Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Диета для набора веса мужчине готовое меню на неделю


Меню для набора мышечной массы для мужчины: пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

  • Частоту приема пищи.
  • Водный баланс.
  • Баланс углеводов, жиров и белков.
  • Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • 30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
  • 10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
  • 50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

  • Каши.
  • Лапша.
  • Овсяные хлопья.
  • Грибы.
  • Картофель.
  • Макароны.
  • Фундук и грецкие орехи.
  • Абрикосовые семена.
  • Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

  • Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
  • Сливочное масло.
  • Грецкие орехи.
  • Сметана.
  • Сыры.
  • Топленое масло.
  • Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

  • Яйца.
  • Вареная и жареная рыба.
  • Йогурт и творог.
  • Кефир.
  • Горох, фасоль, бобы.
  • Говядина.
  • Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

  • 7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
  • 11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
  • 14.00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
  • 17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
  • 20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

  • 7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • 11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
  • 14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
  • 17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
  • 20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

  • 7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
  • 11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
  • 14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
  • 17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
  • 20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

  • 7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
  • 11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
  • 14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
  • 17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
  • 20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г., 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

  • 7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
  • 11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
  • 14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
  • 17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
  • 20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

  • 7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
  • 11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
  • 14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
  • 17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г., 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
  • 20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

  • 7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
  • 11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
  • 14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
  • 17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • 20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Диета для набора веса мужчине на неделю

Ни для кого не секрет, что диета для набора веса мужчине должна быть грамотно составлена. Чтобы это сделать, важно учесть некоторые моменты.

Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты).

Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса.

При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.

Но главная причина недостатка массы — несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.

Диета для набора веса должна быть хорошо продумана и подготовлена.

В первую очередь необходимо исключить из рациона конфеты, пирожные, фастфуд, чипсы, газировку, сухарики и прочие подобные продукты. Они содержат в себе химические добавки и вредные вещества.

Например, в кока-колу входят добавки E952 (синтетический химикат, который является канцерогеном и запрещен в США и Канаде, так как способен вызывать рак), E951 (при отравлении способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем вплоть до потери зрения, слуха и памяти), Е211 (провоцирует появление цирроза печени).

  • НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?Малышева: «Из вас выйдет целая гора паразитов! Утром выпивайте по стакану…»

В составе чипсов содержится вещество под названием глицидамид, вызывающее рак и разрушающее ДНК, а также добавка Е621, которая вызывает зависимость наподобие наркотической. Картофель фри содержит трансжиры, вызывающие рак, сахарный диабет, генетические изменения.

Регулярное употребление подобных продуктов наносит вред здоровью и в том числе служит толчком для развития заболеваний, приводящих к потере веса. Поэтому всегда необходимо следить за тем, что попадает на стол, и внимательно изучать состав продуктов.

Далее необходимо проанализировать рацион на употребляемое в сутки количество белка. Белок — органическое вещество, состоящее из аминокислот, основа всех тканей человеческого организма (мышцы, кости, волосы, ногти). Содержит в себе незаменимые для человека аминокислоты, и если хотя бы одну регулярно недополучать, то в гены закладываются мутации.

Диета для набора массы тела должна содержать достаточное количество белка, ведь он выступает основным строительным материалом мышц. Продукты с самым высоким процентом усвоения белка — это: яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Например, в сое и горохе белка тоже много, но это растительное соединение. Оно содержит неполный набор аминокислот и усваивается в среднем на 50%.

Любая диета должна быть сбалансированной, это касается и соотношения растительных и животных белков. Животные белки должны преобладать в рационе и составлять 60-80%, а растительные — 20-40% соответственно.

Мужчине для здорового роста и поддержания своей формы стоит употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг веса в сутки и при этом еженедельно выполнять физические нагрузки.

Следующим этапом надо определить среднесуточную норму калорий, необходимую для набора веса. Для этого можно воспользоваться формулами:

  • 10 * желаемый вес (кг) + 6,25 * высоту (рост в см) — 5 * возраст (лет) + 5 — это формула Миффлина-Сан Жеора;
  • 66,5 + 13,75 * желаемый вес (кг) + 5,003 * рост (см) — 6,775 * возраст (лет) — это формула Харриса-Бенедикта.

Далее полученное количество калорий умножается на один из коэффициентов:

  • 1,2 — физические нагрузки отсутствуют;
  • 1,3 — физические нагрузки 3 раза в неделю;
  • 1,5 — физические нагрузки 5 раз в неделю;
  • 1,7 — ежедневные физические нагрузки.

К полученной цифре прибавляется 15-20%, итог и будет необходимым количеством калорий в сутки при наборе веса.

Стоит отметить, что увеличивать количество калорий в своем рационе необходимо постепенно, по 600-700 единиц в неделю, ведь организм должен медленно перестроиться без вреда для здоровья. Быстрый набор веса может привести к неравномерному распределению жировой ткани и проблемам со здоровьем.

Меню для набора веса должно учитывать необходимое количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров индивидуально для каждого человека. Оно должно быть сбалансировано в соответствии с приведенными выше принципами питания.

Продукты для набора веса должны быть полезными. Пусть это будет говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, гречка, овсянка, рис, орехи, ягоды, молоко, творог. Они приносят пользу здоровью и помогут в наборе веса.

Например, говядина в 100 г содержит: 218 калорий, 18,6 г белка, 16 г жира, витамины PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, олово.

Гречка в 100 г содержит: 308 калорий, 12,7 г белка, 3,4 г жира, 62,2 г углеводов, витамины B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калий, магний, кремний, хлор, серу, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, йод, медь, селен, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, титан.

Все это намного полезнее, чем пустые калории того же самого гамбургера, который не приносит никакой пользы мужчине.

При подготовке меню надо помнить о том, что правильное питание для набора веса должно быть дробным, то есть перерывы между едой должны составлять не более 3-4 часов. Это необходимо для «разгона» обмена веществ.

Он представляет собой множество химических реакций, происходящих в организме, и чем они быстрее, тем лучше усваивается пища, а с ней питательные вещества и все необходимые элементы для построения новых мышц.

Тем самым ускоряется и процесс набора массы тела.

Ниже представлено готовое меню на неделю.

День 1:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, апельсин;
  • III — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, овощной салат;
  • IV — говядина, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 2:

  • I — омлет из нескольких яиц, бутерброд из цельнозернового хлебца и авокадо;
  • II — гречка, говядина, яблоко;
  • III — гречка, говядина, овощной салат;
  • IV — курица, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 3:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с сыром, 1 яйцо;
  • II — рис, куриные сердечки, груша;
  • III — рис, куриные сердечки, овощной салат;
  • IV — треска, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 4:

  • I — омлет, бутерброд из хлеба с куриной ветчиной;
  • II — макароны из твердых сортов, телятина, банан;
  • III — макароны из твердых сортов, телятина, овощной салат;
  • IV — салат с тунцом, отварными яйцами и овощами;
  • V — творог 2,5%.

День 5:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — рис, курица, апельсин;
  • III — рис, курица, овощной салат;
  • IV — говядина, овощи;
  • V — творог 2,5%.

День 6:

  • I — омлет, бутерброд из хлеба с сыром;
  • II — гречка, кролик, яблоко;
  • III — гречка, кролик, овощной салат;
  • IV — отварной говяжий язык, овощи;
  • V — творог 2,5%.

День 7:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — гречка, индейка, груша;
  • III — гречка, индейка, овощной салат;
  • IV — лосось, овощи;
  • V — творог 2,5%.

Необходимо помнить, что количество продуктов подбирается в зависимости от индивидуальной суточной нормы калорий и белков. За полчаса до каждого завтрака желательно выпивать полстакана или стакан теплой воды, чтобы разбудить в организме пищеварительные процессы после сна. Кроме того, за сутки можно выпивать около 1 л молока, есть ягоды и орехи в разумных количествах.

Для того чтобы активизировать рост мышечной ткани, необходима грамотная комплексная нагрузка на разные группы мышц и правильно подобранный вес.

Верно составленная диета и профессионально подобранный комплекс физических упражнений позволят избавиться от проблем со здоровьем и сделают внешний вид более привлекательным. Чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект на пути к набору массы, лучше обратиться к квалифицированным специалистам-диетологам и тренерам. Но самое главное — надо запастись терпением, и все получится!

Источник: http://popravsya.ru/food/diets/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-2/

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна состоять из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами. Очень важно питаться часто и разнообразно, отдавая предпочтение экологически чистым продуктам.

Многие мужчины, обладающие худощавым телосложением и недостаточным весом, не хотят мириться с таким положением вещей и ищут способы не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу.

В этом может помочь специальная диета в сочетании с тренировками в тренажерном зале.

Роль белков, углеводов и жиров при построении массы тела

Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Прежде всего рациональная и сбалансированная, так как простое поглощение всех продуктов без разбору в избыточном количестве приведет к тому, что возникнут проблемы с обменом веществ и нарушится работа ЖКТ. Несмотря на то, что мужской организм в отличие от женского, способен быстрее переработать большое количество пищи и не набрать лишнего, сильная половина человечества также должна выбирать продукты с умом и обращать внимание на их калорийность.

По теме:  Диета с л карнитином

Главными компонентами диеты для набора веса являются белки, углеводы и жиры. Именно белки отвечают за рост, восстановление и состояние мышечных волокон. При построении красивой фигуры нужно взять за основу простой расчет: 2 грамма качественного белка должно приходиться на 1 кг веса.

