Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Фитнес с чего начать


Фитнeс с «чeго нaчать»

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

В настоящее время, наш ритм жизни, вынуждает нас быть малоподвижными и не позволяет нам вести здоровый образ жизни. Вследствие чего, спустя некоторое время, человек начинает плохо себя чувствовать и замечает негативные изменения в своем организме (набор веса, искривление осанки и т. д.).

После чего, он приступает к поиску путей решения своих проблем – это диета и активные физические занятия. Это два важных пункты чтобы начать похудение правильно.

Если вы решили активно заняться спортом, то сильно не переусердствуйте. Увеличивать интенсивность занятий необходимо постепенно, даже если у вас возникли силы и желание тренироваться дольше.

Фитнес с чего начать — количество занятий и занятость

Оптимальное количество занятий в неделю – два или три. Главное заниматься спортом необходимо регулярно.

Если вы хотите заняться бегом, то им заниматься необходимо каждый день или через день. Не допускайте того, что вы целую неделю тренируетесь, а затем целую неделю отдыхаете. Спорту необходимо  уделять в день хотя б 1 раз.

Себе подберите такой вид спорта, который вам подходит по темпераменту: одному человеку подходят размеренные и спокойные тренировки, а другому – более активные.

Перед тем как выбрать подходящую вам тренировку, посетите в фитнес-клубе разные тренировки и выберите, что вам импонирует и подходит.

Важно, прежде чем начать заниматься фитнесом, обследуйтесь у терапевта, который определит уровень вашей подготовки и расскажет о ограничениях в тренировке и в каком максимальном диапазоне пульса вам нужно заниматься, чтоб достичь результатов.

Если вы решили заниматься самим, то вам лучше выбрать или бег, или ходьба, или плавание.

Бег является эффективным средством для снижения веса, но только им заниматься можно тем, чей излишний вес не превышает двадцати килограмм и у кого вас здоровые суставы.

Бег начинайте с пятнадцати минутной ходьбы, затем трусцой бежите и снова перейдите на ходьбу, восстановите полностью дыхание. Ходьбу на бег необходимо заменять постепенно: сначала прибавляйте 5 минут, затем 6 минут…, 10 и т.д. Бег увеличьте до 30 минут. Особенно, если вы на отпускных, то начать фитнес в отпуске не так сложно с бега или ходьбы.

Быстрая ходьба – эффективна для снижения веса и тренировки сердечно-сосудистой системы у людей, которые имеют избыточный вес более 20 кг. Во время быстрой ходьбы нужно контролировать свой пульс.

Для того, чтоб определить ваш максимальный пульс жиросжигания необходимо от 220 отнять свой возраст. Таким образом, вы рассчитаете максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). 60-80% от максимальной частоты ЧСС – это зона тренировки.

Для эффективного сжигания жиров необходимо придерживаться нижней границы тренировочной зоны и тренироваться не меньше часа. Для женщин, которые старше 30-ти лет этот показатель равен 190 ударов в секунду.

К тренировкам, ходьбе и бегу, нужно добавлять и силовые, хотя бы два раза в неделю. Женщинам лучше тренироваться без различных утяжелителей (гантелей и т.д.) и тренажеров, так как их избыточный вес и так является утяжелителем.

В фитнес-клубах вы также можете посещать различные подготовительные программы (начальный уровень пилатеса или степа). Можно для разнообразия ходить на tap dance для похудения, по-нашему чечетку с элементами аэробики.

Запомните, что пищу нельзя принимать в течение двух часов до и после тренировки.

Во время тренировки необходимо употреблять большое количество жидкости, а после нее лучше ограничить потребление жидкости. Так как в течение двух часов, после тренировки, организм работает в том же режиме, что и во время, и организм будет не терять, а задерживать воду. Только через два часа после тренировки, если вы тренируетесь утром или в обед, можете покушать.

Если ваш избыточный вес более 20 кг, вам необходимо выполнять упражнения – растяжка. Так как люди с избыточным весом очень гибкие, пользуйтесь этой особенностью, для того чтобы выработать у себя привычку заниматься. После растяжки у вас не будут болеть мышцы, и вы быстро «втянитесь» в тренировочный процесс.

Соблюдение диеты за и против

Почти все диеты основаны на уменьшении рациона питания, и они не включают дополнительное употребление витаминов и минералов. Таким образом, придерживание диеты не приносит пользы и почти всегда приводит к проблемам со здоровьем.

