Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Циклическая тренировка в спортзале


Что такое циклическая (круговая) тренировка?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Октябрь 15, 2013 2:31

В данной статье мы обсудим, что такое циклические тренировки, в чем их преимущества и недостатки, а также, почему такой тренинг является лучшим способом для сжигания лишнего жира и построения идеального, рельефного тела.

Что такое циклический тренинг?

Циклический тренинг, другими словами называют круговая тренировка. Суть самого тренинга заключается в том, что бы проработать все группы мышц за одно занятие или как можно больше мышц. При этом, между упражнениями отдых минимальный и составляет не более 10-20 секунд, либо же, вовсе отсутствует. Один цикл может включать в себя  примерно 6 упражнений. За одну тренировку можно выполнить от 3-5 циклов. Перерыв между самими циклами составляет 4 минуты. Количество повторов максимальное и составляет обычно от 10-20 повторений.

Круговые тренировки обычно используют продвинутые атлеты, которые имеют уже достаточно большой опыт и даже участвуют в различных соревнованиях. Конечно же, некоторые аспекты циклического тренинга могут подойти и начинающему спортсмену, который хочет похудеть.

Преимущества круговой (циклической) тренировки.

Если сравнивать обычные кардио нагрузки, то циклический тренинг имеет очень большое преимущество, он не сжигает ваши мышцы. К примеру, если человек упорно увеличивает нагрузки бегом, он тем самым повышает уровень кортизола в крови. Это стрессовый гормон, который существенно влияет на распад мышечной ткани. При этом, если человек совмещает бег и недостаточное питание, в таком случае, организм включает защитную функцию, существенно замедляя метаболические процессы в организме.

Если же брать циклические тренировки, то в этом случае, организм наоборот работает на сжигание жира и защиту мышечной ткани от распада.

Кроме того, сам циклический тренинг достаточно хорошо снабжает мышцы кровью, по-другому это называется «пампинг». Это хорошо не только потому, что вместе с кровью в наши мышцы поступает большое количество питательных веществ, что позволяет мышцам достаточно хорошо работать и восстанавливаться, а и то, что вместе с этим наш организм вырабатывает большое количество молочной кислоты. Хорошая новость заключается в том, что организм адаптируется, и высокий уровень молочной кислоты вызывает повышенную выработку соматотропного гормона или гормона роста. Несмотря на свое название, он по большому счету сжигает жир, а не наращивает мышечную массу.

Мышечный рост при циклическом тренинге

Не смотря на то, что используя круговой метод тренировки, мышечная масса будет расти, все равно нельзя ставить ее приоритетнее базовой программы тренировок на мышечную массу. Потому как прирост мышц – это не прерогатива циклического тренинга, работа идет на медленные мышечные волокна. Также, занимаясь по круговой тренировке,  ваша мускулатура становиться более просушенной, рельефной, а не объемной.

Основные недостатки циклического тренинга

Основным недостатком такого тренинга является повышенная нагрузка на сердце. По этому, циклическая тренировка будет опасна для тех людей, у которых есть какие либо противопоказания, повышенное давление, существуют проблемы с сердцем.

Занимаясь таким активным тренингом, можно вызвать перетренированность или хроническую усталость. По этому, такая тренировка должна длиться не более 45-60 минут. Питание соответственное.

Круговая тренировка (программа)

После выполнения всех упражнений, делаем перерыв 4 минут, затем снова выполняем те же упражнения еще 2 круга. После выполнения кругового тренинга, заканчиваем тренировку суперсетом на пресс:

  1. Скручивания на блоке — 2х30
  2. Обратные скручивания — 2х30

После окончания тренировки, выполните упражнения на растяжку мышц.

Подобная тренировка займет примерно 40 – 50 минут. Можно вносить в тренировку свои изменения и коррективы, добавляя новые упражнения на отдельные группы мышц. Чтобы тренировка была максимально эффективной, хорошо бы было тренироваться с тренером, который будет вас натаскивать, как например плюшевая борода. Вот и все на сегодня.Желаем удачного тренинга!

 С уважением, Администрация сайта!

5 голосов, в среднем: 4,80 из 5

www.buildbody.org.ua

Круговая тренировка в тренажерном зале: программа кроссфит-упражнений для спортзала для сжигания жира

Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом. Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и выносливости организма. Занятия требуют концентрации сил и высокой мотивации к спорту.

Круговой принцип подразумевает особый подбор нагрузок, правильное чередование упражнений и отдыха. В данной статье мы разберем особенности круговых тренировок, основные кроссфит-упражнения, а также примеры рабочих программ для разных целей. Рекомендации опытных специалистов позволят лучше разобраться в теме данного тренинга.

Что это такое и при чем здесь кроссфит

Круговая тренировка подразумевает выполнение определенного количества циклов по 10-12 упражнений (силовые, кардио), которые следуют друг за другом с небольшим отдыхом.

В сумме за 1 тренинг можно выполнить от 3 до 10 блоков разнообразных упражнений, при этом перерывы в 1-3 минуты делаются только между отдельными циклами.

Базовым преимуществом кругового тренинга является быстрое сжигание подкожного жира без потери мышц. Именно по этой причине подобные тренировки популярны при снижении веса и активной сушке.

Обратите внимание! Круговые тренировки не следует применять при желании набрать массу. Для активного роста мускулов нужны интенсивные силовые упражнения, которые выполняются с малым количеством повторов и большими паузами для отдыха – по своей сути, круговые тренировки являются абсолютной противоположностью такого подхода.

Круговая тренировка предполагает определенные принципы, которые отличают ее от других направлений:

  • максимально стрессовая нагрузка. Стрессовое состояние активизирует внутренние ресурсы организма, способствует интенсивному восстановлению мышц, повышает спортивную результативность;
  • высокая интенсивность. Такая особенность не только развивает максимальную силу всех мышц, но и способствует укреплению других систем организма (например, оптимизирует работу сердца и сосудов);
  • небольшая длительность. Ограничение по времени позволяет добавить профильное направление, что делает такой тренинг удачным вариантом для многих спортсменов;
  • проработка всех зон тела за один тренинг;
  • интенсивность и варианты нагрузок на различные группы мускулов определяются их размерами и возможностями.

Кроссфит представляет систему тренировок, которая включает разнообразные упражнения на совершенствование силы, выносливости и других навыков. При этом круговая тренировка – метод тренировочного процесса, когда несколько упражнений выполняются непрерывно (или с минимальным отдыхом) по кругу. Кроссфит-упражнения на такой тренировке являются одним из вариантов построения спортивной программы и достижения поставленных целей.

Какие упражнения подходят

Существуют базовые кроссфит-упражнения, которые можно использовать для построения круговой тренировки. Далее приведены различные связки для проработки мускулов всего тела.

Приседания. Являются одним из базовых упражнений, в котором задействованы ягодицы, икры, квадрицепсы. Разместите ноги на ширину собственных плеч либо немного шире, носки при этом можно развернуть наружу. Опускайте таз вниз, уверенно упираясь в обе стопы, спина при этом должна оставаться максимально ровной. В нижней точке таз должен опуститься линии колен, руки при этом держите перед собой. Затем медленно поднимитесь в начальную позицию.

