эти факторы не только мешают в лечении, но и часто становятся причиной выпячивания диска поясничного отдела позвоночника.

ЛФК помогает больному снять напряжение, уменьшить нагрузку на нижний отдел позвоночника и поддержать болезнь без необходимости проведения хирургической операции.

Симптомы и лечение позвоночной грыжи

Лечение межпозвоночной грыжи физкультурой и другими консервативными методиками заключается в снятии симптоматического комплекса, и для этого нужно точно знать, с чем ведется продолжительная борьба.

Грыжа позвоночника проявляется следующими симптомами, требующими лечения:

  1. Ограничение движения в пояснично-крестцовом отделе: проявляется в силу разрушения диска и прекращения его нормальной функции;
  2. Болевой синдром: возникает на фоне сдавливания нервных корешков при высоком давлении в диске. Этот симптом снимает малоинвазивное хирургическое лечение, но и ежедневная гимнастика по несколько минут расслабляет мышцы пораженного отдела позвоночника и на время снимает болезненность;
  3. Неврологические нарушения, онемение конечностей, атрофия мышц: это проявление требует физической нагрузки для профилактики прогрессивной атрофии мышечной ткани.

Упражнения для спины должны стать неотъемлемой частью лечения пояснично-крестцового отдела позвоночника даже в случае проведения хирургической операции. Преимуществом включения в терапию ЛФК является безопасность для пациентов в случае противопоказаний к операции или заболевание позвоночника на раннем этапе формирования патологического процесса.

Упражнения от боли в спине

Симптом боли постоянно сопровождает больного с межпозвоночной грыжей. На этот сегмент приходится наибольшая нагрузка, потому грыжа сковывает больного и мешает выполнять привычные действия. Заботиться о спине нужно не только в момент выполнения упражнения, но и на протяжении всего дня. Больной должен держать спину ровно, спать на ортопедическом матрасе и больше времени ходить, совершая прогулки между сидячей работой. Избавиться от боли при грыже можно выполняя следующие упражнения для спины:

  1. И.П. лежа на спине. Левую ногу согнуть, правую поднять, обхватить рукой и потянуть в направлении головы. В такой позиции задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторять на протяжении дня до 5 раз;
  2. И.П. лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, рукой обхватить одно колено и прижать ногу к животу. Задержаться в таком положении на 15 секунд, расслабиться;
  3. И.П. стоя на коленях. Стоя на одном колене, потянуть ногу назад, опираясь ладонями на колено другой ноги;
  4. И.П. стоя. На расстоянии вытянутой руки к столу наклониться и коснуться руками опоры, после чего максимально опрокинуть голову вниз, вытягивая позвоночник.

Такие простые занятия при грыже поясничного отдела позвоночника помогут расслабить мышцы и убрать скованность, устранив боль. Повторять упражнения для пояснично-крестцового отдела нужно несколько раз в день, чередуя легкие и более сложные движения.

Упражнения для вытяжения позвоночника

Правильная осанка является неотъемлемой частью лечения патологий пояснично-крестцового отдела. Больной отдел позвоночника отдает свою нагрузку другим сегментам, что приводит к искривлению в грудном или шейном отделе, потому вся спина должна поддаваться влиянию гимнастики.

Лечебная физкультура для правильной осанки включает следующие упражнения:

  1. И.П. лежа на животе. Опираясь на руки, поднять туловище, не отрывая ноги. Находиться в таком положении до появления дискомфорта, расслабиться;
  2. И.П. лежа на животе. Руки вытянуты над головой, ноги прямо. Голова и ноги отрываются от земли и максимально поднимаются. Повторить до 5 раз, расслабиться;
  3. И.П. на четвереньках. Спина прогибается вниз и удерживается в таком положении до 10 секунд, после чего выпрямить спину и повторить упражнение.

ЛФК включает упражнения на все группы мышц спины, потому при грыже пояснично-крестцового отдела не нужно забывать о грудном и шейном сегменте.

Особенности лечения физкультурой

Больные с грыжей могут комбинировать упражнения направленные на укрепление мышц, расслабление, растяжение с йогой. Йога особенно полезна для пациентов с выраженным симптомом боли, когда даже простая гимнастика выполняется с трудом и усиливает болезненность. Повысить эффективность лечения может плавание в бассейне, пешие прогулки и практика медитации.

Правила занятий ЛФК при патологиях позвоночника:

  1. На любом этапе заболевания минимальная травма может спровоцировать осложнение грыжи, потому первое правило занятий – упражнения выполняются на мягком коврике, спина защищена одеждой;
  2. Исключение резких движений и поворотов: если упражнение предполагает скручивание без предварительной подготовки, это опасно и его нужно убрать;
  3. Подобранный комплекс необходимо распределить на несколько подходов, которые выполняются с интервалом в несколько часов;
  4. Рекомендуется освоить правильное дыхание во время гимнастики, что повышает эффективность занятий.

ЛФК полезна и оказывает терапевтическое действие, но подходит не всем, потому предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Даже при правильном выполнении нет гарантии выздоровления, потому всегда нужно быть готовым к назначению радикального лечения грыжи пояснично-крестцового отдела .

Помогла ли вам статья?

