Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Эффективные упражнения для накачки попы


Самые эффективные упражнения для накачивания попы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в фитнес-клубах, спортивных залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем – отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

  1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
  2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
  3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию - ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.

Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание

Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении - не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Выпады вперед

Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).

Выпады в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек - проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.

Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.

Махи ногой назад

Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногами из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги - в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.

Поднятие таза лежа на спине

Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).

Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.

«Лентяйка»

Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

fb.ru

Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!

Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.

Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку ягодиц и формирование пресса.

Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.

Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.

16 дней до классного тела

  • День 1. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 2. Низкоинтенсивное кардио
  • День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
  • День 4. Низкоинтенсивное кардио
  • День 5. Круговая: руки + пресс
  • День 6. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 7. Отдых
  • День 8. Круговая: руки + пресс
  • День 9. Низкоинтенсивное кардио
  • День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
  • День 11. Низкоинтенсивное кардио
  • День 12. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 13. Круговая: руки + пресс
  • День 14. Отдых
  • День 15. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

  1. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
  2. Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
  3. Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

  1. Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
  2. Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
  3. В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
  4. Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

  1. Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
  2. Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
  3. Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
  2. Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
  3. Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

  1. Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
  2. Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
  3. Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
  4. Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
  5. Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
  6. Делай: все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

  1. Прими упор лежа (a).
  2. Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
  3. Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

  1. Встань в планку на прямых руках (a).
  2. Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
  3. Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
  4. Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

  1. Начни с классического упора лежа (a).
  2. Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
  3. Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
  4. Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

  1. Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
  2. Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
  3. Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
  4. Делай: 45 секунд.

5. Складка

  1. Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
  2. Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
  3. Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

  1. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
  2. Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
  3. Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

  1. Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
  2. Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
  3. Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

  1. Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
  2. Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
  3. Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
  4. Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

  1. Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
  2. Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
  3. Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

  1. Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
  2. Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
  3. Смотри не засни!
  4. Делай: 15 повторов.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

fitnessi.ru

Упражнения для быстрой накачки ягодиц

Стройная и подтянутая фигура – предел мечтаний каждой девушки. К лету частенько появляются лишние килограммы и сантиметры, которые могут принести немало огорчения. Одним из проблемных мест фигуры являются ягодицы. Если заранее заняться их тренировкой, то можно за достаточно короткое время уменьшить размер одежды и заново полюбить себя и свое тело.

Многие задаются вопросом: какими упражнениями можно накачать ягодицы? Ниже мы опишем самые популярные и эффективные способы укрепления ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести разминку, разогревая все мышцы и подготавливая их к интенсивным нагрузкам.

Упражнение приседания

Обычные приседания могут показать отличные результаты, если делать их правильно. Классическое упражнение для накачивания ягодиц выглядит следующим образом. Исходное положение – ноги на ширине плеч.

На счет раз следует вытянуть руки вперед, напрячь мышцы пресса и присесть, отклонив таз назад. На счет два вернуться в исходное положение. Есть и другой вариант приседаний для накачивания ягодиц – с утяжелителем. Исходное положение – ноги шире уровня плеч, носки смотрят в сторону.

Внимание!

В обе руки можно взять гантели или гирю для фитнеса, у также любой другой тяжелый предмет. На счет раз глубоко присядьте, на счет два – вернитесь в исходное положение. Это упражнение, вдобавок, поможет вам хорошо проработать внутреннюю сторону бедра.

Приседания можно делать и на одной ноге, отведя другую ногу назад. Для одновременной тренировки рук также воспользуйтесь утяжелителем. 

Упражнение выпады

Выпады знакомы всем еще со школьных занятий физкультурой. Теперь мы можем применить имеющиеся знания для накачивания ягодиц. Исходное положение – одна ногу впереди, а другая сзади в упоре на носок. В руки для увеличения нагрузки возьмите гантели для фитнеса. На счет раз опустите колено задней ноги до пола, на счет два примите исходное положение. 

Другие упражнения для накачивания ягодиц в положении лежа

Продолжить вашу тренировку могут следующие виды упражнений для формирования подтянутой фигуры и проработки ягодичной проблемной зоны.

Упражнение 1

Лягте на бок. Вытяните одну руку вверх, а другой воспользуйтесь для поддержания равновесия. Вытяните ступню и совершайте махи ногами, задерживаясь в верхней точке и медленно опуская ногу после каждого маха в исходное положение. Повторяйте по 20-40 раз каждой ногой.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, колени чуть расставлены. На счет раз совершайте выпад ногой назад как можно выше. На счет два – возвращайтесь в исходное положение. Чем больше повторений каждой ногой вы совершите – тем результативнее будут ваши занятия.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На счет раз приподнимайте таз от пола вперед как можно выше, на счет два – опускайте на пол. Сделайте 20-40 повторений. При выполнении этого упражнения напрягайте мышцы пресса. 

Советы по тренировке ягодиц

Действенный результат показывают упражнения для накачивания ягодиц в степ аэробике. Вы можете воспользоваться этой техникой и в повседневной жизни: не упускайте возможность пройтись пешком по лестницам или эскалаторам. Также для накачивания ягодиц помогают тренировки в статической технике.

В этом случае нужно напрягать ягодичные мышцы и сохранять это положение долгое время. Этим вы можете заниматься везде – на работе, в пути или дома. Велосипедные прогулки также благотворно действуют на эту проблемную зону.

И конечно же, стоит помнить о правильном питании, без которого видимого результата придется ждать очень долгое время!

Источник: http://goldenhands.info/stati/at-leisure/fitness/yeffektivnye-uprazhnenija-dlja-bystrogo-nakachivanija-jagodic.html

Вы хотите иметь округлые, упругие ягодицы не хуже чем у голливудских знаменитостей? Это возможно, но требует комплексного подхода — длительного периода систематических тренировок, правильного питания, использования косметических процедур и средств.

Но можно воспользоваться и экспресс-методами, которые достаточно быстро подтянут ягодичные мышцы и уберут лишний жир. Конечно, есть вариант пойти в тренажерный зал и прибегнуть к услугам профессионального тренера, который составит программу, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Но это не всем по карману, к тому же такая программа чаще всего занимает много свободного времени.

За какое же время можно накачать ягодицы? Привести в порядок ягодицы можно за несколько недель и в домашних условиях. Для этого нужна только сила воли и терпение.

Основные принципы быстрой накачки ягодиц и бедер

  • Систематичность. Строго придерживаться запланированной системы тренировок, без пропусков и поблажек. Постепенно увеличивать нагрузки, что поможет избежать травм и болевых ощущений.
  • Комплексные тренировки. Перед непосредственной работой с мышцами ягодиц делать общую разминку, разогревать тело. Лучше минимум 2 раза в неделю заниматься каким-либо видом спорта по часу. Это может быть бег, аэробика, плавание или даже просто ходьба.Простой и доступный комплекс упражнений нужно выполнять 2 раза в день, если вы хотите избавится от лишних жировых отложений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Если ваша цель придать формы небольшим ягодицам, то заниматься нужно через 2 дня, добавляя гантели и увеличивая их вес. На сколько именно увеличивать – зависит от вашей физической подготовки и выносливости.

Упражнения для тренировки ягодиц

Чтобы выбрать нужное упражнение, надо знать на какие именно мышцы надо воздействовать. Есть большая, малая и средняя ягодичная мышцы, которые можно приводить в тонус разными видами упражнений.