Прыжки с приседом. Нагрузка распределяется на ягодицы и переднюю часть бедра, также в упражнение задействуются мышцы пресса. Начальная позиция аналогична обычным приседаниям. На вдохе сделайте присед, подняв руки. Далее оттолкнитесь стопами от поверхности пола и с выдохом сделайте максимально высокий прыжок наверх.

Помните! Во время прыжка колени следует немного согнуть, чтобы защитить суставы и подготовиться к следующему повтору.

«Пистолет». В упражнении задействованы все мышцы ног, пресс и область поясницы. Поставьте ноги примерно на ширину собственных плеч: левую ногу сделайте опорной, а правую – согните в колене и выведите перед собой.

На вдохе опускайте тело вниз, сгибая опорную ногу, другую при этом нужно вывести вперед в прямом положении. Присядьте максимально глубоко, насколько возможно. На выдохе немного наклоните корпус вперед и вернитесь в начальную позицию тела.

Для сохранения равновесия при опускании вниз следует держать корпус максимально ровно и смотреть прямо перед собой.

Передняя планка. Тренирует мускулы плеч и спины, пресс, ягодицы. Прилягте на коврик лицом вниз. Затем необходимо согнуть руки в локтевых суставах на под прямым углом и перейти в упор лежа. Силуэт тела должен представлять ровную линию от головы до ступней. Задержитесь в такой позиции на 30 и более секунд, напрягая мышцы.

Боковая планка. Ориентировано на косые мускулы живота и руки. Станьте в положение традиционной планки, далее поверните корпус на бок и удерживайте тело с упором на один локоть в течение 15-20 секунд. Затем поверните корпус на другой бок и выполните аналогичную боковую планку.

Выпады. Одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Станьте максимально ровно. Далее шагните одной ногой вперед и присядьте на нее. Колено другой ноги должно опуститься на расстоянии нескольких см от поверхности пола. Затем поднимите тело из позиции приседа и шагните назад в начальную позицию.

Обратите внимание! Во время выпадов старайтесь не выводить колено за стопу, чтобы не травмировать сустав.

Выпады прыжками. Прорабатывает мышцы ног и ягодицы, развивает выносливость организма. Поставьте одну ногу впереди другой, руки поместите на бедра: корпус при этом должен быть выпрямлен, а колени следует согнуть под углом 90 градусов. Направьте грудную клетку вперед и опустите заднюю ногу в позицию выпада (голень другой ноги должна стоять вертикально). Резко оттолкнитесь, в прыжке смените ноги местами и приземлитесь на пол в позиции выпада с противоположной ногой спереди.

Конькобежец. Интенсивная тренировочная связка для нагрузки ягодиц. Наклоните корпус вперед, чуть сгибая ноги, как перед выпрыгиванием. Руки должны быть прижаты к груди. Далее правой шагните в сторону, чтобы получилось перекрещивание с другой ногой. Вес тела должен находиться на правой пятке. В наклоне сделайте мах левой рукой возле бедра противоположной ноги, и правой – сзади себя. Подобное движение помогает сбалансировать тело. После чего сделайте шаг влево и повторите все движения.

Берпи. Направлено на тренировку пресса, плечевого пояса, грудной клетки и ягодиц. Состоит из 3 отдельных частей:

  1. Приседание в упор на руки из вертикального положения тела.
  2. Отжимание и переход в начальный упор сидя.
  3. Прыжок вверх вместе с хлопком ладонями над головой и возвращение в вертикальную позицию.

Отжимания. Направлено на тренировку бицепсов, трицепсов, мышц груди и спины. Примите упор лежа, тело должно оставаться прямым. Руки расставлены на ширине собственных плеч. Опустите корпус на согнутых руках, внизу вы можете коснуться грудной клеткой поверхности пола. Далее вернитесь в начальную позицию.

Важно! При верном выполнении упражнения должны сгибаться только руки, а тело представлять ровную линию. Главная ошибка – подъем/опускание таза при отсутствии правильной амплитуды движений руками.

Отжимания в стойке. Направлено на работу дельтовидных мускулов. Станьте возле стены, разместите руки на полу (расстояние 15-20 см от стенки). Оттолкнувшись ногами, откиньте их на поверхность стены, чтобы оказаться в позиции вниз головой. Далее начинайте медленно сгибать локтевые суставы и опускать тело, задержитесь внизу и вытолкните тело руками наверх.

Альпинист. Акцентирует нагрузку на пресс, плечевой пояс и мышцы ног. Станьте в позицию для классических отжиманий – мускулатура живота должна быть напряжена, а спина немного округлена. Упирайте вес всего тела на прямые руки. Далее протяните одно колено к грудной клетке, а после касания медленно верните его в начальную позицию. Повторите данное движение для другой ноги.

Важно! Не забывайте о правильном и размеренном дыхании: на выдохе тяните ногу, а на вдохе возвращайте ее в начальную позицию.

Двойные прыжки со скакалкой. Задействует пресс и мускулатуру ног. Начинайте тренироваться с выполнения одиночных прыжков на подушечках ступней. Ноги следует держать вместе, руки плотно прижаты к телу. Скакалку следует крутить запястьями, а не всей поверхностью рук. Далее постарайтесь за 1 прыжок сделать 2 прокручивания скакалки. Практика и тренировки перед зеркалом помогут быстрее освоить данное упражнение.

Ходьба на руках. Предназначено для тренировки рук и спины, чувства равновесия. Станьте в классическую стойку на двух руках. Для страховки можно подстелить мат (при потере равновесия старайтесь выполнить кувырок или обычный «мостик». Постойте в такой стойке около 10 секунд, чтобы привыкнуть – затем начните выполнять медленные шаги руками вперед.

Базовый тренинг в спортзале

Стандартная длительность круговой тренировки составляет от 40 до 60 минут. Отдых между отдельными циклами упражнений должен быть около 1-3 минут. Далее представлен примерный план базового занятия:

Разминка – бег на дорожке (1 км);

Цикл:

  • Отжимания – 5 раз;
  • Воздушные приседания – 5 раз;
  • Подъемы корпуса на мышцы пресса – 5 раз;
  • Бурпи – 5 раз.

 Необходимо выполнить 5-8 циклов на основе перечисленных упражнений.

Обратите внимание! Концепция тренировки не допускает каких-либо перерывов для отдыха внутри цикла. Выполняйте упражнения в умеренном темпе и следите за собственным сердцебиением.

Готовые примеры

Для сжигания жира

Тренировки для интенсивного сжигания жира должны сочетаться со сбалансированным питанием (дефицит калорийности в рационе примерно 5-10 %). Программа для примера:

Разминка – бег на дорожке (1,5-2 км);

  • Шаги в сторону в низком приседе – 5 раз (для каждой стороны);
  • Выпады вперед – 5 повторов (для каждой ноги);
  • Альпинист – 10 раз;
  • «Пистолет» – 5 повторений (для каждой ноги).

Выполните 8 циклов из данных упражнений.

Важно! Слишком быстрый темп в начале тренинга может спровоцировать быструю усталость – старайтесь равномерно распределять силы в течение занятия.

