Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Дневная норма калорий для женщин


Суточное потребление калорий для женщин - как посчитать

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий. Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью 🙂

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

Формулы для расчета суточной нормы

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

  • формула Харриса – Бенедикта;
  • и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

  • если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
  • занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
  • если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
  • при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
  • занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
  • добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения. Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении 🙂

Нашла тут очень доходчивое видео о калорийности пищи и о том как правильно регулировать свою норму калорий:

Нравится мой блог? Тогда обязательно подписывайтесь. А пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Калории в сутки. Суточная норма калорий для женщин

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

  • коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
  • коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
  • коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
  • Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
  • Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория - это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин - 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин - 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 - 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность - это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

4.2857142857143 4.29 из 5 (7 Голосов)

Калория - это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается.

Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учет съеденному.

Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками, в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.

Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС: организм требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.

Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).

Дневная норма калорий для женщин

В здоровом питании важен расчет энергии пищи, а также ее качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.

Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываютсязатраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.

Величина основного обмена (ВОО) - минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.

Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

  • ВОО = 665+(9,6 х вес(кг) + (1,8 х рост (см))- (4,7 х возраст(кол-во лет))

Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:

  • при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;
  • при средней активности коэффициент равен 1,55;
  • при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;
  • для спортсменок множитель составляет 1,9.

Итоговая цифра расчёта -это и есть норма калорий в день для женщин.

  • Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000ккал в день.
  • Норма калорий в день для женщин до 50 лет - 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).
  • После 50 лет - 1600ккал в день.

На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10%. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведет к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи.Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
  • Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
  • Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
  • Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
  • Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
  • Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки.
  • Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).

Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.

Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.

ugsad.ru

Норма калорий в день для женщины

Каждая женщина, которая хочет всегда оставаться всегда женственной, привлекательной и стройной должна знать основные правила питания, которые не позволят набрать лишние килограммы и не навредят здоровью. В первую очередь, нужно точно знать какая должна соблюдаться суточная норма калорий в день для женщины.

Ведь для каждого человека существует свой уровень потребления ккал. Так, например, мужчинам приходится тратить в день намного больше физических сил, поэтому кушать им приходится больше. Для детей в период их активного роста и развития также необходимо больше калорий, чтобы их физическая активность была в норме. А вот для женского организма калораж совершенно другой и чем старше становится женщина, тем меньшее количество ккал в день требуется ее организму для оптимального самочувствия. Но, здесь также необходимо рассчитывать и уровень активности, ведь, к примеру, для профессиональных спортсменов и любителей спортивного образа жизни уровень поступающих в организм ккал должен быть несколько больше. В представленном обзоре подробнее разберемся с тем, что такое калории, почему необходимо точно знать свою норму и с помощью, каких формул можно ее рассчитать.

Общая информация

Каждый человек для поддержания своей жизнедеятельность ест. В любых потребляемых продуктах питания содержится определенный набор полезных витаминов и микроэлементов, но помимо этого они содержат определенный уровень калорийности. В список исключения попадают лишь определенные типы напитков, которые не сдержат никаких калорий.

Обратите внимание:  что калорийность представляет собой определенное количество энергии, которая высвобождается в организме человека при потреблении продуктов питания.

Поэтому привычное всем из курса физики измерение энергии в Дж и кДж переводится в калории для обозначения энергии, получаемой пищевых продуктов. Для проведения более удобных расчетов 1 кДж равняется приблизительно 4,186 ккал.

Энергия необходима для человеческого организма для осуществления всех процессов жизнедеятельности, без нее человек не сможет даже двигаться. Даже во время сна, работа организма не останавливается и в процессе функционирования продолжает потреблять энергию.

Обратите внимание: Среднесуточная норма потребления калорий для женщин не должна быть менее 1200 ккал. Хотя для каждого человека норма калорий разная, ее величина может колебаться в пределах от 1200 до 4500 и даже 5000 ккал.

Очень много при расчете нормы калорий зависит от возраста человека, его двигательной активности, половой принадлежности и климатических условий проживания. Многие люди даже не задумываются о том, что может произойти, если ежедневно потреблять калорийных продуктов больше определенной нормы. Именно поэтому на земле так много людей с лишним весом и развитием ожирения. Ведь вся не потраченная организмом энергия, полученная от потребляемых продуктов, трансформируются в жировые отложения в самых проблемных участках тела. Но, и при недостатке определенного количества калорий, человеческий организм также начинает проявлять негативные реакции, вследствие чего развивается чувство вялости и чрезмерной раздражительности.

