Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Фитнес упражнения для беременных


Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

- 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

  • встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
  • отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
  • принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз – в другую;
  • выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
  • присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся – поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону – 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

- 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

- 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

  • садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
  • сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую;
  • присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для beremennost.net - Марьяна Сурма

beremennost.net

Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях

17 февр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер. Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

ФИТНЕС ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ/УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ & Prenatal fitness/Leg&butt workout

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Фитнес для беременных - лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных - отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных - это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы - это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных - вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) - абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий - по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

  1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

    Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

  2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

  3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

    Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

  4. Упражнения на формирование осанки.

    Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

  5. Упражнения на равновесие.

    В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

  6. Упражнения для мышц малого таза.

    Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

  7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

    Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

www.wellness.ru

Тренировки для беременных

Тренировки для беременных – это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Правила тренировок для беременных

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома. То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался. Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле. Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

Фитнес для беременных

У многих будущих мам целесообразность выполнения физических упражнений в период вынашивания малыша вызывает сомнения. Причиной этого является стереотипное мнение, что беременные нуждаются в постоянном отдыхе, а проявление активности может иметь негативные последствия для ребенка. Данную точку зрения нельзя назвать верной. Правильно подобранные упражнения не только не причинят вреда, но и принесут ощутимую пользу для женщины и будущего малыша. Не стоит опасаться того, что физические нагрузки негативно отразятся на формировании плода. При грамотном подходе физиологическое протекание беременности не будет нарушено.

Особенности занятий фитнесом

Правильно отрегулированные занятия фитнесом для беременных оказывают такое воздействие на организм будущей мамы:

  • способствуют улучшению функции нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • активизируют процесс метаболизма, вследствие чего обеспечивается достаточный объем кислорода для женщины и плода.

Позитивный эффект от выполнения упражнений не ограничивается воздействием на протекание беременности. Не секрет, что во многих случаях после родов фигура претерпевает определенные изменения. Женщины сталкиваются с такими проблемами, как: избыточный вес, ослабленные мышечные ткани живота и груди, варикоз, болевые ощущения в области поясницы. Занятия фитнесом во время вынашивания помогут избежать этих неприятных последствий или минимизировать их.

Послеродовой процесс восстановления прямым образом зависит от режима, которого будущая мама придерживалась в период беременности. Родовая деятельность у физически активных женщин протекает легче. Мышечные ткани, легкие и сердце в ходе тренировок укрепляются. Также еще одним результатом умеренных упражнений является накопление в организме гормонального вещества эндорфина, который способен производить обезболивающий эффект.

Несмотря на то, что занятия фитнесом имеют множество преимуществ, их организация требует грамотного подхода. Не стоит приступать к выполнению упражнений без предварительной консультации с лечащим врачом. Специалист определит физический потенциал женщины и ознакомит с возможными противопоказаниями. При составлении программы тренировок необходимо учитывать показатели здоровья будущей мамы и срок беременности. Чтобы в процессе занятий не столкнуться с осложнениями, нужно соблюдать некоторые требования.

Противопоказания:

  • ранний токсикоз выраженного характера;
  • наличие определенных хронических заболеваний;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости;
  • поздний токсикоз;
  • кровянистые выделения.

Правила занятий

  1. Для занятий важно подобрать свободную одежду, удобную обувь и поддерживающий бюстгальтер.
  2. Немало неудобств женщинам во время беременности доставляет отекание ног. В данной ситуации рекомендуется использовать спортивную обувь другого размера. При этом она должна поддерживать лодыжки и стопы.
  3. Одежду лучше выбирать с подкладкой, отстегнув которую можно избежать перегрева.
  4. Интенсивная нагрузка может спровоцировать перегревание малыша. Во время выполнения упражнений его пульс учащается на 10-30 ударов в течение 60 секунд. В процессе тренировки не следует забывать об отдыхе. В ходе активной деятельности мышц увеличивается приток крови. В результате этого органы могут испытывать дефицит кислорода, который поступает с кровью.
  5. Следствием интенсивных нагрузок может стать снижение веса плода, прерывание беременности и преждевременно начавшиеся роды. Поэтому при появлении неприятных ощущений, таких как головокружение, упадок сил, затрудненное дыхание, боли в нижней части живота тренировку нужно остановить и обратиться за медицинской помощью.

