Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Дневник тренировок как вести


Как вести дневник тренировок в тренажерном зале – практические примеры

Здравствуйте, уважаемые посетители. Крайне важная тема у нас на повестке дня. Давайте разбираться, как вести дневник тренировок с применением практических примеров. Уже много слов сказано по всей сети о необходимости дневника в бодибилдинге, но большинство людей по-прежнему продолжают на него забивать. Вести тренировочный дневник необходимо независимо от того качаетесь ли вы в зале или предпочитаете, как я, заниматься дома. Сейчас я расскажу о том, что он из себя представляет, зачем нужен, какие записи необходимо делать, на что смотреть и прочее.

Зачем вообще нужен тренировочный дневник

Чтобы вы лучше поняли, как вести дневник тренировок, сначала стоит знать о его назначении. Я люблю приводить аналогии, поэтому не буду отходить от традиции.

Представьте, что у нас есть 2 человека, которые хотят возвести дом. У обоих есть желание и деньги на реализацию проекта. Однако один человек предпочитает полагаться на примерные прикидки. Он тупо ориентировочно думает, что ему нужно, без какой-то конкретики. Чаще всего его идея так и остается просто мечтой.

Второй человек ставит себе конкретную цель. Он начинает проводить расчеты, делает замер участка. Определяется, какие материалы в и каком количестве ему нужны, составляет подробный список. Записывает все предстоящие расходы бюджета, сколько времени займет работа и прочие моменты.

В чем отличие этих двух людей? Только в том, что первый просто хочет, а второй предпринимает конкретные действия и у него есть план, что и как нужно делать. Именно поэтому второй достигнет цели, а первый так и будет топтаться на месте.

Как и раньше подобрал наиболее подходящий видос, о важности дневника и его реальной работе:

Именно дневник превращает вас из мечтателя пожать заветные 100 кг в архитектора своего тела. У вас составлен конкретный план тренировок и вы ему четко следуете, реализуя прогрессию нагрузок в бодибилдинге.

Как вести дневник тренировок с технической точки зрения

На практике тренировочный дневник – это простой блокнот или тетрадь. А в мир цифровых технологий это может быть текстовый файл на компьютере или вашем смартфоне. Не столь важно какой способ выбрать, главное наличие вашего личного плана в принципе.

Если говорить обо мне, то я выбрал для себя простой текстовый файл. Проводя тренировки дома мне куда проще открыть его на компьютере в нужное время, посмотреть, чего и сколько было в прошлый раз и работать в нужном направлении.

Единственная пара преимуществ бумажной версии, на мой взгляд, это:

  • Возможность смотреть результаты за долгий период времени;
  • Независимость от электроники и систем энергоснабжения;

Далее, любой файл всегда имеет риск. Вы можете случайно его удалить, может сесть батарея на телефоне в неподходящий момент. К тому же едва ли кто-то будет вести новые записи по каждому дню тренировки. Чаще всего человек просто перезаписывает то, что было в прошлый раз. Именно в этом и есть удобство электронной версии, вы просто меняете циферки в файле и все. В бумажной версии вам нужно перезаписывать данные по новой. Это одновременно плюс и минус.

Как вести дневник тренировок, с чего начать

Прежде всего вы должны определиться с теми данными, которые хотите записывать в дневник. Я рекомендую следующие, как обязательные для любого спортсмена:

  1. Какие упражнения выполнять;
  2. Рабочие веса;
  3. Количество подходов и повторений;
  4. Отдых между подходами;
  5. Отдых между упражнениями (если он у вас есть);
  6. Неплохо будет занести туда антропометрические данные (замеры вашего тела);

Так же, как и у архитекторов разные взгляды и подходы к реализации проектов, так и у посетителей зала разные виды на то, как вести тренировочный дневник. Я считаю самое главное, что необходимо записывать обязательно — это порядок упражнений, кол-во подходов и повторений, рабочие веса, отдых.

Я исхожу из того, что рост мышц напрямую зависит от прогрессии нагрузок. Если от тренировки к тренировке двигаться вперед, наращивать веса, делать больше повторений и т. д., то мышцы не могут не расти. Поэтому я никогда не делал записей о замерах. Однако, на мой взгляд, это хорошая практика, и такие данные точно не будут лишними.

Итак, как вести дневник тренировок с нуля? У вас уже должна быть выбрана программа тренировок. Либо можете составить тренировочный комплекс самостоятельно. Соответственно нужно определиться, сколько будете делать упражнений, подходов и повторений. Изучаете статью как определить рабочий вес и подбираете соответствующее отягощение.

Далее, заносите все в дневник тренировок. Для удобства можно разбить данные по дням недели.

