Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Диета при пмс


Еда при ПМС

Перепады настроения, повышенная утомляемость, отеки, болезненность молочных желез, угревая сыпь, головные боли или боли в области таза, а также жажда, повышение аппетита, изменение вкуса, подавленность и агрессия – вот далеко не полный список симптомов предменструального синдрома, или ПМС. По статистике, приведенной американскими социологами, ему подвержены около 40% женщин США. Между тем российские социологи утверждают, что с понятием ПМС так или иначе сталкивается почти 90% женщин в возрасте от 13 до 50 лет. При этом у 10% из них наблюдается особенно выраженная симптоматика. Проще говоря, 10 из 100 представительниц прекрасного пола испытывает настоящие физические или душевные муки. Причем, в среднем, на протяжении 70 дней в году. Это, если учитывать, что их длительность не превышает 5-6 дней. На самом же деле, у разных женщин она колеблется в пределах 3 – 14 дней.

Но, удивительней всего то, что большинство из них никак не борется с этим состоянием, ошибочно считая его естественным. А ведь медики заявляют, что от многих симптомов ПМС можно легко избавиться, просто подкорректировав свой рацион питания.

ПМС: причины и механизмы развития

ПМС – это совокупность психических, эмоциональных и гормональных нарушений, которые возникают накануне менструации и стихают с ее началом. Причины их появления на данный момент наукой не установлены. Большинство же ученых склоняется к тому, что все дело в гормонах.

В этот период в организме резко повышается уровень простагладинов, от количества которых зависит интенсивность сокращения маточных мышц и, как следствие, сила болевых ощущений. Кроме того, это состояние характеризуется увеличением аппетита, появлением головных болей и головокружений, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, а также высокой утомляемостью.

Помимо простагладинов, влиять могут и колебания уровня эстрогена и прогестерона, которые влекут за собой перепады настроения, появление раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим, в этот период может повышаться уровень альдостерона, который приводит к увеличению массы тела, возникновению отеков и болезненности в молочных железах и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуется слезливостью, депрессией или бессонницей.

По словам доктора медицины А. Мандал «в этот период в организме могут наблюдаться и колебания уровня серотонина, которые также приводят к перепадам настроения, и могут ошибочно приниматься за ПМС».

  1. 1 неполноценное питание;
  2. 2 частые стрессы;
  3. 3 отсутствие регулярных физических нагрузок;
  4. 4 наследственность;
  5. 5 и даже хронические воспалительные процессы, которые протекают в организме. Ведь, по сути, и простагладины – это гормоноподобные вещества, которые продуцируются организмом в ответ на повреждение тканей или воспаление. При этом высокий уровень простагладинов может стать причиной появления обильных кровотечений, боли и высокой утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, схожих с симптомами ПМС.

Знаете ли Вы о том, что:

  • Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов ПМС как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность, высокая чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин В содержится в зерновых, орехах, красном мясе и в зеленых листовых овощах.
  • Дефицит магния является причиной головокружений и головной боли, боли в области таза, а также появления угревой сыпи, подавленности и... тяги к шоколаду, сладостям и мучному. Магний есть в орехах, морепродуктах, бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах.
  • Дефицит жирных полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6 является причиной колебания уровня простагладинов. Эти вещества содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.
  • Дефицит углеводов, минералов и клетчатки является причиной снижения уровня серотонина и эстрогена и приводит к появлению таких симптомов ПМС как раздражительность и нервозность. Эти вещества есть в хлебе, макаронах, рисе, картофеле и бобовых.
  • Дефицит изофлавонов является причиной колебания уровня эстрогена в организме и, как следствие, появления выраженных симптомов ПМС. Изофлавоны есть в соевых продуктах, например, тофу, соевом молоке и т.д.
  • Дефицит цинка является причиной появления угревой сыпи при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах и семечках.
Топ-20 продуктов при ПМС

Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т.д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В, которые в комплексе позволяют избавиться от симптомов ПМС.

Авокадо. Это источник клетчатки, калия и витамина В6. Его потребление помогает сбалансировать гормональный фон, снизить уровень сахара в крови и отечность, наладить пищеварение, а также избавиться от раздражительности, подавленности и депрессии.

Черный шоколад (от 80% какао и более). Это источник магния и теобромина, который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и, как результат, избавляет от приступов головной боли. А также природный афродизиак, который способен повышать уровень серотонина в организме и, тем самым, делать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!

Брокколи. В ней содержится кальций, магний, железо, клетчатка и витамины группы В, которые помогают сбалансировать гормональный фон.

Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия, а также триптофана, который способствует выработке серотонина и улучшению настроения. От коровьего козье молоко отличается тем, что в нем содержится больше полезных веществ, благодаря которым и улучшается общее состояние организма и пищеварение. Интересно, что по результатам недавно проведенных исследований, «женщины, которые регулярно пьют молоко, козье или коровье, страдают от симптомов ПМС реже, чем женщины, которые пьют его время от времени».

Коричневый рис. В нем есть витамины группы В, магний, селен и марганец, который в сочетании с кальцием, подавляет симптомы ПМС. А также огромное количество триптофана, который способствует улучшению пищеварения.

Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3. Он нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.

Сырые тыквенные семечки. В них есть магний, кальций, железо, марганец, цинк и жирные кислоты омега-3. Заменить их можно семечками подсолнуха. Эти продукты помогают избавиться от болезненности молочных желез, а также раздражительности и депрессии.

Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов, витамина В6, марганца, калия и триптофана. Особо ценен этот продукт тем, что он снижает отечность и вздутие живота при ПМС.

Спаржа. В ней есть фолиевая кислота, витамин Е и витамин С, обладающий противовоспалительными свойствами. К тому же, это натуральное мочегонное средство, которое мягко выводит остатки жидкости из организма.

Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы В, цинка и магния, который позволяет предотвратить перепады настроения и вздутие живота. Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.

Перловка. В ней есть витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы. От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует более быстрой усвояемости ее организмом и, как следствие, более быстрому избавлению от симптомов ПМС. Каша из перловки помогает, в первую очередь, справиться с перепадами настроения, сонливостью и высокой утомляемостью. Заменять перловку можно овсянкой.

Семечки кунжута. Продукт чрезвычайно богат витамином В, кальцием, магнием и цинком. Употреблять его можно самостоятельно или в составе других блюд.

Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов, в них есть еще и антиоксиданты, облегчающие симптоматику ПМС.

Куркума. Она обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.

Имбирь. Он борется с воспалениями и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Чеснок. Натуральный антибиотик, который обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует нормализации уровня сахара в крови.

Зеленый чай, в частности, чай из ромашки. Он обладает антиоксидантными и седативными свойствами. А также позволяет избавиться от раздражительности и чувства тревожности и снять мышечные спазмы.

Йогурт. Результаты исследований, проведенных в университете Массачусетса, показали, что женщины, в рационе которых присутствует достаточное количество кальция (полученного не менее чем из 3 чашек йогурта), намного реже страдают от симптомов ПМС, чем остальные.

Ананас. Помимо прочего, в нем содержится марганец и кальций, которые позволяют избавиться от таких симптомов ПМС как раздражительность, перепады настроения, повышенная утомляемость и депрессия.

  1. 1 Вести правильный образ жизни. Ожирение, вредные привычки, такие как курение и употребление алкогольных напитков, сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений являются основными факторами, провоцирующими появление симптомов ПМС. Кстати, именно алкоголь повышает чувствительность молочных желез и нередко является причиной перепадов настроения.
  2. 2 Ограничить потребление чрезмерно соленой и жирной пищи в период проявления симптомов ПМС. Объясняется это тем, что она провоцирует появление отеков и вздутие живота, тем самым, лишь усугубляя ситуацию.
  3. 3 Отказаться от напитков с содержанием кофеина. Так как кофеин является причиной повышения чувствительности молочных желез и раздражительности.
  4. 4 Ограничить потребление сладостей. Глюкоза, которая содержится в конфетах и пирожных, приводит к повышению уровня сахара в крови и становится причиной раздражительности женщины в этот период.
  5. 5 И, наконец, искренне радоваться жизни. Ученые доказали, что раздражительность, недовольство собой и стрессы также приводят к возникновению ПМС.
  • Наши предки не страдали от ПМС, так как постоянно находились в состоянии беременности или кормления грудью. Термин ПМС был впервые описан в 1931 году.
  • Однояйцевые близнецы, как правило, испытывают симптомы ПМС одновременно.
  • Ученым известно около 150 симптомов ПМС.
  • Риск возникновения ПМС увеличивается с возрастом.
  • Постоянное чувство голода при ПМС считается нормой. Для того чтобы оно не стало причиной набора лишнего веса, можно пить много жидкости. Это позволит создать ощущение насыщения и наполненности желудка.
  • Жительницы мегаполисов, как правило, страдают от ПМС гораздо чаще, чем жительницы сельской местности.
  • ПМС чаще всего возникает у женщин, деятельность которых связана с умственным трудом.
  • Женщины совершают самые необдуманные покупки именно в период ПМС.
  • Ученые выделили несколько форм ПМС. Одной из самых необычных считается атипичная. Она проявляется повышением температуры тела до 38 градусов, появлением стоматитов, гингивитов, приступов бронхиальной астмы, рвоты и даже, так называемой, менструальной мигрени (мигрень, возникающая в дни менструации).
  • По статистике, худощавые, раздражительные женщины, чрезмерно следящие за своим здоровьем, чаще страдают от ПМС, чем остальные.
  • Женщина становится более активной в сексуальном плане именно при ПМС.

edaplus.info

Диета при ПМС — можно ли сидеть на диете перед месячными?