Следует учитывать, что далеко не все упражнения допустимы в период вынашивания:

  1. Необходимо избегать сильной растяжки и резких движений.
  2. Если женщина выбрала для себя йогу, она должна исключить асаны, предполагающие перевернутое положение.
  3. В плавании следует отказаться от сильного изгиба спины и махов.
  4. В перечень небезопасных движений входят также наклоны, приседания, прыжки, которые могут стать причиной гипертонуса матки и вызвать самопроизвольный аборт. В связи с этим на период беременности нужно забыть о волейболе, катании на коньках, роликах и велосипеде, конном спорте.
  5. С наступлением второго триместра исключаются упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. При этом плод может испытывать нехватку кислорода. Вертикальное положение рекомендуется заменить стойкой на коленях.
  6. Заниматься необходимо с определенной периодичностью. Упражнения, выполняемые в нерегулярном порядке, являются стрессом для организма. Посещать тренировки следует 3-4 раза на протяжении недели.
  7. Женщина должна следить за водным балансом. Через каждые 20 минут нужно выпивать 50 мл жидкости.
  8. В помещении не должно быть слишком тепло. Повышенная температура тела может представлять опасность для здоровья малыша.
  9. В ходе тренировок следует избегать нагрузок на суставы, которые в период беременности становятся более слабыми. В организме женщины повышается выработка релаксина — гормона, размягчающего тазовые связки. Это обеспечивает нормальное течение родов. Но действие релаксина распространяется также на всю связочную ткань, вследствие чего суставы слабеют. Наивысшей концентрации уровень данного гормона достигает в период второго триместра.
  10. Необходимо отслеживать частоту сердцебиения. Беременным можно заниматься фитнесом при условии, что данный показатель не будет превышать 150 ударов в минуту. Осуществлять контроль можно при помощи датчиков на тренажерах или пульсометров. Если пульс учащается свыше допустимой нормы, следует подрегулировать темп. Рекомендуемая продолжительность занятий составляет 30-60 минут.

Безопасные упражнения

Наиболее подходящим видом спорта для будущих мам является плавание. При выполнении упражнений на позвоночник не оказывается нагрузка, а мышцы груди и спины хорошо укрепляются. Это особенно актуально при беременности, поскольку для удерживания плода требуется развитая спинная мускулатура. При пребывании в воде вероятность перегревания сводится к минимуму, а также укрепляются ткани, и стимулируется кровоснабжение.

Ощутимую пользу принесет ходьба. Данный вид спорта способствует развитию гибкости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Усиливается поступление крови к мышцам, что позволит избежать проблем с венами. От ритмичных видов спорта, которые предполагают прыжки и сложные хореографические упражнения, следует воздержаться. В ходе их выполнения существует риск потери равновесия и падения.

Многие клубы формируют специальные группы для беременных. Тренеры, работающие с будущими мамами, осуществляют строгий контроль над их общим состоянием. Приоритетное направление работы в таких группах – это укрепление мышечных тканей, которые участвуют в родовой деятельности. Женщины знакомятся с техникой правильного дыхания, развивают эластичность и учатся расслабляться. Для них применяется наиболее щадящий ритм тренировок. Согласно наблюдениям врачей будущие мамы, которые придерживались активного образа жизни, реже сталкиваются с необходимостью родоразрешения оперативным путем.

Фитнес для беременных: триместры

Упражнения на каждом этапе вынашивания отличаются характером нагрузок и интенсивностью. Гимнастические комплексы разрабатываются с учетом рекомендаций гинекологов. Поэтому стоит учитывать следующие особенности.

1-й триместр

Период первого триместра является наиболее опасным. В течение первых недель после зачатия сохраняется высокая вероятность выкидыша, поэтому нагрузки в это время должны быть крайне умеренными. Нельзя выполнять упражнения, направленные на укрепление пресса. Это может спровоцировать прерывание беременности. Акцент следует делать на мышцы бедер. Также полезно будет заняться дыхательной гимнастикой.