Практические примеры

Есть масса способов записывать данные что в электронном, что в бумажном виде. Если вы выбрали для себя обычную тетрадь, то я рекомендую делать записи такого формата:

Допустим, у вас сегодня день ног, вот как можно записать:

  • Присед со штангой – 100 кг*8/8/8/7 – отдых 60 сек;
  • Жим платформы ногами – 150 кг*8/8/8 – отдых 60 сек;
  • Сгибание в тренажере – 50 кг*8/8/8 – отдых 60 сек;
  • Разгибания ног в тренажере – 80 кг*8/8/8 – отдых 60 сек;

Я думаю тут все понятно. В начале указаны веса, далее идут подходы, которые вам удалось сделать на предыдущей тренировке. В конце указано время отдыха между подходами. Дополнительно сюда можно вписать отдых между упражнениями, например, в самом низу одной строчкой.

Вот один из примеров ведения тренировочного дневника на бумаге:

А этот в обычном текстовом файле на компьютере:

В принципе, если отдых у вас во всех упражнениях одинаковый, то можно его не записывать каждый раз. Или же если он отличается для некоторых упражнений, то можно прописать это время только для них, как в этом случае.

Как работать с тренировочным дневником

Теперь, когда вы знаете, как вести дневник тренировок пора поговорить о работе с ним на практике в тренажерном зале, ну или дома. После того как у вас есть конкретный план, аналогично примерам выше, надо начинать его использовать. Сам по себе дневник без практики ничего не стоит.

Теперь ваша задача заключается в следующем. Вы приходите в тренажерный зал, проводите хорошую разминку и растяжку, открываете свой дневник тренировок и смотрите какое упражнение первое по плану. Затем анализируете рабочие веса, сколько подходов и повторений было в прошлый раз и стремитесь улучшить результаты. Ну или если вы новичок и это ваша первая тренировка, то смотрите сколько нужно сделать сегодня.

Далее, собираете снаряд для работы, ставите нужный угол скамьи (если нужно), делаете разминочные подходы (если такие есть) и приступаете к силовой работе. Сделали подход, сразу смотрите на часы, засекая время отдыха. Выполняете следующий подход и так далее. Если прогрессируете лесенкой (сбрасывая веса), то время отдыха придется тратить на смену блинов на штанге. Аналогично будете делать и при положительной лесенке, когда от разминки плавно переходят к рабочим весам.

Я не люблю эту канитель со сменой блинов поэтому прогрессировал раньше по последнему подходу. А сейчас добавил первое силовое упражнение с субмаксимальным весом на 2 подхода по 4-6 повторений. Веса я не скидываю, моя задача здесь выполнить 2 подхода на запланированное число повторений. Когда сделал, накидываю еще вес. Затем провожу добивку уже в 4 подходах с прогрессией по последнему. То есть вес не меняю и накидываю его, когда в 4-ом подходе получится сделать все повторения.

Самая суть всех манипуляций – работа по плану и постоянное стремление сделать больше работы. В прошлый раз сделали все повторения по плану? Ок, сегодня нужно накинуть немного веса (1-2 кг, для примера). Не сделали? Ничего страшного, значит необходимо пожать на 1-2 повторения больше. И так каждую тренировку!

Заключение

Друзья, это в целом все, что вы должны знать о том, как вести дневник тренировок в тренажерном зале и как ему следовать. Какой формат (бумажный или электронный) выбрать – не столь важно. Главное, чтобы вы наконец напрягли булки и занялись этим вопросом.

Ведение дневника не только превратит пустые мысли в реалистичную цель, но и позволит сильно экономить ваше время. Вы перестанете тупить, залипая в смартфон между подходами и будете расходовать время продуктивно. Люди, которые составили дневник часто сокращают время тренировки на 30-50% и больше.

Затем вы наконец-то будете видеть ваши результаты за прошедшую неделю и понимать, к чему стремиться сегодня (сделать на 1 повторение больше, добавить 1 кг на штангу и т. п.).

Я надеюсь, что данная статья позволит превратить мечты в реальный план. Буду рад, если кто-то из вас не пожалеет лайка или репоста, а также выразит свои мысли и идеи по поводу дневника тренировок. На этом у меня все, до скорых встреч!

realbodyworld.com

Как вести дневник тренировок?

Каждый знает, что для того, чтобы добиться поставленной цели, нужны не только желание и усилия, а еще контроль и самодисциплина. Если с первыми двумя пунктами у большинства людей все обстоит просто: ты либо делаешь, либо нет, то с силой воли время от времени возникают проблемы. Чтобы на пути к результату не столкнуться с  потерей мотивации и упадком жизненной энергии, необходимо постоянно себя стимулировать и направлять. В ходе занятий спортом, в том числе в тренажерном зале, с этим может помочь грамотное ведение дневника тренировок.

