Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Для мышечной массы диета


Правильное питание для набора мышечной массы

Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку. Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание. Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы определить норму суточной калорийности рациона для поддержания своей нормальной массы тела, умножьте свой вес в килограммах на 30. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо прибавить к полученному показателю 500-1000 Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Например, мужчине с весом 75 кг для поддержания своего веса в норме необходимо потреблять в день 2250 Ккал, а для набора мышечной массы 2750 Ккал. Норма суточной калорийности рациона женщины при весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной массы 2150 Ккал. Для достижения эффективных результатов допускается увеличение суточной калорийности рациона при интенсивных тренировках, при этом необходимо строго соблюдать показанную норму БЖУ.

Диета для набора мышечной массы предполагает определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов: 

  • Углеводы — 50-60%
  • Жиры — 10-20%
  • Белки — 20-30%

Данная пропорция является оптимальной при диете для роста мышечной массы и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для усвоения белковых продуктов. Простые углеводы (сахар, сладости) легко усваиваются организмом, их в рационе диеты для набора мышечной массы должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты) усваиваются медленнее. При диете 65% из общей нормы углеводов приходится именно на сложные для набора массы тела.

Жиры — дают энергию при длительных и интенсивных физических нагрузках, способствуют выработке гормонов, необходимых для набора мышечной массы. При диете считается оптимальным поступление 70% жиров животного происхождения и 30% жиров растительного происхождения.

Белки — важный строительный материал для организма в целом, способствующий росту тканей. При дефиците белков не будет наблюдаться рост мышечной массы. При регулярных физических нагрузках и диете для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-4 гр белка на 1 кг веса.

Помимо грамотно рассчитанной калорийности и нормы БЖУ рациона, необходимо соблюдать и другие правила диеты для эффективного набора мышечной массы: 

  • Дробное питание. Питаться следует 7-8 раз в день;
  • Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня;
  • Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня;
  • Водный баланс. Ежедневно следует выпивать не менее 2,5 литров воды без газа. Рекомендуется пить по одному стакану воды за 20-30 минут до еды и спустя 30 минут после трапезы, то есть в перерывах между приемами пищи.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется при диете принимать дополнительные добавки и витаминные комплексы, такие как:

  • Гейнер;
  • Мелатонин;
  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Мультивитамины;
  • Рыбий жир;
  • Омега 3.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
  • Рыба (включая жирную) и морепродукты;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Яйца;
  • Крупы и злаки (рис, гречка, овес, ячмень);
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб грубого помола (цельнозерновой, отрубной);
  • Овощи (включая крахмалистые);
  • Фрукты и ягоды (включая сладкие);
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед;
  • Горький шоколад;
  • Варенье, джемы;
  • Растительное масло холодного отжима.

Диета для набора мышечной массы — запрещенные продукты: 

  • Жирное мясо свинины и баранины (из-за риска повышения уровня холестерина в крови);
  • Соленья, маринады (задерживают лишнюю жидкость в организме, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Чипсы, снеки, сухарики;
  • Сладости (с содержанием красителей и других вредных пищевых добавок).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Диета для набора мышечной массы мужчинам заключается в увеличении суточной калорийности. Так, из вышеуказанных расчетов, мужчине с весом 75 кг необходимо 2750-3000 Ккал в день (в зависимости от типа телосложения) для набора мышечной массы при регулярных физических нагрузках. Для достижения эффективного результата важно не только подсчитывать суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ, но и питаться строго по определенному времени:

  • 9:30 — завтрак;
  • 11:30 — перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — полдник;
  • 19:00 — ужин;
  • 21:00 — перекус.

Исходя из предложенного графика питания при диете для набора мышечной массы, тренировка должна быть в период с 17:30 до 18:15.

Питание по часам поспособствует полной перестройке работы организма. Полная адаптация к новому режиму питания, в среднем, осуществится спустя 3-4 недели соблюдения диеты для набора мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы мужчинам — примерное меню на неделю:

Понедельник:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком (1 стакан). 2 яйца вкрутую. Тост с джемом (2 ч.л.);
  • Банан. Булочка с маком;
  • Рис 100 гр. Отварная куриная грудка 100 гр. Огурец, помидор. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
  • Гречка 50 гр. Отварное филе индейки 100 гр. Овощи 100 гр;
  • Картофельное пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. Салат из тертой моркови 150 гр;
  • Творог обезжиренный 150 гр. Стакан кефира 1%.

Вторник:

  • Кукурузная каша (100 гр) с молоком (1 стакан). Омлет из 2 белков и 1 желтка. Тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом (1 ч.л.);
  • Мармелад 100 гр. Орехи 30 гр. Груша;
  • Перловая каша 100 гр. Гуляш из говядины 200 гр. Овощной салат 150 гр. 1 кусочек ржаного хлеба;
  • Гречневая каша 100 гр. Отварное куриное филе 100 гр. Салат из овощей 150 гр;
  • Рис 150 гр. Запеченный судак 200 гр. Салат «Греческий» 150 гр;
  • Ряженка 1 стакан; Обезжиренный творог 150 гр.

Среда:

  • Омлет на пару из 2 яиц и 1 белка. Рисовая каша (100 гр) на молоке (200 мл) с сухофруктами 20 гр;
  • Зефир 100 гр. Яблочный сок стакан;
  • Плов 100 гр. Креветки 200 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Ячневая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 100 гр. Банан 1 шт;
  • Индейка (200 гр), запеченная с брокколи и шпинатом (150 гр). Гречка 150 гр;
  • Стакан простокваши. Кусочек твердого сыра.

Четверг:

  • Овсяные хлопья 100 гр с молоком (200 мл). Изюм 0,5 стакана;
  • Мармелад 100 гр. Апельсин;
  • Стейк лосося на гриле 200 гр. Картофель запеченный 2 шт. Салат из рукколы 150 гр;
  • Рагу из чечевицы с овощами 200 гр. Отварное филе индейки 100 гр;
  • Постный плов 100 гр. Рыбное суфле 200 гр. Икра кабачковая 150 гр;
  • Творог, заправленный йогуртом 150 гр.

Пятница:

  • Гречка 100 гр с молоком 200 мл. Тост из цельнозернового хлеба с вареньем (2 ч.л.);
  • Горький шоколад 20 гр. Персик;
  • Картофельное пюре 100 гр. Запеченная щука 200 гр. Салат из морской капусты 150 гр;
  • Тефтели из говядины на пару 150 гр. Спагетти с соевым соусом 150 гр;
  • Фаршированный перец с мясом говядины 250 гр со сметаной 50 гр;
  • Стакан кефира. 2 кусочка твердого сыра.

Суббота:

  • Ячневая каша 100 гр. с сухофруктами 0,5 стакана. 2 яйца вкрутую;
  • Стакан томатного сока. Булочка с джемом;
  • Рыбные котлеты 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр. Гречка 100 гр;
  • Отварная куриная грудка 150 гр. Голубцы 150 гр;
  • Рис 100 гр. Бефстроганов из телятины 150 гр. Салат «Шопский» 150 гр;
  • Молочный коктейль 200 мл.

Воскресенье:

  • Гречневая каша 100 гр. 2 яйца вкрутую. Тост из цельнозернового хлеба. Твердый сыр 30 гр;
  • Зеленое яблоко. Изюм 100 гр;
  • Пшенка 100 гр. Отварное филе индейки 200 гр. 1 кусок цельнозернового хлеба. Винегрет 100 гр;
  • Рис 100 гр. Омлет из 2 яиц. Огурец, помидор;
  • Стручковая фасоль 100 гр. Минтай 200 гр. Салат из овощей, заправленный сметаной 150 гр;
  • Обезжиренный творог 150 гр. 1 кусочек сыра.

Меню на неделю для женщин

Диета для женщин для набора мышечной массы практически ничем не отличается от методики для мужчин. Так, женщине с весом 55 кг необходимо для набора мышечной массы ежедневно употреблять примерно 2150-2300 Ккал, в зависимости от телосложения и степени интенсивности тренировок. Повышать суточную калорийность рациона можно только лишь при регулярных тренировках с высокой интенсивностью, чтобы переизбыток энергии не преобразовался в жировые отложения.

Питаться следует часто, что послужит ускорению метаболизма и скорости роста мышц. Быстрые углеводы (например, сладости) можно употреблять исключительно после тренировки при диете для набора мышечной массы, но в очень маленьких количествах. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды в перерывах между приемами пищи. Запивать водой еду нельзя.

Диета для набора мышечной массы женщинам — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус):

Понедельник:

  • Глазунья из 2 яиц. 1 кусочек ржаного хлеба. Стакан томатного сока;
  • Банан;
  • Перловая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 150 гр. Огурец, помидор;
  • Бульон куриный 400 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 100 гр;
  • Гречка 100 гр. Тушенный кролик 200 гр. Баклажанная икра 200 гр;
  • Стакан кефира 1%.

Вторник:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
  • Грейпфрут;
  • Отварное филе индейки 150 гр. 3 запеченных картофелины. Салат из моркови 150 гр;
  • Тост из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
  • Пюре из фасоли 200 гр. Холодец 200 гр;
  • Творог, заправленный йогуртом 100 гр.

Среда:

  • Гречневая каша 100 гр с молоком 200 мл. Грецкие орехи горсть;
  • Апельсин;
  • Суп-харчо с говядиной 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 150 гр;
  • Творог с зеленью 200 гр;
  • Рис 100 гр. Креветки 200 гр. Салат «Греческий» 200 гр;
  • Стакан простокваши.

Четверг:

  • Мюсли 100 гр с сухофруктами 0,5 стакана. Яйцо вкрутую;
  • Фруктовый салат 200 гр;
  • Куриный бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Судак на гриле 150 гр;
  • Винегрет 200 гр. Студень из телятины 200 гр;
  • Гречка 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Натуральный йогурт 200 мл.

Пятница:

  • Омлет из 2 яиц. 2 помидора. 1 кусочек ветчины;
  • Груша. Горсть кедровых орехов;
  • Гороховый суп 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
  • Отварная куриная грудинка 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр;
  • Пюре из чечевицы 100 гр. Паровые котлеты из говядины 200 гр. Огурец, помидор;
  • Стакан кефира.

Суббота:

  • Ячневая каша 100 гр с молоком 1 стакан;
  • Абрикос;
  • Грибной суп 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное филе индейки 150 гр;
  • Медальоны из говядины 150 гр. Салат из капусты 150 гр;
  • Форель на гриле 200 гр. Винегрет 200 гр;
  • Стакан ряженки.

Воскресенье:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
  • Яблочный кисель 200 мл;
  • Борщ сибирский 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудинка 150 гр;
  • Омлет из 2 яиц.  Тост из цельнозернового хлеба с сыром;
  • Постный плов 100 гр. Карась на гриле 200 гр с брокколи 150 гр;
  • Стакан простокваши.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

(4 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Диета для увеличения мышечной массы

Множество современных диет, которые применяют в бодибилдинге не совсем правильные. Связано это с тем, что каждый создатель своей собственной мышечной диеты, старается изобрести что-нибудь принципиально новое, однако в большинстве случаев такие инновации совершенно ни к чему, а иногда даже могут навредить. Изощрённое циклирование, предпочтение каких-нибудь специфических пищевых продуктов, сложность в их приготовлении, глупые сочетания, всё это, как правило, говорит о том, что автору захотелось привнести в диету для мышечной массы что-то своё, однако на деле у него ничего не вышло…

Кому подходит диета?

Эта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.

Эту мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени, у неё нет определённых особенностей «входа» или «выхода». Однако не забывайте, что снижать или увеличивать количество потребляемой пищи (объём и калорийность) надо постепенно, иначе возможны расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организму необходимо время для того, чтобы привыкнуть к новым особенностям питания.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6. Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.

Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.

Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Основной принцип наращивания мышечной массы

Мышцы начнут расти только тогда, когда объём поступающей энергии с пищей превосходит объём расходуемой энергии организмом. Более того, необходимо помнить, что организм человека всегда пытается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды). По этой причине масса вряд ли изменится, если увеличить калорийность питания до 30%. Порой для увеличения мышечной массы, требуется увеличить калорийность рациона на 50% или даже 70%!

Для того чтобы определить необходимый объём пищи для увеличения мышечной массы, можно следовать очень простой методике:

Увеличивайте калорийность дневного рациона постепенно, до того времени, пока еженедельная прибавка в весе не станет 600-800 г. Если прибавка в весе меньше – значит нужно увеличить калорийность, и наоборот.

Для контроля над результатами вам нужно взвешиваться хотя бы один раз в три дня. Спустя месяц вы отрегулируете свою норму. Ни в коем случае не допускайте превышение величины прибавки в весе больше 800 г в неделю, иначе ваш организм начнёт откладывать слишком много жира!

Меню для роста мышечной массы

Множество бодибилдеров сталкиваются с проблемой выбора пищевых продуктов, поэтому считаем необходимым перечислить те продукты питания, из которых возможно сформировать здоровый полноценный рацион для увеличения мышечной массы. Практически все пищевые продукты содержат и углеводы, и жиры, и белки, поэтому разделение будем производить условно, исключительно для придания акцентов. Не ешьте одни и те же продукты в больших количествах слишком долго, иначе через определённое время вы начнёте испытывать к ним отвращения. Старайтесь постоянно обновлять своё меню и чередовать продукты.

Белковые продукты

Пищевых продуктов, богатых белком не так уж и много, как кажется. Перечислим самые доступные и популярные, в порядке их ценности для атлетов:

1. Мясо – неважно, какое именно, главное, чтобы оно было нежирным. Мясо птицы здесь гораздо предпочтительнее тем, что легко усваивается и почти не содержит жира.

2. Рыба и морепродукты. Рыбу также можно употреблять любую, даже жирную.

3. Кисломолочные продукты. Следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Самыми популярными являются йогурты, молоко, кефир, сыр, творог и пр.

4. Яйца. В день разрешается употреблять 6-8 яиц, вместе с желтком. Учёные подтвердили тот факт, что если у человека не повышен уровень холестерина, то яйца не повлияют на его уровень.

5. Бобовые. Горох, бобы, фасоль – самые главные растительные источники белка, несмотря на то, что его ценность гораздо ниже других продуктов. Сою мы специально не включили в данный список по причине того, что в наши дни соевые продукта часто генетически модифицированы, кроме того, мужчинам не желательно употреблять такие продукты по причине их гормональной активности.

6. Орехи – помимо белка содержат множество витаминов и ценных микроэлементов.

Углеводные продукты

1. Зерновые Каши. Все виды каш содержат белок, медленные углеводы, а также витамины и микроэлементы. Самые полезные каши: пшеничная, кукурузная, просяная, рисовая, овсяная, гречневая.

Лапша и макароны. Отдавайте предпочтение макаронным изделиям, сделанным из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола.

