Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Фитнес и питание


Правильное фитнес питание для похудения

Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.

Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.

Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.

Принципы здорового питания и питания для похудения

Основа – овощи и фрукты

Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.

В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.

Употребление воды

Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.

Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.

Лучшие продукты

При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:

  • мясо, рыба (не жирные);
  • каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
  • овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
  • молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
  • орехи и злаки.

Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.

Отказ от вредных продуктов и алкоголя

Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.

Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.

Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.

Контроль микроэлементов

Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.

Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.

Размер порций и приём пищи

Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.

Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.

Отличие правильного питания от быстрых диет

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Использование спортивных добавок в фитнесе

Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.

Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.

Ошибочные утверждения

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.

Меню на неделю

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

Понедельник:

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

Вторник:

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или паровой куриной котлетой, фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

Среда:

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – отбивная из куриной грудки, овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

Четверг:

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

Пятница:

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

Суббота:

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

Воскресенье:

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.

proka4aem.ru

Питание при занятиях фитнесом

Как правильно питаться при занятиях фитнесом? Глядя на обладателей сногсшибательных фигур, порой ловишь себя на мысли, что тебе никогда не стать таким. А между тем ничего недостижимого тут нет. Для того, чтобы заиметь красивое подтянутое тело, почувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил, вовсе не нужно прибегать к генной инженерии. Вполне достаточно хотя бы пересмотреть свои гастрономические пристрастия. Как это сделать — читай ниже!

Будьте разборчивы при покупке еды Спору нет, красивые упаковки с броскими яркими этикетками — это здорово. Но не спешите набрасываться на полуфабрикаты, пусть даже на их приготовлении вы сэкономите время. На здоровье и внешнем виде не экономят! Поймите раз и навсегда: полуфабрикаты — не натуральные продукты. В них содержится масса вредных веществ, и далеко не факт, что производитель указал на упаковке все из них.

А потому, если есть такая возможность, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, в полезных свойствах которых вы можете более или менее быть уверены. Вместо пельменей, колбасы и сосисок покупайте свежее мясо, вместо куриных котлет — парную курицу, вместо копченой или соленой рыбы — свежую или, в крайнем случае, свежезамороженную. Если вы все-таки приобрели нечто в упаковке, как следует ознакомьтесь с составом приобретенного продукта. Те, которые содержат слишком много сахара, соли или жира, вам не подходят. Зато вы смело можете складывать в корзину овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, семечки, яйца, нежирные молочные продукты.

Готовьте еду правильно Вы принесли все домой и приступаете к стряпне. Мой совет: лучше не жарьте. Жареные продукты содержат слишком много жира, вдобавок при жарке образуются токсичные для организма вещества. Поэтому всю еду старайтесь употреблять в сыром или вареном виде, запекать в микроволновке или на гриле или парить. Часто для вкуса к пище добавляют майонез, кетчуп, сметану и так далее — лучше этого не делать. Чем же все это можно заменить? Растительным маслом, соевым соусом, лимонным соком и так далее, одним словом — низкокалорийными приправами.

Ешьте часто и понемногу Предположим, с готовкой покончено и можно приступать к трапезе. Для начала сообщу вам, что лучше не садиться за стол с сильным чувством голода — в таком случае вы просто выпотрошите холодильник, не разбирая, насколько диетическим или полезным является то или иное блюдо. А потому лучше питаться небольшими порциями, но часто. Это даст вам массу преимуществ. Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать нехорошие ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли и даже подрагивания пальцев. Это характерные признаки гипогликемии — состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови. Потребляя пищу регулярно, скажем, каждые три часа, вы избежите этого состояния и будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Правда, перекусывать стоит продуктами, которые медленно усваиваются организмом и постепенно повышают уровень сахара в крови. К ним никоим образом не относятся сладости, мучные продукты, соки и йогурты. Зато отлично сойдет кусок курицы, мяса или рыбы с рисом, гречей, овсянкой или макаронами.

