Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Для похудения как бегать


Как правильно бегать, чтобы похудеть, как начать бегать - Тело Атлета

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон.

Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение.

Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • порок сердца;
  • слабое кровообращение;
  • расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • хронические недуги;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

  1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
  2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
  3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
  4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
  5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
  6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
  7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
  8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Облегчить утренний подъем перед пробежкой поможет хорошая музыка, заранее подготовленный спортивный костюм и стакан минеральной воды натощак

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

  1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
  2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
  3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
  4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
  5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час.

Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу.

Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции.

Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы.

Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов.

Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону.

Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух.

Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела.

Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Отзывы

Похудение с помощью бега позволяют обрести не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье. Ежедневные умеренные нагрузки являются мощным кардиостимулятором и лекарством от стрессов, депрессий.

В процессе сжигания жиров улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Тренировка может стать отличным поводом для постановки новых целей и заведения знакомств.

Главное, избавиться от лени и сделать первый шаг к изменению своей внешности!

Источник:

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми.

А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок.

Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких.

Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир.

Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется.

Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир.

Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа.

За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега.

Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером.

Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток.

Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках.

Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше.

Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок.

В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130.

Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена.

А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений.

При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Узнайте больше способов,­­как быстро похудеть в животе.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости.

Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок.

Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть.

Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек.

Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Антонина, 25 лет: После родов на бедрах появились неприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала придерживаться то одной, то другой диеты. Однако особого эффекта не было. Однажды решила бегать по утрам в парке возле дома по 50 минут.

Через неделю ежедневных тренировок заметила, что удалось похудеть и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, потому что от этого поднимается настроение и весь день чувствуется прилив энергии.

Через месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.

Алина, 30 лет: Проблема целлюлита на ногах меня особенно беспокоит в летнее время, когда хочется надеть короткие шорты или юбку. Утренние пробежки помогли мне избавиться от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели.

Я бегала каждый день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней похудеть получилось всего на 1,3 кг. Однако тело стало подтянутым, стройным. А, главное, что мне удалось похудеть в ногах и накачать мышцы.

Татьяна, 23 года: Никогда раньше не страдала лишним весом, но после травмы мне нельзя было долгое время заниматься спортом. Из-за этого я сильно поправилась.

Как-то поразилась своему отражению в зеркале и поняла, что надо худеть. Я делаю специальные упражнения и правильно бегаю по утрам трусцой. В результате вернула свою стройную фигуру.

Пробежки по утрам до сих пор – неотъемлемая часть моего распорядка дня.

Источник:

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров.

То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить.

Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д..

Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата.

Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки.

Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.

Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин.

Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств.

Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник:

Как бегать, чтобы похудеть

Вам понадобится

  • — помещение;
  • — беговая дорожка;
  • — инструкция по применению дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу. Для того чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья необходимо систематически заниматься более 4 раз в неделю. Регулярно занимаясь в одни и те же часы, вы придете к желаемым результатам.

Видео по теме

Обратите внимание

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя плохо.Беговую дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

Источники:

  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке

Источник:

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться.

    По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.

  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу.

    Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.

  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Источник:

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бегать умеют все. Но как бегать правильно, чтобы похудеть – знает не каждый. Давайте выясним: как сбросить лишние килограммы с помощью бега для похудения, не навредив своему здоровью.

Бег для похудения – это регулярный бег во время которого наши скелетные мышцы и конечности совершают очень сложные координированные движения.

Организм расходует огромное количество энергии, обмен веществ улучшается, кровеносная система насыщается кислородом.

Это все способствует хорошей работе всех органов и тканей, и в итоге — похудение Как правильно бегать, чтобы похудеть

вам обеспечено.

Результатом постоянных занятий бегом для похудения будут:

  • Подтянутая стройная фигура.
  • Сильные упругие мышцы.
  • Здоровый и привлекательный вид.

Как похудеть с помощью бега?

Прежде всего нужно поставить цель: похудеть и запастись терпением! Вам придется совершать ежедневные пробежки.

Как похудеть с помощью бега

Лучшее время для занятий бегом для похудения будет вечернее. Вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Если по какой-то причине не можете пробежаться вечером, организуйте себе утреннюю пробежку. Она будет менее эффективна для похудения, но положительное воздействие на организм вы получите:

  • Натренируете мышцы.
  • Сожжете лишний жир.
  • Получите заряд положительной энергии на весь день.

Для того чтобы похудеть благодаря бегу, а не диетам, необходимо знать следующие правила:

  • Бегайте с удовольствием и без принуждения не менее 1 часа.
  • Шея, плечи, руки должны быть расслаблены а спина прямая.
  • Старайтесь не бегать по асфальтированным или бетонным дорожкам.
  • Дыхание должно быть равномерное: вдох и выдох через нос. Ротовое дыхание может спровоцировать кислородное голодание.
  • Перед бегом для похудения проводите легкую разминку, растяжку мышц.
  • Одежда для бега должна быть из натуральной ткани, легкой и удобной.
  • Обувь желательно должна быть с амортизированной подошвой.
  • Для похудения нужно чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние. Это приведет к большему сжиганию калорий, так как мышцы не будут привыкать к одинаковым нагрузкам.
  • Вечером нужно бегать через два часа после еды, а утром – натощак.
  • Перед каждой пробежкой очень важно принять контрастный душ чтобы увеличить тонус мышц. Вода подготовит ваш организм к физическим нагрузкам.
  • После пробежки необходимо принять теплый расслабляющий душ.
  • Перед утренней пробежкой не забывайте выпивать стакан негазированной воды.

Перед утренней пробежкой не забывайте выпивать стакан негазированной воды

Не забывайте, что бег для похудения не только избавляет от ненужных килограммов но и поднимает настроение, приносит удовольствие, придает ощущение бодрости и радости.

Сколько нужно бегать, что бы похудеть. Таблица

Сколько нужно бегать, что бы похудеть. Таблица.

Что бы похудеть нужно совершать пробежки не на расстояние, а на время. Если вы во время пробежки начали испытывать дискомфорт, появилась тяжесть в мышцах и вам тяжело дышать –остановитесь и засеките время. Пройдитесь шагом и нормализуйте дыхание. На следующий день забег совершите на 5-10 минут дольше.

Бегать нужно в среднем темпе и желательно по холмистой местности. На ней вам придется то ускоряться то снижать темп бега.

Такой бег для похудения способствует ускорению обменных процессов и более эффективному сжиганию жира.

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения, вам необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтоб бы похудеть?

Таблица вам поможет в этом разобраться.

Для похудения на 1 кг. 19 часов бега.
Для похудения на 5 кг. 93 часа бега.
Для похудения на 10 кг. 180 часов бега.
Для похудения на 20 кг. 350 часов бега.

Не забывайте, что эта таблица представляет собой примерную программу тренировок. В зависимости от пола, возраста и физической подготовки необходимо индивидуально выбирать, сколько нужно бегать что бы похудеть.

Очень важна консультация медицинских специалистов, так как некоторые методики бега для похудения противопоказаны людям с заболеванием сердца, а именно —  интервальный бег.

Интервальный бег для похудения

Название говорит само о себе – интервальный бег для похудения-это бег с чередованием скорости. Например: быстрая ходьба сменяется легким бегом, а после переходит в максимально быстрый бег до предела своих возможностей и опять легкий бег и ходьба.

Интервальный бег считается лучшим для похудения. Чередование темпа движения становится причиной более существенных изменений в организме. А происходит это потому, что когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться также как и при большой нагрузке.

Тело по инерции продолжает сохранять очень высокий уровень метаболизма (процесс обмена веществ) и сжигать жировые клетки как на быстрых так и на медленных дистанциях.

Вот простой пример интервального бега для не тренированного человека:

Интервальный бег для похудения

  • Разминка
  • Ускорение 1 минута.
  • Отдых 2 минуты.
  • Ускорение  2 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Ускорение 3 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Ускорение 2 минуты.
  • Отдых 1 минута.
  • Ускорение 1 минута.
  • Отдых 1 минута.

Под словом отдых подразумевается легкий бег или ходьба.

За 30 минут такой тренировки вы потратите столько же энергии сколько бы потратили за час легкого бега.

Прежде чем приступить к тренировкам очень важно знать:

  • Если есть какие-то проблемы со здоровьем — проконсультируйтесь с врачом.
  • К интервальному бегу для похудения нужно переходить строго после разминки организма.
  • Вы должна правильно питаться: небольшими порциями но часто – 5-6 раз в день (дробное питание).
  • Очень важно соблюдать режим сна.
  • Интервальным бегом для похудения можно заниматься как на улице так и в тренажёрном зале на беговой дорожке.

Прислушивайтесь к этим советам и худейте себе на здоровье!

Бег по утрам для похудения

Бег по утрам для похудения

Утро – это самое прекрасное время суток для пробежек для тех людей, которые стесняются насмешек прохожих, для полных, для трудоголиков, работающих до поздна.

Утром мало прохожих и автомобилей. Воздух чистый и максимально насыщенный кислородом.

Вдыхая во время бега для похудения по утрам свежий утренний воздух у вас улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной системы.

Важно знать то, что:

  • Наилучшее время для пробежек по утрам с 6 до 7-30.
  • Перед бегом по утрам нельзя плотно завтракать.
  • Выпейте стакан чистой негазированной воды или теплый сладкий чай с лимоном.
  • Резкие остановки во время бега для похудения делать нельзя.
  • Если устали –замените бег ходьбой.
  • Применяйте интервальный бег для похудения по утрам.
  • Примите контрастный душ перед бегом для похудения.
  • После пробежки примите теплый душ.

Бег для похудения для начинающих

Начинать заниматься бегом для похудения нетренированному человеку надо   понемногу. Постепенно увеличивать нагрузку. Лучше вообще начать с ходьбы! Затем чередуйте бег с ходьбой.

Количество тренировок для начинающих должно составлять -3 раза в неделю. Темп- средний. Промежуток времени-10-15 минут в день. Через неделю добавьте к тренировке еще 5 минут и т.д. Доведите общее время пробежки до 30 минут.

Например:

  • 1 неделя — 10-15 минут
  • 2 неделя — 15-20 минут
  • 3 неделя — 20-30 минут

Очень важно во время бега для похудения контролировать свое состояние. Не забывайте измерять пульс до и после занятий. Перед бегом частота пульса 60 — 80 ударов в минуту. После окончания — 120-130 ударов в минуту.

В течении двух недель бега для похудения начинающих будет беспокоить мышечная боль. Благодаря постепенному увеличению нагрузки для начинающих бегунов похудение становится безболезненным. После 30 минутной пробежки в кровь выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – эндорфин. Вы почувствуете сами как у вас поднимается настроение и появляется чувство бодрости.

