Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Физкультура для пожилых людей после 60 лет


Гимнастика для пожилых людей: лучшие упражнения при различных заболеваниях

В чем польза гимнастики для пожилых людей? С какими заболеваниями показана гимнастика пожилым людям? Есть ли противопоказания и ограничения для гимнастики у пожилых людей? Какие упражнения показаны пожилым? Как правильно заниматься физическими упражнениями в пожилом возрасте?

Сеть пансионатов для пожилых людей

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • В чем польза гимнастики для пожилых людей
  • С какими заболеваниями показана гимнастика пожилым людям
  • Есть ли противопоказания и ограничения для гимнастики у пожилых людей
  • Какие упражнения показаны пожилым
  • Как правильно заниматься физическими упражнениями в пожилом возрасте
  • Какие есть разновидности гимнастики для пожилых с особыми состояниями здоровья

В молодости физические нагрузки кажутся обыденными, но к 50 годам их интенсивность постепенно снижается, падает заряд бодрости, движения становятся замедленными. В такой ситуации многие начинают жаловаться на свои проблемы, ничего не предпринимая для их решения. Но есть и те, кто не желает просто доживать свою жизнь. Таким неунывающим оптимистам подойдет гимнастика для пожилых людей. В этой статье рассмотрим ряд упражнений, которые позволят пенсионерам держать себя в тонусе и жить полноценной жизнью.

Польза гимнастики для пожилых людей

Без движения мышцы становятся слабее, связки и суставы теряют эластичность. Слабеет и нервная система, которой, с возрастом, сложнее контролировать двигательный аппарат. Походка пожилых людей становится «шаркающей», появляется сутулость.

Ежедневное выполнение утренней гимнастики является наилучшей профилактикой многих старческих болезней. А с точки зрения пользы для организма, эта привычка превосходит любое лекарство. Достаточно придерживаться определённых правил и заниматься регулярно. Это позволит укрепить нервную систему, кровеносные сосуды и сердечную мышцу. У вас понизится вес, улучшится обмен веществ, восстановится правильная осанка, появится бодрость и рабочий настрой.

Грамотно составленный комплекс гимнастики для пожилого человека может нормализовать дыхательные функции, улучшить ток крови и лимфы по сосудам, повысить иммунитет.

Некоторые воспринимают зарядку как какие-то ритмичные движения под энергичную музыку. Да, такой вариант приемлем, если организм готов к подобным нагрузкам. Но мы говорим о более спокойном варианте гимнастики, направленном на проработку суставов и мышц, что посильно для любого человека преклонного возраста.

По сути, оздоровительная гимнастика для пожилых людей является способом поддержания всех функций нашего организма. Она служит своеобразным буфером, замедляющим старение. Польза регулярных физических упражнений для людей в возрасте несомненна:

  • Восстанавливается нервная система.
  • Нормализируются обменные процессы (что немаловажно для пожилых людей).
  • Сердце и сосуды держатся в тонусе, тренируется дыхательная система.
  • Улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, снижается вероятность заболевания остеопорозом.
  • Организм становится менее склонным к запорам и венозному тромбозу.
  • Усиливается иммунитет, повышается общий тонус.
  • Появляется оптимистический настрой.

Утренняя гимнастика для людей пожилого возраста является отличным способом наладить работу мозга, предотвратить возрастную атрофию и возможное ослабление редко задействованных в обычной жизни групп мышц. Также, регулярные занятия физическими упражнениями улучшают перемещение лимфы и крови по сосудам, нормализуют работу дыхательной системы и обменные процессы.

Как результат: организм полон сил и энергии, появляется чувство удовлетворения от выполненных действий, пропадает депрессия и чувство тревоги, улучшается мозговая активность.

«Интересы пожилых людей: как улучшить жизнь пенсионера» Подробнее

Особенности гимнастики для людей в возрасте

Утренняя гимнастика является наиболее доступным видом физической нагрузки для организма. При составлении комплекса упражнений для пожилых людей стоит учесть некоторые нюансы.

Гимнастика для пожилых людей должна соответствовать двум основным критериям:

  1. Выполняются только те упражнения, которые рекомендованы конкретному человеку его лечащим врачом.
  2. Гимнастика не должна выполняться через силу. Радостные впечатления можно получить только с осознанным желанием к тренировкам.

Врач должен прописать индивидуальный уровень нагрузки, который необходимо постепенно повышать до максимально возможного для данного состояния пожилого человека. Во время занятий гимнастикой желательно задействовать все группы мышц, если для этого нет особых предписаний. Главное правило — никакие упражнения не должны сопровождаться болевыми ощущениями.

Контролируйте реакцию организма на каждое из упражнений. Если пожилой человек почувствует недомогание или ухудшится его общее самочувствие, то занятие следует приостановить.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей может быть активной (когда упражнения выполняет сам человек) или пассивной (когда кто-то помогает в выполнении упражнений, без усилий со стороны занимающегося).

Следует запомнить несколько основных правил, перед тем ка приступить к тренировкам:

  1. Гимнастика — это не спорт, потому здесь не нужно во что бы то ни стало добиваться конкретных результатов. Напротив, такое стремление может лишь навредить пожилым людям, так как с возрастом мышцы, суставы и связки изменяются и уже не могут справиться с чрезмерной нагрузкой.
  2. Необходимо постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.
  3. Стоит задействовать в упражнениях все части тела (спина, руки, ноги, грудь).
  4. Занятия должны проходить под контролем опытного специалиста.

Независимо от выбранного комплекса, перед началом занятий стоит выполнить растяжку. Такие упражнения будут полезны и сами по себе, поскольку позволяют восстановить былую гибкость суставов и связок.

Противопоказания и меры предосторожности

Когда пожилой человек стремится вести активный образ жизни, нужно следить за равномерностью нагрузок при выполнении упражнений. Это необходимо ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте:

  • наблюдается замедление обменных процессов;
  • повышается концентрация продуктов распада в организме, что вызывает скорую утомляемость;
  • меняется форма скелета;
  • наблюдается высокий тонус при одновременном уменьшении мышечной массы;
  • меняется походка из-за смещения центра тяжести;
  • недостаточный ток крови может влиять на вестибулярный аппарат;
  • недостаточно наполняются лёгкие;
  • трансформируется сердечная мышца;
  • сужается диапазон вращения глазных яблок.

Каждое из указанных изменений возрастного характера может работать в паре с разными видами патологий. Гимнастика для пожилых людей должна выполняться под наблюдением профессионала, который будет контролировать дыхание (произвольный вдох должен чередоваться с глубоким выдохом, без всякого напряжения). Все упражнения выполняются плавно, в удобном для занимающегося темпе. Для упражнений из положения лежа пожилым людям рекомендуют класть под голову подушку, чтобы предотвратить прилив крови к головному мозгу.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться с учётом определённых правил:

  1. Измеряется давление и пульс (до и после занятий). Если частота пульса пожилого человека выше максимального допустимого значения, то ему подбирают индивидуальный уровень нагрузки.
  2. Время тренировки не должно превышать 20–30 минут в день, по 2–3 раза в неделю.
  3. Допускается варьировать исходное положение, но упражнения стоя не должны превалировать над остальными.
  4. Все движения рекомендуется делать плавно и медленно, исключая быстры резкие наклоны и повороты.
  5. В перечне обязательных должны присутствовать упражнения, восстанавливающие вестибулярный аппарат.
  6. Старайтесь избегать упражнений, повышающих вероятность падений. В пожилом возрасте это может привести к переломам конечностей.
  7. Гимнастика может принести пользу только тогда, когда человек чувствует себя хорошо. В иных случаях, следует перенести тренировку.

