Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Для чего нужна клетчатка организму


Вся польза клетчатки, для чего она нужна организму и в каких продуктах содержится

Растительная пища содержит жёсткие волокна, переварить которые организм человека не может. Вот эти жесткие волокна и называются клетчаткой. Не все знают, для чего нужна клетчатка и не задумываются, где она содержится и в каких продуктах. А ведь это очень важно для здоровья нашего организма.

Клетчатка не содержит калорий, это большой плюс. Когда клетчатка попадает в желудок, организм затрачивает примерно 175 калорий на каждые 25 г растительного волокна, чтобы протолкнуть клетчатку по желудочно-кишечному тракту. В среднем, энергия, затраченная организмом на проталкивание клетчатки, равняется 30 минутам бега. Это впечатляет.

Для чего организму нужна клетчатка

Растительные волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растворимые, двигаясь через желудок и кишечник, впитывают в себя излишки жира, токсины.

Нерастворимые растительные волокна, быстро проходя по ЖКТ, впитывают в себя жидкость, увеличиваясь при этом в объеме (человек чувствует быстрое насыщение), выходят из организма, унося с собой непереваренные остатки пищи, вредные вещества.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности нужны оба вида растительной клетчатки. Но недостаток нерастворимой клетчатки может стать причиной запоров, отравления организма токсинами.

Суточная потребность в клетчатке для взрослого человека составляет примерно 30-35 г. Для примера: банан содержит 3 г клетчатки, среднее яблоко − 7г, одна вареная картофелина − 2г.

К растворимой клетчатке относят растительные смолы и пектины.

Черный хлеб, хлопья овсяные, горох, бобы, фасоль, почти все фрукты и овощи содержат растворимую клетчатку.

К нерастворимой клетчатке относят — целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу. Эти вещества есть в крупах, семечках, овощах.

Рис (особенно коричневый), отруби, орехи, клубника, хлеб с отрубями содержат нерастворимую клетчатку.

Яблоко − очень полезный фрукт не только потому, что в нем много витамина С. Яблоко содержит два вида клетчатки. Кожура − поставщик нерастворимой целлюлозы, мякоть поставляет организму растворимую клетчатку пектин. Именно поэтому советуют есть яблоко с кожурой. Без кожуры этот фрукт теряет половину своих замечательных свойств.

Полезные свойства клетчатки

Растительные волокна снижают уровень вредного холестерина, так как выводят из организма жиры, токсичные вещества, радионуклиды.

Употребление клетчатки стимулирует работу кишечника. Представьте: пища, содержащая низкий процент клетчатки, движется по организму примерно трое, а то и четверо суток; если же пищевая масса содержит клетчатку, она покидает организм уже в первые сутки. Это способствует нормализации микрофлоры кишечника, так как в нем не задерживаются токсины и другие вредные вещества, снижается риск заболевания раком толстой кишки.

Клетчатку рекомендуют употреблять гипертоникам, людям, страдающим диабетом, так как она способствует профилактике ожирения, выравниванию уровня сахара в крови.

Растительные волокна − отличное профилактическое средство против желчнокаменной болезни.

Где содержится клетчатка — в каких продуктах

Полезную клетчатку можно найти во внешней оболочке семян, зерен, овощей и фруктов. То есть, шелуха бобов, отруби из цельного зерна, кожура фруктов и овощей содержат необходимую для организма клетчатку.

Продукты, содержащие клетчатку: отруби, цельная пшеница, миндальные орехи, зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, зелень, чечевица, мука, картофель, рис, овощи и фрукты, сухофрукты.

Ешьте овощи и фрукты, не подвергая их термической обработке (если это возможно), увеличивайте потребление клетчатки, но не забывайте при этом пить больше воды. Это поможет клетчатке быстрее продвинуться по кишечнику.

Желательно начинать день с порции каши со свежими фруктами.

Покупайте крупы только из цельного зерна. Конечно, стоимость их выше, но и пользы для организма, соответственно, тоже.

Употребляйте бобовые, являющиеся не только источником белка, но и полезной клетчатки.

Вместо печенья и конфет ешьте фрукты.

Один важный момент: чтобы фрукты приносили пользу, особенно яблоки, ешьте их перед едой, а не после. Идеальное время полакомиться яблоком − за полчаса до еды. Если съесть яблоко сразу после еды, вместо очищения организма можно получить приступ метеоризма, так как яблоко переваривается намного быстрее другой пищи.