Что же нужно кушать людям, которые решили заниматься фитнесом?

Если вы решили заняться фитнесом ваш рацион должен быть без ограничений. Однако вам необходимо придерживаться того, что бы ваше питание было сбалансированным и низкокалорийным.

Начать диету не так сложно, а вот придерживаться ее затруднительно.

Необходимо запомнить, что контроль веса заключается не в количестве употребляемой пищи, а в ее составе. Употребляя протеины (рыба, курица, мясо, овощной белок) в неограниченном количестве – вы не наберете вес. Если же вы будете в большом количестве употреблять углеводы и жиры (сладости, булочки, торты, пирожные и т.д.) – вы очень быстро наберете лишний вес.

Например, вы съели большой торт или большой кусок жирной пищи и таким образом, получили 100 кКал. Ваш организм может сжечь только 3 кКал , остальные  — образуют отложения в виде жира под кожей. Правило физиологии – 97% жирных калорий превращаться в отложения жира.

Однако если вы употребите 100 кКал пищи, которая содержит большое количество углеводов (картофель, рис), ваш организм может сжечь – 23 кКал. Остальные калории отложиться в мышцах и в печени в виде гликогена – законсервированного топлива. Во время физических упражнений и другой активной физической деятельности (уборка, глажка, стирка и т.д.) гликоген расщепляется.

Таким образом, жировые калории – откладываются в организме в виде жира, а белковые и углеводные жиры – во время активной физической деятельности расщепляются.

Только ограничивая употребление жирной пищи и потребляя больше углеводных и белковых калорий, не снижая калорийности своего рациона,  вы уменьшите свои отложения жира.

Полноценное и сбалансированное питание дает возможность тренироваться интенсивно и без ограничений. Сокращение жировых отложений и укрепление мускулатуры — это путь к красивому и подтянутому телу.

Только сбалансированное, низкокалорийное питание и индивидуальные тренировки способствуют снижению веса и наращиванию мускулатуры. И тогда ваше тело станет красивым и подтянутым. Женщину делает красивой не большая грудь или широкий таз, а спортивный здоровый имидж. Например, ягодицы, любого размера,  выглядят красиво если они упруги и имеют округлую форму.

Скинув лишний вес и накачав мускулатуру, вы станете улыбчивыми, оптимистичными, уверенными в себе и внимание со стороны мужчин вам гарантировано.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Тренировки: с чего начать заниматься фитнесом самостоятельно

Итак, вы твердо решили заняться спортом. И если это решение не подкреплено предыдущим и недавним спортивным прошлым, то чтобы намерение стало реальностью и превратилось в полезную привычку, необходимо пройти все этапы подготовки к новому образу жизни.

Мотивация

Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.

Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом – это одна история. А если ваша задача – сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, – совсем другая…

Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.

Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.

К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:

  • быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
  • становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
  • становиться или оставаться стройным и красивым;
  • развивать гибкость и продлевать молодость;
  • избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
  • повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.

А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.

Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.

Количество и качество занятий

Внедряя новую привычку, главное – сделать это не быстро, а надолго. Скорость приобретения новой привычки может вообще ничего не говорить, если привычка сильно привязана ко внешним обстоятельствам: поменялись обстоятельства – исчезла привычка. А вот закрепить ее нужно так, чтобы утратить потом было сложно.

Поэтому начать заниматься фитнесом нужно таким образом, чтобы он органично вошел в вашу жизнь, дарил радость от активного образа жизни, а не тяготил и не отнимал последние силы.

Все это означает, что и количество, и продолжительность, и содержание занятий должны быть достаточными, чтобы принести вам пользу, но в то же время должны соответствовать вашим реальным возможностям.

К примеру, вопрос, нужно ли идти в тренажерный зал или в фитнес-группу, должен решаться в индивидуальном порядке.

А вот с количеством занятий для начинающих все проще: здесь главное – втянуться и начать получать удовольствие, а не переборщить сгоряча, так как в последнем случае возобновить тренировки будет сложнее и морально, и физически.

С чего начать

Для первой недели занятий будет уже достаточно делать утреннюю гимнастику, выбрав подходящий комплекс в зависимости от пола, возраста и поставленных целей. Этот вид нагрузок должен быть отныне в структуре вашего дня обязательно.