Видео

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Обычно у врачей-диетологов самая большая проблема при расчете суточного калоража для разных групп пациентов, желающих похудеть (или сохранить свой вес), — это определение уровня физической активности. Эти значения наиболее вариабельны, и в результате может быть расхождение значений суточного калоража, если они подсчитаны грубо. Именно поэтому в калькуляторах калорий вид деятельности занимает длинный список, и в некоторых случаях приходится подсчитывать норму калорий не на основе суточного калоража, а подсчитывая виды деятельности в течение нескольких дней, вплоть до недели. Наиболее ответственные врачи-диетологи используют для этого такой простой способ, как дневник ежедневной деятельности. В конце дня полученные результаты расхода калорий суммируются, и обычно выводится среднее арифметическое значение. В некоторых случаях используются и более сложные методы прогноза калоража, например средневзвешенные величины и метод скользящих средних.

В любом случае, применяя формулы расчета калорийности, следует не забывать о таких важных компонентах, как клетчатка, жидкость в пересчете на чистую воду и витамины. Эти вещества не обладают калорийной ценностью и не используются в результате пластического обмена. Однако именно они дают возможность организму совершать многочисленные метаболические процессы, оставаясь в границах здоровья.

Для чего всем нужно знать норму калорийности

Многие девушки мечтают о том, чтобы избавиться от лишнего веса, хотя бы от нескольких килограмм. Но, для эффективного похудения, прежде всего, нужно правильно рассчитать ежедневную норму калорий.  И самое главное при похудении «не перегнуть палку», ведь человеческий организм способен к самопроизвольному накоплению резервных запасов энергии, и соответственно жирка.

Есть и те, кто резко снижает количество потребляемых калорий для похудения, но результатом таких действий становится сжигание совершенно не того, что хотелось бы. Мышечные массы начинают таить на глазах, а ненавистный жирок остается.

Когда речь идет о здоровье, на первый план должно выступать не количество потребления калорийных продуктов, а соответствие их качества. Поэтому при составлении ежедневного рациона питания при похудении, следует внимательно относиться к выбору продуктов, в которых обязательно должна содержаться правильная пропорция:

  • жиров;
  • углеводов;
  • белков.

Важно учитывать, что жиры это самый калорийный компонент, поэтому потреблять их, особенно при похудении, нужно меньше всего, но полностью их убирать из рациона питания, не рекомендуется.

Для того чтобы научиться лучше разбираться в правильности питания и как лучше выбрать стратегию для эффективного похудения рекомендуется прочесть уникальную книгу Джона Биффа, которая так и называется «Хватит считать калории». Автор доходчиво объясняет, как правильно снижать вес, находясь в гармонии со своим телом.

Среднесуточная норма калорий для женского организма

На сегодняшний день, большая часть женского населения имеет общее представление о том, сколько килокалорий необходимо потреблять в сутки. Норма потребления ккал в день для женщин, находящихся в возрасте от 18 до 32 лет колеблется в пределах 2000 ккал, но, если дама ведет спортивный образ жизни, то потребность организма в получении калорийности, увеличивается в несколько раз.

Представительницам прекрасной половины человечества, находящихся в возрасте более 32 лет рекомендуется потреблять несколько меньше калорийной пищи, поэтому дневная норма калорий для женщины при похудении не должна превышать 1800 ккал.

При ведении активного образа жизни в любом возрасте, энергетические затраты увеличиваются, поэтому и потребление калорий должно быть увеличено примерно на 200 единиц. Для дам, старше 50-55 лет, необходимое количество калорий не должно превышать 1600 единиц в день.

Формулы для расчетов нормы калорийности

Для того чтобы узнать конкретное значение нормы потребления калорий, рекомендуется использовать специальные формулы для расчетов, самыми известными из которых считаются:

  • формула, разработанная Харрисом-Бенедиктом;
  • и формула, разработанная Миффлином – Сан Жеором.

Харрис-Бенедикт разработал свою первую формулу для расчетов калорийности еще в начале 20 века в 1919 году. На сегодняшний день эта формула используется многими с внесенными корректировками, которые позволяют получить более точные результаты вычислений. А вот формула Миффлина-Сан Жеора была разработана совершенно в недавнем времени. Рассмотрим подробнее каждую из них на определенных примерах. Для проведения точного расчета, требуется измерить точные параметры своего тела, а именно рост и вес.

