Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Эктоморф программа тренировок девушка


Тренировки для женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

  • Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
  • Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
  • Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
  • Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
  • Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
  • Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
  • Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
  • Плотно ужинайте перед сном;
  • Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Программы тренировок.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 6
Жим ногами для девушек 2 8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 8
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 8
Тяга блока вниз широким хватом 2 8
Тяга к животу на тренажере 2 8
Сгибание рук со штангой 2 6
Подъем гантелей в стороны 2 6
Разгибание рук на тренажере 2 6
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 1 макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 12
Подъем на степ-платформу 2 12
Сведение ног на тренажере 2 12
Сгибание ног лежа 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 2 12
Тяга к животу на тренажере 2 12
Жим на тренажере сидя 2 8
Сгибание рук со штангой 2 8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Обратное скручивание на мяче

2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 2 макс.
Подтягивания на тренажере 2 12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12
Тяга блока к груди стоя 2 12
Отжимания от попа стоя на коленях 2 12
Боковые выпады 2 12
Становая тяга с согнутыми ногами 2 12

www.sportobzor.ru

Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях

Эктоморфами называют худощавых людей с длинными конечностями и отсутствием высоких показателей физической силы. Как правило, их попытки изменить внешний вид с помощью спорта заканчиваются разочарованием. Почему? Причины просты: неправильное составление программы тренировок для эктоморфа и быстрый отказ от занятий. Не допускайте таких ошибок — и все у вас получится!

Тип телосложения не приговор

Узкие плечи, тонкие руки, мышечная слабость – настоящая трагедия для мужчины. Что же делать, если такое телосложение – «наследство» от родителей? Ни в коем случае не отчаиваться, ведь спорт творит чудеса. Пройдите 2 этапа занятий для эктоморфа, и вы не узнаете себя!

Программа тренировок: 1 этап

  1. Приседания и жим ногами в положении лежа (2 подхода для разминки, далее 2-3 сета по 9-14 повторений).
  2. Подъемы и опускания штанги лежа (пару разминочных подходов, далее 2-3 сета по 5-10 повторений).
  3. Притягивание вертикального блока к груди (2 сета для разминки, 2-3 подхода по 5-10 повторений).
  4. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении (1-2 сета-«разогрева», затем 2-3 подхода, 5-10 повторений).
  5. Отжимание на брусьях (1 «подготовительный» подход, 2 сета по 5-8 повторений).
  6. Свертывания (максимальное количество, выполняется после основного занятия или в дни, свободные от занятий).

Упражнения, вошедшие в данный перечень, не создают нагрузок, неприемлемых для новичков, но позволяют прокачать все группы мышц и активизировать выработку тестостерона – «гормона мужества». Такие занятия следует проводить трижды в неделю. Через некоторое время у вас появится ощущение, что силовой потенциал значительно возрос – тогда можно увеличить вес отягощений. Если программа начнет казаться слишком легкой, переходите ко 2 этапу тренировок.

Программа тренировок: 2 этап

Понедельник (проработка ног)

Каждое упражнение сначала нужно выполнить в 2 подхода в целях разминки.

  1. Приседания — 3-4 подхода по 9-14 повторений.
  2. Мертвая тяга — 3-4 сета по 5-10 повторений.
  3. Подъемы на носочки стоя и сидя — 3-4 подхода по 20-25 повторений.
  4. Свертывания — максимальное количество.

Среда (укрепление мышц спины и бицепсов)

  1. Подтягивания — 3-4 сета по 5-10 повторений.
  2. Тяга штанги с наклоном — 3-2 подхода по 5-10 повторений.
  3. Подъемы штанги на двуглавые мышцы плеч — 3-4 сета по 5-8 повторений.

Пятница (накачивание мышц груди, трицепсов и дельт)

  1. Жимы штанги в лежачем положении — 3-4 сета по 6-8 повторений.
  2. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении — 3-4 подхода по 7-10 повторений.
  3. Отжимание на брусьях — 3-4 сета по 5-10 повторений.

В течение нескольких месяцев регулярных занятий по программе тренировок для эктоморфа на массу (2 этап) ваше тело станет более крепким и мускулистым.

Эктоморфы быстро теряют результаты даже в случае кратковременной паузы в занятиях. Будьте настойчивы и не забывайте о сочетании физических нагрузок с диетой, насыщенной углеводами и протеинами.

Могут ли худощавые девушки обрести красивые формы?

Очень худенькие девушки не нуждаются в спорте как способе обретения стройности. Но у них есть другие проблемы: дряблые мускулы и отсутствие женственной фигуры. Конечно же, такие дамы не желают быть накачанными, как мужчины, но внешность явно требует перемен. Специальные программы тренировок для девушек-эктоморфов обязательно обеспечат эти желанные метаморфозы.

