Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

svoistva-tela.ru

Видео: Гимнастика для ног + упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Офисная гимнастика разработана доктором Евдокименко и Ланой Палей специально для тех людей, у кого нет времени делать упражнения для ног дома - например, до или после работы.

Эту гимнастику можно делать практически где угодно – на работе, в офисе, в отпуске или на даче. Все, что вам потребуется – стул и совсем немного свободного места.

Упражнения из этого видео делают ноги стройнее; а еще они помогают в лечении коленных и тазобедренных суставов.

ВИДЕО: Гимнастика для ног

Единственное, что нужно учитывать – офисная гимнастика для ног не может на все 100 % заменить специальные лечебные упражнения для коленных или тазобедренных суставов, но она может служить прекрасным дополнением к ним.

Основные комплексы упражнений для лечения суставов вы можете посмотреть здесь:

ВИДЕО: лечебная гимнастика для тазобедренных суставов  >

ВИДЕО: лечебная гимнастика для коленных суставов  >

Правила выполнения упражнений

Главное правило - делая гимнастику, не спешите. Приучите себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков.

Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Польза офисной гимнастики для ног

Упражнения полезны для усиления мышц ног, и для укрепления коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. Могут использоваться как дополнительный метод лечения:

- при артрозе тазобедренных суставов, и при инфаркте тазобедренного сустава - асептическом некрозе головки бедренной кости; - при артрозе коленных суставов – гонартрозе; - при повреждении менисков – неполном разрыве мениска, менископатии; - для восстановления колена после операции на коленном суставе; - для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий;

- при артрозе голеностопного сустава.

www.evdokimenko.ru

Упражнения для ног

 Дыхательная гимнастика А.Н. СтрельниковойМихаил Николаевич Щетинин

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). Носочки от себя — вдох, носочки на себя — снова вдох. Раз, два — вдох, вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот — кому как удобно. Не думайте о выдохе, если будете думать о нем — собьетесь. Думайте только о вдохе.

Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый.

Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя — вдох, потянуть носочки на себя — снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т.е. считать раз-раз, два-два — нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.

Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3-5 секунд и начинайте новую «восьмерку». Нужно сделать 4 «восьмерки», т.е. 32 вдоха-движения.

При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола И поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула, на котором вы сидите. Теперь выполняйте описанные выше движения упражнения «Носочки» с поднятыми ногами.

Следующая глава

УПРАЖНЕНИЯ САМ ЧОН ДО РазминкаВ разминке мы выполняем все пластические упражнения по развитию всей суставной системы организма, начиная от шейных позвонков, потихоньку идя вниз до суставов пальцев ноги.Развитие мышц мы оставляем на занятия по отработке основной

Упражнения Держите ваше тело в наклонном положении, насколько возможно ослабив все мускулы. Дышите ритмически и размышляйте о единстве вашего духа с мировым сознанием, атом которого вы представляете. Думайте о себе, как о находящемся в соединении со Всем, думайте о себе,

Упражнения Поза полулотоса Последовательность выполнения:сядьте на пол, положив левую ногу на правое бедро и по возможности вывернув пятку;покачайте вверх-вниз правое колено, стараясь прижать его плотнее к полу;то же проделайте другой ногой. Одно колено всегда касается

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15—20

Упражнения для шеи Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И это очень грубая ошибка. У нас у всех сейчас ослаблен иммунитет, мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена, продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно сидим, спим.

Упражнения Инструкции к системам упражнений От простого к сложномуБольшинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, сразу же приступают к занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к

Упражнения для шеи Упражнение 1  И.п.: лежа на спине, надев петлю и резиновый бинт. Руками держимся, чтобы нас не тянуло вверх. Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову.Медленно приподнимаем голову прямую, затем делаем движение, как будто подбородком стараемся

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в

2. Упражнения для ног Одновременное разгибание и сгибание ног описано в комплексе 3, упражнение 5. Количество повторов – 4–6.Попеременное сгибание и разгибание выполняйте следующим образом: обхватив ноги малыша в области голеней сгибайте и разгибайте их, то ускоряя, то

Упражнения для губ С возрастом мышцы на скулах теряют тонус и обвисают, увлекая за собой и уголки рта. Эти упражнения в значительно мере укрепляет мышцы скул, возвращая уголкам рта правильное положение.Исходное положение – любое. Эти упражнения можно делать даже в