Затем определить точный коэффициент, соответствующей жизненной активности, согласно следующим критериям:

  • при пассивном образе жизнедеятельности коэффициент активности будет равен 1,2;
  • при регулярных занятиях спортивной деятельностью не менее 3-х раз в день, коэффициент активности равняется 1,375;
  • при занятиях спортом не менее 5 раз в неделю – 1,4625;
  • а при интенсивных тренировках в комплексе с осуществлением физической работы – 1,550;
  • при занятиях спортивной деятельностью 7 дней в неделю – 1,6375;
  • при совершении ежедневных интенсивных тренировок по несколько раз в день, коэффициент достигнет – 1,725;
  • ну, а если у вас физический труд комбинируется с интенсивными ежедневными тренировками, то коэффициент будет равен 1,9.

Расчет по Харрису-Бенедикту

Общая формула выглядит так: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * параметры роста в см – 4,3 * возраст) * КФА, где КФА — это коэффициент физической активности. К примеру, узнаем норму калорий для женщины ростом 172 см, весом 75 кг и возрастом 25 лет, ведущей пассивный образ жизни: (447,6+9,2*75+3,1*172-4,3*25)*1,2=1875,96 – это ее минимальное количество потребления калорий в день.

Видео

Расчет по Миффлину – Сан Жеору

Его формула выглядит следующим образом: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * КФА. Рассчитаем для того же примера: (10*75+6,25*172-5*25-161)*1,2=1846, как видно из полученного результата по обеим формулам, ответ получился практически один. Поэтому можно рассчитывать дозу калорий, используя хоть первую, хоть вторую формулу. Но, если произвести расчет по представленным формулам собственную дозу ежедневных ккал окажется затруднительным делом, то можно рассчитать их в режиме онлайн при помощи наших калькуляторов.

Отзывы

Елена, 37 лет: После рождения второго ребенка сильно прибавила в весе, а времени на зал с двумя детьми не было. В качестве варианта похудения использовала метод расчета калорий. На практике оказался очень эффективным. Когда сама готовишь и питаешься дома, то проблем с расчетом калорийности блюд не возникает. Результатами довольна, вес ушел живот подтянулся. Можно даже съесть немного шоколада, но ограничить себя при следующем приеме пищи.

Оксана, 20 лет: Сначала показалось, что рассчитать калории невозможно. Какие-то коэффициенты и прочие дела… Но потом нашла пару ресурсов, на которых можно запросто рассчитать как необходимое суточное количество калорий, так и найти калорийность блюд. Для удобства веду дневник, куда записываю количество потребляемых калорий за каждый прием пищи.

Наталья, 45 лет: Пробовала много разных методов похудения, но этот оказался для меня самым эффективным. К пляжному сезону приобрела отличную форму. Если позволяла себе лишнего в питании, то потом интенсивно отрабатывала калории в зале. Результат точно есть! Главное, не лениться и с умом подходить к питанию.

pohudet.guru

Дневная норма калорий для женщин, способы расчета

Ежедневное непрерывное функционирование человеческого организма обеспечивает постоянные затраты энергии. Эти затраты идут на выполнение всех действий и процессов, которые в нем протекают. Ведь когда мы ходим, едим, пьем, сидим, дышим, занимаемся спортом и даже спим, наш организм потребляет определенное количество энергии, другими словами, калорий, запас которых необходимо ежедневно пополнять. Наиболее безопасным и естественным способом пополнить свой организм необходимой энергией является прием пищи, с дальнейшим ее расщеплением, поэтому так важно знать свою дневную норму калорий.

Даже если вы не обладаете лишним весом, питаетесь правильной, здоровой пищей, но при этом не знаете свою норму калорий, то можете с легкостью набрать лишние килограммы, а все потому, что, возможно, вы потребляете пищу, энергетическую ценность которой не знаете, либо она выше, чем нужно вашему организму. Чтобы рассчитать норму калорий для человека, нужно учитывать не только калорийность потребляемых продуктов и блюд, а также степень его физической нагрузки, возраст и пол. Сколько же калорий необходимо нам ежедневно, чтобы организм полноценно функционировал и при этом поддерживал вес в норме, не позволяя иметь лишние сантиметры на талии?

Мнение ученых по поводу дневной нормы калорий

Еще в конце двадцатого века русские врачи пришли к выводу, что рассчитать норму калорий, которая была бы единой для всех, невозможно. Также было доказано, что норма калорий сугубо индивидуальна для каждого человека и зависит от его способа жизни, уровня интенсивности физических нагрузок, скорости обмена веществ в организме, веса тела и даже роста человека.

