Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Домашние упражнения для поддержания физической формы


Упражнения для поддержания формы в домашних условиях

Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.

к оглавлению ↑

Условия для поддержания отличной физической формы

Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:

  1. Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
  2. Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
  3. Подвижные и гибкие суставы — растяжка.

к оглавлению ↑

Умеренное кардио

Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:

  • Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
  • Нормализации артериального давления;
  • Ускорению обменных процессов;
  • Увеличению выносливости;
  • Повышению качества жизни;
  • Улучшению настроения и мыслительной деятельности.

К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.

Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.

к оглавлению ↑

Мышцы в тонусе

Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:

  1. Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
  2. Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
  3. Для ускорения обмена веществ.
  4. Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
  5. Для улучшения настроения и общего самочувствия.

к оглавлению ↑

Здоровые суставы

И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.

Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.

Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:

  • Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
  • Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
  • Улучшить осанку;
  • Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.

Читайте ещё: помогает ли растяжка похудеть.

Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.

И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.

к оглавлению ↑

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:

  1. Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
  2. Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
  3. Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
  4. Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
  5. Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
  6. Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
  7. Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.

И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.

Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:

к оглавлению ↑

Рекомендации для максимальной эффективности

  • Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
  • Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
  • Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.
  • Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
  • Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.

И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.

До новых встреч! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.

mygrace.ru

Упражнения для разминки дома и в офисе

Гиподинамия — она из наиболее серьезных проблем современного общества, которая, усугубляясь, приводит к ухудшению состояния здоровья. Причиной такого положения вещей считается развитие технического прогресса, при котором большая доля повседневной двигательной активности человека заменяется работой приборов, машин и другой спецтехники. Чтобы нейтрализовать негативное влияние гиподинамии и сохранить свое здоровье, человеку необходимо обязательно регулярно выполнять физические упражнения при любом удобном случае.

Комплекс упражнений разминки

Комплекс упражнений разминки

Разминка — это комплекс простых упражнений, при выполнении которых усиливается кровообращение и частота дыхания, а мышцы приходят в тонус. Чаще всего разминка выполняется в таких случаях:

  • после пробуждения для плавного перехода организма из состояния сна в режим бодрствования.

Легкая физическая нагрузка, оказываемая на организм с утра, заряжает бодростью, повышает работоспособность и помогает сохранить здоровье;

  • перед фитнес-тренировкой.

Проведение разминки перед занятием спортом или любой другой интенсивной физической активностью плавно вводит организм в состояние работы в условиях повышенного пульса и тем самым подготавливает все системы к нагрузкам. Такая подготовка обеспечивает высокую продуктивность занятий фитнесом и снижает риск травматизма.

В стандартную разминку чаще всего входят такие тренировочные движения:

  • Наклоны, повороты и вращения головы.

Техника этих упражнений предельно проста и понятна каждому: нужно плавно поворачивать, наклонять голову в каждом направлении, а также совершать ею круговые вращательные движения влево и вправо. Всю работу требуется выполнять плавно, чтобы не травмировать шейно-воротниковую зону.

Стоя ровно, нужно несколько раз поднять плечи максимально высоко, а затем выполнить ими круговые движения вперед и назад.

  • Упражнения для проработки локтевых и лучезапястных суставов.

Они подразумевают выполнение нескольких вращений в каждом направлении сначала локтями, а потом запястьями.

Встать ровно, расставив ноги как удобно. Затем необходимо, стараясь не округлять спину, поочередно наклониться к одной и другой нижней конечности и плавно выпрямиться. Это считается одним повторением. Всего их должно быть не менее 10. После последнего повтора нужно свести ноги вместе и наклониться максимально низко, приблизив грудь к коленям.

Наклониться с прямой спиной, развести верхние конечности в стороны и, развернув корпус, потянуться левой ладонью к правой стопе. Повторить упражнение в другую сторону. Нужно выполнить по 15 повторений влево и вправо.

