Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Фрукты на сушке


Какие фрукты нельзя на сушке. Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных! Что можно есть: разрешенные продукты

Варианты сушки тела и рецепты для женщин.

Сушка тела – это вовсе не диета, как думают многие. Это особый режим питания в комплексе с физическими нагрузками, направленный на уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы.

Термин был придуман атлетами и бодибилдерами, которые активно готовились к соревнованиям. Сейчас многие фитоняшки тоже используют сушку для прорисовки собственных мышц.

Сушка тела – манипуляция, направленная на устранение подкожного жира и улучшения рельефа тела. Главным составляющим сушки является специальное питание и регулярные тренировки. Садиться на сушку рекомендуется под контролем тренера или инструктора. Для спортсменов расписывается особый режим питания и физические нагрузки.

Если говорить очень обширно, то жесткая сушка, это безуглеводная диета, которая подразумевает почти полное исключение из меню углеводов и жиров. В основе питания белки. Это такие продукты как мясо, молоко, рыба, яйца. Углеводы на жесткой сушке в рационе присутствуют, но их крайне мало. Эти продукты рекомендуют кушать в первой половине дня.

На легкой сушке углеводов в рационе больше, но это не значит, что можно есть макароны. Разрешены изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. На легкой и жесткой сушке придется исключить из меню некоторые продукты.

Запрещенные продукты:

  • Кондитерские изделия
  • Сладости
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Фрукты с огромным содержанием сахара

Разрешенные продукты:

  • Мясо нежирное
  • Молочные продукты

Правила диеты:

  • Кушайте каждые 3 часа небольшими порциями
  • Обязательно за час до и час после тренировок ничего не ешьте
  • Ужинайте за 3 часа до сна
  • Углеводную пищу ешьте в первой половине дня

Вообще стоит исключить любые жиры и рафинированные продукты. Полностью исключается сахар и мучное. Также в жестком режиме ограничении крупы. На сушке стоит принимать витаминные препараты.

Ведь углеводы в себе несут много витаминов. Ниже представлено несколько таблиц с примерным меню на сушке тела и перечень разрешенных продуктов.

На сушке тела инструкторы и тренеры рекомендуют принимать протеин. Это строительный компонент для мышц. Именно белки являются строительным материалом для построения красивого рельефа тела. При этом белок не превращается в жир и на его переработку тратится много энергии организма.

Обзор протеинов:

  • Сывороточный. Рекомендуют употреблять сразу после тренировки. Он в короткие сроки позволит восполнить дефицит белка.
  • Казеин . Это более медленный протеин, на переработку и усвоение которого требуется время. Его лучше принимать утром и перед сном.
  • Соевый. Рекомендован вегетарианцам или людям, которые страдают от непереносимости лактулозы.

Количество протеина выбирается исходя из массы тел. Лучше всего, если норму для вас рассчитает тренер.

Существует масса препаратов, позволяющих сделать сушку тела более эффективной. В составе таких препаратов обычно содержатся растительные компоненты.

Обзор препаратов для сушки тела:

  • Энергетики. Это препараты, которые улучшают общий бонус организма и увеличивают его выдержку. Обычно это препараты на основе гуараны, кофеина или зеленого чая.
  • Стимуляторы бета-рецепторов. Это вещества, ускоряющие обмен веществ. Благодаря этому углеводы быстрее усваиваются и не откладываются в виде жира.
  • Блокаторы . Это препараты, которые блокируют расщепление жирных кислот. Благодаря этому жир не всасывается в организме.
  • Витамины с минералами. Это необходимые препараты во время сушки. Они насыщают организм энергией и препятствуют истощению.
  • Сосудорасширяющие препараты. К ним относят аргинин, бустеры окиси азота.

Сейчас в аптеке много подобных препаратов. Наиболее популярными являются вещества компании ТМ Nutrex, Cloma Pharma, Innovative Labs.

Разрешенные продукты:

  • Овощи
  • Молочные продукты
  • Нежирные сорта мяса

Запрещенные продукты:

  • Сладкие фрукты
  • Макароны
  • Злаки, которые быстро перевариваются
  • Кондитерские изделия
  • Колбасы

Программа тренировок для женской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото

Для сушки тела выбираются тренировки и упражнения, которые позволят укрепить мышцы везде. Соответственно выбирают упражнения, при помощи которых можно прорабатывать несколько зон.

Кроме того, стоит ввести в занятия кардио-тренировки. Они помогут быстро сжигать жир. Подробнее программу тренировок на сушке тела можно узнать в видео.

ВИДЕО: Программа тренировок на сушке

Рецепты блюд для женской сушки тела

Продукты должны быть низкокалорийными, с невысоким содержанием жира. Поэтому всего готовится на пару или запекается.

Сытный завтрак с высоким содержанием белков.

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1 луковица
  • Специи
  • 1 томат

Рецепт:

  • На сухой сковороде гриль без масла обжарьте кусочки томатов и лука
  • Залейте все взбитыми яйцами с солью
  • Накройте крышкой и томите на огне 10 минут

Это полноценный обед, который состоит из куриного филе и овощей.

Ингредиенты:

  • 250 г куриного филе
  • 1 баклажан
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 50 мл нежирного йогурта
  • Специи

Рецепт:

  • Вымойте филе и очистите его от пленок. Смажьте мясо йогуртом и засыпьте специями
  • Очистите овощи от кожуры и мелко нашинкуйте
  • Выложите овощи на кусок фольги, а сверху овощи
  • Заверните фольгу и поставьте в духовку на 25-30 минут

Салатов для сушки тела немало. В составе могут быть мясные ингредиенты, сыр и яйца. Заправляют блюдо йогуртом или оливковым маслом.

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты
  • 1 отварное яйцо
  • Йогурт
  • Чеснок
  • Зелень

Рецепт:

  • Измельчите пекинскую капусту и всыпьте ее в миску
  • Добавьте рубленое яйцо и тертый чеснок
  • Введите зелень, посолите и заправьте йогуртом

Нет, на строгой сушке арбуз кушать нельзя. В нем содержится много сахара и быстрых углеводов, которые превращаются в жир.

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Сейчас не придумали более действенного и быстрого способа снижения веса, чем сушка и безуглеводная диета. Ниже представлены отзывы девушек, которым удалось похудеть на сушке и сделать тело красивее.

Оксана, Тула. Сидела на строгой сушке 1,5 месяца. Избавилась от 7 кг. При этом жира у меня и так было не много. Самочувствие хорошее, так как принимала пищу и выполняла тренировки по специальной программе, подобранной тренером.

Елена, Москва. Время от времени использую сушку, чтобы привести тело в порядок. Фитоняшкой себя не считаю, хотя хожу в зал 3 раза в неделю. За месяц похудела на 3 кг. При этом разница колоссальная. Живот исчез, стало видно мышцы.

Ольга, Саратов. Я первой раз сидела на сушке. Основное преимущество – нет постоянного чувства голода. При этом вес тает на глазах. На сушке сидела 35 дней, за это время похудела на 4 кг. Очень довольна.

Сушка – не диета, а специальная методика питания и тренировок, направленная на снижение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. С ее помощью можно сделать тело красивым.

ВИДЕО: Сушка тела

Сушка – один из важнейших этапов на пути к идеальному телу, идущий после набора мышечной массы. Большинство ошибочно считает сушку тела строгой диетой, которая помогает сбросить лишний вес. На самом деле спортсмену требуется значительно уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров, но увеличить белки. Помимо всего следует узнать правила эффективной диеты, разрешенные продукты и другие основные моменты.

Девушкам, решившимся добиться красивого тела с четким рельефом мышц, необходимо запастись терпением. От чего придется отказаться? В список запрещенных продуктов попадают блюда: сладости, булочки, различные соусы, жирная и острая пища, а также алкогольные напитки. Наиболее часто диетическое меню содержит следующие продукты:

  • различные овощи;
  • куриные яйца;
  • нежирный кефир или несладкий йогурт;
  • филе курицы или другой вид мяса с малой долей жирности, а также белая рыба;
  • морепродукты;
  • растительное и льняное масло (допускается 30 г в сутки);
  • грибы;
  • бобовые и цельнозерновые культуры.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Данные продукты позволяют полноценно питаться вкусными и разнообразными блюдами каждый день. Пищу готовиться на пару или в духовом шкафу с несколькими ложками масла. Суточную норму калорий необходимо разделить на 5-8 приемов пищи, питаясь раз в 3 часа небольшими порциями. Утолить голод поможет нежирный кефир, несладкий йогурт или зеленые яблоки.

Питание для мужчин

Зачастую мужчинам для накаченных рельефных мышц приходится долгое время сушиться при помощи строгой диеты. Ее длительность составляет от 1,5 до 3 месяцев, в зависимости от объема жировой прослойки и желаемого результата. Диета подразумевает те же продукты, что и меню для женщин, но следует запомнить несколько важных моментов.

Количество углеводов должно быть минимальным. Нельзя резко отказываться от углеводной пищи – это следует делать постепенно, снижая % каждую неделю. Таким же образом надо выходить из сушки, нельзя начинать резко питаться продуктами, которые были запрещены долгое время.

Блюда с высоким содержанием белка не рекомендуется есть с утра. Лучше выделить им время через несколько часов после тренировки во второй половине суток. Плотно есть поздним вечером – не лучшая идея. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но ложиться спать голодным тоже не выход. Перебить аппетит допускается легкой пищей: кисломолочными продуктами, овощами или несладкими фруктами.

