Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Гантели дяди вани


Иван Владимирович Лебедев. "Дядя Ваня" русской атлетики

Среди выдающихся русских атлетов рубежа 19-20 веков можно сказать, что Иван Владимирович Лебедев. Заслуженный тренер, талантливый писатель и публицист, прирожденный артист – этот удивительный человек преуспел во всех своих начинаниях. А за богатырскую силу и добродушный характер он еще при жизни удостоился уважительного прозвища «Дядя Ваня». Наша статья посвящена биографии Ивана Лебедева и его самобытной методике воспитания начинающих спортсменов.

Биография Ивана Лебедева.Начало спортивной карьеры

Биография Ивана Лебедева, как любого человека, сделавшего себе имя упорным трудом, преодолевая тяготы и лишения, заслуживает отдельного внимания.

Иван Владимирович Лебедев родился 8 мая 1879 года в Петербурге. Его мать происходила из мещанского сословия и работала продавщицей в булочной, а отец (крещеный еврей) был юристом. По причине сословного неравенства их брак так и не был зарегистрирован, поэтому сын оказался незаконнорожденным. Отец навещал семью очень редко, и особой помощи маленький Ваня от него не видел. Впрочем, как признавался спортсмен впоследствии, зла на родителя он никогда не держал, а был ему даже благодарен за свое происхождение, поскольку именно оно помогло зашуганному мальчишке закалить характер и стать тем, кто он есть.

Не желая становиться предметом насмешек и унижений со стороны сверстников, Иван Владимирович Лебедев с детства занялся физическим воспитанием. Чтобы развить силу, ворочал огромные валуны на берегу Финского залива. Внимательно изучал и воплощал в жизнь передовые для своего времени тренировочные методики. Примечательно, что мальчик рано научился читать, с детства проявлял большой интерес к литературе.

Обучаясь в 7-й Петербургской гимназии, он вступает в кружок любителей атлетики, где знакомится с наставником и попечителем многих известных спортсменов того времени – профессором Краевским. На первом же занятии юноша установил рекорд гимназии: поднял 24-килограммовую гирю одной рукой 23 раза. Этот день стал началом его спортивной карьеры. Пораженный невероятной силой парня, Краевский берет шефство над перспективным гимназистом и назначает его тренером в своем спортивном обществе.

Иван Владимирович Лебедев: тренерская и цирковая деятельность

Наибольшую известность Лебедев заслужил, благодаря своей тренерской и цирковой деятельности. Один из занимательных фактов биографии Ивана Лебедева произошел в 1897 году, когда спортсмену было всего лишь 18 лет. Кстати, именно благодаря этому случаю силач и обрел свое народное прозвище. Однажды, поспорив с товарищами, он в одиночку поднял на второй этаж тяжеленный рояль. Грузчики только и могли, что разинуть рты от удивления. Один из них уважительно произнес: «Вот это Дядя! Как тебя звать-то, Дядя?» На что запыхавшийся юноша смущенно ответил: «Ваня». Так он и стал «Дядей Ваней».

В 1901 году Лебедев поступил в Петербургский университет на юридический факультет. Будучи студентом, он выступил с инициативой открытия спортивных секций при высших учебных заведениях. Проект был одобрен Министерством народного просвещения и в том же году вступил в силу. Вскоре Ивану Лебедеву присвоили звание «профессор атлетики», что сделало его уже профессиональным тренером. Было подсчитано, что за свою долгую жизнь он подготовил около 10 тысяч воспитанников.

После смерти доктора Краевского «Дядя Ваня» продолжил дело своего наставника, являя миру новых титанов тяжелой атлетики. Фраза: «талантливый человек талантлив во всем», применительно к нему, более чем актуальна. Еще в юношеские годы он страстно увлекся театром и добился на этом поприще немалых успехов. Опыт актерской деятельности пригодился в его будущей цирковой деятельности.

В 1905 году он бросает учебу в университете, полностью посвятив себя любимому делу. При его содействии, летом того же года в Петербурге прошел первый парад борцов, где сам Лебедев выступил в непривычной для себя роли конферансье. Ранее ему неоднократно доводилось быть арбитром на борцовских поединках, но в этот раз он приготовил для публики совершенно невиданное зрелище. Достаточно лишь сказать, что среди участников представления числились такие знаменитости, как Иван Поддубный, Петр Крылов, Георг Лурих, Иван Заикин и Климентий Буль. Выход на сцену очередного атлета «Дядя Ваня» сопровождал оригинальным комментарием, с шутливым подтекстом, всякий раз приводя публику в неистовый восторг.

Цирковая деятельность атлета

Атлет гастролировал по стране, организовывая турниры и силовые представления с участием сильнейших спортсменов России. В 1915 году он провел в Екатеринбурге международный турнир по борьбе, продолжавшийся более двух месяцев. Гастроли труппы Лебедева собирали аншлаги, а каждое появление на цене самого «Дяди Вани» срывало бурю аплодисментов. Отличительной чертой каждого его выступления было то, что на публике он всегда появлялся в типично-мещанском наряде: стеганой поддевке, сапогах и картузе набекрень, подчеркивая свое сословное происхождение. Впрочем, для всех, включая спортсменов, он и так всегда оставался человеком из народа, настоящим «Дядей Ваней».

В перерывах между выступлениями атлетов Иван Владимирович Лебедев охотно общался с публикой, остроумно отвечая на любые вопросы. Приезжая в очередной город, он первым делом, посещал спортивные кружки, где давал ценные советы молодым спортсменам. Зная по себе, как тяжело провинциальным атлетам реализовать себя в жизни, он всячески поддерживал выходцев из рабоче-крестьянских семей, открывая новые таланты. Стоит ли говорить, сколь огромен был авторитет Лебедева в спортивных кругах.

За свою жизнь Иван Владимирович Лебедев не выиграл ни одного крупного титула, но при этом поднял интерес к спорту в России на небывалую величину. Тысячи парней, вдохновленные его мудрыми наставлениями и показательными выступлениями русских силачей, записывались в спортивные секции. Известный писатель и публицист Максим Горький с огромным уважением относился к Лебедеву, отмечая его выдающийся вклад в общественную жизнь страны и укрепление здоровья нации.

Отдавая дань уважения Краевскому, в 1910 году Лебедев открыл собственную школу тяжелой атлетики, для физически одаренных людей, которой руководил 2 года. Впоследствии передал ее на попечение Петербургскому спортивному обществу «Санитас».

Журналистская и писательская деятельность.Редактор журнала «Геркулес»

Нельзя не упомянуть также о журналистской и писательской деятельности Ивана Владимировича Лебедева. Друзья и близкие «Дяди Вани» называли его «живой энциклопедией». Получив блестящее образование, он свободно говорил и читал сразу на нескольких языках, включая латынь и древнееврейский. Еще в 1905 году, будучи студентом, Иван Владимирович Лебедев за свой счет начинает издавать первый в России «Иллюстрированный журнал Атлетики и Спорта». Инициативу издателя поддержали его ближайшие сподвижники – видные спортивные и общественные деятели, охотно подключившиеся к работе. За свои статьи авторы не получили ни копейки, но опыт, переданный ими читателям, оказался поистине бесценным. Просуществовал журнал недолго, закрывшись после третьего номера, по причине финансовых трудностей.

