Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Движения для зарядки


Упражнения для утренней зарядки

1. Упражнение для утренней зарядки - полукруговые движения головой.

Исходная позиция - встать прямо, ноги параллельно друг другу, спина прямая, плечи расправлены, живот втянут, руки произвольно опущены вдоль туловища. Сделать полукруговые движения головой вправо и влево. Повторить упражнение по 10-20 раз в обе стороны.

2. Упражнение для утренней зарядки - круговые движения кистями.

Исходная позиция та же. Руки необходимо поднять в стороны, выполнить круговые движения кистями вперед, назад. Сделать упражнение по 5 раз вперед, 5 раз - назад.

3. Упражнение для утренней зарядки - круговые движения в локтевых суставах. 

Исходная позиция та же. Сделать круговые движения в локтевых суставах вперед и назад. Повторить данное упражнение по 5 раз вперед, назад.

4. Упражнение для утренней зарядки - вращательные движения локтями.

Исходная позиция та же. Руки нужно согнуть в локтях, касаясь кистями плеч. Сделать вращательные движения — по 5 повторов вперед, назад. Повторить данное упражнение 5 раз.

5. Упражнение для утренней зарядки - заведение ног за голову.

Исходная позиция - лечь на спину, руки положить вдоль туловища, затем поднять ноги и завести их за голову, коснуться носками пола. Принять исходную позицию и сделать «мостик».

6. Упражнение для утренней зарядки - круговые движения бедрами.

Исходная позиция - встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Все мышцы расслаблены, необходимо дышать ровно и глубоко. Сделайте вращательные движения бедрами чередуясь вправо, влево - по 10 раз в обе стороны. Затем встаньте прямо, руки опустите, вдохните, подняв обе руки вверх, на выдохе опустите.

7. Упражнение для утренней зарядки - круговые движения верхней частью туловища.

Исходная позиция - встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо выполнять круговые движения верхней частью туловища вправо, влево - по 10 раз в обе стороны.

8. Упражнение для утренней зарядки - Наклоны корпуса.

Исходная позиция та же. Правую руку необходимо поднять вверх, а левую необходимо держать на талии, и сделать 5 наклонов влево. Далее поменять положение рук и сделать наклоны в правую сторону. Повторить данное упражнение по 10 раз в обе стороны.

9. Упражнение для утренней зарядки - наклоны к ногам в положении сидя.

Исходная позиция - сесть, спина прямая, ноги развести широко в обе стороны. Делать по 5 наклонов к левой и к правой ноге, стараясь задеть грудью колени. Повторить это упражнение пять раз. Далее нужно встать, обхватить щиколотки двумя руками и постараться задеть подбородком колени. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв обе руки вверх и выдохнуть.

10. Упражнение для утренней зарядки - наклон корпуса.

Исходная позиция та же. Сделать наклоны корпуса вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы. Необходимо повторить данное упражнение 10 раз.

11. Упражнение для утренней зарядки - касание подбородком коленей.

Исходная позиция та же. Не сгибая ноги в коленях, нужно наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Далее обхватить щиколотки двумя руками и задеть подбородком колени. 

12. Упражнение для утренней зарядки - перекатывание с правой ноги на левую.

Исходная позиция - встать, широко расставив ноги, руки на поясе. Необходимо присесть на правую ногу, а левую вытянуть вбок влево. Выполнить перекат с правой ноги на левую так, чтобы правая нога оказалась вытянутой в правую сторону, а на левую присесть. Повторить это упражнение 10 раз.

Page 2

  • Главная
  • Похудение
  • Упражнения

Самое важное — выбрать приемлемую форму занятий физкультурой, которая не противоречила бы жизненному укладу. Подумайте, какой вид спорта для девушек вас больше устроит: занятия на спортивных тренажерах или участие в командных играх. Задайте себе вопросы: надо ли покупать специальное, зачастую весьма дорогостоящее, спортивное оборудование или его можно взять напрокат? Насколько оправданы ваши затраты на вступление в спортивный клуб или плата за занятия? И, наконец, укладываются ли в ваш обычный график часы занятий в спортивных секциях?

- Ходьба, особенно энергичная, очень полезна для сердца, легких и мышц ног.

- Отличный вид спорта для девушек - это плавание. Плавание поднимает жизненный тонус и укрепляет организм. Для достижения лучших результатов варьируйте разные стили плавания.