Универсальная программа

  1. Отжимание от пола с упором на коленные суставы — 2 подхода по 6 повторений.
  2. Приседания с утяжелителем с широкой постановкой ног — 2 сета по 8 повторений.
  3. Подъем на носочках стоя — 1 подход, 15 повторений.
  4. Мостик на плечах с руками вверху — 2 сета по 8 повторений.
  5. Опускание блока вниз хватом шире плеч — 2 подхода по 8 повторений.
  6. Сгибание верхних конечностей со штангой — 2 сета по 6 повторений.
  7. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 6 повторений.
  8. Сворачивание с поворотом туловища — максимальное количество.

Комплекс упражнений для красивой осанки и гибких движений

  1. Обратные скручивания на мяче — 2 подхода по 12 повторений.
  2. Свертывание с поворотом туловища — 2 подхода, максимальное количество повторений.
  3. Подтягивания — 2 сета по 12 повторений.
  4. Стабилизация лопаток на наклонной поверхности — 2 подхода по 12 повторений.
  5. Опускание блока без сгибания рук — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Поднимание блока к груди стоя — 2 сета по 12 повторений.
  7. Отжимание от пола на коленях — 2 подхода по 10-12 повторений.
  8. Боковые выпады — 2 сета по 10 повторений.

Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

Любой комплекс упражнений (для парней или девушек) можно выполнять в домашних условиях — для этого нужно приобрести необходимый спортинвентарь или заменить его подручными средствами оптимального веса, например, наполненными бутылками, полой трубой с песком, стопкой книг в пакете. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, можете дополнить комплекс упражнений различными жимами в тренажерах.

Читайте также:

Не стоит сомневаться в скрытых способностях своего организма. Программа тренировок для эктоморфа поможет раскрыть силовой потенциал, нарастить мышцы и обрести красивые формы. К сожалению, вам придется ждать результатов дольше, чем людям с другими типами телосложения. Зато со временем вы сможете похвалиться не только физической, но и моральной выносливостью!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru

Эктоморф девушка: гид по правильному питанию и тренировкам

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Вы – худенькая девушка и хотите быстро набрать мышечную массу самостоятельно? Эктоморф – это долговязый, худой тип телосложения человека. В этой статье поговорим (без мифических сказок и обещаний) про набор мышечной массы для девушек.

Хроническое отсутствие аппетита еще с детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Тем, кому набор веса дается с трудом, необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки.

Основным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с полным ощущением вовлечения мышц в работу.

Но масса не росла, только рельеф прокачался.

Каждый день или только в день трени? И пить его лучше перед тренировкой или после? Я прочитал про вашу базовую программу по пауэрлифтингу (ведь это он?), мне очень понравилась. Много молодых людей страдают от дефицита веса, не зная, как набрать массу, чтобы не навредить собственному здоровью.

Калорийность продуктов для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда в пищу употребляйте большее число калорий, чем всегда. Получать калории стоит из белковых продуктов и пищи, включающей в свой состав медленные углеводы, благодаря чему набранная масса будет отличаться качеством.

Благодаря этому вы сможете набрать массу, которая поможет получить красиво сформированную фигуру. Для набора массы рекомендуется применять спортивное питание, главную роль в котором играет время, когда принимается пища, человек не должен ходить голодным.

Не зная, как набрать массу при помощи питания, вы сможете воспользоваться следующим правилом. Если вы используете тренировки для набора массы, полностью исключите проведение кардиотренировок либо применять их для небольшой разминки.

Чтобы увеличить массу тела, не обязательно записываться в спортивный зал и заниматься под постоянным контролем тренера. Вы сможете действовать и самостоятельно дома.

В некоторых случаях генетический код определяет массу тела, но это реально исправить.

Если вы хотите увеличить массу тела, правильно питайтесь – в ежедневный рацион добавляются определенные продукты, которые содержат сложные углеводы (это самый сильный источник энергии).

Если вы не худеете, а набираете массу тела, вам разрешено употреблять пудинги, шоколад, пирожные. Если вы планируете набрать массу тела, нельзя уменьшать количество повторов.

Обладатели тела данного типа иногда сталкиваются с проблемой набора массы и не могут убрать излишнюю худобу и угловатость фигуры, обладают слабо развитой мускулатурой.

Все это будет только сильно замедлять процесс набора массы тела, увеличения силы, формирования красивого рельефа.

Для ускорения наращивания мышечной массы будет полезно каждый день пить углеводно-белковые напитки, принимать специальные пищевые добавки и протеин. Набор массы тела для худого подростка – это не самая легкая задача, но при правильном подходе она решается.

Если вы хотите не просто нарастить вес, но и увеличить мышечную массу, не нанося вреда собственному здоровью, запишитесь в спортивный зал, чтобы тренироваться под контролем тренера.

Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями.

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично! Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания.

Привет! Чем чаще питание — тем лучше, особенно для эктоморфа. Немаловажный фактор для мускульного развития эктоморфа – это его питание. Эктоморф девушка – вероятно, это приятнее, чем эктоморф мужчина, или эндоморф девушка. Итак, эктоморфы тоже страдают комплексом неполноценности.