Со второй недели можно постепенно вводить основные занятия 2-3 или больше раз в неделю по 30-40-60 минут, выбрав подходящие виды активности. Они могут чередоваться и сочетаться также в зависимости от целей и возможностей.

Например, дважды в неделю – плаванье, по воскресеньям – ходьба по парку и дважды в неделю – танцы.

В зависимости от этого, на чем вы собираетесь делать акцент, нужно составить минимальную программу для утренней гимнастики и для основных занятий.

  1. Удобно выбрать готовые комплексы самых известных тренеров по фитнесу и освоить их по видео.

  2. Можно составить программу самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на разные группы мышц, сделав при этом акцент на проблемные зоны.

  3. Неплохо сочетать самостоятельные тренировки с посещением бассейна, танцев, фитнес-группы или работой в зале под руководством тренера.

Главное – не переборщить и использовать принцип постепенности при увеличении нагрузок. Минимум один день в неделю должен быть полностью свободен от больших физических нагрузок: это день отдыха.

Как составить собственный комплекс для домашних тренировок

Любая тренировка должна начинаться обязательной разминкой, которая разогревает все группы мышц, и завершаться упражнениями на растяжку.

При составлении домашнего комплекса нужно помнить о необходимости гармоничной нагрузки на все части тела. Но самые проблемные группы мышц можно прорабатывать не одним упражнением, а несколькими.

Из чего же должна состоять основная часть программы самостоятельных тренировок? Это прежде всего силовые упражнения с собственным весом и с отягощениями.

  1. Для мышц груди и рук нужны упражнения с гантелями стоя, лежа и в наклоне, а также отжимания от пола, от стула или стены, – в зависимости от физической подготовки и состояния организма. Здесь нужно следить за тем, чтобы тело было выпрямлено в одну линию, без выгибания поясницы и опускания головы.
  2. В комплекс обязательно должны войти выпады и приседания. И те, и другие упражнения можно делать с гантелями или другими утяжелителями и без них. Поначалу при выполнении можно контролировать положение тела, опираясь одной рукой о стену или стул.
  3. Упражнения для живота и боковых мышц должны предусматривать нагрузку на нижний и верхний пресс: махи ногами, поднимание и опускание ног и туловища из положения лежа.
  4. Для мышц спины непременно включите упражнения на поднимание тела вверх из положения лицом вниз.
  5. Если вы хотите получить максимальную нагрузку при минимуме затраченного времени, то вам не обойтись без планки или упражнения берпи, которые занимают немного времени, прорабатывает огромное число мышц и одновременно сжигает много калорий.

Даже если вы подберете по одному упражнению на каждую проблемную зону, то получите хороший комплекс для домашнего фитнеса. Позанимавшись так 2-3 недели, можно дополнить нагрузку еще каким-либо видом физической активности вне дома:

Выбор видов физической нагрузки

Чтобы выбрать те направления физической нагрузки, которые вам подойдут больше всего, определитесь со своими приоритетами. Что для вас спорта в первую очередь:

  • быстрые необходимые нагрузки или способ реорганизовать свой образ жизни;
  • борьба с заболеваниями и профилактика или реабилитация после болезни;
  • способ избавиться от лишнего веса или создание мышечного рельефа тела;
  • общая выносливость или гибкость и грациозность;
  • укрепление ягодиц или устранение жира на животе и пр.

В зависимости от целей, пола, возраста и состояния здоровья выбирайте вид спорта, направление фитнеса или иной вид физической активности.