Поэтому в день нужно употреблять две порции мяса птицы, говядины, свинины или рыбы, а также жирный творог и яйца. И если белки – это «стройматериалы» для мышц, то углеводы – это «топливо», которое крайне необходимо организму, особенно в период тренировок. Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна предусматривать употребление 4-8 граммов углеводов на 1 кг массы тела.

Речь идет о различных кашах, хлебе, макаронах, варенье и джеме, а также достаточном количестве фруктов и овощей.

Жиры, а именно, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, участвующие в построении клеток тканей и синтезе гормона тестостерона, чрезвычайно нужны организму для наращивания мышечной массы. Необходимо употреблять 0,5 грамма жиров на 1 кг веса, получая эти насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, орехов, перепелиных яиц, жирных сортов рыбы и так далее.

Примерное меню диеты на один день

Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Та, которая предполагает 5-6-тиразовое питание, имеет в своем составе продукты, богатые всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма витаминами и микроэлементами и не имеет ненатуральных компонентов, химии, красителей и консервантов. Примерное меню на один день выглядит так:

• Позавтракать гречневой, рисовой или овсяной кашей на молоке с добавлением масла. Съесть бутерброд с маслом, сыром и семгой, выпить чай с медом.• Через два часа второй завтрак, который состоит из мюсли, залитых сладким жирным йогуртом с добавлением натуральных фруктов или сухофруктов.• На обед порция овощного супа на говяжьем бульоне, макароны с котлетами или отбивными, салат из свежих овощей, заправленный сметаной и майонезом и стакан компота или сока.• Полдник состоит из фруктового салата, заправленного сливками, и стакана молока с печеньем или булочкой.• На ужин приготовить на гарнир любую крупу и запечь на гриле птицу или рыбу, отварить пару яиц или приготовить омлет. На десерт – пирожное или выпечка, чай с медом.

• Перед отходом ко сну стакан кефира и творог.

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-862378-kakaya-dieta-podhodit-muzhchinam-dlya-nabora-vesa

Как набрать вес мужчине? Диета для набора веса

Мужчин, имеющих худощавое телосложение и недостаточный вес, зачастую не устраивает такое положение вещей. Они не могут добиться желаемого результата из-за генетических особенностей. Чтобы не просто набрать вес, а нарастить именно мышечную массу, разработаны специальные диеты, которые лучше сочетать с тренировками в тренажёрном зале.

Сначала следует обратиться к врачу для выяснения причин недостаточной массы тела: возможно, причина в каком-то заболевании, которое не позволяет набрать достаточный вес. Если причина в болезни, будет назначено необходимое лечение, после чего вес сам начнёт возрастать.

Если же никаких заболеваний не выявлено, то недостаточный вес – следствие несбалансированного питания, в результате которого организм не получает необходимого количества калорий. Прежде всего, следует отказаться от полуфабрикатов.

Нужно употреблять ежедневно 2 порции мяса, птицы или рыбы, плюс 2-3 яйца, жирный творог.

Кроме белков (протеинов), которые являются «стройматериалом» для мышц, организму также необходимо углеводное «топливо». Чтобы набирать вес, мужчине требуется минимум 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела. Это различные каши, хлеб, макароны, варенье и джем, также в рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов.

Следующий элемент правильного питания – жиры. Мужчине чрезвычайно важно получать с пищей достаточно жирных кислот «омега-3» и «омега-6», чтобы правильно вырабатывался тестостерон. Нужно увеличить потребление орехов, перепелиных яиц и жирных сортов рыбы. А вот жирное мясо (свинина) и колбасные изделия нежелательны: наличие жира в мясе мешает усвоению белка.

Как набрать вес мужчине? Для начала следует сбалансировать дневной рацион, включив в него достаточное количество протеинов, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать мясо, птица, рыба, яйца, сыр, картофель, каши, выпечка, орехи, сухофрукты.

Примерное меню:

Завтрак – на выбор: гречневая, рисовая или овсяная каша на молоке со сливочным маслом, картофель и нежирное мясо, чай (кофе, какао) с сахаром или мёдом, бутерброд с маслом или сыром.Второй завтрак – на выбор: овсяные хлопья с молоком, сладкий жирный йогурт, орехи, свежие фрукты (виноград, банан или сладкое яблоко).

Обед – салат из свежих овощей с майонезом или сметаной, любой суп, второе блюдо на выбор – плов, макароны с котлетами или отбивными, картофель с жареной рыбой, пельмени. Фруктовый сок или чай с пирожным.Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом, или овощной салат с майонезом. Из напитков – молоко с печеньем.

Ужин – на выбор: омлет, варёные яйца или яичница с сыром и ветчиной, рыба, курица с гарниром (рисом, гречкой, макаронами), фрукты, выпечка, сладкий чай.За час до сна рекомендуется съесть порцию творога 5-9% жирности, что обеспечит организм питанием на всю ночь.

Не обязательно придерживаться этой схемы в точности, но питание должно быть четырёх- или пятиразовым.

Если есть 2-3 раза в день, большие порции пищи плохо усваиваются, что приводит к голоданию мышц. Помимо этого, ежедневно следует выпивать не менее 2-х литров жидкости.

Не следует резко увеличивать количество потребляемой еды, иначе организм испытает стресс, что может привести к психологическому отказу от пищи. Лучше постепенно расширять дневной рацион, прибавляя ежедневно к привычному меню по 200 калорий.

Диета для набора веса для мужчин – это лишь одна из составляющих успеха. Помимо диеты, мужчине необходимо много двигаться, чтобы набираемая масса была мышечной, ведь вряд ли кто-то ставит перед собой цель обзавестись внушительным брюшком.

Можно заниматься в тренажёрном зале, но если нет средств на дорогой фитнес-клуб – есть и другие способы, например, стрит-воркаут (Street Workout). Это тренировки на уличных спортивных площадках (на турниках, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях).

Плюсы воркаута – эти занятия совершенно бесплатны и происходят на свежем воздухе. Тренировки должны длиться 40-45 минут и проводиться не чаще, чем 3 раза в неделю.

Кроме того, чтобы эффективно набирать вес, следует соблюдать правильный режим дня. Рекомендуется сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузок. Необходимо избегать стрессов, отказаться от курения и алкоголя.

Безопасным считается увеличение массы тела до 1 кг в неделю. Если этот показатель будет намного превышать 1 кг, это может вызвать серьёзные нарушения в работе пищеварительного тракта и всего организма.

Если мышечная масса набирается не столь быстро, как хотелось бы – не стоит отчаиваться, это обусловлено генетическими особенностями худощавых людей.

Не следует применять «спортфарму» – химия может дать желаемый эффект, но он будет недолговечен.

Кроме того, такие препараты могут нанести ущерб здоровью, поскольку их принцип действия заключается в максимальном использовании ресурсов и работе организма на износ.

Набрать мышечную массу – задача для мужчины непростая, но вполне достижимая. Она базируется на «трёх китах». Во-первых, следует подобрать правильную диету – питание должно быть не только сбалансированным, калорийным, но и разнообразным. Во-вторых, обязательны регулярные физические нагрузки. В-третьих, необходим правильный распорядок дня, минимум стрессов и здоровый образ жизни.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nabrat-ves-mujchine-dieta-dlya-nabora-vesa

Диета для набора веса для мужчин без вреда для здоровья

Вновь мы увиделись на страницах «здорового» блога Start-health.ru! Доброго времени суток, друзья! ?

Парни, эта статья будет посвящена только нам – представителям «сильной» половины человечества. Вас беспокоит излишняя худоба? Вы много едите, но веса не прибавляется? Опустили руки и молча завидуете стройным, но подкаченным мужчинам с рельефным телом? Вместе мы исправим сложившуюся ситуацию.

Недавно мы определились с тем, как правильно набирать вес девушкам, чтобы наращивать исключительно мышечную массу, а не обзаводиться новыми килограммами.

Женщины, наверное, уже успели ознакомиться со статьей и начали постепенно изменять структуру своего ежедневного рациона.

Я не забыл о представителях «сильного» пола, поэтому сегодня темой нашего исследования станет диета для набора веса для мужчин.

5 категорий мужчин, для которых эта статья станет источником полезной информации

Друзья, я понимаю, что набор веса – проблема миллионов парней в нашей стране и по всему миру. В том, числе и моя. ? Что касается меня, сейчас пока серьезных сдвигов нет, пока набрал до 75 кг., а цель моя, как вы помните из первого отчета = 80 кг. мышечной массы. С помощью информации из этой статьи буду двигаться к ней постепенно.

Однако далеко не каждому человеку информация из этой статьи сможет пригодиться на практике. Материал рассчитан на следующие категории мужчин:

  1. Наследственная склонность к худобе.
  2. Психологически неуверенные в себе представители «сильного» пола, у которых не получается систематизировать свой рацион.
  3. Люди, сильно похудевшие после операции или тяжелой болезни.
  4. Начинающие спортсмены, для которых рекомендации по набору мышечной массы окажутся ценным информационным артефактом.
  5. Парни, проводящие «львиную» долю времени на работе и не уделяющие должного времени своему рациону.
По теме:  Опасна ли для здоровья диета дюкана

Ребят, если вы косвенно относитесь к одной из приведенных выше категорий, то обязательно дочитайте статью до конца – новые знания помогут вам вернуть былую форму или достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

Источник: http://start-health.ru/kak-narastit-myshechnuyu-massu-muzhchinam-s-pomoshhyu-diety/

Диета для набора веса мужчине: что это и какие варианты диеты возможны

С учётом современных стандартов мужчины с хорошим телосложением имеют некоторое преимущество в сравнении с теми, кто не выделяется такими достоинствами.

