Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Дыхательные упражнения для беременных


В чем важности дыхательной гимнастики для беременных и как научиться дышать правильно?

Одним из ключевых условий безболезненного и легкого родоразрешения является правильное дыхание. Именно этой технике в первую очередь учат на курсах будущих мам.

Доктора рекомендуют научиться контролировать свое дыхание с самого начала беременности, ведь такие упражнения, помимо подготовки к родам, значительно помогают вашему организму справляться с многочисленными нагрузками, улучшают состояние здоровья, успокаивают и расслабляют.

Овладеть техникой правильного дыхания вам поможет специальная дыхательная гимнастика.

Чем полезна и для чего нужна дыхательная гимнастика в период беременности?

К сожалению, беременность многими воспринимается, как некое болезненное состояние, при котором нужен полный покой.

В результате отсутствия любой физической активности и малоподвижности женщина сталкивается с массой проблем, где самыми безобидными являются набор лишнего веса и невозможность привести свою фигуру в порядок после родов.

Разумеется, во время беременности вы не должны ставить спортивные рекорды, однако элементарная физическая активность все же нужна, тем более, что существуют специальные занятия фитнесом, йогой или аквааэробикой.

Однако в любом комплексе будут присутствовать упражнения на дыхание — обычно они делаются перед основным комплексом, но если физические упражнения вам противопоказаны (обязательно проконсультируйтесь со своим доктором), то дыхательной гимнастикой занимаются отдельно.

Ее пользу невозможно переоценить:

  • Благодаря технике правильного дыхания вы научитесь концентрировать свое внимание и расслабляться, поэтому дыхательную гимнастику нередко называют релаксационной ‒ умение успокоиться, избавиться от напряжения, тревожности и расслабиться станет для беременной женщины настоящим спасением.
  • Недостаточное поступление кислорода в организм негативно сказывается не только на вашем самочувствии, но и на состоянии малыша внутри вас — научившись правильно дышать, вы значительно улучшите кровообращение и увеличите количество кислорода в крови, что, в свою очередь, будет способствовать полноценному функционированию сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, нормализации артериального давления и улучшению работы всех ваших органов.
  • Во время схваток очень важно дышать правильно — это значительно снижает болевой эффект, ускоряет процесс родов, делает его более легким ‒ и для вас, и для ребенка.

Польза гимнастики в первом триместре

Начинать заниматься можно буквально с первых недель беременности — это поможет вашему организму быстрее приспособиться к переменам, которые с ними происходят.

С помощью дыхательной гимнастики вы сможете укрепить свой иммунитет и уменьшить проявления токсикоза. Начав правильно дышать, вы обеспечите усиление кровообращения во всех внутренних органах, включая матку, плаценту (улучшается плацентарный кровоток и плод получает все, что ему необходимо, в должном объеме), а также кишечник.

В первом триместре многие беременные жалуются на плохое функционирование кишечника: страдают от запоров, метеоризма, вздутия, боли в животе, поэтому очень важно, чтобы он работал хорошо. Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете нормализовать его перистальтику и забыть о проблемах с кишечником на весь период беременности.

Важность гимнастики во втором триместре

Когда первый триместр уже позади, а ваш малыш день за днем продолжает расти в увеличивающемся животике, техника поможет компенсировать уменьшающийся объем легких.

По мере того, как матка растет, она начинает занимать все больше места, смещая и диафрагму, и все органы брюшной полости вверх, сжимая их и существенно затрудняя им работу. Именно поэтому и происходит уменьшение объема легких, а также затрудняется движение диафрагмы.

По вине этих изменений ребенок может не получать достаточного количества кислорода, тогда как его потребности в нем постоянно возрастают.

С помощью дыхательных упражнений вы сможете облегчить доступ кислорода к плаценте и малышу, снимите напряжение с сердечно-сосудистой системы, улучшите дренажные функции дыхательных путей, укрепите бронхи и увеличите дыхательный объем легких.

Необходимость гимнастики в третьем триместре

На последних месяцах беременности ваша основная задача ‒ физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам.

Во время занятий дыхательной гимнастикой вы должны научиться так управлять своим дыханием, чтобы суметь не растеряться и сконцентрироваться в самый ответственный момент:

  • это поможет вам отвлечься от боли и неприятных ощущений;
  • облегчит период схваток;
  • позволит осознанно контролировать процесс;
  • смягчит напряжение промежности и предотвратит ее травмирование;
  • снизит риск гипоксии ребенка.

Правильно распределяя усилия, вы сможете расслаблять и напрягать нужные мышцы, поэтому сокращения матки будут не такими болезненными, но вместе с тем, и более эффективными.

Что касается пользы гимнастики в третьем триместре, то с ее помощью вам удастся избавиться от повышенного тонуса матки, скачков артериального давления, болей в ногах, пояснице и спине, нервозности и бессонницы.

Особенности освоения техники правильного дыхания и меры предосторожности для беременной женщины

Дыхательные упражнения являются практически единственным видом занятий, для которых нет медицинских противопоказаний. Наоборот — врачи рекомендуют осваивать технику правильного дыхания всем беременным и не только.

Впрочем, необходимо различать статическую и динамическую гимнастику. Будущим мамам зачастую советуют именно статический вид упражнений, так как они не требуют никаких движений, выполняются в удобной и расслабленной позе и не несут опасности;

Что касается динамической гимнастики, одна из наиболее известных методик — это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, то у нее могут быть определенные противопоказания (угроза прерывания беременности, предлежание плаценты и т. д.), ведь при выполнении упражнений вам понадобится совершать достаточно активные движения, которые способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Если вы хотите заниматься такой гимнастикой, то вам нужно обязательно проконсультироваться со своим доктором.

В остальном же понадобится соблюдать лишь несложные правила.

  • Заниматься гимнастикой следует ежедневно, выполняя упражнения, как разминку перед основным комплексом или в качестве релаксации.

Перед занятиями хорошо проветрите комнату. Лучше выделить для упражнений время в первой половине дня, но учитывайте, что должен пройти хотя бы час после приема пищи.

  • Начинать можно с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса, однако не более этого, так как при слишком резком насыщении кислородом ваш организм может среагировать появлением головокружения и слабости или падением давления.

В целом, сами дыхательные упражнения будут занимать у вас все те же десять минут, а остальное время уйдет на паузы для отдыха, релаксацию между упражнениями, а также дыхательную разминку.

  • Ваши занятия должны приносить вам удовольствие, поэтому при возникновении малейшего дискомфорта или неприятных ощущений лучше прекратить тренировку или отдохнуть.
  • Старайтесь полностью расслабиться во время выполнения упражнений, ни на что не отвлекаться и не разговаривать.

Для эмоционального настроения можно включить спокойную мелодичную музыку.

  • Делайте все медленно и спокойно, без резких движений.

Помните, что дышать нужно носом, исключение составляют лишь несколько упражнений.

  • Очень осторожно выполняйте упражнения на задержку дыхания ‒ она не должна быть длительной, чтобы ребенок не испытывал недостатка кислорода. Многие комплексы рекомендуют избегать таких упражнений.
Если вы сомневаетесь в своих силах, то первые тренировки проведите с тренером, чтобы понять, как и какие упражнения нужно делать. Потом вы сможете выполнять их дома самостоятельно.

Много полезной информации о дыхательной гимнастике для будущих мам, а также некоторые упражнения, представлены в данном видеоролике.

Примерный комплекс дыхательных упражнений для будущих мам

В процессе выполнения гимнастики вам понадобится освоить разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное (также диафрагменное или брюшное), поверхностное, глубокое и полное, толчковое и ритмичное.

Каждое упражнение следует повторять до восьми-десяти раз ‒ в несколько циклов, делая между ними паузы, чтобы немного отдохнуть.

  • В начале занятия сделайте разминку.

Повороты и наклоны головы, круговые движения головой, поднимайте и опускайте плечи, круговые движения плечами, делая вдох, отводите плечи назад и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, так чтобы лопатки свелись вместе, а делая выдох, возвращайте их обратно.

  • Тренируйте брюшное или диафрагмальное дыхание.

Для этого положите ладонь одной руки себе на живот, а второй ‒ на грудь. Выдохнув, делайте глубокий вдох, но не грудью, а животом (проверяйте себя тем, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной). Мышцы живота должны работать, но не перенапрягаться, просто вы должны, словно массировать во время дыхания внутренние органы животом.

  • Тренируйте грудное дыхание.

Смысл тот же, что в предыдущем упражнении, но теперь дышать нужно грудью, то есть, на вдохе остается неподвижным живот, а двигается грудь. Затем, разведя локти в стороны, ладони рук положите на ребра, так чтобы пальцы соединились. Когда вы делаете вдох, ваши локти должны скользить в стороны, а пальцы разъединяться, тогда как живот и грудь будут оставаться без движения.

  • Выполните упражнение на глубокое или гармонично-полное дыхание.

Медленно вдыхайте, последовательно заполняя воздухом сначала живот (он будет словно выпячиваться), потом все отделы легких — от нижних до верхних (грудная клетка должна расширяться в стороны), и наконец грудь, которая будет подниматься вверх. Так же медленно делайте выдох, расслабляя все мышцы в обратной последовательности.

  • Теперь попробуйте сделать упражнение на поверхностное дыхание.

Тут у вас будет задействована только верхняя часть грудной клетки, а живот остается неподвижным. Вдох по продолжительности такой же, как и выдох, дыхание легкое, быстрое, бесшумное и ритмичное.

  • Очень полезным является упражнение на прерывистое дыхание, оно еще известно под названием «собачка».

Суть упражнения заключается в имитации дыхания собаки, которой жарко: вам нужно приоткрыть рот и высунуть язык, а затем шумно и быстро вдыхать и выдыхать в учащенном ритме (один вдох и выдох в секунду). Дыхание осуществляется верхней частью грудной клетки. Этот навык очень пригодится вам в процессе родов и поможет облегчить болевые ощущения.

  • Следующие упражнения отлично тренируют дыхательную систему.