Организм каждой женщины в репродуктивном возрасте готовится к беременности и продолжению рода. Каждый месяц в организме женщины происходят изменения, называемые менструальным циклом, который длится от 21 до 32 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей. Перед наступлением и во время менструальной фазы (в период формирования фолликула, который в последствии превратится в яйцеклетку) у большинства женщин наблюдается ослабленное эмоциональное и физическое состояние. Для улучшения самочувствия перед месячными рекомендуется соблюдать диету.

Диета перед месячными — особенности соблюдения режима

Диета перед месячными направлена на укрепление иммунитета, поддержание водного баланса в организме, облегчение физического и психоэмоционального состояние женщины. В силу физиологических особенностей, перед критическими днями у женщин наблюдается повышенный аппетит, быстрая утомляемость, частые перепады настроения и тянущие боли в нижней части живота.

Питание в этот период должно быть сбалансированным. Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие магний, кальций, железо, витамины группы E, B6, B1, которые помогут снизить болезненные ощущения и уменьшить потерю крови во время менструальной фазы.

В меню диеты перед ПМС должны преобладать:

  • Рыба и морепродукты;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Семечки и орехи (особенно грецкие орехи и миндаль);
  • Субпродукты (особенно полезна говяжья печень);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • Шпинат и спаржа;
  • Отрубной и цельнозерновой хлеб;
  • Оливковое масло;
  • Несладкие фрукты (яблоки, апельсины, груши).

Для поддержания водного баланса в организме при диете следует ежедневно пить негазированную воду (1,5 литра), а для восполнения дефицита железа – свежевыжатый гранатовый или яблочный сок.

Перед месячными у женщин повышается аппетит, что связано со снижением гормона серотонина, влияющим на настроение и эмоциональное состояние. В период ПМС на подсознательном уровне появляется желание поднять уровень серотонина, а потому многие женщины начинают употреблять большое количество сладкого и мучного, что только усугубляет дискомфорт, а в последствии приводит к набору лишнего веса.

Соблюдая диету перед месячными, следует исключить из своего рациона:

  • Сдобную выпечку и хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • Макароны и картофель;
  • Жирную и жаренную пищу;
  • Сладости и десерты с обилием кремов;
  • Крепкий чай и кофе;
  • Газированные напитки и алкоголь.

Питание при диете перед месячными должно быть частым, не менее 4-5 раз в день, но небольшими порциями. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 3 часов до сна.

Примерное меню на один день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

  • Нежирный творог, заправленный греческим йогуртом с укропом;
  • Стакан гранатового сока;
  • Крем-суп из шпината. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварное куриное филе;
  • Горсть грецких орехов;
  • Рыба на пару. Салат «Греческий».

Как правильно соблюдать режим — до или после месячных

Диета до месячных или после? Перед месячными у многих женщин наблюдаются частые перепады настроения и повышенный аппетит. Соблюдая сбалансированную диету, исключающую употребление простых углеводов (сладостей, мучных изделий), а также жирной пищи можно урегулировать перепады серотонина, что существенным образом отразится на улучшение эмоционального состояния и самочувствия в целом.

Диета перед месячными поможет умерить аппетит, что в последствии не отразится на набор лишнего веса. Рекомендуется перед ПМС употреблять витаминные комплексы, а также гормональные препараты, назначенные врачом-гинекологом и направленные на выравнивание скачков гормонов.

После критических дней наблюдается повышение уровня гормона эстрогена и ослабляется уровень прогестерона, что влияет на улучшение самочувствия, настроения и работоспособности. Организм женщины обновился и очистился. Для полного восстановления организма стоит пару дней придерживаться сбалансированной диеты с ограничением в рационе жиров и простых углеводов (сладостей, выпечки, десертов).

После критических дней стоит увеличить уровень ежедневной физической нагрузки для поддержания своей формы в норме. Спустя неделю можно начать соблюдать строгие диеты для похудения (например, кефирную или гречневую), если в этом есть необходимость.

Зачем соблюдать диету перед месячными и чего можно добиться?

«Когда садиться на диету при ПМС, и как не сорваться?» — основные вопросы, интересующие многих женщин. Диета перед месячными направлена на поддержания организма женщины, улучшения самочувствия путем правильного, сбалансированного питания, оказывающего влияние на колебание гормонов и, как следствие, уменьшение аппетита, улучшения сна, снижение перепадов настроения.

Рекомендуется начать соблюдать диетический режим питания за неделю перед месячными, а также во время критических дней. Для того, чтобы не сорваться, следует заранее составить сбалансированное меню из предпочитаемых продуктов. Кушать лучше часто, но понемногу, чтобы нормализовать уровень сахара в крови, а также не сорваться и не съесть что-либо из запрещенных продуктов (сладости, десерты, выпечку, фаст-фуд). При остром чувстве голода лучше перекусить несладкими фруктами (яблоком, грейпфрутом), нежирными кисломолочными продуктами (кефиром, натуральным йогуртом) или выпить свежевыжатый сок, травяной чай, отвары из ягод.

Питание, если есть боль

Многочисленные исследования показали, что есть прямая взаимосвязь между употребляемой пищей и уровнем колебания гормонов. Диетическое питание при ПМС от боли должно состоять преимущественно из белковых продуктов (нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов) и сложных углеводов (злаков, круп, овощей, фруктов), а количество жиров не должно превышать 10% от всего суточного рациона. Ученые доказали, что данный рацион питания способствует уменьшению боли в критические дни, а также способствует улучшению настроения и самочувствия.

Диета перед месячными от боли предполагает дробное питание маленькими порциями. Частый прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови, что притупляет аппетит и препятствует резким изменениям настроения. Помимо диеты во время месячных важно соблюдать режим дня, чтобы уменьшить болевые ощущения. Следует отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки, по возможности сократить умственные и физические нагрузки, почаще бывать на свежем воздухе, проветривать помещение, в котором находитесь.

Как питаться, если есть отеки

Во время ПМС происходит задержка жидкости в организме женщины, в особенности в зонах, содержащих наибольшую жировую прослойку (ягодицах, бедрах, животе). Отечность также возникает под влиянием повышенного прогестерона, который способствует уменьшению мочеиспусканий и сокращению объемов выделяемой мочи. Зачастую перед и во время месячных у женщин наблюдаются отеки в области лица и ног. Во время месячных наиболее подвержены отечности женщины с избыточной массой тела, с имеющимися заболеваниями почек или вегетососудистой дистонией.

Диета перед месячными от отеков – низко-солевая. За неделю до начала месячных следует сократить до минимума потребление поваренной соли. Лучше солить уже готовые блюда. При низко-солевой диете следует исключить из своего рациона копчености, колбасные изделия, фаст-фуд, консервы (особенно рыбные) и икру.

Рекомендуется также исключить крепкий кофе, газированные и алкогольные напитки, влияющие на сильные колебания настроения и нарушения сна. Во время диеты перед месячными рекомендуется пить чистую, негазированную воду, отвары из трав, ягодные морсы, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Диета при высыпании на коже

Анатомическая особенность женского организма влияет на высыпание прыщей перед месячными. К дополнительной стимуляции высыпаний перед ПМС относятся: частые стрессы, плохая экология, подростковый возраст, заболевания желудочно-кишечного тракта, ослабленный иммунитет, пользование некачественной косметикой.

Режим питания перед месячными от высыпаний должен быть правильным, дробным и сбалансированным. Следует сократить употребление соленой, острой, перченой, копченой, мучной и сладкой пищи. Ежедневно необходимо употреблять нежирные кисломолочные продукты, которые нормализуют обмен веществ, что предотвращает высыпания на коже.

Диета перед месячными от прыщей должна состоять из нежирного мяса, рыбы и птицы, свежих овощей и фруктов, каш и кисломолочных продуктов. Рекомендуется употреблять витаминные комплексы для насыщения организма всеми необходимыми микроэлементами. Следует полностью исключить из своего рациона жирные и жареные блюда, способствующие накоплению шлаков и токсинов в организме, провоцирующих появление прыщей.

Также необходимо осуществлять правильный уход за кожей лица во избежание возникновения высыпаний. Рекомендуется глубокое очищение лица правильно подобранными тониками и лосьонами, в зависимости от типа кожи, пользование качественной декоративной косметикой, питательными дневными и ночными кремами.

