Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

tvoytrener.com

Приседания в гакк тренажере

Приседания в гакк тренажере были впервые предложены российским борцом Георгом Гаккеншмидтом, в качестве упражнения для тяжелоатлетов. Этот вид приседа оказывает большую нагрузку на бедра и квадрицепсы, даже по сравнению с обычными приседаниями.

Упражнение подходит для опытных атлетов для разнообразия тренировочной программы. Оно может использоваться и в комплексе для новичков, так как в этом случае спина не получает такой нагрузки, как если бы вы приседали со штангой.

Особенности приседаний в гакк тренажере

По сравнению с другими упражнениями для прокачки ног, у этого вида приседа есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • Полное выключение мышц спины. Так как вы будете приседать в тренажере, вся нагрузка будет идти исключительно на мышцы ног;
  • Этот вариант подходит тем людям, у кого слабая или больная поясница. Как говорилось в предыдущем пункте, приседания в гакк машине не задействуют мышцы спины, за счет чего вы можете спокойно заниматься, без риска получить травму;
  • Устойчивая позиция в тренажере позволяет легко менять положение ног для детальной проработки всех областей мышц ног;
  • Легкость выполнения – здесь вам не нужно искать устойчивое положение, при котором вы не потеряете центр тяжести;
  • Возможность выполнения тяжелого упражнения без дополнительной страховки в виде страхующего;
  • Тяжелые приседания с большими весами стимулируют повышенный выброс гормона роста и тестостерона.

Хорошо подходят гакк приседания для девушек, так как здесь им гораздо проще подобрать нужный вес, и нет риска потери устойчивого положения, как в случае с классическим приседом со штангой.

Какие мышцы работают

Так же, как в случае с классическим приседом, приседания в гакк тренажере заставляют работать все мышечные группы ног. Но, в зависимости от их постановки, будет меняться акцент нагрузки, в пользу той или иной части.

  • Если вы ставите стопы на внешний край платформы, то нагрузка будет идти на ягодицы и сгибатели ног;
  • Если ноги стоят рядом друг с другом, то нагрузка идет на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра;
  • Широкая постановка ног заставляет боковую и внутреннюю часть бедра принимать на себя большую часть нагрузки;
  • Если вы ставите ноги ровно по центру платформы, то нагрузка будет равномерно распределяться по всем мышцам бедра.

Высокая вариативность – одно из ключевых положительных качеств гакк приседаний. В рамках одной тренировки вы сможете эффективно нагрузить все области мышц ног, используя всего лишь одно упражнение.

Техника выполнения

Очень важно правильно соблюдать технику выполнения, иначе вы можете травмировать коленные суставы. В этом упражнении вам будет сложно не заводить колени за линию носков, поэтому внимательно подходите к выбору рабочего веса.

  • Для начала разомнитесь – сделайте 10-20 приседаний без веса;
  • Прижмите спину и таз к спинке тренажера;
  • Руки положите на наплечники, между которыми будет находиться ваша голова;
  • На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке вы должны достигнуть уровня, при котором ваше тело станет параллельно площадке тренажера. Можно выполнять и глубокие приседания, но они не рекомендуются при появлении болевых ощущений в коленях;
  • Опустившись до нижней точки, задержитесь на секунду. После чего, на выдохе, поднимитесь в исходное положение;
  • Выполнять упражнение рекомендуется беспрерывно – не задерживаясь в верхней точке.

Существуют обратные приседания в гакк тренажере. Здесь вы не прижимаетесь спиной к спинке, а стоите к ней лицом. В остальном техника выполнения та же. Этот вариант поможет сильнее прокачать ваши икры и ягодицы, но не все тренажеры позволят его выполнить, так как в некоторых разновидностях вам просто некуда будет деть колени.

Ошибки во время выполнения упражнения

Есть ряд ошибок, за которыми вам нужно следить во время выполнения.

  • Колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и стопы;
  • Также, вам нужно следить за тем, чтобы колени слишком сильно не выходили за линию носков;
  • Таз должен постоянно быть прижат к спинке тренажера;
  • Опора должна приходиться на всю стопу. Есть спортсмены, которые приседают с опорой исключительно на носки. Но, это технически неправильное положение;
  • Толчок должен выполняться исключительно пяткой – носки служат для опоры, а не для выполнения движения;
  • Удерживайте голову прямо – весь позвоночник должен сохранять лишь свой естественный изгиб;
  • Выбирайте для упражнения обувь с жесткой подошвой – никаких мягких и высоких подошв.

Если ваши ноги не имеют достаточной растяжки, то в этом случае ваша стопа будет отрываться во время приседания, что недопустимо. В таком случае, вам нужно подумать, чем заменить гакк приседания. Лучше всего для этих целей подойдет жим ногами или классический присед со штангой.

fitnesgold.ru

Гакк приседания - Совет ON

«Гакк-приседания» звучит необычно. Даже не все занимающиеся знают о такой практике. В данной статье мы проясним ситуацию: узнаем, что же это за упражнение, на какие группы мышц оно воздействует, как лучше всего его выполнять и какие ошибки можно допустить, а также обязательно разберемся с самой техникой выполнения.

Гакк-приседание является упражнением, которое можно выполнять двумя способами: на специальном тренажере, изобретенном российским борцом и атлетом цирка Георгом Гаккеншмидтом, а также стоя ногами на полу, используя при этом штангу. Техника направлена на развитие нижней части тела.

Преимущества упражнения

  • Интенсивная проработка всей нижней части тела с помощью лишь одной техники, плюс идет косвенный позитивный эффект на мышцы пресса.
  • Можно варьировать нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу с помощью утяжелителей.
  • Если упражнения выполняются в гакк-тренажере, то не нужен страховщик и нет необходимости держать равновесие, что позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении техники.

Ознакомиться с еще одним хорошим упражнением для мышц ног, которое выполняется в одном комплексе с гакк-приседаниями, можно в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мышцы, которые задействованы во время гакк-приседаний

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
  • аддукторы: сводят ноги вместе;
  • абдукторы: отводят конечности в стороны;
  • ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.

Рекомендации

Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
  • Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
  • Грудь должна быть расправлена.
  • Колени не должны выходить за линию носков.
  • Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
  • На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
  • В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
  • Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.

Приседания в гакк-тренажере

Во время выполнения приседаний в гакк-машине нужно крепко держаться за ее рукоятки и хорошо прижимать нижнюю часть спины к подушке. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.

  • Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
  • Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
  • Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
  • При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
  • Выпрямите ноги.

Вариации постановки ног на платформе тренажера

  • Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
  • ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.

Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.

Ошибки во время выполнения упражнения

  • Отрывание пяток от платформы тренажера;
  • отрыв спины от подушки;
  • движение вниз по инерции;
  • отталкивание носком, а не пяткой;

  • выступ коленей за пальцы ног;
  • полное выпрямление колен в верхней точке;
  • опущена или поднята голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Гакк-приседания со штангой

Во время исполнения этого упражнения нужно держать плечи высоко, руки и спину прямыми, а голову ровной со взглядом вперед.

  • Установив на грифе штанги необходимый для вас вес, разместите ее позади себя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмите гриф сзади прямым хватом, ступни при этом держа всей поверхностью на полу.
  • Выпрямившись полностью в коленях, подымите штангу.
  • Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра оказались почти параллельно полу.

Ошибки во время исполнения

  • Округление позвоночника;
  • сильный выступ колен вперед;
  • опущенная или поднятая голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Гакк-приседания – видео

Как правильно выполнять приседания в гакк-тренажере и какие могут быть ошибки во время выполнения – обо всем этом узнайте из данного видео. Пошаговая инструкция техники выполнения ответит на все ваши вопросы и поможет вашей практике стать результативной и нетравмоопасной.

Как вы увидели, в упражнении с таким экзотическим названием нет ничего сложного. Всегда помните о рекомендациях и вариациях для данной практики, чтобы задействование мышц ног и бедер было максимальным и безопасным. Техника хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Разве что для дам лучше использовать менее легкие утяжелители.

