Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Французский жим с гантелей сидя


Французский жим сидя с гантелей и со штангой: полный обзор упражнения

Точеные руки атлетической формы вырабатываются только при регулярных и интенсивных тренировках. Для создания эстетической мышечной массы большое значение имеет наращивание мощного трицепса. Незаменимым упражнением для формирования трицепса служит французский жим сидя. Чтобы грамотно нагрузить мышцы, заставить их расти и не травмироваться, нужно знать технические нюансы одного из самых эффективных видов проработки трицепса.

Значение прокачки трицепса

Чтобы накачать руки как у Арнольда Шварценеггера, новички часто совершают ошибку и делают упор на бицепс и игнорируют мышцу задней поверхности руки.

Арнольд Шварценеггер всегда в отличной форме

Тогда как основной объем придает разгибатель руки — трицепс. При прокачке одного бицепса, мускулы не получат должного прироста, и рука останется тонкой и плоской. Только мощный трицепс сделает руки рельефными. У женщин трицепс слабо развит от природы, им особенно актуально подтянуть мускулы на задней поверхности рук, чтобы кожа не висела. При качественной прокачке трицепса руки становятся более сильными, гибкими и функциональными, что повышает производительность во многих спортивных дисциплинах: плавание, волейбол, гимнастика, теннис, баскетбол, спринтерский бег, единоборства. Также прогрессируют плечевые мышцы и суставы, что немаловажно для укрепления плечевого пояса.

Физиология упражнения

Трицепсовый жим сидя — одно-суставное изолирующее упражнение на сгибание-разгибание (или по-другому — экстензию) рук из-за головы с утяжелением. В этом движении трицепс трудится по полной.

Мышцы и суставы, участвующие в упражнении

Трицепс — это трехглавая мышца-разгибатель плеча, которая может быть короткой или длинной в зависимости от ваших анатомических особенностей. Какой у человека трицепс — легко проверить:

  1. Трицепс внешне массивный и длинный — на самом деле короткий.
  2. Внешне короткая трицепсовая мышца с бугорком мускула — внутри длинная.

Разгибатель плеча состоит из трех групп волокон:

  • латеральная головка (внешняя);
  • медиальная головка (средняя или маленькая);
  • длинная головка (внутренняя).
Мышца Расположение Работа мыщц в упражнении
Медиальная внутренняя головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки ближе к торсу Разгибает руку в локтевом суставе (включается в работу в самом начале)
Латеральная, боковая головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки сбоку Разгибает руку (включается, когда не хватает усилия медиальной головки)
Длинная, задняя головка трицепса Покрывает тыльную сторону верха руки Разгибает руку; фиксирует верх руки, не дает локтю опуститься за голову

Таблица: строение трицепса

Три пучка мышц соединены друг с другом и при прокачке трицепса работают одновременно. Но нагрузку каждая головка получает неодинаковую в зависимости от механики выполнения упражнения. Экстензия рук за голову прорабатывает трехглавую мышцу полностью, но наиболее акцентировано — внутреннюю головку.

Это большой плюс упражнения, ведь волокна внутренней (медиальной) головки трицепса наиболее короткие, увеличить их сложнее, хотя они трудятся, не покладая рук.

Латеральная и длинная головки более ленивые и отдыхают, пока не начнется серьезная тренировка. Поэтому легкие гантельки стоит использовать лишь на стадии разминки. Только суровый тренинг заставит работать длинный и латеральный пучки мышц.

Систематически делайте экстензию рук за голову, и трицепс прорисуется так, что между ним и бицепсом проявится четкое разделительная полоса, которую видно при поднятых руках. Ювелирно формируются мышечные ткани и приобретают приятную полосатость.

Превосходство трицепсого жима сидя в том, что мускулы растягиваются гораздо больше, когда тело перпендикулярно полу, чем при выполнении того же упражнения в горизонтальном положении.

При французском жиме стоя спортсмен автоматически подключает в помощь все тело и может за счет синергии взять снаряд тяжелее, чем при жиме сидя. Выполнение жима сидя требует от атлета большей концентрированности, что положительно влияет на эффективность тренировок.

При жиме сидя легче контролировать движения тела, поэтому нагрузка ложится именно на трицепс.

Кроме разгибателя плеча, в упражнении частично задействованы грудная мышца, плечевая, предплечье, ромбовидная и широчайшая мышцы спины.

Заметка:

Откуда взялось название «французский жим» – неизвестно. Возможно, это упражнение было позаимствовано у французов. Американцы же называют его просто: трицепсовый жим. Ему неплохо подошло бы название «проломленный череп» в связи с опасностью не удержать нагруженную штангу над собой. Поэтому тщательно взвешивайте силы, правильно подбирайте тяжесть снаряда и при жиме на рекорд тренируйтесь со страховкой напарника.

Техника выполнения (фото, видео)

Разминка

Сделайте качественную разминку перед тренингом и вы позаботитесь о своих суставах. После скакалки, беговой дорожки или других кардио-тренингов, растяжки связок и разогрева мышц, сделайте 20–25 отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

Трицепсовый жим сидя с гантелей в одной руке

Жим одной гантели Жим гантели одной рукой сидя на скамье Жим гантели одной рукой сидя на скамье

Добиться предельного растяжения внутреннего пучка трицепса способно упражнение, выполненное с гантелей в одной руке. Снаряд в таком положении опускается максимально низко, что стимулирует рост мускула. Этот эффективный прием используют спортсмены различного уровня подготовки.

Преимущество тренинга с одной гантелью в большей безопасности для локтевых суставов, в отличие от упражнений со штангой. Спортсмен просто в силу физиологии не сумеет поднять гантель весом больше, чем штанга. Бремя на сустав значительно уменьшается, а напряжение мышцы, наоборот, увеличивается, что ведет к несомненному наращиванию мышечной массы.

Ощутимые результаты приходят только при неукоснительном соблюдении техники выполнения, иначе сильные отделы руки (бицепс) будут отбирать часть нагрузки у слабых (внутренний пучок трицепса), и рельеф слабых мышц сформируется незначительно.

Правильное положение тела при жиме гантели одной рукой

  • сядьте на лавку, зафиксируйте ноги на полу;
  • положите гантель на плечо, а затем поднимите над головой, поворачивая руку с гантелью ладонью вперед;
  • спереди или сзади, как вам удобнее, обхватите рабочее плечо другой рукой, чтобы действующий локоть не болтался;
  • на вдохе опускайте железо медленно за голову, следите за тем, чтобы локтевой сустав оставался неподвижным;
  • поднимите на выдохе руку вверх в более быстром темпе;
  • сделайте то же самое другой рукой.

Попробуйте использовать в качестве утяжеления блин от штанги, такой вариант подойдет новичкам, потому что жим с блином технически проще выполнить.

