Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Физические упражнения для беременных третий триместр


Гимнастика для беременных: 3-й триместр

Беременность – волнительное, но одновременно очень радостное состояние. Организм женщины претерпевает очень серьезные изменения от месяца к месяцу, и характер этих перемен не всегда радует. Набор веса, увеличение живота, изменение походки и осанки – вот далеко не полный список физических особенностей, которые вызывают беспокойство будущей матери.

Прежде всего, необходимо успокоиться и сохранять положительный настрой. Иногда для этого приходится прибегать даже к приему успокоительных препаратов, разрешенных для беременных. Однако оптимальным вариантом будет увеличить длительность прогулок на свежем воздухе, а также добавить физическую нагрузку.

Вопреки мнению старшего поколения, щадящие физические упражнения не только не запрещены, но и крайне желательны. Гимнастика помогает сохранить эластичность мышц и связок, а также подготовить организм к предстоящим родам. Однако нагрузка должна четко соответствовать сроку вынашивания, а также состоянию здоровья женщины.

Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре

Физические упражнения помогают поддерживать тонус мышц и связок, а также дают заряд бодрости на весь день. Физическая активность в умеренных количествах показана на любом сроке вынашивания, а потому декретный отпуск не стоит проводить на диване с любимыми лакомствами. Это не только позволит не набрать лишний вес, но и положительно скажется на состоянии малыша.

Какую пользу несет физическая нагрузка на последних сроках вынашивания:

  • Подготавливает тело женщины к предстоящим родам, которые являются очень тяжелым в физическом плане процессом. А потому мышцы должны быть хорошо натренированы.
  • Дыхательная гимнастика для беременных в 3-м триместре выполняет несколько важных функций. В первую очередь, насыщает организм крохи кислородом, а во вторую, учит правильно переживать схваточный период и процесс появления малыша на свет.
  • Улучшает настроение. Во время тренировки в кровь будущей матери выделяются эндорфины, которые и сказываются на настроении и самочувствии самым благотворным образом.
  • Борется со стрессом. Подавленное эмоциональное состояние и повышенная нагрузка на нервную систему нередко приводят к возникновению депрессии. Занятия спортом, а иногда и просто длительные прогулки на свежем воздухе помогают с этим справиться.
  • Является профилактикой варикозного расширения вен (при отсутствии патологи почек).
  • Снижение неприятных болевых ощущений в ногах и поясничной области.
  • Стабилизация давления.

Разумеется, существуют определенные особенности спортивных занятий на данном сроке:

  • Снижение нагрузки. Даже если вы прекрасно освоили комплекс гимнастических упражнений для 2-го триместра, его стоит довольно сильно сократить. Организм уже не может тренироваться в том же ритме.
  • Тренировки должны быть направлены на развитие подвижности суставов и растяжение мышц, и не иметь силового характера.
  • Перед началом занятий необходимо в обязательном порядке обратиться к гинекологу, чтобы избежать негативного влияния на плод.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.

Существуют абсолютные противопоказания:

  • угроза преждевременных родов;
  • наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
  • повышенный тонус матки;
  • диагностированное многоводие;
  • наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
  • воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
  • хронические заболевания (в стадии обострения);
  • диагностированное предлежание плаценты.
Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу. Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.

Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре

Гимнастика для беременных в 3-м триместре в домашних условиях является прекрасной альтернативой посещениям специализированных занятий. Однако в контексте разрешенных упражнений далее будут рассмотрены все доступные варианты.

Занятия с фитболом

Данный вид спортивной нагрузки очень популярен в последние годы. Именно фитбол позволяет мягко проработать мышцы ног и ягодиц, а также подготовить таз к процессу родоразрешения. Важно соблюдать технику безопасности при использовании дополнительного оборудования. В силу неустойчивости снаряда, начинать практику стоит под контролем тренера, или хотя бы в присутствии человека, который поможет сохранить равновесие.

Позиционные занятия

Одной из наиболее безопасных является позиционная гимнастика для беременных, которую можно делать на протяжении всей беременности, а не только в 3-м триместре. Комплекс призван укрепить мышцы, а также подготовить связки к растяжению.

Допустимые упражнения:

  • «Кошечка» – принять колено-локтевую позицию, округлить спину, прижать подбородок к грудине. Когда напряжение стало максимальным необходимо начинать прогибаться в грудной клетке. Должно чувствоваться приятное растяжение, а не болевые ощущения.

  • «Бабочка» – сесть на ягодичные мышцы, ноги сложить перед собой таким образом, чтобы колени были максимально разведены, а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки размещаются при этом на коленях. В позиции можно пребывать до тех пор, пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно при помощи поднятия и опускания колен, в то время как ступни остаются на месте.

  • «Скручивание» – существует два варианта выполнения: стоя и сидя. Руки развести в стороны и поднять на уровень плеч. Затем необходимо начать совершать повороты поочередно влево и вправо. Движения должны быть ритмичными, но без рывков и спешки.

Дыхательная гимнастика

Тренировка дыхания играет очень важную роль на последних сроках вынашивания. Она помогает не только насытить организм кислородом, но и научить женщину правильно расслаблять мышцы тела и контролировать свое эмоциональное состояние.

Существует четыре основные дыхательные техники:

  • Диафрагмальное дыхание – женщина садится в удобную позу и начинает глубоко и размеренно дышать через нос. При этом грудь должна оставаться в практически неизменном положении при вдохе, в то время как живот весьма существенно надувается.
  • Грудное дыхание – выполнение производится в точности, как и в первом случае. Однако теперь живот остается неподвижен, а вздымается и опадает грудь.

  • «Собачье» дыхание – вдох и выдох производится в быстром темпе, через рот. При этом фокус внимания переносится именно на скорость, а не на глубину вдоха.
  • «Толчковое» – после максимально глубокого вдоха делается задержка дыхания на три-четыре секунды, а затем следует медленный выдох. Допустимо чередование медленного выдоха с несколькими короткими вдохами.

Упражнения Кегеля

Данный вид гимнастики тяжело переоценить. Несмотря на легкость выполнения, она несет огромную пользу для будущей мамы.

Плюсы:

  • укрепление мышц влагалища;
  • профилактика недержания мочи;
  • сокращение срока восстановления после естественных родов;
  • профилактика разрывов при родах;
  • препятствует опущению матки.