Упражнения для ног Эти упражнения помогут сделать ваши ноги красивыми и упругими. Упражнение 1Встаньте перед стеной к ней спиной, упритесь ладонями назад. Поднимите в сторону прямую ногу, носок не вытягивайте. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для

Упражнения для рук Первыми идут упражнения, для которых даже вставать не нужно. Это гимнастика для пальцев и лучезапястных суставов. В течение рабочего дня они постоянно трудятся, и чтобы не потерять их подвижность, а также не заработать разные неприятные недуги мелких

Упражнения для ног Упражнение «Носочки» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ Этот комплекс упражнений улучшает кровоснабжение стоп и увеличивает силу ножных мышц. Его можно проводить в любое время дня. Главное – выполнять упражнения каждый день.Упражнения для стопы1. Если ноги днем стиснуты обувью, следует почаще встряхивать

Упражнения Следуйте плану тренировок «Скульпт 30» для Второй Недели (см. стр. 306–308). Нагрузка постепенно увеличивается для достижения максимальных

Упражнения Вы должны были переключиться на Третью Неделю программы тренировок «Скульпт 30» (см. стр.

med.wikireading.ru

Гимнастика для ног - Рецепты народной медицины

Лечение и профилактика болезней ног

Гимнастика для ног

Комплекс №1

1. Исходное положение: сидя на стуле. Прижав ноги друг к другу, опускают их на носки, а затем на пятки. Выполняют 15-20 раз. 2. Исходное положение: стоя. Опираясь двумя руками о стену (на высоте плеч), попеременно становятся то на носки, то на пятки. Выполняют 20 раз. 3. Исходное положение: то же. На вдохе поднимают руки вверх и встают на носки. На выдохе расслабляют ноги. Выполняют 15 раз. 4. Исходное положение: то же. Производят движения ногами вверх, вниз, вправо, влево. Выполняют 20 раз. 5. Исходное положение: то же. На вдохе встают на носки, на выдохе - на пятки. Выполняют 15-20 раз. Наиболее эффективной профилактикой заболеваний ног является сочетание лечебной гимнастики и массажа.

Комплекс №2 гимнастики для ног

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Попеременно поднимают пятки как можно выше, слегка сгибая колени. При этом вес тела следует переносить на пальцы ноги, пятка которой оторвана от пола. Выполняют 3-4 раза. 2. Исходное положение: то же. Опираются рукой на спинку стула, встают на носок одной ноги, а другую отводят в сторону. При этом спина и ноги должны быть выпрямлены. Выполняют 2-3 раза для каждой ноги. 3. Исходное положение: то же. Опираются двумя руками на стул, сгибают ноги в коленях. Приподнявшись на носках, медленно присаживаются. Встают и выпрямляют ноги, стоя на носках. Выполняют 2-4 раза.

Комплекс №3 гимнастики для ног

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сгибают ноги в коленях, приседают, выпрямляются. Выполняют 10 раз. 2. Исходное положение: то же. Сжимают лист бумаги между бедрами таким образом, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни, а бедра оставались неподвижными. Делают столько шагов, сколько возможно. Ежедневная гимнастика для ног предотвращает различные заболевания нижних конечностей. 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки под поясницей. Поднимают ноги и производят в течение 3 минут движения, имитирующие езду на велосипеде. Принимают исходное положение, ноги расслабляют. Выполняют 3-4 раза. 4. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад, упираясь ладонями в пол, ноги полусогнуты. Ноги ставят на носки и, не помогая руками, подводят ступни как можно ближе к бедрам. Выполняют 3-4 раза. 5. Исходное положение: стоя, руки на затылке. Поднимаются на носки и делают несколько шагов так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Затем принимают исходное положение и расслабляют ноги. Выполняют 4-5 раз. 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Попеременно сгибают ноги в коленях и подводят колено как можно ближе к груди. Выполняют по 10 раз для каждой ноги. 7. Исходное положение: стоя, ноги полусогнуты в коленях. Опираются руками на спинку стула, поднимаются на носки, выпрямляют ноги и медленно опускаются на пятки. Выполняют 3-4 раза.