Неудача не остановила Лебедева. В 1912 году он открывает в Петербурге новый спортивный журнал «Геркулес», выходивший раз в две недели. Благодаря тщательно продуманной редакционной политике, издание очень быстро завоевало массовую аудиторию и просуществовало вплоть до революционного 1917 года. Тираж «Геркулеса» составлял баснословные по тем временам 27 тысяч экземпляров. К работе над журналом Лебедеву удалось привлечь писателей, Александра Куприна, Александра Грина, тренера-физиолога Александра Анохина и многих других талантливых авторов. Дополнительный интерес к изданию подогревали публикации иностранных авторов. В «Геркулесе» печатались Артур Конан Дойл и Джек Лондон.

Но основной тематикой издания, безусловно, оставался спорт. Журнал «Геркулес» не только приобщал людей к здоровому образу жизни, но и зажигал новые звезды, рассказывая об успехах провинциальных атлетов. Для многих из них эти публикации стали настоящей дорогой в жизнь.

В журнале печатался и сам «Дядя Ваня», который проявил себя как замечательный публицист. Его статьи, написанные живым интересным языком, стали методическим пособием для сотен начинающих атлетов. Журналистский опыт помог редактору «Геркулеса» в последующей писательской деятельности. Перу Ивана Владимировича Лебедева принадлежит несколько книг о спорте, тяжелой атлетике и самообороне, ставших бестселлерами.

Агитатор-пропагандист.Последние годы жизни

Вихрь революционных событий не сломал Ивана Лебедева. Такая заметная фигура, да к тому же пролетарского происхождения, была необходима советской власти как орудие массовой пропаганды. Так «Дядя Ваня» стал агитатором-пропагандистом. Он продолжал гастролировать по стране, выступая антрепренером в цирках и судьей на борцовских турнирах. Не оставил он и наставническую деятельность. В 1920 году при его непосредственном участии в Одессе был открыт «Дворец искусств и спорта», где Лебедев сам тренировал начинающих борцов и тяжелоатлетов.

Будучи человеком деятельным и энергичным, он не мог подолгу оставаться на одном месте. Начало Великой Отечественной войны Иван Владимирович встретил в блокадном Ленинграде, всеми силами помогая землякам пережить это страшное время. В числе наиболее ценных деятелей культуры его «дорогой жизни» вывезли из осажденного города.

В 1945 году Лебедев стал почетным гостем на праздновании 60-летия отечественной тяжелой атлетики, состоявшемся в его родном городе. Последние годы жизни «Дяди Вани» прошли в Свердловске, где он успел воспитать будущего чемпиона мира и Европы Николая Саксонова.

Скончался Иван Владимирович Лебедев в 1950 году, не успев разделить триумф своего воспитанника, ставшего серебряным призером Олимпийских игр 1952 года.

Тренировочные принципы Ивана Лебедева

Рассмотрим некоторые тренировочные принципы Ивана Лебедева, которым легендарный атлет оставался верен всю свою жизнь.

• Не делать резких движений при выполнении упражнения с большим весом. Даже если вы толкаете гирю, ваш выпад должен быть плавным. Ваша цель – вырастить мышцы, а не надорвать их.

• Не задерживайте дыхания в момент подъема снаряда. Нехватка воздуха приведет к уменьшению силы.

• Не тревожьте без надобности вспомогательные мышцы. Подошли к штанге – не нужно судорожно хвататься за гриф, впустую напрягая кисти и предплечья. Хват должен быть мощным и уверенным.

• Не бойтесь железа – это оно должно трепетать перед вашей силой. Этот тренировочный принцип стал для Ивана Лебедева своеобразным девизом. Если вы не уверены, что сможете взять выбранный вес, значит, само тело предостерегает вас от необдуманного поступка. Помните: лучше взять в половину меньше, чем взвалить на себя непосильную ношу и рухнуть под ее гнетом.

• Не нужно с первого дня гнаться за рекордами. Новичкам к рекордным весам приступать следует не ранее чем после 2 лет упорных занятий. Мир не рухнет, если выбранная цель не покорилась вам с первого раза. На то и существуют тренировки, чтобы добиваться побед.

• Устраивайте дополнительные занятия на свежем воздухе: бег, плавание, футбол, велосипедные и лыжные прогулки.

• Обязательно закаливайтесь, устраивая обливания холодной водой. Ночью не кутайтесь в теплое одеяло и не надевайте пижаму – позвольте своим мышцам дышать.

• Спите по 7-8 часов в сутки, обязательно проветрив перед сном помещение. Утро также начинайте с воздушной ванны.

• Питайтесь правильно. Мясо старайтесь употреблять как можно меньше, поскольку оно активизирует производство мочевой кислоты, отравляющей организм. Тщательно пережевывайте пищу. Хотите быть здоровым и сильным – откажитесь от вредных привычек. Ешьте побольше овощей и фруктов, чтобы восполнить запас необходимых веществ в организме.

Натуральные добавки для роста мышечной массы

От себя добавим: если вы являетесь приверженцем натурального бодибилдинга и хотите накачать здоровые крепкие мышцы без фармакологии, включите в свой рацион натуральные комплексы витаминов и минералов. Так пищевая добавка «Леветон Форте», созданная на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, содержит все необходимые для естественного набора мышечной массы витамины, макро- и микроэлементы.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

leveton.su

Иван Лебедев («Дядя Ваня»)

«. . За последние годы сознание о необходимости поднять в себе здоровую природу охватило все слои общества. И вот на помощь пришел спорт. …Вряд ли вполне сознает, по своей природной скромности, и преемник Краевского И. В. Лебедев, какое большое дело он делал и делает. Ему кажется, что он просто фанатично любит спорт и делает свое любимое дело: организует атлетические кабинеты, собирает чемпионаты борьбы и выступает на цирковых аренах со своим «парадом». Пожалуй, в таких выступлениях в глазах интеллигентов может проглядывать и нечто предосудительное… Пристало ли человеку с университетским образованием заниматься таким низменным делом? На это можно возразить: пристало ли Мечникову потрошить кроликов и обезьян? Основная задача и у Мечникова и у Лебедева одна – освободить человечество от всех болезней. Каждый из них работает в своей сфере и каждому из них приходится делать самую черную работу. Лебедев – один из первых пионеров нашего физического возрождения». Артист Александрийского театра Григорий Григорьевич Ге

/ журнал «Геркулес» 1914 г. /

ИВАН ЛЕБЕДЕВ ( псевдоним «Дядя Ваня» ) ( 1879 – 1950гг ).

С профессиональной борьбой в цирке и с популяризацией атлетического спорта в России связано имя Ивана Владимировича Лебедева («Дяди Вани»). Ученик доктора Краевского , Лебедев был первоклассным атлетом, но широкую известность получил как организатор чемпионатов французской борьбы и главный редактор спортивного журнала «Геркулес», автор популярных книг по атлетике «Сила и здоровье», «Тяжелая атлетика», «История профессиональной французской борьбы».

О журнале » Геркулес » следует рассказать особо. В 1912 году любители тяжелой атлетики и борьбы получили замечательный подарок: под девизом «Каждый человек может и должен быть сильным» стал выходить двухнедельный иллюстрированный спортивный журнал «Геркулес». Тираж его составлял 27 тысяч экземпляров. Во многих городах России были открыты атлетические арены и кружки, занятия проходили под руководством энтузиастов спорта, иногда известных атлетов. Методических пособий для занятий тяжелой атлетикой было очень мало, и поэтому выход журнала «Геркулес» с радостью встретили все любители атлетики. На его страницах наряду с многочисленными портретами борцов, атлетов, боксеров печатались очерки по истории физической культуры, статьи по анатомии и физиологии человека, отчеты о соревнованиях по борьбе, тяжелой атлетике и некоторым другим видам спорта. Следует сказать, что в 1912 году России принадлежало 17 рекордов по тяжелой атлетике. Авторами статей были известные спортсмены: А. К. Анохин , Л. А. Чаплинский и другие. В рубрике «Сила и здоровье» Лебедев вел тяжелоатлетический раздел, в котором печатали комплексы упражнений с гантелями, гирями и штангой . Давались гигиенические и методические рекомендации для начинающих атлетов. Эти публикации являлись прекрасным руководством по тяжелой атлетике и физическому развитию.