«Водные» процедуры

Посещение бассейна позволит женщине расслабиться и мягко укрепить мышцы всего тела. Плавание может проходить только под присмотром тренера, специализирующегося на работе с беременными. Помимо этого необходимо удостовериться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.

Нагрузка. Что нужно учитывать

С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:

  • исключить травмоопасные занятия;
  • к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно, чтобы не допустить перерастяжения;
  • не допускать чрезмерную нагрузку, что чревато одышкой;
  • держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
  • исключить резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей;
  • делайте паузы, чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
  • не стоит тренироваться лежа на спине, это может быть небезопасно;
  • время занятий не должно превышать тридцать минут, заниматься лучше в утреннее время.

Какие физические упражнения нельзя делать на 3-м триместре

Запрещенные виды спортивных занятий:

  • всевозможные скручивания, в которых задействуются брюшные мышцы;
  • занятия с высокой интенсивностью;
  • жим от плеч;
  • упражнения, лежа на спине;
  • контактные виды нагрузки;
  • горячая йога;
  • глубокие приседания или становая тяга (особенно сумо);
  • тяжелая и легкая атлетика.
Разумеется, данный список может расширяться и дополняться в зависимости от индивидуальных особенностей течения беременности.

Как правильно делать гимнастику для беременных

Существует три основных правила правильного выполнения занятий при беременности:

  1. Необходимо исключить запрещенные упражнения и подобрать специализированный комплекс для своего срока.
  2. Ритм тренировки определяется сугубо индивидуально. Лучше делать больше пауз, чтобы занятие было комфортным и приносило удовольствие.
  3. Если существует медицинский запрет на физическую нагрузку, то его необходимо строго придерживаться.

Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре

Далее приведен пример комплекса гимнастики при беременности для 3-го триместра, выполненный профессиональным тренером Анитой Луценко.

Отжим

Необходимо встать на четвереньки, отставить таз назад, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а спина – полностью ровной. В 3-м триместре особенно важно избегать прогиба в спине. Аккуратно согнуть руки в локтях и потянуться грудью к полу. Движение вниз совершается на вдохе, вверх – на выдохе. Количество повторений – от 10 до 12.

Отведение ноги

Лечь на бок, нижняя рука подпирает голову, а ноги вытянуты вдоль туловища. Необходимо плавно поднять верхнюю ногу на комфортную высоту и так же медленно опустить. На подъеме ноги делается вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох. Количество повторений – от 10 до 12 на каждую сторону.

Укрепление спины

Встать на четвереньки, ноги при этом сведены, а спина не имеет прогибов в пояснице. Поочередно необходимо поднять и вытянуть противоположные конечности, т. е. правую руку с левой ногой и наоборот. Количество повторений – от 10 до 12 для каждой стороны.

Планка

Данный вид боковой планки разрешен для беременных. Нижняя рука опирается на локоть, на нее идет опора верхней части тела, вторая рука заведена за голову или лежит на талии, ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять ягодицы над полом на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторений аналогично предыдущим упражнениям.

Растяжение

Необходимо сесть на пол и скрестить ноги перед собой. На выдохе совершается наклон поочередно в каждую сторону. Задержаться в момент растяжения мышц необходимо на пятнадцать секунд. Дышать нужно свободно. Повторяем от 10 до 12 раз на каждую сторону.

Важно! Спина беременной должна оставаться прямой. Это особенно значимо в 3-м триместре, когда связки становятся особенно растяжимыми.

Рекомендации для беременных

Для того чтобы обеспечить здоровое развитие малыша и комфортное состояние матери необходимо соблюдать несколько правил:

  • Следовать режиму сна и бодрствования. Именно от полноценного отдыха во многом зависит состояние беременной.
  • Практиковать специальное питание при беременности. Правильная диета влияет не только на набор веса у беременной, но и положительно сказывается на развитии крохи, которому хватает «строительного материала».
  • Совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. Насыщение всех клеток тела кислородом особенно важно в 3-м триместре, когда ребенок может страдать от гипоксии.
  • По возможности избегать стрессовых ситуаций. Постоянные переживания очень сильно сказываются на ребенке и могут даже привести к определенным патологиям развития.
  • Сохранять позитивный настрой. Оптимистичное отношение к предстоящим родам поможет пройти весь процесс гораздо легче.
  • Внести в режим дня посильную спортивную нагрузку. Упражнения должны быть направлены на улучшение растяжки, а также приведение в тонус мышц всего тела.

Видео со специальным комплексом упражнений

Гимнастика для беременных на 3-м триместре представлена на видео. Известная телеведущая Маша Ефросинина показывает, какие упражнения помогли ей сохранить стройность в столь волнительном периоде ожидания малыша.

Делали ли вы упражнения для беременных, и на каком триместре принялись за занятия? Были ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам? Какой комплекс упражнений для беременных выполняли в 3-м триместре? Поделитесь своим опытом с нашими читательницами в комментариях.

okrohe.com

Упражнения для беременных – 3 триместр - Совет ON

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

www.soveton.com

Гимнастика для беременных 3 триместр: какие упражнения можно делать для подготовки к родам

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь.

Результатами занятий являются:

  • укрепление мышц и повышение тонуса организма;
  • снятие усталости;
  • улучшение настроения;
  • предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

Важно! Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый. В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Интересно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются, в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

Обратите внимание! По рекомендации врача вы можете совмещать гимнастику с одним из видов спорта. Это может быть плавание, йога или пилатес.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить боль при схватках. Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол, который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

  1. Избегайте травмоопасных упражнений.
  2. Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
  3. Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
  4. Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
  5. Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
  6. Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
  7. Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

В целом, врачи рекомендуют проводить ЛФК для беременных 3 триместр в первой половине дня, но не рано утром. Комплекс упражнений проделывается за 20-30 минут в среднем, а если будет получаться больше, или меньше – не беда.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

  1. Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
  2. Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  3. «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно.
  4. Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

  1. Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
  2. Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
  3. Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
  4. Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
  5. Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
  6. Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
  7. С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально. Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

beremenno.ru

Лечебная физкультура в третьем триместре беременности

Занятие спортом всегда было в почёте, особенно если женщина находится в положении. Чтобы держать своё здоровье в тонусе, будущая мама может заниматься ЛФК при беременности в 3 триместре. Но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка, поэтому все они отличаются умеренной интенсивностью. Это связано с тем, что на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.