  • Приседания с гантелями. Позволяет задействовать ягодицы, икры, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями держим вдоль тела либо прижимаем к груди. Опускаться стоит медленно, считая до 5. При подъеме стараемся мысленно концентрироваться на работе целевой мышцы (ягодиц) — это очень эффективный прием в любом упражнении. Повторяем 15 раз. Если нагрузка слишком велика, можно снизить вес гантелей, либо снизить количество повторов до 8-10. Всего надо выполнить 2 подхода приседаний.
  • Выпады с гантелями. Очень эффективное упражнение, позволяющее целенаправленно и быстро проработать ягодичные мышцы. Берем в руки гантели и делаем шаг вперед одной ногой с приседанием. Получается выпад с гантелей, при котором передняя нога составляет прямой угол, а задняя отставлена назад для равновесия. Далее поднимаемся и делаем такой же выпад второй ногой, либо продолжаем приседать на этой же ноге. Подробнее о видах выпадов можете прочитать в статье «Как делать выпады: на месте или в ходьбе?». Делаем по 10-12 выпадов каждой ногой в 2 подходах.
  • Махи ногами. Ноги ставим вместе. Правой ногой начинаем делать плавные, но амплитудные махи назад. Можно при этом придерживаться рукой, чтобы сохранить равновесие. После 15 махов меняем ногу. Делаем 3 подхода. Дальше выполняем такое же количество махов ногой в сторону и вперед. Разные направления дают возможность растягивать ягодичную мышцу под разными углами.
  • Упражнения со стулом. Берем крепкий устойчивый обычный стул, ложимся на пол, вытягиваем ноги так, чтобы пятки оказались на сидении стула. Руки расположены по сторонам ладонями вниз. Поднимаем правую ногу вверх. Медленно отрываем бедра от пола. Затем поднимаем ягодицы. Тело должно представлять собой прямую линию от левой пятки, лежащей на стуле, до плеч. Делаем 20 повторений, оставляя правую ногу поднятой. Меняем ногу и продолжаем упражнение левой ногой. Таким образом, задействуем мышцы ягодиц, поясницы и задней части бедра.
  • Упражнения на мате. Становимся на четвереньки, держа спину ровно, правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону и возвращаем ее в исходное положение. На каждую ногу по 15 таких движений.Ложимся на спину, руки прижимаем и вытягиваем вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги вверх, не сгибая, опираясь при этом на ладони, а потом медленно разводим их в стороны. Немного задерживаемся в этом положении, сгибаем колени и соединяем ступни вместе.Ложимся на бок на полу, подпираем рукой голову, делаем вдох и поднимаем прямую ногу примерно на 70 градусов, удерживаем, потом опускаем. Можно делать махи, но ногу опускаем не до конца (чтобы ноги не бились друг о друга), а сразу выполняем следующее движение.

Упражнения между тренировками

Занимаясь рутинными делами также можно продолжать прокачивать свои ягодицы.

Например сидя в офисе или в машине напрягать и расслаблять мышцы — это одно из эффективных статических упражнений, позволяющих быстро подтянуть ягодичные мышцы.

Передвигаясь по квартире, двигаться на цыпочках, выше поднимать колени, периодически делать махи ногами и лишний раз присесть. Это поможет достичь желаемого результата быстрее, а также поддерживать без усилий тонус мышц.

Источник: http://bodyfitt.ru/metodiki-trenirovok/kak-bystro-nakachat-yagodicy/

Красивое тело, упругие мышцы, подтянутая стройная фигура – предмет мечтаний для каждого человека. Даже если ваше тело идеально, всегда есть к чему стремиться.

Чаще всего мы довольны своим телом, но желание выглядеть ещё привлекательнее всегда подталкивает нас к здоровому образу жизни.

Все думают о бодром теле, отменном здоровье, идеальной фигуре, представляют красивые ноги и стараются привести своё телосложение и осанку к желаемому виду. Все наши цели можно выполнить самостоятельно. Например, как быстро накачать ягодицы?

Подтянутое тело, ноги, а особенно мышцы ягодиц – это красивая осанка (что нужно каждому человеку). Можно браться за дело – нормализировать вес, развить ягодицы и чувствовать себя счастливым человеком долгие годы. Желание выглядеть сексуально (быстро подтянуть ягодицы) для каждой девушки особенно актуально в летний период – хочется надеть красивое бикини, тонкую юбку, открытый купальник.

Читайте так же:  Гимнастические позы для начинающих

Простые законы достижения идеального внешнего вида

Для того чтобы всегда выглядеть просто превосходно, чувствовать себя неотразимо с развитыми мышцами тела, нужно всего лишь пересмотреть свой рацион и каждый день выполнять специальный комплекс упражнений. При соблюдении основных правил уже через месяц каждый сможет ощутить и увидеть изменения к лучшему – и дамы с несколько атрофированными ягодицами, и девушки с плохо развитой задней частью.

Для получения красивой картинки можно прибегнуть к женским «хитростям»: откорректировать свой внешний вид одеждой, зрительно уменьшающей или увеличивающей ягодицы, воспользоваться косметическими средствами. Это решение – популярное, но иметь здоровое тело, получать радость от результата и процесса тренировок – эффективнее. Самое время выяснить способ, чтобы быстро накачать ягодицы.

Основные понятия

Итак, цель поставлена, решение принято: с чего начать? Как лучше качать ягодицы, привести в порядок ноги, и желательно в течение месяца? Из курса биологии школьной программы все мы чаще всего помним только основные понятия – строение рук, ног, головы, влияние гормонов роста и адреналина. Для того чтобы правильно составить упражнения и эффективнее их использовать ни один месяц, необходимо понять, для какой группы мышц предназначены занятия. А таких групп в ягодице всего три:

  • большая ягодичная мышца,
  • средняя ягодичная мышца.
  • малая ягодичная мышца.

Каждая из них отвечает за свою функцию и, соответственно, приводит в движение разные части тела. Для создания мощных и крепких форм ягодицы следует уделять внимание всем трём группам, поэтому комплексы упражнений нужно сконструировать так, чтобы задействовать каждую из них во время тренировки как минимум в течение месяца.

Помните: можно делать всё спокойно и без ошибок в технике. Следует не просто размахивать руками и ногами, а творчески подходить к занятиям. Креативно подобранные упражнения позволят вашим ягодицам прийти в красивую форму гораздо быстрее и с меньшими трудозатратами, чем всё остальное.

Какой именно комплекс выбрать?

На самом деле движений, которые способствуют укреплению мышц ягодиц, не так уж и много. Именно удачное их сочетание в рамках одной тренировки поможет каждому подтянуть одну группу мышц, нарастить другую, привести в форму третью всего за месяц.

На сегодняшний день существует очень много схем занятий, которые направлены на это. Для кого-то станет полезным комплекс, который подразумевает занятия в тренажёрном зале, где тренер поможет и подскажет, что делать и как накачать ягодицы. Кто-то выберет занятия дома.

Однако в любой комплекс должны входить обязательные упражнения.

К ним относятся:

  1. Приседания. Какие именно приседания нужно выполнять, для того чтобы накачать ягодицы, каждый может подобрать для себя индивидуально. Лучшим является глубокий присед (быстрый или под прямым углом). Именно это упражнение позволяет задействовать все группы мышц ягодичной части ноги. Возможны варианты – делать с опорой (стулом, тренажёром), с вытянутыми руками вдоль стены, можно с дополнительной нагрузкой (гантелями или штангой).
  2. Махи. В этом упражнении задействованы как мышцы ягодиц, так и мышцы ног. Это отличное упражнение, которое помогает разнообразить любую программу упражнений, а также справиться с задачей приведения в форму мышц разных отделов. Выполнять махи можно из разных положений (стоя, лёжа), в разные стороны (прямые, боковые), придавая при этом мышцам большую или меньшую нагрузку. Выберите для себя самый удобный способ.
  3. Выпады. Этот вид упражнений направлен на работу большой ягодичной мышцы ног, бедренной мышцы и заключается в одновременном переносе массы тела из верхней точки в нижнюю. Таким образом, тренируются и мышцы спины, и ноги, и вестибулярный аппарат, а также исправляется осанка. Выпады можно делать разными способами: на тренажёрах и без них, с помощью стула, возвышенности. Для увеличения эффекта при выпадах часто используют дополнительную нагрузку: гантели, штанги. В любом удобном для вас варианте выпады будут очень эффективны и принесут желаемый результат при последовательном применении.

Можно делать любые упражнения, придумывать свои, использовать дополнительные приспособления для накачивания массы, но всегда нужно придерживаться одного правила: упражнения должны заставлять работать все группы мышц ягодичного отдела.

Основы идеальной тренировки

Обратите внимание на то, что любая тренировка, особенно для новичка, не должна вызывать негативных эмоций.