Рассмотрим детально упражнения, рекомендуемые для выполнения во время протекания первого триместра:

  1. Для занятий понадобится стул, имеющий спинку. Опираясь на нее руками, нужно выполнять неглубокие приседания, разводя в стороны колени. В сочетании с данным упражнением выполняется поднятие на пальцах ног.
  2. Для укрепления мышечных тканей груди нужно объединить руки ладонями на уровне грудной клетки. Далее выполняется периодическое смыкание ладоней. Если женщина отчетливо ощущает работу грудных мышц, это означает, что она все делает правильно. Это поможет сохранить форму груди после рождения ребенка.
  3. В ходе следующего упражнения будут задействованы косые мышцы живота. Как и в предыдущем варианте, спинку следует использовать в качестве опоры. Нога заводится сначала вперед, затем в боковую сторону и назад. Это позволяет предупредить образование растяжек.
  4. Подготовиться к родам помогут вращательные движения тазом. Это достаточно простое действие. Оно заключается в выполнении круговых движений сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно поставить на уровень плеч и незначительно согнуть в области коленных суставов.
  5. Минимизировать вероятность развития варикоза помогут вращения по кругу стопами и поднимание на носочках. Это очень удобное упражнение, поскольку для его выполнения не требуется специального места. Особенно полезным оно будет для женщин, проводящих длительное время в положении сидя.

2-й триместр

Во втором триместре риск прерывания беременности снижается, что делает этот период наиболее благоприятным для занятий фитнесом. Самочувствие женщины улучшается. Она уже не ощущает признаков токсикоза, живот незначительно увеличился в размере, вероятность выкидыша минимальна. Основное внимание на данном этапе рекомендуется направить на таз. Эти упражнения помогут избежать недержания мочи, с которым сталкиваются повторно рожающие женщины старше 30 лет.

С 16-18 недели, когда живот уже ощутимо увеличится, рекомендуется использовать бандаж. Важно помнить, что зарядка выполняется только в положении лежа на боку. Когда женщина ложится на спину, возникает вероятность сдавливания полой вены, вследствие чего сокращается поступление кислорода к плоду. Рассмотрим наиболее полезные упражнения:

  1. Гимнастика начинается с разминающих движений. Нужно сесть на твердое основание, скрестить перед собой ноги и поворачивать голову. Затем повороты выполняются всем корпусом, руки при этом разведены в стороны.
  2. Исходное положение следующего упражнения – поза русалки. При вдохе рука вытягивается вверх, при выдохе заводится за голову.
  3. Во время второго триместра также следует обращать внимание и на косые брюшные мышцы. Но в данный период это делается при помощи иного упражнения. Необходимо лечь набок, руки вытянуть в переднем направлении и скрестить. Рука, находящаяся сверху, движением корпуса разворачивается на 180°, после чего возвращается в изначальное положение.
  4. Для следующего упражнения нужно занять позу, при которой ягодицы располагаются на пятках. Руки вытягиваются вперед, и женщина касается лбом пола. Колени можно слегка развести, чтобы между ними поместился живот. Такое упражнение помогает хорошо расслабиться.

3-й триместр

На третьей стадии вынашивания привычная зарядка становится трудно выполняемой задачей для женщины. Но это не повод избегать физической активности. На помощь придет фитбол – гимнастический мяч, специально предназначенный для женщин, ожидающих малыша. Упражнения с ним можно выполнять в домашних условиях или в специализированном центре. Такие занятия более удобны для женщин, находящихся на последнем этапе беременности. Применение фитбола позволяет выполнять упражнения, направленные на укрепление грудной клетки, мышечной ткани рук, бедер и ягодиц. Техника выполнения следующая:

  1. Для занятий нужно подготовить гантели массой до 1 кг. Женщине следует сесть на мяч и сгибать по очереди руки. Затем нужно пересесть на пол, сложить ноги по типу позы лотоса и сжимать фитбол руками. Упражнение эффективно тренирует грудные мышцы.
  2. Далее нужно занять положение лежа, поместить ногу на мяч и совершать движения по кругу или вперед-назад. Фитнес для беременных способствует улучшению процесса кровообращения и укреплению мышечной ткани.

Стоит помнить, что нагрузки на последней стадии беременности могут спровоцировать напряжение мышц матки. При появлении болей или учащении пульса гимнастику нужно прекратить. В данном случае следует ограничиться дыхательными упражнениями. Они помогут женщине не только подойти подготовленной к процессу родов, но и снизят болевые ощущения. Чтобы получить максимальный эффект заниматься необходимо регулярно.