Питание эктоморфа

Из тех же присказок и первый рецепт, который приходит в голову в качестве совета худым девушкам. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром.

Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки.

Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!

Тренировки для эктоморфа

Если полноватые эндоморфы стесняются своего заметного животика, то эктоморфы избегают шорт и футболок-безрукавок, стремясь скрыть короткий торс, узкие плечи и чрезмерно худые конечности.

Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет полезных сложных углеводов, а за счет сахаров и излишне жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество потребляемых белков. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума.

Важно не просто выполнять упражнения с большим весом, но чувствовать вовлечение нужной мышцы в работу и умение держать ее напряженной во время всего выполнения упражнения. Возможность напрягать мускулатуру силой воли — основа связи между мышцами и мозгом.

Доброго времени суток! Хочу набрать пару-тройку кг мышц за это лето. Парень, 16 лет, рост 170, вес 50 (знаю, это, мягко говоря, маловато). Раньше занимался по т.н.

экспоненциальному дроп-сету, когда вес не просто сбрасывается с 1МП, но и увеличивается само число повторов, в каждом последующем сете 2 раза больше, чем в предыдущем.

Ну, еще плюс коктейль собственного приготовления, из молока, творога, яиц, сгущёнки, и, например, банана. Ведь в отличие от того же бодибилдинга не нужно прокачиваться по 6 дней в неделю, по 3 часа в день, уделяя каждой группе чуть ли не отдельное упражнение.

Это для эндоморфов, скорее всего больше подходит и для профессиональных культуристов. Да, у меня еще сколиоз и деформация грудной клетки, как в коменте выше, но тут скорее наоборот, правое ребро немного больше выпирает, чем левое.

Подскажите, как мне тогда можно тренироваться?

Второй важной составляющей набора массы должно стать адекватное питание. Для набора веса эктоморфу достаточно кратковременной, 35-45 минут, тренировки с хорошим отягощением, два или три раза в неделю.

Именно желание быть больше и массивнее толкает эктоморфов в спортзал. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Эктоморфов можно встретить с одинаковой частотой как среди мужчин, так и в числе женщин.

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше.

Источник: http://velnosty.ru/nabor-massy-dlya-yektomorfa/

Эктоморф девушка: гид по правильному питанию и тренировкам

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики.Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы – ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Источник: http://fit-ness24.ru/ektomorf-devushka/

Эктоморф: кто это такой, программа тренировок и питание

Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.

Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.

Внешние характеристики

Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.

Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.

Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.

В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.

Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.

Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.

Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:

  • незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
  • возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.

Особенности питания

По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.

Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.

Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.

Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.

Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.

Особенности тренировочного процесса

Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.

Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.

Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.

Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.

Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.

Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.

Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.

Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.

Программа силовой тренировки

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.

Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.

Ноги

Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.

Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.

Дельты

Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.

Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.

Спина

Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.

Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.

Бицепсы

Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.

Трицепсы

Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.

Пресс

Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

  • Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
  • Жим на наклонной скамье (3х6-8)
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
  • Отжимания от брусьев (3х8-10)
  • Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
  • Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
  • Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

  • Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
  • Тяга к поясу в наклоне (3х6)
  • Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
  • Становая тяга (3х6)
  • Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
  • Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

  • Жим штанги стоя от груди (3х8)
  • Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
  • Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
  • Шраги с гантелями (4х12-15)
  • Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
  • Жим ногами в тренажере (3х8)
  • Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

Источник: http://ZhimLezha.ru/ektomorf-osnovnyie-harakteristiki-i-osobennosti-treninga.php

Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов.

У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира.

У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно.

Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол и https://mksport.ru/basketbol/basketbolnye-stojki-bs-17.html баскетбол.

Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

Условно поделите своё тело на 2—3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

  • в начале тренировки сделайте 10—15 минутную разминку.
  • длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.
  • увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.
  • обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.
  • время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.
  • определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2—3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле.

Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса.

Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50—60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель).

От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20—30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5—6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, избегать стресса и применять техники расслабления: медитацию, йогу, оздоровительную гимнастику цигун или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Как найти свой вид физической активности? Часть 1

Источник: https://www.epochtimes.com.ua/ru/poleznye-sovety/trenirovka-i-pitanie-ektomorfnyy-tip-teloslozheniya-120491

Типы телосложения у мужчин: особенности питания и тренировок

По типу телосложения люди делятся на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Тип телосложения (соматотип) определяется генетическими факторами и не меняется в течение жизни.

Но можно наращивать мышцы и сжигать излишки жировой ткани, тем самым меняя свою фигуру к лучшему.

При выстраивании стратегии питания и тренировок нужно отталкиваться от своего типа телосложения, чтобы быстро и с наименьшими усилиями добиться нужного результата.

Как определить свой соматотип?

Теоретически выделяют три основных соматотипа, но в реальной жизни такого четкого разграничения не существует. Большинство людей относится к смешанным типам. Чтобы отнести человека к одному из основных соматотипов, приходится смотреть на то, характеристики какого типа в его телосложении преобладают.