Приемов пищи, как и в случае женского питания, должно быть не менее 6. Нельзя плотно позавтракать с утра и целый день голодать, в таком случае метод похудения будет неэффективным. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться строгих правил. Обязательно надо исключить из рациона алкоголь, картофель, жирные сорта мяса и рыбы, а также калорийные и сладкие фрукты. Крайне нежелательно использовать при приготовлении соль, приправы и сахар.

Что можно есть: разрешенные продукты

Для успешной коррекции фигуры нужно придерживаться строго питания. Но в то же время оно должно быть сбалансированным, чтобы организм не испытывал сильный стресс и постоянный голод.

Данные продукты содержат все необходимые элементы для нормальной деятельности организма. Белки являются важнейшим строительным материалом в нашем теле.

  1. Куриные яйца содержат много белка, в 1 яйце – около 80 ккал, лишь 20 из которых являются протеином. Зачастую спортсмену разрешается съедать только белок, так как в желтке содержание жира больше допустимой нормы. В день разрешается съедать до 2 яиц.
  2. Куриная грудка является диетическим блюдом, как всем известно. Она не содержит большой доли жира, поэтому имеет низкую калорийность. Данный мясной продукт должен входить в рацион всех спортсменов.
  3. Рыбные и морские продукты. Эта группа несет не меньше полезных свойств, чем 2 предыдущих. Рыбный протеин быстро усваивается в организме, причем иногда разрешается есть даже жирную рыбу. Это позволит избежать недостатка витаминов. Стоит знать, что нельзя употреблять в пищу соленую, маринованную, копченую или консервированную рыбу. Готовить блюда нужно только из свежей или охлажденной речной, или морской рыбы.
  4. Говядина. В мясе содержится важный элемент – креатин, который помогает развить выносливость мускул и рост. Нежирное красное мясо лучше есть на обед после изнурительных тренировок.
  5. Протеиновые коктейли. Если нет возможности провести полноценный прием пищи, выручат белковые коктейли. Их также разрешается пить при постоянном ощущении голода.
  6. 6Нежирный творог. На завтрак или ужин можно есть творог с долей жира до 5%. Он усваивается быстрее мясных продуктов, но дольше яичного белка. Улучшить вкус творожной массы помогут свежие или мороженные ягоды.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Совсем исключать углеводы из рациона не стоит, так как это неблагоприятно отразится на здоровье. Помимо всего углеводы – это источник энергии, без них сил на фитнес совсем не будет.

  1. Овсянка. Лучше всего на завтрак есть геркулес, но только не тот, который можно заваривать кипятком. В крупе быстрого приготовления большой гликемический индекс. Чтобы разнообразить питание, возможно из геркулеса печь десерты или готовить домашние мюсли.
  2. Рис – популярное блюдо у бодибилдеров, его едят с нежирным мясом и овощами. Лучше использовать крупнозерновой бурый рис, который дольше усваивается в организме. Благодаря долгому перевариваю, удается дольше не чувствовать голод. Допускается не только употребление бурого, но и светлого сорта. Но если скоро соревнования или конкурс, то все же нужно исключить белый вид.
  3. Гречка. Эта крупа помогает нарастить мускулатуру и утолить чувство голода на долгое время. Именно по этой причине она часто есть в рационе сушки. Гречневая крупа содержит больше полезных витаминов и минералов, чем другие виды растительных культур.
  4. Бобы. Горох, фасоль, соя, нут и чечевица являются медленными углеводами с достаточным содержанием белка. Употребление бобовых культур вместе с мясом ускоряет усвоение животного белка. Наиболее часто бобы в виде гарнира дополняют нежирные блюда из говядины или курицы. Не стоит увлекаться бобовыми блюдами, если организм плохо переносит их прием.
  5. Макароны. Допустимо употреблять изделия из цельнозерновой муки во время похудения. В большинстве случаев, все привыкли к обыкновенным макаронам из белой муки. Их есть во время строгой диеты нельзя. Для приготовления мучных изделий необходимо всего 5-7 минут.
  6. Капуста, огурцы, морковь и сельдерей – разрешенные овощи для людей на сушке, в них практически нет калорий. Вместе с тем они быстро дают чувство насыщения и позволяют утолить голод. Эти овощи (кроме моркови) позволяется есть в неограниченном числе. Блюда из картофеля и свеклы лучше свести к нулю, употреблять их можно в вареном виде без соли или масла.
  7. Ягоды, фрукты и орехи. На сушке необходимо полностью исключить фрукты и ягоды, а орехи свести к минимуму.

Слишком большой объем воды не позволит добиться прорисованных мускул, но она важна для жизнедеятельности человека. Необходимо пить только чистую воду в объеме 1,5-2,5 литра в сутки. Чай, кофе и другие напитки принимать не следует, иначе есть риск застаивания лишней жидкости в теле.

Смысл диеты и ее принципы

Сушкой называется снижение количества потребляемых углеводов в дневном рационе и сокращение калорийности пищи. Формирование лишней жировой прослойки происходит из-за переизбытка сахара и недостаточной физической нагрузкой. Чтобы избавиться от жировых отложение, следует отказаться от определенной пищи на время. Сушиться можно как девушкам, так и мужчинам. Для женщин разрешены растительные масла в небольшом количестве из-за особенностей организма. Женский организм без жиров может дать сбой, что отразиться на состояние волос, кожи и ногтей. Кроме того нарушается зрение, нередко происходит гормональный сбой.

Сушка тела построена не следующих принципах:

  • заниматься спортом необходимо регулярно;
  • питание должно быть небольшими порциями до 6-8 раз в сутки;
  • следует обеспечить обильное более 1,5 литров в день;
  • контроль калорийность пищи;
  • не снижать резко количество углеводов – это делается постепенно;
  • нельзя забывать о завтраке;
  • на ужин лучше не наедаться, он должен быть легким и сытным;
  • строгая диета длится не более 6 недель, далее процент БЖУ увеличивается;
  • более половины дневного рациона следует потреблять до 14 часов дня;
  • отказываться от глюкозы резко категорически нельзя, иначе организм получит осложнения;
  • готовить блюда надо на пару, тушить или отваривать;
  • разница между обычной дневной и диетической калорийностью составляет не более 400 ккал.

Перед диетой обязательно нужно узнать о возможных противопоказаниях к сушке. Запрещается строго корректировать питание людям с заболеваниями печени и органов ЖКТ, а также почек. С особой осторожностью к питанию надо отнестись при нарушениях работы органов кровообращения. Дефицит массы тела также является противопоказанием. Не рекомендуется серьезно корректировать калорийность блюд накануне мероприятий, где возможно придется понервничать. Беременным и кормящим грудью женщинам, а также подросткам нельзя строго ограничивать питание.

Примерное меню на неделю

Большинство не способны без стресса перенести сушку из-за отказа от фруктов и сладостей. Нужно ограничить прием животных жиров, белковая пища должна быть с малой долей жира. Помимо всего строго запрещен фаст-фуд, выпечка, различные рыбные или мясные консервы, блюда с острыми приправами и солью. Нельзя пить газированные и алкогольные напитки. Что можно есть во время сушки тела? Примерное меню на неделю должно быть следующим, допускается заменять блюда на свое усмотрение из разрешенных продуктов.

1. Первый день.

Завтрак составляет геркулесовая каша и 2 куриных белка, можно выпить стакан несладкого чая или воды. На обед – куриная грудка и овощной салат из огурцов. Перекусить на полдник лучше гречневой крупой, приготовленной на воде. Ужин – нежирные сорта рыбы с тушеной капустой.

2. Второй день.

На завтрак рекомендуется приготовить омлет из куриных белков и выпить 1 стакан обезжиренного молока. Обед обязательно из отварного мяса говядины, болгарского перца и пучка петрушки, овощи допускается заправить растительным маслом. Полдник – рыба на пару или отварная со спаржей. На ужин допустимо съесть нежирный творог, кефир или йогурт.

3. Третий день.

Завтра третьего дня – это гречневая крупа, запаренная водой, и 1 куриное яйцо. На обед надо приготовить уху из выбранной рыбы (картошку добавлять нельзя), сделать рыбу на пару с овощами. Перекусить после обеда разрешается творогом и несколькими сухофруктами. Ужин должен быть из тушеной рыбы и капусты.

4. Четвертый день.

На завтрак – овсянка и чай без сахара. Обед из кальмаров (их обычно тушат со сметаной) и болгарский перец. Полдник из легкого супа, на основе цветной капусты. На ужин – обезжиренный творог и кефир.

5. Пятый день.

Завтрак состоит из омлета, приготовленного из 2 белков куриных яиц, свежего огурца и стакана чая. Обед – грибной суп, отварная куриная грудка и пучок зелени. На полдник для перекуса допускается приготовить овощной салат из огурца и болгарского перца. Ужин – рыба, приготовленная на пару, и капуста в виде салата.

6. Шестой день.

На завтрак – отварные яйца со свежими помидорами и чай. Пообедать следует фасолью или другими бобовыми, тушеной курицей и зеленью. Перекус в полдник – творог, кефир или другой кисломолочный напиток. Ужин состоит из гречневой крупы и вареной куриной грудки.

7. Седьмой день.

Овсянка с изюмом и чай на завтрак. Пообедать рекомендовано тушеной рыбой и овощами. На полдник – салат из огурца, помидор и перца болгарского. Ужин состоит из кальмаров (запечь в духовке) и нежирного творога.