Дорогие читатели, приверженцы здорового и красивого образа жизни, включаете ли вы в свои комплексы гакк-приседания? Вам больше нравятся приседания в гакк-тренажере или со штангой на полу? Делитесь своим мнением, рекомендациями и задавайте вопросы.

www.soveton.com

Гакк приседания в тренажере


Гакк приседания в тренажере и со штангой, техника выполнения

Гакк приседания названы так по фамилии изобретателя, спортсмена и циркового атлета Гаккершмидта. Профессиональному атлету крайне важно сохранять внушительный внешний вид и у борца достаточно опыта, чтобы стремиться к результату, без причинения вреда организму.

Почему занятия на тренажере полезнее живой работы со штангой

Обычные упражнения со штангой  для разработки и прокачки квадрицепса требуют балансирования с весом и не должны выполняться с большим количеством повторов во избежание травм и разрывов позвоночных дисков, грыжи позвоночника. Нагрузка на суставы стоп и коленей при классических приседаниях с весом может оказаться травматичной. Набор мышечной массы в результате занятий еще больше увеличивает нагрузку на суставы, не позволяя им восстановиться.  Травмы суставной сумки, истирание хрящей приводит к снижению подвижности, а иногда и к инвалидности, если занимающийся азартен и настойчив.

В мифологии бодибилдинга говорится, что разработка четырехглавой мышцы бедра – это всегда ужасно больно. Вот новички и терпят, приседают до хруста и стесняются спросить совета. Неправильные занятия могут погубить здоровье или нанести существенный вред, на исправление которого уйдут месяцы. Георгом Гаккершмидтом, был разработан особый механизм, поддерживающий спину атлета и снижающий нагрузку на колени и стопы, при полном сохранении нагрузки на бедра и поясничные мышцы спины. Опытный российский борец не хотел терять форму и стремился к результату без травматизма.

Польза Гакк приседаний

Метод Гакк приседаний со штангой  позволяет выполнять упражнения с максимальной нагрузкой, что способствует высокой интенсивности тренировок, быстрому набору мышечной массы без повышенной нагрузки на позвоночник. Этот вид приседаний способствует качественной проработке мышц бедер.

Тренажер снимает значительную часть нагрузок с позвоночника и не перегружает колени.

Гакк приседания может эффективно выполнять даже новичок. Занятия на специализированных тренажерах позволяют локализовать нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

Что представляет собой устройство тренажера

Тренажер для Гакк приседаний представляет собой наклонную скамейку, установленную под углом примерно 35 градусов (отклонение от вертикальной оси 15 градусов) и свободно катающиеся на роликах салазки для поддержки спины. Фиксация выполняется за счет плотного прилегания спины к тренажеру и наличия наплечников. К салазкам крепится дополнительный вес, размер которого зависит от уровня подготовки. Ноги устанавливаются на специальную скамеечку, представляющую единое целое с основной скамьей. Современные тренажеры снабжены дополнительным стопором для удобного взятия веса. Гакк приседания со штангой обычно выполняются из положения стоя. Не берите максимальный вес, лучше увеличьте количество повторов. Значительное количество повторов на начальном этапе позволяет укрепить колени.

Совет. Будьте внимательны перед началом упражнений. Тренажер сначала нужно разблокировать. После завершения выполнения упражнений, поставьте блокировку на место.

На некоторых тренажерах есть возможность выполнения обратных приседаний с утяжелением. В этом случае спортсмен ложится спиной на то, что в другом варианте должно быть скамейкой для ног, поднимает ноги вверх к салазкам с утяжелением и затем сгибает и разгибает ноги, поднимая вес. Плюс данного метода состоит в том, что снижается нагрузка на вены ног и на коленные суставы. Такой способ идеален при заболеваниях сосудов и для профилактики проблем с венами. Для начала занятий ставьте минимальный вес независимо от уровня личной подготовки.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

При проблемах со спиной или мышцами живота надевайте специальный корсет или широкий борцовский пояс. Корсет позволяет начинать занятия после травм, в процессе реабилитации.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься  на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировкиДисциплинаКоличество выполненийКоличество подходовВремя занятийПримечания
1 неделяПеренос тела, подготовительные упражненияОколо 103-53-4 раза в неделюПодготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделяПерерыв, отдых 000Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделяПодготовительные упражнения с переносом тела10-1252-3 раза в неделюПравильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделяГакк приседания обычным способом833 раза в неделюМассаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 неделиПриседания лицом к тренажеру8-104-52 раза в неделюСтандартный режим тренировок.