  1. Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, свободном от посторонних предметов, которые могут травмировать вас.
  2. Выделите для занятий упражнениями удобное время в течение дня, чтобы никто не отвлекал в это время и не заставлял прерываться. Такие занятия принесут моральное удовлетворение и ожидаемый результат.
  3. Подберите для тренировок очень удобную одежду, которая не будет стеснять движений, но и не будет мешать при резких перемещениях. Форма должна быть практичной и красивой, ведь именно «крутой» настрой и внешний вид способствуют достижению наилучшего результата.
  4. Включите динамичную музыку, которая поможет поднять настроение и придаст необходимый темп выполнению упражнений.
  5. Рассчитывайте время, которое необходимо для выполнения каждого упражнения, постепенно увеличивая его. Но не переусердствуйте, делать всё нужно размеренно, ведь цель тренировки – не потратить все силы, а привести себя в форму.
  6. Особое внимание надо уделить дыханию: выполняйте выдох на стадии усилия. Правильное дыхание поможет очень качественно выполнять движения и тренироваться отмеченный промежуток времени, а также не сбиваться и не останавливаться для восстановления ритма.
  7. Выполняйте упражнения качественно, постепенно наращивая темп. Лучше выполнить меньшее количество движений, но правильно.
  8. Каждый раз после выполнения упражнений подводите небольшой «итог»: всё ли у вас получилось, понравилась ли прошедшая тренировка, ощущаете ли вы изменения в своем организме и самочувствии.
  9. Главное правило для получения максимального эффекта – это делать упражнения регулярно. Даже недлительные по времени тренировки (например, тридцать минут) помогут вам привести себя в форму.
  • Чтобы решить основную задачу, следует постоянно следить за своим состоянием, останавливаться для отдыха, обращать внимание на давление в момент выполнения упражнений. При возникновении дискомфорта или болезненных ощущений необходимо снизить темп или временно отказаться делать упражнение. Полностью бросать тренировки нельзя – ведь в таком случае результат будет слабый. Лучшим решением будет изменить или упростить движения, постепенно их усложняя.
  • Каждый месяц ставьте себе новые цели и с удовольствием достигайте результата.

Если детально продумать план тренировок и хорошо провести каждую, тогда на вопрос, как накачать ягодицы и ноги в целом, незамедлительно последует ответ: легко, когда есть творческий подход.

Стройная фигура навсегда!

Не секрет, что любые тренировки очень эффективны, если подкрепляются правильным питанием. Помните, что при выполнении тренировок организму потребуется «строительный материал», которым являются качественные натуральные продукты.

Нужно пересмотреть свой рацион питания и включить в него здоровые продукты. Следует отказаться от острой, синтетической, жареной и вредной пищи. Важную роль играет и количество пищи, и режим питания.

Умеренное количество еды в определенное время само по себе позволит организму «скинуть» лишние килограммы и оздоровиться. А в сочетании со специальными процедурами на тренировке даже ошеломят результатом.

Когда прекращать тренировки? Тренировки можно прекратить в любое время, но достигнете ли вы результата? Занятия нужно делать постоянно, чтобы совершенствовать свой организм, держать его в тонусе, чтобы очень красиво выглядеть и всегда находиться в приподнятом настроении.

Важно!

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы. Помните, что любые занятия спортом, прогулки по свежему воздуху, здоровый образ жизни всегда приносят плоды радости, удовлетворения и успеха.

Целевые упражнения для подтяжки отдельных участков тела оздоровят организм, поднимут общий тонус и добавят много приятных минут. Красивое тело не даётся в подарок и требует постоянного ухода – индивидуальных тренировок.

А результат – стройное подтянутое тело и очень сексуальные ягодицы – будет постоянным подтверждением этого.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-yagoditsy/

Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях? Большинство девушек мечтают иметь округлую и подтянутую попку, которую многие называют «бразильской». Добиться такого результата можно только упорным трудом и контролем над собой.

Важно знать, что тренировки для мужчин и женщин отличаются, поэтому нужно запомнить основные нюансы и правила спортивных занятий. Так удастся в минимально короткие сроки сделать ягодицы упругими и избавиться от целлюлита.

В статье описано, как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях.

Правила тренировок

Чтобы сделать свое тело идеальным, не обязательно ходить в дорогостоящие тренажерные залы. Можно делать всё дома, никого не стесняясь, и выбирая для тренировки максимально удобный момент. Главное – запомнить основные правила и небольшие секреты:

Максимальные нагрузки

Чтобы сделать ягодицы округлыми, нужно накачать мышцы и увеличить их в объеме. Это можно сделать только на максимальных нагрузках. Поэтому не стоит щадить себя. Нужно работать упорно и регулярно.

Использовать утяжелители

Чтобы тренировка была более результативной, нужно использовать утяжелители (гири, гантели, бутылки с водой, мешочки с песком и пр.). Так нагрузка увеличится, и организм будет работать более активно.

Для прокачки мышц обязательно нужно выполнять силовые упражнения, которые чередуются с кардио. Последние нужны для «сушки» (сжигания жира) и прорисовки рельефа.

Стоит запомнить, что к кардионагрузке относятся бег, езда на велосипеде, плаванье, быстрая ходьба и пр.

Не забывать о разминке

Хорошая разминка перед тренировкой позволит разогреться и повысить эффективность упражнений, а также избежать травм и растяжений.

Выполнять растяжку

Хорошая растяжка после тренировки и во время нее даст возможность снизить болевые ощущения и увеличить потенциал роста мышц. Ткани станут более эластичными, поэтому им легче будет расти в объемах. Из мускулатуры выведется молочная кислота, которая становится причиной крепатуры.

Во время выполнения любых упражнений, нужно всегда следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Так удастся нагрузить нужные мышцы и не повредить спину.

Темп и подходы

Также нужно знать, что все упражнения для ягодиц выполняются в среднем или медленном темпе. Нужно делать 3-4 подхода на каждый вид нагрузки с минимальным перерывом на отдых.

Лучшие упражнения

Среди большого количества упражнений, направленных на подтягивание ягодиц, стоит выбрать самые эффективные и простые, которые можно выполнять дома:

Приседания

Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, пятки не отрываются от пола даже тогда, когда таз опущен в нижнюю точку.

Выполнять не менее 3 подхода по 15-20 раз.

Выпады с утяжелителями

Делать глубокие выпады, держа в руках утяжелители.

Сгибание ноги назад

Встать ровно, руками взяться за стул или другую опору. Сгибать одну ногу в колене назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Желательно привязывать к ногам утяжелители. Выполнить по несколько подходов на обе ноги.

Махи ногами

Их можно выполнять как стоя, так и лежа. Во втором случае нагрузка будет распределяться равномерно, а в первом активно задействуются еще и бедра. Это упражнение известно всем: нужно поднимать ногу вверх или в стороны, делая это плавно.

Читайте так же:  Лучшие упражнения со штангой

Заключение

Если заниматься регулярно и следить за своим питанием, то удастся привести фигуру в порядок уже через 2-3 месяца. Тогда удастся быть соблазнительной в любом платье и всегда привлекать восхищенные взгляды, а на пляже выглядеть самой сексуальной. Накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях вполне реально, нужно только захотеть.

Источник: http://sport-cool.ru/kak-devushkam-nakachat-yagoditsyi.html

Спортивные и сексуальные ягодицы всегда были мечтой любой женщины. Но просто сидеть, кушать и мечтать, недостаточно для совершенства. Поэтому, мы расскажем как быстро накачать ягодицы в данной статье.

Как быстро накачать ягодицы? Этот вопрос постает перед многими представительницами как прекрасного, так и сильного пола. Только секрета в этом нет, главное – это комплексный поход к проблеме с активным применением питания и упражнений.

Совет!

Не обязательно покупать дорогой абонемент в спорт зал, при желании можно добиться хорошего результата дома, использую подручные средства. Важно не надеяться на быстрый результат и не бросать тренировки на пол пути. Систематичность – основа ожидаемого результат.

Проблемы с ягодицами могут быть по разным причинам, например: генетика, неправильное питание, сидячая работа, отсутствие силовых нагрузок, гормональные сбои.

Секреты тренировок

В том случае, когда таз небольшой и существует задача только сделать ягодицы подтянутыми и упругими следует обратить внимание на силовые нагрузки с большим весом. Хороший вариант – тренировки 2 раза на неделю.