Однако существует некий средний минимальный показатель, который указывает на то, сколько калорий необходимо организму для осуществления всех жизненно важных процессов. Этот показатель составляет около 1200 ккал в сутки. Таким образом, если человек не ведет активный образ жизни и не имеет регулярных физических нагрузок, то для поддержания веса на постоянном уровне в таком случае понадобится около 1200 ккал. Но не следует забывать о том, что это лишь приблизительные данные, ведь даже норма калорий для женщин абсолютно разная, не говоря уже о мужской дневной норме.

Ежедневная норма калорий для разных женщин

Норма калорий для разных женщин может иметь принципиальные отличия. Это зависит от того, какие цели мы при этом преследуем, т.е. хотим сохранять вес в пределах существующих показателей, хотим похудеть или поправиться. Но если говорить об этом в общем, то дневная норма калорий – это определенное количество калорий в рационе питания, которое позволяет поддерживать нормальное, здоровое состояние организма, не накапливая при этом лишний вес.

Норма калорий для женщин существенно отличается в зависимости от возраста. Например, наибольшее количество энергии необходимо детям, подросткам, а также женщинам, которые ведут активный образ жизни или же их работа связана с частыми физическими нагрузками. Наименьшее количество потребляемой энергии у женщин преклонного возраста, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким образом, все эти факторы определяют количество потребляемых калорий и помогают подобрать оптимальный рацион.

Как известно, именно женщины больше всего беспокоятся о своей фигуре, поэтому чаще они выбирают среди разнообразной пищи самую малокалорийную, предпочитают овощи, легкие салаты. Но это не всегда так, потому как от мучного и сладкого практически невозможно отказаться даже женщинам. На самом деле, можно употреблять практически все, но главное всегда соблюдать дневную норму калорий и не съедать больше ее допустимых границ.

Поскольку норму калорий для женщин абсолютно точно определить нельзя, рассмотрим пример. Ниже вы можете ознакомиться с приблизительным количеством калорий в сутки, которые необходимы девушке в возрасте от 20 до 30 лет с учетом ее активности:

- малоподвижный (сидячий) образ жизни – 2000 кал;

- средняя активность (сидячая работа пополам с передвижениями) – 2200 кал;

- активный (постоянные передвижения) образ жизни – 2400 кал.

Эти же данные подойдут и для женщин в возрасте от 31 до 50 лет, однако норму калорий для женщин этого возраста нужно уменьшить примерно на 200 единиц, а для женщин от 50 лет и старше – на 400. Оптимальная норма калорий для молодых девушек (в частности студенток) находится в пределах 2700-2800 калорий, а для беременных и кормящих грудью – 3200 и 3500 калорий соответственно. Если же вы спортсменка и активно занимаетесь спортом, то вам необходимо употреблять не менее 4000 калорий в день.

Как правильно рассчитать норму калорий?

Для того чтобы правильно и точно рассчитать норму калорий индивидуально для себя, можно воспользоваться готовыми формулами подсчета, в зависимости от того, какой результат вы ходите получить. Итак, дневная норма калорий (ДНК) рассчитывается таким образом:

- Если вы желаете похудеть, ДНК = вес (желаемый), умноженный на 14 и деленный на 0,453.

Например, для девушки, которая хочет иметь вес 59 кг, ДНК будет составлять 1823,4 калорий в день и т.д.

- Если вы желаете поддерживать вес на прежнем уровне (для женщин 20-30 лет, чьи показатели веса и роста в норме), ДНК = ваш вес, умноженный на 24.

- Если желаете поддерживать вес, но при этом хотите учитывать свой вес и рост при подсчете, чтобы более точно определить ДНК.

Для этого необходимо, в первую очередь, определить свой уровень метаболизма: к вашему весу, умноженному на 9,6 прибавить ваш рост, умноженный на 1,8; а также прибавить ваш возраст, умноженный на 4,7; после чего прибавить 655. После данного подсчета результат ваш необходимо умножить на коэффициент дневной активности, который имеет следующие показатели:

  • Низкая активность (без тренировок) – умножить на 1,2;
  • Малая активность (тренировки от 1 до 3 раз в нед.) – умножить на 1,38;
  • Средняя активность (тренировки от 3 до 5 раз) – умножить на 1,55;
  • Повышенная активность (постоянные, почти ежедневные тренировки) – умножить на 1,73.

Не забывайте о том, что если вы решили похудеть, поначалу необходимо уменьшить свою норму калорий на 200-400 единиц, не больше, потому как резкое уменьшение потребляемых калорий может негативно сказаться на вашем самочувствии и вызвать обратный эффект. Но это не значит, что эти показатели следует строго соблюдать при похудении. Для каждого они сугубо индивидуальны и подбираются в зависимости от вашего образа жизни и количества килограммов, от которых вы хотите избавиться. В данном случае, лучше всего посоветоваться с диетологом.

