Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Для похудения плеч упражнения


Упражнения для похудения плеч

Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург — удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?

Сама себе скульптор

Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.

А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.

  1. Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное — запустить процесс.
  2. Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.
  3. Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны» жёсткой мочалкой.
  4. Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.
  5. Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?
  6. Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.

Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать» мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится — для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.

Общие правила: сжигаем жир, а не мышцы

Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди», а уже потом «Быстрее, выше, сильнее».

  1. Начинайте с самых простых упражнений и минимальных нагрузок. Попытавшись сходу осилить сложную для новичка «Лодку» или «Планку», легко как минимум разувериться в своих силах, а как максимум — повредить связки и суставы.
  2. Не гонитесь за большими весами. Тяжёлые гантели позволяют нарастить мышечную массу, а вот чтобы сжечь жир, достаточно умеренной нагрузки в 1,5–2 кг.
  3. Не пытайтесь делать свои тренировки слишком частыми или продолжительными. 3, а лучше 5 получасовых занятий в неделю принесут куда больше пользы, чем ежедневный часовой марафон.
  4. Никогда не приступайте к упражнениям без разминки.
  5. Не прогуливайте тренировки без веской причины и не бросайте их, достигнув поставленной цели. Мышцы — величина непостоянная, они быстро теряют форму, если не поддерживать их регулярными нагрузками.

Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Разминка

Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача — разогреть мышцы и настроить их на активную работу.

Базовые упражнения

  1. Отжимания — самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений — от 12 до 20.
  2. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад.
  3. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.

Тренировка с отягощением

  1. Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.
  2. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.
  3. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.
  4. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.
  5. Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.

Йога

  1. Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд.
  2. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.

Домашние тренажёры

  1. Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.
  2. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди.
  3. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.

Гимнастика для изящных пальцев

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Противопоказания

Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы — всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.

Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам — у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.

Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.

medvoice.ru

Комплекс упражнений для плеч в домашних условиях

  1. Развод рук в разные стороны при наклонах. Исходное положение – взять в руки гантели, и сохраняя прямую спину, немного наклониться корпусом вперед. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты коленки. Из такого положения нужно наклоняться, вытягивая руки, держащие гантели, вперед, разводить в стороны, и после опускать, возвращаясь в начальное положение. Выполнить 12 повторов.
  2. Движения, имитирующие боксирование. Исходное положение – ноги согнуть в коленках и расставить немного шире, чем уровень плеч. Руки, согнутые в локтях, прижимают гантели к грудной клетке. Необходимо разворачиваться влево, и вытягивать перед собой руку с гантелью так, чтобы вместе с плечом она образовывала прямую линию. После, требуется возвращаться в начальное положение и повторять упражнения на другую руку. Для каждой руки по 10 повторений.
  3. Обратные отжимания с помощью опоры. Для выполнения этого упражнению будет нужна любая опора, к примеру, стул или угол дивана. Исходное положение – взяться руками, находящимися на ширине плеч, за край опоры, а таз отвести вперед, чтобы ничего не мешало выполнению упражнения. Ноги немного согнуть и встать на пятки. Нужно сгибать локти, опускаясь вниз до того момента, пока тело не будет находиться под прямым углом, и сильным выпадом вернуться в начальное положение. Не прерываясь, повторить 15 раз. Со временем нужно доводить продолжительность до трех подходов. Выполняется упражнение без лишней торопливости, чтобы не получить травмы.
  4. Подъем рук. Исходное положение – встать с прямой спиной, и зафиксировать ноги на ширине таза. Смотреть перед собой и держать голову на одной линии с корпусом. Не торопясь, поднять через стороны прямые руки до того момента, пока они не станут параллельны полу, и замереть в таком положении на 10 секунд. После, начать медленные обратные движения. Без перерыва выполнить 10 повторов. Количество подходов – до трех. Разрешается использовать различные утяжелители весом не более 1.5 кг.
  5. Сведение рук над головой. Исходное положение – встав с прямой спиной, поднять руки таким образом, чтобы они стали параллельны полу и ладони смотрели вверх. Голову немного отвести назад и начать медленное сведение рук друг к другу, до самой верхней точки. Не задерживаясь в верхнем положении, начинать обратные движения и вернуться в начальное положение. Выполнить 15 повторений. Подходы доводятся до трех.