Стоя ровно и зафиксировав верхнюю часть туловища в статичном положении, сделать по 15 вращений тазом в каждом направлении.

  • Упражнение для проработки коленных суставов.

Свести ноги вместе, немного наклониться и положить ладони на колени, которые должны быть слегка согнутыми. Далее следует выполнять коленями круговые движения влево и вправо.

  • Разминка голеностопного сустава.

Нужно поднять нижнюю конечность и осуществить несколько круговых движений стопой. Повторить работу с другой ногой.

Пример универсального занятия фитнесом для дома и офиса

Пример универсального занятия фитнесом для дома и офиса

Чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, нужно регулярно проводить универсальные занятия фитнесом с собственным весом. Их преимущества заключаются в том, что продолжительность таких тренировок не превышает 15 минут, проводить их можно в любом месте, даже на работе во время обеденного перерыва. К тому же нет необходимости дополнительно приобретать специальные спортивные снаряды. План проведения такой фитнес-тренировки выглядит следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Прыжки на месте, во время которых нужно расставлять нижние конечности и совершать хлопок над головой. Прыгать нужно в течение минуты, после чего требуется отдохнуть не более 30 секунд.
  3. Приседание у стены. Чтобы выполнить этот элемент занятия фитнесом, нужно встать у стены, прижаться к ней спиной, скрестить верхние конечности на груди и плавно опустить таз вниз, не отрывая затылок, лопатки, поясницу и крестец от стены. Приседать необходимо до уровня, при котором в коленных сгибах образуется прямой угол, а бедра находятся в одной плоскости с поверхностью пола. Задержавшись в нижнем положении на 45-60 секунд, выпрямиться, скользя спиной вверх. Отдохнуть 20-30 секунд и приступить к выполнению следующего элемента фитнес-тренировки.
  4. Отжимания. В зависимости от состояния натренированности мышц отжиматься можно от стены, возвышенности или пола, упираясь в него коленями или носками. Количество отжиманий должно быть максимально возможным за минуту. Безусловно, при этом должна соблюдаться правильная техника. После отжиманий нужно отдыхать не более 30 секунд.
  5. Скручивания. Лечь на спину, ступни поставить на пол или приподнять голени, скрестив их. Верхние конечности нужно завести за голову или зафиксировать у груди, а затем на вдохе приподнять плечи и лопатки. Выдыхая, лечь на спину. Повторить упражнение как можно большее число раз за 60 секунд и отдохнуть полминуты.
  6. Зашагивания на возвышенность в течение минуты. Работать нужно поочередно каждой ногой.
  7. Стандартные приседания и выпады, выполняемые в течение 60 секунд с перерывом в полминуты.
  8. Прыжки с высоким подъемом коленей. Прыгать таким образом нужно минуту.
  9. Классическая и боковая планки с упором на предплечья, выполняемые в течение максимально длительного периода времени.
  10. Заминка, включающая в себя несколько упражнений на растяжку.

Правила проведения растяжки после фитнес-тренировки

Растяжка, которой необходимо завершать фитнес-тренировку, помогает восстановить сердечный и дыхательный ритмы, снять напряжение в мышцах и активизировать в них восстановительные процессы. Чтобы это произошло, нужно, растягиваясь, соблюдать такие правила:

  • дышать требуется глубоко и размеренно, не задерживая дыхание в период максимального растяжения;
  • достигнув пика растяжения, нужно задержаться в таком положении на 10-30 секунд;
  • возникновение острой боли при растяжке чаще всего сигнализирует о травме, полученной в занятии фитнесом, поэтому работу следует прекратить и обратиться к врачу.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Комплекс из 5 упражнений, чтобы быстро привести себя в хорошую форму

Комплекс из 5 упражнений, чтобы быстро привести себя в хорошую форму

Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений

Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно - это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

Планка (упражнение для пресса)

Планка (упражнение для пресса)

1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол. 2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.