Операция при грыже необходима всегда, так как заболевание в любой момент может осложниться, что приведет к воспалению брюшной полости и некрозу ущемленного органа. Сомнения может вызывать только правильный выбор хирургического лечения и возможные риски для пациента. Сложность в лечении бывает у пожилых людей и маленьких детей с пупочной грыжей, когда операции может больше навредить, нежели улучшить состояние пациента.

Материалы сайта никоим случаем не являются руководством к действию, перед лечением обязательно проконсультируйтесь с врачом!

При использовании материалов сайта указывайте активную ссылку на источник!

Как и чем лечить грыжу пояснично-крестцового отдела позвоночника?

Согласно статистическим данным, самой частой локализацией грыжи позвоночника, а точнее межпозвонкового диска, является пояснично-крестцовый отдел.

Причинами дегенеративно-дистрофических изменений, приводящих к возникновению межпозвоночной грыжи диска, становятся особенности кровоснабжения и метаболизма позвоночного столба.

У взрослых людей хрящевая ткань межпозвоночных дисков может получать питание только посредством осмоса из прилежащих к ним тканей, поэтому при нарушении этого процесса в хряще начинают развиваться склеротические процессы, разрушается однородная структура хряща и создаются условия для развития грыжи, т.е. выпадения фрагмента межпозвонкового диска в позвоночный канал.

Симптомы межпозвоночной грыжи в пояснично-крестцовом отделе

Грыжа диска в пояснично-крестцовом отделе позвоночника проявляется ограничением движений, компенсаторной позой, выраженным болевым синдромом и неврологическими нарушениями, такими как онемение или жжение в зоне иннервации сдавленного корешка спинномозгового нерва, снижение тонуса и прогрессирующая атрофия мышц нижней конечности.

В случае развития протрузии диска могут появляться признаки, схожие с травматическим повреждением спинного мозга, вплоть до парезов и параличей .

На фото можно наглядно увидеть межпозвоночную грыжу, размерыи локализация ее может быть различна.

Варианты лечения

#8212; консервативное

В случае острого приступа всем пациентам назначается медикаментозное лечение, включающее в себя противовоспалительные и обезболивающие средства, ангиопротекторы, в случае необходимости эпидуральные инъекции кортикостероидов, а также назначение фиксирующих корсетов, физиотерапию и лечебную гимнастику.

При выраженном болевом синдроме назначается кратковременный постельный режим.

В большинстве случаев при консервативном лечении в течение шести недель наступает ремиссия поясничной грыжи, т.е. симптомы болезни стихают, и хирургического вмешательства не требуется.

#8212; оперативное (хирургическое)

Хирургическое лечение грыж межпозвонковых дисков производится в случае развития серьёзных неврологических нарушений и при резистентном к консервативному лечению болевом синдроме.

До недавнего времени удаление грыж межпозвонковых дисков производилось путём проведения специальной операции #8212; ламинэктомии .

В последнее время появилась возможность уменьшить операционную травму и удалять грыжи межпозвонковых дисков методом интраламинарного микрохирургического удаления грыжи диска.

Дальнейшее развитие оптики и медицинской техники и оптики привело к появлению множества вариантов эндоскопического удаления позвоночных грыж.

Упражнения и гимнастика

Гимнастика при грыжах межпозвоночных дисков, в том числе в пояснично-крестцовом отделе, для каждого пациента должна назначаться индивидуально в зависимости от степени выраженности патологии.

Во время обострений гимнастика противопоказана, а по мере его стихания тренировки помогают восстанавливать различные группы мышц спины, создавая таким образом своеобразный мышечный корсет.

Кроме того, мышцы растягивают позвоночный столб, увеличивая межпозвоночные расстояния.

Лечение заболеваний позвоночника с помощью гимнастики является безопасным, что особенно важно для пожилых пациентов, доступным и очень результативным методом.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие основные правила:

  1. Если возникают болевые ощущения, выполнять упражнения следует более аккуратно. Если же появляется резкая боль, выполнение упражнения необходимо немедленно прекратить и отложить гимнастику на некоторое время.
  2. Гимнастика не должна включать элементы скручивания туловища.
  3. Резких и ударных движений также следует избегать.
  4. Комплекс упражнений желательно делить на три процедуры, которые выполнятся в разное время.

Рассмотрим два упражнения, которые больной может выполнять самостоятельно, не рискуя себе навредить. От них в любом случае хуже не будет, а существенно улучшить свое состояние в плане уменьшения выраженности болевого синдрома пациенту, как правило, удаётся:

Рекомендуется начинать лечение позвоночных мышц как можно раньше. В таких случаях удаётся не только полностью избавиться от боли, но также восстановить подвижность поясничного отдела позвоночника, проводимость спинномозгового корешка, и предотвратить развитие необратимых изменений.

У меня межпозвоночная грыжа, почти что год лечу консервативной терапией, мой врач уже сказал мне что дело идёт к операции. Я ищу сейчас какой технике, какому врачу довериться. Мне рекомендовали технику АDR, это замена на искусственный диск имитирующий реального, который устанавливают через передний доступ, этим образом не затрагиваются мышцы спины что снижает риск разных поражений. Кто то слышал или знает об этой технике?

Диклофенак для внутримышечного введения #8212; универсальное средство от болей различной этиологии?