Польза клетчатки для похудения

Люди, имеющие лишний вес, могут попробовать очень даже комфортно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя голодом, но, конечно же, не злоупотребляя вредными продуктами.

Если придерживаться рациона питания, исключающего жирные, копченые, сладкие продукты, но в достаточном количестве содержащего овощи и фрукты, готовую клетчатку (из семян льна или расторопши), через пару месяцев можно увидеть в зеркале положительный результат.

Польза клетчатки для комфортного похудения объясняется несколькими ее особенностями. Поступая в желудок, растительные волокна впитывают в себя жидкость, набухают и заполняют его. Создается ощущение сытости. Это позволяет существенно уменьшить порции, но организм не страдает от такого уменьшения, потому что получает необходимое количество питательных веществ.

Далее, проходя по кишечнику, клетчатка восстанавливает его полезную микрофлору, так как является питательной средой для развития полезных бактерий, которые выделяют ферменты, способствующие образованию легко усваиваемых жирных кислот, дающих энергию для работы кишечника.

Употребление клетчатки в достаточном количестве важно не только для взрослых людей, но и для маленьких детей, а особенно подростков.

Многие подростки страдают от прыщей и угрей. Корни проблемы кроются, в том числе в неправильном питании. Достаточное употребление овощей и фруктов способствует выводу из организма токсинов, что очень важно для очищения кожи от воспалительных очагов.

Употребляя регулярно продукты, содержащие растительные волокна, человек испытывает легкость, его покидают многие проблемы со здоровьем: улучшается настроение, усиливается работоспособность, улучшается внешний вид.

Если нет возможности ежедневно съедать положенную порцию овощей и фруктов, можно воспользоваться клетчаткой в порошке. Сейчас её можно приобрести не только в аптеке, но и в магазинах. Единственное условие при употреблении такого вида клетчатки − питье чистой воды не менее 1,5л в день.

Противопоказания

Клетчатку не рекомендуют употреблять, если есть проблемы с желудком и кишечником:

  • гастриты;
  • язва желудка;
  • инфекционный энтероколит;
  • послеоперационный период

dar-zdorovya.ru

Зачем организму нужна клетчатка и где она содержится

Зачем организму нужна клетчатка и где она содержится

Несмотря на отсутствие энергетической ценности, растительные волокна играют огромную роль в здоровье метаболизма и положительно сказывается на всей пищеварительной системе. Она исполняет функцию контроля аппетита, влияет на насыщение после приёма пищи, а также защищает от многих заболеваний.

Нельзя сказать, что употребление клетчатки строго необходимо, что без неё можно серьёзно заболеть или умереть. Однако, как и многие полезные нутриенты, она значительно помогает справиться с не всегда здоровым питанием современного человека, поэтому диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион достаточное количество пищевых волокон.

Одна из самых важных функций таких волокон – доказанная польза для нормальной работы кишечника. Частично клетчатка перерабатывается ферментами, получаемые вещества становятся питательной средой для микрофлоры кишечного тракта. Остатки – то, что не может переварить даже желудок – связывается с продуктами жизнедеятельности и нормализует стул.

Часто состав клетчатки из разных растений с точки зрения химии очень схож. Она содержит полисахариды (пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь) и лигнин. Именно этих веществ так не достаёт жителям мегаполисов, которые питаются в основном продуктами пищекомбинатов – содержание растительных волокон в них слишком мало. Фермерские продукты, которые попадают на стол в неизменном виде (крупы, овощи, фрукты, травы) в этом смысле гораздо полезнее переработанных.

Достаточное количество клетчатки в пище не только регулирует работу кишечника, заставляя его сокращаться равномерно, но и влияет на аппетит во время еды. Как мы уже сказали, растительные волокна плохо перевариваются, поэтому они остаются в желудке дольше, чем остальная пища. В результате вы ощущаете чувство насыщения раньше, а чувство голода приходит позже.

Проверить это очень легко: купите цельнозерновой хлеб и в течение суток не ешьте другой. Через день возьмите в магазине обычную булку белого из хлебопекарной муки высшего сорта. Вы сами заметите (если, конечно, остальные блюда не отличаются слишком сильно по калорийности и вы следите за балансом БЖУ), что начали есть меньше, а белый хлеб уходит со стола быстрее.