Сделайте вдох, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните сквозь сомкнутые зубы (с закрытым ртом) ‒ у вас получится особенный шипящий звук при этом. Потом попробуйте сымитировать задувание свечи, делая выдох через губы, вытянутые в трубочку (выдох будет длиннее, чем вдох).

Можно тренировать на двухфазном, трехфазном и четырехфазном упражнениях ‒ делая глубокий вдох (от четырех до шести секунд), нужно задержать дыхание на две-три секунды, на третьей фазе глубоко выдыхайте через рот (это тоже должно занять четыре-шесть секунд), а на четвертой снова задерживайте дыхание на две-три секунды.

  • Если вы немного знакомы с практиками цигун и хатха-йогой, то можете задействовать голосовое сопровождение: пропеть мантру «Ом», концентрируя звук за грудиной, либо просто негромко мычать на выдохе с закрытым ртом.

Рекомендуются также ритмические покачивания туловища при этом.

  • В конце занятия просто расслабьтесь и отдохните.

Что касается парадоксальной гимнастики Стрельниковой, то ее применяют для лечения целого ряда заболеваний. Она получила название «парадоксальной», потому что при вдохе здесь грудная клетка должна сокращаться, а на выдохе — расширяться.

Беременным рекомендуется заниматься по этой методике со второго триместра, если нет никаких противопоказаний (угроза прерывания, кровотечения, высокое давление). Также существуют некоторые ограничения по определенным упражнениям. В любом случае, стоит сначала посоветоваться со своим доктором.

Дыхательная гимнастика пригодится вам в течение всего периода беременности и окажет значительную помощь во время родов. Главное — регулярно заниматься и правильно выполнять все упражнения.

in-waiting.ru

Йоговская дыхательная гимнастика для беременных: рекомендации и предостережения

Пранаяма – дыхательное упражнение в практических занятиях йогой. В переводе на русский язык «прана» обозначает энергию, а «яма» – ее движение по энергетическим каналам внутри тела.

При регулярном выполнении пранаям во время беременности происходит улучшение кровообращения, обогащение внутренних органов кислородом и благоприятное развитие малыша в утробе матери. Но следует учитывать, что далеко не все пранаямы подходят женщине, готовящейся к родам.

Содержание

  • Польза
  • Общие рекомендации
  • 1 триместр
  • 2 триместр
  • 3 триместр
  • Видео

Польза

Положительные свойства пранаям во время беременности:

  • развитие концентрации и ясности ума;
  • расслабление тела при погружении в медитативное состояние;
  • снижение болевых синдромов;
  • насыщение кислородом мозга;
  • стимуляция системы кровообращения;
  • остановка дыхания усиливает поступление кислорода во все части тела;
  • длительный выдох помогает избавиться от накопившихся токсинов и примесей;
  • тренировка пресса и массаж органов в брюшной полости.

Общие рекомендации

Комплексы дыхательных упражнений формируются в зависимости от триместра беременности. Но существуют общие правила, которые характерны для всех пранаям.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

  1. Заниматься дыхательными упражнениями лучше через три-четыре часа после еды. Можно выбрать для практики любое удобное, чистое пространство с комфортной температурой окружающей среды.
  2. Беременной женщине необходимо прислушиваться к внутренним ощущениям. Одни упражнения проще делать в первом триместре, другие – в третьем.
  3. На поздних сроках может измениться поза для дыхательной практики. Главное, чтобы тело было расслаблено, а спина выпрямлена. В первом триместре поза не имеет особого значения, удобное положение можно найти в любой асане (подойдет Сукхасана, Ардха Падмасана). В последнем триместре рекомендуется выполнять упражнения с использованием сложенных одеял или болстера. Таким образом, женщина сможет мягче раскрыть ноги, без дополнительной нагрузки на колени.
  4. Дыхательные занятия должны приносить ощущение легкости и комфорта. При головокружениях, одышке или болях в области сердца следует прекратить занятие и посоветоваться с инструктором. Возможно, что-то делается неправильно или этот комплекс асан и пранаям в данный период времени не подходит.
  5. Перенапряжения в теле допускать не нужно. Важно соблюдать перерывы на отдых и делать всё с короткими циклами. Со временем длительность пранаям можно будет увеличить.

1 триместр

Для первого триместра характерно максимально бережное отношение к здоровью беременной женщины. Именно в это время идет процесс формирования ребенка, поэтому многие упражнения следует тщательно подбирать с учетом особенностей изменения организма.

Сказывается на дыхательных упражнениях и общий настрой. Гормональный фон становится неустойчивым, что оказывает влияние на самочувствие женщины. В дыхательных практиках следует исключить в первом триместре Бхастрики и Капалабхати. Запрещено выполнять упражнения с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

Также затруднительным станет выполнение Уджаи. Важно сконцентрировать свое внимание на тех пранаямах, которые смогут помочь во время родов через вдохи носом и выдыхание ртом. В первом и втором триместре можно еще потренировать организм в трехфазном дыхании, пока живот не стал большим.

Важно! В первом триместре необходимо соблюдать осторожность и не выполнять то, что создает дискомфорт. Выполнение пранаям должно приносить телу легкость и постепенно подготавливать организм к родам. Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.

2 триместр

На втором триместре женщина становится более активной, а живот еще небольшого размера и позволяет выполнять многие упражнения. В дыхательных занятиях необходимо сделать упор на Уджаи и Нади Шодхану. При этом расширять требуется не брюшное пространство, а диафрагму.

Благодаря технике Уджаи, женщина ощущает расслабление во всем теле, прилив сил и повышение выносливости. Такая пранаяма подойдет, если наблюдаются проявления астмы, туберкулеза, плохого пищеварения или нарушений сна. Данная техника считается простой и безопасной даже для новичков. Ее можно выполнять в любом месте и в любое время.

Также мастера йоги советуют в этот период беременности делать больше стоячих поз, которые способны восстановить внутри тела нормальное кровообращение и повысить жизненный тонус. К числу таких асан можно отнести Вирабхадрасану или Триконасану.

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Важно следить за внутренним ощущением. Нельзя допускать перенапряжения. Рекомендуется параллельно выполнять дыхательные циклы Уджаи. После завершения упражнения можно лечь на пол и выполнить охлаждающую пранаяму Ситали с динамичной работой руками. Это поможет расслабиться после комплекса асан.

3 триместр

Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.

На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.

Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.

На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.

Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.

Видео

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:

Нет комментариев

miryogi.com

Дыхательная гимнастика Стрельниковой при беременности: упражнения на дыхание

Здоровье

Описание рубрики «Здоровье»

Певица и педагог Александра Петровна Стрельникова придумала комплекс упражнений, одобренный Всесоюзным НИИ государственной патентной экспертизы и другими организациями.

Содержание

  • 1 Общие рекомендации по дыханию
  • 2 Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика А. П. Стрельниковой рекомендована и при беременности, так как эта методика помогает избежать множества проблем, связанных с токсикозом, колебаниями АД, мигренями и пр.

С древних времен люди осваивали различные техники вдыхания и использовали их в качестве оздоровительных процедур. В настоящее время интерес к подобным упражнениям не угас.

Особенно важно выполнение упражнений на дыхание во время беременности.

Правильное дыхание и упражнения для его достижения — это не только тренировка выносливости и силы перед самими родами, но и вернейший путь почувствовать себя лучше и укрепить здоровье свое и будущего малыша.

Наиболее распространенные и действительно эффективные упражнения на дыхание при беременности – это дыхательная гимнастика А.Н . Стрельниковой. И это дыхательные комплексы из йоги.

Общие рекомендации по дыханию

Дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, как никакая другая подходит для беременных. Большинство упражнений выполняется с целью освоения и отработки вдоха с вовлечением диафрагмы.

Вдох, выполняемый в момент сжатия диафрагмы, позволяет произвести массаж всех внутренних органов в области брюшной полости. Таким образом улучшается кровоснабжение органов как в организме матери, так и ребенка.

Кроме того, ежедневно занимаясь по методике Стрельниковой, вам удастся избежать таких проблем, как:

  • Токсикоз беременных (первый и третий триместр)
  • Понижение и повышение артериального давления
  • Боли в области поясницы
  • Анемия и диабет беременных
  • Лишний вес и отеки
  • Простуда и лор-заболевания
  • Головные боли

Общие рекомендации для беременных, занимающихся гимнастикой по методике Стрельниковой для нормализации лдыхания:

  1. Главнейшей основой дыхательной гимнастики является соблюдение правильности вдоха и выдоха во время выполнения упражнений. Запомните основное правило: «Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный». То есть вам следует думать только о вдохе, не акцентируя внимание на выдохе. Выполняйте вдох носом шумно, с жадностью втягивая воздух, как будто принюхиваетесь к приятному запаху. Выдох же происходит без вашего участия, через нос или через рот сразу после каждого вдоха.
  2. Все упражнения данной гимнастики выполняются в темпе строевого шага, т. е. под счет раз-два. Раз — вдох, два — выдох.
  3. В первое время вы можете выполнять упражнения по 4 вдоха-движения, повторяя их 24 раза, чтобы получилось в общей сложности 96 вдохов. 96 — это так называемая сотня. За занятие вы должны выполнить от одной до трех сотен каждого упражнения.
  4. Рекомендуется выполнять гимнастику один-два раза в день с продолжительностью не более 30 минут.
  5. Осваивать дыхательную гимнастику следует с выполнения первых трех упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), в дальнейшем прибавлять по одному-два упражнения, и так до полного перечня основного комплекса. В первое время рекомендуется делать не более одной сотни одного упражнения, разбивая его на 4 вдоха-движения по 24 повторения. Паузу между повторениями следует выдерживать не менее 3-5 секунд, а в первое время — около 10 секунд. Во время паузы дыхание свободное, обычное.
  6. С опытом выполнения комплекса дыхательной гимнастики переходите к счету на 8 вдохов-движений, т. е. мысленно следует отсчитывать 8 счетов (вдохов), и так 12 повторений. Если сбиваетесь, можете использовать любые ориентиры (углы в комнате, выкладывать спички или откидывать косточки на счетах).
  7. В первое время, когда вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику, в начале или в середине урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, это естественная реакция организма на приток кислорода. Если головокружение сильное, выполняйте все упражнения в положении сидя, делая паузы для отдыха после каждых 4 вдохов-движений, увеличивая длительность паузы от 5 до 10 секунд.
  8. Со временем вы можете делать без остановки от 8 до 32 вдохов-движений, соблюдая паузу между подходами от 3 до 10 секунд. Если вам без затруднений удается сделать подряд 8 вдохов-движений, то количество повторений будет равно 12, если 16 вдохов-движений — то 6 повторов, если 32 вдоха-движения — то 3 повторения.
  9. Выполняя гимнастику на дыхание по методике А.Н. Стрельниковой для беременных, помните, что освоение каждого нового упражнения следует начинать строго по схеме: 4 вдоха-движения по 24 повторения или 8 вдохов-движений по 12 повторений, соблюдая паузу в 3-10 секунд. В зависимости от состояния здоровья вы можете выполнять почти все упражнения в положении стоя, сидя или даже лежа.
  10. Помните, что во время беременности существует ряд ограничений по занятиям физической культурой, поэтому выполнение комплекса возможно лишь в выборочном порядке. Чаще всего рекомендуется выполнять лишь основной комплекс упражнений, ограничивая количество подходов и повторений вдохов-движений.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. «Ладошки».