Существуют и противопоказания для занятий оздоровительной физкультурой:

  • Патологии внутренних органов во время обострения, сопровождающиеся угнетённостью их функциональности.
  • Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов.
  • Психические расстройства, характеризующиеся провалами в памяти, проблемами с ориентацией в пространстве и времени, странными реакциями на различные ситуации.
  • Недержание мочи.
  • Атрофия мышц.
  • Дистрофические изменения в костной и суставной тканях.

Кроме того, гимнастикой не стоит заниматься при высокой температуре, в период острой боли, во время воспалительных процессов, при наличии внутренних кровотечений.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей в возрасте от 70 лет и старше выполняется индивидуально, под присмотром медработника.

«Почему у пожилых людей падает давление: причины и лечение» Подробнее

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Активный образ жизни и регулярное выполнение комплекса упражнений способствуют долголетию и хорошему самочувствию. Гимнастика с утра взбадривает организм, улучшает работу сердца и нервной системы, нормализуется аппетит и сон. У пенсионера появляется мускулатура и ровная осанка, он начинает больше выполнять дел в течение дня. Гимнастика рекомендуется даже после инсульта, пусть и в упрощённом виде.

Выполняют упражнения с утра, поскольку в это время они приносят максимальную пользу, когда организм ещё не тратит силы на переваривание пищи. В комнате должно быть проветрено и немного прохладно. Тренировки желательно начинать с неспешной ходьбы или шага на месте (в условиях стеснённого помещения). В паузах между разными упражнениями можно прогуляться по комнате.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

  1. Разминка шейного отдела: наклоняем голову вперёд–вниз, поочерёдно вращаем её вправо и влево, как маятник.
  2. Осуществляем повороты головы к правому и левому плечу, после чего начинаем тянуться к каждому плечу.
  3. Вращаем головой по 4 оборота в каждую из сторон.
  4. Кладём руки на плечи и вращаем ими по кругу вперёд и назад, повторяя по 6 раз в каждую из сторон.
  5. Вытягиваем руки в стороны, сгибаем их в локтевых суставах и вращаем. Также по 6 раз в каждую из сторон.
  6. На вдохе разводим руки, а на выдохе делаем наклон вперёд. После чего становимся в исходное положение и выполняем прогиб, разводя руки в стороны.
  7. Выполняем полуприседания. Пятки вместе, носки врозь, руки держим на поясе. Наполовину приседая, колени разводим в стороны.
  8. Выполняем полноценные приседания, одновременно вращая руками.

Такая гимнастика для пожилых людей (видео можно посмотреть по ссылке ниже) является традиционной и подходит для всех возрастных групп.

Лучшие комплексы гимнастических упражнений для пожилых людей

Самое удачное время для выполнения гимнастики — утро. Но, если есть возможность потренироваться и в другое время, то не стоит себя сдерживать. Включение в распорядок дня традиционных пеших прогулок или упражнений на растяжку только повысит эффект от занятий.

Есть достаточно много видов гимнастики, рассчитанных на пожилых людей. Они могут быть направлены на устранение определённых недугов: проблемы с подвижностью суставов, запоры, восстановление в послеболезненный период и т. д.

Для наглядности опишем некоторые комплексы гимнастики для пожилых людей, которые можно выполнить в течение одной тренировки, при отсутствии противопоказаний.

1. Разминка

При выполнении упражнений стоит «прислушиваться» к организму, не переусердствовать. Недопустимы ситуации, когда занимающийся испытывает дискомфорт или даже болезненные ощущения. Как только появляются подобные симптомы, тренировку следует прекратить. Главное, чтобы занятия гимнастикой стали источником положительных впечатлений для пожилых людей.

  • Примите удобное положение, сидя в кресле или на кровати, а ноги вытяните вперёд. Подтяните носки на себя и зафиксируйте их в таком положении на 8–10 секунд. После этого расслабьте стопы. Повторите упражнение 10 раз.
  • В том же исходном положении поочерёдно выполняйте подъём и опускание правой руки (не более 10 раз), затем тоже сделайте левой рукой. Движения должны быть неспешными.
  • Не меняя положения, чередуйте подъём ног, фиксируя их в приподнятом положении в течение 2–3 секунд. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу (или более).
  • Следующее упражнение лучше выполнять лёжа на кровати. Это позволит, кроме всего прочего, защититься от возможных травм. Выполните «мостик»: опираясь на конечности, выгибайте спину до состояния, когда она станет походить на мостик. В случае падения, вы окажетесь на мягкой кровати, потому не стоит бояться удариться.

При выполнении комплекса, следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

«Ожирение в пожилом возрасте: причины и лечение» Подробнее

2. Основной комплекс гимнастики для пожилых людей

В данном случае занятие можно начать с разминки, описанной выше, или провести отдельную тренировку, включив только указанные здесь упражнения.

  • Встаньте в любую удобную позу и следите, чтобы дыхание было ровным, медленным. Далее, опускайте голову и, не спеша, вращайте ей по направлению часовой стрелки в течение 1–2 минут. Сделайте перерыв в 1 минуту и повторите вращения уже в обратную сторону. Лучше выполнить 3–4 таких подхода.
  • В том же положении аккуратно наклоните голову по направлению к правому плечу. Движения выполняйте без спешки. Необходимо прочувствовать, как растягиваются мышцы. Стремитесь дотронуться щекой к правому плечу. Повторите упражнение, наклоняясь к левому плечу. Сделайте около 5–6 подходов.
  • В положении стоя опустите кисти рук на плечи. Далее, согнув руки в локтях, вращайте ими поочерёдно вперёд и назад, меняя направление каждые 1–2 минуты.
  • Не меняя положения, расставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и выполните наклон вперёд. При этом руки заводите назад. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Станьте в положение «пятки вместе, носки врозь» и выполните приседания. При этом, руки должны быть на поясе. Не нужно стремиться делать глубокие приседания, достаточно и полуприседа. Главное — не испытывать дискомфорта. Колени в этом упражнении разводят в стороны. Выполните около 10–12 приседаний.

Если ваша физическая форма позволяет, вы можете попробовать усложнить приседания (если нет противопоказаний). Делается глубокое приседание, а выпрямленные руки поднимаются вверх, над головой. Можно ограничиться 4 такими подходами.

«Уход за пожилыми людьми старше 80 лет» Подробнее

3.  Гимнастика, укрепляющая тело

Следующий комплекс упражнений для пожилых людей лучше выполнять на гимнастическом коврике.

  • Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Со вдохом тянитесь поочерёдно к левой ноге, центру и правой ноге.
  • Постарайтесь вытянуть ноги перед собой и потянуться к ним, не сгибая колени.
  • Немного сменим позу: прямую ногу отодвигаем в сторону, а согнутую в колене подтягиваем под себя. Далее выполняем наклоны, как и в предыдущем упражнении. После нескольких подходов меняем ноги.
  • Далее, подтягивая оба колена к себе, наклоняйте их вправо, а затем влево. Важно, чтобы голова при этом поворачивалась в обратную сторону.
  • Не меняя исходное положение, упираемся руками сзади себя. Подняв одну ногу, стремимся очертить воображаемый круг. Это же делаем и второй ногой.
  • В положении лёжа поочерёдно поднимайте выпрямленные ноги.
  • Оставаясь в таком положении, подтяните ноги к себе и выполните упражнение №4.
  • Попеременно вращайте верхнюю часть тела в разные стороны.
  • В положении лёжа поднимите одну из рук перед собой и заведите её за голову. Вернувшись в исходное положение, смените руки.
  • Оставаясь в лежачем положении, как можно сильнее напрягите мышцы пресса, стремясь надавить крестцом на пол.
  • Поднимите обе ноги вверх и согните их в коленях. Имитируйте движения езды на велосипеде, изменяя направление вращения.
  • Лёжа на полу, на одном из боков, поднимите выпрямленную ногу вверх. Поменяйте положение и выполните упражнение с другой ногой.