Дыхательная гимнастика выполняется таким образом:

  1. Начинают с диафрагмального дыхания. Первая ладонь помещается на живот, вторая – на зону груди. Упражнение предусматривает осуществление глубоких входов и выдохов. На вдохе поднимается живот, грудная клетка пребывает в первоначальном состоянии. Дышать следует носом.
  2. Следующий этап — дыхание грудью. Ладони укладываются на зону ребер, локти разводятся. Когда женщина дышит грудь и живот не должны изменять положение. Перемещаются только локти.
  3. Затем нужно занять такое же положение, как и при диафрагмальном дыхании. Но в этот раз двигаться должна грудь. Заниматься таким образом можно в течение 40 минут. При этом нельзя задерживать дыхание, это может ограничивать доступ кислорода к ребенку.

Фитнес йога для беременных

Йога для женщин, ожидающих малыша, включает комплекс упражнений, целью которых является поддержание физической формы, постановка дыхания, достижения состояния покоя и эмоционального равновесия. Упражнения разработаны на основе хатха и прасу йоги, но с учетом особенностей организма беременной женщины. Эти занятия позволят приобрести навыки расслабления и тем самым снизить болевые ощущения при родовой деятельности. Женщина сможет научиться концентрировать внимание. Это помогает максимально направить силы на процесс родов. А также преодолеть страхи. Практика йоги поможет будущей маме подобрать ритм дыхания и удобное положение при рождении малыша.

Существуют основные правила для выполнения всех асан. Нельзя напрягать мышцы лица, дышать следует только через нос, а также нужно прислушиваться к собственным ощущениям.

Занятия включают 3 этапа:

  1. На начальной стадии тело настраивается на работу, а кровь насыщается кислородом.
  2. Второй этап, который является основной частью занятий, предусматривает выполнение асан.
  3. Заключительная стадия предполагает релаксацию, при которой тело расслабляется, женщина ощущает внутренний покой и вместе с тем происходит восполнение энергетического потенциала.

Заключение

Протекание беременности и процесса родов во многом зависит от активности будущей мамы. Правильно подобранные физические нагрузки помогают улучшить кровообращение и укрепить мышечную ткань. Перед началом тренировок необходимо получить консультацию специалиста. При отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям дома или в фитнес-клубе. Но комплекс упражнений должен быть ориентирован на женщину, вынашивающую малыша.

Фитнес для беременных. Видео:

beremennuyu.ru

Занятия фитнесом при беременности в разных триместрах

Рейтинг:  5 / 5

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями. 

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

  • йога для беременных;
  • аквааэробика для беременных;
  • бассейн для беременных.

В содержание тренировок также можно включить упражнения по сведению и разведению рук на уровне груди, приседания, круговые вращения тазом.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Заниматься ли фитнесом при беременности? Что советуют нам врачи?

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Как стать тренером в фитнес клубе?

Если работа приносит удовольствие, то это не работа, а хобби. Сегодня, каждый

in-fitness.ru

Домашний фитнес для беременных: лучшие упражнения

Стереотип, что беременная женщина – это «хрустальная ваза», постепенно отходит в прошлое. Современные будущие мамы ведут довольно активный образ жизни, многие из них продолжают физические тренировки, которые начали еще до момента зачатия. Но все же, иногда у некоторых возникают сомнения, можно ли беременным заниматься фитнесом, не навредит ли это течению беременности и малышу? Рассмотрим, насколько безопасен фитнес для беременных, и какие упражнения рекомендуются женщинам в этот период.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности. Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности. Во-вторых, физические упражнения повышают выносливость женского организма, подготавливая его к родам. И, в-третьих, благодаря фитнесу можно уменьшить негативные последствия беременности, такие как растяжки, дряблость живота после родов.

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Необходимые правила

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

  • тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
  • нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
  • будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.

Фитнес для будущей мамы в 1 триместре

Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.

Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:

  • Наклоны. Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
  • Перекаты. Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
  • Подъемы таза. Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
  • Дыхательное упражнение. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.

Домашний фитнес для беременных во 2 триместре

Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.

Примерный комплекс упражнений фитнеса во 2 триместре беременности:

  • Упражнение на дыхание. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
  • Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
  • Упражнение для тазобедренных суставов. Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
  • Упражнение на дыхание. Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.

Фитнес для будущей мамы в 3 триместре

Упражнения фитнеса в 3 триместре беременности в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.

Примерный комплекс упражнений:

  • Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
  • Круги тазом. Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  • «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
  • «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
  • Расслабление. Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения. 

ymadam.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.