  • И .п. — встаньте прямо, поднимите и согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу.
  • Кисти рук раскройте, а ладони разверните вперед («поза экстрасенса»).
  • Выполняйте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки, выполняя своеобразные хватательные движения.
  • Сделайте подряд 4 вдоха-движения носом.
  • Затем опустите и расслабьте руки, сделав паузу для отдыха в течение 3-4 секунд.
  • После чего повторите 4 коротких шумных вдоха и снова сделайте паузу.

Норма: 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение 2. «Погончики».

  • И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях.
  • Кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне линии талии.
  • Делая вдох, резко разогните руки в локтях, направляя кулаки вниз к полу.
  • В этот момент ваши руки должны быть напряжены, выпрямлены, как струна.
  • Затем верните руки в и. п. и расслабьте плечи и руки.
  • Сделайте спокойный выдох и повторите напряжение рук и вдох.
  • Выполните подряд 8 вдохов-движений с паузой в течение 3-4 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, руки выпрямите вдоль корпуса.
  • Округлите спину и наклонитесь корпусом вперед, вытягиваясь вниз за руками, при этом кисти рук не должны касаться пола.
  • Руки, спина и шея расслаблены.
  • Одновременно с наклоном, а лучше во второй его части, сделайте шумный и короткий вдох носом, т. е. вдох должен завершиться в последней точке наклона.
  • Затем слегка приподнимитесь, не разгибая спину до конца, и сделайте выдох.
  • Потом снова наклон и короткий шумный вдох.
  • Наклон вперед должен быть небольшим, в некоторых случаях достаточно хорошего скручивания плеч и сжимания грудной клетки.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 4. «Кошка» (или «Приседание с поворотом»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, стопы плотно прижаты к полу.
  • Выполните неглубокое приседание и одновременно поворот туловища вправо.
  • В конце поворота — короткий и резкий вдох.
  • Вернитесь в и.п. — спокойный выдох.
  • Затем повторите цепочку — приседание с поворотом влево и короткий и шумный вдох носом.
  • Приседание выполняйте, слегка сгибая ноги в коленях и немного пружиня.
  • Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, неглубокое).
  • Можно добавить хватательные движения кистями рук, удерживая их при этом на уровне бедер.
  • Нет необходимости сгибать спину, выполняйте поворот, дополнительно вытягивая корпус.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 5. «Обними плечи» (или «Вдох на сжатии грудной клетки»).

  • И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.
  • Одновременно вытягиваясь руками назад и как бы обнимая себя за плечи, выполняйте короткий и шумный вдох носом.
  • Руки в момент «объятия» остаются параллельны полу и друг другу, при этом все равно, какая рука сверху.
  • Затем слегка разожмите плечи и разведите руки в и. п.— спокойный выдох.
  • Голову назад не отклоняйте, смотрите прямо перед собой.
  • Выдержите паузу в течение 3-5 секунд и повторите вдох-движение.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 6. «Поворот головы».

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Выполните поворот головы вправо и сделайте короткий и шумный вдох носом.
  • Затем поверните голову влево и также сделайте вдох.
  • Во время возвращения головы в и. п., т. е. удерживая ее по центру, делайте спокойный выдох.
  • Повороты делайте безостановочно, без паузы в середине.
  • Во время выполнения упражнения шею и плечи держите расслабленными.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Повороты головы необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Амплитуда движений небольшая.

Упражнение 7. «Ушки» (или «Ай-ай»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Сначала слегка наклоните голову вперед, затем вправо, так, чтобы правое ухо было направлено к правому плечу.
  • Выполните короткий и шумный вдох носом.
  • Затем наклоните голову влево, чтобы левое ухо было направлено к левому плечу, и также сделайте вдох.
  • Возвращая голову в и. п., выполняйте плавный выдох и не останавливайтесь.
  • Выполняя упражнение, немного покачивайте головой, как будто ругаете кого-то со словами: «Ай-ай! Как нехорошо!»
  • В течение всего упражнения смотрите прямо перед собой.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 8. «Маятник головой» (или «Малый маятник»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Опустите голову вниз и посмотрите на пол.
  • Одновременно сделайте резкий и короткий вдох.
  • Затем поднимите голову вверх и посмотрите на потолок, одновременно выполнив короткий вдох.
  • Выдох необходимо делать в середине движения, после каждого вдоха.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 9. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Выполните небольшой наклон корпуса вперед, вытягиваясь руками к полу.
  • Одновременно сделайте короткий и шумный вдох.
  • Затем сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, выполните прогиб корпуса назад, совмещая его с упражнением «Обними плечи», и сделайте короткий и шумный вдох.
  • Наклоняясь вперед и прогибаясь назад, смотрите в пол и потолок соответственно.
  • Выдох выполняйте в промежутке между вдохами, т. е. находясь посередине движения, или в и. п.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Амплитуда наклонов и прогибов должна быть разумной и не приводить к болевым ощущениям или головокружению.

Упражнение 10. «Перекаты».

  • И. п. — встаньте прямо, левую ногу выведите вперед, а правую отставьте назад.
  • Перенесите вес тела на левую ногу, удерживая при этом ногу и корпус прямо.
  • Правую ногу держите согнутой в колене.
  • Оторвите пятку от пола, т. е. стопа стоит на носке. При этом не нужно опираться на сзади стоящую ногу.
  • Держите равновесие за счет корпуса и впереди стоящей ноги.
  • Выполните небольшое пружинистое приседание, сгибая левую ногу в колене.
  • Одновременно сделайте короткий и шумный вдох носом.
  • Затем, выпрямляя левую ногу, перенесите вес тела на отставленную назад правую ногу и выполните приседание и короткий и шумный вдох носом. При этом можно оставить впереди стоящую ногу чуть согнутой в колене, но не опираться на нее.
  • Повторите перенос веса тела и приседание с одновременным вдохом 4 или 8 раз в обе стороны.
  • Выдох выполняется естественно и незаметно в середине движения.
  • Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 11. «Передний шаг» (или «Рок-н-ролл»).

  • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
  • Немного выставьте вперед и поднимите вверх согнутую в колене левую ногу до комфортной для вас высоты, но не выше уровня линии талии.
  • При этом голень и стопа рабочей ноги выпрямлены, т. е. носок стопы оттянут, как у балерины.
  • Удерживая равновесие на опорной правой ноге, выполните небольшое пружинистое приседание и одновременный короткий и шумный вдох носом.
  • Затем, сделав свободный выдох, не спеша поменяйте ноги местами (переход через и. п.).
  • Также немного выставьте вперед и поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, а на опорной левой ноге выполните приседание и одновременно короткий и шумный вдох носом.
  • Каждый раз приподнимая ногу, делайте вдох. Помогайте руками держать равновесие.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 12. «Задний шаг».

  • И. п. то же. Отведите назад левую ногу и согните ее в колене, делая захлест голенью к ягодицам.
  • Оставляя правую ногу также немного согнутой в колене, присядьте и сделайте короткий и шумный вдох носом.
  • Затем, делая свободный выдох, вернитесь в и. п.
  • После чего отведите назад согнутую в колене правую ногу и, опираясь на левую ногу, выполните пружинистое приседание и вдох носом.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Содержание

  • 1 Общие рекомендации по дыханию
  • 2 Комплекс упражнений

lediinter.net

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных

Вынашивание ребенка во многих семьях воспринимается за состояние, схожее с тяжелой болезнью. Поэтому домочадцы стараются уберечь будущую мамочку от любых нагрузок и лишней активности, что совершенно неправильно. Малоподвижность рекомендуется беременяшкам только в случаях, когда имеет место реальная угроза прерывания. На поздних сроках покой и отдых рекомендован мамочкам, находящимся под угрозой преждевременного родоразрешения. Но если вынашивание протекает полноценно, то мамочкам вполне можно заниматься позиционной и дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре. Безусловно, зацикливаться на тренировках не нужно. Просто достаточно заниматься обычными повседневными делами и уделять немного времени дыхательным техникам, которые многие беременяшки сочетают с йогой.

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Безопасность тренировок

Третий триместр является завершающим этапом внутриутробного развития крохи, поэтому нужно больше внимания уделить подготовительным мероприятиям к родоразрешению. Именно поэтому кроме традиционных гимнастических упражнений беременяшкам рекомендуется дыхательная гимнастика, помогающая в период схваток. На 2 триместр приходится начало активного роста животика и уже к последнему триместру он достигает внушительных размеров, поэтому на этом сроке большинство гимнастических упражнений для мамочек становятся невыполнимыми.

Чтобы не навредить крохе, при беременности в 1 триместр, а также в течение второго и третьего гестационного этапа запрещается выполнять любое упражнение на мышцы пресса, противопоказаны силовые тренажеры или прыжки. Резкие движения тоже под запретом, при изменении положения тела нужно двигаться плавно и неспешно, при этом избегая давления на животик.