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе 1,2,3 и 4 степени

Деформирующий артроз (коксартроз) тазобедренного сустава 1, 2, 3 степени

Источники: http://antirodinka.ru/gimnastika-pri-grizhe-poyasnichno-kresttsovogo-otdela-pozvonochnika, http://progryzhu.ru/pozvonochnika/poyasnichnogo-otdela/uprazhneniya-dlya-poyasnichno-krestcovogo-otdela.html, http://osteocure.ru/bolezni/gryzha/kak-i-chem-lechit-gry-zhu-poyasnichno-kresttsovogo-otdela-pozvonochnika.html

Комментариев пока нет!

lechimpozvonochnik.ru

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Боли в спине имеют все шансы являться сигналом различных заболеваний. Чаще всего — это остеохондроз или грыжи различных областей. Нередко обращение к докторам заканчивается медикаментозным или даже хирургическим вмешательством. Однако существуют и такие диагнозы, которые можно вылечить гимнастикой и ЛФК.

Пояснично-крестцовая грыжа — это заболевание, которое практически невозможно вылечить. Человек, которому поставили этот диагноз, испытывает дискомфорт ежеминутно. Неприятные ощущения провоцируются при долгом сидении, при наклонах, поворотах, а также больших физических нагрузках. Для решения такой проблемы, как грыжа пояснично-крестцового отдела, имеются довольно много способов, но каждый из них обладает как достоинствами, так и недостатками.

Причины возникновения грыжи пояснично-крестцового отдела

У людей зрелого и пожилого возраста выпячивание межпозвоночной кости пояснично-крестцового отдела часто сковывают движения, что вызывает возникновение болезненных ощущений. Человек, страдающий этим недугом, чувствует круглосуточный дискомфорт в период ходьбы и при длительном сидении. Именно этим обоснован тот факт, что тяжелее всего бороться с этим заболеванием людям, работа которых связана с долгим сидением.

Очень сложно вылечить грыжу тем пациентам, которые больны иными диагнозами, не позволяющие им динамично жить, тем самым сохраняя организм в хорошей физической форме. Все вышеперечисленные факторы не только затормаживают лечение, но и часто являются основными причинами возникновения межпозвоночной грыжи пояснично-крестцового отдела.

Способы лечения грыжи

С одним из самых доброкачественных и эффективных способов является лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела (также её называют ЛФК) — она не обладает особыми ограничениями и противопоказаниями. Для того чтобы разобраться, как облегчить заболевание, необходимо выяснить его природу и симптоматику. При увеличении давления в позвоночнике, параллельно активируется дегенеративный процесс, который способствует возникновению грыжи пояснично-крестцового отдела.

Читайте также:  Тантрический массаж — техника проведения у женщин и мужчин

Позвонковое ядро вылезает, по этой причине происходит продавливание костей. Необходимо пояснить, что грыжа пояснично-крестцового отдела — это заболевание, считающееся одним из сложных видов остеохондроза, который практически не подчиняется лечению. Первыми толчками к развитию такой грыжи являются несколько обычных причин:

  • сидячий образ жизнь,
  • излишний вес,
  • травматические заболевания,
  • подъём тяжёлых грузов.

Симптомы пояснично-крестцовой грыжи

  1. Подвывающая боль — эти боли обладают временным действием и вполне могут подавать о своём существовании сигналы при резких поворотах и наклонах, а также при долгом сидении и подъёме тяжестей.
  2. Слабость мышц — пояснично-крестцовая грыжа непредсказуема и чревата тем, что может проявляться в ослабевших мышцах, именно поэтому для людей, страдающих грыжей, типична пришаркивающая походка.
  3. Затекание конечностей — если не принимать меры и не лечить эту болезнь, то нездоровое состояние быстро развивается и масштабы грыжи довольно активно растут.
  4. Дисбаланс функций органов тазобедренной области — по причине длительного сдавливания рефлекторных окончаний, у больных часто замечаются самопроизвольные опорожнения.

Эффективность гимнастики

После осознания, насколько чревата грыжа пояснично-крестцового отдела, необходимо выбрать оптимальные лечащие упражнения, которые будут эффективны, результативны, а также снизят уровень боли пациента. ЛФК при грыже позвонков используется по нескольким причинам:

  • глинизация мышечного корсета;
  • ликвидация появляющихся спазматических болей;
  • релаксация мышц;
  • стимуляция кровоснабжения и кроветворения;
  • улучшение подкормки клеток позвонков;
  • упрочнение обменных процессов;
  • уменьшение уровня боли;
  • разгрузка позвоночника.

Применяя лечебные тренировки для пояснично-крестцового отдела на ранних стадиях болезни, вполне возможно, исключить увеличение грыжи в размерах и не допустить патологий, и, главное, своевременные занятия гимнастикой избавят вас от хирургического вмешательства.

Выбор упражнений для больных, страдающих грыжей пояснично-крестцового отдела, должен совершаться только с лечащим доктором, потому что ЛФК может как помочь, так и вызвать усугубления больному, если выполнение будет происходить неправильным путём.

Читайте также:  Питание кормящей мамы в первый месяц ГВ

Принципы и техника выполнения лечебной гимнастики

Абсолютно запрещается делать упражнения на той стадии, когда позвонковая грыжа находится в острейшей форме, так как патологические процессы усугубят ситуацию и причинят ещё больше боли пациенту. На таком этапе нужно ликвидировать воспалительный процесс, и только потом начинать лечебную физкультуру.