Между ними должно проходить минимум 2 сутки, что бы организм успел восстановиться. Можно выполнять 5-6 подходов, повторяя упражнения 7-8 раз. При появлении боли не нужно бояться и бросать тренировку.

Можно принять теплую ванную или позаниматься на кардиотренажере.

Если же вам необходимо уменьшить ягодицы, то делать нужно наоборот. Сразу отказывайтесь от упражнений с большим весом и занимайтесь с маленьким. Правда, тренировки должны быть гораздо чаще, желательно через день. Прекрасный результат дадут тренировки по 6 подходов, на 20 повторений.

Питание – основа результата

Нельзя правильным питанием скорректировать только определенную часть тела. Поэтому изменения рациона повлияют на организм в целом. Есть основные правила питания, от которых зависит здоровье и красота.

  1. Нужно употреблять много воды. Не просто много, а очень много. Пить нужно так, будто воду в какой-то момент могут забрать, реки, моря, океаны воды. Скорее всего вы и не подозревали, что лучшая помощь от апельсиновой корочки на ягодицах – это чистая, негазированная вода.
  2. Отдавайте предпочтение зеленому чаю. Черный чай не принесет никакой пользы ни вашей попе, ни организму в целом.
  3. Сахар – полнит. Если не можете от него полностью отказаться, то замените его медом – он хоть полезен.
  4. Соль – запретный продукт. Она повышает аппетит и задерживает обменные процессы.
  5. Побольше белка. Курица без кожи может быть замечательным обедом.
  6. От бананов нужно отказаться. По своей калорийности они близки к небольшому пироженному.
  7. Купите цикорий. Своим вкусом и запахом он напоминает кофе. Поэтому те, кто не представляет свою жизнь без кофеина, который задерживает воду в организме цикорий станет настоящей находкой.
  8. После 18:00 еда – табу. Если ну уж очень хочется кушать возьмите йогурт или нежирный кефир, или яблочко. Но желательно все приемы пищи прекратить до 18.

А как же спорт?

К сожалению самим питанием нельзя достичь максимальных результатов. Если кушать мало, но весь день проводит в кресле вы исхудаете, и привлекательность исчезнет, а нам же нужны формы.

Естественно, вы уверенно скажете, что ведете активный образ жизни и беспрестанно в движении, но результат нет. Связанна эта ситуация с тем, что обычных бытовых движений недостаточно для спортивных и красивых ягодиц.

  Привести таким образом в порядок мышцы нереально. Для хорошего результата нужно не забывать о регулярном спорте.

Бесспорно, каждый вид спорта несет нагрузку на ягодицы. Но если, вы задумываетесь как быстро накачать ягодицы то необходимо не шуточно подойти к поиску спортивной программы. Рассмотрим несколько вариантов нагрузок, которые принесут максимальную пользу в нашем случае.

  1. Аэробика на стэпах. Это идеальный вариант, для каждого кто желает сделать свои ягодицы накачанными и подтянутыми. В народе данный тип фитнеса говорят «женским», так как основная нагрузка идет на ноги и попу. Постоянные тренировки стэп-аэробикой без затрат времени и без вреда на организм привести ягодицы в ту форму, которая нужна. Месяц постоянных занятий и результат, как говориться, на лицо.
  2. Сайкл. Разве есть профессиональные велосипедисты, на ягодицы которых не засматриваются окружающие? Данный способ поможет накачать и подтянуть ягодицы в очень сжатые сроки. Нет, вам не нужно становиться велогонщиком, на помощь придут тренажеры, которые своими функциями имитируют перегоны.
  3. Велосипедные прогулки. Не надо забывать о классических путешествиях на велосипеде. В сравнение со скайлом занятие менее интенсивное. Но эффект тоже не заставит себя ждать.
  4. Танцы. В приобретении сексуальных форм поможет танцевальная аэробика. Этот вид занятий основывается на развитие мускулатуры нижней части. Практически все движения дают нагрузку на ягодицы.
  5. Пробежки. Нравится проводить утро или вечер на пробежке? Не останавливайте себя.
  6. Силовая нагрузка. Не сбрасывайте со счетов тренировки в спорт зале. Тренер правильно подберет необходимые упражнения, которые подтянуть мышцы ягодиц, скорее всего, вам напишут персональный курс упражнений. Он будет подобран индивидуально отталкиваясь от вашего состояния и ваших возможностей.

Если вас переполняет энтузиазм в работе над собой, но спортклубы вы по личным причинам не посещаете, все можно сделать дома. Самостоятельно подобрав себе комплекс тренировок в пределах дома.

Подтягиваем ягодицы дома

  1. Начинаем упражнение лежа на спинке, ноги нужно согнуть в коленях и держать их на ширине плеч. Отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, ягодицы должны быть напряжены. Опускаемся вниз и повторяем начально положение. Каждый подъем таза сопровождается сильным напряжением ягодиц. Стоит выполнять в 3 подхода с 30 повторениями.
  2. Упражнение напоминает первое, но оно немного сложнее. Изначально положение то самое, лежа на спинке ноги по ширине плеч согнуты в коленях. Поднимаем таз вверх со сжатыми ягодицами, после опускаемся вниз, но не возвращаемся в исходное положение. Не касаемся попой пола. Во время выполнения ягодицы постоянно пребывают в напряжение. Упражнение нужно, как и прошлое повторить в 3 подхода.
  3. Изначально стоим на четвереньках, с ровной спиной, не нужно ни сутулиться, ни прогибаться. Делаем поочередные махи ногами вверх, вбок и назад. Ногу необходимо поднимать максимально высоко. Возвращаясь в начально положение, колено не прикасается к полу. Необходимо делать 3 подхода по 20 махов.
  4. Изначально стоим на четвереньках, с точно такой же спиной как в прошлом упражнение.

    Согнутую ногу в колене тянем к грудной клетке и резко отталкиваем ее параллельно полу. Выполняем 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

  5. Изначально стоим ровно, ножки вместе, руки вытянуты по туловищу. Шагаем одной ногой вперед на 70 сантиметров. В тот момент как нога крепко стоит сгибаем колено второй и приседаем. Возвращаемся в начальную позицию.

    Для того что бы улучшить и ускорить результат в руки можно взять по гирьке или на ноги одеть утяжелители. Нужно повторить в 3 подхода по 10-12 раз.

  6. Изначально сидим на полу с вытянутыми ногами вперед и ровной спиной. «Ходим попой». Напрягая ягодицы передвигаемся по комнате вперед — назад. Повторяйте пока не устанете.
  7. И то, что всегда поможет тренировать мышцы.

    В любое свободное время, или во время бытовых дел расслабляйте и напрягайте ягодицы так сильно, как только можете.

Маленькие хитрости идеальных бедер

  • Всегда перед началом тренировке делайте растяжку на ягодичные мышцы. Если тело гибкое, то оно всегда красивое и привлекательное.
  • Ежедневно приседайте минимум 15 раз. Нужно следить что бы вся ступня не отрывалась от пола. Если приподнимать пятки, то не будет необходимой нагрузки. 15 раз в день и уже через месяц будет заметен результат занятий.
  • Если слишком увлеклись и наутро крепатура не дает даже встать, то наполните теплую ванну и добавьте морскую соль. Перенапряжённые мышцы согреются, расслабятся и боль утихнет. Так же можно делать нежный, разогревающийся массаж.
  • Для того что бы мышцы ягодиц ставали больше, и вы приобретали сексуальные формы. Нужно подпитывать их рационом. Употреблять много белка. Хорошим вариантом будет стакан нежирного молока после напряженной тренировки, так же можно съесть два сваренных яичных белка. Оптимальный вариант – протеиновый коктейль.

Итоги и заключение

Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья. Желаем всем красивых и накаченных ягодиц, а также рекомендуем прочитать очень полезную статью на тему — как накачать попу в домашних условиях.

В которой мы раскрыли основные тонкости и секреты правильных тренировок по накачиванию сверх сексульаной попы дома.

Обязательно прочтите, Вам понравится! Всем спасибо за внимание, следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

(22

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-zhenshin/kak-bystro-nakachat-yagodicy.html

Выполнение каких упражнений по максимуму задействует ягодицы. Техника их исполнения. Полезные советы и рекомендации.