Если в ходе тренировки появились неприятные или болезненные ощущения, сердце забилось сильнее обычного или возникла сильная одышка, нужно прекратить занятия, восстановить дыхание и расслабиться. Любые тренировки должны приносить мамочке удовольствие, радость, только тогда они будут работать во благо.

Польза дыхательных упражнений

Очень важное значение в предродовой подготовке отводится умению мамочки соблюдать душевное равновесие, сохранять покой и самообладание в критических, стрессовых ситуациях. Справиться с психоэмоциональным, нервным перевозбуждением, перепадами настроения и излишней раздражительностью помогают техники дыхательной гимнастики, которые еще и улучшают самочувствие, оказывают в процессе схваточного периода родов обезболивающий эффект. Дыхательная гимнастика полезна и это факт:

  • Она помогает избавиться от тревожности, заставляет организм релаксировать;
  • Стимулируется и значительно улучшается деятельность всех внутриорганических структур;
  • Из-за постоянно увеличивающейся матки рабочий легочный объем уменьшается, а дыхательная гимнастика помогает дышать правильно, увеличивая поступление кислорода в плодный кровоток, в результате и в мамочкин, и в плодный организмы активно поступает питание и кислород;
  • На фоне правильной дыхательной деятельности происходит заметное улучшение функциональности кровообращения и сердечно-сосудистой системы;
  • Если начать практиковать дыхательную гимнастику уже в 1 триместр, то такие занятия помогут минимизировать токсикозные недомогания;
  • Дыхательные методики учат снимать нервное перенапряжение и расслабляться;
  • Помогает укрепить иммунную защиту, нормализовать давление, очистить бронхолегочную систему.

Занятия дыхательной гимнастикой помогают снять стрессовое состояние, успокоиться. Мамочка имеет возможность заняться чем-то приятным, мысленно представляя своего будущего малыша. Такие дыхательные тренировки помогают отдохнуть улучшить самочувствие и кровообращение, плацентарное питание, что благоприятно сказывается на состоянии крохи.

Методики гимнастики

Дыхательные тренировки бывают нескольких видов: динамическая и статическая. Динамическая методика дополняется определенной двигательной активностью и не всегда подходит для поздних гестационных сроков. Статическая техника предполагает выполнение элементов в удобном и расслабленном положении, потому не имеет противопоказаний и безопасна для третьего триместра.

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Специалисты выделяют несколько распространенных методик гимнастики для беременных, самой популярной из которых считается программа Стрельниковой. Данная методика понятна и проста в применении, способствует питанию кислородом всех внутриорганических структур, улучшает вещественнообменные процессы и повышает иммунный статус.

Особенным преимуществом программы Стрельниковой считается ее высокий эффект, который проявляется в нормализации давления, устранении депрессивных состояний и усталости, а если проводить занятия регулярно, то частота простудных патологий снижается многократно. Дыхательные занятия специалисты рекомендуют начинать с первых дней, как только мамочка узнает о своем положении.

При наличии маточного тонуса упражнения на дыхание помогают устранить напряжение миометрия маточного тела и снять напряжение психического характера, повысить настроение и жизненный тонус. При гипертонусе можно выполнять гимнастику двух видов: активную и пассивную. Активная предполагает наличие легкой нагрузки, а пассивная проводится в расслабленном положении и комфортной позе.

Сутью дыхательных тренировок при вынашивании является спокойное и поверхностное дыхание, которое постепенно углубляют, делая вдох/выдох более полным и глубоким. При выполнении данной техники в работу включаются мышечные структуры диафрагмы и пресса. Данные тренировки можно успешно сочетать с плаванием, пилатесом или йогой для беременных.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастический комплекс, разработанный Александрой Стрельниковой, эффективен не только для беременяшек, но и помогает победить множество детских заболеваний, заикания, недугов вроде астмы, сердечных проблем. Базовая программа включает 12 простейших в выполнении элементов.

  1. Ладошки. Разминочное упражнение. Встать, согнув конечности в локтях, ладошки расположить внутренней стороной от себя. При вдохе ладошки крепко сжимают, при выдохе расслаблять, при этом упражнении работают только пальцы.
  2. Погоны. Встать, руки по швам. Согнуть руки, прижав кулаки к животу. Напрячь руки и плечи, вдохнуть, резко разжав кулаки и опустив руки вниз. На выдохе снова вернуть сжатые в кулак ладошки к животу и напрячь плечи.
  3. Кошка. Встать с прямой спиной, ноги немного расставить, руки по швам, но согнуты в локтях. На вдохе нужно чуть присесть и повернуться в сторону, будто хватая руками воздух, на выдохе плавно вернуться в и. п. Выполнять, чередуя развороты в разные стороны.
  4. Насос. Ровно стать, по швам вытянуть руки, голову опустить, округлив спину. Медленно наклониться вперед, насколько беременной позволяет животик, но не более 90°. В конечной точке быстро вдохнуть и вернуться обратно, не распрямляя спины.
  5. Ушки. Это упражнение делают сидя или стоя. Нужно наклонять голову, пытаясь дотянуться ухом до плеча. На вдохе делать наклон, на выдохе возвращаться обратно. Работать при выполнении этого элемента должна исключительно шея.
  6. Маятник головой. Выполняется элемент по аналогии с ушками, только наклоны выполняются вперед/назад.
  7. Поворот головой. Выполнять упражнение надо стоя и с ровной спиной. На вдохе поворачивают голову в стороны, выдыхая между поворотами.
  8. Обнимашки. Встать ровно с прямой спиной, руки в локтях согнуть, приподняв их так, будто за партой. При вдохе правой рукой обхватывают левое плечо, а левой – правое, чтобы локотки сошлись в точке.
  9. Большой маятник. Этот элемент сочетает в себе упражнение обнимашки и насос. На одном вдохе выполняют обхват плеч, затем на выдохе принимают и. п., на втором вдохе делают насос, на выдохе снова и. п.
  10. Перекаты. Встать прямо выставив ногу чуть вперед. На вдохе весь вес нагрузить на выдвинутую вперед конечность, которой следует чуть присесть. На выдохе – и. п. Выполнять поочередно для левой/правой ноги.
  11. Шаг вперед. Похоже на ходьбу на месте. При первом вдохе поднять согнутую в коленке ногу к животу, на другой присесть. На втором вдохе ноги меняют.
  12. Шаг назад. Аналогичное предыдущему упражнение, только конечность прижимают к ягодице, а на второй приседают.

Ежедневное выполнение элементов комплекса Стрельниковой поможет укрепить иммунный статус и повысить защитные функции без дополнительного приема каких-либо витаминов и иммуностимуляторов.

Прочие элементы гимнастики

При благоприятном развитии гестационных процессов заниматься тренировками дыхания можно начинать с самых ранних сроков. Для беременных при отсутствии противопоказаний очень полезна физкультура, а если дополнить ее элементами на тренировку дыхания, то польза таких занятий многократно увеличится. На поздних сроках, когда мамочка уже находится на финишной прямой и уже порядком подустала от лишнего веса, отеков и ноющей спины, такие тренировки помогут расслабиться, а в будущем облегчат и обезболят родоразрешение. Специалисты предлагают несколько распространенных дыхательных техник.

В любом деле самое главное — не переусердствовать

Необходимо занять максимально удобное положение, даже прилечь, подложив под конечности небольшой упругий валик. Медленно вдыхать носовыми пазухами, как бы заполняя брюшную полость воздухом. Задержаться на 3-5 секунд, потом медленно выпустить воздух, но уже через рот. В ходе выполнения этого элемента все мышечные структуры нужно максимально расслабить. Это техника грудного дыхания.

Есть еще и диафрагмальное дыхание, при котором нужно быстро вдыхать через нос воздух, выпячивая живот вперед, при этом грудная клетка должна оставаться обездвиженной. Задержать дыхание на пару-тройку секунд, потом плавно выдохнуть.

Четырехфазное дыхание – еще один эффективный элемент тренировки дыхания. Нужно медленно вдыхать в течение 5 секунд, задержать дыхание на пару секунд, затем выдыхать тоже 5 секунд и снова задержаться на 2-3 сек. Выполнять упражнение в течение 2 минут.

Очень помогает при схватках собачье дыхание. Для его тренировки нужно удобно расположиться и подышать часто, поверхностно и быстро через рот. Такая техника помогает расслабить все мышцы и обезболивает при слишком интенсивных схватках.

Правила тренировок

В процессе выполнения дыхательных гимнастических тренировок следует следить за задержками дыхания, они не должны быть чересчур долгими, чтобы кроха невзначай не испытал недостаток кислорода. Заниматься нужно по полчаса в день.

Для занятий рекомендуется подобрать максимально удобную, не стесняющую животик одежду, а помещение заранее проветрить. После еды лучше не заниматься, подождать хотя бы пару часов. Самым оптимальным временем для тренировки считается период 16-19 часов.

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Если при выполнении физических упражнений беременяшка неважно себя чувствует, ощущает недомогание, дискомфорт и прочие неприятные проявления, то лучше воздержаться от тренировок, ограничившись пешими прогулками и дыхательной гимнастикой.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

jdembaby.com

Гимнастика для беременных — фитбол, бассейн, дыхательные упражнения, выбор всегда есть!

Беременность – не повод прекращать вести себя физически активно. Многие мамы, которые до зачатия серьезно занимались спортом, не прекращают это делать и после положительного теста на беременность. Экстремальное поднятие тяжестей, сложные асаны йоги, высокие физические нагрузки не находят одобрения врачей, а какую гимнастику можно делать беременным без вреда для себя и ребенка? Выбор упражнений и способов занятий большой.