Если сразу привыкнуть к новому питанию трудно, то разрешается делать небольшие перекусы. Они могут быть из яблока или грейпфрута.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

У многих возникает вопрос: как питаться дальше? После первой недели, когда организм немного привык к строгой диете, следует полностью исключить из меню фрукты или сократить их число. Вечером допустимо есть только обезжиренный творог и кефир, а также нежирную рыбу и вареное мясо. После двух неделю сушки необходимо отказаться от фруктов совсем. На четвертой недели нужно сократить объем каш – разрешается лишь 6 ложек крупы в сутки. После месяца диеты идет отказ от каш, следует потреблять больше белковой пищи. На последней, шестой недели, необходимо отказаться от кисломолочной продукции. Далее нужно постепенно возвращаться к привычному питанию, переходя сначала на меню первой недели.

Особенности питания

Самое важное при сушке – это белковое питание. Количество жиров и углеводов должно быть минимальным. Чтобы избежать проблем с кишечником и пищеварительным трактом, необходимо каждый день в достаточном объеме употреблять цельнозерновые каши.

Для мужчин и женщин строгая диета предполагает использование следующих продуктов для приготовления ежедневных блюд. Из мяса разрешается филе курицы, индейки, вырезки телятины и говядины, а также белое мясо рыбы. В рационе обязательно должны присутствовать яичные белки и иногда желтки. Совсем обезжиренную кисломолочную продукцию лучше не использовать, предпочтение следует отдать кефиру, йогурт и творогу с долей содержания жира 1-2%. Из морепродуктов рекомендована морская капуста, креветки, кальмары и гребешки.

Использовать специи нежелательно, но добавить вкус поможет корица или какао. Иногда в каши нужно добавлять мед и сухофрукты в небольшом количестве. На первых порах разрешается несколько орешков в день (грецкий, кедровый или фундук), а также продукты из сои. К концу диеты от всего этого надо отказаться полностью.

В первые 2 недели углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса человека, далее – 1 г на 1 кг веса. Дополнительно допускается пить протеиновые коктейли и витаминные комплексы.

Недостатки жесткой диеты

При сушке тело испытывает большой стресс. Для девушек не рекомендуется использовать этот метод более 2 раз в год по 1,5 месяца. В этот период организм страдает из-за недостатка полезных микроэлементов и дисбаланса рациона.

Питание по данной схеме требует особого психологического подхода и хорошей физической подготовки. Сушка не является полезной процедурой для здоровья, поэтому требуется учитывать противопоказания и опасности перед началом. В результате расщепления жировой ткани происходит накопление кетоновых тел, что негативно сказывается на состоянии организма и даже вызывает его интоксикацию.

В начале многие женщины могут испытывать сильный упадок сил, головокружение и подавленное состояние. Объясняется это низким уровнем сахара в крови. Подобное происходит и на заключительном этапе похудения. Помимо всего нередко появляется неприятный запах изо рта. Избавиться от этого, а также от слабости, помогут свежевыжатые натуральные соки из ягод и фруктов. В них содержится немного сахара и калорий, поэтому они практически не влияют на изменения фигуры.

Сушка не дает гарантию безопасного похудения. Методика предназначена для избавления от жировой прослойки и прорисовки мускул. Сбросить лишние килограммы помогут более безопасные и эффективные методы, где соотношение БЖУ сбалансированы.

Быстрая сушка

Если жировой ткани не очень много, возможно провести экспресс-сушку. Длится она обычно 7 дней, но является более строгим вариантом. Благодаря небольшой длительности, органы не испытывают сильного потрясения.

При экспресс-варианте сушки меню состоит из привычных белковых продуктов. Для достижения максимального результата необходимо сразу отказаться от углеводов, снизить употребление овощей и каш. Этот вариант требует строгости с первого дня, а также интенсивных тренировок.

Голодание для похудения и коррекции фигуры

Многих напугает слово «голодание», но это напрасно. Период голода длится всего 16 часов в сутки, то есть остальные 8 отведены для приема пищи. 16 часов голода позволяют сжигать жировые отложения практически без вреда для здоровья.

Приемов пищи может быть несколько, например, при подъеме в 8 утра нужно поесть в 14 часов дня первый раз и последний – не позже 20 часов вечера. Если подъем в 10, то завтрак переносится на 16 часов дня, а ужин – на 22 вечера. Не стоит забывать о правильности питания, разрешенных и запрещенных продуктах. Нельзя во время голода есть все, что захочется. Необходимо употреблять блюда из белка, углеводы лучше немного сократить или заменить быстрые на медленные. К таким относится овсяная каша, гречневая крупа и картофель. Средняя калорийность при периодическом голодании в день – не более 1900 калорий для поддержания формы и около 1600 калорий для сбрасывания веса.

Почти «безуглеводная» диета

Данный вид сушки – самый тяжелый и требует постепенно ухода от углеводов. Снижать резко их процент, а тем более, совсем отказываться не стоит, иначе организм получит сильный удар. Негативные последствия отражаются на органах ЖКТ, мозговой деятельности и нервной системе.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

В начале обязательно идет отказ от сладостей и вредной пищи в виде фаст-фуда. Быстрые углеводы надо исключить в первый день программы. Допускается небольшое количество серого хлеба, различных каш и макарон. В течение 1 недели нужно потреблять 3 г медленных углеводов на 1 кг веса. На второй исключается все мучное, разрешено есть гречневую, перловую или овсяную кашу. На протяжении 14 дней углеводы употребляются в любое время дня, но к концу лучше есть такие блюда лишь утром. Количество углеводов – 2 г на 1 кг веса человека.

Длительность последнего этапа – 4 недели. В сутки нужно потреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса, изредка разрешается есть зеленые овощи. Рацион состоит из белков: мяса, рыбы, молочной продукции и яиц.

Не стоит забывать про обильное питье при голоде. Идеальный объем – 30 мл на 1 кг веса. Чистая вода нормализует обменные процессы в теле, предотвращает обезвоживание и интоксикацию. При занятиях нужно пить столько, сколько требует организм. Чаи, соки и другие напитки лучше исключить.

Неправильное и несбалансированное питание на сушке чревато развитием опасных патологий. Например, увеличением нагрузки на почки, что неблагоприятно сказывается на составе крови. Повышение ацетона является причиной прекратить эксперимент и обратиться к врачу. Во избежание серьезных последствий, надо внимательно отнестись к выбору методики и постараться сделать питание разнообразным.

На первых неделях белки составляют 50% рациона, жиры – 20% и углеводы 30%, план питания и примерное меню:

  • на завтрак не более 200 г творога, тост или цельнозерновой хлебец и 1 апельсин (также можно киви или яблоко);
  • обед из 200 г рыбы белых сортов или тушеного мяса (курица, индейка, говядина), гречневая каша – 100 г и любой овощной салат с растительным или оливковым маслом;
  • ужин состоит из 150 г отварного мяса птицы, 100 г овощей и такого же количества крупы (кроме белого риса).

На последующих неделях соотношение БЖУ выглядит так – 70%, 20% и 10%. Сложные углеводы лучше употреблять только до обеда, постепенно нужно отказаться от любых фруктов, хлебцов и тостов. Продукты для ежедневного рациона остаются неизменными.

Этот термин был позаимствован у бодибилдеров, которые первыми начали прибегать к особой системе питания, позволяющей убрать жировые отложения без ущерба для мышечной массы. Естественно, для спортсмена перед выступлением это необходимость – он должен продемонстрировать свое тело во всей красе. А мне это зачем? – спросите вы.

Ну вот, занимаетесь вы несколько месяцев в зале, а кубиков пресса, бицепсов и прокачанных икр как не было, так и нет, а тело по-прежнему выглядит рыхлым и бесформенным. Знакомая ситуация, не правда ли? Вполне возможно, что они у вас и есть, вот только слой жира мешает им «пробиться наружу». Обидно, если ваши труды так и останутся незамеченными, поэтому в ваших силах исправить ситуацию.

Принцип действия

Не будем углубляться в сложные биохимические процессы – скажем только, что суть диеты заключается в обильном употреблении белка, отвечающего за строение мышц. Суточная норма углеводов настолько мизерная, что набрать вес практически невозможно. Как итог – объемы уменьшаются, а мышцы укрепляются и четко прорисовываются, создавая красивые изгибы и рельеф.

На какой результат можно рассчитывать?

За месяц программы с вашим телом произойдут такие изменения:

  • Похудение на 5-10 килограмм;
  • Уменьшение объемов;
  • Вывод лишней жидкости из организма;
  • Красивый рельеф.

Огромным преимуществом сушки можно назвать ее действенность – вы не потеряете мышечную массу или воду, как это бывает после соблюдения строгих диет. Сушка целенаправленно «топит» жир, в чем ее главное отличие и несомненный плюс.

Поэтому сброшенные килограммы не вернутся к вам сразу же по возвращению к обычной системе питания. Даже если рельеф немного пропадет, отметка на весах будет та же.

Возможные минусы

Следует сразу оговориться – это не традиционная диета, ведь отвесы не будут существенными, ведь это и не является главной целью. За курс можно сбросить до восьми килограмм. Поэтому если у вас более 10 кг лишнего веса, этот способ вам не подойдет.