Красивые ягодичные мышцы – недостижимая мечта многих людей. Хотя, почему же недостижимая? Если знать, как накачать ягодицы и правильно выполнять все упражнения, можно быстро добиться результата. Есть мнение, что занятия для сильного и слабого пола в отношении данной части тела сильно разняться. Вовсе нет. Упражнения для накачивания ягодиц отлично подойдут как парню, так и девушке. Главное – уделять им достаточно внимание на тренировках. Результат придет быстро, уж поверьте.

Одно из лучших упражнений – приседание сумо, которое, к слову, больше подойдет именно девушке. Но здесь на первом месте стоит техника.

Внимание!

Чем ниже опускаются ягодичные мышцы, тем больше они подключаются к работе. С другой стороны, при таком выполнении повышается риск травмы.

Следовательно, перед тем, как накачать мышцы ягодиц, не поленитесь разобраться с техникой упражнения и учтите несколько правил:

  • ноги желательно ставить как можно шире (особенно девушке), спина должна быть прямой (округление противопоказано). Допускается небольшой наклон вперед для нормального удерживания равновесия;
  • следите за коленками – они не должны выступать за носки. В противном случае травма гарантирована;
  • не работайте слишком быстро – упражнения должны быть плавными и выверенными. Учтите, что ягодичные мышцы должны опускаться ниже параллели (именно так они прокачиваются лучше всего). При этом в первую очередь ориентируйтесь на свое самочувствие. Если оно позволяет – опускайтесь на минимум.

Данный вид упражнения выполняется с утяжелением (как правило, со штангой), поэтому идеальное место – тренажерный зал. Если же вы хотите накачать ягодицы дома (при этом еще и быстро), то можно использовать любой из упражнений ниже.

Выпады

Если новичок не знает, как накачать ноги и ягодицы, он начинает с выпадов. Это логично. Особенность данного упражнения – простота и доступность, поэтому девушке оно подойдет и вовсе идеально. Преимущество в том, что выпады отлично прокачивают ягодицы, мышцы буквально «горят» после подхода.

Для большей эффективности выпады лучше выполнять после приседаний, позволяющих отлично растянуть мышцы. В таком случае энергия упражнения будет направлена не на растяжение, а на эффективную проработку основных групп. Кроме ягодиц здесь отлично прорабатывается задняя часть бедра и квадрицепс. Как следствие, вместе с красивой попой можно быстро «подравнять» и свои ноги.

Упражнение можно выполнять в самых различных вариациях. Некоторые делают его в Смите (при занятиях в спортзале), кто-то с гантелями. Второй вариант более предпочтителен, особенно, если тренировки происходят дома.

Мертвая тяга

Если спросить у профессионала, как накачать ягодицы, то он обязательно порекомендует мертвую тягу. По эффективности данный вид упражнения уступает своим предшественникам, но это не значит, что о нем и вовсе нужно забыть. В качестве инструмента можно использовать гантели или штангу (что будет комфортнее). Девушке, конечно, больше подойдет первый вариант.

При выполнении данного упражнения ягодицы получают колоссальную нагрузку, поэтому и прокачиваются весьма быстро. Регулярное выполнение мертвой тяги позволяет добиться максимальной выпуклости мышц. Кроме этого, часть нагрузки берет на себя заднее бедро (бицепс), что позволяет сделать еще более идеальным переход с ног на ягодицы.

Подъем таза

Данный вид упражнения является изолирующим, но он очень удобен для тренировки дома и прекрасно подойдет девушке. При подъеме тела следите, чтобы лопатки и носки оставались на полу.

Отрывать от покрытия пятки допускается. Но снова-таки, для усложнения упражнения носки допускается отрывать – это позволит дополнительно укрепить икры ног.

Со временем можно усложнить технику и делать упражнение только одной ногой.

Отведение ноги назад

Исходная позиция здесь – на четвереньках. Обязательные условия – максимальная концентрация на ягодичных мышцах и ровная спина. При выполнении упражнения старайтесь смотреть немного вперед (так проще удерживать позвонки ровными). Далее поочередно поднимайте ноги.

Вообще вариантов этого упражнения несколько. Отведение ног назад можно выполнять не только на четвереньках, но и с помощью тренажеров или свободных весов. Преимущество – возможность быстро придать рельефность «пятой точке» и хорошо ее прогрузить.

Гиперэкстензия

Данное упражнение стоит выполнять на специальном тренажере, поэтому в домашних условиях придется найти замену.

В спортзале возможно два варианта выполнения – на обычной наклонной скамье (классический вариант) или на скамье горизонтального типа. Плюс этого упражнения – проработка не только ягодицы, но и бицепсов бедра.

Для достижения максимального эффекта старайтесь во время тренировки немного округлять поясницу – это снимет лишнюю нагрузку с разгибателей.

Сгибание ног лежа

Как и в предыдущем упражнении, здесь не обойтись без специального тренажера. Особенность сгибания ног лежа – его изолирующая суть. При этом прорабатываются не столько ягодичные мышцы, как задняя часть бедра и икры.

Регулярное выполнение сгибаний позволяет немного удлинить и расширить бедренную часть, сделать мышцы ног идеальными и выделить ягодицы. Лучшее время для упражнения – конец тренировки (по завершении основных упражнений).

При выполнении сгибаний ног лежа учтите несколько советов:

  • старайтесь не злоупотреблять с большим весом, ведь можно с легкостью заработать травму спины. Здесь лучший вариант – небольшой вес, но четкая проработка мышц;
  • соблюдайте технику упражнения и правильно размещайтесь на скамье. После нескольких подходов должны быть уставшими бицепсы ног, а не спина;
  • открывать таз от скамьи запрещено, ведь это приводит к частичному снятию нагрузки с нужных мышц и появлению лишнего напряжения в позвонке;
  • при сгибании ног лежа следите, чтобы коленные суставы находились вне скамьи (они должны немного свисать). Это важно, чтобы не допустить травм.

Итоги

Чтобы быстро прокачать ягодицы и добиться идеальной формы, обязательно включайте в тренировку три первых упражнения – они базовые. Не лишним будет подкорректировать свое питание и сделать упор на белковую пищу. В дальнейшем останется лишь наблюдать, как меняется и совершенствуется тело.

12 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/yagodicy/kak-nakachat-bystro/

Чтобы заполучить идеальные ягодицы, не потребуется уйма времени. Достаточно уделять внимание собственному питанию, а также выполнять необходимые упражнения для упругих ягодиц. На попе крайне необходимо нарастить мышечную массу, дабы избежать плоского зада.

Как накачать ягодицы? Программа должна в себя включать как силовые нагрузки, так и кардио тренировки. Силовые упражнения качают мышцы и добавляют изгибы, а кардио занятия сокращают жировые отложения и сжигают лишние калории.

Как накачать ягодицы: немного анатомии

Бедра и ягодицы являются крупными мышечными группами, которые связаны друг с другом. Поэтому они нуждаются в одновременной тренировке. Дабы получить результат в виде идеальных ягодиц, в проработке нуждаются самые глубокие слои.

Во время тренировок очень важно быть осознанными. При каждом напряжении старайтесь мышцы сжимать до предела. Чтобы заполучить упругие ягодицы, не выполняйте упражнения рывками. Если вам слишком тяжело выполнять плавно из-за большого веса, то возьмите более легкий. Это даст возможность с самого начала отшлифовать до идеала технику и повысить эффективность прокачки мышц.

Если вы боитесь еженедельно увеличивать нагрузки, то ваш страх необоснован. Выбирайте такие веса, чтобы последние повторения в сете уже было тяжело доделывать. Только тогда вы тщательно нагружаете мышцы и эффективно их накачиваете.

Как накачать ягодицы? Не менее важным моментом для стройных бедер и ягодиц являются кардио тренировки. Жир нельзя сжечь лишь в одном месте.

Только с общей потерей жировой ткани прорисуется мышечный рельеф. И это достигается путем кардио упражнений. Для этого можно заниматься бегом, ходьбой, фитнесом, степ-аэробикой и другими видами спорта.

С целью сжигания жира требуется 45 минут кардио нагрузок.

