Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что такое сушка у спортсменов


Сушка тела: особенности рациона и тренировочного процесса

Тем, кто намерен серьезно тренироваться и стремится к трансформации своей фигуры, нужно знать, что такое сушка тела. С этим термином рано или поздно сталкиваются многие спортсмены, с ним связано множество мифов, страхов и предрассудков, но суть в том, что грамотный и основательный подход к процессу позволяет добиться впечатляющих результатов.

Сушка тела – это комплекс мероприятий, целью которых является уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира и максимальная прорисовка мышечного рельефа. Данный термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но методикой пользуется огромное количество любителей и тех, кто только начинает свой путь в мир фитнеса.

Сушка тела: для кого?

Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу. Главные принципы метода – отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, — всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть. Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки – это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Сушка спортсменов-любителей значительно отличается от аналогичного процесса у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям. Первым достаточно сократить поступление в организм углеводов, грамотно составить рацион с акцентом на белковые продукты и увеличить количество, продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Бодибилдеры же практически полностью исключают углеводы, тщательнейшим образом следят за своим рационом и режимом питания, принимают спортивные препараты и специальные пищевые добавки и очень много тренируются. Сушка спортсменов – это не только избавление от жировой ткани, но также максимальный вывод воды из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде, ведь им важна максимально сухая мышечная масса.

Как тренироваться во время сушки

Физические нагрузки во время сушки должны включать в себя не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. Их основные принципы таковы:

- Энергозатратность. Наиболее энергозатратными признаны многосуставные упражнения, они же базовые. Они сложны для выполнения и одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему расходуют большое количество энергии, ускоряя сжигание подкожного жира.

- Многоповторность. В период сушки специфика силовых тренировок меняется. Спортсмену нужно не гнаться за наращиванием мышечной массы, а задуматься над тем, как сделать мышцы рельефными. Для этого атлет уменьшает рабочие веса и увеличивает количество повторений. Такая техника называется пампингом. Благодаря ей не только расходуется большее количество энергии, но и улучшается кровоснабжение тканей, что целесообразно для получения качественного рельефа.

- Сокращение длительности. Тренировку во время сушки нужно укладывать в максимально сжатые сроки. Важна скорость выполнения упражнений, сокращение отдыха между подходами, а также использование разных методик, помогающих сделать свою тренировку эффективнее и короче.

Как питаться во время сушки

Организм человека с обычным рационом получает энергию из углеводов. Если она поступает в количестве большем, чем это необходимо, ее избыток откладывается про запас в виде жировой ткани. Питание при сушке тела предполагает ограничение или даже полное исключение углеводов из рациона. Это вынуждает организм расщеплять жир и «добывать» энергию из него. Принципы питания во время сушки:

- Белок – основа рациона. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы – основные продукты. Количество протеина должно составлять 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса.

- Распределение белков и углеводов в течение дня. Полностью от углеводов отказываются лишь профессиональные атлеты, и то не сразу, а в последний период подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы в виде круп и овощей должны присутствовать в достаточных количествах в утренних приемах пищи и частично в обед. Рацион второй половины дня основывается исключительно на белках.

- Дробное питание. Эффективное сжигание жира возможно при достаточно высокой скорости метаболизма. Частое питание небольшими порциями максимально ускоряет его. 5-6 приемов пищи в день существенно повышают шансы спортсмена на успех.

- Достаточное потребление воды. Вода необходима для выведения из организма продуктов распада и токсинов, которые в большом количестве образуются в процессе сушки. Для того чтобы вода не скапливалась в тканях, важно минимизировать потребление соли.

- Полное исключение «гастрономического мусора». Гастрономический мусор – это продукты пищевой промышленности, которые не несут для организма никакой пользы. Всевозможные соусы, чипсы, сухарики, промышленные сладости, фаст-фуд и сладкая газировка должны быть полностью исключены из употребления.

Применение спортивных добавок

Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

- Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.

- BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.

- Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.

- Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

Противопоказания для сушки

Сушка – это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов – серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

Важно осознавать, что сушка – это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

zen.yandex.ru

Что такое сушка тела: тренировки и рацион питания - Тело Атлета

Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка — прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

  1. Отказ от воды. Сушка — активная потеря жира, а не лишней жидкости. Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.
  2. Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления. При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами — кашами, фруктами и овощами.
  3. Голодание — путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании. Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
  4. Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек — уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки — залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

  • крупы (рис, гречка);
  • бобовые;
  • овощи;
  • постное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
  2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
  3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
  4. Перекус: 300 гр. йогурта.
  5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
  6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

  1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
  2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
  5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
  6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

О меню химической диеты узнайте на нашем сайте.

Сильный заговор Ванги на похудение в статье.Применять или нет — выбор за вами.

Таблица продуктов с указанием содержанием белка здесь.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки — 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

  1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо. Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
  2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
  3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
  4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
  5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
  6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
  7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

  • бег;
  • прогулки на велосипеде;
  • приседания;
    • отжимания;
    • планка;
    • махи ногами;
    • плавание;
    • ходьба;
    • катание на роликах.

    Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

    Противопоказания сушки

    Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела — главные враги вашего здоровья.

    Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом. Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

    • недостаток мышечной массы;
    • грудное вскармливание;
    • сахарный диабет;
    • беременность;
    • болезни ЖКТ;
    • болезни печени;
    • болезни почек.

    Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

    Питание после сушки: здоровый рацион

    Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.

    Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

    Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

    После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

    В соответствии с  изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

    Отзывы

    Мне сложно держать себя в руках, поэтому думала что уже в конце первой недели  съем кусочек торта.

    Однако благодаря правильному и частому питанию есть совсем не хотелось, а сладости отлично заменили фрукты. На тренировки бежала с удовольствием, так как энергии было хоть отбавляй.

    Пять недель прошли для меня очень быстро, а результат останется со мной надолго.

    -Татьяна, 26 лет

    Чувствую себя превосходно. Сушка для меня стала не простой диетой, а толчком к новому и правильному образу жизни. Талия, руки, бедра — давно мечтала о красивой и подтянутой фигуре. К грядущему пляжному сезону готова на все сто.

    -Валерия, 33 года

    Результаты сушки можно посмотреть в видео.

    Источник:

    Сушка тела в домашних условиях

    Сушкой тела называют комплекс действий, направленных на уменьшение жировой прослойки под кожей для придания мышцам более глубокого рельефа. Для достижения этого результата нужны специальные тренировки и правильный рацион. При правильной сушке мышечная масса должна сохраниться, чтобы уменьшились только жировые отложения.

    Отметим, что при большом количестве лишних килограммов и при отсутствии достаточной мускулатуры сушка бесполезна, а точнее она просто не даст желаемого результата.

    О чем следует знать?

    В процессе сушки тела важно проработать режим питания и начать правильно тренироваться. Профессиональные выступающие бодибилдеры дополнительно принимают определенные препараты, но для сушки в домашних условиях это не требуется.

    Также у профессионалов диета на сушке крайне жесткая, которую не выдержит неподготовленный организм. Домашний вариант является упрощенным и направлен на уменьшение жирового слоя без вреда для здоровья. Описанный далее план сушки в 4 этапа подходит для парней и девушек, взрослых женщин и мужчин, то есть он универсален, а главное безопасен.

    Ключевые рекомендации по сушке тела

    Рацион на сушке должен быть низкоуглеводным и включать больше белковых продуктов. Придерживаясь его, вы будете постепенно убирать жировую прослойку, а мышцы останутся на месте. Решив попробовать подсушиться, запомните ряд правил:

    • переключайтесь на новое меню постепенно и действуйте поэтапно (каждый из этапов мы еще рассмотрим далее);
    • ешьте маленькими порциями до 5-6 раз в день каждые несколько часов, а за полтора-два часа до и после тренировки не кушайте;
    • до 40% суточной нормы белка можно набирать из спортивного питания (протеиновые коктейли или батончики);
    • пейте достаточно воды на сушке – минимум 30 мл на килограмм массы;
    • составьте сбалансированный рацион и начните принимать витаминные комплексы для поддержания организма;
    • много и усердно тренируйтесь: нужны силовые нагрузки и кардио, а от высокоинтенсивных тренировок откажитесь (с ними горит не только жир, но и мышечные ткани);
    • повторять сушку с меню на месяц следует не чаще одного раза в год.
    Читайте также:  Подъем ног в висе (на перекладине)

    Отдельно стоит сказать пару слов об упражнениях. Включите в программу тренировок на сушке базовые движения и работайте с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений. Суть такова, что нужны упражнения для поддержания мышечной массы, а не их сжигания. Запомнив эти элементарные правила, ваша домашняя сушка даст неплохие результаты.

    Какие продукты нужны на сушке?

    Успех правильной сушки в большей степени зависит именно от рациона, поэтому продуктам питания нужно уделить особое внимание. Некоторые привычные блюда придется убрать из меню, а на другие сделать упор. Итак, запоминайте:

    • на сушке из меню лучше исключить фрукты и другие вкусности, даже полезные;
    • минимизируйте количество соли, задерживающей жидкость в организме;
    • потребляйте не более ложки растительного масла в день;
    • макароны (даже твердых сортов), хлеб, мороженое — все это под запретом;
    • алкоголь на сушке под строжайшим запретом.

    Если сушитесь впервые, прислушивайтесь к организму. Почувствовав даже легкое недомогание, остановитесь во избежание проблем со здоровьем. Через время попробуйте еще раз, но с менее жесткими ограничениями в рационе.

    В меню на неделю, 2 недели или месяц нужно включать такие полезные продукты, как:

    • Маложирная рыба. В ней есть омега-3 жиры, помогающие сжигать жировую прослойку с сохранением мускулатуры.
    • Куриное филе в вареном или отварном виде.
    • Филе кальмара.
    • Обезжиренный творог.
    • Гречка и овсянка.
    • Яичные белки.
    • Огурцы, капуста, кабачки и другие низкоуглеводные овощи.
    • Зелень.
    • Зеленый чай и вода.