- Танцы оказывают благоприятное влияние на сердце и легкие, укрепляют мышцы ног, сжигают калории и повышают настроение.

- Бег  улучшает работу сердца и легких, укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц (важно выбрать обувь, удобную для бега).

- Езда на велосипеде -отличный вид спорта для девушек, помогает улучшить состояние сердца, легких, ног и всей нижней части тела. Эффективнее всего быстрая езда и подъем на велосипеде в гору.

- Теннис укрепляет весь организм.

- Один из лучших видов спорта для девушек - занятия на спортивных тренажерах укрепляют и повышают тонус определенных групп мышц и отдельных «проблемных» участков тела.

dream-body.ru

Утренняя гимнастика. Комплекс «Дорожное движение» для группы старшего дошкольного возраста

Ольга Кайст Утренняя гимнастика. Комплекс «Дорожное движение» для группы старшего дошкольного возраста

I.Вводная – подготовительная часть

Ребята, сегодня мы погуляем по нашему городу. Представьте, что мы вышли из детского сада на улицу и пошли пешком. Отправляемся в путь!

Ходьба обычная, друг за другом по кругу

Улицу нужно нам перейти,

Но, светофора нет на пути.

Бег

С шумом несутся мимо машины.

Но, для волнения нету причины:

Есть специальный для нас переход,

«Зеброй» его называет народ.

Ходьба с высоким подниманием бедра

Смело идем полосатой дорожкой,

Водители, вы подождите немножко!

Ходьба с поворотами

Вправо и влево посмотрим сначала,

Чтобы опасность не угрожала,

И полосатый друг-переход

Через дорогу нас поведет.

Ходьба в полуприседе

Для тех, кто в городе живет,

Подземный нужен переход.

Дорогу проще перейти

Нам по подземному пути.

Упражнение на восстановление дыхания

повернуться влево, согнуть руки в локтях (вдох)

вправо (выдох).

Построение в круг.

II. Основная часть.

И. п. - лежа на спине руки за головой.

Имитировать «езду на велосипеде».

Думаешь, велосипед

Настоящий транспорт? Нет!

Помни: на проезжей части

Трудно избежать несчастья!

Если есть велосипед,

Но, не дорос до нужных лет,

Катайся лучше во дворе.

Там безопасно детворе.

Имитация бега на лыжах

Санки, лыжи и коньки

Скрасят зимние деньки.

Но кататься, это ясно,

Нужно в месте безопасном.

И. п.: ноги врозь, обруч перед собой держим двумя руками.

1 – поворот вправо;

2 – и. п. ;

3 – поворот влево;

4 – вернуться в и. п.

«За рулем»

Вот летит машина деу,

мчится на автородео.

И. п.:ноги чуть шире плеч, в наклоне вперед, обруч в опущенных руках. Сгибать-разгибать руки, поднимая и опуская обруч.

«Домкрат»

В руки мы домкрат берем,

колесо менять идем.

И. п.: пятки вместе, носки врозь, обруч над головой. Выполнять пружинистые приседания. На третий раз положить обруч на пол, в следующий раз – поднять с пола.

«Насос»

Мы колеса подкачаем,

в путь далекий выезжаем

И. п.: ноги шире плеч, обруч перед грудью в согнутых руках. Переносить вес тела с одной ноги на другую.

«Виражи»

Крепко руль смотри держи,

резко входим в виражи.

III. Заключительная часть

бег

Не успели оглянуться, как вернулись в садик свой.

Дыхательное упражнение «Насос»

И. п. - стоя ноги слегка расставить.

Пальцы сжать в кулаки.

Наклонится вниз, выбрасывая резко руки, и произносить: «Ш-Ш-ш…» Выпрямляясь, прижать руки к груди и сделать вдох через нос.

Мы качаем, мы качаем, Воздух в шины надуваем. Проверяем каждый раз, И аварий нет у нас.

Вместе с детьми:

И чтоб у всех было хорошее настроение

Соблюдайте, дети, правила движения!

Я надеюсь, что вы и дальше будете примерными пешеходами,

все правила будете соблюдать и выполнять.

До свиданья, в добрый путь!

www.maam.ru

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

  1. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  2. Регулярность зарядки способствует похудению.
  3. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  4. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

1. Первыми надо разминать шейные мышцы

Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

2. Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

Дальше идут вращения рук в локтевых суставах. После идут вращения кистей рук. Завершает всё знакомое каждому упражнение «ножницы».