Так представители сильного пола с отличной физической формой привлекают гораздо больше внимания со стороны противоположного пола, ведь в первую очередь на что обращается внимание при знакомстве – это внешность.

Те же мужчины, которым необходима диета для набора веса, не создают такой авторитетности в глазах других людей.

Не так уж редко задаются такие вопросы:

  • как набрать вес мужчине;
  • какая диета больше всего подойдёт, чтобы набрать массу тела мужчине;
  • что нужно делать, чтобы увеличить вес и улучшить физическое состояние.

При этом такие вопросы не имеют определённых ответов, так как необходимо учитывать множество дополнительных факторов, во главе которых генетическая предрасположенность к худощавости.

Разумеется, если таковая имеется, то такому мужчине вес набрать будет гораздо сложнее, нежели представителям сильного пола у которых такой генетической предрасположенности нет. Из этого получается, одним мужчинам набрать вес легко, другим тяжело.

При выборе необходимо помнить об этом, так как разница колоссальна, в особенности это касается эффективности.

Как выражаются особенности мужского организма

В сравнении с женским телом, мужской организм работает иначе, метаболизм позволяет усваивать гораздо больше пищи, а при активном образе жизни и достаточно частых телодвижениях способен набрать довольно хорошую массу тела, которая для организма девушки просто недоступна. Разница состоит в том, что если представитель мужского пола не будет сильно напрягаться по поводу своего физического состояния, следить за употреблением лишних калорий и не будет соблюдаться диета для набора веса-то, его масса будет накапливаться, не в области живота, а пропорционально всему телу. В то время как при таком же отношении, женский организм отреагирует иначе, уровень набора веса возрастёт, проявляя это в виде жировых отслоек в области живота, талии и бёдер, что потребует дополнительных физических усилий.

Стоит также заметить, что вышеописанное имеет отношение только к тем людям, у которых более или менее активный образ жизни.

С учётом ранее упомянутой информации, диета, чтобы набрать плотность тела мужчине, возможна из двух частей.

  1. Первая вариация диеты предписывает употребление большого количества калорийной пищи, при этом соблюдая, насколько возможно, хорошую физическую активность. Из чего получится ускоренно набрать вес, но отобразится это лишь на общей массе тела. Чёткость мышц от этого не увеличится.
  2. Вариант под номером два основывается на поддержании определённой диеты, в которой будет достаточное количество белков, каковые способствуют мужчине в виде роста мышц, а также обильное количество углеводов, которые дадут организму большое количество энергии. Такая диета должна быть в совокупности с походами в тренажёрный зал, где необходимо делать обильное количество тяжёлых упражнений. Такая диета для набора веса, при её полном соблюдении, даст значительный результат.

Выбор вариации диеты зависит, в первую очередь, от личных предпочтений.

Что нужно мужчине, чтобы набрать массу тела

Малая масса тела – это результат того, что организм не получает достаточного количества калорий на протяжении суток.

Исправить такое положение дел можно без нерешаемых проблем – необходимо просто пересмотреть каждодневный рацион и исправить его, увеличив количество калорий.

Наиглавнейшие продукты, которые необходимы для набора веса мужчине – это продукция с высоким содержанием углеводов и белков, среди них:

  • каши;
  • хлебобулочные изделия;
  • мясо;
  • картофель.

Также можно включить в рацион употребление сладостей, но только в том случае если совсем нет результата от полезной пищи.

Недельное меню должно приобрести примерно такую форму:

  • завтрак – пюре из картофеля, гречки, риса или макарон, с котлетой из курицы, мясной подливы или же печени, а также стоит съесть пирожное с молоком или чаем;
  • обед – на первое – суп из риса или с вермишелью, на второе – плов, жаркое или пельмешки;
  • ужин – можно кушать пельмени (гречку или рис в составе подливы, макароны с курицей или же плов), помимо этого стоит включить в питание творог с курагой и орешками;
  • за некоторое время до сна (1–2 часа) не будет лишним скушать пачку творога, для обеспечения организма питанием во время ночного отдыха.

Во время перерыва между временем употребления пищи нужно добавить перекус в виде сладостей и чая.

От такой диеты вес тела увеличится без проблем, так как нагрузка на желудок будет постоянно максимальна. И следует заметить, что не стоит причинять себе дискомфорт употреблением блюд, которые непривычны, кушать нужно только то, к чему организм уже привык.

Диета для набора мышечной массы

В то время как первый вариант диеты предусмотрен для набора общего веса, эта диета необходима для улучшения физического состояния тела (мышц). Отличие относится к тому, что питание чередуется с походами в спортзал.

Для набора мышечной массы нужно употреблять пищу с большим содержанием белка, к которым относятся:

  • рыба;
  • мясо;
  • яйца птиц;
  • некоторые крупы;
  • морепродукты.

Ежедневное питание должно выглядеть так:

  • завтрак – каши, гречневая, рисовая и овсяная, а также нежирные сок и мясо;
  • обед – что кушать первым, значение не имеет, на второе – макароны с отбивной или котлетками, плов, а ещё пельмени или вареники с творогом;
  • ужин – варёные яйца или омлет, рыбные блюда в разных формах, куриное мясо в сочетании с гарниром в виде гречки, риса или макарон, а также салат из свежих овощей и фруктов;
  • за некоторое время до сна стоит скушать одну пачку творога, для постоянной работы организма.

Помимо самих диет стоит помнить, что количество потребляемой пищи и её калории, обязательно должны быть больше обычной нормы.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-chto-eto-i-kakie-varianty-diety-vozmozhny.html

Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?

Женский журнал — Похудение — Диеты — Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?

Некоторым мужчинам нужно набрать вес

Большинство женщин озабоченно тем, чтобы сделать себя, как можно стройнее. При этом для мужчин очень часто является проблемой набрать нужную массу тела.

Это настоящая анатомическая несправедливость, учитывая то, что женщине, как раз проще набрать вес, а мужчине его сбросить. Диета для набора веса мужчине, что она в себя включает?

Почему мужчине легче сбросить вес?

У мужчин быстрый обмен веществ

Обмен веществ у мужчин устроен так, что обменные процессы у него происходят с более высокой скоростью. По этой причине даже, если мужчина не занимается активно спортом, он все равно при нормальном питании будет выглядеть подтянутым.

Особенно это заметно в молодом возрасте, в этот период рацион мужчины и вовсе может состоять из непотребной еды, но при этом выглядеть он может прекрасно. И даже уже в зрелом возрасте чуть полноватый мужчина выглядит нормально. Так происходит, потому что у мужского пола жировые отложения распределяются равномерно по всему телу.

У женщин же жировые запасы в основном скапливаются на проблемных зонах, что сразу бросается в глаза.

Но тем, ни менее, это не означает, что мужскому полу можно поправиться на разной еде. Конечно, так можно сделать, но при этом можно приобрести проблемы с желудком и другими органами, в общем есть риск ухудшить свое здоровье. Поэтому, если перед мужчиной стоит цель набрать нужное количество килограмм, то лучше это сделать при помощи правильного питания.

Способы для набора веса

Есть несколько способов для набора веса

Есть несколько вариантов, которые помогут мужчине в обретение необходимой массы тела. К ним можно отнести:

  • Можно увеличивать объем съедаемой порции для увеличения массы тела.
  • Можно стараться употреблять более калорийные блюда.
  • Для набора массы тела применяются также препараты, которые отвечают за стимуляцию аппетита.
  • Некоторые молодые люди пытаются воплотить желаемое при помощи протеиновых коктейлей и биологически активных добавок.

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Программа максимального набора мышечной массы для э�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Коротко о питании для набора массы, основные принцип�

Набор ВЕСА ! НАБОР МАССЫ! Как поправиться. Как худому �

правильное питание для набора мышечной массы спорти�

Скачайте специальный отчет http://goo.gl/j0TVzq Диета как наб�

Диетологи говорят о том, что самый неграмотный способ увеличения массы тела заключается в том, чтобы увеличивать съедаемые порции.

Дело в том, что такое обстоятельство дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень. Не удивляйтесь, если спустя пару недель такой диеты вы почувствуете, что у вас болит в боку.

Такая диета для набора веса приведет к хроническим заболеваниям этих органов.

Более грамотной считается диета для увеличения веса, когда постепенно увеличивается калорийность блюд, но не их объем. Каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Так вот, если потихоньку увеличивать вместительность жиров и углеводов, то спустя время вы грамотно, без ущерба для здоровья наберете необходимую массу тела.

Какие продукты должны быть в рационе?

