Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

www.k2x2.info

Пять базовых упражнений для роста мышц — почему они работают?

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Упражнения для набора массы

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы(1).

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок по базовой программе.

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильное техники, но и более длительного отдыха.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга
Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
2. Приседания
Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.
3. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
4. Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.
5. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Научные источники:

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

fitseven.ru

Только базовые упражнения

Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!

Эмир: Даже в многообразии?

Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы. Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Но с условием – именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга.

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется – как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Базовая программа тренировок

Если говорить кратко, базовая программа тренировок состоит из базовых упражнений. То есть таких, где одновременно задействованы несколько групп мышц и несколько суставов. Особое внимание на них нужно обратить новичкам, однако и опытным спортсменам не следует пренебрегать базой, изолирующие упражнения должны занимать не более 20-30% их программы. Для достижения хорошей результативности «базу» необходимо грамотно скомбинировать между собой.

Польза базовых упражнений

Благодаря тому, что в работу включены сразу несколько суставов, нагрузка на отдельно взятый сустав уменьшается. Это означает, что спортсмен меньше подвержен риску получить травму, а также ему легче увеличивать рабочий вес используемых снарядов. Базовые упражнения положительно влияют на:

    1. рост мышечной массы;
    2. увеличение показателей силы;
    3. общее укрепление здоровья.

Базовая программа тренировок для начинающих поможет постепенно подготовить организм к нагрузкам. В то время как слепое следование за моделями занятий известных бодибилдеров или пауэрлифтеров не только не приведёт ни к чему хорошему, но и может закончиться серьёзной травмой. Кроме активного включения в работу мышечных волокон, базовые упражнения способствуют повышению уровня тестостерона и выброса других анаболических гормонов, а также полезны для нервной системы.

Программа тренировок с базовыми упражнениями выполняется со свободным весом. Упражнения можно сделать самостоятельно дома или в тренажёрном зале, под присмотром персонального инструктора. Из необходимых снарядов особенно актуальны штанга и гантели.

Разбирая оптимальное количество повторений, стоит отметить, что оно будет индивидуальным для каждого спортсмена. Результатом недостаточной нагрузки станет нулевой или минимальный прирост мышечной массы. Значение имеет также фактор интенсивности, то есть количества повторений в течение одной минуты и длительности перерывов между подходами. Тем, кому поначалу базовые упражнения даются тяжело, нельзя падать духом. Со временем мышцы и суставы окрепнут, и вы без особых усилий сможете увеличить количество повторений.

Виды базовых упражнений

Базовая программа тренировок в тренажёрном зале не обходится без следующих упражнений:

  1. Жим лёжа. Способствует развитию больших и малых мышц груди, трицепсов, дельт. В зависимости от варьирования техники выполнения смещается акцент нагрузки на разных группах мышц.

  • Становая тяга. Чаще всего выполняется со штангой, гантелью или гирей. Считается, что она позволяет задействовать ¾ всей мышечной массы человека. Отличается видами хвата и постановки ног.
  • Приседания со штангой. Используются для укрепления квадрицепса, мышц бёдер и ягодиц. Приседания со штангой на плечах часто применяются при наращивании мышечной массы.

  • В пауэрлифтинге становая тяга, жим, присяды являются соревновательными упражнениями, поэтому было бы довольно странно не выбирать их для регулярных занятий и работы над своей фигурой. Профессионалы рекомендуют вести дневник тренировок для наблюдений за собственным прогрессом. Записанные цифры помогут скорректировать планы на день, материализовать мысли об увеличении нагрузки за короткие сроки. Кроме вышеперечисленных, к базовым относят подтягивания, тягу штанги в наклоне, армейский жим, отжимания на брусьях и выпады. Без их существования сложно представить себе, как бы выглядела базовая программа тренировки для набора мышечной массы.

    В фитнесе базовые упражнения также подразделяются в зависимости от того, на какие группы мышц преимущественно они направлены. Например, пользу прессу принесут полные скручивания с подъёмом корпуса, а для дельтовидных мышц полезна тяга гантелей к подбородку в положении стоя.