  1. Ходьба. Это самый малозатратный и малотравматичный вид физической активности. Считается, что полезнее быстрая ходьба, при пульсе не менее 120 ударов в минуту. Но на практике даже спокойная, но регулярная длительная ходьба укрепляет мышцы ног, пресса, спины и способствует избавлению от лишнего веса.
  2. Бег во многом близок к ходьбе. Но, в отличие от нее, бег противопоказан при ряде заболеваний и состояний организма.
  3. Велосипед. Кручение педалей хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, в том числе на состояние вен нижних конечностей, укрепляет сердечную мышцу и сжигает большое количество калорий.
  4. Танцы укрепляют все группы мышц, улучшают осанку и общий метаболизм.
  5. Плавание дают хорошую, но щадящую для позвоночника нагрузку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  6. Аквааэробика хорошо способствует избавлению от лишнего веса, укрепляет все группы мышц, но при этом помогает выдерживать довольно большую нагрузку.
  7. Тренажеры. Удобство занятий в тренажерном зале в том, что каждый тренажер работает над определенной группой мышц, которые иногда сложно задействовать при занятиях с собственным весом. Комплекс желательно составить по персональным рекомендациям тренера.
  8. Аэробика. Все ее разновидности дают хорошую тренируют выносливость, помогают расходовать большое количество энергии и нравятся всем, кто любит ритмичные движения, поскольку упражнения выполняются под ритмичную музыку.
  9. Пилатес помогает повысить гибкость и укрепить мышцы. Он основан на медленных и плавных движениях, что делает его низкотравматичным направлением, практически не имеющим противопоказаний.
  10. При выполнении упражнений бодифлекса значительная роль отводится правильному дыханию. Бодифлекс хорошо разгоняет метаболизм и помогает сжиганию излишков жировых запасов.
  11. Фитбол не так прост, как кажется на самом деле: упражнения с большим мячом помогают хорошо укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшить осанку.
  12. Тайбо – чрезвычайно энергозатратный вид фитнеса, позаимствовавший принципы движения из восточных боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под очень энергичную музыку.

Что нужно приготовить заранее

В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, стоит заранее позаботиться о наличии всего необходимого и удобного для занятий спортом или фитнесом.

  1. Одежда и обувь должны соответствовать виду физической активности и климатическим условиям. Заниматься в джинсах или другой не приспособленной к спорту одежде нет никакого смысла: это неудобно даже травмоопасно. Спортивный купальник для плаванья значительно отличается по удобству от пляжного. Обувь – это вообще очень серьезная составляющая экипировки: спортивные тапочки для занятий пилатесом не могут заменить кроссовки для бега. Поэтому лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий спортом.
  2. Спортивный инвентарь. В зависимости от выбранных видов физической активности, вам понадобится спортивный коврик, бодибар, жгут, резинки для фитнеса, скакалка, фитбол, гантели, утяжелители и другой инвентарь для занятий спортом.
  3. Удобные спортивные аксессуары и гаджеты. Без них обойтись можно, однако удобства – это хороший стимул для вырабатыванию любой полезной привычки. Поэтому если у вас под рукой будет бутылочка для воды, шагомер, фитнес-браслет то это сделает ваши занятия комфортнее занятия и поможет быстрее привыкнуть к ним.
  4. Тренажеры. Если вы выбираете их для домашнего использования, то стоит сначала опробовать основные из них в тренажерном зале, чтобы выбрать подходящий. Как правило, даже приобретая несколько тренажеров, человек останавливается на одном из них:на велотренажере, степпере или беговой дорожке.

Еще несколько рекомендаций

Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах

  1. Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
  2. Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав полезную еду основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.
  3. Питьевой режим. От употребления достаточного количества чистой питьевой воды зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание.Узнай, можно ли качать пресс во время месячных?

Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам – придавать еще больше уверенности в себе.

www.fitnessera.ru

Первые тренировки в фитнес-клубе – советы новичкам

Каждый известный атлет был когда-то тем, кто ничего не знал о тренировочном процессе – новичком. Сегодня Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit, рассказал о правилах тренировок и питания для тех, кто впервые пришел в фитнес-клуб.

Автор статьи — Эдвард Казарян. Мастер-тренер групповых направлений в сети клубов X-Fit.

Приступаем к тренировкам осознанно

Какие ключевые особенности нужно учесть, приступая к интенсивным тренировкам?

Нужно знать, в каком состоянии находится ваша фигура. Не будет лишним пройти фитнес-тестирование.

Если вы первый раз в тренажерном зале, то самое первое для вас правило – не стесняться! Обратитесь за советом к инструктору. Я тоже в свое время пришел в зал и тоже ничего не умел, спрашивал у всех. Нужно собирать мнения у людей, которые хорошо выглядят – тренеров и занимающихся. Полезно смотреть ютуб-каналы бодибилдеров и фитнес-бикинисток.

Задавайте вопросы тренерам и атлетам, которые добились результатов, изучайте материалы по фитнес тематике. Так вы получите информацию и мотивируете себя продолжать занятия.

