Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Домашние тренировки менс хелс


Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

9–16 недели годовой фитнес-программы от MH.

Ну как, ты уже распробовал нашу годовую программу? Прошло два месяца, и на этом твой подготовительный период закончен: настало время усложнять тренировки, как мы и обещали. А главный акцент второго этапа сделан на скорость.

Что новенького? Во-первых, мы усложнили упражнения (уверен, тебе понравится швунг штанги одной рукой) и увеличили тренировочный объем. Во-вторых, мы добавили в твои занятия два новых методических приема — контрастный тренинг и суперслоу.

Контрастный тренинг

Его суть в сочетании силового и плиометрического упражнений в одном комбисете. Таких комбисетов у тебя будет два — в составе первой и третьей тренировок. Первое упражнение комбисета либо выполняется с серьезным весом, либо нагружает мускулатуру за счет крайне неудобного положения тела. Второе — либо с собственным весом, либо с таким, который позволил бы тебе выполнить все повторы с максимальным ускорением, не нарушая техники. Именно такой режим работы мускулатуры наиболее эффективно учит твои мышцы совершать максимальную работу за минимальный отрезок времени.

Суперслоу

В этом режиме мы будем заставлять твои мышцы непривычно долгое время находиться под нагрузкой. Это означает не только мучительное жжение и боль, но и стимул к новому мышечному росту. Твоя задача в суперслоу-сетах делать все очень медленно, при этом не останавливаясь и не теряя контроля над снарядом. На опускание снаряда (или собственного тела) ты будешь тратить 10 сек., на подъем или возвра­т в исходное положение еще 10 сек. Не считай повторы, твоя задача — соблюдать «скоростной» режим, а мышцы сами решат, когда тебе стоит остановиться. Таким образом, мы продолжим наиболее эффективным способом наращивать функциональную силу, на которой, как на прочном фундаменте, будут развиваться все остальные двигательные качества.

1. Режим тренировок прежний — 3 тренировки в неделю, отдых между занятиями — один день. То есть расписание может быть таким: понедельник — «Тренировка 1», среда — «Тренировка 2» и пятница — «Тренировка 3». Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки.

2. Упражнения, идущие первым номером в каждой тренировке, выполняются на скорость. Твоя задача сделать каждый подход максимально быстро, не нарушая техники. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд, не больше. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам: чувствуешь, что готов продолжать, — начинай следующий подход. Вес снарядов подбирается под количество повторов: чем их меньше, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход упражнения 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В этой программе есть трисеты. В данном случае они выполняются так: в каждом упражнении нужно сделать максимальное количество повторов до отказа и только потом перейти к следующему упражнению. Отдых между упражнениями не предусмотрен.

5. В программе используются следующие обозначения: «МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом. «К К» — означает «каждой конечностью». То есть предписанное количество повторов необходимо сначала сделать одной рукой и/или ногой, а затем другой. Это будет один подход. «МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше. «+МАКС» — выполни указанное количество повторов, отдохни 10 сек., а потом продолжи подход до отказа. «МАКС+МАКС» — выполни максимальное количество повторов, отдохни 10 сек. и продолжи подход до отказа.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Комбисет: подрыв штанги + свинг с гирей одной рукой 3*3, 3*5 К К 3*3, 3*5 К К 4*4, 4*6 К К 4*4, 4*6 К К
2А. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 4*8 3*15 4*10 3*12
2Б. Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу) 3*МАКС П 2*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3. Подъем штанги на грудь от коленей 2*20 3*15 2*20 3*15
4. Берпи с выпрыгиванием + подтягивания разнохватом

+ сплит-присед со сгибанием голени*

*6/10 мин. *6/10 мин. *6/15 мин. *6/20 мин.
5. «Червяк» с опорой на одну ногу 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
6. Стретч сгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Комбисет: подрыв штанги + свинг с гирей одной рукой 5*2 5*3 К К 5*2 5*3 К К 6*3 6*4 К К 6*3 6*4 К К
2А. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 3*15-12 3*15 2*20 2*20
2Б. Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу) 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П
3. Подъем штанги на грудь от коленей 3*12 4*10 3*12 4*10
4. Берпи с выпрыгиванием + подтягивания разнохватом

+ сплит-присед со сгибанием голени*

*12/10 мин. *12/10 мин. *12/15 мин. *12/20 мин.
5. «Червяк» с опорой на одну ногу 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
6. Стретч сгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

*Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Выход из упора на коленях 6*5 6*5 7*4 7*4
2А. Тяга штанги в наклоне разнохватом 4*8 4*12 3*16 3*16
2Б. Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу) 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П
3. Фронтальные приседания со штангой + жим стоя 3*10 4*6 3*10 4*6
4. Выпад назад с касанием коленом пола 3*12+МАКС 4*10+МАКС 2*15+МАКС 2*МАКС + МАКС
5. Обратные подтягивания одной рукой 3*12+МАКС 4*10+МАКС 2*15+МАКС 2*МАКС + МАКС
6. Планка на фитболе с выносом бедра 3*30 3*30 3*30 3*МАКС П
7. Стретч разгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Выход из упора на коленях 8*3 8*3 10*4 10*4
2А. Тяга штанги в наклоне разнохватом 2*20* 4*6 2*20* 4*6
2Б. Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу) 2*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П 4*МАКС П
3. Фронтальные приседания со штангой + жим стоя 5*5 6*8 5*5 6*8
4. Выпад назад с касанием коленом пола 3*15 + МАКС 4*12 + МАКС 2*20+МАКС 2*МАКС + МАКС
5. Обратные подтягивания одной рукой 3*15 + МАКС 4*12 + МАКС 2*20+МАКС 2*МАКС + МАКС
6. Планка на фитболе с выносом бедра 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Стретч разгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

                                                                                                                     

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Комбисет: присед с гантелью у груди   + выпрыгивания**   5*3+3 5*3+3 7*3+3 7*3+3
2А. Швунг со штангой одной рукой 5*10 4*12 6*6 3*15
2Б. Разводки с гантелями в наклоне поочередно   5*12 4*15 5*10 3*20
3. Выпады назад с одной гантелью над головой 3*10 К К 3*12 К К 4*10 К К 4*12 К К
4.  Ягодичный мостик одной ногой  с опорой о фитбол   3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
5. Гиперэкстензии на фитболе 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
6. Трисет: Складка + подъем корпуса руки над собой

+ скалолаз  

3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 3*30 К К 3*30 К К 3*30 К К 3*30 К К
 

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Комбисет: присед с гантелью у груди + выпрыгивания** 6*5+2 6*5+2 8*5+МАКС 8*5+МАКС
2А. Швунг со штангой одной рукой 2*20 3*8 2*20 3*6
2Б. Разводки с гантелями в наклоне поочередно 2*30 4*12 2*30 3*15
3. Выпады назад с одной гантелью над головой 4*12 К К 3*15 К К 5*8 К К 4*15 К К
4. Ягодичный мостик одной ногой с опорой о фитбол 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
5. Гиперэкстензии на фитболе 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
6. Трисет: складка + подъем корпуса руки над собой

+ скалолаз

4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 4*30 К К 4*30 К К 4*30 К К 4*30 К К

**Этот комбисет выполняется, как двусет. В одном подходе ты сначала делаешь указанное количество повторов первого упражнения плюс указанное количество повторов второго. Отдых при переходе от первого упражнения ко второму не предусмотрен.

Тренировка 1

Подрыв штанги

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор Установи на штангу вес, равный 50–55% от твоего лучшего результата в обычной становой тяге с пола, — с ним ты и будешь работать последующие 8 недель. Твоя задача в этом упражнении — постепенно увеличивать скорость движения штанги, а не растить рабочий вес. Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную, возьмись за гриф, наклонись и присядь, словно собираешься сделать обычную становую тягу (А). Мощным движением, но без рывка в момент отрыва снаряда от пола, начни выпрямлять корпус и ноги. В момент, когда штанга поравняется с верхней третью бедра (Б), с силой пожми плечами так, чтобы гриф штанги взлетел примерно до уровня пояса (В). Опусти плечи, мягко верни штангу на пол и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета.

Свинг с гирей одной рукой

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор Возьми в одну руку гирю, поставь ноги чуть шире плеч и немного согни их в коленях. С прямой спиной наклонись вниз и качни гирю в сторону паха (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни гирю чуть выше уровня плеча (Б). Не останавливаясь, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

Важно При отсутствии гири упражнение можно делать с гантелью.

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф хватом едва шире плеч. Сними штангу со стоек и помести ее над собой на прямых руках (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу вниз до четкого касания грифом груди (Б). Не расслабляя мышц, выдержи на груди двухсекундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные Встань в положение обычного упора лежа — ступни на лавке на ширине плеч, ладони чуть шире плеч, корпус с ногами в одну линию (А). Теперь очень медленно, потратив на это 10 секунд, опустись в нижнюю точку, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Также медленно — за 10 секунд — вернись в исходное положение. Повтори.