    Основные этапы сушки тела в домашних условиях

    Сушку тела дома с меню на каждый день можно разделить на четыре основных этапа. К каждому из них относитесь ответственно, придерживаясь всех перечисленных рекомендаций.

    Легкомысленный подход повышает вероятность перенасыщения организма белками, из-за чего почки испытывают повышенные нагрузки.

    Это приводит к выделению чрезмерного количества ацетона, а с этим уже можно попасть в больницу.

    I этап

    На стартовом этапе домашней сушки тела нужно уменьшить потребление углеводов. Соотношение БЖУ в рационе должно быть примерно следующим – 50-20-30 процентов (соответственно белки, жиры и углеводы). Меню на неделю сушки на I этапе выглядит так:

    1. В понедельник завтракаем овсянкой на воде, белками яиц и выпиваем несладкий чай. В обед съедаем отварную грудку со свежими огурцами. Можно немного оливкового или льняного масла для снабжения организма омега-3 жирами, в полдник немного гречки, а на ужин запеченную рыбу с овощами.
    2. Завтракаем белковым и обезжиренным кефиром. В обед кусочек телятины, салат из болгарского перца, огурцы и зелени. В полдник отварная рыба со спаржей, а завершаем день творогом с кефиром.
    3. На завтрак греча с вареным яйцом. Обедаем рыбным супом и салатом (помидоры+огурцы+перец). В полдник творог с сухофруктами, а на ужин тушеная рыба с капустой.
    4. Четверг начинаем с овсянки. В обед разрешены отварные кальмары, салат с болгарским перцем. В полдник суп с цветной капустой, а ужинаем салатом с телятиной.
    5. Завтрак пятницы – это омлет из белков и огурцы. В обед грибной суп, отварная грудка и зелень. В полдник салат из огурцов и сладкого перца, а на ужин рыба на пару и капустный салат.
    6. Завтракаем в субботы вареными белками и помидорами, а в обед съедаем фасоль, тушенную с курицей и зеленью. На полдник творог с кефиром и ужинаем вареной рыбой.
    7. На завтрак овсянка с изюмом, на обед тушеная рыба с овощами, а в полдник овощи или салат. Завершаем день запеченным кальмаром и нежирным творогом.

    Новичкам сушка тела дается с трудом именно из-за минимальной концентрации углеводов в рационе. Постоянно будет хотеться есть, а тренировки будут проходить тяжелее из-за недостатка энергии.

    II этап

    Он тоже длится неделю, и теперь вам придется отказаться почти полностью отказаться от углеводов. Пропорции БЖУ примерно следующие: 70-20-10 процентов.

    Меню выглядит так же, как на предыдущем этапе, но теперь в рационе больше протеиновой пищи (творог, мясо и рыба, спортивное питание) и меньше углеводов (гречка, овсянка).

    III этап

    Данный этап программы сушки для мужчин и девушек направлен на выведение лишней воды. Также придется напрочь отказаться от углеводов. Все остальные продукты тоже сводятся к минимуму. Некоторые даже вместо обычной воды употребляют дистиллированную, но если вы не профессиональный бодибилдер, это лишнее.

    Меню на III неделе нашей домашней сушки может выглядеть так:

    • на завтрак овощной салат и вареные яйца (белки);
    • в качестве перекуса куриная грудка, свежие овощи (огурцы, томаты);
    • в обед тушеная рыба, овощной салат с оливковым маслом (все без соли);
    • в качестве полдника протеиновый коктейль;
    • в конце дня морепродукты.

    Завершающий этап

    Четвертый этап завершающий. Направлен на постепенное восстановление уровня углеводов в рационе. Нужны продукты с минимальным гликемическим индексом: гречка, бурый рис, овсянка, ячневая каша. Длится этот этап в среднем 5-6 дней, а меню составляется по такому же принципу, как на первой неделе.

    После завершения сушки продолжайте придерживаться правильного рациона, употребляя больше белковой пищи и меньше углеводов, но не выходите за рамки разумного.

    Постепенно вы поймете, сколько вашему организму требуется белков, жиров и углеводов для поддержания минимального процента подкожного жира в организме.

    Практика показывает, что мужчинам легче дается низкоуглеводная диета, чем девушкам и женщинам.

    Кому сушка противопоказана?

    Примерное меню сушки и общие рекомендации мы рассмотрели, но еще нужно вспомнить о противопоказаниях. Некоторым людям программа для снижения уровня подкожного жира не подходит из-за заболеваний и нарушений в работе организма. Сушиться могут исключительно здоровые люди, а вот категорически сушка запрещена при:

    • болезнях почек;
    • нарушениях функций печени;
    • сахарном диабете;
    • болезнях сердца;
    • проблемах с сосудами.

    В подростковом возрасте и при планировании беременности тоже сушиться крайне не рекомендуется. И напомним, что в любом случае вы на сушке должны прислушиваться к собственному организму. Обнаружив даже легкое недомогание, нужно пересмотреть программу или остановить процесс.

    Источник:

    Что такое сушка тела: грамотные тренировки и правильный рацион

    Тем, кто намерен серьезно тренироваться и стремится к трансформации своей фигуры, нужно знать, что такое сушка тела. С этим термином рано или поздно сталкиваются многие спортсмены, с ним связано множество мифов, страхов и предрассудков, но суть в том, что грамотный и основательный подход к процессу позволяет добиться впечатляющих результатов.

    Сушка тела — это комплекс мероприятий, целью которых является уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира и максимальная прорисовка мышечного рельефа. Данный термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но методикой пользуется огромное количество любителей и тех, кто только начинает свой путь в мир фитнеса.

    Сушка тела: для кого?

    Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу.

    Главные принципы метода — отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, — всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть.

    Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

    В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки — это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

    Особенности сушки у профессионалов и любителей

    Сушка спортсменов-любителей значительно отличается от аналогичного процесса у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям. Первым достаточно сократить поступление в организм углеводов, грамотно составить рацион с акцентом на белковые продукты и увеличить количество, продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

    Бодибилдеры же практически полностью исключают углеводы, тщательнейшим образом следят за своим рационом и режимом питания, принимают спортивные препараты и специальные пищевые добавки и очень много тренируются.

    Сушка спортсменов — это не только избавление от жировой ткани, но также максимальный вывод воды из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях.

    На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде, ведь им важна максимально сухая мышечная масса.

    Как тренироваться во время сушки

    Физические нагрузки во время сушки должны включать в себя не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. Их основные принципы таковы:

    • Энергозатратность. Наиболее энергозатратными признаны многосуставные упражнения, они же базовые. Они сложны для выполнения и одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему расходуют большое количество энергии, ускоряя сжигание подкожного жира.
    • Многоповторность. В период сушки специфика силовых тренировок меняется. Спортсмену нужно не гнаться за наращиванием мышечной массы, а задуматься над тем, как сделать мышцы рельефными. Для этого атлет уменьшает рабочие веса и увеличивает количество повторений. Такая техника называется пампингом. Благодаря ей не только расходуется большее количество энергии, но и улучшается кровоснабжение тканей, что целесообразно для получения качественного рельефа.
    • Сокращение длительности. Тренировку во время сушки нужно укладывать в максимально сжатые сроки. Важна скорость выполнения упражнений, сокращение отдыха между подходами, а также использование разных методик, помогающих сделать свою тренировку эффективнее и короче.

    Как питаться во время сушки

    Организм человека с обычным рационом получает энергию из углеводов. Если она поступает в количестве большем, чем это необходимо, ее избыток откладывается про запас в виде жировой ткани. Питание при сушке тела предполагает ограничение или даже полное исключение углеводов из рациона. Это вынуждает организм расщеплять жир и «добывать» энергию из него. Принципы питания во время сушки:

    • Белок – основа рациона. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы – основные продукты. Количество протеина должно составлять 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса.
    • Распределение белков и углеводов в течение дня. Полностью от углеводов отказываются лишь профессиональные атлеты, и то не сразу, а в последний период подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы в виде круп и овощей должны присутствовать в достаточных количествах в утренних приемах пищи и частично в обед. Рацион второй половины дня основывается исключительно на белках.
    • Дробное питание. Эффективное сжигание жира возможно при достаточно высокой скорости метаболизма. Частое питание небольшими порциями максимально ускоряет его. 5-6 приемов пищи в день существенно повышают шансы спортсмена на успех.
    • Достаточное потребление воды. Вода необходима для выведения из организма продуктов распада и токсинов, которые в большом количестве образуются в процессе сушки. Для того чтобы вода не скапливалась в тканях, важно минимизировать потребление соли.
    • Полное исключение «гастрономического мусора». Гастрономический мусор – это продукты пищевой промышленности, которые не несут для организма никакой пользы. Всевозможные соусы, чипсы, сухарики, промышленные сладости, фаст-фуд и сладкая газировка должны быть полностью исключены из употребления.

    Применение спортивных добавок

    Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

    • Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.
    • BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.
    • Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.
    • Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

    Противопоказания для сушки

    Сушка — это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов — серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

    Важно осознавать, что сушка — это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

    Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! Рассчитать 6 упражнений для устранения пищевого дискомфортаКороткие упражнения от жировых складок на спине и полных рукКак построить широкую спину одной гирейУбираем наплывы с бедер: простая тренировка дома

    Источник:

    Сушка тела для девушек в домашних условиях

    Среди сотен и даже тысяч различных способов для похудения следует выделить такую методику, как сушка тела.

    Данный метод способствует не только избавлению от лишних килограммов, но и позволяет достичь успеха в наращивании мышечной массы, что очень важно для стройной и красивой фигуры.

    Читайте также:  Пролактин в бодибилдинге: причины повышения, как понизить

    Поэтому если вы до сих пор ищете способ для похудения в домашних условиях, который может реально помочь иметь стройное и упругое тело, то сушка тела создана именно для вас.

    Что такое сушка

    Сушка тела для девушек заключается в сжигании жировых прослоек, а также наращиванию мышечной массы посредством постепенного добавления белковой пищи. При этом обязательным этапом сушки является минимизация употребления жиров и углеводов, которые способствуют наращиванию жировой массы.