Комплекс №4 гимнастики для ног

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Не поднимая ног, вращают ступнями попеременно 10-15 раз по часовой стрелке и наоборот. Затем, поднимая и сгибая попеременно ноги, поглаживают их обеими ладонями снизу вверх. 2. Исходное положение: стоя. Опираются руками о спинку стула, поднимаются на носках и медленно опускаются на пятки. Выполняют 5-6 раз. Занятия плаванием существенно снижают риск развития заболеваний, связанных с нарушением кровообращения в ногах. Плавать надо в медленном и среднем темпе по 20-30 минут 2-4 раза в неделю. 3. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки за головой. Поднимаются на носки и делают несколько шагов. 4. Исходное положение: то же. Встают на пятки и делают несколько шагов, поднимая как можно выше переднюю часть ступни и стараясь не касаться ею пола.

Комплекс №5 гимнастики для ног

1. Исходное положение: стоя, носки ног направлены вперед, руки располагаются на спинке стула. Медленно поднимаются на носки, фиксируют положение на 30 секунд. Выполняют 5-6 раз.

2. Исходное положение: сидя, ноги упираются в пол. Пальцами ног захватывают носовой платок и передвигают его, не отрывая пяток от пола до тех пор, пока пальцы ног не коснутся друг друга. 3. Исходное положение: то же. Поднимают пальцами ног шарик с пола. Выполняют 5-6 раз. 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Производят движения как при езде на велосипеде. 5. Исходное положение: лежа на боку. Поднимают ногу на высоту 15 см, фиксируют положение на 1 минуту. Переворачиваются на другой бок и делают упражнение для другой ноги. Выполняют 4-6 раз.

Комплекс №6 гимнастики для ног

1. Исходное положение: лежа на спине. Сгибают и разгибают ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Выполняют 20-30 раз. 2. Исходное положение: то же. Поворачивают прямые ноги носками наружу и внутрь. Выполняют 10-12 раз. 3. Исходное положение: лежа на животе. Сначала одновременно, а затем поочередно сгибают ноги в коленном и голеностопном суставе. При этом надо стараться коснуться пяткой ягодиц. Выполняют 20 раз. 4. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены 4jf назад, упираются ладонями в пол. Производят потряхивание мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах. Выполняют 10-15 раз. При варикозном расширении вен перед любой физической нагрузкой необходимо бинтовать ноги эластичным бинтом.

Комплекс №7 гимнастики для ног

1. Исходное положение: лежа на боку, одна рука под головой, другая упирается в пол на уровне груди. С большим напряжением поднимают прямую ногу. Выполняют i2 раз. 2. Исходное положение: то же. Отводят прямую ногу вперед. Выполняют 12-16 раз. 3. Исходное положение: то же. Отводят прямую ногу в сторону. Выполняют 12-16 раз.

Комплекс №8 гимнастики для ног

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки располагаются на внутренней стороне бедер. Сводят колени вместе, оказывая руками значительное сопротивление. Выполняют 6-8 раз. 2. Исходное положение: стоя на скользком полу, ноги на ширине плеч, руки опираются на спинку стула. Пытаясь не отрывать стоп от пола, соединяют ноги. Выполняют 8-16 раз.

Комплекс №9 гимнастики для ног

1. Исходное положение: стоя. Приподнимаются на носки, а затем медленно опускаются на пятки. После этого быстро поднимаются на носки и медленно опускаются на пятки. Выполняют 5-6 раз. 2. Исходное положение: то же. Медленно поднимаются на носки и делают несколько шагов. 3. Исходное положение: то же. Кладут на пол тонкий платок, встают на его край и пытаются движением пальцев передвинуть платок назад, под ступню. Обратным движением медленно возвращают платок в исходное положение. Выполняют 3-4 раза. 4. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднимают вверх, фиксируют положение на несколько секунд, а затем как можно дальше отводят в обратную сторону. Выполняют 3-4 раза. 5. Исходное положение: то же. Пальцы ступней с силой сжимают, а затем разводят. Выполняют 3-5 раз. 6. Исходное положение: то же. Пальцы обеих ног одновременно несколько раз сгибают, а затем разводят. Выполняют 3-5 раз. Зачастую варикозным расширением вен страдают люди с избыточной массой тела. Поэтому тем, кто склонен к полноте, необходимо постоянно следить за своим весом. 7. Исходное положение: то же. Большим пальцем ноги проводят по голени вверх (желательно до колена). Затем производят упражнение для другой ноги. Выполняют 3-4 раза. 8. Исходное положение: стоя, ноги выпрямлены, ступни полностью на полу. Максимально отводят внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы ее наружный край касался пола. Затем прижимают к полу пальцы. Повторяют упражнение для другой ноги. Выполняют 2-4 раза. 9. Исходное положение: то же. Пятки с силой прижимают к полу, наружный край ступни по возможности поднимают, внутренний край остается на полу. При этом ноги должны оставаться прямыми. Повторяют упражнение для другой ноги. Выполняют 2-4 раза. 10. Исходное положение: сидя, передняя часть ступней располагается на полу, пятки подняты максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях производят движения пятками попеременно: внутрь, вверх и наружу, вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно. Выполняют 1-2 раза.