Подъем штанги на грудь от коленей

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, трапециевидная, голени, супинаторы плеча Поставь ноги на ширину таза, чуть согнув их в коленях. Возьми в руки штангу и выпрями спину (А). Сохраняя прогиб в пояснице, быстро наклонись вперед и опусти гриф штанги чуть ниже коленей (Б). Сразу же разогни корпус и выдерни штангу вверх по направлению к груди (В). Чуть подсев, прими снаряд на передние дельты (Г). Верни штангу в исходное положение и повтори.

Берпи с выпрыгиванием

Мышцы: кор полностью, мышцы бедер и плечевого пояса Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам (А). Присядь на корточки, поставив руки на пол (Б). Отпрыгни назад в упор лежа (В). Вернись в положение на корточках (Г). Выпрыгни вверх (Д). Мягко приземлившись, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно При выпрыгивании следи за тем, чтобы ты опирался на пол всей стопой.

Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья Повисни на перекладине, взявшись за нее разнохватом: одна ладонь на себя, одна от себя, на ширине плеч (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно Сделав половину предписанных повторов, опускаясь на землю, смени хват и продолжи подход до конца.

Сплит-присед со сгибанием голени

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, кор Встань в положение сплит-приседа, держа руки перед собой, как на фото. Сгибая обе ноги в коленях, опустись вниз, почти коснувшись коленом стоящей сзади ноги пола (А). Оттолкнись ногами и, пока находишься в воздухе, быстро согни впередистоящую ногу в колене (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно Сделав половину предписанных повторов, смени ногу и продолжи подход до конца.

«Червяк» с опорой на одну ногу

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса Встань на одну ногу, чуть согнув вторую в колене. Руки опусти вниз и немного вперед (А). Наклонись вперед и поставь на пол ладони (Б). Перебирая руками, выйди в положение упора лежа (В). Не останавливаясь, вернись в исходное положение, повторив все совершенные тобой движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.

Важно В программе ты должен сделать четыре подхода. Сделай два подхода, стоя на правой ноге, и два — на левой.

Стретч сгибателей голени

Ляг на пол, прижав спину к полу и согнув ноги в коленях. Выпрями правую ногу и, взявшись за ее голень или стопу, потяни на себя (А). Задержись в этом положении на нужное количество времени, после чего смени ногу. Это один подход. Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Тренировка 2

Выход из упора на коленях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты Встань на колени, поставив ноги на удобную ширину. Руки держи перед грудью (А). Упади вперед, спружинив руками в самой нижней точке (Б). Сразу же оттолкнись от пола, причем постарайся сделать это настолько сильно, чтобы получилось вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Важно Если не получается, попробуй отталкиваться не от пола, а от скамьи или любого другого возвышения.

Тяга штанги в наклоне разнохватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, предплечья Поставь ноги на ширину таза и возьми в руки штангу разнохватом: одна ладонь направлена на себя, другая — от себя. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни снаряд к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно Меняй хват с каждым подходом.

Пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье (суперслоу)

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса Возьми гантель двумя руками под диск и ложись на горизонтальную скамью. Подними гантель над собой, немного согнув руки в локтях (А). Очень медленно, затрачивая на это 10 секунд, опусти гантель назад (Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Повтори.

Фронтальные приседания со штангой + Жим стоя

Мышцы: ноги полностью, дельтовидные, трицепсы, кор Возьми штангу прямым хватом чуть шире плеч и помести ее на перед­ние дельты, выведя локти вперед. Ноги поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Опустись в глубокий присед, стараясь не отрывать пяток от пола (Б). Быстро поднимись и, используя набранную инерцию, вытолкни штангу над головой (В). Мягко верни снаряд на дельты. Повтори.

Выпад назад с касанием коленом пола

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, голени, кор Поставь перед собой любую опору, например стул. Держись за него для сохранения равновесия одной или двумя руками. Встань на правую ногу, левую согни и отведи назад, согнув в колене (А). Согни правую ногу, отведи таз назад и опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом левой ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Обратные подтягивания одной рукой

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья Возьмись за низкую перекладин­у, установленную на уровне груди, правой рукой. Левую руку помести на грудь. Выведи ноги вперед и повисни на перекладине, выпрямив правую руку (А). Подтянись как можно выше, слегка помогая себе ногами (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку. Это один подход.

Важно Если упражнение дается тебе слишком тяжело, в исходном положении сильнее сгибай ноги и помогай себе тазом.

Планка на фитболе с выносом бедра

Мышцы: передняя часть кора Поставь предплечья на фитбол и встань в упор лежа. Ступни поставь на ширину плеч (А). Не прогибаясь в пояснице и не поднимая таза, подтяни колено правой ноги к мячу (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги — это будет 1 повтор. Повтори нужное количество раз.

Важно Не торопись, делай все медленно.

Стретч разгибателей голени

Встань на одно колено, поставив вперед правую ногу. Согни левую ногу и, взявшись за нее левой рукой, подтяни стопу к ягодицам (А). Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход. Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Тренировка 3

Присед с гантелью у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, разгибатели бедра, голени, кор Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, немного отведи таз назад и выпрями спину. Удерживая гантель под диск, подними снаряд к груди (А). Согни ноги и опустись в глубокий присед, стараясь не наклоняться вперед и не отрывать гантель от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета…

Выпрыгивания

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, разгибатели бедра, голени, кор Сцепи руки в замок за затылком, ноги и корпус держи так же, как и при выполнении обычных приседаний. Присядь вниз (А). Сразу же выпрыгни вверх, стараясь взлететь как можно выше (Б). Мягко приземлись и повтори.

Швунг со штангой одной рукой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, предплечья, кор Возьмись за середину грифа одной рукой и подними снаряд к плечу, развернув гриф как на фото (А). Чуть подсев вниз, вытолкни ногами и рабочей рукой штангу над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. важно Не переборщи с весом — упражнение очень сложное, требующее отменной координации и сильного хвата. Так что смири эго, а не то рискуешь сильно травмироваться.

Выпады назад с одной гантелью над головой

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, дельтовидные, кор Возьми в правую руку гантель и подними ее над собой. Левую руку отведи в сторону. Ноги поставь на ширину таза, спину держи прямой (А). Сделай большой шаг назад левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и руку.

Важно Чтобы не терять равновесие, держи кор напряженным на протяжении всего подхода.

Разводки с гантелями в наклоне поочередно

Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная, кор Возьми в руки гантели, чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед. Руки немного согни в локтях и разверни ладони друг на друга (А). Не меняя положения корпуса, отведи в сторону правую руку (Б). Плавно вернись в исходное положение, после чего отведи в сторону левую руку (В) — получишь 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.

Ягодичный мостик одной ногой с опорой о фитбол

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор Ляг на пол, раскинув руки в стороны и развернув ладони вниз. Правую ногу согни в колене до прямого угла между бедром и голенью и поставь ее пятку на фитбол. Левую ногу выпрями и подними над собой. Теперь подними таз вверх, развернув бедро правой ноги в одну линию с корпусом (А). Задержись в этом положении на максимально долгое время. Отдохнув, смени ногу и повтори. Это один подход.

Важно Если тебе сложно удержать фитбол на месте, упри его в стену.

Гиперэкстензии на фитболе

Мышцы: разгибатели позвоночника, ягодичные Ляг животом на фитбол, расставив ноги чуть шире плеч. Руки вытяни перед собой, развернув ладони друг к другу. Теперь выведи корпус в одну линию с ногами (А) и задержись в этом положении максимально долгое время.

Важно Чтобы не терять равновесие, дыши часто, короткими вдохами и выдохами.

Складка

Мышцы: передняя часть кора Ляг на спину, выпрямив руки и ноги (А). Синхронно оторвав от пола пятки и верх спины, постарайся дотянуться пальцами до ступней (Б). Мягко вернись в исходное положение, одновременно коснувшись земли пятками и ладонями. Повтори.

Подъем корпуса, руки над собой

Мышцы: передняя часть кора Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Руки выпрями и подними над собой (А). Округляя спину, поднимись в положение сидя, удерживая руки вертикально (Б). Мягко вернись в исходное положение и повтори.

Скалолаз

Мышцы: плечевого пояса, передняя часть кора Встань в упор лежа — ступни на ширине таза, руки на ширине плеч. Одну ногу согни и поставь вперед (А). Быстро поменяй ноги местами, не прогибаясь при этом в спине и стараясь не сильно поднимать таз (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно За 1 повтор считается движение обеими ногами.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань на четвереньки, заложив правую руку за голову. Опусти плечо правой руки вниз (А). Стараясь не допускать ротации в пояснице, медленно повернись вправо и вверх как можно сильнее (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

mhealth.ru

Годовая программа домашних тренировок. Часть 3

17–24 недели годовой фитнес-программы от MH.