Лечебную физкультуру необходимо производить, основываясь на определённые принципы:

  1. Делая зарядку не один раз, надо прислушиваться к любым «сигналам» своего тела. То есть когда появляются боли, нужно срочно приостановить тренировку и обратиться к лечащему доктору.
  2. Вначале любое из прописанных упражнений может казаться некомфортным, но не являться неприятными чувствами. Дискомфорт с течением времени проходит. Но если при очередных тренировках он сохраняется, то опять же, следует обратиться к своему врачу.
  3. В первые месяцы выполнения лечебной гимнастики не рекомендовано применять такое упражнение, как скручивания, поскольку они могут сильно навредить уже сложившейся картине. И, кроме боли, могут развиться иные патологии.
  4. Для достижения хорошего результата и получения суперэффекта, необходимо делать упражнения четыре раза в день без пробелов. Ведь лишь таким способом, можно скорее добиться необходимого результата и без боли укрепить спину и избавиться от болевых ощущений.
  5. Продолжительность вашей гимнастики каждый день полагает быть не менее двадцати пяти минут.
  6. Один из существующих принципов при излечении грыжи физическими тренировками — это не использовать никаких резких движений. Вся гимнастика должна состоять только из медленных и плавных движений. Это необходимо для того, чтобы позвоночник не перегружался.
  7. Нельзя слишком быстро ускорять нагрузки во время выполнения движений. Начинать необходимо с лёгких и коротких упражнений. И с течением времени нужно увеличивать больному как время тренировок, так и их сложность.

Читайте также:  Признаки прорезывания зубов у грудничка — схема и сроки

Комплекс движений

Если больному поставили такой диагноз, как пояснично-крестцовая грыжа, то врачи, как правило, советуют делать движения релаксирующего характера. Именно с них и нужно начинать свою тренировку. Для этого вам нужны табурет и подушка. Пациент располагается животом на табурет, нижние конечности остаются согнутыми в коленях. Подушка в этом случае нужна для того, чтобы табурет не надавливал на брюшную полость. В такой позе нужно провести не менее трехсот секунд.

Далее, представлены самые классические движения, которые укрепляют мышцы спины, а также улучшают функциональность самого позвоночника.

  1. Первое тренировочное движение. Больной на спине находится в положении лёжа, одновременно с этим ноги нужно сложить в коленном суставах, а передние конечности держать параллельно туловищу. Трицепсы брюшной полости предельно должны быть напряжены, и параллельно выполняется воздушная гимнастика. Предусматривается от десяти до двенадцати дублирований.
  2. Второе движение. Пациент всё так же находится на полу, только уже нижние конечности не в подогнутом положении, а протянуты. Далее, необходимо поднять туловище, но одновременно с этим ноги нельзя отрывать. Именно в такой позе следует задержаться на пятнадцать секунд. После чего медленно отозваться в начальное состояние на спину. Перерыв тянется не более трети минуты, и далее, движение дублируется. Необходимо от одиннадцати до восемнадцати повторений.
  3. Тренировочное движение три. Пациент находится в том же состоянии, но слабо изгибает нижние конечности. Производятся крестовые движения. К примеру, левая рука перекладывается на правую ногу, и напротив. Такое движение производится так, чтобы рука причиняла сопротивляющуюся силу коленному суставу, который подтягивается к голове. Подобные движения необходимо делать на каждую нижнюю конечность по четверти минуты. Далее, вернувшись в начальное состояние, отдыхаете двадцать секунд. Рекомендуется от семи до двенадцати повторений.

rodinkam.com

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

Для лечения грыжи позвоночника необходим комплексный подход. Кроме физиотерапии и медикаментов, пациенту следует выполнять зарядку. Оздоровительная физкультура вместе с препаратами способна уменьшить боль в пояснице, повысить подвижность и улучшить ток крови к пострадавшим тканям.

Особенности гимнастики

ЛФК при грыже позвоночника считается основным лечением заболевания. Упражнения могут назначаться врачом даже в период обострения. Правильно составленный комплекс избавит пациента от боли, а также улучшит подвижность. Однако зарядка составляется только специалистом с учётом особенностей пациента. Без консультации врача физкультура не принесёт ожидаемых результатов, а иногда и навредит пациенту.

Почему же ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника так эффективна? Причиной заболевания является отсутствие нагрузок и ослабление мышечного корсета. Это приводит к возникновению межпозвоночной грыжи. Выполнение комплекса укрепляет мышцы, снижает нагрузки, избавляет от болевых ощущений.

Программа состоит из разгибаний, сгибаний, а также вытяжения позвоночника. Выполняются упражнения медленно, с целью разогреть мышцы и улучшить питание суставов.

Хотя тренировка и состоит из простых движений, первые занятия следует проводить под присмотром специалиста.

Выбор программы

Выполняя гимнастику важно постоянно отслеживать своё самочувствие. На что следует обратить внимание во время выполнения ЛФК при грыже позвоночника? Правила:

  • Упражнения не должны приносить дискомфорт. От действий, вызывающих боль, следует отказаться.
  • Если упражнение приносит незначительный дискомфорт, необходимо обратить внимание на правильность его выполнения.
  • Первая стадия комплекса не должна включать в себя упражнения со скручиванием.
  • Следует избегать повреждений спины, толчков, силовых нагрузок, прыжков.
  • Комплекс необходимо выполнять целиком, несколько раз в сутки.
  • Не следует повышать нагрузку на проблемные участки позвоночника.
  • Тренировка начинается с низкой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  • Лечебная физкультура при грыже позвоночника выполняется продолжительное время. Не стоит перегружаться и ждать быстрых результатов.