Подобная гимнастика (упражнения) для пожилых людей (на видео ниже) может стать отличной профилактикой от многих болезней.

Гимнастика для пожилых людей сидя на стуле

Но что делать пожилым людям, уже имеющим определённые проблемы со здоровьем? Можно ли выполнять какие-то упражнения, когда есть противопоказания? Для подобных случаев предусмотрены занятия в группах лечебной физкультуры (ЛФК), которые проводятся в положении сидя (на стуле). Такая гимнастика для пожилых людей способна восстановить организм после болезни и удержать физическую форму на достигнутом уровне. Некоторые комплексы прописываются индивидуально, например: гимнастика при запорах у пожилых людей.

В каких случаях и кому назначают упражнения ЛФК пожилым людям:

  • в период восстановления после болезни, когда человеку прописывают полупостельный режим;
  • в качестве восстановительной гимнастики после инсультов и инфарктов, во время лёгочных заболеваний, нарушений сердечно-сосудистой системы, когда болезнь не позволяет выполнять упражнения в стоячем положении или в движении (ходьба, плавание, велотренажёр и т. д.);
  • в период лечения таких болезней, как артриты, артрозы и подагра;
  • для пожилых людей с тяжёлой степенью диабета, который даёт осложнения на ноги и сердце;
  • для тех, кто передвигается на инвалидной коляске (постоянно или временно).
«Досуг пожилых людей: советы по организации» Подробнее

Кроме того, занятия в положении сидя на стуле рекомендуют выполнять людям очень преклонного возраста, для которых сами по себе передвижения затруднительны. То есть для тех, кому прописан постельный режим, но не противопоказано сидячее положение. В некоторых случаях может быть полезна гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых людей.

Рассмотрим вариант комплекса упражнений ЛФК, выполняемых в положении сидя:

  1. Кисти рук лежат на коленях. Кулаки при этом сжимаются с небольшим усилием. Выполняем около 15–20 раз.
  2. Одну руку поднимаем вверх (через сторону), стремясь дотянуться до противоположного уха. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем и с другой рукой. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Выполняем наклоны поочерёдно в каждую сторону, скользя руками по задним ножкам стула. Упражнения делаются максимально аккуратно и плавно, без резких движений. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
  4. Вращения туловища назад. Для этого спинка стула обхватывается с одной стороны руками, которые опускаются на колени. Оставаясь в таком положении, проворачиваем, насколько это возможно, туловище с другой стороны стула. Делаем упражнение по 10 повторов.
  5. Наклоняйте голову попеременно то к одному, то к другому плечу. Старайтесь выполнять движения плавно, аккуратно растягивая мышцы шеи. Сделайте не менее 10 повторов.
  6. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе крепко обхватите себя. Повторите упражнение 15 раз.
  7. Кисти опустите на плечи и выполните круговые движения вперёд и назад (не менее 10 раз).
  8. Сцепите кисти в замок и потянитесь вперёд от себя, распрямляя руки в локтях. Далее возвратите кисти к себе и расслабьтесь. Повторите упражнение 15-20 раз.
  9. Оставьте кисти сомкнутыми. Старайтесь надавливать поочерёдно на каждую кисть, распрямляя пальцы. Также повторяем около 15–20 раз.
  10. Не размыкая кистей, проворачивайте их, меняя стороны, применяя небольшое усилие. Повторите 15–20 раз.

  

Китайские практики для пожилых людей

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

  • восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
  • суставы становятся более гибкими и подвижными;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное — надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

  1. Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе — втягиваться.
  2. Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
  3. Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
  4. Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
  5. Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

  1. В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
  2. Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз). При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
  3. Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
  4. В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Суставная гимнастика для пожилых

Такие болезни суставов, как артрит и артроз, часто сопровождают людей пожилого возраста. Поэтому суставная гимнастика для пассивных пожилых людей выполняется в неспешном темпе.

Врачи-ревматологи советуют разрабатывать суставы следующими упражнениями:

  • Ходьба на месте. При этом коленные суставы поднимают под углом 90°.
  • Расставив ноги на ширину 50 см, пробуйте дотянуться руками до пальцев ног, выполняя наклоны.
  • Выполните несколько мелких шагов по воображаемой ровной линии. Это упражнение положительно сказывается на тазобедренных и коленных суставах.
  • Проделайте несколько шагов на пятках и носках, наращивая скорость движения. Эти упражнения помогут подтянуть икроножные мышцы и бёдра, что снизит нагрузку на суставы.

Одно из заболеваний, при котором рекомендуется данная гимнастика для пожилых людей, — артроз коленного сустава. Такие упражнения не требуют особой подготовки и выполняются с минимальным напряжением.

Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется измерить давление и сделать простую разминку. Размяться можно, например, так: ходьбой на месте, немного поднимая колени; выполняя наклоны или другие упражнения, разогревающие мышцы.

Ещё один комплекс гимнастики для пожилых людей разработан специально для восстановления тазобедренного сустава. Его рекомендуют при артрозе и коксартрозе тазобедренного сустава средней тяжести и других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

  1. Примите лежачее положение (желательно, чтобы поверхность была твёрдой), согнув колени под углом 90°. Не спеша подтяните их к бёдрам и разведите в стороны. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, не двигаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 7–10 раз.
  2. Находясь в том же положении, согните колени и не спеша подтяните их к груди. Повторите упражнение 7–10 раз.
  3. Лёжа на боку, согните колени под углом 90°. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите одно колено вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
  4. Теперь перевернитесь на живот, согните правую ногу под углом 30–40° и поднимите её, зафиксировав на 30 секунд. Это же повторите и с левой ногой. Выполните около 7–10 повторов.
  5. В положении стоя расставьте ноги на ширину около 50 см и приседайте, сгибая колени под прямым углом. Спину держите прямой. Выполните упражнение 10 раз.

Вариант суставной гимнастики для верхней части тела:

  • поворачивайте голову поочередно вправо и влево;
  • наклоняйте голову от левого плеча к правому;
  • опишите головой круг, не сильно её запрокидывая;
  • повращайте плечевыми суставами вперёд и назад;
  • то же самое сделайте и с локтевыми суставами;
  • в положении стоя поднимите руки вверх и выполните наклоны;
  • сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны;
  • выполните цикл полноценных приседаний.

На каждое упражнение необходимо затрачивать 3–8 минут, постепенно увеличивая время.

«Основные проблемы пожилых людей и способы их решения» Подробнее

Гимнастика для больных пожилых людей

Не стоит забывать, что людям глубоко преклонного возраста выполнять упражнения самостоятельно будет затруднительно. В таких случаях желательно присутствие близкого человека, который сможет и настроение улучшить, и помочь с тренировками.

Для таких людей разработан особый комплекс гимнастики из 6 упражнений. Выполняйте каждое по 10 раз, но учитывайте некоторые нюансы:

  • должна соблюдаться строгая последовательность упражнений;
  • после каждого упражнения выполните 2–3 цикла дыхания диафрагмой (на вдохе живот выпячивается, а на выдохе втягивается);
  • упражнения, которые рассчитаны на двухстороннее выполнение (справа и слева), выполняют подряд (по 10 раз в каждую сторону).

Сам комплекс гимнастики состоит из следующих упражнений:

  1. Не отрывая пятки от пола, поднимаем носки на себя.
  2. Не отрывая носки от пола, поднимаем пятки вверх.
  3. Разгибаем одно колено. Можно дополнительно повесить утяжелитель на лодыжки.
  4. Тянем колено к груди.
  5. Связав бёдра эластичным бинтом, отводим ноги в стороны.
  6. Возьмите узким хватом эластичную ленту и растягивайте её перед собой на уровне груди.