Это третья часть годовой программы домашних тренировок для комплексного развития двигательных качеств. Пропустил первые две? Не беда, вот они:

Часть 1

Часть 2

Новая часть годовой программы — новые задачи для тебя и твоего тела. Приоритетом следующих 2 месяцев будет выносливость. Для этого мы несколько упростим набор упражнений и временно избавимся от тренировки скоростных качеств, ведь выносливость и скорость, увы, не могут развиваться одновременно. Плюс твой арсенал пополнится новыми методами, разработанными специально, чтобы превратить твое тело в неутомимую машину. Вот они:

EDT-тренинг

Он же «метод повышения плотности работы» (от англ. Escalating Density Training) — один из лучших способов тренировки выносливости, полезный прежде всего тем, кто целенаправленно и давно развивает силу. Метод позволяет не только натренировать сердечно-сосудистую систему, развить выносливость большинства мышечных групп, но и отточить технику основных силовых упражнений. Ты будешь чередовать подходы 2 силовых упражнений, самостоятельно регламентируя отдых. В каждом подходе надо делать 5 или менее повторов — их количество может уменьшаться по мере накопления усталости. На все про все у тебя будет отведено определенное количество времени, в нашей программе оно постепенно растет от 10 до 20 мин. Задача — сделать наибольшее количество подходов обоих упражнений. Рабочий вес — максимальный для 10 повторов в каждом конкретном упражнении. С ним и работай все 8 недель.

Статическая работа

Твоя задача — зафиксировать исходное положение и, стиснув зубы, держать его заданное количество времени, стараясь не менять положения тела. Статическая работа также добавит тебе выносливости плюс увеличит силу в отдельной, нередко самой сложной, точке амплитуды. Упражнения, выполняемые по данному принципу, обозначены словом «статика».

Обратная лестница

Это комбинация силового упражнения со статической работой. Отдыхать во время подхода нельзя. Рабочий вес в силовом упражнении должен быть равен максимуму для 7-8 повторов. Сделай заданное количество силовых повторов и затем выполни статическое удержание в течение заданного времени. Уменьши вес в силовом упражнении на 10–15% и, не отдыхая, сделай заданное количество повторов, а затем переходи к статическому удержанию в течение заданного временно­го интервала. Третья ступенька — уменьши рабочий вес еще на 10–15% и сделай максимальное количество повторов до отказа. В статическом удержании твоя задача — продержаться как можно дольше секунд. Все, это один подход. Полностью восстановись и повтори.

1. Режим тренировок прежний — 3 тренировки в неделю, отдых между ними — 1 день. Например, «Тренировка 1» — по понедельникам, «Тренировка 2» — по средам, а «Тренировка 3» — по пятницам. Суббота и воскресенье — полный отдых.

2. Не забывай про разминку перед началом каждой тренировки и, если останутся силы, про стретчинг в конце занятия. Если же сил не остается в принципе, проводи отдельное занятие, посвященное стретчингу, раз в неделю. Отведи ему от 20 до 40 минут и выполняй упражнения, известные тебе по первым двум частям годовой программы. В каждом упражнении делай по 2–4 подхода.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 3А, отдых, подход упражнения 3Б, отдых, подход упражнения 3В, отдых, возврат к упражнению 3А и т.д.

4. Отдых между всеми упражнениями, если не указано дополнительно, до полного восстановления.

5. В программе используются следующие обозначения: «МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше. «МАКС П» — выполни как можно больше повторов.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. EDT: приседания с высокой штангой + жим гантелей на горизонтальной скамье 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: поочередная тяга гантелей к подбородку стоя + разводки в упоре на гантелях (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Тяга одной гантели в наклоне без упора 4*12 3*15 5*10 2*20
3Б. Подъем гантелей на бицепс поочередно 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Отжимания от медбола 3*МАКС П 3*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
4. Уголок в висе на турнике (статика) + подъем коленей 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. EDT: приседания с высокой штангой + жим гантелей на горизонтальной скамье 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2. Лесенка: поочередная тяга гантелей к подбородку стоя + разводки в упоре на гантелях (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Тяга одной гантели в наклоне без упора 4*12 3*15 3*10 2*20
3Б. Подъем гантелей на бицепс поочередно 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Отжимания от медбола 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
4. Уголок в висе на турнике (статика) + подъем коленей 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. EDT: тяга штанги в наклоне + подтягивания на полотенце 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: румынская тяга со штангой на одной ноге + присед на одной ноге (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом 4*12 3*15 5*10 2*20
3Б. Разгибания плеч в наклоне с гантелями 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Отведения 180º с гантелями стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
4. Планка с опорой ногами о фитбол (статика) + бег в упоре 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. EDT: тяга штанги в наклоне + подтягивания на полотенце 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2. Лесенка: румынская тяга со штангой на одной ноге + присед на одной ноге (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом 4*12 3*15 3*10 2*20
3Б. Разгибания плеч в наклоне с гантелями 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Отведения 180º с гантелями стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
4. Планка с опорой ногами о фитбол (статика) + бег в упоре 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. EDT: становая тяга со штангой стоя на подставке + швунг с гантелями 10 мин. 10 мин. 12,5 мин. 12,5 мин.
2. Лесенка: жим штанги лежа узким хватом + отведения плеч с гантелями стоя (статика) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(10/10/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15сек./ МАКС С) 4*(8/8/ МАКС П) 4*(15 сек./ 15 сек./ МАКС С)
3А. Подтягивания широким хватом 4*МАКС П 3*МАКС П 5*МАКС П 2*МАКС П
3Б. Пугало с гантелями стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
3В. Молотки стоя 4*12 3*15 5*10 2*20
4. Уголок на полу (статика) + складка полная 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П 4*МАКС С 4*МАКС П

                                                  

ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1.  EDT: становая тяга со штангой  стоя на подставке  + швунг с гантелями 15 мин. 15 мин. 17,5 мин. 20 мин.
2.  Лесенка: жим штанги лежа  узким хватом  + отведения плеч с гантелями стоя (статика) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 3*(6/6/ МАКС П) 3*(10 сек./ 10 сек./ МАКС С) 4*(10/10/ МАКС П) 4*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С) 2*(10/10/ МАКС П) 2*(20 сек./ 20 сек./ МАКС С)
3А. Подтягивания широким хватом 4*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3Б. Пугало с гантелями стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
3В. Молотки стоя 4*12 3*15 3*10 2*20
4.  Уголок на полу (статика) + складка полная 3*МАКС С 3*МАКС П 3*МАКС С 3*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П 2*МАКС С 2*МАКС П
 

Тренировка 1

Приседания с высокой штангой

Мышцы: бедра полностью, голени, кор Положи штангу на верхнюю часть трапеций, ступни поставь на ширину плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Сведи лопатки и подними грудь (А). Отводя таз назад, согни ноги в коленях и глубоко присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы Ляг на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Поочередная тяга гантелей к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни на себя (А). Разворачивая локоть вверх, подними к плечу левую гантель (Б), после чего вернись в исходное положение и подними правую гантель (В). Вернувшись в исходное, получишь 1 повтор.

Разводки в упоре на гантелях (статика)

Мышцы: грудные, кор Встань в упор лежа, поставив ступни шире плеч, а руки оперев на гантели. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях как на фото (А). Аккуратно разводя руки в стороны, опусти корпус как можно ближе к полу. Локти при этом направляй вверх (Б). Останься в этом положении на нужное количество секунд.

Тяга одной гантели в наклоне без упора

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, кор Поставь ступни вместе, возьми в правую руку гантель и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы гантель опустилась ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни снаряд к поясу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Отжимания от медбола

Мышцы: трицепсы, грудные, кор Встань в упор лежа, ступни шире плеч, обе руки на медболе (А). Согни руки в локтях и коснись грудью мяча (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение. Повтори.

Подъем гантелей на бицепс поочередно

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья Встань прямо, ноги на ширине таза, в руки возьми гантели, развернув ладони внутрь (А). Согни правую руку в локте и, развернув кисть, подними к плечу гантель (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (В). Это будет 1 повтор.

Уголок в висе на турнике (статика)

Мышцы: передняя часть кора Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги в коленях и подними их вверх до параллели с полом (А). Задержись в этом положении на максимальное количество секунд, после чего сразу же переходи к следующему упражнению.

Подъем коленей

Мышцы: передняя часть кора Оставшись в положении виса, согни ноги в коленях, опустив голени вниз (А). Стараясь не раскачиваться, плавно подними колени к груди (Б), вновь вернись в исходное положение и повтори.

Тренировка 2

Румынская тяга со штангой на одной ноге

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, кор Возьми в руки штангу, выставь правую ногу вперед и немного согни ее в колене. Левую ногу поставь на мысок (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед, стараясь отпустить штангу до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни, смени ногу и повтори.

Присед на одной ноге (статика)

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, голени, кор Поставь правую ногу вперед, левую уведи назад, согни в колене и оторви от пола. Присядь на впередистоящей ноге как можно ниже, стремясь опустить бедро до параллели с полом. Руки при этом держи в удобном тебе положении — перед грудью, по сторонам, на поясе или за головой. Оставайся в таком положении требуемое количество секунд.

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная, кор Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Чуть согнув ноги в коленях и прогнувшись в спине, наклонись вперед и опусти гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья Перекинь через перекладину свернутое в трубочку крепкое полотенце. Возьмись за его края и повисни, скрестив лодыжки (А). Подтянись как можно выше, стараясь сводить лопатки (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.

Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы Возьми в руки гантели и ложись на скамью, установленную под углом в 30º. Подними гантели над собой, выпрямив руки и направив ладони друг на друга (А). Сгибая руки, опусти гантели по сторонам от корпуса, удерживая ладони в исходном положении (Б). Мощно выжми гантели, вернувшись в исходное положение, и повтори.

Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Мышцы: широчайшие, дельтовидные, длинная головка трехглавой плеча Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе и, чуть согнув ноги в коленях, наклонись вперед. Гантели опусти ниже коленей, ладони разверни друг на друга (А). Сводя лопатки, отведи прямые руки с гантелями назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Отведения 180º с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная Возьми в руки гантели, встань прямо и разверни ладони вперед. Руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Не сгибая более рук, подними гантели через стороны над головой. Ладони оставь развернутыми вперед (Б). Мягко вернись в исходное положение и повтори движение.

Планка с опорой ногами о фитбол (статика)

Мышцы: передняя часть кора Встань предплечьями на пол, расположив локти под плечевыми суставами. Ноги положи на фитбол и вытяни корпус в одну линию с ногами. Втяни живот и напряги ягодицы. Не задерживая дыхания, оставайся в этом положении на максимальное количество времени. После чего сразу же переходи к следующему упражнению.

Бег в упоре

Мышцы: передняя часть кора Встань в обычный упор лежа, как при выполнении отжиманий. Поставь одну ногу вперед, согнув ее в колене (А). Быстро поменяй ноги местами (Б). Продолжай двигаться, словно бежишь на месте. Старайся не прогибаться в пояснице и не задирать таз вверх.

Тренировка 3

Становая тяга со штангой стоя на подставке

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника Поставь на пол подставку высотой 5–10 см так, чтобы она расположилась посередине грифа штанги. Встань на подставку, после чего присядь вниз и возьмись за гриф (А). Не округляя спины, оттолк­нись ногами от пола и вытяни штангу вверх, полностью выпрямившись (Б). Аккуратно верни штангу на пол и повтори.

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и плотно поставив ступни на пол. Возьмись за гриф узким хватом, сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу со стоек, поместив ее над грудью (А). Не разводя лопаток, опусти штангу на грудь (Б). Мощно выжми ее в исходное положение. Повтори.

Отведения плеч с гантелями стоя (статика)

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Руки с гантелями чуть согни в локтях и подними через стороны, вытянув плечи параллельно полу. Останься в таком положении нужное количество секунд.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Швунг с гантелями

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони друг на друга. Ноги поставь на ширину плеч и чуть согни их в коленях (А). Быстро присядь вниз (Б), после чего вытолкни с помощью ног гантели над головой (В). Мягко верни их к плечам и повтори.

Пугало с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча Встань прямо, взяв в руки гантели и опустив их по сторонам, ладони направь назад (А). Подними локти вверх, чтобы гантели оказались на уровне груди, плечи параллельны полу (Б). Теперь разверни руки в плечевых суставах так, чтобы предплечья оказались направлены не вниз, а вверх (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори все сначала.

Молотки стоя

Мышцы: сгибатели предплечья Встань прямо, ступни на ширине таза, ноги чуть согнуты. Гантели в опущенных руках по сторонам от корпуса, ладони направлены друг на друга (А). Одновременно согни обе руки в локтях, подняв гантели к плечам (Б). Подконтрольно верни вес в исходное положение и повтори.

Уголок на полу (статика)

Мышцы: передняя часть кора Сядь на пол, вытянув почти полностью прямые ноги перед собой. Руки согни перед грудью. Из этого положения чуть откинься назад и подними ноги вверх так, чтобы между бедрами и корпусом получился прямой угол. Застынь в этом положении на максимально возможное количество секунд. Не задерживай дыхание.

Складка полная

Мышцы: передняя часть кора Ляг на пол, вытянув ноги и опустив прямые руки на пол за головой (А). Одновременно оторви от пола ноги и корпус с руками, сложившись, будто книжка. В верхней точке постарайся коснуться пальцами подъема стоп (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

mhealth.ru

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 6

Чем должна закончиться годовая программа? Конечно же, настоящей вишенкой на торте — интенсивным метаболическим периодом, который избавит твои наросшие мускулы от излишков подкожного жира. Весь год ты корпел над своей физической формой, становился сильнее, больше и выносливее, и теперь ты точно готов ко всем непростым испытаниям «жиросжигающего» периода. профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Твой план будет, как и раньше, разбит на два блока:

1. Первые четыре недели

У тебя будет три тренировки в неделю: две, состоящие из комбинаций сложных упражнений с повышенным метаболическим откликом, и одна круговая, не менее энергоемкая тренировка. Тренировки проводи через день: например, по понедельникам, средам и пятницам.

1. Два упражнения каждой комбинации выполняй подряд, без отдыха. Сделав оба упражнения, отдохни не более минуты и повтори или переходи к следующей комбинации.

2. В круговой тренировке время на отдых регламентируй самостоятельно — тебе необходимо сделать максимум кругов за отведенное время.

2. Следующие четыре недели

У тебя по-прежнему будет две тренировки из комбинаций, но порядок выполнения упражнений поменяется, и объем нагрузки заметно вырастет. Круговых тренировок у тебя станет две за неделю, то есть суммарное количество тренировок в недельном цикле будет равно четырем. Выполнять их надо будет так: Тренировка А (комбинации), Тренировка Б (круговая), Тренировка В (комбинации), Тренировка Г (круговая, аналогично Тренировке Б). Тренировки проводи блоками: две тренировки подряд — понедельник и вторник, день отдыха — среда, две тренировки подряд — четверг и пятница, два дня отдыха — суббота и воскресенье. Порядок выполнения упражнений и режим отдыха между подходами такие же.

«к. ногой» означает, что тебе необходимо сделать нужное количество повторов каждой ногой: например, «отжимания спайдермена 5*10 (к. ногой)» значит, что тебе нужно сделать суммарно 20 отжиманий, по 10 отжиманий на каждую ногу.

«к. рукой» — принцип аналогичный, но касающийся выполнения повторов каждой рукой.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Трастер с резиной5*206*205*256*20
Отжимания Спайдермена5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
2. Полуберпи с опорой одной рукой5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*10 (к. рукой)
Присед на одной ноге + подтягивания на TRX5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
3. Боковые выпады с вращением медболом5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
Сигнальщик в планке5*206*205*256*20

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Подтягивания + подъем ног к перекладине5*106*105*156*15
Отжимания с подъемом руки вперед поочередно5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*15 (к. рукой)
2. Свинг с медболом до положения над головой5*206*205*256*25
Берпи (полные)5*206*205*256*25
3. Выпады назад с ротацией5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*15 (к. ногой)
Русские скручивания с медболом5*206*205*256*25

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Сделай по кругу:Максимум кругов за 45 минутМаксимум кругов за 50 минутМаксимум кругов за 55 минутМаксимум кругов за 60 минут
1. Подъем на грудь + жим с резиной*20–25*20–25*20–25*20–25
2. Обратные отжимания от лавки, ноги на фитболе*25–30*25–30*25–30*25–30
3. Подтягивания широким хватом к правой, левой руке*мах повторов*мах повторов*мах повторов*мах повторов
4. Скоростной болгарский сплит-присед*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)
5. Подъем таза и сгибание голени с фитболом*40–50*40–50*40–50*40–50
6. «Червяк» на одной ноге*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания Спайдермена6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
Боковые выпады с вращением медболом6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
2. Сигнальщик в планке6*507*506*504*мах повторов
Присед на одной ноге + подтягивания на TRX6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
3. Полуберпи с опорой одной рукой6*15 (к. рукой)7*15 (к. рукой)6*20 (к. рукой)4*30 (к. рукой)
Трастер с резиной6*257*256*304*мах повторов

Тренировка Б и Г

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай по кругу:Максимум кругов за 45 минутМаксимум кругов за 50 минутМаксимум кругов за 55 минутМаксимум кругов за 60 минут
1. «Червяк» на одной ноге*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)
2. Обратные отжимания от лавки, ноги на фитболе*30–40*30–40*30–40*30–40
3. Подтягивания широким хватом к правой, левой руке*мах повторов*мах повторов*мах повторов*мах повторов
4. Подъем на грудь + жим с резиной*25–30*25–30*25–30*25–30
5. Подъем таза и сгибание голени с фитболом*50–60*50–60*50–60*50–60
6. Скоростной болгарский сплит-присед*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Берпи (полные)5*106*105*156*15
Подтягивания + подъем ног к перекладине5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*15 (к. рукой)
2. Русские скручивания с медболом5*206*205*256*25
Свинг с медболом до положения над головой5*206*205*256*25
3. Отжимания с подъемом руки вперед поочередно5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*15 (к. ногой)
Выпады назад с ротацией5*206*205*256*25

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Встань в полутора шагах от лавки. Поставь на нее одну ногу подъемом стопы, вторую чуть согни в колене. Руки поставь на пояс или держи перед грудью [А]. Сгибая обе ноги, опустись в выпад как можно ниже [Б]. Вернись в исходное положение как можно быстрее, повтори. Сделав все повторы, отдохни 15–30 секунд, после чего повтори все другой ногой.