Возможно, вы обращали внимание как тренеры в зале и некоторые занимающиеся атлеты делают пометки в блокнотах после подходов или выполнения упражнения. Именно в этот момент они и заполняют свой тренировочный дневник.

Зачем это делать?

Ведение дневника тренировок имеет несколько плюсов (и совсем не имеет минусов):

1. Четкое планирование своих занятий

Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.

2. Возможность отслеживать и анализировать свой прогресс

Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад. Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность.

3. Дополнительное время отдыха между подходами

Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.

4. Отличная мотивация

Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок — это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.

Оформление записей

Естественно, ведение такого дневника не предполагает каких-либо шаблонов. У каждого спортсмена он может быть индивидуальным: одни делают небольшие заметки, другие полностью выстраивают свою тренировку на бумаге, а третьи дополнительно вносят информацию о питании. Все индивидуально, и зависит только от вас.

Лично я использую следующий вид записи:

  1. Дата занятия
  2. Тренируемые мышечные группы
  3. План тренировки: перечень упражнений, подходов и порядок выполнения
  4. Рабочий вес

Некоторые люди дополнительно указывают время, которое им потребовалось на выполнение всей тренировки и свое физиологическое состояние в процессе и после нее. Для этого вы можете выделить отдельную колонку в дневнике.

Если у вас проблемы с сердцем, то полезным будет отмечать показатели давления и сердечного ритма во время тренировки. Диабетикам желательно знать уровень сахара в крови на момент начала и конца занятия. Это будет показателем не только качества и эффективности тренинга, но и того, что ваше здоровье находится под контролем. Для измерения сердечного ритма удобнее всего использовать пульсометр.

Еще можно делать оценку проведенного занятия. Задайте параметры, например, по 5-ти бальной шкале, где 5 — очень хорошо, а 2 — плохо. И после каждой тренировки ставьте отметку своей работе. Критерии подбираются индивидуально: правильная техника выполнения, отдача во время подходов, интенсивность, общее настроение занятия и т.п. Чтобы объективно отслеживать результаты занятий, рекомендуем регулярно вносить информацию о весе и объемах вашего тела.

Как делать замеры?

Взвешиваться и делать замеры необходимо с утра натощак, не чаще одного раза в неделю.

Не затягивайте и не придавливайте сантиметровую ленту, иначе будут погрешности в показаниях. Для точности полученных данных лента также не должна провисать, а быть параллельной полу. Желательно каждый раз делать замеры приблизительно в одно и то же время.

Большинство людей отслеживают только объемы плеч, груди, талии и бедер. Соревнующиеся спортсмены и атлеты со стажем дополнительно измеряют обхват предплечий, бицепсов, каждого бедра отдельно и икроножных мышц.

Стоит отметить, что любые объемы оцениваются по самой выступающей части, а объем груди на вдохе и выдохе.

Чтобы получить максимальную пользу от дневника тренировок,  придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Ведите свои тренировочные записи регулярно. Без постоянного пополнения и отчета вы не сможете провести качественный анализ своей деятельности. А без неговедение дневника бессмысленно.
  2. Ориентируйтесь на собственные отметки о занятиях и выстраивайте предстоящие тренировки, исходя из них. Если вы отметили, что в прошлый раз плохо себя чувствовали, то возможно стоит поменять упражнения с учетом своего состояния.
  3. Берите тренировочный дневник на занятия. Не стесняйтесь записывать свой рабочий вес между подходами. Иначе, после возвращения домой, будет труднее восстановить по памяти всю информацию.
  4. Отмечайте только те показатели, которые вам необходимы. Не перегружайте свои записи ненужной информацией.

www.myprotein.ru

Дневник тренировок: зачем он нужен?

Вести всевозможные дневники, отмечать свои успехи и неудачи уже кажется привычным делом. В ногу со временем идут и технологии, и дневники можно вести не только на бумаге, но и используя всевозможные чуда техники, включая всеми любимые смартфоны. Сегодня поговорим о дневнике тренировок: эффективно ли это, как правильно вести дневник спортивных занятий, как отслеживать прогресс и нужно ли вообще заводить фитнес дневник.

Многие могут подумать, что вести дневники тренировок нужно только профессиональным спортсменам. На самом деле фитнес дневник очень полезная вещь для любого человека, вставшего с дивана ради подтянутой фигуры.

Во – первых, он способствует самоорганизации. Когда вы приходите в зал у вас есть цель, вы наглядно видите сколько и какие упражнения были проделаны в прошлую тренировку.