Физические упражнения нужны и тем пожилым людям, которые прикованы к постели. Без нагрузки организм быстро начнёт сдавать позиции. Это неминуемо приведёт к тому, что кроме основной болезни, появится целый букет осложнений. Поэтому, несмотря на тяжесть заболеваний, совместно с лечащим врачом необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений и следить за его выполнением.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться в неспешном темпе, без резких движений Для упражнений в положении лёжа рекомендуют подкладывать подушку, не допуская прилив крови к мозгу. Следует также следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Как правило, выдох выполняется дольше, без всяких напряжений.

Важно соблюдать собственный темп при наращивании нагрузок. Когда какое-то упражнение кажется трудновыполнимым, его можно временно пропустить. Это же касается и количества повторов. Ориентируйтесь на общее состояние и самочувствие пожилого человека. Достаточно начать с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если упражнения выполняются на обе стороны, то следите за равным количеством повторов.

  • Гимнастика для шейного отдела:

-     Лёжа на спине, сгибайте и разгибайте шею, поочерёдно прижимая её к груди и отводя назад.

-     Оставаясь в том же положении, наклоняйте поочерёдно голову к правому и левому плечу.

-     Не меняя позицию, повращайте головой влево и вправо.

-     Сгибайте и разгибайте каждую фалангу пальцев. Приближайте и отдаляйте большой палец руки относительно ладони. Согните и разогните кисть полностью, стараясь как можно больше развести пальцы в положении, когда они разогнуты.

-     Вращайте кисти по кругу в направлении часовой стрелки. Затем те же движения, но уже против часовой стрелки.

-     Согните и разогните руки в локтях. В лежачем положении (можно и сидя) разведите выпрямленные руки по сторонам.

-     Поочерёдно сжимайте и разжимайте пальцы на ногах.

-     Вращайте стопами по кругу, в направлении часовой стрелки.

-     То же, в обратном направлении.

-     Вытяните стопы, приподымаясь на носки.

-     Подтяните стопы вперёд.

-     Согните и разогните ноги в коленях.

-     Согните и разогните ноги в тазобедренном суставе.

-     Сядьте на кровать из лежачего положения. Воспользуйтесь для этого чьей-то помощью.

-     Примите лежачее положение из сидячего. Для этого также можно воспользоваться услугами помощника.

«Питание пожилых людей: основные принципы и правила» Подробнее

5 советов пожилым людям, решившим заняться гимнастикой

Для того, чтобы гимнастика для пожилых людей была эффективной, контролируйте степень нагрузок на организм. С одной стороны, они не должны быть чрезмерными, чтобы человек мог справиться с ними, а с другой — упражнения выполняются ради определённой пользы.

На что стоит обратить внимание:

  1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет подобрать требуемый уровень нагрузок и скорость выполнения упражнений.
  2. Решив начать заниматься гимнастикой, действуйте незамедлительно. Чем меньше вы будете сомневаться, тем быстрее придёт результат.
  3. Перед самой тренировкой пройдитесь по комнате, высоко поднимая ноги. Такая разминка станет отличной подготовкой к основному комплексу упражнений.
  4. Не стоит сразу выполнять максимальное количество повторений. Лучше начните с небольшого, например, с трех.
  5. Не стоит выполнять упражнения на полный желудок.

Придерживаясь определённых правил, можно добиться максимальных результатов:

  • гимнастика для пожилых людей полезна не только тем, что предотвращает развитие многих болезней, она также позволяет получить порцию энергии на целый день;
  • выполняйте упражнения на голодный желудок, либо через 2 часа после еды;
  • старайтесь, по возможности, заменять вечерние занятия прогулкой;
  • не допускайте тренировок на пределе возможностей: когда почувствовали серьёзную усталость — сделайте перерыв;
  • наилучший вариант — проводить тренировки на свежем воздухе или, по крайней мере, при открытых окнах;
  • хорошо закончить упражнения принятием душа или ванны;
  • стремитесь заниматься гимнастикой регулярно.

С возрастом организм человека меняется, и от этого никуда не деться. Ежегодно снижается функциональность наших внутренних органов, что влияет и на уровень жизни. Представленные выше комплексы упражнений для пожилых людей позволяют значительно замедлить данный процесс. Это происходит за счёт улучшения тока крови по сосудам, что насыщает органы кислородом и другими полезными веществами. Регулярность и порционность физических нагрузок способны укрепить связки, суставы и различные группы мышц у пожилых людей. Повышается настроение и общее самочувствие.

Дома для престарелых в Подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Мы готовы предложить:

  • Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
  • 5-разовое полноценное и диетическое питание.
  • 1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).
  • Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).
  • Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
  • Еженедельный осмотр профильных врачей.
  • Комфортные и безопасные условия (благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух).

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону:

8 (495) 181-98-94 круглосуточно.

dom-prestarelyh.ru

Утренняя гимнастика для пожилых женщин после 60 лет: комплекс физических упражнений в домашних условиях, физкультура, зарядка в 65, 70 лет

Большинство женщин при выходе на пенсию ведут оседлый, малоподвижный образ жизни. Отсутствие регулярных физических упражнений и возрастные изменения закономерно приводят к возникновению многих заболеваний. Особенно страдают кости и суставы. Утренняя гимнастика для пожилых женщин после 60 лет — комплекс простых, но действенных упражнений, которые позволяют держать тело в тонусе, препятствуют возникновению многих заболеваний, бодрят и улучшают общее состояние.

Польза физических упражнений для пожилых женщин

Движение — это жизнь и здоровье. Даже после 60 лет можно и не узнать, что такое приближающаяся старость и хронические проблемы с суставами, если каждый день в домашних условиях выполнять простую зарядку.

Польза и необходимость зарядки для пожилых женщин:

  1. Поддержание мышечного тонуса, который с возрастом пропадает. Когда мышцы в тонусе, тогда это — подтянутая кожа, хорошая работа внутренних органов.
  2. Нормализация кровообращения, что позволяет предупредить развитие разных заболеваний, насытить мягкие ткани питательными веществами и кислородом.
  3. Улучшение работы пищеварительной системы, ускорение кишечной перистальтики.
  4. Укрепление иммунной системы и защитных сил организма, это снижает частоту вирусных и инфекционных заболеваний.
  5. Поддержание хорошего состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.
  6. Нормализация гормонального фона.
  7. Улучшение настроения за счет того, что во время физических занятий активно вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Комплекс физических упражнений полезен и для похудения. Гормональные изменения в организме женщины, которые происходят с возрастом, и сидячий образ жизни приводят к тому, что после 60 лет масса тела будет стремительно увеличиваться. Лишний вес на фоне немолодого возраста приводит к проблемам с сердцем и сосудами, увеличивает риск инфаркта. Необходимо посвящать зарядке 15-20 минут в день, чтобы поддерживать вес в пределах нормы.

В каких ситуациях зарядка противопоказана?

Несмотря на то, что гимнастика для женщин после 60 лет полезна, к ней имеются некоторые противопоказания:

  • перенесенный инфаркт;
  • инсульт;
  • сахарный диабет;
  • недержание урины;
  • истончение или атрофия мышечной ткани;
  • наличие дистрофических изменений в костной и суставной ткани;
  • аневризма крупных кровеносных сосудов, которые питают сердечную мышцу;
  • психические отклонения.

Если во время зарядки стала болеть голова, подскочило давление, такая ситуация повторяется каждый раз, необходимо прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом. Не стоит забывать про медленный темп тренировок и умеренность нагрузки. Некоторые женщины, ведущие активный образ жизни, которых интересует, возможно ли накачать мышцы, начинают заниматься с чрезмерным рвением, это негативно сказывается на их самочувствии.

Утренняя зарядка для женщин после 60 лет

Зарядка для женщин в 60 лет, проводимая по утрам, будет не только полезной для всего организма, но и зарядит энергией на целый день.