Иногда из-за плохих погодных условий в зимнее время или холодной дождливой осенью заняться бегом для похудения не получается. Чтобы такие тренировки были регулярными специалисты сконструировали беговую дорожку.

Бег на беговой дорожке для похудения

Беговые дорожки удобны тем, что их можно установить дома и заниматься бегом для похудения в холодное время года.

Не забывайте: чтобы эффект от бега для похудения был положительным – заниматься нужно регулярно.

Электрические беговые дорожки имеют разные программы тренировок, систему амортизации, сама подтягивается и за вас выполняет часть работы.

Бег на беговой дорожке для похудения

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения на беговой дорожке нужно:

  • отказаться от жирной высококалорийной пищи;
  • избавиться от вредных привычек;
  • разработать индивидуальный режим занятий;
  • каждое занятие начинать с 10-ти минутной разминки.

Очень важно следить за частотой пульса. Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума. Уточняем: максимальная частота пульса — 190 ударов в минуту.

190 х 70 / 100 = 133

Большую часть тренировки вам следует проводить при пульсе 133 удара в минуту.

За 10 минут до окончания занятий замедляете шаг. У вас нормализуется работа кровеносной системы и так вы избежите мышечных болей.Чтобы бег для похудения на беговой дорожке давал свои результаты нужно постепенно усиливать нагрузку, менять угол наклона дорожки. Рассмотрим один из примеров бега для похудения на беговой дорожке:

  • Ходьба для разминки — 7-10 минут.
  • Бег с ускорением. Скорости переключаете через 2 минуты— 7-10 минут.
  • Бег с максимальной нагрузкой—5 минут.
  • Снижение скорости.
  • Легкий бег затем ходьба — 5-7 минут.

Мы уже выяснили, что беговую дорожку можно установить и дома в хорошо проветриваемой комнате.

Заниматься бегом дома для похудения довольно реально и удобно. Выставите программу беговой дорожки «ходьба по холмам» (изменяется угол наклона дорожки что имитирует подъем и спуск с горы), включите телевизор и наслаждайтесь бегом дома для похудения.

Если вы не имеете возможность приобрести беговую дорожку, а на улице грязь и холод, а бегать большое желание –можно заняться бегом на месте дома для похудения.

Бег на месте дома для похудения

Бег на месте дома для похудения

Выберите в комнате свободное место возле стены. Постелите толстый спортивный коврик. Включите бодрую веселую музыку. Откройте окно.

Пройдитесь 3-4 круга по комнате для разминки. Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед.

Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры отрывайте поочередно ноги от коврика имитируя бег. Очень важно следить за осанкой во время бега дома на месте. Спина должна быть прямой, плечи чуть опущены. Отходите от стены, поднимайте колени выше. Как только почувствуете комфорт в спине — вы готовы бегать на месте.

Бег на месте дома для похудения можно совмещать с отжиманием от пола, качанием пресса, растяжками.

Занимаясь бегом на месте дома для похудения вы можете сбросить за один месяц 5 килограмм при условии умеренного питания и регулярных тренировок.

Очень часто ведутся споры. Что лучше для похудения – бег или ходьба? Давайте в этом разберёмся!

Во время тренировок и бегом и ходьбой укрепляется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, нормализуется обмен веществ и сжигаются калории.

Но нагрузка на организм во время ходьбы меньше, чем во время бега. Поэтому если вы страдаете ожирением, заболеванием сердца, позвоночника или у вас больные суставы – бег вам противопоказан.

Вам лучше выбрать ходьбу! Ходьба для похудения противопоказаний не имеет.» Фазы полета» во время ходьбы нет. Поэтому нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Ходите много и с удовольствием в любое время года! Во время ходьбы также можно ускоряться а потом сбрасывать темп и отдыхать. Такая ходьба положительно повлияет на похудение организма.

Если вы не имеете никаких медицинских противопоказаний к бегу для похудения и хотите, как можно скорее похудеть.

Вам нужно выбрать бег! Если вы выбрали в качестве тренировки бег для похудения, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120 -135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира.

Не забывайте, что чередование – ходьба — лёгкий бег – бег с ускорением —  ходьба способствуют максимальному сжиганию жира и быстрому похудению.

Бегайте с удовольствием и улыбкой!

Люди до и после бега для похудения. Фото реальные

А вы применяли для себя бег для похудения? оставьте пожалуйста отзыв!

Отзывы:

Алиска:

Я бегаю для похудения на месте и только дома по вечерам по10-15 минут. Комплексую сильно от своей полноты. Правил этих всех не знала, поэтому наверно и результата не видела. Спасибо за статью. Теперь буду знать!

Катерина:

Бег на месте для похудения надоедает конкретно. Надо вашу методику попробовать. А еще я люблю под музыку бегать. Классно!

Элинка:

Всем привет! А я уже бегаю больше 5 лет! Интервальный бег для похудения –супер. Знаю эту методику. Начинала бегать, весила 69 кг при росте моем 167 см. Вот такая толстушка я была.

Начинала заниматься по 4 раза в неделю, но очень интенсивно. Через 3 месяца стала на весы и –ура- 59,500! Последние 3 года бегаю реже по2 раза в неделю, но также интервальным бегом для похудения.

Мой вес остановился на 58 кг. Всем удачи! Дерзайте!

Артем и Ксюша:

Физкульт-привет! А я люблю ходьбу для похудения. Иногда делаю ускорения, перехожу на быструю ходьбу, а потом опять замедляюсь. При ходьбе можно общаться с друзьями. Так я и с Артемкой своим познакомилась. Мы уже 3 года вместе занимаемся ходьбой для похудения. Результаты отличные. Да и в компании веселей.

Наташа:

Я пробегала всего 2 недели и решила забросить это все. Хожу на полусогнутых. Мышцы болят, не могу на ступеньку подняться. Прочитала вашу статью и поняла, что все делала не правильно Спасибо за интересные советы! Попробую бегать снова.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Источник:

fsk-belebey.ru

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Бег – как лучшее средство в борьбе с лишними килограммами. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Что лучше: ходьба или бег? Бег дома, бег на месте, тренировка на беговой дорожке. Ошибки начинающих бегунов

В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.

Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.

Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.

Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.

Бег для похудения дома. Польза

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

Польза бега:

  • избавление от лишнего веса;
  • подтяжка всех групп мышц;
  • притупление чувства голода;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • отличное самочувствие.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

  1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
  2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
  3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
  4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
  5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
  6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
  7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
  8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Программа бега для похудения

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

  1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
  2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
  3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
  4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

  • нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
  • тренировка всех систем и органов организма;
  • запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
  • тонус, отличное настроение;
  • время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
  • покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
  • дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
  • возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
  • нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.

Кардио тренировка для похудения:

  1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
  2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
  4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
  5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
  6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
  7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
  8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Бег или ходьба для похудения?

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

  • обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
  • если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

  1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
  2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
  3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
  4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
  5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
  6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
  7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

Как это сделать, читаем далее:

  1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
  2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
  3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
  4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
  5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

План тренировок на беговой дорожке:

  • разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
  • уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
  • нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
  • бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
  • повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Правильная кардиотренировка. Видео:

О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.

Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:

  • высокое давление;
  • перепады давления;
  • учащенное сердцебиение;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Как правильно бегать. Частые ошибки

  1. Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
  2. Частота тренировок – с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
  3. Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
  4. Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
  5. Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
  6. Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).

Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!

Кардио для похудения в домашних условиях:

Елена созерцатель
  • Активность: 117k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Источник: vsebegom.ru

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни. Одни хотят укрепить свое здоровье, другие стремятся стать энергичнее, а третьи мечтают о стройном и подтянутом теле. Как известно, одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограмм является физическая нагрузка. Вариантов для занятий много, однако, есть абсолютно бесплатный и доступный способ — бег для похудения.В этой статье изложена базовая информация для тех, кто стремится стать здоровее и стройнее с помощью бега. Вы узнаете ценные советы по питанию, виды бега и программы тренировок, способы увеличения эффективности занятий.

8 лучших рекомендаций начинающим

Итак, вы окончательно и бесповоротно решили начать бегать. Уже купили беговые кроссовки, спортивную одежду, зарядились мотивацией и нашли удобное время для пробежек.  А что же дальше? Как начать бегать для похудения? Как не сорваться уже через неделю? Как все-таки добиться цели иметь стройную фигуру?

Базовые правила для начинающих

Эти правил следует придерживаться:

  • Выходите на пробежку в любое время: утром бег даст вам прилив сил и бодрости на весь день, а вечером поможет убрать усталость, напряжение и настроит ваш организм на отдых. Самое главное – следить за своим самочувствием. Если вам некомфортно бегать рано утром и вас тянет в сон, то в таком случае бег станет большим стрессом для организма и не принесет никакой пользы.
  • Подбирайте одежду правильно. Не стоит заниматься в повседневной обуви и одежде, сковывающей ваши движения. Выберите что-нибудь легкое и удобное. Это может быть ветровка и спортивные леггинсы в прохладную погоду, либо беговые шорты и футболка в дни, когда на улице достаточно тепло. Начинающие могут заниматься в любой удобной одежде, профессиональные же бегуны предпочитают спортивную одежду, которая не собирает в себе жидкость и отлично «дышит».
  • Пейте воду. Во время физических нагрузок организм теряет большой объем жидкости, который необходимо пополнять. К тому же, вода разжижает кровь, что позволяет сердцу работать правильно. Специалисты рекомендуют выпивать от 250 до 500 мл во время пробежки небольшими глотками. Если вы уже опытный бегун, желательно пить не воду, а спортивный напиток, восполняющий потерянные с потом соли и обеспечивающий организм электролитами и витаминами.
  • Дышите правильно. Дыхание – основа бега. При беге делайте вдох через нос, так воздух фильтруется и согревается, а выдох через рот, чтобы углекислый газ быстро покинул легкие.
  • Выбирайте оптимальный маршрут. Лучшая трасса для новичка – парковая и лесная дорога, где нагрузка на позвоночник и суставы значительно меньше, чем при беге по асфальту.
  • Поставьте себе цель. Для того, чтобы бегать регулярно, кроме желания похудеть необходимо поставить цель. Она должна быть реальная, доступная и выполнимая. К примеру, вы решили принять участие в забеге или преодолеть дистанцию на время. Прекрасная задача! Главное – чтобы вы этого действительно хотели и желали всей душой. Тогда тренировки будут проходить осознанно и у вас будет, к чему стремится.
  • Занимайтесь регулярно. Для поддержания формы и похудения, бегать нужно не менее трех раз в неделю.
  • Научитесь наслаждаться пробежкой. Конечно, будет приятней еще больше, когда вы увидите на себе, как эффективен бег для похудения. Это обязательно произойдет, но попробуйте не зацикливаться на конечном результате, получайте наслаждения от процесса.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания. Известный факт – питание составляет 80% вашего результата.Ниже мы написали продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

  • Овсяная и гречневая каша. Они являются лидерами среди углеводных продуктов, которые содержат весь спектр необходимых микроэлементов и дают вам энергию для занятий спортом
  • Авокадо. Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и многими другими ценными составляющими. Авокадо можно добавлять в салаты, делать соусы и тосты с цельнозерновым хлебом
  • Бобовые. Это источник растительного белка, клетчатки и железа. Бобовые бывают разных видов, но самые известные из них – горох, чечевица, фасоль, нут
  • Орехи. В них содержится клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов. Кушайте орехи в сыром виде, перед употреблением обязательно промойте их, а лучше замочите на ночь в воде
  • Куриная грудка, телятина, говядина, жирная рыба. Все эти продукты являются источниками белка, который так необходим спортсменам
  • Фрукты и овощи. Незаменимые продукты в рационе здорового человека. В них содержится клетчатка и витамины

Программа тренировок для похудения бегом

Когда вы поставили перед собой цель, можно смело составлять план тренировок. Однако новичкам крайне сложно понять, по каким принципам должен быть построен план занятий. Именно поэтому существуют стандартные схемы, своеобразный «скелет» тренировки, чтобы бег для похудения у новичков проходил грамотно.

