Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Двойные скручивания на пресс


Выполнение двойных скручиваний – тренируем пресс комплексно

Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.

Техника выполнения

По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.

Двойное скручивание делается следующим образом:

  1. Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба.
  2. На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой.
  3. Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.
  4. Сделайте необходимое количество повторений (от 10 для новичков до 25–30 для продвинутых спортсменов). Выполнять упражнение нужно в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота является показателем вашей работы. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
  5. Передохните в течение минуты и выполните ещё один-два подхода.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

  • Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
  • Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
  • Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
  • Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился. Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
  • Избегайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
  • Завершите упражнение комплексной растяжкой. Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Упражнения на пресс будут эффективны только в случае регулярного и правильного выполнения, а также при соблюдении сбалансированного питания.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Двойные скручивания на пресс: ТЕХНИКА + ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Многие люди мечтают о красивом прессе, но не у каждого хватает силы воли, мотивации, а также определенных качеств, чтобы отправиться в спортзал или начать тренироваться дома. А ведь вы хотите сделать свой пресс идеальным, украсив его рельефными кубиками? Тогда нужно делать двойные скручивания на пресс. Данное упражнения позволят быстро достичь поставленных целей. Уже после нескольких подходов вы почувствуете мышцы и результат от тренировок.

Какие мышцы качаются?

Когда вы будете выполнять упражнения, весь ваш пресс будет работать, только надо учесть, что не на все его части будет оказываться одинаковая нагрузка. Чтобы задействовать их все, нужно использовать разные техники. Благодаря этому все части пресса (поперечные, косые и прямые мышцы) будут прорабатываться с большей интенсивностью.

Почему важно соблюдать технику? ответ простой — чтобы увидеть конечный результат! Если не соблюдать технику, вся энергия будет потрачена зря. Также это сводит к минимуму вероятность травмирования.

Как выполнять двойные (диагональные) скручивания?

Это упражнение является очень эффективным. При его выполнении нагрузка оказывается на весь пресс, поэтому все мышцы отлично прорабатываются.

Техника выполнения упражнения

  1. Лечь на спину, согнуть ноги колени. Нельзя отрывать поясницу и стопы от пола!
  2. Завести за голову руки.
  3. Выдохнуть и потянуть грудь к тазу.
  4. Выдохнуть, опуститься, но при этом держать плечи в воздухе.

Следите за руками: они не должны тянуть голову, иначе ваша шея может травмироваться, а интенсивность на пресс уменьшится.

Видео по техники выполнения двойных скручиваний

Особенности диагональных скручиваний

Физиология нашего тела такова, что верхняя часть живота развивается намного быстрее нижней. И что делать, чтобы они обе были рельефными? Приложить немало усилий! Почему? Потому что низ живота имеет меньше нервных окончаний, поэтому мозговые клетки не направляют мощного импульса в эту часть тела.

Следовательно, верхние мышцы всегда легче задействовать, и они являются более рельефными, чем нижние. Так что когда вы увидите в зеркале, что нижняя часть вашего живота недостаточно прокачана, не переживайте, а продолжайте тренироваться в том же ритме.

Как только исчезнет подкожный жир, вы сразу увидите рельеф внизу живота. Поэтому и важно употреблять определенные продукты. О том, что можно есть, а что нельзя, расскажем чуть позже.

Польза скручиваний

  • улучшение гибкости позвоночника, памяти;
  • усиление притока крови к внутренним органам;
  • укрепление тканей;
  • стабилизация работы пищеварительной системы.

На самом деле, плюсов гораздо больше, в чем вы сами убедитесь, регулярно выполняя их.

Противопоказания

Несмотря на простоту выполнения, нужно подходить с осторожностью к любым упражнениям, будь то двойное или диагональное скручивание. Так, если у вас имеются проблемы с дыхательной системой, сердцем, сосудами, заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта, ревматизм, вам не рекомендуется качать пресс.

Желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать тренироваться. Вы же не хотите навредить себе? Тогда должны позаботиться о том, чтобы чувствовали себя хорошо.

И при выполнении нужно двигаться плавно, не делать рывки, при этом сильно напрягая пресс. Только так можно будет добиться положительного результата даже по истечении небольшого промежутка времени.

