Источник: http://kak-bog.ru/dieta-bodibildera

Джей Катлер

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне.

Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 – 1000 г в неделю. Если вес не снижается – значит, нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты.

Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества.

Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Проблемы похудения

Мучительный голод

Многие не справляются с диетой, потому что мучительный голод постоянно напоминает о себе, это мешает работе и повседневной жизни.

Если вы не можете побороть это чувство, используйте специальные средства, которые подавляют аппетит – аноректики (подавители аппетита).

Самое эффективное средство – Сибутрамин (Меридиа), которое действует на уровне центра голода, увеличивая концентрацию серотонина. Есть и другие средства, которые надежно подавляют чувство голода.

Гипогликемия

За счет недостатка питательных веществ в крови снижается уровень глюкозы, вследствие чего возникает чувство разбитости, вялости или сонливости. Как правило, эта проблема возникает в начале похудения, затем организм адаптируется и самочувствие нормализуется. Если состояние ухудшается значительно, вам следует принять небольшую порцию пищи или выпить сок.

Волевая слабость

Постоянный дискомфорт и чувство голода, могут вынудить многих людей вернуться к прежнему образу питания. Поэтому перед началом диеты для похудения вам нужно четко настроить себя на результат.

Сделайте выбор между удовлетворением низшего биологического желания и красивой фигурой, которая изменит вашу жизнь в лучшую сторону.

Если вы не можете добиться своей цели, значит вы последняя спица в колеснице.

Несоблюдение правил

Невнимательное отношение к правилам и частые «поблажки» могут значительно снизить эффективность диеты для похудения.

Очень часто девушки не могут настроить себя на строгое соблюдение режима, которого требует данная диета.

Если вам нужны хорошие результаты, отнеситесь серьезно ко всем рекомендациям, жертвуйте всем чем угодно, кроме правил, и вы получите достойную награду в виде красивой фигуры.

Меню во время похудения

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться одной редиской, не нужно выпивать йогурт активиа в 6:05, не нужно есть только фиолетовые овощи, не нужно питаться чесноком с хреном и соблюдать никаких условных ограничений в отношении времени приема пищи и ее вида, главное, что бы это не противоречило правилам, перечисленным в данной статье. В действительности, при похудении можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счет потребления определенных продуктов в определенное время, а за счет дефицита энергии, который создается во время диеты.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо.

Белок во время похудения, должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы – астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.

Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов.

Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные (комплексные) протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

Жиры

Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов которые содержат насыщенные жиры.

Однако, нужно помнить, что в диете должно присутствовать около 10% жира, иначе работа организма будет нарушена.

В качестве источников жира подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах – овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов.

Вы можете потреблять практически все овощи: капуста белокочанная, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, томаты, огурцы, бобовые, лук репчатый и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде.

Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира.

Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий.

Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

В следующей статье, мы расскажем, что такое правильное питаниеи для того чтобы иметь красивую фигуру, а главное быть здоровым, тренажерный залкоторый Вам подойдёт, какие именно тренажеры будут лучше, в Вашем выборе.

Надеюсь, в следующих статьях, Вам будет интересно узнать советы, что даёт Джей Катлер про пищевые добавки и витамины для спортсменов, зачем глютамин, протеины, гейнеры и анаболики аминокислоты спортсменам.

Как бороться с анемией и как работает креатин, какую он даёт пользу культуристу.

Интересно узнать про питание бодибилдера, и как правильно и быстро набрать вес?  Зачем йога для похудения, и правильные занятия фитнесом, виды кумитэ и бодибилдинга.

Источник: http://jaycutler.com.ua/dieta-dlya-poxudeniya.htm

fitness-for-man.com

Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса | Всё о похудении

Главная /  Диеты /  Спорт /  Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса

21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

На чем растут стальные мышцы

Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки. Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

Женщины VS Мужчины

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

  • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

В чем же «изюм»

Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

  1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
  2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
  3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
  4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
  5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
  6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
  7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

  • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
  • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
  • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
  • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Приготовление любых блюд для бодибилдера требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными.

Как выглядит рацион спортсмена

Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

  • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
  • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
  • Обед – коктейль из протеинов.
  • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
  • Первый ужин – батончик с протеинами.
  • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

Результаты и последствия диеты

Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие. Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений. Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Советы бодибилдеров по похудению

Диеты бывают весьма разнообразными и их бесчисленное множество. Все дело в том, что направлены они на разные цели и в зависимости от этих целей отличаются и рацион, и способы и возможности.

Для начала нужно исходить из состояния здоровья худеющего. Сброс или набор массы тела стресс для организма и сделать себя, не причинив организму, вред вряд и у кого-то получится, точно так же как врач не сможет помочь пациенту, не проведя операцию.

Далеко не все люди, которые сидят на диетах хотят выглядеть худее. Есть такие диеты, которые рассчитаны на набор определенной массы тела. Вообще слово диета это условное обозначение определенного рациона питания, исходя из поставленной цели.

· Для улучшения показаний здоровья (лечебные диеты); · Необходимые для поддержания жизненно-важных органов (стиль питания, которого нужно придерживаться исходя из медицинских показателей); · Направленна на снижение веса (по личному желанию худеющего); · Направленная диета для набора веса (либо по личному желанию, либо в рамках спортивных соревнований); · Направленная диета для набора мышечной массы.

Диета бодибилдера относится скорее к последнему пункту, так как данный вид спорта подразумевает под собой определенный набор массы тела, но далеко не в том направлении, нежели сумо.

Мышечная масса для бодибилдеров исключительно важна. Как видно из названия бодибилдеры строят своё тело сами.

Чтобы не допускать отечность стоит следовать специальной диете, подробнее: Диета при отеках — мнение диетолога, рекомендации.

Основой диеты бодибилдера является потребление высококалорийной и белковой пищи. Не стоит путать её с обычной диетой, направленной на снижение белка или углеводов. Здесь все по-другому. Фрукты и овощи должны содержаться в ежедневном рационе, но составлять лишь 30% от всего меню и то это максимум.

Питание делится на 5-6 приемов пищи, чтобы кровь постоянно получала питательные вещества и не расценивала их поступление как жировые, так как если при такой диете начинаются жировые отложения, то избавиться от них, а условиях высококалорийного питания не представляется возможным.

А вот после тренировки, причем достаточно интенсивной, можно употребить пару пряничков, так как разгоряченный организм способен быстро переработать эти углеводы к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Важное значение приобретает здесь питьевой режим. Если в других диетах объем выпитого за день должен быть около 2 литров, то при этой диете нужно следить за тем, чтобы организм не испытывал жажды, иначе он начнет забирать воду у мышц, создавая при этом эффект сдутые. Пить нужно всегда при возникновении жажды и объем выпитого в день не должен быть меньше чем 3 литра жидкости.

Объем выпитого также как и объем съеденного должен также четко разграничиваться на до 16.00 и после. Дело в том, что до 16.00 организм более интенсивно способен перерабатывать и усваивать питательные вещества. Так что до 16.00 желательно съесть до 70% от своего суточного рациона. Следует учесть, что здесь так же важно когда именно у вас начинается тренировка.

За 2 часа до тренинга необходимо поесть, причем без участия простых углеводов. После тренировки возможен прием белковых коктейлей через 30-35 минут, а вот полноценный прием пищи лучше отложить до следующего час, а то и двух. В награду за такие лишения можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и сладким, но опять же всё должно быть согласованно и сбалансированно.

Еще одно но, это когда масса тела стоит на месте, несмотря на все проделанные операции. Рост мышечной массы тела начинается только с тех моментов, когда расход потребляемой энергии становиться ниже, чем её приход.

То есть получать энергию организм должен в гораздо больших объемах, чем тратить. Для этого нужно проанализировать, на сколько пунктов вы уже подняли калорийность своего рациона, и есть ли какие-то изменения.

Иногда доходит до того, что калорийность блюд увеличивается до 100%, и только после этого вес начинает сдвигаться с плато.

Но и тут нужно действовать без фанатизма. Начинать прибавлять калорийность нужно медленно, чтобы не создавать лишний стресс организму и не перегружать его.

Если не соблюдать это правило, то можно будет нанести непоправимый вред метаболическим процессам и процессам обмена веществ.

Механизм этот настолько сложен, что «играть» с белками и углеводами нужно профессионально и подготовлено, чтобы достичь хороших результатов.

Овес прекрасно перебивает аппетит и очень эффективно борется с лишним весом, подробнее: Диета на овсянке — мнение диетолога, советы.

Наиболее распространенный вопрос это, какие жиры можно потреблять при диете для мышц, чтобы одновременно не набрать «пустые» килограммы и чтобы мышцы получили всё необходимое для увеличения. Одним из лучших способов получить все необходимое, это потреблять в пищу морепродукты. Жиры, содержащиеся в них дадут эффект сразу же после введения их в рацион.

Естественно, что для достижения наилучшего результата простой диеты бывает недостаточно, и бодибилдеры добавляют ко всему прочему стероиды. Но при приеме данных препаратов надо быть внимательным к себе и к реакции организма на всё это действо.

Дело в том, что витаминно-минеральный комплекс обязательно должен сопутствовать этой диете, так как организм бодибилдера недополучает этих самых витаминов ввиду того, что кишечник просто не доходит в своей работе до расщепления зелени и фруктов так, как надо это делать в идеале.

Источник: http://pohudet.info/dieta-bodibildera-mnenie-dietologa-sovety

Метаболизм закладывается у человека с самого рождения. Скорость обмена веществ различна. У одних людей она замедленная, а у других, наоборот, ускоренная.

Чем медленнее протекает метаболизм, тем выше склонность к набору избыточной массы, а, следовательно, требуется прикладывать гораздо больше усилий для похудения. Это не означает, что изменить ситуацию к лучшему невозможно.

Обмен веществ и здоровье человека Врожденный обмен веществ представляет собой…

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара.

Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно. Технические нюансы, которые следует запомнить Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу.

Бодибилдеры профессионального уровня, выступающие на соревнованиях, оцениваются по многим критериям, особое значение среди которых отводится венозности.

Венозность в бодибилдинге представляет собой характеристику, отражающую наполненность артериальных, капиллярных, венозных сосудов кровью. Венозность в качестве критерия судейства на соревнованиях является показателем уровня рельефности мускулатуры и подготовки культуриста.

Пропорционально и правильно сформированная венозная сетка выгодно подчеркивает лучшие стороны фигуры атлета, визуально улучшает внешний вид…

Существует множество способов и рекомендаций по укреплению иммунитета. Одни не приносят никакого результата, а другие, наоборот, позволяют значительно повысить защитные функции организма взрослого человека.

Чтобы не тратить время на поиски подходящих методик, следует сразу ознакомиться с теми подходами, которые являются по-настоящему проверенными и действенными.

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы.

Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла.

Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов. На сегодняшний день принято…

Как часто новички силового тренинга не получают от занятий совсем ничего…Многие годами занимаются «как все», но так и остаются слишком худыми, или слишком полными.

Почему программы для новичков должны отличаться от того, что предлагают продвинутым занимающимся? Все просто.

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение.

Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие. Особенности набора мышечной массы после 40 лет Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок.

Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму…

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей.

Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу…

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов.

Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц. Как…

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений.

Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические…

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на: многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела; изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают: Жим…

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц! В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях. На самом деле быстрое…

Удовлетворение потребности организма в белке (протеине) – один из самых важных этапов для наращивания мышц.

Однако, определить какое именно количество протеинов необходимо употреблять, бывает достаточно сложно, так как не существует единой определенной формулы для ответа на этот вопрос.

Практически все люди стараются в летний период сделать так, чтобы их загорелые тела выглядели ещё более совершенно.

Те, кто регулярно посещают спортивный зал, хорошо осведомлены о том, что нужно делать для того, чтобы привести своё тело в отличную форму; а для всех остальных существует несколько правил, которым нужно следовать для того, чтобы избавиться от лишнего жира. Тренируйте мышцы! Зачем нужно…

Кардио тренировки являются многофункциональным «инструментом», помогающие укреплять здоровье и быстро восстанавливаться после тренировок, повышать обмен кислорода в организме и сжигать излишние жировые отложения, которые накопились в Вашем организме. Рассмотрим значение этих тренировок в процессе сжигания жировых клеток, проанализируем особенности их различных видов и изучим, как и при каких случаях будет возможно использовать данные тренировки, чтобы достичь максимальных результатов в процессе…

Источник: http://BuilderBody.ru/category/sovety-professionalov/

Но так было раньше. Разумеется, существует немало мифов, которые мешают начать «тягать железо» ради похудения. Самый распространенный и самый забавный: занятия бодибилдингом приведут к бешеному росту мышечной массы, из-за чего объем тела только увеличится.

Женщина тем самым превратится в мужчину. А мужчина, страдающий лишним весом, только изведет себя и добавит проблем.

Но на радость адекватных культуристов, сейчас этот миф становится пережитком прошлого, и все больше людей в качестве метода похудения выбирают именно бодибилдинг.

Тем не менее, при росте мышц происходит более быстрое сжигание жира, нежели при одной диете. Более того, при увеличении мышечной массы, в разы повышается метаболизм. Интенсивные тренировки обязательно с отягощением – основное условие и единственный известный способ добиться роста мышц.

Таким образом, занятие бодибилдингом — один из лучших способов «сжечь» всё лишнее и быстро достигнуть нужной формы.

Чтобы решить проблему лишнего веса, необходимо максимально тратить энергию. Поэтому тренировки должны быть продолжительными. А после силовых упражнений, для большего эффекта, стоит добавить еще и кардионагрузку в течение 20-30 минут.

Питание тоже является неотъемлемой частью похудения, даже если выбор пал на занятия бодибилдингом.

Существует немало диет для культуристов. Они хороши тем, что позволяют сохранять в рационе все необходимые организму элементы. Силовые тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и насыщают кровь кислородом. Все это ведет к повышению жизненной активности и общему укреплению иммунитета. Что очень важно для худеющих.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-925471-pohudenie-i-bodibilding

Вы решили заняться своим телом – уже похвально! Но никак не начнете занятия, т.к. не знаете, за что «ухватиться» в первую очередь.

Другая грань – вы уже пришли в зал и пытаетесь повторять упражнения за «бывалыми».

После многочисленных заявок трудящихся в зале, наблюдающих за ошибками новичков, мы решили подробно расписать основные пункты: что должен знать начинающий атлет, что стоит ему изменить в его ритме жизни.

Постановка цели – является мотивирующим фактором в ваших тренировках. Как говорит самый титулованный российский бодибилер Александр Федоров – «Задайте себе конкретную цель, например, прибавить 5 кг мышц к, условно, 1 марта… Вы должны «переспать» с целью!».

Последнее высказывание наиболее точно характеризует установку спортсменов – они просыпаются и засыпают с мыслью о достижении своей цели. В зависимости от поставленной цели строится дальнейшее планирование тренировок и питания.

— Жир намного легче мышц, поэтому после месяца тренировок, вы скорее всего будете весить столько же.

— Жир нельзя «перегнать» в мышцы и наоборот. Его можно только сжечь.

— При похудении сжигается как жир, так и мышцы, поэтому в тренировки на жиросжигание обязательно включайте силовую нагрузку.

Если вы решили заняться бодибилдингом первым делом загляните в холодильник. Каких продуктов там больше?

Для того чтобы добиться результата в спорте, нужно начать правильно питаться. И не давать себе поблажек по выходным. Первым делом посчитайте, сколько вы калорий съедаете в день и как часто питаетесь.

Первое время придется считать калории и следить за объемами порций. Потом вы будете уже знать, какой объем порции вам необходим.

1. Если у вас недобор в массе – у вас должен быть избыток калорий в рационе, если есть лишний вес – дефицит калорий. Увеличивайте калораж за счет добавления белков, снижайте за счет углеводов.

2. Идеально питаться 4-5 раз в день небольшими порциями с высоким содержанием белка. Больше всего белка содержится в мясе, птице, твороге, яйцах и некоторых других продуктах.

3. Обязательно включите сложные углеводы – различные крупы: гречку, рис, овсянку; бобовые – фасоль, чечевицу. Это основные источники вашей энергии.

4. Сократите потребление простых углеводов. Они составляют сахаросодержащие продукты – выпечка, всевозможные сладости.

5. Плотно завтракайте. Именно завтрак даст заряд энергии на весь день.

7. Пить как можно больше воды. Во время тренировок вы не должны испытывать чувство жажды.

8. Не есть за 40 минут до тренировки. После тренировки нужно заполнить, так называемое, «углеводное окно», прекрасно подойдет банан или протеиновый батончик.

9. Не скупайте сразу все спортивное питание с полок магазина. На начальном этапе оно вам не поможет. Загрузка правильной едой – пока все, что вам нужно. Потом, разбираясь больше в бодибилдинге, сможете правильно подобрать нужный протеин, аминокислоты и другой спортпит в соответствии с поставленными целями. Будете знать, что вам нужно: гейнер или L-карнитин.

Итак, перейдя на правильное питание, можно отправляться в зал. Первое, что нужно запомнить:

— Приготовьтесь к длительной работе. Не нужно после каждой тренировки бегать взвешиваться. Видимый результат появится не раньше, чем через несколько месяцев упорных тренировок.

— Не смотрите на окружающих и не повторяйте за ними. Многие упражнения требуют определенных навыков и техники.

— Не бойтесь задавать вопросы тренерам. Все когда-то были новичками.

— Не гонитесь за весами. Постепенный тренинг даст намного больше, нежели если вы в первую неделю сорвете себе спину.

— Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после. Разминка разогреет мышцы, предотвратит от травм, растяжка способствует восстановлению мышц.

— Не забывайте, нет универсальной программы для всех возрастов и полов. Трезво оцените свои физические данные.

Идеально, если вы возьмете 3-5 уроков у тренера в тренажерном зале. Он не только объяснит принцип действия тренажеров на каждую группу мышц, но и составит вам персональную программу, которую будете оттачивать следующий месяц. Почему не дольше?! Организм со временем привыкает к нагрузкам, поэтому его нужно всегда держать в «стрессе», регулярно меняя программу тренировок.

Восстановление – важный пункт в тренировке. Именно после тренировок растут мышцы, а не во время них. В свободный от тренировки день сходите в сауну или на массаж. Организуйте правильно свой досуг не в ущерб форме. Спите не менее 7 часов в день.

Новичку тренироваться стоит не чаще 3 раз в неделю с перерывом между тренировками в день. За это время мышцы успеют восстановиться. Излишнее переутомление мышц ведет к спаду иммунитета организма.

Поэтому неграмотные спортсмены заболевают и «не доживают» до соревнований. Любая болезнь – удар по физической форме. Поэтому начните пить витамины.

Запомните: главное качество. 45 минут в зале хватит, чтобы нагрузить основные мышцы.

Ознакомление с залом начните с базовых упражнений, при которых работают несколько мышечных групп. Это приседания со штангой, подтягивания, отжимания и другие. Именно базовые упражнения дают прирост мышечной массы.

Изолирующие упражнения (упражнения, направленные на конкретную мышцу или пучок мышц) хороши на более высоком уровне подготовки.

Если вы приняли решение тренироваться самостоятельно, то отложите на потом упражнения со свободными весами. Базовые упражнения можно выполнять на различных тренажерах (Смит, Гравитрон и др.).

Первая тренировка должна быть стрессовой — отлично подойдет круговая тренировка на все группы мышц. Выберите по одному упражнению на группу мышц (всего не более 8 – 10 упражнений) и выполняйте их по очереди на 12-15 повторений.

Время отдыха восстановления рассчитывайте по собственным ощущениям – должен прийти пульс в норму. Как правило, отдых между выполнением упражнений составляет 30-90 сек. Повторное выполнение одного упражнения называется подходом, а нескольких – сетом.

Круговой тренинг подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

Классическим уже стало сочетание: грудь – бицепс, спина – трицепс. В отдельный день обязательно следует включить тренировку ног. Ноги – самая большая наша мышечная группа, поэтому основной прирост мышц будет благодаря ногам. Как именно тренироваться — решите по самочувствию.

Со временем вы научитесь понимать свой организм – как он реагирует на ту или иную нагрузку.

Как мы уже говорили, не гонитесь за весами. Ученые доказали, что работа с 70 % от максимально возможного поднятого вами веса – лучше всего дает результат. 70% — это 8-12 повторений, выполненных с весом. Если после 12 вы понимаете, что можете еще столько же – добавьте вес, если после 6 повторений – с вас снимают штангу, значит, с весом вы переборщили.

Выполняя упражнение, дышите ровно, не задерживайте дыхания. Основной принцип дыхания в бодибилдинге: выдох приходится на фазу усилия, вдох на фазу расслабления.

Скорость выполнения упражнения

Делайте все упражнения в среднем темпе, неспешно, приблизительно на два счета.

Не допускайте полного выпрямления рук и ног в упражнениях. Не запирайте коленные и локтевые суставы.

На следующий день после тренировки будьте готовы к появлению мышечной боли. Приятная боль в мышцах – свидетельство того, что вы поработали, а значит, будет прирост мышц. Не путайте эту боль с резкой болью, вызванной возможным растяжением связок, травмой. При возникновении «плохой» боли – обратитесь к врачу.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1606/

В бодибилдинге люди полагают, что 70 % успеха зависит от питания и 30 % от тренировок. Однако так говорить неправильно. Ведь человек должен на все 100% отдаваться тренировке. Однако, соблюдая правила диеты можно ускорить процесс сжигания лишних килограммов.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира.

Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки).

Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий.

Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.

Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»).

Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях.

Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять — шесть приемов пищи в день.

За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи.

Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно. 

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы.

Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание — это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка — чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.Тебе также понадобятся углеводы.

Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день.

Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин. Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день.

Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок.

Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно.

Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Источник: http://fitmania.by/pitanie/dieti/dietu-vbodibildinge.html

hudeem-p.com

Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://kak-bog.ru/dieta-bodibildera

Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его не будет, самый совершенный план тренинга способен пойти насмарку.

Каждого спортсмена, достаточно продолжительное время выступающего в бодибилдинге и фитнесе, можно считать экспертом в области диетологии – без основательных знаний в этой области добиться успеха на подиуме нереально.

Надеюсь, с помощью серии статей, посвященных питанию, экспертами в диетологии станете и вы, уважаемые посетители моего сайта.

Типичное «бодибилдерское» блюдоЕсли вы обращали внимание на то, что с собой в судках носят большие мускулистые ребята (и не только носят, но и с удовольствием едят), то могли заметить, что основных компонентов в типичном «билдерском» блюде два: первый – это источник углеводов, второй – источник белка. Могут быть и третий, и четвертый компоненты, но о них мы поговорим как-нибудь в другой раз, а пока что сосредоточимся лишь на двух.

БелокЧаще всего в роли источника белка выступает куриное мясо. Но далеко не любое – в основном используется грудка, содержание протеина (протеин – это синоним слова «белок», если кто не знает) в ней весьма значительно, а жиров практически нет. Собственно говоря, это именно то, что нам и нужно.

Куриная грудка – источник полноценного белка, то есть, того, который содержит все нужные нашему организму для роста аминокислоты.

Если какие-то аминокислоты из перечня жизненно необходимых нам с едой не поступают, то организм пытается извлечь их из «внутренних резервов», разрушая для этого наши мышцы. Согласитесь – совсем не то, что нам нужно.

Кроме мяса птицы, источниками полноценного белка являются молоко, творог, рыба, мясо животных (но оно содержит и значительное количество совершенно ненужных жиров), яйца. Все растительные продукты не могут служить источником полноценного белка. Даже соя.

У куриного белка есть и еще одно важное преимущество – он усваивается достаточно быстро, само мясо переваривается очень легко. То есть, блюдо с мясом курицы вполне можно рекомендовать в качестве еды после тренировки. Еще быстрее можно заставить куриную грудку усваиваться, правильно ее приготовив и предварительно измельчив – то есть сделать небольшие котлеты, приготовленные на пару.

УглеводыУглеводы способствуют усвоению белка, обеспечивают организм энергией, которая необходима для того, чтобы тренироваться эффективно, обеспечивают нормальное протекание пищеварительных процессов, наконец, обеспечивают нормальную работу мозга.

Углеводы нужны даже во время самой жесткой диеты, они необходимы в тот период, когда вы работаете над ростом мышечной массы. И уж совершенно необходимы углеводы всем тем, у кого обмен веществ настолько быстрый, что съеденное практически не успевает усваиваться.

Несмотря на то, что «классикой» считается сочетание «курица + рис», очень многие бодибилдеры отдают предпочтение такому источнику углеводов, как макароны из твердых сортов пшеницы.

Что хорошего есть в макаронах из твердых сортов пшеницы? Во-первых, это источник качественных углеводов, которые усваиваются достаточно медленно и не «задирают» резко уровень глюкозы в крови. Во-вторых, в этом продукте есть необходимые нам витамины и минералы.

В-третьих, макароны из твердых сортов пшеницы содержат достаточное количество клетчатки. В общем, практически все, что нам и нужно.

Несколько полезных советовБелок желательно есть каждые 3-4 часа. Если этого не делать, то организм начнет разрушать наши мышцы, пытаясь извлечь необходимые ему аминокислоты из них.

Нет возможности есть каждые три часа – пейте протеиновый коктейль либо пользуйтесь заменителями пищи. Последние хорошие еще и тем, что содержат также углеводы и достаточное количество клетчатки.

Внимание!

В крайнем случае, просто бросьте в рот небольшую котлету из куриной грудки.

Курица – поистине универсальный продукт, так как может очень хорошо усваиваться и теми, у кого кислотность желудка понижена, и теми, у кого эта самая кислотность повышена. Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В, крайне необходимые для строительства мышц. Так что, как ни крути, но есть куриное мясо нужно.

Сколько белка нужно съедать за один присест? Женщинам необходимо примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, мужчинам – в два раза больше. Умножьте свой вес на нужное число и поделите на 5 либо 6 – столько приемов пищи у вас должно быть на протяжении дня.

Так, мужчина весом 80 кг, который собирается съесть на протяжении дня 4 грамма белка на кило собственного веса за 6 приемов пищи, за один присест должен осилить чуть больше 50 грамм белка.

Вам кажется, что это слишком много, и все съеденное ваш организм не сможет усвоить? Не беспокойтесь: утверждение о том, что за один раз может усвоиться не больше 30 грамм белка – это всего лишь миф.