Далее - Питание в лечении гипертонической болезни Смотрите: Кишечная инфекция – болезнь летних отпусков Вернуться на главную страницу

narmede.ru

Гимнастика для ног в домашних условиях

Специальные упражнения помогают поддерживать мышцы ног в тонусе, придают ногам изящную форму и позволяют корректировать некоторые ее недостатки.

Поэтому уход за нижними конечностями предполагает обязательные занятия физической культурой. Гимнастические комплексы направлены на совершенствование определенных частей ног. Из предложенных далее упражнений можно составить собственный комплекс с учетом конкретных проблем.

Комплекс упражнений для ног

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Поочередно вставать на носки, чуть сгибая колени и перенося вес тела на пальцы той ноги, пятка которой приподнята.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 2

Исходное положение: то же самое.

Ходить босиком на носках, поднимая пятки как можно выше.

Повторять 1-2 мин.

Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 3

Исходное положение: то же самое. Ходить босиком на пятках, не касаясь пальцами пола.

Повторять 1-2 мин. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 4

Исходное положение: то же самое. Ходить по комнате босиком, опираясь на внешнюю сторону стопы. Повторять 1-2 мин. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 5

Исходное положение: то же самое. Опираясь на спинку стула рукой, поставить левую ногу на носок, а правую отвести в сторону. Колени при этом должны быть прямыми.

Повторять по 10 раз для каждой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Упражнение 6

Исходное положение: то же самое. Опираясь обеими руками на спинку стула, согнуть ноги в коленях, присесть и выпрямить ноги. Повторять 10 раз.

Упражнение корригирует икроножную мышцу.

Упражнение 7

Исходное положение: то же самое. Зажать между бедрами лист бумаги, делать столько шагов, сколько получится, при этом должны двигаться только голени и стопы, а бедра остаются неподвижными.

Упражнение корригирует икроножную мышцу.

Упражнение 8

Исходное положение: то же самое.

Опираясь на спинку стула, встать на носки, а затем медленно опуститься на пятки.

Повторить 10 раз.

Упражнение укрепляет щиколотки.

Упражнение 9

Исходное положение: то же самое.

Поочередно поднимать пальцами ног лежащий на полу теннисный шарик.

Повторять по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение развивает мышцы стоп и улучшает походку.

Как ухаживать за ногами в домашних условиях женщине

Упражнения от усталости ног

Физические упражнения после 40 лет для женщин

Упражнения для рук для женщин

Гимнастика для суставов

Нет комментариев. Ваш будет первым!

alegri.ru

10 упражнений для стоп, которые очень важны для здоровья в целом!

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

Поделитесь этой полезной статьёй с теми, у кого устают ноги!

mednew.site

Гимнастика для ног


Уход за ногами. гимнастика для ног. упражнения для стоп

Уход за ногами. Гимнастика для ног

Привлекательные и здоровые ноги — это не только дар природы, но и результат правильного и систематического ухода.