Задержка ПМС при диете

К причинам задержки месячных, помимо беременности, относятся физиологические особенности организма, гинекологические заболевания, гормональные сбои, а также частые стрессы, неправильный образ жизни (злоупотребление алкогольными напитками, курение, хроническое недосыпание, тяжелая физическая работа). У женщин, соблюдающих жесткие диеты для похудения, наблюдаются частые и длительные задержки ПМС.

Если после консультации с врачом гинекологических заболеваний или гормональных нарушений не обнаружено, а задержка месячных произошла, следует пересмотреть и кардинально изменить свое питание и по возможности образ жизни. Рекомендуется высыпаться, находится только в проветриваемых помещениях, почаще гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек. При частых задержках критических дней следует отказаться от строгих диет для похудения и уменьшить уровень своей физической нагрузки.

(4 оценок, среднее: 4,25 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Питание при ПМС: полезные продукты, витамины, диета

  • 16 Августа, 2018
  • Диеты
  • Легина Марина

Что такое ПМС, женщинам рассказывать не нужно. В большинстве своем они и так хорошо знают циклические изменения, которые происходят в их организме каждый месяц. Предменструальный синдром у каждой представительницы прекрасного пола проявляется по-разному. Одной постоянно хочется сладостей, другая мучается с отеками, а третья становится раздражительной. Не являются редкостью и болезненные ощущения внизу живота. Врачи уверяют, что эти проявления можно скорректировать. В статье представлена информация о питании при ПМС.

Особенности явления

Женщинам обычно не нужно объяснять, что кроется за этими словами. Начиная с подросткового возраста, им приходится регулярно испытывать комплекс неприятных симптомов, сигнализирующих о приближении менструации. Предменструальный синдром насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:

  • Тревожность, раздражительность и бессонница.
  • Повышение аппетита. Женщин обычно тянет на сладости. К этому присоединяется слабость, разбитость и головные боли.
  • Апатия, забывчивость и невнимательность.
  • Отечность, увеличение массы тела.

Симптомы могут быть выражены с различной силой и проявляют себя за несколько дней до начала менструации. Всеми этими метаморфозами женщины обязаны гормонам. Но хотелось бы узнать, как питание при ПМС может повлиять на состояние представительниц прекрасного пола.

Перемены в пищевом поведении

Даже если вы придерживаетесь принципов здорового питания, перед наступлением критических дней держать себя в руках становится все сложней. Почему так происходит? Все дело в гормонах, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес и пищевые привычки не являются исключением. Что такое ПМС у девушек, сегодня не является тайной, даже мужчины хорошо осведомлены, что бывают особенные дни, когда прекрасные создания становятся излишне раздражительными. Но это лишь вершина айсберга.

В этот период наступает «царствие» гормона прогестерона. Главной его целью является подготовка организма женщины к предстоящей беременности. А значит, нужны жировые запасы. Но это не единственная причина того, что на кухню вы начинаете заходить чаще. В момент созревания яйцеклетки прогестерон:

  • способствует запасанию жировой массы за счет активизации определенных ферментов;
  • замедляет продвижение пищи через желудок и кишечник, поэтому усвоение питательных вещество происходит более плотно;
  • повышает аппетит;
  • меняет углеводный обмен, в результате начинает тянуть на мучное и сладкое — так что все закономерно;
  • задерживает воду, что и приводит к отекам.

Гормональный фон очень сложен, повышение уровня одного гормона приводит к понижению другого. Так и происходит в данном случае. Что такое ПМС у девушки? Помимо всего прочего, это нехватка эндорфина, то есть гормона радости. Этим можно легко объяснить снижение настроения, желание поспать подольше и апатию. Не стоит ругать себя за лень, это просто ваш организм готовится к материнству.

Готовимся к переменам

Календарь позволит вам следить за тем, как меняется ваше поведение и аппетит по мере приближения критических дней. Питание при ПМС должно быть правильным и сбалансированным, но не избыточным. Неправильно отказываться от мяса и овощей, от прогулок на свежем воздухе, а вместо этого лежать на диване и есть шоколад. Последние дни перед месячными являются опасным периодом в отношении набора лишнего веса. В это время все погрешности в питании проявятся складочками на талии.

То есть организм старается из каждого кусочка вытянуть как можно больше питательных веществ и отложить их про запас, чтобы использовать потом. Поэтому начинать худеть в этот период не стоит, чтобы заранее не обрекать ваше начинание на провал. Лучше немного подождать и постараться сохранить свой вес.

Необходимые продукты

Еще раз обращаем ваше внимание на то, что питание при ПМС - это не голодовка. Вам не придется мучится от нехватки необходимых веществ. Более того, обедняя свой рацион, вы рискуете, потому как признаки ПМС будут проявляться более интенсивно. Чтобы компенсировать дискомфорт, вы наверняка прибегнете к привычному способу поеданию булочек и шоколада. Питание при ПМС должно быть сбалансированным. Перечень продуктов, которые обязательно следует включить в рацион:

  • Геркулесовая каша и бурый рис, гречка.
  • Сухофрукты.
  • Говядина.
  • Яйца.
  • Жирная рыба.
  • Кисломолочные продукты.
  • Сливочное масло.

Следует обогатить свой рацион витаминами группы B и магнием. Эти вещества очень важны для того, чтобы уменьшить проявление ПМС и снизить неприятные ощущения.

Закономерные изменения

Даже если вы строго следите за своим питанием, перед месячными стрелки весов могут слегка отклоняться в большую сторону. Обычно разница составляет 2–3 кг, в некоторых случаях достигает 5 кг. Но вес, это еще не жир. Если ближе к концу месячных вес снова возвращается к своим исходным показателям, значит ничего страшного не произошло. Просто накопилась лишняя вода, которая после нормализации гормонального уровня снова покинула организм. Это никак не повлияет на количество жировой ткани. Но есть и другая причина, по которой ПМС и диета рассматриваются вместе. Правильное питание позволит пережить этот период легко и непринужденно, не тратя деньги на обезболивающие препараты.

Восемь правил питания

  • Завтрак нужен обязательно. Ваше эмоциональное состояние существенно улучшится.
  • Кальций и витамин D. Если вы не страдаете от недостатков этих элементов, то безболезненно переживете ПМС.
  • Витамины и злаковые. В рационе должны преобладать зерновые культуры (злаковые), нежирное мясо, овощи, фрукты, все это – важные продукты для женского организма.
  • Заменяйте конфеты на сухофрукты.
  • Пейте больше воды и меньше кофе и спиртного.
  • Контролируйте количество соли.
  • Специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний.
  • Правильный образ жизни.

Оптимальная диета

Выше мы уже рассмотрели полезные продукты при ПМС. Но есть специальная диета, которая была разработана для снижения до минимума проявлений всех признаков предменструального синдрома. Придерживаться ее рекомендуется регулярно, начиная с 10 дня цикла и примерно до 24-го. Потом можно сделать небольшой перерыв и снова вернуться к лечебному рациону.

  • На завтрак один банан и обезжиренный йогурт. В него можно добавить ягоды. В связи с этим специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний. Можно чай и хлеб.
  • Второй завтрак - чай и горсть сухофруктов с орехами.
  • Обед. Салат из половины авокадо и шести томатов черри. Заправьте его лимонным соком. Запеченное куриное мясо.
  • Полдник - горсть миндаля.
  • Ужин - обезжиренный кефир, запеченное филе рыбы и отварной рис, а также зелень.

Общие рекомендации

Как видите, ничего сложного. Все продукты простые и доступные, да и сочетание тоже классическое. Полноценное питание, которое исключает обилие жирного и сладкого, но обеспечивает организм всем необходимым. Витамины при ПМС играют не последнюю роль, поэтому нужно проконсультироваться с врачом по поводу назначения комплекса поливитаминов, а также регулярно есть овощи, фрукты и зелень. Есть и еще ряд рекомендация, которые нужно учитывать:

  • В рационе не должно быть спиртного, а также напитков на основе кофеина.
  • Употребляйте по максимуму источники клетчатки и белка. А вот источники жиров, напротив, нужно ограничить, но не исключать полностью.
  • Массаж, занятия йогой либо аэробикой, продолжительный качественный сон - все это сказывается на вашем самочувствии самым лучшим образом.
  • Рекомендуется употреблять регулярно углеводы, которые содержатся в кашах, зерновых, хлебе.
  • Следует избегать употребления сахара и кондитерских изделий, чипсов и шоколада, ограничить продукты, которые содержат протеин. Это молоко, мясо, яйца, орехи.

То есть оптимальными блюдами можно считать каши из цельного зерна, овощные салаты с легкими соусами, отварной картофель, пасту. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми.

Перекусы

Это важная часть диеты. Чтобы она проходила легче, стоит устраивать себе вкусные минутки. Нельзя сладкое? Ну это не беда. Зато чай при ПМС рекомендуется пить почаще. Только не крепкий черный, а ромашковый или зеленый. Отличным вариантом будет имбирный чай. Для этого в 500 мл воды нужно прокипятить 50 г корня имбиря. Добавьте корицу и ваниль, немного лимона, и вы поймете, что жизнь - стоящая штука.