Второй неприятный момент это длительность эффекта. Как только в рацион вернутся углеводы, мышцы снова станут потихоньку прятаться под жирком. Но! Если вы будете придерживаться принципов правильного питания и не накинетесь на пирожные и печенье сразу же после достижения цели, заметный рельеф сохранится надолго, даже если вы забросите занятия спортом.

Часто сушиться или поддерживать такое состояние тела не только нецелесообразно, но и глупо – даже профессиональные бодибилдеры садятся на диету исключительно перед соревнованиями. А вам, как простому смертному, будет достаточно проходить курс несколько раз в год: летом или перед отпуском, например.

Сушка это всегда стресс для организма. И если мужчинам ее переносить гораздо легче (они по своей природе более жилисты и мускулисты), то женщинам пребывать с критически низким уровнем жира в организме длительный период времени нежелательно.

Видео: Как избавиться от жира - СУШКА тела

Программа питания

Существует много профессиональных программ, но вам они ни к чему. Девушкам будет достаточно придерживаться такой системы:

Подготовительный этап

Диета будет длиться 5 недель. Ваш первый шаг – определение идеального веса. Например, вы весите 65 килограмм, а ваша цель – 58. Рассчитывая свою суточную норму белка, вы должны ориентироваться на желаемое число – 58.

В течение всего времени вы должны потреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса. 58 умножаем на 2,5 и получаем результат в 145 граммов.

Программа питания по неделям

  1. Ваши источники углеводов на эту неделю – овощи, фрукты , каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Суточная норма не должна превышать 3 грамма на кг желаемого веса;
  2. Уменьшаем норму углеводов до 2 грамм на 1 кг. Убираем макароны, а из фруктов едим яблоки и цитрусовые;
  3. Все по старому, только теперь углеводов еще меньше – всего один грамм;
  4. Углеводы вам показаны только в виде зелени и овощей. Суточная норма – 0,5 на кг веса;
  5. Повторяем третью неделю.

Список разрешенных продуктов

Не переживайте, диета не ограничивается одной куриной грудкой. Источников белка много:

  • Все виды мяса (без кожи и сала);
  • Все виды рыбы (предпочтительнее морская – тунец, скумбрия, лосось или семга);
  • «Дары моря» — морская капуста, кальмары, креветки, мидии и др.;
  • Обезжиренное молоко, творог, кефир и йогурт;
  • Нежирный сыр – чеддер, брынза или пармезан.

Углеводы вы можете почерпнуть из таких продуктов:

  • Гречка и овсянка;
  • Фрукты – яблоки, цитрусовые, арбуз, дыня, персики и груши;
  • Любые овощи и зелень;
  • Бобовые;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Отруби и цельнозерновые хлебцы;
  • Изредка можно позволить себе орехи и грибы – не чаще одного раза в неделю.

Категорически запрещено употреблять

  • Колбасы, сосиски и другие копчености;
  • Сладкое и мучное , какао;
  • Белый рис и картофель;
  • Консервация;
  • Алкоголь и газированные напитки;
  • Полуфабрикаты;
  • Бананы и виноград;
  • Фаст-фуд и снеки;
  • Высококалорийные блюда.

Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ

Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий

Оздоровление и детоксикация организма

Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа

Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!

Быстро, доступно, результативно!

  • Спорт – регулярно занимайтесь физической активностью . Ваши мышцы должны постоянно работать;
  • Узнайте у своего врача, какие продукты из разрешенного списка вам показаны;
  • Минимум два литра воды в день;
  • Можно пить кофе и чай без сахара;
  • Помните, что яйцо – это не чистый белок. Если вы едите желток, считайте его, как углеводы и жиры;
  • Главное – разнообразие. Не зацикливайтесь на курице и яйцах. Регулярно вводите в меню новые продукты;
  • Углеводы следует потреблять в первой половине дня;
  • Идеальный поздний ужин – кефир или творог.

Не лишним будет принимать витамины и масла . Например, чайную ложку льняного натощак или столовую оливкового в салат.

На этом все! Как видите, сушка может быть не только эффективной, но и вкусной. Главное – грамотно подойти к составлению рациона и разнообразно питаться.

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

Разрешённый рацион:

  • обезжиренные молочные продукты;
  • белая рыба;
  • куриное филе;
  • белок яиц;
  • отварные морепродукты;
  • овсяная и гречневая каши;
  • огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
  • фасоль;
  • ржаные макароны;
  • отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Первый день:

  • завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира или ряженки;
  • обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
  • перекус: порция гречневой каши без масла;
  • ужин: печёная рыба с тушёной капустой.

Второй день:

  • стакан нежирного молока, омлет из белков;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
  • перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
  • ужин: творог, стакан кефира.

Третий день:

  • завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
  • перекус: горсть грецких орехов;
  • обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
  • перекус: творог, 2 шт. кураги;
  • ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

Четвёртый день:

  • завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
  • перекус: суп-пюре из цветной капусты;
  • ужин: творог, стакан кефира.

Пятый день:

  • завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
  • перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  • ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

Шестой день:

  • завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира;
  • обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
  • перекус: творог с кефиром;
  • ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.

Седьмой день:

  • завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: тушёная рыба, овощное рагу;
  • перекус: овощной салат;
  • ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.

Как распланировать физические нагрузки

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

  • велотренажёр или велосипед;
  • планка;
  • приседания с весом;
  • отжимания;
  • махи ногами;
  • плаванье.

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

foodandhealth.ru

Принципы построения диеты «сушка тела»:

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

sushka-tela.ru

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье. Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут. Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.

Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

bodybuilding-and-fitness.ru

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины, что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант Завтрак 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус стакан кефира обезжиренного
Обед нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник 2-3 грецких ореха
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна
2 вариант Завтрак 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант Завтрак омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник стакан обезжиренного кефира
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант Завтрак два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус орехи или семечки
Обед нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник обезжиренный питьевой йогурт
Ужин овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант Завтрак 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус омлет из двух яиц с овощами
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник обезжиренный кефир
Ужин овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант Завтрак питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус 100 г творога, орехи
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник омлет из двух яиц
Ужин тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна
7 вариант Завтрак 100 г творога, фрукты
Перекус питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник стакан кефира, салат из овощей
Ужин тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

webupper.ru

Бананы на сушке

Сладкоежек среди бодибилдеров немало. Они обожают поедать торты, конфеты, сладкие фрукты и прочую еду, которая, к сожалению, способствует накоплению подкожного жира. Подобная особенность делает эту категорию продуктов запрещенной на периоде сушки. Иначе избавиться от жировой прослойки под кожей и повысить рельефность мускулатуры не получится. Выдержать подобный запрет могут не все. Чтобы не сорваться, большинство культуристов предпочитает просто изредка перекусывать бананами.

Бананы на сушке отлично помогают восполнять затраченные энергетические потери в утренние часы, а также после интенсивного тренинга. Количество калорий в одном среднем банане составляет порядка 90 килокалорий, из которых 0,5 г приходится на жиры, 1,5 г — на белки, 20 г — на углеводы. Основным преимуществом этого фрукта перед прочими сладостями является то, что в нем заключено много растительной клетчатки и витаминов. Бананы не вызывают аллергической реакции, поэтому они могут употребляться гораздо в больших количествах, нежели прочие сладости.

Чтобы подкожный жир начал таять, бодибилдеру предстоит создавать недостаток калорий. Следовательно, необходимо употреблять меньшее количество калорий, нежели затрачиваемых. Поэтому, поедая бананы, если общий суточный калораж гораздо меньше, нежели расходуемая в течение дня энергия.

Однако культуристы не злоупотребляют бананами, а ограничивают их количество на фазе сушки. Обычно спортсмены предпочитают кушать этот плод по утрам и после интенсивного тренинга. Это позволяет предотвратить катаболические процессы и восполнить затрачиваемую на тренировке энергию. Подобный подход полностью оправдан. На диете нельзя съедать больше двух бананов за день.

В вечернее время употреблять любые фрукты крайне не рекомендуется. Это приводит к накоплению жировых отложений. Это укладывается в рамки основного правила, согласно которому по утрам нужно съедать много углеводов и мало белка, а по вечерам, наоборот, — мало углеводов и большее количество белка. И чтобы повысить рельефность, данный принцип обязательно требуется соблюдать.

Преимущества бананов на сушке перед другими сладостями

Когда нет никаких сил превозмочь желание перекусить какой-нибудь сладостью, лучше съесть банан, а не конфеты, кусок торта или сладкие фрукты.

Бананы обладают следующими неоспоримыми преимуществами:

  • Восполняют запасы калия, выводимые вместе с потом из человеческого организма. Этот процесс происходит гораздо быстрее, когда занимаются интенсивными тренировками. Кроме того, в этом фрукте есть магний, который расслабляюще действует на мышцы.
  • Являются поставщиком аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин и представляет собой повышающий настроений нейромедиатор.
  • Содержат растительную клетчатку, позволяющую утолить сильное чувство голода и почувствовать насыщение. Если съесть пару бананов, то сытость сохраняется на два часа.

В бананах есть витамина A и B6. Первое соединение отлично сохраняет зрение, а второе — повышает качество сна.

Как употреблять бананы на сушке?