Не переедайте вечером Вечерние приемы пищи не должны быть особо обильными — энергозатраты вечером куда меньше, чем в первой половине дня, а потому, если говорить о гарнирах, макароны, картофель, рис или подобные продукты лучше заменять овощами. Исключение составляют случаи, когда вы вечерами тренируетесь в тренажерном зале. Прием пищи после тренировки должен быть достаточно плотным.

Завтрак должен быть плотным Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань. Именно поэтому завтрак должен стать самым обильным приемом пищи. Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями. Если у вас по утрам проблемы с аппетитом, попробуйте заменить твердую пищу (творог, яйца, овсянку) на жидкую (кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).

Носите еду с собой Дробное питание означает, что вы должны перекусывать 4−5 раз в течение дня, а то и чаще. Понятно, что вы не сможете всегда питаться дома. Кушать в кафе и ресторанах порой накладно, а зачастую и вредно. Суши-бар подойдет вам на сто процентов, но не везде вам подадут диетически приготовленную пищу. Вывод: еду нужно носить с собой! Яйца, мясо, курица, рыба с уже упоминавшимися гречей, рисом, макаронами или картофелем замечательно поддержат ваши силы в течение дня и помогут, если вы всерьез увлечены фитнесом, избавиться от ненужного жира или нарастить немного мышц. В качестве тары лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры. Они сейчас продаются в любом магазине, и вы можете выбрать любой подходящий вам размер, форму и цвет.

Не злоупотребляйте алкоголем Помимо того, что алкоголь сам по себе очень калориен — один грамм содержит, если не ошибаюсь, порядка 9 калорий, — захмелев, вы теряете контроль за ситуацией и съедаете, как правило, куда больше нормы, и, что характерно, вовсе не диетических продуктов.

Пейте больше воды Некоторые из нас пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Опасная практика. В обезвоженном состоянии организм подвержен множеству бед в силу того, хотя бы, что нарушается водно-электролитный баланс — из организма вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Помимо этого, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, если вы мало пьете жидкости, поскольку из них не выводится должным образом молочная кислота — побочный продукт тренинга с отягощениями.

С другой стороны, вода не содержит калорий, на ее усвоение не требуется энергии, переборщить с ней нельзя — избыток все равно выведется наружу. Помимо этого мы отдаем предпочтение именно воде в силу того, что чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. Сколько пить воды? Я полагаю, что не меньше полутора-двух литров в сутки.

Принимайте фитнес-добавки Само по себе сбалансированное питание — это здорово. Оно поможет вам сохранить здоровье, исправить недостатки телосложения, обрести отличное самочувствие. Но обычная еда не всегда способна обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, особенно если речь заходит о занятиях спортом. Поэтому вам имеет смысл принимать фитнес-добавки, исходя из тех целей, которые вы перед собой ставите. Всем без исключения, даже тем, кто не занимается спортом, будет полезен дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов, особенно в конце зимы и весной — в разгар авитаминоза. Ну, а поклонникам фитнеса здорово пригодятся аминокислоты, белковые и белково-углеводные концентраты, сжигатели жира и многие другие вещи.

Не делайте из еды культ Для многих из нас процесс поглощения пищи — едва ли не священнодействие, удовольствие, в котором трудно себе отказать. Мы едим, потому что еда красиво выглядит и имеет соблазнительный запах, едим потому, что перенервничали или просто вымотались на работе, едим потому, что поссорились с любимым человеком (недаром же говорят, что на уровне подсознания еда заменяет секс), едим за компанию, едим, сидя перед телевизором; наконец, едим просто от нечего делать.