Бег в домашних условиях

Бывают ситуации, когда не хватает времени для совершения пробежки. В такие моменты лучший вариант – бег в домашних условиях.Сейчас этот вид бега также стал достаточно популярным. Бег на месте будет полезен для людей, страдающих ожирением. Можно его использовать также и при ограничении в подвижности, например, пожилым людям.Если вы задаетесь вопросом: как похудеть с помощью бега, то такой вариант тренировок в домашних условиях будет самым оптимальным. На протяжении этого отрезка времени вам следует проводить минимум три получасовых занятия, но лучше довести их количество до шести.Перед началом занятия вам следует провести разминку, используя для этого ходьбы на протяжении трех или четырех минут. Вы можете стать перед стеной и упереться в нее руками на уровне грудной клетки.

После этого начинайте поочередно отрывать от земли ноги, имитируя бег. Следите за своей осанкой. Отталкиваться и приземляться необходимо исключительно на переднюю часть стопы, а колени не стоит полностью разгибать.

Виды бега в домашних условиях

  • Классический
  • Бег с высоко поднятыми коленями
  • Бег с захлестом голеней

Бег по ступенькам для похудения

Так как бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

План занятий бегом на лестнице

День 1Дома 50 приседаний и 15 отжиманий с колен. Далее 20 минут бег вверх по лестнице, для восстановления дыхания в конце тренировки -10 минут бега вниз по ступенькам.День 2Ходьба по лестнице в течение20 минут, далее медленный бег на улице 15-30 минутДень 3Выполнение силовой тренировки: приседания, отжимания, наклоны, планка, скручивания на прессДень 4Выполните 20 отжиманий и 50 выпадов на обе ноги. Далее 20 минут бега по лестницеДень 5Силовые упражнения как в дне номер 3День 6Чередуйте бег в пределах одного пролета по лестнице и бег на улице. Всего постарайтесь пробежать 1 км.День 7День отдыха.

Интервальный бег

Пожалуй, интервальный бег – лучший бег для похудения. Такой вид бега является самым распространенным упражнением для развития выносливости. Его особенность состоит в том, что чередуются этапы интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно и на природе, и на беговой дорожке, и в городской зоне. Такой бег помогает похудеть до 1 кг за 2 недели.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ

  • Затрачивается меньше времени на тренировку
  • Калории сжигаются быстрее, чем при обычном беге
  • Так как тренировка имеет короткую продолжительность, организм быстрее восстанавливается

Ниже представлены схемы интервальных кардио тренировок для начинающих.

Схема 1:

Разминка5-10 минут бега в спокойном темпеБлок 130 секунд максимального ускорения, затем 3 минуты отдыхаБлок 21 минута ускорения в среднем темпе, затем 2 минуты ходьбыЗаминка10 минут бега в спокойном темпе

Схема 2:

Разминка10 минут ходьбы в горкуБлок 12 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в медленном темпе.Блок 25 минут ходьбы в среднем темпеЗаминка10 минут ходьбы в горку

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Беговая дорожка – отличный вариант для занятий бегом дома или в тренажерном зале. Всегда начинайте с ходьбы, а затем увеличивайте время и продолжительность тренировок.Если вы используете бег для похудения, то такие занятия не только сделают вашу фигуру стройной, но и помогут избавиться от целлюлита.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Беговая дорожка и велотренажер относятся к кардио тренажерам, следовательно, эффективность от тренировок будет одинаковая.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Давайте разберемся, что же такое целлюлит и почему все хотят от него избавиться. Целлюлит — образование жировых отложений в подкожной клетчатке. Он возникает при малоподвижном образе жизни и неправильном питании.Физиологически такие отложения на коже есть у каждого человека, но у некоторых они более выражены. Следовательно, полностью от целлюлита избавиться невозможно, однако каждому по силам сделать его количество минимальным. Обертывания, кремы и средства не помогают избавиться от этой проблемы!Правильный настрой, здоровое питание, регулярные занятия спортом – и вы добьетесь поставленной цели.

Ниже вы видите беговую программу, которая приблизит вас к ровной и гладкой коже без целлюлита. Из каждой недели выберите 2 удобных дня для отдыха.

  • Неделя 1 – В первый день бег 10 минут, далее увеличивайте время на 5-10 минут каждый день
  • Неделя 2 – Бегайте 20 минут с перерывами в 1 минуту
  • Неделя 3 – Увеличивайте продолжительность тренировок. К окончанию недели вы должны с легкостью пробегать 30 минут
  • Неделя 4 – Продолжайте увеличивать время. К концу недели оно должно составлять до 50 минут

Таким образом, выбрать бег для похудения – правильное решение. Такие занятия помогут вам стать здоровее, энергичнее и избавят вас от целлюлита. Как вы смогли убедиться, существуют разные способы бега, поэтому каждый сможет выбрать наиболее удобный и предпочтительный для себя. Тренируйтесь с удовольствием! Источник: vsebegom.ru

zen.yandex.ru

Бег для похудения, как бегать, чтобы похудеть для начинающих

Один из самых простых и эффективных способов быстро расстаться с лишними килограммами – бег для похудения, который не просто сжигает жир, но и повышает активность метаболических процессов. Регулярными пробежками легко подкорректировать фигуру, подтянуть провисания, получить рельефные красивые мышцы ног, живота. Перед тем, как надеть кроссовки и отправиться на улицу, рассчитывая на быстрые результаты, следует помнить о том, что в занятиях следует соблюдать некоторые правила. Добиться эффекта получится одним способом – следуя определённой методике. Чтобы не допустить ошибок, лучше заранее узнать, как бегать, чтобы похудеть, какие техники рекомендуется применить, даже разобраться в особенностях одежды для пробежек.

Польза и эффективность бега для похудения

Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:

  • укрепление мускулатуры тела;
  • активацию пищеварительных, обменных процессов;
  • повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
  • активное насыщение крови кислородом;
  • нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
  • благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.

Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.

Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:

  • неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
  • есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
  • для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
  • придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.

А есть ли противопоказания к использованию бега

Перед тем, как отправиться на свою первую пробежку и начать наблюдать за стремительным сжиганием жировых отложений на животе, бёдрах, талии, нелишним будет ознакомиться с запретами. Есть ряд противопоказаний, которые помешают начать бегать и потребуют подобрать более щадящую и простую методику избавления от избыточного веса:

  • перенесённые заболевания сердца (порок, инфаркт, инсульт);
  • патологии кровеносной системы;
  • хронические недуги, находящиеся на стадии обострения;
  • остеохондроз, серьезные заболевания суставов, сопровождающиеся воспалительными процессами;
  • заболевания лёгких;
  • междупозвоночная грыжа.

В период беременности также нежелательно заниматься интенсивными видами спорта, несмотря на стремительное увеличение веса. Похудение женщинам лучше отложить до рождения малыша – повышение активности также поспособствует восстановлению организма после родов.

Самые популярные техники бега

Простой способ подобрать для себя подходящую технику, которая поможет справиться с ненавистными килограммами – попробовать все виды, после чего остановиться на самом комфортном способе. Главный секрет, который непременно приведет к желанным результатам – не просто заниматься, а и получать удовольствие от пробежек.

Независимо от выбранного вида пробежки, начинать следует с непродолжительных занятий. Только со временем увеличивать интенсивность – это позволит не допустить неприятных последствий.

А вы знаете? Рекомендуется заранее заняться составлением таблицы, в которую внести массу тела, периодичность и длительность занятий, правильный рацион, способствующий сжиганию веса. Это поможет следить за результатами, при необходимости проводить коррекцию занятий.

Трусцой

Бег трусцой для похудения – одна из самых простых методик, способствующая снижению аппетита и активному сжиганию жировых клеток. Основные правила пробежки:

  • проводить занятия трижды в неделю;
  • предварительно проводить лёгкую разминку, на которую достаточно четверти часа;
  • бежать около четверти часа свободной трусцой;
  • ускориться, минут 10 бежать под горку.

Завершить тренировку спокойной ходьбой (10-15 минут). Стараться расслабиться, ровно дышать. С каждым разом повышать интенсивность – продлять время пробежки, ходьбы.

Обязательно передвигаться по разным маршрутам – дорожное покрытие должно отличаться. Приветствуются повороты, крутые спуски, холмы, даже подъёмы по лестницам.

Бег с нагрузкой

Если организм нормально переносит трусцу, рекомендуется лучше бегать с незначительной нагрузкой, стабильно увеличивая интенсивность. Занятия немного напоминают школьные уроки физкультуры. Особенность пробежки – заранее определить на дистанции участки, когда нужно остановиться или оббежать препятствие.

В продолжение тренировки происходит повышение выносливости, ловкости, а перепады скорости положительно сказываются на боках и талии. Лучше проводить бег на улице – здесь найдётся немало препятствий, которые придётся оббегать.

Бег с ускорением

Отличная методика, если нужно избавиться от избытка килограммов за короткое время. Особенность техники – жировые ткани расщепляются не только во время бега, но и после занятий. Организм продолжает активно сжигать клетки жира, превращая их в необходимую энергию.

Бегать можно на специальных дорожках, в парке, просто на улице, для похудения подойдёт любая местность и дорожное покрытие. Предварительно разбить маршрут на ровные участки, определив для себя точки, в которых будет происходить ускорение. Рекомендуемые дистанции – 50 м разминаться (лучше трусцой), около 200 м двигаться максимально быстро, 100-150 м передвигаться энергичной ходьбой.