Никакого вреда парочка бананов в день, если создается дефицит суточного калоража, не доставит. Фрукт не всегда едят в чистом виде. Некоторые культуристы добавляют его в протеиновый коктейль, который пьют после тренинга. Лучше всего использовать добавку на основе сывороточного изолята, содержащий минимум углеводов и жиров, богатый незаменимыми аминокислотами. На строгой диете не следует кушать больше двух бананов. Если она соблюдается перед соревнованиями, даже от этих фруктов, как и любых других сладостей, лучше полностью отказаться.

builderbody.ru

Сушка тела: как тренироваться и питаться + список продуктов

Термин «сушка» употребляется с более профессиональной точки зрения у спортсменов, которые поставили себе цель убавить вес тела за счет уменьшения только жировой ткани, сохранив при этом объем мышц. Сушка предполагает, что у вас уже есть определенная мышечная масса, которая пока не совсем четко прорисовывается под некоторым слоем жировой ткани, но при этом у вас объективно нет лишнего веса. 

Если мышечной массы нет, никакого эффекта сушка не даст, а вот проблемы со здоровьем обеспечить может. К сушке, как правило, прибегают спортсмены, чтобы быстро войти в нужную весовую категорию, и бодибилдеры, чтобы подчеркнуть рельеф мышц. 

Но многие девушки ошибочно считают сушку панацеей и рассматривают ее как очередной вариант экспресс-диеты. Слишком длительная и неправильная сушка может привести к различным сбоям в организме. А вот профессионально индивидуально подобранный комплекс тренировок и подход со стороны диетологии является залогом правильной сушки тела. Но мы поговорим не о том строгом варианте сушки из области профессионального спорта, а о более безопасном и щадящем для организма и здоровья в целом. Эти советы будут полезны тем, кто всю зиму упорно тренировался и сейчас просто хочет “прорисовать” рельеф к лету. 

Аэробные нагрузки во время сушки очень важны. Это различного вида кардиотренировки, которые оказывают положительное влияние не только на расход килокалорий, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, работоспособность и психологическое состояние. При этом необходимо работать в своей жиросжигающей зоне пульса (жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% максимальной частоты пульса (МЧП определяется по формуле 220 минус возраст). При слишком высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается и вы начинаете испытывать недостаток кислорода. Таким образом ваша тренировка переходит уже в разряд анаэробной, а вы начинаете работать на выносливость, но никак не на жиросжигание, так как главным условием для сжигания жира является присутствие кислорода. 

Питание

Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, а также потеря не столько жира, сколько мышечной ткани. Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. 

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Употребление углеводов на сушке должно обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью. Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых депо в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы катаболизма — распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. 

Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом и сушка тела приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок по нижней границе 2-3 г на кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (45-50%), Ж (20-25%), У (35-40%). 

Список продуктов:

1. Мясо. Но не жирное. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, телятина, говядина. 

2. Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты. 

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким % жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.

4. Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку. 

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, 1-2 фрукта в день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.

6. Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Разумеется, от всего сладкого, мучного, консервированного, копченого мы отказываемся полностью. Количество соли необходимо сократить, заменяя ее на натуральные специи и травы. Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела. Однако кофе, какао, соки мы исключаем. Вся пища на этапе сушки варится или тушится.

Итак, вот основные правила сушки тела:

  • Контроль за калорийностью рациона.

  • Уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка.

  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до сна.

  • Кушать 4-5 раз в день.

  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.

  • Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.

  • Не забывать пить воду, в том числе во время тренировки.

  • Помнить, что безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.

Важно знать

Обращаю внимание, что строго запрещено заниматься подобными экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, беременным и женщинам на грудном вскармливании, а также тем, у кого есть дефицит мышечной массы. Повремените с сушкой, если предстоит важное и волнительное дело, например, сдача сессии, свадьба, переезд. 

Алла Манайкина

icanworkout.me

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №3: все о питании]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Сегодня нас ждет продолжение эпопического цикла заметок на тему сушка тела для девушек, и конкретно эта часть будет посвящена питательной стороне проявления мышц. По прочтении Вы узнаете: как правильно батониться, т.е. из чего должна состоять сушильная продуктовая корзина, какие продукты следует в нее включить и почему, также мы затронем вопросы спортивного питания, узнаем какие баночки и порошочки помогут нам в получении более рельефного тела. Ну, а те из Вас, кто наберётся мужества и дочитает заметку до конца, получат на руки несколько готовых планов питания, которыми можно сразу пользоваться и получать первые результаты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Продуктовая корзина на сушку. Какая она?

Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про женскую сушку. Первые две были теоретическо-вводными, и в них мы в целом разбирали сушильный механизм, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, изучив содержание здесь [Сушка тела. Часть №1] и здесь [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и коснемся непосредственно рациона, а точнее тех продуктов, которые предпочтительно иметь в своем холодильнике, если Вы хотите получить более сухое телосложение и проявить имеющиеся мышцы.

Собственно, не будем тянуть кота за причинное место :), ближе к сути.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Топ лучших продуктов на сушке

Все продукты мы разделим на 3+2 категории, в частности такие:

  1. белки;
  2. углеводы;
  3. жиры;
  4. овощи;
  5. фрукты.

Начнем по порядку  и остановимся на каждой категории несколько подробно.

I. Сушка тела. Основные белки:

№1. Белки яиц

На сушке приоритетным белком из продуктов являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении (в данном случае на сушке) имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 6-8 белков.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

№2. Куриное филе/фарш/грудка

Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курица и ее различные вариации должны составлять протеиновую основу Вашего сушильного рациона. Вам совсем не обязательно есть только грудку, - филе и куриный фарш вполне подходящие варианты, однако следите за пищевой ценностью фарша и соотношением БЖУ, в целом оно должно соответствовать таким цифрам 20/6/2. Помимо курицы можно иногда включать в рацион филе индейки.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

№3. Красная и белая рыбы

Красная рыба, например, лосось на сушке может присутствовать, но основу рациона должна составлять белая рыба, такая как, тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаково и составляет примерно такие цифры 20/6/1. Совсем не обязательно покупать только свежую/мороженную рыбу, вариантом могут быть консервы, состав которых прост и включает в себя рыбу (филе кусочками) и соль.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

II. Сушка тела. Основные углеводы:

№1. Овсянка (хлопья Геркулес)

Углевод пролонгированного (длительного) действия, который не вызывает скачок уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм атлета достаточно длительное время. Овес имеет средний ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших приемов с утра, когда можно позволить загрузить себя углеводами.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения.

№2. Батат (сладкий картофель)

Содержит меньше калорий, чем обычный, и имеет высокие уровни калия, витамина B6. Дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения или вторым приемом (если, например, тренировка начинается днем).

№3. Киноа

Псевдозерновая культура, особо популярная в кругу вегетарианцев, которая помимо углеводов (порядка 60 гр на 100 гр) содержит высокой процент белка (порядка 15 гр на 100 гр). Киноа относительно дорой и сложно находимый продукт, однако если есть такая возможность, то лучше включить его в свой рацион. Как вариант замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу, только следите, чтобы последние имели естественный светлый цвет, а не темный, в усмерть зажаренный.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

III. Сушка тела. Основные жиры:

№1. Орехи

Несмотря на свою высокую калорийность являются отличным снеком, правильным перекусом, позволяя организму получить полезные жиры (ПНЖК), а также некоторые витамины и минералы.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения (например, добавляя в творог/овсянку) или между приемами пищи (до 17-00).

№2. Оливковое/льняное/горчичное масла

Несмотря на то, что мы на сушке стараемся снизить процент подкожно-жировой клетчатки, в нашем рационе должны присутствовать правильные полиненасыщенные (Омега 3/6/9) жиры. Получить их можно как из масел: оливковое, льняное, горчичное или посредством рыбьего жира в капсулах.

Многие говорят, что не могут пить масло/рыбий жир сам по себе, этого делать и не нужно, правильным и “незаметным” вариантом их потребления является добавка в салаты в качестве жидко-консистентно-образующей основы.

Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

IV. Сушка тела. Основные овощи:

Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

Несмотря на относительно высокую цену желательно, чтобы в рационе в виде овощной составляющей присутствовала брокколи. Она содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду “упакованности” ее клетчаткой.

Не забудьте про томаты, низкокалорийный продукт (20 ккал на 100гр плода), который дает ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Томаты содержат ликопин, самый сильный каратиноид – антиоксидант, который в т.ч. способствует расщеплению жиров. Помимо заморской брокколи и томатов привнесите в свой рацион: листовой салат, салат кресс, шпинат, огурцы, цветную капусту и перец.

На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался, его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

V. Сушка тела. Основные фрукты:

№1. Апельсины/памело/грейпфрут

Именно эти фрукты лучше всего потреблять на сушке, они низкокалорийны, содержат неперевариваемое волокно, имеют высокий уровень витамина С, а из-за высокой кислотности этих плодов пищеварительные ферменты замедляют “свой бег”, что держит Вас дольше сытым. Кроме того, ввиду принадлежности к группе цитрусовых и обладания соответствующим кислым вкусом, они позволяют “погасить” чувство хотения съесть что-либо сладкое. Помимо самой мякоти, например, в грейпфрутах, полезно есть белые части плода

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

№2. Зеленые яблоки

На сушке лучше отказаться от красных и яблок типа грушевка, ввиду их некоторой сладости, т.е. наличия увеличенного количества природного сахара, фруктозы. Зеленые яблоки, в данном случае, будут более правильным выбором. Сорт может быть любой, в т.ч. большие рафинированные Гренни, однако, в таком случае, лучше счищать с них кожуру.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

Это мы рассмотрели основные (лучшие) продукты на сушке в каждой категории, разумеется, что если какой-то продукт Вы не нашли или Ваш бюджет не позволяет его приобрести, то необходимо обходиться альтернативными вариантами, т.е. берется эталонный продукт и сравнивается его пищевая ценность и соотношение БЖУ с предполагаемой заменой, если коридор значений одинаковый, то замена подобрана.