Для рельефа

Занятия на рельеф следует сочетать со специальной диетой для «сушки». Такая комбинация позволит быстрее достичь поставленной цели – сделать тело более подтянутым и рельефным. Примерный план занятия:

Разминка – бег на дорожке (1- 1,5 км);

  • Прыжки с приседом – 10 раз;
  • Махи рук с весом в стороны – 10 повторов;
  • Баковая планка – 20+20 секунд;
  • Выпады прыжками – 10 раз.

Выполните 5-8 циклов данного комплекса упражнений, перерыв между отдельными кругами – не более 2 минут.

На силу

В круговых тренировках на силу следует использовать постоянный прогресс нагрузки – усложнение упражнений, дополнительные утяжелители и т.д. Примерная программа занятий на силу:

Разминка – бег на дорожке (1 км);

  • Приседы с гирей перед собой – 5-7 раз;
  • Подтягивания – 5 повторов;
  • Отжимания с весом – 5-7 раз;
  • Бурпи – 5 раз.

Повторите данный комплекс примерно 5-8 циклов

Обратите внимание! По мере освоения упражнений добавляйте вес отягощения, используйте утяжелители для ног.

На выносливость

Тренировки для улучшения выносливости организма должны характеризоваться высоким темпом и умеренным отягощением. Программа для примера:

Разминка – бег на дорожке/велотренажер (1 км);

  • Двойные прыжки со скакалкой — 20-30 раз;
  • Бурпи – 5 раз;
  • Приседы с гирей – 10 повторов;
  • Отжимания — 10 раз.

Повторите такой комплекс примерно 5-6 циклов, перерыв между кругами минимальный – 1 минута.

Обратите внимание! В тренинге на выносливость не стоит использовать отягощение на грани ваших возможностей, используйте рабочий вес (тот, что вы можете с усилием поднять заданное количество повторов).

Рекомендации профессионалов

Е. Авакумов, мастер спорта по пауэрлифтингу, фитнес-эксперт

Мне нравится использовать круговые тренировки в качестве эффективного метода для увеличения выносливости всего организма. Также в своей практике я часто рекомендую такой вариант занятий для интенсивного похудения. Круговой тренинг отлично подходит новичкам и опытным спортсменам – разница лишь в комбинации упражнений и применении всевозможных утяжелителей.

Обычно в такой план занятий силовые элементы, но на практике можно также задействовать анаэробные и аэробные связки. Количество подходов в одном упражнении можно увеличивать с опытом тренировок (т.к. пропорционально должно повышаться и общее число повторов внутри цикла).

Дж. Фитцджеральд, фитнес-тренер, автор бестселлера Running for Health & Happiness

Круговые тренировки составляются так, чтобы гарантировать нагрузку всех мускулов за ограниченный промежуток времени. Данный тип занятий подходит не только новичкам, но и опытным атлетам для поддержания хорошей спортивной формы (например, я рекомендую круговые тренировки бегунам в межсезонье – они закладывают базу для будущих соревнований).

Тренинг можно практиковать даже без дополнительного оборудования, делая основной акцент на работе с собственным весом. Если есть возможность – я всегда стараюсь практиковать парные тренировки (они могут заметно повысить спортивную мотивацию и общую продуктивность).

Д. Семинихин, профессиональный тренер спортивного зала, фитнес-эксперт

При использовании сложных тренировочных комплексов с утяжелителями на круговой тренировке следует проводить более основательную разминку. К продуктивной работе готовится весь организм: мускулы, все суставы и связочные элементы. Только после хорошего разогрева можно приступать к выполнению различных кроссфит-упражнений. Такая разминка должна занимать около 20-30 минут.

Опытным спортсменам, которые работают с большим утяжелением, я часто советую специальные разогревающие мази (такие средства не дают «остывать» суставам и мускулам между отдельными циклами одной тренировки), эластичные бинты для коленей и профессиональные поддерживающие пояса.

Полезное видео

Основные выводы

Круговая тренировка в спортзале предполагает особый цикличный тренинг: к одному «кругу» относятся сразу несколько упражнений, которые выполняются без отдыха между ними. Такой метод характеризуется:

  • максимальной нагрузкой. Ситуация критического напряжения мышц активизирует природные ресурсы всего организма, улучшает спортивные результаты;
  • небольшое длительностью занятия. Строгие временные рамки (40-60 минут) позволяют организовать профильную нагрузку в течение одного тренинга;
  • проработкой всех зон и мышц за одно занятие. Такой тренинг имеет общеукрепляющий характер и может использовать для поддержания спортивной формы профессиональных атлетов.

Одним и вариантов круговой тренировки считается подбор кроссфит-упражнений. Акцент делается на работе с собственным и свободным весом. Перед началом интенсивных занятий следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Специалист поможет определиться с уровнем базовой нагрузки и составит оптимальный вариант программы для продуктивных тренировок.

gercules.fit

Уже через несколько занятий результат удивит! Круговая тренировка в тренажерном зале

Не существует «самой лучшей» тренировки. Опытный тренер разработает тот комплекс, с помощью которого человек добьётся оптимального результата.

Круговая тренировка соединяет в себе упражнения на достижение различных целей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговой тренинг — идеальный вариант и для новичков, и для спортсменов со стажем.

Справка. Тренировка поможет приступить к занятиям после долгого перерыва, укрепить мышцы, подготовить сердце для более интенсивных нагрузок.

Плюсы круговой тренировки:

  • экономит время;
  • ускоряет метаболизм;
  • даёт возможность быстро похудеть;
  • повышает выносливость;
  • укрепляет сердечную мышцу.

Круговая тренировка показана всем. Однако есть и противопоказания.

Следует выбрать другой вид физической нагрузки, если присутствует:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • сердечно-сосудистая недостаточность.

Для тренировки по кругу важны знания техники упражнений. Новички выполняют одно упражнение на каждую мышцу и только 1 круг. Занятия проводятся под присмотром тренера, это оттачивает технику, развивает терпение и выносливость, готовит организм к интенсивным силовым упражнениям. По мере увеличения навыков число подходов и повторов увеличивается.

Важно! Включаются упражнения на различные группы мышц, чтобы за занятие проработать все тело.

Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом. За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому.

Начинается круговой тренинг после разминки. Между кругами рекомендуется отдыхать. Всего за занятие делается от 1 до 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки.

Пример программы круговых тренировок

Круговые тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных программ.

Начинающим: на тренажерах для всех групп мышц

Комплекс прост:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
  • Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
  • Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
  • Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
  • Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
  • Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
  • Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
  • Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
  • В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.

Для проработки всего тела опытным спортсменам

Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
  • Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
  • Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
  • Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.

Фото 1. Подъем согнутых ног на тренажере. При этом опора происходит на предплечья, поэтому развиваются не только мышцы бедер.

  • Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
  • Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
  • Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.

Вам также будет интересно:

Благодаря круговой тренировке загружается все тело. Для этого разрабатывается программа, упражнения которой рекомендуется повторять 3 раза в неделю.

Разминка 20 минут.

Тренировка:

  • Приседы с пустым грифом 12—15 раз.
  • Разгибание рук в блоке 12—15 раз.
  • Выпады с гантелями 12—15 раз.
  • Жим гантелей сидя 12—15 раз.

Двухминутный отдых.

  • Разгибание ног в тренажёре 12—15 раз.

Фото 2. Разгибание ног в специальном тренажере. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

  • «Молот» с гантелями стоя 12—15 раз.
  • Сгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.