    Главным преимуществом сушки тела является такая особенность, как отсутствие необходимости ощущения голодания. Ведь любая диета предусматривает испытание чувства голода в той или иной мере. Поэтому чтобы похудеть посредством данной методики, необходимо питаться преимущественно белковой пищей и исключить из рациона алкоголь.

    Меню для сушки тела девушек

    Итак, мы выяснили, что основой суточного рациона должна быть преимущественно белковая пища, способствующая насыщение организма и снабжение его полезными веществами. Выясним, что же представляет собой меню для сушки тела у девушек и чем же необходимо питаться на данной диете?

    Первым основным ингредиентом, способствующим похудению, является грудинка курицы, которая содержит минимум жиров и максимум белков. В 100 граммовом кусочке грудки находится примерно 23,6 г белка, а количество жира самое минимальное — 2 грамма. Мясо курицы относится к легко усваиваемым продуктам, поэтому при его употреблении вовсе не образуются жировые клетки.

    Но важно правильно готовить грудку, ведь жареная или копченая продукция способствует не только замедлению процесса переваривания пищи, но и способствует появлению новых складок жира на теле. Поэтому правильным и полезным способом приготовления данного продукта поистине считается варка или на пару.

    Грудка не является основным продуктом питания во время меню на диете под названием сушка тела. Вторым не менее важным продуктом с содержанием белка является творог. В твороге количество жира также минимальное, а вот белка в нем примерно 18 грамм в 100 г продукта. Очень важно употреблять нежирный творог 5%, но не обезжиренный.

    Творог также в своем составе содержит такое вещество, как казеин. Именно благодаря казеину творог насколько хорошо усваивается, что употреблять его можно даже после 6 часов вечера. Но чтобы не спровоцировать торможения процесса похудения, рекомендуется творог кушать за один присест в количестве не более 150 грамм. Из продуктов, которые также богаты на белок, являются:

    • кефир;
    • нежирная рыба;
    • яичный белок.
    • мясо: кролика, индейки, телятины.

    Поэтому если вы запланировали похудеть с помощью методики «сушка тела», то выше перечисленные продукты в последующем должны быть в избытке вашего суточного рациона.

    Сушка тела в домашних условиях

    Сушка тела может проводиться в домашних условиях, для чего важно научиться производить расчет употребления белков, жиров и углеводов. Как это сделать, узнаем далее.

    Итак, для расчета необходимой суточной дозы белка важно знать одну закономерность, которая гласит, что на 1 кг массы тела необходимо употреблять около 2 граммов белка. При этом норма углеводистой пищи составляет не более 1 грамма на 1 кг массы тела. Но важно именно употреблять натуральные углевода, а не конфеты и прочие сладости.

    К правильным углеводам относятся фрукты, сухофрукты, каша и т.п. В рационе также не обойтись без жиров, масса которых должна быть сведена к минимуму, но присутствовать они должны. Многие люди и даже опытные тренеры порой исключают вовсе употребление жиров, но без них можно ощущать ухудшение самочувствия.

    Ключевым моментом для похудения является источник жизни на Земле — это вода. Воду необходимо употреблять постоянно, несмотря, сидите вы на диете или живете обыденной жизнью. Норма воды в день для взрослого человека составляет 2 литры, причем важно пить исключительно минеральную воду без газов. В крайнем случае, разрешена к употреблению и простая вода, но обязательно кипяченная.

    Кроме существенной корректировки суточного рациона, женщинам также не обойтись и без спортивных упражнений, которые во все времена считались истинными способами в борьбе не только с лишним весом, но и многими заболеваниями. Поэтому для сушки в домашних условиях женщине необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений для развития тех или иных мышц.

    Совмещая правильное и здоровое питание со спортом, можно в итоге получить положительный результат не только в виде похудения, но и преображения фигуры в лучшую сторону. Что же за упражнения рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберемся далее.

    Упражнения для сушки тела

    Итак, помимо правильно питания, важно уделить внимание спорту. Причем важны такие упражнения, выполняемые в домашних условиях, с помощью которых осуществляется активное сжигание жировой массы.

    Не следует забывать о кардиостимуляторах, таких как беговая дорожка, орбитрэк, велотренажер, скакалка.

    Если у вас нет в распоряжении тренажера, то приобретать его вовсе нет необходимости, ведь для этого можно воспользоваться утренними пробежками, поездками на велосипеде, поднятиями по ступенькам и т.п.

    При этом такие виды упражнений не только изнуряют человека, но и в комплексе с активным употреблением белка осуществляют активное сжигание жировой массы и наращиванию мышц. Методика отлично подходит для мужчин и женщин.

    Выполняя такие виды упражнений в домашних условиях, можно отслеживать положительные результаты практически ежедневно, созерцая на себя в зеркале или смотря на экран электронных весов.

    Ежедневно сушка тела гарантирует потерю веса до 0,6-0,9 кг, что является весомым результатом в борьбе с жировыми отложениями.

    К основным задачам худеющего по методике сушки тела, является нагрузка организма для сжигания жиров, поэтому не важно, какому виду спорта вы отдадите предпочтение, а главное, чтобы этот спорт был эффективным.

    К основным упражнениям для сушки тела в спортзале являются следующие виды:

    • становая тяга, которая подвластна не только для мужчин, но и для женщин также;
    • жим лежа;
    • классические отжимания от пола;
    • приседания;
    • качание пресса.

    Если ежедневно выполнять данные упражнения в комплексе по очереди, то уже через неделю занятий можно скинуть до 10 кг лишнего веса и при этом не просто похудеть, а сделать свою фигуру привлекательной и упругой. Ведь упражнения не только позволяют сжигать жировые отложения, но и накачивать мышцы.

    В домашних условиях женщинам можно выполнять такие упражнения, как прыгание на скакалке, комплекс упражнений на фитболе, отжимания от пола, приседания, махи ногами, ножницы ногам и много других упражнений. Важно в данном случае одно — чтобы организм был нагружен, и происходило активное сжигание жира.

    Следует понимать, если человек будет питаться белковой пищей и при этом не уделять время спорту, то процесс похудения будет происходить долго и малоэффективно. Почему? Белок является строительным материалом для мышечной массы, поэтому при его употреблении важно давать мышцам возможность использовать этот материал в своих положительных целях.

    Сушка тела для девушек и питание

    При сушке тела важно не голодать, так как голодание и спорт являются несовместимыми вещами. Поэтому сбалансированный рацион в избытке белковой пищи является основой такой диеты. Каким же должно быть питание во время сушки тела, выясним далее.

    При сушке тела в рацион разрешено включать следующие продукты:

    • свежие овощи: огурцы, редис, перец, зелень, капуста, кабачки и даже грибы, но не более 1 раза в неделю;
    • фрукты: лимоны, яблоки;
    • мясные блюда преимущественно из мяса курицы;
    • молочную продукцию: молоко, кефир, творог;
    • растительные масла в количестве не более 10 грамм в день;
    • мясо рыбы;
    • вареные яйца, желательно отделяя их от желтков.

    Разнообразьте свой рацион этими продуктами, что позволит сделать первый шаг на пути к успешному и здоровому образу жизни с красивыми формами.

    Примерный суточный рацион при сушке тела выглядит следующим образом:

    1. Завтрак: на завтрак можно употреблять каши (гречневую, овсяную), овсяные хлопья, омлет, сырники, творог в комплексе с сухофруктами или орехами, а также тосты. Перед завтраком не забываем о том, что день нужно начать со стакана воды.
    2. Перекус в 10-11 часов: разнообразить можно с помощью стакана нежирного кефира 150 грамм или же двумя отварными яйцами, но без желтка.
    3. Обед: необходимо обязательно употребить не только белки, но углеводы и жиры. На обед можно приготовить суп из овощей, пюре, гречку, суп с рисом, мясо курицы или кролика, а также запечь лосося в духовке с овощами. В общем, обед необходимо разнообразить всеми тремя основными элементами, не забывая, что жиры и углеводы должны быть в минимальном количестве.
    4. Полдник: во время полдника можно скушать творог или выпить стакан кефира.
    5. Ужин: последний прием пищи за день необходимо наполнить исключительно белками. Поэтому ужин должен иметь примерно такой вид:
    • курица на гриле;
    • творог с корицей;
    • омлет со шпинатом;
    • капустный салат;
    • йогурт.

    Обязательно следует учитывать, что ужин не должен быть позднее 7 часов вечера, а значит, и спортом необходимо заниматься за 2 часа до еды, что позволит пище правильно и рационально усваиваться в организме.

    Отзывы и результаты

    О методике для похудения посредством сушки тела отзываются по-разному, но зачастую они положительные, так как женщины, помимо похудения, получают еще красивое и стройное тело. Безусловно, если соблюдать все правила и рекомендации данной технологии похудения, то положительный результат наступит в кратчайшие сроки, о чем подтверждают, ниже представленные отзывы наших читательниц.

    Екатерина, 29 лет: «В 22 года я впервые посетила фитнесс клуб, но спустя несколько лет — это заведение пришлось покинуть по семейным обстоятельствам. Но семейная жизнь — это еще не все время проводить у плиты и готовить кушать. Так я подумала и решила принять адекватные меры, поэтому подробно ознакомилась с сушкой тела.

    Поначалу мне показалась такая технология довольно строгой, но я решила попробовать и не пожалела. Уже через месяц я уменьшилась в объемах живота на 10 см и сбросила при этом 8 кг.

    Спорт и правильное питание не только приводят в порядок тело, но и внутренние органы. В частности, я заметила, что организм как будто включил второй двигатель и начал продуктивную работу.

    К тому же я теперь не тревожусь о том, что у меня висят бока или толстые руки.»

    Светлана, 38 лет: «Сушка тела — это методика не для слабонервных и, не для толстых женщин. Если вы хотите похудеть и привести в порядок свою фигуру, но ваш вес при этом переваливает за 100 кг, то прежде следует ознакомиться с обычными видами диет. Как только настанет время, тогда можно начинать сушку тела.

    Аналогичный случай, который произошел со мной. Я сразу решилась попробовать сушку тела, но, ни соблюдение белковой диеты, ни физические упражнения мне не давались. Поэтому для начала я перепробовала несколько иных диет, после чего вернулась к сушке. Сейчас я вешу уже не 100 кг, а 82 кг, что очень прекрасно звучит.»