Итак, рассмотрим характерные черты трех основных соматотипов:

  • Эндоморф — широкие кости, хорошо выраженная мускулатура, большое количество жировой ткани в организме.
  • Мезоморф — кости широкой или средней толщины, от природы массивная и рельефная мускулатура, небольшое содержание подкожного жира.
  • Эктоморф — длинные тонкие кости, слабовыраженная мускулатура, малое содержание жировой ткани в организме.

Существуют измерительные методы для определения соматотипа, например, измерение обхвата руки в области запястья. Самые широкие кости у эндоморфа: у мужчин этого соматотипа обхват запястья превышает 20 см. У мезоморфов обхват запястья составляет 17-20 см, а у эктоморфов — менее 17 см.

Питание и тренировки эндоморфов

У представителей эндоморфического (гиперстенического) телосложения массивное тело, широкая грудная клетка и бедра, короткие ноги. Основная проблема эндоморфов — склонность к набору жировой массы.

Мезоморфы тоже быстро набирают массу, но они легко избавляются от лишнего подкожного жира, а для эндоморфов это может представлять серьезную проблему.

Решить ее помогают аэробные фитнес-тренировки и правильное питание со строгим контролем БЖУ.

В плане соблюдения режима питания атлетам-эндоморфам приходится быть более дисциплинированными, чем эктоморфам и мезоморфам. Они вынуждены строго ограничивать потребление жиров и быстрых углеводов.

Рацион эндоморфа должен на 50% состоять из белков, на 40% из углеводов и на 10% из жиров. При составлении меню нужно делать упор на обезжиренные молочные продукты, постные сорта мяса, овощи, каши. Для ускорения роста мышц можно принимать только протеиновые добавки.

Пить гейнеры не рекомендуется, поскольку большая часть углеводов будет трансформироваться в жировую ткань.

Оптимальный выбор для эндоморфов — тренировочная программа, составленная по принципу сплита. Причем тренироваться нужно по такому графику: 2 дня тренировок, 1 день отдыха.

Поскольку мускулы эндоморфов от природы легко переносят физические нагрузки, силу воздействия на них нужно постоянно увеличивать, предотвращая адаптацию к упражнениям.

Необходимо все время увеличивать вес отягощения, усложнять нагрузку при помощи суперсерий, практиковать негативные повторения, использовать методику восходящей или нисходящей пирамиды.

Программа тренировок эндоморфа обязательно должна включать кардионагрузки. В дни свободные от силовых упражнений можно заниматься плаванием, бегом, велоспортом.

В дни тренировок можно побегать на беговой дорожке 15 минут для разминки перед тренингом и 30-40 минут после его завершения. Что касается силовых упражнений, для набора мышечной массы нет ничего эффективнее становой тяги, приседаний, жима лежа.

Эндоморфам в первое время лучше вообще отказаться от изолирующих упражнений — достаточно тяжелой «базы» и кардио.

Мезоморф: правильное питание и особенности тренировок

Человек мезоморфного (нормостенического) типа телосложения даже без занятий спортом выглядит крепким и мускулистым.

У мезоморфов пропорциональное тело, развитая мускулатура и низкое содержание жировой ткани.

Однако, если мезоморф питается неправильно и ведет малоактивный образ жизни, он довольно быстро набирает лишний вес. Правда, и избавляется от него он тоже быстро и с минимальными усилиями.

Мезоморфу не нужно также тщательно следить за питанием, как эндоморфу или эктоморфу. Главное — не злоупотреблять пищей, насыщенной быстрыми углеводами, и контролировать содержание жиров в рационе. Их доля не должна превышать 20% от общей калорийности рациона.

Оптимальные пропорции БЖУ для мезоморфов: 30-40% — белки, 40-50% — углеводы и 10-20% — жиры. Но для поддержания стройности правильного питания недостаточно, его нужно дополнить кардионагрузками. Сжиганию жира способствуют бег, плавание, езда на велосипеде.

Рекомендуется проводить три кардиотренировки в неделю продолжительностью 40 минут.

В случае мезоморфа работать будет практически любая тренировочная программа. Прогресс будет очевиден и при использовании сплит-метода, и при занятиях по цельной системе (фуллбади). Естественно, для максимальной стимуляции роста мышц акцент нужно делать на базовых упражнениях.

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, можно чередовать занятия разной интенсивности и объема, то есть одну тренировку проводить в силовом режиме (большой вес, 4-6 повторов в подходе), а другую — в многоповторном (меньший вес, большее количество повторов — 8-10 повторений в подходе).

Эктоморф: диета, упражнения

У людей эктоморфного (астенического) типа телосложения худощавое тело, длинные конечности, тонкие кости и слаборазвитая мускулатура. Эктоморфам тяжело наращивать мышечную массу, но зато им легко сушиться.

У них быстрый метаболизм, и они не склонны к набору жира.

При таком типе телосложения сложно наращивать мышцы, однако и эктоморфы могут добиться успехов в бодибидинге, если подберут подходящую программу тренировок и правильно организуют питание.