Отдых 1—2 минуты.

  • Приседания плие 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Отведение ноги с отягощением 12—15 раз.
  • Разведение гантелей лёжа 12—15 раз.

Отдых 3 минуты, проверка пульса.

  • Приседания без веса 20 раз.
  • Гиперэкстензия 30 раз.
  • Поднятие ног в висе 15 раз.

Отдых 2 минуты.

  • Скручивания на римском стуле 15 раз.

Фото 3. Скручивание на римском стуле. Упражнение выполняется на специальном тренажере, спинка которого наклонена вниз.

  • Поднятие ног из положения лёжа 15 раз.
  • «Складочка» 15 раз.

Отдых 3 минуты, 10-минутная заминка в лёгком темпе.

Для жиросжигания

Желающим быстро похудеть достаточно круговой тренировки, состоящей из 4—5 упражнений по 15 повторов 3—4 круга.

Комплекс:

  • Жим гантелей вниз головой.
  • Кроссовер на низ груди.
  • Жим узким хватом.
  • Разведение гантелей лёжа под углом 45 градусов.

Работая на сброс веса, девушкам рекомендуется делать меньше упражнений на грудь.

Такой комплекс желательно проводить не более двух раз в неделю. Заниматься чаще опасно для сухожилий. Ведь цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом здоровье.

Особенности занятий в спортзале

Круговая тренировка — цикл упражнений в определённой последовательности. И совсем неважно, где заниматься: в зале, парке или открытой площадке, меняются только её варианты.

Но в любом случае составляется комплекс упражнений исходя из условий, в которых будет проходить занятие. В спортивном зале можно включить в комплекс упражнения со снарядами, бег, прыжки.

Круговой тренинг — отличный вариант для тех, кому:

  • недостаточно физической нагрузки;
  • нужно быстро сбросить вес;
  • прокачать все группы мышцы.

Основное преимущество тренинга — видимые результаты занятий за короткий срок.

Кому круговые занятия показаны в первую очередь:

  • начинающим с невысоким уровнем физической подготовки;
  • желающим быстро похудеть или проработать рельеф;
  • спортсменам для набора мышечной массы.

Внимание! Обувь должна быть максимально комфортной!

Круговая тренировка:

  • приводит к быстрому результату;
  • быстро повышает выносливость;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • задействует каждую мышцу;
  • проводится в удобном месте.

Минусы:

  • негативные последствия из-за неверно подобранных упражнений, без тренера;
  • травмы у людей, страдающих заболеваниями сердца и опорно-двигательного аппарата.

Справка. Круговая тренировка направлена на физическое развитие. Сам комплекс может меняться с ростом физической подготовки, как и количество повторов и кругов.

Пример комплекса упражнений с собственным весом для новичков

В зале допустима тренировка с собственным весом. Комплекс рассчитан на 3 круга с отдыхом между ними до 5 минут. Разминка обязательна.

Тренировка включает:

  • Бёрби 10—20 раз в зависимости от физической подготовки. Прогреваются суставы и связки.

Фото 4. Техника выполнения упражнения берпи: из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

  • Скручивания на полу 20—30 раз. Прорабатывается пресс.
  • Приседания 15 раз.
  • Выпады 10 раз на каждую ногу. Прорабатывается задняя часть бедра и ягодицы.
  • Отжимания от пола с динамической перестановкой рук. Делать до отказа.

Между упражнениями внутри круга отдыха нет. Между кругами можно отдохнуть.

Эффективный комплекс, нагружающий все мышцы

При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах. После разминки — тренировка:

  • Приседания 20 раз.
  • Планка 1 минута.
  • Выпады 10—15 раз каждой ногой.
  • Подтягивания или отжимания 10—15 раз.

Эта тренировка рассчитана на 4 круга. Между упражнениями допустим отдых 20—30 секунд, и 1—2 минуты между кругами. Если цель занятий — похудение, то перерывы дольше не делаются.

Комплекс упражнений с отягощениями

В комплексе 10 упражнений, он рассчитан на 3 круга. Про отдых между упражнениями стоит забыть.

После разминки выполняются:

  • приседания со штангой 10—15 раз;
  • выпады в сторону без снарядов 10 раз на каждую сторону;
  • отжимание от пола 10—15 раз;
  • подъем колена к противоположному локтю с поворотом корпуса стоя 20—30 секунд;
  • приседания со сгибанием рук с гантелями 10—15 раз;
  • выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молот» 10 раз;
  • тяга штанги лёжа на наклонной скамье 10—15 раз;
  • упражнение «Альпинист» 10—25 раз;
  • выпады с поворотом корпуса (гантель у груди) 10—12 раз;
  • скользящие приседания из стороны в сторону без снарядов 10—15 раз;
  • тяга штанги в наклоне 10—12 раз;

Фото 5. Техника тяги штанги в наклоне. Чтобы избежать повреждения поясницы, спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

  • бег на месте с высоким подъёмом коленей 20—30 секунд;
  • подъем гантели на бицепс 10—15 раз;
  • выпрыгивание из приседа без отягощения 10 раз;
  • разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье 10—15 раз;
  • скручивание лёжа 10—20 раз;
  • сгибание рук с гантелями в стиле «молот» 10—15 раз;
  • прыжки ноги вместе — ноги врозь 30—60 раз;
  • маятниковые выпады 5 для каждой ноги;
  • упражнение «Пинок осла» 10—15 раз.

Вам также будет интересно:

Лучшие упражнения для сжигания жира

Количество кругов — от 3 до 6.

После разминки выполняются упражнения:

  • приседания 20 раз;
  • отжимания от пола из упора лёжа с опорой на руки 15—20 раз;
  • обратные отжимания 15—20 раз;
  • «Джампинг Джек» 1 минута;
  • выпады 10—15 раз на каждую ногу;
  • боковые подъёмы туловища 20 раз на каждую сторону.

Основные рекомендации

Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.

Правила просты:

  • Разминка перед тренировкой обязательна.
  • Упражнения выполняются максимально быстро.
  • По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
  • Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
  • Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.

  • Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
  • Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
  • Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
  • За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.

Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.

При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить.

Важно:

  • Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла.
  • Перенести занятие при простуде.
  • Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма.
  • Не есть перед тренировкой.
  • Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале.

О круговой тренировке можно говорить бесконечно долго. Вне зависимости от того, с какой целью человек пришёл в зал, в любом случае он будет выглядеть лучше. А в сочетании с правильным питанием чувствовать себя на все сто! Достаточно только начать под руководством тренера.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

# Кол-во повторений
1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4

Подтягивания (если есть перекладина)/От

жимания

10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

Отжимания

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Программа круговых тренировок в тренажерном зале. Тренировка на все группы мышц

  • 6 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Яновская

Основной задачей, которую осуществляет программа круговых тренировок в тренажерном зале, является похудение и создание рельефности мышц. Благодаря комплексному выполнению разных упражнений производится активное влияние на все тело, за счет чего и улучшается внешний вид.