В «Геркулесе» помещались биографические очерки о многих выдающихся атлетах и борцах. Например, вот какая характеристика дана русскому богатырю Николаю Вахтурову : «Николай Вахтуров! И из «парада», ласково улыбаясь, грузно выступает колоссальная фигура нижегородского богатыря. Стихийный борец. По размаху натуры и по темпераменту – перенесшийся к нам в XX век былинный Васька Буслаев. Это воплощенная в мускулистое тело «идея натиска». Бесшабашный русский борец, ломающий всех, кто попадает в его объятия. Даже очень сдержанный партер разражается аплодисментами, которые на галерке переходят в настоящую бурю». Таким и вошел в историю спорта чемпион мира, ученик Поддубного Николай Вахтуров.

А вот характеристика, данная журналом знаменитому Ивану Заикину : «Вкрадчивой, кошачьей поступью выходит на поклон Заикин. Мускулатура Геркулеса Фарнезского. Горько ошибается тот, кто, глядя на его застенчивое лицо, подумает, что его борьба мягка, как его улыбка. Это – один из умнейших борцов мира, беспощадный в борьбе и пользующийся своей колоссальной силой в такие моменты, когда противник всего менее ожидает его нападения. Долго приходится раскланиваться на все стороны бывшему авиатору, бросившему свои полеты под облаками для цирковой арены».

В 1914 году в журнале была помещена анкета «Русские выдающиеся люди о спорте», ответы на которую давали писатели, артисты, ученые и художники. Например, Александр Иванович Куприн писал: «Люблю ли я спорт и каков мой взгляд на него? Да, я люблю очень и занимался им когда–то много и усиленно… Надо в спорте выбирать тот вид, где с наибольшей выгодой и пользой могут участвовать как мускульная сила, так и дыхание, где органы тела находятся в равномерном и более всего продуктивном положении для занимающегося… Повторяю, спорт – большая и великая сила, и занятия им под опытным руководством дают громадную сумму наслаждений и несомненную огромную пользу в деле физического развития».

Артист Александрийского театра Григорий Григорьевич Ге: «За последние годы сознание о необходимости поднять в себе здоровую природу охватило все слои общества. И вот на помощь пришел спорт. Вряд ли кто из современной молодежи хорошо знает, что такое был доктор Краевский . А между тем этот скромный человек с седыми кудрями заложил твердую основу нашего физического возрождения. Вряд ли вполне сознает, по своей природной скромности, и преемник Краевского И. В. Лебедев, какое большое дело он делал и делает. Ему кажется, что он просто фанатично любит спорт и делает свое любимое дело: организует атлетические кабинеты, собирает чемпионаты борьбы и выступает на цирковых аренах со своим «парадом». Пожалуй, в таких выступлениях в глазах интеллигентов может проглядывать и нечто предосудительное… Пристало ли человеку с университетским образованием заниматься таким низменным делом? На это можно возразить: пристало ли Мечникову потрошить кроликов и обезьян? Основная задача и у Мечникова и у Лебедева одна – освободить человечество от всех болезней. Каждый из них работает в своей сфере и каждому из них приходится делать самую черную работу. Лебедев – один из первых пионеров нашего физического возрождения».

ПРИМЕЧАНИЕ: («Дядя Ваня») выжимал правой рукой 72 кг и двумя руками 95 кг, стоя на одной ноге. РЕКОМЕНДАЦИИ И. В. ЛЕБЕДЕВА ( «ДЯДИ ВАНИ» )

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ

( из книги «Тяжелая атлетика», 1916 г. )

Примечание: Практически все сказанное ниже (за редким исключением), применимо и в наши дни, несмотря на гиганский путь науки, пройденный за это время. / П.С./

«Мой учитель, доктор В. Ф. Краевский, на уверения многих противников развития тяжелыми гирями, что «можно надорваться», отвечал так: «Если вы гирю можете поднять, то вы не надорветесь; а если не можете ее поднять, то тоже не надорветесь, потому что не поднимете». Это было довольно остроумно, но не совсем верно, так как, занимаясь тяжелыми гирями без знаний основных законов тяжелой атлетики, можно и надорваться, и попортить здоровье. Между тем основные законы тяжелой (гиревой) атлетики очень несложны. Вот они:

1. Не поднимайте гирь порывисто (особенно не отрывайте их резко от земли) и вы не надорветесь;

2. Не задерживайте дыхания во время поднимания гири (и подходя к ней); 3. Не напрягайте понапрасну других мышц, кроме тех, которые выполняют нужную «работу»: например, при выжимании и толкании двумя руками совсем не надо крепко сжимать гриф штанги; при всяком движении с гирями напряжение требуется только для поднимания, опускать же гирю надо совсем легко без всякого напряжения мышц; 4. «Работайте» постоянно плавно, без резких движений, даже при толкании все темпы движения должны быть плавными; 5. Не нервничайте ни во время «работы», ни приступая к ней, то есть не бойтесь гири, уверьте себя в том, что вы должны поднять гирю, что вы не можете ее не поднять.

Если усвоите себе эти правила, то ни малейшего вреда от тяжелой атлетики вам не будет, а получится несомненная большая польза: увеличение силы, развитие мускулатуры и сознание собственной силы. Каждый человек может сделаться раза в два–три сильнее, и тяжелые гири – один из могущественных способов делать человека сильнее.

При занятиях тяжестями надо делать различие между подниманием рекордным и подниманием тренировочным. В стремлении к рекордам нужно быть очень осторожными. Новичкам лучше всего нужно на год или на два отбросить всякую мысль о рекордах. Укрепляйте и закаляйте свой организм тренировками в нескольких видах спорта – самых разнообразных, и только после этого приступайте к рекордным тренировкам. Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности говоря, ничего на свете не переменится от того, что вы не подняли на 10 фунтов больше, а польза от тренировки по–прежнему вам будет большая.

Относительно режима жизни: «организм человеческий не терпит стеснений, но излишество каждое вредно». Что касается пищи, то решительно не советую есть мясо: оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения и образует мочевую кислоту, отравляющую организм. Основное правило для еды: жевать как можно медленнее. Пить спиртные напитки и курить – совсем не советую. Спать – 7–8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья. Свежий воздух и вода (души или обмывания) – необходимы для каждого человека, желающего быть сильным и здоровым.

Вот тренировочная схема для любителя–тяжелоатлета, предполагая, что он – свободен целый день.