Фактически, цельнозерновой хлеб в два раза «питательнее» обычного. Речь идёт не о калорийности, а субъективном восприятии чувства насыщения. Клетчатка полезна и для тех, кто худеет – благодаря ей жиры движутся по пищеварительной системе быстрее и не успевают задержаться в организме в виде отложений.

С растительными волокнами быстрее покидают организм и канцерогены: клетчатка их связывает в кишечнике и «тащит» за собой. То же самое происходит с «плохим» и избыточным холестерином. Способность «утаскивать» вместе с собой вредные для нас вещества снижает риск заболевания раком кишечника и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для худеющих, так и для диабетиков. Именно поэтому диетические продукты обогащают клетчаткой, единственный нюанс – вместе с волокнами в продукты могут добавить и сахар, этот момент нужно контролировать путём внимательного изучения и сравнения этикеток.

Обогатить пищу клетчаткой можно и самостоятельно, она продаётся в большинстве супермаркетов в виде крупы и имеет очень низкую стоимость. Добавлять волокна можно буквально куда угодно: в каши, выпечку, гарниры, фалафели и даже смузи. Крупа немного разбухает при контакте с жидкостями и делает тесто чуть менее пышным.

Клетчатку начали активно использовать лишь в нашем веке, однако диетологи и раньше знали о её полезных свойствах. Так, после аварии на Чернобыльской АЭС, медики включали растительные волокна в рацион получивших облучение и ликвидаторов. Дело в том, что клетчатка умеет связывать и выводить тяжёлые и радиоактивные металлы, а также прочие токсины. В перечне болезней, риск развития которых снижают волокна, значатся также геморрой, атеросклероз, дисбактериоз, заболевания печени и желчного пузыря.

И, разумеется, ожирение – наверняка многие знают о продуктах с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Огурцы, капуста, редис, брокколи, шпинат – эти и другие продукты содержат минимум углеводов и много клетчатки. Именно благодаря последней эти продукты так активно помогают диете.

Пищевых волокон в продуктах питания может быть как до половины массы (отруби), так и не быть совсем (простые углеводы вроде сахара-рафинада). Обычно клетчатки много в овощах и фруктах, то есть в продуктах растительного происхождения. Современные технологии позволяют обогащать волокнами даже мясо, чаще это происходит с «молочкой». Правда, такие продукты сложно найти на полках ближайших магазинов, гораздо проще (и намного дешевле) добавлять клетчатку в рацион самостоятельно.

Суточной потребности в растительных волокнах не существует, равно как и передозировки. Логично предположить, что одной клетчаткой сыт не будешь, вред придёт только от отсутствия в еде необходимых нутриентов и энергетически богатых продуктов. Впрочем, диетологи рекомендуют употреблять до 30 г в сутки, больше будет уже просто лишним.

Часть суточной дозы клетчатки мы получаем с привычной пищей, если употребляем крупы, фрукты, овощи и зелень. Больше всего растительных волокон содержат злаки, бобовые и орехи. Например, отруби – 44%, миндаль – 15%, соя – 14%, горох (зелёный) – 12%, цельнозерновой хлеб – 8-9%, арахис – 8%, изюм – 6,8%, бурый рис – не менее 5%, чечевица – 4%, зелень – 3,5-4,5%, брокколи – 3%, капуста – 3%, яблоки – 2%, картофель – 2%, овсяная каша – 2%, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело) – около 0,5% массы.

Если вы решили увеличить объём потребления клетчатки, не забывайте пить больше жидкости – воды, чая, соков, это убережёт от запоров. При проблемах с кишечником или функциями поджелудочной железы вводить растительные волокна в диету необходимо постепенно, чтобы пищеварительная система привыкла к нагрузке. Кроме того, вам стоит обратить внимание на витамины – клетчатка может поспособствовать их выведению.

sportpriority.com

Клетчатка: зачем она нужна и в чем содержится | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Норма клетчатки для взрослого человека около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых.

Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка — важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах — злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».

Источники клетчатки

Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки — это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец — эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые — тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Здоровое сердце

Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Клетчатка и сахар

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.

Очищение кишечника

После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.

Полезно знать

Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.

Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника — вздутию, диарее или, наоборот, запорам.

kto-chto-gde.ru

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает. Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей.

Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Клетчатка: так ли она нужна на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

nlo-mir.ru

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка - это пищевые волокна, а точнее оболочка растительной клетки. Она является сложной формой углеводов, которые пищеварительная система не переваривает. Возникает вопрос, зачем нужна клетчатка?! На самом деле ее роль не менее важна, чем у витаминов и минералов. Во-первых, клетчатка дает энергию, во-вторых, ускоряет процесс прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту и очищает его. Поэтому если вы страдаете запорами, убедитесь, достаточно ли клетчатки вы употребляете. Как ни волшебно это звучит, клетчатка помогает снизить вес. Происходит это благодаря тому, что она ускоряет обмен веществ в организме, выводит лишний холестерин и токсины. Чтобы кишечник хорошо функционировал необходимо употреблять 30-40 г клетчатки в день.

Где содержится клетчатка?

Клетчатка содержится во фруктах, овощах и злаках. Самое большое количество содержится в отрубях и жмыхе (отруби: пшеничные, ржаные, овсяные; жмых: кедровый, льняной, тыквенный), но заваривать отруби вместо каши все же не стоит. Отруби относятся к грубым волокнам и могут вызвать диарею, поэтому добавляйте по 1 ст. л. отрубей в каши, смузи, выпечку и запеканки. Тоже самое делайте со жмыхом.

Типы клетчатки

Например, камеди и пектин обволакивают стенки желудка и уменьшают всасывание сахара, а затем соединяются с желчными кислотами и уменьшают всасывание жира. Такие пищевые волокна содержатся в бобовых, зеленом горшке, овсяной и ячневой каше, картофеле, моркови, капусте, яблоках, клубнике и землянике. Целлюлоза помогает пище быстрее пройти по кишечнику и предотвращает запоры. Главное правило, употребляя продукты, богатые целлюлозой пить много жидкости, иначе будет обратный эффект. Целлюлоза содержится в отрубях, цельнозерновой муке, перцах, брокколи, брюссельской капусте и спарже.

Клетчатка для похудения

К сожалению, в наше время слишком много рафинированных продуктов, а они полностью лишены пищевых волокон. Мы съедаем ароматный круассан или сочный бутерброд из белой муки и не замечаем, как медленно поправляемся. Итак, чтобы похудеть необходимо достаточное количество клетчатки и воды. Возьмите за правило каждое утро выпивать стакан чистой воды, а затем завтракать кашей с ложкой отрубей или жмыха. Исключите из рациона конфеты и замените их сухофруктами. Например, в 100 г кураги содержится 18 г клетчатки, что очень неплохо. Перекусывайте фруктами и овощами. Берите с собой в дорогу, яблоки и огурцы. Ешьте сезонные фрукты, овощи и обязательно зелень. Не бойтесь употреблять орехи. Они содержат достаточное количество пищевых волокон и помогут быстрее насытиться.

Ешьте с пользой и будьте здоровы!

tykvo.ru

Что такое клетчатка и зачем она нужна организму

Сущность клетчатки Клетчатка – это чудо средство, позволяющее обогатить организм человека всеми полезными веществами, избавить от лишнего веса, сделать тело красивым, стройным и здоровым. А по научному, клетчатка...

Клетчатка – это чудо средство, позволяющее обогатить организм человека всеми полезными веществами, избавить от лишнего веса, сделать тело красивым, стройным и здоровым. А по научному, клетчатка – это волокнистое вещество, из которого состоит растительная клетка.

Клетчатка выступает в качестве щетки, которая очищает кишечник от токсинов и шлаков, накапливающихся в нашем организме каждый день.

Существует два вида клетчатки, свойства которых отличаются друг от друга.

  • Первый ее вид – это клетчатка в нерастворимом виде.
  • Второй вид – клетчатка в растворимом виде.

Нерастворимая клетчатка

Клетчатка в нерастворимом виде имеет свойство набухать как губка и впитывать все вредные вещества, хранящиеся в нашем организме. Основная польза от такого вида клетчатки в ее способности уменьшать уровень холестерина и предупреждать образование камней. Так же, чтобы все поступающие в организм углеводы, жиры быстро всасывались в желудке и кишечнике, применение клетчатки будет очень полезным.

Клетчатка в растворимом виде

Растворимая клетчатка – преобладает в яблоках, картошке, апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах.

Такой вид клетчатки более бережно влияет на организм, чем нерастворимая. При попадании нерастворимой клетчатки в желудок, возможно появление неприятных ощущений.

При достаточном употреблении клетчатки можно предотвратить обострение аппендицита.

