Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Фото внутренняя поверхность бедра


Убираем галифе: 7 эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой.

Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

7 упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер.

В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п.

Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку.

Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

Еще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой.

Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни.

Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Trenirofka.ru

mirwoman.com

Мышцы бедра: анатомия, виды мышц и фото

Мышцы бедра необходимы для осуществления движений как в области бедра, так и в коленно-суставной области. Мышцы таза и бедра, вид сбоку которых запечатлен на фото многих страницах учебников биологии, составляют условную верхнюю часть всей мышечной системы нижней конечности.

Мышечная структура таза и их функция

Анатомия человека – сложна, поэтому для удобства и лучшего понимания всех областей – разделили послойно все тело организма, то есть каждую ткань рассматривают отдельно.

Мышечные элементы области таза делят на внешний и внутренний блок, каждое из мышечных волокон имеет собственные функции.

Внешний блок подразделяется на три слоя, идущих один за другим.

Внутренний блок

Внутренние тазовые мышцы в первую очередь служат своеобразной стенкой для брюшной полости, вторая их функция – осуществление прямохождения и управление бедренной областью конечности.

Внутренний блок состоит из следующих мышц:

  1. Большой поясничной. Берет начало на внешних сторонах позвонков, начиная с грудного отдела, служит неким скрепителем поясничной области и таза.
  2. Подвздошной. Она соединяется с большой поясничной в районе подвздошной ямки и далее называется подвздошно-поясничной.
  3. Подвздошно-поясничной. Широкий элемент, прикрепленный к бедренному вертелу. Помогает приводить ногу к животу.
  4. Внутренней запирательной. От запирательного отверстия проходит по области таза, на середине резко меняет ориентир и стремиться к большому вертелу.
  5. Близнецовых. Близнецовые мышцы помогают в отведении бедренной зоны.
  6. Грушевидной. Делит большое седалищное отверстие на 2 части по вертикали, рядом с бедренной шейкой входит в сухожильную структуру к большому вертелу. Осуществляет движение конечности в верхней зоне наружу, но отведение крайне мало.

Кроме этих мышечных элементов, различают еще один – малый поясничный, однако в 39% у людей он отсутствует и никакой значительной функции не несет.

Внешний блок

Внешний блок мышечной структуры таза располагается на наружной стороне тазовой области. Весь блок участвует в осуществлении двигательной деятельности тазобедренных суставов.

Внешний блок образуется тремя слоями:

  • поверхностным;
  • средним;
  • глубоким.

Поверхностный содержит большую ягодичную, которая осуществляет мощное распрямление конечности, например, при физически тяжелых нагрузках для человека, и напрягателя широкой фасции.

Нюанс! Напрягатель широкой фасции способен направлять бедро к животу, помогает в осуществлении управления коленным суставом.

Средний слой содержит части внутренних тазовых мышечных структур:

  • грушевидной;
  • внутренней запирательной;
  • близнецовых.

Сюда же относят среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вместе с маленькой ягодичной держаться человеку в вертикальном положении. Еще одна мышца, квадратная бедренная, помогает поворачивать конечность наружу.

Внутренний слой внешнего блока образуется малой ягодичной и наружной запирательной, которые помогают осуществлять повороты по горизонтали бедра.

Мышечная структура бедра

Анатомия бедра предусматривает мышечную структуру как мощный элемент, поскольку они осуществляют также и прямохождение. Мышечные полотна этой области длинные, некоторые доходят до области стоп, а значит так или иначе влияют на функцию всей конечности.

Послойное строение бедра человека представлено такими классами:

  • передний;
  • задний;
  • медиальный.

При этом разделение не условно – передний и задний классы, или группы, разделяет межмышечная перегородка по вертикали.

Передние

В этот класс мышечных элементов включены те, которые называют разгибателями, то есть выполняют функцию разгибания. Передняя группа мышц бедра включает 2 элемента – четырехглавую и портяжную мышцы.

Четырехглавая – крупный элемент, заполняющий переднебоковую область бедренной зоны конечности, соединяет четыре сгруппированных мышечных ответвления (головки):

  • прямой;
  • латеральной;
  • медиальной;
  • промежуточной широкой мышц.

Действие – разгибатель голеностопа.

