Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Фулбади или сплит


Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2018-08-04

Все статьи автора >

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко - 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди а когда лучше - сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Сплит или тренировка в стиле Full Body: что лучше для роста мышц?

Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body).

Стив Ривз (1926 – 2000), ставший в 21 год самым молодым в истории атлетизма обладателем титула «Мистер Америка» в 1947 году, был большим сторонником этого стиля тренировки.

В течение каждой тренировочной сессии он работал над всеми основными группами мышц, тренируя их три непоследовательных дня в неделю.

Он считал, что частое стимулирование всех мышечных групп на протяжении всей недели —  лучший способ роста мускулатуры без перетренированности.

Большинство культуристов той эпохи, в том числе Рег Парк, Винс Жиронда и Джон Гримек, также построили свои чемпионские тела, используя тренировки на всё тело; и в то время, это было нормой, а не исключением.

К 1960-м годам философия строительства тела начала меняться. Тренировки в стиле full body уступили место раздельным тренировкам, основной целью которых является проработка одной мышечной группы за тренировку, используя несколько наборов упражнений, а затем дать ей время на восстановление в течении недели.

Сегодня сплит тренинги продолжают управлять царством бодибилдинга. Недавний опрос соревнующихся атлетов показал, что каждый респондент, принимавший участие в опросе, тренируется по раздельной тренировочной схеме, большинство из которых прорабатывает одну группу мышц один раз в неделю и редко когда два.

Больший тренировочный объём на одну мышечную группу.

Теоретическая выгода от раздельного тренинга заключается в том, что он позволяет увеличить общий тренировочный объем одной мышечной группы, обеспечивая при этом максимальный рост мышечной массы.

Кроме того, мышца, получающая высокий тренировочный объём раз в неделю, увеличивает свой внутримышечный метаболический стресс, что, в свою очередь, способствует усилению гипертрофии.

Считается, что сочетание этих факторов в конечном итоге приводит к увеличению продолжительности мышечного роста.

Хотя, рост мускулатуры может быть вызван как сплит тренингом, так и тренировкой на всё тело. Единое, доказательное мнение может быть сформировано только первыми результатами контролируемых исследований.

Учитывая, что частота тренировок (частые, редкие тренинги) является одной из самых важных переменных для тренировочного процесса, вы бы, наверное, подумали, что будет проведено множество исследований по этой теме, не так ли? Не так!

До недавнего времени фактически только одно исследование сравнивало мышечный эффект тренировки одной группы мышц раз в неделю против тренинга — три раза в неделю.

Субъекты, в течении 12 недель выполняли три подхода одного упражнения на определённую мышечную группу за одну тренировку в неделю, либо эти три подхода были распределены по одному за тренировку, на ту же группу мышц, но уже три раза в неделю.

По завершении периода исследования результаты показали большее увеличение массы тела у тех испытуемых, которые выполняли по одному подходу три раза в неделю, что указывает на улучшение именно такого тренировочного процесса, то есть более одного раза в неделю.

Исследование конечно интригует, но есть некоторые неотъемлемые ограничения, которые препятствуют возможности делать практические выводы.

Во — первых, испытуемые выполняли только три подхода одного упражнения на группу мышц в неделю, что по мнению большинства профессиональных культуристов намного ниже того, что, они используют в своих тренировочных программах.

Во — вторых, размер мышечной массы оценивали по методу скинфолда (складка кожи), которое не могло точно определить истинных изменений в гипертрофии с течением 12 недельного промежутка времени.

Поэтому применимость исследования к серьезным бодибилдерам, стремящимся максимизировать мышечное развитие, было ограничено.

Сплит против Full Body.

Чтобы внести полную ясность в данную тему, лаборатория доктора Брэдона Шонфельда (доктор философии, который считается одним из ведущих авторитетов по развитию мышц и потере жира), недавно провела контролируемое исследование хорошо подготовленных атлетов, в котором сравнивались мышечные адаптации в типичном сплит тренинге и тренировок в стиле full body.

Обе процедуры включали в себя 21 различное упражнение на основные мышечные группы.

Те, кто тренировался по сплит схеме, прорабатывали грудь и спину в первый тренировочный день, ноги во второй тренировочный день и в третий день – плечи и руки.

Те же, кто работал по схеме всё тело за тренировку, выполняли по одному упражнению на каждую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы бёдер, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы) на каждой тренировочной сессии. Тренировки проводилось три дня в неделю в течение восьми недель.