Прекрасное место для занятий — парк. Но если нет возможности заниматься на улице, перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение. Зарядка должна проводится в удобной одежде — штаны, шорты, майка или футболка. На ногах носки или легкие кроссовки.

Утренняя зарядка для женщин после 60 лет, а также в 65 лет и старше должна начинаться и заканчиваться с замера пульса. Если он не соответствует границам нормы, от тренировки лучше отказаться. Пульс рекомендуется измерять и в течение занятий, чтобы контролировать не только общее состояние, но и иметь возможность корректировать степень и интенсивность физической нагрузки.

Женщины в 60 лет особенно метеочувствительны, они подвержены скачкам давления, головным болям, поэтому при нехорошем самочувствии от тренировки лучше отказаться, чтобы не усугубить свое состояние.

Каждая зарядка должна начинаться с легкой разминки. Сложность упражнений и интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно. Разминкой на растяжку должна заканчиваться зарядка, чтобы после тренировки не возникало болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс упражнений для пожилых в домашних условиях

Рекомендованные физические упражнения в качестве утренней зарядки для женщин шестидесятилетнего возраста:

  1. Спина прямая, стопы находятся на ширине плеч. Совершать повороты головой в левую, потом в правую сторону медленно. Затем покрутить головой по часовой стрелке и в обратном направлении. Выполнять повороты нужно медленно, чтобы не возникло головокружения.
  2. Положить кисти на плечи. С такого исходного положения совершать круговые повороты руками.
  3. Кисти положить на бока. Сделать наклоны вперед, потом назад.
  4. Расставить руки в стороны, совершать наклоны сначала в левую сторону, потом в правую сторону.
  5. Ходьба на месте, в медленном темпе. Сначала выполняется просто ходьба, затем с высоко поднятыми коленями.
  6. Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата — хождение по линии. С прямой спиной делается шаг вперед, впереди стопы ставится вторая нога. Можно положить на пол нитку и шагать по ней.
  7. Приседания — стопы поставить на ширине плеч, руки прямые, перед собой. Приседать нужно медленно, неглубоко.
  8. Сесть на пол, ноги прямые, вытянутые вперед. Спина прямая. Сначала нужно попытаться дотянуться руками до одного носка ноги, затем до другого носка. Нагибаться резко нельзя, чтобы не поднялось давление.
  9. Сесть на пол, стопы вместе, ноги подтянуты к туловищу. Это поза лотоса. Находясь в ней, нужно медленно опускать колени до пола.
  10. Лечь на коврик. Спина прямая, тело должно быть максимально расслабленным. Поднять от пола правую руку и левую нижнюю конечность, коснуться пальцами носка.
  11. Взять в руки по гантели. Вместо спортивного инвентаря можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Совершать поднятия рук сначала перед собой, потом в стороны, затем совершается поднятие рук вверх.
  12. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях, положить на них руки. Из такого положения совершать медленные круговые движения коленными суставами.

Этот простой комплекс упражнений поможет держать тело в тонусе и заряжаться энергией на целый день. Количество подходов определяется индивидуально. В первые разы количество подходов должно быть минимальным. Постепенно они увеличиваются.

При выполнении упражнений нужно внимательно прислушиваться к своему организму и самочувствию. Если какое-либо упражнение вызвало боль или чувство дискомфорта, его необходимо прекратить, попробовать вернуться к этому упражнению через время.

Какие меры предосторожности надо соблюдать?

Утренняя зарядка полезна для женщин в 60 лет. Но если не соблюдать рекомендаций и мер предосторожности, упражнения не только не принесут пользы, но и могут оказаться вредными для организма и общего самочувствия.

Рекомендации и меры предосторожности:

  1. Нельзя делать приседания, выпады и другие упражнения, в которых нагрузка приходится на колени, если в суставах присутствует боль или чувство дискомфорта. В данном случае рекомендуется ограничиться растяжкой и дыхательной гимнастикой.
  2. Если рекомендованные упражнения кажутся слишком сложными, их нужно заменить теми, которые легче выполнять. Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.
  3. Спорт должен приносить удовольствие. Если нет желания заниматься зарядкой, не нужно себя пересиливать. Можно просто пошагать на месте, сделать круговые движения головой.
  4. Между каждым упражнением нужно делать небольшую паузу.
  5. Тренировка проводится только на пустой желудок. Рекомендованное время ее проведения — утро.
  6. Рекомендованная длительность тренировки от 10 до 20 минут. Даже если чувствуете, что силы еще есть, не стоит злоупотреблять длительностью нагрузок.
  7. До тренировки, после нее и хотя бы раз во время занятия нужно проводить замеры пульса.

Женщины в 70 лет могут заниматься утренней зарядкой, но только после консультации с лечащим врачом. Женщинам пожилого возраста не рекомендуется проводить зарядку, когда дома одни. Учитывая немолодой возраст и риски, связанные с ним, лучше, если кто-то будет присутствовать рядом, чтобы оказать помощь в случае необходимости.

Похожие статьи

Читайте также:  Симптомы и признаки инфаркта у женщин старше 60 лет

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

perelomu.net

Комплекс гимнастики для пожилых женщин

Раньше было принято считать, что физкультура и пожилой возраст несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику для пожилых женщин наглядно продемонстрирует видео.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Зарядка, разработанная для пожилых людей, имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

  • Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
  • Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
  • Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
  • Злокачественных новообразований;
  • Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Важно!

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать ходьбу максимально эффективной:

  1. Не сутультесь.
  2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
  3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
  4. Не разговаривайте.
  5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
  6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
  7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является скандинавская ходьба со специальными палками, поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

  • Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
  • Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
  • Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
  • Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
  • Корпус следует немного наклонить вперед.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

  1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
  2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
  3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
  4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
  5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
  6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
  7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
  8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
  9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
  10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50

Упражнения для полных пожилых женщин

В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.

Решением данной проблемы служат дозированные физические нагрузки, которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.

  1. Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
  2. Поместите кисти рук на плечевые суставы, во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
  3. Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
  4. Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
  5. Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
  6. С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
  7. По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
  8. Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
  9. Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
  10. Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

  1. Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
  2. Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
  3. Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
  4. Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
  5. Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
  6. Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
  7. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
  8. Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
  9. Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
  10. 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 60 лет

Какой еще физкультурой можно заниматься женщинам после 60

Существуют и другие разновидности полезных физических нагрузок, рекомендуемых женщинам после 60-ти.

Она укрепляет респираторные мышцы, делает дыхание более эффективным, насыщает кровь кислородом, нормализует внутрибрюшное давление. Такого рода тренировки должны быть ежедневными. Отдельные элементы дыхательной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед проведением ЛФК.

Сюда относится облегченная аквааэробика и занятия плаванием. Аквааэробика хорошо подходит полным людям в возрасте, поскольку в воде снижается вес их тела и уменьшается нагрузка на суставы, выполнять упражнения так намного легче. Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

  • Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. Комплекс упражнений для спины включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, йога, фитнес, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Обратите внимание!

Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Видео — Зарядка для женщин 55+

Комплекс гимнастики для пожилых женщин Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Физические упражнения для пожилых мужчин: польза, правила и пример плана на неделю

Человеческий организм начинает стареть, начиная с 26-28 летнего возраста. Эти процессы становятся особо интенсивными после 50 лет. У женщин это период знаменуется наступлением менопаузы, а у мужчин увядание организма во многом зависит от стабилизации пониженной секреции тестостерона, которое у большинства происходит в возрасте около 60 лет.

Стареют женщины и мужчины по-разному, поэтому и программы для продления жизни, а именно физические упражнения для пожилых мужчин отличны от «женских».

После 60, самое время заняться собой и стать долгожителем

Начинать заниматься физкультурой никогда не поздно. Информация и видео в этой статье предназначены для мужчин пожилого (60-75) возраста, которые решились вплотную заняться собственным здоровьем, потратить появившееся свободное время на его поддержание, продление срока и качества жизни.