Портяжная, начинаясь в зоне поясницы, совмещается с большеберцовой костью. Позволяет сгибать колено, уже в таком положении позволяет крутить голеностоп вовнутрь.

Задние мускулы

Задние мышцы бедра входят в класс, помогающих в сгибании конечности. Состоит блок сгибателей из таких мышц:

  1. Полусухожильной мышцы. От седалищной кости совмещается с задней фасцией.
  2. Полуперепончатой. Под полусухожильной, у мыщелка бедренной кости, соединяется с полуперепончатым сухожилием.
  3. Двуглавой. Располагается у внешней стороны бедренной кости, имеет 2 головки – одну у седалищного бугра, другую – у латеральной губы, стремятся к малоберцовой кости.
  4. Подколенной. Образуется на середине бедренной кости, соединяется с коленным суставом и приходит на заднеповерхностную зону голеностопа.

4 мышцы, поскольку идут по тазобедренному и коленному суставам, помогают в одной зоне распрямлять, и сгибать – в другой.

Полусухожильная мышца и полуперепончатая находятся на наружной стороне бедра, двуглавая и подколенная несколько удалены вовнутрь.

Для справки! Полусухожильная мышца соединена практически с места образования и до конца с сухожильным волокном, откуда и название.

Внутренние

Внутренние мышцы бедра, или медиальные, составляют блок приводителей – позволяющие бедренной области направляться вовнутрь из спокойного положения и из положения отведения.

Внутренний класс состоит из таких мышечных элементов:

  1. Гребенчатой. Отходит от лобковой ветви и по диагонали прикрепляется к бедренной кости.
  2. Длинной приводящей. Она начинается с передней области лобковой ветви и соединяется с бедренной костью чуть ниже гребенчатой.
  3. Короткой приводящей. Пролегает под гребенчатой и приводящей.
  4. Большой приводящей. Распространяется от лонного сочленения к мыщелку бедренной кости.
  5. Тонкой. Берет начало у лобкового сочленения и заканчивается у фасции голеностопа.
Читайте также:  Типы соединений тазовых костей и особенности их строения

Кроме приводящего действия могут оказывать содействие в разгибании и сгибании.

Проблемы бедренных мышц

Боли в бедре не редки для большинства людей. Каждый хоть раз испытывал тянущие или наоборот, острые болевые ощущения внутри верхней части ноги.

Среди возможных проблем с мышцами выделяют следующие:

  1. Крепатура. Возникает при сильном физическом напряжении, например, при длительном приседании. Симптомы при этом не яркие, боли ноющие.
  2. Длительная обездвиженность. По причине того, что венозный отток нарушен в голеностопе, чаще всего бедренную область как будто распирает, человек чувствует некоторое покалывание по всей зоне конечности.
  3. Миозит. Воспаление мышечных ветвей сигнализирует постоянными тупыми болевыми ощущениями и обострении их при движении. Воспаление возможно как из-за физического воздействия, так и по причине вирусной инфекции.
  4. Защемление мышечных волокон при проблемах дегенеративного характера, например, остеохондрозе или артрозе тазобедренного сустава. Чаще происходит защемление задней группы мышечной структуры.

Структурные изменения капилляров и вен могут привести к спазму мышц, который тоже вызывает мучения для человека.

Синдром грушевидной мышцы

При защемлении седалищного нерва или его воспалении всегда страдает грушевидная мышца. При этом боли человек испытывает чаще в ягодичной или задней бедренной области.

Другие симптомы, относящиеся к синдрому грушевидной мышцы такие:

  • онемение голеностопа;
  • покалывание в передней бедренной области;
  • изменение походки.

При длительном отсутствии лечения происходит укорочение конечности в бедренной области и атрофия мышечных волокон.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Синдром включает несколько ярких симптомов и говорит чаще о защемлении в поясничном отделе.

Болевые ощущения начинаются в низу живота, переходя в область паха распространяется на область бедра. Одновременно страдает и поясница – можно заметить некое выпячивание этой области, при этом движения резко ограничены.

Для справки! Такую боль, если она в большей степени локализована с правой стороны, часто путают с обострением аппендицита.