На беговой дорожке

Похудение с помощью бега можно практиковать, используя беговую дорожку. Особых отличий от тренировок на свежем воздухе нет, главное – соблюдать некоторые рекомендации и правила. Перед занятиями следует немного подкорректировать беговую дорожку – полотно должно находиться под небольшим углом, это гарантирует, что передвижение будет максимально напоминать пробежку на свежем воздухе.

Обязательно регулировать скорость дорожки – медленный бег должен переходить в быструю пробежку. Интенсивность тренировки с каждым разом повышать, но не злоупотреблять. Похудеть от бега получится довольно быстро – за неделю тренировок легко сжечь до 5 кг лишних килограммов, но при условии правильного рациона.

О ключевых нюансах программы на беговой дорожке для худеющих новичков Вы можете узнать на видео:

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Перед тем, как похудеть с помощью бега, рекомендуется разобраться не только в техниках, но и узнать, как правильно проводить тренировки. Соблюдение некоторых правил быстро скажется на состоянии фигуры.

Если спортивные занятия – новинка, и организм никогда не подвергался подобным нагрузкам, лучше предварительно отправиться на консультацию к тренеру, который подробно объяснит, как правильно бегать. Специалист также разработает индивидуальную программу пробежек, комплекс для домашних упражнений, поможет в коррекции рациона.

Как начать бегать

Ещё до первой тренировки следует определиться с начальным ритмом и необходимыми нагрузками на организм. Для новичков актуальны следующие правила:

  • начинать бегать всего дважды в неделю, через месяц можно перейти на более интенсивные тренировки – заниматься каждые два дня;
  • начальная дистанция – не более двух километров, если это трудно и организм начинает свидетельствовать о перегрузке, уменьшить расстояние до одного километра;
  • позаботиться об одежде – надевать форму из материала, который не препятствует доступу воздуха к кожным покровам и способствует сжиганию жировых тканей;
  • первые тренировки проводить комплексно – совмещать ходьбу, быстрые пробежки.

Не отступать от заранее составленной программы. Это позволит быстро влиться в ритм и получать удовольствие от бега.

Когда лучше бегать

Обычно занятия бегом для похудения проводятся в утренние часы или вечером. Зависит всё от индивидуальных предпочтений. Утренние пробежки позволяют получить заряд бодрости, энергии, но только при условии невысоких нагрузок. Слишком активный или продолжительный бег приведёт к скачкам давления, нарушению работы системы сердца или сосудов, станет причиной быстрой усталости.

Вечерние пробежки – более предпочтительный вариант, особенно если за день не была израсходована вся энергия и отсутствует усталость. Если бег для похудения проводится вечером, следует поужинать, но между тренировкой и употреблением пищи должно пройти не менее двух часов.

А вы знаете? Отправляться бегать рекомендуется сразу после возвращения с работы. Даже непродолжительного времени перед телевизором на любимом диванчике или сытного ужина окажется достаточно, чтобы желание отправляться на улицу полностью исчезло.

5 правил для эффективного похудения при беге

Чтобы бегать для похудения с максимальной пользой, следует придерживаться простых правил. Способствуют активному сжиганию жира выполнение таких требований:

  • Начать занятия с обычной ходьбы – проходить не менее километра. В продолжение следующих тренировок чередовать ходьбу с пробежкой, еще через некоторое время больше бегать, чем шагать. Подобные меры позволят быстро влиться в правильный ритм и не чувствовать неудобств.
  • Подкорректировать рацион – употреблять больше плодов (фруктов, овощей), пить много жидкости. Сладости, копченья, блюда фаст-фуда – плохие помощники при похудении и способны значительно затормозить процесс сжигания жира.
  • Регулярно проходить медицинский осмотр, который позволит обнаружить скрытые заболевания, способные стремительно развиваться под воздействием интенсивных нагрузок на организм.
  • Правильно экипироваться – от удобства и комфорта в продолжение занятий зависит, насколько легко будет передвигаться. Это напрямую связано с процессом похудения.
  • Научиться правильно дышать. От равномерности вдохов-выдохов зависит, насколько активно в организм будет поступать кислород, не возникнет ли сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Ещё одно правило – чередовать разные виды местности. Однообразие быстро надоедает, всё удовольствие от быстрого передвижения исчезает, тренировки превращаются в скучную необходимость.

Лучшие беговые программы для похудения

Есть немало методов и программ для худеющих, которые позволят добиться желанных результатов за определённое время. Самый простой вариант, если нужно сжигать жир медленно – десятинедельный курс, позволяющий избавиться от 10-15 кг.

Порядковый номер неделиПлан действий: бег/ходьба в минутахДлительность занятий в минутах
101.01.201921
202.02.201920
303.02.201920
405.02.201921
506.02.201920
68/1,518
710/1,523
812.01.201921
915.02.201921
1020 (ходить не нужно)20

Выполнять тренировку рекомендуется каждые два дня. Не забывать о разминке – выделять на упражнения не менее четверти часа перед пробежкой – это позволит для людей, которые худеют, подготовиться к нагрузкам.

Для тех, кто уже не считает себя новичком, можно попробовать более сложный комплекс занятий, в котором сочетаются пробежки и силовые занятия. Это позволит одновременно с красивой фигурой приобрести выразительные мышцы. Количество занятий в неделю стабильное – 5 дней интенсивных тренировок, 2 дня выходных.

День1234567
НеделяБег (мин.)Силовая тренировка (мин.)Интервальный спринт (мин.)ОтдыхСиловая тренировка (мин.)Бег (мин.)Отдых
1301561530
2353083055
3403073050
4301562045
54545103065
6503094560
7404582055
85530124570
95035103560

Выбираем правильную одежду для бега

Одно из условий эффективного похудения – комфорт в продолжение тренировки. Многое зависит от выбранной одежды, которая должна быть лёгкой, хорошо впитывать пот, пропускать воздух. Важную роль при беге играет и обувь – вес должен располагаться равномерно, снимая с суставов основную нагрузку. Рекомендуется выбирать кроссовки с эргономичной подошвой.

Форма должна также соответствовать сезону. Занимаясь зимой, рекомендуется выбрать тёплый костюм, который защитит от мороза и ветра, не сковывая движений. Летом значительно проще – достаточно лёгких шортов или коротких капри из тонкого материала.

Многие новички стремятся добиться быстрых результатов в похудении, практикуя создание «парникового эффекта». Обычно для этого используют синтетическую одежду, не пропускающую воздух. Не следует верить красивым обещаниям реклам, которые правдоподобно рассказывают о том, что за короткое время жировые отложения растают на глазах. Это всего лишь маркетинговый ход – создание «парникового эффекта» приведёт к стремительному повышению температуры тела, появлению многочисленных побочных эффектов в виде отёчностей, развитий патологий сердца, почек.

Резюме

Бег – эффективная методика, позволяющая быстро провести коррекцию фигуры. Приступая к тренировкам, следует помнить, что одновременно нелишним будет пересмотреть рацион. Злоупотребление вредными продуктами значительно снизит эффективность даже продолжительных занятий.

zhirunet.com

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

  • Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

 Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок  для сжигания жира и похудения. Время  интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме,  и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

  • Сколько по времени должна длиться тренировка?

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения  намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам.  Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

 P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

fitnessomaniya.ru

Бег для похудения

Бег – двигательная активность, которая способствует укреплению всех систем организма.

Бег для похудения выбирает большинство худеющих, ведь он помогает подтянуть мышцы, выровнять кожу, нормализовать работу сердца и в полной мере оздоровить весь организм.

Советы для начинающих бегунов

Чтобы занятие спортом приносило организму только пользу, важно учитывать рекомендации, помогающие сделать тренировки приятными и результативными. Стоит знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, не причиняя вред здоровью.

Существуют следующие правила:

  • Во время бега колени находятся в полусогнутом состоянии;
  • За час до тренировки запрещено есть тяжелую пищу, разрешается только пополнить углеводные запасы, чтобы обрести энергию для активности;
  • Дыхание ровное и спокойное;
  • В процессе бега задействуются руки, они сгибаются в локтях;
  • Важно держать правильную осанку, излишне не нагибать и не выпрямлять корпус;
  • Нельзя пить много воды.

Такие правила помогут соблюдать правильную технику на момент бега, а также позволят быстрее добиться желаемого результата. Нужно ответственно подходить к составлению техники и подготовки к бегу, чтобы лишний раз не создавать сильную нагрузку на суставы.

Почему бег помогает худеть?

Бег не оказывает локального жиросжигания, он избавляет от лишних объемов одновременно со всего тела. Чтобы добиться снижения массы тела, стоит соблюдать регулярность тренировки. Рекомендовано бегать ежедневно, преимущественно в утреннее время натощак. Процесс снижения массы тела происходит за счет того, что человек начинает тратить больше калорий, нежели употреблять. С помощью бега нормализуются многие процессы в организме, предотвращается отложение жира на боках и бедрах.

Ценность бега для сжигания жира:

  • Одновременно в работу включаются мышечные группы, за счет чего происходит похудение всего тела;
  • За счет работы мышц, включаются процессы жиросжигания;
  • Бег не составляет большой опасности для здоровья человека даже при неправильной технике выполнения;
  • Не требует траты денег на спортивный зал и на персонального тренера.

Сегодня бег заполучил большую популярность не только среди людей, у которых есть лишний вес. Им занимаются и спортсмены, которым нужно подсушить тело, прибавить рельеф, сделать мышцы более выраженными и красивыми. То, что похудение приходит именно за счет бега, ни у кого не возникает сомнения. Одна тренировка позволяет расходовать до 40% потребляемых калорий. А это довольно много, особенно для худеющего человека.

Не обязательно выходить на пробежку ежедневно, на первых этапах допустимо 2-3 раза в неделю. Без привычки мышцы будут долго восстанавливаться после физической нагрузки, поэтому чаще бегать просто нет необходимости.

Где бегать?

Узнав ответ на вопрос, помогает ли бег похудеть, сложно определиться, где бегать: на беговой дорожке или на улице. Оба варианта будут направлены на сжигание жира, обретение красивых форм. Активно в отзывах выделяют бег по лестнице для похудения, который заставляет тратить много энергии, расходует калории.

Бег на открытом воздухе всегда пользуется большей популярностью, нежели бег на беговой дорожке или на месте. Если есть возможность выходить на вечерние или утренние пробежки, стоит отдавать предпочтение именно им. Они не только будут способствовать похудению, но еще и укрепят мышечный корсет, будут подготавливать суставы к регулярным тренировкам.

Правильный бег

Бег — безопасный вид спорта, но только в том случае, если у человека нет лишнего веса. Людям с ожирением или лишним весом стоит соблюдать правильную технику бега, чтобы не создавать большую нагрузку на суставы и не провоцировать появление сопутствующих заболеваний.

Помогает ли бег при похудении? Результат не заставляет себя ждать, но чтобы правильно и регулярно бегать, важно полюбить занятие. Специалисты советуют найти себе напарника и вместе добиваться желаемых результатов.