Что касается углеводов, то здесь главное – правильно подобрать порцию. Углеводов должно быть немного меньше, чем необходимо вашему организму. Важно также принимать их в правильное время суток, желательно в первой половине дня, либо плавно снижать их количество к концу дня. И уж никак не рекомендуется есть углеводы на ночь.

Вместо того, чтобы пытаться одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир (задача реальная, но весьма сложная, да и результаты могут быть не ахти), лучше посвятить 2-4 месяца набору массы, а затем запланировать период «сушки». В первый из этих периодов вы будете налегать на углеводы, во втором углеводов в вашем рационе останется совсем мало.

Если вас заинтересовали мои контакты, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по бодибилдингу и фитнесу вам сюда.

Источник: http://biceps.com.ua/pitanie/pitanie-bodybildera

Бодибилдинг, сушка, питание — это волнующие темы для человека, который решил «построить» свое тело по правилам пропорции и красоты.

Если начинающий спортсмен не думает о подиуме или профессиональных конкурсах, то достаточно будет сжигания жировой прослойки естественным путем за счет правильного питания.

Важно!

Такой способ вполне выполним в домашних условиях при наличии определенного терпения и упорства в достижении цели.

Бодибилдинг не должен стать навязчивой идеей, и сушку организма стоит проводить осознанно и планомерно. Не надо впадать в авантюры, опасные для здоровья. Диета для бодибилдеров, как правило, разрабатывается с целью превращения жира в полезные ткани, а не для бессмысленного голодания во имя похудения.

Сущность сушки тела

По своей сути любительский бодибилдинг (культуризм) — это построение пропорционального тела с равномерным развитием всех групп мышц. Наивысшим достижением культуриста является оптимальное соотношение мускулатуры и отсутствие жировой прослойки.

Одним из основных способов обретения желаемой фигуры является сушка тела. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру.

Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу.

Сушка основывается на определенных правилах. Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани.

Во-вторых, избавление от лишних килограммов не должно происходить слишком быстро, чтобы не «съедались» мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 — 3 месяца.

И самое главное: сушка должна быть планомерным длительным процессом, а не погоней за похудением.

Основные правила питания

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка 2000 ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно.

Оптимальным считается ежедневное уменьшение на 250-300 ккал. Самый лучший режим приема пищи — дробное питание через каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал чувство голода.

В рацион должны входить все основные вещества: белки, углеводы и жиры. Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо (даже жиров) не рекомендуется, чтобы не нарушить обменный процесс. Нормальное соотношение составляет: белки — 50%, углеводы — 30%, жиры — 20% (по калорийности).

Совет!

Другое дело, что углеводы и жиры должны потребляться в виде, хорошо усваиваемом организмом. Так, углеводы должны быть медленными или сложными, то есть иметь низкий гликемический индекс. Такие углеводы содержатся в овсяной и перловой каше, гречке, буром рисе.

Из фруктов можно порекомендовать небольшое количество зеленых яблок и грейпфруты. Овощи зеленого цвета обогащены клетчаткой, и их можно есть без ограничения: это капуста, огурцы, салат, разная зелень. Углеводы не следует смешивать с жирами.

Суточное потребление углеводов — 2 — 2,5 г на 1 кг собственного веса.

Полное исключение из рациона жиров допускать не рекомендуется. Исключению подлежат все животные жиры (кроме рыбьего) и пальмовое масло. Можно потреблять небольшое количество растительных жиров (тех, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии).

Рекомендуется есть обезжиренные молочные изделия (в частности творог) и нежирные части курицы (грудка без кожи).

Белковая пища является основой диеты, но ее лучше употреблять после полудня. Рекомендуемыми источниками белка являются куриная грудка, нежирная рыба (предпочтительно морская), обезжиренный творог, белок куриных яиц. В таких продуктах белки составляют порядка 20%. При разработке рациона следует учесть, что суточная норма белка должна быть не менее 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Диета Макдональда

Л. Макдональд разработал специально для бодибилдеров диету, получившую название Диета 2.0». Она основана на белковом и углеводном чередовании. Диета имеет недельный цикл, включающий 3 этапа: сжигание жира (3 дня), углеводная загрузка (2 дня) и переходный период (2 дня).

Этап сжигания жира основан на уменьшении количества углеводов и интенсивных физических нагрузках, он проходит с понедельника по среду. Общая ежедневная калорийность составляет порядка 1200 ккал.

Питательные вещества распределяются в следующем соотношении: белок — 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы (700 — 800 ккал), медленные углеводы — 70 — 100 г (200-300 ккал) и растительные жиры — не менее 6 г (200 — 300 ккал).

Жиры могут добавляться в виде состава Омега-3 или льняного масла.

Важно обеспечить потребление витаминов и добавок: кофеина, мультивитаминов, рыбьего жира, витамина Е, цинка, кальция, глютамина (в количестве 2 г перед сном).

Режим питания — 4 раза в день. В меню включаются следующие продукты: куриная грудка, яичные белки, нежирная рыба, чечевица, гречка, бурый рис (в вареном виде). Капуста, помидоры, огурцы в свежем виде — без ограничения.

В четверг и пятницу проводится углеводная загрузка в следующем порядке. В четверг обязательна интенсивная тренировка во второй половине дня.

В первой половине четверга (до нагрузки) употребляется порядка 1000 ккал: белки — 200 — 220 г, углеводы — 50 г, жиры не потребляются. Все это съедается за 2 — 3 приема.

В меню включаются источники быстрых углеводов (фрукты) и протеиновые батончики, кофеин и аминокислоты (2 — 3 г).

Внимание!

Во второй половине четверга и пятницу потребляется 5000-5100 ккал со следующим распределением питательных веществ: белки — 150 — 170 г, углеводы — до 1000 г, жиры — 50 г. Такое количестве пищи съедается за 7 — 8 приемов. В рацион включаются картофель, макароны, рис, хлеб, фрукты, мясо. Можно употребить сладости в пределах общей калорийности.

В субботу и воскресенье проводится переходный период. В субботу углеводы составляют 4 — 6 г на 1 кг массы (до 60%), белки — 25 — 30%, жиры — до 15%. Сладости и выпечка исключаются.

В воскресенье количество углеводов снижается до 2 — 3 г на 1 кг массы, а белки увеличиваются до 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы. Общая калорийность на этом этапе поддерживается в пределах 2200 — 2400 ккал в день. При этом количество углеводов обеспечивается кашами. Общий курс Диеты 2.

0» составляет 7 — 8 недель. Следующий цикл можно начинать после перерыва в 10-15 дней для восстановления обменного процесса.

Домашняя любительская диета бодибилдера не предусматривает больших нагрузок и основывается на оптимизации питания. Рекомендуется следующее меню:

  1. Завтрак: чай или кофе без сахара, печенье галетных сортов.
  2. Второй завтрак (перекус): овсянка на воде без масла, филе курицы, приготовленное на пару или вареное.
  3. Обед: гречка или рис без масла, куриное филе, клетчатка в виде огурцов, зелени, помидоров (можно есть салат, заправленный лимонным соком), куриное яйцо (2 штуки).
  4. Полдник: куриное или рыбное филе.
  5. Ужин: нежирный творог.

Важным условием диеты является потребление углеводов в первой половине дня, а белков во второй половине.

Продукты, которые рекомендуются при сушке:

  • источники белка: куриная грудинка без шкурки или филе, нежирная рыба (треска, кальмары), куриные яйца, нежирный творог, протеиновый коктейль;
  • источники углеводов: каши, макаронные изделия (только не высшего сорта), отруби, орехи, фрукты (папайя, киви, гранат), овощи.

http://1podietam.ru/www.youtube.com/watch?v=4iiF4r6SdXg

Под запрет попадают продукты, в которых содержание протеина сопровождается большим содержанием жиров: жареная свинина и говядина, жирная рыба, копчености, соленья и консервы.

Источник: http://1PoDietam.ru/bodybuilding/bodibilding-sushka-pitanie.html

Количество худеющих людей во всем мире просто огромно! Естественно, все более сидячий образ жизни, отсутствие любого проявления активного движения, а также отвратительное качество питания неизбежно приводят к набору лишнего веса в основе жировых отложений.

Борются с проблемой ожирения различными путями. Кто-то занимается фитнесом, кто-то посещает бассейн, кто бегает, а кто крутит педали велотренажера в тренажерном зале, или у себя дома.

Важно!

Многие сегодня прибегают к помощи лекарственных средств от ожирения, например не стероидный препарат Редуксин в Киеве купить по низкой цене предлагает данный сайт.

Принимать таблетки Редуксин следует по 1 капсулы в день, запивая 1 стаканом теплой кипяченой воды. При этом диета не меняется.

Но все это (если не принимать Редуксин, или другие специализированные препараты) дает малый эффект без соблюдения диеты, чаще диеты для похудения. Многие не понимают, что именно качество питания, заложенное той-или иной диетой в главной степени определит успех похудения.

Но стоит четко помнить, что стоит избегать низкокалорийных диет, исключающих углеводы! Немногие знают, что в сжигании жира при похудении основную роль играют вода и углеводы. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, овощах, фруктах.

Поэтому, что бы худеть правильно, худеть быстро и без вреда здоровью, следует худеть за счет сжигания жира, а не за счет сжигания мышц. Последнее и происходит на безуглеводных диетах. 

Диеты для похудения по типу базового продукта

Огуречная диета, яичная диета, овсяная диета, грейпфрутовая диета, рисовая диета, гречневая диета, кефирная диета, яблочная диета, капустная диета, кофейная диета, апельсиновая диета, банановая диета, чайная диета, солевая диета, медовая диета и т.д.

Личные диеты знаменитостей

Диета Воловичевой, диета Долиной, кремлевская диета, диета Ковалькова, голливудская диета, диета Елены Малышевой, диета медиков, диета космонавтов, спортивная диета, диета Протасов, диета Королевой, диеты по Малышевой …

Диеты по номерам

Диета 1, диета 2, диета 3, диета 4, диета 5, диета 5а, диета 9 и т.п.

Также существуют диеты в зависимости от болезней (но они не приводят к похудению):

Совет!

диета при язве желудка, диета для диабетиков, диета для сердца, почечная диета, диета для печени, диета для мышц и так далее.

Понятно, что выбирать ту, или иную диету для похудения следует с помощью врача, а не руководствуясь модными течениями.

В следующих статьях мы поговорим о процессе подбора личной диеты для похудения.

Правильное питание для похудения

Залог правильного питания, способствующего похудению и сбрасыванию лишнего веса, заключается в употреблении в пищу именно таких продуктов, которые сжигают лишние калории, приобретенными организмом из продуктов области «неправильного питания» и вредных привычек.

К этой категории продуктов относятся всевозможные чаи для похудения, настои из отваров трав, а также практически все свежие овощи.

Однако осторожнее следует употреблять жиром богатые и белковосодержащие продукты такие как орехи, арахис, горох, бобы (фасоль, спаржа), соя, кедры, семечки, фисташки, миндаль.

Если вы ищете самую эффективную диету для похудения и не понимаете, что все равно придется привести в порядок свои привычки питания, то ни о каком похудении не может идти и речи.

Также, важной основой любой диеты является вода, соль. Вода активно расщепляет жир, выводит токсины и продукты расщепления жира из организма. Не пренебрегайте водным режимом. В то же время, обильное питье выводит соли и минералы из организма.

Расстройство всех систем жизнедеятельности (работа сердца, эластичность сосудов, работа почек и печени, поджелудочная, состав костной системы, суставы, работа мозга и многие другие системы) неизбежно возникнут при недостатке солей в организме.

Недостаток обычной поваренной соли в рационе и низкий уровень магния и калия вызывают повышенное давление и сильные судороги в мышцах. Поэтому, пари любой, даже самой эффективной диете для похудения не забывайте употреблять в пищу поваренную соль. Не много, по вкусу.

Если совсем не любите соли, то просто пейте слегка подсоленную воду.

Внимание!

Несколько слов о раздельном питании. В процессе снижения веса рационально придерживаться раздельного питания (это и рекомендуют разработчики Редуксина — компания Промомед(!)). В таком случае желудочно-кишечный тракт быстрее пропускает через себя пищу, не образуя сложных соединений из различного рода питательных веществ, которые поступили бы при смешанной пищи. 

И откажитесь от привычки перекусов между основными приемами пищи. Чувство легкого голода должны стать для вас первым другом в борьбе с лишним весом.

Чем питаться чтобы похудеть

Что же употреблять в пищу для похудения? Вопрос интересный. Но лучше спросить чего не стоит есть чтобы поправляться и толстеть?

Понизив потребление таких продуктов, как шоколад, белый хлеб, макароны, каши, сахар, картофель, орехи, бобовые, семечки вы в скором времени заметите, что ваш вес начал понижаться.

Это связано с типом углеводов, которые содержаться в указанных продуктах. Это и есть тяжелы (долгие) углеводы. Их еще называют медленными углеводами. Медленные углеводы долго усваиваются и также долго способны обеспечивать организм энергией.

Кроме того в этих продуктах повышенное содержание белка.

Для похудения лучше потреблять продукты с быстрыми углеводами: овощи, фрукты, соки, обезжиренное молоко, печенье. Любые продукты, от которых быстро набухает брюхо и вскоре после их приема опять хочется есть, все они и являются содержащими быстрые (простые) углеводы. Запомните, сложные углеводы препятствуют снижению веса, быстрые способствуют похудению.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/dieta-dla-pohudenija.html

Содержание:

В мире культуризма диета считается основой успеха. Правильно подобранная диета бодибилдера и набор продуктов питания и режим питания способны обеспечить до 50% результата. И наоборот, если после месяцев изнурительных тренировок прироста мышечной массы не происходит, специалисты, в первую очередь, советуют обратить внимание на питание.

Распространено заблуждение, что питание бодибилдеров состоит чуть ли не из одного мяса. Это неверно. Многие звезды культуризма вегетарианцы и не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют за счет молока, бобов и орехов.

Тем, кто не считает себя вегетарианцем и ничего не имеет против мяса, обязательно следует ввести в свой рацион говядину, птицу и рыбу. При этом следует не забывать, что организм человека не в состоянии усвоить больше 60 — 70 грамм белка за один прием пищи. Поэтому, если чрезмерно налегать на белковые продукты и перегружать желудок, излишек белков будет просто выведен из организма.

Набор продуктов питания для диеты бодибилдера обязательно должен включать в себя овощи и фрукты, а также продукты, содержащие растительные жиры.

Даже если питание бодибилдера выстроено максимально полноценно, при повышенных физических нагрузках необходимо обязательно принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.

Меньше питайтесь в общественных местах. Научитесь готовить и старайтесь готовить себе самостоятельно. Стремитесь к тому, чтобы рацион был как можно более разнообразным.

В течение дня необходимо принимать пищу не менее 3 раз. Усиленное питание, необходимое каждому культуристу, часто создает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы избежать этого, нужно питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями.

Носите с собой минеральную воду и пейте, как только почувствуете жажду.

Для похудения диета бодибилдера должна исключать следующие продукты:

— мучную пищу, жареные и сладкие блюда;

— животные жиры;

— острые приправы, излишне соленые блюда;

— алкогольные напитки.

Диета профессиональных культуристов

Чтобы подобрать для себя оптимальную диету, прислушайтесь к своему телу. В некоторых случаях организм может дать сигнал о том, что его индивидуальный график приема пищи может отличаться от обычного.

Тогда придется проявить некоторую изобретательность, чтобы начать питаться так, как это нужно телу. Одни бодибилдеры предпочитают начинать день с плотного завтрака, а другие, наоборот, предпочитают легкий перекус по утрам.

Даже после того, как оптимальная схема питания будет выработана, ее будет нужно корректировать.

Важно!

Часто бодибилдерам кажется, что после изнурительной тренировки просто необходима плотная трапеза. Но это не так. Помните, что за один прием пищи организм не сможет усвоить больше 60 — 70 грамм белков, поэтому не следует переедать после похода в спортзал.

Стараясь увеличить мышечную массу, не стоит налегать на мясные продукты. Да это и не получится. Рано или поздно даже самые большие любители мяса выходят на овощной рацион. Это избавляет организм от лишнего холестерина, снижает нагрузку на желудок и печень.

Чтобы стать экспертом в вопросах питания недостаточно знать все популярные диеты. Необходимо постоянно иметь под рукой справочник по продуктам питания, в котором указывается белково — углеводный состав и калорийность различных продуктов.

Специалисты-диетологи считают, что при любой, даже самой простой, диете разумно всегда подсчитывать количество белков, углеводов, жиров и калорий в повседневном рационе. Это приносит значительно больше результатов, чем следование нереальным диетам из каких-нибудь особенных блюд.

— белки 200 — 250 грамм;

— углеводы 200 — 250 грамм;

— жиры 100 — 200 грамм;

— калории 3500 — 4000 ккал.

Приблизительное меню бодибилдера на каждый день

Завтрак:

— омлет или яичница из 3-4 яиц;

— вареное или жареное рыбное филе с гарниром;

— фрукт;

— стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

— бутерброд с мясом или орехи;

— кефир или йогурт.

Обед:

— блюдо из рыбы, птицы или мяса с овощами;

— салат;

— фрукт;

— обезжиренное молоко.

Второй обед:

— мясное или рыбное блюдо;

— салат из овощей;

— стакан молока.

Ужин:

— сыр;

— фрукт;

— молоко.

Дополнительный прием пищи перед тренировкой:

— 2-3 разных фрукта.

Заметьте, что эта диета приблизительна и дана скорее для примера. Не стоит ее во всем копировать хотя бы потому, что для разных людей подходят разные продукты питания. Например, овощи в данном меню можно заменить картофелем и крупами, если для кого-то это больше подходит. Тем, кто страдает индивидуальной непереносимостью молока, можно заменить его соком или минеральной водой.

Диета против излишнего веса

Бодибилдеры думают не только о повышении мышечной массы, но и об избавлении от подкожного жира. Это нужно для того, чтобы мышцы были не только большими, но и рельефными.

Наибольшей популярностью пользуется низкоуглеводная диета. Для этого составляется меню, содержащее не более 120 г углеводов в сутки. Через неделю суточное количество углеводов снижают на 10 г.

И так далее, каждую неделю — на 10 грамм до тех пор, пока ежедневный рацион не будет включать в себя 20 — 30 г углеводов.

Совет!

На последних 2-3 неделях диеты необходимо придерживаться потребления 20 — 30 г углеводов в сутки.

Низкоуглеводная диета бодибилдера для похудения может нанести вред организму, если не соблюдать несколько простых, но важных правил:

— потребление углеводов нужно сокращать постепенно;

— придерживаясь низкоуглеводной диеты, не следует внезапно исключать одни продукты и заменять их другими;

— не снижайте ежесуточный рацион потребления углеводов ниже 20 — 30 грамм.

Низкокалорийная диета бодибилдера эффективнее низкоуглеводной, но и выдержать ее значительно труднее. Суть этой диеты состоит в том, что ежедневное потребление белков и жиров сокращается так, чтобы количество полученных калорий составляло не более 1500 — 2000 ккал. Хотя указанная калорийность не догма. Многие добиваются замечательных результатов и при потреблении 2000 — 2500 ккал в сутки.

Спортивное питание

В настоящее время в спортивных магазинах представлен широкий ассортимент спортивного питания. Оно представляет собой смеси из сухих белков, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых каждому культуристу. Однако, постоянное использование такого питания в любительском бодибилдинге неоправданно.

Чаще всего, к смесям прибегают в период, когда бодибилдеру необходимо полностью избавиться от подкожного жира, и он вынужден сидеть на жесткой диете, сократив потребление продуктов до минимума. Спортивные смеси могут помочь в этом, предоставляя организму белки, углеводы, витамины и микроэлементы в абсолютно обезжиренном виде.

Что еще почитать?

  • Диета для бодибилдера для сжигания жира

Источник: http://berry-lady.ru/diety/1357-bodibildera-nabor-produktov-pitaniya.html

Диета для качков для похудения

fitnessvopros.com

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

  • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
  • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
  • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
  • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

  • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
  • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

Большинство специалистов по бодибилдингу утверждают, что это невозможно из-за природных особенностей человеческого организма: мышцы растут тогда, когда мы тратим меньше калорий, чем получаем, а жир «сгорает», когда все наоборот.

Поэтому традиционный подход предполагает либо избавление от жира с последующим накачиванием мышц, либо сушку тела после увеличения веса; второй вариант сейчас популярен, но при «изгнании» жиров и набранная мышечная масса тоже слегка уменьшается.

Есть способы, подходящие тем, кто настроен на долговременную работу над собой, но они не позволяют заметно худеть, да и мышцы растут медленно. Однако процесс идет; но, если терпеливое ожидание результата не для вас, решайте задачи последовательно. А для тех, кто выбирает «золотую середину, есть пара эффективных способов.

Первый – периодическое голодание, и лучше – в зависимости от времени тренировок, — по строгой схеме, иначе теряется весь смысл. Раньше считалось, что для мышц голодание вредно, но оказалось, что кратковременные периоды без «подпитки» полезны для избавления от жира, но не затрагивают мышечную массу.

Голодать можно в течение 16, 24 или 36 часов, причем сюда входит период ночного сна. Первый вариант – самый безболезненный: можно проспать 8 часов, а потом в течение 8 часов воздерживаться от приема пищи.

Есть не нужно совсем ничего, только воду можно пить, но это нетрудно: например, вы встали в 7-8 утра, а в 13-14 часов уже можно поесть, придерживаясь определенного рациона; через положенное время провести тренировку, и после нее тоже питаться по графику.

24-х и 36-ти часовые голодовки можно практиковать только раз в неделю, и тренироваться в этот день не надо; целесообразнее проводить голодания в выходные дни.

Чем полезен этот метод? Голодание продлевает время сжигания жира, да еще и повышает чувствительность к инсулину; белковая пища усваивается лучше – мышцы растут быстрее. Сторонники метода рекомендуют на следующий день после голодовки тренировать самые слаборазвитые мышцы, а после тренировки поесть так, чтобы получить чуть больше калорий, чем обычно.

Другой способ – периодически проводить диеты без углеводов, и вообще – по возможности — употреблять их только до и после тренировки, и только сложные. У большинства людей организм, получая углеводы, не может сжигать жир.

Питаться так можно 3-4 месяца, но потом рекомендуется все-таки остановиться на чем-то одном – сжигании жира или наращивании мышечной массы.

Важный момент: питаться надо дробно – например, 7-8 раз в день, через каждые 3 часа, чтобы скорость обмена веществ была достаточной.

А вот примерное меню диеты для мышц на один день.

Утром, вскоре после пробуждения, съешьте протеиновый коктейль и кусочек отварной куриной грудки (150-200 г).

На завтрак: гречневая каша (200 г) с куриным филе (100 г), стакан нежирного молока (кефира).

2-й завтрак: 2 вареных яйца целиком и еще 2 белка, стакан кефира.

Фото: диета для мышц

Обед: то же, что на завтрак, но каши 100 г, а не 200.

А вот за час до тренировки съесть то же, что на завтрак.

На тренировке пить чистую воду: взять с собой бутылочку.

Сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль и съесть шоколадный батончик.

Ужин — овощной с курицей: вареное филе (100 г), салат из помидоров и огурцов, либо из моркови с капустой, свеклой и другими свежими овощами; стакан нежирного кефира.

Перед сном: либо 400 г протеинового коктейля, либо 200 г нежирного творога.

Воды в день выпивать до 2-2,5 л, в промежутках между приемами пищи; если жидкости будет мало, сжигание жира замедлится.

В дальнейшем меню можно составлять самостоятельно, включая в него основные продукты питания – их должно быть не менее 70%. Это нежирный творог, сырые яйца и вареные яичные белки, мясо птицы без кожицы (курица, индейка), сваренное в воде или на пару, кальмары, нежирная морская рыба, орехи и бобовые;

Нельзя ничего жарить, но запекать в духовке иногда можно (в фольге); салаты заправлять йогуртом, но раз в день можно растительным маслом.

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

  • Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
  • Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
  • Пейте только чистую воду.
  • Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
  • Не ешьте на ночь.
  • Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
  • Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
  • Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
  • Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
  • Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
  • Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.
  • Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
  • Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
  • Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
  • Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время
  • Диета требует немалых финансовых затрат.
  • Подходит только тем, кто занимается спортом.

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

  • Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
  • Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
  • Полдник: йогурт, яблоко.
  • Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

  • Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
  • Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
  • Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
  • Полдник: свежевыжатый сок, банан.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

  • Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
  • Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
  • Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
  • Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

womanginekol.ru

Диета бодибилдера для похудения - Диеты

Иметь красивое спортивное тело хотят многие, независимо от пола и возраста. Мужской торс с рельефной мускулатурой это признак мужской состоятельности и сексуальности. Для этого представители сильного пола прикладывают немало усилий. Однако не все понимают, что это не только результат упорных тренировок, но и строгого режима питания.

Решив заняться своим внешним видом, мужчины отправляются в тренажерные залы и начинают наращивать мышечную массу, ведь бодибилдинг — это строительство тела. Многие интенсивно тренируются, но забывают правильно питаться. А ведь красивое и здоровое тело можно получить лишь сочетая физические нагрузки со сбалансированным правильным питанием.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом разработаны специальные диеты и системы питания. Конечной целью является формирование рельефа мышц, а на этот процесс большое влияние оказывают продукты, употребляемые спортсменом. Разработка меню для бодибилдеров это довольно непростая задача, ведь еда должна быть одновременно питательной с высоким содержанием белков для строительства мышц, и низкокалорийной, что обеспечит постепенное сжигание жира.

Основные правила питания бодибилдеров

Главное, на что следует обратить внимание, все продукты должны быть натуральными и содержать минимум жиров. В приготовлении блюд нужно обходиться без использования масла.

Для того чтобы нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса, мужчина, занимающийся бодибилдингом, должен придерживаться определенных правил:

  • Питание должно быть частым, не менее пяти раз в сутки. Недопустимо пропускать ни один прием пищи, это может привести к перегрузке желудка. Неукоснительное соблюдение строгого графика питания, это залог своевременного поступления в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов для наращивания мышц.

  • Суточная норма калорий делится на все приемы пищи, однако с оговоркой на то, что две трети из них приходятся на первую половину дня. Вечером и на ночь есть можно только те продукты, которые легко усваиваются организмом.

  • Бодибилдерам нельзя забывать о том, что вода способствует хорошему метаболизму, поэтому общее количество выпиваемой за день чистой воды не должно быть меньше двух литров.