Хлеб. Желательно употреблять только чёрный хлеб.

Мюсли и хлопья позволят немного разнообразить мышечную диету.

2. Грибы и овощи

Самый популярный овощ – картофель. Из картофеля можно приготовить множество разных блюд. Картофель содержит большое количество крахмала, который медленно всасывается организмом. К сожалению, количество потребляемых овощей часто приходится уменьшать во избежание расстройств пищеварения. Грибы пользуются меньшей популярностью, однако очень полезны.

3. Орехи

Арахис, абрикосовые семечки, фундук, грецкие орехи, фисташки и др. – очень ценные пищевые продукты для бодибилдеров.

4. Зелень и фрукты

Очень полезные продукты, содержащие множество минералов и витаминов. Однако во фруктах слишком много сахара, а большое количество клетчатки способно перегрузить пищеварительную систему атлета.

Жиры

Из жиров отдельно можно употреблять Омега-3 жирные кислоты, а в остальном используйте растительные масла. Очень важный источник жира – рыба и морепродукты.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Мышечную диету можно использовать как самостоятельно, так и сочетая с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимайте сразу же после тренировки, сразу же после сна, перед сном и в перерывах между приёмами пищи.

Если вы предпочитаете гейнер, то принимать его следует только после тренировки.

Очень желательно принимать какой-нибудь минерально-витаминный комплекс, поскольку в диете для мышечной массы мало витаминов.

Креатин принимайте исключительно после тренировки, вместе с протеином, гейнером или сладким соком. Это обеспечит самое лучшее усвоение мышцами.

Анаболики совершенно не вносят изменений в мышечную диету, кроме того, что можно значительно больше есть, а идеальная еженедельная прибавка в весе – 1,5 кг, то есть в два раза больше.

Читайте также:

diyetu.ru

Диета для роста мышечной массы

Чаще всего для наращивания мышечной массы используют белковую диету. Она даёт очень хороший результат. При ее соблюдение происходит сгорание жира и вырисовывается великолепный рельеф мышц.

Суть белковой диеты в употреблении большого количества белка и в ограничении употребления углеводов и жиров. Белки участвуют в процессе поддержания мышц и образовании новых клеток. Употребление большого количества белка ведет к образованию новых строительных «элементов» в организме, а уменьшение употребляемых углеводов и жиров приводить организм к сжиганию жировых отложений.

Итак, давайте рассмотрим основные правила белковой диеты:

1

Все что человеку необходимо употребить за день, нужно разделить на пять приёмов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Трех разовое питание для набора мышечной массы, недостаточно. Если есть много и редко, то обязательно возникнут жировые отложения. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

2

К быстрым углеводам относятся: картофель, сладости, макаронные и мучные изделия. Есть их необходимо в умеренном количестве. Углеводы способствуют увеличению уровня сахара в крови и очень быстро поступаемся глюкоза превращается в жир. Одно правило для всех, будь ты худышка или накачанный культурист, употребления углеводов лучше сократить до минимума.

3

Уберите из рациона сало, жирное мясо, майонез, маргарин, сливочное масло и колбасу. Но помните, что не все жиры вредны. Обязательными жирами в рационе является, например, растительное масло, жиры которого участуют в выработке, мужского гормона, тестостерона. Без жиров, не возможен жировой обмен в организме.

4

Физические упражнения плюс правильное питание и результат не заставит долго себя ждать.

5

Вода распределяет питательные вещества в организме и выводить из него продукты распада. Вода необходима для обмена веществ и терморегуляции. Без воды снижается продолжительность и качество выполняемых нагрузок. В день необходимо выпивать восемь стаканов чистой воды, не считая бульонов и чая.

6

Не стоит без остановки потеть в тренажерном зале. Каждому человеку нужен отдых. Расслабление.

7

Основные белковые продукты: творог, яйца, мясо курицы, мясо индейки, рыба, каши, орехи, грибы. Кроме белков, нужно так же включать в свой рацион витамины и микроэлементы. Хорошо с белковой пищей сочетаются овощи, зелень и фрукты.

Для того чтобы увидеть красивый мышечный рельеф на своем теле необходимо соблюдать диету от четырех до восьми недель.

Не стоит сразу рассчитывать на мгновенный результат. Мышцы начнут расти, только в том случае, когда количество энергии поступаемое с пищей будет выше расходуемой энергии.

Иногда, чтобы сдвинуть вес с «мертвой точки», необходимо увеличить калорийность употребляемой пищи на 50 или даже 100%! Чтобы была заметна прибавка в весе, нужно постепенно увеличивать калорийность употребляемой еды.

Как только вес станет больше на 600-800 грамм за неделю, стоит остановиться на выбранных продуктах. И придерживаться выбранного ранее меню.

Источник: http://proiron.ru/nutrition/7-pravil-belkovoj-diety-dlja-rosta-myshc.html

Питание для роста мышц в домашних условиях

Питание спортсмена в домашних условиях – дело простое, но одновременно сложное.

Основная загвоздка заключается в правильном подборе продуктов, необходимых для эффективного и стабильного прироста мускулатуры, а также в их приготовлении.

В современном мире с его выходом в сеть интернет, наверное, ни для кого уже не секрет, что белки – это «строительные материалы» любого организма, позволяющие ему расти, развиваться, крепнуть.

Белок – основа роста

Поэтому было бы целесообразно построить своё домашнее питание для роста мышц таким образом, чтобы в нём преобладала белковая пища. О конкретных продуктах будет рассказано чуть ниже. Под преобладанием белка подразумевается не количественное, а качественное преобладание над углеводами и жирами.

Выглядит это следующим образом: 35/55/10, где белки, углеводы и жиры находятся в процентном соотношении. По соотношению 35% белков к 55% углеводов здесь именно преобладают белки из-за необходимости тратить больше энергии для переваривания и расщепления. Увеличение показателя белков приведёт лишь к лишней нагрузке на печень, а также организм может просто отказаться от излишка.

Было бы замечательно, если бы питание дома для набора веса удалось заранее просчитать по калориям. На один килограмм собственного веса приходится 2-3 грамма белков.

Белковые продукты и блюда

Что касается пищи, насыщенной белками, то здесь всё достаточно просто. Кстати, если уж речь идёт о спортсменах, то набор массы дома невозможен без силовых тренировок и полноценного отдыха.

К базовому числу продуктов, насыщенных белками (с быстрой, медленной и средней усвояемостью) принадлежат:

  • Нежирное мясо – птица, телятина, ягнятина или баранина (в приоритете куриное филе или грудка, а также те же части индейки – это и не дорого, и соответствует потребностям);
  • Нежирные сорта рыбы – красная рыба, скумбрия, сельдь, лосось;
  • Кисломолочные продукты – кефир, ряженка, молоко, сыры, творог и прочее;
  • Куриное яйцо (в приоритете – варёное);
  • Орехи разных видов;
  • Каши, насыщенные растительным белком (пшеничная, гречневая, рисовая, овсяная);
  • Калорийные фрукты и ягоды (бананы, виноград, манго);
  • Крахмальные овощи (картофель).

Это базовый список продуктов, который можно дополнять в соответствии с собственными предпочтениями. Белки можно получать лишь из нескольких продуктов, меняя местами гарнир и дополнительные ингредиенты (салат, фрукты).

Что касается блюд, то здесь можно импровизировать и составлять самому гастрономические предпочтения. Так, из того же куриного филе можно в разные дни сделать разные блюда: отварной картофель с варёным филе, рисовая каша и варёное филе и так далее.

Что касается времени приёма продуктов, то здесь лучше обработать информацию самостоятельно, благо она есть в свободном доступе. Например, бананы лучше употреблять в обед, мясо долго переваривается, поэтому не позже ужина (это касается и творога), орехи – второй завтрак, гречневая каша – день, картофель – утро, сыры – раннее утро.

Белковый коктейль

Ещё одним замечательным способом набора «сухой» массы может быть коктейль для набора веса. Он так называется из-за своей калорийности. Для его приготовления понадобится блендер или миксер, но можно и вручную.

Делается он просто: молоко (или йогурт), нарезанные фрукты (банан, манго), яичный белок (без желтка), сахар (по вкусу), орехи и, при желании, что-нибудь из спортивного питания.

Можно тот же протеин или гейнер, аминокислоты или креатин.

Коктейль получается достаточно калорийным и питательным, его усвояемость очень быстрая, так что тяжести в желудке быть не должно. Применять его можно в качестве полдника, например.

Задача подобного питания и состоит в том, чтобы давать организму необходимые микроэлементы дозировано, чтобы он мог пустить их «на дело».

В каком виде можно есть эти продукты

Способы приготовления продуктов в домашних условиях могут быть разными, воздержаться стоит лишь от жарки, хотя и её раз в неделю можно применять.

Приоритетными способами будут варка и выпекание (в народе называется «запекание», например, рыбы).

Но наилучшим способом будет приготовление в «мультиварке» (пароварке) – там пища готовится в собственном соку с минимальным добавлением жиров и жидкостей.

Заключение

Итак, из всего вышесказанного следует, что питание для роста мышц состоит из белковых продуктов. Белковые продукты можно найти даже в самых захудалых магазинах. Для приготовления тех или иных блюд не нужно много ингредиентов, а приготовить их можно с помощью современной техники, совершенно не напрягаясь.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc-v-domashnix-usloviyax

Правильное питание для мышц

Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста.

Роль правильного питания для роста мышц

Поскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:

  • К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
  • Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;
  • Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
  • Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
  • Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.

Что следует есть для роста мышц

Выделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:

  • Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
  • Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
  • Минералы, витамины – овощи, фрукты, ягоды, зелень.

Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.

При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.

Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.

Принципы правильного питания во время тренировок

Для полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.

Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.

Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:

  • Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
  • Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.

Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.

Рацион питания во время тренировок должен включать:

  • Яичные белки – 3-10 яиц в день, из которых с желтками можно съесть не больше трех;
  • Мясо, рыбу, птицу – преимущественно нежирные. Это могут быть куриные грудки, мясо кальмара, индейка, нежирная рыба и говядина;
  • Молочные продукты – 0,5-1 литр молока (при нормальной усвояемости этого продукта). Также в рацион для правильного питания для мышц следует включать и другие молочные продукты – кефир (0,3-0,5 л), сыр (50-150 г), творог (до 400 г);
  • Фрукты, которые способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Также во фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, что необходимо для увеличения выносливости при интенсивных тренировках. В рацион правильного питания для мышц можно включать дыни, груши, яблоки, грейпфруты, персики, сливы, киви, вишню, бананы, апельсины. Также фрукты – прекрасная еда для здоровых перекусов, и их удобно брать с собой для восстановления после тренировок;
  • Источники углеводов, среди которых большинство цельнозерновых круп – гречка, рис, овсянка, а также овощи.

Примеры дневного рациона для роста мышц

Приведенным ниже примерам дневного рациона правильного питания для мышц можно следовать без изменений, а также их можно взять за основу для составления индивидуального меню исходя из личных вкусовых предпочтений.

Завтрак:

  • Овсяная каша, нежирный сыр (30-50 г), чай с медом, груша;
  • Гречневая каша, молоко (1 стакан), груша или яблоко;
  • Омлет из яичных белков с черным хлебом, стакан какао с кусочком черного шоколада, банан.

Второй завтрак правильного питания для роста мышц:

  • Орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив) с чаем, яблоко;
  • Творог нежирный с медом или вареньем, черный или зеленый чай;
  • Бутерброд с сыром, стакан кефира.

Обед:

  • Порция супа, гречка с мясом, чай с медом, фрукты – яблоко, апельсин, виноград;
  • Порция супа, рис с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов;
  • Картофель с рыбой, яичница, сок, фрукты – банан.

Полдник:

  • Овсяная каша, молоко (1 стакан);
  • Два банана, какао с молоком;
  • Порция нежирного творога с вареньем или медом, черный чай.

Ужин:

  • Нежирный творог, йогурт (1 стакан), банан, черный чай;
  • Гречка с рыбой, фрукты (апельсин или яблоко), травяной чай;
  • Омлет из 5 яичных белков, свежий овощной салат, морс из ягод.

Общими основными принципами правильного питания для мышц являются:

  • Потребление большого количества воды в течение дня;
  • Питание должно быть дробным. При этом любой перекус – будь то яблоко или стакан молока, считается отдельным приемом пищи;
  • Следует сократить прием жареной пищи, поскольку это вредно для здоровья, а стараться употреблять вареную, пареную или приготовленную на гриле еду;
  • Разнообразие в употреблении раличных фруктов, овощей и ягод;
  • Употребление жирной пищи должно быть сведено к минимуму. Однако это не касается ненасыщенных жиров Омега-3, содержащих в рыбе и некоторых маслах, которые крайне необходимы для работы всего организма, особенно – сердечно-сосудистой системы.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Диета для наращивания мышечной массы | Будь в форме

Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом. Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира.

Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то  топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.

Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников.

 Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста.

 Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.

Советы по диете для строительства мышц:

  • Начните свой  день с хорошей  порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
  • Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
  • Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
  • Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
  • Главный прием пищи – после тренировки.
  • Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.

Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше!  Богатая белками диета –  ключевой элемент здорового образа жизни.

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки  или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
  • Обед: Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
  • Ужин: Лосось на гриле с овощами.

Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.

Источник: http://v-forme.com/narastit-myshcy/dieta-dlya-myshc.html

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях

Одним из важнейших компонентов набора мышечной массы для спортсмена являются не только тренировки, но и то, что он ест.

Правильное питание для роста мышц является залогом ваших спортивных успехов.

По теме:  Экспресс диета на 2 дня

Важность питания

Благодаря этому, включаются в действие особые восстановительные процессы, которые приводят к росту мышечных клеток. Все это требует большого количества строительного материала, которым являются белки и основные аминокислоты. Но кроме них, организм мужчин и девушек требует достаточного количества углеводов, который позволит пополнять запасы инсулина и гликогена.