3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

30-60-90 (упражнение для пресса и ног)

30-60-90 (упражнение для пресса и ног)

1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе. 2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. 3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза — до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.

4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)

Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди. 2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)

Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)

1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп. 2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

Березка (упражнение для живота)

Березка (упражнение для живота)

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди. 2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.

Еще обязательно прочитайте статью на эту тему: Табата-интервальный тренинг-требует минимум времени, а результат дает потрясающий >>, а также вам поможет комплекс упражнений для идеального тела. 20 минут в день - и ты увидишь в зеркале богиню >>.

Ставьте лайки, и не забудьте поделиться с друзьями.

www.dobrohub.ru

Комплекс ежедневных упражнений для поддержания идеальной формы

Составляя для себя комплекс ежедневных упражнений, я отбирал лучшее из того, что практиковалось и публиковалось у нас за последние десятилетия. При этом я сознательно отказывался от всякой экзотики. Рос­сия — страна с суровым климатом, поэтому, на мой взгляд, нам не подхо­дят статические упражнения. Даже медитировать лучше в движении.

Попробуйте по утреннему холодку выбежать в поле. У ваших ног стелется зеленая трава, над головой — бездон­ное голубое небо. На фоне безотчет­ной радости всплывают приятные вос­поминания. Незаметно они переходят в мечты. Километр-другой — и вы устремлены к небу, общаетесь с космо­сом. Это — наша медитация. Своя, рос­сийская.

Любое движение происходит в про­странстве и времени. В восточных гим­настиках превалирует категория про­странства (одно положение тела меня­ется на другое, время при этом почти не учитывается, оно как бы засты­вает). Но для организма не менее важна категория времени. Нормаль­ную физиологию (наше здоровье) обес­печивают такие  временные  параметры, как частота сердечных сокраще­ний в минуту, максимальное потребле­ние кислорода в единицу времени и т. п.

Скомплектованная мной зарядка в основном сориентирована на наши условия и собрана из упражнений, заимствованных у людей, создавших собственные системы оздоровления, — Амосова, Котлярова, Стрельнико­вой, Микулина… Чем не сборная Рос­сии по фитнесу? Весь комплекс рассчитан на 30 минут и состоит из двух равных по вре­мени частей. Основу первой части составляют простые упражнения, рекомендованные Н. М. Амосовым. Их надо выполнять непременно в хоро­шем темпе. Дышать при этом — по Стрельниковой: вдох производить через нос в позе сгибания (при сжатии грудной клетки), выдох — при расправ­лении (раскрытии) грудной клетки.

ЧАСТЬ I

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

1. Руки опущены. Вдохнуть, поднять прямые руки в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Затем поднять руки вверх, стать на носки, потянуться (выдох). Опустить руки. 20 раз.

2. Прямая правая рука поднята вверх, прямая левая опущена. Эне­ргично менять положение рук, отводя их назад до отказа. Дыхание произ­вольное. 20 раз.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Два рывка согнутыми руками назад (выдох); два рывка прямыми руками в стороны-назад с поворотом влево (вдох); повторить два рывка сог­нутыми руками перед грудью, затем прямыми — с поворотом вправо. 20 раз.

4. Руки вытянуты перед грудью параллельно полу. Резкие пружини­стые махи руками поочередно вверх-вниз. В высшей и низшей точке поло­жение рук составляет угол в 45° к гори­зонтали. Дыхание произвольное. 20 раз.

5. Руки в стороны. Пружинистые вращательные движения одновре­менно обеими руками в одну сторону, постепенно увеличивая амплитуду вплоть до круговых движений. 20 раз в одну сторону, 20 раз — в другую. Дыха­ние произвольное.

6. Наклоны туловища влево и впра­во. Кисти скользят вдоль тела: одна — до плеча, другая — как можно ниже вдоль ноги. Дыхание произвольное. 20 раз.