В день тренировке нужно уделять около 40 минут. Этого достаточно, чтобы улучшить ток крови, укрепить мышцы. При межпозвоночной грыже рекомендуется уделять внимание не только спине, следует также развивать мышцы пресса. Пояснично-крестцовый отдел, ягодицы и спина должна равномерно развиваться.

Популярные упражнения

Комплекс составляется индивидуально для каждого больного. Однако существуют базовые упражнения, рассчитанные для постоянного выполнения. Программа может дополняться врачом, подстраиваясь под особенности больного.

Рекомендуемые действия:

  • Лёжа на спине, следует вытянуть руки параллельно телу и немного согнуть колени. Из такой позиции напрягается пресс. Упражнение делается 15 раз.
  • Положение идентично предыдущему, но ноги прямые. Корпус немного приподнимается, а нижняя часть остаётся неподвижной. Положение фиксируется на пару секунд. Повторяется упражнение 15 раз с небольшой передышкой.
  • Лёжа на спине и согнув ноги, следует положить кисть на противоположную коленку. Нижняя конечность напрягается и давит на руку. Сопротивление удерживается 10 секунд, после чего принимается исходное положение. На каждую руку повторяется 15 раз.

Также существуют и дополнительные элементы тренировки при межпозвоночной грыже крестцового отдела:

  • Лёжа ровно нужно потянуть руки за голову, а носки к себе. Тяга делается медленно на вдохе, а поясница прижимается к полу. В верхней точке, делается выход, а руки остаются за головой. Действие повторяется 3 раза.
  • Сидя ягодицами на пятках, руки вытягиваются вперёд и ложатся на пол ладонями. Делается тяга верхними конечностями, без отрыва прижатых частей тела.

Гимнастика при грыже позвоночника, приносит заметный эффект уже после недели занятий.

Повторяя комплекс несколько раз в сутки, можно улучшить подвижность позвоночника, усилить мышечный корсет и снизить вероятность развития болезни.

Период выздоровления

Улучшение самочувствия у больных межпозвоночной грыжей не отменяет физкультуру, а, наоборот, добавляет новые упражнения. Дополнение тренировки способствует поддержке мышц в тонусе, улучшению их работоспособности и коррекции проблемных участков.

Добавлять в комплекс новые элементы должен только специалист. Тренировка для пояснично-крестцового отдела:

  • Подъём головы, лёжа на животе.
  • Тяга рук вверх.
  • Прогиб туловища в упоре на руках.
  • Лёжа на животе, выпрямляются, а затем, немного приподнимаются конечности. Положение фиксируется на пару секунд.
  • Из положения на животе делается подъём ноги и прогиб. Руки должны быть согнуты и прижаты ладонями к полу. Положение удерживается 3 секунды.

Гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника на стадии выздоровлении имеет некоторые ограничения. Не рекомендуется выполнять:

  • Высокоамплитудные наклоны.
  • Глубокие приседания.
  • Вращательные движения туловищем.

Для тех, у кого наблюдается улучшение состояния, физкультура из лечебной переходит в тренировочную. Это позволяет избежать рецидивов межпозвоночной грыжи, укрепить пресс, спину, можно выполнять китайскую гимнастику. При выздоровлении упражнения выполняются с низкой и средней амплитудой.

Обострение

В период обострения грыжи выполняются щадящие тренировки. Тем, у кого обострение болезни, рекомендуется избегать нагрузки на мышцы в проблемной зоне. Однако отказываться от занятий не стоит. Можно выполнять упражнения на конечности или другие группы мышц.

Рекомендуемые элементы:

  • Лёжа животом на фитболе либо мягком пуфике делается естественный прогиб спины. Упражнение не требует усилий и уменьшает болезненные ощущения. Находиться в таком положении следует 5–7 минут.
  • Растягивания также снижают дискомфорт. Можно висеть на шведской стенке, но если боль усиливается, следует использовать наклонную скамейку. Главное при растягивании — не совершать резких движений.

В случае ухудшения состояния нужно прекратить упражнения и сообщить об этом врачу.

Особые указания

Составлять план занятий должен специалист. Это позволит избежать ухудшения состояния. Однако больной также должен отслеживать своё самочувствие как в течение тренировки, так и в остальное время.

Отказаться от физкультуры следует при:

  • Тяжелой гипертонии.
  • Заболеваниях сердца.
  • Тромбозе.
  • Ухудшенном кровоснабжении мозга.

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника может дополняться другими рекомендациями. На что стоит обратить внимание:

  • Посещение плаванья или йоги.
  • Контроль осанки.
  • Пешие прогулки.
  • Выполнение разминки после длительного сидения.
  • Использование ортопедического матраса.
  • Сбалансированное питание.