В это время главное – следить за своим самочувствием и вовремя вносить коррективы в упражнения. Чтобы сделать всё правильно, периодически можно общаться с врачом и спрашивать у него советы. В этом вопросе поможет гинеколог, именно он способен объяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут навредить ребенку и женщине.

Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.

Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:

  • в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
  • нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
  • если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.

Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.

При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре

Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.

Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:

  1. Существует угроза преждевременных родов.
  2. Предлежание плаценты.
  3. Матка постоянно находится в тонусе.
  4. Гестоз или большой риск его возникновения.
  5. Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
  6. Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
  7. Многоводие.

Как правильно выполнять упражнения при беременности

Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.

ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:

  • нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
  • периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
  • полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
  • чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
  • не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
  • во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Как тренировать правильное дыхание

Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.

Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.

Основы тренировок правильного дыхания:

  1. Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
  2. Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
  3. При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.

Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь

Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.

Рекомендуется выполнение только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.

Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.

fiziotera.ru

Гимнастика для беременных 3 триместр: упражнения ЛФК в домашних условиях, зарядка и аэробика

Для многих женщин 3 триместр беременности является наиболее сложным. В этот период будущим мамам становится тяжело передвигаться, поэтому снижается их физическая активность. Однако многие специалисты в области акушерства и гинекологии рекомендуют своим пациенткам в последнем периоде вынашивания малыша обратиться к специальной гимнастике.

Одни женщины сомневаются в пользе упражнений на 3 триместре, а другие с удовольствием занимаются физкультурой дома. Какую пользу приносит гимнастика беременным? Что рекомендуют в последние месяцы беременности? Всем ли можно выполнять упражнения?

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Цели занятий в последнем триместре:

  • снижение напряжения в спине и поясничной области;
  • уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
  • минимизация давления матки на окружающие органы;
  • отработка навыка дыхания при родах (см. также: легкие роды: видео правильного дыхания во время схваток);
  • поддержка нормального веса;
  • избавление от отеков;
  • усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
  • устранение чувства усталости и нервозности;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Что можно делать?

Существуют различные методики физнагрузок для беременных. Многие женщины еще со 2 триместра делают зарядку и занимаются аэробикой. Однако некоторые упражнения, разрешенные в середине беременности, не рекомендованы на последнем сроке. Нагрузки значительно уменьшаются, и основное их направление – это расслабление и снятие лишнего напряжения. Рассмотрим, что рекомендуют специалисты.

Дыхательная гимнастика

В таблице описаны техники дыхательных упражнений.

Название элементаСпособ выполненияПольза упражнения
Дыхание диафрагмойОдну руку разместить в районе груди, а вторую — чуть выше живота. Медленно вдохнуть и максимально наполнить легкие. Выдохнуть весь воздух. Во время дыхания должны производиться движения животом без участия груди.Ускоряет процесс доставки кислорода к внутренним органам, оказывает расслабляющий эффект, снижает риски гипоксии ребенка при родах.
Грудное дыханиеРуки остаются на ребрах. Делается глубокий вдох и выдох таким образом, чтобы были заметны движения только груди.
Дыхание «по-собачьи»Поглощение и выпускание воздуха производятся только ртом. Дыхание неглубокое и быстрое (как дышит собака после ускоренного бега).Облегчает потуги и схватки.
Дыхание толчкамиОдин раз медленно вдохнуть и выдохнуть. Сделать один глубокий вдох, задержать воздух на 2 секунды, выдохнуть. Сделать 2-3 коротких вдоха, один выдох. Чередовать несколько раз.

Перед началом дыхательной гимнастики следует сесть в удобное положение на стуле или кресле. Необходимо начинать с выполнения каждого элемента по 2 раза. Постепенно повторение каждого упражнения нужно увеличить до 10 раз. Гимнастику рекомендуют проводить ежедневно по 10 минут.

Упражнения на фитболе

Тренировки на фитболе широко практикуют на специальных секциях для беременных (рекомендуем прочитать: занятия для беременных женщин на фитболе). Однако упражнения также можно делать дома. ЛФК при помощи большого мяча способствует тренировке мышц таза, укреплению рук, ног, поддержанию формы груди, снижению нагрузки на поясницу и конечности. Перечень популярных упражнений на фитболе в 3 триместре представлен в таблице.

Исходное положениеТехника выполненияЦели элемента
Сидя на фитболеРуки скрещиваются на груди. Тазом выполняются движения по окружности. Если не удается удержать равновесие, можно держаться за фитбол.Укрепление спины и придание эластичности тазовым суставам.
Необходимо поочередно раскачиваться влево и вправо.Тренировка боковых мышц.
Сжимание и разжимание мяча верхними конечностями.Укрепление рук и сохранение формы груди.
Взять в руки небольшие гантели. По очереди сгибать обе конечности.
Стоя перед мячомНоги широко расставить, спину выпрямить. Медленно приседать, опираясь на снаряд.Растяжение икроножных мышц, подготовка к напряжению суставов во время родов.
Лежа на фитболеВерхней частью туловища опереться на мяч и расставить ноги. Переносить вес тела с одной ноги на другую, чтобы тело покачивалось в разные стороны.
Перед снарядомВстать на колени и опереться на мяч руками. Поднять левую ногу и вытянуть носочек. Встать в исходное положение и повторить действие с правой ногой.Снятие напряжения с нижних конечностей.
Лежа на полуПоложить одну ногу на снаряд и катать его вперед-назад. Повторить движения второй ногой.Профилактика варикоза.

Каждое упражнение нужно повторять 10–15 раз. Однако общая их длительность не должна превышать 20 минут в день.

Другие комплексы ЛФК

В третьем триместре важным элементом поддержания тела в тонусе является утренняя зарядка. Упражнения можно начинать с дыхательных, а потом переходить к физическим занятиям. По утрам можно делать следующие элементы:

  • Выпрямиться на полу, руки раскинуть в стороны. Через 2 секунды сложить конечности на груди в виде креста. Несколько таких подходов помогают укрепить грудные мышцы.
  • В стоячем положении вращать корпусом тела в разные стороны.
  • Сесть на пол и сложить ноги так, чтобы стопы коснулись друг друга. Развести коленные суставы в разные стороны, не размыкая стоп.
  • Оставаясь в принятой позе, расположить руки вдоль туловища. Одну руку поднять и наклонить корпус в противоположном направлении. Локтевым суставом второй руки стараться опуститься к полу.
  • Лечь на бок и ноги сжать в коленях. Голень верхней ноги положить на колено нижней и вращать стопами вправо и влево. Лечь на другой бок и повторить действие со второй стопой.