7. Поворот влево, правая согнутая рука перед грудью, левая согнутая — на том же уровне сзади; поворот впра­во, левая рука впереди, правая — сза­ди. Дыхание произвольное. По 20 раз в каждую сторону.

8. «Пропеллер». Наклониться впе­ред, туловище параллельно земле, руки в стороны. Повороты влево-впра­во. Дыхание произвольное. 20 раз.

9. Наклоны. Пружинистый наклон туловища параллельно земле — руки в стороны (вдох); такой же наклон — руки вверх (вдох); пружинистый наклон — руки вниз, достать ладонями пол (вдох); плавно прогнуться назад — руки на поясе (выдох). 20 раз.

10. Круговые вращения тазобедрен­ ным суставом. Руки на поясе. 10 раз в одну сторону, 10 раз — в другую.

11. Руки поднять вверх. Круговые вращения туловищем: вперед — влево — назад — вправо — вперед. То же — в противоположную сторону. По 10 раз в каждую сторону.

12.  Присесть, руки вытянуть вперед параллельно полу (вдох); встать, руки вниз (выдох). 30 раз. Можно постепенно увеличивать количество приседаний.

13. Круговые вращения головой (усиливают приток крови к голове; профилактика склероза и инсульта). Руки на поясе. Глаза закрыты. При максимальном отклонении головы назад сильно напрячь и тут же расслабить мышцы промежности (профилактика геморроя и аденомы предстательной железы). Сделать 100 вращений: два раза по 20 раз в каждую сторону, затем еще по 10.

14. «Полоскание желудка». Руки на пояс. Вдох — выпятить живот, выдох — втянуть живот. 3—4 раза. Выдыхая последний раз, наклониться, продол­ жая втягивать живот до позвоночника. Не дышать. Попытаться собрать мышцы брюшного пресса в виде цилиндра и повращать ими слева на­ право, или справа налево, или вверх- вниз. Повторить 3 раза. Выполнять на голодный желудок. Упражнение получается не сразу, обычно достаточно двух недель тренировки.

15. Присесть на правую ногу, левую прямую отвести далеко в сторону. Руки на поясе. Не меняя положение таза, пересесть на левую ногу. Вер­нуться в исходное положение. Дыхание произвольное. 15 раз.

16. «Упражнение Котлярова» (про­филактика аденомы  предстательной железы). Руки на поясе. Сгибая одну ногу, резко выбрасывать ее коленом вверх (вдох), стараясь коснуться подбородка. 60 раз.

17. Повторить упражнение 15.

18. «Растяжка Карташова». Руки на поясе. Расставить ноги как можно шире (стремясь к продольному шпага­ту) — покачивания на ногах (3 раза). Поворот на 180° — покачивания (3 раза). Поворот на 90° в положение, близкое к поперечному шпагату, — попытаться раздвигать ступни. Дыха­ние произвольное. Повторить 4 раза.

ЧАСТЬ II

Основу второй части комплекса составляет дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Согласно кон­цепции Стрельниковой, «из двух дыха­тельных экскурсий независим и акти­вен только вдох. Выдох — его резуль­тат». Ее дыхательная гимнастика — это своего рода тренировка с отягоще­нием, поскольку энергично вдыхаемый сжатый воздух нагружает дыхатель­ные мышцы с внутренней стороны, а скелетные мышцы — с внешней.

«Дыхание по Стрельниковой» рационально и естественно. Лягушка и тигр перед прыжком группируются, делая вдох. Пловец на стартовой тум­бе, наклонившись вперед, вдыхает и энергично отталкивается от нее по сиг­налу судьи. Штангист, взявшись за гриф штанги, вдыхает и, задержав дыхание, начинает тянуть ее вверх.

По методике Стрельниковой вдох заканчивается до истечения 1 секун­ды. Вслед за этим коротким мощным вдохом делается новый, за ним — сле­дующий и т. д. При этом струя сжатого воздуха ударяет по нервным оконча­ниям в полости носа. Они выдают рит­мичные сигналы большой амплитуды в центр тонуса мускулатуры бронхов. Получив эти сигналы, рецепторы брон­хов включают их мускулатуру, быстро восстанавливая физиологически нор­мальный вдох.