Правильное дыхание во время упражнения

Давайте разберем особенности правильного дыхания при занятиях. Существуют определенные правила, которые нужно придерживаться, желая достигнуть хорошего результата. Дыхание регулируется в зависимости от вида бега и его интенсивности.

Спокойный бег по ровной поверхности требует контроля дыхания в зависимости от темпа. Оптимальным будет следующее дыхание: вдох грудью, 2-3 шага, выдох ртом.

Если рассматривается спринтерский бег, то в таком случае контролировать свое дыхание просто невозможно. Нужно делать резкие вдохи и выдохи, полагаясь на свое самочувствие. В процессе похудения излишне скоростные нагрузки делать не рекомендуется, особенно если речь идет о новичках.

Регулярные занятия бегом на свежем воздухе вырабатывают у человека автоматическую схему дыхания, о которой во время нагрузки даже не задумываются. Желательно всегда делать вдох через нос, это позволит минимизировать количество микробов и пыли, которые поступают в организм.

Какой должен быть пульс при беге?

Бег является довольно активной нагрузкой для организма, поэтому новички в спорте обязательно должны измерять свои показатели ЧСС. Пульс при Бере у людей с лишним весом должен колеблется в пределах 105-110 ударов в минуту. Также стоит ориентироваться на личные ощущения, если наблюдаются головокружения и тошнота даже при показателях 100 ударов в минуту, нужно снизить темп и сделать небольшой отдых. Затем снова продолжить.

От частоты сердечных сокращений еще зависит и результат худеющего. Чем быстрее человек адаптируется к серьезным нагрузкам для организма, тем быстрее происходят положительные изменения в его теле. Вес теряется, появляется упругость, форма. Именно показатели ЧСС показывают, насколько человек подготовлен к более длительным дистанциям, и в каком состоянии находится ее сердце. Измерять показатели нужно в начале тренировки (80-90 ударов в минуту), в середине (105-110 ударов), и в конце, пульс должен нормализоваться до исходного в течение 2-3 минут.

С чего начать путь к бегу

Перед тем, как сделать бег образом жизни, худеющие задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? В неделю рекомендуется выделять не менее 3-х дней для бега, начальная продолжительность которого составляет 10 минут с последующим увеличением времени до 30-40 минут.

Нужно знать следующие правила:

  • Для бега важно подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения;
  • Обувь выбирается только из натуральной кожи, в которой ноги будут находиться в тонусе;
  • Важно постепенно увеличивать количество дней для бега в неделю, делая 1-2 дня отдыха;
  • Пробежки начинаются со спортивной ходьбы. Это позволит разогреть тело, привести в тонус суставы и настроить их на серьезную нагрузку.

Имея лишний вес, учитывают эти правила и соблюдают их. Только правильный и осознанный подход поможет новичку быстро влиться в спортивную атмосферу, побороть лень и неприятные ощущения при первых занятиях, достигая желаемых результатов.

В какое время суток лучше всего бегать?

Каждый человек сам выбирает для себя время для тренировок, ориентируясь на личную занятость, семейные дела, работу или самочувствие. Не все могут бегать только в утреннее или только в вечернее время.

Нет определенного понятия, когда лучше бегать для похудения, чтобы добиться эффективного результата. Если правильно и регулярно подходить к тренировкам, соблюдая все стандартные рекомендации, результат будет независимо от времени суток.

Бег по утрам

Бег по утрам для похудения по душе далеко не всем. Ему отдают предпочтение только те, кто привык бодрствовать и набираться положительной энергии на весь день именно в утреннее время. Тренировки не должны быть излишне активными.

Желательно бегать в одно и то же время, в таком случае организм адаптируется и будет более лояльно воспринимать нагрузку.

По вечерам

Бег в вечернее время выбирает большее число худеющих. Он помогает восстановить утраченные силы в процессе рабочего времени, взбодрить, избавиться от негативных эмоций. Для достижения хороших результатов и соблюдения правильной техники выполнения, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Бегать нужно сразу после прихода с работы, потому что домашние дела, общение с родными, любимые передачи выбьют из колеи и отберут все желание тренироваться;
    • Нельзя бегать в вечернее время на пустой желудок. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки;
    • Нужно брать с собой воду, чтобы после тренировки истощенный организм смог напитаться нужным количеством воды и избежать обезвоживания.

Чтобы бег в любое время суток давал желаемые результаты и способствовал сжиганию жира, необходимо составить программу бега для похудения, которая будет соблюдаться в отведенное для нее время. Только осознанный подход и регулярность тренировок обязательно дадут желаемый эффект и ускорят процесс похудения.

Техники бега

Для каждого человека оптимальным вариантом будет своя техника бега. Чтобы процесс похудения происходил более быстро, и давал желаемые результаты, необходимо испробовать на себе все разновидности бега. Для кого-то понравится бег трусцой, кто-то выберет челночный бег или спринт. Чтобы определить, какой вариант является более действенным, результативным и простым, стоит рассмотреть все разновидности.

Бег трусцой

Польза такого бега известна всем – он снижает аппетит, способствует быстрому жиросжиганию, улучшает самочувствие. Особенностью является то, что происходит естественное движение рук и ног. Объяснить технику выполнения бега трусцой для похудения словами очень сложно, она демонстрируется только на практике. Достаточно совершать 3 бега в неделю, чтобы через месяц получить уже существенные изменения.

Челночный бег

Это бег на короткие дистанции с возвращением к старту. С этой техникой бега знаком каждый человек, так как его наличие предполагает любая школьная программа. Для людей с лишним весом он является довольно сложным и энергозатратным, поэтому после нагрузки наблюдается массовое расщепление жиров и быстрое похудение.

Спринт

Данный вариант бега будет под силу только тренированным худеющим, за плечами которых не менее 2-х недель тренировок. Он предполагает максимальное выкладывание сил, является отличной жиросжигающей тренировкой на все тело, вырабатывает силу и выносливость.

Интервальные тренировки

Данная разновидность бега предполагает интервальное увеличение скорости бега и ее уменьшение. Важно предварительно разработать для себя план тренировки, поставить отметки, при которых интенсивность будет усиливаться, и при которых снижаться. Интервальный бег для похудения проводится 3 раза в неделю, расстояние для смены интенсивности составляет 50-150 метров.

Длинные дистанции

Только опытные худеющие в силу своей тренированности могут позволять себе забеги на длинные дистанции. В таком случае активно вырабатывается выносливость, происходит процесс сжигания жира. Бег для похудения живота, ног и других частей тела, выбирая длинные дистанции, быстро дает хорошие результаты, заряжает энергией и дает возможность включать в свои тренировки еще и силовые нагрузки.

Бег для похудения мужчин и женщин

Интересует вопрос: кому легче сбрасывать лишние килограммы с помощью бега? Очевидного ответа нет, единственное преимущество бега мужчин перед женщинами является то, что они характеризуются более сильными суставами, поэтому легче принимают нагрузку на ноги. Процесс жиросжигания у мужчин и женщин происходит одинаково. Если регулярно заниматься спортом и соблюдать правильное питание, с помощью бега можно похудеть до 10 кг за месяц тренировок.

Не нужно отказываться от пробежек, даже если женщины жалуются на слабую выносливость и дискомфорт при беге. Мужчинам, имеющим лишний вес, заниматься беговыми пробежками не менее сложно.

Бег после 50 лет

Бегать можно в любом возрасте, полагаясь на личные ощущения. После 50 лет человек сталкивается со сложностями во время физической активности. Суставы становятся менее эластичными, поддаются резким травмам. Чтобы избежать таких проявлений, нужно регулярно заниматься бегом, постепенно увеличивая дистанции.

Беговые прогулки после 50 лет помогут нормализовать работу сердца, уберут лишние килограммы, вызванные неправильным питанием и гормональными сбоями у женщин. Рекомендовано начинать бег после 50 лет с продолжительностью не более 5-ти минут, постепенно увеличивая время до 20-ти минут. Со временем организм привыкнет и адаптируется к нагрузкам, будет намного легче воспринимать любую физическую активность.

Расхожие заблуждения о беге

Бег является востребованным и популярным видом спорта, поэтому вокруг него вьется много мифов, которые не совместимы с реальностью. Эти мифы заставляют новичков данного вида спорта неправильно ставить приоритеты, допускать серьезные ошибки во время занятий, которые влекут за собой ряд последствий.

Мифы:

  1. «Бег проводится на голодный желудок». Утверждение сложно отнести к правильному, потому что бег натощак подходит далеко не для каждого человека. За ночь организм тратить много энергии на сон, поэтому в утреннее время человеку необходима энергетическая подпитка. Не нужно принимать полноценный завтрак, если на бег отводится всего 30 минут общего свободного времени. Достаточно получить дозу энергии из медленных углеводов, которой хватит на продуктивный бег.
  2. «Пробежки сжигают жир только в ногах». На самом деле не существует локального жиросжигания. Во время бега ноги приходят в тонус, становятся подтянутыми, но они не берут на себя весь процент сброшенного жира на момент занятий.
  3. «Утренний бег более полезный для организма, нежели бег в течения дня или вечера». Время суток не имеет значения.

Тренировки нужно сократить до 2-3-х в неделю. Этого времени будет достаточно, чтобы сжигать лишний жир и не расходовать мышечную массу.

Противопоказания к бегу

Бег для похудения ног, живота, рук или бедер – это полезная физическая активность, которая, к сожалению, показана далеко не всем. Существует ряд причин, при которых строго запрещено использовать в качестве нагрузки беговые пробежки. Противопоказаниями являются:

  • Заболевания крови;
  • Лактация;
  • Заболевания сердца;

Чтобы не подвергать себя лишней опасности, перед тем, как заниматься активным и регулярным бегом, стоит посетить специалиста, чтобы определить наличие или отсутствие противопоказаний к активным тренировкам.

Отзывы бега для похудения

Марьяна, 34 года

Начала бегать месяц назад, сделала бег образом жизни. Потеряла 3 кг, подтянула тело. Буду продолжать беговые пробежки ежедневно, уже вошли в привычку, не ищу отговорки, чтобы пропустить тренировку. Бегаю, когда есть время, независимо, утро или вечер.

Наталья, 25 лет

Был лишний вес, начала бегать. Слышала, что лучше силовые тренировки, то решила начать с кардио. За 2 месяца сбросила 5 кг, мне нравятся мои достижения в спорте. Тело подтянулось, стала покупать одежду на 2 размера меньше. Это круто!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Бег для похудения,как бегать правильно,как бегать чтобы похудеть

Бег отлично тренирует сердечно - сосудистую систему, улучшает кровообращение, позволяет насытить кислородом все органы и ткани, предотвращает многие заболевания сердца, а также является отличным средством для сжигания лишнего жира.