Видео: техника выполнения жима гантели одной рукой

Жим гантелей двумя руками

Жим гантелей двумя руками обратным хватом

  • сядьте на лавку, ноги прижмите к полу, как на фото;
  • поднимите гантели наверх, над темечком, руки при этом расположены ладонями друг к другу, локти повернуты вперед;
  • вдохните и пластично опустите гантели назад, локти остаются на местах;
  • задержитесь внизу на 1 секунду, предельно растягивая мышцы; предплечья должны контактировать с бицепсами;
  • поднимите руки мощным движением.

Выжимание двух гантелей поможет атлетам с короткими или средними трицепсами быстрее нарастить мышечную массу. Еще один плюс жима гантелей — они ударно тренируют длинный (задний) пучок мышц.

Видео: французский жим гантелей двумя руками

Жим одной гантели двумя руками

Жим одной гантели двумя руками

  • сидя на лавке, упритесь ногами в пол, спину держите прямой, лопатки сведите вместе;
  • возьмите гантель за диск снизу обеими руками, старясь, чтобы ладони были на одном уровне во избежание перекоса нагрузки на одну руку;
  • гантель пропустите между указательным и большим пальцем;
  • вдохните и медленно опустите руки назад, локти находятся на своих местах;
  • на выдохе поднимите.

Видео: техника выполнения жима гантели двумя руками

Правильно подбирайте диаметр гантели, чтобы снаряд не задевал голову и не бил по шее. В сгибании-разгибании рук с одной гантелью отлично прорисовывается длинный (задний) пучок мышц.

Экстензия прямой штанги сидя

При отсутствии изогнутого грифа, атлеты для тренировки трицепса используют прямой. Этот вариант опасен для локтей и запястий и требует строгого соблюдения технических правил выполнения. Не злоупотребляйте этим вариантом и, по возможности, замените на тренинг с гантелями, диском или фигурной штангой.

Арнольд Шварценеггер делает жим прямой штанги прямым средним хватом сидя

  • сядьте на лавку, положите гриф на колени;
  • возьмитесь за перекладину штанги на ширине 20 сантиметров;
  • поднимите штангу на грудные мышцы;
  • выпрямите снаряд над головой;
  • на вдохе медленно наклоните гриф за голову, следите за неподвижностью локтей;
  • на выдохе поднимите штангу.

Видео: как правильно выполнять жим прямой штанги сидя

Жим ez-штанги сидя

Жим сидя EZ-штанги обратным хватом

В экстензии с фигурной EZ-штангой ладони рук частично повернуты друг к другу. Это делает тренировку удобной и безопасной для запястий и локтей.

Мышцы, задействованные в жиме кривой штанги прямым средним хватом

  • сядьте на скамью и зафиксируйте ноги на полу;
  • если у лавки есть спинка, упритесь в нее лопатками, поясница должна быть слегка изогнута;
  • положите штангу себе на колени;
  • возьмите гриф руками средним хватом или чуть уже за искривленную область грифа, ладони немного развернуты друг к другу;
  • поднимите штангу наверх, пусть снаряд располагается над темечком головы;
  • если вес слишком большой, напарник положит гриф на ваши вытянутые руки над головой;
  • вдохните и не спеша опустите штангу, растягивая мышцы трицепса; фиксируйте локти на месте;
  • на выдохе поднимите руки наверх.

Экстензия с кривой и прямой ez-штангами, особенно узким и средним хватом, активно развивает латеральный (боковой) пучок мышцы, детализирует его и формирует качественный рельеф. Разнообразить упражнение можно широким и обратным хватом, при котором акцент идет на длинный (задний) пучок трицепса.

Видео: техника выполнения жима сидя EZ-штанги

Экстензия за голову на тренажере кроссовере

Жим сидя в блочном тренажере

  • закрепите изогнутую или прямую перекладину, или канаты к тросу, который идет из нижнего блока кроссовера;
  • проследите, чтобы лавка стояла ровно вдоль протянутого троса;
  • сядьте на лавку спиной к блоку и врежьтесь ногами в пол;
  • поднимите руки наверх, затем опустите предплечья назад, сохраняйте локти в одном положении; пусть напарник даст вам ручку блока;
  • возьмитесь за перекладину двумя руками средним хватом или чуть уже, ладони смотрят вверх;
  • на вдохе потихоньку опустите руки назад, задержитесь на мгновение;
  • на выдохе поднимите руки вверх-вперед;
  • руки наверху располагайте примерно над бровями.

Правильное положение тела в жиме на блочном тренажере

В экстензии на тренажере работает больше всего длинный пучок трицепса и локтевая мышца. Эффективная прорисовка мышц достигается не столько большим весом, сколько соблюдением филигранной техники движений.

Видео:как правильно выполнять экстензию в тренажере.

Жим за голову сидя на фитболе

Жим гантели одной рукой сидя на фитболе

Не злоупотребляйте экстензией на фитболе в виду опасности травмироваться, используйте разве что для разнообразия. Этот жим не для рекордов, здесь не пригодятся большие веса. Зато техника отшлифуется идеально. После жима на фитболе экстензия на скамье покажется легкой разминкой.

Инструкция к жиму сидя на фитболе:

  • устройтесь удобно на фитболе и сделайте упор на ноги;
  • держите спину прямой и немного прогните поясницу;
  • возьмите штангу или гантель и поднимите наверх, выпрямляя руки;
  • вдохните и медленно опустите снаряд вниз за голову;
  • на выдохе поднимите железо вверх;
  • корпус тела держите ровно.

Как и в других вариантах французского жима, следите за локтевыми суставами, чтобы не ходили ни вперед-назад, ни вправо-влево. Преимущество жима на фитболе заключается в развитии координации и дополнительной нагрузке на тело для сохранения равновесия.

Предельное растяжение пучки мышц получают и в выполнении французского жима сидя на наклонной лавке. Правила выполнения аналогичные, в зависимости от вида утяжеления.

Жим фигурной штанги сидя на наклонной скамье

Нюансы французского жима

Некоторые бодибилдеры жалуются на этот вид прокачки трицепса, что от него болят локти, и заменяют упражнение обычным жимом штанги лежа. Действительно, при жиме лежа, тоже задействуется трицепсовая мышца. Но это упражнение многосуставное, в котором включаются и другие мышцы: грудные, в первую очередь, также плечи, дельты, предплечья и даже пресс. А экстензия рук за голову — это изолированное упражнение, направленное конкретно на трицепс. Без него трудно прорисовать безукоризненный рельеф.