  • Следите за тем, какое количество клетчатки поступает с пищей, ведь ее избыток может приводить к замедлению процессов усваивания пищи, и стать причиной возникновения запоров и болей в животе. Общая доля овощей и фруктов в меню, рекомендованная специалистами, не более трети от общего количества.

  • После тренировки нужно выдержать интервал перед полноценным приемом пищи, как минимум, два часа. Если ощущается сильный голод, его можно утолить злаковым батончиком и свежевыжатым соком.

Диета для бодибилдеров предполагает довольно разнообразное меню, поэтому недостатка в полезных веществах не будет.

Есть три основных этапа диеты для бодибилдеров: этап наращивания мышечной массы, усиленных тренировок, и сушка. Каждый из них требует своей системы, и при правильном подходе непременно принесет желаемые результаты.

Как организовать питание

Мужчинам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо тщательно следить за процессом увеличения мышечной массы. Для этого им нужно строго соблюдать режим питания и следить за его калорийностью ежедневно, а не только в дни тренировок. Организм спортсмена должен расходовать энергию, полученную с пищей, а также ту, что получает из собственных ресурсов, например, из подкожных жировых отложений.

Суточная норма калорий для бодибилдера составляет 2500-2700 ккал, однако желательно произвести такой расчет индивидуально с учетом параметров каждого спортсмена.

Вот продукты, разрешенные к употреблению:

  • каши из рисовой, гречневой, овсяной круп, приготовленные на воде;

  • любое нежирное мясо, запеченное или отварное;

  • рыба морская или речная, есть ее можно в любом количестве, также отдавая предпочтение нежирным сортам;

  • куриное яйцо, разрешается до трех штук в сутки, ограничивая употребление желтков;

  • кисломолочные продукты, например творог, которого можно съедать до 500 г в день. Вся продукция должна быть с пониженной жирностью;

  • свежие овощи и фрукты, компоты и соки из них также не запрещены, только употребляются без сахара и всевозможных добавок.

К сожалению, в современном мире не всегда у мужчин есть возможность и время самостоятельно высчитывать калорийность блюд, и готовить полезную еду. Особенно когда это время они проводят в тренажерных залах. Для таких случаев наша компания General Food разрабатывает разнообразные системы питания. Специалисты компании, совместно с диетологами и тренерами создают готовые рационы, а профессиональные повара готовят вкусные и разнообразные блюда ресторанного качества. Воспользуйтесь сайтом доставки правильного питания. Все рационы идеально сбалансированы и, без сомнения, придутся по вкусу всем мужчинам, ценящим свое время. 

general-food.ru

Питание бодибилдеров диета для похудения и мышц

Многих желающих избавиться от лишних килограммов интересует вопрос о том, насколько полезна и эффективна диета, исключающая глютен, какие продукты допустимо употреблять тем, кто решил придерживаться такого питания для похудения.

Что представляет собой глютен? Это сложный белок, присутствующий практически во всех злаковых. Его основным источником являются ячмень, рожь, пшеница. В последней количество глютена составляет порядка восьмидесяти процентов от общей массы.

Именно…

Подробнее >>

Диета Аткинса, пришедшая в нашу страну с Запада, основана на ограничении количества углеводов. Главным ее отличием от других диет является возможность учитывать индивидуальные особенности организма.

По своей сути, эта программа сочетает в себе диету и систему питания (первая применяется один раз, вторая помогает удерживать вес в определенных рамках). Диета Аткинса успешно применяется в нашей стране и за рубежом.

Особенно она…

Подробнее >>

Белковые диеты, если они применяются правильно и непродолжительный срок, в основном, не представляют опасности.

Питание с большим содержанием белка способствует похудению, а чувство насыщения удерживается дольше, чем при обычном рационе.

Однако исследования касательно риска и последствий применения таких диет и ограничения доли углеводов в питании на протяжении долгого времени проводятся по сегодняшний день. Уже доказано, что долговременное использование белковой диеты…

Подробнее >>

Большинство людей понимает, что, если они хотят сбросить несколько лишних килограммов, им нужно избегать фастфудов и высококалорийных десертов.

Но как насчет тех продуктов, которыми мы регулярно и не задумываясь набиваем шкафы и холодильники? Могут ли они помешать нашим попыткам похудеть? Несомненно. Худеть – это как идти по канату.

Один неверный шаг, и вы упадете, так и не ощутив упоения успехом,…

Подробнее >>

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

Что значит слово «Кето»? Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.

Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес…

Подробнее >>

Избыток углеводов может свисти практически на ноль попытки похудеть или просушится. Подбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов помогут добиться желаемого результата.

Полностью исключать углеводы нельзя, они нужны организму для получения энергии. Без углеводов выдержать тренировку в спортзале будет крайне сложно а также будут сжигаться ваши мышцы. Поэтому углеводы нужно ограничить но не исключать полностью.

Углеводы подразделяются на быстрые (простые)…

Подробнее >>

Ключом к похудению является диета, но только правильно подобранная для конкретного человека.

Главное правило правильной диеты: недостаток ККАЛ (ограничение в углеводах), это позволяет расходовать больше энергии в течение дня, при этом энергия поступает именно из углеводов.

Чтобы определять недостаток ККАЛ, необходимо знать, что и в каком количестве употребляется в пищу в течение дня. Как правило, люди об этом не думают,…

Подробнее >>

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона.

В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна…

Источник: http://BuilderBody.ru/category/pitanie/diety/

Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Содержание статьи

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

Источник: http://EveHealth.ru/dieta-bodibildera-dlya-pokhudeniya-rekomendacii-menu/

Диета бодибилдера: правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации

Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка».

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны.

Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается.

Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы.

В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса.

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц.

Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве.

Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание.

Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны.

Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.

5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям.

Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов.

Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно.

Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет.

Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температурыЗавтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктамиВторой завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным сокомОбед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощамиПолдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустойУжин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температурыЗавтрак – любая каша на молоке и песочное печеньеВторой завтрак – свинина с печеным картофелем и овощамиОбед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным сокомПолдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустойУжин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температурыЗавтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких ореховВторой завтрак – вареная куриная грудка с томатным сокомОбед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблокамиПолдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творогУжин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Источник: http://Fit4Power.ru/sportdiet/dietabodibildera

Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса

21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

На чем растут стальные мышцы

Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки.

Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

Женщины VS Мужчины

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

  • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

В чем же «изюм»

Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

  1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
  2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
  3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
  4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
  5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
  6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
  7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

  • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
  • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
  • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
  • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Как выглядит рацион спортсмена

Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

  • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
  • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
  • Обед – коктейль из протеинов.
  • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
  • Первый ужин – батончик с протеинами.
  • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

Результаты и последствия диеты

Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие.

Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений.

Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/sport/pitanie-bodibilderov.html

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично.

Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами.

Из чего же на самом  деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц.

На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться.

Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок.

Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил.

Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира.

Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира.

Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц.

По теме:  Овсяные отруби при диете

В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм.

Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню.

Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки.

Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике.

Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок.

Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных.

Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/pitanie-bodibilderov-dieta-dlya-pohudeniya-i-my-shts/

Диета бодибилдера: набор продуктов питания, особенности питания и рекомендации

Многие знают, что диета бодибилдера набор продуктов питания имеет непростой. Чтобы все было как нужно, следует изучить немало теории по этой теме. Рассмотрим, что собой представляет этот режим питания, и каковы его правила.

План питания

Если вы серьезно занялись железом, и интенсивно занимаетесь на каждой тренировке, нужно знать, что по приходу домой она не заканчивается. Существует специальная диета для набора мышечной массы для мужчин и женщин. Только в том случае, если вы будете ее придерживаться, заветная цель станет достижимой в обозримом будущем.

Рост и восстановление мышц просто невозможны без правильного питания. Мало того, рацион должен корректироваться по мере того, как будут увеличиваться мышцы. Ведь слабо развитая мускулатура требует гораздо меньше нутриентов по сравнению с большой. Контролировать этот процесс можно двумя способами.

С одной стороны, весы подскажут, двигаетесь ли вы в правильном направлении или нет, при этом проверяя набор мышечной массы, не путайте его с жиром. Помимо весов, есть прибор под названием калипер. С ним достаточно делать измерения 2 раза в месяц.

Результаты покажут процент жировой массы. Если измерения вы проводите в тренажерном зале, то для получения достоверных данных их должен делать один и тот же человек. Калипер способен отобразить даже результаты набора нескольких миллиметров в талии.

Основы расчетов

Добавим к этой теории немного математических расчетов. Зная вес тела и процент жировой ткани, несложно вычислить и массу жира. Она получается путем простого вычитания. Естественно, в это число входят все системы, органы, кости и прочее. Но этот результат можно постоянно использовать как величину, показывающую мышечную массу.

Сделав измерения один раз, их нужно зафиксировать или запомнить, и сравнить со следующими результатами. Если вес меняется, но жир остается на прежнем уровне, то хвастаться нечем.

Но когда диета бодибилдера набор продуктов питания имеет правильный, вы вскоре заметите, как в скором времени вес пойдет вверх именно благодаря безжировой массе. Противоположный итог будет заметен при плохом рационе.

Но этого бодибилдеру точно не надо.

Антропометрические измерения

Для примера можно взять человека с общей массой тела 70 килограмм и жировой тканью в 21%. Делаем следующие расчеты:

  • 70 * 0,21 = 14,7 (где 14,7 — количество килограмм жировой массы);
  • 70 — 14,7 = 55,3 (где 55,3 килограмма — это общее количество безжировой массы).

Все стремления теперь связываем с увеличением мышечной массы. К сожалению, не всегда процесс идет в том направлении, в котором бы хотелось. Если нутриентов не хватает, а тренировки вы делаете изнурительные, то в результате будет теряться мышечная ткань.

Если же тренировки вы проводите дома, то измерительными приборами становятся зеркало и весы. Если вес не увеличивается, это является знаком, что питание плохое. В зеркале вы можете наблюдать и отслеживать на талии результаты своих усилий.

Правильные диеты для бодибилдеров по набору массы начинаются с определения энергетической ценности рациона в сутки. К общему количеству калорий добавляют те, которые растрачиваются на ежедневных тренировках и всей активности.

Для понимания суточной потребности можно воспользоваться специальными программами, производящими онлайн-расчеты.

В качественном рационе соотношение должно быть следующим:

  • углеводов — 50 %;
  • белков — 30 %;
  • жиров — 20 %.

Один грамм белков и углеводов считается за 4 калории, а жиров — 9 калорий.

Расчет в этом случае выполняется следующим образом. Если суточная потребность составляет 2900 калорий, то, исходя из процентного соотношения, получаем потребность:

  • углеводов 1450 калорий, поделив на 4 = 362,5 грамма в ежедневно;
  • белков 870 калорий, поделив на 4 = 217,5 грамма;
  • жиров 580 калорий, поделив на 9 = 64,4 грамма.

Приемы пищи

Зная суточный рацион, необходимо распределить его между приемами пищи. Диета для набора мышечной массы меню не только должна иметь правильно составленное, но и включать в себя несколько приемов в день. Причем чем больше, тем лучше.

Следует иметь в виду, что первый прием пищи после тренировки должен состоять из продуктов, которые перевариваются быстрее всего. Поэтому жиры следует исключить из этого приема.

В сети Интернет можно найти множество таблиц, где указывается калорийность. Выбираются те из них, в которых содержит диета бодибилдера набор продуктов питания тот, что позволяет набрать массу. На основе этого составляется меню.

Каждый прием пищи должен содержать все нутриенты. Порции побольше можно запланировать на завтрак, обед и ужин, а поменьше — на ланч и полдник.

Посчитать питательную ценность всех приемов несложно. Когда набьете руку, это будет уже даже не замечаться. Также обстоит дело и с каждой порцией.

Рекомендации в начале применения диеты

Для адаптации организма диета бодибилдеров для похудения и набора массы должна продлиться не менее 2 недель. По происшествии этого времени посмотрите на достигнутые результаты.

Если вес набираться не будет, следует увеличить потребление углеводов в два раза, а белков — в полтора. Та же рекомендация распространяется и в случае набора веса за счет безжировой массы.

При увеличении веса за счет жира, углеводы следует полностью исключить из двух последних приемов. То же следует сделать, если сначала было все в порядке, а потом процент жира стал увеличиваться.

Каким может быть завтрак

Рассмотрим несколько вариантов, которые вполне можно использовать бодибилдеру.

  1. Яичница из белков, овсянка и банан.
  2. Обезжиренный творог, отрубная булочка и зеленое яблоко.
  3. Злаковые хлопья, перепелиные яйца, ягоды и цикорий.
  4. Запеканка и салат.
  5. Куриная грудка, гречка с молоком, апельсин и чай.
  6. Говядина, яичница стандартная, салат и молоко.
  7. Бутерброды, протеиновый коктейль, пшенная каша.

Особенность диеты бодибилдера

Бодибилдеры питаются совсем не так, как обычные люди. Длительное чувство голода для них является недопустимым, так как в такие периоды растрачиваются ресурсы организма. Поэтому питаться нужно часто.

Диета бодибилдеров: набор продуктов питания

Белки в основном получают из следующих продуктов:

  • рыбы;
  • мяса;
  • яиц;
  • творога;
  • белка сыворотки.

Углеводы бодибилдеры получают из:

  • бобовых;
  • овощей;
  • фруктов;
  • овсянки;
  • риса;
  • макарон;
  • злаковых;
  • картофеля.

Источниками жиров могут являться:

  • оливковое, кунжутное, льняное масло;
  • миндаль (не жареный);
  • орехи.

Какие продукты следует исключить

Вредными для бодибилдера являются такие белки, как:

  • жирное мясо;
  • соя;
  • молоко и продукты из него с высоким содержанием жира;
  • фастфуд.

Из углеводов не рекомендуются следующие продукты:

  • хлеб;
  • купленные в магазине соки;
  • сухари;
  • еда с сахаром;
  • мед;
  • сладкое.

К запрещенным жирам относятся:

  • маргарин;
  • масло обжаренное;
  • растительное, кроме разрешенных видов;
  • жареные продукты.

Общие рекомендации

Чтобы не изнурять себя тяжелыми тренировками безрезультатно, что бывает нередко без соблюдения определенной диеты, желательно вместе с ней придерживаться нижеприведенных советов.

  1. Для набора безжировой массы тела потребляемых калорий должно быть больше, чем тех, которые расходуются.
  2. Питание должно содержать много белков и сложных углеводов. Последние необходимы для восстановления энергии, сил и мышц. Количество жиров и быстрых углеводов должно быть доведено до минимума.
  3. Ежедневно выпивают по 2 литра воды и более. Мы знаем, что имеет диета бодибилдера набор продуктов питания, меню определенные. Но также должно быть предусмотрено и достаточное употребление жидкости, так как у спортсмена все процессы протекают более интенсивно, и для него требуется больше воды.
  4. Через 2 месяца приступают к приему протеиновых добавок. Коктейли принимают между приемами пищи, перед сном и после него, а также после тренировки.
  5. Все вредные продукты должны быть полностью исключены.
  6. Понятно, что витаминов и полезных микроэлементов недостаточно имеет диета для набора мышечной массы. Фитнес и бодибилдинг в то же время требуют высокой физической активности. Поэтому крайне желательно дополнительно принимать витамины.
  7. Питание должно быть высококалорийным. Тогда все будет усваиваться должным образом.
  8. Приемов пищи должно насчитываться минимум 6. Тогда система пищеварения перегружаться не будет, в кровь регулярно будут поступать небольшие порции полезных веществ, питающих затем мышцы. При 3-разовом питании вещества станут поступать в избытке и начнется депонизация в жир.

Источник: http://fb.ru/article/246183/dieta-bodibildera-nabor-produktov-pitaniya-osobennosti-pitaniya-i-rekomendatsii

Диета бодибилдера: набор продуктов питания для сжигания жира

Питание бодибилдера отличается в зависимости от задач, которые атлет ставит перед собой. При наборе мышечной массы в меню должно быть достаточно белка и углеводов. При проработке отдельных мышц содержание белка в пище небольшое.

  • Диета бодибилдера для сжигания жира
  • Как правильно сушить тело?

Если цель — мышцы, то ешьте больше белка

Соответственно, набор продуктов питания зависит от цели спортсмена. Если выполняется набор мышечной массы, то тренировки интенсивные и длительные. При этом организму должно быть достаточно белков для формирования мышц, а также вдоволь энергии на выполнение упражнений. Поэтому рацион богат белками и углеводами.

При необходимости избавиться от лишнего жира, чтобы сделать мышцы рельефными, применяется сушка. Во время этой диеты бодибилдера в меню имеется избыток белка и дефицит углеводов. Излишек белка необходим для сохранения мышечной массы. Этот прием часто используется в бодибилдинге.Рассчет калорийности продуктов

Диета бодибилдера для сжигания жира

Сыр необходимо включить в меню

В составе меню должен быть белок. Его количество составляет 3-4 г на каждый килограмм тела спортсмена. Обычно в качестве белка используют продукты животного происхождения:

  • яйца;
  • сыр;
  • творог;
  • мясо;
  • молочные продукты.

Практически в каждом приеме пищи содержится белок. Он лишь дополняется клетчаткой. Это вещество необходимо для насыщения организма витаминами и микроэлементами. В качестве клетчатки используют свежие овощи и фрукты. Также в меню вводят свежевыжатые соки.

Спонсор выпуска: Спортивное питание http://www.okfit.ru Как н�

Моя группа в контакте http://vk.com/club81547565 Мой инстаграмм ht

Как правильно питаться тем кто занимается культуриз�

Примерное меню на диете бодибилдера во время сушки:

  • до завтрака выпейте стакан воды;
  • самый первый прием пищи состоит из куриной грудки с листовым салатом и грецкими орехами;
  • второй завтрак — это курица и томатный сок;
  • на обед вы кушаете куриное филе + кефир + яблоки (зеленые);
  • на полдник у вас курица и творог с низким процентом жира;
  • ужин состоит из творога, кефира и яблок.

Как видите, меню простое и доступное. Кроме этих продуктов рекомендуется принимать белковый коктейль и L-карнитин. Эти добавки необходимы для сохранения мышечной массы на постоянном уровне. За месяц диеты вам удастся сбросить 3 кг жира. При этом необходимо не забывать про тренировки. Они должны быть непродолжительными.

Как правильно сушить тело?

В меню должны присутствовать углеводы

Желательно не резко переходить на новый режим питания, а постепенно. В период проработки мышц в вашем меню было около 60% углеводов и всего 20% белков. Теперь все должно быть наоборот.

Желательно постепенно заменять углеводистую пищу белковой, пока вы не заметите, что жировая прослойка уменьшается. При этом мышцы становятся видными отчетливо. На этом этапе можно прекратить замену углеводов белками.

Если со временем вы заметили, что вес стоит на месте и жир никуда не уходит, еще на 10% сократите потребление углеводов, заменив их белками. Никакие специальные тренировки не помогут избавиться от жира. Успех при сушке тела на 70% зависит от диеты. При этом происходит похудение.

Источник: http://aranetta.ru/diets/bodibildera-nabor-produktov.html

Диета бодибилдера набор продуктов питания

Содержание:

В мире культуризма диета считается основой успеха. Правильно подобранная диета бодибилдера и набор продуктов питания и режим питания способны обеспечить до 50% результата. И наоборот, если после месяцев изнурительных тренировок прироста мышечной массы не происходит, специалисты, в первую очередь, советуют обратить внимание на питание.

Основы диеты

Распространено заблуждение, что питание бодибилдеров состоит чуть ли не из одного мяса. Это неверно. Многие звезды культуризма вегетарианцы и не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют за счет молока, бобов и орехов.

Тем, кто не считает себя вегетарианцем и ничего не имеет против мяса, обязательно следует ввести в свой рацион говядину, птицу и рыбу. При этом следует не забывать, что организм человека не в состоянии усвоить больше 60 — 70 грамм белка за один прием пищи. Поэтому, если чрезмерно налегать на белковые продукты и перегружать желудок, излишек белков будет просто выведен из организма.

Набор продуктов питания для диеты бодибилдера обязательно должен включать в себя овощи и фрукты, а также продукты, содержащие растительные жиры.

Даже если питание бодибилдера выстроено максимально полноценно, при повышенных физических нагрузках необходимо обязательно принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.

Меньше питайтесь в общественных местах. Научитесь готовить и старайтесь готовить себе самостоятельно. Стремитесь к тому, чтобы рацион был как можно более разнообразным.

В течение дня необходимо принимать пищу не менее 3 раз. Усиленное питание, необходимое каждому культуристу, часто создает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы избежать этого, нужно питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями.

Носите с собой минеральную воду и пейте, как только почувствуете жажду.

Для похудения диета бодибилдера должна исключать следующие продукты:

— мучную пищу, жареные и сладкие блюда;

— животные жиры;

— острые приправы, излишне соленые блюда;

— алкогольные напитки.

Диета профессиональных культуристов

Чтобы подобрать для себя оптимальную диету, прислушайтесь к своему телу. В некоторых случаях организм может дать сигнал о том, что его индивидуальный график приема пищи может отличаться от обычного.

Тогда придется проявить некоторую изобретательность, чтобы начать питаться так, как это нужно телу. Одни бодибилдеры предпочитают начинать день с плотного завтрака, а другие, наоборот, предпочитают легкий перекус по утрам.

Даже после того, как оптимальная схема питания будет выработана, ее будет нужно корректировать.

Часто бодибилдерам кажется, что после изнурительной тренировки просто необходима плотная трапеза. Но это не так. Помните, что за один прием пищи организм не сможет усвоить больше 60 — 70 грамм белков, поэтому не следует переедать после похода в спортзал.

Стараясь увеличить мышечную массу, не стоит налегать на мясные продукты. Да это и не получится. Рано или поздно даже самые большие любители мяса выходят на овощной рацион. Это избавляет организм от лишнего холестерина, снижает нагрузку на желудок и печень.

Чтобы стать экспертом в вопросах питания недостаточно знать все популярные диеты. Необходимо постоянно иметь под рукой справочник по продуктам питания, в котором указывается белково — углеводный состав и калорийность различных продуктов.

Специалисты-диетологи считают, что при любой, даже самой простой, диете разумно всегда подсчитывать количество белков, углеводов, жиров и калорий в повседневном рационе. Это приносит значительно больше результатов, чем следование нереальным диетам из каких-нибудь особенных блюд.

Для бодибилдеров суточный прием пищи должен обеспечивать организм в следующем количестве важных веществ:

— белки 200 — 250 грамм;

— углеводы 200 — 250 грамм;

— жиры 100 — 200 грамм;

— калории 3500 — 4000 ккал.

Приблизительное меню бодибилдера на каждый день

Завтрак:

— омлет или яичница из 3-4 яиц;

— вареное или жареное рыбное филе с гарниром;

— фрукт;

— стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

— бутерброд с мясом или орехи;

— кефир или йогурт.

Обед:

— блюдо из рыбы, птицы или мяса с овощами;

— салат;

— фрукт;

— обезжиренное молоко.

Второй обед:

— мясное или рыбное блюдо;

— салат из овощей;

— стакан молока.

Ужин:

— сыр;

— фрукт;

— молоко.

Дополнительный прием пищи перед тренировкой:

— 2-3 разных фрукта.

Заметьте, что эта диета приблизительна и дана скорее для примера. Не стоит ее во всем копировать хотя бы потому, что для разных людей подходят разные продукты питания. Например, овощи в данном меню можно заменить картофелем и крупами, если для кого-то это больше подходит. Тем, кто страдает индивидуальной непереносимостью молока, можно заменить его соком или минеральной водой.

Диета против излишнего веса

Бодибилдеры думают не только о повышении мышечной массы, но и об избавлении от подкожного жира. Это нужно для того, чтобы мышцы были не только большими, но и рельефными.

Наибольшей популярностью пользуется низкоуглеводная диета. Для этого составляется меню, содержащее не более 120 г углеводов в сутки. Через неделю суточное количество углеводов снижают на 10 г.

И так далее, каждую неделю — на 10 грамм до тех пор, пока ежедневный рацион не будет включать в себя 20 — 30 г углеводов.

На последних 2-3 неделях диеты необходимо придерживаться потребления 20 — 30 г углеводов в сутки.

— потребление углеводов нужно сокращать постепенно;

— придерживаясь низкоуглеводной диеты, не следует внезапно исключать одни продукты и заменять их другими;

— не снижайте ежесуточный рацион потребления углеводов ниже 20 — 30 грамм.

Низкокалорийная диета бодибилдера эффективнее низкоуглеводной, но и выдержать ее значительно труднее. Суть этой диеты состоит в том, что ежедневное потребление белков и жиров сокращается так, чтобы количество полученных калорий составляло не более 1500 — 2000 ккал. Хотя указанная калорийность не догма. Многие добиваются замечательных результатов и при потреблении 2000 — 2500 ккал в сутки.

Спортивное питание

В настоящее время в спортивных магазинах представлен широкий ассортимент спортивного питания. Оно представляет собой смеси из сухих белков, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых каждому культуристу. Однако, постоянное использование такого питания в любительском бодибилдинге неоправданно.

Чаще всего, к смесям прибегают в период, когда бодибилдеру необходимо полностью избавиться от подкожного жира, и он вынужден сидеть на жесткой диете, сократив потребление продуктов до минимума. Спортивные смеси могут помочь в этом, предоставляя организму белки, углеводы, витамины и микроэлементы в абсолютно обезжиренном виде.

Источник: http://berry-lady.ru/diety/1357-bodibildera-nabor-produktov-pitaniya.html

Бодибилдинг: специальное питание для сушки тела

Бодибилдинг, сушка, питание — это волнующие темы для человека, который решил «построить» свое тело по правилам пропорции и красоты.

Если начинающий спортсмен не думает о подиуме или профессиональных конкурсах, то достаточно будет сжигания жировой прослойки естественным путем за счет правильного питания.

Такой способ вполне выполним в домашних условиях при наличии определенного терпения и упорства в достижении цели.

Бодибилдинг не должен стать навязчивой идеей, и сушку организма стоит проводить осознанно и планомерно. Не надо впадать в авантюры, опасные для здоровья. Диета для бодибилдеров, как правило, разрабатывается с целью превращения жира в полезные ткани, а не для бессмысленного голодания во имя похудения.

Сущность сушки тела

По своей сути любительский бодибилдинг (культуризм) — это построение пропорционального тела с равномерным развитием всех групп мышц. Наивысшим достижением культуриста является оптимальное соотношение мускулатуры и отсутствие жировой прослойки.