    Дарья, 31 год:«О сушке тела узнала недавно и решила попробовать, тем более что есть еще над, чем работать. Спустя 2 недели после начала методики, я похудела на 5 кг, но при этом дается все не очень просто. Утро начинается с 6 часов, в которое входит пробежка и гимнастика. После этого холодный душ, завтрак и работа.

    Источник:

    Сушка тела для мужчин и парней в домашних условиях: меню диеты с рецептами на неделю, месяц, на каждый день, программа тренировок, отзывы и результаты. Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: продукты, препараты, протеин, правила диеты

    Все что нужно знать про сушку тела: сушка тела для мужчин и парней.

    Привести тело в форму — мечта многих мужчин. И в этой статье мы расскажем об одном из важнейших процессов данного этапа — сушке. Ведь можно бесконечно долго заниматься спортом и не достичь желаемого результата. Это связано с естественными процессами нашего организма, так как невозможно накачать качественно мышцы без образования жировой прослойки. От нее то мы и будем избавляться.

    Сразу заметим, что все те мифы, которые годами окутывали процесс сушки, не безосновательны. Действительно, с данным процессом следует быть максимально осторожны, и если вы не собираетесь на соревнования, то жесткие процессы вам не требуются, ведь хорошо то, что хорошо в меру.

    Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

    Сушка — это процесс расщепления липидов, достигается при уменьшении гликогена в мышцах. Гликоген в свою очередь является своеобразным хранилищем углеводов, соответственно сушка это процесс активного сжигания углеводов и достижение отличной просушенной мускулатуры.

    Суть сушки в том чтобы придерживаться строгого режима и рациона питания, а также выполнения специального комплекса упражнений направленных на развитие мускулатуры.

    Во многих источниках можно найти кетоновые без углеводные диеты — ни при каких обстоятельствах нельзя садиться на такие диеты, это опасно не только для здоровья, но и для жизни! К результату можно прийти более длительным, но безопасным способом.

    Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

    Без углеводные диеты создают сильный дефицит глюкозы и углеводов в организме, который начинает безостановочно расходовать гликоген и жир, но процесс в этом случае не всегда останавливается даже при введении углеводов, что отправило ни одну сотню людей на больничные койки. Учитесь на ошибках и не подвергайте себя опасности!

    Также стоит заметить, что сложные вещества расщепляются медленно, но при сильной нехватке глюкозы процесс ускоряется и не нейтрализуется глюкозой, что приводит к отравлению крови, а соответственно и организма.

    При сушке если вы чувствуете сухость во рту, сами или близкие чувствуют запах ацетона, хочется спать даже после длительного сна, ощущение слабости и вялости — немедленно возвращайтесь к обычному меню и по необходимости обращайтесь к врачу. При тяжелых и запущенных ситуациях (а у каждого сценарий развития осложнения свой, как и скорость наступления проблем) может наступить диабетическая кома и летальный исход.

    Чтобы избежать подобной ситуации следует:

    • Полностью перейти на правильное питание и продержать его не менее 3-х месяцев;
    • Постепенно вводить ограничения потребляемых углеводов и даже на конечном этапе полностью не убирать с рациона углеводы;
    • Питаться на сушке 6 раз в день, есть рекомендации на 4 приема пищи, но организм и так работает в тяжелом режиме, поэтому оптимально 6 приемов пищи, но если чувствуете потребность моно доводить до 11 дробных приемов пищи в день;
    • Побольше жидкости (до 5 литров в день, не менее 2.5). Между приемами пищи рекомендуется пить качественный крупнолистовой зеленый чай;
    • Тщательно следить за своим здоровьем и состоянием, прислушиваться к своему телу, при любой проблеме обращаться к специалисту (тренеру, при необходимости к врачу).

    Не пропускать тренировки, ведь одной диетой результата не добиться. Не забывать принимать витаминные и минеральные поддерживающие комплексы, а также сделать акцент на спортивном питании. Будут это порошковые коктейли или натуральные ингредиенты — решать только вам.

    Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: разрешенные продукты, правила диеты

    Бытует мнение что сушка, как и любая диета, дорогостоящее удовольствие. Хотелось бы возразить, ведь даются рекомендации, а в них есть как дорогой, так и бюджетный спектр продуктов.

    Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: разрешенные продукты, правила диеты

    Итак, для того чтобы не сорваться с сушки есть несколько правил:

    • Дробное частое питание маленькими порциями;
    • Много воды и зеленого чая;
    • Заранее составленный вкусный и разнообразный рацион. Диета может быть ужасной или прекрасной в зависимости от того кто и как говорит, и как подано. Для всех работающих вдалеке от дома мы рекомендуем запастись качественными стеклянными судочками (от них нет посторонних запахов), продумать меню и каждый прием пищи должен отличаться от предыдущего. При желании еда может быть как в ресторане, только диетическая;
    • Трата калорий должна превышать поступление, от этого будет зависеть 50% успеха;
    • Строгое соблюдение режима дня, питания и тренировок.

    Подобрать себе оптимальное меню помогут не только готовые разработанные комплексы, но и знание ключевых продуктов сушки. Они должны составлять не менее 50% и не более 60% рациона.

    • Белое мясо курицы без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
    • Белое мясо индейки без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
    • Мясо кролика, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
    • Морская рыба нежирных сортов (настолько обширный список, что мы его не приводим, смотрите по предложениям в ваших магазинах и естественно кошельку);
    • Отварное мясо кальмара, а также отварные морепродукты;
    • Куриные белки (желтки не рекомендуется принимать и не во время сушки);
    • В первые 2 недели сушки нежирный творог;
    • Обезжиренный кефир;
    • Частично добавлять в рацион гречку, овсянку, ржаные макароны;
    • Все виды зелени;
    • Кабачки, брокколи, листовой салат, цветная капуста;
    • Зеленые кислые яблоки, грейпфруты.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

    Мы приводим примерное меню на два дня, которые чередуются, но следует помнить, что блюда можно без затруднений менять, если основной ингредиент остается. Для примера дается только основной ингредиент, подбирайте себе вкусные и разнообразные блюда и тогда сушка принесет не только результат, но и приятный процесс.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

    Первый день

    •    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма; •    7.30 овсяная каша 60 гр и половинка грейпфрута;

    •    9.

    fsk-belebey.ru

    Основные принципы сушки тела

    Питание для сушки тела

    Тренировки на сушке

    Стройная фигура с прорисованным рельефом – это эталон красоты и мечта многих спортсменов. Накачать мышцы, создать объем и рельеф помогут силовые тренировки. Однако, порой такого вида нагрузки недостаточно для прорисовки всех мышц. И преградой на пути к мечте становится подкожный жир.

    Исправить проблему и добиться желанного тела поможет сушка. Это специальная программа питания и тренировок, направленная на активное жиросжигание с максимальным сохранением мышечной массы. Не стоит путать, сушка – это не диета и не способ похудеть. Такой метод подходит только профессиональным спортсменам, которые имеют накачанную мускулатуру и желают избавиться от остатков подкожного жира. Каких основных принципов и правил профессиональной сушки тела необходимо придерживаться, чтобы добиться желаемого результата?

    Для тех, кто проигнорировал первый абзац стоит напомнить – сушка – это не способ сбрасывания веса и похудения. Данная программа не подходит для этих целей. Во-первых, для людей, не имеющих достаточной физической подготовки тренировки станут непосильными и изматывающими. Это может не только привести к травмам и ухудшению здоровья, но и даст повод усомниться в своих силах. Во-вторых, добиться снижения массы тела при помощи данной методики можно, но в результате вы получите обвисшую кожу и дряблые мышцы. И, что самое главное, – никакого рельефа и фигуры мечты.

    Итак, с основным принципом разобрались – сушка подходит для людей, которые имеют достаточный уровень физической подготовки, накачанные мышцы и достаточную мотивацию. Последний пункт особенно важный, поскольку порой программа выбивает из сил профессиональных и сильных (физически и морально) людей. Это обусловлено значительными ограничениями в питании и высокоинтенсивными физическими нагрузками.

    Важным принципом является соблюдение режима. Спортсмен обязательно должен находить время на 3 основные составляющие компонента: правильное шестиразовое питание, интенсивные тренировки и полноценный отдых. Восстановление также важно, как и тренинг. Во время отдыха человек восстанавливает свои силы, баланс энергии и дает возможность своему телу подготовиться к новым свершениям. Необходимо давать организму передышку между тренировками, а также обеспечить здоровый и полноценный сон.

    Еще один важный момент – соблюдение питьевого режима. О том, какое влияние оказывает жидкость на человеческий организм можно прочитать в статье «Водный режим». Во время сушки организм нуждается в повышенном поступлении жидкости. Это обусловлено несколькими моментами. Интенсивные тренировки приводят к сильной потере жидкости через пот, поэтому чтобы восстановить баланс необходимо регулярно восполнять запасы.

    Питание подразумевает употребление большого количества белка (в частности, мяса), что может спровоцировать нарушение работы ЖКТ. Чтобы избежать этой проблемы и обеспечить нормальное функционирование кишечника, требуется достаточное поступление воды.

    Однако некоторые специалисты, наоборот, рекомендуют снизить количество потребляемой жидкости, чтобы убрать отечность и вывести лишнюю жидкость из организма.

    Кому показана профессиональная сушка тела? Данная программа активно используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям, которым требуется сжечь остатки жира, чтобы показать высокие результаты на выступлениях. Кроме того, часто применяется она спортсменами, которые желают довести свое тело до идеала.

    Профессиональная сушка имеет и свои противопоказания. Прежде всего отказаться от такой затеи нужно новичкам в спорте и людям с лишним весом. Не рекомендуется прибегать к такому методу тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, а также желудочно-кишечным трактом. Прежде чем приступать к сушке обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не нанести вред здоровью. Абсолютные противопоказания – беременность, период лактации и возраст до 16 лет.