Причины боли в локтевых суставах при выполнении французского жима:

  • плохо развитые мышцы запястья ослабляют хват и увеличивают нагрузку на локти; спортсмены-силовики считают: если вы не можете пронести 15 метров с собственным весом в каждой руке — ваш хват слабый, и его нужно тренировать;
  • использование анатомически неудобного для вас положения кистей рук; наиболее подходящий многим хват — в изогнутой штанге, когда ладони частично повернуты друг к другу; либо для жима сидя используйте гантели и подберите для себя самое удобное положение рук, при котором будет комфортно запястьям и локтям;
  • забытые старые травмы; уменьшите вес снаряда до минимума, при котором локтевым суставам будет удобно, и осторожно продолжайте тренировки, соблюдайте порядок и технику выполнения упражнения (фиксация локтей во время экстензии); надевайте локтевые фиксаторы, которые продают в ортопедических салонах, или заматывайте локти эластичными бинтами;
  • недостаток омега-3 в рационе питания; налегайте на рыбу, рыбий жир, желатин, льняное масло;
  • слишком большая нагрузка на трицепс и локтевой сустав; забудьте на 5–7 дней про выжимание снаряда из-за головы, а на следующем занятии снизьте вес утяжеления наполовину, добавьте количество повторов; при работе с большими весами пользуйтесь страховкой партнера;
  • неправильное выполнение движений; оттачивайте технику самостоятельно на малых весах по материалам статьи либо обратитесь за помощью к профессиональному тренеру.

Таким образом, при соблюдении техники безопасности и правильно подобранном весе снаряда, локтевые суставы будут всегда под защитой.

В жиме сидя можно использовать следующую схему тренировок.

В первом подходе возьмите минимальный вес, чтобы для разогрева сделать 25–30 повторений. Далее выполните еще 3–4 подхода по 10–12 повторов. Если мастерство выполнения доведено до идеального, и вы хотите трицепс как следует нагрузить, после второго подхода возьмите вес, с которым сможете 2–3 подхода, без ущерба для техники, по 6–8 повторений. При желании, в заключительной экстензии возьмите маленький вес на 18–20 повторов, чтобы забить мышцу по полной программе.

номер подхода количество повторений 1 вариант количество повторений 2 вариант (усиленный)
1 25–30 25–30
2 10–12 10–12
3 10–12 5–8
4 10–12 5–8
5 18–20 18–20

Таблица: примерный план тренировки для французского жима

Важно! Мышцам обязательно нужно достаточное время для восстановления после физической нагрузки.

Поэтому выполняйте трицепсовый жим 2–3 раза в месяц, при условии прокачки трицепса другими упражнениями. Трехглавую мышцу не стоит нагружать чаще 1–2 раз в неделю, так как она участвует еще и в других упражнениях, таких как жим штанги лежа, отжимания от брусьев, пола, скамьи.

Во избежание повреждений мышц и суставов, берите для этого упражнения вес, какой поднимите как минимум 6 раз. Также не стоит выполнять больше 7–8 подходов, это грозит болевым прострелом в суставе, при этом количество микро-разрывов мышечных волокон увеличивается. Организму приходится тратить на восстановление больше времени и сил. Тело испытывает сильный стресс, что негативно сказывается на здоровье, общем самочувствии, настроении и способности атлета к новым победам. При этом организм вырабатывает гормон стресса — кортизол. Повышенный уровень кортизола грозит человеку:

  • уменьшением мышечной массы;
  • увеличением жировых отложений;
  • уменьшением уровня тестостерона;
  • ухудшением защитных функций организма;
  • развитием остеопороза, повышением хрупкости костей;
  • увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • уменьшением либидо и другими негативными изменениями в организме.

От одной тренировки на пределе возможностей, конечно, ничего не будет. Более того, рекордные веса обязательно нужно брать, но пусть это будет не чаще 1 раз в месяц, с идеальным соблюдением техники выполнения и страховкой партнера. А вот регулярные тренировки на износ ни к чему хорошему не приведут, но повысят уровень кортизола и лишат радостей жизни.

При подборе веса снаряда ориентируйтесь на ваши результаты. Если можете сделать больше повторений, чем запланировали, возьмите вес побольше. Если не удается выполнить минимальное количество запланированных повторов, облегчите штангу или гантели. Начните с малых весов, на которых оттачивайте технику и укрепляйте связки.

От одной тренировки к другой, повышайте вес утяжелителей постепенно. Веса должны медленно, но систематически прогрессировать, иначе результаты будут стоять на месте, а мышцы не вырастут и сохранят привычный объем.

Французский жим в кроссовере

Но не переусердствуйте с добавлением весов. Некоторые спортсмены, подбирая снаряды для упражнения, проводят аналогию с жимом лежа, где можно навесить на штангу исполинский вес и, с помощью партнера, извиваясь всем телом, выжать пару лишних повторов. Во французском жиме такой прием не пройдет. Здесь должно быть, в первую очередь, жесткое соблюдение техники выполнения. И уже затем увеличение веса железа.

При экстензии недопустимо округлять позвоночник. Напрягите поясничные мышцы, они будут стабилизаторами для поддержания равновесия, и держите спину прямой. Внешне это будет выглядеть как естественный S-образный прогиб спины. Не берите слишком тяжелые веса, иначе спина будет непроизвольно округляться, хрящевые диски позвоночника перегружаться, что опасно травмами.

Соблюдать правильную осанку во время экстензии поможет фиксирование положения подбородка, он должен смотреть вперед, но никак не вниз.

Если, в силу анатомических особенностей, вам сложно сгибать и разгибать руки, возможно причина в слабой дельтовидной мышце. Обратите внимание на прокачку дельты, а во французском жиме попробуйте сгибать и разгибать руки не до конца.

Во время упражнения нельзя отводить локти вперед, иначе нагрузка с трицепса переместится на позвоночник, что для него рискованно.

В момент экстензии сохраняйте тело неподвижным, сгибаются только предплечья.

Арнольд Шварценеггер делает жим гантели из-за головы сидя

Если испытываете боль в запястьях, наденьте напульсники или замотайте руки бинтами.

Спортивные перчатки помогут удерживать гриф или гантели во время движения.

Движения нельзя делать слишком быстро, особенно опускание веса за голову. При энергичном темпе, вопреки стереотипам, не развиваются скоростные и силовые качества мышц, а только перегружаются локтевые суставы. Сгибание-разгибание рук делайте подчеркнуто медленно.

Если на лавке для жима есть спинка, упритесь в нее телом, тем самым исключите непроизвольный читинг с помощью спины.

После выполнения французского жима сидя, для полной загрузки трицепса, сделайте еще одно, более легкое, изолирующее упражнение, например, разгибание рук в наклоне с гантелью или жим книзу в кроссовере.