Ноги, как и совершенно любые другие части нашего тела, нуждаются в систематическом внимании и уходе. Огромное значение имеют механотерапия, массаж и система гимнастических и спортивных тренировок. Рекомендуем отдельные из них:

  • Не быстро поднимитесь на носки, постойте так пару секунд, не быстро опуститесь на пятки, постойте на пятках. Повторите упражнение 5-Ю раз.
  • Подымите перед собой правую ногу, сделайте 3-5 движений по кругу ступней — сначала по часовой стрелке, а после против нее. То же самое повторите левой ногой.
  • Подымите перед собой правую ногу, отведите ее в сторону, сделайте 3-5 движений по кругу ступней — сначала по часовой стрелке, а после против нее. То же самое повторите левой ногой.
  • Активно подымите правую ногу потом левую — вперед и вверх, а потом назад и вверх. Повторите «маятник» правой и левой ногой, держась при этом с помощью одной руки за спинку стула, стоящего с боковой стороны.
  • Ходите по комнате, становясь сначала на пятку и потихоньку медлено перенося тяжесть тела на носок, поперемено правой и левой ногой.
  • Ходите по комнате, становясь сначала на носок, а потом перенося тяжесть на пятку. Создавая это упражнение, сначала ставьте ступни ног пальцами наружу, а потом в середину.
  • Ходите только на пятках, сначала становясь на их внутреннюю часть, а после на наружную.
  • Сделайте 10-15 приседаний.
  • Ходите по комнате на наружно-боковых и наружно-внутренних костях стоп.
  • Пройдитесь по прямой, расслабив руки и согнув туловище.

Упражения (гиснастика) для ног. Процедуры для стоп

  • Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и не быстро опустить пятки, повторять 5 раз (икроножная мускулатура).
  • На цыпочках пару раз пройтись по комнате.
  • «ход гусеницы». Стоя на полу всей ступней, ноги установить параллельно один к одному. Двигать ступнями, подражая гусенице. В первую очередь разгрузить переднюю часть ступни, вынуть ее вперед. Сейчас разгрузить пятку. Вес перенести на пальцы. Пятку достаточно близко подтянуть к пальцам.
  • Опять разгрузить переднюю часть ступни и поменять место ее вперед. Не теряя целиком контакта с полом, отклонять ногу вправо и влево, перемещая ее, и, подобным образом, проходить пару метров вперед и назад (влияние на короткие мускулы). Если стоя это упражнение сделать не выходит, потренируйтесь из положения сидя.
  • Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола повыше очень маленькие предметы, лежащие на полу, к примеру, бумажную салфетку, карандаш и т.Д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.
  • Следующее упражнение исполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев поменять место платок назад под ступню. Обратным движением не быстро отдайте платок в начальное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).
  • Сидя, ноги вынуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в этом положении, потом подальше опустить вниз. Повторять пару раз.
  • Поднять внутренние края ступней таким образом, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторять пару раз.
  • Сочетайте процедуры 6 и 7, вращайте ступни: поднять вверх внутренний край, переднюю часть ступни, внешний край, потом с силой опустить переднюю часть ступни. При этом пальцы должны описать большой круг; повторять пару раз, потом выполнить то же самое, однако в обратном направлении.
  • Это упражнение сильно любят жители франции. Пальцы ступней с силой сжать, потом с силой растопырить (формирование мускулатуры пальцев). Повторять пару раз. Если сделать упражнение сразу не выходит, сначала можно подсоблять себе руками.
  • Из-за не широкой обуви многие разучились исполнять подобные движения. При частом повторении этого процедуры подвижность и чувство движения можно увеличить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!
  • Пальцы двух ног одновременно пару раз согнуть, а потом растопырить, после это же упражнение исполнять поперемено в первую очередь пальцами левой, после правой ноги и наоборот (формирование координации).
  • Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх лучше всего до колена; потом большим пальцем левой ноги повторять это же упражнение на правой голени. Попытаться выполнить то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).
  • Напряжение ступней. Две ноги выпрямлены, ступни целиком на полу, пятка стоит на полу. Попытайтесь по максимуму отвести в середину и вверх переднюю часть ступни таким образом, чтобы внешний край ступни касался пола. Сейчас прижать к полу пальцы, внутренний край ступни при этом остается в воздухе. Повторять то же иной ногой. Упражнение сделать пару раз.
  • Пятки с силой прижать к поверхности пола, внешний край правой ступни если есть возможность поднять, внутренний край остается на полу.
  • То же повторять иной ногой, ноги при этом остаются прямыми, колени не сгибаются!
  • Поперемено повторить процедуры 12 и 13. Пятки всегда неподвижны, лишь передняя часть ступни наклоняется к внутреннему, потом к наружному краю; повторять пару раз, в первую очередь правой ногой, после левой, после две ноги – друг к другу, после один от одного.
  • Ноги и все тело остаются совсем прямыми, в полном покое, никаких наклонов, спину не горбить, колени не сгибать (влияние на короткие и длинные мускулы, формирование координации).
  • Если не все выходит сразу, если передняя часть ступни плохо передвигается относительно пятки или абсолютно не передвигается, сначала можно подсоблять ногам руками. При этом необходимо сесть, ноги упираются в пол, верхняя часть туловища наклонена. Рукой поддерживать пятку, второй рукой подсоблять передней части ступни выполнять движения наружу и внутрь. Сначала эти движения исполняют при помощи рук, после руки только направляют движения ног.
  • Делается стоя. Уложить на пол веревку или тонкий поверженный шарф; ноги на расстоянии 15 см одна от иной. Ухватить пальцами ноги шарф или веревку и держать их.
  • Это же упражнение сделать сидя. Шарф взять пальцами, ноги выровнять, поднять с пола одновременно с шарфом, который потом туго натянуть. На какое то время задержаться в этом положении, повторять пару раз.
  • Сидя: передняя часть ступней на полу, пятки поднять по максимуму высоко. При недвигающихся пальцах ног и коленях двигать пятками поперемено внутрь-вверх и наружу-вверх. В первую очередь в отдельности каждой ногой, после одновременно двумя ногами, после поперемено (влияние на короткие и длинные мускулы).
  • «боковая прогулка». Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Две передние части ступни подняты, поворот вправо. Остановка. Сейчас нагрузка на переднюю часть ступни, поворот пяток вправо.
  • Пальцы вверх-вправо, пятки вверх-вправо. Так проходить вбок пару метров, потом обратно, влево, при этом пальцы и пятки подымать повыше, тело держать прямо.
  • В конце гимнастики ещё один раз на цыпочках обойти всю комнату.