В рационе должны быть овощи

По теме:  Как правильно сидеть на гречневой диете

Из каких же конкретно продуктов будет состоять диета мужчины, который хочет набрать вес:

  • Примерно 60-70% питания такого мужчины должно состоять из белка. Лучшим источником белка в этом случае выступит нежирное мясо, жирная морская рыба, молочная и кисломолочная продукция со средней и высокой степенью жирности. Если вы любите бобовые, то они тоже могут присутствовать в вашем рационе.
  • Углеводы тоже помогут набрать вес, но они также должны быть правильными. Диета для увеличения массы тела обязательно должна включать в себя каши. Чтобы они были более калорийными, готовьте их не на воде, а на молоке. Сытный и вкусный обед в этом случае составят также макароны из твердых сортов пшеницы. К ним можно делать калорийные сливочные соусы или томатные.
  • Но, ни в коем случае нельзя забывать об овощах и фруктах, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Готовьте из них салаты и щедро заправляйте растительными нерафинированными маслами.
  • Ешьте хлеб, но он тоже должен быть правильный, лучше отдайте предпочтение светлому хлебу из муки грубого помола.
  • Если стоит цель набрать вес, то можно в небольшом количестве употреблять сливочное масло. Выбирайте для этого масло с минимум 82% жирности. Сливочное масло, где меньший процент жирности содержит в себе растительные переплавленные жиры, которые вредны для здоровья.

Уже заметно, что диета для набора веса включает в себя много вкусных продуктов, находиться на ней, особенно мужчинам, которые любят поесть одно сплошное удовольствие.

Что кушать нельзя?

От газировки лучше отказаться

Даже на такой диете есть продукты, которые есть нельзя. Их присутствие в рационе приведет к болезням, а ведь это вовсе не то, чего вы хотите добиться. Что есть нельзя:

  1. Не употребляйте сладкие газированные напитки.
  2. Лучше не употреблять быстрых углеводов в виде кондитерских изделий, там много сахара, который ведь к развитию грибков в организме.
  3. Не употребляйте в большом количестве животный жир в виде сливочного масла, сала или жирных сортов мяса. В этих продуктах высокий уровень вредного холестерина, который пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  4. Не употребляйте в большом количестве белый хлеб, это тоже простые углеводы, к тому же там высокий процент дрожжей. Такой продукт приносит организму только вред, но никакой пльзы.

Примерное меню

На обед отлично подойдёт спагетти

Отталкиваясь от вышеописанных правил меню мужчины, который желает набрать вес может выглядеть следующим образом:

  • Утром: два куриных яйца, сваренных вкрутую, два бутерброда со сливочным маслом, чай или кофе с чайной ложкой сахара.
  • Перекус: протеиновый коктейль с добавлением грецких орехов или сухофруктов.
  • Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, к ним соус приготовленный на нежирных сливках с кусочками куриного фили или морепродуктами, салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога средней жирности с сухофруктами и грецкими орехами.
  • Вечером: картофельное пюре, заправленное сливочным маслом и паровая котлета из мяса индейки, порция салата из свежих овощей.
  • На ночь: перед сном можно выпить стакан кефира с любой степенью жирности.

Примерно так выглядит диета для набора массы тела для мужчин.

Силовые нагрузки

Нельзя забывать и о спорте

Немаловажно для набора массы тела посещать тренировки с силовыми нагрузками. Любую тренировку начинайте с аэробной нагрузки, чтобы тело размялось, а затем переходите к накачиванию мышц. Диета для набора веса любому мужчине в сочетании с силовыми нагрузками позволит довольно быстро обрести нужный объем мышц.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)Загрузка…

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dlya-nabora-vesa-muzhchine.htm

Диета для набора веса для мужчин: продукты и правильное питание

Как ни удивительно звучит, но не все мечтают сбросить лишний вес. Многие мужчины, наоборот, хотят набрать заветные килограммы.

При этом ошибочно считая, что, употребляя продукты с повышенным содержанием жиров и быстрых углеводов, они достигнут желаемого.

В чем-то они правы, но в таком случае вес тела будет прибавляться за счет жировых отложений и радости от достигнутого не принесет. Диета для набора веса мужчинам должна подбираться сугубо индивидуально, а лучше всего грамотным диетологом.

Для того чтобы определится с рационом мужчинам лучше обратится к диетологу.

Почему вес уходит

Прежде чем тратить усилия в поиске диеты для набора веса мужчине следует выяснить причины такого состояния организма. В первую очередь нужно выяснить, не страдает ли мужчина каким-либо заболеванием, которое может повлиять на недобор веса.

Если после прохождения полного обследования патологий не было выявлено и лечение не требуется, то причина скорее всего в несбалансированном меню. Здесь придет на помощь специальная диета для набора веса.

И в зависимости от того, за счет чего мужчина хочет набрать вес тела, и питание будет разниться.

Рацион для набора мышечной массы

Если мужчине без разницы, за счет каких тканей организма он станет набирать вес и не волнуют рельефные мышцы, то внимание он может обратить на калорийное питание. Для наращивания мышечной массы диета будет другая.

Повышение калоража пищи

Эта диета для набора массы тела направлена на то, что мужчина в своем рационе начнет использовать продукты с высокой калорийностью. Такие продукты могут оказаться вредными или полезными. Лучше, конечно, если меню будет основываться на полезных продуктах.

№ п/п Продукты Польза  Калорийность
1 Крупы Крупы содержат множество полезных витаминов и микроэлементов. Положительно влияют на перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы в организме. Богатый источник углеводов, которые имеют возможность накапливаться в теле мужчины в виде жировой или белковой ткани. Калорийность каши зависит от того, какая именно крупа включена в меню. Питание можно разнообразить различными кашами. Питательная ценность каш зависит от способа приготовления.
2 Масла и жиры Жиры в организме мужчины необходимы для полноценной работы многих органов и систем. Если диета не предусматривает достаточное поступление жиров, то происходит разрушение белковой ткани в организме и вес теряется. Поэтому следует учитывать, что для набора веса не нужно избегать употребления жиров, а скорее наоборот. Обладают огромной калорийностью. В 100 граммах продукта зачастую содержится более 800 ккал.
3 Сладости Набрать вес с помощью быстрых углеводов ‒ дело нехитрое, но высок риск бонусом получить и сахарный диабет. И тогда начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому прежде чем увеличивать массу тела с помощью сладких вкусняшек, следует взвесить все за и против. Это калорийная бомба. Пользы принесет минимум, а вреда максимум. Мужчинам, желающим набрать вес, в меню лучше включить сухофрукты. И сладко, и полезно.
4 Мясо и мясные продукты Содержат огромное количество белка. Белок ‒ это материал для строительства мышц. При грамотном подходе набрать вес мужчине будет несложно. Калорийность зависит от вида мяса. Свинина и баранина обладают высоким содержанием калорий. В телятине и мясе птицы их немного.
5 Орехи Полезны для сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу головного мозга. Имеют высокую калорийность. Зависит от вида орехов. Арахис содержит 550 ккал. А вот кешью уже имеет 630 ккал на 100 граммов продукта.
6 Фрукты О пользе фруктов можно говорить долго. Это неисчерпаемый кладезь витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые фрукты, особенно сухофрукты, также обладают высокой калорийностью. Банан, например, достаточно калориен и в нем около 120 ккал. Плюсом банана считается и то, что он практически полностью усваивается организмом. В сухофруктах калораж в разы выше.
7 Рыба Особо ценно в рыбе содержание фосфора, селена, магния и омега-3 кислот. Для мужского организма это подарок. Кроме набора веса, регулярное использование в рационе рыбы принесет немало пользы для нормализации уровня тестостерона в крови.  Калорийность рыбы зависит от ее сорта. Самыми жирными считаются: палтус, сайра, сельдь, толстолоб и другие. В 100 граммах такой рыбы содержится приблизительно 200-250 ккал.

В питании мужчинам важно придерживаться принципа умеренности.

Основные правила для достижения цели и хорошего аппетита:

  1. В вашем меню обязательно должен присутствовать завтрак.
  2. Есть нужно часто, но небольшими порциями.
  3. Перекусы только здоровые, никаких снеков и сладостей.
  4. Прием пищи должен сопровождаться только положительными эмоциями, а лучше всего в приятной компании.
  5. Необходимо бороться со стрессами.
  6. Если с аппетитом проблемы, которые не решаются такими простыми методами, то нужно обратиться к врачу.

Повышение содержания белка в пище

Мясные продукты являются основным источником животного белка.

Такая диета для набора веса распространена у спортсменов. Основной акцент в белковой диете делается на употребление в питании пищи, богатой белком.

Это способствует приросту мышечной массы, а не жировой, как в диете с повышенным калоражем. Зачастую спортсмены используют в своем рационе и спортивное питание.

Белковая диета универсальна, она подходит не только мужчинам, желающим похудеть, но и тем, кто хочет набрать вес. Основные постулаты белковой диеты:

  • Калорийность суточного рациона у мужчин должна составлять не менее 3500 ккал.
  • Принимать пищу следует не реже 5-6 раз в сутки.
  • Правильное питание не должно быть сосредоточено только на одних животных белках, в рацион обязательно нужно включать и растительные белки.
  • Выпивать не менее 3 литров воды.
  • Ограничить продукты в меню с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов.
  • Диета должна сочетаться с физическими нагрузками, особенно если выбрано спортивное питание.
  • Обязателен отказ от всех вредных привычек.

Статья в тему: Как набрать вес мужчине: быстрые методы

Набор веса для мужчины потребует таких же усилий, как и похудение. Только правильное меню и физические упражнения могут дать хороший результат. Быстрый и бездумный подход к делу ни к чему хорошему не приведет.