Роль спортивного питания

Чтобы ваш живот стал рельефным, недостаточно только правильно выполнять двойные скручивания — необходимо соблюдать режим питания. Из рациона надо исключить запрещенные продукты, разнообразить его диетическими блюдами. И важно, чтобы меню было именно сбалансированным — в нем должны присутствовать все полезные вещества: витамины, минерами, макро- и микроэлементы.

Также до и после силовой тренировки желательно выпивать протеин. Мужчинам подойдет козеин, женщинам — сывороточный вариант. Какого эффекта позволяет добиться протеин? Он представляет собой белок, который является основным строительным материалом для мышц, а также прибавляет сил и энергии, поэтому во время тренировок человек чувствует себя хорошо.

Казалось бы, а почему бы ни употреблять лишь белковую пищу, исключив «химию» (именно так часто называют спортивное питание, что в корне неверно)? Дело в том, что спортсмену это вещество требуется в огромном количестве, следовательно, если съедать так много продуктов, калорийность рациона будет слишком велика, что приведет к тому, что жировая масса человека существенно возрастет.

В сухом протеине содержатся все те же вещества, что и в обычной белковой пище. При этом он не калориен. Принимая его, уже через непродолжительное время вы заметите результат. Без него добиться эффекта быстро вы не сможете.

Многих интересует, вреден ли он. Надо понять, что это всего лишь белок. Вреден он только тогда, когда употребляется в избыточном количестве.

Правильное питание

Как мы уже говорили выше, важно правильно питаться. Рацион должен быть сбалансированным. Для этого нужно следовать определенной схеме:

  • завтрак — овсяная каша, фрукты, творог;
  • обед — каши, белковые продукты, овощи;
  • ужин — белки и овощи.

В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты и кисломолочные продукты. Желательно кушать каждые три часа — желудок должен постоянно работать и брать для этого энергию из жировых запасов, что также способствует избавлению от лишнего веса.

И учтите, что разрешается употреблять не все фрукты: те, в которых содержится слишком много фруктозы и целлюлозы, не должны быть в вашем рационе. Также забудьте о жареном, жирном, соленом — все это способствует набору лишнего веса, а ваша задача — получить красивый пресс, накачав пресс и избавившись от жира на нем.

И, конечно же, у вас никогда не будет пресса, если будете употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Именно оно «оседает» в нижней части живота, из-за чего он округляется.

Вывод и рекомендации

Во время скручиваний можно поднимать таз и поясницу, чтобы усилить эффект. Чем труднее выполнять, тем лучше. И для этого можно полностью не опускаться на пол туловищем.

Регулярно нужно увеличивать нагрузку. Например, две недели делать три подхода по 15 раз, следующие четыре — по 20 раз и т.д. Потом можно брать утяжелители, чтобы еще сильнее прокачивать все части живота: верхнюю и нижнюю.

Упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Если же она посвящена именно проработке мышц живота, то делать двойные, диагональные скручивания на пресс перед проработкой косых мышц.

Минимальное расстояние от кулака до груди — 10 сантиметров. Если же пренебречь этим правилом, на шею будет оказываться высокая нагрузка. Если же даже при соблюдении этой рекомендации они будут болеть, расслабьте плечи. Для этого отдохните и выполните разминку.

Скручивание надо завершить растяжкой, благодаря которой мышцы станут более эластичными.

Если проявить терпение, соблюдать рекомендации, регулярно тренироваться, можно получить красивый рельефный пресс, которым вы будете гордиться. Не забывайте про технику и правильное питание, тогда у вас все обязательно получится.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — скручивания на пресс на тренажере. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

kachajsya.ru

Двойные скручивания на пресс: техника выполнения, вариации

Двойные скручивания на пресс способствуют быстрому избавлению от жировых складок и накачиванию заветных кубиков на прессе. О том, как делать это упражнение правильно и какие варианты его выполнения существуют, вы узнаете из этой статьи.

Общая характеристика

Двойные скручивания – упражнение, направленное на проработку пресса и развитие второстепенных мышц. В отличие от классических скручиваний, данная тренировка способствует гармоничному распределению нагрузок по всей прямой мускулатуре брюшной полости. Это упражнение уникально тем, что в нём прорабатываются все участки пресса.