Анатомия бедра, строение мышц – это то, что поможет разобраться в причинах растяжения и других повреждений конечности. Информация на данную тему будет полезна и для оказания первой медицинской помощи при полученных травмах. А спортсмены смогут использовать ее для улучшения системы тренировок для достижения новых вершин. Поддержание в тонусе мышечной структуры бедер устраняет напрочь проблемы с мочеполовой системы.

lechimsustavy.ru

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

29 дек. 2014 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Женское тело – изумительное творение природы, однако даже самые прекрасные женщины порой не лишены недостатков. И нам ли, представительницам прекрасной половины человечества не знать о своих проблемных местах. Одним из них является внутренняя сторона бедер. Мышцы этой зоны практически не задействуются в обыденной жизни, поэтому нашей задачей является их максимально натренировать и помогут нам в этом упражнения для внутренней части бедра. Знания и умения помогут выполнять их правильно.

Общие принципы построения тренировок для похудения

Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в программу для похудения высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.

Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:

  • простая кардио разминка;
  • кардио разминка средней интенсивности;
  • приседания;
  • прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
  • выпады;
  • плие (приседания);
  • кардио тренировка средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • кардио тренировка высокой интенсивности;
  • комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
  • растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото

Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.

  • Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.

  • Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.

  • Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
  • Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.

Подъемы ног и ягодиц на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч – это замечательный инструмент для приведения наших мышц в порядок и убирания лишнего жира. Упражнения для внутренней части бедер с фитболом просты и доступны всем и особенно стоит отметить, что гимнастический мяч практически не имеет противопоказаний.

  • Итак, первое упражнение с фитболом – лягте на спину, ноги немного приподнимите вверх и сожмите ими мяч. Держите мышцы напряженными около 10 секунд. Повторяйте такое движение пять-шесть раз.
  • Еще одно упражнение – приседания с фитболом. Для его выполнения сядьте на мяч, сожмите его бедрами, максимально широко расставив ноги. Руки вытяните в стороны. Медленно привстаньте, перенося вес на одну ногу, вторую в это время поднимайте, не отпуская мяч. Так нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.
  • Также можно выполнять упражнения с мячом из положения лежа. Такие упражнение с мячом очень эффективны и не перегружают позвоночник. А разнообразие этой группы упражнений очень велико - вы всегда можете подобрать те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

В качестве примера посмотрите видео, в котором рассказывается, как сделать ягодицы более подтянутыми и избавиться от целлюлита:

Фитбол - Упражнения для бедер и ягодиц

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.

Сведение и разгибание ног

Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома. Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы.

Разгибание ног на тренажере направлено на разработку передних мышц бедра. Такое упражнение дома выполнить сложно, поэтому если вы хотите разработать эти мышцы бедер, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который даст вам урок. Пример выполнения упражнений на тренажере вы можете посмотреть в коротком обучающем видео:

Фитнес. Сведение ног на тренажере.

Приседание с гантелей

Для того чтобы сделать тренировки эффективнее, привычные упражнения можно выполнять с утяжелением – правильные приседания, а также махи, которые мы уже рассматривали выше:

  • Согните ногу в колене и положите на сгиб не тяжелую гантель.
  • Если вы выбираете усложненный вариант выполнения упражнения, то нужно делать не более 15 махов, а количество подходов сократить до двух.

Все упражнения для внутренней проблемной части бедра с утяжелением нужно выполнять только под руководством тренера. Дело не только в том, что результатом таких занятий может стать увеличение мышц, которое во многих случаях просто не нужно. Занятия с утяжелением – это повышенная нагрузка на суставы и, как следствие, возможны травмы.

Видеокурс по подтягиванию внутренней стороны бедра в домашних условиях

В настоящее время разработано множество комплексов, которые помогут вам в короткие сроки привести в порядок ваши ножки выше колен. Сейчас у вас будет возможность узнать все секреты занятий, способствующих улучшению линии бедра, из видео:

Упражнения для внутренней поверхности бедра 1

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут

На первый взгляд, это очень простая тренировка, но эффект от неё потрясающий. Кроме того, все упражнения не требуют оборудования, а значит, вы легко сможете выполнять их дома или на улице.