2. Подъем таза и сгибание голени с фитболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, икры, кор

Ляг на пол, поставив руки в стороны, а ступни на фитбол [А]. Подними таз вверх, балансируя на верхе спины и руках [Б]. Теперь, стараясь не опустить таз, согни ноги в колене и подкати мяч к себе [В]. Возвращаясь в исходное положение, сначала выпрями ноги, после чего опусти таз обратно на пол. Повтори.

3. Подтягивания широким хватом к правой, левой руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом немного шире плеч [А]. Согнув руки, подтянись вверх и вправо [Б]. Вернись в исходное положение, после чего подтянись вверх и влево [В]. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.

4. Подъем на грудь + жим с резиной

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, кор

Возьмись руками за амортизатор, наступив на него ногами. Руки опусти вниз, ноги держи чуть согнутыми, стой прямо [А]. С прямой спиной наклонись и опусти резину чуть ниже коленей [Б]. Потяни локти вверх и подними резину к плечам, словно держишь штангу [В]. Выжми резину над головой [Г]. Вернись в исходное положение и повтори.

5. Берпи (полные)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор, бедра полностью

Встань прямо, руки опусти по бокам [А]. Присядь и поставь ладони на пол [Б]. Сделай прыжок назад и прими упор лежа [В]. Согни руки и опустись грудью как можно ближе к полу [Г]. Выпрями руки и затем прыжком вернись в положение приседа с опорой руками о пол [Д]. Сразу же выпрыгни вверх [Е]. Мягко приземлись и продолжи.

6. Отжимания с подъемом руки вперед поочередно

Мышцы: передняя часть кора, грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, ноги прямые, туловище с ногами в одну линию [А]. Согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола грудью [Б]. Выпрями руки и сразу подними правую руку вперед [В]. Вернись в исходное положение, вновь отожмись от пола и сразу же подними вперед левую руку. Продолжай отжиматься, чередуя руки, до окончания подхода.

7. Подтягивания + подъем ног к перекладине

Мышцы: широчайшие, бицепсы, мышцы живота, сгибатели бедра

Повисни на перекладине, взявшись за нее средним хватом сверху [А]. Подтянись вверх, стараясь понять подбородок выше перекладины [Б]. Опустись на прямые руки и подними ноги к перекладине [В]. Опусти ноги, вернувшись в исходное положение, — ты сделал 1 повтор. Сделай заданное количество повторов.

8. Обратные отжимания от лавки, ноги на фитболе

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Обопрись руками о лавку позади себя и поставь ноги на фитбол. Таз расположи как можно ближе к лавке, корпус держи максимально вертикально [А]. Согни руки и опустись вниз, но не ниже горизонтального положения плечевой кости [Б]. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

9. «Червяк» на одной ноге

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса

Встань на одну ногу, оторвав другую от пола, наклонись и поставь ладони на пол, опорную ногу при этом можно немного согнуть [А]. Маленькими «шагами» переставляй руки вперед [Б], пока не выйдешь в упор лежа. Обратными «шагами» вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни 15–30 секунд, после чего повтори все другой ногой.

10. Выпады назад с ротацией

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми в руки медбол и держи его перед собой на уровне солнечного сплетения. Ступни поставь на ширину таза, спину держи прямо [А]. Сделай выпад левой ногой назад и одновременно повернись корпусом вправо [Б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад правой ногой назад, повернув корпус влево. Продолжай чередовать ноги до окончания подхода.

11. Боковые выпады с вращением медболом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, плечевого пояса

Возьми в руки медбол, поставь ступни на ширину бедер, мяч опусти вниз [А]. Сделай широкий шаг в сторону и опустись в боковой выпад. Одновременно с этим по широкой дуге поведи руки с мячом и подними его над собой [Б]. Не останавливая круговое движение мячом, оттолкнись рабочей ногой от пола и вернись в исходное положение. Сделай все повторы одной ногой, отдышись за 30–45 секунд и продолжи в другую сторону с другой ноги.

12. Присед на одной ноге + подтягивания на TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, широчайшие, ромбовидные, бицепсы, предплечья

Возьмись за рукояти TRX, отойди назад и чуть натяни их. Одну ногу оторви от пола [А]. Присядь на опорной ноге как можно ниже [Б]. Выпрями ногу и сразу же подтяни рукояти к боковым сторонам груди [В]. Повтори. Сделав все повторы, отдохни 45–60 секунд, смени ноги и продолжи.

13. Свинг с медболом до положения над головой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, плечевого пояса

Поставь ступни чуть шире плеч, возьми в руки медбол. Наклонись вперед и качни мяч назад в сторону паха [А]. Мощно подай таз вперед, напрягая ягодицы так, чтобы медбол вылетел над головой [Б]. Руки при этом не сгибай и руками старайся мяч не поднимать, он должен улетать вверх по инерции. Не останавливаясь, вновь опусти мяч вниз и повтори.

14. Русские скручивания с медболом

Мышцы: передняя и косые мышцы живота

Сядь на пол, взяв в руки медбол. Ноги чуть согни и немного оторви от пола. Теперь быстро повернись вправо [А], а затем влево [Б]. Продолжай вращаться из стороны в сторону, не опуская ног на пол и стараясь не терять равновесия.

15. Трастер с резиной

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, кор

Встань ногами на амортизатор, поставив ступни на ширину плеч. Руки с амортизатором подними к плечам, как будто держишь штангу [А]. Присядь вниз [Б]. Мощно выпрями ноги и сразу же выжми амортизатор над головой [В]. Вернись в исходное положение и повтори.

16. Сигнальщик в планке

Мышцы: передняя часть кора

Встань в положение передней планки. Туловище в одну линию с ногами, ступни на ширине таза или чуть уже, предплечья параллельно друг другу на ширине плеч [А]. Прыжком расставь ноги шире плеч, сохраняя прямую линию между ногами и туловищем и напряжение живота [Б]. Сразу же прыжком вернись в исходное положение. Продолжай прыгать до завершения подхода.

17. Полуберпи с опорой одной рукой

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор, бедра полностью

Встань прямо, ступни на ширине таза, правую руку опусти вниз и держи ее наготове. Левую держи на поясе, в стороне или за спиной, как удобно [А]. Присядь и поставь правую ладонь на пол [Б]. Отпрыгни ногами назад и встань в упор лежа, опираясь лишь на правую руку [В]. Повтори все движения в обратном порядке и вернись в исходное положение. Повтори с другой руки. Продолжай чередовать руки до окончания подхода.

18. Отжимания Спайдермена

Мышцы: передняя и боковая части кора, грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор лежа, руки чуть шире плеч, ступни на ширине таза, ноги прямые, туловище с ногами в одну линию [А]. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Одновременно с этим подтяни колено правой ноги к правому плечу [Б]. Вернись в исходное положение и вновь отожмись, но теперь подтяни к левому плечу левое колено. Продолжай отжиматься, чередуя ноги.

Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

mhealth.ru

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом — часть вторая

Когда твоя сила воли берет контроль над твоим телом, результат может быть потрясающий. Мы же предлагаем идеальный сценарий развития событий — это вторая часть годовой программы тренировок, в которой нет ничего лишнего. профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Перед тобой вторая часть нашей годовой программы домашних тренировок. Этот этап будет построен из двух разных по составу частей — Тренировке А и Тренировке Б, которые надо будет чередовать так, чтобы получилось четыре тренировки в неделю. Например, распределить дни можно так:

Пн: Тренировка А Вт: Тренировка Б Ср: отдых Чт: Тренировка А Пт: Тренировка Б Сб, Вс: отдых

Недели 1-4

Каждая тренировка первого месяца будет состоять из двух блоков по три упражнения в каждом. Упражнения каждого блока следует выполнять по принципу «лесенки»: это значит, что тебе нужно сделать все упражнения по очереди, делая последовательно по 1 повтору в каждом упражнении, затем по 2 повтора, затем по 3 и так далее, до полного завершения «лесенки». Сделать все повторы во всех упражнениях следует как можно быстрее, но не теряя контроля и безупречной техники. Отдых между упражнениями ты определяешь сам, опираясь на самочувствие. Сделав один блок, отдохни пять минут, после чего перейди ко второму блоку и выполни его таким же образом.

Недели 5-8

Во втором месяце все шесть упражнений в каждой тренировке объединены в один блок. То есть тебе нужно будет сделать их все по очереди, начав с одного повтора и заканчивая указанным количеством повторов для конкретной недели.

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.
Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
4. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
5. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
6. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.
Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:
1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
4. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
5. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15
6. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину таза, а ладони чуть шире плеч. Туловище с ногами вытянуто в одну линию. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Выпрями руки и, продолжая движение, развернись вправо и подними по дуге правую руку надо собой. Твое тело с руками станет похоже на накачанную букву «Т». Вернись в исходное положение, вновь отожмись и повернись уже влево. Вернувшись в исходное положение, получишь 1 повтор.

2. Выпрыгивания с медболом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь ступни чуть шире плеч, возьми медбол и подними его к груди, направив локти вниз. Опустись в присед, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола. Сразу же мощно выпрыгни вверх. Мягко приземлись, немедленно опустись в присед и повтори.