Как выполнять приседания без тренажера со штангой

Гакк приседания с утяжелением можно выполнять со штангой. При выполнении приседаний держите стопы плотно прижатыми к полу, не отрывайте пятки. Подбородок поднимите вверх. Штанга располагается сзади, в свободном хвате. Приседайте в том же темпе и с той же амплитудой, что и на тренажере.

Такой способ не рекомендуется для начинающих, поскольку нагрузка выше, чем на тренажере. При отсутствии опыта, выполняйте подготовительные упражнения без штанги.

Альтернативы Гакк приседанию и работе со штангой

Чем можно заменить Гакк приседания на начальных этапах – важный вопрос при невозможности работы со штангой и отсутствии комфортного тренажера. Займитесь подготовкой к проработке ног. Даже если у вас нет ничего, вы можете начать работать с собственным весом и прокачать мышцы, растянуть связки, подготовить суставы к нагрузкам.

Расставьте ноги шире плеч, стопы параллельно, пятки прижаты к земле. В полуприседе медленно переносите свей вес с одной ноги на другую. Двигайтесь плавно, без рывков. В этом случае важна продолжительность выполнения упражнения. Первая попытка свалит вас с ног примерно за 5 минут. Постепенно доводите время выполнения упражнения до 20 минут, увеличивайте глубину приседа. Следите за ягодицами и не оттопыривайте пятую точку. Через пару месяцев занятий у вас будут стальные икры, красивые мощные бедра и проработанные мышцы ягодиц.

После завершения упражнения обязательно выполняйте растяжку и массаж ног начиная от ступней. В противном случае на следующий день вы не сможете встать на ноги без сильной боли в мышцах. Альтернативное выполнение приседаний с переносом веса тела нужно для подготовки к классическим Гакк приседаниям.

Практические советы и безопасность

Всегда разминайтесь перед началом работы на тренажерах. Нагрузки лучше распределяются на нагретые мышцы. Немного кардио перед началом упражнений никому не повредили. Эллиптические тренажеры предпочтительнее беговой дорожки в данном случае. Выполните несколько упражнений на растяжку. Если вы не планируете чрезмерных объемов, после приседаний также выполняйте растяжку в щадящем мягком режиме – махи ногами, наклоны, упражнения на расслабление мышц.

При работе со значительным весом не пренебрегайте корсетом и наколенниками для распределения нагрузки.

Не пытайтесь проверить свой организм на прочность, взять максимальный вес, устроить соревнования в тренажерном зале. Цель занятий – проработка рельефа. Принципы выполнения Гакк приседаний с повышенной нагрузкой дают глубокую и качественную проработку сложных мышц бедра и обеспечивают отличную прорисовку.

sportfito.ru

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения

(4 оценок, среднее: 4,75 из 5) Загрузка...

Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям.  Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко  быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

  • Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
  • Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.
  • Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

  • Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
  • Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.
  • Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
  • Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

  • Сначала нужно установить подходящий вес.
  • Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
  • Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
  • Снимите запоры, которые удерживают вес.
  • Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
  • Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
  • Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера.  В данном случае техника будет такой:

  • Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
  • Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
  • Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
  • Руки и спину нужно держать прямыми.
  • При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
  • Широкая (ноги на ширине плеч и шире) – прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
  • Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
  • Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Многих интересует, чем заменить гакк приседания, если в силу тех или иных причин выполнять их нельзя. Альтернативой может стать жим ногами в том же тренажере. Исходное положение в данном случае будет следующим: спина должна упираться в спинку тренажера, плечи располагаются под подплечниками. Ноги находятся на платформе примерно на ширине плеч, они прямые. Теперь нужно опускать платформу путем сгибания коленей и приседания до параллели с полом. Этот этап сопровождается выдохом. Из нижней точки отталкивайтесь пятками, выжимая вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания  –  что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

  • Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
  • Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
  • Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
  • Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
  • Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
  • Обувь, в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.
  • Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
  • Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
  • Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
  • Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами. Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Гакк приседания на видео

Приседания в машине Гаккеншмидта – эффективное и безопасное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Чтобы техника их выполнения была правильной, можете посмотреть видео гакк приседаний, где все важные моменты продемонстрированы наглядно.