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

  • проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
  • артриты или артрозы;
  • состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
  • нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.
Одно из обязательных условий долгожительства – нормализация массы тела

Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

  • усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
  • поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
  • улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
  • замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
  • сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
  • стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
  • ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
  • поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
  • поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
  • нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.

К сведению. Наличие партнёрши и регулярные занятия разными видами физических упражнений позволяют мужчинам за 70, сохранить потенцию и физические силы для ведения нормальной половой жизни вплоть до самой глубокой старости.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

  • поднялась температура тела;
  • артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
  • идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
  • обострилась хроническая патология;
  • есть болевые ощущения в любом органе или части тела.

Общие правила и план-схема еженедельных занятий

Понемногу пить негазированную воду во время тренировок не просто можно, а необходимо

Еженедельный профилактически-оздоровительный тренинг пожилого мужчины должен включать в себя следующие виды упражнений и занятий:

  • Утренняя гимнастика. Зарядку надо делать ежедневно. Основная цель зарядки – плавно разбудить организм, а не тренировать его. Поэтому она включает в себя упражнения несложные общеразвивающие упражнения для всех суставов, выполняется в медленном и среднем темпе. Её длительность должна быть небольшой – 10-15 минут.
  • Комплекс упражнений для пожилых мужчин должен состоять из 2-х частей: упражнений с гантелями или на силовых тренажёрах + циклической кардионагрузки, которую можно получить на гребном, лыжном или велотренажёре, степпере или во время скандинавской ходьбы с палками. Такое занятие должно проходить или 2-3 раза в неделю, или через день. Тренироваться чаще нецелесообразно, и может навредить. Между силовыми упражнениями и кардиотренировкой можно сделать небольшую паузу для отдыха, переодеться в другую спортивную форму. Нагрузки и продолжительность повышается постепенно.
  • Другие дни недели стоит посвятить спортивным играм по настроению. Перечень «полезных» для пожилых мужчин игр достаточно обширен:
    1. большой и настольный теннис, бадминтон;
    2. бильярд;
    3. боулинг;
    4. петанк, городки;
    5. крикет, гольф;
    6. дартс, стрельба из лука, другие виды спортивной стрельбы.
  • Вечерняя заминка. Длительность подборки упражнений на растяжку, которую следует выполнять незадолго перед отходом ко сну, должна быть такой же, как и утренняя зарядка – не более 15 минут. Делать такой комплекс можно через день, но лучше ежедневно. Эти упражнения помогут улучшить качество сна, снизить силу и уменьшить количество ночных судорог, ослабить затекание суставов.

Совет. Не просто не забудьте, а обязательно включите в еженедельный физкультурный план «зарядку для ума» – интеллектуальные настольные и компьютерные игры. Также показано музицировать, петь, сочинять стихи, рисовать и заниматься другими видами художественного творчества. Отдельной строкой стоит занятие бальными танцами. Если для этого есть партнёрша, не пренебрегайте такой сложнокоординационной разновидностью физической нагрузки

Пример утренней зарядки для пожилых мужчин

Существует достаточно много разновидностей утренних гигиенических гимнастик для пожилых мужчин. Для тех, кто любит разнообразие — это может ежемесячное чередование подборок из обычных общеразвивающих упражнений, которые, кстати, можно выполнять даже лёжа в постели, серии из асан йоги или комплексы оздоровительных восточных практик ушу, тай чи или цигун.

«Око возрождения» – это суфийское кружение + 4 динамических асаны из хатха-йоги

Тем пожилым мужчинам, кто не боится однообразия и хочет получить мощный эффект оздоровления и омоложения, рекомендуем в качестве утренней зарядки делать гимнастику тибетских лам или 5 волшебных ритуалов (жемчужин), описанных в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Главные правила системы «Око возрождения», требующие неукоснительного соблюдения:

  1. Заниматься надо ежедневно.
  2. Во время выполнения упражнений важно соблюдать указания по дыханию.
  3. Для начинающих допустимо нарушение техники выполнения ритуалов. Однако если вы хотите получить максимум эффектов от «Ока возрождения» научитесь выполнять упражнения строго по описанию и оригинальным авторским картинкам.
  4. Темпо-ритм выполнения должен быть медленным и плавным, без пауз между повторами движений. А вот между упражнениями отдыхать можно и нужно.
  5. Нагрузку следует повышать постепенно – начиная с 3-х кратного повторения каждого из пяти упражнений (ритуалов, жемчужин), добавляя каждую неделю по 2 повтора.
  6. Максимальное количество повторений ритуалов – по 21 разу.
  7. Если был перерыв, например, по болезни, то практику начинают с самого начала – с 3 повторений каждой жемчужины (+ 2 каждую неделю).
  8. Гигиенический душ или закаливающие обливания принимать до (!) выполнения упражнений, а после, при необходимости, можно обтереться тёплым влажным полотенцем.
  9. Для тех, кто «достиг потолка» можно или начать дополнительно практиковать «Око» вечером, или найти в интернете схему специального медитативного дыхания по чакрам, которое выполняется во время каждого из ритуалов.

Заниматься лучше на рассвете, в идеале на свежем воздухе. Форма одежды свободная, босиком. Для занятий потребуется ровное место и коврик. Приветствуется спокойное музыкальное сопровождение или звуки природы.

Перед выполнением зарядки сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений, изображённых на рисунке снизу, делайте в указанной последовательности, по 6-8 раз в каждую сторону (наружу и внутрь или по и против часовой стрелки).

Базовая вихревая разминка суставов
Изображение и название Краткая инструкция
Жемчужина 1 Встаньте прямо, разведите руки в стороны.

Сделайте безостановочные вращения по часовой стрелке. Для начала – это 3 оборота.

После остановки, если закружилась голова, сделайте несколько дыхательных упражнений, подождав пока головокружение не пройдёт.

Жемчужина 2 Исходное положение (И.П.): лёжа на спине, ладони возле бёдер упираются в пол, пальцы ног натянуты на себя.

1. Начиная делать вдох, сперва подтяните подбородок к грудине.

2. Продолжая вдыхать, поднимите ноги до угла в 90 градусов. Обратите внимание, стопы натянуты «на себя».

3. Делая выдох, одновременно и медленно положите голову и ноги на пол, в И.П.

Для начала, если сложно, поднимать ноги можно с согнутыми коленями.

Жемчужина 3 Исходное положение довольно неудобное, но его следует принять правильно. Стоя на коленях, соедините лодыжки, уприте пальцы ног в пол. Ладони положите под ягодицы. Подбородок касается грудины. Спина прямая.

1. На вдохе, вытяните подбородок вверх, немного прогнувшись в груди и разведя локти кзади. Не прогибайтесь в пояснице.

2. На выдохе, вернитесь в исходное положение.

Жемчужина 4 И.П.: основной сед, ноги вместе, пальцы ног натянуты на себя, ладони упираются в пол по бокам от тазобедренных суставов, подбородок касается грудины, спина прямая.

1. Начиная делать вдох, запрокиньте голову назад.

2. Продолжая вдыхать, поднимите таз вверх. Линия позвоночника и бёдер должна быть прямой и параллельной полу, а руки и голени стоять вертикально.

3. Выдыхая, вернитесь в И.П.

Жемчужина 5 И.П.: упор лёжа, прямые ноги соединены и не касаются пола, ладони упираются в пол в проекции тазобедренных суставов так, чтобы руки были перпендикулярны полу, голова запрокинута.

1. На вдохе, поднимите таз вверх. В идеале, ноги должны быть прямыми, пятки стоять на полу, подбородок касаться груди, а линия позвоночника и рук – выгнутой.

2. На выдохе, вернитесь в И.П., не опуская бёдра на пол.