3. Латеральные выпады с медболом

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней и внутренней поверхности бедра, икры

Поставь ступни на ширину таза, медбол подними к груди [А]. Сделай большой шаг в сторону правой ногой, левую ногу выпрями, а правую согни и, отведя таз назад, опустись в выпад [Б]. Оттолкнись правой ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Вернись в исходное положение — ты сделал 1 повтор.

4. Отжимания дзюдо

Мышцы: дельты, трицепсы, грудные, кор

Встань в упор лежа, подняв таз вверх и выпрямив руки. Теперь по дуге опустись вниз, приблизив грудь к полу. Продолжи движение и выпрями руки, ноги и прогнись в пояснице. Выполни движения в обратном порядке и вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: во время выполнения упражнения представляй, что перед тобой находится низко расположенное препятствие, под которое нужно подлезть

5. Подтягивания на полотенце

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Взявшись за края полотенца, повисни на нем. Подтянись как можно выше, сводя лопатки и подавая грудь вперед. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

6. Прыжковые выпады

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры

Поставь одну ногу вперед на расстоянии двух больших шагов. Опустись в положение выпада, руки поставь на пояс или держи перед грудью. Выпрыгни вверх, в воздухе поменяй ноги местами и, приземлившись, вновь опустись в выпад. Сделай еще один прыжок, заново поменяй ноги местами, приземлись в выпад — ты сделал 1 повтор.

7. Отжимания от пола узкой постановкой ладоней

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные, кор

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, руки прямые, большие и указательные пальцы расположи близко друг к другу. Согни руки и опустись грудью как можно ближе к ладоням. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

8. Тяга Кинга с медболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи позади себя на весу. Возьми в руки мяч и опусти его вниз на прямых руках, удерживая максимально близко к ногам. Прогни спину [А]. Наклонись, согни опорную ногу и коснись мячом пола [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы для одной ноги, поменяй ее и повтори.

9. Пулловеры с полотенцем

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы, кор

Встань на колени, положив перед собой полотенце. Руки поставь на полотенце, едва заметно согнув их в локтях и развернув локти в стороны [А]. Не прогибаясь в пояснице, скользи на полотенцах вперед и постарайся опустить туловище как можно ближе к полу, но не коснуться его [Б]. Таким же движением, но уже в обратную сторону, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: На протяжении всего подхода держи руки в напряжении и ощущай напряжение в широчайших

10. Отжимания уголком

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Встань в упор лежа и подними таз вверх как можно выше, чтобы при практически прямых ногах руки с туловищем составили единую линию. Сохраняя такое положение ног и туловища, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола носом. Выпрями руки и вернись в исходное положение.

Важно: Движение должно напоминать жим гантелей сидя

11. Тяга аллигатора в TRX

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, широчайшие

Возьмись за рукоятки TRX, откинься назад и выпрями руки, направив ладони вниз. Потяни прямую правую руку вверх, а прямую левую руку вниз и подтяни себя ближе к креплению TRX Плавно вернись в исходное положение и повтори, но на этот раз подними левую руку, а опусти правую. Вернись в исходное, и ты сделал 1 повтор.

12. «Червяк» на двух ногах

Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса

Поставь ступни вместе, наклонись вперед и поставь прямые руки на пол. Начни перебирать руками, двигаясь маленькими шагами вперед, пока не выйдешь в положение упора лежа. Двигаясь такими же шагами в обратную сторону, вернись в исходное положение. Это будет 1 повтор.

Редакция благодарит фитнес-клуб премиум класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

mhealth.ru

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 3

Да, работа на мышечную гипертрофию возможна в домашних условиях. Да, используя вес собственного тела, с минимумом снарядов. Как? Об этом — в третьей части нашей специальной тренировочной программы. профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Третий этап годовой программы домашних тренировок преследует самую сладкую для большинства тренирующихся цель — мышечную гипертрофию. Чтобы поднабрать мышц без участия штанги и гантелей, мы прибегнем к необычному способу проведения тренировок. В течение этого этапа на каждой тренировке у тебя будет определенный набор упражнений, в каждом из которых надо будет просто сделать определенное количество повторов. Звучит просто? Не торопись, делать это придется по-разному.

Месяц первый

Делай упражнения строго по порядку. Сначала выполни все повторы в одном упражнении, затем переходи к следующему, выполни и в нем все повторы, вновь двигайся дальше по списку и так далее. Итоговое количество повторов в отдельном упражнении можно набирать за любое количество подходов: хочешь — за один, хочешь — за десять, а хочешь — за двадцать четыре, решать тебе. Главное, помни, что начинать следующее упражнение, не сделав нужное количество повторов предыдущего, запрещено. Выполнил все упражнения по порядку — закончил тренировку.

Месяц второй

Тут тебе предоставляется полная свобода. Ты можешь сделать все повторы в каждом упражнении сразу или разбить их на любое количество подходов. Можешь сначала выполнить все повторы первого упражнения, а потом перейти ко второму, а можешь понемногу выполнять все упражнения подряд или вперемешку — это твой выбор. Главное, чтобы ты набрал нужное количество повторов во всех упражнениях. Только тогда тренировка будет считаться законченной.

И в первый, и во второй месяц тренировок в неделю у тебя будет три. Проводить их следует через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Отдых между подходами и упражнениями не регламентируется и определяется только твоим настроением и текущей работоспособностью.

К.Р. — каждой рукой. То есть указанное количество повторов нужно сделать и правой, и левой рукой.

К.Н. — каждой ногой. Как и руками, указанное количество повторов выполняется правой и левой ногой.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания от пола, ноги на фитболе50607080
2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе30354045
3. Обратные разводки на TRX30354045
4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)
5. Гудмонинги на одной ноге с резиной30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)
6. Складка на пресс50607080

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Выход из планки в упор лежа20 (к.р.)22 (к.р.)24 (к.р.)26 (к.р.)
2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону12 (к.р.)15 (к.р.)18 (к.р.)20 (к.р.)
3. Лицевая тяга в TRX30354045
4. Болгарский сплит-присед в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
6. Группировка на фитболе50607080

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания, рука в сторону30 (к.р.)35 (к.р.)40 (к.р.)45 (к.р.)
2. Подтягивания разнохватом30354045
3. Y-разводки в TRX30354045
4. Приседания Сизифа50556065
5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками60708090
6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания от пола, ноги на фитболе708090100
2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе45505560
3. Обратные разводки на TRX40455055
4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
5. Гудмонинги на одной ноге с резиной44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
6. Складка на пресс708090100

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Выход из планки в упор лежа44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.)
2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону20 (к.р.)25 (к.р.)28 (к.р.)30 (к.р.)
3. Лицевая тяга в TRX40455055
4. Болгарский сплит-присед в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
6. Группировка на фитболе708090100

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания, рука в сторону44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.)
2. Подтягивания разнохватом45505560
3. Y-разводки в TRX40455055
4. Приседания Сизифа65707580
5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками90100110120
6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь ноги подъемом ступней на фитбол, ладони на пол чуть шире плеч и выведи туловище в одну линию с ногами [А]. Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу [Б]. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе

Мышцы: бицепсы, широчайшие, предплечья

Повисни на перекладине, поставив ладони вместе и развернув их на себя [А]. Сводя лопатки, согни руки и подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше уровня перекладины [Б]. Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.

3. Обратные разводки на TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидных, ромбовидная

Возьмись за рукояти TRX, выведи ноги вперед, выпрями их и откинься назад. Руки вытяни перед собой, ладони разверни друг на друга, локти чуть согни и направь в стороны [А]. По широкой дуге, не сгибая более рук в локтях, разведи руки в стороны и сведи лопатки [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: В верхней точке не позволяй стропам TRX терять напряжение

4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки медбол и подними его к груди [А]. Сделай одной ногой большой шаг назад и опустись в выпад [Б]. В нижней точке колено шагнувшей назад ноги не должно касаться пола, а восемьдесят процентов твоего веса должно остаться на впередистоящей ноге. Выдержи в нижней точке две секунды, после чего шагни обратно и вернись в исходное положение. Повтори другой ногой. Сделай заданное количество повторов каждой ногой.

5. Гудмонинги на одной ноге с резиной

Мышцы: задней поверхности бедра, ягодицы, голени

Наступи правой ногой на амортизатор и накинь его петлей себе на трапеции. Левую ногу отставь назад, правую держи чуть согнутой, руками придерживай амортизатор и стой прямо [А]. Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед [Б]. Не переноси при этом вес на сзадистоящую ногу, большая часть веса должна остаться на впередистоящей. Выталкивая таз вперед, выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.

6. Складка на пресс

Мышцы: живота, передняя часть кора

Ляг на спину, выпрямив ноги и опустив прямые руки на пол позади себя [А]. Синхронно оторвав от пола ноги и спину, сложись и постарайся коснуться пальцами подъемов стоп [Б]. Подконтрольно вернись на пол. Повтори.