При соблюдении техники безопасности и постепенного прогресса весов, французский жим сидя становится мощным изолирующим упражнением для трицепса. С его помощью любой атлет независимо от возраста, телосложения и уровня подготовки, несомненно, выстроит рельеф своей мечты.

Каждый спортсмен может вырастить себе руки обхватом в 45 сантиметров. Для этого нужно регулярно тренироваться, соблюдать режим, полноценно питаться и, главное, воспитывать железную волю к победе.

rulebody.ru

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • штангой,
  • гантелями
  • EZ-грифом
  • прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

  1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
  3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
  5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Читайте также:  Как научиться ходить на руках

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Читайте также:  Жим Арнольда

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса. ​

Нюансы:

  • локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
  • локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
  • сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
  • вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
  • использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
  • вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

  • Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
  • Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
  • Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

samsebetrener.ru

Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Французский жим: вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.
Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
  • При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

  1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
  2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
  3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
  4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
  3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
  4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
  5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

  1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
  3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
  4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

  1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
  2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
  3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
  4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
  5. С выдохом разгибайте гантель над головой.
Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

  1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
  2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
  3. С выдохом разгибайте руку.
  4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

  • Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
  • Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
  • Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
  • На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
  • С выдохом выпрямляйте руки.
Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

  • Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
  • Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
  • На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
  • С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Подробнее о работе в блоке на трицепс →

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

А также читайте, как делать концентрированный подъем гантели на бицепс → О том, как выполнять разгибания на трицепс в наклоне, в этой статье → Проработка трицепса в зале для женщин и мужчин. Лучшие упражнения с гантелями на трицепс →.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Техника выполнения французского жима с гантелями — fitomaniya.ru

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • штангой,
  • гантелями
  • EZ-грифом
  • прочими вариантами утяжеления

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

C гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Задействованные мышцы Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки.

Техника выполнения

  1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
  3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
  5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче.

Зато нет опасности задеть грифом лоб. Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

C гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках. Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед.

Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

C гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье. Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее. Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще.

[attention type=red]Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце. При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее. Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса. [/attention]​

Нюансы:

  • локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
  • локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
  • сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
  • вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
  • использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
  • вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

  • Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
  • Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
  • Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Источник:https://samsebetrener.ru

Рассмотрим, как работает трицепс

Давайте, прежде всего поговорим о том, для чего нужен французский жим? Это упражнение считается золотым стандартом при проработке трицепса, больше упражнений вы найдете по ссылке, как накачать трицепс.

Многие несведущие качки, желая заполучить огромные руки, наяривают в зале всевозможные комплексы на бицепс, просто тьму упражнений можно найти по ссылке, как накачать бицепс . Но бицепс, мышца достаточно маленькая и видна вообще в очень специфическом положении. На расслабленной руке выглядит достаточно скромно даже у самых мощных бодибилдеров.

А вот герой сегодняшнего дня трицепс — это то, что на самом деле формирует размер нашей руки. Если раскачать именно эту мышцу должным образом, то рубашки и футболки вам придется шить на заказ.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на трицепс[/blockquote_gray]

Что умеет делать ваша трехглавая мышца плеча? Она разгибает и приводит локоть, а также помогает разгибать плечо.

С внешней стороны руки проходит латеральная головка, с внутренней — длинная, а между ними находится медиальная. Если вывернуть конечность обратной стороной и посмотреть на эту мышцу, то вы увидите, что она похожа на подкову. Все эти три головки крепятся в разных местах, а вот соединяются у локтя в локтевую связку.

[attention type=yellow]Благодаря именно этой анатомической особенности во время тренировки будут вовлекаться в работу сразу три головки. Правда, акценты могут смещаться несколько по-разному в зависимости от угла и от варианта упражнения.[/attention]

Меньше всего, кстати, любит напрягаться наша внешняя головка. Но и длинная полноценно начинает работать только при отведении локтей в сторону. Основную часть нагрузки практически всегда принимает на себя средняя медиальная головка.

Форма этой мышцы, кстати, у всех индивидуальна и заложена генетически.

Учитывая ленивость латеральной и длинной головок, при небольших нагрузках они чаще всего отдыхают и включаются в работу только во время серьезных тренировок. Это говорит нам о том, что трицепс требует суровой нагрузки. Так что детские гантельки по два килограмма оставьте лежать на стойке.

Вообще, французский жим с гантелями считается изолирующим упражнением. Что это такое? Это говорит о том, что данный тип занятий нацелен на проработку только одной мышцы, где по максимуму стараются выключить из участия остальные не целевые группы.

С одной стороны, кажется, что это очень хорошо. С другой стороны, в данном случае локтевой сустав во время выполнения упражнения находится у нас в неестественной позиции, то есть практически идет на излом. Это уменьшает количество работающих волокон и негативно отражается на результате.

Поэтому лучше всего выбирать более естественные, а, значит, многосуставные упражнения. И в приоритете в этом случае будет именно французский жим с гантелями сидя, так как в таком положении в работу у вас включится и плечевой сустав. Трицепс почувствует себя комфортнее и его волокна будут работать с гораздо большей отдачей.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

  • Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов.
  • После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы.
  • Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами.
  • В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.
  • Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться.
  • Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав. Все суставы находятся в неподвижном положении.
  • Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням. Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

[attention type=yellow]Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.[/attention]

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Как делать французский жим стоя или сидя?

В принципе нам ничего не мешает встать с лавки и проделать все то же самое стоя или сидя. По большому счету разница тут невелика: позвоночник будет находиться в вертикальной позиции, а руки подняты вверх. Только когда вы сидите на горизонтальной лавке с упором на спину, то можете изолировать последнюю и несколько исключить читинг с ее помощью.

Встаем прямо, спина сохраняет ровное положение, поясница слегка прогнута, а колени можно слегка согнуть. Поднимаем обе руки вверх и выводим локти вперед. Это исходное положение. После этого начинаем делать французский жим с гантелей стоя.

Механизм движения такой же, как и в предыдущем случае: мы сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах. Не забывайте про то, что локти не расходятся в стороны, чтобы не подключать в процесс дельты.

Можно использовать один из вариантов и взять в обе руки только одну гантель (выбирайте достаточно тяжелую). Такой метод позволит вам лучше контролировать равновесие и меньше разводить локти в стороны.

То же самое можно изолировано делать с одной гантелей на каждую конечность, то есть целенаправленно прорабатываете сначала одну руку, а затем другую. Это максимально позволит варьировать вам позицию конечности и смещать ее под разными углами, чтобы поймать то самое положение, где трицепс будет задействован лучше всего.

[attention type=green]Попробуйте завести руку как можно дальше за голову. Не забывайте в верхней точке до конца разгибать локоть.[/attention]

На сегодня это все, друзья! Теперь ваша трёшечка сможет получить полноценную нагрузку. Трицушку покачала, теперь пришел черед пресса.