Комплекс будет давать хорошие результаты, если его выполнение станет регулярным. На него будет достаточно выделять 15 минут в день, и через 3—4 недели результат будет заметен невооруженным взглядом.

Отзывы пользователей данной методикой

Катерина, 42 года.

Плечи – это наша гордость, а иногда доставляет уйму проблем. Не всегда можно с помощью диет исправить эту «неприятность». А вот физические упражнения, которые направлены как раз на область плечевых мышц, помогли мне избавиться от излишних комплексов. Да и правильное питание также играет здесь весомую роль. Желаю всем быть здоровыми и счастливыми!

ymp3.ru

Комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе.

Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам.

Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании.

Необходимое условие – регулярные тренировки!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами.

Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины.

За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы.

Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес-комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.

Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.

Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.

Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.

Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  • Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  • Стопы поднимаем и скрещиваем;
  • Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  • Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.

Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.

Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.

Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  • Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  • К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  • Ладонями держимся за край скамьи;
  • Ноги кладём на край другой скамьи;
  • Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  • Используем одну скамью;
  • Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  • Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  • Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.

Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов.

Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.

При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  • Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  • Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи.

Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.

Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  • Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  • Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  • Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  • Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  • Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  • Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости. 

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

 

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  • Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  • Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.

Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

  • Становимся с упором на колени и ладони рук;
  • Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  • Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  • Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  • Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.

Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.

Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.

2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.

3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.

4. Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.

5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

econet.ru

Разминка

Итак, любым физическим нагрузкам должна предшествовать разминка. Чтобы настроить тело на тренировку можно использовать старую добрую скакалку или непродолжительный бег на месте. Для подготовки же верхней части туловища к занятиям можно использовать нехитрые упражнения, знакомые с детства. Таким образом, хорошенько разогрев мышцы, мы готовим их к более интенсивной нагрузке и предотвращаем появлений травм во время тренировки.

Исходное положение для начала разминки во всех упражнениях: ноги на ширине плеч, спина ровная.

  1. Руки разводим в стороны и вращаем кистями сначала в одну, а потом другую сторону по 15-20 раз.
  2. Руки опущены вдоль туловища. Необходимо сделать 15-20 кругов руками вперед и такое же количество махов назад.
  3. Повороты корпуса с одновременным разведением рук в стороны. Вначале руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. При повороте тела в бок в левую сторону на счет 2 нужно развести руки в стороны, затем вернуться в исходную позицию. Проделать тоже самое в правую сторону. Сделать таких поворотов 10-15 раз в каждую сторону.
  4. Исходное положение: ноги теперь вместе, руки по-прежнему вдоль туловища. Совершаем прыжок – ноги принимают положение на ширине плеч, одновременно поднимаем руки и тоже разводим в стороны. Такие прыжки выполнять в течение 30-40 секунд.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание – самое эффективное и распространенное упражнение. Принимаем «упор лежа», ноги на носках на ширине плеч, кисти рук находятся под грудью. Делаем отжимания, опускаем туловище параллельно полу, сгибая руки в локтевом суставе. Во время выполнения вы должны держать ягодицы в напряжении, втянуть живот и держать спину ровно. Ни в коем случае не горбиться!

Облегченный вариант: упор ног можно сделать коленями, а не носками. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Для обратного отжимания вам нужен будет устойчивый стул (столик). Опора находиться позади вас, вы опираетесь ладонями на поверхность стула, пальцы расположены вовнутрь, ноги вытянуты вперед. В таком положении опускаем таз вниз, как можно ниже, при этом сгибаем руки в локтях. Движение вниз мы делаем на вдохе, в исходное положение возвращаемся на выдохе. 3 подхода по 15-20 раз

Исходное положение: стоя на носках возле стены, пятками упираемся в стенку. Затем опускаемся на пол, принимая такое же положение, как для отжиманий, стараясь, чтобы расстояние между вашими ладонями и стопами было, как можно меньше. В таком положении делаем отжимания от пола. Число подходов – 3, количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки (5- 15).