3. Наклоны

Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

4. Ступни ног

Начните с вращения коленными суставами. Далее поднимайтесь на носки и опускайтесь, делая пружинящие движения.

Основные упражнения для зарядки

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

1. Упражнения на пресс

  • Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
  • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
  • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

  • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
  • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

3. Растяжка

  • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
  • Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
  • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
  • Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
  • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
  • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
  • В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утрення зарядка: Силовые упражнения

Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

  • Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

  • Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

3. Подтягивания на перекладине

  • Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

4. Упражнения на пресс

  • Это упражнение — мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Понравилась статья? Поделись с друзьями!

solojumper.ru

Комплекс упражнений "утренняя зарядка" для разминки и похудения

Все мы желаем быть молодыми и абсолютно здоровыми долгие годы. Чтобы тело и душа были молодыми, чтобы каждое утро встречать с радостью, нужно делать зарядку.

Правильная утренняя зарядка не только взбодрит тело, но и активизирует умственную деятельность.

Для чего нужна утренняя зарядка? Что она дает?

Абсолютно всем известно, что спорт – весьма полезная штука. А вот насколько полезна для нашего организма утренняя зарядка?

После пробуждения человек еще остается сонным, а тело его вялым. Утренняя же зарядка весьма эффективно может взбодрить весь организм, придать ему заряд активности на весь день.

Но что еще важнее, зарядка с утра увеличивает поступление кислорода в человеческий организм, а это в свою очередь повышает работоспособность человеческого мозга.

Утренняя зарядка нужна нам по следующим причинам:

    1. Зарядка – это путь не только к оздоровлению и укреплению тела, но к элементарному пробуждению человека.
    2. Зарядка способствует улучшению кровообращения, а это значит, что она активирует все системы нашего организма.
    3. Из-за утренней зарядки ускоряется метаболизм. Калории в течение дня будут тратиться скорее.

  1. Зарядка вырабатывает дисциплину.
  2. Зарядка увеличивает работоспособность и просто улучшает настроение (происходит выброс гормонов радости в кровь).

Несмотря на всю пользу зарядки, многие люди ее не хотят делать, отыскивая тысячу причин для отлынивания. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся и приведем контраргументы.

  • «Времени на зарядку не хватает»

    Это самая часто встречающаяся отговорка. У человека всегда есть время. Чаще всего дело в обыкновенной лени. Самый простой вариант – это просто подняться немного раньше, чем обычно (буквально на пять минут)

    .

  • «Делать зарядку утром – плохо для здоровья»

    Не стоит путать простую зарядку и изнурительные спортивные тренировки. Упражнения с утра – это лекарство от сонливости, тонизирование организма и разогретые мышцы.

    Если делать зарядку правильно, то она не будет вызывать дискомфорт и утомление, а ее действие на организм будет только положительным.

  • «Мне зарядка не нужна»

    Это в корне неверно. Каждый человек нуждается в зарядке. Для того, чтобы тело от состояния «сна» и стало бодрым, необходимо время.

    Это примерно 15 минут. И зарядка является таким переходом, помогая взбодриться.

Совсем рядом мы рассказываем про упражнения для шеи.

Если вас заинтересовали базовые упражнения кроссфита, то здесь можно узнать много чего интересного

.

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.
  • Первыми надо разминать шейные мышцы Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.
  • Руки и плечи

    Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

    Дальше идут вращения рук в локтевых суставах. После идут вращения кистей рук. Завершает всё знакомое каждому упражнение «ножницы».

  • Наклоны

    Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

  • Ступни ног

    Начните с вращения коленными суставами. Далее поднимайтесь на носки и опускайтесь, делая пружинящие движения.

Поможем подобрать эффективный комплекс упражнений на растяжку.

Мечтаете о подтянутой и упругой попе? В этом материале мы рассказываем как быстро и эффективно накачать ягодицы.

А здесь https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/guide-dlya-vseh/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-otzhimanii.html мы рассматриваем виды отжиманий

.

Утренняя гимнастика

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

  1. Упражнения на пресс Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
    • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
    • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.
  2. Прыжки

    • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
    • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.
  3. Растяжка

    • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.

      Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.

    • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.

      Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.

    • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
    • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.

      В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.

    • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Силовые упражнения

Они будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

  • Приседания

    Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

  • Отжимания

    Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

  • Подтягивания на перекладине

    Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

  • Упражнения на пресс Это упражнение – мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Основные упражнения

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Пресс

Выполняется прямое скручивание. Нелишними будут и подъемы прямых ног (перпендикулярно поверхности).

Сохранить

fitrain.ru

Open Notes

Цель утренней зарядки — ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна и поднять настроение. Физические упражнения усиливают ток крови и лимфы, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм, исключает использование упражнений на силу и выносливость.

Утренняя зарядка

Следует решить, что требуется получить от утренних упражнений. Либо проснуться (тогда можно ограничиться одной лишь разминкой), либо повысить тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом).

Про верд. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Тогда тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил.

Нужно позволить организму проснуться. Не спеша встать, умыться холодной водой. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения. Начинать зарядку всегда нужно с легкой разминки мышц и суставов (2-3 минуты). Задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения. Затем приступать к основным упражнениям (от 3 минут). Заниматься желательно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом лучше заниматься зарядкой на воздухе.

В качестве исходных можно использовать положения сидя и лежа. Можно начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Следует делать всё медленно и без резких движений. Нагрузка и интенсивность зарядки должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках, не должна вызывать утомления.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Обычно выполняются в следующей последовательности (это не обязательное условие):

  1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
  2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
  3. Вращательные движения в локтевых суставах.
  4. Разминка плечевых суставов. Совершать круговые движения плечами. Подъемы рук через стороны вверх и опускания вниз с вдохами и выдохами. «Ножницы» руками перед грудью параллельно и перпендикулярно полу, вращательные движения.
  5. Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.
  6. Руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево
  7. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета.
  8. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
  9. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
  10. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
  11. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
  12. Сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног.
  13. Поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами.
  14. Поставить одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

  1. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
  2. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
  3. Сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге.
  4. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
  5. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
  6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
  7. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.
  8. Приседания в спокойном темпе (2-5 раз).
  9. Спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута).

Можно придумывать упражнения самостоятельно, добавлять гантели, или поискать их по ссылкам под статьёй. Просто подбираются комфортные движения и выполняются в режиме от 3 до 8-10 повторений.

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Можно следовать указаниям диктора с советского радио, проводившего утреннюю зарядку. Ниже находится запись такого эфира:

Аудиозапись: Adobe Flash Player (версия 9 или выше) требуется для воспроизведения этой аудиозаписи. Скачать последнюю версию здесь. К тому же, в Вашем браузере должен быть включен JavaScript.

Скачать

Готовые комплексы упражнений

Примеры готовых комплексов упражнения для разных половозрастных групп:

Зарядка для мужчин ВыбратьРаскрыть
1. ходьба на месте (20-30 сек.) 2. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки, одновременно отводя назад ногу, и возвращаются в исходное положение, зятем то же, отводя назад ногу (3- 4 раза) 3. руки в стороны, ноги на ширине плеч, приподнимаясь на носках, делают взмах правой ногой в левую сторону, одновременно отводя левую руку в противоположную сторону, возвращаются в исходное положение, затем то же левой ногой в правую сторону и т. д. (6-8 раз в каждую сторону) 4. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, затем приседают, отводя руки назад, и возвращаются в исходное положение (4-6 раз) 5. из исходного положения ноги вместе, руки опущены наклоняют туловище в сторону, одновременно отводя ногу в сторону наклона и поднимая вверх противоположную руку. Другую руку заводят за спину, затем возвращаются в исходное положение (3- 6 раз в каждую сторону) 6. из исходного положения ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела наклоняют туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз) 7. из исходного положения руки в стороны, ноги вместе приседают отводя ногу в сторону, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону) 8. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе поворачивают туловище в сторону, одновременно поднимая руки вверх, затем возвращаются и исходное положение (4-6 раз в каждую сторону) 9. из исходного положения ноги в стороны, руки опущены вдоль тела отводят ногу в сторону, одновременно поднимая руки в стороны-вверх, затем возвращаются в исходное положение (4-6 раз в каждую сторону) 10. приседают, положив руки на колени, затем, выпрямив ноги, стараются коснуться руками пола (6-8 раз) 11. из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднимают руки вверх, одновременно отводя ногу назад, затем, опуская руки и отводя их назад, выносят вперед ногу (4-6 раз каждой ногой) 12. из исходного положения ноги в сторона руки опущены приподнимаются на носках, руки поднимают вверх, затем, наклонившись вперед, стараются коснуться рукой носка противоположной ноги, другая рука заводится за спину (6-8 раз каждой рукой) 13. из исходного положения ноги врозь, руки опушены вдоль тела производят отводящие движения руками: одной рукой — вверх и назад, другой — вниз и назад, затем меняют положение рук (6-8 раз) 14. прыжки на месте (20-30 сек.), постепенно переходящие в ходьбу (10-20 сек.)