Источник: http://EgoSila.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-dlya-muzhchin

fitness-for-man.com

Диета для набора массы тела для мужчин меню на месяц по дням

Даже в современном обществе превосходство одних мужчин над другими в физическом плане играет очень большую роль.

Пускай людям не приходится уже столь часто использовать свою силу или пугать массивным телосложением, но все равно, первое впечатление о человеке всегда формируется именно по его внешнему виду.

Мужчины с малым весом и худощавым телосложением зачастую имеют менее авторитетный вид в глазах других людей, пользуются меньшей популярностью у женщин.

Иногда вопрос о том, как набрать вес мужчине, становится неразрешимой задачей для многих людей с неудачной генетикой: да, к сожалению это так, и природа распорядилась по своему кто-то может без проблем набрать в весе, а кто-то не набирает его, несмотря на все свои усилия. Данная статья нацелена на то, чтобы указать таким людям тот путь решения проблемы, при котором они наконец-то смогут взять верх над своей физиологией.

Следует учитывать, что физиология мужчин и женщин в плане набора массы, как мышечной, так и жировой, очень разная, поэтому необходимо подбирать диету, опираясь на данный факт.

Особенности мужского организма

Мужской организм устроен таким образом, что способен переработать и усвоить пищи больше, чем женский, к тому же при достаточной активности, даже без усиленных тренировок, мужчины набирают более качественную массу, нежели женщины.

Внимание!

Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить потребляемые калории, то они сразу откладываются в области талии, живота и бедер, именно в виде жировой прослойки, у мужчины же в это время происходит более равномерный набор веса, а не нарастание большой жировой прослоки на животе.

Данное правило относится к здоровым и достаточно активным людям.

Таким образом, набрать вес мужчине можно двумя путями, в зависимости от целей и возможностей:

В первом варианте от вас потребуется просто употреблять в пищу большое количество калорийных продуктов и сохранять высокую активность, в данном случае вы наберете вес довольно быстро, но это будет просто общая, не очень качественная масса, а не красивые и прорисованные мышцы.

Второй вариант предполагает использование специальной сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество белков для роста мышц и углеводов для обеспечения организма энергией, в совокупности с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. При такой диете вы наберете качественную массу в виде мышц.

Выбор варианта зависит от вас, но в любом случае поставленная цель будет достигнута.

Диета для набора веса для мужчин

Небольшой вес, как правило, бывает следствием недостаточного количества калорий, которые вы потребляете в течение дня.

Решить эту проблему можно следующим образом – необходимо пересмотреть свой рацион питания и включить в него продукты с высоким содержанием углеводов и достаточным содержанием белков.

Основными продуктами, которые следует добавить в диету, являются: мясо, хлебобулочные изделия, картофель, каши. В крайнем случае, если вы совсем не можете прибавить в весе, то смело можете включить в рацион сладости.

Ваше меню на неделю может иметь примерно следующий вид:

  • Завтрак – картофельное пюре (макароны, рис, гречка) с котлетой (курицей, подливой из мяса, печенью), пирожное с чаем или молоком.
  • Обед – варианты первых блюд – супы (вермишелевый, рисовый), варианты вторых блюд – пельмени, плов, жаркое и т.п.
  • На ужин вы можете съесть пельмени (рис или гречку с подливой, плов, макароны с курицей), кроме этого включите в ужин творог с орехами и курагой.
  • За час до сна можно съесть пачку творога, он обеспечит организм питанием в ночное время.

Между завтраком, обедом и ужином необходимо включить перекусы, состоящие из сладкого чая либо кефира с булочкой или пирожком.

Такой тип диеты увеличивает нагрузку на желудок из-за возросшего числа продуктов и приемов пищи, выбирайте блюда, которые вам наиболее привычны и не вызывают у вас расстройств. К примеру, если молоко вызывает дискомфорт в животе, то его необходимо исключить.

Еще одним вариантом облегчения пищеварения будет исключение питья во время основных приемов пищи – не запивайте еду водой и не пейте как минимум 30-40 минут после приема пищи.

Питание для набора мышц для мужчин

Вторым вариантом является набор веса в результате увеличения мышечной массы, происходит это за счет тренировок в спортивном зале и употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов в совокупности с углеводами, жирами и полезными микроэлементами и витаминами.

Диета для набора мышц в этом случае должна содержать как можно больше продуктов с высоким содержанием белков, в эту группу входят такие продукты как: яйца птицы, рыба и морепродукты, мясо, сыры, некоторые виды круп.

При составлении меню не следует забывать и о полноценном питании, не исключайте из рациона овощи и фрукты.

С учетом всех рекомендаций примерный вариант меню будет выглядеть так:

  • Завтрак – каша (гречневая, овсяная, рисовая), нежирное мясо, сок.
  • Обед – первое блюдо (особой роли не играет), варианты вторых блюд – плов, макаронные изделия с отбивной или котлетой, вареники с творогом или пельмени.
  • Ужин – омлет или вареные яйца, рыба в различных вариантах, мясо курицы в совокупности с гарниром (рис, гречка, макароны), салат из свежих овощей, фрукты.
  • Незадолго до сна съешьте пачку творога, он имеет низкую скорость всасывания в желудке, что обеспечит организм необходимым питанием ночью.

Важно

Составляя диеты для набора веса, обратите внимание и на количество принимаемой пищи, ее калорийность обязательно должна превышать необходимую норму, только в этом случае вы достигнете необходимого результата.

Источник: http://sportdiets.ru/2013/09/dieta-dlja-nabora-vesa-dlja-muzhchin/

С учётом современных стандартов мужчины с хорошим телосложением имеют некоторое преимущество в сравнении с теми, кто не выделяется такими достоинствами.

Так представители сильного пола с отличной физической формой привлекают гораздо больше внимания со стороны противоположного пола, ведь в первую очередь на что обращается внимание при знакомстве – это внешность.

Те же мужчины, которым необходима диета для набора веса, не создают такой авторитетности в глазах других людей.

Не так уж редко задаются такие вопросы:

  • как набрать вес мужчине;
  • какая диета больше всего подойдёт, чтобы набрать массу тела мужчине;
  • что нужно делать, чтобы увеличить вес и улучшить физическое состояние.

При этом такие вопросы не имеют определённых ответов, так как необходимо учитывать множество дополнительных факторов, во главе которых генетическая предрасположенность к худощавости.

Разумеется, если таковая имеется, то такому мужчине вес набрать будет гораздо сложнее, нежели представителям сильного пола у которых такой генетической предрасположенности нет. Из этого получается, одним мужчинам набрать вес легко, другим тяжело.

Важно!

Однако всё поправимо, и даже с такой генетикой, при правильно подобранной диете, набрать массу и улучшить своё физическое состояние будет несложно.

При выборе необходимо помнить об этом, так как разница колоссальна, в особенности это касается эффективности.

Как выражаются особенности мужского организма

В сравнении с женским телом, мужской организм работает иначе, метаболизм позволяет усваивать гораздо больше пищи, а при активном образе жизни и достаточно частых телодвижениях способен набрать довольно хорошую массу тела, которая для организма девушки просто недоступна. Разница состоит в том, что если представитель мужского пола не будет сильно напрягаться по поводу своего физического состояния, следить за употреблением лишних калорий и не будет соблюдаться диета для набора веса-то, его масса будет накапливаться, не в области живота, а пропорционально всему телу. В то время как при таком же отношении, женский организм отреагирует иначе, уровень набора веса возрастёт, проявляя это в виде жировых отслоек в области живота, талии и бёдер, что потребует дополнительных физических усилий.

Стоит также заметить, что вышеописанное имеет отношение только к тем людям, у которых более или менее активный образ жизни.

С учётом ранее упомянутой информации, диета, чтобы набрать плотность тела мужчине, возможна из двух частей.

  1. Первая вариация диеты предписывает употребление большого количества калорийной пищи, при этом соблюдая, насколько возможно, хорошую физическую активность. Из чего получится ускоренно набрать вес, но отобразится это лишь на общей массе тела. Чёткость мышц от этого не увеличится.
  2. Вариант под номером два основывается на поддержании определённой диеты, в которой будет достаточное количество белков, каковые способствуют мужчине в виде роста мышц, а также обильное количество углеводов, которые дадут организму большое количество энергии. Такая диета должна быть в совокупности с походами в тренажёрный зал, где необходимо делать обильное количество тяжёлых упражнений. Такая диета для набора веса, при её полном соблюдении, даст значительный результат.

Читайте так же:  Гречневая диета результаты похудевших

Выбор вариации диеты зависит, в первую очередь, от личных предпочтений.

Что нужно мужчине, чтобы набрать массу тела

Малая масса тела – это результат того, что организм не получает достаточного количества калорий на протяжении суток.

Исправить такое положение дел можно без нерешаемых проблем – необходимо просто пересмотреть каждодневный рацион и исправить его, увеличив количество калорий.

Наиглавнейшие продукты, которые необходимы для набора веса мужчине – это продукция с высоким содержанием углеводов и белков, среди них:

  • каши;
  • хлебобулочные изделия;
  • мясо;
  • картофель.

Также можно включить в рацион употребление сладостей, но только в том случае если совсем нет результата от полезной пищи.