Второй отличный десерт - это фрукты. При ПМС потребность в витаминах и минералах возрастает, поэтому постарайтесь каждый день съедать одно-два яблока, апельсин или грейпфрут.

tony.ru

Предменструальный синдром (ПМС). Ежемесячная диета

Ежемесячная диета женщины сильно влияет на ее предменструальное состояние

Вероятно, все женщины знают аббревиатуру ПМС. Эти три буквы выводят из себя слабый пол и ставят в тупик ученых. Согласно статистике, предменструальному синдрому (ПМС) подвержены, по разным данным, от 50 до 80% всех женщин планеты. С этим расстройством связывают более 150 разнообразнейших симптомов, включая тревогу, болезненность молочных желез и сосков, тянущие боли в нижней части живота и спине, зверский аппетит или наоборот его отсутствие. У некоторых женщин таких симптомов единицы, у других – десятки. Дискомфортные ощущения обычно начинаются за две недели – десять дней до менструации и исчезают с ее приходом.

Раньше врачи считали предменструальный синдром (ПМС) женским капризом. Сейчас они так не думают, но до сих пор не знают, чем объяснить ошеломляющее разнообразие его физических и эмоциональных проявлений. Вероятно, в основе их лежит це­лый комплекс причин, включая изменение в ходе месячного цикла концен­траций половых гормонов (эстрогенов и прогестерона), сахара в крови и мозгового нейромедиатора серотонина.

Хотя предменструальный синдром (ПМС) остается загадкой, одно совершенно ясно. Ежемесячная диета женщины сильно влияет на ее предменструальное состояние. Специалисты рекоменду­ют облегчать дискомфорт следующими диетологическими способами.

Успокаивающие углеводы при ПМС

Один их типичных симптомов предменструального синдрома (ПМС) – тяга к сладкому, что чревато набо­ром веса, а также перепадами настроения и депрессией.

То, что женщине перед менструацией хочется сахара, неудивительно. В этот период цикла уровень глюкозы в крови обычно понижен. Причины его падения не вполне ясны, но, судя по всему, с приближением менструации активизируется гормон инсулин, перекачивающий глюкозу из крови в окру­жающие ткани. Чем меньше сахара в крови, тем хуже снабжается этим уни­версальным топливом головной мозг. Он реагирует на недостаток горючего сигналом тревоги, который на женский язык переводится словами: «Хочу пи­рожное».

Удовлетворить потребность организма в глюкозе, не заглядывая в кон­дитерский отдел, позволяют полисахариды типа крахмала. Они усваиваются медленнее сладких сахаров, а в результате уровень глюкозы и крови долго остается стабиль­ным.

Полисахариды помогают от ПМС и другим путем: они по­вышают в головном мозге уро­вень серотонина – успокои­тельного нейромедиатора, от­вечающего за сытость и сонли­вость.

В исследовании, прове­денном Массачусетским техно­логическим институтом, жен­щины, получавшие богатую крахмалом пищу, сообщали об ослаблении в предменструаль­ный период депрессии и нер­возности. Другими словами, они чувствовали себя спокой­нее и собраннее.

Некоторые врачи рекомен­дуют при ПМС есть понемногу макаронных изделий, хлопьев, крекеров или цельнозернового хлеба каждые 3 часа: это не по­зволит слишком сильно пони­зиться уровню глюкозы в кро­ви. Пользу такой схемы под­твердили 34% опробовавших ее женщин.

Однако некоторым в этот период важно избегать пшенич­ных продуктов. Они содержат клейковину – белок, который может стимулировать перед менструацией отечность и набор веса. Если вы за­мечали у себя такие проблемы, рекомендуется переключаться во вторую полови­ну цикла на рис, пшено и другие зерновые, не содержащие пшеничного белка.

Крахмала много не только в мучном. Кукурузные хлопья или овсянка с утра отлично удовлетворят голод, погасив тягу к сладкому. Хорошая вещь также ри­совая или гречневая каша, особенно с арахисовым маслом или джемом. Фасоль и горох крахмалом беднее, но тоже неплохие его источники.

Много крахмала можно получить из овощей и фруктов. Главное, они бедны калориями, поэтому можно наедаться ими, не боясь располнеть. Особенно рекомендуются корнеплоды морковь, репа и пастернак, а также листовая зелень, например браунколь (листовая капуста) и овощная горчица. Все эти растения богаты магнием и кальцием, которые способны облегчать ПMC.

Женщинам перед месячными полезно большинство фруктов, за исключением некоторых тропических, например манго, папайи и ананаса, в которых слишком много сахара. Его обилие может не ослабить, а, на­оборот, усилить тягу к сладкому. С приближением менструаций лучше держаться более привы­чных лакомств – яблок, апельси­нов и грейпфрутов.

Полезные советы при ПМС

Многие пищевые продукты (и со­держащиеся в них вещества) могут усиливать предменструальные стра­дания. В то же время для многих женщин большая проблема целую не­делю воздерживаться от любимых лакомств. Вот несколько маленьких хитростей, которые им помогут.

  • Кофеин усиливает болезнен­ность грудных желез, раздражительность и тревогу. Попробуйте декофеинированные кофе и колу или любой из за­менителей кофе из зерен злаков, сои, цикория, желудей, каштанов, семян шиповника и т. п., без примеси нату­рального кофе или с малым его со­держанием.
  • Обилие поваренной соли спо­собствует задержке в организме во­ды, а это чревато отечностью и бо­лезненностью сосков. Попробуйте заменять соль в блюдах дополнитель­ными пряностями и зеленью, исполь­зовать несоленые приправы, слабо­соленые консервы и полуфабрикаты.
  • Шоколад часто усиливает пере­пады настроения и болезненность со­сков. Заменяйте его суррогатом из семян рожкового дерева (без доба­вок сахара).

Целебная кулинария при ПМС

Многие пищевые продукты уси­ливают ПМС, но некоторые его облегчают. Отличными лекарствами могут стать тофу, темпе и другие со­евые блюда.

Это, скорее всего, объясняется тем, что соя богата так называемы­ми фитоэстрогенами, сходными по действию с женскими половыми гормонами эстрогенами, но дающи­ми более слабый эффект. В организ­ме они конкурируют с ними, а в ре­зультате общий гормональный ста­тус снижается, что облегчает сим­птомы ПМС.

На Дальнем Востоке ПМС встре­чается относительно редко, потому что азиатки едят больше раститель­ного белка, например в виде тофу, и меньше животного.

Роль жира при предменструальным синдромом (ПМС)

Помимо тяги к сладкому для предменструального син­дрома характерно желание перекусить чем-нибудь жирным – пончиками, кар­тофельными чипсами, мороженым. Женщины с таким симптомом могут полу­чать из жира до 40% калорий.

Дело не только в растущей талии. На тяжесть ПМС влияет тип жира, на ко­торый тянет перед месячными. Самый вредный жир – это, естественно, насы­щенный, присутствующий в мясе, молочных продуктах и многих полуфабрика­тах. Он приводит к повышению уровня эстрогенов, что обостряет практически все симптомы ПМС. И напротив, по имеющимся данным, женщины, которые едят фрукты, овощи и цельнозерновые блюда, страдают гораздо меньше, чем те, кто предпочитает мясо.

Всем на свете, а не только боящимся ПМС рекомендуется получать из жира не более 30% калорий, причем из насыщенного – максимум 10%, а остальные – из ненасыщенного.

Сейчас большое внимание ученых привлекают омега-3- жирные кислоты – ненасыщенная жировая фракция, которой богаты рыба, а также рапсовое и льняное масло. Судя по предварительным данным, недостаток в крови этих веществ при избытке ненасыщенной линолевой кислоты способствует усилен­ному образованию определенного типа простагландинов – гормоноподобных агентов, вызывающих менструальные спазмы.

Обычно мы получаем много линолевой кислоты из растительного масла (как правило, из подсолнечного), поэтому некоторые диетологи сове­туют сбалансировать ее поступление повышенными дозами омега-3 кислот из рыбы, например лососины, скумбрии и тунца. Неплохо бы также готовить в эти дни на рапсовом масле, а льняным заправлять салаты.

Простейший вариант при сильном ПМС – перейти со сливочного масла на растительное (подсолнечное, оливковое) и заменить пончики и аналогичную им закуску баранками и нежир­ным сливочным сыром. Это поможет стабилизировать уровень эстрогенов и облегчить ежемесячные страдания.

Кальций от спазмов при ПМС

Повышенный и несколько извращенный аппетит – обычный симптом ПМС, но отнюдь не самый неприятный. Многие женщины жалуются перед ме­сячными на головные боли, спазмы, отечность, вздутие живота. Если это вам хорошо знакомо, выпивайте в конце цикла ежедневно по дополнительному стакану снятого молока – от добавки кальция должно полегчать.