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru

Гакк тренажер - приседания и обратные приседания в гакк тренажере

Воспользуйтесь нашими советами по правильному проведению занятий на гакк-тренажере и ознакомьтесь с особенностями тренировок для мужчин и женщин, а также с типичными ошибками, которых следует избегать.

Какие мышцы задействуются при занятиях

Гакк-тренажер направлен на развитие нижней части тела. Главный упор делается на квадрицепсы и ягодичных мышц. Но во время выполнения приседаний работает более 200 мышц, некоторые выполняют силовую работу, а некоторые стабилизируют тело.

Также многое зависит от правильной постановки ног. Если постановка ног узкая, то вся нагрузка будет на латеральную головку квадрицепса. Если постановка ног широкая, нагрузка будет приходиться на аддукторы и медиальную головку квадрицепса. При высокой постановке ног, вся нагрузка перейдет на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. При низкой постановке ног нагрузка будет на переднюю поверхность бедер.

Перед тренировкой на гакк-тренажере рекомендуется провести качественную разминку, чтобы не получить травмы.

Комплекс упражнений

Для выполнения правильной техники упражнения стоит запомнить несколько правил:

  • Первое, плотно прижимайтесь спиной к спинке тренажера.
  • Второе, за ручки тренажера держаться крепко, но не помогать выталкивать отягощение, работать должны исключительно ноги.
  • Третье правило, не сводит ноги вместе при широкой постановке ног, это чревато травмой.
  • Четвертое, выберите правильную обувь, которая будет не будет соскальзывать с платформы, запрещено заниматься на тренажере в сланцах.

В итоге тренажер подходит как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Ведь действие тренажера направлено не только на укрепление нижней части тела, но и на улучшение здоровья, ведь приседания позволяют произвести в организме усиленную выработку гормонов роста, благодаря которым мы растем, развиваемся и чувствуем себя здоровыми.

Особенность тренировки для мужчин

Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Рабочий диапазон повторений от 8 до 20 в зависимости от целей. Если цель увеличение силы, то стоит выполнять от 8 до 12 повторений, если мышечная масса и рельеф, то диапазон от 15 до 20 раз.

Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.

Особенность тренировки для женщин

Для женщин специфика занятий заключается в развитии выносливости и сжигание подкожного жира в области бедер. Движения выполняются до глубокого приседания, задействуя ягодичные мышцы.

Рабочее число повторений от 15 до 40 в зависимости от веса платформы и целей тренировок. Для сжигания жира и поддержания мышечных объемов рабочее число повторений от 15 до 25.

Для интенсивного сжигания жира и наработки функциональной выносливости рекомендуется от 25 до 40 повторений. Рабочий вес отягощения не должен быть тяжелым, так как такая нагрузка содержит работу интенсивного характера.

Типичные ошибки новичков

Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.

Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:

  • Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
  • При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
  • Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
  • Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
  • Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
  • Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
  • Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.

Эффективность занятий

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов.

Первое, что нужно выделить, что упражнения на гакк-тренажере являются базовыми, то есть многосуставными.

Базовые упражнения воздействуют на весь организм и создают положительные условия для стресса мышц. Стресс является одним из главных фактором для роста и укрепления мышечных тканей.

Все движения на тренажере являются полностью природными для нашего тела. Также это упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов.

Стоит отметить, что гакк-приседания делают форму ног более выделенной, чем обычные приседания со штангой, но для получения большего эффекта программу стоит составить из двух базовых и двух изолированных упражнений.

Например:

  • приседание со штангой 4х12;
  • гакк-приседания 4х12;
  • разгибание ног в тренажере сидя 4х15;
  • сгибание ног в тренажере лежа 4х15;
  • с помощью этой программы и последующим изменением веса отягощения и количества повторений ваши ноги буду сильными, а форма будет вызывать восторг.