15. приподнявшись на носки и разведя руки и стороны, наклоняются вперед, одновременно согнув колени и скрестив руки (3-4 раза)

Зарядка для женщин ВыбратьРаскрыть
1. ходьба на месте (20-30 сек.) 2. из исходного положения ноги вместе, руки опушены вдоль тела поднимают руки вверх, затем наклоняются вперед, свободно опустив руки (3-4 раза) 3. из исходного положения носки вместе, руки опушены вдоль тела поднимают руки вверх, одновременно отводя назад ногу, затем руки опускают и отводят назад, одновременно выводя вперед согнутую в колене ногу (4-6 раз для каждой ноги) 4. из исходного положения ноги вместе, руки на поясе туловище наклоняют в сторону, одновременно отводя ногу и поднимая вверх противоположную руку (4-6 раз в каждую сторону) 5. из исходного положения ноги вместе, кисти на плечах, туловище наклоняют вперед, отводя одну руку назад и вверх, другой рукой касаются носка противоположной ноги 6. сидя на стуле с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, прогибаются, затем, опершись руками о стул сзади, приседают и возвращаются в исходное положение (4 — 6 раз) 7. стоя на коленях и опершись руками о пол, вытягивают одну ногу назад и вверх, затем, сгибая в колене, проводят ее вперед, стараясь коснуться коленом противоположной руки (4-6 раз для каждой ноги) 8. лежа на спине, согнув ноги, производят разведение и сведение ног (4-6 раз) 9. лежа на спине производят движении ногами, имитирующие езду на велосипеде (6-8 раз) 10. из исходного положения стоя на коленях и опершись руками о пол, поворачивают туловище влево, отводя руку в ту же сторону, возвращаются в исходное положение затем то же в другую сторону (3-4 раз в каждую сторону) 11. из исходного положения лежа с согнутыми в коленях ногами и оттянутыми назад руками переходят в положение сидя, затем, наклонившись вперед и отведя одну руку назад, другой рукой касаются носка противоположной ноги, возвращаются в исходное положение (4-6 раз для каждой руки) 12. исходное положение ноги вместе, руки на поясе, сцепив в замок пальцы, поднимают вверх вытянутые руки, затем возвращаются в исходное положение (3 — 4 раза) 13. прыжки на месте: ноги и стороны-вместе (10- 20 сек.) 14. ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 сек.) 15. из исходного положения руки опушены, ноги вместе поднимают руки до уровня плеч, одновременно отводя назад вытянутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3-4 раза)
Зарядка для детей дошкольного возраста ВыбратьРаскрыть
1. ходьба на месте (20-30 сек.) 2. приподнимаясь на носках, руки поднимают вверх, затем, опускаясь на пятки, руки скрещивают на груди (3-4 раза) 3. из исходного положения ноги врозь наклоняются в сторону, попеременно вправо и влево, одна рука на затылке, другая скользит по ноге в сторону наклона (4-5 раз в каждую сторону) 4. из исходного положения ноги на ширине плеч поворачивают туловище в сторону, одновременно разводя руки, затем, вернувшись в исходное положение, наклоняются вперед, свободно опустив руки (5-6 раз в обе стороны попеременно) 5. из исходного положения ноги врозь, руки заведены за голову приседают с вытянутыми вперед руками и возвращаются в исходное положение (4 — 6 раз) 6. держа палку в вытянутых руках, последовательно поднимают и опускают руки (3 — 4 раза) 7. ходьба с палкой, фиксированной за спиной согнутыми в локтях руками (10- 20 сек.) 8. из исходного положения стоя мяч держат в вытянутых руках над головой, опускают его вниз с последующим ударом о пол и ловят 9. подбрасывание и ловля мяча во время ходьбы (5-6 раз) 10. ходьба между игрушками (10-20 сек.) 11. прыжки на одной ноге — на правой и на левой попеременно (10-15 сек.) с переходом на ходьбу 12. из исходного положения ноги врозь, руки опущены и сцеплены в замок поднимают руки вверх, затем, расслабившись, опускают их вниз, одновременно наклоняясь, н проводят между ногами (3-4 раза)