Преимущества упражнения

Двойные скручивания имеют следующие плюсы:

  • разрабатываются мышцы пресса;
  • укрепляются мышцы кора (весь мышечный корсет);
  • улучшается осанка и упрочняются позвоночные мышцы;
  • увеличивается выносливость на повышенные нагрузки;
  • простота в выполнении, не требующая дополнительных приспособлений;
  • можно тренироваться в домашних условиях.

Какие мышцы тренируются?

Рассмотрим, какие прорабатываются участки мышечной системы при двойных скручиваниях:

  • Основная нагрузка приходится на прямую мышцу брюшной полости, т.е. пресс. Также включаются в работу наружные косые мышцы живота.
  • Второстепенную нагрузку получают такие мышцы: трапециевидный нижний пучок и передняя зубчатая мускулатура. Также участвуют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, таз, плечевые и локтевые суставы.

При выполнении упражнения особое внимание уделяют проработке мускулатуры живота, поэтому нагрузки в большей степени должны приходиться именно на эту область мышечной системы. Для этого необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения, благодаря чему остальные указанные мышцы будут получать наименьшие нагрузки.

Техника и общие правила выполнения

Упражнение двойное скручивание выполняется по следующей технологии:

  1. Примите горизонтальное положение. Поверхность не должна быть мягкой или слишком жёсткой, так как усилие будет приходиться на спину. Лучше всего использовать гимнастический коврик.
  2. Руки заведите за голову. Ноги согните в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
  3. Поясница должна находиться в ровном положении. Исключите её прогиб.
  4. Сделайте выдох и одновременно выполните подъём груди и ног. В конечной точке задержитесь на 2 секунды. На выдох вернитесь в начальную позицию. Старайтесь при каждом скручивании напрягать основные мышцы, то есть пресс. Не делайте усилие рук на голову. Это может привести к травме шейного позвонка и снизить эффективность упражнения. Подъём должен осуществляться только мышцами живота. Если положение рук за головой при скручивании для вас затруднительно, можно держать их возле висков.
  5. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте полностью плечи на поверхность. Держите их в подвешенном состоянии. Благодаря этому ваш пресс всегда будет в напряжении.
  6. Выполните нужное число повторений. Для начинающих спортсменов количество подъёмов составляет 10 раз по 2-3 подхода. Для опытных атлетов – 30 раз в 3-4 подхода. Перерыв составляет 30 секунд.

Увидеть, как выполняется упражнение, вы можете в нашем видео:

Если вы чувствуете жжение в области живота, значит, упражнение выполняется правильно. После тренировки сделайте лёгкую разминку. Для этого подойдут сгибания корпуса в стороны и «березка».

На первый взгляд, двойные скручивания кажутся простой тренировкой. Но это не так. Данное упражнение имеет ряд рекомендаций по правильной технике исполнения. Главное помнить, что большую часть нагрузки получает позвоночник. Перед выполнением воспользуйтесь несколькими советами:

  • Исключите резкие движения. Сконцентрируйтесь на плавности выполнения, от этого будет зависеть эффективность тренировки.
  • Во время подъёма старайтесь держать голову ровно. Подбородок не должен упираться в грудь. Максимальное расстояние между ними должно быть не меньше кулака. Несоблюдение данной рекомендации может привести к растяжению мышц шеи.
  • Перенапряжение вызывает головокружение и потерю координации движения. Если вы почувствовали данные симптомы, проведите разминку (вращение головой в стороны).
  • Проводите тренировки не чаще 3 раз в неделю. Упражнение хоть и считается лёгким, но мускулатуре требуется восстановление.

Если у вас имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

  • Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
  • Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Распространённые ошибки при выполнении

Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний на пресс:

  • Многие люди считают: чтобы добиться подтянутого пресса, упражнение должно быть направлено только на проработку данного участка. Но чтобы достичь желаемого результата, в тренировку должны входить и другие упражнения.
  • Некоторые спортсмены начинают занятия именно с этого упражнения, но двойные скручивания должны быть заключительными, так как они забирают много энергии и сил, что приводит к усталости. Вам будет тяжело прорабатывать следующий комплекс упражнений.
  • Несоблюдение диеты. Тренировки должны сопровождаться правильным питанием. Как известно, жировые отложения зарождаются на кухне.
  • Не начинайте тренировки с повышенных нагрузок и длительного времени на выполнение. Максимальное время скручиваний составляет не более 20 минут.
  • Не делайте упражнение ежедневно. Мышцы пресса также нуждаются в отдыхе.
  • Несоблюдение правильной техники выполнения негативно сказывается на эффективности тренировки.