Противопоказания

В первую очередь, перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. Объяснить биомеханику движений в упражнениях и узнать его мнение на этот счет. Также стоит проверить состояние сердечнососудистой системы, и здоровы ли все связки и сухожилия.

Пообщайтесь с врачом, чтобы он выписал витаминно-минеральный комплекс для поднятия тонуса, так как помимо хорошей физической формы, должно быть крепкое психологическое состояние. Ведь дальнейший рост зависти от ментальной концентрации.

Также запрещено занятие лицам с острыми формами заболеваний суставов.

Прежде всего занятия на тренажере противопоказаны лицам у которых слабые связки и имеются проблемы в спином отделе. Чем это чревато? Ответ прост, во время выполнения упражнения с большим рабочим весом мышечные ткани могут не выдержать всей нагрузки, что приведет к серьезной травме, которая на долгое время выведет вас из строя.

Не рекомендуется заниматься на гакк-тренажере лицам с сердечнососудистыми заболеваниями, так как создается большая нагрузка на систему кровообращения.

ambisport.ru

Гакк-приседания — техника, нюансы

Гакк-приседания — базовое упражнение, являющееся разновидностью приседаний, выполняемая на специальном тренажере, который позволяет нагружать различные участки мышцы ног, а именно: квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы.

Благодаря наклонному положению корпуса в тренажере, при выполнении гакк-приседаний отсутствует чрезмерная осевая нагрузка на позвоночник.  

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Гакк-тренажер (тренажер Гаккеншмидта);

Польза Гакк-приседаний

  1. Приседания Гаккеншмидта являются несложным и удобным способом освоения приседаний для новичков. Если ваша спина еще недостаточна сильна для того, чтобы удерживать штангу, то в этом упражнении вы сможете выключить ее из работы, большинство нагрузки будет приходиться именно на ноги. Сама при этом прижата к спинке тренажера
  2. Гакк-приседания предназначены для людей, у который имеются проблемы с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать излишней нагрузки и вы не будете испытывать болезненных ощущений, что позволит выполнить упражнение полноценно. Однако, для людей, у который имеются проблемы с коленными суставами приседания в гакк-машине могут быть травмоопасными.
  3. В результате того, ваши стопы устойчиво располагаются на платформе тренажера, может быть использована различная постановка ступней ног, которая позволит сместить акценты нагрузки на различные участки мышц ног (об этом читайте чуть ниже).
  4. Приседания в Гакк-транежере не подразумевают работу с партнером, который бы страховал вас. Если нагрузка окажется чересчур тяжелой и вы не сможете выполнить последнее повторение в подходе, в любой точке амплитуды тренажера вы сможете воспользоваться поручнями для безопасности и переведите их в положение в стороны. Это позволит вам выполнять приседания до полного отказа без страха того, что вы окажетесь прижатыми под весом отягощения.
  5. Данное упражнение прицельно прорабатывает мышцы ног. Поэтому, несмотря на то, что в целом упражнение гакк-приседания является базовым, потому что в нем принимает участие несколько суставов, но оно позволяет изолированно нагружать мышцы ног. Кроме того, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы, которые работают в обычных приседания со штангой на спине.
  6. Еще одно преимущество упражнения – невозможность потери равновесия. Конструкция тренажера для гакк-приседаний устроена таким образом, что вы стабильно стоите в тренажере, ваши руки держат ручки, а корпус плотно прижимается к спинке тренажера.
  7. Многим девушкам более комфортно будет не удерживать штангу на их хрупких плечах, а выполнять приседания с более удобными не жесткими подплечниками тренажера. Это позволит избежать синяков, которые так боятся девушки.