Продукты №1

Итак, начнем с наиболее главных продуктов для набора мышечной массы вместо жира:

  1. Творог.Является обычным элементом в меню даже самых серьезных атлетов. Конечно, в пищу принимается либо совсем обезжиренный творог, ли тот, в котором содержание жира незначительно. Такому вниманию творог обязан по причине колоссального содержания белка, а не жира, что способствует набору мышечной массы.
  2. Яйца.В первую очередь, речь идет о куриных яйцах, поскольку они самые доступные. Это один из ключевых ингредиентов питания каждого, кто хочет нарастить немного мышечной массы. Калорийность продукта также очень невысока, что позволяет использовать их и в составе программы для сжигания жира, то есть похудения. Зато с каждым яйцом вы потребляете 5-6 грамм белка, что является просто фантастическим показателем! И это еще не все – ведь этот продукт обладает белком, который относится к числу наиболее легкоусвояемых. А это автоматически еще повышает биологическую ценность продукта.
  3. Куриное мясо.Один из основных продуктов для набора мышечной массы в домашних условиях. Особую ценность представляет собой по причине постности. Наиболее привлекательной среди спортсменов считается куриная грудка. Всего 100 граммов этого нежного диетического мяса подпитают вас 31 граммом белка. Кроме того, трудно поспорить с тем, что мясо цыпленка одно из самых вкусных.
  4. Рыба.Также относится к числу лидеров по набору мышечной массы и, одновременно, сжигания жира. Самой лучшей в этом плане принято считать морскую рыбу. В 100 граммах мяса лосося насчитывают 25 грамм превосходного белка. Кроме того, в нем содержатся необходимые в нашем меню кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры, и витамин D.
  5. Миндаль.Превосходный источник не только белка, но и магния, и мононенасыщенного жира для девушек и юношей. По содержанию белков превосходит даже куриные яйца. Необходим для нормального метаболизма, биохимических процессов в организме, и, конечно, для мышечной массы.
  6. Постное говяжье мясо.Любое красное мясо является поставщиком белка, поэтому не забывайте добавлять его в свое регулярное меню. Калорий и жиров в этом продукте тоже не слишком много, так что говяжье мясо, в особенности фарш, выгодно выделяется среди других сортов. Кроме того, она содержит цинк, железо и витамин В12, которые также необходимы для набора мышечной массы и избавления от жира.
  7. Соя.Один из немногих источников растительного белка, причем в таких количествах, что может поспорить даже с мясными изделиями. Всего лишь одной единственной чашке соевых бобов содержится больше, чем 20 грамм аминокислот. Это поистине альтернативный продукт в рационе любого спортсмена, наполненный витаминами и минералами для роста мышечной массы.
  8. Молоко.Полезно не только для растущего организма ребенка, но и для взрослых мужчин и девушек. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 раз в неделю. В нем есть большинство незаменимых аминокислот, белков и совсем мало жиров. На его основе спортсмены традиционно любят смешивать различные коктейли для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Во-первых, молоко само по себе богато белками, да к тому же в нем прекрасно растворяются спортивные добавки.

Где брать энергию для роста мышечной массы?

Кроме белков, организму для его роста и физического развития требуется немало энергии. Ее дают углеводы, находящиеся в крупах, особенно гречке, а также овсянке, рисе. Для полноценной жизнедеятельности требуются витамины и минералы.

По этой причине потребляйте как можно больше фруктов, зелени, овощей, различных ягод. Чтобы обеспечить постоянное увеличение мышечной массы, специалисты настаивают на потреблении 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела спортсмена.

Рассуждая на тему, что же такое правильное питание для роста мышечного корсета, нельзя не остановиться на режиме и особенностях приема пищи. Самое главное и золотое правило гласит – необходимо кушать небольшими и средними порциями, но часто.

Это намного полезнее, чем 2-3 раза в день набивать собственный живот до отказа. Набор мышечной массы и жира – это совершенно разные программы.

Если вместо мышц прирастает живот, значит, вы потребляете жирную и сладкую пищу и недостаточно двигаетесь.

Толстым и тонким на заметку

Для худых людей, именуемых еще эктоморфами, полезны будут следующие рекомендации:

  • потребляйте побольше углеводов и белков в течение всего дня;
  • старайтесь питаться в домашних условиях как можно чаще, в промежутках перекусывайте фруктами, молоком, нежирным творогом;
  • основными продуктами должны стать гречка, каша рисовая и овсяная, овощи, мясо нежирное, рыба, яйца, молочные изделия.

Если же вы склонны к полноте, то следует несколько изменить свое меню в сторону похудения. Самый большой расход энергии у девушек и мужчин происходит в часы наибольшей активности, то есть с утра и днем.

Принимайте в это время углеводную и белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу, однако исключите из рациона сладости и жиры. Поскольку ближе к вечеру активность идет на спад, то переходите на диетическую пищу – куриную грудку, нежирный творог, яйца, овощи с фруктами, чтобы похудеть.

Когда кушать перед тренировкой и после нее?

Теперь о том, как питаться для набора мышечной массы и одновременного сжигания жиров непосредственно в дни тренировок. Силовая нагрузка сопровождается большим выделением энергии, которую нужно организму обеспечить. Старайтесь к этому моменту зарядиться по максимуму углеводами.

Последний раз вы должны поесть не позднее, чем за 1-2 часа до тренировки. Перерыв на усвоение пищи также связан с тем, что именно вы ели. Полноценный тяжелый прием пищи должен перевариваться пару часов. А легкой каше с фруктами достаточно будет и одного часа. Самое главное – это обеспечить свой мышечный корсет хорошим запасом энергии.

Что касается послетренировочных часов, то многие ошибочно полагают, что организм занимается ростом мышечной массы. На самом деле, в первую очередь, это восстановление утраченных запасов энергии. Поэтому прямо сразу после изнурительных занятий вам понадобится много углеводов.

Прием пищи можно начинать минут через 15-20 после окончания тренировки – как раз будет время на переодевание и душ. Как только уровень энергии будет восстановлен, то придет пора и для роста мышечной массы. К этому времени нужно настроить себя на потребление насыщенной белком пищи, поскольку это главный компонент для строения мускулатуры.

Время отдыха

Если ваши тренировки проходят в вечерние часы, то на 2-х разовый прием пищи может просто не остаться времени.

В этом случае понадобится объединять их в один полноценный ужин, насыщенный белками и углеводами для роста мышечной массы.

Хорошим образцом такого ужина будет порция гречневой каши с куском мяса или рыбы, а также омлет, чашка молока и любой свежий фрукт. Или это может быть порция овсяной каши, 200 грамм обезжиренного творога, пара бананов, напитки.

Что касается дней отдыха, то в это время организм выполняет различные программы по увеличению силы и запасов энергии, росту мышц и отдыху. В такие дни опять-таки нам потребуется белок, углеводы и витамины.

Хороший прогресс по сжиганию жира и приросту мышечной массы невозможен без продуманного частого питания. Поэтому необходимо определить 3 основных приема пищи, а также не менее 1-2 перекусов.

В общей сложности, не менее 4-5 раз за день нужно принимать пищу.

Интересные вариации приемов пищи для мышечного корсета

Давайте посмотрим, какие примеры дневного меню для набора мышечной массы рекомендуют нам опытные спортсмены. Итак, перед вами сразу 3 варианта каждого приема пищи, которые можно комбинировать между собой.

Завтрак:

  • гречневая каша, кружка молока, груша;
  • омлет из нескольких белков, пару кусков черного хлеба, банан, чай с медом;
  • овсянка, стакан какао, яблоко.

Перекус №1:

  • бутерброд с сыром, стаканчик кефира;
  • порция любых орехов или сухофруктов, чашка чая;
  • порция обезжиренного творога с медом и чаем.

Обед:

  • тарелка любого супа, порция риса с куском рыбы, фрукты, чай;
  • тарелка супа, гречка с куриным мясом, салат из свежих овощей, компот;
  • Картофель тушеный, печеный, вареный с мясом и яичницей, фрукты, сок.

Перекус №2:

  • тарелка творога с медом или вареньем, стакан чая, банан;
  • овсянка и стакан теплого молока;
  • пара бананов, чашка чая, шоколад

Ужин:

  • гречневая каша с куском рыбы, яблоко с апельсином, чай;
  • салат из овощей, омлет из яичных куриных белков, ягодный морс;
  • порция творога с вареньем или медом, 1-2 банана, стакан кефира.

Не стоит забывать, что это только примерные варианты спортивного меню. Их можно дополнять другими блюдами, богатыми белками и углеводами и определенным количеством калорий. Кроме того, каждому атлету рекомендуем обзавестись таблицами калорийности продуктов, которые позволят эффективно следить за собственным весом и корректировать, в случае необходимости.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/sportivnoe-pitanie/pravilnoe-dlya-rosta-myshc-v-domashnih-usloviyah.html

Правильное питание для роста мышц: полезная информация :

Правильное питание для роста мышц

Большинство мужчин, которые занимаются спортом и регулярно посещают тренажерный зал, так или иначе сталкиваются с проблемой наращивания мышц. Даже при постоянных и интенсивных тренировках с увеличением физической нагрузки  мышцы перестают расти. Остановка роста мышечной массы происходит из-за весьма банальной причины.

Это несоблюдение правильного режима питания, который способствует росту мышц. Здесь не нужна эксклюзивная диета, все, что необходимо — это сделать вашу пищу сбалансированной и направленной на набор массы. Правильное питание для роста мышц – залог успеха бодибилдера.

В рацион питания спортсмена, который набирает массу, должны входить многие органические вещества, такие как  жиры, белки и углеводы.

Правильное питание для роста мышц: белки

Ежедневно организм должен получать достаточное количество белка для укрепления мышечных волокон и их восстановления. Дневную норму рассчитать достаточно просто: на каждый килограмм веса спортсмену  нужно употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка. Это означает, что для бодибилдера весом в 90 кг норма — от 135 до 225 грамм.

Продукты питания с содержанием белка: птица, рыба, молоко, красное мясо, яйцо, нежирный творог, крупы и бобовые.

Правильное питание для роста мышц: углеводы

Доля углеводов в пище должна составлять от 50 до 60% от общего ежедневного рациона. Энергетический обмен организма производится с помощью углеводов. Они дают энергию мышечным тканям и обеспечивают кровь человека глюкозой.

После окисления одного грамма углеводов производится 4 ккал энергии. Необходимые углеводы содержатся в растительной пище, такой как зерновые культуры, фрукты и овощи.

Также углеводы содержатся в апельсинах, грейпфрутах, картофеле, бананах, буром рисе, помидорах и т.д.

Правильное питание для роста мышц: жиры

Жиры играют важнейшую роль в сохранении иммунитета, образовании клеток, а это необходимое условие для роста мышц.

В ежедневном рационе жиры должны присутствовать в размере 10-15% от общего количества пищи.

Наиболее часто используемые продукты, в которых высокое содержание жиров — это сливочное и растительное масло. Употребляя молочные продукты и мясную пищу, вы получите суточную норму жиров.

Как правильно питаться при тренировках?

Во время тренировок организм сжигает достаточно большое количество энергии. Для того чтобы эту энергию получить, потребуется за полчаса до тренировки выпить белково-углеводный коктейль.

Непосредственно после тренировки также принимается протеиновый коктейль, но уже с большим содержанием самого белка, для восполнения энергии и доставки в организм строительного материала для мышечных волокон (т.е. белка).

Как правильно питаться спортсменам?

К счастью, люди, которые профессионально занимаются спортом, уже знают ответ на данный вопрос. В профессиональном спорте куда более высокие планки показателей, и питание там назначают в зависимости от потребностей самого спортсмена, при этом делая уклон на вид спорта. Поэтому универсального рецепта нет.

Источник: https://www.syl.ru/article/93773/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myishts-poleznaya-informatsiya

Спортивное питание для роста мышц: создаем основу развития

Правильное питание для роста мышц заключается в поставке необходимых макро- и микронутриентов мышечным клеткам для восстановления после нагрузки. Без сбалансированного рациона невозможен набор массы. 

Содержание:

Белки, углеводы и жиры должны поступать в организм в нужной мере, чтобы:

  • пополнить энергию для силовых нагрузок;
  • обеспечить мышечные клетки аминокислотами для восстановления;
  • создать избыток энергии для дальнейшего прогресса.

Начните регулировать уровень белка, с которого стартует прогресс в мышцах. Это основа здорового образа жизни, крепких костей, мышечной функции, силы, массы и иммунной функции. Рацион должен состоять на 15-35% белка для сохранения и наращивания мышечной массы, но помнить, что низкоуглеводная диета опасна для здоровья.

Расчет белкового рациона питания для роста мышц проводится на основе веса человека: в сутки необходимо потреблять 2-4 г белка на 1 кг веса тела. Чем больше мышечной массы, тем больше белковой пищи должно быть в меню. Людям с избыточным весом, необходимо в качестве расчета брать целевой вес тела вместо существующего.

Домашнее меню включает следующие белковые источники животного происхождения:

  • красное мясо: нежирная говядина, свинина, баранина;
  • рыба: тунец, лосось, пангасиус, форель, скумбрия;
  • мясо птицы: курица, индейка, утка;
  • яйца, особенно яичные белки, а желток с высоким содержанием холестерина можно съедать дважды в день с пользой для здоровья;
  • молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурты без сахара.

Растительные белковые продукты сделают рацион полноценным: соя, гречка, фасоль, бобовые, рис. Зарубежные фитнес-тренеры используют лебеду, коноплю, семена чиа для полной замены мяса в случае вегетарианства. Спортивное питание без животного белка изготавливается на основе сои.

Программа набора массы подчиняется правилу: невозможно скушать за сутки одну большую отбивную, чтобы за раз пополнить все запасы аминокислот. Организм за один присест способен усвоить не более 30 г белка, остальное отправится в утиль. Потому белковые порции из различных источников равномерно распределяются на 5-6 приемов.

Усвоение белковых продуктов организмом зависит от степени растворения аминокислот, что определяется индексом:

  • 1.1.00: белок яичный, сыворотка, казеин, соевый;
  • 0,9: говядина, соя, курятина;
  • 0,7: нут, фрукты, овощи, бобовые;
  • 0,5: каши, орехи;
  • 0,4: белок из цельных зерен.

Если в рационе не хватает белка, то приходится выбирать спортивное питание, которое компенсирует дефицит и накормит мускулы.

Для увеличения мышц рацион включает углеводы — источники гликогена, который накапливается в мышечных клетках и сгорает во время тренировки. Для роста мышц рацион питания должен на 40-60% состоять из углеводов, примерно 1000-1500 ккал в день.

Углеводы несправедливо считаются плохими источниками энергии из-за избытка сахара в меню. Однако сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий гликемический индекс, потому являются важным условием мышечного развития: овсяные хлопья, гречневая каша, перловая каша, коричневый рис, хлеб ржаной, хлеб из муки грубого помола.

Источники клетчатки — каши, овощи и фрукты — также относятся к углеводам. Шпинат и брокколи содержат витамины, способствующие мышечному развитию, а зеленые листовые овощи обеспечивают клетчатку для удаления из организма отходов, связанных с белковым рационом.

Жиры — отличный вид энергии, если используются из здоровых продуктов. Не все жиры одинаковы. Рацион на 20-35% должны пополнять здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: подсолнечное, оливковое и льняное масло, рыба, орехи, семечки, соевые продукты. Польза жиров заключается в регулировке метаболизма, восстановлении клеток, повышении иммунитета.

Количество насыщенных жиров нужно сокращать до 10% в общем рационе, а транс-жиров – до 1%. Плохие жиры содержатся в мороженом, конфетах, печенье, свинине, колбасах, копченостях, сосисках, маргарине, всех жареных продуктах.