Одной из наиболее популярных методик ЛФК во время беременности является позиционная гимнастика. В последнем периоде беременности она позволяет облегчить состояние сдавленных маткой внутренних органов, снизить напряженность в спине, улучшить эластичность мышц промежности. К позиционной гимнастике относят:

  • Упражнение «Кошка». Для выполнения нужно встать на колени и поставить руки перед собой, подбородок наклонить к груди и выгнуть спину. Через несколько секунд необходимо потянуться руками вперед и прогнуться, как это делают кошки.
  • «Бабочка». Занять позицию сидя «по-турецки». Руки положить на колени и с небольшим усилием стараться прижать их к полу и отпускать. Во время этого проводится растяжка мышц, которые испытывают напряжение при родах.
  • «Скручивание». Положение тела как в предшествующем упражнении. Руки разводятся в стороны, корпус поворачивается поочередно вправо и влево. Ноги нужно держать неподвижными.
  • Упражнение Кегеля. Элемент гимнастики направлен на тренировку и закачивание мышц влагалища. Выполнять его можно в двух позициях: сидя или стоя. Суть упражнения Кегеля заключается в напряжении и расслаблении мышц промежности. Во время выполнения не должны быть задействованы ягодицы и бедра.

Многие беременные также занимаются аквааэробикой. Занятия в бассейне позволяют почувствовать легкость, поскольку вода удерживает вес. Однако аквааэробика во время беременности проводится только при участии опытного тренера.

Полезны некоторые комплексы аэробики и фитнеса, которые также проводятся специалистом. Ритмичные движения под музыку не только приводят организм в тонус, но и улучшают настроение беременным женщинам. В аэробике применяются элементы с мячом, позиционные и гимнастические техники (рекомендуем прочитать: позиционный дренаж: показания и польза при беременности). На видео ниже представлен популярный комплекс упражнений, который можно выполнять под музыку.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.

Следует придерживаться следующих мер предосторожности:

  • избегать резких и быстрых движений;
  • растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть;
  • следить за дыханием;
  • замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту);
  • упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями;
  • предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя;
  • не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать);
  • планировать нагрузки необходимо на утро;
  • максимальная продолжительность физических нагрузок — 30 минут в день;
  • нельзя оказывать давление на живот;
  • одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную;
  • фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.

Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:

  • напрягаются мышцы матки;
  • усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях;
  • появляется одышка;
  • учащается пульс;
  • возникают головокружения.

Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.

Когда лучше воздержаться от физической активности?

Несмотря на явную пользу физических нагрузок, существует немало противопоказаний к любым их видам. Не рекомендуется заниматься гимнастикой при наличии следующих факторов:

  • существует риск преждевременных родов;
  • предшествующая беременность закончилась неблагополучно;
  • у женщины наблюдается поздний токсикоз;
  • повышенный тонус матки;
  • в процессе вынашивания проявлялись кровомазания из влагалища;
  • естественный уровень прогестерона понижен;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • женщина имеет хронические заболевания;
  • наблюдаются воспалительные процессы в организме;
  • периодические боли в животе.

С особой осторожностью необходимо относиться к ЛФК будущим мамам, вынашивающим более одного малыша. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

vseprorebenka.ru

Третий триместр: гимнастика для мамочек

Ожидание крохи, пожалуй, можно отнести к самым волнительным и ответственным периодам в жизни. Чтобы роды прошли быстро и без каких-либо осложнений, мамочке нужно к ним подготовиться, причем не только морально, но и физически. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для беременных 3 триместр, которые принесу массу пользы, особенно при увеличении живота. Подобные физические упражнения помогут убрать позвоночные нагрузки и поспособствуют укреплению тазовых, спинных мышц и пресса. В результате самочувствие беременяшки заметно улучшится, а организм успеет подготовиться к родам.

Морской воздух полезен как для мамочки, так и для малыша

Польза гимнастики

Определенная физическая активность необходима всем, а не только беременяшкам.

  • Зарядка для беременных 3 триместр при ежедневном выполнении очень благотворно сказывается на сердце и кровоснабжении, чем снижает риск кислородного голодания ребенка. Мышцы тренируются, потому могут справиться с постоянно возрастающей нагрузкой на спинную зону и поясничную, мышечные ткани живота и пр.
  • Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр позволяет избежать накопления лишней массы, предупредить развитие целлюлитных отложений и стрий на коже.
  • Настроиться на родоразрешение поможет и специальная дыхательная гимнастика для беременных на 3 триместре. В результате тренированное дыхание помогает сократить схваточную болезненность и минимизировать вероятность плодной асфиксии, поскольку при родоразрешении кроха будет полноценно обеспечен кислородом.
  • Также положительное влияние от гимнастики для 3 триместра оказывается и на нервносистемные структуры, поскольку при выполнении упражнений беременяшка расслабляется, избавляется от нервозности и предупреждает развитие депрессивных состояний.

Сохранить стройность и крепость позвоночника поможет привыкание к гимнастическим нагрузкам с первых недель гестации. Для тренировок не понадобятся фитнес-центры или спортзалы, достаточно дома самостоятельно делать для беременных упражнения.

Сначала подготовимся

Перед началом домашних занятий во время беременности необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом, наблюдающим пациентку. Упражнения при беременности на 3 триместре имеют свои противопоказания, потому необходимо точно выяснить, что подобные тренировки никак не навредят крохе или вынашиванию. Во время беременности можно заниматься только разрешенными для мамочек тренировками. До зачатия и на первом триместре девушки могут заниматься интенсивно, но в третьем триместре беременности физкультура должна носить щадящей характер с исключением подъема тяжелых предметов и нагрузки интенсивного характера.