    Питание для сушки тела

    Питание – важная составляющая профессиональной сушки. Основные принципы: 5-6 разовое питание, ограниченное употребление углеводов (полное исключение быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом) и обогащение рациона белком.

    Основу меню должны составлять высокобелковые продукты: нежирное мясо (филе курицы, индейки, кролика и говядины), молочные продукты с низким процентом жирности (творог, кефир, натуральный йогурт и молоко), рыба и яйца.

    Обязательно следует разбавить меню ингредиентами, содержащими клетчатку, это овощи, зелень и фрукты. При этом не стоит употреблять продукты с большим количеством сахара (виноград, свеклу, бананы и др.) или крахмала (картофель).

    Полезными станут крупы (гречка, бурый рис, овсянка) – это полноценные источники сложных углеводов, которые обеспечат организм необходимой энергией. Употреблять их лучше в первой половине дня.

    Под запрет попадают соленья, копчености, маринады, консервы и варенье. Абсолютное табу накладывается на сладкие газированные напитки и алкоголь.

    Для приготовления пищи не стоит использовать жарку. Такой метод термической обработки снижает полезные свойства пищи, а большое количество жира повышает его калорийность. Предпочтительнее использовать метод варки, запекания, тушения или приготовления на пару. Овощи и зелень стоит употреблять в свежем виде.

    Тренировки на сушке

    Программу тренировки расписывает тренер, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена и с учетом уровня его физической подготовленности. Обязательно следует проводить силовые нагрузки – они помогут сохранить мышечную массу и необходимый объем. Важно включать в расписание кардионагрузки, которые помогут сжечь жир. Однако с аэробными занятиями не стоит переусердствовать, иначе вы рискуете потерять не только жировую ткань, но и мышечную.

    Сушка – это сложная изматывающая программа, которая направлена на снижение количества подкожного жира и формирование спортивного тела с идеальной мускулатурой. Обязательными составляющими является питание и тренировки, дополнительно можно употреблять спортивные добавки, которые ускорят достижения поставленной цели. Решаясь на применение программы, следует взвесить все «За» и «Против», а также оценить степень своей физической и психологической готовности к такого рода испытанию.

    zen.yandex.ru

    Что такое сушка тела

    Всем привет! Сейчас довольно-таки часто можно встретить фразы «я на сушке», «сушка тела»- особенно в период подготовки к лету или к новому году. Кроме того, сейчас существует великое множество проектов по похудению за месяц (взять, к примеру, один из самых популярных - бешеная сушка). Да, порой результаты впечатляют, но задумывались ли вы, что стоит за этим? Рассмотрим подробнее, что же такое сушка и с чем её «едят».

    Сушка тела - это совокупность определенно построенных тренировок и питания с ограничениями (иногда весьма строгими). Главной целью этого процесса является уменьшение жировой прослойки до минимального процента.

    Тут же стоит отметить, что маленький процент жира в организме у девушек (менее 10-12%- показатель индивидуальный и может варьировать), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может повлечь за собой нарушения менструального цикла, вызвать выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

    На мужчин же процент жира в организме влияет в меньшей степени. Дело в том, что у женщин созревание женских половых гормонов - эстрогенов происходит именно в жировой ткани (с преимущественным отложением на ягодицах, бедрах и животе - отсюда и распределение жира по женскому типу).

    Итак, вернемся к теме. К примеру, вы задались целью убрать лишнее - уменьшить процент подкожного жира и как раз наткнулись на «сушку тела». Отлично! - наверняка подумали вы, месяц-другой ограничу себя в углеводах, буду делать кардио и непременно увижу желаемые кубики. Но не спешите бежать в магазин за грудкой, огурцами и листьями салата. Давайте разберемся.

    Сушка - это для профессионалов

    В первую очередь сушка тела необходима для спортсменов, которые выступают в федерации бодибилдинга (непосредственно бодибилдеры, менс-физик и фитнес-бикини). Разные спортсмены практикуют различные вариации сушки (постепенное снижение углеводов, белково-углеводное чередование, кето-диета и другие).

    Сушка выступающих спортсменов направлена на достижение минимального процента жира наряду с наибольшей сохранностью мышц. Иными словами, желаемый результат - это рельефное тело, которое спортсмены затем демонстрируют на соревнованиях.

    Чем отличается рацион в период сушки у выступающих спортсменов? Во-первых, это снижение углеводов (насколько плавное - зависит от тренера, который готовит атлета к соревнованиям). Как правило, за неделю до старта углеводы понижают до минимальных значений (а иногда и вовсе исключают)- запасы гликогена в организме истощаются (в этот период мышцы могут выглядеть «плоскими»)

    Затем, за пару дней до выхода на сцену (опять же, здесь все зависит от конкретного тренера и спортсмена) применяют углеводную загрузку (преимущественно сложными углеводами - добавляют в рацион гречку, рис, хлебцы). Некоторые «грузятся» сладостями, и в ход идут сникерсы, торты, печенье и многое другое. Как результат - пополняются гликогеновые запасы, и мышцы «раздуваются», так как гликоген прежде всего используется мышечной тканью.

    Помимо снижения углеводов в рационе увеличивается количество потребляемого белка- иногда до 4-5 грамм на кг веса спортсмена. Жиров, как правило, остается либо обычное количество, либо несколько снижается за счет уменьшения общей калорийности рациона.

    Ограничение потребления углеводов нередко ведет к появлению у спортсменов нервозности, раздражительности, забывчивости, чувства усталости, также возможны проблемы со сном.

    Почему сушка может быть опасной

    Теперь я думаю, что вы согласитесь со мной, что сушка тела довольно вредна для тех, кто занимается в зале для себя, непрофессионально. А что касается нашумевших онлайн-проектов, которые обещают за месяц сделать из вас бодибилдера со стальным прессом (бешеная сушка, Proсушка и другие), то не стоит соблазняться на супер-результат в двух картинках. Как пример, моя знакомая участвовала в подобном проекте - да, она похудела. Но наряду с этим приобрела расстройство пищевого поведения, проблемы со здоровьем и набрала впоследствии этого издевательства над собой еще больший вес. Одним словом, измучила свой организм и истощила ресурсы.

    Задумайтесь еще раз - если вы не планируете покорять сцену бодибилдинга, нужна ли вам сушка? Нет? Тогда как поступить? Читайте дальше.

    Что нужно сделать чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

    Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо следующее:

    1. Дефицит калорий. Берем формулу Миффлина-Сан Жеора, считаем свою норму калорий с учетом физической активности (для этого полученную величину основного обмена необходимо умножить на КФА- коэффициент физической активности, для занятий физической активностью 3 раза в неделю он равен 1,375). От получившегося значения отнимаем 250-300 калорий, этого будет достаточно для здорового снижения веса.

    Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

    Коэффициенты физической активности (К):Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550Ежедневные тренировки - К=1.6375Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725

    Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

    2. Правило №2- тратить энергии больше, чем потребляешь. Двигайся! Больше гуляй пешком, выйди на 1-2 остановки раньше (если конечно ты не торопишься). Совмести приятное с полезным- возьми стакан вкусного кофе, надевай наушники с любимой музыкой и прямиком отправляйся гулять по улицам твоего города или в парк. Звучит заманчиво, не правда ли?

    3. Добавь к силовым тренировкам 1-2 кардио (эллипс, бег, скакалка- что душе угодно). Начинай постепенно – от 10-15 минут (увеличивая каждый раз время на 5-10 минут), доводя до 40-60 минут. Можно также прибегнуть к интервальному кардио (например, чередование бега в течение 10 минут и 2-3 минуты ходьбы в спокойном темпе)

    4. Помни, что всё должно быть в удовольствие. Ведь только тогда организм начнёт откликаться на перемены в его жизнедеятельности и отдавать лишнее!

    zen.yandex.ru

    Спортивная сушка

    Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титулы. Каким образом культуристы достигают такого совершенства, есть ли у них другие секреты кроме специально разработанных тренировочных программ и упорного многолетнего труда в тренажерных залах? Один из них – это сушка, важный для спортсменов этап, к которому они переходят, как правило, накануне соревнований, желая достичь идеальных форм.

    Как проводится сушка у спортсменов, что собой представляет этот процесс и насколько реально подсушиться любителям в домашних условиях, не имея достаточного опыта? Традиционный взгляд на эту тему ниже.

    Что такое сушка тела?

    Сушка – это эффективный способ деликатно удалить из тела жировые подкожные отложения, при этом речь не идет о жидкости или мышечной ткани. Построена сушка как для спортсменов так и для любителей на правильном режиме дня, строгой безуглеводной диете и физических нагрузках. Суть проста: в день спортсмен должен получать меньше калорий, чем будет тратить. Отдельный момент – практически полное исключение углеводов из рациона и добавление белков, поддерживающих мышечную массу.

    Для спортсменов сушка – привычное дело. К этому методу избавления от жира, накапливаемого во время прокачки тела они прибегают примерно каждые полгода, ориентируясь на соревновательный и тренировочный графики. Спортсменам-любителям, не принимающим участие в соревнованиях, к сушке можно переходить как только мышечная масса будет достаточно прокачана, и в теле скопится лишний жир. Нужно быть готовыми к тому, что на протяжении нескольких недель или даже месяцев придется держать себя в руках, перейдя на новый рацион питания и режим дня, при этом продолжая работать в спортзале.

    Диета на сушке – особенности

    Главный принцип диеты на сушке для спортсменов и любителей – дробное питание и постепенное исключение из рациона продуктов с содержанием углеводов для того, чтобы организм чувствуя дефицит гликогена перешел к переработке жира. Для того чтобы хорошо подсушиться опытные спортсмены сидят на безуглеводной диете на протяжении 1.5-3 месяцев, в зависимости от целей и физических данных.

    Когда говорится о том, что из рациона нужно будет исключить продукты с содержанием углеводов, то не имеется ввиду полный отказ от углеводов, в которых нуждается организм человека. Важно будет сократить их количество, начиная с 2 г на килограмм массы и постепенно доведя это число до 0,5 г на килограмм массы. Жиры в период соблюдения диеты нужно будет употреблять исключительно растительные, в умеренном количестве. Они необходимы для нормального роста ногтей, волос, поддержания баланса кожи.