В одном из исследований первая группа женщин получала мало кальция (587 мг/сут), а другая – много (1336 мг/сут). Среди вторых 70% отмстили у себя ослабление болей в спине и спазмов, 80% – вздутия живота и 90% – раздражи­тельности или депрессивности.

Механизм действия кальция многогранен. Во-первых, он препятствует спа­стическим мышечным сокращениям. Во-вторых, кальций явно влияет на неко­торые вещества головного мозга, регулирующие настроение.

По ходу месячного цикла надо постепенно наращивать потребление обез­жиренных, богатых этим металлом продуктов, в частности молока и йогурта. Особенно много их не потребуется. Достаточно получать ежедневно всего на 336 мг кальция больше его суточной нормы (СН), равной 1000 мг. Это при­мерно стакан снятого молока.

Магний от перепадов настроения при ПМС

Кальций не единственный металл, влияющий на головной мозг. Ряд иссле­дований показывает, что женщинам с сильным ПМС часто не хватает магния. Его дефицит чреват пониженным уровнем дофамина – мозгового нейромеди­атора, который, как и серотонин, обладает успокаивающим действием. Возмож­но, недостаток магния нарушает также и метаболизм эстрогенов. А это еще од­на причина предменструальной нервозности.

В итальянском исследовании 28 женщин с ПМС принимали ежедневно по 360 мг магния. Через два месяца они сообщили об облегчении депрессии, отеч­ности, спазмов и других предменструальных симптомов.

СН магния составляет 400 мг. Это количество нетрудно получить с пищей. На­пример, в порции овсянки быстрого приготовления его 28 мг – 7% СН; в банане – 33 мг (8% СН); в половине стакана шелушеного риса – 42 мг (11% СН). Этим метал­лом богаты также цельнозерновые продукты и зеленые листовые овощи.

Витамин В6 от грусти при ПМС

Еще одно питательное вещество, сглаживающее эмоциональную нестабильность при ПМС, – витамин В6. В одном английском исследовании 32 женщины с ПМС принимали его по 50 мг ежедневно в течение трех месяцев. Они сообщили об облегчении депрессии, раздражительности и утомляемости. Воз можно, высокие дозы витамина В6 уравновешивают действие половых гормонов, снижая уровень эстрогенов и повышая – прогестерона. Кроме того, этот витамин используется организмом для синтеза успокоительного серотонина. Следовательно, добавки В6 могут облегчить депрессию.

То, что его доза в упомянутом исследовании в 25 раз превышала СН, не страшно. Ежедневный прием 50 мг витамина В6 совершенно безвреден. Правда, если вы хотите поднять планку еще выше, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Чтобы увеличить потребление витамина В6, не стоит покупать пилюли. На пример, съев на обед 90 г куриной грудки (без костей), одну печеную картофелину и банан, вы получите примерно 2 мг этого вещества, т. е. около 100% его суточной нормы.

ogorodland.ru

Диета при ПМС

Mg в организме человека:

1 увеличивает выработку гормона радости – серотонина, благодаря повышению активности аминокислоты триптофана.

Это благотворно сказывается на эмоциональном фоне, улучшается сон, аппетит.

2 снижает инсулинорезистентность, препятствуя активации центра голода и усилению аппетита, подавляет излишний рост жировых клеток.

3 подавляет излишний синтез простагландинов, уменьшая боли в животе, головные боли, масталгию, диспепсию.

4 осуществляет нормальную нервную передачу, работу гладких и скелетных мышц, слаженное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы.

Низкое содержание Mg в крови имеет несколько причин. Это может быть недостаточное поступление его с пищей, нарушенное всасывание из-за ряда физиологических особенностей (патология желудочно-кишечного тракта, генетические дефекты, приводящие к несвязыванию Мg в организме), повышенные потери Мg, употребление некоторых блюд и лекарств, препятствующих поддержанию элемента в клетках.

Однако, имея знания о пользе Мg, каждая из нас может скорректировать недостаток его в собственном рационе.

Давайте разберемся, каким же должно быть питание при пмс.С помощью правильно подобранной диеты мы в состоянии нивелировать большинство нежелательных явлений ПМС. С пищей к нам поступает достаточно необходимых микроэлементов, витаминов, всех тех веществ, которые помогают более легкому течению ПМС.

Рекомендуемая нутрициологами диета во время ПМС включает продовольствие, богатое Мg.К ним относятся пшеничные отруби, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, фасоль, горох, злаки, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, рыба, зеленые фрукты, хурма, овощи, бананы и т.д.

НазваниеСодержание Mgмг в 100грПроцент суточной потребности
Кунжут540 мг135%
Отруби пшеничные448112%
Чай (сухая заварка)440110%
Какао порошок425106%
Семена подсолнечника (семечки)31779%
Кешью27068%
Гречиха (зерно)25865%
Кедровый орех25163%
Мука гречневая25163%
Отруби овсяные23559%
Миндаль23459%
Соя (зерно)22657%
Крупа гречневая (ядрица)20050%
Арахис18246%
Халва подсолнечная17845%
Маш17444%
Морская капуста17043%
Молоко сухое нежирное16040%
Фундук16040%
Крупа гречневая (продел)15038%
Ячмень (зерно)15038%
Молоко сухое 15%13935%
Овёс (зерно)13534%
Шоколад горький13333%
Икра красная зернистая12932%
Хлопья овсяные “Геркулес”12932%
Нут12632%
Фисташки12130%
Грецкий орех12030%
Рожь (зерно)12030%

Еще необходимо помнить про запрет на определенную пищу во II фазе менструального цикла.Например, сахар, жиры, соевые бобы и другие – приводят к усилению выраженности проявлений ПМС.

Частый симптом ПМС – тяга к сладкому, она возникает из-за падения глюкозы при высокой активности гормона инсулина. Гипогликемия вызывает чувство голода, тревожность, сонливость.

Повышение уровня сахара при пмс вызывает неконтролируемое употребление сладостей. Такие перепады гипо- и гипергликемии ведут к грубому расстройству обмена веществ, что может вызвать ожирение, нарушение толерантности к глюкозе с последующим формированием сахарного диабета 2 типа.

Диетологи рекомендуют во избежание набора веса в этот период заменить быстрые сахара (пирожные, мучные, конфеты) на сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, рис, гречка и т.д. Желательно употреблять большое количество фруктов и корнеплодов для поддержания стабильного уровня глюкозы.

усиливает болезненность груди, приводит к бессоннице, повышенной раздражительности и тревоге. Поэтому при пмс кофе лучше заменить на аналоги (из цикория, семян, злаков), или употреблять напиток без кофеина.

Избыток соли

задерживает воду в тканях, провоцируя отеки и нагрубание молочных желез. Поэтому желательно накануне менструации не пересаливать пищу, не употреблять большое количество хлорида натрия – чипсы, снеки, соленые орешки, копчености, консервы и т.д.

также способны усугублять течение ПМС. Усиливаются перепады настроения, тревожность, могут нарастать отеки ног, лица. Тирамин, входящий в состав шоколада, сыров, красного вина и пива, провоцирует мигрень, которая является частым спутником предменструального синдрома.

Животные жиры

провоцируют повышение холестерина в крови, способствуют быстрому набору веса. Еще диетологи советуют отказаться от употребления энергетиков, консервантов, фаст-фуда.

Таким образом, правильное питание при ПМС является одним из методов борьбы с этим недугом. Грамотное сочетание в рационе, дополнительный прием витаминов и микроэлементов, режим дня, достаточный сон позволят женщинам легче справляться с проявлениями предменструального синдрома, возможно даже не прибегая к медицинской помощи.

magnerot.ru

ПМС и питание - Журнал Здоровье

Поскольку медики не разобрались пока в причинах ПМС, приходится прибегать к подручным средствам. Кому-то помогают лекарства, кому-то — физические упражнения, кому-то — диета. В самом деле, может ли диета облегчить симптомы? Рассказывает терапевт, кандидат медицинских наук Ольга Мубаракшина.

Маг­ний — эле­мент жиз­ни

Наверное, многие женщины замечали, что именно в период ПМС у них вдруг резко возрастает аппетит. Есть хочется постоянно, причем, что именно жевать — особого значения не имеет. И что, спрашивается, с этим делать? Всем, кто испытывает неконтролируемый голод во время ПМС, нужно есть, но вот что? Конечно, “правильные” продукты.

Маг­ний на­зы­ва­ют ме­тал­лом жиз­ни. Мно­гие про­цес­сы в ор­га­низ­ме идут при его уча­с­тии. Маг­ний спо­соб­ст­ву­ет вса­сы­ва­нию фо­с­фо­ра, ка­лия, ви­та­ми­нов груп­пы В, С, Е. Но глав­ное пред­наз­на­че­ние это­го хи­ми­че­с­ко­го эле­мен­та — за­щи­та нерв­ной си­с­те­мы от раз­ру­ши­тель­ных стрес­сов. А, как уже го­во­ри­лось, имен­но стрес­сы яв­ля­ют­ся од­ной из ве­ду­щих при­чин раз­ви­тия пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма.