    Особенности базовой программы тренировок

    1. По 6-12 повторений. Базовая программа тренировок для набора массы включает упражнения, которые нужно выполнять в диапазоне от 6 до 12 повторений. Именно такое количество позволяет хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон. При этом под нагрузкой мышцы должны быть около 40-50 секунд.
    2. Перерывы 30-60 секунд между подходами. Базовая тренировка на массу как для начинающих, так и для опытных спортсменов проходит с отдыхом между подходами. Новичкам стоит обратить внимание, что этот параметр нуждается в строгом соблюдении постоянства. Меньше 30 и дольше 60 секунд отдыхать не рекомендуется, равно как и делать перерывы разной длительности — то 30, то 40, то 50, то 60 секунд между подходами. Считается, что базовая программа тренировок на массу оптимальна при занятиях 3 раза в неделю.
    3. Регулярно 2-3 раза в неделю. Базовая тренировка для новичков обычно проводится 2-3 раза в неделю. Программа рассчитана с учётом особенностей занимающихся, тренировочный стаж которых равен от 1 до 6 месяцев. Имеется в виду, что у них плохая нервно-мышечная координация, низкая скорость восстановления после физических нагрузок, отсутствие знаний о правильной технике выполнения того или иного упражнения.

    Составляется базовая программа тренировок как для женщин, так и для мужчин. Базовые упражнения ещё называют мультисуставными. Они требуют большого количества усилий и предельной концентрации при выполнении. Соблюдение техники безопасности обязательно! Если вы занимаетесь с большими весами дома, попросите члена семьи вас подстраховать. Приступать к тренировке с болью в мышцах не рекомендуется до полного восстановления.

    Программа базовых тренировок

    Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

    Принципы базовых тренировок

    • в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
    • длительность тренировки около 45 минут
    • перерыв между сетами 3-5 минут
    • прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
    • последнее повторение выполнять «в отказ»

    Как начать тренироваться в тренажёрном зале

    Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

    Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

    Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

    Длительность этапа 4-6 недель.

    Этап второй – лёгкие силовые тренировки

    После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

    Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

    В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    Длительность этапа 6-9 недель.

    Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

    Этап третий – базовые силовые тренировки

    Пример базовой программы тренировок на массу

    Понедельник: бицепс, спина

    • Разминка 5 минут
    • Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
    • Подтягивания 4×8
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
    • Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
    • Молотковые сгибания на бицепс 3×10

    Среда: ноги, пресс

    • Разминка 5 минут
    • Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
    • Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
    • Подъем ног в висе на турнике 3×20

    Пятница: грудь, плечи, руки

    • Разминка 5 минут
    • Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
    • Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
    • Брусья 2×15
    • Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

    Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

    Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

    Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

    Общие рекомендации и советы начинающим

    • Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
    • Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
    • Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
    • Ведите дневник тренировок.
    • Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
    • Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
    • Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
    • Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
    • Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
    • Тренируйтесь около 45-60 минут.
    • Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
    • Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
    • Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
    • Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
    • Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы. Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

    Как прогрессировать натурально

    • Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
    • Правильное питание
    • Полноценное восстановление

    АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

    7,5% годовых на остаток

    Источники: http://www.k2x2.info/sport/anti_makrobert_dumai_po_russki_kak_trenirovatsja_po_ciklam/p18.php, http://1sportpitanie.ru/bazovaya-programma-trenirovok/, http://power-fitness.ru/programma-bazovyh-trenirovok.html

    trenirovka365.ru

    Так ли хороша БАЗА как ее хвалят

    Думаю, многие слышали от качков что-то вроде “делай базу и станешь большим” или “без базовых упражнений ты расти не будешь” и т.д. Но на самом деле все не совсем так, это лишь частично верно.

    Какое упражнение называется базовым?

    Если говорить «по-шаблонному», то базовым является упражнение, в котором задействовано 2 и более суставов. Например, жим штанги или гантелей лежа\сидя, приседания, подтягивания\тяга горизонтального блока. Также, в принципе, можно назвать условно базовым упражнением для бицепса — подъем штанги. Однако на самом деле понятие “базовое упражнение” не так важно в тренинге, и я постараюсь объяснить почему.

    Суть любого бодибилдерского тренинга заключается в том, чтобы как можно сильнее проработать тренируемую мышцу. Базовым упражнением мы можем одновременно проработать несколько мышц. Например, при жиме лежа работает передняя дельта, трицепс и мышцы груди. С одной стороны, мы убиваем сразу несколько зайцев – прорабатываем несколько мышц всего в одном упражнении, что приводит к б0льшему набору массы. Но с другой стороны, качественно ли будут проработаны эти мышцы?