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, при этом чуть согнуты в локтевом суставе. Запястья смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями и подтягиваем к груди. Ладонь повернута к лицу. На вдохе разгибаем руки, но стараемся делать это не до конца, удерживая мышцу в напряжении. 3 подхода по 15-20 раз.

Во время движения следите, чтобы локоть «не мигрировал» и всегда находился в одном положении – прижатым к корпусу. Поднятие рук поочередно, а не двух сразу, облегчает выполнение упражнения и позволяет увеличить количество подъемов на бицепс за один подход.

«Молоток». Гантели находятся в опущенных вниз руках. Ладони смотрят в сторону друг друга. На выдохе подносим гантель к плечу, сгибая при этом руку в локте. Затем как можно медленнее опускаем руку на вдохе в исходное положение.

Сгибание рук за головой в положении стоя. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Берем одну гантель двумя руками, поднимаем над головой и заводим назад. Важно, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и плотно прижаты к голове. На выдохе необходимо разогнуть руки, так чтобы гантель находилась у вас над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.3 подхода по 15-20 раз.

Следите, чтобы во время выполнения Ваши локти всегда были прижаты к голове и не расходились в стороны.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Корпус немного наклонен вперед. Локти отведены чуть назад и согнуты под углом 90 градусов. Гантели находятся возле живота. Выпрямляем руки и заводим назад на выдохе, при этом на 2-4 секунды задерживаемся в таком положении. На вдохе принимаем исходно положение, вновь сгибаем руки. 3 подхода по 15- 20 раз

Исходное положение – руки опущены вниз с гантелями, ладони повернуты вовнутрь. Ноги на ширине плеч. Нужно поднять прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем вниз, при этом руки всегда должны оставаться прямыми. 3 подхода 10-15 раз

Руки на ширине плеч, выполняем поднятие рук в стороны. Когда руки вверху, ладони должны смотреть в пол. При поднятии делаем выдох. Следите, чтобы во время выполнения Ваш корпус был неподвижен. 3 подхода по 20-25 раз

Не смотря на простоту упражнений, уже на 2-ром подходе вы почувствуете жжение в плечах, что говорит о работе дельтовидной мышцы. Правильность выполняемых упражнений, можно проверить напряжением той или иной мышцы, над которой вы работаете.

Заминка

Важно, каждую тренировку заканчивать так называемой «заминкой». Это набор упражнений, которые помогают нашему организму перейти из «боевого»режима в привычный.

Необходимость таких действий объясняется тем, что во время активной тренировки сердце работает активнее, кровь больше насыщается кислородом, а также повышается температура нашего тела. При резкой остановке активной деятельности, кровь не успевает достичь всех органов и происходит ее застой в мышечной ткани. Это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Другим неоспоримым плюсом заминки является то, что она помогает скрасить неприятные ощущения, которые могут возникнуть после тренировки.

Выбирайте любое:

  • ладони свести в замок и в таком положении поднять руки либо вверх, либо сцепить ладони позади спины – потянуться;
  • привести к груди предплечье одной руки, используя другую. Затем можно сменить руку.

Упражнения для похудения рук – видео

В данном видеоуроке представлен комплекс упражнений для рук с гантелями для всех групп мышц  – трицепс, бицепс и дельты. Во время тренировки подключается также спина и грудь. Делается акцент на правильность выполнения упражнений и технику дыхания. Указываются распространенные ошибки и недостатки.

Итак, как можно было убедиться для того, чтобы достичь красивых и подтянутых рук достаточно не лениться и не искать отговорок. Комплекс упражнений прост в исполнении, его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, уделив ему всего 30 минут.

Осваивайте технику выполнения, следуйте правилам активного образа жизни – и вы убедитесь, что быть стройной легко и просто!

www.davajpohudeem.com

С чего начать

Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!

Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.

Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.

Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

Упражнения разминки Описание Сколько раз нужно выполнить
Для шеи и связующих мышц плечевого пояса Встаньте прямо. Руки поставьте, как вам удобно. Совершайте горизонтальные сдвиги головой сначала вправо, затем влево, вперед и назад. По 10 раз (всего 40)
Для плечевых суставов Положение тела прежнее. Выполняйте одновременное вращение плечами по кругу вперед и назад. 20 раз
Для кистей рук Исходное положение. Руки держите прямо перед собой, сожмите пальцы. Совершайте вращательные движения только кулаками поочередно в разные стороны. 20 раз
Для бицепса и дельтовидной мышцы (плеча) Оставайтесь в той же позиции. Согните свои руки в локтевом суставе и установите их возле груди. Сделайте два рывка к спине, сводя лопатки, затем воспроизведите те же движения, только выпрямленными руками. 20 раз
Мельница Примите удобную стойку, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед. Одна рука внизу, другая вверху. Выполняйте махи выпрямленными руками, касаясь поочередно пальцев ног. 30 раз

В завершение разминки уместной будет короткая пробежка по кругу или на месте, после чего передохните. Подышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.

Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.

Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.

  1. Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз. Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею. Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны. Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову.

    Всего 15 — 20 раз.

  2. Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения. Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз.
  3. Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
  4. Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед. Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище.
  5. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте. Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.

Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:

  1. Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход. Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.
  2. Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки. Выполните 20 отжиманий в два подхода.

Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)

Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.

К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.

Каждое упражнение нужно сделать 20 — 25 раз.

  1. В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
  2. Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
  3. Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
  4. Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
  5. Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.

Отзывы о плавании в бассейне для похудения можно прочитать на нашем сайте.

О похудении с помощью очистительной клизмы в статье. Выбор клизмы, подготовка к процедуре, рецепты растворов.

Несложный рецепт салата из свёклы для похудения здесь.

Релаксация после тренировки

Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.

Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.

  1. Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед. Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс.
  2. Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя. Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу.
  3. Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая. Откиньтесь назад, совершая покачивания.
  4. Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.

Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.

Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.

Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения

Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.

Исполняйте их четко и потихоньку.

    1. Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору. Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.

      Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.

  1. Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках. Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз.
  2. Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
  3. Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу. Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.

Как питаться, чтобы худели руки и плечи

К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:

  1. Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
  2. Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
  3. Если вы курите, то бросайте.
  4. Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
  5. Покупайте кефир и йогурты.

Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два — три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!

Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео.

hudelkin.ru

pohudenie.site

Спинка как картинка: упражнения для похудения рук, спины и плеч

Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург — удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?

Сама себе скульптор

Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.

Женская спина не даром не раз вдохновляла художников и скульпторов

А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ot-irinyi-turchinskoy-30-minut-dlya-velikolepnogo-rezultata/

  1. Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное — запустить процесс.
  2. Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.
  3. Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны» жёсткой мочалкой.
  4. Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.
  5. Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?
  6. Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.

Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать» мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится — для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.

Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди», а уже потом «Быстрее, выше, сильнее».

  1. Начинайте с самых простых упражнений и минимальных нагрузок. Попытавшись сходу осилить сложную для новичка «Лодку» или «Планку», легко как минимум разувериться в своих силах, а как максимум — повредить связки и суставы.
  2. Не гонитесь за большими весами. Тяжёлые гантели позволяют нарастить мышечную массу, а вот чтобы сжечь жир, достаточно умеренной нагрузки в 1,5–2 кг.
  3. Не пытайтесь делать свои тренировки слишком частыми или продолжительными. 3, а лучше 5 получасовых занятий в неделю принесут куда больше пользы, чем ежедневный часовой марафон.

    Доводя себя до полного изнеможения, вы далеко не продвинетесь

  4. Никогда не приступайте к упражнениям без разминки.
  5. Не прогуливайте тренировки без веской причины и не бросайте их, достигнув поставленной цели. Мышцы — величина непостоянная, они быстро теряют форму, если не поддерживать их регулярными нагрузками.

Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Упражнения для похудения ног: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

Разминка

Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача — разогреть мышцы и настроить их на активную работу.

Базовые упражнения

  1. Отжимания — самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений — от 12 до 20.

    Направляя локти назад или в стороны, можно менять нагрузку на мышцы

  2. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад.

    Так вы избавите от дряблости внутреннюю поверхность рук и область подмышек

  3. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.

    Задействованы будут сразу несколько групп мышц

  1. Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.

    Если действовать двумя гантелями сразу тяжело, возьмитесь обеими руками за одну

  2. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.

    Под прицелом плечи и внутренняя поверхность рук

  3. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.

    Работает часть руки от плеча до локтя

  4. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.