Выполняйте все упражнения в течение минуты. Отдых — от 10 до 20 секунд.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Фото: Кристина Подрезова

  1. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены. Мышцы живота напряжены.
  2. Прыгните и скрестите ноги так, чтобы правая нога была впереди. При этом колено и носок смотрят в одну сторону.
  3. Прыгните ещё раз, но теперь правая нога должна оказаться сзади. При прыжке не выпрямляйте ноги до конца.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
  2. Сделайте выпад в сторону. Колено и носок смотрят в одном направлении. Колено не выходит за линию носка. Не забывайте сохранять ровной спину.
  3. Теперь сделайте выпад в другую сторону через прыжок, соблюдая технику выполнения.

Прыжки «скрещивая ноги» — усложнённый вариант

Фото: Кристина Подрезова

Прыгайте, соблюдая технику выполнения первого упражнения. Но при этом держите руки перед собой и тоже их скрещивайте — если права нога находится впереди, то правая рука — сверху, и наоборот.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч. Соедините руки вверху над собой. Носки развёрнуты наружу.
  2. Сделайте присед, но при этом не заворачивайте колено внутрь. Колени двигаются в сторону носков. Параллельно приседу согните руки назад. Как только подниметесь, выпрямите и руки. В руки можно взять бутылку с водой или гантель.

Приседания с шагом ногой в сторону

Фото: Кристина Подрезова

  1. Станьте прямо, спина ровная, плечи и руки опущены. Ноги вместе.
  2. Сделайте шаг в сторону и выполните присед, при этом сцепив руки перед собой. Колено и носок смотрят в одну сторону.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, только теперь шагните в другую сторону.

Горизонтальные махи ногами

Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину. Поясница плотно прижата к полу. Втяните живот. Поднимите ноги и разверните носки в стороны.
  2. Разведите ноги в сторону, затем скрестите. Поочерёдно меняйте ноги, то есть сначала должна быть левая нога сверху, потом другая.
  3. Сделайте 2-3 круга из этих упражнений.

Благодарим Полину Сыроватскую, персонального тренера и сооснователя Nula Project, за помощь в проведении съёмки!

Предыдущая статья

the-challenger.ru

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях без специального оборудования

Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.

Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра! Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.

Упражнения на внутреннюю сторону бедра

Прежде чем приступить к любой тренировке, рекомендуем выполнить короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – всегда экспериментируйте, чтобы проработать и все мышцы ваших бедер комплексно с учетом данных физиологических особенностей.

Комплекс был представлен Дмитрием во время его поездки по соревнованиям, оставаться в хорошей форме было его основной задачей. 

Структура всей тренировки выглядит следующим образом. Сохраняйте минимальный отдых между упражнениями, отдых между сериями (кругами) 45-60 секунд.

Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Тренируйтесь везде и всегда, будьте здоровы и счастливы.

Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, добавьте в серию Выпады с утяжелением и выполните завершающий подход с уже с ними.

Выпады с гантелями

Также рекомендуем разнообразить ваши тренировки техниками от Екатерины Кононовой. Она использует самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра для девушек. направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Отличная статья! Спасибо!

11

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006Победитель Арнольд Классик 2012

Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

bodymaster.ru

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых горячих и актуальных для развития зон нашего тела. Особенно сильно эта проблема волнует женщин, ведь лишний жир и целлюлит часто атакует именно эту область. При этом становится странно, почему многие пренебрегают упражнениями для внутренней стороны бедра при тренировках. Те, упражнения, которые я вам сегодня покажу, очень просты и их можно выполнять даже в домашних условиях.   Приседания в стиле плие Вы можете делать множество различных приседаний, но только этот способ действительно нагружает вашу внутреннюю часть бедер.

  • Просто станьте прямо, ноги расставьте как можно более широко.
  • В руки для дополнительно нагрузки можно взять гантели.
  • Сделайте глубокое приседание до пола, как показано на фото ниже, широко расставив бедра.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 30 повторений этого упражнение через утро и вы начнете чувствовать свои бедра.

Подъем ноги, лежа на боку

  • Ложитесь на правый бок. Под голову положите руку, приняв наиболее удобную для вас позу.
  • Левую ногу положите на стул, как показано на картинке. А вторую на пол.
  • Затем напрягите внутренние мышцы бедер и приподнимите нижнюю правую ногу, коснувшись днища стула, и медленно ее опустите.
  • Повторите упражнение 12-15 раз, затем перевернитесь на левую сторону и повторите упражнение.