Встать в 8 часов утра. Воздушная ванна 5 – 10 минут. Вольные движения – 5 минут. Гантели легкие – 10 минут. Растягивание резины – 10 минут. Вольные движения – 5 минут. Бег (хотя бы на месте) – 3 – 5 минут. –  Воздушная ванна (пока успокоится сердце), душ (обливание или обтирание всего тела). Лечь в постель, закрывшись теплым одеялом, чтобы пропотеть. Встать и обтереться водой комнатной температуры с одеколоном или спиртом. Съесть 2 – 3 яйца всмятку и выпить 1 – 2 стакана горячего молока с сахаром. –  Жуйте медленно, а молоко пейте маленькими глотками, задерживая его во рту. Одевайтесь и идите гулять. Ходите быстро, но отчетливым, ровным шагом. Иногда переходите на бег. Прогулка продолжается 1 – 2 часа. –  Придя домой, займитесь, если есть кольца или брусья, гимнастикой на них, а если нет, то выжимайте себя на стульях. Через каждые 1 – 2 дня увеличивайте количество повторений. Тренировка с резиной – 10 минут. Прыжки – 5 минут. Воздушная ванна – 3 минуты. Обтирание всего тела. Завтрак. – Через два часа после завтрака – тренировка тяжелыми гирями, причем один день посвящайте выжиманию и выталкиванию, другой – выталкиванию и вырыванию, третий – одному выжиманию. –  К этим движениям обязательно ежедневно прибавлять: выжимания лежа на разы, приседания на носках со штангой на плечах за головой и притягивание на бицепсы. Затем, держа штангу хватом снизу, сгибайте и разгибайте руки в лучезапястных суставах. –  Тренировка с тяжестями производится с очень небольшим весом; пример: атлет может выжать двумя руками 72 кг – тренировку он должен начинать с 32 кг и заканчивать с весом в 56 кг. – Продолжается гиревая тренировка – один час. Гантели – 15 минут. Бег – 5 – 10 минут. Обтирание всего тела. Прогулка.

–  Заняться другими видами спорта: плавание, футбол, гребля, велосипед, а зимой – коньки или лыжи. Обед – очень много фруктов, – сырых и вареных. Через 2 часа после обеда – тренировка в борьбе с партнером: сперва силовая, затем – на приемы. Продолжается 1 час, с перерывами. Затем гимнастика на аппаратах (тренажерах) или вольные движения – 5 – 10 минут. Обтирание тела одеколоном. Прогулка. Придя домой – напиться горячего молока с сахаром, но не ужинать. В 12 часов – спать.

При этом тяжелыми гирями заниматься – три раза в неделю: через день. Самая лучшая гиревая тренировка – раздельным весом. Если есть возможность брать уроки бокса, то в свободные дни займитесь боксом. Один день в неделю – полнейший отдых от всякой тренировки, кроме занятий другими видами спорта на свежем воз– духе: футбол и т. д. Нечего и говорить, что среди спортсменов очень немного счастливчиков, которые имели бы возможность и досуг посвятить весь свой день тренировке. Но свободное время, в меньшем или большем размере, есть у каждого человека и утром, и днем, и вечером. – Составьте себе, по вышеприведенному образцу, краткую схему тренировки так, чтобы она была не менее разносторонней. Через два года вы будете сильным и всесторонне развитым атлетом и тогда можете начать специальную тренировку».

«Страшно не упасть, а не подняться». /Немецкая поговорка/

  • Атлет – чемпион России и мира . «Георг Лурих «
  • «Король гирь» – Петр Крылов

bodysekret.ru

Система физического развития И. В. Лебедева

Система физического развития И. В. Лебедева «Сила и здоровье» была опубликована в 1912 году под девизом:

«Каждый человек может и должен быть сильным!» - сразу завоевала популярность и среди любителей спорта, и среди профессионалов. Чемпион мира Николай Вахтуров в своей статье, напечатанной в 12-м номере журнала «Геркулес» за 1915 год, писал, что он ежедневно в течение часа занимается по системе И. В.Лебедева.

Лебедев, которого все называли дядей Ваней, был не только первоклассным спортсменом. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, он проявил педагогические наклонности и был помощником у своего учителя. В это время кружок посещали многие выдающиеся атлеты: Г. Гаккеншмидт, С. Елисеев, Г.

Лурих, Г. Мейер и другие. Лебедев, тренируясь вместе с ними, внимательно изучал данные выдающихся силачей, манеру их работы, образ жизни. Во время учебы в Петербургском университете он организовал спортивные курсы ( 1901 - 1905 гг. ), а затем открыл Школу физического развития ( 1905 - 1912 гг. ). В предисловии к изданию своей системы Лебедев пишет, что это руководство для желающих достичь правильного физического развития и устранить телесные недостатки ( впалость груди, сутулость и т. п. ), а также для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить объем мышц.Руководство состоит из двух частей. В первой даны упражнения без отягощений, а во второй - упражнения с гантелями. Читателям журнала «Физкультура спорт» предлагается вторая часть руководства - упражнения с гантелями. Вес гантелей должен увеличиваться постепенно и только к третьему году занятий может быть доведем до 8 кг. В скобках указано количество повторений к третьему году занятий.

1. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения - выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей 2 кг. Повторить 12 раз ( 100 раз ).Упражнение развивает дельтовидные трапециевидные мышцы. Варианты упражнения:а) поднимите руки вверх, затем опустите - их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз.

Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз и сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.

2. Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад - выдох.

Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 50 раз ).

Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.Затем выполняйте упражнение, По очереди поднимая одну руку вверх, а другую отводя назад.

3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь.

Быстро отведите руки в стороны - вдох. Медленно верните их в исходное положение - выдох. Вес - 2 кг, повторить 12 раз ( 50 раз ).В а р и а н т ы: а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз; б) разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении - ладонями вниз.

упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины.

4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх - вдох, спуски вниз - выдох. Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 40 раз ).

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.

5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разящим руки в стороны на выесть таза - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. В исходном положении меняйте. положение рук ( сначала правая сверху, затем левая сверху ). Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 50 раз ).Упражнение развивает мышцы плаченого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед.

Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах.

Дыхание равномерное, произвольное.В а р и а н т ы: а) руки вперед, ладони вниз.Поочередно сгибайте и разгибайте Кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один, конец. .Сгибайте разгибайте кисть в вертикальной плоскости. Вес - 2 кг, повторить упражнение 20 раз ( 80 раз ).

Упражнение развивает мышцы предплечья укрепляет лучезапястные суставы.

7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед.

Силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах - вдох. Затем несколько медленнее разогните руки - выдох. Вес - 3 кг, повторить 15 раз ( до 200 раз ).В а р и а н т ы: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад. Упражнение развивает бицепсы.

8. Стоя, руки в стороны, ладони вверх.

С силой согните руки в локтевых суставах - вдох. Несколько медленнее разогните руки - выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес - 3 кг, повторить 25 раз ( 50 раз ).

В а р и а н т: сгибать и разгибать руки поочередно.Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.

9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз.

Разгибая руки, отведите их в стороны - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 3 кг, повторить 25 раз ( 50 раз ).В а р и а н т: выполняйте упражнение из исходного положения одна рука согнута парад грудью, другая от-ведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.

10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом.

Разогните руки и отведите их как можно больше назад - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 2 кг, повторить 20 раз ( 50 раз ).Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.

11. Стоя, руки к плечам.

Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки в исходное положение - выдох.Вес - 4 кг, повторить 20 раз ( 50 раз ).Вариант: поднимайте и опускайте руки поочередно ( «мельница» ).

Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные трапециевидные мышцы.

12. Разгибание руки вверх из-за головы.

Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть на опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес - 4 кг, повторить 40 раз ( 150 раз ). Упражнение развивает трицепсы.

13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх.

Поднимите руки до вертикального положения - выдох.Медленно опустите руки в исходное положение - вдох.Вес - 3 кг, повторить 12 раз ( 50 раз ).

Упражнение развивает мышцы груди.

14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь.