В итоге мы поглощаем огромное количество калорий, без которых спокойно могли бы обойтись. Такие привычки дают устойчивый прирост лишнего веса, граммы складываются в килограммы, а те в пуды, и спустя десять-пятнадцать лет такой жизни мы с недоумением обнаруживаем, что внешне здорово изменились, причем не в лучшую сторону. В костюмы и платья, которые вроде бы совсем недавно подчеркивали стройность форм, теперь уже и нос не влезает, а случайно встретившийся старый приятель спокойно проходит мимо, не признав в вас друга детства. Поймите меня правильно, я вовсе не призываю вас влачить полуголодное существование или относиться к приему пищи как к заправке автомобиля бензином. Однако ведь, по большому счету, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Если вы полагаете, что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот, значит, я зря тратил время. Если нет, то тогда вот вам мой совет: садитесь за стол только когда голодны и не старайтесь запихнуть в себя как можно больше пищи, даже если вам не нужно за нее платить. Понятно, что советовать легко, а сделать куда труднее.

Попробуйте готовить постную нежирную пищу — она полезна, но не слишком вкусна, не засиживайтесь с тарелкой перед телевизором, а перед походом в гости перекусите что-нибудь, — в конце концов, вы же идете общаться, а не заниматься обжорством! Если же вам никак не обойтись без разных гастрономических вкусностей и обильных застолий, то устраивайте себе «загрузочные» дни где-то раз в неделю, позволяя себе все, что душе угодно, а затем возвращаясь к нормальному питанию.

www.cosmo.ru

Фитнес питание: Руководство для начинающих

Фитнес питание может помочь увеличить эффективность ваших тренировок а также быстрее достичь желаемых результатов, в чем каждый заинтересован. Результативность занятий фитнесом напрямую зависит от полноценного питания. Эти простые рекомендации помогут вам наполнить тело энергией.

Время восстановления очень важно

Восстановление после выполнения упражнений нужно рассматривать как окно возможностей, которыми необходимо воспользоваться. Приблизительно через тридцать минут после кардио тренировки тело оптимально подготовлено, чтобы пополнить свои запасы энергии – гликоген мышц и печени. Для силового тренинга это время увеличивается до двух часов после выполнения упражнений. Синтез мышечного белка происходит именно в это время: происходит восстановление и рост мышечной ткани с заменой жидкости полноценным белком. Такой процесс помогает телу адаптироваться к стрессам физических упражнений.

Перед тренировкой: наращивание мышечной массы требует источника белка для восстановления тканей. Чем интенсивней тренировка, тем больше белка требуется. Перед занятием углеводы должны составлять 75% всей пищи, а белки 25%. Для построения а также наращивания мышечной ткани белок в организме должен быть сначала расщеплен на аминокислоты. За 1-2 часа до выполнения упражнений употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки. Количество необходимого белка зависит от веса тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки, пола.

Также недавние исследования говорят о том, что около 10-20 грамм высококачественного протеина в течении 2 часов после силового тренинга достаточно, чтобы запустить процесс восстановления а также предотвратить потерю мышечной массы.

Фитнес питание при кардио тренировке

Перед занятиями питание для кардио тренировки требует больше углеводов, чем белка. Углеводы дают вам энергию для того, чтобы выдержать интенсивную тренировку. Их употребление должны составлять от 75% до 100% всей потребляемой перед занятиями пищи. Углеводы очень быстро перерабатываются в глюкозу, что сразу снабжает организм энергией. Ваш прием пищи перед началом выполнения упражнений должен состояться за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Включайте белки с клетчаткой в свой рацион, чтобы тело стабильно снабжалось энергией весь отрезок занятия а также для того, чтобы предотвратить быструю усталость от употребления только углеводной пищи.

Низкий гликемический индекс (ГИ) углеводов наполняет глюкозой кровь более медленно, чему способствует содержание клетчатки потребляемых продуктов. Оптимально потребление питательных веществ должно происходить за 30-60 минут до тренировки будь то силовая или кардио. Например, наполняйте ваш рацион цельными зернами, овощами, фруктами и бобовыми. Высокий гликемический индекс потребляемых продуктов резко увеличивает выброс глюкозы в кровь, что обеспечивает быстрое но короткое увеличение энергии организма.

Лучше всего употреблять перед интенсивной кардио тренировкой белый хлеб, белый рис или снеки.