Плюсы тренировки

В основе выполнения лежит повторение упражнений в заданном темпе, после чего следует небольшой перерыв. Здесь нет разделения на отдельные подходы, а упражнения часто выполняются суперсетами. Яркими примерами программы круговых тренировок являются протокол табата и кроссфит. Ошибочное мнение, что круговыми тренировками могут заниматься только женщины, мужчинам также полезен такой вид нагрузок для быстрого жиросжигания и улучшения обмена веществ.

К преимуществам этого типа занятий можно отнести высокую эффективность жиросжигания и создание мышечного рельефа. Благодаря правильному регулярному выполнению происходит заметное увеличение выносливости и силы, кроме того, происходит мощная кардионагрузка на весь организм.

Выполнение программы круговых тренировок заметно экономит время, ведь за короткий период можно сделать разные типы упражнений на все группы мышц. Это ускоряет процесс сжигания лишних калорий и подтяжки тела.

Недостатки нагрузки

Кроме преимуществ можно выделить и несколько минусов, которые ограничивают количество людей, что могут выполнять эту нагрузку. Быстрый ритм вызывает повышенную нагрузку на сердце, поэтому людям с тахикардией или нестабильным давлением лучше отказаться от выполнения упражнений в этой технике.

Сердечная недостаточность и аритмия также являются показателями, запрещающими выполнение программы круговых тренировок. Основой качественного занятия является беспрерывное выполнение круга упражнений. К сожалению, не всегда в зале все нужные тренажеры свободные.

Если нет необходимых для тренировки условий, то лучше подобрать другой вариант нагрузок. Круговая тренировка не может входить в другие типы занятий, поскольку она предназначена для сжигания калорий и повышения энергозатратности, а в таком случае накачать мышцы не получится.

Требования к выполнению

Начинающим спортсменам круговая тренировка не подойдет, поскольку здесь применяются упражнения средней тяжести, которые требуют знания правильной техники выполнения. Без этого нагрузка будет падать не на те группы мышц и ожидаемого результата не получится.

На основе общей программы должна быть базовая физическая подготовка. То есть выполняемые упражнения могут быть сделаны с большей нагрузкой и в разных вариациях.

Хотя сам план круговой тренировки включает в себя активные динамические упражнения, перед началом занятия обязательно нужно сделать активную физическую разминку, чтобы разогрелись нужные группы мышц. Для разогревания пресса можно выполнять те же упражнения из круговой тренировки, но делать их быстрее и в несколько подходов, после того как пресс разогреется, можно приступать к основному выполнению заданий.

Нельзя самостоятельно увеличивать или сокращать количество выполнений, от этого зависит эффективность. В программе прописаны все упражнения, которые вместе смогут сформировать нужный результат. Смещение одного комплекса может привести к разрушению всей техники.

Из-за высокой физической активности, требуемой для выполнения, нужно заниматься на пустой желудок, чтобы не было приступов рвоты или плохого самочувствия. Осуществление этих требований поможет добиться качественного результата.

Особенности занятия

Комплекс должен состоять из 4-6 упражнений, что будут выполняться друг за другом без перерыва по одному подходу. Первый подход считается одним из наиболее тяжелых, поскольку он является разогревающим, сюда должны входить упражнения динамического типа.

В каждом подходе тренеры советуют выполнять не меньше 10 повторений, чтобы мышцы напряглись, но при этом не создавался дискомфорт. Необязательно сразу брать быстрый ритм, можно выбрать для себя средний темп выполнения и придерживаться его в процессе всей тренировки для сжигания жира.

Суть тренировки в том, чтобы захватить все группы мышц и активно их проработать. Не стоит разделять упражнения на группы и выполнять в разные дни, поскольку это будет совершенно другой подход к выполнению. Если нужно похудеть, то мышцы следует загружать на каждой тренировке максимально.

Нагрузка не должна быть отказной, ведь после этого организму потребуется больше времени для восстановления, а суть тренировки - в динамическом влиянии на тело и активизации работы всех групп мышц. При правильном питании и нормальном режиме отдыха такой результат можно легко осуществить.

Для стандартной нагрузки достаточно занятий 3 раза в неделю. Для ускоренного процесса похудения можно увеличить количество занятий, но при условии приема элементов спортивного питания.

Тренировка на все тело

Тренировка для сжигания жира должна начинаться с кардионагрузки для разминки групп мышц. Для этого достаточно 15-20 минут. В первый подход начала тренировки нужно включить приседания с грифом 10-14 раз, можно добавить вес, если организм готов к дополнительной нагрузке. Далее выполняется разгибание рук в блоке и выпады с гантелями с таким же количеством повторений. Завершается подход жимом гантелей сидя.

После этого делается небольшой перерыв на минуту и начинается выполнение следующего подхода. Тренировка на все группы мышц будет удачной, если в процессе будет равное количество упражнений как для верхней, так и для нижней части корпуса.

Выполняется разгибание ног в тренажере и сгибание, разведение ног. Между этим можно выполнить жим гантелями или верхнюю становую тягу. После этого следует перерыв и выполняется следующий подход с такими упражнениями: приседания плие, разведение ног в тренажере, отведение ноги с отягощением, разведение гантелей лежа. Количество повторений должно быть таким, как и в предыдущие разы. Увеличивать или уменьшать число повторений нельзя, это негативно скажется на результате.

Выполнение связок

Чаще всего выполнение упражнений в круговой тренировке по типу связок происходит для прокачивания мышц пресса. Круговая тренировка в зале может включать в себя сразу несколько вариантов связок. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты, и скручивание лежа на согнутых коленях являются основой для красивого пресса. Каждое упражнение нужно повторять от 15 до 30 раз, последние повторения должны даваться тяжело, это будет показателем качественного выполнения.

Второй подход состоит из поднятия ног лежа, поднятия колена и одновременного скручивания ему навстречу, поднятия корпуса с поднятыми вверх ногами. Третий подход является заключительным в системе связок и состоит из скручивания, поднятия корпуса лежа и поднятия ног. Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих состоит из пары связок и комплексов других упражнений на группы мышц всего тела.

Пример круговой тренировки

Начинать нужно с жима лежа, примерно 15 раз. Девушкам лучше взять гриф без блинов, чтобы не перегружались трицепсы. После этого выполняются два вида становой тяги: верхней и нижней. Первый подход должен закончиться перерывом на минуту.

Тренировка на руки включает в себя больше упражнений на верхнюю часть корпуса, но они поделены на подходы, благодаря чему не ощущается переутомление. Во втором подходе кроме жима гантелей будет выполнение нагрузки в кроссовере, жим узким хватом и разведение гантелей.

Если целью программы является похудение, то следует уменьшить количество упражнений на руки. Круговая жиросжигающая тренировка даст больший результат, если между упражнениями выполнять разминку и делать после выполнения всего комплекса кардионагрузку.

Рекомендации девушкам

В процессе выполнения упражнений лучше не пить жидкости, это поможет сжечь лишние калории и просушить мышцы. Если мучит жажда, допускается несколько глотков в перерыве между подходами.

В процессе выполнения нельзя снижать темп, если был выбран нормальный ритм, то организм уже во втором подходе максимально активизирует работу мышц и будет сжигать калории. Тренировка на руки не подходит под круговой вариант для жиросжигания, но для создания рельефности это отличный вариант.

Кушать перед началом тренировки не рекомендуется, это может создать дискомфорт в процессе выполнения. За счет интенсивности выполнения могут проявиться тошнота и рвота.