Сядьте, руки вперед - выдох. Медленно опустите ту-ловище в исходное положение - вдох. Для облегчения выполнения упражнения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес - 3 кг, пов-торить 8 раз ( 30 раз ).

Упражнение развивает мышцы живота.

15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз - выдох.

Выпрямите туловище - вдох.Наклон в другую сторону. Вес - 4 кг, повторить 8 раз ( 20 раз ).

Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

16. Стоя, ноги шире плеч.

Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны.Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх - вдох, наклоняясь вперед, опускайте руки вниз - выдох. Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 15 раз ).

17. Стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища.

Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх - вдох. Согните левую ногу и наклоните туловища влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола - выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес - 3 кг, повторите 15 раз.Упражнение развивает мышцы спины, живота.

18. Приседания.

Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4кг ( можно и больше ) поставьте руки на пояс. Поднимитесь на носки - вдох, присядьте до касания ягодицами пяток - выдох.Вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз ( 100 раз ).

Упражнение развивает мышцы бедра, голени.

fatalenergy.com.ru

Рекомендации И.В. Лебедева («Дяди Вани») для начинающих атлетов («Тяжелая атлетика», 1916 г.)

Рекомендации И.В. Лебедева («Дяди Вани») для начинающих атлетов («Тяжелая атлетика», 1916 г.)akafynjyAugust 26th, 2013«Мой учитель, доктор В.Ф. Краевский, на уверения многих противников развития тяжелыми гирями, что «можно надорваться», отвечал так: «Если вы гирю можете поднять, то вы не надорветесь; а если не можете ее поднять, то тоже не надорветесь, потому что не поднимете». Это было довольно остроумно, но не совсем верно, так как, занимаясь тяжелыми гирями без знаний основных законов тяжелой атлетики, можно и надорваться, и попортить здоровье. Между тем основные законы тяжелой (гиревой) атлетики очень несложны. Вот они:1. Не поднимайте гирь порывисто (особенно не отрывайте их резко от земли) и вы не надорветесь; 2. Не задерживайте дыхания во время поднимания гири (и подходя к ней); 3. Не напрягайте понапрасну других мышц, кроме тех, которые выполняют нужную «работу»: например, при выжимании и толкании двумя руками совсем не надо крепко сжимать гриф штанги; при всяком движении с гирями напряжение требуется только для поднимания, опускать же гирю надо совсем легко без всякого напряжения мышц; 4. «Работайте» постоянно плавно, без резких движений, даже при толкании все темпы движения должны быть плавными; 5. Не нервничайте ни во время «работы», ни приступая к ней, то есть не бойтесь гири, уверьте себя в том, что вы должны поднять гирю, что вы не можете ее не поднять. Если усвоите себе эти правила, то ни малейшего вреда от тяжелой атлетики вам не будет, а получится несомненная большая польза: увеличение силы, развитие мускулатуры и сознание собственной силы.Каждый человек может сделаться раза в два три сильнее, и тяжелые гири – один из могущественных способов делать человека сильнее. При занятиях тяжестями надо делать различие между подниманием рекордным и подниманием тренировочным. В стремлении к рекордам нужно быть очень осторожными. Новичкам лучше всего нужно на год или на два отбросить всякую мысль о рекордах. Укрепляйте и закаляйте свой организм тренировками в нескольких видах спорта – самых разнообразных, и только после этого приступайте к рекордным тренировкам. Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности говоря, ничего на свете не переменится от того, что вы не подняли на 10 фунтов больше, а польза от тренировки по прежнему вам будет большая.Относительно режима жизни: «организм человеческий не терпит стеснений, но излишество каждое вредно». Что касается пищи, то решительно не советую есть мясо: оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения и образует мочевую кислоту, отравляющую организм. Основное правило для еды: жевать как можно медленнее. Пить спиртные напитки и курить – совсем не советую. Спать – 7–8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья. Свежий воздух и вода (души или обмывания) – необходимы для каждого человека, желающего быть сильным и здоровым.Вот тренировочная схема для любителя тяжелоатлета, предполагая, что он – свободен целый день. Встать в 8 часов утра. Воздушная ванна 5–10 минут. Вольные движения – 5 минут. Гантели легкие – 10 минут. Растягивание резины – 10 минут. Вольные движения – 5 минут. Бег (хотя бы на месте) – 3–5 минут. Воздушная ванна (пока успокоится сердце), душ (обливание или обтирание всего тела). Лечь в постель, закрывшись теплым одеялом, чтобы пропотеть. Встать и обтереться водой комнатной температуры с одеколоном или спиртом. Съесть 2–3 яйца всмятку и выпить 1–2 стакана горячего молока с сахаром. Жуйте медленно, а молоко пейте маленькими глотками, задерживая его во рту. Одевайтесь и идите гулять. Ходите быстро, но отчетливым, ровным шагом. Иногда переходите на бег. Прогулка продолжается 1–2 часа. Придя домой, займитесь, если есть кольца или брусья, гимнастикой на них, а если нет, то выжимайте себя на стульях. Через каждые 1–2 дня увеличивайте количество повторений. Тренировка с резиной – 10 минут. Прыжки – 5 минут. Воздушная ванна – 3 минуты. Обтирание всего тела. Завтрак. Через два часа после завтрака – тренировка тяжелыми гирями, причем один день посвящайте выжиманию и выталкиванию, другой – выталкиванию и вырыванию, третий – одному выжиманию. К этим движениям обязательно ежедневно прибавлять: выжимания лежа на разы, приседания на носках со штангой на плечах за головой и притягивание на бицепсы. Затем, держа штангу хватом снизу, сгибайте и разгибайте руки в лучезапястных суставах. Тренировка с тяжестями производится с очень небольшим весом; пример: атлет может выжать двумя руками 72 кг – тренировку он должен начинать с 32 кг и заканчивать с весом в 56 кг. Продолжается гиревая тренировка – один час. Гантели – 15 минут. Бег – 5–10 минут. Обтирание всего тела. Прогулка. Заняться другими видами спорта: плавание, футбол, гребля, велосипед, а зимой – коньки или лыжи. Обед – очень много фруктов – сырых и вареных. Через 2 часа после обеда – тренировка в борьбе с партнером: сперва силовая, затем – на приемы. Продолжается 1 час, с перерывами. Затем гимнастика на аппаратах (тренажерах) или вольные движения – 5–10 минут. Обтирание тела одеколоном. Прогулка. Придя домой – напиться горячего молока с сахаром, но не ужинать. В 12 часов – спать.При этом тяжелыми гирями заниматься – три раза в неделю: через день. Самая лучшая гиревая тренировка – раздельным весом. Если есть возможность брать уроки бокса, то в свободные дни займитесь боксом. Один день в неделю – полнейший отдых от всякой тренировки, кроме занятий другими видами спорта на свежем воздухе: футбол и т. д.Нечего и говорить, что среди спортсменов очень немного счастливчиков, которые имели бы возможность и досуг посвятить весь свой день тренировке. Но свободное время, в меньшем или большем размере, есть у каждого человека и утром, и днем, и вечером.

Составьте себе, по вышеприведенному образцу, краткую схему тренировки так, чтобы она была не менее разносторонней. Через два года вы будете сильным и всесторонне развитым атлетом и тогда можете начать специальную тренировку».

akafynjy.livejournal.com

Гантельная гимнастика

Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.

Исходное положение: в руке теннисный мяч.Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.

Правильное дыхание: равномерное, без задержки.

Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.

Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.

Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.

Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.

Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.

Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.

Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.

Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.

Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.

Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.

Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.

Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.Выполнение упражнения: поднимание на носки.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.

Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.

Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Вариант 2

Исходное положение: то же.Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.

Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Исходное положение: то же, что в упражнении 32.Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.

Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.

Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Вариант 2

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.

Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.

Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.

Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.

Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.Выполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).

Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.

Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.

Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

updiet.info

Секреты долгой молодости профессора Никитина. Секрет 2

Шрифт A A

СЕКРЕТ ВТОРОЙ, раскрывая который, профессор ловко поднимает пудовые гири

На этом, однако, моя встреча с профессором в тот день в Сочи не завершилась. Дора Ильинична — жена Никитина — усадила нас пить чай. В распахнутые настежь окна веяло ласковым теплом и ароматом цветущего миндаля. Где-то там, далеко внизу, угадывалось невидимое море. Обстановка располагала к воспоминаниям, и в конце- концов профессор в них пустился.

Оказалось, был Никитин некогда чемпионом Самары по французской борьбе (профессор делал упор на «французской», никак не желая употреблять термин «классической») и чемпионом Поволжья по боксу в легкой весовой категории. В 1919 году стал абсолютным чемпионом Самары в этом виде спорта, хотя весил 64 килограмма.

Сколько же прошло с тех пор лет?.. Профессор вспоминал удивительные детали, которые, несомненно, делали честь его памяти. Но не только это изумляло меня. Минуло много лет, а Константин Филиппович сохранил юношеский вес — 72 килограмма при росте 174 сантиметра.

— Вы, вероятно, всю жизнь придерживались строгой диеты, — говорю я не без некоторого недоумения, наблюдая, как профессор за обе щеки уписывает сдобную булочку.

— Никогда не придерживался, — быстро и весело, словно давно ожидая вопроса, отвечает профессор, демонстративно отправляя остатки булочки по назначению, — просто я всегда вел достаточно активный образ жизни, тратил много энергии, потому и мог позволить себе есть все что угодно. Кроме того, я неуклонно исповедовал одно правило — есть в меру, не переполняя желудок. Показатель — весы. Я никогда не позволял себе весить более 74 килограммов. Если же такой грех случался, я затягивал пояс потуже и проводил две-три хорошие беговые тренировки.

Дора Ильинична приносит семейный альбом, и я рассматриваю старые выцветшие фотографии. На одной из них, явно позируя, профессор запечатлен в боксерской стойке. Мышцы напряжены и очерчены рельефно, как в анатомическом атласе.

— Да, говорю я, — а вы были ничего… Культуристы могли бы позавидовать…

— Причем здесь культуристы, — возражает профессор. — Просто я, сколько себя помню, занимался с тяжестями по системе дяди Вани Лебедева. Я и до сих пор занимаюсь.

— Но, наверное, не с двухпудовой гарей, — пытаюсь я выразить сомнение, — как десять лет назад?..

— Почему же? И с двухпудовой тоже…

В который уже раз наблюдаю я, как в глазах Никитина загораются озорные искорки.

— Попробуйте, — предлагает он и сгибает в локте руку.

Под тонким рукавом рубашки неожиданно для столь хрупкого внешне человека, вздуваясь, выпукло округляется бицепс — упругий клубок мышц.

— Пройдемте-ка в мой зал…

Профессор доволен произведенным эффектом. Широким картинным жестом он приглашает меня на балкон.

Чего здесь только нет! Подбоченился в уголке коренастый двухпудовик. Изящные пудовички, словно близнецы-братья, пристроились рядышком. Поодаль аккуратно разложены разного веса «бульдоги» — литые гантели. Самые крупные — 9-килограммовые. Тут же пружинные «сандовы». У стены — металлическая палка. Около нее — некогда модный обруч для «хула-хупа»..

— Профессор, — говорю я, стараясь выглядеть как можно авторитетнее, — вообще-то в вашем возрасте все это, вероятно, не так уж и полезно. Атлетическая гимнастика — занятие для молодежи. Ну от силы — для людей до сорока лет. Даже при том условии, что вы действительно поднимаете все эти гантели и гири, я бы не рискнул прописать атлетическую гимнастику пожилому человеку. Для чего ему мышцы? Заботиться о сердце, о подвижности, как вы сами доказывали, суставов — это понятно. Мышцы же — лишняя обуза, потребители крови, кислорода… В пожилом возрасте уже незачем их «накачивать». Бегать трусцой, заниматься ходьбой, гимнастикой — прекрасно. Но гири…

— М-да…— озабоченно произносит Никитин, и я ловлю на себе его преисполненный сожаления взгляд. — Вы, между прочим, находитесь в плену всеобщего заблуждения, суть которого сводится к тому, что если, мол, у человека отпала необходимость таскать многопудовые мешки и ворочать бревна, то и мышцы ему не нужны. А между тем, это совершенно неверное представление.

Да знаете вы, что такое — мышцы?! Это, если хотите, тепловая, электрическая и насосная станция. Это неистощимая кладовая энергии. Тончайший прибор, который постоянно передает в головной мозг информацию о малейших изменениях состояния окружающей среды. Нам не хватит дня, чтобы детально разобраться в том, какие функции выполняют мышцы в обеспечении жизнедеятельности организма,— столь эти функции широки и разнообразны. Притом мои знания далеко не полны.

Каждый год приносит новые и новые удивительные открытия, касающиеся свойств и назначения мышц. А вы говорите, зачем они. Они необходимы. И ни в коем случае человек на всех ступенях своей жизни не должен допускать того, чтобы мышечная ткань перерождалась в жировую. Вот это действительно мертвая ткань. Мышцы целиком выполняют свои задачи, определенные природой, только тогда, когда они в тонусе, когда они способны сокращаться и расслабляться, подвергаются регулярному тренингу. Вот для чего и нужна атлетическая гимнастика. Вспомните о том же остеохондрозе… Разумеется, все дело в подборе веса снарядов. Люди среднего возраста, и особенно пожилого, должны заниматься с отягощениями хотя и с некоторым усилием, но свободно, без задержки дыхания, без натуживания.

Такая атлетическая гимнастика, безусловно, полезна и хороша тем, что вы можете заниматься ею дома в любое время года, имея в распоряжении совсем скромный набор снарядов. Что же касается опасности перегрузок, то это как и в беге. Предложите немолодому человеку в темпе пробежать 400 метров, и я отнюдь не поручусь за благополучный исход эксперимента. Однако тот же человек в медленном темпе способен пробежать несколько километров. Ничего, кроме пользы, такой бег ему не принесет.

Точно так же обстоит дело и с атлетической гимнастикой. Не помню уже где, но я читал, что в Болгарии создано несколько групп атлетической гимнастики, в которых занимаются именно пожилые люди — от 60 лет и старше. Результаты просто отменные. Причем вот что тут интересно: можно подобрать снаряды такого веса и задать такой режим работы, когда наряду с силой и силовой выносливостью будет нарастать и выносливость общая, то есть совершенствоваться и сердечнососудистая система.

— Убедили, профессор, — говорю я. — Сдаюсь. Но, может быть, как и в случае со специальной гимнастикой для подвижности суставов и позвоночника, вы покажете свои атлетические упражнения?

— С удовольствием, — соглашается Никитин, — но учтите одно обстоятельство: я представитель старой школы и потому приверженец, в основном, классических упражнений с гирями. Для тех, кто никогда прежде не занимался с тяжестями, но жаждет приступить к атлетическим тренировкам, начинать сразу с гирь, пожалуй, неосмотрительно. Нужно предварительно подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вот тут современная атлетическая гимнастика открывает большие возможности, ибо включает в себя широкий круг упражнений с более легкими, нежели гири, снарядами: гантелями, резиновыми амортизаторами, эспандерами, металлическими палками. Некоторые из них вы увидите в моей разминке.