Польза физических упражнений

В повседневной жизни польза от физической активности неоспорима, но во время беременности многие женщины испытывают слабость, упадок сил, сонливость. Поэтому они сводят к минимуму физическую активность, стараются больше времени проводить в постели или просто отдыхать. Гимнастика необходима вне зависимости от срока гестации. Ее полезное действие заключается в следующем:

  1. Утренняя гимнастика задает тонус на весь день, помогает быстрее проснуться и перейти в активное состояние.
  2. Правильно подобранные упражнения помогут подготовить мышцы и связки к предстоящим изменениям в организме, уменьшат или не допустят появления боли в суставах и пояснице. Также это профилактика разрывов в родах.
  3. Упражнения могут дополнить диету или самостоятельно помогут не появиться лишнему весу. Движения разной степени активности сжигают калории, нормализуют водный обмен, улучшают обмен веществ.
  4. Занятия легким спортом станут профилактикой гестоза. Это тяжелое состояние проявляется с 22 недели и связано не только с патологией плаценты, но и нарушением сосудистого тонуса.
  5. Это хороший способ поднять настроение, уйти от депрессии, которая часто посещает беременных.

Выбор упражнений зависит от триместра, общего самочувствия и возможных осложнений беременности. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Абсолютно противопоказаны физические нагрузки в следующих случаях:

Во многих женских консультациях и частных клиниках, а также фитнес-центрах существуют занятия для беременных.

Правила занятий

Для гимнастики в домашних условиях необходимо выбрать удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь. Помещение необходимо проветрить. Оптимальный режим – 3-5 раз в неделю. Нельзя заниматься после еды, лучше выдержать перерыв около 2 часов. Наиболее подходящим временем для занятий считается с 16 до 19 часов.

До начала выполнения основных упражнений нужно размять все суставы. Достаточно выполнить круговые движения в умеренном темпе в разных направлениях. Также рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

В процессе занятий нужно контролировать пульс. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Пульс удобно считать на локтевой артерии, которая расположена на сгибе руки, или на сонной артерии сбоку под нижней челюстью.

Если пульс очень учащен, делают перерыв до его снижения до 80-90 ударов. Но при занятиях любой интенсивности между подходами делают перерывы.

Выбор упражнений в зависимости от триместра

Каждый триместр беременности приносит будущей маме новые ощущения и изменение состояния. Поэтому на протяжении всего срока комплекс основных упражнений должен изменяться.

1 триместр

Начало беременности – это время имплантации и формирования плаценты, а также закладки всех органов. Для будущего эмбриона опасно повышение тонуса матки. Это может вызвать отслойку плодного яйца и привести к прерыванию. Поэтому нежелательны упражнения, которые дают нагрузку на пресс, связаны с поднятием тяжестей.

В 1 триместре при выкидышах в анамнезе необходимо уменьшить физическую нагрузку, а при появлении тянущей боли в животе или кровянистых выделений – прекратить любые упражнения и обратиться к врачу.

На ранних сроках будет полезен следующий комплекс упражнения:

  1. Ходьба на месте в течение минуты-двух. Можно чередовать с ходьбой на пятках и носках.
  2. Встать прямо, ноги немного в стороны, руки опущены вдоль туловища. Поднимать одновременно правую руку и левую ногу и возвращаться в исходное положение. Проделать тоже самое с противоположными конечностями.
  3. Положение стоя, руки согнуты в локтях и расположены горизонтально перед грудью. Руки разводят, сочетая с поворотом влево или право.
  4. Сомкнуть руки в замок перед собой. Выполнять полунаклоны вперед, вытягивая руки.
  5. Принять положение сидя или лежа. Руки сомкнуть перед собой ладонями, как в молитве. Давить ими друг на друга с небольшим усилием. Удерживать в напряжении несколько секунд, расслабить руки. Полезно для мышц груди.
  6. Полуприседы, руки можно держать на поясе или отводить вперед.
  7. Опуститься на четвереньки, опустить голову вниз. На вдох округлить спину «кошкой», постоять так 3-5 секунд. Вернуться на выдохе в исходную позу.
  8. Лечь на спину, поставить ноги на пол, согнув в коленях. На выдохе поднять таз, оторвав от пола. Упираться на плечевой пояс и стопы. На вдохе – исходное положение.

Можно дополнить или чередовать дни с упражнениями других типов – занятиями в бассейне, на гимнастическом мяче.

2 триместр

Середина беременности – идеальное время для физических упражнений. Критические периоды начала гестации и токсикоз уже позади, живот еще не достиг того размера, когда сильно ограничивает в движениях. Для 2 триместра в выборе программы занятий есть свои особенности.

Они должны быть направлены на укрепление мышц тазового дна. Это поможет в процессе родов, послужит профилактикой недержания мочи, которое бывает у беременных женщин и после родоразрешения. Но уже следует избегать поз, где требуется лежать на спине. Матка с растущим плодом давит на нижнюю полую вену, что может привести к появлению головокружения, боли в сердце, слабости и одышке.

С этого срока можно начинать делать упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мускулатуры промежности и тазового дна. Комплекс можно выполнять в любом месте, которое предполагает поддержание неподвижного положения тела: во время просмотра телевизора, во время езды в транспорте, приготовления пищи. Комплекс заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности.

Запрещено во втором триместре:

  • качать пресс;
  • прыгать;
  • бегать;
  • стоять на одной ноге;
  • поднимать руки вверх.

Заниматься нужно в бандаже. Контролируют пульс, который в этот период не должен превышать 130 ударов в минуту. Стоит избегать видов спорта, которые угрожают травматизмом или падением.

Упражнения могут быть подобраны в следующем комплексе:

  1. Провести разминку.
  2. Сесть на гимнастический коврик или любую твердую поверхность. Скрестить ноги по-турецки. Руки расставить в стороны. Плавно поворачивать в стороны корпус вместе с головой и возвращаться в исходное положение.
  3. Сложить руки перед собой ладонями, локти развести в стороны. Жать с усилием и сопротивляться давлению одновременно двумя руками. Повторять 5-6 раз.
  4. Сесть на бедро в позу «русалки», опереться на одну руку. Вторую приподнять вверх, отвести в сторону и плавно опустить вниз. Принять упор на нее, перекатиться на другое бедро. Повторить цикл.
  5. Для укрепления косых мышц живота нужно лечь на бок, руки сложить вместе и вытянуть вперед. Поднять верхнюю из них и отвести на 180 градусов, скручивая тело. Вернуться в первичное положение. Повторить 10 раз для одной стороны, потом повернуться на другой и все повторить сначала.
  6. Упражнение «кошка», аналогично как в первом триместре.
  7. Расслабление: сесть ягодицами на пятки, немного раздвинуть колени. Наклониться плавно вперед, вытягивая руки по полу, голова опущена вниз. Коснуться лбом пола. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 5-6 раз.

Дополнить комплекс можно занятиями на фитболе и другими специальными упражнениями в зависимости от цели и общего состояния.

3 триместр

Большой живот уже мешает двигаться. 3 триместр – время, когда приходится снижать нагрузку. Поэтому цель занятий – профилактика варикоза, отеков и геморроя, а также поддержание общего тонуса организма. Но не стоит усердствовать, если ощущается плохое самочувствие, матка легко приходит в состояние тонуса, имеется предлежание плаценты. В таком состоянии врачи не рекомендуют физические нагрузки, чтобы избежать преждевременных родов и осложнений.

Нельзя заниматься активными и экстремальными видами спорта, которые могут привести к травме. Растяжкой заниматься с минимальными усилиями: в 3 триместре связки и суставы становятся растяжимыми под действием прогестерона. Противопоказаны:

  • резкие повороты;
  • прыжки;
  • бег;
  • поднятие тяжестей.

Обязательно контролируют пульс, он должен находиться на уровне 110-120 ударов. При появлении одышки занятие прекращают. При склонности к повышению артериального давления его также измеряют после нагрузки.

Для гимнастики лучше отвести первую половину дня. Ее продолжительность не должна быть больше 30 минут.

В этот период полезна позиционная гимнастика для беременных. Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить мышцы таза, промежности и поясницы, что облегчает родовой процесс. Основными упражнениями являются следующие:

  • «Кошка», или колено-локтевая гимнастика: выгибать спину, как у кошки вверх, голову опускать вниз. Стоя на четвереньках можно раскачивать таз взад-вперед.
  • «Бабочка» – сесть по-турецки. Женщинам с хорошей растяжкой можно сложить ноги ступнями одна к другой. Плавно опускать и приподнимать на несколько сантиметров, покачивающимися движениями, колени.

Также полезны упражнения Кегеля:

  1. Сесть в удобную позу на стул или на пол. Развести ноги немного в стороны. Во время вдоха сжать мускулы промежности, удерживать в напряженном состоянии 5-7 секунд. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. При частых тренировках время напряжения мышц можно постепенно увеличивать.
  2. Сесть на стул, начать медленно вдыхать воздух и одновременно пытаться втянуть влагалище. Усилие постепенно наращивать. Затем также постепенно уменьшать напряжение.
  3. В последующих занятиях можно подключать мускулы анального кольца. Попеременно напрягать влагалище и анус.
  4. Также предлагается выполнять упражнение с натуживанием, но беременным на последних сроках оно может быть противопоказано.
  5. Быстрые сокращения – в темпе напрягать и расслаблять мускулы промежности. Выполнить до 10-15 повторов.

Для укрепления бедер и мышц таза можно выполнять приседания. Для лучшей устойчивости и сохранения равновесия нужно придерживать спинку стула или держаться за стену. В позе, когда ноги расставлены на уровне плеч, удобно делать приседы. Согнуть колени, а таз отодвигать назад, как будто в попытке присесть на стул.  Спину при этом нужно держать прямо, не наклоняться слишком вперед. Ягодицы не должны опуститься ниже уровня колен. Пятки от пола при правильном выполнении отрывать нельзя, на них переносится вес тела. Затем нужно постепенно выпрямиться в начальное положение.

Занятия на фитболе

Для занятий во время беременности можно применять фитбол. Это гимнастический мяч, который имеет большой размер и способен выдержать вес взрослого человека. Упражнения на мяче не наращивают мышечную массу, но помогают тренировать выносливость. Фитбол практически не противопоказан во время беременности, если нет противопоказаний, идентичных таковым при общеукрепляющей гимнастике.

Положительное влияние гимнастики заключается в следующем:

  • разгрузка позвоночника;
  • улучшение сосудистого тонуса, нормализация ритма сердца;
  • профилактика застоев в кровообращении;
  • развитие мышц таза, профилактика геморроя;
  • профилактика разрывов и травм в родах, а также болезней мочевыделительной системы.