Когда человек не интересуется, а за год его результат не меняется, то, скорее всего, он не будет продлевать карту в клуб, т. к. получил негативный опыт. Надо, чтобы перед глазами была картинка, мотивация – как надо делать, чего реально достичь. Если вы приходите и колеблетесь по залу – не представляете, что делать, не соблюдаете тренировочные принципы, то надолго вас не хватит.

Что можно, а чего нельзя делать новичку

Какие правила существуют для новичков, что необходимо делать, а что категорически нельзя?

Интенсивная функциональная тренировка, как ни крути, включает в себя нагрузку на все виды мышц. Нельзя кидаться в омут с головой – делать тяжелую нагрузку сразу же, не разобравшись в основных понятиях и не ориентируясь в методологии тренировочного процесса, на которой все строится.

Нужно пройти постепенно все три этапа:

  1. Первый ваш этап в тренировочном зале – это научиться правильно делать базовые элементы – правильно держать колени в приседаниях, спину – в наклонах, стабилизировать пресс в планке, т. е. научиться пользоваться своими мышцами.
  2. На втором этапе вас научат применять функциональную силу. Технику упражнений вы уже знаете, теперь можно давать постепенно нагрузку.
  3. На третьем этапе вы прогрессируете в целом – увеличиваете вес штанги, скорость или количество повторений. Знаете, многие приходят в зал и, опуская этап стабилизации, берут тяжелый вес. Рано или поздно тело даст им отказ в виде травмы.

На что следует обратить внимание новичкам, и к чему готовиться, чтобы без каких-либо проблем и затруднений войти в спортивную колею?

Чтобы войти в спортивную колею, нужно прочувствовать почву, как можно развиться, в какую сторону двигаться, задать четкую цель. После чего начинаем работать. Вы должны быть заинтересованы в себе. А тренер будет заинтересован уже в вас – расскажет все и покажет, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Новичок должен подойти к тренировочному процессу грамотно и спокойно. Ему необходимо вбить себе в голову, что медленный результат – это не просто нормально, это хорошо! Работа над собой – это труд и все приходит с опытом. Не надо лететь и спешить. Почувствуйте мышцы и что они могут. Тело вырабатывается годами. Конечно, готовьтесь уделять максимальное время фитнесу, поменять свой рацион и режим сна. Это уже внутренний самоконтроль должен быть. Если лень над вами будет преобладать – ничего вы не достигнете.

Как правильно перестроить питание

Как должен новичок поменять систему своего питания?

Все привыкли, что если люди приходят в зал, то им резко надо менять еду. Это неправильно. Желудок привык к одной пище, а вы пытаетесь ему сунуть то, к чему он не готов. Да еще и урезаете порции.

Запомните пару правил – все сложные углеводы (крупы, каши) едим в первой половине дня. Ближе к вечеру начинаем следить за белковым составляющим (мясо, рыба, творог).

Многие девушки белок вообще почти не едят. И да, курочка, которая продается в кафе быстрого питания – утоплена в жире и в счет не идет.

Переходить на здоровое питание нужно постепенно, заменяя вредные продукты полезными.

Что же нужно? Есть примерно то, что привыкли, но при этом двигаться больше.

Постепенно убирать быстрые углеводы. Если вы не можете отказаться от сладкого и мучного – оставьте их на первую половину дня (до 14.00). Все что вкусно обычно содержит много сахара – будь то конфета или колбаса. Но нельзя и полностью убирать углеводы из рациона. Хоть белок и строительный материал – но без опытного рабочего в лице углевода он не транспортируется на место стройки наших мышц. Потом углеводы – это наша энергия, без них мы быстрее устанем.

  • Новичку достаточно потреблять 1 грамм белка и 1–2 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Со временем и уровнем тренированности норма белка возрастет до 2 грамм.
  • Не забывайте про жиры, конечно, хорошие жиры, которые содержатся в маслах, орехах и семечках. Их не должно быть в рационе больше полграмма на 1 килограмм веса.
  • Старайтесь есть не менее четырех раз в день – полноценный завтрак, перекус, обед и легкий ужин.

Запомните: мы – это то, что мы едим. Шоколадка не построит ваши мышцы. Надо есть так, чтобы вы сами похвалили себя за съеденное.

Нужно ли новичку включать в рацион спортивное питание?