Вернемся к силовому тренингу

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить вас энергией а также белком для резервирования в организме. Примеры такого питания: омлет со шпинатом, цельно зерновые тосты, соевое или обезжиренное молоко. А также такое модное сейчас смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ – таких как манго, персик или ананас, семян льна. Ну а последний вариант — греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Вернемся к кардио тренировке

Воспользуйтесь небольшим перекусом, чтобы резко повысить уровень сахара внутри крови, особенно если ваше занятие состоится перед первым принятием пищи или между ними. Фитнес питание при этом случае примерно такое: цельно зерновые хлопья с изюмом, грецкими орехами, подогретым обезжиренным молоком с медом. Также омлет с цельно зерновым хлебом и кусочками яблока; взбитый греческий йогурт со слоями банана, персика и мюсли; фруктовый коктейль, приготовленный из соевого молока, банана, клубники, льда и меда или коричневого сахара.

Фитнес питание после тренировки

После силовой тренировки

…потребление диетического белка идет на наращивание мышц а не на резервирование в организме. Протеиновый коктейль или принятие пищи на отрезке двух часов после занятий дает вашему телу все, что нужно для наращивания мышечной массы. Что интересно, многие считают, что употребление белковых коктейлей во время силового тренинга самое лучшее решения для построения мышечной массы, но до сих пор нет никаких данных в пользу этого убеждения. Информация по протеиновым добавкам читайте в статье «Протеин для начинающих: Как выбрать и не ошибиться…»

После кардио тренировки

...главной целью является употребление воды, то есть гидратация организма. Значительное количество воды при таких занятиях теряется через потоотделение. Несомненно, лучшее средство для увлажнения организма является использование обыкновенной чистой воды.

Спортивные напитки типа Gatorade или PowerAde пополняют утраченные во время упражнений электролиты, но содержат большое количество сахара а также калорий. Такие напитки больше подходят профессиональным спортсменам. Как правило, обычная фитнес тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов внутри спортивных напитков. Кокосовая вода является прекрасной альтернативой спортивным напиткам, предлагая много калия а также магния, которые восстанавливают утраченные электролиты.

Также после жесткой кардио сессии, вашим энергетическим ресурсам может быть необходимо пополнение богатыми углеводами снеками или обычной пищей.

После силового тренинга

…вам необходимо выбрать пищу с углеводами и белками, чтобы помочь восстановлению мышечной ткани, пополнить запасы гликогена а также избежать боли в мышцах после тренировки. Примерами такого питания служат шоколадный протеиновый коктейль из протеинового порошка, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Другие примеры: половина авокадо, фаршированного творогом с помидорами; салат из шпината с нарезанной куриной грудкой. Все эти примеры оптимальны поскольку включают полное необходимое питание. Они содержат много микроэлементов наряду с клетчаткой, помогая ощущать состояние сытости.

В этих случаях лучшим выбором будут продукты из высококачественного белка, которые обеспечивают поступление необходимых витаминов и минералов. К ним относятся индейка, яйца, рыба, куриная грудка, нежирное молоко, творог, греческий йогурт. Какое мясо употреблять после тренировки вам -красное или белое можете узнать здесь.

Для кардио тренировок

…питание должно пополнять утраченные запасы углеводов и электролитов. Примеры: банан, разрезанный вдоль, намазанный арахисовым или миндальным маслом; смузи из кусочков манго, ванильного йогурта, льда и меда; нарезанное яблоко с горсткой грецких орехов. Цельные зерна, фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов для тренировок. Опять же цельная пища лучшее, но смузи и коктейли –хороший способ быстро снабдить тело углеводами. Одной из лучших белково-углеводных смесей является шоколадное молоко. Оно обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белка, рекомендуется как для силовой так и для кардио тренировок.

Выбирайте шоколадное молоко с низким содержанием жиров, чтобы избежать излишнего потребления жиров и сахара. Потребляйте 240 граммов после тренировки, чтобы получить необходимый набор питательных веществ.