Выброс ноги вверх, лежа на боку

  • Ложитесь на пол и на бок, приняв удобную позу слегка развернув корпус и ягодицы.
  • Верхнюю ногу согните в колене, а вторую положите на пол под углом 45 градусов к первой.
  • Затем напрягитесь и поднимите нижнюю ногу вверх так высоко, как вы можете и медленно опустите.
  • Повторяйте 12-15 раз, затем сделайте то же самое на другом боку.

Читайте также:  Как накачать икры ног девушке

Прыжок с выпадом вверх

  • Это двойное упражнение. Для начала станьте прямо, руки по швам.
  • Затем прыгните на руки, выставив ноги вверх, так словно вы пытаетесь стать на руки. Ноги при этом выпрямлять не обязательно. Подкидывать их вверх можно и с согнутыми коленями, так как на фото.
  • Затем поднимитесь и подпрыгните с силой вверх.
  • За счет изменения плоскости нагрузки это упражнение очень эффективно для бедер.

Прыжок с выпадом вверх

Другие упражнения для бедер (особенно для внутренней стороны) вы можете поискать здесь. Я уже не раз выкладывал множество вариантов различных комплексов для тренировки и ягодиц, и бедер и ног. Вы наверняка найдете что-нибудь стоящее на моем сайте. Кроме того, хочу добавить, что уделять этим упражнениям следует не менее 3 раз в неделю, только тогда вы сможете увидеть результаты. Удачи!

samsebetrener.ru

Бедро: где находится и анатомическое строение

В просторечии бедром называют внешнюю сторону таза. Но бедро человека на самом деле находится вовсе не там. Правильно называть так верхнюю треть ног от тазобедренного до коленного сочленения. Ясная картина анатомии этого отдела позволяет на ранних сроках выявить различные патологии, способные привести к обездвиживанию человека и инвалидности.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.

Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

  • тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
  • передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
  • задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
  • зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Костное строение

В основе этой части конечности – крепкая бедренная кость, окруженная мощной мускулатурой. Эта часть скелета равна четверти человеческого роста. По строению она напоминает удлиненную трубу, расширяющуюся на обоих концах, внутри которой желтый костный мозг. Сверху располагается круглая головка, соединяющаяся с телом кости шейкой. На месте стыка есть два бугра – большой и малый вертелы, необходимые для прикрепления мышечных волокон.

На нижнем крае расположены два мыщелка с надмыщелками – латеральный и медиальный. Они необходимы для закрепления связочных волокон.

Костную поверхность покрывает соединительнотканный слой, который пронизывают нервные окончания и сосудистая сетка. Он называется надкостницей. В ее внутреннем слое расположены стволовые клетки. Они способствуют росту скелетных тканей и заживлению трещин, переломов.

Само тело кости состоит из минеральной трубчатой ткани, она достаточно жесткая и плотная. На концах трансформируется в губчатую структуру, напоминающую пемзу. Она умеет постепенно «приспосабливаться» к изменениям при ходьбе при занятиях спортом, ношении каблуков. Полное строение кости можно увидеть на фото.

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

  • переднюю;
  • медиальную;
  • заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Обратное движение – разгибание – исполняют мускулы задней поверхности. К ним относятся такие мышечные массивы, как полусухожильный, полуперепончатый и двуглавый.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

  • гребенчатый;
  • тонкий;
  • длинный;
  • короткий;
  • большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.

На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Фасции и связки

Фасция – оболочка из соединительной ткани, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. В области бедра можно выделить широкую фасцию, которая является наиболее толстой в человеческом организме. По прочности она не уступает сухожильному пучку, особенно на участке средней части бедра. В районе Скарпова треугольника она разделяется на две пластины: поверхностную (подкожную) и глубокую. Подкожная теряет плотность и становится рыхлой, поскольку через нее проходят подкожные вены, лимфатические сосуды, нервы, жировая ткань.

Капсулу тазобедренного сустава укрепляет мощная связочная система. Спереди это подвздошно-бедренная и лобково-бедренная, сзади – седалищно-бедренная связка.