Одним из основных способов обретения желаемой фигуры является сушка тела. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру.

Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу.

Диета для бодибилдера не должна быть низкокалорийной, а обязана способствовать сохранению полной работоспособности мышц и помогать уничтожать жир. Сушка для женщин и мужчин имеет схожую основу и может отличаться только в некоторых нюансах.

Сушка основывается на определенных правилах. Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани.

Во-вторых, избавление от лишних килограммов не должно происходить слишком быстро, чтобы не «съедались» мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 — 3 месяца.

И самое главное: сушка должна быть планомерным длительным процессом, а не погоней за похудением.

Основные правила питания

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка 2000 ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно.

Оптимальным считается ежедневное уменьшение на 250-300 ккал. Самый лучший режим приема пищи — дробное питание через каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал чувство голода.

В рацион должны входить все основные вещества: белки, углеводы и жиры. Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо (даже жиров) не рекомендуется, чтобы не нарушить обменный процесс. Нормальное соотношение составляет: белки — 50%, углеводы — 30%, жиры — 20% (по калорийности).

Другое дело, что углеводы и жиры должны потребляться в виде, хорошо усваиваемом организмом. Так, углеводы должны быть медленными или сложными, то есть иметь низкий гликемический индекс. Такие углеводы содержатся в овсяной и перловой каше, гречке, буром рисе.

Из фруктов можно порекомендовать небольшое количество зеленых яблок и грейпфруты. Овощи зеленого цвета обогащены клетчаткой, и их можно есть без ограничения: это капуста, огурцы, салат, разная зелень. Углеводы не следует смешивать с жирами.

Суточное потребление углеводов — 2 — 2,5 г на 1 кг собственного веса.

Полное исключение из рациона жиров допускать не рекомендуется. Исключению подлежат все животные жиры (кроме рыбьего) и пальмовое масло. Можно потреблять небольшое количество растительных жиров (тех, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии).

Рекомендуется есть обезжиренные молочные изделия (в частности творог) и нежирные части курицы (грудка без кожи).

Белковая пища является основой диеты, но ее лучше употреблять после полудня. Рекомендуемыми источниками белка являются куриная грудка, нежирная рыба (предпочтительно морская), обезжиренный творог, белок куриных яиц. В таких продуктах белки составляют порядка 20%. При разработке рациона следует учесть, что суточная норма белка должна быть не менее 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Диета Макдональда

Л. Макдональд разработал специально для бодибилдеров диету, получившую название Диета 2.0». Она основана на белковом и углеводном чередовании. Диета имеет недельный цикл, включающий 3 этапа: сжигание жира (3 дня), углеводная загрузка (2 дня) и переходный период (2 дня).

Этап сжигания жира основан на уменьшении количества углеводов и интенсивных физических нагрузках, он проходит с понедельника по среду. Общая ежедневная калорийность составляет порядка 1200 ккал.

Питательные вещества распределяются в следующем соотношении: белок — 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы (700 — 800 ккал), медленные углеводы — 70 — 100 г (200-300 ккал) и растительные жиры — не менее 6 г (200 — 300 ккал).

Жиры могут добавляться в виде состава Омега-3 или льняного масла.

Важно обеспечить потребление витаминов и добавок: кофеина, мультивитаминов, рыбьего жира, витамина Е, цинка, кальция, глютамина (в количестве 2 г перед сном).

Режим питания — 4 раза в день. В меню включаются следующие продукты: куриная грудка, яичные белки, нежирная рыба, чечевица, гречка, бурый рис (в вареном виде). Капуста, помидоры, огурцы в свежем виде — без ограничения.

В четверг и пятницу проводится углеводная загрузка в следующем порядке. В четверг обязательна интенсивная тренировка во второй половине дня.

В первой половине четверга (до нагрузки) употребляется порядка 1000 ккал: белки — 200 — 220 г, углеводы — 50 г, жиры не потребляются. Все это съедается за 2 — 3 приема.

В меню включаются источники быстрых углеводов (фрукты) и протеиновые батончики, кофеин и аминокислоты (2 — 3 г).

Во второй половине четверга и пятницу потребляется 5000-5100 ккал со следующим распределением питательных веществ: белки — 150 — 170 г, углеводы — до 1000 г, жиры — 50 г. Такое количестве пищи съедается за 7 — 8 приемов. В рацион включаются картофель, макароны, рис, хлеб, фрукты, мясо. Можно употребить сладости в пределах общей калорийности.

В субботу и воскресенье проводится переходный период. В субботу углеводы составляют 4 — 6 г на 1 кг массы (до 60%), белки — 25 — 30%, жиры — до 15%. Сладости и выпечка исключаются.

В воскресенье количество углеводов снижается до 2 — 3 г на 1 кг массы, а белки увеличиваются до 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы. Общая калорийность на этом этапе поддерживается в пределах 2200 — 2400 ккал в день. При этом количество углеводов обеспечивается кашами. Общий курс Диеты 2.

0» составляет 7 — 8 недель. Следующий цикл можно начинать после перерыва в 10-15 дней для восстановления обменного процесса.

Домашняя диета в бодибилдинге

Домашняя любительская диета бодибилдера не предусматривает больших нагрузок и основывается на оптимизации питания. Рекомендуется следующее меню:

  1. Завтрак: чай или кофе без сахара, печенье галетных сортов.
  2. Второй завтрак (перекус): овсянка на воде без масла, филе курицы, приготовленное на пару или вареное.
  3. Обед: гречка или рис без масла, куриное филе, клетчатка в виде огурцов, зелени, помидоров (можно есть салат, заправленный лимонным соком), куриное яйцо (2 штуки).
  4. Полдник: куриное или рыбное филе.
  5. Ужин: нежирный творог.

Важным условием диеты является потребление углеводов в первой половине дня, а белков во второй половине.

Продукты, которые рекомендуются при сушке:

  • источники белка: куриная грудинка без шкурки или филе, нежирная рыба (треска, кальмары), куриные яйца, нежирный творог, протеиновый коктейль;
  • источники углеводов: каши, макаронные изделия (только не высшего сорта), отруби, орехи, фрукты (папайя, киви, гранат), овощи.

http://1podietam.ru/www.youtube.com/watch?v=4iiF4r6SdXg

Под запрет попадают продукты, в которых содержание протеина сопровождается большим содержанием жиров: жареная свинина и говядина, жирная рыба, копчености, соленья и консервы.

Источник: http://1PoDietam.ru/bodybuilding/bodibilding-sushka-pitanie.html

Рацион питания бодибилдера. Что есть для набора массы или похудения. Содержание белка в продуктах

Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его не будет, самый совершенный план тренинга способен пойти насмарку.

Каждого спортсмена, достаточно продолжительное время выступающего в бодибилдинге и фитнесе, можно считать экспертом в области диетологии – без основательных знаний в этой области добиться успеха на подиуме нереально.

Надеюсь, с помощью серии статей, посвященных питанию, экспертами в диетологии станете и вы, уважаемые посетители моего сайта.

Типичное «бодибилдерское» блюдоЕсли вы обращали внимание на то, что с собой в судках носят большие мускулистые ребята (и не только носят, но и с удовольствием едят), то могли заметить, что основных компонентов в типичном «билдерском» блюде два: первый – это источник углеводов, второй – источник белка. Могут быть и третий, и четвертый компоненты, но о них мы поговорим как-нибудь в другой раз, а пока что сосредоточимся лишь на двух.

По теме:  Диета дюкана сырники на атаке

БелокЧаще всего в роли источника белка выступает куриное мясо. Но далеко не любое – в основном используется грудка, содержание протеина (протеин – это синоним слова «белок», если кто не знает) в ней весьма значительно, а жиров практически нет. Собственно говоря, это именно то, что нам и нужно.

Куриная грудка – источник полноценного белка, то есть, того, который содержит все нужные нашему организму для роста аминокислоты.

Если какие-то аминокислоты из перечня жизненно необходимых нам с едой не поступают, то организм пытается извлечь их из «внутренних резервов», разрушая для этого наши мышцы. Согласитесь – совсем не то, что нам нужно.

Кроме мяса птицы, источниками полноценного белка являются молоко, творог, рыба, мясо животных (но оно содержит и значительное количество совершенно ненужных жиров), яйца. Все растительные продукты не могут служить источником полноценного белка. Даже соя.

УглеводыУглеводы способствуют усвоению белка, обеспечивают организм энергией, которая необходима для того, чтобы тренироваться эффективно, обеспечивают нормальное протекание пищеварительных процессов, наконец, обеспечивают нормальную работу мозга.

Углеводы нужны даже во время самой жесткой диеты, они необходимы в тот период, когда вы работаете над ростом мышечной массы. И уж совершенно необходимы углеводы всем тем, у кого обмен веществ настолько быстрый, что съеденное практически не успевает усваиваться.

Несмотря на то, что «классикой» считается сочетание «курица + рис», очень многие бодибилдеры отдают предпочтение такому источнику углеводов, как макароны из твердых сортов пшеницы.

Что хорошего есть в макаронах из твердых сортов пшеницы? Во-первых, это источник качественных углеводов, которые усваиваются достаточно медленно и не «задирают» резко уровень глюкозы в крови. Во-вторых, в этом продукте есть необходимые нам витамины и минералы.

В-третьих, макароны из твердых сортов пшеницы содержат достаточное количество клетчатки. В общем, практически все, что нам и нужно.

Несколько полезных советовБелок желательно есть каждые 3-4 часа. Если этого не делать, то организм начнет разрушать наши мышцы, пытаясь извлечь необходимые ему аминокислоты из них.

Нет возможности есть каждые три часа – пейте протеиновый коктейль либо пользуйтесь заменителями пищи. Последние хорошие еще и тем, что содержат также углеводы и достаточное количество клетчатки.

В крайнем случае, просто бросьте в рот небольшую котлету из куриной грудки.

Курица – поистине универсальный продукт, так как может очень хорошо усваиваться и теми, у кого кислотность желудка понижена, и теми, у кого эта самая кислотность повышена. Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В, крайне необходимые для строительства мышц. Так что, как ни крути, но есть куриное мясо нужно.

Сколько белка нужно съедать за один присест? Женщинам необходимо примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, мужчинам – в два раза больше. Умножьте свой вес на нужное число и поделите на 5 либо 6 – столько приемов пищи у вас должно быть на протяжении дня.

Так, мужчина весом 80 кг, который собирается съесть на протяжении дня 4 грамма белка на кило собственного веса за 6 приемов пищи, за один присест должен осилить чуть больше 50 грамм белка.

Вам кажется, что это слишком много, и все съеденное ваш организм не сможет усвоить? Не беспокойтесь: утверждение о том, что за один раз может усвоиться не больше 30 грамм белка – это всего лишь миф.

Что касается углеводов, то здесь главное – правильно подобрать порцию. Углеводов должно быть немного меньше, чем необходимо вашему организму. Важно также принимать их в правильное время суток, желательно в первой половине дня, либо плавно снижать их количество к концу дня. И уж никак не рекомендуется есть углеводы на ночь.

Вместо того, чтобы пытаться одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир (задача реальная, но весьма сложная, да и результаты могут быть не ахти), лучше посвятить 2-4 месяца набору массы, а затем запланировать период «сушки». В первый из этих периодов вы будете налегать на углеводы, во втором углеводов в вашем рационе останется совсем мало.

Если вас заинтересовали мои контакты, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по бодибилдингу и фитнесу вам сюда.

Источник: http://biceps.com.ua/pitanie/pitanie-bodybildera

Диета бодибилдера для похудения

30 Декабря 2014 0 0 378

Большинство диетологов критикует диеты бодибилдеров. Говоря об их несбалансированности и недостаточности нутриентов. Но главная цель спортсменов перед соревнованиями – максимально избавиться от подкожного жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.

Многим людям, как мужчинам, так и девушкам хочется выглядеть поджарыми, то есть практически без жирка, но с достаточно рельефными мышцами. Понятно, что если у вас мышц нет, то, избавившись от жира, красивой фигурой вы не обзаведетесь. То есть вначале – гимнастика, потом – мечты о фигуре. Иначе вряд ли что получится.

Приведем некоторые цифры

  • Рекомендуемый запас жира для человека – 15%;
  • Бодибилдеры перед соревнованиями имеют 4-7% жира.

Меньше уже нельзя, так как это – неприкосновенный запас. Дальше организм сжигает мышечную массу.

Рекомендуемую спортивную диету иногда называют диета 4-3-2-1. Это название идет из-за составляющих частей рациона.

Составные части

  • 4 порции — белок
  • 3 порции — овощи и фрукты
  • 2 порции – углеводы
  • 1 порция – жиры.

Питание 5-разовое, строго по часам.

Рекомендуемые порции

Белки

Жирная рыба – 200г

Морепродукты – 200г

Белое мясо курицы – 150г

Яичные белки – 6 штук

Творог обезжиренный – 180г

Кефир обезжиренный – 200г

Йогурт обезжиренный – 200г

Овощи, фрукты

Овощи (не картофель), тушеные – 300г

Яблоко – 1 большое

Апельсин – 1шт

Банан – 1шт

Ягоды – 150г

Салат без заправки – 300г

Углеводы

Картофель отварной – 150г

Хлеб отрубной – 50г

Каша (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая) – 200г

Жиры

Растительное масло – 34г (2ст.л)

Орехи, семечки – 30г

Комбинируя продукты в названном соотношении 4:3:2:1, вы спокойно можете составить себе меню. Размеры порций указаны, так что калорийность можно не подсчитывать.

Примерное меню

  • Завтрак: каша – 200г, яйца (белки) – 3шт
  • 2 завтрак — яблоко
  • Обед: курица-150г, тушеные овощи- 300г
  • Полдник: орехи – 15г
  • Ужин: рыба – 200г, яйца (белки)- 3шт, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
  • Перед сном: кефир – 200г

Итог: 4 порции белков, 4 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов, 1 порция жиров.

Диеты для сушки

Понедельник

  • Завтрак: каша -200г, фрукты, травяной чай
  • Завтрак 2: орехи – 15г
  • Обед: суп овощной – 300г, филе курицы отварное – 150г
  • Полдник: кефир – 200г
  • Ужин: рыба тушеная – 200г, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков – 6 яиц, апельсин, чай
  • Завтрак 2: орехи – 30г
  • Обед: каша гречневая – 200г, филе курицы – 150г (запеченное), йогурт – 200г
  • Полдник: ягоды – 150г
  • Ужин: картофель печеный – 150г, творог – 180г, помидоры

Среда

  • Завтрак: яйца вареные (белки) – 6шт, салат из овощей – 150г с растительным маслом – 1ст.л
  • Завтрак 2: яблоко
  • Обед: рыба – 200г, овощи тушеные – 300г, кефир – 200г
  • Ужин: фруктовый салат, творог – 180г с орехами – 15г

Внимание! В диете практически отсутствуют животные жиры! 

похожие статьи

Источник: http://www.healthy-info.ru/xudeem-vmeste/dieta-bodibildera-dlya-poxudeniya

Диета бодибилдера — мнение диетолога, советы

Диеты бывают весьма разнообразными и их бесчисленное множество. Все дело в том, что направлены они на разные цели и в зависимости от этих целей отличаются и рацион, и способы и возможности.

Такие разные диеты

Для начала нужно исходить из состояния здоровья худеющего. Сброс или набор массы тела стресс для организма и сделать себя, не причинив организму, вред вряд и у кого-то получится, точно так же как врач не сможет помочь пациенту, не проведя операцию.

Далеко не все люди, которые сидят на диетах хотят выглядеть худее. Есть такие диеты, которые рассчитаны на набор определенной массы тела. Вообще слово диета это условное обозначение определенного рациона питания, исходя из поставленной цели.

В зависимости от цели диеты можно подразделять на несколько видов:

· Для улучшения показаний здоровья (лечебные диеты); · Необходимые для поддержания жизненно-важных органов (стиль питания, которого нужно придерживаться исходя из медицинских показателей); · Направленна на снижение веса (по личному желанию худеющего); · Направленная диета для набора веса (либо по личному желанию, либо в рамках спортивных соревнований); · Направленная диета для набора мышечной массы.

Диета бодибилдера относится скорее к последнему пункту, так как данный вид спорта подразумевает под собой определенный набор массы тела, но далеко не в том направлении, нежели сумо.

Мышечная масса для бодибилдеров исключительно важна. Как видно из названия бодибилдеры строят своё тело сами.

Можно согласиться с тем, что зачастую строительству помогают медицинские препараты и поливитамины, но все-таки в большинстве случаев это все же диета и физические упражнения.

Чтобы не допускать отечность стоит следовать специальной диете, подробнее: Диета при отеках — мнение диетолога, рекомендации.

Диета для мышечной массы: вода

Основой диеты бодибилдера является потребление высококалорийной и белковой пищи. Не стоит путать её с обычной диетой, направленной на снижение белка или углеводов. Здесь все по-другому. Фрукты и овощи должны содержаться в ежедневном рационе, но составлять лишь 30% от всего меню и то это максимум.

Питание делится на 5-6 приемов пищи, чтобы кровь постоянно получала питательные вещества и не расценивала их поступление как жировые, так как если при такой диете начинаются жировые отложения, то избавиться от них, а условиях высококалорийного питания не представляется возможным.

Про быстрые углеводы и вовсе стоит забыть и не потому, что мучное, сладкое и сдобное нельзя, а потому что перед тренировками стоит исключить их потребление.

А вот после тренировки, причем достаточно интенсивной, можно употребить пару пряничков, так как разгоряченный организм способен быстро переработать эти углеводы к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Сколько и как пить воду?

Важное значение приобретает здесь питьевой режим. Если в других диетах объем выпитого за день должен быть около 2 литров, то при этой диете нужно следить за тем, чтобы организм не испытывал жажды, иначе он начнет забирать воду у мышц, создавая при этом эффект сдутые. Пить нужно всегда при возникновении жажды и объем выпитого в день не должен быть меньше чем 3 литра жидкости.

Объем выпитого также как и объем съеденного должен также четко разграничиваться на до 16.00 и после. Дело в том, что до 16.00 организм более интенсивно способен перерабатывать и усваивать питательные вещества. Так что до 16.00 желательно съесть до 70% от своего суточного рациона. Следует учесть, что здесь так же важно когда именно у вас начинается тренировка.

За 2 часа до тренинга необходимо поесть, причем без участия простых углеводов. После тренировки возможен прием белковых коктейлей через 30-35 минут, а вот полноценный прием пищи лучше отложить до следующего час, а то и двух. В награду за такие лишения можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и сладким, но опять же всё должно быть согласованно и сбалансированно.

Стадия плато

Еще одно но, это когда масса тела стоит на месте, несмотря на все проделанные операции. Рост мышечной массы тела начинается только с тех моментов, когда расход потребляемой энергии становиться ниже, чем её приход.

То есть получать энергию организм должен в гораздо больших объемах, чем тратить. Для этого нужно проанализировать, на сколько пунктов вы уже подняли калорийность своего рациона, и есть ли какие-то изменения.

Если все сдвинулось с мертвой точки, то за вас можно порадоваться, но встречаются случаи, когда при увеличении белкового потребления на 20-30 и 50% не давали никакого результата. Это значит, что данное увеличение калорийности лично вам не подходит и нужно повышать планку.

Иногда доходит до того, что калорийность блюд увеличивается до 100%, и только после этого вес начинает сдвигаться с плато.

Такие вредные полезные калории

Но и тут нужно действовать без фанатизма. Начинать прибавлять калорийность нужно медленно, чтобы не создавать лишний стресс организму и не перегружать его.

Если не соблюдать это правило, то можно будет нанести непоправимый вред метаболическим процессам и процессам обмена веществ.

Механизм этот настолько сложен, что «играть» с белками и углеводами нужно профессионально и подготовлено, чтобы достичь хороших результатов.

Овес прекрасно перебивает аппетит и очень эффективно борется с лишним весом, подробнее: Диета на овсянке — мнение диетолога, советы.

Наиболее распространенный вопрос это, какие жиры можно потреблять при диете для мышц, чтобы одновременно не набрать «пустые» килограммы и чтобы мышцы получили всё необходимое для увеличения. Одним из лучших способов получить все необходимое, это потреблять в пищу морепродукты. Жиры, содержащиеся в них дадут эффект сразу же после введения их в рацион.

Естественно, что для достижения наилучшего результата простой диеты бывает недостаточно, и бодибилдеры добавляют ко всему прочему стероиды. Но при приеме данных препаратов надо быть внимательным к себе и к реакции организма на всё это действо.

Дело в том, что витаминно-минеральный комплекс обязательно должен сопутствовать этой диете, так как организм бодибилдера недополучает этих самых витаминов ввиду того, что кишечник просто не доходит в своей работе до расщепления зелени и фруктов так, как надо это делать в идеале.

Источник: http://pohudet.info/dieta-bodibildera-mnenie-dietologa-sovety

Рацион питания для похудения

Если прочитанные ранее планы снижения веса не принесли результатов или дали временный эффект, тогда именно вам я предоставляю бодибилдинг рацион питания для похудения.

С помощью данных рекомендаций можно безопасно сбросить вес, основываясь на современные данные диетологии и спорта. Вся информация проверена на практике, имеет внушительную доказательную базу.

С помощью руководства можно составить индивидуальную программу, которая покажет максимальные результаты именно для вас.

Любой человек, любого пола или возраста с избытком жировой массы может пользоваться данными советами. Диета безопасна, ее можно использовать почти неограниченное время до достижения поставленных целей.

Основа

Снижать калорийность бодибилдинг питания нужно постепенно. Чтобы начать худеть человеку нужен сильнейший эмоциональный стимул. Часто бывает, что такого стимула как новая складка на животе, неудача на личном фронте, потребность в большом размере одежды или влияния близких людей не хватает, чтобы заставить любителя поесть заняться своим телом.

  • При достижении определенного пика, формируется заветная цель – быстро скинуть лишние килограммы. После чего начинается изнурение голодом. Такие действия чреваты нарушениями в метаболизме и сильными стрессами для организма, которые в итоге заставят отказаться от диеты. Снижайте калории на 10% каждый день. От сладкого и жирного откажитесь сразу.
  • Выход из диеты постепенный. После достижения цели, резко не увеличивайте калорийность пищи, иначе организм снова пополнит жировые запасы. Постепенно увеличивайте порции, до стабилизации массы.
  • Как ни странно, питаться 6 раз в сутки требуется для похудения. Речь идет, конечно, об маленьких порциях, которые будут непрерывно преобразовываться в энергетические запасы, чтобы поддерживать жизнедеятельность, а дефицит энергии вынуждает организм расходовать жир.
  • Ваш бодибилдинг рацион питания на 80% низкокалорийный.
  • Исключите сладкое и жирные продукты
  • Пить больше воды, до 3 литров за сутки учитывая воду в продуктах.
  • Питайтесь до 18:00 на 80%. Еда перед сном не влияет на ожирение, если она здоровая (творог, овощи, фрукты, протеин). Не есть ничего до и после тренинга (не считая немного белка и аминокислот).
  • Углеводы 40-50%, белок до 35%, жир 10-20%.

Главное

Объем поступаемой энергии, должен быть меньше энергетических запасов расходуемых за день. Норма потери веса 800-1000 грамм за неделю. Держите калорийность в таких рамках, чтобы вместиться именно в этот промежуток потери массы.

Особых ограничений по еде нет, так как процесс сжигания жира происходит за счет недостатка энергии.

Нужно только исключить быстрые углеводы, то есть сладости. Обязательно должны быть белки, иначе начнут разрушаться мышцы. Особенно полезны кисломолочные продукты. Количество жиров, принимаемых в пищу, должно быть не более 10% от общего числа питательных элементов. Исключите поступление животных жиров полностью.

Овощи и фрукты в бодибилдинг рационе питания составляют 70 %, готовьте небольшие порции различных каш.

Запись создана: 2012-12-04 от Den в категории

Источник: http://bodyrelief.ru/bodybuilding-racion-pitaniya/

Диеты

Источник: http://fitnes-wamp.narod.ru/diets.html

Питание начинающго бодибилдера * Питание для бодибилдеров при сбросе жира

» Питание » Система питания для начинающих бодибилдеров

Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются.

Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц.

Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Основные правила питания бодибилдера:

  • Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
  • Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
  • Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
  • Газированные напитки — табу;
  • В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
  • Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
  • Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
  • Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
  • Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.

Система питания бодибилдера

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.

Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.

Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:

  • 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
  • 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
  • 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
  • 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
  • 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.

Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть тут.

Питание бодибилдера при сбросе веса

В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.

Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.

Примерное меню при сбросе веса:

  • 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
  • 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
  • 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
  • 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
  • 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.

Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.

Источник: http://www.kandeleria.ru/nutrition/pitaniye-dlya-bodibilderov.html

Питание бодибилдеров. диета для похудения и мышц

Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки. Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека.

Нажмите, чтобы отменить ответ. Калькулятор БЖУ Ваш пол. Диеты по знакам Зодиака Гороскоп диет и правильного питания.

Популярные записи Звезды до и после пластики: Белковая диета — сытное и вкусное похудение Тромбоциты в крови — чем опасны отклонения от нормы Этот прием часто используется в бодибилдинге.

В составе меню должен быть белок. Его количество составляет г на каждый килограмм тела спортсмена. Обычно в качестве белка используют продукты животного происхождения:. Практически в каждом приеме пищи содержится белок.

Он лишь дополняется клетчаткой. На последнем этапе, направленном непосредственно на уменьшение массы тела и улучшение фигуры, вместо силовых упражнений отдается предпочтение аэробным нагрузкам.

Это могут быть прыжки на скакалке, беговая дорожка, езда на велосипеде или интенсивное плаванье. Минимальное время такой тренировки составляет 30 минут.

Если она закончится раньше, то сожжется только глюкоза и энергия, но никак не жир.

Крайне важно включить в рацион растительную пищу, богатую сложными углеводами и клетчаткой яблоки, брокколи, капусту и пр.

По теме:  Диета для похудения мышц

Жиры обязаны быть представлены полезными жирными кислотами, уменьшающими содержание холестерина и улучшающими реакцию организма на выброс инсулина это оливковое масло, рыбий жир и пр. Бодибилдерам рекомендуется дополнительно употреблять комплекс минералов и витаминов.

Количество витамина С можно несколько увеличить по сравнению со средней нормой — он благотворно влияет на иммунную систему и стимулирует выработку коллагена. Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:.

Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:. Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:. Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги.

Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:. Смешиваем г творога с мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст.