Фитнес питание для смешанных тренировок

Занятия, сочетающие внутри себя элементы силовой а также кардио тренировок требуют небольшой корректировки питания. Употребляйте белок за 2-3 часа до тренировки. За 30-60 минут до занятия потребляйте пищу, богатую углеводами такую как кусочки фруктов, тост или смузи из манго или других фруктов.

После занятия: пить много воды, кушать также как после силовой тренировки только с увеличенным содержанием углеводов таких как фрукты. То есть после 30-60 минут с окончания занятия питаться, соблюдая соотношение 3 к 1 углеводы к белкам для восстановления мышечной ткани. Обычный прием пищи практикуйте через 3-4 часа после занятия.

Фитнес питание при занятиях очень важно, но оно не должно быть усложненным или вызывать затруднения. Планируйте свое фитнес питание заблаговременно, чтобы обеспечить организм нужными веществами для быстрого а также адекватного восстановления.

www.ingoodfit.ru

Фитнес: питание до и после тренировки. Меню, рецепты

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание - это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы - набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

Режим питания нарушать нельзя!

Фитнес-питание - не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой - это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель - не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только сложные углеводы. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

А вот простые углеводы в виде шоколада, сладких булочек, пирожных, газировки, стоит полностью исключить из здорового рациона.

Фитнес-питание. Меню - как подобрать блюда?

Несомненно, можно было бы представить готовое меню, расписанное на каждый день. Но это не имеет смысла, поскольку основное, что нужно знать при составлении диеты, - это базовые принципы. Запомнить их легко, достаточно посчитать от 4 до 1. Однако мы не на уроке математике, поэтому расшифруем этот магический порядок. Каждая цифра соответствует количеству порций того или иного элемента. Так, 4 - это белок. Три - пищевые волокна. Два - углеводы. Один - жиры. Теперь рассмотрим на примере описанное фитнес-питание.

В день нужно съедать 4 порции белка, который содержится в куриной грудке, нежирной рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге.

3 порции овощей и фруктов. Например, салата, яблок, бананов, грейпфрута, огурцов и т. д.

2 порции сложных углеводов, содержащихся в крупах и цельнозерновом хлебе.

1 порцию полезных жиров, находящихся в семечках и орешках, рыбе, масле.

То есть рацион будет примерно таким.

Завтрак: овсянка и яичные белки.

Второй завтрак: творог, яблоко.

Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, нежирная рыба и рис.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты - в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

fb.ru

Фитнес питание

У человека, живущего вдали от суеты крупных городов, словосочетание «фитнес питание» вызывает усмешку или удивление. Но для жителя мегаполиса фитнес служит способом выживания в условиях постоянного стресса, возможностью сохранить душевное и физическое здоровье.

Термин «фитнес» происходит от английского глагола «to fit», что переводится как «соответствовать, быть в хорошей форме». Чем это достигается? Фитнес базируется на трёх китах: • Дисциплина; • Физическая активность;

• Правильное питание.

Все эти пункты равно важны для сохранения здоровья и поддержания хорошей формы.

Что такое фитнес питание?

Это не диета для похудения или наращивания мышечной массы в привычном для нас понимании. Шоколадная, белковая, огуречная диета здоровой и полезной быть не может по определению, ибо она нарушает принцип сбалансированности питания и служит прямой дорогой к нарушению обмена веществ и нервному срыву.

Питание для женщин и для мужчин строится по единым принципам. По сути, это правильное здоровое питание. Для достижения определённых целей (поддержание веса, похудение или набор мышечной массы) меняется только суточное количество калорий и соотношение белков/жиров/углеводов. Всё! Никаких сложностей!

Какую роль играет питание в фитнесе?

Цель фитнеса – быть здоровым, красивым, активным. Но не будет здоровым организм, если он перекормлен, истощён или испытывает дефицит чего-либо!