Будьте оптимистами и учитесь во всем видеть пользу! Поворачивайтесь лицом к своим проблемам и трудностям! Помните, что именно это закаляет характер. Самое главное в ваших тренировках — это дисциплина и самообладание.

Источник:http://life-another.ru

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью, чтобы голова была у края.
  • Выпрямите руки с гантелями перед собой и чуть согните их в локтях. Кисти ладонью направлены друг к другу и располагаются чуть уже ширины плеч.
  • Поясницу держите прогнутой, стопы на земле.

Движение:

  • На вдохе медленно опустите гантели до ушей.
  • На выдохе поднимите снаряды вверх не двигая плечом. Движение происходит только в локтевом суставе.

Внимание!

Не делайте резких рывков, не двигайте плечами и локтями.

Варианты выполнения

  • Доводите гантели только до лба, уменьшив амплитуду движения.
  • Разверните кисти рук. Так упражнение будет схоже с жимом со штангой.
  • Выполняйте попеременные движения 1 рукой, так увеличивается концентрация.
  • Выполняйте жим с одной гантелей, держа ее двумя руками.

Разбор упражнения

Рекомендации и особенности

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Источник:https://upraznenia.ru

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим с гантелей стоя и сидя – основное упражнение, предназначенное для тренировки трицепса, и представляет собой выпрямление УК в районе локтевого сустава.

Французский жим с гантелей стоя – эффективность данного упражнения несколько уступает аналогичным действиям, выполняющихся в лежачем положении. А, вот, в плане травмоопастности, данный процесс несколько превосходит жим лежа. Причиной такого отличия служат особенности техники упражнения, которые определяют, что в нижней точки нахождения гантели, вся нагрузка ложиться на локтевой сустав атлета. Также значительно достается и плечевому поясу.

По этим причинам, данное упражнение запрещено всем возрастным атлетам, и тем, кто не имеет опыта работы с тяжелыми весами. Людям, имеющих проблемы с позвоночником, выполнять данное упражнение также не рекомендуется, так как при выполнении действий с гантелями позвоночник самопроизвольно выгибается, а в позитивной фазе происходит выворачивание руки наружу, что влияет на возможность получения травмы плечевого сустава.

Французский жим с гантелей стоя влияет на динамическую работу мышц трицепса, а также статическую работу предплечья. Значительная часть нагрузки поступает и на мышцы трапеции и плечевого пояса. Особое внимание в данной ситуации уделяется работе мышц корпуса, которая направлена на стабилизацию положения во время занятия. Многие специально выполняют именно это упражнение, чтобы полностью исключить корпус из работы.

Техника выполнения упражнения

При выполнении стоя. Ноги – на ширине плеч, гантель над головой, допускается легкое смещение снаряда назад, спина исключительно прямая. В случае выполнения упражнения сидя – на специальной скамье с опорой или без нее, снаряд необходимо держать на прямых руках строго над головой. Если вы решили использовать гантель то тогда свободную руку необходимо упереть в колено либо таз со стороны работающей руки, то есть которой подымаете гантель (что характерно только для сидячего упражнения).

Направление движения – рука опускается назад, без фиксации в нижней точке. Движение все время плавное и безостановочное. Плечо и корпус в одном положении. Гантель можно опускать как по строго прямой линии, так и с небольшим смещением, что будет похоже на очертание полукруга. Штанга не допускает наличие разных вариантов и имеет более жесткие характеристики траектории.

Если упражнение выполняется гантелью, тогда свободная рука играет роль стабилизатора тела, и помогает держать плечо в одной точке, что исключает возможность подключения различных мышц, прокачка которых на данный момент нежелательна.

[blockquote_gray»]Читайте также: Как выполнять упражнения на предплечья[/blockquote_gray]

Для жима необходимо разминаться и разогревать связки плечевого пояса, так как именно они испытывают наиболее ощутимые нагрузки, что может быть дольно опасно, если предварительными упражнениями не обеспечена их эластичность. Если вы хотите избежать различных травм плеча, не забывайте разминаться.

Источник:http://dumbells.ru

Правильная техника

  1. Станьте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели, подымите их вверх над головой. Держите гантели параллельно друг другу.
  3. Делая вдох, как можно ниже опустите гантели за голову, при этом локти не должны расходиться в стороны, старайтесь держать локти как можно ближе к голове.
  4. Сделайте небольшую паузу в конечной точке движения, затем на выдохе подымайте гантели, разгибая руки в локтях. Не подымайте гантели за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
  5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Французский жим с гантелями лежа.

При выполнении этого упражнения, лежа – значительно уменьшается нагрузка на позвоночник. Но, с другой стороны, в положении лежа длинная головка трицепса менее эффективно нагружается. Это происходит за счет того, что верхняя часть руки подымается не над головой, а находится в перпендикулярном положении по отношению к корпусу.

  1. Возьмите гантели, лягте на скамью, сведите лапотки, хорошо упритесь ногами в пол.
  2. Держите гантели параллельно друг другу на уровне лба, руки должны быть полностью выпрямлены и немного отведены назад.
  3. Зафиксируйте верхние части рук, сделав вдох, сгибайте руки в локтях, что бы опустить гантели за голову. Старайтесь как можно сильнее сводить локти вместе.
  4. Старайтесь как можно ниже опускать гантели за голову.
  5. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем выдыхая, подымайте гантели, разгибая руки в локтях. Не подымайте их за счет движений в плечевом суставе, помните, что верхняя часть рук всегда должна быть зафиксирована, все движения производятся только за счет локтевого сустава.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Рекомендации:

  • Заводите гантели подальше за голову, это позволит лучше растянуть и проработать ваши трицепсы, в особенности длинную головку трицепса.
  • Следите за тем, что бы движения происходили только за счет сгибаний в локтевом суставе, в то время как плечевой сустав должен быть неподвижен.
  • Используйте пронацию кистей. Во время движения вверх разворачивайте кисти рук ладонями к верху, и наоборот когда опускаете гантели, разворачивайте кисти ладонями друг к другу. Таким образом, очень эффективно будет нагружаться длинная головка трицепса.

Источник: http://progrees.ru

Преимущества тренировки

Базовый тренинг с гантелями имеет ряд преимуществ, которые не может дать штанга:

  • большая амплитуда движения вниз, а значит растяжка мускулатуры больше;
  • из-за отсутствия грифа, требуется большее напряжение для дополнительных мускулатурных групп. Их проработка становится глубже и качественней;
  • нет очереди, чтобы провести тренировку, не приходиться ждать.