    Спину не горбить!

  5. Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.

    Очень полезное упражнение для мышц спины и плеч

  1. Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд.

    Несложное упражнение позволит спинке похудеть

  2. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд.

    Со временем вы сможете отрывать от пола и бёдра

  3. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.

Мышцам плеч, нижней части спины и бёдер придётся особенно потрудиться

  1. Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.

    Результаты тренировок проявятся в самом скором времени

  2. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди.

    Одна лента заменит вам и фитбол, и гантели

  3. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.

Так как упражнение с полотенцем способствует растяжке, завершайте им свою тренировку

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Противопоказания

Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы — всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.

Преимущества и недостатки фитнеса: https://medvoice.ru/fitnes-preimushhestva-i-nedostatki/

Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам — у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.

Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.

Видео: как убрать жировые складки на спине

Какой бы уголок тела ни оккупировали жировые запасы, разобраться с ними можно всегда. Всё зависит лишь от вашего желания и упорства. Вооружайтесь гантелями — и за дело. Пусть заинтересованные взгляды представителей противоположного пола, брошенные вам вслед этим летом, загораются ещё большим восхищением при виде вашей точёной спинки!

medvoice.ru

Как похудеть в плечах

Только тогда, когда тело человека развито пропорционально, оно выглядит привлекательно. Есть много женщин, имеющих фигуру «яблоко», которые отличаются жировыми отложениями в области живота, рук и плеч. Их интересует то, как похудеть в плечах и руках, так как полные руки и громоздкие плечи могут испортить даже самую привлекательную и стройную женщину. Итак, как похудеть в плечах и руках?

Как быстро похудеть в плечах

В первую очередь необходимо определить причины диспропорции фигуры. Их на самом деле может быть очень много, но основные две: физиологические проблемы и особенности строения костного скелета.

Отложение жира в области задней стороны рук, плеч и груди может быть связано с обменом веществ и гормональным фоном: жир может откладываться из-за нарушения капиллярного и венозного кровообращения или повышенного уровня кортизола. В таком случае перед похудением необходимо пройти консультацию эндокринолога или диетолога, чтобы выяснить, нет ли у вас проблем с гормонами.

Если же такая фигура вам досталась по наследству, не стоит унывать. Прекрасной формы можно добиться с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений для похудения плеч и рук.

Как похудеть в плечах с помощью диеты

Эта диета не подразумевает исключения из употребления основных питательных веществ: углеводов, жиров и белков – они все нужны без исключений. Диета предполагает снижение общего количества употребляемых калорий. То есть, из рациона необходимо исключить высококалорийные продукты: жирные колбасу и ветчину, тунец и сардины в масле, сдобу, копченую рыбу, сладкие и жирные десерты, пирожные и торты. Старайтесь выбирать нежирные продукты и употреблять не более 30-40 грамм жиров в день.

Следует помнить, что даже если вы имеете большой вес, в день нельзя употреблять меньше 700 калорий. В таком случае обмен веществ резко замедлится и похудение остановится.

Упражнения для похудения плеч

Как похудеть в плечах с помощью упражнений? В основе всех таких упражнений лежит сгибание рук:

• Сгибание руки с гантелью в положении сидя.

Данное упражнение в первую очередь воздействует на бицепс. Сядьте на краю скамьи, локоть тренируемой руки уприте на внутреннюю поверхность бедра (немного выше колена) и сгибайте руку. При движении кисть свободной руки должна лежать на бедре. Выпрямленную руку в медленном темпе сгибайте вверх, а потом опускайте кисть с такой же скоростью. При подъеме необходимо концентрировать усилие на мышцах бицепса. Выполните упражнение по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

• Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение похоже на предыдущее, но способствует более полному развитию мышц. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выпрямленную руку сгибайте в локте. При сгибании руки делайте вдох, при разгибании – выдох. Желательно делать все в медленном темпе. Выполните по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

Выполняя эти два упражнения, следите за тем, чтобы движение было исключительно только в локтевом суставе.

• Жим гантелей двумя руками из-за головы.

Взять гантель за один блин, завести пальцы рук под верхний блин, встать прямо или сидя, так, чтобы был упор для спины. Поднять руки с гантелью над головой, плавно согнуть их в локтях так, чтобы гантель оказалась за головой.