Недельное меню должно приобрести примерно такую форму:

  • завтрак – пюре из картофеля, гречки, риса или макарон, с котлетой из курицы, мясной подливы или же печени, а также стоит съесть пирожное с молоком или чаем;
  • обед – на первое – суп из риса или с вермишелью, на второе – плов, жаркое или пельмешки;
  • ужин – можно кушать пельмени (гречку или рис в составе подливы, макароны с курицей или же плов), помимо этого стоит включить в питание творог с курагой и орешками;
  • за некоторое время до сна (1–2 часа) не будет лишним скушать пачку творога, для обеспечения организма питанием во время ночного отдыха.

Во время перерыва между временем употребления пищи нужно добавить перекус в виде сладостей и чая.

От такой диеты вес тела увеличится без проблем, так как нагрузка на желудок будет постоянно максимальна. И следует заметить, что не стоит причинять себе дискомфорт употреблением блюд, которые непривычны, кушать нужно только то, к чему организм уже привык.

Диета для набора мышечной массы

В то время как первый вариант диеты предусмотрен для набора общего веса, эта диета необходима для улучшения физического состояния тела (мышц). Отличие относится к тому, что питание чередуется с походами в спортзал.

Для набора мышечной массы нужно употреблять пищу с большим содержанием белка, к которым относятся:

  • рыба;
  • мясо;
  • яйца птиц;
  • некоторые крупы;
  • морепродукты.

Ежедневное питание должно выглядеть так:

  • завтрак – каши, гречневая, рисовая и овсяная, а также нежирные сок и мясо;
  • обед – что кушать первым, значение не имеет, на второе – макароны с отбивной или котлетками, плов, а ещё пельмени или вареники с творогом;
  • ужин – варёные яйца или омлет, рыбные блюда в разных формах, куриное мясо в сочетании с гарниром в виде гречки, риса или макарон, а также салат из свежих овощей и фруктов;
  • за некоторое время до сна стоит скушать одну пачку творога, для постоянной работы организма.

Помимо самих диет стоит помнить, что количество потребляемой пищи и её калории, обязательно должны быть больше обычной нормы.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-chto-eto-i-kakie-varianty-diety-vozmozhny.html

Как ни удивительно звучит, но не все мечтают сбросить лишний вес. Многие мужчины, наоборот, хотят набрать заветные килограммы.

При этом ошибочно считая, что, употребляя продукты с повышенным содержанием жиров и быстрых углеводов, они достигнут желаемого.

В чем-то они правы, но в таком случае вес тела будет прибавляться за счет жировых отложений и радости от достигнутого не принесет. Диета для набора веса мужчинам должна подбираться сугубо индивидуально, а лучше всего грамотным диетологом.

Для того чтобы определится с рационом мужчинам лучше обратится к диетологу.

Почему вес уходит

Прежде чем тратить усилия в поиске диеты для набора веса мужчине следует выяснить причины такого состояния организма. В первую очередь нужно выяснить, не страдает ли мужчина каким-либо заболеванием, которое может повлиять на недобор веса.

Если после прохождения полного обследования патологий не было выявлено и лечение не требуется, то причина скорее всего в несбалансированном меню. Здесь придет на помощь специальная диета для набора веса.

И в зависимости от того, за счет чего мужчина хочет набрать вес тела, и питание будет разниться.

Рацион для набора мышечной массы

Если мужчине без разницы, за счет каких тканей организма он станет набирать вес и не волнуют рельефные мышцы, то внимание он может обратить на калорийное питание. Для наращивания мышечной массы диета будет другая.

Повышение калоража пищи

Эта диета для набора массы тела направлена на то, что мужчина в своем рационе начнет использовать продукты с высокой калорийностью. Такие продукты могут оказаться вредными или полезными. Лучше, конечно, если меню будет основываться на полезных продуктах.

Читайте так же:  Диета на гречке и на воде

№ п/п Продукты Польза  Калорийность
1 Крупы Крупы содержат множество полезных витаминов и микроэлементов. Положительно влияют на перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы в организме. Богатый источник углеводов, которые имеют возможность накапливаться в теле мужчины в виде жировой или белковой ткани. Калорийность каши зависит от того, какая именно крупа включена в меню. Питание можно разнообразить различными кашами. Питательная ценность каш зависит от способа приготовления.
2 Масла и жиры Жиры в организме мужчины необходимы для полноценной работы многих органов и систем. Если диета не предусматривает достаточное поступление жиров, то происходит разрушение белковой ткани в организме и вес теряется. Поэтому следует учитывать, что для набора веса не нужно избегать употребления жиров, а скорее наоборот. Обладают огромной калорийностью. В 100 граммах продукта зачастую содержится более 800 ккал.
3 Сладости Набрать вес с помощью быстрых углеводов ‒ дело нехитрое, но высок риск бонусом получить и сахарный диабет. И тогда начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому прежде чем увеличивать массу тела с помощью сладких вкусняшек, следует взвесить все за и против. Это калорийная бомба. Пользы принесет минимум, а вреда максимум. Мужчинам, желающим набрать вес, в меню лучше включить сухофрукты. И сладко, и полезно.
4 Мясо и мясные продукты Содержат огромное количество белка. Белок ‒ это материал для строительства мышц. При грамотном подходе набрать вес мужчине будет несложно. Калорийность зависит от вида мяса. Свинина и баранина обладают высоким содержанием калорий. В телятине и мясе птицы их немного.
5 Орехи Полезны для сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу головного мозга. Имеют высокую калорийность. Зависит от вида орехов. Арахис содержит 550 ккал. А вот кешью уже имеет 630 ккал на 100 граммов продукта.
6 Фрукты О пользе фруктов можно говорить долго. Это неисчерпаемый кладезь витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые фрукты, особенно сухофрукты, также обладают высокой калорийностью. Банан, например, достаточно калориен и в нем около 120 ккал. Плюсом банана считается и то, что он практически полностью усваивается организмом. В сухофруктах калораж в разы выше.
7 Рыба Особо ценно в рыбе содержание фосфора, селена, магния и омега-3 кислот. Для мужского организма это подарок. Кроме набора веса, регулярное использование в рационе рыбы принесет немало пользы для нормализации уровня тестостерона в крови.  Калорийность рыбы зависит от ее сорта. Самыми жирными считаются: палтус, сайра, сельдь, толстолоб и другие. В 100 граммах такой рыбы содержится приблизительно 200-250 ккал.

В питании мужчинам важно придерживаться принципа умеренности.

Основные правила для достижения цели и хорошего аппетита:

  1. В вашем меню обязательно должен присутствовать завтрак.
  2. Есть нужно часто, но небольшими порциями.
  3. Перекусы только здоровые, никаких снеков и сладостей.
  4. Прием пищи должен сопровождаться только положительными эмоциями, а лучше всего в приятной компании.
  5. Необходимо бороться со стрессами.
  6. Если с аппетитом проблемы, которые не решаются такими простыми методами, то нужно обратиться к врачу.

Повышение содержания белка в пище

Мясные продукты являются основным источником животного белка.

Такая диета для набора веса распространена у спортсменов. Основной акцент в белковой диете делается на употребление в питании пищи, богатой белком.

Это способствует приросту мышечной массы, а не жировой, как в диете с повышенным калоражем. Зачастую спортсмены используют в своем рационе и спортивное питание.

Белковая диета универсальна, она подходит не только мужчинам, желающим похудеть, но и тем, кто хочет набрать вес. Основные постулаты белковой диеты:

  • Калорийность суточного рациона у мужчин должна составлять не менее 3500 ккал.
  • Принимать пищу следует не реже 5-6 раз в сутки.
  • Правильное питание не должно быть сосредоточено только на одних животных белках, в рацион обязательно нужно включать и растительные белки.
  • Выпивать не менее 3 литров воды.
  • Ограничить продукты в меню с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов.
  • Диета должна сочетаться с физическими нагрузками, особенно если выбрано спортивное питание.
  • Обязателен отказ от всех вредных привычек.

Статья в тему: Как набрать вес мужчине: быстрые методы

Набор веса для мужчины потребует таких же усилий, как и похудение. Только правильное меню и физические упражнения могут дать хороший результат. Быстрый и бездумный подход к делу ни к чему хорошему не приведет.

Источник: http://EgoSila.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-dlya-muzhchin

Диета для набора массы тела для мужчин меню на месяц по дням

fitnessvopros.com

Диета для набора мышечной массы для мужчины меню на неделю

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны.

Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму.

Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему.

Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы.

Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов.

Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника.

Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Внимание!

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Распределение порций должно быть равномерным

Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.

Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.

За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые богаты медленными углеводами (кашу, мучное, овощи и т. п.). Это поможет запастись энергией для тренировки.

Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).

В каких пропорциях следует употреблять белки, жиры и углеводы? отзывы атлетов

Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только растительные жиры.

Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть – из спортивного питания.

Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут эффективны именно для вас. Выше были приведены средние показатели, которые станут оптимальным решением для большинства людей.

Надо увеличивать калорийность

Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии.

Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов.

Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Важно!

Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот.

Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю.

Иначе начнет откладываться жир.

Какие продукты помогут добиться цели?

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

  1. Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
  2. Рыбная (любая) и иная морская продукция.
  3. Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
  4. Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
  5. Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
  6. Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
  7. Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
  8. Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
  9. Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
  10. Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.

Употребление спортивных добавок

Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками.

Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки.

Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.

Примерное меню для набора массы

  • Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
  • Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
  • Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
  • Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Читайте так же:  Диета по системе дюкана

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.