Техника выполнения Гакк-приседаний:

  1. Спина плотно зафиксирована прижатой к спинке тренажера, а плечи поместите под специально предусмотренные подплечники тренажера.
  2. Поставьте ноги в платформу примерно на ширине плеч на середину платформы, носки слегка разведены в стороны.
  3. Поместите руки на боковые рукоятки машины и расцепите стержни безопасности (в большинстве конструкций это делается путем перемещения ручек в стороны от себя из переднего положения в диагональное положение).
  4. Теперь выпрямите ноги. В верхней точке до конца колени не разгибаем, сохраняя напряжение в мышцах и чтобы избежать нагрузки на колени. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку например на ягодичные мышцы). Разгибание ног происходит за счет коленного сустава и тазобедренного сустава.
  5. Начните медленно опускать блок, сгибая колени, при этом поддерживая прямое положение, головы смотрит вверх (спина все время прижата к спинке). Продолжайте опускаться вниз, пока угол между бедром и голенью станет прямым или чуть меньше 90 градусов (в этой точке бедра расположены ниже параллели к полу). Эта часть движения выполняется на вдохе.
  6. На выдохе начните поднимать блок, упираясь в пол в основном пятками ваших ступней, выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  7. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени расположены не на этой воображаемой линии, то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно. При этом старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки ног, поскольку это может создавать ломающую нагрузку в коленных суставах.
  • Держите голову все время поднятой, а также поддерживайте спину все время прижатой к спинке. Туловище прижато к спинке тренажера опора на крестец и на лопатки.
  • Крепко держитесь руками за ручки тренажера чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
  • Не отрывайте пятки от платформы, не сводите колени. Во избежания получения травмы позвоночника не отрывайте таз от спинки тренажера.

Распространенные ошибки при выполнении

Во время выполнения Гакк-приседаний, суставы и связки ног оказываются под значительной нагрузкой. При выполнении упражнения с неправильной техникой высока вероятность  получения травм суставо-связочного аппарата, в особенности коленных суставов. Отчего существенно значение имеет избежание ошибок, которые часто допускаются:

  1. Колени направлены не внутрь, а в стороны. Эта одна из распространенных ошибок, допускаемая новичками. В этом положении коленные суставы особенно уязвимы, это может привести к плачевным последствиям, таким как разрыв связки или сухожилия. Поэтому строго следите за тем, чтобы колени «смотрели» немного в стороны, туда же «смотрят» и стопы ног.
  2. При выполнении Гакк-приседаний не отрывайте ваш корпус от спинки тренажера. Иначе повышается риск получения травмы позвоночника. Плотно прижимайте ваш таз и спину к тренажеру
  3. Голова не должна быть наклонена вниз либо чрезмерно поднята вверх. Спина и шея находится в прямом положении, без прогиба в пояснице. При скривлении любого участка позвоночника возникает вредная нагрузка на него. Гакк-тренажер позволяет минимизировать излишнюю нагрузку на позвоночник по сравнению с традиционными приседаниями, однако она все же присутствует.
  4. Выдох необходимо делать на усилии, т.е. на подъеме вверх, а вдох – на опускании вниз. Соблюдение правильного дыхания позволит выполнять упражнение без чрезмерного повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений.
  5. В некоторых случаях человеку с плохой гибкостью голеностопного сустава тяжело выполнить приседания с дополнительным отягощением не отрывая пятки от платформы тренажера. Если это происходит, то вам необходимо поработать над вашей растяжкой. Однако, для отдельных людей, имеющих особенное анатомическое устройство организма, лучше подойдет жим ногами.
  6. Ни в коем случае не выполняйте Гакк-приседания в легкой обуви, обуви с высоким каблуком, сланцах или тапочках с мягкой подошвой. Упражнение должно выполняться исключительно в обуви с жесткой подошвой, в случае работы с предельными весами – с тяжелоатлетическими штангетками. Стопы ног должны плотно стоять на платформе с тяжелым дополнительным весом.

Варианты выполнения:

  1. При узкой постановке ступней ног нагрузка немного смещается на внешнюю часть мышц бедра (латеральную головку квадрицепсов);
  2. При широкой постановке ступней нагрузка больше ложится на внутреннюю (медиальную головку квадрицепса) и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  3. При высоком положении ступней на на платформе начинают сильнее включается бицепсы бедер и ягодичных мышц, при расположении ступней низко под тележкой — нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.

Видео по теме: Гакк-приседания

Читайте также: Упражнения для ног

power-body.ru

Приседания в ГАКК-тренажёре

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие - нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Похожие упражнения


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.