Польза бега:

Большой проблемой современного общества является малоподвижный образ жизни. Уровень современного комфорта значительно повышен: работа в офисе, езда в автомобиле, а вечером просмотр телевизора - всё это серьезно влияет на наше здоровье, а последствия ожирения могут быть печальными, если ничего не предпринимать.

Влияние бега на человека:

Сердечно - сосудистая система: 

Мельчайшие сосуды - артериолы, венулы, капилляры, особенно ощущают на себе пользу бега. Регулярные занятия бегом решают многие проблемы с сердцем, а также устраняют уже имеющиеся заболевания.

Дыхательная система: 

Бег положительно влияет на развитие дыхательных путей, значительно увеличивает объем легких. Происходит повышение уровня выносливости.

Печень: 

Печень также чувствует положительное влияние бега на своем состоянии. Ее работа лучше стимулируется, отток желки улучшается.

Иммунитет: 

Происходит общая закалка всего организма. Вы становитесь менее подверженными различным простудным заболеваниям, таких как ОРЗ, грипп, ангины и прочие.

Польза бега для похудения: 

Бег действительно является эффективным инструментом для сжигания лишнего жира. Регулярные пробежки в сочетании с силовым тренингом и правильным питанием - чудесным образом преобразят вас.

Нервная система: 

Учеными доказано, что бег позволяет вырабатывать гормоны счастья, благодаря которым вы с легкостью избавитесь от депрессии, стресса и неприятных мыслей.

Кровь: 

Следуют изменения биохимического и кислородного состава крови, благодаря чему существенно снижается риск возникновения онкологических заболеваний.

  • Бег позволяет очищать организм от шлаков и токсинов
  • Является лучшим лекарством от головных болей и бессонницы
  • Замедляет процесс старения организма
  • Задействует большое количество мышц
  • Формирование личных качеств: дисциплина, самоконтроль, сила воли, целеустремленность.

Польза бега очевидна. Я думаю, что вы меня в этом поддержите. Итак, всё же, как правильно бегать чтобы похудеть?

Как правильно бегать:

Для тех, кто только начинает заниматься пробежками, лучше всего использовать легкий бег, без лишних перенапряжений и ускорений. Чередуйте различные виды бега:

  • Легкий бег
  • Быстрый бег
  • Бег трусцой 
  • На разные дистанции
  • С преодолением препятствий 

После использования вами различных вариантов, вы найдете для себе наиболее подходящую комбинацию и будете эффективно ее использовать. Не нужно сразу же приступать к пробежке, желательно уделить несколько минут разминке перед тренировкой, чтобы разогреть и разработать суставы. 

Следует уделить особое внимание выбору обуви для бега, которая будет компенсировать силу удара. От этого зависит здоровье ваших коленных суставов. Болевые ощущения в стопах, свидетельствуют о том, что вам следует сменить обувь, она была подобрана неправильно.

Ваше дыхание должно быть равномерным, без задержек и резких вдохов/выдохов. 

Нагружать организм следует постепенно, нужно привыкнуть к новым нагрузкам. Начальная продолжительность пробежек будет составлять всего 20 - 25 минут в легком темпе.

Если всё делать правильно, спустя некоторое непродолжительное время бег принесет вам пользу и вы начнете ее ощущать, в противном случае все может закончиться травмами.

Чтобы вы понимали, процесс сжигания жира начинается с 40й минуты бега. Бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Для более качественного результата можно попробовать бегать по неровной поверхности, что обеспечит более качественное ускорение обмена веществ, и включит механизм сжигания жира.

Утренние пробежки:

Вы можете бегать в любое, удобное для вас время. Однако, стоит отметить, что, бег по утрам, приносит дополнительные преимущества, в отличии от того же бега в другое время. 

Решение проблемы тяжелого утреннего подъема: 

Со временем организм привыкнет к нагрузке сразу после пробуждения. Благодаря этому, вы сможете просыпаться быстрее и легче.

Решение проблемы отсутствия аппетита: 

Отсутствие аппетита по утрам - довольно часто встречающаяся проблема у многих людей. Благодаря выполнению утренней пробежке на свежем воздухе, аппетит появляется, да еще и какой.

Утренний бег способствует похудению: 

Во время сна запасы углеводов сокращаются, таким образом позволяя организму искать альтернативные источники энергии. Жир, в этом случае, как раз и будет выступать в роли альтернативной энергии, которая нужна для утренней физической нагрузки.

Бег по утрам и влияние на самооценку:

Заниматься своим здоровьем, когда все еще спят, внушает чувство удовлетворения самим собой, повышает самооценку. А что является одним из главных факторов в достижении целей? Конечно же, хорошая самооценка.

Советы для тех, кто решил заняться бегом зимой:

Одежда:

Одежда должна быть многослойной, это позволит правильно регулировать температуру, которая будет предохранять вас от переохлаждения или чрезмерного перегрева. К такой одежде можно отнести легкую куртку, флисовую водолазку и специальное термобельё.

Термобельё:

имеет отличия от обычного нижнего белья. Оно способно впитывать выделяемую влагу, которая затем выходит на верхний слой изделия, а уже оттуда быстро испаряется. Бельё из обычного материала, в котором мы привыкли заниматься, явно не справится с такой задачей. Оно попросту намокнет и прилипнет к телу. В условиях низких температур это чревато переохлаждением и заболеваниями. 

Флисовая водолазка:

Обладает достаточным уровнем мягкости, хорошо согревает, легка и комфортна в использовании. Для зимнего бега, лучшим выбором, будет, пожалуй, флисовая водолазка с длинным рукавом. Неплохо бы найти и штаны, с флисом на внутренней стороне, которые будут еще и с манжетой внизу, чтобы спастись от задуваемого, холодного ветра. Если температура слишком низкая, можете надеть дополнительно леггинсы.

Дополнительные атрибуты:

Куртка должна быть непромокаемой и достаточно легкой, ветровка или толстовка. Обычная куртка будет весьма тяжелой и создаст дополнительный дискомфорт. 

Не забудьте о перчатках, они могут быть сделаны из трикотажа или флиса. Не забывайте о шапке, желательно приобрести вязаную модель, которая будет хорошо облегать и не сползать во время бега на глаза.

Очень удобная вещь для бегуна зимой – специальная шейная бандана. Она позволит хорошо согревать шею, уберечься от встречного ветра, а также ее можно будет натянуть на нос для облегчения дыхания при низких температурах.

Зимняя обувь:

Лучшим выбором будут специальные кроссовки для бега зимой. Они должны отвечать зимним требованиям, быть утепленными и иметь хорошее сцепление со скользкими поверхностями. Подошва должна быть довольно толстой и иметь рельефную поверхность. Изделия из некоторых материалов могут затвердевать от мороза, что приводит к скольжению, поэтому стоит приобретать именно специальную спортивную обувь для зимних пробежек. Разные производители оснащают кроссовки для бега зимой дополнительными элементами крепления, например цепями или шипами.

Зимой бывает мокрая погода, вокруг много луж, и, в таком случае, ваша обувь также должна справляться со своими задачами, ноги не должны намокать или быть влажными. Кроссовки должны иметь влагонепроницаемый верхний материал и быть плотно зашнурованы. Лучше всего, если вы выберете модель с высоким бортом, со специальным язычком, который препятствует попаданию снега внутрь обуви. 

Не экономьте на обуви, если бегаете зимой, экономия может привести к травмам, вы можете поскользнуться и упасть, или ноги будт постоянно намокать, из - за чего можно быстро заболеть.

Уделите должное внимание носкам. Вам нужен материал, который не будет задерживать пот. Подойдут носки из  синтетики или тонкой шерсти. Изделия из натурального хлопка не подойдут, так как они не защищают ноги от переохлаждения.

Зимняя разминка:

Разминка - неотъемлемая часть тренировки, зимой она особенно важна. Не уделяя ей должного внимания вы можете получить травмы и переохлаждение. Нужно качественно разогревать мышцы, более продолжительнее, нежели в теплую пору года, это позволит избежать негативных последствий. 

Правильное дыхание:

Ни в коем случае нельзя дышать ртом зимой. Могут начаться заболевания горла и даже хуже, привести к воспалению легких. В таком случае вам поможет шарф или нейная бандана, дышите через них.

Дополнительная защита:

Зимой кожа подвергается негативным воздействиям ветра и холода, поэтому рекомендуется обработать руки защитным кремом, а губы - специальным бальзамом, который защищает от сухости и трещин. Не стыдитесь применять такие средства, если вы мужчина, ведь речь идет о вашем здоровье, в первую очередь.

Что делать после занятий бегом:

Зайдя в теплое помещение после пробежки, выполните несколько упражнений на растяжку. После этого сразу же переоденьтесь в сухую одежду.

Беговая дорожка, и всё, что с ней связано

Беговая дорожка - является универсальным средством для занятий бегом или ходьбой, как дома так и в спортзале. Есть у этого аппарата довольно большие преимущества, например, если вы проживаете в крупном мегаполисе, и места побегать утром спокойно не так уж много, или в непогоду. Существует несколько разновидностей беговых дорожек:

Механическая:

Вращение ленты механической беговой дорожки происходит за счет усилия самого бегуна. Полотно приводится в движение только лишь в момент бега. Бег на этом тренажере имитирует естественный бег. Этот вид беговых дорожек имеет как свои преимущества, так и свои недостатки.

Преимущества:

В таких дорожках отсутствует электромотор, что позволяет экономить электричество. Достаточно легки и компактны. Занимаясь на таком тренажере, человек может сам произвольно регулировать скорость движения: замедляться и ускоряться. Стоимость беговой дорожки такого типа относительно небольшая.

Недостатки:

Недостатками, пожалуй, является слишком малое количество данных, которые может предоставить тренажер. Он показывает данные о:

  • Пульсе
  • Затраченном времени
  • Расходе калорий
  • Скорости
  • Пройденной дистанции

В таком тренажере отсутствуют различные программы управления для разнообразного выполнения упражнения. Отсутствие электромотора создает дополнительную нагрузку на ноги, что, в свою очередь не дает возможности заниматься на таком тренажере тем, у кого проблемы с ногами.

Магнитные беговые дорожки:

Являются разновидностью механических беговых дорожек. Отличаются от них тем, что полотно вращается более плавно, при движении ленты не происходит резких рывков, чем не могут похвастаться обычные механические дорожки. Электромотор также отсутствует, количество данных также ограничено.

Электрическая:

Присутствует электромотор. Теперь полотно приводится в движение не за счет ног бегуна, а с помощью электричества. Наличие этого устройства дает возможность настраивать скорость движения полотна.

Преимущества:

Вы можете, по желанию, выбрать одну из многих встроенных программ для тренировки, в которых будет ваша любимая музыка или фильм, для более комфортного хода занятия. Плавный ход ленты на таких дорожках позволяет снизить риск травм и растяжений. 