Фитбол может стать заменой стулу на время просмотра телевизора или простого сидения. Если выполнять покачивающиеся движения, то можно избавиться от болевого синдрома.

Первые занятия на мяче не должны длиться долго, к снаряду нужно привыкнуть. Первые упражнения выполняют не больше 10 минут в день. При появлении усталости и недомогания, время сокращают.

Если до фитбола не выполнялись упражнения, то нужно предварительно размяться несколько минут. Гимнастику выполняют в нескольких положениях:

  • сидя;
  • лежа;
  • на четвереньках.

Гимнастика для беременных на фитболе включает следующие приемы:

  1. С гантелями по 1 кг или маленькими пластиковыми бутылками с водой можно укреплять руки. Сидя на мяче, кисти кладут на колени. Выполняют попеременное сгибание правой и левой руки в локтях, гантелю приводят к плечу. Можно сгибать одновременно две руки. Достаточно 8 повторов.
  2. Оставаться в прежней позе, но руки приподнимать вдоль туловища, не доходя до уровня плеч. Возвратиться в исходное положение.
  3. Сесть на пол по-турецки. Вместо простого сжимания рук перед грудью, проделывать это с мячом.
  4. Разведение рук в стороны с гантелями. Сесть на мяч, руки расположить у плеч в согнутом состоянии. 10-15 раз нужно развести их в стороны и вернуться в исходное положение.
  5. Положение лежа на спине. Правую ногу согнуть и положить на мяч, левая в согнутом состоянии опирается на пол. Необходимо выпрямлять правую ногу, постепенно прокатывать фитбол. Выполнить по 6-8 повторов для каждой ноги.
  6. Принять аналогичное положение. Левой ногой выполнить круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Повторить 6-8 раз. Переменить ноги и повторить.
  7. Также лечь на пол, положить левую ногу на фитбол, сделать круговые движения мячом. Повторить 6-8 раз для каждой стороны.

Эти упражнения выполняются с приподнятыми ногами, поэтому они способствуют уменьшению отечности, которая часто бывает во время беременности. Также используют упражнение лежа на боку. Мяч кладут между ног, сильно сжимают его коленками, расслабляют их.

Пользу принесет и обычное упражнение «пружинка», которое выполняется сидя на фитболе, просто покачиваясь и приседая на ногах. Это поможет укрепить бедра и мускулы таза, спины.

Дыхательные практики

Для беременных будет полезным выполнение дыхательной гимнастики. Эти упражнения помогают контролировать работу внутренних органов, насытить их кислородом.

Для начала необходимо освоить правильную технику дыхания. Полезно не грудное, а брюшное, диафрагмальное дыхание. Для его освоения нужно принять горизонтальное положение, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем постепенно вдыхают и стараются, чтобы приподнимался живот, а не грудь. Сначала это упражнение требует максимальной концентрации, но потом такое дыхание становится привычным.

Упражнение выполняют 10-15 раз. Желательно повторять его два раза в день. После этого можно переходить к следующему комплексу:

  1. Вдохнуть через нос, а затем постепенно выдыхать. Чтобы регулировать длину и глубину вдоха, нужно это делать под счет. В первый раз можно досчитать до 4-5, потом немного увеличивать интервал.
  2. Задержка дыхания. Необходимо сделать вдох и выдох, постепенно напрягая мышцы живота. После этого задерживают дыхание на несколько минут. Также можно применять счет.
  3. На следующем этапе паузы делают после каждого дыхательного движения – вдоха или выдоха. Сначала паузы могут быть непродолжительными, но затем их увеличивают по длине до уровня дыхательного движения.

Позже с помощью дыхания учатся расслабляться. Это поможет во время родов переждать схватку. Для упражнения нужно лечь на пол или устроиться полусидя, откинувшись назад. Дышать необходимо «как запыхавшаяся собака».

Тренируется правильный постепенный выдох, как на схватку. Требуется в положении сидя захватить ртом воздух, а затем постепенно выпускать его, будто задувается пламя свечи. Также выполняется «всхлипывание». Для этого через нос производится вздох, напоминающий резкое всхлипывание, в два приема. Выдох – постепенный, через рот.

Для выполнения дыхательных упражнений нет противопоказаний. Их не обязательно проводить как отдельное занятие, а можно включать в другие комплексы. Оптимально – начинать и завершать с их помощью каждый курс.

Отдельным типом стоят специальные лечебные приемы. Дренажная гимнастика необходима при патологии легочной ткани для облегчения вентиляции легких, чтобы можно было легче откашляться. Исходным положением для упражнений является положение лежа на спине, иногда на боку. Подробный план описан в таблице.

Как заниматься в бассейне

Гимнастика в бассейне очень полезна во время беременности вне зависимости от срока гестации. Она помогает облегчить общее состояние, в воде вес не ощущается как тяжесть, разгружается позвоночник, устраняется боль в пояснице. Водные занятия помогают уменьшить болевой синдром различной интенсивности за счет устранения мышечного спазма, небольшого охлаждения.

В воде тренируются все группы мышц, это хорошая возможность не только их натренировать, но и поддерживать в тонусе на протяжении всей беременности.

В современных бассейнах используется озонирование воды и все реже применяется хлор. Поэтому такие процедуры можно назвать безопасными. Некоторые аквацентры применяют минеральные воды. Такие купания пойдут на пользу еще больше.

Для занятий в воде необходимо подготовиться. Рекомендуется приносить с собой шапочку чтобы не терять волосы в воде. Перед посещением и после принимают душ. Вода оптимально подходит при температуре 29-31 градус. При более низкой температуре купаться не комфортно, может возникать мышечный спазм.

Упражнения в воде могут иметь различную направленность:

  1. Для дыхания выполняют вдох над водой, шумный выдох, погрузив лицо в воду.
  2. Применяется форсированное дыхание с усилением вдоха или выдоха поочередно.
  3. Имитируют задержку вдоха как на потуге. Женщина должна его выполнять с инструктором после подготовки в теоретическом плане. После шумного вдоха нужно задержать дыхание максимум на 15 секунд. После чего медленно выдыхают, опустившись в воду лицом. Повторяют цикл три раза. Имитация 3 потуг на схватке.
  4. Применяется и «собачье» дыхание.

Следующую гимнастику нужно выполнять стоя у бортика бассейна:

  1. Под водой выполняют махи ногами. Следить, чтобы не сильно напрягался живот.
  2. На вытянутой вперед ноге потягивают носок в направлении на себя, затем вытягивают его вперед.
  3. Нужно встать спиной к бортику, ногу выпрямить перед собой. Поворачивать ею в тазобедренном суставе внутрь, затем наружу. Гимнастика повторяется для двух ног.
  4. Повернуться к борту левым боком. Согнуть правую ногу и взять ее той же рукой за колено. Колено опускают вперед- вниз и возвращают обратно.
  5. Стоя левым боком к бортику, согнуть правую ногу в колене и взять ее рукой. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус.
  6. Встать лицом к борту или лестнице, держаться руками и выполнять плавные махи ногами влево и вправо.
  7. Дотянуться правой рукой до носка правой ноги, постараться выпрямить ее. То же проделать и другой рукой.

Также в воде можно выполнять упражнения на растяжку, делать ногами «велосипед», «книжку», имитировать положение «жабы», находясь лицом к бортику.

Коррекция с помощью гимнастики

С помощью специальных упражнений можно подкорректировать состояние или избавиться от осложнений.

Неправильное положение плода

Не все дети успевают принять правильное предлежание к моменту родов. При первых родах такое состояние нежелательно. Родовые пути не такие эластичные и не способны хорошо растянуться, чтобы пропустить плод. Поэтому врачи рекомендуют делать гимнастику для правильного положения плода до срока 35 недель. После этого периода такие упражнения могут быть опасны: чрезмерная активность ребенка может привести к неправильному положению, которое приведет к осложнениям в родах. Например, это косое, поперечное предлежание.

  1. Положение стоя на коленях и локтях. Сделать максимально глубокий вдох, немного задержать дыхание и плавно и глубоко выдохнуть, сделать 5-6 повторений.
  2. Не выходить из исходного положения. На вдохе выполняют наклон вперед, чтобы попытаться достать подбородком до кистей рук, а затем вернитесь в исходную позу. Плавные и медленные движения обеспечат безопасность гимнастики для плода и мамы. Достаточно выполнить 4-5 подходов.
  3. Для упражнения не выходят из коленно-локтевой позиции. Поднять одну ногу в сторону и выпрямить. Носком стопы касаются пола и возвращают ногу в начальное положение. Все повторить с другой ногой. Всего 3-4 подхода для каждой стороны.
  4. Единственное упражнение, для выполнения которого нужно сменить позицию – это «кошка». Нужно переставить руки с локтей на кисти и сделать знакомое движение спиной.

Также помогает гимнастика в кровати. Ее выполняют ежедневно перед едой. Считается, что сначала нужно перекатиться на правый бок, полежать 10 минут. Затем поворачиваются на левый бок и также лежат спокойно. Всего выполняют 3-4 повторения. При неправильном положении плода может помочь плавание в бассейне.

Отеки

Устранить отеки ног можно при помощи правильного питания, специальных препаратов и гимнастики. Для этого рекомендуется в конце дня ложиться и приподнимать ноги выше уровня таза. Гимнастика при отеках ног включает легкие сжимания и разжимания пальцев в положении сидя. Также необходимо становиться на носочки. Но лучше всего справляются упражнения, в которых используется фитбол.

Вздутие живота

Гимнастика при вздутии живота не всегда безопасна для беременной. Некоторые упражнения предполагают скручивания, глубокие наклоны, положение на животе. Но можно применять уже знакомую позицию «кошка» и выполнять ее дополнительно с прогибом поясницы вниз. Также применяется упражнение «ребенок», в котором из позы сидя на коленях, наклоняются вперед, максимально вниз, чтобы коснуться лбом пола, а руки вытянуть на всю длину. Затем возвращаются в исходное положение.