Иные публикации раздела “уход за ногами”

источник: http://inmoment.Ru/beauty/beautiful-body/gymnastics-feet.Html

labelбольшим пальцем, левой ногой, правую ногу, Уход ногами, Ходите комнате

znatprovse.ru

Упражнения ног с различными положениями рук

Поднимание на носки. Поднимание ноги вперед. Отведение ноги в сторону. Подымание, ноги назад. Кружение ноги. Выпады: вперед, назад, в сторону, вперед и назад, вбок. Добавочные движения рук. Главный результат движений ног.

Движения ног исполняются при различных положениях и движениях рук. Описание дается с положением «руки на бедра», т.-е. исх. пол.: основная стойка, руки на бедра.

Движения:

VII. 1) Поднимание на носки: пятки вместе, ноги вытянуты, поднять тело, как можно выше, не поднимая плечи, опуститься обратно. Рис. 18.

Рис. 18.

VIII. 2) Поднимание ноги вперед: вся нога и ступня вытянута, нога служащая опорой прямая, тело слегка, для удержания равновесия, откинуто назад, но сохраняет правильное основное положение, движение повторяется поочередно левой и правой ногой. Рис. 19.

IX. 3) Отведение ноги в сторону: правая нога служит опорой и сохраняется прямой, туловище, сохраняя прямое положение, слегка, для баланса, отклоняется при отведении левой ноги, вправо; левая нога при отведении вытягивается совершенно прямо и напрягается. Движение поочередно совершается левой и правой ногой. Рис. 20.

X. 4) Отведение ноги назад: правая нога служит опорой, тело слегка, оставаясь прямым, наклоняется вперед, левая нога совершенно прямая отводится назад до отказа (так, чтобы нога—опора не сгибалась), носок вытянут и касается пола. Движение поочередно совершается левой и правой ногой. Рис. 21.

XI. 5) Кружение ног: сохраняя условия движений, описанных в п.п. 2, 3, 4, последовательно совершается следующее: 

а) прямая нога поднимается вперед;

б) очерчивая носком в воздухе 1/4 круга, нога отводится в сторону;

в) очерчивая еще 1/4 круга и снижаясь до соприкосновения в последний момент с полом, нога отводится назад.

Соответственно с этими моментами, туловище делает небольшое вращательное движение в обратном порядке назад, в сторону и вперед. По окончании кружения ноги, она на 4-й счет приставляется на место. Движение поочередно совершается левой и правой ногой на счет 8. Рис. 22.

Рис. 22.