Нет чудо-хлопьев или батончиков, от которых жир уходит, а мышцы растут сами собой. Везде надо работать. Но работать тоже надо с умом. Если часами изводить себя в тренажёрном зале, а потом радостно поглощать пельмени с майонезом, можно и за 10 лет не добиться никакого эффекта. Правильное питание – это 50 % успеха тренировок.

Сколько нужно калорий?

Для городского человека, занятого сидячей работой и не имеющего дополнительных физических нагрузок, достаточно 2500 ккал в сутки. Если цель похудение, то суточная норма 1000 – 1200 ккал. Соответственно, чтобы набрать массу, нужно калораж пищи увеличивать. При тренировках или физической работе нужно учитывать их интенсивность и делать на это поправку. Девушкам, которые тренируются для похудения, рекомендуется примерная норма 1500 ккал.

Белки, жиры, углеводы: все ли они нужны?

  • Белок – строительный материал для мышц. Не будет достаточного поступления протеина, мышцам нечем будет себя восстанавливать и строить. Если после усердных тренировок мышцы не увеличиваются, а наоборот становятся тоньше, значит, им не хватает стройматериала, надо увеличивать количеств белка в рационе. Причём, белок нужен полноценный (содержащий весь набор аминокислот), а это, как правило, белок животного происхождения.
  • Углеводы – это топливо для всего организма и питание для нервных клеток. В организме есть запасы углеводов в виде животного крахмала – гликогена. Хранится он в печени и в мышцах. Запасы его невелики. Если Вы не хотите во время тренировки лежать под скамейкой в обмороке необходимо до занятий включать в меню углеводы с длинной цепью. Они неспешно расщепляются и обеспечивают бесперебойное поступление энергии.

    Источники медленных углеводов: злаки, особенно продукты из цельного зерна, а также низкогликемичные овощи и фрукты.

  • Жиры. Без жиров жить нельзя! Они необходимы для построения всех клеточных мембран, транспорта витаминов, работы эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Попытки полностью извести их из меню закончатся в лучшем случае нарушением менструального цикла, выпадением волос, старением кожи, а в худшем – инфарктом миокарда. Необходимо употреблять полезные, правильные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.

    Но их потребление должно контролироваться. Жир – это стратегические запасы, которые организм без боя не отдаёт. Накопить легче, чем потратить.

Помним про воду!

Вода человеку необходима, а при занятиях фитнесом необходима ещё более. Недостаток поступления воды приводит к интоксикации, ухудшению показателей и результатов тренировок, ухудшению самочувствия.

Во время тренировки рекомендуется пить воду понемногу каждые 15 – 20 минут. Если интенсивная тренировка продолжается больше 50 минут, воду лучше заменить спортивным напитком. В их состав входят углеводы (дополнительная энергия) и соли (для восполнения электролитов).

Примерная суточная норма при активных занятиях 250 мл на 10 кг массы тела.

Молочные продукты, чай, соки, кофе, протеиновые коктейли, водой не считаются – это еда!

Что есть?

Есть можно практически всё. Стоит, однако, вычеркнуть из рациона, продукты, содержащие транс-жиры: весь фаст-фуд, большинство кондитерских изделий, готовые соусы, многие сыры. Сладости и даже выпечку можно готовить дома из качественных продуктов и употреблять не когда попало.

Алкоголь, за исключением качественного вина несовместим с фитнес питанием. С вином, однако, тоже надо быть осторожным: к нему прилагается закуска!

Способ приготовления пищи может быть любым, в том числе и жарка. Однако, надо учитывать масло, которое при этом используется. Предпочтительнее, конечно, приготовление пищи на пару, гриле, запекание, тушение.

Специалисты рекомендуют раз в неделю позволять себе съесть всё, что душе угодно (в разумных пределах, конечно).

Когда есть?

Общее правило таково: углеводы поедаются до 15.00, преимущественно на завтрак. Так они обеспечивают организм энергией на день и максимально сжигаются. Вечером нужны лёгкие белки (творог, яйца, рыба), так как ночью идёт активное восстановление мышц.