Отзывы о диете бодибилдера для похудения

Отвариваем фасоль, затем протираем через сито; Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек; Добавляем отварные измельченные грибы. Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью; Заправляем оливковым маслом. Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов.

Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, бодибилдеров. наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе мышц составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка для белка.

Делайте вы хоть тысячу похудений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу а не местами согласно заложенной нашей ДНК диетою.

Мышцы вы накачать с помощью тренажерного питанья можете а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится.

Существует идиотически большое количество разнообразных диет кримлевских, капустных, Жировых и т. Трать энергии больше чем получаешь!

Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю ты уловил. Энергия — это то, что пронизывает все наше существование.

Сейчас ты смотришь в монитор компа и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно ты тратишь часть энергии, мне хочется в это верить, на работу мозга.

Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле. Все это так называемый базовый обмен.

Диета бодибилдера для сжигания жира

Он зависит от множества факторов: Сколько у тебя мышц. Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, НО….

Источник: http://toofik.ru/novichkam/7389-pitanie-bodibilderov-dieta-dlya-pohudeniya-i-mishts.php

Диеты в бодибилдинге

В бодибилдинге люди полагают, что 70 % успеха зависит от питания и 30 % от тренировок. Однако так говорить неправильно. Ведь человек должен на все 100% отдаваться тренировке. Однако, соблюдая правила диеты можно ускорить процесс сжигания лишних килограммов.

Содержание

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира.

Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки).

Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий.

Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.

Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»).

Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении.

Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях.

Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Самая эффективная диета при занятии бодибилдингом

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять — шесть приемов пищи в день.

За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи.

Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно. 

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы.

Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание — это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка — чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.Тебе также понадобятся углеводы.

Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день.

Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин. Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день.

Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок.

Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно.

Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Советы

  • Не делать из расслабленности привычку. Если хочется съесть пиццу или гамбургер, позвольте себе. Если чересчур себя контролировать, диета становится пыткой.
  • Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.
  • Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное — понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Мотивационное видео

Мотивация похудеть. Они смогли — Сможешь и ТЫ

Мотивация к занятию спортом для девушек

Источник: http://fitmania.by/pitanie/dieti/dietu-vbodibildinge.html

Питание бодибилдера при сбросе жира

Питание бодибилдера при сбросе жира направлено на сушку тела. Избавиться от лишнего жира на животе – цель каждого культуриста накануне соревнований.

Для бодибилдеров важно продемонстрировать мышцы, набранные в период роста мышечной массы, рельефными и идеально симметричными. Потеря силы во время сжигания жира не весомая проблема.

Оценки судей зависят от массивности мускулатуры, рельефности, пропорциональности. Как культуристы умудряются сжигать жир и не затрагивать мышечные волокна?

  • Советуем почитать: диета для бодибилдера

Неприкосновенный запас жира

В теле всегда присутствует определенный запас жира, снабжающий организм энергией для работы. Малое количество находится в клетках, нервных узлах и остальных органах.

В основании внутренних органов образуются «подушки», защищающие органы от разного рода травм. Жизненно необходимый, неприкосновенный запас жира в организме человека составляет 3% от всей массы тела.

Неприкосновенный жир не похож на висцеральный и подкожный, который организм расходует, не трогая необходимый.

Ученые проводили эксперимент, в котором определяли удовлетворительный уровень жира для взрослого мужчины. Принимавшие участие в эксперименте были солдатами, в хорошей физической форме, из престижных подразделений.

Исследования подтвердили, что при активном образе жизни мужчина в состоянии понизить содержание жира до 6 — 7% не теряя мышечной массы. При дальнейшем уменьшении показателя, организм затрагивает запасы протеина – мышцы.

Рекомендуемый показатель жира в организме составляет порядка 15%.

При достижении такого показателя организм переключается на протеин, оставляя в целостности драгоценный запас.

Чтобы не потерять набранную за осень и зиму мышечную массу, Мюнцер был в данной форме только в период перед соревнованиями. В одном из интервью Мюнцер поведал секрет своей формы.

У слабой половины доля нужных жиров составляет 12%. На верхнюю область бедер и зону груди приходится большая его часть. Лишние запасы обеспечивают калориями женщин при беременности.

При уровне ниже 11% останавливается менструальный цикл у женщин, т. к. жировой запас нужен для производительности эстрогенов.

Женщины, принимающие участие в соревнованиях, имеют уровень жира от 7 до 9%.

Путь к соревновательной форме

Форма для соревнований возможна при наличии мощной мышечной массы и минимальном уровне подкожного и внутренностного жира. Есть золотые правила, позволяющие достигнуть формы, вне зависимости от рациона.

При жиросжигающих диетах уменьшение калорий неизбежно.

Повышенная физическая активность в сочетании с диетой с малым уровнем калорий позволяет употреблять большее количество калорий и при этом снижать уровень жира.

Диета, содержащая низкий уровень калорий, грозит уменьшением уровня метаболизма. Его уровень напрямую связан с объемом сухой мышечной массой. При низкокалорийной диете, теряя мышечную массу и не упражняясь, уровень метаболизма падает, и диета становится неэффективной. До снижения количества калорий в рационе или приема препаратов для щитовидной железы сжигания жира, в этом случае, не будет.

  • Советуем почитать: препараты для сжигания жира на животе

Мифы, мешающие в борьбе с жиром

Миф №1 «После шести не есть». Организм расходует калории по мере их необходимости. Не обеспечив организм ночью белками, он будет питаться мышцами. Большим по калорийности прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, но и голодовка после шести не поможет вам убрать лишний жир с живота.

  • Советуем почитать о том, как убрать живот без упражнений

Миф №2 «Нет ничего лучше аэробики». При аэробике организм затрачивает калории во время самой тренировки. Аэробика при низкокалорийной диете помогает убрать лишний жир с живота и приводит к снижению массы мускулатуры, метаболизм при этом ускоряется не сильно. Улучшить внешний вид можно только при силовой тренировке.

Миф №3 «Есть можно все, кроме жира». Жировой запас состоит из избыточных калорий и белка. Набрать лишний весь можно при употреблении большого количества углеводов и незначительного количества жира.

Миф №4 «Фруктовая диета». Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, но скупы на белок. Питаясь только фруктами уменьшение мышечной массы неизбежно. Также фрукты содержат избыточный сахар, способствующий накоплению жира.

Миф №5 «Убрать жир с живота и нарастить мышечную массу одновременно невозможно». Одновременно убрать жир с живота и нарастить мышцы возможно при среднекалорийной диете. Эта диета богата белком и содержит малое количество жира и простых углеводов.

Большинство бодибилдеров совершают одинаковую ошибку, такую как резкое снижение калорийности питания. Вторая ошибка – предельная диета (интенсивные кардиотренировки при голодной диете). Такие ошибки грозят потерей мышечной массы и кожа становится менее эластичной.

Массу мышц возможно сохранить при диете, начатой за двенадцать недель до соревнований и не лишаться более одного килограмма в неделю. Поэтому есть смысл снизить суточный уровень потребляемых калорий на 500–1 тыс. единиц. Принимая во внимание, что 0.5 килограмма жира равносильно 3500 калориям, такое понижение повлечет за собой потерю от 0.5 до 1 килограмма жира.

Доказано, что даже голодая нельзя сжечь больше 1.5 килограмма жира за 7 дней. Обусловлено это пределами энзимов. Более крупное сбрасывание охватит жидкость, мышечную массу и жир. Подавляющая часть бодибилдеров при приеме 30 калорий на один килограмм общей массы смогли убрать жир с живота.

Разделение суточного рациона на части по 500 калорий будет лучшим вариантом. Такой рацион питания сведет к минимуму показатель инсулина, что повлечет за собой сжигание жира с живота, и подавит голод, сохраняя в крови идеальный уровень сахара.

Ключевой момент любой диеты – достаточный уровень жидкости. Главную роль жидкость играет при выведении вторичных продуктов обмена веществ. Также жидкость является натуральным диуретиком.

Чем больше жидкости поглощается – тем меньше удерживается. Высокопротеиновая диета и недостаток жидкости напрягает почки и заставляет организм поддерживать объем крови в необходимом количестве при помощи гормональных механизмов.

Учтите, что в мышечной массе уровень воды составляет 72%.

Низкоуглеводная диета

Низкоулеводную диету не назвать новинкой. Принцип диеты заключается в контроле инсулина. Вырабатываемый в поджелудочной железе, он принимает участие в метаболизме белков и углеводов. Являясь липогеном, инсулин содействует накоплению жира и его синтезу.

В бодибилдинге существует множество низкоуглеводных и высокопротеиновых диет. Они представляют собой заниженное поглощение углеводов в будние дни и повышенный объем их в выходные. Таким образом, в дни, когда количество углеводов доходит до нуля, продукция инсулина будет мизерной, при этом секреция остальных гормонов, влияющих на анаболизм, будет максимальной.

Восполнение гликогена происходит по воскресеньям, во время углеводной загрузки в воскресенье, которая повышает уровень инсулина, являющийся анаболиком. В результате получаем мизерное количество жира и большое количество мышечной массы.

Пример действенной низкоуглеводной диеты:

  • 1-й подход: Яйца (вареные, омлет и т. п.).
  • 2-ой подход: Сыр, орехи, свежие овощи, белковый коктейль.
  • 3-ий подход: Салат с цыпленком («Цезарь», «Кобб»), гамбургер (без булочки).
  • 4-ый подход: Мясо с овощами (говядина с салатом, в который входит томат, сыр) или спаржа с жареным цыпленком.

Пить можно напитки, в которых содержание калорий не превышает пяти. Алкоголь употреблять можно умеренно. Главное, чтобы в нем не содержалось калорийных добавок таких как фруктовый сок или газированная вода.

Источник: https://BezPuza.ru/sovety-dietologa/pitanie-bodibildera-pri-sbrose-zhira.html

Диета бодибилдера

Каждый мужчина и каждая женщина, которые отдали предпочтение тяжелой атлетике, будут совершенно правы, если решат перейти на особую диету. Не секрет, что обмен веществ у спортсменов быстро подстраивается под новые потребности организма, а значит, и диета бодибилдера должна быть совершенно особенной.

Диета бодибилдеров для похудения: особенности

Если обычная диета для похудения урезает количество калорий, чтобы дать эффект похудения, то в данном случае это запрещено – иначе откуда организм будет брать силы на занятия? Диета бодибилдера-женщины сильно отличается от диеты обычной представительницы женского пола. В данном случае основой рациона непременно должны стать белки, углеводы следует урезать, но не исключать совсем, а вот жиров в рационе должно быть минимальное количество. При этом общая калорийность рациона будет выше, чем при обычной диете.

Белковая (низкоуглеводная) диета для бодибилдеров

Рассмотрим продукты, которые допустимы при данной диете. Вам останется только выбрать, в каком порядке вы включите их в свой рацион, которые должен состоять из 3-5 приемов пищи в день.

  1. Обезжиренный творог. Его следует съедать по 2 пачки в день – это чистый белок в сочетании с кальцием, без которого похудение не может быть эффективным. Смешивайте его с обезжиренным несладким йогуртом.
  2. Куриные грудки – отварные, запеченные или приготовленные на пару. Это блюдо можно есть 1-2 раза в день, сочетая с не крахмалистыми овощами или листовыми салатами.
  3. Отварная говядина. Выбирайте максимально постное мясо, отваривайте со специями и употребляйте со свежими овощами, квашенной капустой или овощным рагу.
  4. Куриные яйца. Диетологи спорят на счет полезности желтка – в нем много жиров. В день нельзя съедать более 3-х яиц целиком, а вот белки отдельно можно кушать в количестве до 5-6 штук в день.
  5. Гречневая каша с говядиной или плов с курицей – эти блюда очень питательны, и их можно есть в те дни, когда у вас тренировки.

Составляя диету, не забывайте о том, что нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки.

Диета для похудения бодибилдера


Диета бодибилдера для похудения

30 Декабря 2014 0 0 1504

Большинство диетологов критикует диеты бодибилдеров. Говоря об их несбалансированности и недостаточности нутриентов. Но главная цель спортсменов перед соревнованиями – максимально избавиться от подкожного жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.

Многим людям, как мужчинам, так и девушкам хочется выглядеть поджарыми, то есть практически без жирка, но с достаточно рельефными мышцами. Понятно, что если у вас мышц нет, то, избавившись от жира, красивой фигурой вы не обзаведетесь. То есть вначале – гимнастика, потом – мечты о фигуре. Иначе вряд ли что получится.

Приведем некоторые цифры

  • Рекомендуемый запас жира для человека – 15%;
  • Бодибилдеры перед соревнованиями имеют 4-7% жира.

Меньше уже нельзя, так как это – неприкосновенный запас. Дальше организм сжигает мышечную массу.

Рекомендуемую спортивную диету иногда называют диета 4-3-2-1. Это название идет из-за составляющих частей рациона.

Составные части

  • 4 порции - белок
  • 3 порции - овощи и фрукты
  • 2 порции – углеводы
  • 1 порция – жиры.

Питание 5-разовое, строго по часам.

Рекомендуемые порции

Белки

Жирная рыба – 200г

Морепродукты – 200г

Белое мясо курицы – 150г

Яичные белки – 6 штук

Творог обезжиренный – 180г

Кефир обезжиренный – 200г

Йогурт обезжиренный – 200г

Овощи, фрукты

Овощи (не картофель), тушеные – 300г

Яблоко – 1 большое

Апельсин – 1шт

Банан – 1шт

Ягоды – 150г

Салат без заправки – 300г

Углеводы

Картофель отварной – 150г

Хлеб отрубной – 50г

Каша (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая) – 200г

Жиры

Растительное масло – 34г (2ст.л)

Орехи, семечки – 30г

Комбинируя продукты в названном соотношении 4:3:2:1, вы спокойно можете составить себе меню. Размеры порций указаны, так что калорийность можно не подсчитывать.

Примерное меню

  • Завтрак: каша – 200г, яйца (белки) – 3шт
  • 2 завтрак - яблоко
  • Обед: курица-150г, тушеные овощи- 300г
  • Полдник: орехи – 15г
  • Ужин: рыба – 200г, яйца (белки)- 3шт, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
  • Перед сном: кефир – 200г

Итог: 4 порции белков, 4 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов, 1 порция жиров.

Диеты для сушки

Понедельник

  • Завтрак: каша -200г, фрукты, травяной чай
  • Завтрак 2: орехи – 15г
  • Обед: суп овощной – 300г, филе курицы отварное – 150г
  • Полдник: кефир – 200г
  • Ужин: рыба тушеная – 200г, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков – 6 яиц, апельсин, чай
  • Завтрак 2: орехи – 30г
  • Обед: каша гречневая – 200г, филе курицы – 150г (запеченное), йогурт – 200г
  • Полдник: ягоды – 150г
  • Ужин: картофель печеный – 150г, творог – 180г, помидоры

Среда

  • Завтрак: яйца вареные (белки) – 6шт, салат из овощей – 150г с растительным маслом – 1ст.л
  • Завтрак 2: яблоко
  • Обед: рыба – 200г, овощи тушеные – 300г, кефир – 200г
  • Ужин: фруктовый салат, творог – 180г с орехами – 15г

Внимание! В диете практически отсутствуют животные жиры!  

похожие статьи

healthy-info.ru

Диета для качков для похудения

Диета качка – специальная белковая диета, направленная на сжигание подкожного жира. Вы видели, как выглядят качки до и после сушки диеты? После сушки у качка мышцы прорисованы сильнее, потому что подкожная жировая прослойка стала очень тонкая и кожа плотнее обтягивает мышечную ткань.

  • Советуем почитать: питание спортсмена для поддержания формы

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

Суть диеты

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе.

Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой процент жира в организме имеется на данный момент.

Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

  • Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
  • Бананы – источник углеводов и растительных белков;
  • Яйца куриные – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
  • Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
  • Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
  • Макароны – рекордсмен по калорийности 200 калорий в порции;
  • Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
  • Сыры нежирных сортов;
  • Молоко, творог и кефир обезжиренные;
  • Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
  • Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
  • Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
  • Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
  • Тунец – источник белка, омега3;
  • Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
  • Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
  • Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
  • Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
  • Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
  • Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

  • 1 день: каша овсяная 100грамм, протеиновый коктейль с фруктами, 2 вареных яйца;
  • 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
  • 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
  • 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
  • 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

Обеды:

  • 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
  • 2 день: Куриная грудка, 200 граммами гречки, салат из пекинской капусты с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
  • 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
  • 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
  • 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

Ужины:

  • 1 день: куриное филе, рис;
  • 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
  • 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
  • 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
  • 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

  • Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
  • Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
  • Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
  • Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
  • «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в оливковом масле с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
  • Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
  • Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

  • 2 банки рыбных консервов в собственном соку
  • 1 л воды;
  • 1 луковица;
  • 3 лавровых листа;
  • Пучок укропа;
  • Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

  • 500 грамм трески или другой рыбы
  • 100 г крабовых палочек или мяса
  • Луковица;
  • Яйцо;
  • 100 мл молока;
  • Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Полезные советы

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи.

Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные сливочным маслом, булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. Перед физическими нагрузками нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а после тренировок быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Внимание!

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-kachka.html

Содержание статьи

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Важно!

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

Источник: http://EveHealth.ru/dieta-bodibildera-dlya-pokhudeniya-rekomendacii-menu/

Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка».

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны.

Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы.

В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса.

Совет!

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц.

Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве.

Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание.

Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны.

Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.

Внимание!

5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям.

Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов.

Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день.

Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно.

Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет.

Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температурыЗавтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктамиВторой завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным сокомОбед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощамиПолдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустойУжин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температурыЗавтрак – любая каша на молоке и песочное печеньеВторой завтрак – свинина с печеным картофелем и овощамиОбед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным сокомПолдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустойУжин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температурыЗавтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких ореховВторой завтрак – вареная куриная грудка с томатным сокомОбед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблокамиПолдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творогУжин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Источник: http://Fit4Power.ru/sportdiet/dietabodibildera

30 Декабря 2014 0 0 467

Большинство диетологов критикует диеты бодибилдеров. Говоря об их несбалансированности и недостаточности нутриентов. Но главная цель спортсменов перед соревнованиями – максимально избавиться от подкожного жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.

Многим людям, как мужчинам, так и девушкам хочется выглядеть поджарыми, то есть практически без жирка, но с достаточно рельефными мышцами. Понятно, что если у вас мышц нет, то, избавившись от жира, красивой фигурой вы не обзаведетесь. То есть вначале – гимнастика, потом – мечты о фигуре. Иначе вряд ли что получится.

Приведем некоторые цифры

  • Рекомендуемый запас жира для человека – 15%;
  • Бодибилдеры перед соревнованиями имеют 4-7% жира.

Меньше уже нельзя, так как это – неприкосновенный запас. Дальше организм сжигает мышечную массу.

Рекомендуемую спортивную диету иногда называют диета 4-3-2-1. Это название идет из-за составляющих частей рациона.

Составные части

  • 4 порции — белок
  • 3 порции — овощи и фрукты
  • 2 порции – углеводы
  • 1 порция – жиры.

Питание 5-разовое, строго по часам.

Рекомендуемые порции

Белки

Жирная рыба – 200г

Морепродукты – 200г

Белое мясо курицы – 150г

Яичные белки – 6 штук

Творог обезжиренный – 180г

Кефир обезжиренный – 200г

Йогурт обезжиренный – 200г

Овощи, фрукты

Овощи (не картофель), тушеные – 300г

Яблоко – 1 большое

Апельсин – 1шт

Банан – 1шт

Ягоды – 150г

Салат без заправки – 300г

Углеводы

Картофель отварной – 150г

Хлеб отрубной – 50г

Каша (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая) – 200г

Жиры

Растительное масло – 34г (2ст.л)

Орехи, семечки – 30г

Комбинируя продукты в названном соотношении 4:3:2:1, вы спокойно можете составить себе меню. Размеры порций указаны, так что калорийность можно не подсчитывать.

Примерное меню

  • Завтрак: каша – 200г, яйца (белки) – 3шт
  • 2 завтрак — яблоко
  • Обед: курица-150г, тушеные овощи- 300г
  • Полдник: орехи – 15г
  • Ужин: рыба – 200г, яйца (белки)- 3шт, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
  • Перед сном: кефир – 200г

Итог: 4 порции белков, 4 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов, 1 порция жиров.

Диеты для сушки

Понедельник

  • Завтрак: каша -200г, фрукты, травяной чай
  • Завтрак 2: орехи – 15г
  • Обед: суп овощной – 300г, филе курицы отварное – 150г
  • Полдник: кефир – 200г
  • Ужин: рыба тушеная – 200г, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков – 6 яиц, апельсин, чай
  • Завтрак 2: орехи – 30г
  • Обед: каша гречневая – 200г, филе курицы – 150г (запеченное), йогурт – 200г
  • Полдник: ягоды – 150г
  • Ужин: картофель печеный – 150г, творог – 180г, помидоры

Среда

  • Завтрак: яйца вареные (белки) – 6шт, салат из овощей – 150г с растительным маслом – 1ст.л
  • Завтрак 2: яблоко
  • Обед: рыба – 200г, овощи тушеные – 300г, кефир – 200г
  • Ужин: фруктовый салат, творог – 180г с орехами – 15г

Внимание! В диете практически отсутствуют животные жиры! 

похожие статьи

Источник: http://www.healthy-info.ru/xudeem-vmeste/dieta-bodibildera-dlya-poxudeniya

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

  1. Набор мышечной массы.
  2. Усложнение тренировок на предмет силы.
  3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Читайте так же:  Диета для сушки тела для девушек расписание на каждый день

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Важно!

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/dieta-bodibildera-dlya-pohudeniya/

Привет, друзья. Поговорим о правильном питании. Правильное питание, пожалуй, самый важный аспект тренировочного процесса.

Вы можете тренироваться как чемпион, соблюдать режим, принимать дорогие добавки, но все это будет напрасно без правильного питания. Итак, питание является ключевым моментом в тренировочном процессе.

Когда я начинал тренироваться на набор массы, я ел все что попадается под руку через каждые 3 часа. Даже просыпался ночью, чтобы съесть чашку творога. Через полтора года таких тренировок масса моего тела увеличилась на 20 кг. Естественно я не был похож на атлетов из спортивных журналов, но основную свою цель – стать мощным, я достиг.

Основная же масса людей в спортзале хочет одновременно сбросить жир и накачать мышцы. Мне это кажется маловероятным, особенно для натуральных спортсменов. Нет никакого смысла сидеть на низкоуглеводной диете и тяжело качаться. Ничего кроме проблем со здоровьем вы не приобретете.

 Физиология правильного питания

Давайте немного углубимся в физиологию качка. Попробую объяснить доступным языком. Итак, вы потребляете белок. Вместе с белком в организм поступает азот, входящий в состав аминокислот.

Азот в процессе биотрансформации накапливается в мышцах. Если вы потребляете мало пищи и при этом интенсивно тренируетесь, то мышцы не успевают восстанавливаться и происходит их разрушение.

При разрушении мышц происходит выделение азота в кровь, а затем через почки он выводится с мочой.

Спортивными физиологами доказано, что единственным способом поддержать в организме положительный азотистый баланс во время тяжелых физических нагрузок, является потребление большого числа калорий. Проще говоря, калории сохраняют белок.

Если вы кушаете достаточно много, то для поддержания положительного азотистого баланса вам достаточно около 1,5-2 гр. белка на килограмм собственного веса.

И наоборот, если вы потребляете мало калорий, вы можете поедать килограммы белка, роста мышц от этого не будет.

Основы правильного питания

Из вышесказанного можно сделать первый важный вывод: для роста мышечной массы недостаточно делать базу и съедать горы протеина. Белок является основным строительным материалом для мышц, но чтобы он успешно усваивался, необходимы калории. Для гарантированного роста мышечной ткани, количество ежедневно потребляемых калорий должно быть на 500 калорий больше количества потребляемых.

Питаясь в таком режиме, вы существенно прибавите в общей массе. Конечно, у вас попутно увеличится процент подкожного жира.

Не переживайте по этому поводу, это не так страшно, как освещается во всевозможных модных журналах.

Совет!

Главное, что при таком питании и грамотном тренинге вырастут мышцы, а согнать жир, я думаю, особого труда не составит. Для сгонки жира существует множество работающих методик.

Итак, кушайте основательно и часто, следите за тем, чтобы калорийность рациона была минимум на 500 калорий больше ваших энергозатрат. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вы спросите, как же мне кушать на 500 калорий больше? Основным источником калорий для качка являются углеводы.

При поступлении углеводов в кровь, в организме повышается секреция инсулина.

Инсулин забирает из крови углеводы и транспортирует их в мышечные клетки, где углеводы становятся топливом для синтеза белков и внутриклеточного роста мышечной ткани.

При избыточном поступлении углеводов, инсулин консервирует их в гликоген, который при избыточной нагрузке на мышцы, высвобождается и дает мощный энергетический взрыв.

Отсюда можно сделать еще один важный вывод: основным источником калорий должны быть углеводы. Не белки, как ошибочно считают многие, а именно углеводы. Калорийность вашего рациона должна повышаться за счет макарон, риса, гречи, картофеля, овсянки и других медленных углеводов. Примерное потребление углеводов должно быть 4,5 гр. на килограмм собственного веса в сутки.

Пост про правильное питание был бы неполным, если бы мы не коснулись жиров. На мой взгляд, отрицательная роль жиров слишком преувеличена. Строительство мышечной массы невозможно без участия жиров. Жиры содержат холестерин, который является важнейшим компонентом для строительства полового гормона тестостерона. Без тестостерона синтез мышечной ткани невозможен в принципе.

Основное правило относительно жиров таково: безопасное количество жиров составляет 20 % от общей калорийности суточного рациона. Держать жиры на таком уровне не так уж и трудно.

Надо просто избавиться от продуктов откровенно жареных в масле, различных заварных пирожных и т.д. Употребляйте пишу, приготовленную на пару либо запеченную, обезжиренные молочные продукты.

Этого будет вполне достаточно.

Про различные пищевые добавки, белково-углеводные смеси, батончики и прочее здесь подробно писать не буду. Напомню лишь то, что использовать их надо именно в качестве добавок к основным приемам пищи, но ни в коем случае ни как заменители нормальной пищи. Спортивное питание поможет вам подобрать наиболее эффективные спортивные добавки.

Соблюдая все вышеописанные правила, вы научитесь правильно питаться и обеспечите себе базу для продолжительного мышечного роста.