По­ни­жен­ное со­дер­жа­ние маг­ния в ор­га­низ­ме вы­зы­ва­ет со­сто­я­ние бес­по­кой­ст­ва, нер­воз­но­с­ти, не­тер­пе­ния, бес­сон­ни­цу и ус­та­лость. Сов­ме­ст­ный при­ем ле­кар­ст­вен­ных трав и пре­па­ра­тов маг­ния воз­мо­жен. Но эф­фект от маг­ний­со­дер­жа­щих ле­карств бу­дет толь­ко тог­да, ког­да на­ру­ше­ния в нерв­ной си­с­те­ме свя­за­ны имен­но с де­фи­ци­том это­го ми­к­ро­эле­мен­та.

Дефицит магния в организме

Дефицит маг­ния встре­ча­ет­ся зна­чи­тель­но ча­ще, чем при­ня­то ду­мать. При­чи­ной яв­ля­ет­ся умень­ше­ние со­дер­жа­ния это­го хи­ми­че­с­ко­го эле­мен­та в ра­фи­ни­ро­ван­ных про­дук­тах пи­та­ния. В каж­до­днев­ном ра­ци­о­не слиш­ком ма­ло про­дук­тов, бо­га­тых маг­ни­ем. К ним от­но­сят­ся мин­даль, та­хин­ная хал­ва, со­евая му­ка, жа­ре­ные фи­с­таш­ки. Мно­го маг­ния в фа­со­ли, ка­као, оре­хах, се­меч­ках под­сол­неч­ни­ка.

На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния до­ка­за­ли, что при­ем пре­па­ра­тов маг­ния и ви­та­ми­на В6 зна­чи­тель­но умень­ша­ет та­кие про­яв­ле­ния пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма, как раз­дра­жи­тель­ность, де­прес­сия, аг­рес­сив­ность, плак­си­вость, чув­ст­во ус­та­ло­с­ти. Жен­щи­ны, при­ни­ма­ю­щие во вто­рой по­ло­ви­не мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла маг­ний и ви­та­мин В6, ре­же жа­лу­ют­ся на бо­лез­нен­ность мо­лоч­ных же­лез, ме­те­о­ризм, оте­ки, одыш­ку и жаж­ду.

Нуж­но учи­ты­вать, что во вре­мя тер­ми­че­с­кой об­ра­бот­ки те­ря­ет­ся по­ло­ви­на маг­ния, со­дер­жа­ще­го­ся в про­дук­тах. За­мо­ра­жи­ва­ние умень­ша­ет ко­ли­че­ст­во “ме­тал­ла жиз­ни” в пи­ще на треть, а в про­цес­се ра­фи­ни­ро­ва­ния те­ря­ет­ся до 99 про­цен­тов это­го ми­к­ро­эле­мен­та.

К не­до­стат­ку маг­ния в ор­га­низ­ме так­же при­во­дит не­пра­виль­ный об­раз жиз­ни, же­ст­кие ди­е­ты для по­ху­де­ния. Жен­щи­ны, же­ла­ю­щие об­ре­с­ти строй­ность, не­ред­ко ис­клю­ча­ют из ра­ци­о­на вы­со­ко­ка­ло­рий­ные оре­хи и се­меч­ки, про­во­ци­руя этим не­хват­ку маг­ния в ор­га­низ­ме.

“Вра­га­ми” маг­ния яв­ля­ют­ся слиш­ком жир­ная пи­ща, сла­до­сти, про­дук­ты из бе­лой му­ки, ал­ко­голь. Упо­треб­ле­ние сла­би­тель­ных и мо­че­гон­ных средств, не­ко­то­рых ан­ти­би­о­ти­ков так­же мо­жет стать при­чи­ной де­фи­ци­та это­го ми­не­ра­ла.

Маг­ний и кри­ти­че­с­кие дни

При ПМС вра­чи обыч­но ре­ко­мен­ду­ют маг­ний и ви­та­мин В6 (пи­ри­док­син). Пи­ри­док­син яв­ля­ет­ся “те­леж­кой”, до­став­ля­ю­щей внутрь клет­ки 4 ато­ма маг­ния. Ви­та­мин В6 осо­бен­но ва­жен, ес­ли ПМС со­про­вож­да­ет­ся де­прес­си­ей и не­вро­ло­ги­че­с­ки­ми симп­то­ма­ми — му­раш­ка­ми, оне­ме­ни­ем ко­жи, по­дер­ги­ва­ни­ем мышц.

По­ми­мо маг­ния и ви­та­ми­на В6, во вто­рой по­ло­ви­не мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла ги­не­ко­ло­ги на­зна­ча­ют ви­та­мин Е. Он ока­зы­ва­ет вли­я­ние на гор­мо­наль­ную си­с­те­му и по­мо­га­ет об­лег­чить та­кие симп­то­мы, как бо­лез­нен­ность мо­лоч­ных же­лез, бес­по­кой­ст­во и де­прес­сия.

Маг­ний и ви­та­мин В6, на­ря­ду с дру­ги­ми ле­кар­ст­вен­ны­ми пре­па­ра­та­ми, мо­гут по­мочь спра­вить­ся с эти­ми симп­то­ма­ми. Так, ча­с­то­та бо­лей вни­зу жи­во­та пе­ред мен­ст­ру­а­ци­ей и в пер­вые ее дни при при­еме маг­ния и ви­та­ми­на В6 сни­жа­ет­ся в два раза.

Взаимодействие витаминов и лекарственных препаратов

При од­но­вре­мен­ном при­ме­не­нии маг­ния в ком­плек­се с ви­та­ми­ном В6 и пре­па­ра­тов, со­дер­жа­щих фо­с­фа­ты и со­ли каль­ция (каль­ция хло­рид, каль­ция глю­ко­нат, каль­ция кар­бо­нат, каль­ций и ви­та­мин D), мо­жет зна­чи­тель­но умень­шить­ся вса­сы­ва­ние маг­ния из же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та.

Маг­ний ухуд­ша­ет вса­сы­ва­ние ан­ти­би­о­ти­ков те­т­ра­цик­ли­но­во­го ря­да. При сов­ме­ст­ном при­ме­не­нии сле­ду­ет со­блю­дать 3-ча­со­вой ин­тер­вал. Маг­ний ос­лаб­ля­ет дей­ст­вие пе­ро­раль­ных ан­ти­ко­а­гу­лян­тов (вар­фа­рин и др.), умень­ша­ет ус­во­е­ние же­ле­за.

Ди­е­та при ПМС

Уче­ные под­ме­ти­ли, что пи­ща и ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го уров­ня тес­но свя­за­ны. У жен­щин пе­ред мен­ст­ру­а­ци­ей по­вы­шен ап­пе­тит, их силь­но “тя­нет” на уг­ле­вод­ную пи­щу. Груп­пе жен­щин пе­ред ме­сяч­ны­ми вклю­чи­ли в ра­ци­он ку­ку­руз­ные хло­пья. Ре­зуль­тат ока­зал­ся весь­ма не­о­жи­дан­ным: настроение и самочувствие улучшились. Но, ког­да эти же хло­пья жен­щи­ны по­лу­ча­ли по­сле окон­ча­ния мен­ст­ру­а­ции, из­ме­не­ний в их на­ст­ро­е­нии не про­ис­хо­ди­ло.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что уг­ле­во­ды, со­дер­жа­щи­е­ся в ку­ку­руз­ных хло­пь­ях, спо­соб­ст­ву­ют по­вы­ше­нию со­дер­жа­ния се­ро­то­ни­на в моз­гу. Это ве­ще­ст­во улуч­ша­ет на­ст­ро­е­ние и ре­гу­ли­ру­ет сон. По­сле­ду­ю­щие ис­сле­до­ва­ния аме­ри­кан­ских ди­е­то­ло­гов до­пол­ни­ли эти дан­ные. Ока­за­лось, что пе­ред ме­сяч­ны­ми важ­но так­же ог­ра­ни­чить жи­ры. Бла­го­твор­ное вли­я­ние на жен­ский ор­га­низм ока­зы­ва­ет ди­е­та, бо­га­тая рас­ти­тель­ным бел­ком и со­дер­жа­щая все­го 10 про­цен­тов жи­ров. Та­кой ра­ци­он не толь­ко улуч­шал на­ст­ро­е­ние, но да­же спо­соб­ст­во­вал умень­ше­нию бо­лей в кри­ти­че­с­кие дни. Уче­ные счи­та­ют, что этот фе­но­мен свя­зан с вли­я­ни­ем пи­щи на об­мен про­стаг­лан­ди­нов и жен­ских по­ло­вых гор­мо­нов. Имен­но с дей­ст­ви­ем этих ве­ществ свя­зы­ва­ют боль­шин­ст­во не­при­ят­ных симп­то­мов ПМС. От ово­щей, фрук­тов и круп очень слож­но по­пра­вить­ся. Ес­ли вы не бу­де­те сда­б­ри­вать эти про­дук­ты жи­ра­ми или мас­лом, то мо­же­те да­же “сбро­сить” за эти дни па­ру ки­ло­грам­мов.