Не есть после 18.00 – правило, подходящее только тем, кто ложится спать не позже девяти вечера. В остальных случаях руководствуйтесь принципом – ужин не позднее, чем за 3-4 часа отбоя. Если цель похудение, то каждый ужин, отданный врагу – шаг, приближающий Вас к цели.

Суточный рацион желательно разделить на 4 – 5 частей. Такая кратность не даст организму перейти в режим накопления: зачем делать запасы, если скоро ещё дадут еды. Порция на один приём не должна превышать размер Вашего кулака.

Что можно есть перед тренировкой?

За 2 – 3 часа до начала нужно заправить топливные баки медленными углеводами и нежирным протеином. Подойдёт кусочек отварной грудки с крупяным гарниром, омлет с овощами. Не рекомендуется перед занятиями употреблять капусту и бобовые, они могут вызвать повышенное газообразование.

Если не удалось нормально поесть вовремя, и сил к тренировке маловато, то за полчаса до неё подойдёт молоко, йогурт (150 – 200 мл) с 2 – 3 хлебцами или сухим печеньем (углеводы+протеин).

Как питаться сразу по окончании тренировки?

В первые полчаса после нагрузки в организме открыто, так называемое, углеводно-белковое окно. Во время тренировки тратятся белки и углеводы и этот дефицит надо восполнить. Иначе начнётся разрушение белков мышц, что никак не входит в цели занимающихся. Для закрытия окна подойдут сладкие фрукты, ягоды и сухофрукты (яблоко, груша, банан, клубника, курага, изюм) в небольшом количестве, стакан фруктового сока, спортивный белковый коктейль, энергетический батончик. Жиры употреблять не стоит, так как они замедляют всасывание белков и углеводов.

Запрещены все продукты, содержащие кофеин: шоколад, чай, какао, кофе. Кофеин – антагонист инсулина, он нарушает усвоение углеводов и белков в процессе закрытия окна.

Когда можно нормально поесть после тренировки?

Спустя 1 час разрешаются сложные углеводы и белки. Подойдут молочные продукты, творог с бананом или ананасом, телятина/некопчёная рыба/курица с овощным гарниром. Такая еда поддерживает интенсивность обмена веществ, и даёт материал для восстановления мышечных волокон, сожжённых на тренировке.

Нормален ли волчий голод после тренировки?

Не только нормален, но и свидетельствует о правильности тренировки (особенно силовой). Если грамотно закрывать углеводное окно, в следующий приём пищи Вы уже не сгрызёте тарелку вместе с едой.

Стоит ли употреблять спортивное питание?

Надо понимать, что спортивное питание – это такая же еда, как и любая другая и выполняет она абсолютно те же цели. Натуральная еда должна быть приоритетной. Вы можете приготовить её в домашних условиях и гораздо дешевле. Ведь спортивное питание – это бизнес.

Спортивное питание нужно профессионалам. Обычному человеку, а тем более новичку в фитнесе оно не нужно.

Плюсы спортивного питания

В случаях, когда нет возможности нормально поесть спортивное питание может оказаться как нельзя более кстати. Вместо грудки с овощами, вполне можно употребить белковый коктейль, а, вместо поглощения шаурмы в придорожном кафе, полезнее и безопаснее слопать протеиновый батончик.

Кроме того: • Удобно хранить и легко применять; • Цена 100 г белка из банки получается дешевле, чем тех же 100 г белка их мяса; • Высокая пищевая ценность (удачные комбинации аминокислот и белков);

• Удобно дозировать. Есть возможность получения высоких доз питательных веществ без поедания большого объёма пищи.

Спортивное питание служит неплохим подспорьем в составлении рационального меню, как для профессионалов, так и для девушек, старающихся поддержать форму.

А когда же будет результат?

Не стоит ожидать его моментально. Но уже через полгода здоровой правильно подобранной диеты и регулярных физических нагрузок Вы заметите приятные изменения, соответствующие затраченным усилиям.

bestbodylab.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.