Особенности питания

Для достижения качественного результата нужно следить за своим рационом. Отказ от сладкого и мучного поможет быстрее вернуть фигуру в форму. Специалисты и диетологи советуют заменить сахар на натуральную фруктозу и употреблять побольше свежих овощей и фруктов.

Нужно добавить в рацион мясо, молочные продукты, злаки и бобовые, благодаря этому в организме появится сила и энергия, необходимая для занятий. От вредных привычек и избытка кофе также нужно отказаться, поскольку это только снижает активность.

Элементы спортивного рациона

Не всегда обычное питание может дать нужное количество энергии. Поэтому для ускорения эффективности тренировок можно принимать элементы спортивного питания. Это комплексные витамины, специальные добавки и протеиновые коктейли для питания мышц и формирования нужного рельефа.

Жиросжигающие препараты будут полезны спортсменам, желающим просушить тело и показать мышцы. Комплексы аминокислот ускоряют процесс регенерации организма, за счет этого тело быстрее восстанавливается и готовится к тренировке.

Все элементы спортивного питания разрабатываются на натуральной основе и не несут вреда организму. Но нужно следить за дозировкой и не смешивать разные препараты для достижения быстрого результата.

Советы профессионалов

Программа круговой тренировки в тренажерном зале может дать результат только тогда, когда все упражнения подобраны под тип организма и поделены на правильные подходы. Самостоятельно сделать программу нереально, ведь требуются опыт и профессионализм.

Специалисты рекомендуют заниматься по круговой программе не чаще чем два раза в неделю, по возможности чередуя нагрузки с другими видами упражнений. Это поможет проработать нужные группы мышц и достичь желаемого результата за короткий промежуток времени. Начинающим спортсменам желательно выполнять упражнения по программе, состоящей из трех подходов в тренировке на все группы мышц. Этого будет достаточно для активной нагрузки на мышцы.

tony.ru

Тренировки во время менструального цикла: программа занятий для девушек

Женщины, как и мужчины, зависимы от гормонального баланса в своем организме. В спортивном зале часто встречается такая картина, когда девушка длительный период истязает себя силовыми тренировками, а результата не ощущает. Если немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, то вы заметите явный результат!

Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных задач, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Месячные циклы… Многие из нас воспринимают этот дар как пытку. Даже тот факт, что благодаря этому мы с вами живем на 10–15 лет дольше, не сильно утешает на фоне подобных проблем. Новые исследования американских ученых убедительно доказали, что изменения гормонального фона можно отлично использовать, добиваясь максимальной эффективности от тренировок и диеты.

Месячный цикл важен для нас не только перепадами настроения и самочувствия, но в первую очередь цикличностью выработки половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела).

Менструальный цикл, как вы знаете, это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками в 21–28–35 дней. Знать, в какой фазе цикла вы сейчас находитесь, важно  для составления плана питания и тренировок.

Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево!

Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Согласно данным, полученным в результате исследований американских гинекологов, 21-дневный цикл встречается у 28% женщин, 28-дневный — у 54%, 35-дневный — у 12%, 42-дневный — у 6%. Медики утверждают, что идеальным является 28-дневный цикл.

На четыре счета

«Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы, — рекомендует Сюзан Цирольд, эксперт Мюнхенского института фитнеса. — В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок определенного типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй — силовые тренировки с гантелями, и так далее».

Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микст из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для этого совсем не обязательно ожидать начала очередной фазы.

Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой. «Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах. Обмен веществ в организме так же подвержен циклическому колебанию.

По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления, — продолжает Сюзан Цирольд. — И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!»

1 фаза. Менструальная (с 1 по 4 день)

Что происходит. В начале цикла главную роль играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (именно он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность). При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения и учащается дыхание. Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.

Режим тренировок. «В первой фазе происходит снижение мышечной силы, удлиняется время моторной реакции, значительно ухудшается скорость, — говорит Эрика Шверник, финес-консультант мюнхенского клуба Lady Sportiv. — Но при этом возрастает способность к кратковременной работе. Силовые нагрузки в этой фазе противопоказаны, а упражнения на развитие выносливости и силы необходимо заменить на комплексы, ориентированные на развитие гибкости».

Сократите время занятий, делайте чаще перерывы в сериях упражнений. Перенесите основную нагрузку на верхнюю часть тела. Замените силовую тренировку на аэробную, а бегу предпочтите быструю ходьбу. Вместо тайбо посетите урок по йоге или пилатесу. Облегчить ваше состояние при менструации помогут упражнения из положения сидя или лежа, направленные на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза.

Факт! За всю жизнь женщина теряет при менструации около 90 л крови. В день примерно 30–40 мл (3–4 чайных ложки). Если менструация особенно обильная (больше 60–70 мл крови в сутки), необходимо восполнять недостаток железа в организме.

Что не следует делать в дни менструации

Татьяна Казначеева, к.м.н., доцент кафедры репродуктивной медицины и хирургии МГМСУ, эксперт программы «Сюрпризов-нет!» не советует:

  • заниматься силовыми тренировками и аэробикой с утяжелителями;
  • выполнять упражнения на брюшной пресс;
  • ходить в баню и сауну;
  • выполнять перевернутые позы
  • при занятиях йогой (стойку на голове или плечах, например);
  • ограничивать количество жидкости.

Упражнения 1-й фазы

«Верблюд» (йога)

Полезно для осанки.

Встаньте на колени. Прогнитесь назад и положите ладони на пятки, подаваясь бедрами вперед. Бедра и руки должны быть максимально вертикальны. Смотрите в потолок. Выполните 5 медленных вдохов и выдохов.

Расслабляющая поза (йога)

Снимает напряжение с мышц пресса и спазмы.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а стопы прижмите друг к другу. Колени разведите максимально в стороны, стараясь прижать к полу. Если вы чувствуете, что слишком сильно прогибаетесь в пояснице, то положите под ступни небольшую подушку. Ладони покоятся на животе. Глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте на протяжении 4 минут.

Режим питания. Именно в это время гормональный фон максимально благоприятен для снижения количества жировой ткани. Так что бороться с весом при помощи диет и «разгрузочных» дней сейчас комфортнее и проще всего. «Cмело доводите долю углеводов в калорийности дневного рациона до 50–55%. Например, на рацион в 1500–1600 ккал суточное количество углеводов составляет 175–220 г. Можете подобрать сами, что вам больше по вкусу. Пример дневного рациона: на завтрак — тарелка цельнозерновых хлопьев (или овсянки), перекус — 200–250 г фруктов, днем — порция риса, затем 250–300 г фруктов на ланч и вечером — порция овощей», — советует Джек Гордон, инструктор клуба Golds Gym, Нью-Йорк. В этой фазе ваш организм активно производит простагландины, которые нередко вызывают спазмы в матке. Чтобы справиться с этой проблемой, пейте ромашковый и малиновый чай (оба содержат натуральные вещества, расслабляющие мышцы матки).

Еще воды!