Поэтому, чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, а также иметь желаемый вес, необходимо правильно рассчитать норму калорий и строго придерживаться ее. В своем рационе используйте главное правило – «не переедать». Составляйте ваш ежедневный список потребляемых продуктов не только с учетом личных предпочтений, но и исходя из их калорийности. Узнать сколько калорий, и какая пищевая ценность в том или ином продукте или блюде, вам поможет таблица калорийности продуктов. Учитывайте все вышеуказанные факторы, которые влияют на норму потребления калорий, тщательно подбирайте продукты, питайтесь правильно и полезно для вашего организма.

100diet.net

Как рассчитать суточную норму калорий для женщин разного возраста

Добрый день, новые и постоянные гости нашего сайта! Сегодня мы расскажем о том, что собой представляет суточная норма калорий для женщины, и чем полезен расчет калоража. Контролировать энергетическую ценность продуктов очень важно при похудении, а также поддержании фигуры в норме.

Подсчет питательных веществ является одним из основополагающих принципов правильного питания. Чтобы хорошо себя чувствовать и не набирать вес, необходимо обеспечить норму калорий, т. е. получать энергии примерно такое же количество, сколько тратит организм. Килокалории (ккал) – это единицы измерения энергии, которую организм потратит на переваривание пищи и наше движение.

Статистические данные

Когда мы ходим, дышим, тренируемся, разговариваем и занимаемся любым видом деятельности, организм расходует энергию. Важно обеспечить необходимую норму питательных веществ, чтобы человек себя хорошо чувствовал и был активным. При нехватке калорий организм запасает их, и вес стоит на месте, либо снижается. При переизбытке – вещества трансформируются в жир и откладываются на боках, талии, бедрах.

Сколько энергоресурсов в день должен получать женский организм, зависит от ряда факторов, а именно от:

  • возраста;
  • изначального веса;
  • уровня физической активности;
  • вида деятельности.

Среднесуточная норма калоража у женщин меньше, чем у мужчин. Женская дневная норма потребления калорий составляет 1800-2200 ккал. Если человек ведет активный образ жизни, подвергается чрезмерным интеллектуальным или физическим нагрузкам, установленный стандарт следует увеличить на 500-1000 единиц.

Для беременной или кормящей женщины объем поступающих в организм калорий должен быть увеличен в 1,5-2 раза, т. к. питательные вещества нужны не только матери, но и развивающемуся плоду. Чем старше человек, тем меньше энергии ему надо для поддержания жизнедеятельности. Если в 20 лет девушке надо 2200 ккал, то в возрасте 36 лет этот показатель будет снижен до 2000, а после 50 – до 1800.

Индивидуальные показатели

Представленные нормы относительны и усреднены. Чтобы поддерживать себя в форме, надо знать точный показатель. Какая суточная норма калоража нужна конкретно вам, можно рассчитать, используя калькуляторы онлайн. Заполнив несколько пустых полей, система мгновенно обработает запрос, и выдаст точный результат.

Также существуют специальные математические формулы для получения достоверных персональных данных. Одной из проверенных и достоверных формул является алгоритм Миффлина – Сан-Жеора. Он выглядит следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (годах) – 161.

Следующий шаг – полученное число умножить на коэффициент физической активности. Для пассивных и малоподвижных личностей нужно искать произведение полученной цифры и 1,2. Людям с высокой ежедневной активностью подходит коэффициент 1,9.

Чтобы обеспечить похудение, нужно от полученной цифры отнять 500 ккал. Представленное число – это количество калорий, необходимых для безопасного снижения веса. Для стремительной потери в весе от суточной нормы надо отнять 30-40%. Минимальная граница – 1200 ккал в сутки. Если кушать меньше, организм будет испытывать серьезный стресс, что приведет к непоправимым последствиям и проблемам со здоровьем.

Избежать недомогания удастся, если перед составлением меню с дефицитом калорий, проконсультироваться с опытным врачом-диетологом. Доктор поможет в разработке рациона, подсчета достаточного минимума, а также исключит возможные противопоказания.

Если мы помогли вам разобраться, какова суточная норма калорий для женщин разного возраста, сделайте для нас доброе дело. Поделитесь ссылкой на статью с друзьями и знакомыми на своей странице в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» всех благодарит за оказанное внимание и помощь. До новых встреч!

fitnessi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.