Техника выполнения двойных скручиваний на разработку пресса несложная, главное – освоить её азы. Для этого отдайте предпочтение занятиям в спортивном зале у индивидуального тренера. После того, как вы освоите это упражнение, можно заниматься в домашних условиях.

yespress.ru

Выполнение двойных скручиваний - тренируем пресс комплексно

Главная :: Техника выполнения упражнений

Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.

Техника выполнения

По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.

Двойное скручивание делается следующим образом:

  1. Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба.
  2. На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой.
  3. Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.
  4. Сделайте необходимое количество повторений (от 10 для новичков до 25-30 для продвинутых спортсменов). Выполнять упражнение нужно в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота является показателем вашей работы. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
  5. Передохните в течение минуты и выполните ещё один-два подхода.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

  • Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
  • Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
  • Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
  • Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился. Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
  • Избегайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
  • Завершите упражнение комплексной растяжкой. Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Упражнения на пресс будут эффективны только в случае регулярного и правильного выполнения, а также при соблюдении сбалансированного питания.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Еще статьи по темам: Пресс :: Прямые мышцы живота

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Оставить комментарий

s-body.com

Двойные скручивания

Двойные скручивания – это упражнение, которое вдвойне эффективнее позволит вам проработать мышцы пресса, его верхнюю, среднюю и нижнюю части. В классическом варианте двойные скручивания на пресс выполняются на полу на гимнастическом коврике.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на пол, стопы поставьте на пол.
  2. Руки заложите за голову или держите возле ушей.

Движение:

  1. На выдохе одновременно приподнимите верх туловища с головой и ноги с тазом по направлению друг к другу.
  2. Задержитесь в пиковой точке сокращения пресса и медленно вернитесь в ИП вдохнув воздух.

Внимание!

  • Не гните шею вперед, нажимая сзади руками. Ваша задача — приподнять туловище.
  • Не отдыхайте между повторениями, важно выполнить повторы подряд без соблазна полежать на полу.
  • Не двигайтесь рывками, используя силу инерции.

Рекомендации!

  • Показателем эффективности упражнения будет являться жжение в мышцах живота и легкое онемение.
  • Используйте блин от штанги, если скручивания даются вам легко.
  • Правильным показателем скручивания ног – это небольшой отрыв таза от пола. Не стоит заваливать ноги себе за уши.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов в зависимости от положения рук и ног для двойных скручиваний. Таким образом, вы можете сохранять прогрессию нагрузок, важную для роста мышц.

  • В исходном положение поднимите ноги, чтобы голень была параллельна полу, а бедро – перпендикулярно ему.
  • В исходном положении вытяните ноги и поднимите под углом в 30о. Так пресс будет постоянно в напряжении.
  • Вытяните руки в ИП над головой и приподнимите плечи, так чтобы верх пресс всегда был в напряжении.
  • Не опускайте плечи на пол на протяжении всего упражнения, чтобы не отпускать напряжение из целевых мышц.

Мышцы в упражнении

Скручивания на прессУпражнения для верхнего прессаУпражнения для пресса домаУпражнения на нижний пресс

upraznenia.ru

Двойные скручивания на пресс

Двойные скручивания идеально прорабатывают мышцы пресса, причем с упором именно на брюшную полость. Нагрузка равномерно распределяется на все тело, что обеспечивает качественную проработку мышечных зон.

Классический вариант не обеспечивает такого же эффекта, как двойные скручивания, поэтому они являются идеальным способом прокачки для людей со средним уровнем физической подготовки.