Продукты, обогащенные клетчаткой только благотворно влияют на организм каждого человека, обеспечивая его правильное функционирование. Клетчатка очень богата витаминами и разнообразными микроэлементами.

Как применять и в каком количестве

В сутки, рекомендуется употреблять от 20 до 30 грамм клетчатки, увеличивая дозу постепенно, примерно на 5 грамм каждую неделю. И при такой дозе следует употреблять большое количество воды, минимум 1,5 литра воды в сутки, а лучше 2. Иначе результат будет не утешительным, возможно появление запоров. Все должно быть в меру. Однако, люди, склонные к заболеваниям, связанные с пищеварительной системой, должны такую суточную норму уменьшить. Как говорят, не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться за консультацией к врачу-гастроэнтерологу.

Похудеть на клетчатке

Правильное употребление клетчатки не только предотвращает те или иные заболевания, но и помогает избавиться от лишнего веса.

В 70-х годах диетологи назвали клетчатку средством красоты и стройности. Но нужно понимать, что желаемый результат будет не так быстро, как хотелось бы. Худеть на такой диете человек будет не больше четырех – шести кг в месяц.

И чтобы сбросить лишние килограммы, достаточным будет употреблять продукты, содержащие большой процент клетчатки. Попадая в организм, клетчатка разбухает и насыщает его, поэтому нет чувства голода.

К примеру, если в организм поступит 25 грамм клетчатки, то он потратит 175 калорий, что очень даже не плохо для людей, стремящихся похудеть. Пища, содержащая клетчатку, быстрее покидает кишечник (не дольше 36 часов), нежели другая еда (от 72 до 96 часов).

Если вы хотите похудеть, то употребляйте во время завтрака овес, а во время обеда и ужина зеленые салаты.

Овощи и другие продукты, в состав которых входит клетчатка рекомендуется есть сырыми или те, которые прошли термическую обработку, чтобы волокна клетчатки не разрушились.

Чтобы достичь желаемого результата, уйти от лишнего веса рекомендуется применять нерастворимую и растворимую клетчатку пропорционально, т.е. 25% к 75% соответственно.

Как вариант, чтобы обеспечить организм нужным количеством клетчатки, можно в сутки съедать два-три хлебца, пять овощей, три фрукта. В умеренном количестве добавлять в рацион орехи, семечки, сухофрукты. Не забывать в пищу добавлять отруби – они не придают никакого вкуса, а польза от них будет велика.

Читайте также: Сибирская клетчатка - легкий способ сбросить лишний вес

Два вида диеты на основе клетчатки

  1. применять препараты, содержащие клетчатку, которые можно купить в аптеке;
  2. употреблять продукты, в состав которых входит большое количество этой же клетчатки.

Если вы склонны к первому способу диеты, то сложного в ней ничего нет, все доступно и ясно расписано в инструкции для применения. чаще всего – это употребление одной чайной ложки клетчатки три раза в день: на завтрак, обед и ужин. Так же этот вариант диеты подойдет людям, ведущим чрезвычайно активный и занятой образ жизни.

При втором варианте диеты, клетчатка поступает в организм при употреблении продуктов питания.

На завтрак можно приготовить фруктовый салат, ингредиентами которого будут груши, яблоки и персики, или же съесть йогурт. А можно совместить и то и другое, что будет и сытно и полезно, но при этом малокалорийно. На другое утро можно запарить овсяную кашу с добавлением фруктов.

На обед будет полезным и эффективным для борьбы с лишним весом съесть салат из морской капусты и отварить картошку в мундире. Также, в качестве обеда можно приготовить суп из шпината или сырный салат с бобовыми.

На ужин съешьте отварную фасоль, можно овощной салат или же рис. Перловая каша тоже подойдет в качестве диетического блюда, но только порция должна быть небольшой.

Но нужно помнить о том, что такая диета не каждому будет полезна. Применять ее нельзя людям, которые имеют гастрит, дисбактериоз, колит или панкреатит.

Читайте также: Как взбодриться утром или на работе, если хочется спать

Но, а если у вас таких заболеваний не имеется, то диета на основе клетчатки будет эффективно и полезной.

Положительными моментами диеты выступают:

  • уменьшение веса за счет малокалорийных, но при этом сытных продуктов, в основе которых лежит клетчатка;
  • очищение кишечника и крови;
  • нормализация стула;
  • отличное настроение (так как организм насыщается углеводами, что избавляет от депрессии);
  • ускорение работы желудочно-кишечного тракта;
  • доступность такой диеты.