Недостатки

Также существует несколько недостатков, а именно шаг веса гантели. Как правило, гантели имеют шаг в 5 кг, что позволяет увеличивать нагрузку только на 5 кг/на снаряд. Соответственно суммарное количество веса увеличивается на 10 кг. С таким большим возрастанием сделать упражнение сложно. Штанга в этом плане выигрывает, так как в каждом спортзале имеются блины для штанги от 0,5 кг. Соответственно увеличивать вес можно постоянно. Отсутствие грифа увеличивает амплитуду движения, и для лучшего контроля выполнения жима гантелей под наклоном на скамье требуется больший контроль мышечной ткани по всем векторам.

Технические нюансы

Угол наклона поверхности играет важную роль в распределении нагрузки. В горизонтальном положении отжимание гантели задействует нижнюю часть мускулатуры. Небольшой наклон головы вверх на 30 градусов способствует равномерному ее распределению. Многие также рекомендуют устанавливать угол наклона в районе 40-45 градусов.

При проведении жима лежа на скамье важно не забрасывать гантели на исходную с помощью рук. Делать это лучше посредством больших мышечных групп используя ноги — поставить гантели на колени, затем всем корпусом отклониться назад и лечь на поверхность. Ноги рекомендуют ставить на скамью. Это поможет избежать так называемого моста или прогиба спины. Полное соприкосновение со скамьей поможет избежать неправильного распределения и сфокусировать нагрузку на грудь.

Цель тренировки – проработка грудных мышц и помощь спины в ней не требуется. Далее следует опустить руки со снарядом в самую нижнюю точку, это делается для растяжки мышц груди. Затем на выдохе производится движение вверх. Стоит обратить внимание на то, что руки не распрямлять до конца, так как это уменьшит груз на важные мышцы и подключит трицепс. Траектория движения рук при этом выглядит, как треугольник.

В нижней точке руки разведены, в верхней – сходятся. Благодаря этому максимально задействуется приводящая функция грудной клетки. Ноги поднимают для того, чтобы наполнить торс кислородом. У мужчин генетическая предрасположенность к дыханию животом из-за опущенной диафрагмы.

Подняв ноги, атлет придавливает ее к грудине, благодаря чему, начинает дышать именно торакально. Небольшие паузы в момент развода рук важны, чтобы максимально растянуть мышцы. В момент схождения также делать паузу, для того, чтобы статически напрячь грудь. жим гантелей лежа на наклонной скамье

Особенности хвата

Как и во многих упражнениях, упомянутый тренинг делают различными хватами. Это дает возможность регулировать дополнительную нагрузку на рабочие мускулы.

Различают 3 различных техники хвата:

  • Классический. В этой схеме кисти рук держат гантели таким образом, чтобы пальцы были обращены к стопам и находились перпендикулярно корпусу.
  • Пронация. Это изменение положения кистей рук из перпендикулярного положения к параллельному. Также проводится смещение места нахождения локтевого сустава ближе к голове.
  • Супинация. При нахождении в нижней точке расхождения, кисти находятся на одной параллельной линии. При подъеме, положение меняется в перпендикулярную.

Каждый атлет профессионал выбирает свою излюбленную технику, соответственно рекомендации от них будут отвечать только субъективному мнению советчика. Для понимания, что именно дают эти техники стоит произвести тренировку самостоятельно, а после выбрать свою, наиболее подходящую технику.

Еще одним эффективным элементом является французский жим, лежа с гантелями. В первую очередь – это базовая составляющая, которая позволяет проводить тренинг трицепса в изоляции. Как и у всех базовых тренировок, в нем существует своя особая техника и нюансы.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа базовых тренировок[/blockquote_gray]

Первое, на что обратить внимание, это то, что для работы трицепса в изоляции, требуется жесткий контроль векторов направления плеч и локтей. Локти должны находиться перпендикулярно корпусу, но «смотреть» в сторону стоп, плечи – зафиксированы в одном положении и не меняют ее. Кисти рук, находятся в параллельно пальцами друг к другу. Следующее, на что обращают внимание, это та крайняя точка, куда будут опускаться гантели во время французского жима с гантелями, лежа на скамье. Этой точкой может быть переносица (условно) или же опускать гантели можно за линию головы.

Варианты выполнения упражнения

Многие профессионалы предпочитают французский вариант тренинга с опусканием за голову. Это обусловлено тем, что угол немного смещается и задействуется большая головка трицепса, которая практически не работает в других упражнениях. У многих атлетов она является ленивой (отстающей) мышцей.

Для того, чтобы минимизировать отставание, рекомендовано во время французского жима немного сместить угол расположения плеча, для сохранения постоянной воздействия на трицепс. Расстояние между кистями, должно быть немного меньше ширины плеч. Благодаря такой расположению, амплитуда движения увеличивается.

Его можно проводить и в сидячем положении и стоя. Однако в положении, лежа, его считают наиболее эффективным, так как минимизируется негативное воздействие на спину и увеличивается статическая нагрузка на трицепс. Французский вариант, хорош тем, что он позволяет контролировать амплитуду движения и темп упражнения в индивидуальном порядке. Так как в бодибилдинге особое внимание уделяется технике упражнений, не допускается, каких-либо рывков и резких движений.

[attention type=yellow] Амплитуду стараются увеличивать, для лучшей растяжки тканей, а при достижении какой либо из крайних точек. Делают паузу, для увеличения статического влияния. Также, французский жим гантели лежа имеет рад преимуществ, перед французским видом занятия со штангой. Жим со штангой на скамье постоянно год за годом, появляется боль в локтевом суставе. Вывернутые наружу ладони являются причиной растяжений мелких связок локтевого сустава. Конечно, можно частично решить проблему сменив ровный гриф на изогнутый, но лучшим решением будет сменить штангу на гантели. [/attention]

Проведя упражнение, лежа и контролируя угол плечевой кости, атлет нагружает бицепс, а нейтральное расположение кистей минимизирует влияние на локтевые суставы, тем самым, исключая возможность травмы. Выполняя упражнение с гантелями лежа на скамье, можно существенно повысить эффективность проработки определенных мышечных групп. Тем самым улучшить свои показатели.

Источник: https://www.ironbeauty.ru

Техника французского жима сидя с гантелями, польза

Один из вариантов исполнения французского жима лежа является французский жим сидя с гантелями, он так же направлен для развития трёхглавой мышцы спины — трицепса. Можно выполнять данное упражнение сидя на скамье Скотта, в обратном направлении, так чтобы спиной упираться в спинку, или же на любой другой скамье, где есть возможность упора спины в вертикальную плоскость.

1. Нужно расположится удобно на скамье, спина прижата к вертикальной спинке

2. Ступни ног плотно прижаты к полу.

3. Гантелю следует обхватить двумя руками и поднять над головой, при это локти не должны расходиться в стороны.