Итак, с продуктовой корзиной разобрались, теперь ответим на вопрос…

Как правильно готовить на сушке?

Сушка предполагает следование определенным правилам в готовке, в частности таким:

  • способы приготовления блюд - тушение/варка, в собственном соку в микроволновке, аэрогриль, запекание в фольге;
  • предварительное замачивание в воде круп, например, гречки и недолгая варка (2-3 минуты);
  • использование натуральных приправ и их смесей, как-то: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
  • использование максимально простых по составу продуктов, не отягощенных различными вкусовыми добавками;
  • минимальное использование и впоследствии полное исключение (вариант для сцены) соли, соусов:
  • минимальное использование подсолнечного масла для жарки, вплоть до варианта нанесения на сковородку с помощью круглого ватного тампона;
  • обезжиривание продуктов и формирование максимально постного блюда;
  • использование контейнеров для хранения/переноски еды;
  • четкое следование расписанию и необходимым приемам в любых условиях.

Стоит понимать, что сушка - процесс напряженный и временно-затратный, поэтому имейте это ввиду еще до захода на неё.

С основным питание разобрались, теперь перейдем к дополнительному или…

Спортивное питание на сушке. Какое оно?

Спортивное питание, в большинстве своем, опциональная фишка, но на сушке она приобретет статус “must have”, т.е. должно быть и становится еще одной статьей расходов бюджета атлета, имейте это ввиду.

Вообще, сушка мышц - необычный для организма процесс (тем более первая), и посему основной целью спортивного питания является подстегивание этого процесса – снижения процента жировой клетчатки и сохранение мышечной массы. В этом ключе Вам полезно будет знать следующую информацию.

№1. Глютамин

Скелетные мышцы на 61% состоят из аминокислоты глютамин, которая имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровни глютамина в организме крайне низки и необходимо восполнить их депо.Что касается способности аминокислоты сжигать жир, то с возрастом уровень гормона роста (HGH) начинает неуклонно снижаться, дополнительный (извне) прием глютамина увеличивает способность Вашего организма секретировать этот “молодежный” гормон, который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Таким образом, добавка №1 в рационе сушильного агента, это глютамин.

№2. Аминокислоты BCAA и протеин

Вторым номером идет условно один класс продукта – аминокислоты BCAA и протеин. Цель приема на сушке у них одна (поэтому мы в рамках этой заметки объединили их в один класс) – стабилизация мышечной массы и недопущение ее слива (сильного сокращения). Ранее мы уже говорили, что для сушки нужен материал в виде набранной мышечно-жировой массы. Чтобы максимально сохранить наработанные таким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

№3. Аргинин

Следующей добавкой (условно-обязательной) является предшественник оксида азота, аминокислота аргинин, которая создает мышцам памповый эффект. Она работает посредством расширения кровеносных сосудов во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ им. Помимо этого (создания более наполненных мышц и формирования венозной структуры) аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии. Другими словами, L-аргинин стимулирует липолиз в адипоцитах и способствует окислению длинноцепочечных жирных кислот.

№4. Л-карнитин

Еще одной ценной аминокислотой на сушке является Л-карнитин. Она действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии Ваших клеток. После “входа” в митохондрии происходит их распад до глюкозы и воды, первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировкой, в частности “аэробикой”), вторая выходит вместе с потом.

№5. Коэнзим Q10

Следующей (условно-обязательной) является добавка коэнзим Q10, которая усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи (становится возможным быстрее получить из нее энергию), также она способствует стабилизации жира в крови.

№6. Кислота ALA

Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

Итого:

  • обязательные/желательные добавки  – глютамин, л-карнитин, аминокислоты BCAA, протеин сывороточный/казеиновый (форма – изолят, гидролизат);

  • опциональные добавки – аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Чтобы как-то устаканить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и сделать свои выводы в отношении того или иного продукта, воспользуемся следующей сводной таблицей.

Ну вот, все питательные вопросы разобрали, остались гвозди заметки :), а именно…

Диета на сушку. Готовые планы питания для девушек.

Сначала, приступая к написанию этой подглавы, я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания на сушку, однако затем трезво оценив ситуацию (Ваше здоровье :)), мне стало думаться, что лучше привести некий общий шаблон, который сможет подогнать под себя каждая девушка, решившая подсушиться и проявить свои мышцы.

Посему мы рассмотрим недельную диету и подробно расписанные приемы пищи.

Перед тем, как ознакомиться вживую (т.е. скачать к себе в электронном виде) с планом питания, необходимо сказать о его особенностях:

  • исходные данные атлета для ПП: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
  • ПП работает при условии использования его в связке с соответствующей программой тренировок/кардио (будет рассмотрен в следующей тематической заметке);
  • ПП предполагает использование спортивного питания, в частности сывороточного протеина;
  • ПП гибкий и позволяет производить замены продуктов в рамках их схожести по БЖУК;
  • тренировка в ПП проводится в дни ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
  • подъем в 5-30, отбой в 22-00;
  • ПП корректируется (в частности, урезаются углеводы, добавляется белок/клетчатка) по мере отсутствия результатов в снижении процента жировой ткани;
  • ПП предполагает измерение процента жира в организме (одним и тем же способом) 1 раз в неделю и фиксирование полученных значений;
  • сушка по данному ПП предполагает следование ему минимум 2 месяца.

Примечание:

Любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая “сушильшица” смогла его скорректировать под себя, т.е. простое копирование (без правок) не принесет желаемого результата.

Собственно, сам план питания или диета для сушки мышц для девушек выглядит так.

Полный 7-ый план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке.

Скачать план питания на сушку>>

Как скорректировать текущий ПП под себя?

Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем, и, наверняка, текущая в чем-то Вам не подходит, но когда на руках есть готовый шаблон, его всегда можно скорректировать и для этого следует:

  • изменить время приемов пищи в соответствии со своим распорядком дня;
  • перетасовать тренировочные дни, если они другие;
  • произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести БЖУК (например, заменить рыбу на курицу);
  • использовать свое спортивное питание, в частности сывороточный (прием №1)/казеиновый (прием №4) протеин;
  • заменить “молочку” на соевые аналоги (если есть такая необходимость).

Таким образом, изменяя шаблон можно подстроить сушильный план под каждого конкретного человека.

Собственно с гвоздём заметки :) закончили, и, в целом, питательный вопрос закрыт, осталось…

Послесловие

Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос в теме сушка тела для девушек. Теперь у Вас на руках есть готовый план питания и можно смело приступать к осушению своих мышц, дабы добиться более рельефных форм.

В следующей части мы разберем программу тренировок на сушке и также получим на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся и мониторим подписку.

На сим все, до среды!

PS. а Вы уже начали сушиться?

PPS. Внимание! 20.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Питание на сушке для девушек: что можно включить в рацион

Сушка тела – это эффективная программа, популярная среди тех, кто занимается спортом, в том числе и среди девушек. Она позволяет избавиться от жировых отложений, при этом, сохранив мышечную массу. Таким образом, выдержав программу сушки, вы можете обрести красивое, стройное и подтянутое тело. Очень важно правильное питание на сушке для девушек, которое предполагает ряд правил и позволяет добиться желаемого результата.

Сушка тела для девушек: общая информация

Употребление пищи насыщает организм человека веществами, которые позволяют ему нормально функционировать. Основной источник энергии – это углеводы. Они являются необходимыми, однако, могут поступать в избыточном количестве.  В этом случае организм человека не может усвоить их все, и они трансформируются в жиры. Но если пересмотреть свой рацион и дополнить диету специальными упражнениями, организм сможет избавиться от жировых отложений. Именно на это и направлена программа питания для сушки тела для девушек, которая занимает несколько недель.

Сушка показана тем, у кого уже есть определенная мышечная масса. При ее отсутствии сначала нужно позаботиться о ее наращивании, а потом сжигать жиры таким способом.

Основной принцип сушки, как и любой другой диеты, в том, что мы должны тратить больше калорий, чем получать.  Другой принцип – поддержание высокой скорости метаболизма. Именно поэтому не допускается отказ от пищи совсем или жесткое голодание, которые только замедляют обменные процессы. Организм, впадая в стресс, начинает откладывать питательные компоненты про запас и не будет расходовать жиры.

Таким образом, рацион для сушки тела для девушек будет базироваться на таких принципах:

  • Необходимо ограничить количество калорий.
  • Поддерживать высокую скорость обменных процессов.
  • Дополнять диету физической активностью.

С тем, как ограничить количество калорий, все понятно, а вот относительно метаболизма все не так просто. Чтобы увеличить его скорость, необходимо придерживаться дробного питания. Кушайте часто и небольшими порциями.

На первом этапе сушка будет вовсе исключать углеводы. Затем они, как и жиры, будут употребляться в первую половину дня. Основой же рациона будет белок, который легко усваивается организмом.

Помните также о том, что тренировки, особенно силовые, тоже помогают поддерживать скорость обмена веществ. И нужно подготовить себя к тому, что вам может быть очень трудно, особенно  на тех этапах, когда из рациона будут исключены даже овощи.