Общий тренировочный объем был равномерно распределён между двумя стилями тренировок, так что любые различия в развитии мышц можно было бы отнести непосредственно к воздействию частоты тренировочного процесса.

Изменения в размере мышц были оценены ультразвуком для обеспечения прямых гипертрофических измерений.

Субъектами были мужчины с тренировочным опытом более четырех лет, чтобы исключить так называемый «эффект новичка».

Удивительные результаты бросают вызов нынешней практике тренинга.

Те, кто выполнял тренировку в стиле full body, в значительной степени увеличили рост бицепса по сравнению со сплит тренингом (6,5% против 4,4% соответственно).

В других проанализированных мышцах были так же отмечены различия в росте, благоприятствующие тренингу на всё тело. Для трицепса — (8,0 против 5,0% соответственно), для квадрицепсов — (6,7% против 2,1% соответственно).

Более того, определение размера общего роста мышечной массы — статистический показатель значимости результатов — показал явное преимущество тренинга на всё тело во всех измеренных мышцах.

Эти данные свидетельствуют пользу тренировки целевой мышцы чаще одного раза в неделю.

Как же быть со сплит тренингом?

Итак, что это даёт? У всех сегодняшних соревнующихся бодибилдеров неправильные схемы тренировок? Должны ли мы вернуться к практике обучения старой школы Стива Ривза?

Существует логическая основа для тренировки мышц чаще одного раза в неделю. Это согласуется с тем, что рост мышц регулируется белковым балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и расщеплением белка.

Проще говоря, когда синтез белка больше, чем их распад, происходит чистое накопление массы скелетных мышц; чем больше вы сможете поддерживать высокий уровень MPS на протяжении какого-то времени, тем интенсивнее рост ваших мышц.

Исследования показывают, что временной ход синтеза мышечного белка длится около 48 часов после тренировочной сессии.

Поэтому разумно сделать вывод о том, что тренировка одной группы мышц более одного раза в неделю будет постоянно поддерживать синтез белка в мышцах и, таким образом, оказывать положительное влияние на мышечное развитие.

Однако, прежде чем вы совсем откажитесь от стандартного сплит тренинга, важно рассмотреть пару вещей.

Ну, прежде всего, это фактор новизны!

Перед началом всех исследований, были интервьюированы несколько человек, которые регулярно используют в своих тренировка именно сплит. И 16 из 19 субъектов, показали, что именно сплит тренинг с регулярным изменением тренировочных схем, обеспечивает мышцам новый стимул для роста.

Тем самым — это повышает вероятность того, что те, кто тренируется в стиле full body на регулярной основе и переходит на схему сплит тренинга, выигрывают в плане роста мышц от применения непривычного тренировочного стимула.

Тренируйте мышцы чаще, чтобы максимизировать их рост.

Возможно, что ещё более важно, проведённые исследования должны быть приняты в контексте того, что тренировочный объём был приравнен между двумя группами.

Основное преимущество сплит тренинга заключается в том, что он позволяет дать больше тренировочного объема за одну тренировку в неделю.

Если взять общепринятый принцип, что между тренировками одной группы мышц должно пройти 48 часов, тогда тренинг на всё тело ограничивает вас всего тремя тренировками неделю.

В таком случае, сплит позволяет увеличить количество тренировочных сессий в неделю и, таким образом, помогает достичь большего тренировочного объема на целевую мышцу за одну тренировку.

Поэтому, учитывая, что более высокие тренировочные объемы сильно связаны с увеличением мышечной массы, потенциальная ценность тренировочных сплитов не должна быть сброшена со счетов!

Итог: Исследование показывает пользу частых тренировок мышц на протяжении всей недели. Хотя доказательства несколько ограничены, но всё же, стимуляция мышц по меньшей мере дважды в неделю более выгодна для максимизации роста.

Такой сплит тренинг может быть выполнен следующим образом: условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемый четыре дня в неделю (два тренировочных дня, выходной, снова два тренировочных дня, два дня выходных.

  • Понедельник — верхняя часть тела
  • Вторник — нижняя часть тела.
  • Среда — отдых.
  • Четверг — верхняя часть тела.
  • Пятница — нижняя часть тела.
  • Суббота и воскресенье — отдых

Или же трёхдневный сплит (первый день – день жима, второй день —  день тяги, третий день —  ноги), выполняемые шесть дней в неделю с одним выходным днём.

  • Понедельник — день жима.
  • Вторник — день тяги.
  • Среда — ноги.
  • Четверг — день жима.
  • Пятница — день тяги.
  • Суббота — ноги.
  • Воскресенье — отдых.