Заключение

В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!

Источник: http://fb.ru/article/212872/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-dlya-mujchin-programma-pitaniya-menyu

Кто не мечтает о красивом, подтянутом, но в то же время достаточно мускулистом теле? Для этого нужно не так уж много: необходимы постоянные физические нагрузки и специально разработанное питание. В этой статье мы рассмотрим, что же из себя представляет диета для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы есть специальная диета

Рассчет калорийности продуктов

Особенности диеты

Пейте много жидкости

А в том же случае, если ограничить употребление веществ, необходимых для строительных процессов, и речи не будет идти о наращивании мышечной массы тела.

Кроме этого, существуют и другие правила соблюдения такой специальной диеты. Например, необходимо ввести дробное питание, принимать пищу пять-шесть раз в сутки, но при этом небольшими порциями еды.

Все дело в том, что лишнюю пищу организм будет накапливать не в мышцах, а жировых тканях.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня �

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с �

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 (http

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. В день необходимо выпивать не менее трех литров обыкновенной негазированной воды, в ином случае не только прекратится рост мышц, но и значительно ухудшится общее самочувствие.

Дополнительные правила диеты

Пища должна содержать много калорий

  1. Кроме диеты для хорошего набора мышечной массы крайне важно постоянно заниматься спортом. Для ускоренного роста мускулатуры желательно трапезничать за пару часиков до физических нагрузок и через один час после них.
  2. Рацион должен быть полностью сбалансированным, на долю углеводов должно приходиться 50-60%, белков – 20-30%, а жиров – 12-20%. При этом набирать мышечную массу без учета всей суточной нормы потребления таких веществ будет крайне сложно.
  3. Принципы такой диеты отличаются и большой строгостью в употреблении продуктов, которые содержат сахар. Обязательно из своего рациона нужно исключить продукты, богатые быстрыми углеводами, это конфетки, тортики, мучная продукция, шоколад и иные сладости.
  4. Потребляемая пища должна быть калорийной. Уровень высококалорийных продуктов в меню должен составлять около семидесяти процентов. В противном случае при употреблении легкой пищи придется больше есть, а соответственно, чересчур перегружать желудочно-кишечный тракт лишней едой.
  5. Для женщин во время такой диеты для набора массы в необходимых объемах в организм должна поступать белковая пища, суточная норма которого составляет полтора грамма на каждый килограмм веса. Необходимы в ограниченных количествах девушкам сложные углеводы и жиры. Так, норма жиров в сутки должна составлять около ста грамм, а количество углеводов – не менее 0,4 кг в сутки.
  6. Для мужчин норма потребления белков за сутки должна составлять два грамма на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то для мужчины в возрасте от тридцати до сорока лет необходимо употреблять сто пятьдесят грамм в сутки, в возрасте до тридцати лет – до ста шестидесяти грамм, а после сорока лет – не более семидесяти грамм.Суточная норма сложных углеводов должна составлять не более 0,5 кг. Для людей со сложением эктоморфов более важно количество съеденного, а не состав продуктов, поэтому им можно придерживаться менее строгих правил в питании.

Рекомендованные белковые продукты

Слишком сладкие фрукты лучше исключить

Конечно же, для наращивания мышечной массы и компенсации повышенных энергозатрат при физических нагрузках необходимо принимать белковую пищу.

  1. Во-первых, это мясо, а именно его нежирные диетические сорта. Отличным решением является употребление легкого мяса курицы и индейки, но подойдет и постная говядина с бараниной. Во всяком случае, для приготовления полностью диетического блюда очищайте такие продукты от шкурки.
  2. Во-вторых, во время диеты для набора мышечной массы важно употреблять молоко или же кисломолочную продукцию. Хоть в молоке и содержится жир, но его там относительно небольшое количество, и он не превращается в жировые запасы. Не забывайте про творог и сыр — они добавят в организм чрезвычайно полезный кальций. Кроме молочной продукции нужно есть яйца. Известно, что некоторые бодибилдеры за сутки съедают не меньше одного десятка яиц. Именно такой продукт – источник протеина в чистом виде, при этом необходимо есть сам белок.

Нельзя обойтись в таком меню и без рыбы нежирных сортов. Кроме протеинов она содержит такие необходимые организму жирные кислоты омега-3.

Рекомендованные углеводные продукты и жиры:

  1. Во время такого питания можно есть различные крупы, особенно полезным будет рис (причем лучше есть коричневый, а не белый), а также гречневая крупа.
  2. Богат сложными углеводами картофель и иные овощи.
  3. Можно есть любые фрукты, кроме чересчур сладких бананов и винограда.
  4. Спортивная диета для набора мышечной массы позволяет включать в меню макаронные изделия, но только лишь из пшеницы твердых сортов, а еще цельнозерновой хлеб.
  5. Что касается употребления жиров, то полезными и питательными продуктами станут орешки: грецкие, кешью, миндаль или же фундук. Можно есть семена подсолнечника в сыром или же жареном виде.

Примерное меню на неделю

Вечером выпейте йогурт или кефир

  1. Понедельник. Итак, вы решили сесть на диету для набора массы? Помните о том, что общая калорийность блюд в сутки должна составлять 2500-3000 ккал.
    • Завтрак лучше начинать с употребления круп. Так, в понедельник приготовьте утром гречневую кашу и съешьте одно яблоко.
    • Во время второго завтрака хорошим решением для перекуса станет творог или же натуральный йогурт.
    • Когда подойдет время обеда, съешьте овощной суп на некрепком бульоне и отварное филе курицы с овощами.
    • Нельзя забывать и про такое время для еды, как полдник. Обязательно съешьте несколько орехов и свежий фрукт, можно добавить в меню несколько яиц.
    • А вот вечером лучше ограничиться употреблением легкого фруктового салата. Не забывайте в перерывах между приемами пищи пить достаточное количество воды и иной разрешенной жидкости.
  2. Вторник.
    • Утром подготовьте свой организм к продуктивному рабочему дню с помощью овсяной каши и парочки яиц. Выпейте при этом некрепкий чай без сахара.
    • Во время второго завтрака побалуйте себя свежими фруктами.
    • На обед сварите легкий вегетарианский борщ, а на второе запеките рыбу в духовке.
    • Не успеете заметить, как уже наступит полдник. А это значит, что пришла пора подкрепиться натуральным йогуртом или иной кисломолочной продукцией.
    • Вечером приготовьте небольшое количество риса с тушеными овощами.
  3. Среда. Время летит очень быстро, и вот уже наступил третий день массонаборной диеты.
    • В среду утром съешьте паровой омлет с небольшим куском отварного мяса, выпейте некрепкий чай.
    • На второй завтрак приготовьте овощной салат и выпейте стакан свежего сока.
    • На обед сварите простой легкий суп с макаронами, а еще побалуйте себя запеченным картофелем с паровыми котлетками.
    • Для полдника отличным решением станет употребление небольшого количества орехов.
    • Ну а вечером нарежьте фруктовый салат.
  4. Четверг.
    • С чего же лучше начать завтрак? Приготовьте отварное филе курицы и съешьте его вместе со свежим салатом из помидоров и огурцом.
    • Через небольшой промежуток времени съешьте два яйца и пару яблок.
    • А вот во время обеда приготовьте что-то более весомое, например, вегетарианский рассольник и паровые биточки из рыбы.
    • Когда подойдет время полдника, не забудьте про то, что нужно съесть апельсин либо какой-то другой фрукт из разрешенных.
    • Вечером же выберите для себя что-то из кисломолочной продукции, это может быть творог, натуральный йогурт или же кефир.
  5. Пятница.
    • Утром, когда организм только просыпается, ему нужно дать большое количество энергии для продуктивного рабочего дня. Для этого отлично подойдет питательная и полезная рисовая каша на молоке, с ней можно съесть пару кусочков цельнозернового хлеба и немного орехов. Выпить при этом стоит зеленый чай.
    • Не за горами второй завтрак, во время которого нужно подкрепиться овощным салатом и кусочком нежирного мяса.
    • Гречневый суп и салат из морепродуктов – вот что отлично подойдет для обеда.
    • А вот во время перекуса стоит съесть блюдо полегче, например, свежие фрукты или натуральный сок.
    • Вечером завершить такой день можно с помощью отварных овощей или овощной запеканки.
  6. Суббота.
    • В субботу свой день желательно начать с приготовления парового омлета и употребления овощей вместе с ним. Можно и запечь овощи в духовке с добавлением к ним взбитых яиц.
    • На второй завтрак выпейте фруктовый смузи.
    • А на обед приготовьте следующее: куриный бульон и мясную запеканку на второе.
    • Во время полдника свежие фрукты снова смогут выручить вас, особенно если вы соблюдаете диету в летнее время года.
    • А вот вечером лучшим решением для утоления голода станет кисломолочная продукция.
  7. Воскресенье. Вот уже и подходит к завершению первая неделя специальной диеты для набора массы.
    • На завтрак съешьте гречневую кашу вместе с легким овощным салатом.
    • На второй завтрак перекусите парой яиц и свежим яблочком.
    • На обед сварите себе рисовый суп и приготовьте нежирный плов.
    • Для полдника запаситесь необходимым количеством орешков.
    • А вечером приготовьте салат с зеленью и небольшим количеством куриного филе.
    • На ночь позволительно выпить стакан кефира.