Лучше всего для выполнения гимнастического комплекса подойдет домашняя обстановка, где мамочка будет чувствовать максимальный комфорт, хотя возможен вариант записаться на тренировки специально для беременяшек. Каждое упражнение рекомендовано делать в спокойном ритме, пульс не должен превышать 110 уд/мин, а дышать нужно плавно и глубоко. Если возникли какие-либо затруднения, упражнение дается с трудом, то следует сделать небольшой перерыв, расслабиться, попить водички. Каждодневно на домашний фитнес для беременных в 3 триместре надо отводить не меньше 20 минут времени, любое упражнение следует делать в регулярном режиме, а не как придется. Одеваться стоит максимально комфортно, чтобы движениям ничего не мешало, а живот не перетягивался.

Соблюдаем осторожность

Употребление сахара следует ограничить

Чтобы тренировки пошли исключительно во благо, необходимо проводить занятия с соблюдением определенных правил. Во-первых, нельзя допускать каких-либо физических нагрузок при наличии угрозы преждевременного родоразрешения или при низком расположении плацентарных тканей. Если в ходе занятий заболел низ живота или закружилась голова, появились выделения алого цвета, то надо срочно идти к врачу.

Растяжка – это хорошо, но злоупотреблять данными тренировками на низ туловища опасно, можно спровоцировать травмирование размягченных сухожилий или связочных структур сочленения лона. В процессе выполнения гимнастики необходимо внимательно следить за дыханием. Если мамочка страдает тахикардией, ее беспокоит чувство жжения в груди, то нужно отказаться от кардионагрузок. Каждое упражнение должно сопровождаться пульсом, не превышающим показатель в 110-120 уд/мин.

В любой триметр беременности тренироваться лучше дома, где спокойная обстановка, ощущается защищенность и комфорт. Перед тренировкой для подготовки и разогрева мышц лучше размяться, что поможет улучшить кровообращение. Нужно отказаться от резких движений вроде прыжков и бега, тренажеров или активных игр. Выбирать лучше упражнения для похудения (если необходимо), занятия на фитболе, упражнения для спины. При этом необходимо следовать рекомендациям специалиста, ведь для каждого периода гестации существуют свои гимнастические элементы.

Рекомендованные виды упражнений

Итак, для подготовки к родам в 3 триместре специалисты рекомендуют беременяшкам такие виды тренировок:

  1. Дыхательная гимнастика – может выполняться отдельно или в сочетании с йогой. При правильной технике дыхания процессы родоразрешения максимально облегчаются, самочувствие пациентки становится заметно лучше, появляется уверенность в собственных силах, оттесняющая предродовой страх.
  2. Пилатес – это идеальная гимнастика до родоразрешения и в послеродовой восстановительный период. Можно на тренировках использовать различные снаряды, например, делать упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре, тренироваться с гантелями или прочими снарядами. Подобные занятия спасают мамочек от болезненности в пояснице, от отеков при беременности, помогают подготовиться к родоразрешению. Пилатес способствует улучшению кровообращения, тонизирует мышцы и улучшает психоэмоциональное состояние, заряжает энергией и бодростью.
  3. Йога – релаксирующая гимнастика. К концу беременности мамочка вполне справится с простыми асанами, которые помогут подготовить связочный аппарат и мышечные ткани с предстоящей родовой деятельности. Отличный вариант для тех, кому запрещены кардиотренировки.
  4. Гимнастика Кегеля – это уникальный комплекс, помогающий подготовить мышцы к родам, натренировать вагинальные мышечные структуры. Упражнения Кегеля для беременных придают мышцам больше эластичности, в результате риск разрывов максимально снижается. Мамочка может спокойно родить естественным способом и гораздо быстрее восстановится после родоразрешения.

Дополнительные рекомендации

Аквааэробика – позволяет отлично подготовиться к родовой деятельности и снижает нагрузку со спинных и позвоночных структур. Это не обязательные, но очень приятные для беременяшки тренировки, которые помогают полноценно расслабиться и облегчить самочувствие на поздних гестационных сроках.

Силовые тренировки – подобные занятия допустимы только при отсутствии к ним противопоказаний. Если беременяшка до зачатия активно тренировалась на силовых тренажерах, то в последние недельки беременности вполне допускаются упражнения с небольшими гантельками. Такие занятия тренируют выносливость, благодаря чему мамочка не будет уставать в последний месяц вынашивания, когда нагрузки станут совсем тяжелыми.

Чтобы справиться со спинными болями и скованностью в поясничной зоне в третий триместр, рекомендуется фитбол для беременных, когда гимнастика проводится на мяче. Такие тренировки снимают позволяют улучшить кровообращение, снимают отечность и болезненный дискомфорт, так часто беспокоящий беременяшек в поздние сроки.

Тренировка дыхания

Гимнастика проводится под контролем тренера

Одним из обязательных элементов подготовки к родам выступает дыхательная тренировка. Научившись правильному дыханию, мамочка сможет полностью контролировать родоразрешение и стимулировать его активность, а при необходимости позволит расслабиться и набраться сил перед новыми схватками. При верхнегрудном дыхании лишь верхняя легочная область наполняется воздушными массами. Для удобства контроля за процессом рекомендуется расположить руки на области ребер. При этом вдыхать воздух надо сквозь носовые ходы, чтобы диафрагма находилась в прежнем расположении. Не имеет значения, откуда выдыхать воздух, можно делать это и через полость рта, и через носовые пазухи.

При глубоком диафрагмальном дыхании рекомендуется положить на животик и на грудь, затем надо медленно набрать в грудь воздуха, чтобы легкие целиком им заполнились, при этом наблюдается диафрагмальное сдвижение. Нужно глубоко вдохнуть, затем немного задержать дыхание (пару секунд), после чего необходимо плавно выдохнуть и снова задержать дыхание.

При четырехфазном толчковом дыхании через носовые ходы делают глубокий вдох, потом задерживают дыхание на пару секунд и снова выдыхают через нос, причем тоже медленно. Потом повторяют упражнение. Каждый из вышеописанных дыхательных приемов нужно повторить по 10 раз, начав с 1-2 р/д. чтобы полноценно подготовиться к родоразрешению, мамочке хватит 10-минутных занятий каждодневно.