Также возможно, что периодизация частоты тренировок – любые периодические изменения в плане тренировок, может стать средством поддержания новизны тренировочного стимула.

И конечно же, вы должны включать обучение в стиле full body в свою программу в течение тренировочного цикла для усиления гипертрофического ответа.

culturfit.ru

Что лучше - сплит или фулбоди?

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

  • В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
  • Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

  • Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
  • А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

  • На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
  • На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

  • Приседания со штангой на плечах  (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди  (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
  • Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
  • Скручивания лежа (на пресс)  (5 подходов Х 12-30-40 повторений)

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

  • Приседания со штангой на плечах  (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди  (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
  • Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
  • Скручивания лежа (на пресс)

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Это без учета разминки и заминки!

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

  • Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле «СУМО» т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
  • Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
  • Разведение гантелей лежа  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировки тоже не дольше 45 мин.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Фулбоди или сплит для натурала. Full Body или Сплит: Что лучше?

Крис батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело - это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди 5.

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю 4.

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:- Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе Full Body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.- Тренируясь по системе Сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу - низ.

- В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по Сплит - системе имеют свои преимущества и недостатки.

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте Сплит.В случае если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на Сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Таким образом, если вы новичок, мы рекомендуем начинать с Full Body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.

Что лучше для натурала сплит или фулбоди. Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

  • Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
  • Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
  • Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе .

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди .

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю .

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

  1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
  2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Сплит или фулбоди для девушек. Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно – выполнять . Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Фулбоди или сплит для набора массы. Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody) , это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок . Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split) , это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко - 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок .

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди а когда лучше - сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц , то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах . Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

Видео Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше

Фулбоди или сплиты. Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) - это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Тренировка фулбоди для девушек в зале. Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

  1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
  2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
  3. Использование негативов.
  4. Отсутствие суперсетов.
  5. Увеличенное время отдыха между подходами.
  6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

  1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона , и увеличить анаболизм.
  2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
  3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

fitnesdlyapohudeniya.com

Full body или сплит: что лучше?

Создано 04 июня 2017 | Обновлено 05 июня 2017

Вы приступили к тренировкам, но пока решили ограничиться только кардио. Возможно, это связано с тем, что в вашем тренажерном зале полно незнакомого снаряжения или людей, которые выглядят так, будто были рождены в спортзале. Возможно, вы хотите похудеть, а не увеличить мышечную массу, а может, вы слышали, что силовые тренировки – не самое главное... Независимо от того, насколько далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки – важная часть любой хорошо спланированной программы.

Как только вы решаете добавить силовые нагрузки к своей программе, возникает вопрос о том, как часто необходимо их выполнять. Частично ответ на этот вопрос зависит от того, выберете вы full body или сплит- тренировки.

Тренировка по системе full body состоит из упражнений, в которых задействованы все основные группы мышц. В каждом упражнении может работать одна группа мышц (например, бицепсы) или одновременно несколько, как при отжимании.

В любом случае, по окончанию тренировки, все ваши мышцы будут проработаны. Обычно такие тренировки проводят два-три раза в неделю с одним днем отдыха между каждым занятием.

Загрузка...

Сплит-тренировки, наоборот, фокусируются на определенных группах мышц. Например, вы можете делать упражнения на нижнюю часть тела в понедельник, а во вторник – упражнения только на грудь. В этом случае тренировки выполняются чаще, так как дни отдыха между ними не нужны.

Конечно, в обоих случаях есть свои плюсы и минусы.

Читайте также: Судороги мышц: причины и лечение

Плюсы full body-тренировки

  • Ничего страшного, если вы пропустите день. В зависимости от графика сплит-тренировок, вы можете работать с определенной мышцей только один раз в неделю, поэтому один пропущенный день может означать двухнедельный промежуток между вашими тренировками. Full body-тренировки задействуют все мышцы, по крайней мере, несколько раз в неделю, поэтому одна пропущенная тренировка не окажет существенного влияния на ваш прогресс.
  • Сжигает больше калорий. Каждая группа мышц стимулируется чаще, а это означает, что, в целом, вы сжигаете больше калорий.

Чем больше калорий вы сжигаете, тем больший процент жира теряете.