В любой аптеке и супермаркетах можно найти в достаточном количестве и разнообразии растительную клетчатку.

Результатом такой диеты будет уменьшение бедер как минимум на 2 см за две недели и избавление от целлюлита.

Пусть в вашем пищевом рационе достойное место займет клетчатка!

womaninstinct.ru

Клетчатка – польза и вред для организма, принципы приема для похудения

Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения, именно в ней содержится столь необходимая для поддержания процессов жизнедеятельности клетчатка. Польза и вред данного вещества давно оценены и изучены диетологами. Несмотря на то, что многие люди сознательно выбирают программы питания, в которых упор делается на пищевые волокна, они даже не подозревают, что им это дает.

Далеко не все понимают, чем клетчатка пшеничная отличается от веществ, входящих в состав овощей и фруктов. Практика показывает, что неосведомленность в таких вопросах может привести к тому, что здоровое питание принесет больше негативных последствий, чем положительных.

Виды, характеристики, состав клетчатки

Не совсем правильно под клетчаткой понимать какое-то конкретное химическое соединение, это просто обобщенное название пищевых компонентов, составляющих определенную группу. По-другому ее можно назвать пищевыми волокнами. Несмотря на то, что их свойства во многом схожи, могут наблюдаться и серьезные отличия.

Переходя на систему питания, которая основана на употреблении продукции, богатой клетчаткой, нужно помнить, что:

  • Камедь содержится в овсяной каше.
  • Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, капуста, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой горох, яблоки, морковь, брокколи, сладкие перцы, огуречная кожура.
  • Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
  • Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, картофеле, цветной капусте. Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
  • Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, редисе, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться сырьем для производства энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

Существует два вида клетчатки, которые отличаются своими физическими свойствами:

  • Растворимая. Сюда относят гемицеллюлозу, пектин и пищевые смолы. На ее переваривание организм затрачивает очень много времени, из-за чего чувство сытости долго не проходит. Еще на фоне этого процесс всасывания сахара из крови замедляется, уровень вредного холестерина снижается.

  • Нерастворимая. В эту группу водят лигнин и целлюлоза. Эти вещества гораздо быстрее проходят по кишечнику. При этом они еще и вбирают в себя лишнюю жидкость, обеспечивая чистку пищеварительного тракта. Именно такой тип клетчатки необходим людям, страдающим от запоров.

По мнению диетологов и врачей, суточная норма клетчатки не должна превышать 40 г. При этом тот факт, какой тип продукта используется, иногда играет важную роль. Поэтому перед тем как переходить на специфическую методику питания, следует посетить специалиста и обсудить с ним все основные и спорные моменты. Только в этом случае польза клетчатки для организма проявится очень скоро и в полном объеме.

Полезные свойства клетчатки

Несмотря на отсутствие витаминов и минералов в составе клетчатки ее состав в химическом плане может быть очень богатым и разнообразным. Особо полезными считаются растения, съедобные части которых содержат сразу оба вида вещества. Если таких продуктов нет в рационе, приходится тратить немало сил на составление сбалансированного меню.

Присутствие в рационе обоих видов растительной клетчатки позволяет рассчитывать на такие результаты:

  • Вещество активно используется в различных программах по снижению веса. Его употребление обеспечивает отсутствие чувства голода, насыщение минимальными порциями, чистку кишечника от токсинов и непереваренных остатков.

Совет: Современные люди, употребляющие в основном рафинированную и бесполезную пищу, особенно остро нуждаются в клетчатке. Если нет возможности ввести ее в рацион в натуральном виде, это необходимо сделать хотя бы посредством специальных препаратов. Их можно найти в аптеках и магазинах здорового питания. Конечно, прием таких средств сначала стоит согласовать со специалистом.

  • Присутствие клетчатки в рационе предотвращает развитие сахарного диабета. Независимо от того, конопляная это мука или фруктовая мякоть, повышенный сахар в крови будет плавно понижен до оптимальных цифр. В случаях, когда заболевание уже диагностировано, поступление вещества в организм поможет поддерживать показатели на оптимальном уровне.