    В первый раз проводить сушку, причем как спортсменам, так и любителям, можно только после медицинского обследования. Сильное недомогание и неприятный привкус во рту будут свидетельствовать о том, что вы движетесь в правильном направлении. Улучшить состояние помогут несколько глотков сладкого сока. Ниже перечень продуктов, на основе которых можно разработать меню для соблюдения безуглеводной диеты:

    • капуста и огурцы;
    • редиска и перец;
    • зелень (петрушка, сельдерей);
    • лимон;
    • квашеная капуста;
    • кисломолочные нежирные продукты;
    • яйца;
    • нежирное мясо, рыба, птица;
    • чай зеленый;
    • грибы;
    • льняное или оливковое масло;
    • минеральная вода;
    • яблоко, грейпфрут;
    • бобовые;
    • орехи и семечки (в ограниченном количестве).

    Самыми первыми из рациона исключаются фаст-фуд, мучное, белый хлеб, рафинированные крупы, клубневые, сладкое. Именно эти продукты являются чистым источником углеводов. Не забывайте, что в среднем человек на сушке должен получать около 1300 Ккал. В этом случае процесс избавления от жира будет проходить планомерно и без проблем с самочувствием. Пить во время диеты можно около 2-2,5 литров в день.

    Готовясь к диете на сушке, помните о том, что придется держать себя в руках, отказывая в любимых продуктах. Для тех, кто сложно справляется с запретами, был придуман интересный прием, используемый профессиональными спортсменами во время сушки, когда терпеть диету больше не остается сил. Речь идет о запланированном отходе от диеты на один день – читмиле.

    В рамках проведения читмила вы сможете 1 или 2 раза за все проведение сушки дать себе волю и спокойно наесться любимыми продуктами досыта. Такая встряска нужна для психологического удовлетворения, вреда процессу она не принесет, более того, подарит дополнительные силы для последующих тренировок на другой день.

    Тренировки на сушке – какими должны быть?

    Дефицит углеводов во время сушки приведет в первую очередь к сжиганию организмом жиров. Белковая пища же позволит сохранит мышечную массу. Результатом станет красивый рельеф мышц, спортивное и подтянутое тело. Но, одной лишь безуглеводной диеты для обретения желаемых форм будет недостаточно. Помимо отказа от привычных продуктов, спортсменам на этом этапе необходимо будет продолжать заниматься в зале, поддерживая мышечную массу. Делать это нелегко, учитывая слабость в организме, плохое настроение и даже апатию.

    Именно поэтому тренировки во время сушки происходят по иной программе – с учетом состояния спортсмена. Снижается интенсивность упражнений, время их проведения. Естественно, что заниматься в прежнем объеме у спортсменов не получается, вместе с тем минимальный объем выполнять все же будет необходимо. Ниже несколько полезных советов от бывалых спортсменов, сушка для которых стала привычной частью их жизни:

    1. Сократите рабочий вес. Желая продолжать заниматься в интенсивном режиме лучше увеличьте время выполнения упражнения.
    2. Старайтесь сократить время тренировки, больше отдыхайте между сетами, щадите организм, давая ему время на восстановление. Работайте с секундомером, чтобы избежать срывов.

    В заключение отметим, что сушка для спортсменов и для любителей – сложный, требующий силы воли и терпения процесс, эффект от которого будет заметным уже через несколько недель.

    По данным:biceps.com.ua

    Другие публикации:

    Метформин (1000 мг) Метформин , Лекарственные растения: правила и способы сушки , Подсушиться это что такое ,

    sportdiets.ru

    Сушка тела: что это такое Сушка для начинающих: основные принципы планирования

    Сушка тела предназначена для максимального сжигания подкожно-жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. «Сушка» тела — это профессиональное понятие спортсменов, которые подготавливаются к выступлению либо иному мероприятию. Для неподготовленных людей такой способ сбросить лишний жир не совсем подходит. Это очень экстремальный вид похудения, который несёт временный эффект.

    Сначала ответьте себе на вопросы: «Зачем я сушусь, нужна ли мне сушка». Если вы  знаете ответ и у вас есть железная мотивация, с которой вы не соскочите, и не получите очередное разочарование, такой метод похудения вам подойдёт.

    Кому необходима сушка тела

    Не все до конца понимают, что значит сушка тела. Часто обычные диеты и методы похудения путают с этим понятием.  Этот вид сжигания подходит только для физически и психологически подготовленных людей. Сушка для спортсменов актуальна, как быстрое решение проблемы на короткий срок. Сушка организма для похудения в данном случае не рассматривается. Спортсмен ставит цель не сбросить лишний вес, а наоборот, сохранить его любой ценой, но при этом сжечь ненужный жир.

    Что такое сушка тела точно знает каждый бодибилдер и культурист. Для них эффективная сушка – залог успеха в показательных соревнованиях. Сушка им нужна для придания телу красивого рельефа мышц. Их принцип сушки тела – строгое соблюдение режима питания и правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Жёсткая сушка нужна для достижения конкретной цели в спорте, например, попасть в необходимую весовую категорию. Сушить тело для спортсмена – это не цель похудения,  а именно создание нужного рельефа мышц.

    Главные правила

    Самое важное условие в сушке – соблюдение правил в употреблении пищи. Питание для сушки достаточно строгое, с большим количеством ограничений.

    Меню при сушке тела лучше составить заранее. Правила сушки – полное исключение из рациона быстрых углеводов и животных жиров. Меню сушки на первую неделю будет отличаться от меню сушки тела на вторую неделю.  Сушка на месяц планируется всегда заранее.

    Основные правила сушки тела:

    • общий принцип сушки тела – физическая и психологическая подготовка организма к принятию стресса;
    • дробное питание 5-6 раз в день, с промежутком в 2-3 часа. За 2 часа до тренировки и 1,5 часа после физ. нагрузки, употреблять можно только протеин и аминокислоты;
    • самая эффективная сушка тела достигается при большом количестве выпитой воды в чистом виде (на 1 кг массы тела – 30 л воды, а  в жару и при эффективных тренировках можно и больше);
    • во время сушки следим за БЖУ, показатель должен быть правильно высчитан и соблюдаться, пока длится этап сушки;
    • количество углеводов в рационе должно быть меньше обычного, но не исключено совсем (едим порцию каши, разделенную на два приёма пищи);
    • правильно просушить тело не получится без употребления ненасыщенных жиров, Омега- 3,6,9,  микро- и макроэлементов, минералов и аминокислот;
    • главным советом и рекомендацией по сушке является совмещение питания с физической нагрузкой, в чередовании кардио нагрузки с силовыми упражнениями.

    Меню и план питания при сушке

    Суперсушка требует составления чёткой программы питания на месяц. Рацион для сушки будет отличаться от привычного для вас питания. Диета для сушки тела и меню требует от вас серьезного планирования и подготовки. Сушки при похудении эффективны только при позитивном настрое. Рекомендуется составлять меню на неделю для сушки тела и приобретать для этого продукты заранее.

    Программа питания для сушки тела у мужчин и женщин немного отличается. Женщины, соблюдая диеты для сушки тела, не должны полностью исключать употребление жиров. В данном случае речь идёт о жирах растительного происхождения. Основной план питания при сушке у обоих полов одинаковый.

    Правильное питание на сушке подразумевает исключение одного продукта и замена его другим. Для женщин и для начинающих  сушка тела для похудения должна проходить постепенно в несколько этапов, которые необходимо соблюдать:

    1. Первый этап длится 4 недели. Норма БЖУ составляет: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
    2. Второй этап (безуглеводный) длится 7 дней. БЖУ: белки – 70%; жиры – 20%; углеводы – 10%. Употребляем только сложные углеводы в первой половине. Исключаем все виды цельно зернового хлеба и фрукты. Порции каш тоже сокращаются, остального придерживаемся, как раньше.
    3. Третий этап (выведение воды), срок 7 дней. Уходят все углеводсодержащие продукты из рациона.
    4. Четвертый этап (восстановительный), 5-6 дней. Плавно возвращаем углеводы с низким гликемическим индексом. Меню схоже с первым этапом.

    Список разрешенных и запрещенных продуктов

    В примерное меню на каждый день и месяц должны входить следующие продукты питания:

    • нежирное красное мясо;
    • рыба;
    • зелень;
    • яйца;
    • белое мясо птицы;
    • орехи;
    • морепродукты;
    • семена льна;
    • бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица);
    • овощи, кроме корнеплодов;
    • кислые ягоды;
    • грибы;
    • каши для углеводов (гречка, овсянка, рис).

    Продукты питания, которые при сушке употреблять нельзя:

    • быстрые углеводы;
    • все мучные изделия из белой муки;
    • жареное;
    • полуфабрикаты;
    • колбасные изделия;
    • сыры с высоким процентом жира;
    • сливочное масло;
    • майонез;
    • алкоголь;
    • газированные напитки.

    Соблюдение режима питания очень важно. При сушке  время приёма пищи должно быть одним и тем же,  никогда не пропускайте завтрак. Всегда носите с собой воду.  Пить её нужно обязательно в больших количествах для выведения накопленных токсинов и поддержания общего тонуса. Следите за количеством употребляемых калорий. Каждую неделю пересматривайте меню, согласно нормы потребления БЖУ.

    Противопоказания для сушки

    Быстрая сушка для тела – мера кардинальная, больше подходит для спортсменов. Но если вы решили просушить свое тело, таким методом, то должны знать о противопоказаниях такой диеты:

    • сушиться можно только уверенным в своём здоровье людям;
    • нельзя беременным и кормящим женщинам;
    • детям и подросткам;
    • люди с большим весом;
    • при заболеваниях почек;
    • при наличии сахарного диабета;
    • при пониженных нормах сахара;
    • при заболеваниях сердца и сосудов;
    • при хронических заболеваниях ЖКТ.

    Сушка тела при таких противопоказаниях может привести к плачевным результатам и сбою работы организма.  Учитывая все плюсы сушки тела: быстрота, эффективность, доступность, ясное примерное меню – всё же не стоит к ней прибегать без надобности. Если вы не ассоциируете себя со спортом, то это не ваш вариант для похудения.