Источник: http://body-blog.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie.html

Практическая диетология, или как просушить свою задницу. Я долго решал, про что же мне сегодня будет интересно написать. Животрепещущих тем очень много, часто они даже не связанны с бодибилдингом вообще.

Но, учитывая, что сайт читают, прежде всего, люди заинтересованный в формировании красивого и мускулистого тела, мой выбор пал именно на эту тему. Поговорим сегодня о том, как просушить свою задницу и свой пресс.

Ведь он такой классный, такой мускулистый, но никто этого не видит…из- за слоя жира, покрывшего его.

Внимание!

Большинство простых людей, согласно опросам общественного мнения, которые только приходят в тренажерный зал, хотят увидеть вовсе не огромные мышцы спины или ног. А хотят они увидеть поджарый пресс и ягодицы. Именно эти мышцы ассоциируются с сексуальным и тренированным телом. Итак, что же для этого нужно? Почему мало кто достигает поставленных целей?

Одна из основных причин лежит в плоскости не верного понимания бодибилдинга как инструмента построения красивого телосложения. Люди приходят в зал, начинают заниматься по каким то тренировочным программам с отягощениями и наивно верят, что этого будет достаточно для того чтоб получить поджарое мускулистое тело. Это не совсем так. А точнее совсем не так.

Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и называется катаболизм.

Проще говоря, нам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Как бы все просто……НО… Попробуйте во время бега одновременно ускориться и замедлиться. Физически это не возможно. Это разные процессы. Точно так же и анаболизм находится в конфликте с катаболизмом.

На практике из этого следует, что для роста вам нужен избыток калорий, а для похудения вам нужен их недостаток. Это очень важный момент, значение которого люди не понимают.

Представьте, вы хотите нарастить мышцы, значит вам нужно есть достаточно пищи для того чтоб обеспечить эту стройку материалом и энергией. А вот если вы хотите поджарые мышцы….это совсем другая история.

Тогда вам нужно сокращать объем поступающей пищи для того, чтоб жировые запасы использовались в качестве энергии.

Ну как же? – скажет неофит тренажерного зала.

Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.

Вывод? Мышцы вы накачать с помощью тренажерного зала можете а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!

Что такое диета?

Существует идиотически большое количество разнообразных диет (кримлевских, капустных, Жировых и т.д.

), все эти диеты, если они не помещаются в головном мозге, можно аккуратно расположить вдоль спинного)))) Смысл и суть ЛЮБОЙ диеты очень проста: ПОЛУЧАТЬ КАЛЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

Трать энергии больше чем получаешь! Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с этим. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю ты уловил.

Энергия – это то, что пронизывает все наше существование. Сейчас ты смотришь в монитор компа и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно ты тратишь часть энергии, мне хочется в это верить, на работу мозга.

Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле. Все это так называемый базовый обмен. Он зависит от множества факторов: от того сколько тебе лет (у молодых тратится больше энергии), какая температура за бортом, мужчина ты или женщина и от того….

Сколько у тебя мышц.

Эти прожорливые мышцы

Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий.

Важно!

А теперь представьте, что у них есть еще третий брат – профессиональный бодибилдер с весом в 100 кг. Этот малыш будет тратить в два раза больше калорий чем его 80 кг брат – качек и в 4-ре раза больше чем брат – офисный работник. Причем, заметьте, без всяких диет и ограничений. Он может есть больше и оставаться суше чем обычный человек.

Хорошая новость, не так ли?

Общий расход дневной энергии

Это мы говорили о базовом обмене энергии. Это то количество калорий, которое нужно человеку для поддержания своего существования. Но дневной расход калорий включает в себя два пула энергии:

  1. Базовый пул (то что идет на поддержания жизнедеятельности организма)
  2. Расходный пул (то, что человек тратит на выполняемую работу)

Тренировка в тренажерном зале, это работа, так же как бег, управление машиной или рисование. Все это — физическая активность, или работа, которые требуют энергии, без которой ничего не бывает.

Базовый пул постоянен, а вот расходный пул мы можем увеличивать выполнением какой либо работы. Скажем если ты хочешь похудеть, тогда просто увеличь расходный пул без изменения дневной калорийности рациона тогда начнешь худеть и увидишь свой поджарый пресс через некоторое время. Все просто? Почему же мало у кого выходит?

Дневная калорийность

Это та штука, которая показывает сколько ты сегодня сожрал. Это то, от чего на прямую зависит растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?

Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого результата не будет.

Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок.

Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….

не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты».

«Отправная Точка» — Ключ успеха любой диеты.

Это, брат, система. Для успеха в любом деле важно понимать путь. Должна быть система. Сегодня ты съел 200 гамм варенного риса, а завтра после трении съел 400 грамм риса….

Тут нет системы и твоя диета низко результативна, потому что ты не контролируешь ситуацию. Ты питаешься на глазок – плюс минус трамвайная остановка… По моим наблюдениям, это причина является основной причиной неудач всех диет.

Пойми ее и ты станешь хозяином своих жировых запасов.

Как узнать свою «отправную точку»?

Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи, который ты съел.

Совет!

Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в среднем ты съедаешь калорий каждый день.

Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.

Танцы с «отправной точкой»

Ок, а что теперь мне с этим делать? Нет ничего проще. Теперь ты просто корректируешь свое ежедневное количество калорий и тем самым корректируешь процесс жиросжигания в организме. Ну да это все была теория. Давай рассмотрим конкретный пример на практике.

К примеру мы составили для себя постоянный рацион на основе таких продуктов как рис (углеводы – энергия), куриная грудка, молоко как источник протеина.

Выглядит эта диета следующим образом.

С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)

  1. Стакан риса (200 гр.)
  2. 500 гр. Вареной куриной грудки
  3. 1 литр 1, 5% молока
  4. Овощи без ограничений (источник клетчатки)

У тебя может быть не 200 гр. Риса , а например, 400 гр., если ты большой мальчик или имеешь быстрый обмен веществ…Это нужно прикидывать , как я говорил выше, индивидуально («Отправная точка»).

Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.

Правила такой Диеты для похудения:

  • Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)
  • Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.
  • Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки
  • После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин)

Коррекция Диеты для похудения

ИТАК…прошла неделя.

  • Ты становишься на весы и ведешь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.
  • Ты становишься на весы и ведешь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)
  • Ты становишься на весы и ведешь, что вес не поменялся — ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
  • Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше чем нужно. См. предыдущий пункт.

Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель – потеря 1 кг жира в неделю.

Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

Как ускорить жиросжигание

  1. Увеличить расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.
  2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина.

    Например кардио нагрузка на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.

  3. Термогеники – перед тренировкой. Например крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.

Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно ускорят и возможные потери мышц.

Катаболизм, есть катаболизм.

Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

  1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)
  2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело а растят его.
  3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
  4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
  5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения
  6. «Отправная точка» — это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.
  7. Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.

И еще одно важное напутствие. Как говорил мой тренер: «Лучше резьба по кости, чем по салу». Это значит, что с эстетической точки зрения всегда нужно отдавать предпочтение поджарому телосложению, чем мускулистому. «Сухое» тело всегда выглядит спортивно и сексуально в отличии от мускулистого.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/dieti-pohydenia/prakticheskaya-dietologiya.html

21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

На чем растут стальные мышцы

Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки.

Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

Женщины VS Мужчины

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

  • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

В чем же «изюм»

Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

  1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
  2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
  3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
  4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
  5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
  6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
  7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

  • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
  • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
  • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
  • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Как выглядит рацион спортсмена

Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

  • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
  • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
  • Обед – коктейль из протеинов.
  • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
  • Первый ужин – батончик с протеинами.
  • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

Результаты и последствия диеты

Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие.

Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений.

Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

Источник: https://abgym.ru/diety/sport/pitanie-bodibilderov.html

Многие знают, что диета бодибилдера набор продуктов питания имеет непростой. Чтобы все было как нужно, следует изучить немало теории по этой теме. Рассмотрим, что собой представляет этот режим питания, и каковы его правила.

План питания

Если вы серьезно занялись железом, и интенсивно занимаетесь на каждой тренировке, нужно знать, что по приходу домой она не заканчивается. Существует специальная диета для набора мышечной массы для мужчин и женщин. Только в том случае, если вы будете ее придерживаться, заветная цель станет достижимой в обозримом будущем.

Рост и восстановление мышц просто невозможны без правильного питания. Мало того, рацион должен корректироваться по мере того, как будут увеличиваться мышцы. Ведь слабо развитая мускулатура требует гораздо меньше нутриентов по сравнению с большой. Контролировать этот процесс можно двумя способами.

С одной стороны, весы подскажут, двигаетесь ли вы в правильном направлении или нет, при этом проверяя набор мышечной массы, не путайте его с жиром. Помимо весов, есть прибор под названием калипер. С ним достаточно делать измерения 2 раза в месяц.

Результаты покажут процент жировой массы. Если измерения вы проводите в тренажерном зале, то для получения достоверных данных их должен делать один и тот же человек. Калипер способен отобразить даже результаты набора нескольких миллиметров в талии.

Основы расчетов

Добавим к этой теории немного математических расчетов. Зная вес тела и процент жировой ткани, несложно вычислить и массу жира. Она получается путем простого вычитания. Естественно, в это число входят все системы, органы, кости и прочее. Но этот результат можно постоянно использовать как величину, показывающую мышечную массу.

Сделав измерения один раз, их нужно зафиксировать или запомнить, и сравнить со следующими результатами. Если вес меняется, но жир остается на прежнем уровне, то хвастаться нечем.

Но когда диета бодибилдера набор продуктов питания имеет правильный, вы вскоре заметите, как в скором времени вес пойдет вверх именно благодаря безжировой массе. Противоположный итог будет заметен при плохом рационе.

Но этого бодибилдеру точно не надо.

Антропометрические измерения

Для примера можно взять человека с общей массой тела 70 килограмм и жировой тканью в 21%. Делаем следующие расчеты:

  • 70 * 0,21 = 14,7 (где 14,7 — количество килограмм жировой массы);
  • 70 — 14,7 = 55,3 (где 55,3 килограмма — это общее количество безжировой массы).

Все стремления теперь связываем с увеличением мышечной массы. К сожалению, не всегда процесс идет в том направлении, в котором бы хотелось. Если нутриентов не хватает, а тренировки вы делаете изнурительные, то в результате будет теряться мышечная ткань.

Если же тренировки вы проводите дома, то измерительными приборами становятся зеркало и весы. Если вес не увеличивается, это является знаком, что питание плохое. В зеркале вы можете наблюдать и отслеживать на талии результаты своих усилий.

Правильные диеты для бодибилдеров по набору массы начинаются с определения энергетической ценности рациона в сутки. К общему количеству калорий добавляют те, которые растрачиваются на ежедневных тренировках и всей активности.

Внимание!

Для понимания суточной потребности можно воспользоваться специальными программами, производящими онлайн-расчеты.

В качественном рационе соотношение должно быть следующим:

  • углеводов — 50 %;
  • белков — 30 %;
  • жиров — 20 %.

Один грамм белков и углеводов считается за 4 калории, а жиров — 9 калорий.

Расчет в этом случае выполняется следующим образом. Если суточная потребность составляет 2900 калорий, то, исходя из процентного соотношения, получаем потребность:

  • углеводов 1450 калорий, поделив на 4 = 362,5 грамма в ежедневно;
  • белков 870 калорий, поделив на 4 = 217,5 грамма;
  • жиров 580 калорий, поделив на 9 = 64,4 грамма.

Приемы пищи

Зная суточный рацион, необходимо распределить его между приемами пищи. Диета для набора мышечной массы меню не только должна иметь правильно составленное, но и включать в себя несколько приемов в день. Причем чем больше, тем лучше.

Следует иметь в виду, что первый прием пищи после тренировки должен состоять из продуктов, которые перевариваются быстрее всего. Поэтому жиры следует исключить из этого приема.

В сети Интернет можно найти множество таблиц, где указывается калорийность. Выбираются те из них, в которых содержит диета бодибилдера набор продуктов питания тот, что позволяет набрать массу. На основе этого составляется меню.

Каждый прием пищи должен содержать все нутриенты. Порции побольше можно запланировать на завтрак, обед и ужин, а поменьше — на ланч и полдник.

Посчитать питательную ценность всех приемов несложно. Когда набьете руку, это будет уже даже не замечаться. Также обстоит дело и с каждой порцией.

Рекомендации в начале применения диеты

Для адаптации организма диета бодибилдеров для похудения и набора массы должна продлиться не менее 2 недель. По происшествии этого времени посмотрите на достигнутые результаты.

Если вес набираться не будет, следует увеличить потребление углеводов в два раза, а белков — в полтора. Та же рекомендация распространяется и в случае набора веса за счет безжировой массы.

При увеличении веса за счет жира, углеводы следует полностью исключить из двух последних приемов. То же следует сделать, если сначала было все в порядке, а потом процент жира стал увеличиваться.

Каким может быть завтрак

Рассмотрим несколько вариантов, которые вполне можно использовать бодибилдеру.

  1. Яичница из белков, овсянка и банан.
  2. Обезжиренный творог, отрубная булочка и зеленое яблоко.
  3. Злаковые хлопья, перепелиные яйца, ягоды и цикорий.
  4. Запеканка и салат.
  5. Куриная грудка, гречка с молоком, апельсин и чай.
  6. Говядина, яичница стандартная, салат и молоко.
  7. Бутерброды, протеиновый коктейль, пшенная каша.

Особенность диеты бодибилдера

Бодибилдеры питаются совсем не так, как обычные люди. Длительное чувство голода для них является недопустимым, так как в такие периоды растрачиваются ресурсы организма. Поэтому питаться нужно часто.

Диета бодибилдеров: набор продуктов питания

Белки в основном получают из следующих продуктов:

  • рыбы;
  • мяса;
  • яиц;
  • творога;
  • белка сыворотки.

Углеводы бодибилдеры получают из:

  • бобовых;
  • овощей;
  • фруктов;
  • овсянки;
  • риса;
  • макарон;
  • злаковых;
  • картофеля.

Источниками жиров могут являться:

  • оливковое, кунжутное, льняное масло;
  • миндаль (не жареный);
  • орехи.

Какие продукты следует исключить

Вредными для бодибилдера являются такие белки, как:

  • жирное мясо;
  • соя;
  • молоко и продукты из него с высоким содержанием жира;
  • фастфуд.

Из углеводов не рекомендуются следующие продукты:

  • хлеб;
  • купленные в магазине соки;
  • сухари;
  • еда с сахаром;
  • мед;
  • сладкое.

К запрещенным жирам относятся:

  • маргарин;
  • масло обжаренное;
  • растительное, кроме разрешенных видов;
  • жареные продукты.

Общие рекомендации

Чтобы не изнурять себя тяжелыми тренировками безрезультатно, что бывает нередко без соблюдения определенной диеты, желательно вместе с ней придерживаться нижеприведенных советов.

  1. Для набора безжировой массы тела потребляемых калорий должно быть больше, чем тех, которые расходуются.
  2. Питание должно содержать много белков и сложных углеводов. Последние необходимы для восстановления энергии, сил и мышц. Количество жиров и быстрых углеводов должно быть доведено до минимума.
  3. Ежедневно выпивают по 2 литра воды и более. Мы знаем, что имеет диета бодибилдера набор продуктов питания, меню определенные. Но также должно быть предусмотрено и достаточное употребление жидкости, так как у спортсмена все процессы протекают более интенсивно, и для него требуется больше воды.
  4. Через 2 месяца приступают к приему протеиновых добавок. Коктейли принимают между приемами пищи, перед сном и после него, а также после тренировки.
  5. Все вредные продукты должны быть полностью исключены.
  6. Понятно, что витаминов и полезных микроэлементов недостаточно имеет диета для набора мышечной массы. Фитнес и бодибилдинг в то же время требуют высокой физической активности. Поэтому крайне желательно дополнительно принимать витамины.
  7. Питание должно быть высококалорийным. Тогда все будет усваиваться должным образом.
  8. Приемов пищи должно насчитываться минимум 6. Тогда система пищеварения перегружаться не будет, в кровь регулярно будут поступать небольшие порции полезных веществ, питающих затем мышцы. При 3-разовом питании вещества станут поступать в избытке и начнется депонизация в жир.

Источник: http://fb.ru/article/246183/dieta-bodibildera-nabor-produktov-pitaniya-osobennosti-pitaniya-i-rekomendatsii

В бодибилдинге люди полагают, что 70 % успеха зависит от питания и 30 % от тренировок. Однако так говорить неправильно. Ведь человек должен на все 100% отдаваться тренировке. Однако, соблюдая правила диеты можно ускорить процесс сжигания лишних килограммов.

Содержание

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира.

Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки).

Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий.

Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.

Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»).

Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении.

Важно!

Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях.

Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Самая эффективная диета при занятии бодибилдингом

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять — шесть приемов пищи в день.

За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи.

Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно. 

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы.

Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание — это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка — чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.Тебе также понадобятся углеводы.

Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день.

Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин. Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день.

Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок.

Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно.

Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Советы

  • Не делать из расслабленности привычку. Если хочется съесть пиццу или гамбургер, позвольте себе. Если чересчур себя контролировать, диета становится пыткой.
  • Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.
  • Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное — понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Мотивационное видео

Мотивация похудеть. Они смогли — Сможешь и ТЫ

Мотивация к занятию спортом для девушек

Источник: http://fitmania.by/pitanie/dieti/dietu-vbodibildinge.html

Любой мужчина желает выглядеть привлекательно. И не только лицом, но и рельефным телом. Подобные мысли, кажется, свойственны большинству мужчин, правда, приходятся они на вечерний период.

Вечером горы можно свернуть, с утра обещается пробежка, а днем почитать специализированные издания насчет достойной диеты. И, конечно же, вечером случается традиционное решение «начнем с понедельника» и обычно забывается к утру следующего дня.

Невозможно нарастить мышцы и убрать пивной жирок за пару дней – это понимают все. Достичь желаемого результата вполне реально, если действительно начать заниматься.

Рацион начинающих определенно должен состоять из питающих, а не истощающих продуктов. Разнообразие блюд привычного для обывателя меню совершенно не подходит для наращивания массы и рельефа. Можно бесконечно приводить примеры, но остановимся на двух основных: супы и мясные полуфабрикаты.

Полезные вещества и аминокислоты в супах практически отсутствуют. Для того чтобы получить хотя бы малую необходимую дозу, нужно съесть огромное количество супа. А это никакой желудок не выдержит. Или популярные мясные полуфабрикаты – котлеты. Отличное решение для холостяцкой жизни – бросил на сковородку, перевернул, и ужин готов.

Жиров в таком полуфабрикате много, а вот углеводов и белков явно не досчитаешься.

При наращивании рельефа тела и мышечной массы полезны именно углеводы, особенно белки. Меню диеты для качка на рельеф и массу должно состоять из постной говядины и курицы, богатых углеводами риса и макарон. Не менее важны фруктовые соки, фрукты и овощи, орехи.

Прием пищи: когда?

Очень важно завтракать. Пользу завтрака доказали не только для умственного развития и полного пробуждения, но и для мышечной массы. Вдумайтесь, мышцы буквально сгорают в утренние часы. Это происходит, поскольку с утра в организме особенно усилены распад веществ, или, как правильнее, катаболические процессы. Завтрак просто необходимо съесть, даже если удается через силу.

Источник: http://dietyexpert.ru/dlya-nabora-vesa/menyu-po-diete-dlya-kachka-na-relef-i-massu.html

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день.

Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу.

Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира.

Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться.

Совет!

Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ.

В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом.

Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей).

Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Внимание!

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

Источник: http://FitBreak.ru/diet/226-dlya-mujchin-8-oshibok-kto-hochet-pohudet

Диеты бывают весьма разнообразными и их бесчисленное множество. Все дело в том, что направлены они на разные цели и в зависимости от этих целей отличаются и рацион, и способы и возможности.

Такие разные диеты

Для начала нужно исходить из состояния здоровья худеющего. Сброс или набор массы тела стресс для организма и сделать себя, не причинив организму, вред вряд и у кого-то получится, точно так же как врач не сможет помочь пациенту, не проведя операцию.

Далеко не все люди, которые сидят на диетах хотят выглядеть худее. Есть такие диеты, которые рассчитаны на набор определенной массы тела. Вообще слово диета это условное обозначение определенного рациона питания, исходя из поставленной цели.

В зависимости от цели диеты можно подразделять на несколько видов:

· Для улучшения показаний здоровья (лечебные диеты); · Необходимые для поддержания жизненно-важных органов (стиль питания, которого нужно придерживаться исходя из медицинских показателей); · Направленна на снижение веса (по личному желанию худеющего); · Направленная диета для набора веса (либо по личному желанию, либо в рамках спортивных соревнований); · Направленная диета для набора мышечной массы.

Диета бодибилдера относится скорее к последнему пункту, так как данный вид спорта подразумевает под собой определенный набор массы тела, но далеко не в том направлении, нежели сумо.

Мышечная масса для бодибилдеров исключительно важна. Как видно из названия бодибилдеры строят своё тело сами.

Можно согласиться с тем, что зачастую строительству помогают медицинские препараты и поливитамины, но все-таки в большинстве случаев это все же диета и физические упражнения.

Чтобы не допускать отечность стоит следовать специальной диете, подробнее: Диета при отеках — мнение диетолога, рекомендации.

Диета для мышечной массы: вода

Основой диеты бодибилдера является потребление высококалорийной и белковой пищи. Не стоит путать её с обычной диетой, направленной на снижение белка или углеводов. Здесь все по-другому. Фрукты и овощи должны содержаться в ежедневном рационе, но составлять лишь 30% от всего меню и то это максимум.

Питание делится на 5-6 приемов пищи, чтобы кровь постоянно получала питательные вещества и не расценивала их поступление как жировые, так как если при такой диете начинаются жировые отложения, то избавиться от них, а условиях высококалорийного питания не представляется возможным.

Важно!

Про быстрые углеводы и вовсе стоит забыть и не потому, что мучное, сладкое и сдобное нельзя, а потому что перед тренировками стоит исключить их потребление.

А вот после тренировки, причем достаточно интенсивной, можно употребить пару пряничков, так как разгоряченный организм способен быстро переработать эти углеводы к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Сколько и как пить воду?

Важное значение приобретает здесь питьевой режим. Если в других диетах объем выпитого за день должен быть около 2 литров, то при этой диете нужно следить за тем, чтобы организм не испытывал жажды, иначе он начнет забирать воду у мышц, создавая при этом эффект сдутые. Пить нужно всегда при возникновении жажды и объем выпитого в день не должен быть меньше чем 3 литра жидкости.

Объем выпитого также как и объем съеденного должен также четко разграничиваться на до 16.00 и после. Дело в том, что до 16.00 организм более интенсивно способен перерабатывать и усваивать питательные вещества. Так что до 16.00 желательно съесть до 70% от своего суточного рациона. Следует учесть, что здесь так же важно когда именно у вас начинается тренировка.

За 2 часа до тренинга необходимо поесть, причем без участия простых углеводов. После тренировки возможен прием белковых коктейлей через 30-35 минут, а вот полноценный прием пищи лучше отложить до следующего час, а то и двух. В награду за такие лишения можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и сладким, но опять же всё должно быть согласованно и сбалансированно.

Стадия плато

Еще одно но, это когда масса тела стоит на месте, несмотря на все проделанные операции. Рост мышечной массы тела начинается только с тех моментов, когда расход потребляемой энергии становиться ниже, чем её приход.

То есть получать энергию организм должен в гораздо больших объемах, чем тратить. Для этого нужно проанализировать, на сколько пунктов вы уже подняли калорийность своего рациона, и есть ли какие-то изменения.

Иногда доходит до того, что калорийность блюд увеличивается до 100%, и только после этого вес начинает сдвигаться с плато.

Такие вредные полезные калории

Но и тут нужно действовать без фанатизма. Начинать прибавлять калорийность нужно медленно, чтобы не создавать лишний стресс организму и не перегружать его.

Если не соблюдать это правило, то можно будет нанести непоправимый вред метаболическим процессам и процессам обмена веществ.

Механизм этот настолько сложен, что «играть» с белками и углеводами нужно профессионально и подготовлено, чтобы достичь хороших результатов.

Совет!

Овес прекрасно перебивает аппетит и очень эффективно борется с лишним весом, подробнее: Диета на овсянке — мнение диетолога, советы.

Наиболее распространенный вопрос это, какие жиры можно потреблять при диете для мышц, чтобы одновременно не набрать «пустые» килограммы и чтобы мышцы получили всё необходимое для увеличения. Одним из лучших способов получить все необходимое, это потреблять в пищу морепродукты. Жиры, содержащиеся в них дадут эффект сразу же после введения их в рацион.

Естественно, что для достижения наилучшего результата простой диеты бывает недостаточно, и бодибилдеры добавляют ко всему прочему стероиды. Но при приеме данных препаратов надо быть внимательным к себе и к реакции организма на всё это действо.

Всевозможные белковые, кислородные и протеиновые коктейли также очень хорошее подспорье в наращивании мышц. Отдельным пунктом идут витамины и минералы.

Дело в том, что витаминно-минеральный комплекс обязательно должен сопутствовать этой диете, так как организм бодибилдера недополучает этих самых витаминов ввиду того, что кишечник просто не доходит в своей работе до расщепления зелени и фруктов так, как надо это делать в идеале.

Источник: http://pohudet.info/dieta-bodibildera-mnenie-dietologa-sovety

Каждый мужчина и каждая женщина, которые отдали предпочтение тяжелой атлетике, будут совершенно правы, если решат перейти на особую диету. Не секрет, что обмен веществ у спортсменов быстро подстраивается под новые потребности организма, а значит, и диета бодибилдера должна быть совершенно особенной.

Диета бодибилдеров для похудения: особенности

Если обычная диета для похудения урезает количество калорий, чтобы дать эффект похудения, то в данном случае это запрещено – иначе откуда организм будет брать силы на занятия? Диета бодибилдера-женщины сильно отличается от диеты обычной представительницы женского пола. В данном случае основой рациона непременно должны стать белки, углеводы следует урезать, но не исключать совсем, а вот жиров в рационе должно быть минимальное количество. При этом общая калорийность рациона будет выше, чем при обычной диете.

Белковая (низкоуглеводная) диета для бодибилдеров

Рассмотрим продукты, которые допустимы при данной диете. Вам останется только выбрать, в каком порядке вы включите их в свой рацион, которые должен состоять из 3-5 приемов пищи в день.