Бодибилдерам спортивное питание поможет при тяжелых нагрузках. Но зачем оно тем, у кого нет мышц? Можно есть обычную еду, в которой есть все необходимые элементы. Если ты не успел перекусить перед тренировкой – выпей протеиновый коктейль.

Но просто так пить ведра L-карнитина – ерунда. Пахать, спать и хорошо питаться – вот залог успеха. Выпейте грейпфрутового фреша, съешьте дольку ананаса или киви – это естественные жиросжигатели. В качестве легкого баловства девушкам можно пить изоляты на обезжиренном молоке.

just-fit.ru

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки?

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

                                                                Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.

4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть – не ешьте углеводы, только белки.

При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра – они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.

 Чем больше белков, тем больше мышцы.

Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин – очищенный белок, который быстрее и проще усваивается.

Необходимо как можно больше пить.

Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок – это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы.

Все спортивные добавки опасны.

Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин – порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут – работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

aif.ru

С чего начать фитнес

Если вы долгое время не занимались спортом, начинайте «входить» в фитнес-тренинг осторожно и постепенно шаг за шагом. Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний, в частности, со стороны сердечно-сосудистой системы. Последнее особенно важно, поскольку все программы фитнес-тренинга включают в себя интенсивную аэробику. Ну а она дает высокую нагрузку на сердце. Вдобавок, начинать надо с невысокого уровня интенсивности. Например, если программа предписывает бег трусцой, для начала замените его на ходьбу.

Если в программе рекомендуется сделать 4 сета упражнения, на первых порах вам будет достаточно 2-3 сетов. Короче, вот вам наиглавнейшее правило: увеличивайте нагрузку постепенно! Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, лучше всего взять старт под руководством квалифицированного тренера, который покажет, как правильно и безопасно выполнять силовые упражнения.

Нужно ли соблюдать диету?

Большинство диет основано на примитивном «урезании» пищевого рациона. Понятно, что при таком подходе остается побоку вопрос достаточного приема витаминов и минералов. Потому-то диеты обычно приносят больше вреда, чем пользы, и часто приводят к проблемам со здоровьем. Что же нужно есть фитнес-спортсменке? Все, без ограничений! Но при этом надо соблюдать правильный баланс питательных веществ.

Запомните, секрет контроля над весом кроется не в количестве пищи, а в ее составе. Сколько бы вы не ели протеина (мяса, курицы, рыбы, овощных белков), вы не потолстеете. Если же вы навалитесь на жиры и углеводы (мучные изделия, сладости, пирожные, торты и пр.), лишние жировые отложения вам гарантированы (о точном соотношении углеводов, жиров и белков мы поговорим позже).

Предположим, вы съели какое-то количество конфет или жирной пиццы и получили, таким образом, 100 калорий. Ваш организм сожжет из них только 3 калории, а остальное отложится под кожей в виде жира. Перед вами правило физиологии: 97 процентов «жирных» калорий прямиком превращаются в жировые отложения.

Но если вы съедаете 100 калорий, содержащихся в т.н. комплексных углеводах (например, в рисе или картофеле), ваш организм сожжет из них 23 процента. А остальные отправятся в печень и мышцы, чтобы отложиться в виде гликогена («законсервированного» топлива). Потом это «топливо» будет использовано во время физических упражнений или другой энергоемкой деятельности (стирка, уборка, и т.п.). Как видите, наш организм поступает с жировыми калориями совсем не так, как с калориями из белков и углеводов.

Ограничивая потребление жирной пищи и съедая больше «хороших» калорий, вы обязательно уменьшите свои жировые отложения, не снижая общую калорийность своего рациона. Почему это важно? Да потому, что только полноценное питание даст вам возможность тренироваться по-настоящему интенсивно. Путь к новому красивому женскому телу лежит через решительное сокращение жировых отложений и укрепление мускулатуры.

Правильное питание и правильные, исключительно индивидуальные, тренировки помогут вам «снять» с себя все лишнее и добавить, где надо, необходимое. И тогда любой природный фундамент засияет во всей его первозданной красоте! Поверьте, дело совсем не в ширине таза или величине женской груди. Женщину делает неотразимой здоровый спортивный имидж. К примеру, ягодицы любого размера выглядят аппетитно, если они имеют идеально округлую форму и вдобавок по-спортивному упруги. Умножьте стройные линии тела на уверенность, оптимизм и улыбчивость фитнес-спортсменок, и вы поймете, почему на фитнес-конкурсах мужчины теряют голову...