7. Выход из планки в упор лежа

Мышцы: трицепсы, дельтовидные, грудные, кор

Встань в переднюю планку, предплечья параллельны друг другу, ноги с туловищем расположены в одну линию [А]. Поочередно поставь руки на ладони [Б] и выйди в положение упора лежа [В]. Также поочередно, проделав все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори, начав движение с другой руки.

8. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону

Мышцы: бицепсы, широчайшие, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее одной рукой обратным хватом. Другую руку отведи в сторону, словно собираешься подтягиваться широким хватом [А]. В основном полагаясь на руку, развернутую ладонью на себя, подтянись как можно выше [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и поменяй руки.

9. Лицевая тяга в TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, круглые, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти, выведи ноги вперед и повисни, расположив ноги и туловище в одну линию. Ладони разверни вниз [А]. Потяни рукояти в стороны и одновременно разверни предплечья наружу [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Как и всегда, старайся, чтобы стропы TRX не теряли своего натяжение во всех точках упражнения.

10. Болгарский сплит-присед в TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань на одну ногу, другую поставь подъемом стопы в петлю TRX. Руки держи так, как тебе удобно: перед собой или на поясе. Рабочую ногу немного согни в колене, стопу ее чуть заверни внутрь [А]. Немного отводя таз назад, опустись в глубокий выпад [Б], после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

11. Ягодичный мостик одной ногой с медболом

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Ляг на пол, согнув одну ногу под прямым углом и поставив ее стопу на медбол. Руки поставь в стороны и разверни ладони вниз, для лучшего сохранения равновесия. Свободную ногу согни и положи стопой на бедро рабочей ноги [А]. Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, подними таз как можно выше [Б]. Плавно вернись в исходное положение, слегка коснись пола тазом и сразу же повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и продолжи.

12. Группировка на фитболе

Мышцы: передняя часть кора полностью

Встань в упор лежа, поставив ладони несколько шире плеч. Ступни поставь на фитбол, выпрями ноги, немного округли поясницу и напряги мышцы живота [А]. Поднимая таз вверх, подтяни колени как можно ближе к плечам [Б]. Сохраняя равновесие, вернись в исходное положение, но не допускай прогиба в пояснице. Повтори.

13. Отжимания, рука в сторону

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, ступни на ширине таза. Одну руку поставь так, как во время обычных отжиманий, а другую отведи сильно в сторону и выпрями [А]. В основном опираясь на стоящую под тобой руку, опустись вниз [Б]. Отожмись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку и продолжи.

14. Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Одну ладонь разверни на себя, другую от себя. Руки выпрями [А]. Согнув руки, подтянись и приблизь перекладину как можно ближе к груди [Б]. Подконтрольно выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори. Меняй положение рук каждый подход, чтобы в итоге сделать равное количество повторов под каждый вариант хвата.

15. Y-разводки в TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, круглые, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти, выведи ноги вперед и повисни, расположив ноги и туловище в одну линию. Ладони разверни вниз и немного внутрь [А]. Не сгибая рук, разведи руки в стороны и вверх так, чтобы при взгляде сзади твое тело стало похоже на накачанную букву Y [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Помни про то, что стропы TRX не должны терять своего натяжения в процессе подхода.

16. Приседания Сизифа

Мышцы: квадрицепсы

Встань у любой опоры, держись за нее одной рукой [А]. Поведи колени сильно вперед, оторви пятки от пола и откинься назад. Постарайся, чтобы твое туловище было расположено на одной линии с бедрами [Б]. В нижней точке постарайся приблизить колени как можно ближе к полу. Напрягая квадрицепсы, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: В исходном положении не расслабляй квадрицепсы, держи их в постоянном напряжении весь подход

17. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Ляг на пол, расставив руки в стороны. Ноги согни до прямого угла между бедрами и голенями. Поставь обе ступни одними мысками на фитбол [А]. Теперь, опираясь на фитбол только мысками, поднимись как можно выше и не разводи колени [Б]. Плавно вернись в исходное, слегка коснись пола тазом и тут же повтори.

Важно: Чтобы облегчить упражнение, можешь поставить фитбол в угол, чтобы он не укатывался у тебя из-под ног

18. Разножка в боковой планке, ноги в TRX

Мышцы: боковая часть кора

Ляг на бок, поставь обе ноги в петли TRX, встань на предплечье и вытяни туловище в одну линию с ногами [А]. Теперь, сохраняя напряжение в косых мышцах живота и не провисая вниз, начни делать «ножницы» ногами, двигая их разнонаправленно вперед-назад [Б]. Сделав нужное количество повторов, повернись на другой бок и продолжи.

Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки

mhealth.ru

Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

Хорошенько размявшись, включи секундомер и постарайся сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

Мышцы: передняя часть кора

Встань в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу. Вытяни тело в одну линию с ногами, втяни живот и напряги ягодицы. Продержись в этом положении до 60 секунд. Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет твой живот.

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, правую ладонь подвинь чуть вперед, а левую чуть назад (А). Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 25 секунд, поменяй ладони местами и продолжи — еще 25 секунд.

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

Встань прямо, ступни на ширине таза (А). Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу самым широким хватом, подними над головой (А). Разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори. Помни: это упражнение полезно не только для ног и спины, но и для здоровья плечевых суставов. Сделай 10–12 повторов.

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и опустись в присед (А). Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгни вперед примерно на метр-полтора (Б). Мягко приземлившись, спокойно отшагни назад и повтори. Сделай 20 повторов.

Мышцы: боковая часть кора

Ляг на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставь строго под плечо. Оторви таз от пола и задержись в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд. После чего перевернись и повтори то же самое другой стороной.

mhealth.ru

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 5

Кто бы что ни говорил, а сила или выносливость — лишь добавка. Добавка к тому, ради чего все мы ходим в тренажерный зал, — мышцы! Ведь верно? Хочется не просто быть сильным или быстрым, но и выглядеть так, как должен выглядеть человек, регулярно тренирующийся, так что на этом этапе мы вновь займемся мускулатурой. профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Пусть цели те же, что и этап назад, но тренироваться мы будем несколько иначе. У тебя будет три тренировки в неделю. Первая будет посвящена тренировке мышц верха тела, вторая — тренировке ног, а третья будет общей — на все тело сразу.

В первые две тренировки ты будешь объединять разные упражнения на одну мышечную группу в двусеты, тем самым продлевая нахождение мышц под нагрузкой и стимулируя их рост. А в третью понадобится секундомер, ибо тебе не придется считать повторы: ты будешь делать столько повторов, сколько успеешь за отведенное время. И смотри не упусти тот факт, что после четвертой недели порядок выполнения упражнений поменяется. Это может показаться тебе мелочью, но такой трюк позволит и дальше «удивлять» свои мышцы на тренировке и заставлять их расти.

Тренировки, как обычно, проводи через день. Тренировка А и Б — между подходами и упражнениями отдыхай до полного восстановления. Тренировка В — отдых между подходами и упражнениями 30–60 секунд, не больше.

Недели 1-4

Тренировка А (верх)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Разводки в упоре на полотенцах +3*10–124*10–125*10–126*10–12
Отжимания от двух медболов3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания широким хватом +3*53*63*73*8
Подтягивания прямым средним хватом +3*53*63*73*8
Подтягивания обратным хватом3*мах3*мах3*мах3*мах
3. Сгибания на бицепс одной рукой с резиной +3*303*353*403*50
Разгибания одной рукой с резиной3*303*353*403*50
4. Подъем корпуса +3*103*123*153*18–20
Дотягивания на пресс +3*103*123*153*18–20
Скручивания, ноги на полу3*мах3*мах3*мах3*мах

Тренировка Б (низ)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Зашагивания на лавку стоя сбоку от нее +3*123*143*153*20
Зашагивания на лавку, лавка перед собой3*123*143*153*мах
2. Болгарский сплит-присед в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*53*63*73*8
3. Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу +3*153*173*203*25–30
Ягодичный мостик двумя ногами в TRX3*203*223*253*мах
4. Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*53*63*73*8
5. Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену +3*153*173*203*25–30
Подъем на мыске в статике на одной ноге3*мах3*мах3*мах3*мах
6. Боковая планка в динамике3*12–153*14–163*16–182*мах

Тренировка В (общая)

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Присед на одной ноге в TRX5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
2. Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
3. Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
4. Планка на одном предплечье с ротацией (дельты)5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
5. Французский жим на TRX5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах
6. Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе5*30 сек4*45 сек3*60 сек3*мах

Недели 5-8

Тренировка А (верх)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания от двух медболов +3*15–203*15–205*20–256*25–30
Разводки в упоре на полотенцах3*мах3*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания обратным хватом +3*53*53*73*8
Подтягивания широким хватом +3*53*53*73*8
Подтягивания прямым средним хватом3*мах3*мах3*мах3*мах
3. Сгибания на бицепс одной рукой с резиной +3*303*303*403*50
Разгибания одной рукой с резиной3*303*303*403*50
4. Скручивания, ноги на полу +3*10–153*10–153*15–203*20–30
Дотягивания на пресс +3*10–153*10–153*15–203*20–30
Подъем корпуса3*мах3*мах3*мах3*мах