Как накачать ягодицы: силовые тренировки

Как накачать ягодицы силовыми упражнениями? Чтобы добиться эффективного результата в зале, следует сосредоточить внимание на общих упражнениях, предназначенных для нижней части тела, а также добавить специальные упражнения для упругих ягодиц.

Полные приседания – идеальны для улучшения формы попы и укрепления подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.

Приседать необходимо настолько низко, насколько вам позволяет ваша гибкость, пока не начнут болеть колени. Чем ниже вы опуститесь, тем будет лучше.

Важно!

Именно глубокие приседания позволяют по максимуму вовлечь ягодичные мышцы в работу. В нижнем положении необходимо замереть на несколько секунд.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – это выпады вперед с гантелями. При условии правильного выполнения упражнения, ваша попа станет самим совершенством.

Данное упражнение требует баланса, в связи с этим следует сосредоточиться на связи мышц и мышления. Думайте о расслаблении подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, иначе ягодичные мышцы останутся незадействованными.

Только попа должна работать для выполнения упражнения.

Следующее многосоставное и координационное упражнение, которое прекрасно лепит ягодицы, — это становая тяга на одной ноге с гирей. Выполнение на одной ноге позволяет эффективнее прокачать ягодичные мышцы. Если после данного упражнения у вас будет болеть поясница, это означает, что вы взяли слишком большой вес или не используете как следует мышцы.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц – подъем со штангой. Оно эффективно прокачивает попу, поскольку тут четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия почти не задействованы.

Как накачать ягодицы: домашние тренировки

Как накачать ягодицы дома? С той целью необходимо выполнять нижеприведенные упражнения.

Первое упражнение для идеальных ягодиц – приседания. Они считаются наиболее эффективными. В процессе занятий помните, что спина должна оставаться прямой, а стопа – полностью стоять на полу. Каждое приседание должно быть глубже параллели с полом.

Следующее упражнение – выпады. Необходимо сделать медленно шаг вперед, чтобы длина его позволила обе ноги согнуть под прямым углом. Задняя нога должна практически касаться коленом пола и стоять на полу полной ступней.

Совет!

Далее следуют поднятия таза. Из положения лежа необходимо согнуть в коленях ноги и приподнимать таз, сжимая ягодичные мышцы. Поднимайте как можно выше.

Четвертое упражнение для упругих ягодиц – толчки ногами. Становимся на четвереньки и упираемся в пол ладонями. Одну ногу поднимаем вверх в медленном темпе, не разгибая ее. Держа поднятой ступню параллельно полотку, толкаем ее верх. После ногу меняем.

Помните, что каждое упражнение для идеальных ягодиц следует выполнять по двадцать раз по три подхода. Когда вы начнете чувствовать, что сил становится больше, то можно начать увеличивать количество подходов. После комплекса не забывайте делать растяжку.

Как накачать ягодицы: кардио тренировки

Как накачать ягодицы при помощи кардио упражнений? Для этого можно выполнять такие упражнения:

  • ходьба или бег на беговой дорожке в гору. Подъем с помощью эллиптического тренажера или пешком является лучшим вариантом, нежели бег по плоской поверхности. Бег на плоской местности способен сокращать мускулатуру ягодиц, а мы этого не хотим;
  • интервальная тренировка – способствует ускорению окисления жира, помогает ускорить появление видимого результата ваших стараний.

Как накачать ягодицы: восьмиминутная тренировка

Как накачать ягодицы? В этом вам поможет интенсивная тренировка за 8 минут.

Итак, первое упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут. На протяжении 45 секунд выполняем приседания. Ноги ставим на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой. В последние 15 секунд задерживаемся в нижней точке и выполняем покачивающие движения вверх вниз, как бы пружиним.

Второе упражнение – делаем широкий шаг вперед и начинаем приседать, чтобы оба колена оказались согнутыми под прямым углом. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Колено задней ноги должно практически касаться пола. Упражнение выполняем 1 минуту 30 секунд для каждой ноги. Не забываем в конце выполнения сета для каждой ноги 20 секунд пружинить в нижней точке.

Далее для идеальных ягодиц за 8 минут на протяжении минуты начинаем толкать согнутую ногу вверх из коленно-локтевой позы. И еще минуту выполняем такое же движение для другой ноги. Помните, что в конце несколько секунд необходимо пружинить в крайней точке. Данное упражнение следует выполнять в два подхода.

Следующее упражнение для идеальных ягодиц за 8 минут похоже на предыдущее, только выталкиваем теперь прямую ногу. Выполняем по минуте для каждой ноги, не забывая пружинить в конце.

Таким образом, воспользовавшись приведенными нами упражнениями, вы без сверхчеловеческих усилий сможете заполучить идеальные ягодицы. 

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/kak-nakachat-jagodicy.html

Упражнения для быстрой накачки ягодиц

fitnessvopros.com

Два комплекса упражнений для накачивания попы

Ищете способы и упражнения, чтобы накачать попу? Выполняйте регулярно комплекс лучших упражнений или экспресс тренировку для ягодиц, дополняя ежедневными нагрузками, и результат не заставит себя ждать.

Красивая, упругая женская попа будоражит мужские умы и притягивает взгляды. Внешний вид ягодиц зависит от многих показателей. Но как ни странно, показатели веса не всегда являются главенствующими в критериях, относящихся к красоте ягодиц.

Дряблость мышц и отсутствие рельефа, жировые отложения и целлюлит – основные показатели, с которыми приходится девушкам бороться, чтобы добиться желаемого результата. Даже обладательницам красивой от природы попы приходится прилагать определенные усилия, чтобы не потерять привлекательность. Поэтому в любом случае пригодятся упражнения, чтобы накачать попу.

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

  1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.

 

  1. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.

 

  1. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.

 

  1. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.

 

  1. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

Лучшие упражнения для попы

Выполнять этот комплекс упражнений для попы можно в домашних условиях, для чего понадобится обычный стул и, конечно, упорство. При регулярных тренировках такие упражнения для попы помогут проработать мышцы, увеличить объем, избавиться от жировой прослойки и вернуть упругость.

Выталкивание ягодиц

Лежа на спине, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула.

Одну ногу поднимаем вверх и начинаем медленно отрывать бедра от пола, выталкивания ягодицы вверх до образования прямой линии всего тела.

 

При повторении упражнения правую ногу не опускаем.

Лестница

Это комплексное упражнение, благодаря которому происходит прокачка бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Займите положение напротив стула. Правую ногу, согнутую в колене ставим на сиденье стула и поднимаемся вверх, одновременно сгибая вторую конечность на 90 градусов. 

Визуально создается впечатление, что нога становится на спинку.

Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опускаем согнутую ногу на пол, а правую отводим назад и выполняем выпад.

Повторяем имитацию ходьбы по лестнице, начиная с 20 раз.

Глубокое приседание с подъемом на носочки

Любой вид приседаний помогает при накачке попы. Главное, соблюдать технику приседаний и не пренебрегать рекомендациями по количеству повторов.

Из положения стоя, сгибайте ноги в коленях и отводите ягодицы назад, как будто желайте присесть на стул. Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу.

Из этого положения поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх.

Такое упражнение полезно как для ягодичных мышц, так и для задней поверхности бедра, мышц голеней.

Болгарские выпады

Займите положение спиной к стулу. Носок отведенной назад ноги положите на сидение.

Опускайте ягодицы к полу, сгибая опорную ногу в колене. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При желании в руки можно взять гантели, что увеличит нагрузку.

Дополнительные нагрузки

Дополнить основные тренировки можно обычными ежедневными нагрузками, которые помогут накачать попу, не отрываясь от повседневных дел.

Моете посуду – начните сжимать и разжимать ягодицы, стараясь повторить упражнение не менее 200 раз.

Убираете в доме, чистите картошку – проделывайте все манипуляции, перемещаясь на цыпочках. Дополняйте нагрузку высокими махами ногой в различных направлениях.

Играете с малышом – развлекитесь перемещениями на ягодицах.

Едете в транспорте – поиграйте мышцами ягодиц, напрягая и расслабляя их.

Такие простые методы помогут постоянно держать мышцы ягодиц в тонусе и позволят более оперативно достичь поставленной цели.

fitnesdomaonline.ru

Эффективные упражнения для ягодиц или как быстро накачать попу в домашних условиях?