Желательно широко не разводить локти и держать их параллельно в течение всего подхода. После этого медленно разогнуть руки усилием трицепсов и задержаться в верхнем положении на мгновение. Выполнить по 15 раз в 3 подхода.

• Французский жим в положении лежа (жим Скотта).

Это упражнение поможет тщательно проработать трицепс. Необходимо лечь на скамью, выпрямить руки перпендикулярно полу и попросить кого-нибудь подать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямить руки, при этом немного отклонить их в сторону головы (приблизительно 45 градусов от вертикали). Это положение является исходным. Выполнить сгибание рук, удерживая часть руки от локтя до плеча в неподвижном состоянии. После сгибания не останавливаться, а сразу, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нельзя разводить локти широко, а держать гриф необходимо узким хватом. Выполняйте упражнение в плавном темпе и без рывков. Сделайте по 10 раз в 3 подхода.

С упражнениями для похудения плеч не стоит переусердствовать: в день достаточно 15-20 минут тренировок.

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net

Упражнения для похудения плеч

Фигура всегда выглядит более привлекательно, если развита пропорционально. Но так уж устроено, что существуют несколько ее типов, а именно: яблоко, груша, песочные часы или перевернутый треугольник. Женщин, с фигурой по типу яблока, часто интересует, каким же образом уменьшить объемы верхней части туловища и конкретно плеч. Хороших результатов можно достичь за счет выполнения комплекса упражнений для похудения плеч, и, конечно же, здорового питания. О занятиях и пойдет речь.

Комплекс упражнений для плеч в домашних условиях

  1. Развод рук в разные стороны при наклонах. Исходное положение – взять в руки гантели, и сохраняя прямую спину, немного наклониться корпусом вперед. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты коленки. Из такого положения нужно наклоняться, вытягивая руки, держащие гантели, вперед, разводить в стороны, и после опускать, возвращаясь в начальное положение. Выполнить 12 повторов.
  2. Движения, имитирующие боксирование. Исходное положение – ноги согнуть в коленках и расставить немного шире, чем уровень плеч. Руки, согнутые в локтях, прижимают гантели к грудной клетке. Необходимо разворачиваться влево, и вытягивать перед собой руку с гантелью так, чтобы вместе с плечом она образовывала прямую линию. После, требуется возвращаться в начальное положение и повторять упражнения на другую руку. Для каждой руки по 10 повторений.
  3. Обратные отжимания с помощью опоры. Для выполнения этого упражнению будет нужна любая опора, к примеру, стул или угол дивана. Исходное положение – взяться руками, находящимися на ширине плеч, за край опоры, а таз отвести вперед, чтобы ничего не мешало выполнению упражнения. Ноги немного согнуть и встать на пятки. Нужно сгибать локти, опускаясь вниз до того момента, пока тело не будет находиться под прямым углом, и сильным выпадом вернуться в начальное положение. Не прерываясь, повторить 15 раз. Со временем нужно доводить продолжительность до трех подходов. Выполняется упражнение без лишней торопливости, чтобы не получить травмы.
  4. Подъем рук. Исходное положение – встать с прямой спиной, и зафиксировать ноги на ширине таза. Смотреть перед собой и держать голову на одной линии с корпусом. Не торопясь, поднять через стороны прямые руки до того момента, пока они не станут параллельны полу, и замереть в таком положении на 10 секунд. После, начать медленные обратные движения. Без перерыва выполнить 10 повторов. Количество подходов – до трех. Разрешается использовать различные утяжелители весом не более 1.5 кг.
  5. Сведение рук над головой. Исходное положение – встав с прямой спиной, поднять руки таким образом, чтобы они стали параллельны полу и ладони смотрели вверх. Голову немного отвести назад и начать медленное сведение рук друг к другу, до самой верхней точки. Не задерживаясь в верхнем положении, начинать обратные движения и вернуться в начальное положение. Выполнить 15 повторений. Подходы доводятся до трех.

Комплекс будет давать хорошие результаты, если его выполнение станет регулярным. На него будет достаточно выделять 15 минут в день, и через 3—4 недели результат будет заметен невооруженным взглядом.