Тренировка Б (низ)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Зашагивания на лавку, лавка перед собой +4*154*204*253*24–30
Зашагивания на лавку стоя сбоку от нее4*154*204*253*мах
2. Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*73*83*93*10
3. Ягодичный мостик двумя ногами в TRX +4*204*20–254*25–304*30–35
Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу4*мах4*мах4*мах4*мах
4. Болгарский сплит-присед в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)3*73*83*93*10
5. Подъем на мыске в статике на одной ноге +4*30 сек4*45 сек4*45–604*мах
Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену4*мах4*мах4*мах4*мах
6. Боковая планка в динамике4*15–204*204*20–253*мах

Тренировка В (общая)

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Присед на одной ноге в TRX6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
2. Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
3. Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
4. Планка на одном предплечье с ротацией (дельты)6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
5. Французский жим на TRX6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах
6. Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе6*30 сек5*45 сек4*60 сек3*мах

Мышцы: грудные, кор

Встань в упор лежа, поставив обе руки на два полотенца. Руки держи чуть согнутыми в локтях [А]. Плавно разведи руки в стороны и опустись грудью как можно ближе к полу [Б]. Напрягая грудные, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: если очень сложно, можно делать упражнение, стоя на коленях

2. Отжимания от двух медболов

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

Встань в упор лежа, выпрямив ноги. Руки поставь на два медбола, поставив их чуть шире плеч [А]. Согни руки и опусти грудь как можно ниже к полу [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху немного шире плеч [А]. Согни руки, сведи лопатки и подтянись как можно выше к перекладине [Б]. Подконтрольно опустись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания прямым средним хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч [А]. Согни руки, сведи лопатки и подтянись как можно выше к перекладине [Б]. Подконтрольно опустись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч [А]. Согни руки, сведи лопатки и подтянись как можно выше к перекладине [Б]. Подконтрольно опустись в исходное положение и повтори.

6. Сгибания на бицепс одной рукой с резиной

Мышцы: бицепсы, предплечья

Встань прямо, наступи на резину ногой, взявшись за другой ее конец правой рукой [А]. Согни руку в локте, по широкой дуге подняв кисть к плечу [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, поменяй руку и продолжи.

7. Разгибания одной рукой с резиной

Мышцы: трицепсы

Встань прямо, наступив ногой на резину. Возьми другой ее конец правой рукой и заведи согнутую руку за спину [А]. Выпрями руки в локте, напрягая трицепс [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, поменяй руку и продолжи.

8. Подъем корпуса

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра

Ляг на пол, согнув ноги до прямого угла между бедрами и голенями [А]. Округляя поясницу, подними корпус и сядь вертикально [Б]. Подконтрольно опустись обратно на пол. Повтори.

Важно: старайся делать движение без рывков. Если очень тяжело, можешь закрепить ступни под чем-либо неподвижным

9. Болгарский сплит-присед в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Повернувшись спиной к снаряду, продень одну ногу в обе петли TRX. Продвинься чуть вперед, руки поставь на пояс или размести перед грудью. Рабочую ногу держи немного согнутой в колене [А]. Медленно, неторопливо отсчитывая про себя 10 счетов, согни обе ноги и опустись в глубокий выпад [Б]. Сохраняя равновесие, так же медленно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.

10. Скручивания, ноги на полу

Мышцы: прямая и косые живота

Ляг на пол, согнув ноги под прямым углом между бедрами и голенями. Руки сцепи за затылком [А]. Напрягая мышцы живота и округляя грудной отдел позвоночника, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: не тяни себя за голову руками и не касайся подбородком груди

11. Зашагивания на лавку стоя сбоку от нее

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань сбоку от стула или лавки, держа руки перед собой или на поясе — как удобно. Правую ногу поставь на лавку [А]. Стараясь как можно меньше помогать себе левой ногой, поднимись вверх и выпрями правую ногу почти до конца [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.

Важно: при возврате в исходное положение старайся как можно мягче опустить стопу свободной ноги на землю

12. Зашагивания на лавку, лавка перед собой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань на расстоянии шага от лавки лицом к ней. Поставь на лавку правую ногу, руки держи на поясе или перед собой [А]. Силой правой ноги поднимись вверх, почти выпрямив рабочую ногу в колене. Левую ногу оставь позади себя, не ставя ее на лавку [Б]. Мягко вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.

13. Дотягивания на пресс

Мышцы: прямая и косые живота

Ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги. Руки выпрями и положи на пол позади себя [А]. Не смещая ног, оторви от земли верх спины и махни руками в сторону ног, стараясь коснуться мысков [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

14. Сгибания голени двумя ногами в TRX, таз на весу

Мышцы: задней поверхности бедра, голени

Ляг на спину и продень обе ступни в петли TRX. Подними таз вверх, выведя ноги в одну линию с туловищем. Колени и ступни держи вместе, ноги едва заметно согни в коленях, руки разведи в стороны для лучшего баланса [А]. Не опуская таза, согни ноги в коленях и подведи ступни к ягодицам [Б]. Плавно вернись в исходное положение и продолжи, держа таз на весу.

15. Ягодичный мостик двумя ногами в TRX

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Лежа на спине, продень обе ступни в петли TRX. Держа ноги вместе, согни их до прямого угла между голенями и бедрами. Руки поставь в стороны [А]. Подними таз как можно выше, не прогибаясь в пояснице, и зафиксируйся на секунду [Б]. Опусти таз как можно ближе к полу и повтори.

16. Гиперэкстензии на фитболе (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)

Мышцы: разгибатели позвоночника, трапециевидная, дельтовидные

Ложись животом на фитбол, выпрямляй ноги почти до конца. Теперь выпрями руки перед собой и держи их близко к полу [А]. Очень медленно — отсчитывая 10 счетов — прогнись в пояснице и подними вытянутые руки как можно выше [Б]. Также медленно — на 10 счетов — опустись в исходное положение. Повтори.

17. Подъемы на мыске стоя на одной ноге с упором о стену

Мышцы: голени

Встань в двух шагах от стенки, упрись в нее руками, встань на правую ногу, прижав ее стопу к полу, как будто растягиваешь икроножную [А]. Не сгибая рабочей ноги в колене, поднимись как можно выше на мыске [Б]. Зафиксируйся в этом положении на секунду и вернись в исходное. Повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.

18. Подъем на мыске в статике на одной ноге

Мышцы: голени

Встань у какой-либо опоры, чтобы, если что, за нее можно было держаться. И просто поднимись на мыске. Стой в этом положении столько, сколько задано программой тренировок, балансируя на одной ноге. Выдержав нужное время, смени ногу и продолжи.

19. Боковая планка в динамике

Мышцы: косые и прямая живота

Ляг на пол боком, вытяни ноги, встань на предплечье, свободную руку поставь на пояс [А]. Подними таз как можно выше, не заваливая его назад [Б]. Опустись обратно, но не ставь таз на пол, а повтори движение. Продолжай до окончания подхода. Сделав все повторы, повернись на другой бок и продолжи.

20. Присед на одной ноге в TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Возьмись за петли TRX, чуть отойди назад, чтобы натянуть их, подними одну ногу от пола, вторую держи немного согнутой в колене [А]. Помогая себя руками, опустись в присед [Б]. Встань и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, смени ногу и продолжи.

21. Отжимания от пола, ноги в TRX (10 счетов вниз, 10 счетов вверх)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Продень ступни в петли TRX и встань в упор лежа. Ладони чуть шире плеч, туловище с ногами в одну линию [А]. Медленно, отсчитав про себя 10 счетов, согни руки и опустись как можно ближе к полу [Б]. Так же медленно, вновь отсчитав 10 счетов, поднимись в исходное. Это один повтор. Продолжай до окончания подхода.

22. Подтягивания широким хватом (8 счетов вниз, вверх быстро)

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Руки вытяни, чуть прогнись в грудном отделе [А]. Подтянись вверх, стараясь приблизить грудь как можно ближе к перекладине [Б]. Теперь плавно и без остановок, отсчитывая 8 счетов, опустись на прямые руки. Повтори.

23. Планка на одном предплечье с ротацией

Мышцы: дельтовидные, кор

Встань в положение передней планки, опираясь на левое предплечье. Правую руку поставь за спину. Ноги вместе и прямые, туловище с ногами в одну линию [А]. Сохраняя баланс, максимально развернись вправо [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Важно: нагрузку старайся ощутить в дельтовидной мышце опорной руки

24. Французский жим на TRX

Мышцы: трицепсы

Возьми в руки петли TRX, повернись к месту крепления петель спиной, подними руки над собой и выпрями их. Теперь чуть подай тело вперед и натяни петли [А]. Сохраняя положение тела, согни руки в локтях [Б]. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: держи локти близко друг к другу и не разводи их в стороны

25. Подтягивания в TRX обратным хватом, ноги на стуле/фитболе

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, плеча

Возьмись за петли TRX, разверни ладони вверх, выпрями ноги и откинься назад. Повисни на прямых руках и вытяни туловище в одну линию с ногами. Ноги поставь на фитбол или стул [А]. Сводя лопатки, согни руки и подтянись вверх [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

mhealth.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.