Во вто­рой по­ло­ви­не цик­ла мно­гие жен­щи­ны пред­по­чи­та­ют вы­со­ко­ус­во­я­е­мую уг­ле­вод­ную пи­щу. Од­на­ко “пу­с­тые” ка­ло­рии са­ха­ра в этом слу­чае — не луч­ший вы­бор. Умень­шить не­ус­той­чи­вость на­ст­ро­е­ния и пе­ре­бо­роть тя­гу к слад­ко­му мож­но, упо­треб­ляя пи­щу, бо­га­тую слож­ны­ми уг­ле­во­да­ми.

По­лез­ны спа­гет­ти, хлеб или ка­ши. Эти про­дук­ты спо­соб­ст­ву­ют вы­ра­бот­ке се­ро­то­ни­на — гор­мо­на удо­воль­ст­вия, ко­то­ро­го так не хва­та­ет не­за­дол­го до ме­сяч­ных.

Ешь­те мень­ше и ча­ще. Ког­да вы еди­те по­нем­но­гу, но ча­с­то, со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви ос­та­ет­ся ста­биль­ным. Это ус­по­ка­и­ва­ет и не­мно­го сни­жа­ет ап­пе­тит.

В ка­че­ст­ве за­ме­ны сла­до­стям мож­но по­про­бо­вать све­жие фрук­ты. По­лез­на и хал­ва, как под­сол­неч­ная, так и та­хин­ная. Хал­ва яв­ля­ет­ся от­лич­ным ис­точ­ни­ком маг­ния. Не за­бы­вай­те про кру­пы: ов­ся­ную, греч­не­вую, пшен­ную и дру­гие.

Ди­е­та долж­на так­же со­дер­жать до­ста­точ­ное ко­ли­че­ст­во бел­ка, осо­бен­но, рас­ти­тель­но­го. Его ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся про­дук­ты из сои, фа­соль, го­рох и дру­гие бо­бо­вые. Ешь­те боль­ше ово­щей, бо­га­тых ви­та­ми­на­ми: брок­ко­ли, цвет­ную ка­пу­с­ту, тык­ву, сель­де­рей.

Умень­ши­те ко­ли­че­ст­во мо­лоч­ных про­дук­тов. Пей­те обез­жи­рен­ное мо­ло­ко или ке­фир на ночь. Раз­де­ляй­те при­ем оре­хов, шо­ко­ла­да, ар­бу­зов, зе­ле­ни и упо­треб­ле­ние мо­лоч­ных про­дук­тов. Та­кое со­че­та­ние мо­жет не толь­ко бло­ки­ро­вать в ор­га­низ­ме ус­во­е­ние маг­ния, но и вы­звать взду­тие жи­во­та.

Ог­ра­ничь­те жир­ные про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния: жир­ную ба­ра­ни­ну, сви­ни­ну, сме­та­ну, сли­воч­ный йо­гурт. Твер­дые жи­вот­ные и не­ко­то­рые рас­ти­тель­ные жи­ры — паль­мо­вое мас­ло, мар­га­рин — мо­гут усу­гу­бить и без то­го на­ру­шен­ное рав­но­ве­сие жен­ских по­ло­вых гор­мо­нов.

Важ­но ог­ра­ни­чить в ра­ци­о­не ра­фи­ни­ро­ван­ную соль. Низ­ко­со­ле­вой ди­е­ты не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся в те­че­ние 7-10 дней до на­ча­ла ме­сяч­ных. Луч­ше ис­клю­чить на вре­мя из ра­ци­о­на кол­ба­су, вет­чи­ну, со­си­с­ки, сыр, чип­сы, рыб­ные кон­сер­вы и ик­ру. Спо­соб­ст­ву­ют оте­кам так­же блю­да ки­тай­ской кух­ни, су­пы из бу­ль­он­ных ку­би­ков или по­рош­ка и ос­т­рые за­прав­ки для са­ла­та.

От­ка­жи­тесь от ко­фе­и­на. Ко­фе уме­с­тен ут­ром, и не бо­лее то­го. Креп­кий чай, ко­ла, энер­ге­ти­че­с­кие на­пит­ки мо­гут по­вы­сить ко­ле­ба­ния на­ст­ро­е­ния, раз­дра­жи­тель­ность и на­пря­жен­ность. Ко­фе­ин так­же ухуд­ша­ет сон, что усу­губ­ля­ет про­яв­ле­ния ПМС. По­это­му за 7-10 дней до ме­сяч­ных не зло­упо­треб­ляй­те на­пит­ка­ми, со­дер­жа­щи­ми ко­фе­ин. По­лез­ны брус­нич­ный и клюк­вен­ный мор­сы, тра­вя­ные на­стои. Из ле­кар­ст­вен­ных рас­те­ний пе­ред ме­сяч­ны­ми ре­ко­мен­ду­ют­ся ши­пов­ник, бо­я­рыш­ник, ме­лис­са и пу­с­тыр­ник.

Пол­но­стью от­ка­жи­тесь от спирт­но­го. При­ем ал­ко­голь­ных на­пит­ков при­во­дит к вы­мы­ва­нию маг­ния, за­держ­ке жид­ко­с­ти, уси­ле­нию оте­ков. За­ме­че­но, что в пе­ри­од пе­ред кри­ти­че­с­ки­ми дня­ми да­же не­боль­шие до­зы спирт­но­го при­во­дят к го­ло­вной бо­ли.

Рекомендации по образу жизни

Же­ла­тель­но со­блю­дать ре­жим дня, хо­тя в на­ши дни это сде­лать до­воль­но слож­но. Тем не ме­нее, по воз­мож­но­с­ти, пе­ред ме­сяч­ны­ми по­ста­рай­тесь умень­шить ум­ст­вен­ную на­груз­ку, осо­бен­но, ра­бо­ту за ком­пью­те­ром. Ис­клю­чи­те тя­же­лые фи­зи­че­с­кие на­груз­ки, спор­тив­ные со­рев­но­ва­ния. Не пла­ни­руй­те на этот пе­ри­од важ­ные встре­чи и пе­ре­го­во­ры. По­ста­рай­тесь ве­с­ти раз­ме­рен­ный об­раз жиз­ни. Здо­ро­вый и про­дол­жи­тель­ный сон, нор­маль­ная пси­хо­ло­ги­че­с­кая об­ста­нов­ка в се­мье и на ра­бо­те смяг­ча­ют про­яв­ле­ния пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма.

Ре­цеп­ты для кри­ти­че­с­ких дней

Мюс­ли с ба­на­на­ми

Ин­гре­ди­ен­ты на 2 пор­ции: 8 ст. л. мюс­ли, 300 мл обез­жи­рен­но­го йо­гур­та, 1 ба­нан, 2 яб­ло­ка, 2 ст. л. изю­ма, 2 ч. л. ме­да, 1 апель­син.

Всы­пать в йо­гурт хло­пья. Очи­с­тить ба­нан и на­ре­зать од­ну по­ло­ви­ну лом­ти­ка­ми, а дру­гую раз­мять вил­кой. Яб­ло­ки вы­мыть, уда­лить серд­це­ви­ну и на­те­реть на круп­ной тер­ке. Сра­зу же под­ме­шать к мюс­ли вме­с­те с ба­на­но­вым пю­ре и изю­мом. Под­сла­с­тить ме­дом. Сре­зать с апель­си­на ос­т­рым но­жом ко­жу­ру, пол­но­стью уда­лив вме­с­те с ней ко­жи­цу. Очи­с­тить доль­ки от бе­лых пе­ре­по­нок, со­би­рая при этом сок. Сме­шать мюс­ли с апель­си­но­вым со­ком, доль­ка­ми и лом­ти­ка­ми ба­на­нов.

Салат из квашеной капусты с яблоками и перцем

Ингредиенты на 4 пор­ции: 1 ли­мон, 2 сред­них яб­ло­ка, 500 г ква­ше­нойка­пу­с­ты, 1 крас­ный слад­кий пе­рец, 3 стеб­ля зе­ле­но­го лу­ка, 3 ст. л. ки­пя­че­ной во­ды, 1 ст. л. са­ха­ра.

Ли­мон­ную це­д­ру на­те­реть на мел­кой тер­ке, из мя­ко­ти от­жать сок. Яб­ло­ки очи­с­тить и на­ре­зать тон­ки­ми лом­ти­ка­ми и сбрыз­нуть по­ло­ви­ной ли­мон­но­го со­ка. На­шин­ко­ван­ную ква­ше­ную ка­пу­с­ту пе­ре­ме­шать с лом­ти­ка­ми яб­лок. Пе­рец вы­мыть, по­чи­с­тить и на­ре­зать тон­кой со­лом­кой, мел­ко на­ре­зать зе­ле­ный лук, вме­с­те с на­ре­зан­ным пер­цем до­ба­вить в ка­пу­с­ту и пе­ре­ме­шать. Ос­тав­ший­ся ли­мон­ный сок сме­шать с во­дой и са­ха­ром, вы­лить по­верх са­ла­та. Пе­ред по­да­чей на стол вы­дер­жать 15 ми­нут.