Есть, когда наступает голод — такое простое правило набора мышечной массы. Если меню сбалансировано по качеству, то нужно лишь распределить объем пищи на протяжении дня, чтобы организм получал питательные вещества равномерно.

Примерное меню выглядит так:

  • Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков с кусочками курицы, кусочек хлеба со злаками, банан;
  • Перекус: 40 г орехов и яблоко;
  • Обед: гречка с тушеной курицей или говядиной, тушеная или свежая капуста с зеленью со сладким перцем;
  • Перекус (перед тренировкой): творог с низким содержанием жира с ягодами или ложкой меда;
  • Перекус после тренировки: протеиновый коктейль (или другое спортивное питание), кефирный коктейль с сырым яйцом и зеленью;
  • Ужин: куриная грудка с рисом, рагу из моркови, лука, гороха и перца (можно смешивать другие овощи).

Для роста мышц программа питания должна создавать избыток калорий, поскольку необходима энергия для тренировок, но стараться не накапливать жир. Потому программа всегда составляется индивидуально, зависит от пола, возраста, роста, текущего веса и целей.

Например, мужчине 25 лет с ростом 176 см и весом 70 кг, который хочет набрать мышечную массу быстро с тренировками 3-4 раз в неделю, надо потреблять 3100 ккал при базовом уровне метаболизма в 1760 ккал. Количество белка должно составлять 30% ищи 250 г, жиров 30% или 100 г, углеводов – 40% или 310 г.

Женщине 25 лет с ростом 165 см и весом 50 кг (дефицит массы тела), надо потреблять 2300 ккал при базовом уровне метаболизма 1320 ккал и тренировках 3-5 раз в неделю: 30% или 180 г белка, 33% или 90 г жиров, 37% или 220 г углеводов в сутки.

Чем больше растут мускулы, тем больше становится потребность в энергии. За неделю мужчинам нужно наращивать рацион в калориях на 250 ккал в сутки, а женщинам – на 150 ккал в сутки, при условии, что наблюдается прирост мышечной массы. Отследить прогресс можно при помощи измерения бицепса на руке и икр на ноге.

Чтобы не набрать жир, нужно кушать за 3-4 часа до сна, а на ночь выпивать протеиновый коктейль или съедать творог. Обязательно пить 2-2,5 литра воды, особенно во время интенсивных тренировок (с собой в зал брать 1,5 литра воды).

Если домашней еды не хватает для роста мышц, то специальное питание приходит на помощь. Протеин — это белок естественного происхождения, который получен с помощью очищения из обычного молока или сои.

Сывороточные и соевые протеины надо принимать после тренировок, смешивая в шейкере согласно инструкции, указанной производителем. Норма для стандартного человека – 1-2 г порошка три раза в день.

Креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и способствует восстановлению мышц после тренировки. Необходимо принимать 10 г до и 3-5 г креатина после тренировки, может повысить уровень аденозинтрифосфата, обеспечивающего мускулатуре выносливость. При использовании креатина следует пить больше воды.

Люди с высоким метаболизмом и малым количеством мышечной массы могут принимать гейнеры — спортивное дополнение на основе смеси углеводов и белков для увеличения калорийности рациона. Альтернативная и дешевая подпитка для роста мышц — детское питание.

Но стоит помнить, что калорийность рассчитывается с учетом смесей, иначе вес будет расти за счет жира. Если использовать детское питание при наборе массы, стоит добавить в режим 2-3 дня кардионагрузок в виде бега или занятий на эллиптическом тренажере.

Существует распространенный миф о том, что детское меню обходится дешевле протеина. Так поступали атлеты на заре советского бодибилдинга, потребляя смеси пачками. На самом деле детское питание содержит не более 30% белка, стоит довольно дорого, что получается пустой тратой денег.

По теме:  Как похудеть за 2 месяца на 20 кг диета

Следуйте девизу: детское — детям. Смесь дает необходимые вещества, но ребенку весом от 5 до 10 кг во время бурного роста организма. Атлету с интенсивными тренировками нужно в 3-5 раз больше микроэлементов, нежели среднестатистическому человеку, потому меню нужно балансировать по всем параметрам.

BCCA, аминокислоты, жиросжигатели — это спортивное «меню», применяемое в период сушки или во время похудения, а также для восстановления после нагрузок. Дополнительно можно принимать витамин Е, способствующий восстановлению и росту мышц и витамин С.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/sportivnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc-sozdaem-osnovu-razvitiya

Режим питания для роста мышц

Питание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение упражнений.

Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм будет строить мышцы ? У вас есть программа тренировок ? Так вот у профессионалов, кроме программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы

всем необходимым для роста и развития силы

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Есть три основные важные составляющие: 1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты) 2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)

3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)

Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить – тогда будет результат.Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах, вы можете узнать здесь «Таблица калорийности продуктов» Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.

Какие продукты нужно есть и примеры дневного рациона атлета смотрите в статье «Рацион питания для набора мышечной массы»

В этой статье я расскажу про РЕЖИМ питания – оптимальное время для каждого приема пищи.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦЛучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.

Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.

Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи ! В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма. Рассмотрим три случая:

1. Вы худой и с трудом набираете вес

В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, молоко.

2. Вы склонны к набору жиров

Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.

К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.

3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.

Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:

«Тренировка на рельеф» и «Белковая диета для рельефа мышц и похудения»

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИДо тренировки На тренировку организму нужно много энергии ! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку». Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.

Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой. Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть примерно за полтора-два часа чтобы еда получше «улеглась».

Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия. Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов).

Я предпочитаю поесть кашки

(овсянки или гречки) за час-полтора до тренировки, плюс выпить какао или съесть фруктов, и тренировка проходит замечательно.

После тренировки В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов), а их работа гораздо важнее мышц. Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы! Когда ? Да прямо сразу.

Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов или каши. Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц, вот тут понадобится много белка.

Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками! Если тренировка проходит вечером, то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза, в таком случае нужно объединить углеводы и белки. Пара примеров: 1. Гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков, плюс стакан молока и яблоко. 2.

Сразу после тренировки два банана или овсянка, плюс питательные напитки и 200гр. нежирного творога.

Рецепты спортивных питательных напитков здесь «Как приготовить полезные и спортивные напитки»

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.

Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок ! Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите хороший прогресс.

В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза,

итого за день нужно поесть 4-5 раз.

Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию !Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым сложно набрать вес.План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=3027

Диета для мышечной массы

Получая лишние калории, организм легко вырабатывает жировые клетки, а вот избавиться от них впоследствии очень трудно. 

Поэтому принцип «набирай вес, а потом переводи его в мышечную массу» не работает.

Если вы хотите нарастить именно мышечную массу – то к этому надо подойти исходно правильно.

Тут важно не впасть в одну из двух крайностей – одни, боясь набрать лишний грамм жира, перегружают себя физическими нагрузками, бегом и тренировками, хотя в результате этого мышечная масса все равно не увеличивается.

Другие поглощают любую еду и заботятся о наборе массы, при этом не имеет значения – мышечной или жировой. Оба этих подхода неправильны. 

Чтобы одновременно похудеть и нарастить мышечную массу, нужно понять, что набор мышц и избавления от жира – это два абсолютно разных процесса, ими нельзя заниматься параллельно, по той простой причине, что теряя массу, мы теряем и мышцы. Будьте готовы к тому, что вы наберете немного жира, если стремитесь увеличить мышечную массу, но не бойтесь, это не означает, что нужно набирать большое количество жира.

Современные диеты помогут ограничить набор жировой массы до минимума.

При благоприятных условиях мышечная масса набирается в размере 250 грамм в неделю.

Вроде бы ничего особенного, но в итоге – это более чем 12 килограмм мышц в год.

Увеличение калорийности рациона на 20% — одно из первых условий набора мышечной массы.

Больше калорий – больше жира, меньше – организм будет испытывать недостаток в материале для построения мышц.

Также нужно позаботиться об оптимальном соотношения белков и жиров.

Для этого нужно потреблять около 2,2 – 2,5 грамм белка на килограмм мышечной массы тела и 25% суточного количества потребляемых калорий – на жиры.

Все остальные калории – это углеводы. Питание частое – небольшими порциями.

Оптимальный вариант – 5-6 порций.

Не надо особенно усложнять программу питания. Основа диеты для роста мышц — мясо и овощи.

Рацион диеты для мышечной массы:

Рацион диеты для мышечной массы

Завтрак: яйца в любом виде: вареные, яичница, омлет с любым гарниром. Можете добавить сыр или подавать с мясом в любом виде — даже с беконом или колбасой.

Второй завтрак или ланч: подходит практически любой сорт сыра, орехи и семечки, миндаль, арахис, семена подсолнечника или тыквы. Также хороши свежие овощи с салатной заправкой. И, конечно, в любое время дня вам поможет белковый коктейль.

Обед: хорошим выбором может быть большая порция салата с цыпленком, индейкой или тунцом, рубленые листья салата с тертым пармезаном. Можно также съесть котлету или ростбиф.

Ужин: самый легкий прием пищи в течение дня. Любой мясной продукт с разрешенными овощами. Например, говяжье филе с салатом помидоров и огурцов и нежирного сыра или жареный цыпленок с отварной спаржей или тушеной капустой.

Пить можно любой напиток, содержащий менее 5 ти килокалорий на порцию. Это питьевая вода, кофе или чай без сахара (сливки разрешены) и диетические напитки.

Алкогольные можно потреблять умеренно. Ограничиться двумя порциями вина, легкого пива или одной порцией крепкого напитка в день. Надо быть уверенным в том, что в нем нет содержащих калории добавок, таких как сок или обычная газированная вода.

Источник: https://life-dieta.ru/krasota-i-zdorove/fitnes/dieta-dlya-myshechnoj-massy.html

Правильное питание для роста мышц

Многие делают ошибку, сосредотачиваясь на физических нагрузках и игнорируя питание для роста мышц. Физические тренировки очень важны, но если вы будете изнурять себя в спортзалах и при этом питаться некачественной вредной пищей, то все ваши старания сойдут на нет. Никакого результата, кроме измученного организма, вы не получите.

Питание для спортсменов

Правильное питание для усиленного роста мышц заключается в употреблении большого количества белковой пищи. Некоторые спортсмены могут с этим не согласиться и упоминать углеводы, но основа основ именно белки. Конечно, нужно есть после тренировки и углеводы, они должны составлять не меньше 40% дневного рациона, так как без них у человека вовсе не буде энергии, что-то сделать.

Кушать после тренировки стоит только правильные углеводы. Медленные углеводы или как их называют между собой спортсмены «угли», содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, свежих фруктах, во всех крупах и кашах.

Есть еще и быстрые углеводы, которых много в хлебе, картофеле и сахаре. Их нужно кушать в меньшем количестве, и то, лучше есть их только до вечерних тренировок. Обязательно употреблять для быстрого роста мышц жиры, но в минимальных пропорциях.

Их, как правило, можно получить из орехов и масел.

Питаться нужно так, чтобы организм получал белки и углеводы почти в равном количестве. Для быстрого роста мышц идеальными пропорциями будут 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров.

Исходя из вашего веса, для роста мышечной массы старайтесь употреблять на 1 кг по 2 г белков и углеводов в сутки. На начальном этапе при полноценном трехразовом питании, за месяц мышечная масса увеличится на 4-5 кг.

После этого рост мышечной массы прекратится, так как вес прибавится и прежних калорий будет недостаточно. Именно поэтому старайтесь в это время довести прием пищи до 5-6 раз в сутки.

Невозможно набирать только мышечную массу, обязательно будет присутствовать какой-то процент жира. Чтобы количество жира не преобладало, ограничьте употребление быстрых углеводов, сведя его к 3 разам в неделю.

Обзор полезных продуктов для роста мышц

Правильно питаться может каждый, но в отличие от диетического питания, здесь схему разрабатывает спортсмен сам для себя, основываясь на личных предпочтениях и особенностях организма. Питание для роста мышц в домашних условиях вы можете корректировать с помощью определенных продуктов.

Что нужно употреблять для быстрого роста мышц? Огромное количество белка содержится в такой пище:

  • – говядина;
  • – яйца;
  • – тунец;
  • – индейка и курица;
  • – рыба;
  • – творог.

Углеводы можно получить из:

  • – макаронных изделий;
  • – гречки;
  • – овсянки;
  • – спаржи;
  • – яблок;
  • – кукурузы;
  • – помидоров;
  • – кабачков.

Жиры вы можете получать из молочных и кисломолочных продуктов. Очень хорошо перед сном употреблять 200 г творога ежедневно. Не забывайте в день выпивать по 4 л чистой негазированной воды. Старайтесь готовить мясо в духовке или варить его, но не жарьте. Для салатов используйте оливковое, а не подсолнечное масло.

Ежедневно вы должны получать больше калорий, чем тратите, но не следует слишком буквально это воспринимать, лишние калории вам в рационе ни к чему. Большинство тренеров и диетологов призывают спортсменов ограничивать количество жира.

Это вполне обосновано, ведь жирная пища калорийна, кроме этого, жир намного дольше усваивается организмом, чем углеводы, но обходиться без него тоже нельзя.

Дефицит жира в организме замедляет процессы роста, снижает репродуктивную и сексуальную функцию, негативно сказывается на работе сердца и сужает стенки сосудов.

Вариант меню для роста мышц

Чтобы на наглядном примере объяснить, как нужно питаться спортсмену, вашему вниманию предлагается примерное меню:

  • – на завтрак отлично подходит гречневая или овсяная каша с творогом или яичница с сыром, пару стаканов молока;
  • – на второй завтрак подойдет говяжья отбивная с белым хлебом и молоко;
  • – обед может состоять из макарон или запеченного картофеля в сочетании с говяжьим мясом и овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
  • – на второй обед подойдет творог с изюмом и несколько яблок;
  • – на ужин подходит куриное мясо или рыба в сочетании с рисом, нелишними будут кукуруза и фрукты;
  • – за полчаса до сна, можно съесть орехи, яблоко, творог или выпить стакан кефира на выбор.

Продукты, которые предложены в дневном меню выше, можно менять местами или комбинировать. Главное, правильно соблюдать пропорции. Если после обеда вы чувствуете голод, то можете обратиться к такому коктейлю: бананы, ягоды, орехи, овсяные хлопья, творог и немного молока. Все ингредиенты смешайте в блендере и выпейте за один раз.

Нередко после тренировок человек чувствует боль в мышцах. Вишня является природным анальгетиком, поэтому после тренировок полезно выпивать стакан вишневого сока или морса.

Добавки для роста мышц

Принимать для роста мышц можно и пищевые добавки. Оптимальное количество калорий в день составляет 3000-4000. Порой их невозможно получить из обычной пищи, именно для этого используют протеиновые или гейнеровые коктейли. Перед сном, если хочется есть, можно употреблять казеин.