Помните, что только постоянные и систематические упражнения будут иметь эффект. Занятие следует проводить ежедневно, только так можно добиться стойкого результата.

moyskelet.ru

Гимнастика при межпозвонковой грыже пояснично крестцового отдела позвоночника

Какой должна быть гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника? Эта информация будет интересна многим пациентам с таким диагнозом. Грыжа, располагающаяся в поясничном отделе позвоночника, тяжело поддается терапии, доставляет массу неудобств больному. На сегодняшний день есть много разных методов, позволяющих справиться с этой болезнью. Но существует одно «но»: почти все они имеют побочные эффекты и противопоказания. Единственное, что не имеет ограничений, — это ЛФК, или лечебная физкультура.

Польза гимнастики

Грыжа поясничного отдела образуется по многим причинам. Чаще других она появляется у пациентов, ведущих малоподвижную жизнь. По этой причине происходит ослабление мышечного корсета, вследствие чего в межпозвонковых дисках начинаются дегенеративные изменения.

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника, если выполнять ее правильно, проходит без побочных эффектов, что делает лечение популярным.

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника относится к эффективным способам воздействия на грыжу. ЛФК помогает тканям мышц укрепиться, уменьшает болевой синдром, который сопровождает выпячивание.

При помощи физкультуры происходит ускорение восстановительно-оздоровительных процессов при межпозвонковой грыже.

Если заболевание находится на начальной стадии, то гимнастика способна остановить болезнь. При запущенной форме болезни она предотвращает последующее разрушение тканей.

Часто такая гимнастика прописывается до и после операции на грыже поясничного отдела позвоночника.

Главные цели гимнастики:

  1. Закрепить тонус мышц позвоночного отдела.
  2. Возвратить позвонки на прежнее место.
  3. Растянуть мышечные ткани спины и позвоночного столба.
  4. Удалить ущемление нервов.
  5. Восстановить эластичность дисков.
  6. Сократить время на выздоровление.
  7. Предотвратить болевой синдром.

Перед началом выполнения упражнений необходимо пройти консультацию у специалиста.

ЛФК не имеет побочных эффектов, но ряд противопоказаний у нее есть:

  1. Присутствие кровотечения.
  2. Состояние миокарда имеет хроническую патологию.
  3. В зоне позвоночника имеется сильный болевой синдром.
  4. Осложнение хронических заболеваний.

Виды и правила тренировок

Лечебная физкультура имеет несколько видов занятий для межпозвонковой грыжи: это плавание, пилатес, кинезитерапия или калланетика. Есть тибетская гимнастика, комплекс Дикуля, а также общеоздоровительные, послеоперационные упражнения.

После того как врач назначит необходимые упражнения, пациент должен при их выполнении соблюдать ряд важных правил. Это поможет достичь хорошего результата в терапии. К таким правилам относятся:

  1. Плавность. Все движения нужно делать медленно, без резких действий.
  2. Отсутствие дискомфорта. Любой подход упражнений должен доставлять чувство расслабленности, легкой усталости. Все они должны быть приятны.
  3. Отсутствие боли. При малейшей боли, даже незначительной, упражнение необходимо прервать.
  4. Исключить прыжки, скручивания. Все они приводят к травме позвоночника.
  5. Гимнастику выполнять по возрастающей: начинать с легких подходов, постепенно доводя их до сложных.

Комплекс упражнений

При грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника проводятся расслабляющие тренировки. Для выполнения такого вида упражнения нужно взять стул. Можно сверху положить мягкую подушку. Нужно лечь животом на табурет, колени положить на пол. Желательно полностью расслабиться и пробыть в таком положении пару минут.

Приведенные ниже упражнения относятся к стандартным. Они направлены на укрепление, улучшение функциональности позвоночника.

  1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты. Мышцы на животе напряжены по максимуму. Дыхание свободное, без задержки. Делать по 10-15 подходов.
  2. Положение остается то же, ноги вытянуты. Приподнять корпус, не отрывая ног от пола. Оставаться на 10 секунд в этой позе. Далее вернуться в прежнее положение медленно. Отдохнуть и повторить. Всего 10-15 повторов.
  3. Лечь на спину, ноги слегка согнуть. Правую руку расположить на левом колене. После этого начать сгибать левую ногу. Кисть руки оказывает сопротивление ей, не давая подтянуться к голове. Делать это движение с усилием в течение 10 секунд. Далее принять исходное положение. Отдохнуть 15 секунд и повторить еще 5-10 раз. Дальше сделать то же самое с противоположной рукой и ногой.

После лечебной физкультуры необходимо расслабить мышцы поясницы, пресса, рук, ног. Для этого можно полежать несколько минут без движения.

Следует помнить, что для достижения эффекта от гимнастики при межпозвоночной грыже поясничного отдела лечебные упражнения нужно делать каждый день.

ostohon.ru

Гимнастика при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника: ЛФК и упражнения

Гимнастика и ЛФК (лечебная физкультура) – это одни из лучших методов консервативного лечения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Благодаря методикам можно избежать операции. ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника помогает тренировать мышцы спины и укрепить те, которые принимают участие в ходьбе человека, приседании и беге, исправить другие проблемы позвоночного столба.

Гимнастика при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника

Лечебная физкультура влияет на общее самочувствие, учит больного правильно спать и передвигаться. На сегодняшний день информация про ЛФК является доступной всем и любой может посмотреть обучающее видео и заняться этим видом лечения.