Недостатки:

В отличии от механических беговых дорожек, стоит намного дороже, обязательно нуждается в электроэнергии. Несмотря на всё это, недостатков все же меньше, поэтому если вы решили всерьез заняться бегом, тогда приобретайте именно электрическую беговую дорожку.

Преимущества бортового компьютера:

Позволяет пользоваться встроенными программами тренировок и менять режимы прямо во время выполнения. Специальные встроенные датчики позволяют отобразить текущее состояние организма, это очень удобно и важно, согласитесь. Богатая функциональность делает занятия очень эффективными и интересными.

Компьютер имеет разные возможности:
  •  Измерение пульса
  •  Имитация бега по пересеченной местности
  •  Измерение скорости движения
  •  Функция создания собственных тренировочных программ
  •  Большой выбор предустановленных тренировочных программ

У всех беговых дорожек с электрическим приводом присутствует специальный ключ безопасности. Во время выполнения тренировки, один конец шнура крепится к ключу безопасности, а другой к поясу спортсмена. Если происходит внезапное падение человека, беговое полотно незамедлительно останавливается. Это повышает уровень безопасти. В некоторых моделях беговых дорожек, вместо шнурка присутствуют сенсорные датчики, что делает такой тренажер еще более удобным для повседневного использования.

Ухх..Длинная статья получилась. Надеюсь, она поможет вам разобраться в понятии Бега, более - менее. Советую вам прочесть статью о пользе плавания. Желаю всем побед и успехов во всём!

Page 2

Плавание хорошо влияет на организм. В работу включены все мышечные группы, дыхание становится глубже, улучшается кровообращение. Данный вид физической активности очень рекомендован людям, которые борются с лишним весом.

Польза плавания для организма:

Плавание является одним из лучших видов тренировок для похудения. Плавание - это довольно активное, и в то же время расслабляющее занятие, приносящее вам только пользу. Оно задействует в работу практически все мышцы в теле. Процесс похудения во время занятий плаванием осуществляется благодаря тому, что при заходе в воду происходит процесс терморегуляции, который активизирует обменные процессы, и способствует сжиганию калорий.

Влияние плавания на организм:

Обеспечение хорошей аэробной работы сердечно-сосудистой системы:

По степени воздействия на организм, плавание похоже на другие аэробные виды тренировок, такие как езда на велосипеде и интенсивный бег.

Тонизирует мышцы:

Вода обеспечивает большее сопротивление, нежели воздух, примерно на 12 - 15%. Благодаря этому, водные тренировки являются хорошей альтернативой силовым тренировкам. Более того, активные движения телом, во время плавания, помогают наращивать мышечную массу из - за сопротивления воды, вот почему профессиональные пловцы имеют красивые тела.

Поддержание гибкости:

Вода улучшает гибкость суставов, движения производятся легче и плавнее, в отличии от упражнений в том же спортзале. Особенно этому подвержены шея, плечи, бедра. 

Улучшает подвижность суставов:

Благодаря воде, наше тело становится на 90 % легче, чем на суше, именно это условие и дает нам возможность плавать. Тело поддерживается с головы до пят, это дает возможность заниматься даже с больными суставами.

Помогает при потере веса:

Плавание в бассейне, это просто идеальное место для похудения. Сжигается от 350 до 450 калорий в час. Правильно разработанная диета для похудения, и занятия плаванием, способны чудесным образом вас преобразить. Если сравнивать ходьбу по улице, при которой сжигается 135 калорий каждые 30 минут, и водную ходьбу, при которой сжигается 240 калорий за полчаса, становится очевидным то, что водная более эффективна для похудения.

Снижение стресса:

Нервная система также нуждается в посещении бассейна. Вода действует как успокаивающее средство, эффективно помогая снизить уровень тревоги и снять напряженность. Происходит снижение в крови гормона стресса - кортизола.

Стили плавания:

Кроль

Стиль подразумевает плавание на животе. Попеременно выполняется гребля правой и левой рукой, вдоль тела. Также в работу включается попеременная работа ног, лицо обязательно должно быть в воде. Во время гребка, голову нужно поворачивать и делать вдох. Это наиболее быстрый вид плавания.

При плавании кролем, у вас будут задействованы:
  • Грудные мышцы
  • Широчайшая мышца спины
  • Плечевые мышцы
  • Бедренные мышцы (четырехглавая и двуглавая) 
  • Икроножные мышцы

Брасс

Это тоже одно из разновидностей плавания на груди. В отличии от стиля Кроль, руки и ноги в этом стиле плавания движутся параллельно поверхности воды. Брасс более медленный вид плавания, в отличии от Кроля. Несмотря на это, в техническом плане это упражнение довольно сложно выполнять, задействованы совсем другие мышцы.

Основная движущая сила осуществляется ногами, именно на них акцентирована основная нагрузка.

При плавании брассом, у вас будут задействованы:
  • Четырёхглавая и двуглавая мышца бедра
  • Ягодичные мышцы
  • Икроножные, а также
  • Приводящие мышцы бедра 
  • Небольшую нагрузку получит грудной отдел, дельтовидная мышца плеча, верхняя часть спины

Плавание на спине

Данный вид имеет сходство со стилем Кроль. Отличие заключается в том, что вы плывете на спине. Движение руки над водой осуществляется в выпрямленном состоянии.Ноги в этом упражнении нагружены не сильно.

При плавании на спине, у вас будут задействованы:
  • Двуглавая мышца плеча 
  • Грудные мышцы
  • Дельтовидная мышца
  • Широчайшая мышца спины
  • Икроножные мышцы

Баттерфляй

Сложный стиль. Упражнение выполняется на животе. Руками совершается мощный гребок, благодаря которому тело пловца поднимается над водой. Таз и ноги здесь движутся как бы волнообразно.

При плавании баттерфляем, у вас будут задействованы:
  • Мышцы плеч
  • Грудные мышцы
  • Спинные мышцы
  • Четырехглавая мышца бедра
  • Икроножные мышцы

Присмотревшись к людям, которые занимаются разной техникой плавания, можно подметить некоторые особенности. Например, у тех, кто плавает стилем Кроль - равномерно подтянутое тело. Те, кто использует стиль Брасс - имеют развитые мышцы рук и ног. Те, кто любит плавать на спине, обладают подтянутым телом, как и в случае с Кролем. Ну а те, кто выбрал Баттерфляй - могут похвастаться широкими плечами и массивными мышцами ног. Из этого следует, что выполняя чередование стилей, можно добиться развития мышц всего тела. 

Как похудеть в бассейне:

Чтобы получить от тренировки максимальную пользу, нужно придерживаться определенных правил:

Прежде, чем погрузиться в воду, необходимо в обязательном порядке выполнить небольшую разминку (до 10 минут), чтобы разогреть мышцы. Когда вы уже в воде, не нужно сразу же начинать с интенсивной тренировки. Темп должен увеличиваться плавно и постепенно, к середине, а ближе к концу тренировки - постепенно снижаться. Для новичков, которые только начинают тренироваться, достаточно 30 - минутной тренировки. В дальнейшем, когда начальный уровень уже будет пройден, время можно увеличивать до 45 минут, а затем уже до 1 часа.

В воде должно быть комфортно. Для того, чтобы расслабиться и восстановить дыхание, можно плавать на спине. Чем прохладнее вода в бассейне, тем больше расходуется калорий. Рекомендованная температура воды в бассейне: +22, +28 градусов. Если вам все же холодно при такой температуре, попробуйте более активно подвигаться. Если вы занимаетесь не в бассейне, в котором обычно поддерживают оптимальную температуру, а в водоеме, то вы должны понимать, что холодная вода может вызвать не только простудные заболевания, но еще и судороги, которые приводят некоторых людей к панике и испугу, особенно если это случается еще и на глубине. 

Оптимальное количество занятий плаванием в неделю, составляет 3 - 4 тренировки.

Интервальный тренинг:

Интервальные тренировки подразумевают под собой способ чередования нагрузок, от минимальной и до максимума, несколько раз за определенное время. Многие исследования по всему миру позволили доказать, что такой способ тренировок очень качественно сжигает лишний жир.

Такая тренировка займет у вас до 20 минут. Попробуйте выполнить по следующей схеме: 

  • 30 секунд вы должны плыть, применяя максимальные усилия, используйте стили Кроль и Баттерфляй
  • Последующие 15 секунд плывите в обычном темпе, брассом, затем снова повторите эту комбинацию несколько раз

В этом и заключается метод интервальных тренировок. Для новичков будет достаточно 8 - 10 повторений, для более тренированных людей это значение может увеличиваться до 15 - 20 повторений за тренировку.

Техника дыхания в воде:

Когда вы плывете, вдыхайте ртом, а вот выдыхать нужно сначала носом, а затем остаток воздуха уже ртом. Благодаря такому способу дыхания, удаляются излишки воды из носа, а сильный выдох ртом выгоняет углекислый газ из легких. Дыхание носом также допускается, но только во время спокойного плавания, например на спине, поскольку из - за небольшой нагрузки тело потребляет меньше кислорода.

При плавании на животе, лицо расположено рядом с водой, поэтому вдох необходимо делать резко и сильно, а выдох - наоборот, мягко и спокойно.

Важно!

Для того, чтобы заниматься плаванием в бассейне, у вас могут потребовать справку от дерматолога и терапевта, в которой должно быть указано об отсутствии определенных заболеваний. У женщин могут попросить дополнительно справку от гинеколога.

Заболевания, при которых противопоказаны занятия в воде:

  •  Кожные заболевания любого рода
  •  Венерические заболевания
  •  Эпилепсия
  •  Злокачественные образования
  •  Пороки сердца
  •  Гипертония 3 стадии
  •  Туберкулез

Аквааэробика для похудения:

Аквааэробика - это выполнение различных комплексов упражнений в воде. Этот вид акваспорта имеет множество преимуществ для тех, кто худеет.  Аквааэробика не имеет противопоказаний для беременных, а также пожилых людей. Все это легко объясняется тем, что эти занятия в воде практически не связаны с травмами.

Занятия проходят в бассейнах, где глубина не превышает 1,5 метра. В таких условиях могут заниматься даже те люди, которые не умеют плавать. Упражнения в воде имеют преимущество перед теми же упражнениями на суше, потому, что, сопротивление воды где - то в 12 - 13 раз больше воздуха. Целью таких упражнений является похудение. Повышенный расход энергии позволяет добраться до жира, используя его как источник альтернативной энергии. 

Аквааэробика помогает женщинам снизжать нагрузку на позвоночник во время беременности, особенно это актуально на последних сроках. Занятия в этот период позволяют контролировать свой вес и не набирать лишние килограммы, которые преследуют беременных довольно часто.