Идеальная фигура – не это ли мечта каждой женщины? Причем часто спор заходит о том, какая же часть женского тела наиболее привлекательна и значима для мужчины? Главными конкурентами, конечно же, выступают грудь и попа. По мнению большинства мужчин, именно круглые и выдающиеся ягодицы больше привлекают их внимание, нежели глубокое декольте. Это заставляет сотни девушек потеть в спортзале, усиленно работая над округлостями своей пятой точки!

Как устроены мышцы ягодиц?

Перед тем, как начать работу над своими рельефами ниже пояса, важно понять, как именно они устроены, за счет чего становятся объемней и рельефней. Знание того, над чем вам предстоит работать – важная составляющая успешной тренировки. Когда вы понимаете, какую мышцу сейчас будете нагружать, вы с большей долей вероятности будете выполнять упражнения правильно, и скорее добьетесь результата.

Большая ягодичная мышца – не только эффектна внешне, это еще и самая большая мышца человеческого организма. Помимо своей эстетической функции, она играет важную анатомическую роль. Без развитой ягодичной мышцы вы не сможете быстро бегать, у вас не будет сильной спины и красивых ног. Красивые, накачанные ягодицы – признак не только красоты, но и здоровья.

Большая ягодичная мышца – парный, большой мускул. Ее форма приближена к прямоугольной, а от толщины стенок зависит степень выпуклости попы. Большая ягодичная мышца крепится к позвоночнику, костям таза и к бедренной кости. К внешней поверхности бедра ягодичная мышца крепится при помощи напрягателя широкой фасции, который продолжается вплоть до коленного сустава и дополнительно стабилизирует его при нагрузках.

Большая ягодичная мышца выполняет такие важные функции:

  • Разгибает бедро, поворачивает его наружу;
  • Разгибает бедро при зафиксированном туловище;
  • Участвует в отведении ноги назад.

Наибольшую нагрузку на большую ягодичную мышцу оказывают приседания со штангой, отведение ног назад. Помимо большой ягодичной мышцы, группу ягодичных мускулов составляют средняя и малая ягодичные мышцы. Обе практически полностью перекрываются большой ягодичной. Средняя ягодичная мышца имеет треугольную, веерообразную форму и располагается ближе к внешней поверхности бедра, своей верхней частью крепясь к подвздошной кости. Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро в сторону, поворачивать его внутрь или наружу. Иметь подкачанную среднюю ягодичную мышцу – значит иметь красивую и подтянутую линию бедер.

Прямо под средней ягодичной мышцей располагается малая. Она имеет аналогичную форму и принцип крепления, выполняет те же функции. Если вкратце, то именно так устроена наша пятая точка. Помимо формы и толщины стенок большой ягодичной мышцы, на округлость попы влияет форма тазовой кости. Увы, с ней мы сделать ничего не можем. Но вот прокачать мышцы и сделать даже плоскую и не вполне женственную попу круглей и аппетитней – вполне реально!

Как накачать попу за неделю?

Естественно, что когда дело доходит до красоты, каждая женщина хочет быстрого эффекта. Уже буквально после первых упражнений все ждут того, что их ягодицы заметно округлятся. Однако, в вопросах тренировок не всегда уместны экспресс-программы. Каждый организм реагирует на физические нагрузки по-своему, не все мышцы спешат расти и радовать рельефом.

Будьте предельно аккуратны с интенсивными нагрузками, если у вас есть проблема лишнего веса. В таком случае тренировки следует сочетать с диетой. Это связано с тем, что часть жировой массы имеет свойство переходить в мышцы. От этого ваш вес не только будет оставаться на прежней отметке, но и начнет увеличиваться, ведь мышцы гораздо тяжелее жировой ткани. Однако, для такого эффекта нужны очень продолжительные и интенсивные тренировки. Периодические, легкие занятия такого эффекта не дадут.

А мы предлагаем перейти от теории к практике и разобрать несколько главных правил и комплексов тренировок для того, чтобы ваши ягодицы наконец обзавелись желаемыми округлостями и рельефами.

Основные правила тренировок: как правильно приседать?

Именно хорошо знакомые нам с детства приседания – наиболее действенное упражнение для вашей попы. Особенно, если при этом вы используете штангу. Простые на первый взгляд приседания влияют не только на желаемую большую ягодичную мышцу, они хороши еще кое-чем:

  • Вовлекают и развивают мышцы спины и корсет бедер;
  • Разрабатывают и укрепляют суставы: коленный, тазобедренный, голеностопный;
  • Оказывают оправданную нагрузку на сухожилия, повышают их тонус и улучшают состояние;
  • Являются одновременно кардио нагрузкой, улучшают сердечный ритм и состояние сердца в целом.

Теперь давайте поговорим о тех несложных правилах, которые нужно соблюдать, чтобы упражнение принесло вам пользу, а не навредило:

  • Спина должна быть ровной: сутулиться, выгибаться или прогибаться в пояснице нельзя;
  • Пятки должны полностью примыкать к полу, поднимайтесь на носочки только в том случае, если это предусмотрено техникой конкретного упражнения;
  • Колени фиксируются над стопами;
  • Дышим ровно и спокойно, в такт приседаниям.

Итак, рассмотрим самый простой вариант приседания:

  1. Станьте ровно, стопы – на ширине таза;
  2. Со вдохом отведите попу назад, сгибая колени под углом примерно 90 градусов. Корпус немного подастся вперед, но спина при этом остается ровной. Следите, чтобы пятки плотно прижимались к полу. Есть варианты приседаний, в которых пятки как раз-таки нужно отрывать от пола, это делается для дополнительной проработки икроножных мышц. Но классические приседания выполняются с плотно прижатыми к полу пятками. Для усложнения приседаний их рекомендуется выполнять с гантелями или штангой в руках.
  3. Выдохните и снова примите ровное положение.

Есть некоторые модификации этого несложного упражнения. Например, если вы хотите сделать упор именно на большую ягодичную мышцу, которая в большей степени отвечает за округлость попы, стопы не ставятся на ширине таза, а остаются вместе. Для того, чтобы ваши приседания дополнительно задействовали еще одну проблемную женскую зону – внутреннюю поверхность бедер, стопы ставятся пятками друг к другу, так чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Такие приседания называются «плие».

Комплекс № 1 упражнений для ягодиц

Среди всего разнообразия упражнений, которые сулят вам крепкие и красивые ягодицы, мы хотим обратить внимание на те, которые активно тренируют ваши ягодицы, но и при этом задействуют пресс, ноги, мышцы спины. Красивое тело – это не только накачанная попа, всем группам мышцам нужно уделять внимание в равной степени.

Упражнение №1

  • Ноги ставим шире плеч, носки и колени выворачиваем наружу. Руки остаются в районе бедер или таза.
  • Сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Отрывайте пятки от пола, становясь на носочки. Повторите такой подъем 10-15 раз: это укрепит не только ваши ягодицы, но и бедра с икрами.

Упражнение №2

  • С ногами, поставленными на ширину плеч, приседаем на корточки.
  • Пальцами рук упираемся в пол, они должны располагаться перед стопами.
  • Делая упор на руки, потихоньку приподнимаем бедра, направляя ягодицы вверх.
  • Поднимайтесь, пока ноги не выровняются полностью. Если выравнивать ноги полностью больно, то поначалу можно оставлять колени полусогнутыми. Постепенно мышцы будут растягиваться и выпрямлять ноги станет легче.
  • Частота повторов – около 10-15, в зависимости от степени вашей подготовки. Первое время можно ограничиться и 5 повторами, при условии, что они будут сделаны качественно.

Такое упражнение здорово укрепляет ягодицы и бедра, прорабатывает заднюю поверхность бедер.

Упражнение №3

Техника этого упражнения ассоциируется с отбиваем мяча в футболе. Представьте, как футболист принимает мяч, и вам будет проще понять технику выполнения данного упражнения.