Во-вторых, он помогает отслеживать эффективность тренировки, понять, нужно ли увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, а на какую уменьшить.

Ну, и в-третьих, фитнес дневник выступает своего рода тренером, который все “видит” и может “пристыдить” за пропущенные тренировки и “похвалить” за успехи. Это очень мотивирует и само-контролирует, а это немаловажная часть спортивного успеха.

В зависимости от вида занятий это могут быть различные данные. Если вы выполняете упражнения с весами, вам нужно записывать количество подходов, вес, повторения. Если это упражнения на продолжительность, нужно учитывать время. Удобнее всего, если вы будете использовать специальное приложение, в котором будут учтены виды упражнений и необходимая информация для ввода.

Как правильно вести дневник тренировок

Для начала нужно определиться где вы будете вести ваши записи.

Может быть несколько вариантов

  • Обычная тетрадь: в тетради вы можете писать все, что вы посчитаете нужным. Но неудобство ведения такого дневника заключается в сложности просматривания отчетов и добавления абсолютно всех данных самому.
  • Таблица Excel: довольно часто люди ведут свои дневники в готовом инструменте Excel. Для этого нужны минимальные знания, чтобы уметь составлять примитивные отчеты, отражающие эффективность ваших занятий. В противном случае, этот способ не сильно отличается от ведения дневника в тетради.
  • Готовые приложения: как я уже сказала, технологии всегда в курсе последних трендов и фитнес дневники не исключение. Вы можете скачать приложение на свой смартфон и пользоваться им в любом удобном месте. На примере приложения SuperBody рассмотрим плюсы данного способа.

В числе остальных функций сервиса Superbody есть и возможность вести фитнес дневник.

Плюс 1. Готовый фитнес план

В самом начале статьи я говорила, что дневники тренировок помогают организовать тренировочный процесс, наметить цели и следовать пошагово плану, чтобы быстрее увидеть результаты. В SuperBody дневник тренировок уже имеет готовый план тренировок, вам только нужно отмечать сколько раз было сделано то или иное упражнение и его детали. Конечно, вы можете добавлять свои упражнения, выбрав их из большого списка. По свободным дням от тренировок вы можете записывать любую активность: бег, игра в боулинг, танцы и потраченные калории будут записаны.

Плюс 2. Автоматический подсчет калорий

В бумажной версии дневника это будет сложно сделать, но в приложении все отмеченные упражнения будут автоматически подсчитывать затраченные калории. Это очень удобно.

Плюс 3. Большая база упражнений

Если вы пришли в зал или решили позаниматься дома вы можете сами найти нужное упражнение (например, для пресса) и сразу же занести его в дневник тренировок.

Плюс 4. Отслеживание результатов

В приложении можно вносить замеры и видеть свой прогресс в наглядной диаграмме.

Плюс 5. Версия для смартфона и компьютера

Android или iOS приложение можно бесплатно скачать на ваш смартфон. Так же вы можете зарегистрироваться и входить в личный кабинет с любого компьютера, у которого есть интернет соединение.

Занимайтесь спортом, будьте здоровы и красивы, а Superbody вам в этом поможет!

ru.superbody.com

Как правильно вести дневник тренировок

Здравствуйте, друзья! Как уже говорилось ранее в индивидуальной программе тренировок, создание идеального тела требует комплексного подхода и чёткого плана действий. Как вы уже поняли из названия этой статьи, сегодня мы будем говорить о пользе и правилах ведения такой маленькой, но очень важной вещи, как дневник тренировок.

Главная ошибка большинства культуристов — отсутствие чёткого плана действий, без которого мечты остаются просто мечтами. Именно конкретный план действий превращает мечты в реальность. Вы наверняка замечали, что практически все люди хотят чего-то достичь, но только единицы добиваются успеха. Все думают, что было бы неплохо стать миллионером, накачать мышцы, похудеть и так далее. Но только единицы достигают желаемого результата.

Откровенно говоря, абсолютное большинство посетителей тренажерного зала занимается «мастурбацией». Некоторые год за годом ходят в качалку и не добиваются видимых результатов в приросте массы и силы. Одна из главных причин — отсутствие тренировочного дневника. Почему он так важен для нас, вы узнаете далее в этой статье.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация это два важнейших принципа в бодибилдинге. Для того, чтобы стимулировать мышцы к росту, необходимо увеличивать нагрузку (рабочие веса). После полного восстановления мышцы становятся немного больше и сильнее (суперкомпенсация). Если у вас получится следовать этим двум принципам, вы обязательно достигнете желаемого результата. Именно для этого вам понадобится завести дневник, куда вы будете записывать каждую свою тренировку. Это позволит вам отслеживать прогресс и вовремя вносить коррективы в тренировочный процесс.