    Видео о правильной сушке тела

    Тренировки в период сушки

    Для спортсменов тренировки в период сушки не заканчиваются, а продолжаются в том же темпе. Основными упражнениями  для них остаются силовые нагрузки и кардио.  Только в комплексе  эффективной силовой и кардио тренировки вырабатывается  выносливость организма к стрессу.

    Это очень важно для достижения нужного результата. Спортсмен должен показать на соревнованиях лучшую форму, наработанную годами. При недостижении определенных  требований, он может просто не пройти в отборочный тур или попасть в другую весовую категорию. Поэтому спортсмен идет на сушку с большой мотивацией и правильным настроем.

    Повышенный уровень энергозатрат

    При сушке резко сокращается потребление углеводов, дающих энергию. Но одновременно следует повышать физические нагрузки на тело. Нельзя терять мышечную массу, весовая – тоже должна сохраняться, уходит только жир. Правильное понимание того, что значит сушиться – это построение красивого рельефного тела, а не сброс веса. Для женщин при сушке в домашних условиях отлично подойдет фитнес. Он включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.

    Многократное повторение упражнений

    Тренировки тела должны быть регулярными. Ваш организм постоянно должен находиться в боевом тонусе, так как одного правильного питания для достижения нужной вам цели недостаточно. В идеале сушку начинать делать можно только при постоянном спортивном образе жизни.

    Если вы решили просушить своё тело, не занимаясь прежде спортом, вы должны это начать делать за полгода  или за  три месяца до сушки.  Экспресс сушка  подходит только для профессиональных спортсменов. В основном, её используют атлеты и бодибилдеры для демонстрации мышечного рельефа.

    Уменьшение продолжительности тренинга

    У спортсменов тренировки проходят в спортивных залах под наблюдением тренера и наставника. Это необходимо для достижения лучших результатов. Нельзя переусердствовать с кардио тренировками, но и игнорировать их тоже не нужно. Достаточно уделять им 40-50 минут.

    Чтобы не начать терять мышечную массу, спортсмены  постоянно считают пульс. Силовым упражнениям нужно уделять не больше часа времени. Выполняют их по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок должно быть 5 в неделю.

    Использование спортивных добавок

    Спортсмены, которые сидят на сушке, обязательно включают в свой рацион спортивные добавки. Без них сложно достигнуть нужного результата. Каждая добавка играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма. До и после сушки некоторые биодобавки из рациона убираются, другие остаются, но в меньших дозировках.

    Перечень биодобавок:

    • протеин:
    • креатин;
    • ВСАА;
    • Л-карнитин;
    • жиросжигатели и компоненты (кофеин, эфедрин, аспирин).

    При похудении в домашних условиях организму также требуются дополнительные источники микроэлементов. Составить примерное меню для сушки вашего тела помогут профессиональные специалисты и спортивные диетологи. Подсушить свое тело не получится без правильного  подхода и понимания всего процесса.

    Спортивные витамины

    В период спортивной сушки организм испытывает сильнейший стресс, и вы должны не только не наносить ему определенный вред, но и компенсировать трудозатраты, например, витаминами. Самый лучший вариант для этого – приём мультивитаминов. Вы уже понимаете, что значит высушить тело – это лишить его определенных продуктов (фрукты, некоторые овощи, жиры и пр.). Витамины помогут компенсировать потерю полезных микроэлементов и не дадут вашему организму обессилеть к концу сушки. Принимать их лучше на завтрак либо в дневное время суток.

     BCAA

    Так называется комплекс аминокислот валина, лейцина, изолейцина, которые играют важную роль в процессе синтеза и обмена белка. При сушении, похудении их принимают в промежутках между главными приёмами пищи, а также до и после тренировки. В питание при сушке обязательно включается употребления от 5 до 10 граммов такой добавки. Они ускоряют жиросжигание, убирают усталость организма, снимают мышечную боль при тренировках.

    Протеиновые коктейли

    Протеиновые напитки популярны среди всех спортсменов и играют особую роль на протяжении всей спортивной жизни человека. Они входят в рацион питания не только тех, кто сушится, но и тех,  кто регулярно проводит время в спортивных залах. Это быстрый и доступный источник белковой пищи, получаемый из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов. Включение  в приём пищи такой добавки поможет за короткое время накачать мышечную массу, не набирая лишних калорий.

    Этот белок легко усваивается организмом и способствует ускорению метаболизма, помогая быстрее согнать жир из тела. При физических нагрузках  протеин способствует созданию рельефа мышечной массы за счет активного участия белка. Протеин помогает не только наращиванию мышц, но и сжиганию жира.

    Для набора мышц протеин включают в рацион  до и после физических нагрузок.  Для сжигания жира достаточно заменять два полноценных приема пищи протеиновыми коктейлями. Это насытит ваш организм на длительное время, и вам еще долго не будет хотеться есть.

     Жиросжигатели

    Жиросжигатели имеют место быть как в спорте у профессиональных спортсменов, так и просто у людей, мечтающих сбросить лишние килограммы. Они помогают быстрее и легче добиться желаемого результата. Их главная  цель – сжигание жира и притупление чувства голода. Часто их используют с комплексом ЕСА (кофеин, эфедрин, аспирин).

    Идеальное  решение для легких и быстрых сушек. Но они противопоказаны гипертоникам, так как повышают артериальное давление.

    Питание на сушке требует соблюдения строгого режима  приёма пищи и ограничений в употреблении продуктов. Спортсмену сушка нужна  для достижения определенной физической формы, на время выступлений и показательных мероприятий. Человеку, психологически не подготовленному  к строгим ограничениям, сушка не подойдёт. В этом случае уместнее говорить о похудении. Но желание сбросить быстро лишний вес приводит многих людей именно к этому способу сжигания лишнего жира.

    vsudu-sport.ru

    Что такое сушка тела и как ее правильно делать

    Практически каждый спортсмен однажды сталкивается с термином «сушка тела». Более того, эта методика похудения становится популярной и среди людей, не увлекающихся серьезно фитнесом или бодибилдингом. Что это такое, в чем ее отличия от обычных диет и каковы правила ее соблюдения – поговорим ниже.

    Что такое сушка тела

    Сушка тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц. Несмотря на то, что в практику он был введен бодибилдерами, метод повсеместно используется разными категориями людей.

    Кому нужна сушка тела?

    «Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.

    Чем отличается сушка тела от похудения?

    Во время сушки, как и во время обычного похудения, упор делается на ограничениях в питании и физических нагрузках. Разница в том, что диеты способствуют замедлению обмена веществ и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для сушки, наоборот, это первостепенная задача. Для обычного спортсмена или человека, желающего придать своему телу точеный силуэт, можно просто ограничить потребление углеводов и сохранить здоровый рацион и спортивные нагрузки.

    Сушка отдельных частей тела

    Если вас интересует, как просушить одну конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ никак. Процесс похудения во время сушки обязательно затрагивает все тело и воздействует одновременно на все жировые ткани. Безусловно, у каждого человека есть свои проблемные места. Бодибилдеры – не исключение. И чтобы добиться наиболее гармоничных пропорций, им приходится подбирать план тренировки, нагрузки в котором будут распределены с учетом индивидуальных особенной организма.

    Как начать сушиться

    Перед тем, как начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика является разрешенной лишь при достаточной мышечной структуре. Поскольку процесс такого похудения затрагивает лишь жировую прослойку, важно чтобы в конце вы остались хоть с чем-то. Именно поэтому у профессионалов перед сушкой идет набор массы. Момент начала «сухого периода» определяется уже в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения желанного рельефа хватает двух недель, а кому-то может понадобиться полгода.

    Противопоказания для сушки

    Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:

    • беременность и период кормления грудью;
    • сахарный диабет любого типа;
    • заболевания желудочно-кишечного тракта;
    • заболевания сердца и сосудов;
    • болезни почек, печени и поджелудочной железы.

    Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.

    Основные общие правила

    Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.

    Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:

    • постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
    • увеличиваем потребление белков;
    • соблюдаем интенсивный режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок;
    • используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.

    Вход и выход

    Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

    Питание на сушке

    Основные правила питания в период сушки включают в себя следующие моменты:

    • урезаем дневную норму калорий;
    • соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55 %, 15 % и 30 % соответственно (при сбалансированном питании оно30 %, 20 % и 50 % соответственно);
    • особое внимание уделяем потреблению белка – рассчитываем его количество в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса;
    • источники углеводов выбираем по гликемическому индексу (чем меньше, тем лучше);
    • важную роль играет источник жиров – желательно, чтобы это были орехи, оливковое масло и кокосовый жир.
    Как рассчитать количество калорий?

    Для того чтобы рассчитать допустимое количество калорий, нужно сначала узнать собственную норму. Она зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети можно сделать это за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн калькулятор. От полученной цифры нужно отнять 20 %. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Урезать еще больше не рекомендуется, иначе для восполнения недополученного объема калорий будет использоваться мышечная масса, а она нам нужна.

    Роль углеводов (количество углеводов на сушке)

    Углеводы имеют большое значение для функционирования организма. Отказ от них в полном объеме может привести к негативным последствиям для здоровья. Именно поэтому на сушке допускается включать их в рацион, соблюдая два правила:

    1. Источник углеводов должен иметь низкий гликемический индекс.
    2. Употреблять их можно только на завтрак и обед. Большая часть суточной нормы при этом должна быть отведена на утреннее время.

    Рассчитать количество углеводов можно, исходя из своего веса. Постепенно снижаем его с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а затем так же постепенно увеличиваем. Если за период сушки вы взяли, например, пять недель, то регулируем количество следующим образом:

    • 1 неделя – 2 г
    • 2 неделя – 1 г
    • 3 неделя – 0,5 г
    • 4 неделя – 1 г
    • 5 неделя – 2 г

    Если период больше, то снижение можно производить по 0,5 г. Желательно, конечно, на этот счет проконсультироваться со специалистом (диетологом, фитнес-тренером).