Пикантный фасолевый суп

Ингредиенты на 4 пор­ции: 1 ста­кан фа­со­ли, 7 кар­то­фе­лин, 1 мор­ковь, 1 го­ло­вка реп­ча­то­го лу­ка, 1 крас­ный слад­кий пе­рец, 3 зуб­чи­ка чес­но­ка, 2 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла, ук­роп, соль по вку­су.

С ве­че­ра за­мо­чить в хо­лод­ной во­де фа­соль, ут­ром по­ста­вить ее ва­рить­ся в той же во­де. Кар­то­фель на­ре­зать ку­би­ка­ми, пе­рец и мор­ковь — со­лом­кой. Лук мел­ко по­ре­зать и об­жа­рить в рас­ти­тель­ном мас­ле. Ког­да фа­соль ста­нет мяг­кой, до­ба­вить в суп соль, кар­то­фель, пе­рец, мор­ковь и лук. За не­сколь­ко ми­нут до то­го, как суп бу­дет го­тов, по­ло­жить в не­го раз­мя­тый или мел­ко по­руб­лен­ный чес­нок, про­ки­пя­тить и вы­клю­чить. Пе­ред по­да­чей на стол по­сы­пать мел­ко на­ре­зан­ной зе­ле­нью ук­ро­па.

zdorovie.com

Питание при ПМС (продукты при ПМС)

Предменструальный синдром приносит много дискомфорта. Эти несколько дней в жизни женщины могут настолько изменить ее внешний облик и общее состояние, что впоследствии становится стыдно за собственное поведение. Однако любое проявление ПМС поддается коррекции, в том числе, с помощью формирования оптимального рациона.

На что обратить внимание при ПМС

Предменструальный синдром – это совокупность нарушений, связанных с нервно-психической, вегетативно-сосудистой и обменно-эндокринной деятельностью организма. Всё это выливается в ряд симптомов, которые влияют на самочувствие и поведение женщины на весь период ПМС. К таким симптомам относятся:

  • раздражительность и агрессивность;
  • боли в нижней части живота;
  • колебания давления;
  • развитие депрессивного состояния;
  • гормональные нарушения;
  • отечность;
  • головные боли;
  • общее снижение работоспособности;
  • головокружение и обмороки;
  • повышенный аппетит и жажда;
  • тошнота;
  • ухудшение пищеварения, вздутие и др.

Но стоит отметить, что сильное проявление данных симптомов характерно только для 10% женщин. В остальных 90% ПМС, хоть и дает о себе знать, переносится женщинами легче. Немаловажным фактом является и то, что появление схожих симптомов непосредственно перед началом менструации и их продолжение после нее говорит не о ПМС, а о патологических нарушениях в организме женщины, что должно стать сигналом к серьезному медицинскому обследованию.

Причинами ухудшения симптомов ПМС часто являются авитаминоз и нехватка ненасыщенных жирных кислот в питании, которого придерживается женщина. Поэтому очень важно в предменструальный период позаботиться о коррекции именно этих моментов в рационе.

Основные рекомендации в питании при ПМС

Если вы будете подходить к составлению рациона для ПМС, как к формированию детского меню, вы не ошибетесь. Здесь нужен деликатный и внимательный подход, ведь на период ПМС организму женщины требуется особое питание, большее число витаминов и минералов, которые способны нормализовать работу эндокринной системы и обменных процессов, стабилизировать выработку необходимых для хорошего самочувствия гормонов.

Особе внимание стоит уделить тем продуктам, которые потенциально могут купировать приступы депрессии, то есть способствуют выработке серотонина. Если данный момент упустить, все прочие симптомы ПМС могут обостриться в несколько раз. Лучше всего борются с депрессией сладкие фрукты с повышенным числом углеводов, сухофрукты, мед, а также большинство морепродуктов. Из указанных ингредиентов можно составить одно-два блюда, которые вы будете постоянно употреблять во время ПМС.

Врачи-гинекологи и диетологи советуют на время предменструального синдрома увеличить число употребляемых сложных углеводов до 75%, а жиры и белки, наоборот, значительно снизить. Поэтому в ежедневном меню при ПМС лучше не использовать красное мясо и жирные продукты. Избегать также стоит шоколада, пряностей, алкоголя и продуктов, содержащих кофеин. Зато можно и нужно отдать предпочтение пище с высоким содержанием клетчатки, свежим фруктам и сокам. Особенно хорошо употреблять при ПМС лимонный и морковный сок со сливками.

Не стоит пренебрегать при ПМС фитотерапией. Травяные чаи очень хорошо избавляют от напряженного состояния, снимают мышечные и сосудистые спазмы, улучшают работу головного мозга, помогая концентрировать внимание на ежедневных делах. Ряд сборов направлен на снижение болевого синдрома и нормализацию давления, на улучшение сна и пищеварения. Особе внимание стоит уделить ромашковому чаю, мелиссе и мяте, сборам с пустырником.

На время предменструального синдрома необходимо составить сбалансированный легкий рацион. Важно соблюдать водный баланс в организме, для чего необходимо полностью отказаться от консервов, засолов и маринованных продуктов, пить чистую воду по мере возникновения жажды. Не переедайте при ПМС! Это вызывает дополнительный дискомфорт, может спровоцировать приступы агрессивности и ухудшить сон, не говоря уже о прямом нарушении работы пищеварительной системы.

Продукты, которые помогают справиться с ПМС

Подбирая продукты для ослабления симптомов ПМС, необходимо обратить внимание на источники витаминов А, С, группы В, магний, железо и ненасыщенные жирные кислоты.

1. Бананы. Содержат много полезных углеводов, быстро утоляют голод и придают энергии, повышая настроение. В спелых бананах содержится три основные аминокислоты - триптофан, метионин и лизин. Последняя участвует в процессах восстановления тканей, усилению коллагеновых связей и способствует усвоению большого числа питательных веществ.

2. Финики и сушеный инжир. Богатейшие источники углеводов, калия и магния. Данное сочетание определяет благоприятное воздействие данных продуктов на центральную нервную систему. Регулярное употребление данных сухофруктов при ПМС помогает снизить стрессовое воздействие синдрома на организм и нормализовать выработку половых гормон, облегчающих менструальные боли.

3. Зеленые овощи – огурцы, кабачки, сладкий перец, савойская, брюссельская капуста, брокколи, листовой салат, китайская капуста и свежая зелень. Должны быть в рационе женщины в ПМС как богатые источники витамина С, Е и пищевых волокон, важных для очищения крови и правильной работы ЖКТ.

4. Натуральный йогурт и нежирные сливки должны стать главными источниками белка во время ПМС, так как благоприятно влияют на женскую половую систему, облегчая боли и улучшая процесс протекания менструации. Натуральные молочные продукты низкой жирности способствуют активному усвоению витамина А из других продуктов и делают трапезу более питательной. В данную категорию можно отнести малосоленые и несоленые сыры – адыгейский или моцарелла.

5. Сыр тофу. Растительный эквивалент молочному продукту, сделанный из соевого молока, богат витаминами группы В и имеет низкую калорийность, что идеально подходит для рациона женщины в предменструальный период.

6. Гречневая крупа, бобовые культуры могут послужить основным источником восполнения в организме магния, железа и калия. Витаминный состав данных продуктов способствует кроветворению, нормализует деятельность центральной нервной системы, снижая раздражительность и повышая внимательность.

7. Проросшие зерна пшеницы – богатый источник витамина Е. Применяйте их в качестве ингредиента овощных салатов, употребляйте на завтрак вместе небольшим кусочком пропаренной рыбы или тофу.

8. Морская рыба – лосось, форель, окунь очень богаты железом, фосфором и кальцием. Они содержат оптимальное количество белков и жиров, которые хорошо усваиваются организмом в период ПМС. Но особенно ценным элементом состава морской рыбы являются полезные омега-три жиры, оптимальное употребление которых позволяет женщине сохранять самообладание и чувствовать себя комфортно на протяжении всего времени ПМС.

9. Морепродукты – морская капуста, мидии, кальмары, креветки. Всё это настоящие природные антидепрессанты, которые помогут сохранить работоспособность, избежать проявления признаков усталости на лице и в поведении, улучшить общее состояние, нормализовать выработку гормонов щитовидной железы.

10. Семена подсолнуха, тыквы, кунжута, орехи кешью, миндаль и грецкие – всё это богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, крайне важных для организма женщины во время ПМС. Чтобы улучшить свое состояние достаточно съедать в день около 50-ти грамм семян или несколько крупных орешков.

Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.