Зарядка для мужчин пожилого возраста ВыбратьРаскрыть
1 и 2 — из исходного положения ноги вместе руки на поясе поднимаются на носках- вдох, одновременно разводя руки в стороны ладонями вверх, и возвращаются в исходное положение — выдох (4 -6 раз в медленном темпе) 3 и 4 — держась за спинку стула на расстоянии шага от него, приседают — выдох, затем выпрямляются- вдох (6-8 раз в медленном темпе) 5-7 — из исходного положения ноги вместе, руки вверх туловище поворачивают направо, разводя руки в стороны ладонями вверх, смотрят на ладонь правой руки — вдох, возвращаются в исходное положение- выдох, затем то же в другую сторону (4-6 раз в среднем темпе) 8 и 9 — из исходного положения сидя ноги врозь, руками оперевшись о пол сзади, поднимают таз — вдох и возвращаются в исходное положение -выдох (6-8 раз в медленном темпе: рекомендуется тренированным людям) 10-12 — из исходного положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела сгибают ноги в коленях и подтягивают их к груди, затем ноги вытягивают вверх под прямым углом к туловищу и медленно опускают (5-6 раз в медленном темпе, дыхание равномерное) 13 и 14 — опираясь вытянутыми руками о стул на расстоянии шага от него сгибают руки в локтях и грудью касаются стула, одновременно поворачивая голову в сторону- выдох, затем, выпрямляя руки, возвращаются в исходное положение (6-8 раз с поворотом головы то в одну, то в другую сторону, темп средний) 15 и 16 — из исходного положения руки согнуты в локтях, кисти расслаблены бег на месте в течение 30- 40 сек., энергично работая руками и высоко поднимая ноги, с переходом на медленную ходьбу на месте
Зарядка для женщин пожилого возраста ВыбратьРаскрыть
1. ходьба на месте (20-30 сек.) 2. держась за спинку стула, поднимают руку вверх, одновременно отводя назад одноименную ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой руки и ноги (3-4 рада) 3. держась за спинку стула двумя руками, поднимаются на носках, затем «перекатом» опускаются на пятки и возвращаются в исходное положение (6-8 раз) 4. держась за спинку стула, одну руку отводят в сторону, одновременно поворачивая голову в ту же сторону (3-4 раза в каждую сторону) 5. держась за спинку стула на расстоянии шага, делают «выпад» вперед, перенося тяжесть тела на согнутую ногу, и возвращаются в исходное положение, затем то же для другой ноги (3 — 4 раза) 6. из исходного положения стоя перед стулом, ноги вместе, руки на поясе поднимают ногу, держась одной рукой за стул, и ставят ее на стул, затем возвращаются в исходное положение (3-4 раза для каждой ноги) 7. присев на корточки и держась за спинку стула на расстоянии шага от него, поднимаются, выпрямляя ноги к руки, и вытягивают туловище параллельно полу (4-6 раз) 8. сидя на стуле, разводят рули в стороны, затем, сгибая и локтях, приводят их к груди (3-4 раза) 9. сидя на стуле, наклоняют туловище в сторону (3-4 раза в каждую сторону) 10. сидя на стуле, поднимают руки вверх, пригибаются, затем опускают их вниз, одновременно поднимая согнутую в колене ногу, и, обхватив колено руками, подтягивают ногу к животу (3-4 раза для каждой ноги) 11. сидя на стуле, разводят руки в стороны, затем наклоняются вперед, одновременно вытягивая ноги, и одной рукой касаются носка противоположной ваги (5-6 раз для каждой руки) 12. сидя на стуле и положив руки с отведенными назад локтями на пояс, прогибаются, затем, не меняя положения рук, производят ими круговое движение, выводя локти вперед (3-4 раза) 13. ходьба в спокойном темпе (20-30 сек.) 14. из исходного положения ноги вместе, руки опущены при поднимаются на носках, немного отводя руки в стороны, возвращаются н исходное положение (3-4 раза)

Источники:

opennotes.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.