Существует много способов ведения дневника. Традиционно атлеты записывают дату тренировки, названия упражнений, затем вес и количество повторений в подходах. Выглядит это примерно так:

1. Приседания 120х8   130х6   140х6   145х4   150х2

2. Жим ногами 170х10   170х10   170х10   170х10

3. Мертвая тяга 100х10   100х10   100х9   100х8

Смысл в том, что на следующей тренировке вы будете видеть то количество подходов, повторений и рабочий вес, с которым вы работали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать больше повторений с прежним рабочим весом или немного увеличить его. Если вам это не удастся — значит, вы ещё не достигли фазы суперкомпенсации. В таком случае, нужно увеличить отдых между тренировками. Таким образом, вы сможете эффективно отслеживать прогресс и реализовать принцип прогрессии нагрузки — главное условие для стимуляции роста мышц.

Также в дневник тренировок можно записывать антропометрические данные. Раз в месяц взвешивайтесь и делайте замеры грудной клетки, талии, шеи, бицепсов рук, бедер, голени и т.д. Это позволит вам отслеживать прогресс и, если понадобится, вовремя вносить изменения в свою программу тренировок и питания.

Дневник и периодизация нагрузок

Какой бы генетикой вы не обладали, как бы правильно не тренировались и питались, рано или поздно наступит момент, когда дальнейшая линейная прогрессия рабочих весов застопорится. Как же быть в такой ситуации? Здесь есть два возможных варианта:

  • Ничего не менять (стараться и дальше линейно прогрессировать рабочие веса)
  • Снизить рабочие веса (сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед).

При наличии дневника тренировок и грамотном построении тренировочного процесса, даже первый способ будет работать. Однако, прибавки в массе и рабочих весах значительно замедляться.

Второй способ давно доказал свою эффективность во всех скоростно-силовых видах спорта. Как только вы достигнете пика, нужно снизить рабочие веса. Во время легких тренировок организм будет восстанавливаться и набираться сил. Затем, через некоторое время, вы сможете взять больший рабочий вес. В отличии от первого способа, где используется линейная прогрессия, здесь мы используем волнообразную прогрессию. Собственно говоря, второй способ это не что иное, как периодизация нагрузок.

Как видите, дневник вам жизненно необходим для прогрессии нагрузки. Вы будете чётко знать, что вы делали на предыдущих тренировках, что вам делать на следующей тренировке, когда и как увеличивать нагрузку и когда нужно снизить нагрузку, чтобы прогрессировать в дальнейшем.

Анализ тренировочного процесса с помощью дневника

Тренировочный дневник не только позволит вам эффективно прогрессировать нагрузку, но и тщательно анализировать свой тренировочный процесс. Так что, если вдруг наступит «застой», вы сможете провести глубокий анализ тренировочного процесса по дневнику, обнаружить причину и скорректировать программу тренировок. У вас появится возможность анализировать, какие упражнения вам лучше подходят, сколько делать подходов и повторений на конкретную группу мышц.

Кроме того, дневник тренировок также улучшит вашу мотивацию. Может наступить момент, когда вас начнут поедать сомнения, всё ли вы делаете верно. Откройте дневник и посмотрите, как увеличились ваши рабочие веса за последний год и вы поймёте, что движетесь в верном направлении.

В общем, если вы не хотите год за годом заниматься «мастурбацией», если желаете достичь отличного результата, вам просто необходимо завести дневник тренировок. Желаю удачи!

gsport.org

Как вести дневник тренировок и питания

27 мая 2017

Одежда для похудения была создана в дополнение к основному комплексу по снижению веса, в который входит: правильное питание и занятие спортом. Такие вещи являются прекрасными помощниками для ускорения процесса жиросжигания, что является немаловажным в борьбе с лишними килограммами.

17 июня 2019

Во время нагрузки высокой интенсивности, наш организм вместе с потом выводит большое количество воды и минеральных веществ. Такая потеря наносит вред здоровью, если вовремя не восполнить ее, поэтому очень важно поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов (важнейшие для нас электролиты – натрий, калий, кальций, магний, хлор) в организме, чем как раз и занимается изотоник.

07 января 2019

Очищение организма после праздников восстановит здоровье, и вы снова почувствуете прилив сил и энергии для полноценной, счастливой жизни. После праздников, организм сильно нуждается в вашей помощи, и для того, чтобы быстро вернуться в нормальный режим, необходимо произвести небольшие манипуляции, которые доступны каждому.