Техника выполнения

Двойные скручивания на пресс сочетают работу мышц таза при поднятии и скручивания на пресс. Упражнение делается в несколько этапов:

  1. Перед выполнением сделайте легкую разминку и растяжку мышц, чтобы избежать травм. Это могут быть круговые махи шеей, плечами и повороты тазом. Подойдут прыжки «ноги вместе-ноги врозь», выпады и легкие приседания. Для разогрева — бег на месте с высоким подыманием бедра.
  2. Подготовьте гимнастический коврик или плед, на котором будет удобно выполнять упражнение.

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленях. Можете упереться ими в коврик, чтобы зафиксировать исходное положение.

Руки находятся под головой, большие пальцы слегка придерживают шею, локти разведены. Важно плотно прижать поясницу к полу, чтобы не было изгиба.

  1. Проконтролируйте дыхание: на выдохе приподнимите ноги, чтобы в коленях появился угол, равный 90 градусов. Подтяните туловище к коленям, приподнимая таз. Важно проверить свое положение. Вы не должны держаться за шею, руки за головой, большими пальцами ее можно придерживать, чтобы избежать появления боли.
  2. В пиковой точке нужно сделать вдох и опуститься в первоначальное положение. При опускании есть 2 варианта: либо вы возвращаетесь в положение «туловище касается пола, ноги согнуты в коленях и приподняты, как и таз», либо раздвигаете колени, вытягиваете ноги, но не касаетесь пола. То же самое проделываете с руками и туловищем. Во втором способе туловище и таз максимально подняты, поясница прижата к полу.

Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки, но важно сделать не менее 10 раз скручиваний-опусканий для получения эффекта.

Какие мышцы работают

Задействованы достаточно большое количество областей тела. Можно выделить несколько, например прямую мышцу живота, которая прожимается в пиковой точке, а также наружную косую живота, недостаточная проработка которой вызывает появление обвислого живота.

Нижний пучок трапециевидной мышцы срабатывает при сгибании/разгибании локтей. Можно выделить также грудино-ключично сосцевидную мышцу.

Повышается общая выносливость тела, что позволяет терпеть более тяжелые нагрузки. Упражнение характеризуется тем, что уже через 10-15 повторений не теле выступает пот.

Нюансы

Вы знаете, как правильно делать двойные скручивания, но соблюдаете ли все нюансы? Например: после выполнения 3 повторений, 7 и даже 10 нельзя отдыхать. Максимальная отметка в 13-16 скручиваний дает возможность отдохнуть 30 секунд. Если вы будете отдыхать между повторами, то эффект потеряется.

Кс тати, стоит делать тренировку именно утром, до 9 часов. Если тренировка происходит в домашних условиях, то проверьте комнату перед занятием. Оставьте окно открытым на 5-10 минут.

Важно не гнуть шею и подниматься за счет туловища. Если вы будете тянуться, то есть большая вероятность, что вскоре заболит голова. Поэтому следует приподнимать туловище максимально высоко, а не выходить за счет шеи.

Не двигайтесь с помощью рывков, упражнение не выполняется по инерции. В пиковой точке нужно прочувствовать мышцы при сгибании/выгибании, постараться при подъеме/опускании напрягать именно прямую пресса. В противном случае вы не увидите результат даже через 2 недели.

Во время работы не опускайтесь полостью, если делаете первый вариант упражнения. В нижней точке при опускании на пол тело будет расслабляться, что уменьшает показатель эффективности.

Как понять, что техника выполнения двойных скручиваний правильна? Спустя несколько повторов вы почувствуете жжение, возможно легкое онемение. Именно эти факторы говорят о слабых мышцах пресса, а также о правильном выполнении.

Помните, что вы должны максимально скручивать пресс, если вам кажется, что скручивание недостаточное, то попробуйте аккуратно коснуться коленями лба и застыть в положении на 3-5 секунд.

Если вам довольно легко выполнять задание, то можете использовать блин от штанги. Начинать нужно с малого, потому что вы даже можете не подняться после первого раза. Важно делать выполнение именно с блином, а не с гантелью. Этот вариант удобнее и намного лучше напрягает мышцы пресса.

Упражнение будет идеальным завершением кардио-тренировки, при комплексной проработке выполняйте его перед прокачкой косых мышц пресса.

Чем можно заменить

Двойные скручивания лежа на полу могут оказаться сложными, невыполнимыми и вызывать боль. В такой ситуации оптимальным вариантом станет поиск замены.