  • Имитирует движения в реальной жизни. Забирая тяжелые сумки из машины или перекладывая тяжелые коробки на полку, вы включаете сразу несколько групп мышц. Наше тело привыкло работать именно так: оно редко фокусируется на нескольких отдельных мышцах. Поэтому тренировки всего тела помогут вам эффективнее справляться с повседневной деятельностью.
  • Это удобно. Вместо того, чтобы ежедневно посещать тренажерный зал, вы можете тратить 30 минут на силовую тренировку два-три раза в неделю. У вас появится больше времени для кардио и развития гибкости, что также является важным компонентом сбалансированной тренировки.

Минусы full body-тренировки

  • Трудно сосредоточиться на конкретных частях тела. Если у вас слабые ноги, или вам не хватает силы в бицепсах, full body-тренировка только затянет время, затрачиваемое на упражнения, направленные на эти области. Вы будете делать одно или два упражнения, которые работают над этими мышцами, в отличие от сплита, где их может быть четыре или пять.
  • Усталость. Ориентация на большое количество мышц приводит к тому, что вы устаете быстрее. Усталость означает, что вы не сможете поднимать одинаковый вес в каждом повторе, что может затруднить набор мышечной массы.

Плюсы сплит-тренировки       

  • Меньшая общая усталость от проработанных мышц. Если вы работаете с одной или двумя конкретными группами мышц за одну тренировку, вы можете потратить на них всю свою энергию. Это означает, что вы сможете поднять больше веса и в конечном итоге сделать большее количество подходов, чем во время full body-тренировки, включающей сложные  и утомительные упражнения.
  • Больше внимания каждой группе мышц. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки и мышечный рост, сплит-тренировка – то, что нужно. Концентрация внимания на конкретных мышцах позволяет увеличить стимуляцию мышечного волокна, что приводит к более эффективному росту мышц.
  • Снижение вероятности перетренированности. Во время сплит тренировок вы работаете с определенными группами мышц только один раз в неделю. Даже если вы тренируете эти мышцы сильнее, чем по системе full body, у вас будет целых шесть дней для восстановления и отдыха. В программе full body вы работаете с теми же группами мышц несколько раз в неделю, что увеличивает риск перетренированности или травмы.
  • Короткие тренировки. Даже если вы выполняете больше тренировок в неделю, индивидуальное время тренировки может быть короче, так как упражнений, вероятно, меньше. Таким образом, вам будет легче найти время для тренировок, особенно, если у вас плотный график.

Читайте также: Боль в мышцах

Минусы сплит-тренировки

  • Не всегда подходит для новичков. Если вы никогда не тренировались раньше, имеет смысл начать с двух-трех тренировок в неделю, по сравнению с четырьмя, пятью или даже шестью силовыми тренировками по программе сплит. Имейте в виду, что лучше всего прогресс заметен в самом начале пути, поэтому full body тренировка даст видимые результаты даже новичкам.
  • Может быть скучно. Если вы тот, кто постоянно находится в движении и нуждается в разнообразии даже в тренировочном процессе, сплит может вам не подойти. Трудно оставаться сосредоточенным и мотивированным, когда вы концентрируетесь только на некоторых частях тела.
  • Больше времени. Вам понадобится больше времени на сплит тренировки, поскольку вы задействуете всего несколько мышц за раз. Если вы не заинтересованы в силовых тренировках пять дней в неделю, то сплит не подходит.

Какой из этих вариантов подходит вам?

Ответ на вопрос «Что лучше: full body или сплит?», может быть не так очевиден. Тип тренировок, который подходит именно вам, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, целей и интересов.

Фулбади тренировки идеально подойдут тем, кто:

  • Только приступил к силовым тренировкам или вернулся после долгого перерыва
  • Не заинтересован или не имеет времени для ежедневных тренировок 
  • Нацелен на сжигание наибольшего количества калорий в кратчайшие сроки

Сплит тренировки идеально подойдут тем, кто:

  • Тренируется давно, но хочет подняться на новый уровень
  • Хочет развитую мускулатуру
  • Нацелен на устранение слабости или дисбаланса определенной группы мышц

Некоторые тренеры рекомендуют сочетать оба метода. Они считают, что результаты значительно улучшатся, если в недельном плане упражнений будут две full body-тренировки (обычно по воскресеньям и пятницам) и две сплит-тренировки, например, верхняя часть тела во вторник и нижняя в среду.

Какой бы вариант вы ни выбрали, самое главное, постоянно бросать вызов своим мышцам и не забывать вносить разнообразие. Примерно через четыре-шесть недель любой программы ваше тело начинает привыкать к выполняемым упражнениям. Перемены обеспечат постепенное увеличение силы и последовательный прогресс в достижении ваших целей.

Вам будет интересно:

{

www.likar.info


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.