Профессор начинает разминку с легкими пружинными гантелями. Он поднимает руки вперед—вверх, через стороны вверх, стоя на месте. Постоянно объясняет назначение того или иного упражнения.

— Прекрасно прорабатываются дельтовидные мышцы: передние пучки, средние, задние…

Следуют круговые движения руками: вперед, назад…

— Обратите внимание на три момента, — говорит Никитин. — Упражнений может быть много. И количество повторений весьма произвольное — по самочувствию, как говорится, — это разминка. Но… Во-первых, я все упражнения проделываю не спеша, с широкой амплитудой движений. Во-вторых, дышу глубоко и ритмично, стараясь сделать хороший вдох в тот момент, когда грудь развернута, свободна. Движения рук как бы еще более расширяют, раздвигают грудную клетку, позволяя вдохнуть максимум воздуха. В-третьих, я все время сжимаю и разжимаю пальцы рук — отличное занятие для укрепления кистей.

Профессор делает небольшую паузу, прохаживается по балкону, затем берется за литые 9-килограммовые гантели.

— Это продолжение разминки, но теперь снаряды потяжелее. Я начинаю с разводки рук лежа. Очень люблю это упражнение. Для развития грудных мышц нет ничего лучшего.

Константин Филиппович ложится на деревянную скамеечку, лопатками на все тот же упругий валик. Разводит вытянутые вверх прямые руки в стороны, опуская гантели как можно ниже… Могу заверить вас: это достаточно тяжелое упражнение, но профессор проделывает его совершенно свободно, без видимого напряжения… Как бы извиняясь, он поясняет:

— Я, знаете ли, не планировал сегодня атлетическую тренировку. Поэтому я покажу сами упражнения — и только. Что же, все зависит от того, какие цели вы преследуете: развитие силы, увеличение мышечной массы, поддержание формы. В каждом случае свои совершенно определенные методики. Возможно, вы будете разочарованы, но я откажусь от конкретных рекомендаций. Нет, я хорошо представляю режим тренировки для каждого из вариантов, но, во-первых, все же не считаю себя специалистом атлетической гимнастики, а во-вторых, это долгий и довольно сложный разговор. Поэтому остановимся только на том, что делаю я.

Все это профессор произносит, продолжая манипулировать 9 -килограммовыми гантелями. Вот перечень упражнений, которые он включил в разминку.

Подъем «на бицепсы». Из положения стоя, гантели в опущенных руках: не меняя положения локтей, согнуть руки и поднять гантели к груди.

Выжимание гантелей.

Подъем «на трицепсы». Из положения стоя, гантели в вытянутых вверх руках: не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить гантели вниз за голову. Так называемый французский жим.

Стоя с металлической палкой на плечах за головой: глубокие наклоны вперед.

Приседания с металлической палкой на плечах.

Профессор снова прогуливается по балкону, пронзительно втягивая через нос воздух, грудная клетка «ходит» как меха в такт вдоху и выдоху.

— Что, — наконец произносит он, — начнем с двухпудовой?..

— Нет, нет, — машинально протестую я.

«Двухпудовая гиря… — думаю я. — Человеку 81 год. Вот-вот «стукнет» 82…»

И я уже возражаю совершенно решительно.

Неожиданно для меня профессор легко соглашается.

— Хорошо, — говорит он, — вы правы. Сегодня я действительно не подготовлен к занятиям с двухпудовиком. Упражнения в конце концов можно показать и с пудовыми гирями. Тем более что работать с ними я очень люблю… Не знаю, поймете ли вы меня, но во время занятий с тяжестями я испытываю величайшее удовольствие. Приятно ощущать себя все еще сильным. Впрочем, в сторону эмоции, — останавливает себя профессор. — В моем арсенале четыре упражнения. Всего четыре…

Никитин задумывается, о чем-то вспоминая. Улыбается каким-то своим мыслям. Вдруг спрашивает:

— А ведь вы, наверное, считаете гири эдаким неинтеллигентным снарядом — не эстетичным, грубым. У современной молодежи, мне кажется, именно такое отношение к гиревому спорту.

Я молчу, ожидая продолжения, справедливо полагая, что оно будет в пользу гирь. Однако профессор избирает иной метод защиты. Ни слова более не говоря, он наклоняется над гирей, кладет на дужку ладонь. Кладет аккуратно и ласково, словно треплет ладонью по затылку шаловливого, но очень любимого сына. Профессор крепко сжимает руку… И, ах! Легкое пружинящее движение, гиря приподнимается над полом, скользит назад между ног профессора, возвращается, плавно проплывает перед моим носом и замирает вверху на вытянутой руке.

— Выбрасывание гири на прямую руку, — отчужденно-казенно называет Никитин упражнение и, несколько оживляясь, поясняет. — Великолепно работают мышцы верхней части спины, широчайшие и длинные мышцы, «дельта»… А сейчас я покажу рывок. Смотрите…

Я любуюсь профессором. Его тело как тонкая стальная пластина — эластичное, гибкое и в то же время крепкое. В движениях легкость и пластичность — никакого видимого напряжения. В работе — артистизм. Да, да, артистизм, иначе не скажешь. И я начинаю понимать, почему профессор избрал именно бессловесный метод защиты. Он поднимает гири красиво.

— Ну а теперь, — говорит профессор после того, как он несколько раз левой и правой рукой вырвал гирю и толкнул, — мое любимое упражнение — жим. Отмена этого движения в тяжелой атлетике, увы, несколько дискредитировала жим в глазах поклонников атлетической гимнастики. Это совершенно неправильно. Жим — прекрасное упражнение. Естественно, когда речь идет об умеренных тяжестях. Нет, наверное, другого такого упражнения, которое одновременно вовлекало бы в работу такое множество мышц: рук, груди, спины… Кстати, так, как я выжимаю гирю, не выжимает никто. Даже дядя Ваня не додумался. Я называю этот жим анатомическим. Главное в нем хват. Я берусь за дужку хватом сверху и разворачиваю гирю так, чтобы локоть был повернут наружу. А далее происходит нечто вроде «выкручивания». Гиря как бы ввинчивается вверх. Смотрите, как легко она «идет»…

Никитин с явным удовольствием поднимает гирю раз, другой. И я вижу, как поглядывает он в угол, где стоит второй пудовичок.

— А знаете, — говорит он, — я, кажется, неплохо размялся…

Профессор направляется в угол, выносит «братца» пудовика на солнышко. Игриво спрашивает у меня:

— Вы разрешите?

И пока я силюсь сообразить, о каком разрешении ведет речь профессор, тот уже легко поднимает пудовички к груди и выжимает их одновременно двумя руками. Выжимает раз, другой, третий… десятый…

— Хватит, — протестую я. — Довольно!

Профессор аккуратно опускает пудовички на пол. На лбу ни росинки, дыхание ровное. Он смотрит на меня победоносно и, не обращаясь ни к кому, произносит:

— Человек должен быть сильным. Он должен оставаться сильным в любом возрасте.

Вечером в гостинице я пытаюсь осмыслить причину того непроизвольного и несколько театрализованного протеста и начинаю понимать, что причина заключается в наших традиционных представлениях о физических возможностях 80-летнего человека. Утренняя гимнастика и пешие прогулки — вот и весь круг официально рекомендуемых для людей такого возраста упражнений.