4. При выполнении французского жима сидя, предпочтительно использовать наиболее безопастный хват гантели — удерживая гантелю двумя руками за одну сторону. В данном упражнении очень хорошо достишгается именно растяжение трицепса при опускании гантели за голову.

5. Дыхание должно быть ровном, на вдох происходит опускание гантели за голову, на выдох -подъем. Вес гантели нужно подбирать соответствующий вашим физическим возможностям, т.к. если вы возьмете сразу, например, 25 кг, то максимум что сможете сделать — это один раз её поднять над головой, и это в лучшем случае.

В худшем велика вероятность получить травму. Во французском жиме сидя, как и в других упражнениях важен качественный подход к выполнению упражнения, рывки не допускаются. В спокойном темпе осуществляется подъем гантели и опускание. Среднее количество повторений -8-10 в 3—4 подхода, конкретные же цифры каждый выбирает для себя сам, исходя из своей программы тренировки.

Работа трицепса при французском жиме сидя, польза жима

Трицепс состоит из трёх частей. 1. Медиальная часть, внутренная головка бицепса. Она покрывает нижнюю часть руки,ближе к торсу. Её функция направлена на разгибание руки в локтевом суставе. 2. Латеральная,боковая головка трицепса. Она покрывает заднюю часть верха руки сбоку. Функция этой части трицепса заключается в разгибании-сгибании рук. 3. Длинная,задняя головка трицепса.

Она покрывает тыльную сторону верха руки. Она разгибает руку, фиксирует верх руки и не даёт ему опуститься за голову. Не стоит забывать что трицепс работает не только при выполнении французского жима сидя с гантелями, но и в других, как например, жим штанги лежа, и поэтому он должен быть хорошо развит. В противном случае при выполнении других упражнений могут возникать трудности.

Источник: http://porfirion.ru

Французский жим

Французский жим – является одним из лучших изолирующих упражнений для качественной проработки трицепса. Выполняя данное упражнение, вы нагружаете все три мышечные головки трицепса, а так как до 70% объема рук составляют мышцы трицепса, это упражнения хорошо подходит для увеличения объема рук.

Хорошо развитые трицепсы нужны спортсменам большинства игровых видов спорта, таких как теннис, баскетбол и волейбол, занимающимся прыжками с шестом и во всех боевых искусствах, потому число фанатов данного упражнения неуклонно растет в геометрической прогрессии.

Упражнение «Французский жим» можно без проблем выполнять стоя, сидя, лежа, одной или же двумя руками, с разными спортивными снарядами — и все это оказывает влияние на технику исполнения упражнения и позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее удобный ему вариант. Практика показывает, что французский жим оказывает, значительно лучшее влияние на объем мышц, чем очень популярное упражнение, такое как жим книзу верхнего блока.

Если вы хотите выполнять французский жим, то работу лучше всего начать с растяжки и разминки мышц трицепса, это также поможет разогреть локтевые суставы, что убережет вас от травм и обеспечит наиболее эффективную и полную проработку всех мышц трицепса. Если говорить о минусах данного упражнения, то нужно сразу сказать, что оно оказывает достаточно негативное действие на суставы рук спортсмена, но только в том случае, если:

  • он использует слишком большой вес,
  • начал тренироваться не размявшись
  • выполняет упражнение неверно
  • имеет проблемы с суставами от полученных ранее травм.

Во избежание возникновения травм на тренировках, мы рассмотрим ниже технику и способы выполнения главных видов французского жима.

Лежа

Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.

Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.

  • На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
  • В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.

Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.

[attention type=red]Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.[/attention]

Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.

Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.

Стоя

С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима. Так как атлета ничто не ограничивает в движении, а трицепс получает дополнительную растяжку, что очень важно для качественной проработки пучков мышц трицепса. Данный вид упражнений отлично выполняется с гантелями, со штангой, с блином от нее и даже используя нижний блок, главное правило – это соблюдение техники.

[attention type=green]Французский жим стоя выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечий, после чего, на выдохе, руки возвращаются в стартовое положение. Необходимо следить чтобы локти были параллельны и не разводились в стороны, что перенесет часть нагрузки на дельтовидную мышцу и создаст дополнительную опасную нагрузку на суставы рук.[/attention]

Так как это изолирующее упражнение, вес необходимо подбирать так, чтобы в одном сете делать не менее 8-10 повторений, лучше всего подходит та тренировочная схема где вы используете 12-15 повторений, но это не догма и добившись правильной техники вы можете использовать это упражнение для любых тренировочных систем в любом диапазоне повторений, если заметите что это приносит результаты.

Французский жим из-за головы одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение, возможно при этом придерживать локоть рабочей руки свободной рукой, что создаст дополнительную фиксацию и поможет сохранить технику выполнения.

Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.

Сидя

Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги и уменьшает нагрузку на мышцы кора, что немного снизит энергоемкость этого упражнения

Взяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами.

Французский жим сидя с гантелей, впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если спортсмен наклонит корпус, то плечевые суставы и позвоночник получат опасную нагрузку. Начинающим рекомендуется начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс в правильном положении.

Как правильно делать

Даже учитывая то, что есть очень много видеозаписей о французском жиме, новички все равно часто допускают ошибки, и зачастую получают травмы суставов. Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, то делать его нужно обязательно только с напарником, чтобы он мог поддержать вес. Если помочь вам некому, то гриф нужно поставить на специальные крепления на скамье для французского жима.

Начинающим спортсменам помощник просто необходим, чтобы научиться сдерживать руки, когда штанга начинает уходить за голову. На начальном этапе, напарник может держать или направлять руки, фиксируя их в правильном положении. Большой ошибкой будет сильно упростить это упражнение, что создаст впечатление легкости выполнения, из-за переноса нагрузок на поясницу, дельтовидные мышцы, грудные и другие группы мышц. Также необходимо избегать инерции при выполнении этой группы упражнений.

Неверная техника французского жима часто приводит к получению травм во время тренировок, поэтому очень важно соблюдение всех правил и полное освоение техники при выполнении французского типа жима, особенно перед тем, как атлет начинает работать с большим весом, ведь чем серьезнее вес, тем к большим травмам он может привести. Если при выполнении французского жима вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, попробуйте выполнить другой вид французского жима, изменив угол скамьи или заменив классический гриф на изогнутый, либо гантели.

Экспериментируйте с вариантами этого упражнения, так как никто кроме вас не чувствует ваше тело лучше вас и не сможет отследить отдачу и результаты данного вида упражнений именно для вашего прогресса. Если же вам подходит много вариантом французского жима, то обязательно меняйте их на своих тренировках, что создаст дополнительный стресс для мышц и ускорит их рост.