  • Начальное положение – ноги на ширине плеч.
  • Выполните обычное приседание, но при подъеме вверх одну ногу слегка согните в колене и вытяните вперед по диагонали. Стопу разверните так, как будто готовитесь отбить мяч, то есть максимально наружу.
  • Руки при этом согните в локтях и держите на некотором расстоянии от корпуса, совершайте ими ритмичные движения в такт движения ногам. Когда вперед идет правая нога, так же вперед двигается противоположная ей рука.
  • Все тоже самое проделываем с противоположной ногой.

Упражнение повторите также 10-15 раз.

Упражнение №4

  • Базовое положение – станьте вертикально, руки сомкните в замке за головой.
  • Начинаем все с приседания. При подъеме вверх одну ногу, согнутую в колене, направляем по диагонали так, чтобы она встретилась с противоположным локтем.
  • Приседаем снова и проделываем то же самое с противоположной ногой и рукой.

Это упражнение можно назвать универсальным. Помимо тренировки мышц ягодиц, вы тренируете бедра, ноги и косые мышцы пресса.

Упражнение №5

  • Начальная стойка такая же, как в прошлых упражнениях – ноги на ширине плеч.
  • Глубоко присядьте. Вставая, отведите ногу назад максимально высоко. При этом корпус подастся вперед. И итоге нога, корпус и руки у вас должны быть вытянуты примерно по одной линии.
  • В таком «положении ласточки» задержитесь на несколько секунд. Не забываем проделать все то же самое со второй ногой.

Упражнение здорово укрепляет ягодицы, ноги, задействует спину, руки и пресс.

Комплекс №2 упражнений для ягодиц

Все предыдущие упражнения выполнялись в положении стоя и не требовали от вас дополнительного реквизита. Сейчас мы предлагаем рассмотреть несколько вариантов упражнений из положения лежа. Вариаций тренировок для ягодичных мышц очень много, вы можете комбинировать упражнения из разных комплексов и чередовать их между собой.

Упражнение №1

  • Лягте на пол или специальный коврик на фитнеса. Руки свободно расположены вдоль тела, колени согнуты, стопы на полу.
  • Начинайте отрывать таз от пола и тянуть его максимально вверх. Руки и стопы зафиксированы и прижаты к полу. Поднимается и напрягается только таз.

Это упражнение можно усложнить, если подвинуть стопы ближе к ягодицам или стать на носочки. Наибольшего эффекта можно достичь, если ноги поставить на некоторую возвышенность.

Упражнение №2

  • Станьте на колени и обопритесь на руки.
  • Начинайте поднимать вверх вытянутую правую ногу. Важно поднимать ногу неспешно, чувствуя как напрягаются и пульсируют мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
  • В верней точке можно задержать напряженную ногу на максимально возможное время.
  • Число повторов — 10-15 для каждой ноги.

Упражнение можно немного усовершенствовать и упираться в пол не ладошками, а локтями.

Упражнение №3

На это упражнение советуем обратить особое внимание, ведь оно отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и проблемную, не всегда задействованную в упражнениях зону женского тела – внутреннюю поверхность бедер.

  • Итак, лягте набок и упритесь локтем одной руки в пол. Рука должна быть перпендикулярна полу.
  • Нога, которая ближе к полу, остается пока лежать неподвижно, а вторую сгибаете в колене и выставляете вперед, как бы упираетесь ею в пол.
  • Начинаете поднимать лежащую на полу ногу вверх. Делаете это настолько высоко, насколько возможно.

Число повторов для каждой из ног 10-15 раз. Отлично, если сможете сделать больше.

Упражнение №4

Сейчас мы хотим поговорить о выпадах. Это очень действенные упражнения, и они должны быть в арсенале всех тех, кто заботится о рельефе своих ягодиц и ног.

  • Станьте ровно, ноги на ширине таза, руки на поясе.
  • Делайте шаг вперед, перенося вес всего тела только на одну конечность. Вторая нога естественно сгибается в колене и касается пола. Индикатор правильности выполнения – ощущение напряжения в ягодичных и бедренных мышцах.
  • Будет просто отлично, если вы сможете сделать по 15-20 выпадов для каждой ноги, но начать можно и с 10 повторов

Выпады имеют достаточно много модификаций. Например, вы можете «шагать», как бы по диагонали, когда одна нога перекрывает другую. В таком случае вы прорабатываете еще и внутреннюю поверхность бедер.

Упражнение №5

Это упражнение можно назвать усовершенствованным приседанием.

  • Присядьте, плотно прижавшись спиной и тазом к стене. Бедра должны быть параллельны полу, стопы зафиксированы и смотрят вперед, руки на бедрах.
  • При плотно прижатой к стене спине и ягодицах поочередно поднимайте согнутую в колене ногу и тяните ее к груди.

Это упражнение достаточно сложное. Помимо того, что вам нужно поднимать ногу, вы должны быть четко зафиксированы у стены, по сути это включает в работу практически все группы мышц. А потому, качественно выполняя приседания у стены, вы можете рассчитывать не только на подтянутую попу, но и на красивые ноги!

Упражнения на растяжку ягодиц

Золотое правило любой тренировки: начинать ее с разминки, а заканчивать растяжкой. Только растянутые мышцы выглядят эластичными и рельефными. Растяжка не только улучшает внешний вид подкачанных мышц, но и помогает избавиться от неприятного явления крепатуры. Она появляется вследствие интенсивных тренировок и выделения мышцами молочной кислоты. Грамотная растяжка поможет вам:

  • Избежать болезненных ощущений в натренированных мышцах. Многим знакомо чувство, когда всю тренировку стараешься так сильно, что на следующий день оказываешься неспособным даже подняться с кровати. Такое возможно, если пренебречь растяжкой.
  • Улучшает кровоснабжение в растягивающихся мускулах;
  • Повышает гибкость позвоночника и эластичность связок.

Хорошенько прокачав свои ягодицы, закончите тренинг следующими несложными упражнениями на растяжку.

Упражнение №1

  1. Лягте и свободно вытяните руки вдоль тела.
  2. Ваша задача – максимально прижать к груди согнутую в колене ногу и оставаться лежать в таком положении несколько секунд. За это время важно почувствовать в мышцах приятное тепло и растяжение.
  3. Повторяем упражнение с другой ногой.

Отлично поможет растянуть ягодицы и мышцы бедер глубокий выпад. Сделайте широкий шаг вперед, так, чтобы нога, которая остается сзади, практически лежала на полу. Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Упражнение №2

  1. Лягте на пол.
  2. Правую, согнутую в колене ногу, ведите по диагонали так, чтобы она коснулась пола со стороны левой ноги. Немного полежите неподвижно с такими перекрещенными ногами.
  3. Аналогично поступаем с левой ногой.

Упражнение №3

  1. Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями и оторванными от пола стопами.
  2. Одну ногу разверните так, чтобы ее голеностоп упирался в колено противоположной ноги, которой нужно совершать ритмичные движения в сторону груди.
  3. Для другой ноги проделываем все то же самое.

Упражнение №4

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты ровно и прижаты к полу.
  2. Правую ногу согните в колене, разверните в сторону и голеностопом прижмите к груди. Если пока не получается полностью прижать голеностоп к груди, совершайте просто ритмичные движения, направленные к грудной области.
  3. Не забываем про вторую ногу.

Упражнение №5

  1. Станьте у стены или шведской стенки. Одной рукой упритесь в нее, вторую положите на пояс.
  2. Сделайте глубокий перекрестный шаг, одну ногу отводя максимально в сторону, а вес тела сосредоточив на другой, опорной ноге. Ритмично покачивайтесь и нагружайте опорную ногу, чувствуя как при этом тянется большая ягодичная мышца.
  3. Поменяйте руки местами и растяните вторую ногу.

На этом нашу тренировку можно считать законченной! Попробуйте выполнить все представленные упражнения или выберете наиболее подходящие. Растяжкой не пренебрегайте ни в коем случае, от нее зависит половина вашего успеха. Помните, что любая зарядка будет малоэффективной, если вы не пересмотрите свой рацион и не будете пить достаточно воды. Жирная, соленая, копченная, сладкая пища – главные враги упругой и красивой попы! Сочетайте упражнения с прогулками, бегом, катанием на велосипеде. Все это непременно благоприятно отразится на ваших округлостях! Удачной тренировки!

qulady.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.