Во время менструации пейте больше воды. Звучит странно, не так ли? Однако чем больше воды вы будете выпивать, тем скорее «промоется» ваш организм: жидкость не будет задерживаться в тканях, а значит, вы не будете чувствовать себя такой раздутой. Поэтому старайтесь выпивать по 2 литра в день, примерно по стакану воды каждый час. Про крепкие напитки на время менструации забудьте, так как алкоголь задерживает выведение жидкости.

2 фаза. Постменструальная (5–11 дни)

Что происходит. В этой фазе содержание эстрогенов (женских половых гормонов) в организме постепенно повышается, благодаря чему мы наконец-то чувствуем себя отлично. Мы бодры, энергичны и по-доброму смотрим на окружающих. Повышение уровня эстрогена оказывает положительное влияние на работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Улучшается координация, повышается работоспособность.

Режим тренировок. «В данной фазе (особенно во второй ее половине), отлично удаются упражнения на выносливость и скорость. Все вместе приводит к тому, что вы можете увеличить уровень нагрузки до максимума», — говорит американский фитнес-инструктор Дениз Остин. Самое время для силовых тренировок с гантелями и свободными весами. При этом, согласно последним исследованиям американских ученых, такая супердоза гормонов дает анаболический эффект, что позволяет очень эффективно прорабатывать все мышцы.

Режим питания. Американский диетолог Сьюзен Сомер утверждает, что эта фаза — подходящее время, чтобы перейти на правильное питание без несанкционированных перекусов: «Главное, что в этой фазе вас не одолевают неконтролируемые приступы голода и вы можете абсолютно безболезненно сократить свой рацион до 1000–1200 ккал. Ускоряется обмен веществ, так что эффект от правильного питания будет максимальным».

Упражнения 2-й фазы

Подъем ягодиц (силовой тренинг)

Работают мышцы ягодиц и грудные мышцы.

Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, ладонями по направлению к стопам. Приподнимите бедра так, чтобы тело вместе с ногами образовало прямую линию. Одновременно руки согните и разведите в стороны до уровня плеч.

Скручивания (силовой тренинг)

Работают прямые и косые мышцы пресса.

Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и, удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания одновременно вперед и в левую сторону. Bернитесь в исходное положение, повторите 6 раз. Смените сторону.

3 фаза. Лютеиновая (12–22 дни)

Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и, удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания одновременно вперед и в левую сторону. Bернитесь в исходное положение, повторите 6 раз. Смените сторону. Что происходит. Третья фаза (она же «фаза желтого тела») характерна двойным гормональным эффектом. С одной стороны, происходит повышение уровня прогестерона, который в ответе за подготовку яйцеклетки к оплодотворению. С другой — снижающийся, но все еще весьма высокий уровень эстрогена. Данная комбинация гормонов идеальна для того, чтобы избавиться от нескольких килограммов на беговой дорожке. Приятный бонус — восстановление сил после утомительных тренировок происходит очень быстро.

Режим тренировок. Фитнес-эксперты рекомендуют заняться жиросжигающими тренировками, например, спиннингом, сайклингом, тайбо. В этот период их эффективность максимальна. Американский физиолог Грэг Ландрай утверждает, что овуляция создает в женском организме выраженное состояние напряжения, и это необходимо учитывать при тренировках: «В данной фазе цикла происходит значительное снижение работоспособности.

Серьезно ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики. При проведении исследований с участием 300 спортсменок-легкоатлеток мы установили положительное воздействие малых (66% случаев) и средних (74%) нагрузок и отрицательное влияние значительных (70%)». Поэтому, что касается физических нагрузок, особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, штанги и гантели на время отложите в сторону и сосредоточьтесь на аэробике. Не забудьте про бассейн: проплывайте не менее 4–5 километров за тренировку.

Режим питания. Профессор-диетолог Джеймс Пэинтер из Университета Восточного Иллинойса предостерегает от переедания в данный период. «На этом этапе цикла все усилия организма направлены на накопление энергии и питательных веществ для предполагаемой беременности. Гормональная система женщины готовится к возможному зарождению новой жизни, откладывая питательные вещества в виде жира в подкожную клетчатку и задерживая жидкость.

Начиная с 15-го дня цикла уровень эстрогена начинает падать, зато активно повышается количество прогестеронов, поэтому вам так сильно хочется есть. Не надо сопротивляться природе, но и закатывать пиры не стоит. Увеличьте количество потребляемых килокалорий до 1600–1800 в день. Возникающую иногда тягу к какому-нибудь продукту рассматривайте, как обычный биологический процесс, направленный на нормализацию жизненно важного баланса биохимических реакций в мозге. Но не увлекайтесь!»

Упражнения 3-й фазы

Подъем колена (аэробная нагрузка)

Работают мышцы пресса.

Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Руки вытяните вверх так, чтобы они были примерно на одной линии с правой ногой. Затем резко поднимите правое бедро так, чтобы оно стало параллельно полу, и одновременно опустите руки ладонями вниз, почти касаясь колена. Повторите 20 раз в хорошем темпе, затем смените сторону.

Сила бокса (аэробная нагрузка)

Работают все мышцы тела.

Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите, сгибая в колене. Одновременно с этим руки выведите перед собой: кулаки сжаты большими пальцами вниз. Отведите руки назад, разворачивая сжатые кулаки ладонями вверх. В это же время сделайте кик ногой: разогните правую ногу, нанося удар вперед, как по футбольному мячу. Повторите 10 раз каждой ногой.

4 фаза. Предменструальная (23–28 дни)

Что происходит. В крови неотвратимо падает концентрация всех половых гормонов и растет количество тирозина (гормона щитовидной железы). Благодаря этому повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция.

Также растет уровень эритроцитов и гемоглобина. Настроение и самочувствие скачет: все бесит и раздражает, вы быстро утомляетесь, тошнит, аппетита нет, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головная боль.

Режим тренировок. Энергия буквально уходит в песок, поэтому сбавьте обороты и переключитесь с высокой передачи на пониженную. Учтите, что из-за повышенного гормонального фона вашему организму нужно гораздо больше кислорода, чем вы потребляете обычно. Поэтому вам требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом. Как вариант, плавание в бассейне или пробежки в парке.

При подобных занятиях вырабатывается гормон эндорфин, который известен, как «гормон счастья», и ваше плохое настроение быстро улучшается. «Вам необходимо увеличить объем аэробной работы за счет сокращения одного силового занятия. В тренировочном комплексе с отягощениями следует увеличить количество повторов: минимум 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (все зависит от уровня вашей подготовки).

Проплывайте в бассейне в среднем темпе примерно 20 минут без остановки, а затем расслабляйтесь в гидромассажере», — советует Сюзан Цирольд.

Что такое ПМС?

Предменструальный синдром (ПМС) — это нарушение нервной системы и гормонального равновесия, которое возникает за неделю-полторы до наступления менструации и проходит через несколько дней после ее начала. ПМС выражается во множестве психических и физических симптомов: перепады настроения, раздражительность, нервозность, усталость, апатия, рассеянность, повышение аппетита, тяга к сладкому, чувствительность груди, мышечная и суставная боль, увеличение веса.

Режим питания. «В эти дни женщинам нужно оптимизировать свой рацион, — говорит профессор Института питания РАМН и ММА им. Сеченова Борис Суханов. — Предпочтение следует отдать крупам: они содержат так называемые сложные углеводы, которые расходуются медленно и надолго оставляют ощущение сытости, овощным салатам. Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С».