  • Очищающие способности клетчатки позволят телу избавиться от шлаков, ядов, непереваренной пищи. Это положительным образом скажется на процессе пищеварения, общем состоянии организма, иммунитете и качестве кожного покрова.
  • Снижение уровня вредного холестерина в крови способствует повышению функциональности сердца и сосудов. Статистика показывает заметное снижение риска развития экстренных состояний у людей, активно употребляющих пищу растительного происхождения.
  • Увеличение количества клетчатки в рационе показано при застое желчи, дискинезии и атонии кишечника или желчного пузыря.
  • Многочисленные исследования показали, что употребление клетчатки способствует выведению из организма ртути и ядовитых солей тяжелых металлов.
  • Клетчатка является основной пищей для полезных бактерий, населяющих кишечник человека. В процессе переработки продукта они способствуют выработке витаминов группы В и некоторых ферментов.

Пищевые волокна, в частности клетчатка пшеничная, используются в домашней косметологии. Продукт можно добавлять не только в натуральные маски, но и в жидкость при приеме ванны. Это способствует очищению кожи, восстановлению ее здорового оттенка, повышению упругости эпидермиса.

Вред клетчатки и противопоказания

Специалисты не просто так озвучивают нормы употребления клетчатки. Вопреки распространенному мнению, ее чрезмерное количество в рационе может стать причиной таких последствий:

  • Тошнота, рвота, диарея, вздутие живота и активное выделение газов из кишечника.

Совет: Полезная для организма клетчатка будет хорошо усваиваться только при ее сочетании с белковой пищей. А вот фрукты лучше вообще не комбинировать с другими продуктами. Еще стоит учесть, что основная часть пищевых волокон должна поступать в организм посредством сырых продуктов.

  • В некоторых случаях клетчатка может стать причиной запора. Риск этих последствий особенно высок при активном употреблении вещества и недостаточном поступлении жидкости в организм.
  • Воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе могут обостриться.
  • Длительное злоупотребление клетчаткой разных видов приводит к выведению из тканей микроэлементов и некоторых жирорастворимых витаминов.
  • Не стоит слишком активно употреблять клетчатку мужчинам, иначе у них может произойти снижение половой активности из-за угнетения выработки тестостерона.
  • В некоторых случаях натуральный продукт может вступить в прямое взаимодействие с лекарственными препаратами. Это повлияет на эффективность аптечных форм.

Переходя на меню, богатое клетчаткой, нужно помнить о достаточном употреблении воды, калорий и витаминов. Если диета вегетарианская, то дополнительно следует позаботиться о достаточном объеме кальция. В этом случае последствия такого питания будут исключительно положительными.

Прием клетчатки при похудении

Особый интерес женщин и мужчин вызывает польза клетчатки для похудения. Профильные продукты и аптечные препараты не просто так вводят в состав многих диет. Главное, делать все правильно и в соответствии с потребностями организма. Некоторые люди в погоне за быстрыми результатами стараются вообще ничего не есть, кроме источников пищевых волокон в виде овощей и фруктов. На самом деле, полезная и действенная клетчатка находится в огромном количестве пищевых продуктов, способных обеспечить тело всем необходимым.

При переходе на подобное диетическое питание нужно помнить еще и о таких моментах:

  • Максимальный предел уровня клетчатки в рационе худеющего – 60 г. Не стоит придерживаться таких параметров слишком долго, иначе возникает риск уже упомянутых побочных эффектов.
  • Объем продуктов, богатых пищевыми волокнами, должен составлять около 70%. Хорошо, если остальное будет приходиться на мясо, рыбу и птице.
  • Фрукты следует есть отдельно от других ингредиентов, они не должны в пищевом тракте с чем-либо встречаться.
  • Если удастся отказаться от солений, алкоголя, жареного, жирного и сладкого, положительные результаты проявятся намного быстрее и будут отличаться стойкостью.
  • Термическая обработка приводит к частичному разрушению клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Стоит учесть, что в натуральных соках нет растительных волокон, поэтому они не являются обязательной составляющей подобного питания.
  • При использовании аптечной клетчатки действовать нужно строго по инструкции.

Клетчатка в любом виде отлично подходит и для проведения разгрузочных дней. В эти периоды ее лучше всего сочетать с кефиром, тогда очищающее действие получится двойным. За сутки следует выпить 1 л кефира, разделенный на 5 частей, и съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, в пределах допустимых норм. Главное, не прибегать к такому подходу два дня подряд. Нагрузка на организм может оказаться чрезмерной.

polzateevo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.