Питание при сушке тела для девушек

Основная цель сушки – снизить процент жировой клетчатки, поэтому общий баланс жиров, белков и углеводов должен измениться. Он будет примерно следующим: 50% рациона – это белки, около 35% – углеводы и 15% – жиры.

Конечно, это соотношение  – только ориентир, и в каждом отдельном случае проценты могут отличаться в зависимости от   того, что больше подходит человек.

Еще один актуальный вопрос – количество калорий. Тут также нет точного значения, поскольку все определяется рядом факторов. Как отправную точку для женщины в возрасте 20-30 лет весом 50-60 кг с умеренной активностью (несколько тренировок в неделю) можно брать 1500-1800 ккал в сутки.

Теперь рассмотрим, какие продукты стоит и не стоит выбирать для сушки.

Жиры

Жиры разделяются на два вида – насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные – «плохие» жиры. Они содержатся в молочной продукции с высоким уровнем жирности, яичных желтках, свинине (особенно вредно сало), баранине, коже птицы, а также какао-масле, и именно поэтому молочный шоколад очень вкусный и в то же время вредный.

Насыщенные – «хорошие» жиры, которые полезны для организма и нужны ему. Они содержатся в морской рыбе (там много как белка, так и омега-3), а также в орехах, таких как миндаль, фундук, грецкие, кедровые орехи. Но избегайте соленых орешков и рыбных консервов – там много соли.

Углеводы

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Сложные углеводы важны для организма и необходимы ему. Они содержатся в кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы – сладости, пирожные, а также фрукты. Они включают в себя сахара, фруктозу, мальтозу. Полностью исключать их не обязательно, но важно употреблять их в умеренных количествах, в первой половине дня.

Белки

Белки могут иметь животное (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и растительное происхождение (бобовые).  Женщинам легче, чем мужчинам, усваивать растительные белки ввиду женского гормона эстрогена.

Учтите, что, планируя продукты при сушке тела для девушек, придется исключить даже фрукты, хотя они и полезные. Растительное масло и соль в рационе необходимо ограничить.

Питание сушка тела для девушек должно быть дробным – кушаем 4-6 раз в день небольшими порциями. Это, как мы уже говорили, улучшает обмен веществ. Если у вас нет возможности кушать каждые три часа, можно носить с собой протеиновые коктейли либо капсулы ВСАА.

Питание на сушке для девушек: разрешенные продукты

Важно составить для себя список того, что можно есть на сушке девушкам, и не нарушать границы допустимого.  Разрешенные продукты на сушке будут следующими:

  • Мясо. Оно не должно быть жирным. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, которая представляет собой чистый белок.
  • Морепродукты. Рыбу можно варить, запекать, готовить на пару, жарить без масла. Также разрешена морская капуста.
  • Молочные продукты, яйца. Молочную продукцию выбирайте нежирную (творог – до 5%, кефир – 0-1%).
  • Медленноусваиваемые углеводы. На завтрак некоторые этапы сушки разрешают употреблять каши, хлебцы (только не быстрого приготовления).
  • Фрукты. Могут быть разрешены в небольших количествах: яблоки, лимоны, грейпфруты. Бананы запрещены.
  • Овощи кроме картофеля. Безопасными являются зеленые овощи.

Это продукты на сушке тела для девушек, список которых будет разрешенным.

Не ешьте за пару часов до и спустя 1,5 часа после тренировки, чтобы организм тратил именно жировые запасы. Также крайне важно употреблять достаточное количество воды. В вечернее время рекомендуется кушать исключительно белки.

Сушка тела для девушек: этапы

Сушка тела для девушек, список продуктов для которой мы уже рассмотрели, разделяется на несколько этапов. Первые три представляют собой жесткую диету с минимальным количеством углеводов, а после постепенный возврат к привычному рациону.  В разные этапы рацион питания для сушки тела для девушек будет предполагать следующее:

  • Первая стадия продолжается неделю. Количество углеводов, употребляемых в сутки, должно составлять 2-2,5 грамм на килограмм веса тела. Быстрые углеводы исключаются: никаких сладостей, сахара, газированных напитков. Количество жира снижается до 15%. Остальной рацион представлен белком. Соль также нужно ограничить. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
  • Вторая стадия продолжается 1-2 недели. Углеводы снова снижаем – их должно быть не больше 1 грамма на кг веса. Жиры уменьшаются до 10%, а белки увеличиваются так, чтобы получилась необходимая калорийность. Ограничиваем углеводы за счет каш, фрукты рекомендуется исключить совсем.
  • На третьей стадии дневное количество углеводов рассчитывается по формуле 0,5 грамма на кг веса. Из жиров разрешается лишь 1-2 столовых ложек растительного масла. Остальные калории – белки. Каши употребляйте лишь в первую половину дня.
  • Самой сложной будет четвертая стадия. Важно не сдаться на этом этапе и продержаться еще немного. Рацион в это время будет состоять только из белков и овощей. В последние 1-2 дня также важно ограничить молочные и кисломолочные продукты.
  • К привычному рациону не нужно возвращаться резко и сразу, иначе организм испытает серьезный стресс. Далее меню составляется в обратном порядке: пятый этап – питаемся по правилам третьего и так далее.

На каждой стадии обязательно контролируйте свое самочувствие. Помните, что здоровье превыше всего. Если вы ощущаете слабость и головокружение, если появились проблемы с пищеварением, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и постепенно выйти из сушки.

Составляем рацион для сушки: полезные рекомендации

Планируя питание во время сушки для девушек, не забывайте о следующих важных моментах:

  • Контролируйте калорийность рациона.
  • Постепенно снижайте углеводы, как предполагают это этапы сушки.
  • Старайтесь планировать дневное меню так, чтобы 70% общей калорийности вы употребляли до 6-7 вечера.
  • Последний раз кушайте не менее, чем за 3 часа до сна.
  • Помните о небольших размерах порций.
  • Очень важны тренировки. Оптимальный вариант – 4 кардиотренировки в неделю длительностью 30-45 минут и два силовых занятия длиной в час. Выполняя упражнения, придерживайтесь следующей схемы: выполняйте подход по 20 повторений, затем делайте перерыв в 30 секунд и делайте подходы снова. Между разными упражнениями перерыв должен составлять не более пяти минут.
  • Во время тренировки можно и нужно пить воду.
  • Помните, что быстрая потеря веса опасна для здоровья, да и для красоты кожи. Оптимальный расход жира – до килограмма в неделю.
  • Взвешиваться рекомендуется раз в три дня по утрам. Делать это чаще нет смысла.

Важно помнить, что сушка тела для девушек, питание при которой играет решающую роль, является не таким уж безопасным методом. Дефицит углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому нельзя придерживаться сушки дольше разрешенного срока. Временный отказ от углеводов поможет избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. Ну а после того, как вы выдержите сушку, придерживайтесь правильного и сбалансированного питания, чтобы сохранить полученный результат.

Видео о питании на сушке

www.fitnessera.ru

Диета для сушки тела: принципы, меню и перечень разрешенных продуктов

«Сушка», термин, который стремительно набирает обороты не только в бодибилдинге и фитнесе, но и среди людей, желающих похудеть к пляжному сезону. Вместе с популярностью термин обрастает слухами и мифической информацией. Для того чтобы развеять сомнения, разберем подробнее все составляющие аспекты в сушке и составим меню.

Принципы сушки тела

Итак, сушка тела представляет собой процесс, при котором за короткий промежуток времени сбрасывается не только лишний вес, но и сжигается подкожный жир, а мышечная масса остается, обеспечивая четкую прорисовку рельефа. Такая своего рода диета актуальна для спортсменов, профессионалов в качестве конечного этапа перед соревнованиями или людей, желающих быстро сбросить вес к приближающемуся лету или предстоящей фотосессии.

Общие правила

  1. Рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов растительного происхождения, а также круп.
  2. Диета на сушке предполагает постепенное снижение калорийности продукты сначала на 10 %, потом на 20% и 30%.
  3. Полностью углеводы исключать не рекомендуется 40 % для суточной нормы будет достаточно.
  4. Дополнительно к диете принимайте витамины и рыбий жир.
  5. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
  6. Потребление белка за сутки должно быть не менее 300 грамм.
  7. Соль из рациона полностью исключите.
  8. Не ешьте за два часа до тренировки, причем тренироваться можно не более 45 минут на такой диете.
  9. Употребляйте воду не менее 2,5 литров в день.
  10. О вредных привычках (курение, алкоголь) следует забыть, они замедляют метаболизм.
  11. Употребляйте углеводы до обеда, а белковую пищу после обеда.

Продолжительность сушки

Хочется отметить, что сушка не может стать образом жизни и круглогодичное нахождение на ней невыносимо и противопоказано. Поэтому сушка длится не более двенадцати недель.

Мифы

Столь популярное понятие начинает обрастать мифами, вот некоторые из них:

  • Молоко на сушке пить нельзя, оно задерживает воду. Данное утверждение воспринимается как истина, даже некоторые люди охотно отмечают серьезнейшие отеки после потребления молочной продукции. Но так ли это на самом деле? На самом деле молочная продукция при сбалансированном питании способствует жиросжиганию и выводит жидкость из организма.
  • Достаточно делать процедуру раз в год, чтобы оставаться в прекрасной форме. Сушка в первую очередь – миссия выступающих атлетов, которые для получения конституции тела для соревнований кардинально меняют соотношение тканей в теле.