Кроме того, в ваш рацион должно входить большое количество кальция, который содержится в свежих зеленых лиственных овощах: шпинате, салате, капусте, петрушке, зеленой репе. Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняют его дефицит в организме.

Даже если вы чувствуете себя усталой и разбитой, не пытайтесь взбодрить себя «лошадиными» дозами кофе: кофеин усиливает раздражительность, вызывает бессонницу и может повысить артериальное давление. Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад, который богат веществом РЕА, сходным с амфетамином. Строго воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи, которые задерживают жидкость в организме. Добавьте к рациону L-карнитин, который оказывает большое влияние на липидный обмен в организме.

Упражнения 4-й фазы

Взмах крыльев (пилатес)

Снимаем напряжение. Встаньте ровно.

Опуститесь в неглубокий присед. Руки согните перед собой, удерживая кисти на уровне живота. На вдохе поднимайте руки в стороны (словно крылья, кисти расслаблены). На выдохе руки опустите вдоль туловища, ладони параллельны полу. Дыхание медленное и глубокое. Выполните 5 повторов.

Вентиляция

Насыщаем организм кислородом.

Выставляем вперед левую ногу. Корпус прямой. Руки вытянуты перед собой параллельно полу и скрещены в запястьях. Перенесите вес на левую ногу, отводя корпус назад. Вдох. Руки широко разведите в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru

Круговая тренировка: упражнения для женщин в зале и дома

Вопреки общепринятой точке зрения, проведение тренировок, состоящих из аэробных упражнений, является далеко не единственным способом быстрого похудения. Для данной цели подойдут и циклические занятия, которые прорабатывают практически все мышечные группы и способствуют снижению веса за сравнительно небольшой отрезок времени.

Что собой представляет круговая тренировка?

Один подход такой тренировки состоит из нескольких упражнений, направленных на проработку различных мышечных групп. По завершении каждого круга выделяется немного времени для отдыха (1,5-2 минуты), затем необходимо переходить к следующему. Между упражнениями перерыв должен быть минимальным (не более, чем полминуты).

Круговые тренировки можно проводить, выполняя как силовые (с использованием дополнительного отягощения), так и аэробные упражнения.

Достоинства круговых тренировок

  1. При постоянном проведении таких тренингов укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  2. Обеспечивая эффективное похудение, циклические занятия не провоцируют разрушение мышц. Поэтому они являются оптимальным вариантом для тех, кто хочет «просушиться» и не потерять при этом мышечную массу.
  3. За счет высокого уровня интенсивности тренинга организм затрачивает больше энергии, чем в процессе обычного занятия.
  4. Такие физические нагрузки не предназначены для активного роста мышц. Именно поэтому круговые тренировки так высоко ценятся девушками.
  5. Подходят даже очень занятым людям, так как на их проведение затрачивается всего 40-50 минут.

Недостатки круговых тренировок

  1. Не подходят для особой проработки отдельных проблемных участков, так как физическая нагрузка ложится примерно одинаково на все мышечные группы.
  2. Иногда возникают сложности при проведении занятий в спортивном зале вследствие того, что необходимый инвентарь или тренажер может оказаться занятым. Время отдыха между упражнениями при этом увеличивается, однако их эффективность сводится к минимуму.
  3. Циклические занятия не рекомендуется проводить людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, тем, кто восстанавливается после получения травм, а также страдающим гипертонией.
  4. Данный метод тренинга носит изнурительный характер, поэтому между занятиями необходимо полноценно отдыхать. В противном случае круговые тренировки могут привести к хроническому переутомлению и неспособности качественно выполнять упражнения.

Как распределить физические нагрузки

Как распределить физические нагрузки

Длительность круговой тренировки может составлять как 15 минут, так и 1 час — все зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В зависимости от продолжительности тренинга, можно выполнять от 3 до 10 кругов, состоящих из 8-12 упражнений на разные группы мышц. Они делаются друг за другом с перерывами на кратковременный отдых (до 30 секунд). Если во время тренировки должен быть использован дополнительный вес, то подберите его таким образом, чтобы по окончании каждого упражнения наступал мышечный отказ.

Циклические занятия должны базироваться на элементах, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Правильно подбирая дополнительное отягощение, можно легко регулировать уровень сложности тренировок.

Тренировочная программа

Перед началом занятия сделайте разминку, которая должна состоять из разогревающих упражнений и нескольких минут аэробных нагрузок. По окончанию тренировки выполните фитнес-элементы на растяжку, плавно понижая пульс в течение 10 минут.

Чтобы циклические занятия были максимально эффективными, составляйте тренировочный план следующим образом.

  1. В течение первой недели проведения круговых тренировок интенсивность нагрузок не должна быть высокой. Выполняйте упражнения по 20 секунд, столько же отдыхая после каждого из них. Выполнив один цикл, не приступайте сразу же к следующему. Время отдыха между ними должно составлять не более 2 минут.
  2. Интенсивность круговых тренировок на протяжении второй недели их проведения должна быть умеренной. Каждое из упражнений делайте по 30 секунд; на перерыв между ними отводите 30 секунд. Продолжительность отдыха после каждого подхода по-прежнему составляет 2 минуты.
  3. Высокой степенью интенсивности отличаются циклические занятия, проводимые в течение третьей недели. Упражнения выполняйте по 40 секунд с перерывом на отдых в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты.

На протяжении первых трех недель делайте упражнения в 2 круга. Начиная с четвертой недели увеличьте их количество до 3-х.

Проводите круговые тренировки по 3 раза в неделю.

Упражнения для циклических занятий в спортивном зале

Основное предназначение круговых тренировок в спортзале — быстрое и эффективное похудение без разрушения мышц. План такого занятия должен выглядеть примерно следующим образом.

  • тяга гантелей на наклонной скамье;
  • жим штанги в положении лежа;
  • жим ногами в тренажере;
  • жим вверх в положении сидя (в тренажере Смита);
  • сгибание рук с гантелями;
  • сгибание ног лежа в тренажере.

Упражнения, приведенные в данной схеме, могут быть заменены на другие по вашему желанию. Главное — чтобы физическая нагрузка во время тренировки была направлена на все основные группы мышц.

Циклические тренировки для похудения в домашних условиях

Циклические тренировки для похудения в домашних условиях

Круговые тренировки будут эффективны и при их проведении в домашних условиях. Если при выполнении отдельных упражнений необходимо использовать дополнительный вес, а у вас нет гантелей, их можно заменить на отягощения из подручных предметов (бутылки с песком/водой, сумки с книгами).

Чтобы проработка проблемных зон проходила не менее эффективно, чем в тренажерном зале, включайте в свой тренировочный план и силовые, и аэробные нагрузки. Количество кругов зависит от уровня вашей физической подготовки, однако старайтесь выполнять не менее 2-х.

Схема проведения циклической тренировки:

  • бурпи;
  • прыжки с разведением рук и ног;
  • попеременные выпады с прыжком;
  • жим гантелей в положении стоя;
  • косые скручивания;
  • поочередное отведение ног в планке;
  • боковые выпады;
  • упражнение «Ножницы».

Данная схема — лишь пример; при желании упражнения можно поменять на другие.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.