Воздушная струя имеет большую кинетическую энергию, и за счет этого воздух посылается в глубь организма. При наклонах вдыхаемый воздух про­никает в нижнюю заднюю часть лег­ких. При этом голова должна быть опу­щена, руки тянутся к полу, разгибать туловище следует не до конца, про­должая подкачивать в легкие воздух последующими вдохами.

Такая гимнастика имеет тройной эффект: противоастматический, аэроб­ный и «противосолевой» (для суста­вов).

Основные правила:

вдох производится шумно, активно, коротко, через нос;

вдыхать надо небольшие порции воздуха;

темп: не менее 1 вдоха в секунду, для тренированного человека — 96 вдохов в минуту;

рот полуоткрыт;

не думать о выдохе; активное движение сопрово­ждается вдохом.

19.  «Насос» (наклоны вперед). Ноги поставить уже плеч, голову держать прямо, руки опущены. Наклон вперед — вдох (одновременно) — разогнуться (не до конца). Колени прямые. Воздух посылается «в спину». Сделать две серии из 96 вдохов (2x96). После каждой серии отдохнуть 10—20 секунд.

20. Ноги на ширине плеч, руки сог­нуты в локтях на уровне плеч, сжаты в кулаки, разведены. Бросить руки нав­стречу друг другу до плеч — вдох (од­новременно), затем вновь развести. Руки держать параллельно полу, локти не зажимать. Не уводить руки далеко от тела. 1 х96.

21. Ноги на ширине плеч, руки сог­нуты в локтях перед грудью. Наклоны туловища назад, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновремен­но). 1x96.

22. Ноги на ширине плеч. Слегка приседая (вдох), бросать руки нав­ стречу друг другу. Затем — те же дви­ жения, выставив вперед правую ногу (32 раза); переместиться на левую ногу (32), снова на правую (32). Затем — те же движения, выставив вперед левую ногу (32+32+32). Движение рук — встречное, одновременно со вдохом.

23. «Маятник». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон вперед, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновременно). Наклон назад, руки движутся навстречу друг другу — вдох (одновременно). 3x96.

24.  «Упражнение Грузина». Выбросить левую ступню резко вперед, как в каратэ. То же — правой ногой. Затем левую ногу выбросить влево, правую — вправо. Потом выбрасывать ступни поочередно назад, словно отбиваясь от стаи собак. Дыхание произвольное. Всего — 60 раз.

25. «Упражнение Микулина». Это завершающее комплекс расслабля­ющее упражнение, направленное на преодоление застоев в кровеносной и лимфатической системах. Одновре­менно происходит вибромассаж мышц. Стоя на прямых ногах оторвать пятки от пола на высоту всего 1 см и резко ударить ими, не сгибая коленей, макси­мально расслабляя все тело. Дыхание произвольное. 60 раз.

Такая интенсивная зарядка не является дополнением к бегу, а может чередоваться с ним (через день). Она сама дает аэробный эффект. А кроме того, является хорошей профилакти­кой отложения солей, поскольку направлена на растяжку сухожилий и суставов. Впрочем, в плохую погоду (дождь, мороз) она может заменить и бег.

Сорокин виктор, заслуженный тренер РФ 

kraszdrav.su

Упражнения для поддержания формы: простые и доступные в домашних условиях — Здоровое Инфо

Автор: Наталья Воронина

Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.

Условия для поддержания отличной физической формы

Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:

  1. Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
  2. Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
  3. Подвижные и гибкие суставы — растяжка.

Умеренное кардио

Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:

  • Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
  • Нормализации артериального давления;
  • Ускорению обменных процессов;
  • Увеличению выносливости;
  • Повышению качества жизни;
  • Улучшению настроения и мыслительной деятельности.