ХII. 6) Поднимание колена и вытягивание ноги: нога сгибается в бедре так, чтобы колено было в одной горизонтальной линии с бедрами и затем голень вытягивается вперед до полного разгибания ноги. Для удержания равновесия все тело, сохраняя прямое положение, отклоняется немного назад. Движение повторяется для каждой ноги поочередно (счет 8, 2 X 4). Рис. 23.

Рис. 23.

ХIII. 7) Сгибание колена и вытягивание ноги в сторону: поднять колено возможно больше в сторону и приблизить голень к бедру (пятка около ягодичной мышцы), вытянуть ногу в сторону, слегка отклонив туловище в противоположную, обратно согнуть ногу и затем поставить на место. Движение повторяется поочередно для обоих ног. Счет 4 X 2 = 8. Рис. 24.

XIV. 8) Приседания в основной стойке: 1) подняться на носки, следя, чтобы пятки были вместе и тело сохраняло прямое положение;

2) опуститься, оставаясь на носках и раздвигая широко колени, вниз в приседание, причем туловище должно сохранять вертикальное положение;

3) подняться вверх на носки. Рис. 25;

Рис. 25.

4) опуститься на пятки в исходное положение: основную стойку.

При поднятии тела вверх — вдох, при опускании вниз — выдох. I

XV. 9) Приседание — ноги врозь: исх. положение — ноги врозь. Исполняется, как предыдущее. Рис. 26.

XVI. 10) Сгибание колена вперед и выпад вперед. Рис. 27.

Рис. 27.

Нога выставляется на одну ступню вперед в прямом направлении, сохраняя разворот ступни одинаковый с исходным положением. Затем нога сгибается в колене одновременно с наклонением прямого туловища вперед так, что большая часть тяжести тела переносится на выставленную вперед ногу. Тем же способом, в обратном порядке, возвращение в основную стойку. Все движение (счет 4) совершается: 1 и 4-й темпы быстро, 2 и 3-й медленно. Из описанного положения— 1-й темп—сгибание колена и наклонение тела вперед может совершаться одновременно с выставлением ноги вперед по тому же направлению еще на 2 ступни — это будет выпад вперед (счет 4) с предварительным выставлением ноги.

Выпады вперед делаются и из основной стойки (счет 2), сразу на 3 ступни вперед, причем одна нога должна остаться на месте и положение ступни ее не должно измениться (ошибка: поднятие пятки), вместе со спиной она составляет прямую линию, грудь и голова обращены вперед (ошибка: полуоборот туловища). Движение повторяется поочередно для обоих ног в быстром темпе.

XVII. 11) Выпад назад.

Одна нога отставляется назад по прямой линии на одну-две ступни и сгибается в колене так, что упражняющийся как бы садится на нее; передняя часть тела вместе с ногой, оставшейся на месте, составляет прямую наклонную плоскость. Движение делается или в 4 темпа (1 и 4-й быстро, 2 и 3-й медленно) или в 2 т. быстрых, с соединением отставления и приставления ноги с ее сгибанием и выпрямлением. Движение повторяется поочередно для обоих ног. Рис. 28.

Рис. 28.

XVIII. 12) Выпад в сторону:

а) в 4 темпа (приготовительное упр.): 1—нога отставляется в сторону в одной плоскости на 1Уг—2 ступни, 2— нога сгибается в сторону с передачей на нее тяжести и наклонением тела, 3 и 4 обратное возвращение в основную стойку. Темпы 1 и 4 быстрые, 2 и 3 медленные. Как в упр. 10-м из этого положения делается выпад в сторону. Рис. 29;

Рис. 29.

б) в 2 темпа:

1 — нога отставляется в сторону на 3 ступни с одновременной передачей на нее тяжести и наклонением туловища так, чтобы оно с ногой, оставшейся на месте, составило прямую линию и все движение происходило в одной плоскости. Рис. 30, 31 и 32.

Рис. 30.

При постановке в основной стойке ступней под прямым углом и пол обороте делаются выпады в сторону — вперед и в сторону — назад, причем ноги выставляются по направлению носков по линии катетов прямоугольного треугольника, а корпус движется по направлению из вершины прямого угла па гипотенузу (по биссектрисе). Выпад в сторону назад по форме соответствует выпаду в сторону — вперед, в технике же исполнения, разница в том, что нога отставляется назад на параллельную основному положению линию, а не по направлению носка вперед.

Рис. 31.

Рис. 32.