Для прокачки мышц пресса есть достаточно большое количество упражнений, одним из которых является «книжка». Из положения лежа на полу необходимо переместиться на ягодицы, поднять ноги, согнутые в коленях. Руки выставить назад, упираясь ладонями в пол. Оттяните локти и выпрямите ноги, чтобы они чуть-чуть касались пол. Повторяйте 1 минуту, увеличивая темп со временем.

Если вы любитель статики, то идеальным вариантом будет планка. Она прорабатывает не только пресс, но и все тело. Важно отметить, что планка помогает наработать баланс и повышает выносливость.

Хватит 40 секунд для первого раза, увеличивайте темп через каждые 2 дня на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайтесь в пояснице, ягодицы держите в напряжении и не выпячивайте вперед.

Для проработки косых мышц пресса подойдут боковые скручивания. Лягте на правый бок, подожмите колени к себе. При подъеме старайтесь затронуть именно все тело и сделать его не за счет шеи, а с помощью туловища. 20-30 повторений на одну сторону и переворачивайтесь на другой бок. Вы почувствуете жжение уже через 15 раз.

Еще один вариант — выполнение того же задания, но на скамье. Потребуется специальный тренажер, который можно найти в зале. Лягте на лавку и закрепите ноги. На выдохе сделайте первое скручивание, а во время вдоха вернитесь в исходное положение.

Выполняйте все медленно, не запрокидывайте голову. Постарайтесь сделать так, чтобы шея просто являлась продолжением спины. Подходы те же самые, количество не уменьшайте. Используйте блин, в крайнем случае — гантели.

Заключение

Выполнять двойные скручивания на пресс не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данное упражнение является трудным и травмоопасным, поэтому многие стараются заменить его на другой аналог.

Чтобы избежать растяжений, ушибов, постарайтесь перед началом сделать легкую разминку, а в конце обязательна заминка с растяжкой мышц, что приведет к уменьшению болевых ощущений на следующий день.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Двойные скручивания на пресс

Как выполнять двойные скручивания для пресса

Упражнение «двойные скручивания» известно практически каждому. Это отличное упражнение развивает мышцы пресса сразу с двух сторон, вынуждая прямую мышцу живота принимать большие нагрузки.

Двойные скручивания намного эффективней классических, но, если и они начали даваться легко, можно осложнить упражнение по максимуму. Для этого необходимы канатная рукоять и нижний блок.

Исходное положение

Начать следует с того, что это упражнение выполняется исключительно на блоках для кроссоверов. В первую очередь необходимо как можно ниже опустить нижний блок, надеть канатную рукоять на его оконечность.

  • Занять положение лежа, голова должна находиться рядом с блоком.
  • Взяться за канатную рукоять и слегка приподнять себя, чтобы трос был натянут.
  • Ноги выпрямить и держать в 10-15 см от пола. Это исходное положение.

Выполнение

  • Стараться поднимать ноги и корпус одновременно, от этого верхняя и нижняя области пресса сокращаются одновременно.
  • Поднимать корпус от пола (как при классических скручиваниях) и параллельно подтянуть колени вверх. При этом попытаться скрутиться по максимуму.
  • В верхней точке задержаться на секунду и медленно вернуться в начальное положение. Не нужно опускать ноги на пол и не нужно класть вес на опору. Без задержек приступить к выполнению следующего повторения.

Замечания и рекомендации

  1. Главное при двойных скручиваниях на блоке — синхронность подъема ног и корпуса. Если сначала не получается сохранять синхронность, необходимо повесить минимальный вес.
  2. Наращивать рабочий вес нужно постепенно, добиваясь подходящей нагрузки. Нужно помнить, что завышенный рабочий вес не должен влиять на технику исполнения. Упражнение будет эффективным только когда низ и верх пресса будут сжиматься синхронно.
  3. Иногда случается, что из-за усталости спортсмен не может сделать подъем ног и корпуса. Это из-за того, что верх и низ пресса не одинаковы по силе. В такой ситуации нужно продолжать только одну фазу, со временем мышцы станут сильнее, и спортсмен без труда сможет выполнять обе фазы.

pitall.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.