13 января 2016

Чтобы получить фигуру мечты, нужно серьезно откорректировать свое меню – оно должно состоять только из правильных продуктов питания. Это поможет не только легко похудеть, но и улучшить здоровье. Похудение в организме происходит благодаря скорости обмена веществ – чем быстрее, тем лучше. На эту скорость влияет еда – вредные продукты затормаживают метаболизм, полезные – ускоряют. Правильная еда должна быть богата витаминами и минералами. Так давайте разберемся, что нужно есть, чтобы худеть?

06 марта 2018

Зачастую, многие упускают из виду по-настоящему ценные продукты, а все, потому что большинство людей отдают свое предпочтение наиболее привлекательным на вид продуктам питания, но, к сожалению, красота – не признак пользы.

31 августа 2016

Спортивное питание в последнее время стало невероятно популярно. С помощью него можно быстро сделать тело своей мечты. Как правильно подобрать спортивное питание, чтобы похудеть и привести себя в форму?

30 июня 2017

Многие привыкли заправлять свои блюда высококалорийными соусами, но не все знают, что существует большое количество по-настоящему вкусных и полезных для фигуры и здоровья заправок. Разнообразьте свое меню при помощи эксклюзивных диетических соусов, благодаря которым вы познаете совершенно новый вкус своих привычных блюд!

09 июля 2018

Женщины с типом фигуры «песочные часы» всегда сводили мужчин с ума, но хоть такие формы для многих и считаются эталоном красоты, все же в данном строении женского тела есть и свои минусы, к примеру, такие как: отложение лишнего жира в области рук, живота и бедер.

20 февраля 2018

Слово «диета» у многих представительниц прекрасного пола вызывает страх, в связи с чем, возникает множество вопросов, связанных с процессом похудения. Итак, чего же так сильно бояться девушки, придерживающиеся диеты, мы как раз сейчас и узнаем!

14 июня 2017

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых ягодицах, которые так притягивают взгляд противоположного пола, конечно, каждая! Но просто мечтать – это одно, а вот приподнять свою ленивую пятую точку и начать действовать – это уже другое, поэтому хватит представлять, а начинай усердно работать над своей подушечкой!

27 апреля 2017

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

01 августа 2016

Конечно, для жителей России яблоко или груша намного привычнее, чем экзотическое киви. Но именно этот фрукт является практически незаменимым по количеству витаминов, что необходимо, если вы ограничиваете себя в питании. Поэтому на основе киви сейчас создано очень много диет. Действительно ли они имеют эффект и сколько калорий в киви?

fitline-sport.ru

Как правильно вести дневник тренировок

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2012-03-13

Все статьи автора >

Нужно ли вообще вести дневник тренировок? Ну, в принципе, можно и не вести. Ведь от самого факта, есть у вас эти записи или нет, ваши мышцы не будут расти быстрее. Признаюсь, что я свои тренировки не записываю уже года три. Наверное, просто лень.

Но, если профессиональный спортсмен может обходиться без дневника и тренироваться, используя свою интуицию, то для новичков дневник тренировок – довольно важная вещь. Дневник не только дисциплинирует начинающего атлета, но и мотивирует его на новые «подвиги». Когда вы наглядно видите ваши результаты, запечатлённые на бумаге, это подстегивает вас идти вперёд. Конечно, если лентяй вдруг станет вести такой дневник – он так и останется лентяем. Но всё же, такие записи – дисциплинируют человека и побуждают его сделать чуть-чуть больше.

Кроме того, вы не будете больше ломать голову – делали вы жим лёжа на прошлой тренировке или нет. И, если делали, то с каким весом и сколько раз.

Теперь о том, как его вести и что туда следует записывать.

Понятное дело, что пишем название упражнений, веса, подходы и повторения. Это минимум. Для большей скрупулёзности пригодятся ещё следующие вещи.

Время, затраченное на тренировку. Вы увидите, что на одну и ту же тренировку у вас будет разное количество времени. Это зависит, в основном, от степени вашей усталости за день и от тяжести самой тренировки.

Общее количество подходов за тренировку. В принципе, сам по себе этот показатель малоинформативен, но считать его совсем не трудно. И в дальнейшем он может нам пригодиться.

Общее количество подъёмов за тренировку. Важный показатель, характеризующий объём вашей тренировки. Просто складываете количество подъёмов во всех подходах всех упражнений.

Общий тоннаж за тренировку. Это количество поднятых вами килограмм за всю тренировку. Если вы присели 4 подхода по 10 раз с весом 100 кг, значит вы, таким образом, подняли 4х10х100 = 4000 кг. И так складываете всю тренировку. Если вы делали упражнения с весом собственного тела, то за поднятый вес берёте вес своего тела.