Эктоморф, который хочет набрать массу, должен увеличить калорийность рациона минимум на 700-800 ккал. Прежде всего необходимо повысить содержание в рационе медленных углеводов.

Пропорция БЖУ для эктоморфа выглядит следующим образом: 20-30% — белки, 50-60% — углеводы, 20-30% — жиры. Суточная норма потребления белка составляет 3 грамма на килограмм веса тела. Набрать массу поможет спортивное питание.

Эктоморфу не обойтись без протеиновых добавок и гейнеров.

Правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы, если речь идет о человеке с соматотипом «эктоморф». Но многое зависит и от выбора тренировочной программы.

Хороший эффект дают сплит-тренировки, так как эктоморфы нуждаются в тщательной проработке каждой мышцы. Тренировки лучше не ставить в смежные дни. У эктоморфов не слишком выносливые мышцы, нуждающиеся в частом отдыхе.

Лучше тренироваться 3 раза в неделю, делая между тренировками паузы в 1-2 дня.

Базовые упражнения в приоритете. Рекомендуется делать по два базовых упражнения на каждую мышцу (мышечную группу). Если есть желание, можно добавить несколько изолирующих упражнений в конце тренировки.

Повышать нагрузку нужно за счет увеличения рабочего веса, а не за счет добавления повторов. В кардионагрузках нет необходимости. Мало того, кардио может затормозить набор мышечной массы.

Поэтому любые аэробные нагрузки нужно свести к минимуму.

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: http://1SportNews.ru/tipy-teloslojeniia-y-myjchin-osobennosti-pitaniia-i-trenirovok/

Тип телосложения эктоморф

» Тренировки » Программы тренировок » Тип телосложения эктоморф

Характеристика метаболизма спортсмена с эктоморфным типом метаболизма, обзор функциональных возможностей данной фигуры, перспектива роста мышечной массы. Ключевые особенности тренировок на начальном и профессиональном этапах.

Спортсмены с эктоморфным типом фигуры не так часто встречаются среди культуристов и бодибилдеров, что объясняется недостаточной развитостью скелета и мышц.

На практике это не позволяет достигать выдающихся результатов, так как есть в данном типе конституции и свои особенности метаболизма.

Вместе с малым количеством запасенных питательных веществ это затрудняет проведение длительных тренировок с высокими нагрузками, так как для выполнения таких упражнений у спортсмена недостаточно энергии.

Телосложение эктоморфа и перспективы тренировок

Внешние особенности эктоморфного типа фигуры заключаются в следующем: высокий рост, узкие плечи и таз, острый эпигастральный угол, индекс грудной клетки менее 0.65. Конечности тонкие и длинные. На уровне лучезапястного сустава окружность предплечья составляет 150-175мм.

Это позволяет судить о том, что костный скелет недостаточно развит и при форсировании техник наращивания мышц при выполнении упражнений возможно большое количество травм связочного, суставного и костного аппаратов.

Потому каждая тренировка должна сопровождаться длительной разминкой, за время которой начинающие спортсмены уже могут чувствовать объективную усталость.

Конечности эктоморфа отличаются наличием длинных и узких мышечных брюшек. Из-за этого их расширение в диаметре будет незначительным, хотя такие люди отличаются высокой скоростью реакции и преобладанием «быстрых» мышечных волокон.

Это значит, что скорость мышечной работы для таких спортсменов является главным фактором роста на этапе формирования рельефа, тогда как при наращивании массы он должен тренироваться с подстраховкой партнера для обеспечения безопасности в отношении травм.

Основная перспектива для такого типа фигуры – это наращивание нескольких килограммов мышечного веса и их поддержка режимными тренировками. Особенности современных соревнований по бодибилдингу заключаются в том, что спортсмены с малым весом, которым отличаются эктоморфы, не всегда проходят квалификационные этапы.

При этом основная причина в этом – недостаточный вес костей, так как мышцы можно проработать достаточно тщательно. Это позволит получить прибавку в весе, но ее хватать для достижения профессиональных вершин не будет.

Наряду с высоким ростом, преобладанием быстрых мышечных волокон и большой длиной конечностей, таким спортсменам стоит пробовать себя в легкой атлетике или боевых искусствах.

При этом перспектива развития силы одинакова с другими типами телосложения. Однако выносливость мускулатуры для длительных упражнений более низкая. При этом типичным примером эктоморфа является Брюс Ли. Этот человек имел завидную силу, ловкость и подвижность.

Хотите быстро накачать бицепс? Читайте как это сделать в нашей статье.

У эктоморфных типов людей на гормональном уровне регуляции обмена веществ есть свои преимущества. Как правило, такие люди характеризуются большей концентрацией тиреотропного гормона.

По этой причине наблюдается более высокая скорость распада питательных субстратов и поэтому возникает сложность с тем как набрать массу эктоморфу.

В результате этого они не накапливаются в достаточном количестве, а потому длительные тренировки с существенным отягощением не подходят.