Гимнастика с мячом

Очень эффективна при вынашивании гимнастика с мячом. Эти упражнения достаточно простые, но продуктивные, потому как помогают снизить показатели АД, нормализовать кровоснабжение и избавить от усталости. Также помогают подобные упражнения от отеков. По большому счету, данная тренировка представляет собой расслабляющие занятия. Можно сесть на мяч, навалиться на него грудной клеткой, слегка покачиваясь.

Чтобы профилактировать развитие варикоза и сильных отеков в конечностях, рекомендуется лечь на спину, а ноги поставить на фитбол. Специфика упражнения заключается в перекатывании мяча круговыми движениями либо вперед/назад. Также можно сесть на пол, разместив фитбол перед собой, нужно сжимать его руками. Такие ритмичные упражнения помогают натренировать молочные железы, активизировав к ним приток крови.

Йога

Третий этап гестации для беременяшки считается самым тяжелым, потому как происходит стремительное изменение тела, смещение центра тяжести. Мамочка стремительно набирает килограммы, а любые нагрузки даются с очень большим трудом. В данном случае йога предлагает массу инструментов, помогающих сделать третий триместр максимально комфортным и гармоничным, оставаясь в отличной физической форме.

  • Йогини, как правило, очень активны в период вынашивания, вплоть до родов, а после них они достаточно быстро восстанавливаются. Такая закономерность связана с тем, что йога учит мамочек слушать тело и помогать ему в сложных жизненных ситуациях.
  • Если же ранее девушка йогой не интересовалась, а теперь решила заняться подобной практикой, то лучше начинать тренировки с опытным инструктором, практикующим именно занятия для будущих мамочек.
  • При занятиях йогой в 3 триместре необходимо избегать прыжков и резкой смены положения тела, давления в нижней области живота.
  • Шавасана помогает мамочкам научиться расслаблению, а пранаямы (дыхательные техники) способствуют обогащению кровотока кислородом и тренируют дыхательные мышцы, что пригодится при схватках для снижения боли и стимуляции родовой деятельности.

Йога при вынашивании практически исключает какие-либо противопоказания, однако, при высоком риске преждевременного родоразрешения мамочкам необходим полный покой, вплоть до постельного режима, потому занятия йогой здесь тоже будут под запретом.

Комплекс Кегеля

Свежая зелень — основа рациона

Данные упражнения предназначены для укрепления промежностных мышц и их подготовки к предстоящему родоразрешению. Комплекс Кегеля обладает невероятной пользой для беременяшек. Он помогает подготовить ткани для нормальных родов без каких-либо осложнений, снижает болезненные ощущения в малотазовой области на последнем триместре, минимизирует риск разрывов тканей промежности и вагины при родовой деятельности. Кроме того, гимнастика по Кегелю помогает полностью контролировать мочеиспускательные процессы, ускоряет послеродовое восстановление, улучшает насыщение плацентарных и малотазовых структур кислородом.

Подобные тренировки приводят в норму гормональную сферу мамочки, избавляют от недержания и профилактируют тромбообразование. Регулярные тренировки перед родоразрешением помогают предупредить развитие венозного застоя и профилактируют развитие геморроя у беременных.

Эти упражнения можно выполнять, занимаясь традиционными домашними делами. На третьем триместре комплекс Кегеля преимущественно направлен на предродовую подготовку и обучает правильному натуживанию. Например, упражнение «Вратарь». Нужно сесть в кресло по-турецки или расположиться на полу на корточках, задержать дыхание и слегка потужиться, будто стараясь вытолкнуть из себя влагалище. Ладонь лучше приложить к промежности, чтобы лучше контролировать работу мышц. Если выполнять упражнение правильно, то рукой будет ощущаться мышечное выдвижение. Выполнять такие тренировки надо на пустой мочевой и опорожненный кишечник.

Такие полезные прогулки

На свежем воздухе гулять полезно всем, а уж в положении пешие прогулки должны стать ежедневным занятием. Ближе к концу гестации рекомендуется по возможности бывать на природе чаще. Просто лесной воздух крайне благоприятно влияет на здоровье крохи и самочувствие пациентки. Прогуливаясь в парке нужно ходить то быстро, то медленно. Чтобы разнообразить подобные прогулки, рекомендуется постоянно менять маршрут. Чтобы избежать скуки, можно слушать пение птиц, музыку на телефоне или брать с собой кого-то из близких, друзей.

Даже если прошел дождь и на улице слякотно, не отказывайтесь от прогулки. В такую погоду воздух особенно чист и свеж, что позволит получить малышу дополнительную порцию кислорода. Если аэробные нагрузки запрещены, то можно просто медленно ходить по скверу или парку, не ускоряя темпа, посидеть на лавочке и глубоко подышать.

Аквааэробика

Еще одним наиполезнейшим занятием для беременяшек является аквааэробика. Данные спортивные тренировки позволяют мамочкам ощущать себя буквально пушинками, что способствует снятию нагрузки со спины и поясницы. Данный вид спорта невероятно полезен для мамочек.

  • Даже если мамочка не особенно умелая пловчиха, она спокойно может заниматься аквааэробикой, потому как тренировки проходят в бассейне на небольшой глубине.
  • В процессе занятий тренируется дыхание и все мышцы, принимающие участие в родовой деятельности, а также разгружается спина и позвоночник.
  • Аквааэробика помогает полностью расслабить мышцы, она тренирует мышечные ткани живота, профилактируя расхождение прямых мышц, при этом это единственный вид спорта, который не вызывает варикоза.
  • Помимо прочего, аквааэробика – отличная профилактика отечностей, потому как нормализует функции лимфодренажной системы.
  • Подобные водные тренировки отлично избавляют от лишних калорий, кожа массируется за счет воздействия воды, что обеспечивает ее эластичность. Если регулярно заниматься в бассейне, то можно благополучно избежать появления растяжек и целлюлита.

Аквафитнес помогает поддержать отличную форму в течение всего вынашивания и сохранить красоту тела даже после родов.

Наиболее важные упражнения

Специалисты выделяют несколько простых упражнений, которые можно делать во время утренней зарядки ежедневно. К примеру, растяжку позвоночника. Для этого нужно сесть по-турецки на полу и прогибаться вперед, округляя позвоночник, держась за щиколотки. Также полезно выполнять тазовые вращения на фитболе. Нужно сесть на мяч и вращать тазом влево/вправо, при этом живот и спину нужно расслабить, а кисти рук положить на живот.