Внимание! Хотим предупредить о последствиях, которые ожидают людей, решивших бросить заниматься «Оком возрождения». На нескольких недель резко ухудшится самочувствие, снизится работоспособность, возможно произойдёт обострение хронических патологий.

Комплекс силовых упражнений

Для тех пожилых мужчин, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал, мы подготовили подборку из видео с упражнениями с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях. Оптимальный вес гантелей подбирайте индивидуально, но для этой возрастной категории рекомендуют работать с утяжелениями 1,5-2 кг.

Перед выполнением силового комплекса упражнений с гантелями не забудьте сделать вихревую разминку суставов, а затем несколько упражнений из школьной физкультурной программы – наклоны в сторону, скрутки, выпады, приседания. Повторять каждое движение по много раз не надо. Достаточно будет 6-8 раз.

Памятуя о том, что после силовой нагрузки вас ожидает кардиотренинг начинайте с силовых упражнений для ног, потом работайте с прессом и спиной. Напомним, что для начала каждое из упражнений следует выполнять в медленном темпе – на счёт 2 или 3 поднимать вес, и за такое же количество времени его опускать.

В каждой конечной точке движения надо делать паузу в 1-1,5 секунды. При этом делать один подход из максимального для вас количества повторений – до лёгкого дискомфорта или болевого ощущения в мышцах. Между упражнениями делайте паузы для отдыха, в которых не забывайте пить немного тёплой питьевой воды без газа.

Внимание! Тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом, упражнения в положении стоя, в названии которых есть словосочетания «становая тяга» или «тяга в наклоне», лучше не выполнять.

Теперь займитесь проработкой плечевого пояса и груди. Вот видео упражнений с гантелями для пенсионеров, которые помогут поддерживать тонус и укрепить силу мышц верхней части тела, а при правильном выполнении и дозировке нарастить их объём.

Когда можно переходить к 2 и 3 подходам выполнения одного упражнения кряду, при этом несколько уменьшив количество повторений? Это зависит от первоначальной физической подготовки и общего состояния здоровья, но в любом случае не следует торопиться. Лучше повышать нагрузки гантельной гимнастики с временными зазорами в 1,5-2 месяца.

Немного передохнув, переоденьтесь, возьмите фляжку с водой и вперёд на свежий воздух гулять со специальными палками.

Скандинавская ходьба

Лучшим из видов кардиотренинга для пожилых мужчин, особенно для тех, кто только начинает заниматься оздоровительной физкультурой, является скандинавская (финская) ходьба с палками.

У неё есть целый ряд преимуществ, перед другими циклическими видами нагрузок:

  • всесезонность – ходить можно в любое время года и в любую погоду;
  • вседорожность – можно ходить по асфальту, гаревому или грунтовому покрытиям, по траве, но лучше заниматься вдали от автомобильных трасс, а ходить по пересечённой местности начинать только спустя 2-3 месяца занятий;
  • не требуется ежемесячная абонентская плата за посещение тренажёрного зала или покупка дорогостоящего тренажёрного оборудования для дома;
  • специальные палки доступны по цене, их можно купить и в спортивных магазинах, и в интернете (лучше покупать телескопические модели, позволяющие точно подогнать их длину под рост);
  • использование палок предохраняет от случайных падений, а также включает в работу суставы рук, мышцы, обслуживающий плечевой пояс и глубокие постуральные мышцы спины.

На заметку. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская увеличивает физическую нагрузку на 15%, при этом плавно перераспределяя её между всеми частями тела, а в отличие от бега трусцой не даёт длительных вертикальных сотрясений позвоночника и внутренних органов.

Правильная техника ходьбы и подбор длины палки

Прежде чем начать заниматься скандинавской ходьбой выделите отдельное время для обучения правильной технике ходьбы с палками.

Прежде чем посмотреть на эту тему короткое, но очень хорошее видео объяснение, ознакомьтесь с типичными ошибками, которых следует избегать:

  • одновременный вынос вперёд «односторонних» руки и ноги;
  • вынос ноги вперёд и постановка стопы плашмя;
  • вялое, неакцентированное отталкивание стопой ноги, находящейся сзади, без активного её сгибания и высокого подъёма пятки;
  • слишком высокое поднимание «передней» руки вверх;
  • вертикальна постановка палки или выброс её нижнего конца кпереди перед отталкиванием;
  • в момент, когда рука находиться сзади, кисть продолжает сжимать рукоять;
  • слишком широкая постановка ног и рук.

Повышать нагрузки стоит постепенно. Для начала ходите медленно, при этом лучше не ориентироваться на количество шагов, а дозировать нагрузку по времени. Начинайте с 7-10 минутной прогулки, следя за тем, чтобы в середине пути вы начали двигаться по маршруту в обратном направлении.

Чтобы контролировать необходимую интенсивность нагрузки, получаемую во время дозированной ходьбы или на динамических кардиотренажёрах, периодически контролируйте частоту сердечных сокращений. Специальные браслеты-пульсометры позволяют это делать прямо на ходу. Если такого гаджета нет, не беда. Останавливайтесь и считайте пульс на сонной артерии.

Следите чтобы частота сердечных сокращений была в пределах между 65 и 85 процентами от максимально возможного для вас. Её высчитывают по формуле: 205,8 — (0.685 * ваш возраст).

Рекомендуемая продолжительность скандинавской ходьбы после силового занятия – 20-30 минут. После кардиотренинга, придя домой или находясь в тренажёрном зале, не торопитесь принимать душ. Отдохните 15-20 минут.

Пример вечернего заминочного комплекса для пожилых мужчин

Многие пожилые мужчины пренебрегают делать упражнения на растяжку. Врачи-геронтологи рекомендуют хоть понемногу, но выполнять данную разновидность физических упражнений.

Лучшее время для их выполнения – незадолго перед отходом ко сну. Регулярный вечерний стретчинг в пожилом возрасте поможет:

  • убрать забитость скелетных мышц, и поддерживать тонус гладкой (!) мускулатуры;
  • затормозить старение (тугоподвижность) суставов;
  • снизить скорость утери эластичности мышечных волокон и связок;
  • поддерживать секрецию внутрисуставной синовиальной жидкости;
  • избежать накопления молочной кислоты в мышечных волокнах, а значит снизить неизбежные проявления крепатуры, возникающие после силовых упражнений с утяжелениями;
  • убрать бессонницу, нормализовать качество сна, уменьшить или полностью освободиться от ночного затекания суставов и мышечных судорог.

На заметку. Появились проблемы предстательной железой? Растягивающие упражнения для области паха и тазобедренных суставов являются одной из форм лечения и профилактики заболеваний этого органа.

Гибкий позвоночник и подвижные суставы – залог здорового долголетия

Перед тем как начать делать растягивающие движения обязательно разогрейте все суставы с помощью круговых движений вихревой разминки.

После чего выполняйте каждое упражнение, соблюдая такие правила:

  • в отличие от силовых упражнений, растягивающие не должны вызывать болевых ощущений, даже наоборот, приносить удовольствие;
  • каждую растяжку делайте в 2 приёма – 10-15 секунд удерживайте положение с минимальной силой растяжения, потом, одновременно с глубоким выдохом, немного увеличивайте растягивание, и держите его ещё 10-15 секунд;
  • выполняйте упражнения только в указанной последовательности;
  • во время упражнений не задерживайте дыхание и не тужьтесь – вдохи и выдохи должны быть ритмичными и поверхностными;
  • при желании каждое из упражнений можно повторять не 1, а 2 или 3 раза;
  • не стоит усердствовать, главное в растяжках у пожилых – не результат, а сам процесс.

Совет. Чтобы усилить успокаивающее воздействие на нервную систему, занимайтесь под мелодичную музыку или записи звуков природы.

Растяжки стоя

Изображение и название Краткая инструкция
Растяжка мышц шеи 1. Аккуратно наклоните голову назад и в правую сторону, усиливая растяжение передних мышц шеи давя пальцами кисти.