Вы нашли ответ на свой вопрос?

Продолжите поиск:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

20.08.2019 20:02:007 способов похудеть и удерживать вес Похудение – задача непростая, но удержать вес тоже не всегда легко. Многие люди сталкиваются с эффектом йо-йо и набирают еще больше килограммов, чем было до похудения. Чтобы избежать этого, воспользуйтесь следующими советами.
20.08.2019 18:04:00Как нужно питаться, чтобы продлить жизнь? Питание оказывает большое влияние на продолжительность жизни. Давайте узнаем, какие продукты можно считать эликсиром жизни.
19.08.2019 22:25:00Лучшие способы уменьшить целлюлит с помощью питания Хотя вмятины на бедрах и ягодицах естественны, многие женщины пытаются избавиться от «апельсиновой корки». Для этой цели очень важно изменить питание, так как именно оно на 70-80% определяет форму и вес нашего тела. Давайте узнаем, как правильно откорректировать рацион, чтобы уменьшить целлюлит.
19.08.2019 20:10:00Как питаться и двигаться, чтобы стать стройной после 40 лет Что нужно организму после 40 лет? Как сохранить или улучшить форму тела? Мы подготовили для вас полезные советы, которые помогут вам наладить правильное питание и физическую активность.
16.08.2019 18:04:00На сколько килограммов можно похудеть за неделю? 1, 2 или даже 5 килограммов? Что реально? И на сколько килограммов возможно похудеть за неделю, чтобы не навредить здоровью? Ответ вы узнаете в нашей статье!
16.08.2019 17:27:009 способов похудеть в ногах Длинные, стройные ноги считаются признаком красоты и сексуальности. К сожалению, далеко не все могут похвастаться красивыми ногами: многие женщины борются с жиром на них. Давайте узнаем, почему ноги становятся толстыми, и как можно улучшить их вид.
Все новости

www.missfit.ru

Фитнес советы для начинающих: инструкция по применению

В рубрике Фитнес: вакуумный тренажер

Фитнес: советы для начинающих

Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе - с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с которой ты собираешься заниматься. Хочешь избавиться от лишних килограммов? Или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата ты планируешь добиться, выбирай направление занятий.

Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, ты можешь воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений ты можешь придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.

Аэробика – это специальные упражнения, выполняемые в основном под музыку. Такие занятия укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений: латины, джаза, хип-хопа. Занятия по степ-аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа. Под музыку поднимаясь на нее и опускаясь, ты можешь быстро привести в порядок икроножные и ягодичные мышцы. Акваэробика, как можно понять из названия, предполагает упражнения в воде, точнее, в бассейне. У нее минимум противопоказаний – аквааэробику рекомендуют даже беременным и пожилым, но при этом масса плюсов. «Водные» занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость.

Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет визит к врачу. Специалист оценит состояние твоего организма и даст конкретные рекомендации по нагрузкам. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если у тебя есть проблемы с давлением, суставами, ты наблюдаешься у доктора по поводу каких-либо хронических заболеваний, лучше всего для тебя подойдет индивидуальная программа. В современных фитнес-центрах работают тренеры, которые помогут составить план занятий. Услуги персонального тренера обычно оплачиваются отдельно. Если ты стеснена в средствах, ты можешь оплатить одну консультацию, где вы совместно разработаете программу тренировок, которую ты будешь реализовывать самостоятельно.

Основные принципы фитнеса для начинающих:

Регулярность Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).

Постепенное увеличение нагрузок Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.

Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.

Напоследок, еще несколько советов для начинающих заниматься фитнесом:

Не бойся чувствовать себя неловко. Ты опасаешься, что, придя в фитнес-центр, будешь чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменок? Или считаешь, что твое тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно. Посетители спортивных центров приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о твоей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и ты. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!

Подбери максимально удобную одежду и обувь. Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли ты сможешь выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет жать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!

Составь график занятий на месяц … И план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Помни: сложнее всего – начать. Как только ты сделаешь первый шаг, двигаться вперед, к красивой фигуре, будет уже гораздо проще. И, возможно, уже через полгода будешь сама давать советы таким же новичкам в фитнесе, как ты сейчас.

Елена Яркова Женский журнал JustLady

www.justlady.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.