    И тут я вам открою небольшой секрет. Чтобы как можно качественнее проработать мышцу, нужно чтобы все остальные мышцы, которые мы не тренируем в данный момент, вообще не работали. Почему? Потому что мы расходуем нашу нервную систему. Мозгу приходится одновременно посылать импульсы в разные группы мышц, т.е. расходовать энергию. А любая энергия, как мы знаем, имеет конечный предел. В результате, хоть и в базовых упражнениях мы прорабатываем несколько групп мышц, но происходит это не так качественно, чем если бы мы нацелено тренировали каждую мышечную группу по отдельности.

    Хотя мы и стараемся как можно сильнее исключить работу мышц трицепса и дельт во время жимов — всё равно они у нас будут работать, а при жиме до отказа мы просто физически не сможем контролировать тренируемую мышечную группу – грудные мышцы. Все дело в том, что если мы берем предельный вес в базовых упражнениях, хотя и при этом соблюдаем технику, — для нашего организма это очень сильная нагрузка и он уходит в защитную реакцию, а именно напрягает все без исключения мышцы, которые задействуются в базовом упражнении. И контролировать отдельные мышцы мы уже физически не можем.

    То же самое происходит, когда мы наклоняемся корпусом вперед, либо наклоняем голову в сторону – мышцы вокруг позвоночного столба самопроизвольно сокращаются, чтобы избежать травмы позвоночника. Также и в базовых упражнениях — когда мы берем большой вес и при условии, что мы делаем подход до отказа (или близко к отказу), то мы не можем полностью контролировать работу грудных мышц, да и какой там, нам в такой ситуации главное выжать штангу определенное количество раз, чтобы была прогрессия от тренировки к тренировке. И при этом мы думаем, что если была прогрессия в жиме, то соответственно и грудные мышцы тоже спрогрессировали. Но это далеко не так.

    Нужны ли базовые упражнения?

    Базовые упражнения очень хорошо работают первый год тренировок (может у кого-то дольше, или меньше). Потом их эффективность падает, если следовать той же прогрессии нагрузок до отказа. Кстати, нужен ли отказ – я уже рассказывал в данном материале, советую прочитать. Почему их эффективность падает? Потому что грудным мышцам, в том числе и трицепсам и дельтам уже не хватает той нагрузки, которое дает базовое упражнение. Хотя при этом кажется, что после жима штанги вы очень хорошо нагрузили свое тело. Да, общую нагрузку тело получит высокую, но если рассматривать каждую мышцу по отдельности, то этого не хватит, чтобы запустить их рост. Первый год тренировок это будет хорошо работать, да. Но потом эффективность базы будет сильно падать. Проверено на собственном опыте. Кстати, трицепс у меня вообще не рост от жимов штанги\гантелей даже в первом году занятий. И прогресс пошел только тогда, когда я начал делать разгибания у блока и французские жимы. Бицепс же рос от различных тяг, но слабо и только первые полгода.

    Что же делать, когда базовые упражнения уже не дают эффекта в росте мышц?

    Ответ довольно прост – придется работать с каждой мышечной группой по отдельности. Суть в том, что нужно стараться как можно сильнее сокращать тренируемую мышцу. И для этого не обязательно исключать из программы базовые упражнения. Допустим, вы работали в жиме с 80кг и дошли до 8 повторений (до отказа, т.е. это ваш максимум). Теперь вы уменьшаете вес на штанге почти в 2 раза и оставляете только 50кг, НО при этом стареетесь как можно сильнее напрячь мышцы груди в подходе. Это вам будет сделать намного легче с более легким весом, и вы заметите, что так грудь прорабатывается намного качественнее.

    Как же теперь отслеживать прогрессию? Если вы соблюдаете принцип о котором я вам сказал – в каждом подходе каждого упражнения (и не только базовых упражнений) максимально сильно, как только можете, напрягаете свои мышцы, то прогрессию вы можете отслеживать только по количеству подходов в упражнении, не учитывая вес на снаряде и время отдыха между подходами, НО отдых между подходами должен быть НЕ МЕНЕЕ 3-Х МИНУТ. Больше можно, меньше – нет. Старайтесь отдыхать в диапазоне 3-5минут. В дальнейшем вы можете увеличить нагрузку на мышцы, добавив кол-во подходов, либо увеличив время отдыха до диапазона 5-7 минут. Почему нагрузка увеличится если добавить время отдыха? Потому что тогда перед подходами мышцы будут лучше восстанавливаться и вы сильнее сможете их сокращать.