Читайте так же:  Диета для снижения массы тела

Источник: http://aranetta.ru/diets/dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: http://BuilderBody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

11 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Перекусы (9:00, 15:00, 21:00)

Обед (12:00) ужин (18:00)

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя

Источник: http://bombatelo.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myishts-muzhskoe-menyu/

08.12.2013

Рельефное, стройное тело достигается регулярными силовыми тренировками и мышечной диетой. Грамотно составленный рацион способствует увеличению мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. При гармоничном соотношении белков, углеводов, жиров, клетчатки можно набрать вес и мышечную массу, сформировав атлетическую фигуру.

Мышцы необходимо развивать по многим причинам. Они создают красивый силуэт, делают фигуру более спортивной и подтянутой. Мышечная ткань способствует ускорению метаболизма, поэтому, чем больше в теле мышц, тем быстрее сгорает лишний жир. Кроме того, физические нагрузки формируют мышечный корсет, который защищает внутренние органы, делает осанку ровной, прибавляет равновесие.

Основные принципы диеты для мышечной массы

Чтобы укрепить тело, необходимо давать ему силовую нагрузку и организовать правильное питание для мышечной массы. Еда играет огромную роль в деле построения красивого тела. При этом важно учитывать пропорции разных видов продуктов, время и количество их приема. Если вы настроились на результат, то строго следите за тем, чем питаетесь.

Мышечная диета включает много белковых продуктов, так как они содержат незаменимые аминокислоты и являются строительным материалом для мышц. Считается, что для набора веса необходимо съедать каждый день 2 г белка на 1 кг веса. Идеальные источники аминокислот для спортсмена – это куриные грудки, яйца, нежирный творог, телятина, рыба, кролик, морепродукты, орехи, кисломолочная продукция.

Диета для набора мышечной массы предполагает питание 5-6 раз в день. Исследования показали, что дробное питание воздействует на организм лучше, чем классическое трехразовое питание.

При частых приемах пищи небольшими порциями пищеварительная система не перегружается и в кровь поступают питательные вещества постепенно, без резких скачков.

В этом случае мышцы получают подпитку в течение всего дня и хорошо развиваются.

Очень важно при мышечной диете соблюдать питьевой режим. Для поддержания водного баланса необходимо пить 2-3 л чистой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Нельзя ограничиваться в воде во время и после тренировок. Обезвоживание наносит огромный вред организму и нарушает обменные процессы. Пейте каждый раз, когда почувствуете жажду.

Совет!

Диета для мышечной массы включает достаточное количество медленных углеводов и жиров. Углеводы – незаменимый компонент в мышечной диете. Гречневая и овсяная каши способствуют росту мышц не меньше, чем мясо и творог. Профессионалы советуют обязательно включать в рацион каши, так как они насыщают тело энергией, витаминами, минералами.

Распределяйте рацион мышечной диеты таким образом, чтобы углеводная пища приходилась на утренние часы, в обед сочетались белки и углеводы, а в вечерние часы блюда состояли из белков и клетчатки. Треть дневного меню желательно съесть до 16 часов. Для ужина лучше подходят мясные, рыбные блюда со свежими или тушеными овощами, кисломолочные продукты.

Полезные и запрещенные продукты в диете для набора мышечной массы

Красивая фигура требует больших стараний, ограничений и выбора исключительно полезных продуктов. Меню мышечной диеты состоит из:

  • Творога, яиц, молока и кисломолочных продуктов;
  • Курицы, говядины, телятины, рыбы, морепродуктов, индейки;
  • Макарон из муки твердых сортов, гречневой крупы, овсянки, нешлифованного риса, пшеничной и перловой каш;
  • Овощей, зелени, фруктов, грибов;
  • Орехов, семечек, растительных масел;
  • Цельнозернового хлеба;
  • Меда, сухофруктов;
  • Бобов, гороха, фасоли, чечевицы.

Старайтесь в период мышечной диеты не зацикливаться на потреблении одного продукта, чтобы в дальнейшем к нему не возникло отвращения. Находите новые рецепты и создавайте разнообразное меню. Для завтрака, обеда и ужина используйте мясные, рыбные блюда с гарниром из круп и овощей. Для перекусов подходят орехи, фрукты, кефир, йогурты, хлебцы с овощами.

Мышечная диета исключает:

  • Промышленные продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса и другими химическими добавками;
  • Жирное мясо, колбасы, сосиски, ветчину;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Выпечку, сладости, конфеты, пирожные;
  • Сливочное масло, сало, маргарин, майонез, спред.

Жирные, жареные, копченые блюда – главные враги стройности и здоровья. Содержащиеся в жареных и копченых продуктах транс-жиры способствуют развитию ожирения, рака, диабета, болезни Альцгеймера, депрессий.

Правильное питание для мышечной массы на 50-60% состоит из медленных углеводов, 30-35% — это белки, полученные из продуктов и спортивного питания, 10-20% составляют полезные жиры. Не стоит опускать количество жиров ниже 10%, иначе произойдет замедление метаболизма. Используйте растительные масла и хотя бы 2-3 раза в неделю ешьте рыбу жирных сортов.

Варианты меню мышечной диеты

Современная диетология настаивает на пользе завтрака. Первый прием пищи должен зарядить организм энергией на целый день. Для завтрака подойдет:

  • 1-2 целых яйца и 2-3 яйца без желтка, половина грейпфрута, цельнозерновой хлебец или порция овсянки;
  • 200 г овсянки, 30 г орехов, 1 большое яблоко;
  • Омлет из 3 яиц, 3 столовых ложки консервированной кукурузы, груша или виноград, чай с джемом.

Варианты обеда мышечной диеты:

  • Суп из овощей, отварной картофель с куском курицы или рыбы, овощной салат, чай или компот;
  • 200-250 г рыбы, 100 г нешлифованного риса, салат из свежих овощей;
  • Индейка с гречневой кашей, нежирным сыром, зеленью, чай с медом.

Варианты ужина, чтобы набрать вес и мышечную массу:

  • Рыба жирных сортов на гриле с овощами;
  • Порция гречневой крупы с банкой консервированного тунца, зеленым горошком, апельсин или яблоко, чай с медом;
  • Овощной салат, отварная куриная грудка, хлебец из цельного зерна, чай.

Перекусить между главными приемами еды на мышечной диете можно орехами, кефиром, сухофруктами, бутербродами из хлебцев и сыра.

Питание до и после тренировки

За 1-2 часа перед усиленной тренировкой необходимо подкрепиться медленными углеводами в сочетании с белками. Съешьте небольшую порцию любимой каши, пасты с курицей или индейкой. Белки запустят анаболизм, а углеводы позволят полноценно провести тренировку. Мышечная диета не допускает голодовки и переедания.

После тренировки можно позволить большой прием пищи, с обязательным содержанием полезных углеводов. Через 15-20 минут по окончанию занятий съешьте пару яблок и бананы.

Также вы можете выпить витаминный коктейль, состоящий из 0,5 л воды, 2 столовых ложек меда, сока одного лимона, 2 столовых ложек тростникового сахара, сиропа из шиповника, нескольких таблеток витамина С.

Такой напиток полезно пить в течения дня во время мышечной диеты для поддержания тонуса.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/diety/myshechnaja-dieta.html

Диета для набора мышечной массы для мужчины меню на неделю

fitnessvopros.com

Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

31 янв. 2015 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным. Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц. Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  1. Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  2. Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  3. Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  4. Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  5. Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  6. Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  7. Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко. Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц. Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

  1. Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
  2. Жиры - жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

Для женщин

  1. Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  2. Жиры. Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

  • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
  • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
  • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
  • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
  • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
  • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
  • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
  • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
  • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
  • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
  • Гречневая крупа.
  • Тунец – свежий, а не консервированный.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

  • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
  • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
  • чеснок почти не содержит жиров и белков;
  • картофель, другие овощи;
  • крупы;
  • хлеб;
  • зелень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • бразильский орех;
  • фундук;
  • скумбрия, другие сорта рыбы;
  • пастила на основе яблочного пюре.

Меню за неделю для набора мышечной массы

Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий. Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры. Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

Первый день

  1. овсяная каша, яблоко, орехи;
  2. куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  3. банан, творог;
  4. рис, рыба, овощи на выбор;
  5. овощной салат с добавлением тунца.
  6. фруктовый салат;

Второй день

  1. гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
  2. запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви.
  5. печеная скумбрия, овощной салат;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.

Третий день

  1. овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  2. нежирная телятина, картофель, овощи;
  3. омлет, черный хлеб, яблоко;
  4. смузи на основе молока и фруктов;
  5. рис, филе индейки, овощи;
  6. творог, варенье.

Четвертый день

  1. рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  2. овощной суп, телятина, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. фруктовый салат;
  5. печеный картофель, филе из индейки,
  6. овощной салат.

Пятый день

  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. нежирная телятина, картофель, банан;
  3. творог с вареньем, яблоко;
  4. фруктовое смузи;
  5. овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.

Шестой день

  1. овсяная каша, банан, орехи;
  2. картофель, куриное филе, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви;
  5. гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  6. фруктовый салат.

Седьмой день

  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. овощной суп, телятина, яблоко;
  3. творог с вареньем, банан;
  4. фруктовое смузи;
  5. рис, куриное филе, овощи;
  6. овощной салат.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

  • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
  • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
  • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.