Новички с опаской относятся к разного рода пищевым добавкам. К примеру, протеиновое питание для роста мышц вас очень хорошо выручит, если вы забудете вовремя пообедать или поужинать.

Сам по себе протеин являет собой вариант спортивного питания, в основе которого лежит белок. Есть ещё гейнеры, в их составе преобладают углеводы.

Чтобы восполнять затраченную энергию и получать правильное количество белков, тренеры рекомендуют смешивать или комбинировать приемы гейнеров и протеинов.

Такое вещество, как креатин, по праву считается топливом для мышц, оно в натуральном виде содержится в мясе, но купить его можно и в виде смеси для коктейлей. Выпивая креатин перед тренировкой, вы повышаете силу и выносливость своих мышц во время физических нагрузок. Рост мышц ускорится, если принимать такие пищевые добавки, как аргинин и глютамин.

На сегодняшний день магазины спорттоваров предлагают множество смесей для питания спортсменов, каждая из которых обладает своими особенностями и полезными свойствами.

Методом проб и, конечно же, ошибок, вы сможете найти для себя подходящий вариант.

Есть и специальные таблетки, которые наращивают мышечную массу, но их прием лучше обсудить с тренером и лечащим врачом, так как они обладают рядом побочных эффектов.

Витамины для укрепления организма

Обязательно следует укреплять организм во время интенсивных тренировок рядом витаминов и макроэлементов.

Витамин А содержится в моркови и печени, его количество должно быть высоким, чтобы сохранить вашу кожу эластичной, а зубы и ногти здоровыми.

Витамины группы В нужны для восстановления нормальных процессов метаболизма после тренировок. Они содержатся в бобовых, зеленом салате, в овощах и рыбе.

Витамин С помогает заживлять мелкие травмы после тренировок, улучшает синтез гормонов и укрепляет кровеносные сосуды. Витамин D укрепит ваши кости и поможет избежать переломов во время больших нагрузок. Его много содержится в рыбьем жире и в яйцах.

Очень хорошо скажется на вашем организме миндаль. Эти орехи в своем составе имеют легкоусваиваемую форму витамина Е, что позволяет быстро восстанавливать мышцы после физических нагрузок. В день нужно съедать минимум 2 пригоршни миндальных орехов.

Нужно пить для роста или употреблять в составе продуктов, такие микроэлементы:

  • – кальций – сыр, молоко, капуста;
  • – калий – картофель;
  • – фосфор – яйца, рыба;
  • – магний – яблока, кукуруза;
  • – железо – орехи, бобы.

Вы можете приобрести готовые витаминные комплексы в аптеке и употреблять их в виде таблеток или капсул после каждого приема пищи.

У человека свой специфический обмен веществ, поэтому не стоит отчаиваться, если кто-то из ваших знакомых, питаясь по тому же принципу что и вы, набирает мышечную массу быстрей.

Конечно, отсутствие видимых результатов угнетает и приводит к потере мотивации, но будьте уверены, ваши старания непременно дадут о себе знать. Ничего в этом мире не дается легко, особенно если это касается вашей внешности, поэтому наберитесь терпения.

Путь к красивому телу и эффектной внешности очень длинный и тяжелый, но со временем прогресс будет обязательно, главное, придерживаться рекомендаций от тренеров FitnessDieta.ru.

Источник: http://FitnessDieta.ru/vajno/Pitaniye_dlya_rosta_myshts.html

    Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии.

Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты.

Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.

     Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы. Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки.

Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона. Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке.

По теме:  Можно ли есть груши при диете

   При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой.

Не забудьте прочесть нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы»

    Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

    Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.  

    Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки.

Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки.

О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь. 

      Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

      Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка. Курятина.

Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц.

Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Меню во время диеты для набора мышечной ткани

      Меню должно быть сбалансировано и богато питательными веществами. Желательно периодически менять свой рацион использовать другие продукты или готовить новые блюда. Ведь если пользоваться однообразное меню оно может надоесть. Обязательно посмотрите нашу статью «рецепты набора мышечной ткани»

       Пример меню:

Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай. Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир. Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат. Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель. Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.

Когда говорят о диете для мышц, обычно подразумевается, что ее сочетают с силовыми тренировками или другими видами регулярных спортивных занятий.

Тренажерные залы сейчас посещают многие девушки и женщины – как молодые, так и постарше — в основном потому, что сохранять фигуру после похудения нелегко: если не «качать» мышцы, вместо красоты и привлекательности мы получим отвисшую кожу и складки – это некрасиво и неприятно.

Питание в период занятий играет важную роль: питаясь, «как придется», можно так себе навредить, что будет не до красоты и стройности, и уж точно не до рельефности мышц – поэтому и существуют специальные диеты. Калорийность рациона должна быть сбалансирована так, чтобы наращивались именно мышцы, а не дополнительные жировые прослойки.

Нередко, желая «сжечь жир» параллельно с наращиванием мышц, молодые люди принимают анаболики и другие препараты, довольно опасные для здоровья в целом.

Для правильного формирования мышечной ткани нужно обеспечить организм белком, богатым аминокислотами, и небольшим количеством жиров: без калорий мышцы расти будут плохо.

И здесь у многих людей возникает «злободневный» вопрос: как умудриться наращивать мышцы и сжигать жиры одновременно?

Источник: http://krasota-diet.ru/dieta-dlya-rosta-myshechnoy-massy/

Белковая диета для мышечной массы, меню диеты для мышц, отзывы и результат

Содержание статьи

Современные принципы наращивания мышечной массы не требуют специфических пищевых продуктов, сложных кулинарных рецептов и принципиально строгих рамок проведения рациона дня, как для мужчины, так и для женщины. Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее.

Перед началом ее применения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, а как быть дальше, мы обо всем расскажем.

  1. Мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени
  2. Она не имеет определенного «входа » и «выхода»
  3. Однако снижать и увеличивать калорийность продуктов нужно постепенно, что бы не вызвать расстройство пищеварительной системы
  4. Питание должно быть частое, минимум 5-6 раз, а также маленькими порциями. Таким образом, питательные вещества будут всасываться в кровь постепенно, и формировать жировые прослойки, которые так необходимы для наращивания мышечной массы
  5. Большинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры
  6. Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы
  7. Регулярное обильное питье, не мене 3 л. в сутки. Избегайте обезвоживания и истощения организма. Кроме воды можно вводить в рацион компоты, напитки, без сахара и сластителей
  8. Перед тренировкой обязательно нужно кушать каши и овощные салаты, что обеспечит мозг и мышцы энергией на целый день
  9. После тренировок — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.

Суточная норма белков — 25%, жиров — 10%, углеводов — 65%.

Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.

Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.

Белковый состав блюд

  1. Нежирное мясо птицы, предпочтительно курицы, оно легко усваивается и не содержит жира
  2. Различные виды рыбы, можно жирных и морепродукты
  3. Кисломолочные изделия низкой жирности, это кефир, йогурт, молоко, сыр, творог…
  4. Вареные яйца, дневная норма — до 6 шт.
  5. Бобовые — главный источник белка (горох, бобы, фасоль)
  6. Орехи — это и витамины полезные микроэлементы.

Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.

Углеводные составляющие

  1. Зерновые продукты:
    • овсяная, пшеничная, просяная, рисовая, гречневая каши, для поддержания энергии в течении дня
    • лапша и макароны из твердых сортов пшеницы грубого помола
    • черный хлеб
    • мюсли и хлопья, для разнообразия скудного рациона питания
  2. Грибы и овощи, каждому по вкусу придется картофель в разных его проявлениях. Только не жаренный, без добавления масла и соли.
  3. Зелень и фрукты различных видов и сортов. Они содержат множество витаминов и минералом.
  4. Источник жира — рыба и морепродукты, можно добавлять в блюда немного растительного масла.

Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.

Сегодня он раскроет нам секреты меню белковой системы питания на неделю.

Завтрак. Порция овсяной каши на молоке с низким процентом жирности.

Второй завтрак. Нежирный творог.

Обед. Отварная курица или рыба — 200 г, без добавления приправ и соли.

Полдник. Нежирный сыр, 2 яйца, орехи.

Ужин. 150 г творога.

Перед сном стакан нежирного кефира.

Можно разбавлять рацион салатами из овощей, разнообразными блюдами с мяса и рыбы, главное количество калорий не должно превышать 1200 Ккал.

Обязательно спортивные упражнения, тренировке, физические нагрузки, бег и плаванье.

У людей с разным обменом веществ и телосложением план питания должен различаться.

При ускоренном обмене веществ можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц.

Диета для роста мышечной массы, отзывы пользователей

Данило, 24 года.

«Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили.

Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы.

И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.

Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов.

Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно.

Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат.

Всем советую не лениться, а всегда поддерживать свое тело в красоте и порядке! Женщины это очень любят!»

Начинающий бодибилдер Степан, 20 лет.

«Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно.

Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны — результата не было.

Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.

Сегодня я перешел в другую группу, выступаю на арене и имею несколько высоких наград. Спортивная белковая диета подарила мне надежду, карьерный рост, финансовое благополучие и крепкую семью. Я шагаю вперед и не останавливаюсь при возникновении малейших трудностей, чего и Вам искреннее желаю.»

Источник: http://EveHealth.ru/belkovaya-dieta-dlya-myshechnojj-massy/

Правильная диета для роста мышечной массы

Правильная диета для роста мышечной массы

Общеизвестная формула набора мышечной массы: «Много еды и тяжелые тренировки» — безусловно, правильна, но несколько упрощена. Обе составляющие этого условия также должны рассматриваться качественно.

Как правило, при тренировках используется так называемая базовая программа. Чаще всего такая программа включает упражнения с гантелями и штангой, выполняемые с тяжелым весом с 6-10 повторами и при умеренном количестве подходов.

Однако она оказывается эффективной только до определенного момента. Чтобы тренировки не только способствовали поддержанию формы, но также и прогрессу в изменении вашей фигуры, рост мышц необходимо стимулировать.

Таким стимулом является повышение интенсивности тренировок: увеличение целевого веса и выполнение все более тяжелых подходов.

Вероятно, наблюдая за другими атлетами, занимающимися в одном зале с вами, вы иногда отмечаете у некоторых из них отсутствие положительной динамики, несмотря на усложнение программы. Другим же, при прочих равных условиях тренировок, удается достичь видимого результата. В чем же причина?

Только лишь усиления интенсивности часто недостаточно. Без изменений в диете все попытки увеличить массу тела могут оказаться безрезультатными. В данном случае как нельзя более справедлива поговорка: «Мы — то, что мы едим».

Правильно подобранное питание составляет от 50 до 75% успеха бодибилдера, в зависимости от задач текущего периода программы.

Наиболее распространенный тип начинающего хардгейнера — худощавый молодой человек возрастом от 14 до 20 лет с весьма активным метаболизмом, когда организм способен бесполезно сжигать получаемы калории.

Представители второго типа, как правило, немного старше, и скорость метаболических процессов у них уже более замедлена. Таким бодибилдерам к количеству получаемых калорий нужно относиться еще более внимательно.

Правила подсчета калорий следующие. Масса тела будет расти, если количество получаемых калорий превышает количество расходуемых. Более эффективны продукты с высокой удельной калорийностью, т.е. большим количеством калорий в единице массы продукта.

Следовательно, главное правило для быстрого роста — высококалорийная пища.

Подсчитывая энергетическую ценность, помните: потребление каждого грамма протеинов или углеводов пополняет ваш энергетический потенциал на четыре килокалории, грамма жиров — на целых девять.

Среди питательных веществ наиболее важные в строительстве тканей, в том числе и мышечных, — протеины. Не все виды пищи, содержащие белки, равноценны с точки зрения их качества. Протеины в организме расщепляются на аминокислоты.

Действительно полноценными протеинами можно считать такие, которые содержат, кроме прочих, все восемь аминокислот, не вырабатываемых человеческим организмом. К таким видам белковой пищи относят мясо, молочные продукты и яйца.

Суточная потребность организма бодибилдера, работающего с тяжелыми нагрузками, составляет 2,5-3гр/кг массы тела. Т.е. для среднего веса бодибилдера 90-100кг необходимое количество протеинов — 250-300гр ежедневно.

Творог, курятина, индейка, рыба — продукты, с помощью которых можно не только обогатить рацион полноценными протеинами, но и разнообразить ваше меню. Данные продукты являются примером маложирных, а, значит, низкокалорийных источников белков.

Но, если ваша диета нацелена на набор веса, следует включить в рацион и продукты, содержащие жиры. Цельное молоко и твердый сыр — отличные поставщики протеинов и калорий. Красное мясо не только содержит белки, но и является богатым источником железа, витаминов группы В, а также креатина.

Пускай в вашем меню будет не только куриная грудка, но и умеренно жирный стейк.

Традиционно считаясь преимущественно углеводными продуктами, бобы, хлеб, рис, овсяная крупа также в небольшом количестве содержат протеины.

Что касается яиц, то они, вопреки общепринятому мнению, полезны бодибилдеру целиком: желтки не менее ценны, чем содержащие большое количество протеинов белки. В них — витамины, жиры и железо.

Примером может быть авторитетное мнение известного современного атлета Ли Хейни, включающего в свое утреннее меню яичные желтки как обязательный компонент. Потому, не стоит тратить время, разделяя яйца на белки и желтки.

Если омлет из шести-семи яиц с молоком и сыром был вашим любимым утренним блюдом, вы и дальше можете наслаждаться таким высокопротеиновым и высококалорийным завтраком.

Уровень развития современных пищевых технологий дает возможность употреблять белки в концентрированном виде. На сегодняшний день в продаже предлагается огромный выбор протеиновых порошков с различными вкусовыми добавками. Каждая из разновидностей протеиновых коктейлей имеет определенные преимущества и недостатки.

Наиболее популярен сывороточный протеин, поскольку в нем содержатся незаменимые аминокислоты и он быстро усваивается организмом. Однако высокая биологическая активность при высоких дозах порошка может иметь отрицательный эффект — резкое понижение уровня сахара в крови.

Для снижения возможности негативных последствий некоторые производители выпускают протеиновые коктейли из смеси быстродействующего сывороточного и более «медленного», но не менее богатого на аминокислоты казеинового протеина. Их совместное употребление позволяет получить одновременно существенный и продолжительный эффект.

Альтернативой для тех, у кого непереносимость лактозы, могут быть яичный или соевый протеиновые порошки.

Если говорить о сбалансированности потребляемых питательных веществ, то, наверное, использование порошковых заменителей пищи — одно из наилучших решений. Они содержат четко отмеренное количество протеинов, углеводов, жирных кислот, целый комплекс витаминов и минералов и, к тому же, высококалорийны.

