Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что такое суперсеты


Суперсеты - что они дают и как правильно соединять упражнения в суперсеты

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы - антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

  • СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета - обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Примеры:

  • после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
  • после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

  • более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
  • более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет  отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Что такое суперсет?

20 Февраль 2015       Admin      Главная страница » Виды сетов (подходов) и повторений     

     Начинающие строители собственного тела придя в тренажёрный зал, думают, что нужно просто взять гантели, сделать много повторений и мускулатура пойдёт расти как на дрожжах, но не всё так просто, существует множество систем заставляющих дополнительно вовлекать в работу большое количество мышц, а следовательно ускорять их рост.

Тренировка суперсетами

    Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.

     Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:

» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;

» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;

» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;

» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.

ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:

     Главное особенностью суперсета - является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых. Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.

     Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние. Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.

Виды суперсета

     Суть проста - как можно больше закачать крови в конкретную область тела.

    

1. НАГРУЗКА НА 1 ГРУППУ МЫШЦ:

     Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.

     Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу: ⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное; ⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.

     Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.

     Примеры:

1. Жим штанги лёжа – разводка гантелей; 2. Приседания – разгибание ног в тренажёре; 3. Становая тяга – тяга блока к поясу; 4. Подтягивания – тяга гантели в наклоне; 5. Подъём туловища – скручивание корпуса; 6. Сгибание рук со штангой – сгибание рук на скамье Скота; 7. Жим лёжа узким хватом – французский жим. 8. Жим гантелей сидя – разводка гантелей в стороны. 9. Жим штанги от груди сидя – подъём гантели перед собой. 10. Становая тяга на прямых ногах – сгибание ног.

2. НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

     В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.

     Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон. Наверно прочитав это ничего не понятно? 🙂 Приведу примеры мышц-антагонистов:

1. Сгибание рук со штангой – разгибание рук на блоке; 2. Сгибание рук с гантелями – разгибание руки из-за головы; 3. Жим лёжа со штангой – тяга штанги в наклоне; 4. Жим штанги на наклонной скамье – подтягивание; 5. Скручивание на пресс – гиперэкстензия; 6. Разгибание ног – Сгибание ног; 7. Сгибание кисти со штангой – разгибание кисти со штангой; 8. Тяга гантели к поясу в наклоне – разводка гантелей лёжа; 9. Тяга блока к поясу – отжимания. 10. Жим лёжа узким хватом – концетрированный подъём на бицепс.

3. НАГРУЗКА НА 2 НЕСВЯЗАННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

     Некоторые делают этот вид суперсета с завидным упрямством, только не пойму смысл и толк, ведь главная задача накачать в определённое место больше крови, таким образом, концентрируя все необходимые вещества для роста мускулатуры.

     Как же это можно сделать, к примеру делая: 1. Приседания – Жим штанги лёжа; 2. Сгибание рук со штангой – подъём на икры; 3. Французкий жим – разгибание ног; 4. Жим штанги сидя – подъём ног лёжа; 5. Молоток – гиперэкстензия.

     Ведь это все мышцы находящееся далеко друг от друга и как бы вы не хотели, анатомия мышц не позволит собрать полезные вещества в одном месте, то есть рост мышечных волокон будет как и при обычных повторениях, а усилий будет затрачено больше.

     Однако есть мнений гуру бодибилдинга и некоторых специалистов, что данный вид суперсета направлен не на рост мышечной массы, а на сжигание лишних калорий. Поэтому попробуйте, для снижения веса, но заранее будьте готовы, что эффект может быть минимальный. Можете попробовать интервальную тренировку и сайкл, слайд, памп или силовую аэробику, также обязательно почитайте как совмещать силовые тренировки и аэробику, также можете применить адскую плиометрику, данные методы потери лишних калорий будут намного эффективнее.

     Возможно я не прав, расскажите кто при помощи именно 3 вида суперсета сжёг лишний жир и набрал мышцы? Лично мне слабо верится.

Выводы

     Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком - является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.

     Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.

     Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.

      В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!

bombatelo.ru

Что такое суперсет: все о подходах, повторениях и максимальном весе

Суперсет, или суперсерия, – один из распространенных методов тренинга в бодибилдинге и в фитнесе. Начинающих часто интересует, что такое суперсет.

Суть метода заключается в выполнении без пауз двух упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов, то есть мышц, расположенных рядом, но выполняющих прямо противоположные функции.

Примером такой пары могут послужить бицепс, сгибающий руку, и трицепс, разгибающий ее, или грудные мышцы, толкающие руки, и широчайшие мышцы спины, тянущие их.

Разновидностью суперсетов являются:

  • трисеты, то есть такие суперсеты, когда подряд выполняются не два упражнения, а три;
  • гигант-сеты, когда один сет включает более трех упражнений;
  • дроп сет, когда упражнение начинают выполнять, установив максимальный вес, в 3-4 подхода по 6-12 повторений, а после этого без паузы до четверти веса сбрасывается при помощи напарника, и упражнение продолжает выполняться до полного отказа.

Статья по теме: «Тестостерона ундеканоат»

Следует различать суперсет и комплексный сет: в первом случае упражнения предназначены для мышц-антагонистов, а во втором – для развития одной и той же мышцы.

Что такое суперсет

Согласно научным исследованиям, суперсет существенно увеличивает силу и выносливость. Суперсет используют и для увеличения мышечной массы, и для более интенсивного жиросжигания при сушке.

Для мускулатуры суперсет – это настоящий шок, который заставляет их работать на пределе и обеспечивает массированный прилив крови к мышцам-антагонистам.

Благодаря отсутствию пауз между упражнениями эффект выражен еще ярче, а благодаря точному изолированному давлению на мышцу возникает настолько мощный приток крови, что возникает ощущение пампинга, будто ее распирает до такой степени, что она готова лопнуть.

В суперсете не используется максимальный вес, чтобы не страдала техника выполнения элемента и не снижалась эффективность метода. Суперсет имеет целый ряд достоинств:

  • мышцы получают больше кислорода и питательных веществ благодаря мощному приливу крови;
  • восстановление во время тренировки происходит быстрее из-за небольшой нагрузки, которую уставшая мышца получает при работе своего антагониста;
  • как показывает опыт, в ходе суперсета удается выполнить больше повторений, что увеличивает общий объем проделанной работы;
  • анаболизм протекает более активно.

На фоне обычных тренировок в тренажерном зале мышцы постепенно привыкают к нагрузке (если она не прогрессирует), и их собственный рост замедляется или вовсе прекращается.

Суперсет в этом случае – отличный способ придать новый импульс наращиванию мышечной массы.

Еще один положительный момент – это экономия времени, когда его не хватает для полноценной тренировки.

Динамичный суперсет выполняется быстрее, чем обычный тренинг, и особенно подходит людям, у кого запас времени на тренировки ограничен.

Суперсеты на разные группы мышц

Классическим сочетанием в суперсете являются бицепс-трицепс. Здесь отличный результат дает выполнение жима лежа узким хватом с последующим подъемом штанги на бицепс стоя;  или французского жима лежа с последующим подъемом на бицепс сидя; или разгибание рук на блоке из-за головы с последующим подъемом на бицепс на блоке.

Хорошо зарекомендовали себя:

Темп, отдых, повторения и подходы

Итак, в общих чертах мы разобрались, что такое суперсет, теперь нужно выяснить, как его делать правильно.

Лучше всего посмотреть видео, чтобы вникнуть во все тонкости выполнения суперсета.

Начнем с темпа. Он может быть:

  • максимальным, когда упражнение выполняется с минимальным отягощением либо вообще без него; используется в основном для придания мускулатуре рельефности или снижения веса;
  • быстрым, со средним или большим отягощением; используется для увеличения силы и скорости;
  • средним, который считается оптимальным; с уровнем отягощения 70-80% от максимального; чередование напряжения мышц и релаксации благоприятно влияет на организм;
  • медленным, когда результативность получается выше из-за постоянного напряжения мускулатуры, либо когда есть риск повреждения мышц, либо когда необходимо активизировать большие мышечные группы.