Средний вес отягощения. Делим общий тоннаж на общее количество подъёмов и получаем средний вес отягощения за тренировку. По идее, этот показатель должен у вас потихоньку расти из месяца в месяц.

Интенсивность тренировки. Время, затраченное на тренировку, делим на общее количество подходов. Тогда вы сможете узнать, сколько времени вы тратите в среднем за подход. Чем меньше времени – тем больше интенсивность тренировки.

Я думаю, что вы и сами догадались, что все эти показатели можно считать не только за тренировку, но и за неделю, и за месяц и так далее. Тогда перед вами откроется полная и чёткая динамика изменений ваших нагрузок и ваших результатов. Причём вы можете считать как общие (суммарные) значения, так и относительные (средние показатели за неделю, месяц и так далее).

Я сам в течение 4-х лет считал все эти показатели и строил графики изменений своих количественных и качественных показателей тренировки из месяца в месяц и из года в год. Сейчас же я тренируюсь только по интуиции, и не вижу для себя необходимости в ведении дневника тренировок, но у всех моих подопечных он есть в обязательном порядке.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Почему нужно вести дневник тренировок – Зожник

Большинство людей в спортзале не утруждаются ведением дневника тренировок, а ведь эта полезная привычка может дать вам ответы на многие вопросы и вообще удержать вас в тех 10% людей, что не бросают спортзал в первые же месяцы.

Подробный дневник позволит вам в будущем использовать большой объем данных о прошлых результатах и объемах работы. Эта информация может подсказать ответы на вопросы о возможных причинах травмы или поможет понять, что вы делали иначе в прошлый раз, когда установили личный рекорд.

Ниже представлены самые важные причины, по которым стоит вести дневник тренировок, а также ряд советов, которые позволят извлечь максимум выгоды из этой работы.

1. Причины получения травмы

Первая причина, по которой строит вести подобные записи — это возможность обнаружить действия, которые стали глубинной причиной получения травмы. Конечно, некоторые травмы не оставляют сомнений в своей причине, но в ряде случаев травмы могут возникать из-за накапливающегося со временем напряжения в силу целого ряда причин (читайте подробнее – “Что такое накопительная травма“).

Хронические проблемы очень трудно диагностировать, да и восстановление после подобных травм проходит очень тяжело. А теперь представьте, что вы пришли к врачу или физиотерапевту с детальными записями всех ваших тренировок, в котором отражены все нагрузки, упражнения, которые вы выполняли, а также скорость увеличения нагрузок на определенные мышцы и суставы. Высока вероятность, что эта информация оказалась бы очень полезной, и позволила врачу сделать правильные выводы.

Подробный дневник позволит вам в будущем использовать большой объем данных о прошлых результатах и объемах работы. А если записывать ваши ощущения во время тренировки, это информация может оказаться полезной при залечивании травм.

По мере восстановления после травмы дневник также может быть полезным: из него можно почерпнуть информацию о том, какие именно движения стали причиной травмы, а какие упражнения оказали наиболее благотворное влияние на ход восстановления. Подробные записи помогают не наступать на одни и те же грабли.

Рекомендации: — Фиксируйте все случаи возникновения болевых ощущений, как во время, так и после тренировки. В будущем эта информация может стать важным подспорьем при поиске истинной причины травмы, несмотря на то, что вы можете в какой-то момент пропустить важные сигналы, подаваемые вашим организмом.

2. Личные рекорды

Вспомните, когда вы в последний раз резко прогрессировали? Знакомство с собственными записями может подсказать не только то, какую программу подготовки вы использовали, какие задания на день выполняли, и какие веса поднимали. Дневник поможет подметить такие важные моменты как продолжительность тренировок, привычки питания, подвижность, периоды восстановления и общий объем работы на неделю.

Вся эта информация, возможно, подскажет вам, как обеспечить оптимальные условия подготовки, которые раньше уже помогали вам прогрессировать быстрее. На ваш успех оказывают влияние такое большое количество параметров, что без записей разобраться в том, что именно оказывает положительный эффект, просто невозможно.

Рекомендации: — Ведите раз в месяц «обзорную» рубрику в дневнике, где можно фиксировать планы и отслеживать подготовку. — Фиксируйте результаты тренировки в случае, когда вам приходится посещать зал в разное время суток.

— В качестве альтернативы детальному дневнику питания ведите ставьте себе простые оценки (в баллах) ваших привычек питания. Например, поставьте себе 5, если вы весь день вкусно и разнообразно питались необходимых вам рамках калорийности.

Информация о вашей диете поможет понять, почему вы работаете лучше или хуже.

Дневник может выглядеть как угодно и быть, например, в вашем смартфоне.