С этой точки зрения порошковые заменители даже более эффективны, чем просто протеиновые коктейли. Кроме того, они еще и обладают отменными вкусовыми качествами. Для поддержания формы можно употреблять ежедневно по две порции заменителя.

Если вы планируете набор веса, то количество порций можно увеличить до трех.

Источник: musclebody.ru

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/55472-dieta-dlya-rosta-myshechnoj-massy

Диета для набора мышечной массы

Диеты, Диеты для набора веса

Чтобы нарастить большую мышечную массу, нужно соблюдать правильный режим. Тяжелые тренировки в зале – главный стимул для развития мускулатуры.

Но если не соблюдать условия для восстановления, процесс затянется надолго. Условия для восстановления организма атлета после тренировок – это: хороший сон, легкая физическая активность и правильное питание.

Пройдемся по каждому пункту отдельно:

Сон должен быть не обязательно долгим, но спокойным. Активность должна быть минимальной; физический труд в более-менее серьезной интенсивности уже немного затормозит рост мышц.

Диета для набора мышечной массы всегда должна включать в себя углеводы, белки и жиры. Многие спортсмены, так или иначе связанные с атлетизмом, допускают некоторые ошибки в питательном рационе. Самая распространенная ошибка – это постоянное потребление больших доз белка и почти полное игнорирование углеводов и жиров.

Менее распространенная ошибка – большое потребление белка в виде протеиновых добавок; это не вредно, но организм должен получать большую часть протеина из натуральных источников – мяса, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов.

В противном случае организм просто утратит некоторые свои способности; их можно будет очень быстро восстановить, лучше это предупредить.

Спортивные добавки при наборе мышечной массы

Спортивные добавки должны присутствовать в рационе атлета, но не преобладать. Креатин должен потребляться в минимальных дозах.

Креатин можно потреблять и до и после тренировки, но не более 5 г; большие дозы креатина просто не усваиваются организмом, а его регулярные передозировки могут привести к серьезным проблемам желудка.

 Протеин существенно поможет нарастить массу, но нет никакой необходимости потреблять его в больших дозах. Аминокислоты ВСАА также ускорят процесс роста мышц; для этого достаточно потреблять их после тренировки, в небольших дозах – 5 – 7 г, не более.

Принимать после тренировки вместе с креатином и ВСАА протеин также можно, но только в период «пампинга», то есть когда вы выполняете большое количество повторений и подходов, работая с относительно малыми весами – чтобы сделать акцент именно на рост массы. В этот период необходимо принимать протеин еще и перед сном.

Хардгейнерам (мужчинам, слабо одаренным генетически), у которых темп метаболизма повышен, рекомендуется потреблять протеин и ночью. Дело в том, что во время сна максимально повышается темп метаболизма, и если ему не дать белок извне, он начнет питаться собственной мышечной тканью.

Перед сном лучше потреблять казеиновый протеин – так как он медленно усваивается и при этом не требует от организма больших усилий. После тренировки лучше выпить коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин усваивается быстро; именно поэтому он имеет «внештатное» название – быстрый протеин.

После «пампинговой» тренировки, когда мышцы поработали на полную выкладку, но организм еще далеко не изможден, потребление протеина будет как-раз кстати.

А вот после силовой тренировки с высокой интенсивностью лучше отказаться от порции протеинового коктейля – постольку, поскольку в таком случае организму, уставшему от непосильного тренинга, необходимы углеводы, а белки он усваивать просто не сможет.

Диета для набора мышечной массы — основы питания:

Питание в период пампинга:

Диета для набора массы во время «силового» цикла должна отличаться от диеты в период «пампинга». Когда атлет работает с малыми весами и не очень высокой интенсивностью, он тратит намного меньше энергии, чем при силовой работе на полную выкладку.

АТФ после «пампингового» тренинга в организме атлета значительно больше, чем после силовой работы на полную выкладку. В углеводах организм, конечно, нуждается, но не в такой степени, как после тяжелой силовой тренировки. А вот мышцы, из которых выжали все соки, остро нуждаются в белке.

Белково-углеводный гейнер, в котором протеина не менее 80 %, — самая лучшая «загрузка» в таких случаях.

Источник: http://fit-and-eat.ru/diets/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

fitness-for-man.com

Диета для похудения и набора мышечной массы

диета для похудения и набора мышечной массы

Многие, начиная заниматься спортом, преследуют две основные цели: похудеть и улучшить рельеф мышц. Для этого они изнуряют себя тренировками в спортивном зале, а также всевозможными диетами, но желаемого результата достигнуть не могут.

Либо растут объемы тела и его вес (мышцы тяжелее жира), либо уходит вес и объем, а с ними и уже подкаченные мышцы.

Так что же делать? Как правильно питаться, чтобы достигнуть желаемого результата? И какая диета для похудения и набора мышечной массы подойдет для реализации цели?

Для начала давайте разберемся, какие виды продуктов подойдут для похудения, а какие для роста красивых мышц тела. Любой фитнес-тренер скажет вам, что если вы преследуете цель сбросить вес и активно занимаетесь на кардио-тренажерах, вам стоит налегать на углеводы.

Углеводы дадут вашему телу энергию, которую вы легко израсходуете в процессе активных занятий спортом, а заодно и спалите накопившиеся жиры.

Но если вы хотите, чтобы ваше тело имело скульптурные изменения, ему необходимы белки, они станут основой для роста мышечной массы.

Диета для похудения и набора мышечной массы:

  1. Белково-углеводное чередование.
  2. Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании? 
  3. Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы.
  4. Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?
  5. Норма веса при наборе мышечной массы.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование

В таком случае попробуйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Этот способ спортивного питания базируется на простых принципах: в определенные дни вы едите белковые продукты, в другие – углеводные. Т.е.

в белковый день рацион питания должен состоять из преимущественно белковых продуктов, а в углеводный – из преимущественно углеводных. Конечно же, исключить, например, в белковый день углеводы из пищи полностью практически нереально, однако их количество должно быть сведено к абсолютному минимуму.

А вот жиры, как в углеводные, так и в белковые дни, необходимо стараться не употреблять вообще.

Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?

Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?

Если у вас выпал углеводный день, постарайтесь построить программу своих тренировок так, чтобы в нее были включены кардио нагрузки: аэробика, занятие футболом, плавание, езда на велосипеде и т.д. А вот в белковый день необходимо заниматься с тяжелыми силовыми инструментами и тренажерами: штангой, гантелями, бодибарами и т.д.

Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы

Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы

Некоторые полагают, что для потери веса и эффективного набора мышечной массы достаточно ограничить калорийность пищи. Т.е. чем меньше калорий ты употребил за сутки и чем больше истратил, тем ты ближе к намеченной цели.

Такая формула работает, если основной задачей программы является потеря массы тела. При этом следует учитывать, что килограммы, которые покидают тело, это не только жир.

Точнее сказать, жир при такой программе уходит в последнюю очередь, а в первую – мышцы.

Всему виной фермент, который корректирует обменные процессы в организме таким образом, что тело начинает буквально экономить жиры, как источник запаса энергии.

Это происходит потому, что при значительных и резких уменьшениях количества потребляемых калорий, в организме включается программа «СОС», он ощущает, что теряет источники энергии, и автоматически переходит в режим экономии.

В таком режиме наше тело охотнее прощается с мышечной массой, нежели с жировой.

Самое опасное в этом – умопомрачительные показатели на весах. Поскольку мышцы на 70% состоят из воды, они легко и быстро уходят с большим объемом веса, который, увы, не является лишним. И, таким образом, вы можете наблюдать, как всего за несколько недель легко уходят 10, 15 и даже 20 килограммов. Но это не жир, а ваше мышцы, жир при этом остается, а тело упорно не желает с ним прощаться.

Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?

Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?

В первую очередь обратите пристально внимание на качество продуктов, которое вы употребляете. Откажитесь от полуфабрикатов, заменив их натуральной пищей. Прекрасными источниками белка станут мясо, молочные продукты, куриные яйца, рыба, бобовые.

Отдавайте предпочтение только свежим продуктам и готовьте их самостоятельно. Ведь конечный результат ваших стараний зависит не только от того, что вы едите, а и от того, как вы это готовите. Источниками полезных и правильных углеводов станут злаковые, всевозможные каши, а также свежие фрукты и овощи.

Если вы активно занимаетесь спортом, учтите, что интервал между приемами пищи не должен превышать трех-четырех часов, а значит, следует забыть о трех основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин) и расширить их количество до шести-семи. Не бойтесь такого количества.

Главное, чтобы порции были небольшими, тогда организм с легкостью справится с едой и переработает ее в необходимую для фитнеса энергию.

Распределите калорийность равномерно, что поможет ускорить обменные процессы. Быстрому метаболизму способствует дробное питание. Как только вы научитесь соблюдать такой режим, то увидите, что вместе с килограммами уходит жир, а мышцы растут.

Норма веса при наборе мышечной массы

Норма веса при наборе мышечной массы

Мы привыкли, что нормальный вес человека соответствует -100 от роста для мужчин и -110 для женщин. Но эта формула не работает, если вы наращиваете мышечный объем. И вот почему. Для девушки с ростом 165 сантиметров нормальным весом считается вес в 55 килограммов.

Но если девушка – спортсмен, с подкаченными мышцами, она может весить 60, 65 и более килограммов и при этом выглядеть великолепно. Во-первых, мышцы тяжелее жира, а во-вторых, +5 килограммов жира или +5 килограммов мышц в теле выглядят совершенно по-разному.

У мужчин этот принцип выражен еще более ярко. Например, парень с ростом 185 сантиметров (идеальный вес 85 килограммов) страдает от ожирения, его вес превышает 120 килограммов. Постепенно, в ходе занятий спортом и диеты он теряет лишний вес (т.е.

35 килограммов) и начинает активно набирать мышечную массу, в связи с чем цифры на весах все время показывают прибавление. Но его тело преображается, он все равно выглядит стройным.

И даже если он придет к отметке в 120 килограммов, внешне разница между «до и после» будет колоссальной.

Диета для похудения и набора мышечной масы: видео

Источник: http://xvatit.com/diets/142713-revolyucionnoe-otkrytie-dieta-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshechnoy-massy-odnovremenno.html

Правильное питание для похудения и набора мышечной массы

24 Август 2014      admin       страница » Правильное питание        638

Этот вопрос – как правильно питаться для похудения или правильное питание для того, чтобы набрать мышечную массу с заветными рельефами и при этом не поправиться, задают себе практически все клиенты спортклубов и не только посетители клубов.

Существует огромное количество стандартных диет, меню и т.д., которые как бы предназначены для всех. Я же предлагаю вам составить своё собственное меню в соответствии с вашими целями: похудеть и/или набрать мышечную массу.

Правильное питание и количество калорий

Именно с определения требуемого количества калорий и следует начать для организации правильного питания. Для этого используем формулу, которую предложили английские ученые.Если ваша цель набрать мышечную массу, то необходимо ваш вес в фунтах (1 фунт – 454 грамма) на 13, 14, 15.

  • 13 – если у вас медленный метаболизм
  • 14 – если у вас средний метаболизм
  • 15 – если метаболизм быстрый.

Для профессионалов эти цифры, соответственно: 16, 17, 18

Если же вы просто хотите сбросить вес, то умножать следует на 10, 11, 12

Обращаю ваше внимание на то обстоятельство, что полученные вами цифры по количеству суточной нормы калорий – это не на века. Если вы набираете массу – норма будет плавно увеличиваться. А если худеть – то уменьшатся. И это действительно будет правильное питание адаптированное именно под ваш организм.

Правильное питание – баланс белков, жиров и углеводов

Про значение для организма и для организации правильного питания белков, жиров и углеводов написано не просто много, а очень много. Я просто напомню основные моменты.

  • Белки – это очень важные и незаменимые источники аминокислот, которые требуются для интенсивного роста и стабильного восстановления мышц, красных кровяных телец и ферментов.
  • Жиры. При всем общем негативном настрое основной массы читателей к жирам, это тоже очень важная часть правильного питания. Только при наличии жиров усваивается большая группа витаминов, нормально функционирует иммунная и гормональная системы.

Необходимо знать, что калорийность всех жиров абсолютно одинакова. И это в не зависимости от их происхождения. Различен только химический состав.

  • Углеводы являются основным топливом для организма и самым доступным источником энергии. Как и жиры, углеводы различаются не по калорийности, а по своему химическому составу. Существуют полисахариды, олигосахариды и моносахариды.

Полисахариды – это сложные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, различных салатах. Эти углеводы имеют не высокую калорийность, усваиваются очень медленно. Сахар их таких углеводов поступает в организм медленно, и достаточно долго поддерживается в крови на стабильном уровне.

Олигосахариды и моносахариды ещё называют простыми сахарами. Они есть и в обычном сахаре, всевозможных соках, фруктах, меде и т.д.

Эти углеводы быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем концентрации сахара в крови. А затем этот уровень так же резко падает, что вызывает чувство усталости и голод.

Однако, по своему химическому составу сахара их фруктов и сахара из сладостей – это совсем разные сахара.

Соотношение белков, жиров и углеводов можно представить себе в виде треугольника или пирамиды, в основе которой будут углеводы (50-60%), в средней части белки (30-35%) и на вершине жиры (10-15%).Необходимо знать, что каждый грамм белка или углеводов – это, примерно, 4 ккал, а 1 грамм жиров – 9 ккал.

По теме:  Как за неделю похудеть на 3 кг диета

Правильное питание и водный баланс

Говорено про это тысячу раз. Но вы должны знать, что если вы не будете употреблять в лень минимум 2 л жидкости, то все ваши усилия с правильным питанием и тренировками в спортзале пойдут насмарку. Всемирно известные 10 стаканов должны прочно вселиться в ваше сознание и влиться в ваш организм. Вы полагаете, что это много? Вовсе нет.

У активного человека за день:

  • 2 стакана испаряется с потом
  • 2 стакана испаряется при дыхании
  • 6 стаканов уходит с естественными отправлениями

А если в организме будет ощущаться недостаток воды, то все процессы не просто замедлятся, а буквально затормозят.

Правильное питание – планируем меню

Начну с известной истины – правильно питаться нужно 5-6 раз в день. Не стоит слушать советы о том, что завтрак – это 50% дневного рациона, а после 18.00 есть нельзя. Научитесь наконец слушать свой организм. Если вы будете делать все правильно, то легкое чувство голода у вас будет возникать каждые 4 часа. Не позже (вы переели) и не раньше (вы голодаете).

Если вы планируете утренние тренировки, то утро следует начинать со стакана кефира, сока или молока. А после пробежки или упражнений с гантелями – плотный завтрак для восстановления сил. Плотный – это значит с белками, углеводами и жирами, но в указанных в вашей пирамиде пропорции.