Основные правила гимнастики

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника может стать очень эффективной, если правильно ее выполнять. Необходимо помнить, что главная ваша задача – это небольшая сила или скорость. Важность имеет только выносливость. Кроме того, этим нужно заниматься регулярно, не делая больших перерывов. Итак, основные правила такие:

  • ритм и амплитуда должна со временем только увеличиваться;
  • для позвоночного столба упражнения применяются в течение дня только до 10 раз;
  • ни в коем случае не старайтесь с помощью сильной нагрузки вызывать у себя нестерпимые боли. Следите за своими ощущениями. Для вас важна только та гимнастика, при выполнении которой вы не будете ощущать неудобства;
  • из комплекса необходимо исключить любые удары и толчки большой силы;
  • также при выполнении нельзя слишком резко двигаться;
  • гимнастика выполняется пару раз в день, к примеру, утром и вечером. Важно разделение полного комплекса на несколько блоков упражнений и на определенный период времени;
  • в начале лечения такой терапии нельзя упражняться со «скручиванием» всего тела.

Важно помнить, что за короткий срок времени избавиться от межпозвоночной грыжи не получится. Поэтому не старайтесь нагрузить свой позвоночник максимано. Только благодаря мягким и постепенным улучшениям кровотока позвоночный столб приходит в прежнюю форму. Также этому способствует определенное количество сокращений мышц.

Противопоказания к лечебной гимнастике

При выборе комплекса лечебной гимнастики для терапии межпозвоночной грыжи специалисту нужно принимать во внимание все показания и противопоказания у больного. Благодаря этому врачу может выбрать самые необходимые упражнения для пациента. Это принесет лучшую пользу для лечения заболевания и уменьшит риск возвращения недуга. Стоит помнить, что данные упражнения необходимо выполнять регулярно и со временем только увеличивать интенсивность занятий.

Общие противопоказания к данным методикам могут быть такими как острые тромбозы, кровотечения, злокачественные опухоли в позвоночном столбе. Крайне не рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой пациентам с нарушениями кровотока в мозге или же с длительными болезнями сердечно-сосудистой системы. ЛФК также нельзя использовать больным с периодической острой болью в спине или на пике высоты головной боли.

Стандартный комплекс ЛФК

Такие упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника применяются почти без противопоказаний. Но предназначены они изначально для больных, которые имеют хроническое заболевание. Важно знать то, что чаще всего для каждого пациента врачи разрабатывают отдельное лечение. Но эту программу можно использовать чуть ли не любому больному с грыжей, нужно только обратиться к терапевту для каких-либо дополнительных предписаний. Задача данного комплекса лечебной физкультуры – это не только восстановление позвоночного столба, но и укрепление мышечной системы спины.

Для исполнения первого упражнения нужно лежать с выпрямленной спиной, руки протянуть по бокам от тела, ноги сгибают наполовину. Сильно напрягите мышцы живота. Контролировать данный процесс можно с помощью рук, которые лежат в области брюшного пресса. Задерживать дыхание крайне не рекомендуется. 10-15 раз в день – необходимая норма для исполнения данного упражнения.

Лечебная гимнастика при грыже диска в поясничном отделе позвоночника. Полный комплекс упражненийКак избавиться от межпозвонковой грыжи БЕЗ ОПЕРАЦИУпражнения при грыже поясничного отдела Бубновского, Дикуля (фото, видео) | гимнастика при грыжеУпражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе и протрузии L5-S1

Второе упражнение начинается с того, что положение больного идентично первому – лежать нужно на спине, руки протянуть по бокам тела, но ноги не полусогнутые, а тоже выпрямленные. Периодически необходимо медленно поднимать корпус, держа при этом нижние конечности ровными и не поднимая их. Слегка поднятое тело нужно держать примерно 10 секунд и потом, не спеша, опускать его и возвращаться в начальное положение. После этого необходимо сделать паузу в 10 секунд и повторять данное упражнение 15 раз.

Третье упражнение также необходимо выполнять лежа на спине. Ноги сгибаются в коленном суставе, правую руку необходимо протянуть вперед и приложить к колену противоположной нижней конечности. Левая же нога склоняется под еще меньшим углом и, таким образом, создает большее расстояние для правой верхней конечности. При выполнении данной методики нужно прилагать усилия около 10 секунд и после этого переместиться в первоначальное положение. Выполняется же оно 10 раз на обе руку, не забывая делать перерывы в 10-15 секунд.

Кинезиотерапия Бубновского

Доктор Бубновский создал специальную методику, которая лечит заболевания опорно-двигательного аппарата с помощью комплекса лечебной гимнастики на тренажерах – кинезиотерапию. Его упражнения помогают разрабатывать многие мышцы спины, улучшить подвижность позвоночника и убрать спазмы с болевыми импульсами. Грыжа уменьшается, и близлежащие ткани приходят в порядок. Комплекс упражнений выполняется во многих положениях, важная особенность которых – комфортность для пациента.