Рекомендует выполнять и наклоны из сидячего положения. Нужно сесть на пол, опустив руки вдоль тела. На вдохе поднять руку вверх и наклониться в противоположную сторону. Локтем другой конечности стремиться достать пол. Чтобы избежать отеков конечностей, рекомендуется выполнять вращения стоп. Для этого лечь на пол и, согнув ноги в коленках, голень одной конечности положить на колено другой, затем выполнять вращения стопой в разные стороны. Такое упражнение поможет разогнать кровь и застои жидкости, улучшить икроножный тонус.

Эти упражнения при отсутствии противопоказаний нужно делать ежедневно, тогда удастся облегчить вынашивание и предотвратить множество неприятных сюрпризов (отечности и пр.). Двигаться необходимо плавно, медленно. Ведь цель заключается в укреплении мышц и подготовке к родоразрешению. Противопоказаны физические нагрузки при сильном токсикозе или гестозе, хронических патологиях или многоводии.

jdembaby.com

Гимнастика для беременных в 3-м триместре (дыхательная, позиционная, Кегеля): упражнения в домашних условиях

В третьем триместре беременности плод начинает интенсивно расти, и животик достигает внушительных размеров. В этот период определённые движения осуществлять становится уже затруднительно, некоторые женщины испытывают дискомфорт и боли в пояснице, тяжесть в ногах. Они нередко отказываются от занятий спортом, собираясь продолжить такую активность после родов. Рассмотрим, что принесут занятия физическими упражнениями в третьем триместре беременности, каковы их правила и какие следует выбирать комплексы.

Польза от физических упражнений для беременных

Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Узнайте, какие витамины необходимы для беременных.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

  • станет профилактикой излишнего веса;
  • подготовит женский организм к родам;
  • послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
  • насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
  • поддержит хорошую физическую форму;
  • улучшит настроение и эмоциональный фон;
  • снизит нагрузку на организм, позвоночник;
  • станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
  • натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
  • улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
  • поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Когда лучше отказаться

Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

  • при токсикозе с рвотой, гестозе;
  • если ранее случались выкидыши;
  • при тонусе матки;
  • при опущении плаценты;
  • при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
  • при болях в животе;
  • при угрозе наступления преждевременных родов.

Важно! Беременным нежелательно скрещивать ноги в сидячем положении, так как это способствует появлению варикоза. Не рекомендуется также долго быть на солнце и проводить теплопроцедуры.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота. К нежелательным занятиям физической активности относятся:

  • прогулки на лошади;
  • бег;
  • горнолыжный спорт;
  • единоборства;
  • групповые виды спорта — баскетбол, волейбол, футбол и другие;
  • езда на велосипеде;
  • любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
  • водные лыжи;
  • все экстремальные виды спортивных занятий.
Будущая роженица должна обязательно проконсультироваться с наблюдающим её беременность врачом-гинекологом по поводу физической активности, а также быть внимательной к своему организму. Она всегда должна помнить, что несёт ответственность не только за собственное здоровье, но и за будущего ребёнка.

Узнайте, полезна ли йога при беременности.

Физкультура для беременных в 3-м триместре

Для женщин, ожидающих ребёнка, разработаны упражнения, которые не просто разрешены, а весьма полезны. Конечно, если женщина до зачатия не занималась усиленно спортом, то ей не стоит усердствовать и далее, но это не означает, что от физических занятий надо отказаться. При отсутствии противопоказаний дыхательная гимнастика и лёгкий комплекс из нижеприведённых упражнений помогут ей подготовить себя к родам. Беременным, которые ранее поддерживали себя в форме, также не рекомендуется излишне нагружать или утомлять себя даже полезными занятиями. Выберите из нижеприведённого комплекса наиболее приемлемые для себя.

Важно! Если в период занятий чувствуется боль, дискомфорт, головокружение и прочие недомогания, то упражнения следует прекратить. А при угрожающих симптомах (кровотечения, сильные длительные боли внизу живота и прочее) обратиться за врачебной помощью.

Утренняя зарядка

Любительницам заниматься физкультурой по утрам можно не отказываться от обычного образа жизни. Только в утреннюю гимнастику нужно включить упражнения, способствующие улучшению самочувствия и хорошо готовящие к родовым процессам.

Можно воспользоваться рекомендованным комплексом упражнений для спины, который помогает избежать боли в пояснице, укрепить позвоночный столб, улучшить осанку и фигуру:

  1. Для позвоночника. Встать на четвереньки на согнутые на 90° колени и выпрямленные руки, которые необходимо расположить под плечами. Выдыхая, выгибать позвоночник вверх дугой и потянуться подбородком к груди. Ягодицы поджать. Зафиксируйте позицию и на вдохе вернитесь назад. Поясницу прогибать нельзя.
  2. Для осанки. Начальная позиция та же, что и в вышеописанном упражнении — на четвереньках. Выдыхая, оторвать одну из рук и потянуться ей, вытянув пальцы вперёд. Одновременно поднять выпрямленную ногу с другой стороны тела от вытягиваемой руки. Рука и нога должны составлять с телом одну линию. Зафиксировать принятую позу и на вдохе вернуть поднятые конечности назад. Сделать повтор, поменяв руку и ногу.
  3. Для груди и бюста. Встать прямо, разместить ноги по ширине плеч. Развернуть носок правой ноги на 45°, а левой — наружу на 90°. Поднять выпрямленные руки параллельно полу. Повернуть корпус вправо и поднять левую ногу, касаясь её кончиками пальцев левой руки, подняв правую руку к потолку. В момент наибольшего напряжения сделать поворот налево.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание при родах облегчает их протекание и уменьшает боль, а во время вынашивания малыша снабжает ещё неродившегося ребёнка кислородом. Беременным рекомендуют использовать следующие упражнения дыхательной гимнастики:

  1. Выработка диафрагмального дыхания. Надо глубоко дышать, совершая свободные вдох и выдох, контролируя процесс ладонями, поместив одну на грудь, а вторую — на живот. Грудная клетка не двигается совсем, в дыхании задействован только живот.
  2. Отработка грудного дыхания. Его выполнение схоже на предыдущее упражнение, но неподвижным должен оставаться живот, а дыхание надо производить грудью.
  3. Дышать по-собачьи. Учащённое дыхание, как у собачки, с поверхностными вдохами. Затем в конце упражнения следует сделать серию глубоких дыхательных циклов, чтобы успокоить пульс.
  4. Толчковое дыхание. Здесь, наоборот, делаются глубокие вдохи с задержкой дыхания и неспешные выдохи. Допустимо чередовать сделанный медленно выдох с несколькими (2–3) быстрыми вдохами.
Дыхательная гимнастикадля беременных в 3-м триместре: видео

Позиционная гимнастика

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, на которые в первую очередь идёт нагрузка во время родов.