Улучшается ток крови по сосудам, нормализуется и ускоряется обмен веществ, оказывается положительное влияние для нервной системы, происходит процесс избавления от болей в суставах, осанка приходит в надлежащий вид.

Существуют специальные атрибуты для занятия аквааэробикой, которые позволяют усилить положительный эффект таких тренировок и сконцентрироваться на проблемных участках тела.

Снаряжение для занятий аквааэробикой:

  • Гантели и шланги, изготовленные из пенопласта 
  • Утяжелители для рук и ног 
  • Резиновые палки и шесты
  • Акваперчатки

Эффективные упражнения в воде:

Бег в воде:

Необходимо бегать в воде. Выполняйте 10 - 15 минут в умеренном темпе, можете использовать метод интервалов, для более эффективного жиросжигания

Наклоны в воде:

Ноги необходимо поставить по ширине плеч, руки держать на поясе. Начинаем наклоняться вперед, назад, влево и вправо, по 3 - 4 раза в каждую сторону

Выпады в воде:

Руки поднимаем вверх, делаем выпад ногой с поворотом корпуса. Выполняйте 10 - 15 выпадов

Прыжки в воде:

Поставьте ноги вместе, руки должны быть на поясе, начинаем выполнять прыжки с поворотом корпуса в разные стороны. Один подход включает в себя 10 - 15 прыжков

Сгибания колен в воде:

Поднимите согнутую в колене ногу вверх, при этом зафиксировавшись в верхней точке на несколько секунд. Таким же образом повторите для другой ноги. Выполняйте 10 -15 сгибаний на каждую ногу.

Занятия аквааэробикой довольно энергозатратны и позволяют избавиться до 800 калорий за одну тренировку. Пользы от занятий аквааэробикой много, но, так же, существуют и некоторые нюансы, как же без них. Некоторые бассейны очищают воду с помощью хлора, что в последствии плохо сказывается на состоянии кожи, она становится более сухой, а также влияет на волосы, повышая их ломкость. Гинекологи не советуют посещать женщинам такие бассейны, потому что это плохо сказывается на микрофлоре половых органов.

Для своей же безопасности, поинтересуйтесь, каким образом ухаживают за бассейном и какие профилактические меры принимаются. Не стесняйтесь, когда речь идет о вашем здоровье. Бассейны должны обслуживаться современным, специальным оборудованием. Занимаясь аквааэробикой в обычном водоеме, вы должны понимать, что природный водоем живет своей жизнью и никто его воду не дезинфицирует, поэтому бактерии там присутствуют и причем разные. Будьте бдительны, ваше здоровье в ваших руках!

Page 3

Подробности Просмотров: 605

Езда на велосипеде - одна из самых распространенных кардиотренировок, которая отлично помогает в борьбе с лишним жиром. Многие люди воспринимают велосипед только лишь как средство передвижения, даже не подозревая о том, какую пользу он может приносить здоровью.

Польза велосипеда:

Постоянная езда на велосипеде делает наш организм более выносливым, положительно влияет на иммунную систему, укрепляет сердце, положительно влияет на суставы, создает антиварикозный эффект. Велоезда эффективно сжигает жир, всего за 1 час можно потерять от 400 до 800 калорий. Езда с различными препятствиями увеличит расход калорий, поскольку увеличится нагрузка. Такой эффект возможен также при других тренировках, таких как: бег для похудения и плавание для похудения.

Мышцы, участвующие во время езды на велосипеде:

  • Мышцы плечевого пояса
  • Мышцы спины
  • Мышцы живота
  • Мышцы ног

Происходит общее укрепление данных мышечных групп. Довольно большое воздействие производит езда на велосипеде на организм, как видите. В странах Запада количество велосипедистов растет с каждым годом. Люди отказываются от езды на автомобилях, предпочитая более здоровый вариант передвижения.

Как похудеть, используя велосипед:

Профессионалы велоспорта советуют не переедать перед началом тренировки. Оптимальным будет употребление небольшого количества белковой пищи за час до начала езды. С собой нужно обязательно взять достаточное количество воды. Новичкам будет достаточно для начала 30 - 35 минут тренировки, чтобы не перегружать организм слишком внезапно. Увеличить время тренировки можно будет позже, когда вы пройдете период адаптации и организм привыкнет к новым нагрузкам.

Думаю каждый понимает, что пользу могут принести только регулярные тренировки, которые вы не будете пропускать, и, к выполнению которых, вы будете подходить очень ответственно и серьезно. Это совсем не означает, что вы начнете себя изнурять до состояния выжатого лимона, нет, нужно просто правильно составить свой тренировочный график, и знать, во сколько тренировка начинается и во сколько должна закончиться. 

Спринт:

Данный тип тренировки поможет не только нормализовать свой вес, но и будет отлично развивать выносливость. Для спринта нужно подобрать местность с изменяющимся, и довольно разным ландшафтом: необходимо наличие неровной местности, присутствие холмов.

Один из вариантов тренировки:
  •   1 - 10 минута - Начинаем с разминки, для этого двигаемся по ровной поверхности на небольшой скорости, разогревая тело и мышцы
  •   10 - 12 минута - Постепенно увеличиваем нагрузку, начинаем подниматься в гору, желательно в положении стоя на педалях
  •   12 - 14 минута - Снижаем нагрузку, снова садимся в седло и двигаемся дальше по ровной дороге
  •   14 - 19 минута - Увеличиваем скорость езды, для этого быстро крутим педалями в течение 30 секунд, а затем столько же времени отдыхаем
  •   19 - 23 минута - Двигаемся по ровной дороге, в спокойном ритме, на небольшой скорости
  •   23 - 26 минута - Снова начинаем подниматься в гору
  •   26 - 30 минута - Двигаемся по ровной дороге, с использованием интервалов: 20 секунд крутим педали интенсивно, затем 40 секунд отдыхаем
  •   30 - 35 минута - Все также движемся по ровной дороге, ритм спокойный, начинаем восстанавливать дыхание

После того, как закончите езду, рекомендуется сделать обычную растяжку, которая предупредит болевые ощущения в мышцах спины и ног.

Выбор велосипеда для тренировок:

На сегодняшний день существует просто огромное количество модификаций велосипедов. Для удобства, конечно же, лучше всего приобретать велосипед с возможностью переключения скоростей, амортизаторами, бортовым компьютером. Все эти дополнительные функции помогут проводить вашу тренировку более качественно. Если же у вас есть обычный велосипед, это тоже очень хорошо, он тоже позволит выполнять ваши жиросжигающие тренировки. Самое главное, это чтобы у вас было желание, а все остальное обязательно приложится!

  •    Отрегулируйте руль и сидение правильно. Желательно, чтобы они были на одном уровне. Такая регулировка позволит распределить нагрузку при езде более равномерно
  •    Ваша вытянутая нога должна доставать до нижнего положения педали. Такая регулировка высоты сидения не будет перегружать икроножные мышцы во время движения
  •    Сидение не должно быть жестким. Вы можете приобрести более новое, современное сидение, и заменить им старое
  •    Важно следить за давлением в шинах, колеса не должны быть спущенными

Противопоказания при езде на велосипеде:

Езда на велосипеде, причем в качестве тренировок, может негативно повлиять на ваше здоровье при следующих противопоказаниях: 

  •    Различные инфекционные заболевания
  •    Всевозможные заболевания позвоночника и суставов
  •    Заболевания сердечно - сосудистой системы, тромбофлебит, варикозное расширение вен
  •    Заболевания легких

Прежде, чем начать интенсивно тренироваться, желательно проконсультироваться с лечащим врачом, возможно придется сдать некоторые анализы. Это необходимая процедура перед любыми спортивными начинаниями.

Велотренажер для похудения:

Особенности городов, в которых мы проживаем, иногда не дают возможности заниматься ездой на велосипеде в качестве тренировок, или же плохие погодные условия. Это не все причины, из - за которых езда на велосипеде не может быть реализована, у каждых они разные, вплоть до личностных. Но, всегда есть выход, и этот выход называется велотренажером. Данный тренажер позволяет заниматься дома, или в спортзале, сводя к минимуму все причины невозможности езды на обычном велосипеде.

Существуют Вертикальные и Горизонтальные велотренажёры, по типу посадки. Вертикальные велотренажеры позволяют чувствовать себя как на обычном велосипеде. Горизонтальные велотренажёры предназначены для снижения нагрузки на позвоночник. Более того, горизонтальные велотренажёры гораздо удобнее в использовании для людей с большим весом, это позволяется за счет самой конструкции велотренажера. Вы можете выбрать позу лежа, или полулежа, как вам удобно.

Конструкция велотренажеров:

Механические:

Такие модели дешевле магнитных, из - за более упрощенной конструкции. При помощи педалей, вращению поддается маховик, и создается ощущение, будто вы едете на обычном велосипеде. Механические велотренажеры также делятся на 2 типа:

Ременные

В конструкцию входит ремень, который надет на маховик. Можно регулировать натяжение ремня, таким образом изменяя нагрузку. Недостатки таких тренажеров выражаются в сильном шуме, который издает ремень при трении, а также в недостаточной плавности хода.

Инерционные

Оснащены колодками для торможения, которые крепятся к маховику с наружной стороны. Такой тип велотренажеров дает возможность создать большую нагрузку.

Магнитные:

Система торможения оснащена специальными магнитами, которые расположены рядом с маховиком. Изменение положения магнита позволяет управлять степенью нагрузки. Преимуществом таких велотренажёров является бесшумность в работе, а также более плавный ход. Вообще, такой вид велотренажеров более надежен, из - за отсутствия силы трения, в отличии от механических собратьях. Обслуживание и ремонт магнитных велотренажеров выходит дороже магнитных, и стоят они на порядок дороже.

Развитие технологий позволило оборудовать велотренажеры собственным компьютером. В данном устройстве существуют предустановленные программы, которые помогут организовать тренировку различного типа, присутствуют жиросжигающие тренировки. Дисплей отражает уровень нагрузки, частоту сердечного пульса, пройденную дистанцию, количество затраченных калорий.

Правила при занятиях на велотренажере:

  • Сядьте прямо, расслабьтесь и не слишком выгибайте спину
  • Не переносите вес вашего тела на руки
  • Соблюдайте правильную частоту пульса
  • Колени направьте слегка внутрь или вперед, а стопы держите параллельно полу
  • Нагрузка на мышцы ног должна быть равномерной
  • Не опускайте голову - держите ее прямо, направьте ваш взгляд вперед
  • Тренироваться нужно в обычных, легких кроссовках, желательно надевать шорты и майку, можно и штаны, но узкие
  • Соблюдайте регулярность 
  • Подбирайте нагрузку правильно, не переусердствуйте

Друзья, желаю всем добиться успеха, именно такого, о котором вы мечтаете. Будьте терпеливы, настойчивы, трудолюбивы, ответственны, и тогда всё у вас обязательно получится!

athleticasport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.