    Главное запомните, что в каждом подходе каждого упражнения на тренировке вы должны максимально сильно сокращать ваши мышцы как только можете, НИ на доли секунды НЕ расслабляя их во время подхода! Это очень важно для натурального тренинга! Если вы будете их расслаблять в нижней точке движения или в верхней (в общем, не важно где, просто по факту у вас во время подхода мышца будет не всегда в максимально напряженном состоянии), то рост будет минимальный, а в дальнейшем и вообще прекратится. Почему так я объясню в ближайшем будущем в следующих статьях.

    Успехов вам, друзья! :)

    Ваш персональный тренер онлайн

    Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

    Раздел: Полезно знать | Июль 25, 2014 | Влад Фоменко, Дима Марченко

    natural-body.ru

    Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

    Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

    Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!

    Эмир: Даже в многообразии?

    Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!

    Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

    Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

    Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

    Суть принципа проста.

    Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

    Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

    Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

    Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

    Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

    То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

    Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

    Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

    Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы... Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

    Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

    Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

    Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

    Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

    Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

    И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

    Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

    Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

    Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

    Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

    И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

    Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

    В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

    Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.

    Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.

    Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

    Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

    Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

    Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

    И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

    «Все усилия на наращивание веса штанги» – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

    На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

    Можно.

    Но с условием – именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

    Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга.

    Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

    Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

    Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

    Но сам принцип от этого не меняется – как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

    Следующая глава

    sport.wikireading.ru

    Эффективна ли тренировка одними базовыми упражнениями?

    Эффективна ли тренировка одними базовыми упражнениями, задают вопрос начинающие и неопытные спортсмены. Им кажется, что вся мощь сосредоточена именно в базе, ведь эти упражнения заставляют работать большие мышцы и хорошо набирать вес. Так то оно так, да немного не так. Давайте копнем чуть глубже в физиологию человека.

    Базовые упражнения должны быть основой любой тренировки. Это правда, что они эффективны. Только есть один вопрос: сколько базовых упражнений вы можете качественно сделать. Ответ – одно. Хорошо выполнив первое базовое упражнение, вы эффективно загрузите мышцы. Дальнейшие попытки сделать 2-3 базовых упражнения будут обречены. Дело в том, что правильный расчет отягощения делается так, чтобы вы не могли сделать дополнительное количество подходов с этим весом. А теперь задумайтесь: вы пытаетесь делать еще базовые упражнения. В этом случае всего два пути: либо получить травму от перенапряжения мышц или уменьшить вес отягощения. Первый вариант – вообще не вариант, а при снижении веса вы снижаете эффективность тренировки.

    Есть еще одна причина, по которой нельзя ограничиваться только базой. Базовые упражнения, как и любая серьезная силовая нагрузка, выполняются за счет креатина. Однако в организме есть еще одно «топливо» – гликоген. За счет него чудесно выполняются изолирующие упражнения в высоком объеме. При одной базе ресурс гликогена остается неиспользованным, что категорически неверно.

    Теперь рассмотрим вопрос выполнения изоляции. База хороша для основных групп мышц, однако в силу своей техники она не может задействовать более мелкие мышцы. В этом случае со временем диспропорция в развитии мышечного каркаса станет очевидной. Чтобы этого не случилось, изоляцию выполнять обязательно, значит она автоматически должна включаться в программу тренировок.

    Вывод из всего сказанного: правильная тренировка обязательно включает в себя базовые упражнения в силовой манере и вспомогательные упражнения в высокообъемной манере. Только так весь потенциал организма будет реализован, и результат по наращиванию мышечной массы будет максимальным.

    Теги: силовые тренировки

    0

    Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

    www.okbody.ru

    Базовые упражнения — что это такое и какая от них польза?

    © luckybusiness — stock.adobe.com

    Что потребуется

    • Гантели
    • Штанга
    • Турник
    • Тренажеры
    • Фитбол

    Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

    Что такое базовые упражнения?

    Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

    Лучшие базовые упражнения для разных мышц

    На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

    Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

    Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

    Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

    Базовые упражнения для ног

    Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

    Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

    © Виталий Сова — stock.adobe.com

    Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

    Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

    Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

    © mountaira — stock.adobe.com

    Жим ногами

    Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

    Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

    Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

    Выпады

    Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

    Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

    Становая тяга сумо

    Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

    Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

    Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

    Румынская тяга

    Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

    Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес.

    Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

    Базовые упражнения для спины

    Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

    Подтягивания на турнике

    Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

    Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

    Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

    В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне — это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Тяга штанги или гантели в наклоне

    Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

    Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

    Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

    Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

    © tankist276 — stock.adobe.com

    Тяга Т-грифа

    Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

    Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

    Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

    Становая тяга в классике

    Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

    Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

    Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

    Выполнение тяги «горбом» — одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

    Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

    Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

    Базовые упражнения для груди

    Жим штанги лежа

    Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

    Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

    Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол — 30 градусов.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

    © Odua Images — stock.adobe.com

    Жим гантелей лежа

    Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации — жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

    За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

    В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем — гантелей на наклонной.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Отжимания на брусьях

    Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

    При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

    Отжимания от пола

    Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

    В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

    Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

    © kucherav — stock.adobe.com

    Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

    Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

    © Roman Stetsyk — stock.adobe.com

    Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

    Базовые упражнения для рук

    Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

    Жим штанги лежа узким хватом

    Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

    Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

    Подтягивания узким обратным хватом

    Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

    Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

    Базовые упражнения для плеч

    Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

    Жим штанги стоя или сидя

    В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

    Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

    В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью — при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

    До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же — передний. Но опускание за голову — крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

    Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

    Жим гантелей сидя или стоя

    Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Вариацией данного упражнения является жим Арнольда — когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

    Тяга штанги к подбородку

    Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

    Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

    При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

    © ruigsantos — stock.adobe.com

    Базовые упражнения для пресса

    Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым — так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

    Подъем ног в висе на перекладине

    Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

    Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

    Скручивания

    Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

    Самый простой вариант — на полу без отягощения:

    Чуть более сложный — на фитболе:

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Еще сложнее — с поднятыми ногами:

    © chika_milan — stock.adobe.com

    Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

    © fizkes — stock.adobe.com

    Комплекс базовых упражнений для мужчин

    Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

    Если делать только базовые упражнения


    Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

    Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!

    Эмир: Даже в многообразии?

    Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!

    Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

    Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

    Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

    Суть принципа проста.

    Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

    Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

    Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

    Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

    Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

    То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

    Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

    Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

    Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы... Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

    Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

    Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

    Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

    Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

    Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

    И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

    Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

    Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

    Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

    Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

    И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

    Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

    В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

    Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.

    Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.

    Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

    Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

    Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

    Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

    И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

    «Все усилия на наращивание веса штанги» – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

    На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

    Можно.

    Но с условием – именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

    Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга.

    Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

    Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

    Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

    Но сам принцип от этого не меняется – как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

    Тренируемые мышцыУпражненияКоличество подходов и повторений
    Грудь + трицепс + плечиЖим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10-12
    Отжимания на брусьях с дополнительным весом3х10-12
    Жим штанги лежа узким хватом4х10
    Жим Арнольда4х10-12
    Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12
    Спина + бицепсСтановая тяга4х12,10,8,6
    Подтягивания широким хватом4х10-15
    Тяга штанги в наклоне3х10
    Тяга гантели в наклоне3х10
    Подтягивания узким обратным хватом4х10-15
    Ноги + прессПриседания со штангой4х12,10,8,6
    Жим ногами4х10-12
    Выпады со штангой, широкие шаги4х10
    Подъемы на носки стоя в тренажере4х15
    Скручивания на фитболе3х12-15
    Подъем ног в висе3х10-15

    Комплекс базовых упражнений для женщин

    Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

    Тренируемые мышцыУпражненияКоличество подходов и повторений
    Грудь + трицепс + плечиЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье4х10-12
    Жим штанги лежа узким хватом4х10
    Жим гантелей сидя4х10-12
    Тяга гантелей к подбородку4х12
    Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс3х12
    Спина + бицепсПодтягивания в гравитроне широким хватом4х10
    Тяга одной гантели в наклоне4х10
    Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
    Горизонтальная тяга на нижнем блоке3х10
    Подъем гантелей на бицепс сидя4х10
    Ноги + прессПриседания со штангой4х10-12
    Приседания в гакк-машине3х12
    Румынская тяга со штангой4х10-12
    Выпады с гантелями3х10
    Скручивания на фитболе3х8-12
    Подъемы ног или коленей в висе3х8-12

    cross.expert


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.