В организме эктоморфа метаболизм ориентирован на углеводы. Эти субстраты являются основными донорами энергии, из-за чего в суточном рационе их количество должно составлять примерно 50-55%.

В наборе массы эктоморфу очень поможет употребление следующих продуктов: картофель, макароны, крупы, каши из овсянки и перловки, манку и другие продукты, хотя хлебобулочные изделия нужно несколько ограничивать.

То есть в сутки такой спортсмен может съесть примерно 400 грамм мучных изделий, что не будет пагубно отражаться на фигуре.

Белковая пища для всех типов спортсменов – это основной источник аминокислот, необходимых для роста мышц. При этом наиболее оптимально употреблять мясо для пополнения количества белка.

Однако физиологические особенности пищеварения таких людей требуют использования ферментов.

Если в рационе увеличивается количество мяса, причем, независимо от его происхождения, нужно принимать за полчаса до еды пищеварительные ферменты.

Широко используется препарат «Мезим». Однако его эффект распространяется в основном на желудок, то есть на его ферменты. Поскольку переваривание белков происходит в тонкой кишке, то спортсмен должен принимать панкреатические ферменты.

Для их получения он должен обратиться к врачу, так как они продаются по рецепту. Простые препараты можно найти и без рецепта, но их эффективность низка.

Наиболее удачно использовать панкреозимин, панкреатин.

Организму побочных эффектов они не наносят, а наоборот предупреждают ферментацию белков бактериями в толстом кишечнике, снижая вероятность развития колоректального рака.

Эктоморф: программа тренировок

Для разных уровней физической подготовки должны применяться и разные программы тренировок. Рассмотрим какая же программа для эктоморфа наиболее предпочтительна, в зависимости от его начальных данных.

Режим тренировок эктоморфа новичка

Для начинающего эктоморфа имеет смысл набрать некоторый вес, причем не только мышечный, а и жировой. Это необходимо для увеличения количества запасов питательных веществ, что позволит тренироваться дольше и глубже прорабатывать определенную группу мышц. Причем набор мышечной массы эктоморфу оптимально проводить с ферментными препаратами.

Начало тренировок – это планирование. Спортсмен должен примерно 2 месяца ходить в спортивный хал через день, прорабатывая каждую группу мышц в базовом порядке. Разумеется, это не позволит нарастить мышцы сразу, однако поможет сместить биологический баланс организма в сторону катаболизма. Попросту говоря, метаболизм такого пациента смещается в сторону мезоморфа.

Каждая тренировка должна начинаться с 20-минутной разминки, после чего проводится комплекс упражнений, позволяющих на базовом уровне проработать мышцы тела.

Это значит, что примерно полчаса спортсмен должен подходить к разным снарядам и выполнять то количество подходов со своим весом, которое приводит к чувству слабости.

Однако на физиологическом уровне данное ощущение является ложным, так как за счет быстрого образования энергии мышцы быстро восстанавливаются.

После проведения базовой тренировки спортсмен прорабатывает группы мышц одной области, к примеру, верхней половины тела. Через день – повторение базового курса и проработка другой половины тела или мышечной группы. Это позволит несколько нарастить мышцы, однако важность данного этапа в том, чтобы без видимого роста повысить функциональные возможности мускулатуры, тренируя ее силу.

Хотите подсушиться? Читайте тут о продуктах, способствующих похудению.

Конъюгированная линолевая кислота может вызвать побочные эффекты, о которых вы можете узнать по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobai/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Тренировки профессионалов с большой мышечной массой отличаются от базовых только графиком и отсутствием необходимости прорабатывать каждую группу мышц на базовом уровне. При этом тренировки нужно проводить каждый день по одной, желательно во второй половине дня.

Во время тренировки из-за их распределения на каждый день после проведения разминки спортсмен может сразу же переходить к изолированной тренировке мышечных групп.

За одну тренировку оптимально работать над одной половиной тела при помощи упражнений с повышением веса. Оптимальное количество изолированных упражнений – 6-7 циклов по 10 повторений.

С этой тактикой достигается глубокое стимулирование мышц медленных волокон, которые по большей части формируют мышечный вес.

Источник: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/ektomorf.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сегодня будем говорить не о похудении, а о наборе массы тела. Этот вопрос актуален для астеничных эктоморфов — людей, не склонных к набору веса.

Как сделать это грамотно, не причинив вреда здоровью и фигуре? Читайте дальше после видео

Проблема эктоморфов

Эктоморфы — худощавые люди с быстрым обменом веществ и отсутствием хотя бы грамма лишнего веса. Многие женщины с этим типом телосложения были бы и рады иметь аппетитные округлости, но съеденные калории быстро сгорают, не успев отложиться в нужных местах.

Мужчины-эктоморфы мечтают обзавестись рельефной мускулатурой, но на пути к этой цели совершают немало ошибок и так и остаются субтильными. Чтобы стать объемнее, нужно скорректировать меню, полноценно отдыхать и заниматься спортом.