При дневных тренировках правильнее будет отказаться от традиционного обеда и заменить его двумя «перекусами» за 1-1,5 часа до тренировки и 1-3 часа после тренировки. Пища до занятий должна быть легкой, чтобы она успела перевариться: стакан сока, горсть сухофруктов, овсянка с фруктами и т.д.

Вечерняя тренировка считается наиболее плодотворной, а следовательно, и калории в вечернее время будут расходоваться более активно.

В этом таится определенная опасность – может не хватить калорий для полноценной тренировки, а следом возникнет такое чувство голода, что за столом вы сведете на нет все усилия от тренировки.

Для того, чтобы этого не случилось необходимо правильно спланировать свое дневное меню: плотный завтрак (500 ккал) и плотный обед. Пере тренировкой перекус фруктами или зерновыми хлебцами. И сразу же после тренировки легкий белково-углеводный ужин (например, макароны с курицей).

Правильное питание – это должно стать вашей собственной стратегией. Слушайте свой организм, регулярно взвешивайтесь и производите замеры объемов тела и ещё раз слушайте свой организм. В правильном питании главное – это здоровье. Это энергия и хорошее настроение. А вес – это важно, но это вторично.

Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-nabora-myishechnoy-massyi.html

Спортивная диета для похудения и набора мышечной массы: меню, отзывы, результаты

Спортивная диета

Спортивная диета «неголодна», безопасна  и идеально сбалансирована  по химическому составу

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диета разрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть  полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Сущность и секреты спортивной диеты ^

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал  достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

  • Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
  • Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры — 20%, белки — 30%, углеводы — 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
  • Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
  • Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
  • Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
  • Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Недостатки спортивной методики:

  • Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
  • Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства спортивной диетической методики:

  • Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
  • Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
  • Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
  • Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней ^

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

Завтрак

  • Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
  • Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

Второй завтрак

  • пол-литра молока или кефира.
  • или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное —100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
  • или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы  (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
  • или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

Обед

  • солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
  • или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
  • или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

Перекус

  •  В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

Ужин

  • геркулес на воде, салат из овощей.
  • или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
  • или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщин разрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Диета для набора мышечной массы ^

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

  • Питание должно быть частым — это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
  • Необходимое условие — не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы  пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
  • Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
  • Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
  • После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
  • Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
  • Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой — белки и сложные углеводы. Через час после нее — сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
  • Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры —10%.
  • Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
  • Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Советуем также ознакомиться со статьей Химическая диета .

Результаты, отзывы и советы специалистов по диете спортивного питания ^

Результаты спортивной диеты  впечатляют — за первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться. Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно. Спортивная методика питания — это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Мнение специалистов о спортивной системе питания самое положительное. Увлеченные спортом люди, придерживаясь этой методики, добиваются нужных результатов.

Источник: http://getmedic.ru/zdorovoe-pitanie/polza-i-vred/29681-dieta-pokhudenie-pitanie-sport

Питание до и после тренировки. Правильный подбор и режим питания для набора массы и для похудения

Важности того, каким должно быть питание до и после тренировки у людей, занимающихся спортом, посвящено много статей. Рассмотрим основы рациона, а также режима приёма пищи до тренировки и после ее окончания.

Итак, перед рассмотрением вопроса о том, каким должно быть питание до и после тренировки, необходимо определиться с целью самых тренировок. Также не будет лишним наметить предполагаемый конечный результат. Желающие набрать мышечную массу должны помимо упорных силовых тренировок придерживаться обильного рациона. Он должен быть калорийным, богатым как углеводами, так и белками.

Следует иметь в виду, что режим питания тоже имеет значение. В частности, питание до и после тренировки для набора мышечной массы имеет следующие особенности. Приём пищи незадолго до тренировки должен быть лёгким, но при этом давать запас энергии и содержать достаточно белков – строительного материала для восстановления и роста мышц.

После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону.

Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.

Питание до и после тренировки для похудения должно содержать небольшое количество углеводов и белков. Об употреблении жиров необходимо забыть практически полностью. Время приёма пищи накануне тренировки то же – не позднее, чем за два часа.

По теме:  Диета для осиной талии и плоского живота

В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п.

Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.

Таким образом, питание до и после тренировки для набора мышечной массы и для похудения имеют значительные отличия. Однако есть в них и нечто схожее. Так или иначе, а питание при тренировках должно быть наиболее натуральным. Приём пищи необходимо осуществлять строго по расписанию.

Ко всему вышеописанному также добавим, что на данный момент довольно распространённым явлением стало так называемое спортивное питание – специализированные пищевые добавки. Каждый определяет необходимость его употребления для себя лично.

Однако необходимо развеять заблуждение о вреде этих продуктов. На самом деле качественное, натуральное и без химических примесей спортивное питание приносит пользу здоровью, способствуя его восстановлению.

Оно рекомендовано для применения в целях набора мышечной массы или как источник дополнительной энергии.

Теперь ещё немного о важности общего режима питания, а также об индивидуальном рационе. Учитывая особенности своего телосложения, необходимо составить индивидуальный план питания. В нём нужно отобразить продукты, которые стоит исключить из рациона вовсе (например, фаст-фуд). Не стоит уделять особое внимание вкусовым качествам еды, лучше иметь в виду ее пользу.

Создайте необходимые условия для того, чтобы употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет как достичь желаемых результатов набора мышечной массы, так и похудеть или поддержать форму. Лишь в некоторые дни, по праздникам, можно чуть ослабить свой режим и насладиться вкусом излюбленных блюд.

Но не слишком расслабляйтесь, иначе возвращение к полезному рациону окажется сложным.

Источник: http://fb.ru/article/58837/pitanie-do-i-posle-trenirovki-pravilnyiy-podbor-i-rejim-pitaniya-dlya-nabora-massyi-i-dlya-pohudeniya

Меню белковой диеты для набора сухой мышечной массы

Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись.

Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам.

Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.

Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками.

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся.

Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.

Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.

Ключевые принципы диеты для набора сухой мышечной массы

Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.

Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.

Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.

Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.

Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля.

Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи.

Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.

Чем заполнить меню диеты для набора мышечной массы?

Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.

Основной рацион будут составлять:

  • Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
  • Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
  • Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
  • Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
  • Бобовая группа продуктов.
  • Орехи.

Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:

  • Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
  • Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
  • Кефир, в основном попадающий в ужин.
  • Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.

Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.

Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.

Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.

Основная часть пищи – 70% — приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:

  • Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
  • После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.

Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.

И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ.

Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

Диета для набора мышечной массы

Источник: http://100diet.net/diety/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.php

Диета для мужчин

Мужчины значительно реже интересуются диетами для похудения по сравнению с представительницами слабого пола, хотя проблема избыточного веса им не чужда. По данным исследователей при Вашингтонском Университете, треть населения планеты страдает от избыточного веса или ожирения. Темпы увеличения массы тел растут как среди женщин, так и среди мужчин.

Как правило, представители сильной части населения задумываются о похудении, лишь когда лишний вес становится причиной проблем со здоровьем. Заболевания сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, нарушение потенции, сахарный диабет – неотъемлемые спутники излишней жировой массы у мужчин.

Чтобы избежать всех этих недугов, существует диета для мужчин.

Особенности диеты для мужчин для похудения

Диета для мужчин для похудения имеет ряд разительных отличий от женских вариантов. Это обусловлено особенностями и психологией представителей сильного пола. Прежде всего диеты мужчин исключают голодовки в любом проявлении.

Второе отличие – суточный калораж, который значительно выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для мужчин, необходимо воспользоваться формулой, которая учитывает вес, физическую активность, возраст.

В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 1600-1800 ккал.

Организм мужчин имеет еще одну отличительную особенность. Он медленно трансформирует углеводы в жиры. Поэтому в диете мужчин должно быть много сложных углеводов.

Диета для мужчин – основные правила

В мужских вариантах похудения значительно меньше запретов по сравнению с женскими, но тем не менее мужская диета базируется на нескольких принципах.

  1. В рационе должна присутствовать только правильная и полезная пища. Любой фаст-фуд, джанк-фуд, сладкие газированные напитки абсолютно противопоказаны.
  2. Диета не предусматривает употребление алкоголя. Алкогольные напитки содержат большое количество калорий, при этом их употребление возбуждает аппетит и соответственно провоцирует поглощение пищи. К тому же, сами по себе питейные традиции предполагают употребление соответствующих закусок.
  3. Необходимо организовать правильный режим питания, который предусматривает 3 полноценные трапезы и 2 перекуса.
  4. Исключить из меню пшеничный хлеб из муки высшего сорта и заменить его зерновым или ржаным.
  5. Если мужчина не веган, нет необходимости исключать из рациона мясо, рыбу, яйца. Это полноценные источники белка, которые надолго сохраняют чувство сытости и необходимы для набора мышечной массы.
  6. Минимизировать потребление жареной и слишком жирной пищи. Продукты желательно варить или готовить на пару, запекать. К запретным продуктам относятся полуфабрикаты, майонез, промышленные кетчупы.
  7. Отказаться от колбас, сосисок, копченостей и заменить их натуральными мясными продуктами. Нежирные сорта телятины, говядины, мясо птицы станут хорошей альтернативой колбасам. Разнообразить меню помогут морепродукты.
  8. В рационе должна присутствовать растительная пища, которая может быть в качестве гарниров или салатов. Продукты растительного происхождения обогатят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.
  9. Исключить сладости, конфеты. Разрешается умеренное количество черного горького шоколада.
  10. Прежде, чем прибегать к диете для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что причиной лишнего веса является банальное переедание и низкая физическая активность, а не какие-либо заболевания эндокринной системы и другие.

Диета для мужчин будет более эффективной, если ее дополнить физическими нагрузками. Бег, игра в футбол, катание на лыжах станут хорошими помощниками по сжиганию калорий.

Особенности диеты для набора мышечной массы для мужчины

Что представляет собой диета для набора мышечной массы? Это план питания, который базируется на избыточном питании и главная цель которого увеличение мышечной массы. Наращивание мышц может происходить только при избыточном поступлении калорий, при дефиците калорий нарастить красивую мускулатуру весьма проблематично.

По теме:  Убрать живот и бока мужчине диета

Секреты диеты для набора мышечной массы у мужчин

  1. Частое и дробное питание. В день должно быть 5-6 приемов пищи с одинаковыми интервалами и желательно в одно и то же время. Такая мера позволит обеспечить постоянную энергетическую подпитку и не перегружать органы пищеварительного тракта. При соблюдении дробного питания кровь будет постоянно обогащать мышцы необходимыми веществами. Употребление этого же объема пищи за три приема приведет к тому, что питательные вещества будут поступать в большом объеме и будут накапливаться в виде жировых отложений.
  2. Высокая калорийность пищи – непременное условие для набора мышечной массы. Доля растительной пищи должна составлять около 30%. Остальные 70% приходятся на высококалорийные продукты, это позволит избежать перегрузки работы пищеварительной системы.
  3. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество жира и быстрых углеводов не приведет к увеличению мышечной массы, а станет причиной ожирения. Быстрые углеводы содержат кондитерские изделия, хлеб, сдоба, сладкие фрукты. Предпочтение следует отдавать продуктам, в которых содержатся медленные углеводы. К ним относятся злаки, крупы из них, грибы, бобовые культуры, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  4. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать питьевой режим. При росте мускулатуры ускоряются обменные процессы, которые требуют большое количество влаги. Спортивное питание предусматривает употребление чистой питьевой воды в количестве 2,5 -3 литров в сутки. Дефицит жидкости спровоцирует остановку роста мышц и ухудшение самочувствия.
  5. Соблюдение баланса БЖУ. Для постройки красивой мышечной массы следует придерживаться правил пищевой пирамиды. Количество жиров должно колебаться в пределах 10-20%. Доля медленных углеводов составляет от 50 до 60%. Продуктов с высоким содержанием белка должно быть не менее 35%. Половина из них может быть получена из спортивного питания.
  6. Диета для набора массы предполагает равномерное распределение объемов пищи. На протяжение дня порции должны быть приблизительно одинаковыми по объему и калорийности. 70 % всей пищи рекомендуется съедать до 16-17 часов. Вечерняя трапеза должна состоять из легкоусвояемого белка.
  7. Питание, способствующее набору мышечной массы для мужчин, будет эффективным только в сочетании с регулярными тренировками.

Фруктовый лед калорийность Хитрая кукуруза – калорийность

Источник: http://www.racionika.ru/dieta-dlya-muzhchin/

Диета для мужчин: как сохранить себя в форме

Мужчины садятся на диету по разным причинам. Кто-то хочет избавиться от мягкого живота, у кого-то проблемы с сексом, кто-то мечтает о красивой фигуре. А вообще, сильная половина человечества очень ответственно подходит к вопросу похудения: если решил и нашел подходящую диету, значит, дело будет доведено до победного конца.

Статистика утверждает, что красивый спортивный мужчина намного успешнее, он живет дольше, популярен среди женщин и не испытывает недостатка в сексе.

Прежде чем начинать худеть, вам необходимо:

  • определить свой индивидуальный режим еды;
  • начать кардио и силовые тренировки (выбирайте, что вам по душе — бег, езда на велосипеде, футбол, скакалка, спортивная ходьба и так далее);
  • урегулировать время собственного сна (если вы мало спите, это плохо сказывается на обмене веществ, к тому же во время ночного отдыха вырабатываются основные мужские гормоны. Так что не игнорируйте сон);
  • постоянно следить за прогрессом.

Мужская диета может быть совершенно не такой, как женская. Отказываться от любимых продуктов полностью не нужно, просто снизьте их употребление к минимуму. К примеру, вот простая и эффективная диета, которая потребует от вас хорошей силы воли.

День 1. Куриное мясо. Разделите 1,5 кг мяса на три приема пищи и употребите его. Лучше всего курятину запекать.

День 2. Говядина. Опять же, разделите 300 г мяса на три приема пищи. Говядину лучше поджарить, но без жира.

День 3. Кофе и еще раз кофе. Ваша задача — выпить пять чашек крепкого натурального напитка за целый день.

Воду употребляйте каждый день в неограниченных количествах, она поможет вам справиться с чувством голода. Результат: исчезает 4-5 кг за три дня. Отзывы о такой диете положительные.

Диета для мужчин для похудения

Отличной диетой для сжигания жира может стать следующая семидневка. Меню будет достаточно простым, но придерживаться его нужно строго. Следуйте этим рекомендациям с понедельника по воскресенье:

  • завтрак: стакан простой воды и свежие фрукты (на свое усмотрение);
  • второй завтрак: каша (какую выберете), сваренная на воде, чашка чая, 150 г творога;
  • обед: свежий овощной салат, нежирная рыба, мясо, рис, чай, фрукты;
  • ужин: и снова фрукты.

Если есть желание, то перед сном позволительно употребить 200 мл кефира (нежирного). Такая мужская диета является эффективной, очень рациональной, она не принесет вреда здоровью.