Только с помощью гимнастики не всегда можно избавиться от метеоризма. Необходима коррекция питания с исключением бобовых, капусты, молока и дрожжевой выпечки, прием лекарственных средств от метеоризма.

Корригирующая гимнастика для похудения не рекомендуется в период вынашивания ребенка, так как лишний вес может быть связан с перееданием, которое корректируется диетой, или отеками, вызванные гестозом. Гимнастика для похудения предполагает упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, напряжения больших групп мышц. Все приемы делаются без перерыва, чтобы поддерживать высокий пульс. Только в таких условиях происходит сжигание лишних килокалорий. Во время беременности это может быть опасно и привести к появлению тонуса матки.

К занятиям во время беременности можно привлекать отца ребенка. Это научит его помогать своей супруге, укрепит семейные узы, особенно в случае, если планируются совместные роды. Многие из комплексов гимнастики можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но обязательно необходимо обсудить с врачом наличие противопоказаний для физических нагрузок.

ginekolog-i-ya.ru

Дыхательные упражнения для беременных 1 триместр

Будучи беременной, каждая женщина всячески подготавливает свой организм и тело перед родами. Процесс появления маленького человечка на этот свет – это очень сложный момент в жизни каждой беременной женщины, поэтому очень важно подготовиться к этому событию как морально, так и физически, чтобы во время родов организм и тело будущей мамы были полностью готовы перенести все те нагрузки, которые предвидены этим процессом.

На сегодняшний день для будущих мам существует масса вариантов для того, чтобы привести свое тело в порядок перед этим поистине счастливым моментом – фитнес для беременных, йога, плаванье, аквааэробика, плаванье с дельфинами и т. п. Нам, по сравнению с нашими мамами и бабушками, очень повезло, поскольку в их время о таком даже и не слышали.

Однако издавна существует ряд специальных дыхательных упражнений, благодаря которым женщины могли пережить все те болезненные ощущения во время родов гораздо легче и быстрее. Именно дыхательная гимнастика для беременных позволяет улучшить общее состояние будущей мамы на протяжении всей беременности, а так же во время родов.

Знаете ли вы, что правильное дыхание играет немаловажную роль в становлении здоровья человека. Будущая мама просто обязана постоянно соблюдать правильный темп и ритм дыхания, поскольку каждый триместр беременности характеризуется потреблением большого количество кислорода.

Польза дыхательного мероприятия для мамы и ее будущего малыша:

  1. Соблюдая правильное дыхание, беременная женщина может повлиять на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, снимая излишнюю нагрузку. Вдобавок, данная техника поможет научиться правильно дышать во время родов, что немаловажно для этого процесса.
  2. Третий триместр беременности всегда обуславливается потреблением кислорода в несколько раз больше, чем на протяжении первых двух триметров. Поэтому дыхательная гимнастика для беременных просто необходима женщинам, которые готовятся в скором будущем стать мамами.
  3. Благодаря дыхательной гимнастике, обеспечивается поступление необходимого количества кислорода в головной мозг малыша во второй и третий триместр беременности, что позволяет избежать различных патологий во время родов и в дальнейшей жизни ребенка.
  4. Если научиться правильно дышать, то это поможет:
    • снизить токсикоз в первый триместр беременности;
    • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
    • снять напряжение и расслабиться;
    • избавиться от головной боли, которая «сопровождает» многих беременных женщин в первый триместр, а иногда и всю беременность.
  5. Дыхательные упражнения помогают снять повышенный тонус матки в первый и второй триместр беременности.
  6. Выполняя дыхательные упражнения на протяжении всей беременности, во время родов будущая мама сможет дышать более сконцентрировано, а также снизить риск получения каких-либо травм в период родов.
  7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для беременных помогает нормализовать артериальное давление, избавить от предродовой депрессии и снять усталость.
  8. Уделяя занятиям немного времени 3-4 раза в неделю, можно научиться расслаблять брюшные мышцы и мышцы таза, что помогает во время родов полноценно раскрываться матке, ускоряя весь процесс родовой деятельности.
  9. Заниматься можно в любое время суток, не затрачивая при этом денежных средств (если конечно не посещаться специальные курсы).
  10. Эта дыхательная система занятий не имеет абсолютно никаких недостатков, поскольку ее действие направлено исключительно на поддержание здоровья.

Приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации со своим лечащим врачом. Только квалифицированный специалист может давать рекомендации для занимающихся беременных женщин.

Как правило, заниматься упражнениями такого рода можно уже в первый триместр беременности. Это поможет научиться правильно дышать для обеспечения своего организма и организма будущего ребенка кислородом, а также подготовит будущую маму перед родами.

Перед выполнением гимнастики такого рода сперва необходимо ознакомиться с правилами проведения мероприятия.

Для того чтобы научиться правильному дыханию следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленном суставе. Теперь вдыхаем носом воздух, а выдыхаем через рот. Очень важно научиться набирать воздух не в легкие, а в живот. вдохнув воздух, постарайтесь задержать дыхание на протяжении одной минуты. Если у вас не получится это сделать, то держим воздух ровно столько, сколько у вас получится. После этого постепенно выдыхаем воздух.

На первых занятиях это упражнение следует выполнить три раза. Со временем количество упражнений за один подход должно быть не менее пяти. В общей сложности на протяжении всего дня следует сделать не менее двадцати повторов. И только после того, как вы с легкость будете дышать таким образом лежа на спине, можно попробовать выполнять их из положения стоя и сидя.

Научившись такой дыхательной технике, вы сможете с легкостью заниматься в любом месте и любое время: при просмотре своего любимого сериала, на прогулке и т. п. Выработав стойкую привычку к диафрагмальному дыханию, можно попробовать ускорить упражнения.

Все что для этого нужно, это подсчитать количество вдохов и выдохов, сделанных вами на протяжении одной минуты, а затем постепенно увеличивать эту цифру. В итоге вы должны освоить выполнение глубокого и ритмичного дыхания, которое можно выполнять с разной скоростью. Именно такое дыхание используется на первом этапе родовой деятельности.

Все вышеперечисленные рекомендации помогут освоить дыхательную технику в домашних условиях.

Предлагаем к вашему вниманию наиболее распространенные виды дыхательных упражнений.

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот, вдыхаем полной грудью и выдыхаем. Теперь вдыхаем воздух через нос и стараемся набрать его в легкие, а не в живот, так, чтобы левая рука оставалась недвижимой.

Правая же рука напротив, должна подниматься во время вдох. Задерживаем дыхание на столько, насколько у вас получится, после чего следует очень медленно выдохнуть.

Делаем вход через нос и задерживаем дыхание ровно на десять секунд, после чего резко выдыхаем через рот. Новичкам можно начинать с пяти таких упражнений, но в идеале необходимо делать двадцать повторов.

Это упражнение поможет избавиться от токсикоза в первый триместр беременности.

Дышим часто и ритмично так, что бы живот оставался неподвижным. Воздух нужно вдыхать в легкие. Перед выполнением данного упражнения нежелательно что-либо кушать.

Как правило, должно получиться как минимум 30 вдохов-выдохов за 60 секунд.

Слегка приоткрываем рот и высовываем язычок. Все вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Это упражнение напоминает дыхание собаки.

За одну минуту необходимо сделать 60 вдохов-выдохов.

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот. Перед началом необходимо выдохнуть весь воздух из легких. Теперь вдыхаем через нос, так, чтобы правая рука оставалась недвижимой, а левая поднималась.

Задерживаем дыхание на 20 секунд, после чего постепенно выдыхаем через рот.

Сперва делаем выдох, а затем вход. Очень важно вдыхать постепенно, поднимая при этом живот, а после и грудную клетку. По окончанию вдоха задерживаем дыхание на пять секунд, после чего не спеша выдыхаем через рот. Изначально должна опускаться грудная клетка, а уже потом живот. Данное упражнение может вызвать легкое головокружение, поэтому нежелательно делать его более четырех раз.

Находясь в положении, делайте дыхательную гимнастику ежедневно, не ленитесь, поскольку это поможет вам улучшить состояние своего здоровья на протяжении всей беременности и облегчить протекание схваток во время родовой деятельности. Доказано, что умение контролировать собственное дыхание, помогло многим девушкам послабить болевые ощущения в период родов.

Искренне желаем вам успехов во всех ваших начинаниях и крепкого здоровья!

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой. Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

  1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
  2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
  3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
  4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок. Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

  1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
  2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
  3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
  4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
  2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
  3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

  1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
  2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
  2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
  3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Начинается комплекс с небольшой разминки:

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
  2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
  3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
  4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
  5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

  1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
  2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
  3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
  4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
  5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
  6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
  7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
  2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
  3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

  1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
  2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
  3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
  4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
  5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
  6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
  7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
  8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
  9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

  1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
  2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
  3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
  5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
  6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
  7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
  8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

  1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
  2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
  3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
  4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Как видите, виды гимнастики для беременных очень разнообразны, каждый из них преследует свою цель. Главное, принимая решение заниматься, в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые патологии полностью исключают физические нагрузки, другие предполагают занятия только в присутствии опытного тренера. В качестве дополнения к гимнастике рекомендуется практиковать ходьбу, а также плаванье.

Советуем почитать: Как гимнастика для беременных помогает вызвать роды, когда речь идет о перенашивании

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

  • Польза гимнастики для беременных, противопоказания
  • 3 упражнения дыхательной гимнастики для всех триместров
  • Упражнения в 1 триместре беременности
  • Гимнастика для беременных во 2 триместре
  • Упражнения для 3 триместра беременности

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Для каждой женщины беременность – это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных – все это должно входить в режим.

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично – с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала – «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу – приподнимается.

Затем – «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то — только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

  • Утреннюю гимнастику.
  • Дыхательную гимнастику.
  • Гимнастику с мячом.
  • Водную гимнастику (аквааэробику).
  • Гимнастику по триместрам.
  • Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
  • На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Для тех, кто привык ежедневно выполнять утреннюю зарядку, не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие – все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти дыхательные упражнения относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант – целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. Лечебная физкультура способствует:

  • Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
  • Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
  • Снятию болей в пояснице, спине.
  • Улучшению работы кишечника.
  • Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
  • Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика – это работа с дыханием, декомпрессионная – укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

  • Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
  • Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
  • Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
  • Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
  • Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

Разнообразные виды дыхательных техник могут существенно облегчать неприятные состояния во время беременности. К тому же они обеспечивают ребенка питательными веществами и кислородом.