Отзывы пользователей данной методикой

Катерина, 42 года.

Плечи – это наша гордость, а иногда доставляет уйму проблем. Не всегда можно с помощью диет исправить эту «неприятность». А вот физические упражнения, которые направлены как раз на область плечевых мышц, помогли мне избавиться от излишних комплексов. Да и правильное питание также играет здесь весомую роль. Желаю всем быть здоровыми и счастливыми!

Видео с упражнениями для похудения плеч

Упражнения для похудения плеч

ymp3.ru

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Здравствуйте.

Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой. Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

  1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
  2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
  3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

  • бицепс (сгибает руку в локте)
  • трицепс (разгибает руку)
  • плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

easywaylife.ru

Упражнения для похудения рук и плеч

Уважаемые читатели, в этой статье речь пойдет о развитии группы мышц плечевого пояса, так как большинство людей отдают своё предпочтение именно ей. Тело человека должно быть развито пропорционально, ибо на мой взгляд только тогда оно будет выглядеть привлекательно. Но тем не менее невозможно не согласиться с тем, что прокаченные руки смотрятся весьма и весьма…

Профессиональные спортсмены — бодибилдеры отводят на тренировку рук столько же времени, сколько приходится на все другие части тела! Но вернемся с небес на землю, к обычным людям, желающим развить свою мускулатуру, при этом похудев. В большинстве своем усилия, прикладываемые людьми, могут принести заметный результат, но не такой, какой хотелось бы увидеть. Тренировка рук — весьма нелегкое и кропотливое дело.

Больше эта статья подойдет для мужчин, желающих убрать лишний вес с рук и плеч, но и женьщины смогут вынести из неё очень полезные и ценные уроки.

Накачать руки и при этом убрать с них лишний вес можно несколькими способами: либо следуя программе тренировок, либо делать это самому.

Причем во втором случае я рассчитываю на то, что вы уже владеете некоторыми тонкостями этого дела, т.к. вам придется уделять много внимания конкретным деталям.

Существует убеждение: делай упражнение, главное — чтобы и бицепс и трицепс напрягались, и тогда они будут расти. Это утверждение уже у истоков своего является неверным.

Зачастую, создание мощной мускулатуру рук становится довольно сложной проблемой. Эта проблема заключается в незнании достаточного количества упражнений.

Существует множество упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц.

На первый взгляд все эти упражнения будут похожи, но их отличия в том, что в каждом упражнении в работу будут включатся разные пучки мышц. Так что разнообразие упражнений имеет огромное значение.

Предлагаю для начала поговорить о развитии бицепс — машины или проще говоря бицепса. В основе всех упражнений для похудения на бицепс лежит сгибание рук.

Я рекомендую серьезней отнестись к этому моменту, ведь опять же существует множество вариаций упражнения сгибания.

Похудение рук. Сгибание руки с гантелью сидя.

Это упражнение для похудения рук является изолированным (концентрированное), т.е. более точно воздействует на бицепс.

На краю скамьи займите положение сидя и уприте локоть тренируемой руки на внутреннюю поверхность бедра(чуть выше колена), начинайте сгибание руки. Во время движения кисть свободной руки лежит на бедре.

Медленно сгибайте вверх выпрямленную руку, а затем опустите кисть с той же самой скоростью. Во время подъема концентрируйте усилие на мышцах бицепса, отработав одну руку, переходите ко второй.

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.

Похудение рук. Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение схоже с предыдущим, но оно обеспечивает более полное развитие мышцы.

Исходное положение является таким же, как и в предыдущем упражнении. Сгибайте выпрямленную руку в локте.

Старайтесь не помогать себе другими мышцами, почувствуйте и направьте все усилия именно на бицепс. Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох.

Упражнение стоит выполнять в среднем темпе, а будет лучше, если медленно. Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.

Важные замечания к выполнению обоих упражнений:

  • следите за четкостью и амплитудой выполнения упражнения
  • все движения в суставах (кроме локтевого) должны быть устранены

Похудение рук. Сгибание рук с грифом штанги.

Существует два варианта для выполнения этого упражнения. В данном случае все зависит от типа, выбранного вами грифа: изогнутый или прямой.