Тренировки для эктоморфа имеют некоторые особенности, требующие соблюдения, иначе результат будет противоположен желаемому. Как же обладателю худощавого телосложения добиться красивого мышечного рельефа?

На пути к рельефу

Чтобы нарастить мышцы, нужно подойти к вопросу комплексно. Как и худеющие, желающие набрать мышечную массу эктоморфы должны пересмотреть свой образ жизни. Рассмотрим необходимые аспекты.

Меню

Питание эктоморфа должно быть частым (от 5 до 7 приемов пищи в день), причем, допускаются поздние ужины, даже перед сном. З

автрак должен быть обильным — чтобы организм восполнил калории и питательные вещества, потраченные во время ночного отдыха. Звучит, конечно, глупо. Зачем отдохнувшему организму что-то восполнять?

Ешьте в перерывах на работе, учебе, перед тренировками. В основе рациона должна быть пища, богатая белками, медленными углеводами и пищевыми волокнами.

  • Злаки,
  • фрукты,
  • овощи,
  • зелень,
  • мясо,
  • рыба,
  • рыбий жир,
  • кисломолочные продукты,
  • оливковое и подсолнечное масла,
  • орехи,
  • семечки,
  • бобовые,
  • чечевица,
  • яйца — эти продукты должны присутствовать в меню.  Если вам так уж не терпится набрать массу.

За полтора часа до сна будет хорошо принять порцию протеина или съесть 200 г  творога.

Нелишним будет прием минеральных веществ и поливитаминов.

Обязательны 2 л чистой воды в день. А еще натуральные соки, морсы, зеленый чай.

Отдых

Легкие на подъем, подвижные эктоморфы живут в быстром темпе, который часто переходит в суетливость.

Это усиливает выработку гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, расшатывает нервы и ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Ни о каком росте мышц в этом случае говорить не приходится.

Так, чтобы набрать массу, понадобится научиться расслабляться и отдыхать. Обязателен 8-часовой сон. И хорошо бы отдыхать в течение дня — если есть свободные 45-50 минут, можно подремать. Но не больше, иначе будет сложно войти в привычный ритм, а вечером — заснуть.Во время отдыха тело усваивает полученные питательные вещества, что позитивно отражается на объеме мышц.

Так что всем астеникам, которые мечтают стать хоть немного объемнее, нужно снизить скорость и почаще отдыхать.

Выполнение такой простой, казалось бы, рекомендации, тоже требует усилий — особенно, когда всю жизнь живешь на высокой скорости.

Тренировки

Чтобы обзавестись красивым рельефом, нужно не только налегать на калорийную пищу — это, конечно, способствует набору массы, но не мышечной. А нам нужны объем и упругость. И здесь астеникам без спорта никуда.

Для набора мышечной массы понадобится сделать упор на силовую проработку. Между тренировками должно пройти не менее 72 часов — чтобы мышцы восстановились. Если пренебрегать этим правилом, нарастить массу не получится.

Для эффективного результата необходимо использовать большой вес и сделать упор на базовые упражнения.

Тренировки должны быть интенсивными, но не быстрыми — помните про размеренность, и здесь она важна.

Тренируясь в умеренном темпе, можно получить более выраженный результат. Чтобы мышцы росли быстрее, следует увеличивать вес и дольше отдыхать между подходами.

И еще: тренировка не должна быть долгой. Оптимальное время занятий — 40 минут.

Примерный план тренировок будет выглядеть так:
  • Отжимания от пола в положении стоя на коленях — 2 подхода по 6 раз.
  • Жим ногами — 2 подхода по 6 раз.
  • Приседания со штангой, широко разведя ноги — 2 подхода по 8 раз.
  • Подъем на носках из положения стоя — 15 повторений.
  • Становая тяга с прямыми ногами — 2 подхода по 6 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимания на брусьях — 10 раз.
  • Подтягивания на турнике — 10 раз.
  • Программа для стабилизирующих мышц живота — максимальное количество повторений.
  • Скручивание с поворотом корпуса — 2 подхода по 10 раз  в каждую сторону.

Что запомнить

Решив изменить свой образ жизни в пользу тренировок, усиленного питания, отдыха и размеренности, помните: это должно стать системой, то есть образом жизни, иначе о результате можно и не мечтать.

Настройтесь на качественные изменения, работайте и ваше тело преобразится. Тем более, менять свой образ жизни эктоморфам легче и приятнее.

Вместо голодания и длительных изнуряющих тренировок им придется налегать на вкусненькое. И много отдыхать, отводя упражнениям около получаса в день (да и то, не каждый).