Источник: http://supermass.ru

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru

Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей 

    •  Основная группа мышц: длинная головка трицепса     •  Дополнительная группа: мышцы предплечья     •  Вид упражнения: Силовое     •  Оборудование: Гантели     •  Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

    1.Сядьте на скамью.     2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.     3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.     4.Обхватите снаряд ладонями.     5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.     6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.     7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.     8.Выполните 8-12 подходов.     9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.     2.Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.     3.На вдохе опустите снаряд за голову.     4.Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.     5.На выдохе вернитесь в исходную позицию.     6.Выполните желаемое количество повторов.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).    • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.    • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.    • Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.    • Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

   •  Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.    •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях     •  Тяга штанги узким хватом     •  Разгибания рук с верхнего блока     •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук     •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

force-man.ru

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Разгибание рук из-за головы с гантелей – упражнение изолирующего типа, задействующее только один сустав (локтевой) и предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча.

Выполнять жим с гантелей можно из различных позиций — как лежа, так стоя и сидя (в настоящей статье будут рассмотрены два последних варианта). Выбор максимально эффективного варианта чаще продиктован особенностями анатомии и состоянием здоровья спортсмена: вариант с поддержкой спины на скамье более безопасен, поэтому чаще предпочитаем.

Техника выполнения

  • Французский жим с гантелей стоя

Исходное положение:

  1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
  2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
  3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.
  • Французский жим сидя с гантелей

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
  2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
  3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
  2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
  3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

  • Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
  • Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
  • Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
  • Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

Рекомендации!

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
  • Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
  • Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
  • Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
  • Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.

Варианты выполнения

  • Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

  • Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

Видео Французский жим стоя или сидя

Видео Французский жим одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (в большей степени длинная и латеральная их головки).
  • Вспомогательная мускулатура: локтевая мышца, ромбовидные мышцы, плечелучевая мышца, большая грудная, дельтовидные мышцы (передний пучок), трапециевидные мышцы, мышцы кора и ног (французский жим стоя).

Преимущества упражнения

  • Использование гантели дает возможность корректировки веса с учетом физических возможностей атлета.
  • В данном упражнении нагрузка на трицепс носит максимально прицельный характер, поэтому «пробить» мышцу удастся даже небольшим весом.
  • Активно задействует все три головки трицепса, но в большей степени длинную и латеральную.
  • Более комфортное и безопасное положение запястий (в сравнении с вариантом со штангой).
  • Дает хорошую растяжку мышцы, что способствует эффективному ее последующему сокращению.

Недостатки

  • Может использоваться только в качестве добивающего упражнения в силу ограничений в используемом весе.
  • При выполнении разгибаний из-за головы стоя высоким нагрузкам подвергаются глубокие мышцы спины, что в перспективе (в особенности при прогрессе в весах) связано с определенными рисками для поясницы.

Подготовка к упражнению

Первое правило безопасной тренировки трицепсов с помощью жимов – локтевые суставы должны быть предварительно разогреты. Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом небольшого веса.

Кроме того, предварительный стретчинг грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.

При выполнении жима сидя воспользуйтесь помощью напарника – попросите его подать снаряд после занятия вами стартового положения на скамье.

Правильное выполнение

  • При выполнении жимов локтевые суставы направлены вверх и не расходятся в стороны, то есть они статичны во время всех фаз движения.
  • Гантель опускается в нижнее положение за головой на вдохе, а на выдохе выполняется жимовое движение.
  • Выполнять жим сидя можно как на обычной горизонтальной лавке, так и на скамье со спинкой. В первом случае приходиться дополнительно наблюдать за тем, чтобы спина на протяжении движения сохраняла правильное и безопасное положение.
  • Гантель опускается вниз медленно, плавно и подконтрольно.
  • Разгибание рук на трицепс выполняется в максимально возможной амплитуде: гантели опускаются «глубоко» с целью достичь оптимального растяжения трехглавой мышцы, а верхней точке руки полностью разгибаются в локтевых суставах.
  • Гантель удерживается за диск двумя руками, сцепленными в замок. При этом следует избегать того, чтобы ладони располагались «внахлест», поскольку в данном случае рука, которая располагается снизу, будет нагружена несколько сильнее, что при систематическом использовании упражнения приводит к появлению диспропорции.

Ошибки

  • Отсутствие фиксации локтей.
  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Движение плечами.
  • Вынос рук вперед.
  • Работа в неполную амплитуду.
  • Неконтролируемое «сбрасывание» гантели в нижнюю точку.

Советы по эффективности

  • Вариант сидя эффективнее выполнять на скамье со спинкой. Предварительно скорректируйте угол наклона скамьи – спинку необходимо выставить под небольшим наклоном (примерно в 50-60°). В этом случае амплитуда движения шире, а таргетируемая длинная головка трицепса получает максимальное растяжение на негативном участке амплитуды. Обратите внимание на модификацию – скамьи с высокими спинками не подходят для выполнения данного упражнения. В случае отсутствия в зале подходящей скамьи, можно найти другой выход – использовать скамью Скотта, занимая на ней положение спиной к «пюпитру».
  • В положении сидя изоляция трицепса более высока в сравнении с вариантом стоя. В первом случае мышцы кора фактически бездействуют за счет того, что существует дополнительная точка опоры (спинка скамьи) для сохранения вертикального положения спины. Это обстоятельство позволяет всецело сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.
  • Использование больших весов в данном упражнении с позиции безопасности нежелательно. Изолирующий характер упражнения определяет высокую степень нагрузки на локтевые суставы, что повышает риски их травмирования. Чтобы качественно проработать трицепс работайте с небольшим весом, при этом концентрируясь на максимальном растяжении и сокращении мышцы.
  • В верхней точке амплитуды дополнительно статически напрягайте трицепс, чтобы усилить эффективность его проработки.

Включение в программу

В рамках тренировки трицепса первым упражнением жимы выполняются чаще всего новичками. Для опытных спортсменов – в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, целью которого является добивка мышц после работы с тяжелыми весами. В качестве исключения жим можно использовать как основное упражнения для трицепса после глобальной тренировки грудных мышц, в ходе которой трицепс уже значительно утомлен.

Для данного движения характерен высокоповторный режим работы – на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, поскольку «посадить» локти крайне легко. Для эффективной стимуляции трицепсов достаточно выполнять по 3-4 подхода жимов.

Противопоказания

Некоторые считают французский жим «убийственным» для локтей упражнением. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену длительное время прогрессировать.

Впрочем, в некоторых ситуациях выполнение жимов все же нежелательно – при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы по крайней мере на время реабилитации.

Чем заменить упражнение

Помимо классических жимов с EZ-штангой атлеты могут практиковать варианты упражнения с блином от штанги, с нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

В домашних условиях можно также применять резиновые эспандеры.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном залеФранцузский жим

upraznenia.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.