Выполнение упражнения с изогнутым грифом в большей части нацелено на внутреннюю головку бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, локти прижаты, притом тело чуть наклонено вперед. Возьмите гриф и начинайте сгибание.

Упражнение следует выполнять в среднем, а лучше в медленном темпе и очень четко. Обратите особой внимание на то, что упражнение следует выполнять без помощи спины и без совершения движения в тазобедренном суставе(раскачивания, рывков).

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний. Выполнение упражнения с прямым грифом по технике идентично предыдущему. Это упражнение имеет некоторое преимущество: нагрузка идет на весь бицепс. Так же существует недостаток: во время выполнения запястья подвергаются большой нагрузке.

Теперь о упражнениях, для похудения трицепса

Существует еще множество упражнений для бицепса, для того, чтобы он похудел и стал при этом сильным, но мы обошли стороной трицепс, а ведь это тоже не маловажная мышца.

Хочу вам рассказать о такой вещи: если немного углубиться в биологию, то можно сделать вывод о том, что по сути трицепс должен иметь некое физическое превосходство над бицепсом, т.к. трицепс — трехглавая мышца, а бицепс — двуглавая. Трицепсы подвергаются нагрузке при выполнении всех упражнений, в которых предусмотрено заведение рук за голову. Я бы посоветовал вам следующие упражнения.

Похудение плеч. Жим гантелей из-за головы двумя руками.

Возьмите гантель за один блин, заведите пальцы рук под верхний блин. Встаньте прямо, но я бы рекомендовал выполнять это упражнения сидя, с упором для спины, дабы снизить напряжение на нее, или использовать пояс.

Поднимите руки с гантелью над головой. Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Вы почувствуете, как растягиваются трицепсы.

Старайтесь не разводить локти широко в стороны и держите их параллельно на протяжении всего подхода. Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении. Далее снова согните руки. И так далее.

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 выжиманий.

Похудение плеч и рук. Французский жим лежа (жим Скотта).

Это упражнение является изолированным, т.е. для более тщательной проработки трицепса.

Лягте на скамью, выпрямите руки перпендикулярно полу и попросите партнера подать гриф. Лучше использовать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямите руки отклонив их немного в сторону головы (примерно 45 градусов от вертикали). Это положение и будет являться исходным.

Удерживая часть рук (от локтя до плеча) в неподвижном состоянии выполните сгибание рук. Опускать гриф нужно до уровня макушки.

По окончанию сгибания не останавливайтесь! Сразу путем разгибания рук в локтях вернитесь в исходное положение. Для правильного выполнения не следует разводить широко локти, держать гриф нужно узким хватом.

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков. Желательная нагрузка: 3 подхода по 10 выжиманий.

Выводы.

Итак последние напутствия перед тем, как вы начнете собственный путь: для правильного выполнения всех и каждого упражнения в частности сначала нужно отработать технику, а затем набирать вес. Так же огромное значение имеет питание и сон.

Желаю всего самого наилучшего и быть в отличной физической форме.

diets-10.ru

Упражнения для похудения рук и плеч: как подобрать комплекс для домашних занятий и в тренажёрном зале

Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.

Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.

Полезные советы

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.

  1. Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
  2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
  3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
  4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
  5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
  6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
  7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
  8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
  9. Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
  10. Пейте много чистой воды.
  11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

Противопоказания

Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:

  • обострение любого заболевания;
  • беременность, лактация;
  • полостные операции;
  • приём лекарственных препаратов;
  • проблемы с кровообращением и сердцем;
  • имплантаты;
  • силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.

Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.

Выбор инвентаря

Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.

  1. Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
  2. Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
  3. Так как самые рекомендуемые — это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
  4. Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
  5. Ручной эргометр — компактный домашний тренажёр.
  6. Можно использовать гребной тренажёр.
  7. Ручной эспандер — спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.

С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.

Терминология. Слово «эспандер» — латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».

Комплекс упражнений

Гребной тренажёр

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Дома

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях — их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала — синхронно, затем — попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая — через правое плечо, левая — с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.

Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

  • тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
  • сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
  • отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Статьи по теме: «Упражнения для похудения спины», а так же «Упражнения для похудения живота и боков».

hudeyko.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.