Результат зависит только от вашей решимости действовать. А я прощаюсь с вами до следующей статьи и предлагаю ознакомиться с другими материалами блога.

tvoy-ves.ru

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет - всю воду :) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф - он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

  • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
  • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
  • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника - наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное - тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно - свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

  • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
  • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
  • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

  • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
  • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
  • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник/среда – отдых;
  • четверг – плечи, пресс;
  • пятница – отдых;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
  • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 2 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” - 2 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) - 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

  • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
  • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
  • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
  • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
  • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях - 2 сета, 6-8 повторений;
  • сведение рук в кроссовере - 2 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом - 2 сета, 8-12 повторений;
  • тяга гантели одной рукой - 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока - 2 сета, 8-12 повторений;
  • шраги со штангой за спиной - 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
  • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги;
  • вторник – отдых;
  • среда – плечи, трапеции;
  • четверг – отдых;
  • пятница – нижняя часть спины, пресс;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

  • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

  • жим гантелей Арнольда - 3 сета, 8-12 повторений;
  • отведение руки вверх на нижнем блоке - 3 сета, 8-12 повторений;
  • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету - 3 сета, 8-12 повторений;
  • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
  • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

  • становая тяга на прямых ногах с гантелями - 4 сета, 12 повторений;
  • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • жим гантелей под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания узким обратным хватом - 3 сета, 6 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью - 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
  • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
  • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
  • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник – отдых;
  • среда – грудные, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
  • пятница – отдых;
  • суббота – плечи, пресс, запястья;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания с узкой постановкой ног - 3 сета, 8-12 повторений;
  • гакк-приседания - 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга - 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки в тренажере стоя - 3 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” - 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей подл углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
  • сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • жим лежа узким хвата EZ-грифа - 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях - 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

  • подтягивания широким хватом - 3 сета, 6-10 повторений;
  • тяга гантели одной рукой - 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем EZ-штанги на бицепс - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

  • трисет для дельт - армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы из положения лежа с блином - 3 сета, 12 повторений;
  • приведение согнутых коленей к животу на брусьях - 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые повороты корпуса с весом - 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

  • накручивание каната с весом - 3 сета, 12 повторений;
  • сгибаний запястий со штангой за спиной - 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет - это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет - два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Тренировка эктоморфа - Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин

Худой человек с вытянутым лицом, у которого высокий лоб, узкая грудь, длинные, тонкие руки и ноги — это эктоморф. Такому человеку не грозит ожирение и при желании он может подкачать свою мускулатуру. Но тренировка эктоморфа будет отличаться от тренинга человека с другим типом телосложения, например, эндоморфа.

Правила тренировки эктоморфа:

  • Тренировка эктоморфа на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений;
  • Не стоит акцентировать свое внимание на изолирующих движениях;
  • В идеале нужно выбирать такое упражнение, при выполнении которого задействованы сразу несколько групп мышц;
  • Одну мышечную группу нужно тренировать всего лишь пару раз в неделю, не чаще;
  • Тренировочная программа должна периодически изменяться, примерно, раз в месяц.

Бодибилдеру с телосложением эктоморфа с каждым днем следует увеличивать интенсивность тренинга. Делать это следует за счет увеличения рабочих весов и количества подходов. Но не повторений, так как положительного эффекта таким образом добиться невозможно, а вот отрицательного — легко. Не стоит возиться с большими весами очень долго, стараемся выполнить упражнение как можно быстрее, хотя, спешить тоже нельзя.

Тренировка эктоморфа в деталях

Беремся за базовые упражнения с большой массой, которые могут задействовать даже самые глубокие волокна мышц. Количество повторений — от 5 до 8, количество подходов — от 6 до 8, речь идет об одной мышечной группе. Что касается интенсивности, то ее нужно увеличивать за счет утяжеления весов, при этом нельзя сокращать время, которое отведено на отдых, в противном случае наступит эффект перетренированности.

Между подходами отдыхаем 1-2 минуты, после завершения упражнения на одну мышечную группу отдыхаем 5 минут, затем переходим к следующей группе. Рекомендуется периодически выполнять форсированные повторения и упражнения, которые ориентированы на эксцентрическую нагрузку (негативная фаза движения).

Мышцы не станут расти, если не оставлять им достаточно времени на восстановление. К примеру, эффект суперкомпенсации в полной мере произойдет спустя 72 часа после тренировки. Результат перетренированности — слишком медленный мышечный рост, а в худшем случае ее рост и вовсе не происходит, причем в течение длительного времени.

Спать бодибилдеру-эктоморфу нужно 8-10 часов, желательно вздремнуть на часок и в дневное время. Теперь немного об аэробной нагрузке. Полностью отказываться от нее не нужно, просто сводим ее к минимуму, то есть аэробикой занимаемся несколько раз в неделю. Из всех видов аэробных нагрузок предпочтение отдаем тредбану и велотренажеру. Питаться нужно 5-7 раз в течение дня, дневную норму увеличиваем до 2,2-3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.

Рацион должен изобиловать углеводами и клетчаткой, потребление простого сахара нужно уменьшить. Перед сном, примерно за полтора — два часа нужно употребить дозу протеина. Стараемся не волноваться, учимся правильно расслабляться (йога, медитация и т.п.). Это важно, так как во время стресса внутри у нас вырабатывается вещество под названием кортизол, он препятствует росту мышц.

fitness4lady.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.