Основная ошибка в том, что многие не видят недолговечность системы, подсушившись, разок, надеются на пожизненный отличный результат.

Для поддержания формы необходимо вести соответствующий образ жизни. Поэтому не удивляйтесь безрезультатности сушки. Если после неё вы вернулись к поеданию ватрушек.

Перечень продуктов и противопоказания

Рекомендуемые:

  1. Фрукты и сухофрукты.
  2. Нежирное мясо, курица и рыба.
  3. Обезжиренный творог, молоко, кефир.
  4. Коричневый рис.
  5. Крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, кукуруза);
  6. Фасоль, горох, нут, бобы и чечевица.

Запрещенные к использованию:

  1. Сладости и кондитерские изделия.
  2. Мучная пища.
  3. Макароны.
  4. Белый рис.
  5. Жареная еда.
  6. Майонез.

Противопоказания

Как и все виды диет, сушка имеет ряд противопоказаний:

  1. Хронические заболевания почек.
  2. Заболевания печени.
  3. Воспаления желудочно-кишечного тракта.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания.
  5. Воспаления поджелудочной железы.

Меню

Сразу нужно сказать, что данное меню не будет разделяться по половому признаку: на женскую и мужскую диету. Делать акцент не стоит, как правило, в этом процессе роль играет разница между начальной и конечной массой тела и индивидуальными особенностями человека, а не по половая принадлежность. Так как вес у девушек сравнительно меньше мужского, внимание нужно уделить продолжительности и интенсивности сушки при тренировке.

Меню на день будет расписано на 5 приемов пищи, не забывайте употреблять в день от 2,5 литров воды.

Понедельник:

  1. Овсяные хлопья на воде 300 грамм, чай (любой, на ваш вкус).
  2. 300 грамм отварной куриной грудки с брокколи и помидором.
  3. 200 грамм обезжиренного творога с лесными ягодами и горстью миндаля.
  4. Куриный бульон с половинкой отварного яйца без соли, добавьте зелень по вкусу.
  5. 300 грамм говядины и 100 грамм отварного коричневого риса. Один красный болгарский перец.

Вторник:

  1. Творог 300 грамм. Стакан апельсинового сока и банан.
  2. 300 грамм нежирной, приготовленной на пару, рыбы. Салат из моркови и белокочанной капусты 200 грамм, заправить лимонным соком или оливковым маслом.
  3. Салат из фруктов (два киви, один апельсин, мандарин и банан, очистить и порезать кубиками). Полученную смесь заправить обезжиренным натуральным йогуртом.
  4. 200 грамм перловой крупы потушить со спаржей.
  5. Два отварных яйца и листья салата.

Среда:

  1. Суп из цветной капусты и красного перца. Отварная куриная грудка 200 грамм.
  2. Салат из зеленого яблока и кальмаров в количестве 300 грамм.
  3. 200 грамм отварной рыбы и фасоли. Салат из свежей свёклы 150 грамм заправить оливковым маслом.
  4. Уха из щуки, одна небольшая порция.
  5. Апельсин и горсть орехов.

Четверг:

  1. Два яйца всмятку. Стакан кефира.
  2. Пару ломтиков сыра. 200 грамм телятины, добавить свежий зеленый горошек.
  3. Гречневая каша с сельдереем 300 грамм.
  4. Два огурца и кусок вареного мяса утки 200 грамм.
  5. Грибной суп, овощной салат.

Пятница:

  1. Омлет из двух яиц. Стакан обезжиренной ряженки.
  2. Зеленое яблоко и банан.
  3. Рагу из овощей (баклажан, морковь, красный перец, картофель).
  4. Два перца фаршированных капустой и морковью.
  5. Мюсли, апельсиновый сок.

Суббота:

  1. Обезжиренный творог с горстью малины.
  2. Тушеный минтай с помидорами, украсить укропом.
  3. Салат из зеленого перца, редиса и сельдерея.
  4. Мясной бульон. Два отварных яйца.
  5. Винегрет, заправленный лимонным соком.

Воскресенье:

  1. 200 грамм отварного картофеля, посыпать зеленью. Гранатовый сок.
  2. Салат из вареной свёклы и грецких орехов 150 грамм.
  3. Суп рисовый с сельдереем.
  4. 150 грамм брынзы. Стакан молока.
  5. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.

Меню может корректироваться на ваше усмотрение, важно соблюдать вышеприведенные правила. По прошествии недели начинайте уменьшать количество потребляемой жидкости. Спортсмены для большего эффекта добавляют мочегонные препараты. На заключительном этапе высушивания организма, количество влаги должно быть максимально уменьшено. Диета – это всегда стресс для организма, поэтому выходить из неё тоже нужно грамотно и неспешно, постепенно увеличивая долю углеводов в рационе, а также воды.

Ознакомившись с процессом сушки более подробно, стоит сказать, что сушка предназначена в основном для атлетов, для обычных людей при неправильном применении она может нанести вред. Поэтому следуйте вышеизложенным советам во избежание проблем.

Читайте также:

diyetu.ru

Продукты для сушки тела

Сушка массы тела — это процесс сжигания подкожной прослойки жира с сохранением массы мышц.

Изначально использовалась профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а сейчас применяется всеми желающими, чтобы избавиться от лишних кило и придать телу рельефность.

Сушка подразумевает сочетание физических нагрузок с правильным питанием. Рацион имеет громадное значение и включает в себя список определенных продуктов, различных для женщин разных возрастов.

Список продуктов для девушек

Для девушек список рекомендованных к употреблению продуктов будет следующим:

  1. Огурцы
  2. Кабачки
  3. Капуста свежая или квашенная
  4. Зелень различная, сельдерей
  5. Зеленый/желтый перец
  6. Мясо птицы отварное (без кожи)
  7. Вареная нежирная рыба (белая) и кальмары
  8. Отварные яйца (лучше всего перепелиные), при этом количество желтков больше, чем 2-3 в течение дня быть не должно
  9. Обезжиренный творог
  10. Нежирный кефир (при непереносимости можно заменить ряженкой)
  11. Сыры твердых сортов
  12. Макароны (из сортов твердой пшеницы/грубого помола муки)
  13. Бурый рис, необработанная греча, овсянка
  14. Грибы (но не чаще раза в неделю)
  15. Растительные масла для заправки салатов (льняное, оливковое)
  16. Сухофрукты и мед
  17. Чистая вода (минимально 1,5-2,5 литра ежедневно)
  18. Зеленый и белый чай

Строго запрещены: картофель/морковь/другие корнеплоды, изделия из первосортной муки пшеничной, молоко и йогурты, сладости (торты, пирожные, молочный шоколад), алкоголь, копчености, майонезы и соусы.

Количество потребляемых углеводов минимально (примерно 2 грамма на 1 кило массы тела) и должно постепенно сокращаться (на заключительных этапах сушки меньше в 2,5 раза, чем первоначально).

При этом молодым девушкам не рекомендуется полностью отказываться от сладкого. Недостаток глюкозы может приводить к истощению организма.

В период сушки тела можно употреблять сухофрукты и мед. Время от времени разрешается баловать себя фруктами и ягодами с небольшим содержанием углеводов (цитрусовые, клубника, абрикосы), натуральным мороженным, горьким шоколадом.

Однако стоит помнить, что данные продукты рекомендуется есть исключительно в начале дня, до обеда.

Список продуктов для женщин

Женщинам от 35-40 лет рекомендуется несколько иной список продуктов. Это необходимо потому, что с годами теряет свою интенсивность обмен веществ в организме и увеличивается количество подкожного жира.

Во время сушки тела разрешается употреблять:

  1. Нежирное вареное мясо птицы (без кожи)
  2. Отварное филе белой рыбы, кальмары
  3. Мясные бульоны
  4. Яичный белок
  5. Необработанные рис и гречу
  6. Только свежую капусту (в особенности пекинскую)
  7. Обезжиренный творог и кефир
  8. Салаты из овощей (свежие перец, капуста, огурцы, редис и др.)
  9. Любую зелень
  10. Авокадо
  11. Простую воду (2 л в день)
  12. Зеленый чай

Потребление углеводов минимально, однако полностью исключать их нельзя.

Рекомендуется полностью убрать из употребления сладости (кроме сухофруктов и меда), мучные изделия, белый рис, молочные продукты (кроме нежирных творога, кефира, сыров), грибы, копчености и солености, всевозможные заправки (майонез, соус и др.). Использование растительных масел должно быть минимальным (1-2 ложки чайные в день). Из фруктов можно оставить цитрусовые (в особенности грейпфруты).

Сочетания продуктов для сушки тела

Для сушки тела значение имеет не только наименование потребляемых продуктов, но и их соотношение. Основную часть рациона необходимо заполнять белками (50-70%), потребление углеводов и жиров примерно одинаково (по 20-30%).

В среднем сушка тела занимает 4-5 недель. В первую неделю количество потребляемых углеводов будет максимальным (порядка 2 гр. на 1 кило веса), необходимо есть продукты, содержащие много клетчатки (каши, овощи). Постепенно их количество уменьшается (1 грамм на 1 кг — во вторую неделю, 0,5 грамма на 1 кг — в последующие). В этот период возрастает потребление белковой пищи.

ВАЖНО! В каждом случае рацион во время сушки индивидуален. Если возникают дискомфортные ощущения, слабость, быстрая утомляемость и др., то рацион необходимо немедленно прекратить и начать постепенное увеличение потребляемых углеводов.

ladyeve.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.