Но что это за возраст — 80 лет? По укоренившимся понятиям — старость. Глубокая старость. Трясущиеся руки, согбенная спина, шаркающая походка, все более утрачиваемые слух и зрение, постепенное, но неуклонное снижение всех функций, возрастные болезни, нередкое одиночество… Словом, что-то вроде холодной, промозглой, мрачной осени перед самым приходом зимы…

Помню, еще мальчишкой, глядя на беспомощных старых людей, я говорил себе, что никогда не соглашусь жить до такой вот старости. Разумеется, сейчас я понимаю или догадываюсь, что жизнь прекрасна на всех ее этапах и что каждому этапу свойственны свои радости. Однако при одном обязательном условии — при условии здоровья.

Так что же это за возраст — 80 лет? Старость? Но ведь профессора никак не отнесешь к старым людям. Безусловно, сегодня он в какой-то мере исключение. Но ведь существуют и долгожители, которые сохраняют ясность ума, бодрость и интерес к жизни и в 100, и в 120 лет. Наконец, есть примеры, когда люди доживали до 150 и даже более лет. Очевидно, где- то в этих границах лежит видовая продолжительность жизни, и 80 лет — это только ее половина. Стало быть, пример Никитина говорит о том, что подобное исключение может — нет, обязательно должно — при соблюдении определенных условий стать нормой для каждого… Да, да, для каждого, кто регулярно на протяжении достаточно долгого времени занимается физической культурой, вообще ведет здоровый образ жизни.

Однако как убедить молодого человека, не обремененного недугами, мечущегося в постоянном дефиците времени? Как убедить его в том, что еще более уплотнив его, спрессовав, необходимо выкроить и час-полтора в день для тренировок? Как доказать, что это не безумное расточительство в угоду моде или увлечению, а прозорливое, выгодное помещение своеобразного капитала, и прибыль хотя не сиюминутна, но в конечном счете велика неоценимо — здоровье. Увы, мы обращаемся к гимнастике, к бегу, к плаванию чаще всего под бременем лет, болезней, обращаемся как к последнему средству. Конечно, в любом возрасте это обращение не бесполезно. Но как же мы опаздываем, сколько потерь несем!

Обо всем этом я думал в тот вечер в гостинице. Утром мне предстояла встреча с Никитиным на городском стадионе, где у профессора планировалась тренировка по бегу.

Похожие статьи

ostrovrusa.ru

Основатель бодибилдинга Сандов и его гантельная гимнастика

Сандов Евгений, англ. Eugen Sandow, имя при рождении Фридрих Вильгельм Мюллер (1867-1925). Популярный сильный человек начала 20 века, основатель культуризма и бодибилдинга, основывал клубы физического развития. Атлету впервые в мире присвоили звание профессора физического развития.

Биография

Оглавление

Родился в семье немца — зеленщика (торговца зеленью), Кенигсберг. Он, как и многие городские жители Прибалтики не отличался крепким здоровьем. Поступил в университет на медицинский факультет, где серьёзно занялся анатомией и физическими упражнениями. Собственные ежедневные практики под присмотром тренера силачей Аттилы (итальянский цирковой силач) изменили Фридриха: молодой тщедушный человек постепенно становился сильным, атлетически сложенным. Продолжая занятия по научно разработанной методике, достиг феноменальных результатов в силовых тренировках, его без возражений признали сильнейшим человеком.

Книга Сандова «Сила и как сделаться сильным» подробно рассказывает о методике тренировки с гантелями. Простые упражнения рекомендуются как взрослым, так и подросткам — как мальчикам, так и девочкам. Наличие заболеваний, даже хронических, не является противопоказанием для гимнастики. Главное – соблюдать предписания книги, не превышать рекомендованное количество выполняемых подходов и массу поднимаемых тяжестей.

Правила выполнения гантельной гимнастики Сандова основываются на принципе воспитания человеческого тела, необходимости развивать не только мускулы, но и улучшать здоровье. Заниматься следует ежедневно, утром, через 2 часа после завтрака. Делать движения, следя за правильностью выполнения. Не превышать количество повторений, увеличивая повторы по 3 раза каждые 6 дней. Рекомендуется начинать работать с двухкилограммовыми гантелями. Каждые полгода увеличивать вес. После занятия Сандов рекомендовал принимать холодную ванну, можно принять душ или летом обливаться водой на улице. Водные холодовые процедуры заканчивать растиранием сухим махровым полотенцем до покраснения кожи.

В книге Сандов объявлял, что через 4 года занятий по оригинальной методике тренирующиеся будут обладать развитыми, рельефными мышцами, сокрушительной силой.

Упражнения

Утренняя зарядка из 18 упражнений даст достаточно силовой нагрузки. Базовая стойка: встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти зафиксированы. Начинающим следует держать колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

  1. Прямой хват, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, идет проработка бицепсов.
  2. Обратный хват, то же сгибание локтей.
  3. Руки в стороны, чередуясь сгибать и разгибать локти, не опуская ниже уровня плеч.
  4. Аналогично упражнению 3, но делать двумя руками одновременно.
  5. Руки вперёд, ладони внутрь. Горизонтально разводить прямые руки в стороны.
  6. Гантели прямым хватом к плечам, чередуя их, вертикально поднимать и опускать. Вертикальный жим.
  7. Наклониться вперёд из основной стойки, гантели на бедрах. Поочередно поднимать руки вперед вверх, не поднимая выше плеча.
  8. Гантели поднять в стороны, прямой хват. Делать круговые движения в лучезапястных суставах по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
  9. Положение упр. 8, вращения рук в локтях.
  10. Гантели поднять вверх, наклониться вперёд, коснуться пола, не сгибая коленей. Вернуться к исходному положению.
  11. Сложное упражнение. Базовая стойка, прямой хват. Правую руку согнуть в локте под прямым углом, гантель на талию. Сделать выпад левой ногой вперёд с одновременным выпрямлением правой руки. Вернуться в стойку, после повторить зеркальное движение: выпад правой ногой и левой рукой.
  12. Поднять прямые руки через стороны вверх, отпустить в исходное положение.
  13. Отжиматься из положения упора лежа на полу, делается без гантелей.
  14. Наклоны в стороны с одновременным сгибанием рук, попеременно касаясь гантелями подмышек.
  15. Лечь на спину, руки вытянуть за голову, ступни ног закрепить. Из этого положения сесть, затем наклониться, держа выпрямленные руки постоянно прижатыми к голове. Коснуться гантелями ног и вернуться в положение лежа на полу.
  16. Без гантелей лечь на спину, руки под головой. Поднять прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу. Вернуть ноги в исходное положение, задействовав только мускулы пресса.
  17. Базовая стойка. Подняться на носки, присесть и вернуться к исходному положению. По Сандову приседания делаются на носках, колени сгибаются до прямого угла.
  18. Завершающее упражнение — основная стойка, сгибать и разгибать лучезапястные суставы.

Сидячий образ жизни провоцирует бессонницу, нервное истощение, различные болезни. 18 упражнений, повторяемые регулярно, помогут укрепить нервную систему. Делая упражнения 11, 12, 14, 15 можно исправить расстройство желудка. Упражнения от запоров — под номерами с 14 по 18.

Эти 18 простых упражнений укрепят тело и дух, помогут избавиться от лени и разных недугов, тренировки улучшат настроение. Выработанный Сандовым принцип осознанной работы мышц помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить кровообращение, что должно хорошо сказаться на работе внутренних органов. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, ведь чрезмерная физическая нагрузка может быть опасна при некоторых болезнях, например при болезнях сердца, гипертонии.

gimnastikasport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.