Инструкция

Дело в том, что дыхание

беременных

женщин достаточно своеобразно, поскольку постоянно увеличивающаяся матка смещает диафрагму и органы брюшной полости вверх, что уменьшает объем легких и затрудняет движение диафрагмы. Очень важно приспособить свое тело к этим изменениям, поскольку к концу беременности потребность в кислороде увеличивается почти на сорок процентов. Выполнение дыхательных упражнений помогает организму приспособиться к возросшим требованиям намного быстрее.

Желательно ежедневно выполнять дыхательные упражнения, при этом их продолжительность не должна превышать десять минут в день. Это связано с тем, что концентрация углекислого газа

у беременных

в крови заметно снижена, а интенсивное и частое дыхание понизит ее еще сильней, что может вызвать головокружение.

Дышать необходимо животом, а не грудью. Даже если вы просто замените привычное грудное дыхание на более глубокое

и сосредоточенное

, идущее от диафрагмы, это уже принесет пользу вам и вашему

ребенку

, поскольку такая техника дыхания улучшает кровообращение в кишечнике и матке.

Одно из самых простых упражнений дыхательной гимнастики

для беременных

помогает в кратчайшие сроки перестроиться на дыхание животом. Для его выполнения нужно полулежать, желательно, чтобы под спиной располагался удобный валик или специальная подушка для беременных. Положите ладонь на живот, на вдохе максимально наполните его воздухом, при этом руку нужно отодвигать от себя мышцами пресса. На выдохе избавляйтесь от воздуха полностью, втягивая переднюю брюшную стенку. Темп, ритм и глубина дыхания зависят от вас. Постарайтесь расслабить грудную клетку и не напрягать ее во время этого упражнения. Выполняйте его по

утрам

и

вечерам

в течение нескольких минут. Эта техника улучшает кровообращение и как бы поглаживает матку, в результате активность малыша возрастает. Упражнение нужно регулярно выполнять при угрозе невынашивания ребенка, к тому же оно помогает

роженицам

во время первого периода родов.

Следующее упражнение помогает

при стрессах

и бессоннице. Примите положение полулежа, попробуйте смешанное дыхание через нос и рот в произвольном ритме одновременно. При выполнении упражнения ваша

грудная клетка

может активно двигаться. Уже через несколько секунд после того, как избыток кислорода окажет свое воздействие на дыхательные центры головного мозга, вы почувствуете сонливость и слабость. Это упражнение нужно выполнять регулярно по несколько раз в день примерно с двадцатой недели беременности. В дальнейшем дыхание через рот может облегчать состояние во время сильных схваток, поскольку оно обладает легким обезболивающим эффектом.

Одна из самых распространённых проблем при беременности – запоры. Признаками этого являются длительная задержка стула (от двух дней и более), постоянные позывы к дефекации, боль в животе, а также отсутствие ощущения полного опорожнения кишечника даже после дефекации. Как же лечить запоры беременным?

Инструкция

Исключите из рациона продукты, обладающие закрепляющим действием. К ним относятся: крепкий чай,

какао

, белый хлеб, рис, черника, шоколад, манная каша, гранаты, груши, колбасы, мучные изделия и пр.

Непременно включите в рацион кисломолочные продукты (кефир, простокваша) и растительные жиры.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки. Она способствует выведению вредных веществ из организма. Клетчатка содержится в капусте, моркови, редисе, хлебе грубого помола, отрубях,

яблоках

и т. д. Полезно употреблять настой чернослива (100 г ягод следует залить 2 стаканами кипятка и настаивать 10-12 часов, выпивать по полстакана перед едой). Так же хорошо помогает запаренная курага.

Есть еще один действенный способ против запоров. Утром натощак выпейте стакан горячей воды. После этого в течение 30 минут ничего нельзя есть и пить.

Не пренебрегайте умеренными физическими нагрузками — зарядкой

для беременных

, пешими прогулками.

Делайте специальные дыхательные

упражнения

, способствующие усилению перистальтики

кишечника

. Для этого надо научиться «дышать

животом

»:

при вдохе

раздувайте

живот

, как бы впуская в него воздух, а при выдохе, наоборот, сдувайте. При этом все тело должно быть максимально расслабленным.

Помните об осторожности использования слабительных средств, так как они вызывают интенсивные сокращения кишечника, что может повлечь за собой преждевременные

сокращения матки

. Прежде чем употреблять подобные

препараты

, проконсультируйтесь с врачом.

Обратите внимание

Ни в коем случае не употребляйте слабительные лекарственные препараты, если их не одобрил ваш врач. Самолечение при беременности может привести к печальным последствиям, поэтому будьте бдительны и осторожны.

Полезный совет

К сожалению, полностью избежать запоров при беременности практически невозможно, поэтому важно соблюдать правильный режим питания уже с первых недель беременности, вести подвижный образ жизни и избегать стрессовых ситуаций.

Как помогают дыхательные упражнения при беременности

baby-mother.ru

Дыхательная гимнастика для беременных: советы, рекомендации и методика

Для того чтобы беременность протекала без особых проблем и роды прошли без осложнений, будущие мамы заранее начинают подготавливать свой организм к повышенным нагрузкам. Кроме физической подготовки, очень важно психологическое спокойствие и душевное равновесие беременной женщины. Современная мама имеет доступ к большому количеству полезной информации, из которой всегда можно выбрать полезные советы, методики и рекомендации. Одним из методов, который помогает женщине расслабиться, настроить часто меняющееся настроение и просто отдохнуть является дыхательная гимнастика для беременных.

Метод правильного дыхания

Теория правильного дыхания известна давно и применяется не только беременными женщинами. В условиях современного города с большой задымлённостью очень трудно найти места с чистым воздухом для того, чтобы получить небольшую порцию кислорода, которая так необходима женщине в положении, и её будущему малышу.

По мере роста живота, в организме женщины происходит увеличение объёма крови и увеличивается потребность в кислороде. Для того чтобы насытить кровь необходимым количеством воздуха нужно проводить регулярные дыхательные упражнения. Изучение метода правильного дыхания избавит будущую маму от многих неприятных проблем. Например, на ранних сроках дыхательные упражнения помогут уменьшить токсикоз и сбалансируют обмен веществ. Во втором и третьем триместре правильное дыхание снимет нагрузку с сердечно-сосудистой системы и обеспечит полноценное поступление кислорода к головному мозгу младенца. Ежедневные занятия помогут снять нежелательный тонус матки и расслабить внутреннюю мускулатуру живота.

Чем раньше будет освоена дыхательная гимнастика для беременных, тем правильнее будет развиваться плод, а будущей маме не придётся отказываться от многих вещей.

Рекомендации и противопоказания дыхательной гимнастики

Всё что женщина делает во время беременности, отражается на развитии её будущего ребёнка. В любых действиях может быть положительная и отрицательная сторона. Начиная заниматься тренировкой дыхания, нужно обязательно получить разрешение от врача женской консультации.

Читайте так же:  Упражнения при беременности на 2-ом триместре

В основном возникающие негативные моменты могут быть связаны с неправильным применением метода. Например, за счёт резкого поступления кислорода во время занятий может закружиться голова или женщина почувствует небольшую тошноту. Чтобы не допустить такой ситуации нужно чётко соблюдать правила и не перегружать организм, который и так работает за двоих.

С чего начинается правильное дыхание

Дыхательную гимнастику нужно начинать с небольших упражнений. Каждый комплекс должен длиться не больше 10 минут. Очень важно во время занятия принять правильное положение тела. Первые тренировки проводятся в положении лёжа на спине. Дыхание должно быть глубоким и осмысленным. Вдыхая воздух через нос должен надуваться живот, а не грудная клетка. После небольшой задержки нужно медленно выдохнуть воздух через рот и при этом максимально расслабиться. Такое упражнение нужно проделать 10 раз, после этого сделать перерыв и повторить тренировку снова. Научившись правильно управлять дыханием, можно попробовать проделать такие упражнения стоя. В дальнейшем ритм дыхания будет усложняться и ускоряться. На основе базового упражнения можно применять разнообразные виды дыхания, которые различаются между собой по глубине, темпу и ритму.

Чтобы понять технологию некоторых видов дыхания, рассмотрим их более подробно.

  • Поверхностное дыхание, происходит без напряжения мышц живота, в этом случае работает только грудная клетка. Ритм ровный, вдох равен выдоху. Такая техника применяется в подготовительный период перед родами для расслабления мышц живота.
  • Прерывистое дыхание, иногда его называют «дыханием по-собачьи» выполняется с открытым ртом. Вдох и выдох длятся 2 секунды, воздух вдыхается неглубоко. Этот вид используется во время предродовых схваток, для снятия напряжения и уменьшения боли.
  • Дыхание с задержкой, тренирует сердечную мышцу и снабжает кровь кислородом. Для проведения тренировки нужно набрать полную грудь воздуха и задержать дыхание на 20 секунд, затем медленно выдыхать, считая до пяти.
  • Дыхание в движении, напоминает по характеру волну. Во время вдоха сначала наполняется грудь потом диафрагма и последний живот. Выдох происходит в обратном порядке, сначала сдувается живот, потом диафрагма и опускается грудь. Такую тренировку можно проводить не больше 5 раз, так как есть риск, что закружится голова. Этот вид является самым глубоким и хорошо снимает любой нервный стресс.
Читайте так же:  Гимнастика при беременности на 1-ом триместре

Дыхательная гимнастика для беременных очень важна и является неотъемлемой частью всего процесса вынашивания ребёнка. Тем мамам, которые занимались дыхательной гимнастикой в течение всего срока беременности намного легче преодолевать родовой период. Не стоит недооценивать роль таких упражнений и лениться выполнять их ежедневно. Опыт дыхательной гимнастики поможет снимать стресс в послеродовые дни и будет хорошим помощником на протяжении всей жизни.

ladyslim.info


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.