Узнайте, можно ли пить при беременности: вино, пиво, квас, томатный сок, свекольный сок, морковный сок, брусничный морс, клюквенный морс, какао, кефир, молоко, молоко с медом.

В подобный комплекс можно включить следующие позиции:

  1. Бабочка. Сесть по-турецки, подошвы ног соединить друг с другом, а руки расположить на коленях. Плавно толкать колени к полу. Задержаться в этой позиции на пару минут.
  2. Скручивания. Встать и развести руки в разные стороны. Делать повороты, оставляя недвижимым таз.

Занятия на фитболе

Фитбол — это спортивное приспособление, которое применяют во многих спортцентрах и на дому. Внешне он похож на большой надувной шар. Занятия на таком шаре хороши тем, что снижают нагрузку на позвоночный столб, и все упражнения делаются в комфортных условиях для женщин.

Рассмотрим рекомендованные упражнения для будущих мам на этом шаре:

  1. Сидя на фитболе, взять гантели и сделать подъёмы на выпрямленных руках. Можно разводить в стороны согнутые руки. Повторить несколько раз.
  2. Сесть перед фитболом, скрестив ноги. Затем сжимать и разжимать мяч руками. Выполнить 10 повторов.
  3. Лечь на спине, расположив ноги на шаре. Выпрямлять и сгибать их по очереди, перекатывая фитбол.
Такое занятие в 3-м триместре будет отличной профилактикой варикоза.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре: видео

Упражнения Кегеля

Эта физическая активность основывается на попеременном напряжении и расслаблении группы мышц таза. При их выполнении нужно включать мышцы промежности.

Узнайте, можно ли есть при беременности: сало, соевый соус, чеснок, красную икру, укроп, капусту, авокадо, шоколад, сельдерей, фисташки, чипсы, петрушку, чернослив, грибы.

Беременным подойдёт следующий комплекс:

  1. Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях и развести их по сторонам. Дыхание должно быть глубокое и ровное. Сжать мышцы влагалища на 10 сек., а после расслабить.
  2. Снова лечь и расслабить все мышцы. Ноги разместить на стульчике, диване или фитболе. В быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы. Начинать нужно с групп мышц влагалища, а потом постепенно перейти к мышечным волокнам заднего прохода. Всё выполнять плавно, без резкости.
  3. Сесть на пол, скрестив ноги как в асане йоги «лотос». Если не выходит, то их просто согнуть и развести в стороны. Сделать задержку дыхания и потужиться. Мышцы влагалища выпячиваются наружу. При вдохе мышцу сокращают. Для контроля можно приложить ладонь у промежности, чтобы пальцами чувствовать напряжение. Это позволит научиться тужиться при родовой деятельности.
  4. Сесть на пол и чуть расставить согнутые в коленях ноги. Руки разместите сзади, делая на них упор. Сжать мышцы нижней части влагалища и фиксировать это 2–3 сек. Затем, не снижая напряжения, постепенно перейти к верхней части. При этом медленно включить все мышцы влагалища. Начать расслаблять мышцы влагалища, но не все сразу, а постепенно, в обратной последовательности как напрягали.
Все упражнения следует повторять 7–10 раз. Постепенно их число доводят до 30.

Упражнения Кегеля для беременных: видео

Растяжка

Беременным полезно делать определённые виды растяжек. Они укрепляют мышцы, усиливают кровообращение в суставах, делают их эластичными, что очень помогает при возрастающей нагрузке на спину и суставы. А ещё это делает кожу эластичной, что является отличной профилактикой растяжек на животе.

Рассмотрим комплекс на растяжку, рекомендованный для будущих мам:

  1. Растяжка мышц спины. Встать в дверном проёме и упереться руками в его стороны на уровне грудной клетки. Ноги поставить немного шире от уровня плеч, расслабить коленки. Постепенно опустить подбородок вниз, одновременно согнуть спину и наклониться вперёд, таз перемещается назад. Сделать вдох, втянув живот и выгнуть спину. Задержать дыхание, а после выдохнуть, держа спину выгнутой. Выпрямиться и перейти в начальную позу.
  2. Растяжка мышц в боках. Согнуть правую руку и упереться её ладонью в косяк двери на уровне плеч. Попытаться повернуть торс влево. Затем сделать поворот вправо.
  3. Растяжка мышц груди. Опереться руками о стороны проёма двери и сделать выпад ногой вперёд. Сделать вдох, а затем, выдыхая, свести лопатки вместе и поднять грудь. Расслабившись, вернуться в начальную позу. Повторить, делая выпад другой ногой.
  4. Растяжка мышц голени. Упереться ладонями в стену и исполнить выпад ногой. Колено ноги перемещать вперёд, чувствуя, как тянутся мышцы. Возвратиться в начальную позу и повторить выпад другой ногой.
  5. Растяжка мышц бедра. Сесть на пол, выпрямив ноги. Затем левую ногу согнуть и расположить её стопой на колене другой ноги. Правой рукой передвинуть левое бедро вправо, одновременно развернув голову в левую сторону. Фиксировать эту позицию около минуты. Вернуться в начало упражнения. Сделать повтор, сменив ногу.
  6. Растяжка ног. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене, опираясь ладонью в пол. Поднять нижнюю ногу вверх и тянуть её несколько секунд. Затем её положить на пол и повторить, сменив бок и ногу.
Важно! Не нужно заниматься физической активностью, если плохо себя чувствуешь. Растяжка для беременных: видео

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

  • не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
  • всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
  • если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
  • постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
  • не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
  • неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;
  • занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
  • помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
  • упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
  • выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
  • сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
  • одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
  • следить за дыханием;
  • завершать занятия упражнениями на расслабление.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

lifegid.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.