Сперва больной повторяет все упражнение около 10 раз за сеанс, а позже количество и скорость увеличиваются. Важный аспект этой гимнастики заключен в том, что нагрузка направлена на пресс, а не на мышцы позвоночника. Занятия делятся на блоки, которые больной выполняет около 6 раз в день. Ниже приводятся примеры этих упражнений:

  • положение на спине. Держа опору выпрямленными руками вдоль туловища, поднимайте ноги и двигайтесь так, будто бы вы занимаетесь велосипедным спортом;
  • примите положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Сделайте глубокий вдох, обопритесь на плечи и стопы и медленно поднимайте таз настолько, насколько вы сможете. Выдыхая, примите первоначальное положение;
  • лежа на спине, подтягивайтесь локтями к коленям;
  • сядьте на пол и обопритесь руками, держа их за спиной. Поднимайте поочередно прямые и согнутые ноги;
  • станьте в положение на четвереньках. Вдыхая воздух, медленно выгибайте спину, на выдохе же – прогибайте;
  • положение — лежа на спине. Под голову подложите согнутые руки, а подбородок прижмите к грудине. Сгибайте ноги и, подняв локти вверх, медленно, но ритмично подтягивайтесь то вперед, то назад;
  • сядьте на поверхность и сомкните руки в замке за головой, ноги необходимо выпрямить. Старайтесь в такой позе передвигаться с помощью ягодиц;
  • положение – лежа на боку. Нижняя нога протянута вперед, а верхняя медленно сгибается в коленном суставе.

Почти все из этих упражнений можно выполнять одному и дома, это быо важно для Бубновского. Даже часть из данного гимнастического комплекса может принести значительное облегчение симптомов у больного. Но для полноценного лечения лучше пройти весь курс с помощью специальных тренажеров и специалиста. Он создаст для вас уникальную программу только с теми упражнениями, которые вам необходимы.

Гимнастика Дикуля

Комплекс упражнений для лечения межпозвоночной грыжи «выстрадал» и Валентин Дикуль. Он сам прошел через серьезную болезнь, которая осложнилась полным параличом тела. Борясь с недугом, специалист создал уникальную методику. Она базируется на таких принципах: ритмичное повторение упражнений, постепенно возрастающая нагрузка и определенное количество движений.

Упр. №1

Упражнение выполняется на спине с разведенными в стороны руками, но ноги должны лежать вместе и носки – прямо. Удерживая голову и плечи в таком же положении, перемещайте нижние конечности по полу влево, не отрывая их от пола. Удерживаемся в таком положении пару секунд и возвращаемся в изначальное положение. После недолгого перерыва проделываем те же движения, но в обратную сторону. Благодаря этому упражнению развиваются мышцы поясничного отдела.

Упр. №2

Далее нужно стать прямо, не сутулясь и смотреть вперед. Медленно наклоняя ровную спину, необходимо сгибать колени, не забыв при этом слегка перемещать назад ягодицы. Удерживаемся в таком положении пару секунд и выпрямляемся. Во время начала упражнения необходимо сделать вдох, а при возвращении в начальную позицию нужно выдохнуть.

Упр. №3

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела ладонями вниз. Далее, медленно подтягивайте стопы к ягодицам, сгибая ноги в коленном суставе. Необходимо протянуть их настолько близко, насколько это возможно для вас. И после этого разгибайте ноги в обратное положение.

Лечебная гимнастика в воде

Лечебная гимнастика в водной среде зарекомендовала себя как одна из самых эффективных. Исследования этой методики проводилось долгое время и доказало, что такой комплекс упражнений не предусматривает резкие движения, которые могут нанести дополнительную травму пораженным отделам позвоночника и немного разгружают позвоночный столб. К тому же данная гимнастика благоприятно влияет на многие системы организма, уменьшает интенсивность острых болевых импульсов и улучшает кровеносную систему организма. Такая методика укрепляет многие мышцы спины.

Упр. №1 и 2

Первое упражнение похоже на ходьбу, но больной обязан находиться в воде. Перемещаться необходимо поднимая высоко ноги и параллельно используя руки, имитируя движения при лыжном спорте. Занятие длится изначально 5 минут. Следующее упражнение заключается в том, что больной должен кувыркаться в воде то назад, то вперед, повторяя 10 раз.

Упр. №3 и 4

Во время выполнения третьего упражнения нужно приседать, держась при этом за бортик или же за поручни. Поочередно необходимо менять опору с правой, на левую ногу. Под водой находимся пару секунд, выныриваем и выполняем эти движения по 10 раз на каждую нижнюю конечность. Четвертое упражнение предлагает делать повороты в водной среде кругом в обе стороны по очереди. Выполнять эти движения нужно по 8 раз в одну сторону.

Упр. №5, 6 и 7

Для выполнения следующего упражнения нужно оттолкнуться от бортика ногами и сразу же вытягиваться в горизонтальной плоскости, руки же нужно держать ровно и впереди, а голова должна находиться под водой. Ноги желательно держать вместе и тоже вытянутыми. При шестом упражнении нужно выполнять все то же самое, что и в предыдущем, но продолжать его, поворачивая тело кругом то вправо то влево. И для последнего занятия необходимо вытягивать туловище, держась руками за поручни. Ногами же нужно двигаться как при плавании кролем, ритмично опуская голову в воду.

Эта гимнастика рекомендуется для больных, у которых присутствует грыжа больше 7 миллиметров или же есть острые боли. Первый месяц пациент ходит на занятия около трех раз в неделю. В другие же дни больной занимается лечебной физкультурой дома или же в специализированном центре под руководством врача. В дальнейшем сложность и количество упражнений в бассейне увеличивается.

kakiebolezni.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.