Диета для похудения живота для мужчин

Многие парни или мужья мечтают убрать мягкий и слегка обвисший живот. Настоящей спасательной диеты конкретно от живота не существует. Чтобы привести себя в форму, нужно правильно питаться, заниматься спортом и регулярно качать пресс.

Откажитесь от пива и алкоголя, забросьте курение, прекратите употреблять жирную пищу, а особенно свинину. Живот у мужчин растет от постоянного сидячего образа жизни, малоподвижности. В животе и на боках сохраняются резервные калории, их расход будет только тогда, когда организм будет чувствовать их нехватку в ежедневном рационе.

А проблема мужчин в том, что они не понимают, когда нужно остановиться во время приема пищи. Частое переедание — главный признак того, что скоро у вас вырастет живот.

  1. В первый день можно кушать продукты зеленого цвета (капуста, яблоки, зелень, огурцы, цитрусовые, а также разрешаются нежирные кисломолочные продукты и гречневая каша). Употребляйте весь день в неограниченном количестве.
  2. Второй день посвящаем желтым продуктам. Это макароны, каши на воде, выпечка из слоеного теста, вареная колбаса, сосиски, сыр, сухофрукты, соления. После шести вечера не кушаем!
  3. «Красный день». Запрещено употребление сладостей, жирной пищи, молока, майонеза, мороженого, пива, белого хлеба, фаст-фудов и так далее.

Вот такая вот интересная и эффективная диета для борьбы с лишними калориями.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Ежедневное меню очень может способствовать для быстрого набора массы мышц. На мышечную массу очень влияет наличие в рационе белков и углеводов. Специальные веса подскажут мужчине, какая мышечная масса в его теле, а какая жировая.

Самое важное — это создать правильный рацион питания, помните, что высококалорийные продукты при правильном употреблении способствуют снижению жира:

  • добавьте больше молочной и белковой пищи в свой рацион;
  • стимулируйте аппетит с помощью солений, острых закусок, выпивайте стакан сока перед едой;
  • не забывайте про завтрак! Это могут быть разные каши с орехами, бутерброд с маслом, блинчики со сметаной;
  • употребляйте орехи на протяжении всего дня;
  • выпивайте три литра чистой воды за день;
  • пейте соки (за исключением яблочного, апельсинового), кефир, кофе со сливками, какао.

 Спортивная диета для мужчин

У мужчин за день уходит больше калорий, нежели у женщин. А если они еще занимаются спортом, тогда расход увеличивается. Различные спортивные диеты для мужчин рассчитаны для сжигания жира, но чтобы мышечная масса при этом оставалась стабильной.

На сушке тела сидят те мужчины, которые хотят придать лучший внешний вид своим мышцам. Для сушки меню на каждый день немного разное, это зависит от физических нагрузок. Если есть тренировка, тогда нужно употребить порцию углеводов, если день без спорта — игнорируйте углеводную пищу.

Исходя из вашей массы, вы должны рассчитать четкое количество необходимых продуктов на день (для этого есть специальные формулы). Через каждые два часа, начиная с 8 утра, вы должны принимать пищу в следующем порядке:

  • мясо (курица, говядина, индейка) с кашей;
  • творожок;
  • яблоко;
  • снова каша с мясом (та же, что и с утра);
  • творожок;
  • курица с овощами;
  • омлет из белков;
  • творог;
  • овощи.

Обратите внимание, что сушка тела у разных мужчин происходит по-разному. И не всем для достижения одинакового результата нужен один и тот же период времени. Но если вы приложите максимум стараний, будете четко соблюдать диеты и не пропускать тренировки, тогда вы будете довольны собой, смотря в зеркало.

Диета для потенции для мужчин

Не секрет, что с возрастом мужчины страдают от проблем с потенцией. Зачастую такие проблемы появляются после сорока, но бывает раньше. А в таком возрасте мужчины еще находятся в расцвете сил и совсем не собираются сдавать свои позиции. Предлагаем познакомиться со списком продуктов, который отлично подходят для повышения мужской потенции.

Многие представители сильного пола предпочитают сразу же начинать медикаментозное лечение. Но мы не советуем глотать таблетки, как только проблема обнаружилась. Для начала попробуйте соблюдать специальные диеты и посмотрите на результат.

Очень часто проблемы с весом играют негативную роль для мужской потенции, поэтому нужно поддерживать свое тело всегда в форме. Как только вы замечаете, что в сексуальной жизни начались проблемы, сразу же прекращайте курить, употреблять спиртное. Бывает, снижение мужской силы связано с постоянными нервными потрясениями, стрессами. В таких случаях отдых — лучшее лекарство.

Но многим мужчинам помогают некоторые блюда.

  1. Яичница с жареным луком (нужно употреблять раз в день, результат не заставит себя долго ждать).
  2. Отдавайте предпочтение рыбным блюдам, а также морепродуктам.
  3. Обязательно включите в ежедневный рацион цитрусовые продукты, которые богаты на калий, а он способствует укреплению мышц. Не забывайте, что витамин С играет очень важную роль при ощущениях оргазма.
  4. Смешайте мед, яйца и пивные дрожжи. А сахар постарайтесь прекратить употреблять.

Чтобы достичь максимального результата, нужно чередовать вышеперечисленные продукты. А еще не забывайте о тренировках, физических нагрузках. Мужчины, которые следят за собой редко регулярно, редко имеют проблемы в сексуальной жизни.

Как видите, поддерживать свое тело в тонусе довольно легко и просто. Соблюдайте диеты, посещайте бассейны, спортзалы, и вы навсегда забудете об избыточном весе, а еще о других проблемах, с этим связанных. 

Источник: https://1000sovetov.ru/article_dieta-dlya-muzhchin-kak-sokhranit-sebya-v-forme

Диета для набора мышечной массы

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для набора мышечной массы

Для роста мышц требуется специальное питание

Красивое и здоровое тело – это не только отсутствие лишнего жира, но и подтянутые мышцы. Набор мышечной массы интересует не только мужчин, женщинам он также нужен. Округлые ягодицы, подтянутый животик, красивая ровная спина – все это достигается развитием наших мышц, усиленными тренировками в тренажерном зале и необходимым и правильным питанием.

Обыденного питания нередко бывает мало для заметного роста размера мускул. Поэтому к программе занятий подключается спортивная диета для набора мышечной массы.

Как растут наши мышцы?

Мышцы растут после окончания тренировок

Ученым еще не известно до конца как именно происходит механизм роста мышц. Одна из основных теорий объясняет рост мышц следующим образом. Мышцы состоят из волокон, при этом их количество задано генетически не может быть изменено в течение жизни.

Зато человек может повлиять на толщину этих волокон. Когда человек дает нагрузку на мышцы, занимается спортом, то при определенном уровне усилий волокна начинают рваться. После тренировки мышцы начинают восстанавливаться, волокна в местах надрыва увеличиваются в объеме.

Таким образом происходит увеличение объема мышечной ткани.

Для восстановления мышц требуется белок – главный элемент нашей мышечной ткани. Крайне важно не только тренироваться, но и особым образом питаться после занятий спортом.

Основные принципы диеты на набор мышечной массы

Количество углеводов нужно снижать

Диета для набора мышечной массы в принципе одинакова как для мужчин, так и для девушек. Девушкам лишь стоит помнить, что именно в женском организме быстрее и проще откладывается жир.

Поэтому надо внимательнее относится к потреблению вредных быстрых углеводов, снижая их до минимума. Диета включает в себя следующие простые главные принципы. Соблюдение этих правил поможет набрать мышечную массу.

Высококалорийная пища

Для роста мышц нужно увеличить потребление калорий в день

Для того чтобы нарастить нашу мышечную массу потребуется увеличить суточное потребление калорий. У каждого человека есть суточная стандартная норма потребления калорий. Хотите похудеть – ешьте меньше, хотите набрать вес – ешьте больше. Простое и логичное правило.

Чтобы посчитать свою норму потребления калорий нужно умножить цифру своего веса на три. При таком потреблении калорий не происходит ни похудение, ни набор веса. Чтобы мышцы начали расти нужно увеличить суточное потребление на 500-600 калорий. Повышение калорийности проводится постепенно, при этом нужно продолжать тренировки и следить за набором массы.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня �

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с �

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 (http

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Разбор приемов пищи для набора мышечной массы. Рацио�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Как Правильно Питаться для Набора Мышечной Массы и П�

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Что есть д

Я в ВК: https://vk.com/easy_fitness.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и юноше�

В этом видео вы увидите как нужно питаться, чтобы наб�

https://www.youtube.com/watch?v=dfHnpuc4gPs Набор мышечной массы для мно�

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dlya-nabora-myshechnoj-massy.htm

fitness-for-man.com

Диета для набора мышечной массы

Чтобы нарастить большую мышечную массу, нужно соблюдать правильный режим. Тяжелые тренировки в зале – главный стимул для развития мускулатуры. Но если не соблюдать условия для восстановления, процесс затянется надолго. Условия для восстановления организма атлета после тренировок – это: хороший сон, легкая физическая активность и правильное питание. Пройдемся по каждому пункту отдельно:

Сон должен быть не обязательно долгим, но спокойным. Активность должна быть минимальной; физический труд в более-менее серьезной интенсивности уже немного затормозит рост мышц.

Диета для набора мышечной массы всегда должна включать в себя углеводы, белки и жиры. Многие спортсмены, так или иначе связанные с атлетизмом, допускают некоторые ошибки в питательном рационе. Самая распространенная ошибка – это постоянное потребление больших доз белка и почти полное игнорирование углеводов и жиров. Менее распространенная ошибка – большое потребление белка в виде протеиновых добавок; это не вредно, но организм должен получать большую часть протеина из натуральных источников – мяса, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов. В противном случае организм просто утратит некоторые свои способности; их можно будет очень быстро восстановить, лучше это предупредить.

Спортивные добавки должны присутствовать в рационе атлета, но не преобладать. Креатин должен потребляться в минимальных дозах. Креатин можно потреблять и до и после тренировки, но не более 5 г; большие дозы креатина просто не усваиваются организмом, а его регулярные передозировки могут привести к серьезным проблемам желудка. Протеин существенно поможет нарастить массу, но нет никакой необходимости потреблять его в больших дозах. Аминокислоты ВСАА также ускорят процесс роста мышц; для этого достаточно потреблять их после тренировки, в небольших дозах – 5 – 7 г, не более.

Принимать после тренировки вместе с креатином и ВСАА протеин также можно, но только в период «пампинга», то есть когда вы выполняете большое количество повторений и подходов, работая с относительно малыми весами – чтобы сделать акцент именно на рост массы. В этот период необходимо принимать протеин еще и перед сном.

Хардгейнерам (мужчинам, слабо одаренным генетически), у которых темп метаболизма повышен, рекомендуется потреблять протеин и ночью. Дело в том, что во время сна максимально повышается темп метаболизма, и если ему не дать белок извне, он начнет питаться собственной мышечной тканью.

Перед сном лучше потреблять казеиновый протеин – так как он медленно усваивается и при этом не требует от организма больших усилий. После тренировки лучше выпить коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин усваивается быстро; именно поэтому он имеет «внештатное» название – быстрый протеин. После «пампинговой» тренировки, когда мышцы поработали на полную выкладку, но организм еще далеко не изможден, потребление протеина будет как-раз кстати. А вот после силовой тренировки с высокой интенсивностью лучше отказаться от порции протеинового коктейля – постольку, поскольку в таком случае организму, уставшему от непосильного тренинга, необходимы углеводы, а белки он усваивать просто не сможет.

Диета для набора массы во время «силового» цикла должна отличаться от диеты в период «пампинга». Когда атлет работает с малыми весами и не очень высокой интенсивностью, он тратит намного меньше энергии, чем при силовой работе на полную выкладку. АТФ после «пампингового» тренинга в организме атлета значительно больше, чем после силовой работы на полную выкладку. В углеводах организм, конечно, нуждается, но не в такой степени, как после тяжелой силовой тренировки. А вот мышцы, из которых выжали все соки, остро нуждаются в белке. Белково-углеводный гейнер, в котором протеина не менее 80 %, — самая лучшая «загрузка» в таких случаях.

В этот период атлет должен потреблять больше белков – для роста мускулатуры, и меньше углеводов – просто потому, что в них нет большой необходимости. Но ни в коем случае не нужно исключать углеводы из рациона. Небольшая часть углеводов – 30 – 40 % всегда должна присутствовать. Иначе возникнут сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Также не нужно «перебирать» с белками. 2.5 г белков на 1 кг собственного веса – это суточная норма белка. Если иногда немного ее увеличивать, серьезных проблем не будет. Но если превышать ее регулярно, это может нанести вред почкам и печени.

Питание в «силовой» период

В период роста силы, работая с большими весами, в среднем или низком числе повторений, атлет должен питаться по-другому. Спустя сутки после тренировки он должен «сидеть» на диете, похожей на ту, которой нужно придерживаться в период роста массы. После тренировки он не должен потреблять никаких белков. Белковый гейнер после тренировке ему не повредит, но и не будет ни в чем полезен. Дело в том, что после тренировки в высокой интенсивности атлет должен как можно быстрее снабдить свой организм «энергетическим» питанием – углеводами. Белки не помогают скорее наверстать запасы АТФ, потраченные на колоссальную физическую работу.

В течение 24 часов после тренировки атлет должен потреблять на 1/3 больше углеводов, чем ему положено; то есть, не менее 6 – 9 г углеводов на килограмм веса тела. 6 или 9 грамм – это зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые от природы, трудно набирающие силу и массу) должны потреблять не менее 9 г – так как их «основная» доза – 6 г на 1 кг собственного веса, а их упитанные коллеги – не менее 6 г. Не нужно заменять второй прием пищи после тренировки на гейнер или мороженое. Через полчаса после тренировки организм уже готов к усваиванию твердой пищи, и обязательно усвоит комплексные (сложные) углеводы.

Спустя сутки после тренировки атлет должен «пересесть» на высокобелковую диету; то есть, увеличить суточную дозу белка на 1/3. При этом не нужно полностью отказываться от углеводной пищи. Можно понизить углеводную дозу – в пользу повышения протеиновой, но полностью исключать углеводы не нужно. Эта диета должна быть похожа на «пампинговую», но с той лишь разницей, что углеводы должны занимать 1/3 суточного калоража. И придерживаться такой диеты нужно двое суток.

Во всех случаях нужно потреблять достаточно воды, фруктов, не злоупотреблять сладостями и жирной пищей. Жиры должны занимать не более 1/5 всего суточного рациона. Также не нужно превышать разовые дозы белка. Максимальная доза белка – независимо, протеин это, или обычные продукты, — 40 г; организм не может усвоить больше 40 г белка за раз. С углеводами тоже нужно быть внимательным. Они необходимы организму, но избыток их обязательно приведет к ожирению, что чревато иными осложнениями.

fit-and-eat.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.