    Что можно из углеводов

    Источники углеводов, как уже было сказано выше, нужно выбирать по гликемическому индексу. Наиболее низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые вовсе запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).

    Безуглеводка

    Методика безуглеводной диеты снижает скорость метаболизма, а это один из тех моментов, которые в период сушки наиболее нужны. При слишком низком уровне обмена веществ нереально добиться эффекта сухого тела. Поэтому полное исключение углеводов из рациона используется обычно профессиональными спортсменами, и то только перед самыми соревнованиями, т.е. на непродолжительный отрезок времени (1-2 недели).

    Что исключить из рациона

    Полностью исключить из своего рациона придется следующие продукты:

    • все источники простых углеводов (сахар, мучные, сдобные, кондитерские изделия);
    • жареное, копченое, засоленное, консервированное;
    • крахмалистые овощи;
    • содержащие много сахара фрукты (банан, манго, хурма, ананас и пр.);
    • жирные сорта мяса (свинина, баранина);
    • соль;
    • некоторые виды круп (манная, пшенная, некоторые убирают и овсяную);
    • кофе, черный чай (некоторые отказываются и от зеленого).
    Какие продукты можно потреблять

    Среди разрешенных следующие виды продуктов:

    • нежирные сорта мяса и рыбы (тушеные без добавления масла или приготовленные на пару);
    • морепродукты;
    • крупы (желательно нешлифованный рис, гречка);
    • некрахмалистые овощи, зелень;
    • фрукты (яблоки, цитрусовые) – обычно их употребление разрешено только в первую неделю;
    • яйца (только белок);
    • творог и другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
    • орехи – их рекомендуют включать в рацион женщинам из-за некоторых особенностей организма.

    В связи с серьезными ограничениями в разрешенных продуктах, желательно с помощью врача подобрать для себя поливитаминный комплекс, который сведет к минимуму вред для здоровья и восполнит запасы необходимых компонентов.

    Дефицит жиров

    Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирной молочной продукции (молоко, сливки, сметана, сыр, сливочное масло), яичном желтке, отдельных сортах мяса (свинина, баранина), коже птицы и масле какао. Эти продукты следует полностью исключить из своего рациона.

    Ненасыщенные жиры, напротив, считаются полезными для увеличения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже для увеличения скорости метаболизма. К ним можно отнести морскую рыбу (приготовленную на пару без соли), оливковое или льняное масло, а также орехи (в особенности фундук, кедровые, грецкие). Употреблять их допускается в пределах суточной нормы жиров. Для девушек это даже обязательно, иначе по результатам сушки у вас серьезно испортится кожа, волосы и ногти.

    Вода и сушка тела

    Воды – важный компонент для нормального обмена веществ. Ее дефицит способен серьезно затруднить работу по избавлению от жировой ткани. Потребность в воде нужно определить в индивидуальном порядке, желательно с привлечением специалиста. Основное правило – потреблять немного свыше нормы для ваших характеристик.

    Существует также мнение, что перед соревнованиями спортсмены должны значительно снизить количество потребляемой жидкости, чтобы вывести как можно больше воды из мышц. Делать это можно лишь под наблюдением инструктора и только тем, кто занимается этим профессионально.

    Регулирование уровня глюкозы

    Глюкоза – это компонент, повышающий уровень сахара в крови. Он является одним из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества на сушке очень важно. ГИ – это и есть тот показатель, с помощью которого можно узнать влияние того или иного продукта на повышение уровня сахара.

    Молочные продукты

    Молоко – это продукт с богатейшим составом полезных компонентов. В нем содержится белок, кальций и даже необходимые для спортсмена аминокислоты. Употребление молочных продуктов просто необходимо на сушке. Правда, они должны иметь низкий процент жирности. Помнить также нужно о том, что в их составе есть углеводы. Поэтому требуется регулировать их количество относительно нормы и времени суток (углеводы для первой половины дня!).

    Спортивные добавки

    Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не обходится без приема дополнительных компонентов и препаратов. Безусловно, желаемого результата можно добиться и без их употребления, но только за более длительные сроки.

    Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, дать больше сил на интенсивные нагрузки и даже увеличить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим наиболее популярные добавки.

    Протеиновые коктейли – источник большого количества белка. Поскольку он является основной рациона во время сушки, то такая добавка очень полезна людям, желающим сохранить максимум своей мышечной массы. Более того, протеин способен заменить один из приемов пищи.

    Вопрос о приеме креатина во время сушки должен решаться самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, увеличивает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют ее во время набора мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потери среди мышц во время сушки.

    Это аминокислоты, которые защищают мышцы во время сушки от разрушения. Они дополнительно способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. BCAA – одна из самых необходимых и эффективных добавок для профессионалов.

    Л карнитин

    Карнитин – это компонент, повышающий выносливость организма. Тренеры довольно часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это своего рода топливо для организма, которое повышает скорость жиросжигания. Он является просто необходимым препаратом для новичком в мире фитнеса, позволяющим в более короткие сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.

    Жиросжигатели и их компоненты

    Одной из основных целей сушки является ускорение метаболизма, жиросжигатели таким образом считаются в этом деле наилучшим помощником. Они учащают пульс и повышают температуру, что увеличивает скорость обмена веществ. Дополнительно подобные препараты дают заряд энергии человеку, что не может не повлиять на сердце. Поэтому их прием требует особой осторожности.

    Меню при правильной сушке тела — пример на неделю

    Понедельник:

    • Завтрак – овсяная каша на воде и чашка зеленого чая
    • Обед – куриная грудка с овощным салатом и компот из сухофруктов (без подсластителей)
    • Полдник – рыба на пару (либо отварная)
    • Ужин – стакан кефира

    Вторник:

    • Завтрак – гречка на воде (или запаренная на ночь), 1 вареное яйцо, 1 ст. обезжиренного молока
    • Обед – кусок отварной говядины или рыбы, овощной салат, 1 ст. фруктового сока (натурального, лучше свежевыжатого)
    • Полдник – творог с курагой
    • Ужин – вареная куриная грудка, чашка зеленого чая

    Среда:

    • Завтрак – свежий помидор, 1 вареное яйцо, чашка зеленого чая
    • Обед – легкий грибной суп, кусок отварного мяса (птицы, рыбы)
    • Полдник – вареные кальмары со свежей зеленью
    • Ужин – рыба на пару с овощами

    Четверг:

    • Завтрак – куриная грудка с гречкой, чашка зеленок чая или свежевыжатого сока
    • Обед – тушеная рыба с овощами
    • Полдник – овощной салат
    • Ужин – пачка нежирного творога

    Пятница:

    • Завтрак – омлет из белков
    • Обед – легкие щи из капусты с кусочками мяса и зелени
    • Полдник – вареные морепродукты
    • Ужин – нежирный творог с фруктом (яблоком, апельсином или грейпфрутом)

    Суббота:

    • Завтрак – овсянка на воде с сухофруктами
    • Обед – отварное мясо с овощами
    • Полдник – отварная куриная грудка с овощами или салатом
    • Ужин – нежирный творог и фрукт

    Воскресенье:

    • Завтрак – 1 вареное яйцо или белковый омлет, чашка чая
    • Обед – куриная грудка с рисом (нешлифованным), салат из овощей, сок
    • Полдник – отварная рыба или приготовленная на пару
    • Ужин – творог с сухофруктами

    Как тренироваться во время сушки

    Для грамотного составления плана тренировки нужно учитывать три основных принципа:

    1. Включать энергозатратные упражнения – это, как правило, базовые упражнения, затрагивающие сразу несколько групп мышц. Одновременная работа этих групп будет ускорять процесс сжигания жира.
    2. При меньшем рабочем весе увеличивать количество повторов – эта техника не только увеличивает энергозатраты упражнения, но и лучше снабжает мышечные ткани кровью, что повышает качество их рельефа.
    3. Тренировка должна быть короткой и интенсивной – этого можно добиться за счет уменьшения времени на отдых между подходами.

    Кардиотренировка – это обязательный пункт нагрузок во время сушки. Именно с помощью таких упражнений можно в короткие сроки снизить количество жировых тканей. Среди наиболее популярных видов выделяют без, спортивная ходьба, упражнения на скакалке, велотренажер и т.п.

    Силовые тренировки

    Упражнения с железом позволяют во время сушки сохранить силовые показатели и сами мышцы, а также добиться рельефа. Как уже отмечалось выше, делать упор лучше на базовые упражнения. Совмещать их с кардио можно и даже нужно, т.к. это увеличит расход калорий. Единственное, в один день нельзя проводить кардио и день ног. Такой тандем может очень негативно сказаться на вашем состоянии, и на следующий день вы будете не в силах заняться даже минимальными нагрузками, а регулярность очень важна.

    Сушка тела в домашних условиях

    Сушка в ее истинном смысле, т.е. для достижения рельефного и подтянутого тела, невозможна в домашних условиях. Такая категоричность связана с обязательностью включения силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и пр. Без такой тренировки невозможно сохранить мышечную массу при сжигании лишнего жира в организме.

    Отличия сушки тела для мужчин и женщин

    Принципиальных отличий в сушке для разных полов нет. Каждому человеку вне зависимости от этого критерия необходим индивидуальный план тренировки и питания, который подойдет именно ему. Тренировка должна учитывать конкретные пожелания: у мужчин упор чаще делается на руки, плечи, грудь и спину; у женщин – на ноги, ягодицы и грудь.

    В составлении рациона питания нужно опираться на разные нормы калорий. И, конечно, учитывать большую потребность женского пола в ненасыщенных жирах.

    Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

    Сушка для профессиональных спортсменов имеет большое значение, поскольку успех этого этапа зависит от результата соревнований. Для бодибилдеров главное – не просто «просушить» тело по максимуму, а добиться гармоничного сочетания и пропорций. Для этого необходимо строго следовать подобранному курсу тренировок и режиму питания.

    Смотри также:

    Комплекс на сушку Как правильно тренироваться на курсе стероидов Экологические карты Москвы и Подмосковья Спортивные жиросжигатели принцип действия Сколько пить воды при сушке мышц

    sportdiets.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.