2. Затем наклоните голову вперёд и в левом направлении, помогая себе рукой.

Сделайте растяжку шеи в двух других направлениях – назад и влево, вперёд и вправо.

3. Зафиксировав нижнюю челюсть левой рукой (должен появиться второй подбородок), вытягивайте шею вверх правой, взявшись за затылок.

Растягивание мышц плеча 1. Положите обе ладони (тыльной стороной) на нижний отдел поясницы. Сводите локти кзади.

2. Вытягивайте левую руку книзу и вправо на себя, обхватив её локоть правой кистью.

3. Теперь тяните локоть вверх и вправо на себя.

Повторите п.1 и сделайте растяжку (2-3) для правой руки.

Тянем бицепсы и трицепсы Эту серию растяжек также делайте подряд. Сначала тяните мышцы на одной руке, а потом на другой.

1. Став боком к стене, упритесь в неё ладонью «ближней» чуть-чуть согнутой руки. Растягивайтесь, отворачиваясь от опоры.

2. В этом положении идёт растяжка трицепса.

3. Взявшись за дверной косяк, и подавшись вперёд «работаем» с бицепсом.

Растягиваем мышцы туловища 1. Прогибаясь назад, в целях безопасности, поставьте ноги на ширину плеч. От того, как вы будете держать ладони, зависит растяжка мышц плечевого пояса. Поэтому повторите упражнения несколько раз, меняя положение ладоней. Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Дышите поверхностно.

2. Боковые мышцы туловища растягивайте, взявшись за дверной проём, поставив к нему ноги почти впритык. Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.

Тянем мышцы на ногах 1. Встаньте за шаг до стены. Стоя на правой ноге, поставьте левую ногу на пятку, уперев её носок и ладони в стену. Подайте таз вперёд, не сгибая колено и не отрывая пятку от пола левой ноги.

2. Сделайте скрестный выпад (правая нога опорная), помогая упором руки в стену.

3. Встаньте на правое колено так, чтобы все углы в суставах ног были прямыми. Напрягите ягодицы, и подайте таз вперёд.

Повторите все движения с другой ногой.

Растяжки в исходных положениях на полу

Изображение и название Краткая инструкция
«Лягушка» и «Кобра» 1. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол, а затем расставьте колени как можно шире. Медленно опуститесь в упор на предплечья. В отличие от фото не прогибайте спину, и не запрокидывайте голову. Смотрите в пол.

2. Примите положение, как на фото, выйдя в упор прогнувшись из положения лёжа на животе, ладони в упоре возле плечевых суставов. Если позу такую позу «Кобры» удерживать сложно, то ноги и таз от пола можно не отрывать.

Растяжка паха и спины 1. Сперва, в течение 5-7 секунд, вдавливайте друг в друга внутреннюю часть коле в ладони, находясь в положении как на рисунке. После чего делайте растяжку паха. Возьмитесь руками за стопы, и не округляя спину, наклонитесь немного вперёд.

2. Далее сделайте растяжки, удерживая наклон сначала к одной, а затем к другой ноге. Старайтесь чтобы наклон был «ровны», без скручивания туловища.

Растягиваем область паха Лягте к стене, прижавшись к ней ягодицами и задней поверхностью прямых, поднятых вертикально ног. Медленно, одновременно и симметрично разведите ноги в стороны. Если прямые ноги будет сложно свести вместе, то согните и сведите колени, прижмите их к груди, сделайте перекат на бок.
Скрутка лёжа для косых мышц торса Лягте на спину, положите руки строго в стороны, ладонями в пол. Делая скручивающее движение в пояснице, займите положение как на фото. При этом, для усиления растяжки, можно повернуть голову. В данном случае – направо.
Тянем ягодицу, заднюю поверхность бедра 1. Первую растяжку для левой и правой ноги делайте с согнутым коленом.

2. Для облегчения растягивания задней поверхности бедра и ягодицы с удержанием выпрямленной ноги, другую ногу можно согнуть, поставив подошву на пол на таком расстоянии от таза, на котором вам будет удобно.

Обратная растяжка спины и ягодиц 1. Если растягивать 4-х главую мышцу бедра, переднюю часть голени и стопы в таком положении тяжело и больно, то сперва делайте это упражнение лёжа на боку, при этом немного согнув колено ноги, на которой лежите.

2.  Для усложнения этого упражнения второй подход можно сделать с ногами, разведёнными в стороны, а в третьем, если гибкость позвоночника позволяет, поставить колени возле ушей.

Вытяжение спины лёжа на полу Лягте на спину. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник, и прижать все его части, в том числе и шею, к полу.

1. В течение 5 секунд, одновременно тянитесь за ладонями и пятками (пальцы ног натянуты на себя).

2. По 5 секунд вытягивайтесь «наискосок» – за правой рукой и левой ногой, а затем наоборот.

3. 10 секунд тянитесь также как п.1, но втяните живот в себя, дыша грудью.

В качестве финального заминочного упражнения настоятельно рекомендуем делать удержание баланса на одной ноге. Для начала положение рук и ног абсолютно не важно.

Главное выстоять на одной, а затем на другой ноге по 3-5 минут. Во время упражнения прикройте глаза, приоткройте рот, уприте кончик языка в верхнее нёбо, старайтесь ни о чём не думать.

Регулярные удержания балансов в пожилом возрасте – страховка от случайных падений

После того, как получится удерживать равновесие в «простом» неподвижном состоянии, можно переходить к усложнённым позициям, в том числе и к стоянию на мягких поверхностях, например, босиком на подушке.

И в заключение советуем посмотреть видео, в котором пожилые профессиональные бодибилдеры дают советы новичкам в солидном возрасте – мужчинам за 50. Несмотря на то, что большинство рекомендаций касаются упражнений на силовых тренажёрах, есть и советы по питанию, работе с гантелями, а также рассказываются разные нюансы, которые пригодятся и будут полезными и для тех, кто будет заниматься не в тренажерном зале, а в домашних условиях.

stopstarenie.info

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

aif.ru

Как тренироваться пожилым людям – Зожник

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

  • Потеря моторных единиц.
  • Изменения в мышечных волокнах.
  • Атрофия мышц.
  • Снижение нейромышечной связи.
  • Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

  • Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
  • Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
  • Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
  • Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

Читайте также на Зожнике:

Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме

SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

40 редких фотографий Брюса Ли

Урок здоровья от Сократа

«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Александр Максименко Четверг, 04.06.2015

zozhnik.ru

Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы

Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека

Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности

Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок – это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.

По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы. Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изменения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.

Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей:

  • Активный образ жизни. В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку, йога.

  • Сбалансированное и в первую очередь правильное питание, которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.

  • Удобная, комфортная обувь. Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность – можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.

  • Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов. Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.

Возрастной биологический фактор. Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.

Внешние факторы. Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

  • зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;

  • помещения с ограниченным пространством и скользким полом;

  • бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;

  • качество освещения, как в помещениях, так и на улице;

  • эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.

Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

Упражнение на улучшение осанки. Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.

Ходьба на месте. Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.

Боковые наклоны с касаниями до пола. Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны  повторяйте упражнение 3-4 раза.

Шаги в сторону. Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.

Ходьба по канату. Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.

Упражнение «змейка». Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.

Ходьба на носках и пятках. Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения

Кинезитерапия – древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов – Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.

Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для  проведения разработок доктора Бубновского.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным.  Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2  подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на  неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе

https://youtu.be/sFNZi3oXRxs

7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой

  1. Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача. Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.

  2. Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.

  3. Не начинайте занятия резко, перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.

  4. Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений, например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.

  5. Лучшее время для проведения физических упражнений – это вечернее, польза для организма будет максимальной.

  6. За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду, можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.

  7. Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.

pansionat-osen.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.