Кровеносные и лимфатические сосуды

Через бедренную часть проходит множество сосудов, каждый питает определенные органы и структуры. Самым главным является бедренная артерия (по латыни – a. femoralis). Она продолжает подвздошный сосуд, спускается по передненаружной части бедра сквозь сосудистую лакуну в подколенную впадину, где трансформируется в одноименную артерию. В Скарповом треугольнике главный сосуд бедра прикрыт только соединительной тканью и кожей. От него отходят другие артерии бедра:

  • поверхностная;
  • глубокая;
  • поверхностная надчревная;
  • медиальная;
  • латеральная;
  • прободающие;
  • наружные половые;
  • нисходящая коленная.

Бедренная вена начинается от непарной подколенной и имеет около восьми периферийных ответвлений. Одним из них является глубокая вена, «работающая» на заднюю часть бедра. Также крупные венозные сосуды проходят медиально и латерально и обслуживают соответствующие отделы верхней части конечности. Поверхностная кровеносная сеть располагается непосредственно под кожей.

В бедренной области располагаются крупные лимфатические узлы – поверхностные и глубокие паховые. Первые находятся под кожей на широком соединительнотканном элементе вдоль паховой складки и на ее переднелатеральной поверхности. Их реально нащупать пальцами. Вторые располагаются в глубине бедра близ вены. Самый крупный находится непосредственно у сосудистой лакуны.

Дополнительные маленькие лимфоузлы единично и группами располагаются в разных бедренных отделах по ходу лимфатических сосудов.

Последние также различаются по глубине расположения. Поверхностные сосуды идут от стенки брюшины и половых органов к лимфоузлам, а глубинные – от лимфокапилляров мускулов, сочленений, костных структур. Связанные сосудистой сеткой лимфоузлы бедренной части образуют паховое лимфатическое сплетение. Полную схему сосудов можно увидеть на фото.

Нервное строение

Нервные окончания нижних конечностей спускаются от пояснично-крестцового сплетения. Их функция – передача сигналов от ЦНС и обратно, чтобы дать мышцам возможно правильно двигать конечностью. Также они позволяют коже чувствовать касания и перепады температуры. Если есть нарушения в этой области, у человека начинаются проблемы с мускулами бедренной части, сгибанием и разгибанием коленей.

Главный нерв, проходящий проходит через малый таз по задней и наружной областям бедренной части, носит аналогичное название. Его ответвления обеспечивают связь с ЦНС почти всех органов и тканей верха ноги. От главного ствола ветвятся периферийные нервы:

  • подкожный;
  • внутренний кожно-мышечный;
  • боковой и передние кожные;
  • срединные мускульные.

Важную роль играет также идущий от поясничного сплетения вдоль боковой стенки малого таза запирательный нерв. Он расходится на две ветви – суставную и мускульную, которые связывают с ЦНС соответствующие структуры близ запирательного канала.

Соответствующая часть бедренно-полового нерва иннервирует косые и поперечные мускулы во внутренней части бедра и кожу близ треугольника Скарпа.

От крестцового сплетения отходят седалищный и задний кожный нервы.

Первый из них при помощи боковых ответвлений иннервирует мускульные ткани дорсальной поверхности бедра, участвуя в сгибании коленного сочленения. Дополнительно он передает сигналы в волокна срединного бедренного отдела, помогая его приводящим действиям. Завершается седалищный нерв двумя большими ответвлениями – общим малоберцовым и большеберцовым.

Второй с помощью вспомогательных ветвей формирует условия для двигательной иннервации мышечной ткани сзади голени. Своими действиями он способствует разгибанию голеностопного сочленения и сгибанию пальцев ног. Ответственными за их двигательную функцию являются два окончания нерва, располагающихся в подошве стопы.

Общее малоберцовое ответвление иннервирует соответственные мускулы, а также вентральные ткани голени, что позволяет свободно сгибать и сдвигать вбок голеностоп. Влияние этой ветки отвечает и за разгибание пальцев.

Задняя кожная ветвь участвует в двигательной иннервации таза, создавая условия для работы большого ягодичного мускула. Кроме этого, его деятельность помогает отведению бедренного сочленения, и обеспечивает чувствительность дорсальной бедренной поверхности и верха голеностопного сочленения.

Заболевания мускульных тканей, сосудов, костей, нервов бедра – не редкость. Знание анатомического строения и использование современных аппаратных методик диагностики позволяет выявлять их на ранней стадии, не допуская осложнений и инвалидности.

nogostop.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.