3. Отметки успехов

Приседания со штангой весом 85 кг на могут показаться весьма средним результатом, если сравнивать с показателями ведущих спортсменов, однако если оглянуться назад и вспомнить, что буквально пару месяцев назад вы могли приседать только с весом 45 кг, этот результат окажется впечатляющим.

На самом деле именно такие достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В этом плане дневник особенно актуален в первые месяцы ваших занятий, когда прогресс особенно быстрый.

Рекомендации: — Отслеживайте свой прогресс для конкретных упражнений на отдельной странице. Так вы сможете легко отследить рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

— Отмечайте ваши достижения каждый месяц, квартал и год.

4. Постановка целей

Мне как-то попалось на глаза видео, на котором атлет Бен Смит занимался, прикрепив на стену своего гаража листок бумаги, на котором были записаны цели, которые он перед собой поставил. На видео видно, как Бен добивается очередной цели, отмеченной на листке, а именно — выполнение рывка штанги весом 120 кг.

Как вы думаете, что помогло Бен достичь успеха: выдающаяся дисциплина или этот небольшой листок бумаги, который он прикрепил к стене? Думаю, свою роль сыграли оба фактора. Простое, казалось бы, действие — написать на листке бумаги свои цели — сделало эти цели реальными и резко повысило вероятность их достижения. Успех  обеспечивается совершением мелких шагов в выбранном направлении в течение долгого периода времени. Держите свои цели перед глазами и подчеркните этапы достижения поставленной цели, и так вы сможете сохранять мотивацию долго.

Рекомендации: — Ставьте реальные и конкретные цели с конкретной датой (например, повысить вес при выполнении становой тяги до 150 кг к 9 мая). — Выделите специальную страницу в дневнике для постановки целей и выработайте привычку периодически просматривать данную страницу.

— Выделите специальный день с интервалом в 3, 6, 9 или 12 месяцев для пересмотра целей и закрытия текущего этапа.

Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития.

5. Планирование

Дневник тренировок – удобный инструмент планирования. Первое, что приходит на ум — это составление расписания общих тренировок и графика работы над определенными навыками и упражнениями на будущее. Кроме того, составление графика работы на будущее поможет придерживаться поставленных целей вне зависимости от изменения ситуации.

Рекомендации: — Планируйте работу блоками на неделю вперед. — Принимайте во внимание любые будущие соревнования, которые могут помешать вам в выполнении плана. — Распишите конкретные дни для работы на общую физическую подготовку и/или отработки нужных навыков, а также определите конкретные упражнения, которые вы будете выполнять.

— Распланируйте дни для восстановления, чтобы избежать искушения форсировать работу и неожиданно поймать “перетрен” упарываясь в свой “выходной”.

6. Контроль

Наличие постоянного тренера может сделать ведение дневника не таким обязательным – он позаботится о о вашей безопасности и в планировании и отметке рекордов. Но если тренера нет – вы сами, вооруженные вашим дневником тренировок, становитесь ему заменой.

Анализ показателей и постоянное отслеживание уровня подготовки, а также составление плана выполнения контрольных тренировок поможет вам постоянно быть в курсе текущей формы. Дневник тренировок отлично отражает вашу эффективность, независимо от того, падает она или растет. И, кстати, помогает понять, почему не растет, если действительно не растет.

7. Ностальгия

Очень часто забывают о том, какое влияние на ваши результаты оказывает ностальгия по прошлому. Я испытываю очень разные чувства, начиная с вдохновления, заинтересованности и заканчивая депрессией, просматривая свои журналы тренировок 25-летней давности. Когда мне в руки попадает мой дневник тренировок, который я вел в первые годы занятий спортом, я возвращаюсь в те времена, когда я делал свои первые шаги в тренажерном зале. Стены зала были увешаны фотографиями из Sports Illustrated: мне особенно нравился постер, на котором была изображена Оливия Ньютон-Джон в купальнике и с головной повязкой (мне было 14 лет и это были 80-е).

Спустя годы ваш дневник тренировок поможет понять, как далеко вы продвинулись за прошедшее время. Самое потрясающее в старых записях, что они могут перенести меня в то время, когда несмотря на все ошибки и глупые попытки, мне как-то удавалось добиваться результата. Старые дневники помогают оживить в памяти юношеский задор и максимализм, когда кажется, что тебе все под силу и не существует никаких оправданий собственной слабости. Однако я уверен, что тренируйся я сейчас по той программе, мне не удалось бы достичь каких-либо серьезных успехов. Возможно, все дело было в постере Оливии Ньютон-Джон.

Автор: Глен Харисон 

Перевод: Bodyboss.ru

Смотрите также на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Максим Кудеров Вторник, 15.12.2015

zozhnik.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.