К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.

Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.

Мышцы в тонусе

Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:

  1. Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
  2. Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
  3. Для ускорения обмена веществ.
  4. Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
  5. Для улучшения настроения и общего самочувствия.

Здоровые суставы

И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.

Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.

Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:

  • Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
  • Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
  • Улучшить осанку;
  • Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.

Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.

И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:

  1. Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
  2. Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
  3. Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
  4. Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
  5. Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
  6. Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
  7. Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.

И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.

Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:

  • Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
  • Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
  • Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.
  • Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
  • Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.

И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.

До новых встреч! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.

http://mygrace.ru/dvizhenie/uprazhneniya-dlya-podderzhaniya-…

zdorovoeinfo.ru

Комплекс несложных упражнений для поддержания и улучшения формы груди

С вопросом как сделать грудь упругой, сталкивается каждая вторая женщина. Обычно проблема обостряется после рождения детей.

Думать о том, как восстановить грудь после родов необходимо заранее, соблюдая обычные меры профилактики для поддержания формы груди. Если вопрос уже на повестке дня, достаточно посвятить несколько минут в день несложным физическим упражнениям для улучшения формы груди не выходя из дома.

Для начала разберёмся, что представляет собой женская грудь. А состоит она из жировых тканей и поддерживается грудными мышцами.

7 упражнений для поддержания и улучшения формы груди

Будем откровенны, с помощью упражнений увеличить грудь на размер или больше невозможно, но важнее красивая форма груди.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц, то в скором времени вы заметите первые изменения: мышечный тонус повысится, а грудь заметно подтянется. Так что включаем здравый смысл и грудные мышцы, начинаем процесс по восстановлению формы груди в домашних условиях.

Отжимания от пола

Примите горизонтальное положение с упором на вытянутые руки. Расположите ладони чуть шире плеч на уровне груди (А).

Согните руки в локтевых суставах и опуститесь на пол. Движение выполняйте в медленном темпе, контролируйте технику. Держите линию тела прямой от головы до лодыжек: не прогибайте поясницу и не округляйте спину. Лопатки должны быть разведены и опущены. Старайтесь опускать грудь к полу как можно ниже.

Вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Если вам сложно выполнять упражнение, то выполняйте отжимание с колен, от стены, от лавки или любой возвышенности. Все эти упражнения направлены на тренировку грудных мышц, а значит не менее эффективны для поддержания формы груди. Со временем усложняйте задачу, например отжимаясь от более низкой опоры (возвышенности) или увеличивая повторения.

Жим гантелей от груди лёжа

Мышцы верхней части груди отлично прорабатываются за счёт наклона скамьи. Если нет возможности делать упражнение на наклонной скамье, вы можете положить под спину две плотные подушки.

Лягте на спину, ногами упритесь в пол. Расправьте грудь, выпрямите и прижмите спину. Локти разведите в стороны, держите гантели чуть выше уровня груди (А).

На выдохе поднимайте гантели вверх, оставляя между ними небольшое расстояние (B). Движение выполняйте в медленном темпе, контролируйте технику. Лопатки должны быть разведены и опущены. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Сведение и разведение рук лёжа

Если нет возможности выполнять упражнение на скамье, используйте две плотные подушки, расположив на них верхнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Расправьте грудь, выпрямите и прижмите спину. Поднимите гантели над собой, направив ладони друг на друга (A).

Разведите гантели в стороны, почувствуйте растяжении мышц груди. Следите за техникой: не разгибайте полностью руки в локтевых суставах (B).

На выдохе поднимите гантели в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение «Ладони»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ладони соедините вместе на уровне груди.

Максимально сильно сдавите ладони, при этом почувствуйте как работают грудные мышцы. Удерживайте положение в течении 20-30 секунд. Выполните 2 подхода.

Упражнение «Стена»

Встаньте лицом к стене, выпрямите спину. Давите стену ладонями рук в течении 30 секунд. Приложите максимальное усилие, словно пытаетесь сдвинуть её.

Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Почувствуйте напряжение в грудных мышцах (A). Затем слегка наклоните корпус вперёд и удерживайте напряжение ещё 30 секунд (В).

Выполните 2 подхода по 1 минуте.

Неправильная осанка является одним из основных факторов провисания груди. Дополнительные упражнения на выравнивание осанки помогут приподнять и визуально увеличить грудь, поэтому обязательно включите их в свой тренировочный план.

Будет не лишним закончить тренировку растяжкой на руки и мышцы груди.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Stopkilo.net

mirwoman.com

Базовые упражнения для поддержания хорошей физической формы

Успешность нашей жизни зависит от здоровья, без него весьма трудно достичь высоких результатов в какой-либо сфере жизнедеятельности. Например, в спорте, бизнесе, науке.

Естественно, это не аксиома, однако большинство успешных людей находится в хорошей физической форме.

Что она даёт?

Во-первых, здоровье. Когда человек здоров, в его руках больше возможностей, больше перспектив, больше энергии творить и мыслить конструктивно.

Постоянные физические нагрузки держат тело в тонусе, что способствует омолаживанию организма, регенерации тканей, устойчивости при воздействии извне, то есть повышают выживаемость при неблагоприятных обстоятельствах.

Во-вторых, регулярное выполнение физически упражнений увеличивают выносливость и силу мышц, а вместе с этим процессом появляется уверенность в себе, удовлетворённость жизнью.

Трудно представить смелого, уверенного в себе мужчину, который способен отстоять свои интересы и ценности, но при этом никогда не занимавшегося тренировкой собственного тела и духа.

Именно поэтому следует уделять достаточную часть времени на развитие и поддержание оптимальной физической формы. При этом необязательно профессионально тренироваться, достаточно выполнять базовые упражнения. Важна лишь регулярность и интенсивность.

Первым из подобных упражнений является бег

3-5 километров обычного бега вполне достаточно для поддержания хорошей формы и развития выносливости. Три беговых тренировки в неделю – желательный минимум.

Следующее упражнение – отжимания

Они могут быть на брусьях, от пола, от скамейки (для девушек, женщин). То, что при отжиманиях можно использовать разные расстояния между руками, даёт возможность задействовать различные группы мышц плечевого пояса: грудные, трицепс, плечи.

Также при правильном выполнении данного упражнения в статике хорошо тренируется пресс и поясница. Рабочий подход должен составлять 60-70% повторений от максимального.

Например, если ваш лимит составляет 50 отжиманий, то в рабочем подходе следует выполнять 30-35 повторений. Желательный минимум – 4 сета.

Хваты можно менять в разных подходах одной тренировки, а можно каждому хвату уделять внимание на протяжении всей тренировки.

Приседания

Хороши тем, что прокачивают мышцы ног. Как известно, общая сила человека определяется тремя базовыми упражнениями: приседания, жим от груди, становая тяга.

Поэтому можно сказать, что сильные и крепкие ноги – это сильное тело в общем. С собственным весом приседать можно очень долго, из-за этого рекомендуется выполнять приседания на одной ноге. Снова 4 сета по 8-12 повторений на каждую ногу.

До полного комплекта следует упомянуть ещё подтягивания

Они задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья, развивают крепкую хватку.

Разные хваты позволяют загружать в той или иной степени определённые групп мышц: широкий хват – спина, плечи; узкий – трапеции; обратный – бицепс.

Эффективный минимум составляет 4 подхода, выкладываться нужно на 80%, а в последнем подходе следует выполнить упражнение на максимум.

Пресс

Можно выполнять каждый день 2 сета по 50 раз.

Выполнение вышеперечисленных упражнений 3-4 раза в неделю поможет поддерживать хорошую физическую форму, будет заряжать энергией для трудных дел и просто приносить удовлетворение от самого себя.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.