  1. Обезжиренный творог. Его следует съедать по 2 пачки в день – это чистый белок в сочетании с кальцием, без которого похудение не может быть эффективным. Смешивайте его с обезжиренным несладким йогуртом.
  2. Куриные грудки – отварные, запеченные или приготовленные на пару. Это блюдо можно есть 1-2 раза в день, сочетая с не крахмалистыми овощами или листовыми салатами.
  3. Отварная говядина. Выбирайте максимально постное мясо, отваривайте со специями и употребляйте со свежими овощами, квашенной капустой или овощным рагу.
  4. Куриные яйца. Диетологи спорят на счет полезности желтка – в нем много жиров. В день нельзя съедать более 3-х яиц целиком, а вот белки отдельно можно кушать в количестве до 5-6 штук в день.
  5. Гречневая каша с говядиной или плов с курицей – эти блюда очень питательны, и их можно есть в те дни, когда у вас тренировки.

Составляя диету, не забывайте о том, что нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки.

Как сбросить вес мужчине?Диета для мужчин, как правило, отличается от привычных популярных женских диет. Чаще всего такие диеты направлены либо на сушку, либо на набор мышечной массы, благодаря которой значительно увеличивается расход энергии.
Программа тренировок для эктоморфа

В этой статье мы расскажем о том, как мужчине с типом телосложения эктоморф нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые показатели при помощи комплекса упражнений.

Похудеть мужчине можно точно такими же способами, как и женщине, однако распределение и акцент методов и способов распределяется с неким отличием. Для мужчин более предпочтительны физические нагрузки, по причине особенностям мужского организма. Среди огромного ассортимента спортивного питания очень сложно ошибиться с выбором того или иного продукта, который, как нельзя лучше подойдет именно вам. В этой статье мы расскажем о том, какой гейнер самый лучший.

 5-6 разовое, дробное питание, со снижением уровня углеводов и жиров, и повышением уровня белка

1. Завтрак Творог, яйца, каша, бутерброд с сыром и масло
Кофе
2. 2-ой завтрак Омлет с зеленью, или яичницу
3. Обед Рис, гречка, макароны, картофель
Мясо, птица, рыба
Салат, овощи
4. Полдник Чай со сластями (зефир, пастила, мармелад т.к. не содержат жиров)
5. Ужин Творог, мясо, рыба, птица, яйца
Фрукт, овощ
6. На ночь Кефир, пол грейпфрута, морс из клюквы или другой ягоды

Выбираешь одну позицию из каждой строчки и ешь. Объем порции – чтобы вмещалось все в одну плоскую тарелку, среднего размера. 

Вместо пояснения!

Когда вы сидите на любой другой диете, обычно она ограничивает ваш рацион в калориях. Организм быстро эту нехватку замечает и притормаживает метаболизм. Организм хитер: в пору голодания он начинает разлагать мышечную ткань на аминокислоты, так как с точки зрения биохимии сделать это проще всего. И Ваши же мышцы идут на восстановление клеток печени, мозга, легких и т.д. Жирок же лежит.

А так как одна единица измерения объема мышц весит в четыре раза больше такого же количества жира, понятно, почему �голодные� диеты приводят к быстрому сбросу веса. Только вот теряете вы не жир, а мышцы. Меньше мышц – медленнее метаболизм.

Медленнее метаболизм – меньше калорий нужно организму для жизнедеятельности. Т.е. больше калорий откладывается про запас. Вот круг и замкнулся.

Вышепредложенная диета, благодаря высокому содержанию белка и дробному питанию не даст метаболизму замедлиться, а так как калорийность ее будет не меньше привычного питания, то и мышцы организм �есть� не начнет.

Фишка данного образа питания, в том, что хорошую часть калорий организм получит из белка, который, как известно в жировые отложения не переходит. Но его наше умное тело все равно посчитает за прибыть и не остановит обменные процессы. Второстепенные плюсы тоже весомы.

Во-первых, это полное отсутствие чувства голода, во-вторых, наличие энергии для полноценных тренировок, и в – третьих – питаясь так вы приучаете себя к системности жизни.

Есть и минусы – первое время тяжело носить с собой на работу 2-3 контейнера с едой.Но эта трудность временная, потом привыкаешь, и не понимаешь людей, которые так не делают!

В начало

Поглощение огромных масс обезжиренного творога, такая же ежедневная необходимость для людей, занимающихся  фитнесом и бодибилдингом, как и регулярные тренировки. Практически каждый атлет однажды сталкивался с ощущением, что еще немного и творог полезет из ушей, однако этот продукт нельзя исключить из рациона безболезненно.

Так как в твороге помимо большой концентрации белка, еще и огромные запасы кальция, необходимого для адаптации к нагрузкам костей скелета. Предлагаю два, потрясающих по вкусу, и простых в исполнении, блюда из творога. Одно с высоким содержанием углеводов  — на завтрак, или прием пищи после тренировки.

И второе — диетическое, отлично подходящее для ужина.

Лепешечки творожные. Пачка обезжиренного творога, полстакана кефира, 2 столовые ложки сахара, чуть-чуть ванилина, 2 столовые ложки муки и одной яйцо. Все ингредиенты смешиваются и обжариваются с двух сторон на трех каплях подсолнечного масла. В идеале можно запечь в духовке, что несколько дольше, но  употребление масла исключает.  Получается вкусное , высокобелковое, творожное блюдо.

Острый творог с овощами. Пачка зерненного обезжиренного творога выкладывается в миску. Туда же нарезается один помидор средне-большого размера. Зелень по вкусу, но лучше всего кинза и укроп.

20-30 граммов сыра натираются на терке и добавляются в миску. Блюдо солиться и обильно перчится. В осенне-зимний период можно добавлять дольку чеснока для вкуса и профилактики ОРЗ.

 Это кушанье содержит много белка, минимум жира и углеводов. Лучшее  пищевое решение для ужина атлета.

 Приятного аппетита!

В начало

Куриная грудка, или белое мясо курицы, или курогрудь — основной источник белка во время сушки, и не менее важный продукт в процессе набора мышечной массы. Куриное белое мясо оставляет позади таких монстров спортивного питания, как нежирная говядина и творог.

Однако, просто вареную или тушеную куриную грудку в течение долгого времени может поедать, только очень неприхотливый и целеустремленный атлет.  У остальных уже через пару недель рациона построенного на курином мясе могут возникнуть судороги в желудке и не контролируемые гримасы лица при упоминании этого продукта.

Предлагаем вам отличный рецепт приготовления куриных грудок, который не только добавит вкуса мясу, но сделает его более нежным и сочным. С двух грудок снимается кожа и весь видимый жир. Удаляются косточки и хрящи. Мясо нарезается кусками по два сантиметра толщиной.  Большая головка репчатого или красного лука нарезается полукольцами и добавляется в посуду с мясом.

Затем все блюдо хорошо солится и перчится. Оставляем куриное мясо мариноваться при комнатной температуре. Уже через 5 часов можно часть нашего продукта потушить в сковороде.

Приготовленная таким образом куриная грудка, будет сочной, мягкой и очень вкусной. А если поэкспериментировать со специями, то каждый день можно получать разное вкусовое решение этого важного источника белка. Попробуйте добавить при мариновке укроп, или кинзу, или паприку. Фантазируйте, и тогда спортивная диета не будет тяжким бременем в стремлении к совершенству!

В начало

Как сбросить вес мужчине?Диета для мужчин, как правило, отличается от привычных популярных женских диет. Чаще всего такие диеты направлены либо на сушку, либо на набор мышечной массы, благодаря которой значительно увеличивается расход энергии.
Программа тренировок для эктоморфа

В этой статье мы расскажем о том, как мужчине с типом телосложения эктоморф нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые показатели при помощи комплекса упражнений.

Похудеть мужчине можно точно такими же способами, как и женщине, однако распределение и акцент методов и способов распределяется с неким отличием. Для мужчин более предпочтительны физические нагрузки, по причине особенностям мужского организма. Среди огромного ассортимента спортивного питания очень сложно ошибиться с выбором того или иного продукта, который, как нельзя лучше подойдет именно вам. В этой статье мы расскажем о том, какой гейнер самый лучший.

Вопрос: Могу ли я использовать Бодибилдинг для похудения?

Я знаю, что один из ключевых принципов в бодибилдинге — это достижение очень низких уровней жировых отложений. Возможно, что я могу воспользоваться теми же принципами и сбросить пару лишних кило? Если да, то как я могу адаптировать принципы бодибилдинга для похудения? Кроме того, если я наращиваю мышцу, не будет ли это мешать моему похудению?

На мой взгляд, бодибилдинг — это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг — это стиль жизни, а не быстрое решение вопросов похудения.

Хотя Ваши цели в похудении могут быть не такими уж экстремальными, как у профессиональных культуристов, Вы все равно можете использовать бодибилдинг для похудения и воспользоваться теми же принципами — сбросить вес в очень быстрой, но безопасной манере. Кроме того, практикуя бодибилдинг, Вы обзаведетесь сильным и здоровым внешним видом (за счет увеличения мышечной массы).

Что же касается вопроса о получении мышц, которые будут препятствовать похудению. Ответ зависит от Вашего взгляда на вещи. Если Вы заинтересованы именно в потере веса тела, то да, при наращивании мышечной массы Вам не удастся избавиться от нежелаемого веса так быстро, как хотелось бы. Однако, я хочу, чтобы Вы учитывали следующее:

Вес, от которого Вы желаете избавиться — вес жира, а не мышечной массы. Каждый раз, когда Вы получаете кило мышц, Ваш метаболизм (скорость, с которой организм сжигает калории) повышается.

Это, в свою очередь, поможет избавиться от лишнего жира гораздо быстрее, так как Ваш организм ежедневно будет требовать больше калорий для того, чтобы сохранить свой нынешний вес.

Так что, несмотря на медленные масштабы потери веса (в связи с тем, что Вы набираете мышечную массу), количество жира будет уменьшаться гораздо быстрее!

Бодибилдинг программа для похудения

Бодибилдинг состоит из двух одинаково важных составляющих: тренировка и питание. Если Вы никогда раньше не занимались бодибилдингом, загляните в раздел «Бодибилдинг для начинающих».

Там Вы сможете найти необходимые материалы для новичков, которые помогут встать на правильный путь.

Как только Вы доберетесь до уровня «совершенствующийся», вот программа тренировок, которой Вы будете следовать далее:

Например, Вы можете проводить силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, плюс 30 минут аэробики по вторникам, четвергам и субботам. В этом случае, воскресенье — свободный день.

Помните, что Вы можете настроить план тренировок как Вам захочется, но приведенный выше вариант является самым распространенным.

Теперь давайте приступим к самой программе, которую, кстати, Вы можете выполнять в домашних условиях только с парой регулируемых гантель. Чтобы не тратить много времени на тренировку и успеть уложиться за 30 минут, необходимо двигаться очень быстро. Мы будем использовать трисеты, чтобы получить прилив адреналина, а также сэкономить время.

Таким образом, мы не только подтянем мышцы и наберемся сил, но также окажем неплохую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Трисеты — три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. После третьего (последнего упражнения в трисете) упражнения отдыхаем 1 минуту и снова начинаем цикл. Как только выполните все предписанные подходы, переходите к следующему трисету.

Один подход — один цикл по всем 3-м упражнениям.

Трисет #1УпражнениеПодходыПовторенияТрисет #2Трисет #3
Грудь Отжимания от пола 3 10-12
Спина Тяга гантели в наклоне 3 10-12
Пресс Скручивания 3 25-40
Плечи Тяга гантелей к груди 3 10-12
Бицепс Сгибания рук с гантелями 3 10-12
Трицепс Разгибание руки из за головы (французский жим сидя с гантелью) 3 10-12
Бедра Приседания с гантелями 3 10-12
Бицепс бедра Становая тяга на прямых ногах 3 10-12
Грудь Подъемы на носки (одной ногой) 3 10-12

Следуя этой программе, Вы будете поражены результатами. Вы также поймете, что не так уж много нужно, чтобы привести себя в форму (нет необходимости в дорогостоящем оборудовании).

Вам потребуется лишь решимость и сила воли, чтобы добиться успеха. Не забывайте, что тренировка — это только половина уравнения, а питание является другой половиной.

Поэтому убедитесь, что Вы следуете Диете для начинающих в бодибилдинге.

Я гарантирую Вам, если следовать этой простой бодибилдинг программе, Вы сможете достигнуть своих целей по избавлению от лишнего веса в кратчайшие сроки. Удачи!

Источник: http://gymlex.com/faq/weight-loss.html

Рацион питания бодибилдера. Что есть для набора массы или похудения. Содержание белка в продуктах

Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его не будет, самый совершенный план тренинга способен пойти насмарку.

Каждого спортсмена, достаточно продолжительное время выступающего в бодибилдинге и фитнесе, можно считать экспертом в области диетологии – без основательных знаний в этой области добиться успеха на подиуме нереально.

Надеюсь, с помощью серии статей, посвященных питанию, экспертами в диетологии станете и вы, уважаемые посетители моего сайта.

Типичное «бодибилдерское» блюдоЕсли вы обращали внимание на то, что с собой в судках носят большие мускулистые ребята (и не только носят, но и с удовольствием едят), то могли заметить, что основных компонентов в типичном «билдерском» блюде два: первый – это источник углеводов, второй – источник белка. Могут быть и третий, и четвертый компоненты, но о них мы поговорим как-нибудь в другой раз, а пока что сосредоточимся лишь на двух.

БелокЧаще всего в роли источника белка выступает куриное мясо. Но далеко не любое – в основном используется грудка, содержание протеина (протеин – это синоним слова «белок», если кто не знает) в ней весьма значительно, а жиров практически нет. Собственно говоря, это именно то, что нам и нужно.

Куриная грудка – источник полноценного белка, то есть, того, который содержит все нужные нашему организму для роста аминокислоты.

Если какие-то аминокислоты из перечня жизненно необходимых нам с едой не поступают, то организм пытается извлечь их из «внутренних резервов», разрушая для этого наши мышцы. Согласитесь – совсем не то, что нам нужно.

Кроме мяса птицы, источниками полноценного белка являются молоко, творог, рыба, мясо животных (но оно содержит и значительное количество совершенно ненужных жиров), яйца. Все растительные продукты не могут служить источником полноценного белка. Даже соя.

У куриного белка есть и еще одно важное преимущество – он усваивается достаточно быстро, само мясо переваривается очень легко. То есть, блюдо с мясом курицы вполне можно рекомендовать в качестве еды после тренировки. Еще быстрее можно заставить куриную грудку усваиваться, правильно ее приготовив и предварительно измельчив – то есть сделать небольшие котлеты, приготовленные на пару.

УглеводыУглеводы способствуют усвоению белка, обеспечивают организм энергией, которая необходима для того, чтобы тренироваться эффективно, обеспечивают нормальное протекание пищеварительных процессов, наконец, обеспечивают нормальную работу мозга.

Углеводы нужны даже во время самой жесткой диеты, они необходимы в тот период, когда вы работаете над ростом мышечной массы. И уж совершенно необходимы углеводы всем тем, у кого обмен веществ настолько быстрый, что съеденное практически не успевает усваиваться.

Несмотря на то, что «классикой» считается сочетание «курица + рис», очень многие бодибилдеры отдают предпочтение такому источнику углеводов, как макароны из твердых сортов пшеницы.

Что хорошего есть в макаронах из твердых сортов пшеницы? Во-первых, это источник качественных углеводов, которые усваиваются достаточно медленно и не «задирают» резко уровень глюкозы в крови. Во-вторых, в этом продукте есть необходимые нам витамины и минералы.

В-третьих, макароны из твердых сортов пшеницы содержат достаточное количество клетчатки. В общем, практически все, что нам и нужно.

Несколько полезных советовБелок желательно есть каждые 3-4 часа. Если этого не делать, то организм начнет разрушать наши мышцы, пытаясь извлечь необходимые ему аминокислоты из них.

Нет возможности есть каждые три часа – пейте протеиновый коктейль либо пользуйтесь заменителями пищи. Последние хорошие еще и тем, что содержат также углеводы и достаточное количество клетчатки.

В крайнем случае, просто бросьте в рот небольшую котлету из куриной грудки.

Курица – поистине универсальный продукт, так как может очень хорошо усваиваться и теми, у кого кислотность желудка понижена, и теми, у кого эта самая кислотность повышена. Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В, крайне необходимые для строительства мышц. Так что, как ни крути, но есть куриное мясо нужно.

Сколько белка нужно съедать за один присест? Женщинам необходимо примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, мужчинам – в два раза больше. Умножьте свой вес на нужное число и поделите на 5 либо 6 – столько приемов пищи у вас должно быть на протяжении дня.

Так, мужчина весом 80 кг, который собирается съесть на протяжении дня 4 грамма белка на кило собственного веса за 6 приемов пищи, за один присест должен осилить чуть больше 50 грамм белка.

Вам кажется, что это слишком много, и все съеденное ваш организм не сможет усвоить? Не беспокойтесь: утверждение о том, что за один раз может усвоиться не больше 30 грамм белка – это всего лишь миф.

Что касается углеводов, то здесь главное – правильно подобрать порцию. Углеводов должно быть немного меньше, чем необходимо вашему организму. Важно также принимать их в правильное время суток, желательно в первой половине дня, либо плавно снижать их количество к концу дня. И уж никак не рекомендуется есть углеводы на ночь.

Вместо того, чтобы пытаться одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир (задача реальная, но весьма сложная, да и результаты могут быть не ахти), лучше посвятить 2-4 месяца набору массы, а затем запланировать период «сушки». В первый из этих периодов вы будете налегать на углеводы, во втором углеводов в вашем рационе останется совсем мало.

Если вас заинтересовали мои контакты, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по бодибилдингу и фитнесу вам сюда.

Источник: http://biceps.com.ua/pitanie/pitanie-bodybildera

Бодибилдинг в борьбе с лишним весом

Мир охватила пандемия ожирения. Толстяков вокруг становится все больше. Бодибилдинг дает каждому шанс стать счастливым исключением!

Если вы регулярно читаете наш журнал, то уже знаете, что за последние 50 лет уровень тестостерона в среднестатистическом мужском организме упал вполовину. Как раз этому явлению обязан своим рождением стиль унисекс.

Отныне мышц на теле молодых мужчин так мало, что им вполне годится одежда, скроенная для худеньких женщин.

Самым «модным» мужским размером стал 46-ой, и это не предел! Маркетологи прогнозируют рождение принципиально новой размерности, когда одежду с биркой «44» начнут примерять на себя уже не коротышки, а вполне взрослые ребята под 180 см!

И все же очевидный дефицит мышц — это не самое большое бедствие. Как-никак, тестостерон не только растит мускулатуру, но и препятствует накоплению лишнего жира.

Нынешняя повальная нехватка главного полового гормона обернулась столь же повальной эпидемией ожирения.

Однако если астеническое сложение — это всего лишь досадный внешний недостаток, то избыток жира на теле по-настоящему страшен, поскольку разрушает здоровье.

Связь между лишним жиром и опасными заболеваниями достоверно установлена наукой.

В свое время такая же взаимосвязь была выявлена для курения, что привело к его полному запрету в общественных местах в США и европейских странах.

Однако с полнотой, как вы понимаете, бороться запретами не получится. Это придает проблеме дополнительную остроту, поскольку «эпидемии» ожирения растет и уже угрожает экономическими последствиями.

Полные чаще болеют. Согласно американской статистике, лечение болезней, сопутствующих полноте, ежегодно обходится государственной казне в дополнительные 100 млрд. долларов, что составляет немалые 9% от нынешних расходов США на здравоохранение.

При этом прямые убытки производственной сферы по причине пропущенных рабочих дней, начиная с 2005 года, составляют ежегодно свыше 4 млрд. долларов.

В итоге двигателям приходится тратить больше топлива. Только в прошлом году авиакомпании США израсходовали на перевозку толстяков «лишний» 1 млн. тонн авиационного топлива.

В свое время основной причиной лишнего веса была объявлена гиподинамия. Общеизвестно, что природа задумала человека, как мускульную машину, которая по образу своих предков приматов, будет проводить весь день на ногах. Но не тут-то было! С началом компьютерной эры образ жизни человечества окончательно стал сидячим.

Под действием гравитации кровь пассивно стекает в область живота, накапливается там в избытке и формирует типичный вид офисного работника с бесформенной раздутой талией, дистрофичными нижними конечностями и ягодицами, напоминающими спущенную шину.

Однако если для борьбы с гиподинамией годится спорт, то для борьбы с полнотой его оказывается мало. Как считает в наши дни наука, недостаток физического движения не является исчерпывающей причиной мировой пандемии ожирения. В игру вступили принципиально новые негативные факторы.

Обо всем этом следует знать вам, нашим читателям. Иначе вы станете жертвой той ошибочной иллюзии, которая в середине 70-х привела в фитнес миллионы новых энтузиастов. Они полагали, будто одного физического движения будет достаточно, чтобы похудеть. Сколько же было разочарований!

Природа сделала потребляемую пищу живым «мостом» между нашим организмом и внешней средой.

Для всех живых существ на планете питание выполняет роль носителя сигналов о сезонных изменениях в природе, которые должны сопровождаться обязательной гормональной перестройкой.

Кто мог вообразить, что однажды человек перестанет пользоваться естественными дарами природы и начнет сам изготавливать себе пищу! Причем, не ведая иных законов, он начнет руководствоваться тем простым удовольствием, которое приносит жирное и сладкое!

Таким образом, фундаментальной причиной избыточного веса следует считать ошибки диеты.

Секрет в том, что первобытный человек потреблял лишь те жиры, которые «упакованы» внутрь натуральной пищи. В частности, животный жир он мог получить лишь на пару с белком.

В итоге в организме сложился уникальный механизм усвоения жиров, когда жировая капля покрывается оболочкой из белковых молекул. Белок становится для жира «пропуском» внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию.

Клеточная оболочка ни за что не впустит внутрь клетки жиры в чистом виде. Они так и будут бесцельно циркулировать по кровотоку, пока не осядут где-то в укромном уголке тела. Хуже всего, если жиры налипнут на внутреннюю поверхность жизненно важных сосудов и критически сузят их просвет.

Как известно, потребление мяса ниже всего в слаборазвитых странах. Как раз там выше всего смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой важнейших артерий.

Итак, опасны не сами жиры, а нехватка протеина в питании. Именно она ведет к полноте. Однако традиционный рацион содержит слишком много жиров и мало белка. Сравните, доля животного жира в блюдах европейской кухни доходит до 40%! Причем, белка в повседневном меню содержится не более 15-20%.

Если вы взялись за бодибилдинг, чтобы сбросить лишний вес, знайте: фанатичные тренировки вам не помогут. Куда важнее радикально изменить питание — потреблять больше белка (до 3 г на килограмм веса тела) и минимум жиров. Силовой тренинг следует объединить с особой высокобелковой диетой, которая имеет мало общего с обычным питанием миллионов.

От тренировок еще можно отдохнуть, однако культурист не знает отдыха от кропотливой работы на собственной кухне. Как раз это и превращает бодибилдинг в очень трудный образ жизни. Впрочем, те же самые трудности гарантируют и сенсационный результат!

Научные факты

— Увеличение жировой прослойки означает автоматическое снижение уровня тестостерона в крови за счет превращения его в женский эстроген

— С увеличением жировой прослойки ухудшается усвоение мышечными клетками гормона инсулина. Это уменьшает поступление в мышцы сахара и тормозит образование гликогена

— Курение и лишний вес наносят организму примерно одинаковый вред

— Сокращение жировой прослойки может прибавить человеку от 2 до 10 лишних лет жизни. » Примерно треть мужчин с лишним весом страдают от эректильной дисфункции (неустойчивой и слабой эрекции)

— У тех, кто страдает лишним весом, часто болит голова

— Чем шире ваша талия, тем хуже память и ниже интеллект

— Полнота повышает риск внезапной смерти от закупорки артерии тромбом на 80%

— Не менее 20% детей в возрасте до 12 лет страдают полнотой. После ДО лет этот показатель вырастает до 70%.

Жир: одни минусы

Благополучные экономические периоды в истории послевоенной Европы всегда сопровождались ростом статистики ожирения. Это связано с тем, что порции в кафе и ресторанах становились чрезмерно большими.

За счет налогоплательщиков пожарники и служба скорой помощи в США обзавелись особо прочными носилками для толстяков. Они выдерживают вес, равный 200 кг.

Толстяки потребляют у себя дома больше электроэнергии и газа, поскольку готовят больше пищи. Тем самым, они усугубляют глобальное потепление.

По меньшей мере, половина европейских женщин носит 50 размер. В начале 70-х самым ходовым женским размером был 46-ой.

В США толстяки даже на короткие расстояния перемещаются в машинах. Отказ от ходьбы приводит к дополнительной растрате бензина на 3,5 млрд. долларов в год.

Источник: http://www.menslife.com/fitness/bodibilding-v-borbe-s-lishnim-vesom.html

Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Содержание статьи

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

Источник: http://EveHealth.ru/dieta-bodibildera-dlya-pokhudeniya-rekomendacii-menu/

Диета бодибилдера: правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации

Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка».

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны.

Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается.

Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы.

В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса.

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц.

Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве.

Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание.

Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны.

Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.

5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям.

Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов.

Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно.

Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет.

Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температурыЗавтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктамиВторой завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным сокомОбед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощамиПолдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустойУжин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температурыЗавтрак – любая каша на молоке и песочное печеньеВторой завтрак – свинина с печеным картофелем и овощамиОбед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным сокомПолдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустойУжин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температурыЗавтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких ореховВторой завтрак – вареная куриная грудка с томатным сокомОбед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблокамиПолдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творогУжин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Источник: http://Fit4Power.ru/sportdiet/dietabodibildera

Советы известных бодибилдеров

Арнольд Шварценеггер. Рецепты отличных протеиновых коктейлей

  • Два стакана апельсинового сока, 5 желтков, мед, ряженка или снежок.
  • Стакан молока, 3 яйца, мед, снежок или ряженка.
  • Два стакана молока, пол чашки протеина, мороженное, банан, йогурт.

Крис Кромье. Для того, что бы ваши бицепсы были огромными, используйте максимальные веса, и старайтесь выполнять как можно больше повторений.

Джонни Джексон. Для хорошего прогресса в жиме лежа, необходимо максимально интенсивно тренировать плечи, трицепс и пресс. Так же хорошим дополнительным упражнением является жим лежа на полу.