Движения ног исполняются в соединении со всевозможными основными положениям и движениями рук, описанными выше. Эти движения могут совершаться или одновременно с движением ног или конечное положение может быть остановлено для совершения движений рук.

Например:

1. Исх. пол.: стойка, руки к плечам, движение: выпад назад с выбрасыванием рук вверх. Рис. 32.

2. Исх. пол.: стойка руки перед грудью, движение: выпад вперед с разведением рук в стороны. Рис. 31.

3. Исх. пол.: па выпаде вперед рук к плечам, движение: вытягивание рук вверх и в стороны.

4. Исх. пол.: рук к плечам в основн. стойке, движение: выпад вперед, вытягивая одну руку вверх, другую вниз — назад.

5. Исх. пол.: выпад вперед, руки вверх, движение:

а) взмахивание рук вниз— назад и обратно вверх обоих одновременно,

б) тоже, поочередно—одну вверх, другую вниз — назад и обратно,

в) разведение дугообразно в стороны и обратное сведение вверх.

Подобным же образом совершаются комбинированные движения рук и ног с приседаниями, кружением ноги и выпадами в сторону и в сторону вперед.

Например:

6. Исх. пол.: стойка, движение: 1—на носки, руки к плечам, 2 — присесть и руки вытянуть вверх, 3 — выпрямить ноги и руки к плечам, 4 — опуститься на пятки и опустить руки вниз.

7. Исх. пол.: стойка, движение: 1—на носки и руки поднять в стороны (или вперед), 2 — присесть и руки поднять вверх, 3 — ноги вытянуть и руки опустить в стороны, 4 — вернуться в стойку.

8. Исх. пол.: приседание, руки к плечам, движение: выбрасывание рук по счету 8: вперед, вверх, в стороны и вниз.

9. Исх. пол.: стойка, движение: 1 —нога и руки вперед, 2 -—нога в сторону, руки развести, повернув ладони вниз, в стороны, 3 — нога назад, руки вверх,

Рис. зз.

4 — нога приставляется на место, руки опускаются в стороны вниз.

10. Исх. пол.: выпад в сторону вперед, руки перед грудью, движение: разведение рук в стороны. Рис. 33.

Главные результаты движения ног.

1. Поднятие па носки действует на разгибатели ног (икроножные мышцы) и восстанавливает правильное кровообращение.

2. Поднятие ноги вперед действует, главным образом, на мускулы бедра (пояснично-подвздошная мышца), мускулы, разгибающие ногу выше колена и на мускулы живота, а также разгибатели туловища. Поднятие ноги до горизонтального положения требует большой гибкости позвоночника, уравновешивающего тело.

3. Боковое поднятие ноги действует на отводящую (ягодичную) мышцу, мускулы живота и в особенности на мышцы бока (общая масса), большой и малый квадрат поясничных. Нормальное поднятие не переходит угол в 45°.

4. Поднятие ноги назад действует на разгибатели мышцы бедра (ягодичные) позвоночника и мышцы живота. Нормально оно с трудом может быть доведено до угла в 45°.

При поднятиях ног тело перемещается для уравновешивания вперед, назад или вбок, но это перемещение не делается резко, а идет постепенно вместе с движением ноги. Вместе с тем, нога — опора и все, тело должно сохранять прямое правильное положение, не допуская расслабленного состояния. Наклонение тела очень незначительное.

5. Приседания заставляют работать разгибатели ног. Приседание ноги врозь имеет значение на приводящие мышцы ребер.

6. Выпады действуют на разгибатели ноги, па которую делается выпад. Их действие тем сильнее, чем больше выпад и наклон вперед тела (нормально — задняя нога и спина на одной линий), а также при добавлении движений рук. Выпады, соединенные с работой рук, действуют на мышцы спины, способствуя достижению нормального расположения позвонков, лопаток и плеч.

Выпады назад сильно действуют на мускулы передней поверхности туловища.

Выпады боковые действуют на косые мышцы живота и крестцово-поясничные (с противоположной наклонению стороны) .

При исполнении выпадов необходимо следить, чтобы туловище сохраняло с ногой, остающейся на месте прямую линию и чтобы движение было энергичным, без качания туловища и с проведением нош между двумя ее точками опоры по воздуху— волочение ноги по полу свидетельствует о вялости исполнения выпада.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.