Ли Прист. Руки растут лучше всего, если выполнять базовые движения. Для бицепса лучшим вариантом будут подъемы штанги или гантелей на бицепс, а для трицепса — это французский жим лежа. Старайтесь, чтобы тренировки бицепса и трицепса приходились на один день.

Кевин Леврон. Всегда чувствуйте нагружаемую мышцу, если этого не получается, значит рабочий вес слишком большой.

Ронни Колеман. Позитивная фаза упражнения должна выполняться во взрывном темпе. Самые лучшие упражнения для накачки спины: тяга штанги или гантели в наклоне, подтягивания, все варианты становой тяги, тяга т-штанги.

Бренч Уоренн. Самое эффективное упражнение для трицепса это французский жим. Избегайте больших весов в этом упражнении, что бы избежать травмы.

Джей Катлер. Не следует выпрямлять руки до конца, при жиме гантелей сидя. Это упражнение делать в медленном темпе и с максимальным весом снаряда.

Декстер Джексон. Лучшее упражнение для развития дельт это махи гантелей сидя. А мой самый любимый метод прокачки пресса это скручивания на мяче по 30 повторов.

Шон Рей. Мое любимое упражнение для накачки мышц спины — это тяга штанги в наклоне. Главное делать его в полную амплитуду, ну и с максимальными весами.

Том Платц. Выполняйте все упражнения подконтрольно и в медленном темпе. Большие ноги хорошо растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это приседания со штангой.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/novichkam/sovety-izvestnyx-bodibilderov.html

Теория и практика для похудения

50 научных рекомендаций гарантированно помогут сбросить лишний вес!

Наука дает на этот вопрос уничтожающий ответ: большинство тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, толком не знает, как это сделать.

Что же, дилетанты, и вправду, всегда проигрывают. Чтобы добиться успеха, начинай учиться!

Следуй проверенным наставлениям экспертов, которые уже помогли миллионам!

  • Если питание мощно стимулирует мышечный рост, то оно же является и главным фактором похудения. Твердо следуйте правильной диете, а заодно и нашим советам!
  • Нехватка воды замедляет сжигание жира. Однако далеко не все напитки пойдут на пользу делу.
  • В помощь диете обязательно принимайте следующие пищевые добавки…
  • Не все методы тренинга успешно борются с жиром. Иные методы, наоборот, его прибавляют. Учись тренироваться правильно!
  • Если вы поставили перед собой задачу похудеть, без аэробики никак не обойтись. Однако не все виды кардио одинаково хороши. Выбери лучшую аэробику!
  • Количество жира на вашем теле зависит не только от диеты и добавок, но и привычек образа жизни.

Источник: http://bodysportal.com/fitnes/stati/dlya-pokhudeniya

Нужны советы по похудению и мотивация

У меня ситуация застарелая, гены «полные», сало старое. Образ жизни совсем малоподвижный. + больное колено + астма За последние 2 года (личные проблемы, стрессы разной направленности, психи) — энергия пропала совсем. Делать ничего неохота. Постоянно клонит в сон, режим сна сбит. С детства был суперактивным человеком, душой компании, мегамозгом и супердеятельным.

Сейчас просто безвольная груда жира. Кроме того, любая физическая активность очень сильно сейчас меня уводит в жар, начинаю нереально потеть. Силища всегда была богатырская с детства (был здоровым ребенком) — тоже пропала вовсе. Рост 181, вес 135 кг, возраст 33 кг. Курю, в выходной день выпиваю — крепкий алкоголь. Начинал тренажерку год назад — не выдержал больше месяца — не было мотивации.

Сейчас хочу взяться: диета + кардио + силовые + L-карнитин + Lipo 6 x Времени и денег хватает, чтобы за себя взяться. Хочу отбросить вообще все дела и проблемы месяца на 3 и взяться за здоровье. Ну вот и несколько вопросов. Начать самому, или все таки пойти в зал и поговорить с тренером по упражнениям и питанию? Бегать боюсь — ноги сломаю, мне кажется.

По теме:  Почему худеют от гречки

? Как и по сколько начинать с кардионагрузок? Интенсивность силовых тренировок какая? Лучше вообще без передыху заниматься час на пике? Откуда взять энергию? Чем питаться и как? Что пить можно, кроме воды? Курение и алкоголь — помеха в жиросжигании? Стоит ли сходить к диетологу, подобрать режим питания, посмотреть анализы крови и т.д.

— или это все обман?

Конечная цель — к осени согнать 45 кг — и вернуться к весу 10-тилетней давности 90 кг. Не подохну?)))

1.Начни с питание научись есть то что нужно и когда нужно убери табак и алкаголь они будут тебя отвлекать от твоей цели,,раслаблять,,, 2.Найди класный зал где тренируются спорцмены а не *****ки с чолачками на бок тамже найдётся тренер который обучит тебя технике выполнения упражнений самое важное 3. НЕстоит сразу прибегать к пильлкам, курсам и прочей лабуде. Через какоэто время ты к этому прийдёш. А пока ничего на интузиазме поработаеш и диете

4. Самое главное. Читай литературы по спорту веть самая главная сила это знания

Уж по поводу фармы согласен — это со временем , я на натуралке своим трудом за 2 месяца 25 кг скинул))) без углеводная диета, кардио каждый день , трени каждый день — это не хвастанье, я просто говорю, что и без фармы можно хорошо слиться)

Nitrix, Вовик А где вы видели что человек написал про фарму??!? Серега начни с того что поставь цель это скинуть лишние килограммы! Потом полазий по форуму тут оочень много толковых прог для занятия в тренажерном зале! Как я делал в начале своего пути занимался с тренером но только для того чтоб он мне поставил правельну технику в упражнениях! А если тебе мало мотивации то просто подойди к зеркалу и сними майку и посмотри на себя и мотивации будет куча чтоб не быть таким! из твоего списка того то ты написал диета кардио силовые L-карнитин Lipo 6 x убери Липо 6 он тебе пока не нужен возьми лучше протеин и ВСА!

В зале сильно не тянись за большими весами на грифе твой ритм 12-15 повторений как раз будет палить твой жирок!

Может подскажете правильную диету и правильные упражнения? Тренироваться как лучше? Каждый день или 3-4 раза в неделю?

PS: Всем большое спасибо за ответы, реально уже просто не знал у кого и где помощи просить!

К осени 45кг жесть конечно. НАчни с пищи, кушай обычную крестьянскую пищу, кашки, мясо отварное/тушоное. Нах алкоголь и курево, синька силы крадет это точно. Не замарачивайся по поводу липо хуипо, диета и нагрузки в сторону кардио постепенно.А главное желание.

Сходил к диетологу — буду постепенно сначала с еды начинать.

Я начинал не с еды, сначала купил беговые кроссовки, и абонимент в фитнес центр. Постепенно вошел во вкус. Советую ходить туда 6 дней в неделю. От ходьбы ноги не сломаешь. Ставь 5.5 км/ч и вперед, когда почувствуешь, что можешь пробежаться беги. Советую диету Дюкана.

Lipo 6 начал принимать спустя месяц от начала тренировок. Отличная вещь, советую. с 84 кг. за 1.5 месяца спустился до 67. Но это при том, что у меня избыток эстрогена. Курить не бросай, стресс для организма. Алкоголь исключи. Все что я написал, это то, что я делал, для жиросжигания.

И кстати во время тренировок 1л. воды выпивал минимум.

И кстати, к осени 45 кг, это нормально. Только потом востанавливать ''вкусное'' питание будешь, давольно таки долго

интересно как с 84 кг до 67 за полтора месяца можно похудеть, если вообще ничего не жрать или бросить тренировки только.

tupoiman, позволю себе не согласиться с тобой насчет курения.. человек с собой бороться решил, со своими слабостями, а ты, как дьявол, ему говоришь: не надо, это стресс!)) Да для него сейчас все стресс — и диета, и физ. нагрузка, и отказ от алкоголя.. Уж браться за свое здоровье, так сразу и полностью, а не растягивать удовольствие.

Текущие результаты — после посещение врача за неделю сбросил 5 кг.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t15702.nuzhny_sovety_po_pohudeniju_i_motivacija/

Снижение веса с помощью бодибилдинга | Дичковская Наталья

Без сомнений, можно сказать, что снижение веса и бодибилдинг взаимосвязаны. Но редко говорится о выборе тяжелой атлетики, как осознанной стратегии по уменьшению веса.

Сложилось ложное представление о том, что упражнения в бодибилдинге предназначены лишь для создания огромной мышечной массы, которая не может быть привлекательной априори, особенно для девушек. Но я хочу вас уверить, что можно добиться значительной потери веса без особого увеличения мышц, используя правильный подход в выборе упражнений.

Как известно, силовые тренировки — это тренировки с отягощениями, и, согласно ряду исследований, они могут существенно улучшить ваше здоровье:

  • ускоряется метаболизм (обмен веществ) в организме
  • правильным образом строятся мышцы
  • улучшается осанка и равновесие

Еще одним важным преимуществом развития мышц является то, что калории будут сжигаться, даже когда человек отдыхает или спит, за счет чего интенсифицируется потеря веса. Ведь снижение веса, обычно, происходит в результате повышения интенсивности обмена веществ в организме.

Наш организм получает питательные вещества, поступающие к нему, а затем сжигает калории, таким образом, происходит обмен веществ в организме. Соответственно, Вам необходимо либо меньше употреблять питательных веществ (калорийной пищи), или сжигать больше калорий. Оба эти действия приведут к уменьшению веса.

Когда человек начинает интенсивно заниматься бодибилдингом, то в организме появляются своеобразные «печи» с помощью мышц, которые в качестве топлива сжигают жир. Рост мышц делает так называемые печи жарче, чтобы расплавились все ненужные жиры, накопленные в организме.

Кстати, мышцы гораздо тяжелее жира, поэтому можно очень по-разному выглядеть даже в одном и том же весе.

Но, не смотря на все исследования, идея снижения веса с помощью бодибилдинг упражнений не получила широкой популярности, как и другие формы силовых упражнений.

В тренажерных залах мы, чаще всего, наблюдаем людей, которые стараются сбросить лишний вес, выполняя лишь кардио упражнения (на беговых дорожках или орбитреках, например).

 Я, никоим образом, не уменьшаю значимость таких упражнений, но хочу подчеркнуть важность выполнения силовых упражнений в комплексе с кардио.

В стройном тренированном теле мышцы способны сжигать жиры даже вне тренажерного зала, когда человек, будучи обременен другими обязанностями, длительное время не может посещать зал! В то же время, если заниматься только кардио упражнениями, результат ваших предыдущих усилий быстро сойдет на нет, если прервать занятия в спортзале.

Еще одно преимущество в занятиях бодибилдингом – это польза для сердца. Если человек начал укреплять сердце в тренажерном зале – риск появления инсультов и инфарктов гораздо уменьшается. Сильное сердце позволяет усилить кровоток в организме, закачивая в увеличенном количестве кислород по всей кровеносной системе.

Занимаясь бодибилдингом для снижения веса, Вы не только строите красивое тело. Основная идея уменьшения веса при помощи бодибилдинга выходит далеко за рамки «прокачки» мышц.

Наряду с физическими преимуществами, есть и психологические выгоды, которые тоже стоит упомянуть в этом контексте.

Как говорится, «В здоровом теле – здоровый дух» и благодаря физическим упражнениям, действительно, растет как самоуверенность (исчезает очень много комплексов), так и разум становится яснее (подтверждено собственным опытом). Оба эти преимущества несут общее благо для тела и души.

В заключение, стоит упомянуть о том, что бодибилдинг – спорт для терпеливых. И иногда, для быстрого достижения результата, некоторые начинают употреблять хим.препараты, или начинают увеличивать нагрузки в то время, когда организм к ним не готов.

В таких случаях просто необходима помощь опытного наставника: тренера по бодибилдингу.

Обращайтесь ко мне за помощью и вместе мы «прокачаем» ваше тело без вреда для здоровья, улучшим обмен веществ в организме и, естественно, уберем лишний вес.

Источник: http://dichkovskaya.com/snizhenie-vesa-s-pomoshhyu-bodibildinga/

Как похудеть занимаясь бодибилдингом

Как правило, в зал приходят, чтоб набрать массу и стать большим и крепким человеком. Но не все так однозначно. Улучшившиеся условия жизни и наследственные генетические задатки привели к тому, что многие имеют избыточный вес и с радостью бы с ним расстались. Тем более что тучные люди имеют в довесок к весу и шикарный букет отклонений по здоровью, что мешает им полноценно жить.

Занятия бодибилдингом на первый взгляд мало соответствуют поставленным задачам. Но это не так. Обратите внимание на профессиональных бодибилдеров. Там нет ни грамма жира. Могучими они выглядят из-за объемов мышц. Это не жир.

Именно занятия в тренажерном зале позволяют эффективно сжигать излишние килограммы. Правда программа и методики несколько отличаются от стандартных.

Лучшим инструментом для борьбой с лишним жиром является велотренажер для похудения.

Особое внимание уделяется укреплению мышечного корсета. На это уходит время. От 6 до 8 месяцев. Но сделать это необходимо по нескольким причинам. Это позволит избежать травм, связанных с перегрузкой организма. Комбинированная нагрузка показана. Аэробные упражнения помогут эффективно избавляться от веса. Количество повторений также увеличивают или чередуют дни с различными нагрузками.

Утомляемость полных людей повышенная и они не всегда способны выполнит весь комплекс. Сначала надо подготовит тело к нагрузкам. Постепенное увеличение времени и интенсивности занятий заставит организм работать в нужном режиме. Увеличивающийся объем мышц главный механизм работы по уменьшению веса.

Привыкание к нагрузкам и радость движения становится стимулом к достижению желаемых результатов.

Источник: http://upgradebody.ru/2014/06/11/kak-poxudet-zanimayas-bodibildingom/

Рацион питания для похудения

Если прочитанные ранее планы снижения веса не принесли результатов или дали временный эффект, тогда именно вам я предоставляю бодибилдинг рацион питания для похудения.

С помощью данных рекомендаций можно безопасно сбросить вес, основываясь на современные данные диетологии и спорта. Вся информация проверена на практике, имеет внушительную доказательную базу.

С помощью руководства можно составить индивидуальную программу, которая покажет максимальные результаты именно для вас.

Любой человек, любого пола или возраста с избытком жировой массы может пользоваться данными советами. Диета безопасна, ее можно использовать почти неограниченное время до достижения поставленных целей.

Основа

Снижать калорийность бодибилдинг питания нужно постепенно. Чтобы начать худеть человеку нужен сильнейший эмоциональный стимул. Часто бывает, что такого стимула как новая складка на животе, неудача на личном фронте, потребность в большом размере одежды или влияния близких людей не хватает, чтобы заставить любителя поесть заняться своим телом.

  • При достижении определенного пика, формируется заветная цель – быстро скинуть лишние килограммы. После чего начинается изнурение голодом. Такие действия чреваты нарушениями в метаболизме и сильными стрессами для организма, которые в итоге заставят отказаться от диеты. Снижайте калории на 10% каждый день. От сладкого и жирного откажитесь сразу.
  • Выход из диеты постепенный. После достижения цели, резко не увеличивайте калорийность пищи, иначе организм снова пополнит жировые запасы. Постепенно увеличивайте порции, до стабилизации массы.
  • Как ни странно, питаться 6 раз в сутки требуется для похудения. Речь идет, конечно, об маленьких порциях, которые будут непрерывно преобразовываться в энергетические запасы, чтобы поддерживать жизнедеятельность, а дефицит энергии вынуждает организм расходовать жир.
  • Ваш бодибилдинг рацион питания на 80% низкокалорийный.
  • Исключите сладкое и жирные продукты
  • Пить больше воды, до 3 литров за сутки учитывая воду в продуктах.
  • Питайтесь до 18:00 на 80%. Еда перед сном не влияет на ожирение, если она здоровая (творог, овощи, фрукты, протеин). Не есть ничего до и после тренинга (не считая немного белка и аминокислот).
  • Углеводы 40-50%, белок до 35%, жир 10-20%.

Главное

Объем поступаемой энергии, должен быть меньше энергетических запасов расходуемых за день. Норма потери веса 800-1000 грамм за неделю. Держите калорийность в таких рамках, чтобы вместиться именно в этот промежуток потери массы.

Особых ограничений по еде нет, так как процесс сжигания жира происходит за счет недостатка энергии.

Нужно только исключить быстрые углеводы, то есть сладости. Обязательно должны быть белки, иначе начнут разрушаться мышцы. Особенно полезны кисломолочные продукты. Количество жиров, принимаемых в пищу, должно быть не более 10% от общего числа питательных элементов. Исключите поступление животных жиров полностью.

Овощи и фрукты в бодибилдинг рационе питания составляют 70 %, готовьте небольшие порции различных каш.

Запись создана: 2012-12-04 от Den в категории

Источник: http://bodyrelief.ru/bodybuilding-racion-pitaniya/

Профессиональные психологические советы для начинающих бодибилдеров

» Теория » Профессиональные психологические советы для начинающих бодибилдеров

Пойти в тренажерный зал все равно, что начать новую жизнь. Большие перемены никогда не даются легко. Речь пойдет о ломке многолетних привычек. Помощи ждать неоткуда. Надейся только на себя!

Совет 1: Проклятые тренировки!

Спроси любого фаната, и он начнет поучать вас, что бодибилдинг, мол, начинается с любви к нему. На самом деле, это далеко не так. На свете полно дел, которые можно делать без особой любви. К примеру, принимать душ, ходить на работу, есть, чистить зубы, смотреть телевизор и пр.

Бодибилдинг — не исключение. Так что если вы говорите, что не тренируетесь потому, что бодибилдинг — это не ваш вид спорта и что вы его терпеть не можете, все это — пустые отговорки.

Что бы вы сами сказали человеку, который бы заявил, что не чистит зубы потому, что у него душа не лежит к этому занятию?

По мнению психологов, все упирается в привычку. Ее либо нет, либо она есть, но к чему-то другому, например, лежанию перед телевизором. Так что, не спешите наклеивать ярлыки. Вы — новичок.

Откуда взяться привычке? Привычка ходить в зал появляется через год-полтора тренинга, а до той поры вам придется тянуть себя в зал силком. Кстати, извлеките из этого урок и берите с собой на тренировку детей. Пусть привыкают.

Потом скажут вам спасибо за то, что у них есть привычка следить за своей внешностью и здоровьем.

https://www.youtube.com/watch?v=uapmAmmKj10

Как помочь самому себе в упрочении привычки? Как ни странно, начать надо с проблем, лежащих вне зала.

Помните, если у вас есть серьезные трудности в семье или на работе, обязанность регулярно ходить в зал будет казаться вам лишним и дурацким стрессом! Разговорам про то, что тренировки снимают психологическое напряжение, не верьте. Наоборот, под действием физической усталости человека «заедает» на неприятностях.

А вот если жизнь у вас устроена, то первый совет такой: не делайте те упражнения, которые вам неприятны.

Второе: вместо занудной аэробики играйте в футбол, баскетбол, волейбол, теннис, сквош, катайтесь на велосипеде, плавайте… И наконец, третье, на первые полгода-год тренинга не ставьте перед собой никаких серьезных целей — похудеть, накачаться, принципиально изменить телосложение и т д. Все это успеется.

Сначала дайте себе втянуться. А уж потом, когда внутри наконец-то закончится душераздирающее борение «сегодня идти или не идти», ударите по тренингу на полную катушку, ни на что не отвлекаясь…

Совет 2: Бескрайние горизонты

Принято считать, что спорт — это, мол, всегда хорошо. Хочу разочаровать. Спорт может быть вреден. А еще он может быть бесполезен.

Так что когда вы покупаете абонемент в тренажерный зал, это еще не означает автоматической прибавки здоровья или закономерного преображения вашей внешности.

Вы можете нанести себе вред и травмироваться, можете ровно ничего не получить взамен потраченных денег, сил и времени.

Покупка абонемента — дело добровольное, а это значит, что никто кроме вас самого не несет ответственности за исход вашего поступка. Вы оказались в новом, совершенно незнакомом мире, а победите вы или проиграете, зависит только от вас самого.

Представьте, вас на манер десантника выбросили в кишащие опасностями джунгли, и тут открылось, что вы ровным счетом ничего не умеете. Не надо долго думать, чтобы предсказать исход дела. Так же и с тренажерным залом. По статистике, 70% новичков капитулируют после года занятий по причине самоочевидной безрезультатности тренинга.

Как же быть? Спасти может только одно — учеба. Начинайте повышать квалификацию. Покупайте книги и журналы. Продирайтесь через незнакомые термины и понятия. Задавайте вопросы. Наймите персонального тренера. Короче, учитесь.

Согласитесь, с завязанными глазами схватки не выиграть.

Совет 3: Как же эти тренировки меня достали!

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, задумайтесь. Вам предстоит поменять свой повседневный уклад на то, что зовут здоровым образом жизни. А это серьезное испытание, ломка многолетних привычек. О чем речь? Прежде всего о питании. Что бы вы сами ни думали о себе, отныне вы — в спорте.

Может ли спортсмен питаться как простой обыватель? Конечно же, нет. Это все равно, что залить в машину другое топливо. В конечном счете, все ваши успехи в зале предопределяет питание. Представьте, вы обливаетесь потом на «беговой дорожке», сгоняя жир, а потом садитесь за стол и «вкачиваете» в себя ровно столько жиров, сколько сожгли, а то и больше.

Нет, надо сесть на особую диету, и вот тогда, вместе с упражнениями, она обязательно приведет вас к желанной цели — похудению. А если вы, наоборот, хотите накачать мускулатуру? Вам надо есть вдвое, втрое больше обычного! Но не жиров же! У мышц есть свой питательный элемент — протеин.

Вот его и надо поглощать в огромных количествах! Без этого мышцам попросту не из чего будет себя «строить».

Отдача от тренинга зависит от степени интенсивности нагрузок. Чем она больше, тем выше результат. На этот счет у вас не должно быть заблуждений. Если вы хотите преобразить внешность, вам надо тренироваться крайне тяжело. Многие новички плохо понимают суть понятия интенсивность.

Они считают, что речь идет о продолжительности тренинга и частоте тренировок. Мол, я вчера провел в зале три часа, и сегодня тоже пойду… Чтобы разобраться, возьмем в качестве примера подъем на бицепс. Допустим, вы долго «долбили» его гантелькой в 5кг.

Сделали 20 повторов, а потом повторили сет еще, еще и еще… Здорово? Нет! Вам надо взять гантель в 15кг и «выдавить» из себя 6-8 повторений. Во что бы то ни стало! До зубовного скрежета! До черноты в глазах! А потом повторить сет.

И опять до крика, до нестерпимой боли! Вот что такое настоящая интенсивность!

Если прекратился рост силы, пора остановиться, отступить назад, отдохнуть. Тренировки бросать не надо. Достаточно сократить прежнее число сетов вполовину. Расход сил уменьшится, и организму будет проще восстанавливаться. Постепенно усталость рассеется, и вы снова начнете прибавлять в силе.

Воля, упорство, настойчивость! — вот ваш лозунг. Однако похвальную одержимость тренингом никак нельзя подменять слепым фанатизмом. Вспомните мудрые слова: фанатик — тот, кто, потеряв цель, удваивает усилия.

Совет 5: И куда этот чертов журнал пропал?

Мышечную клетку можно разглядеть только под микроскопом. Такой же масштаб и у мышечного роста. Сколько же надо иметь терпения, чтобы дождаться прибавления объема бицепса хотя бы на сантиметр! Но не надо истерики! На вас работает т.н.

эффект кумуляции. На деле это выглядит так. Вы тренируетесь по плану и терпеливо по плану прибавляете веса, сеты и повторения. В зеркале вы почти не меняетесь.

Но вот однажды вы добавили лишнее повторение, и мускулатура словно взорвалась!

Вернемся к началу. Чтобы такое случилось, надо тренироваться по плану. А для этого вам нужен дневник и скрупулезное ведение записей. Иначе всякий раз вы будете морщить лоб, натужно вспоминая, сколько повторов вы делали в жиме лежа и с каким весом.

К тому же дневник вам нужен для оценки своего прогресса. В самом деле, зачем тренироваться по той программе, которая, как вы видите из дневника, не дает прибавки ни в силе, ни в массе?

Ну а питание? Тут и шага нельзя сделать без записей! У вас еще нет тренировочного журнала? Немедленно заведите! Записывайте туда все — сколько и чего съели, ежедневные граммы белков и углеводов, количество калорий — их уж вы точно не запомните! Ну и конечно, занесите в него все параметры тренировочного расписания.

Помните, фигуру как с картинки вы должны получить через 2-4 года тренинга, если вы мужчина, и через полтора-два года — если женщина. Тренируетесь дольше? Тогда открывайте дневник и ищите, где ошиблись!

Совет 6: Ошибка однообразия

У бодибилдинга есть одна тонкость. Мышечная усталость гипнотизирует мозг, впечатывает в него привычные действия, заставляет повторять их снова и снова. Вот в этом объяснение парадоксального на первый взгляд факта: тысячи качков ничего не получают от своего комплекса, однако из года в год следуют ему, ничего не меняя… Вы не должны стать жертвой этой психологической ловушки.

Каждые полтора-два месяца устраивайте серьезнейший «разбор полетов». Вы растете или нет? Прибавили в силе? Сбросили жир? Если вы сами себе говорите «нет, нет и нет», значит, программу надо менять.

А как? Вот тут вам лишний раз пригодятся накопленные теоретические знания. Временный застой результатов — дело обычное. С ним сталкивается каждый — до победителя «Олимпии».

Главное, не терять время, не топтаться на месте, а сразу начать поиски более эффективной схемы.

Самое простое — диаметрально изменить стиль тренинга. Тренировались с большим числом повторов? Сократите комплекс до 3-4 чисто силовых движений и потренируйтесь как пауэрлифтер. Потом опять резко смените курс — вернитесь к умеренным весам и классической качковой схеме.

Помните, вы ведете самую настоящую схватку со своей мускулатурой, а тут как на войне — замешательство хуже предательства.

Вывод: настойчиво экспериментируйте с разными схемами тренинга. Тренируйтесь циклически, перемежая периоды чисто силовых нагрузок циклами накачки массы. Всякий раз в рамках силового или «качкового» цикла тренируйтесь по новой схеме. Период однообразного тренинга не должен быть дольше 6 недель! (Но и не короче трех.)

Источник: http://www.kandeleria.ru/theory/dlya-nachinayushhih-bodibilderov.html


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.