Однако на практике обычно сочетается несколько темпов: начав с быстрого темпа в первых 3-4 сетах, следующие выполняют в среднем, а завершающие 2-3 повтора – в медленном.

Основным отличием суперсета является отсутствие отдыха между упражнениями (в крайнем случае можно сделать паузу 10-20 сек.); допускается лишь перерыв в 1-4 мин. между суперсериями.

Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»

Если основной целью является похудение, то пауза должна быть минимальной; если целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то она может быть несколько больше.

Однако суперсет вообще без отдыха дает слишком большую нагрузку и не рекомендуется специалистами.

Что касается количества повторов в суперсете, то в общих чертах рекомендации следующие:

  • бицепсы, грудь – от 9 до 12;
  • спина, плечи, бицепсы бедер – от 10-12 до 15;
  • икры, трицепсы – от 10-12 до 20;
  • квадрицепсы – от 15 до 30.

Как часто делать суперсет? Им не стоит злоупотреблять, поскольку тогда он не будет давать нужный эффект. Считается, что для одной мышечной группы нужно устраивать суперсет раз в одну-две недели, чтобы организм успевал восстановиться после такого стресса.

Кроме того, количество суперсетов зависит от тренированности: для новичков с опытом тренировок 3 месяца – 2 суперсета для всех частей тела; с опытом тренировок 8 месяцев – 3-4 суперсета, а для опытных атлетов, а тем более профессионалов – 5-6.

(31 голос, в среднем: 3.9 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

СУПЕРСЕТЫ, КАК СРЕДСТВО ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Если отбросить околонаучное словоблудие, то термин суперсет будет означать выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без перерыва. В некоторых публикациях дилетанты используют ошибочное название этого способа тренировки мышц, путая его с аналогичным методом интенсификации, который заключается в выполнении двух упражнений на одну группу мышц.

Но согласно заветам дедушки Джо Вейдера, такая серия должна называться комбинированной, а не суперсетами. И хотя на первый взгляд, разница между этими приемами не существенна, но одновременная нагрузка мышц-антагонистов создает синергетический эффект, выражаемый в наборе массы ускоренными темпами.

Вступление

Комбинированные серии можно использовать для каждой мышечной группы без исключения, а вот суперсеты можно применять лишь для таких избранных групп мышц:

· бицепсы и трицепсы

· грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

· квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра

В этом перечне нет еще одной пары антагонистов, а именно прямой мышцы живота и мышц выпрямителей спины. Но специалисты по бодибилдингу не рекомендуют делать комбинированные упражнения для этой группы мышц, поскольку риск получения травмы поясничного отдела позвоночника во время их совместной тренировки существенно возрастает.

Остальные же серии можно и нужно использовать в своем тренировочном процессе, поскольку они имеют огромный потенциал. Арнольд Шварценеггер в процессе набора массы активно использовал их все, что благотворно отразилось не только на росте мышц, но и на придании им идеальной формы и баланса.

Арнольд регулярно использовал суперсеты для тренировки мышц-антагонистов

И слово баланс здесь ключевое, поскольку обычно те группы мышц, которые мы не видим в зеркале при взгляде на себя любимого у обычного посетителя тренажерного зала всегда отстают. Трицепс отстает от бицепса, спина от груди, а про хроническое отставание бицепса бедра от квадрицепса, вообще говорить не стоит. И в этом случае, суперсеты могут значительно ускорить проблему сбалансировав развития отстающих мышечных групп.

Зачем нам нужны суперсеты?

Основным преимуществом такого способа тренировки является степень вовлечения мышц. Например, когда мы делаем, сначала упражнение на трицепс, а затем на бицепс, трехглавая мышца плеча сначала активно работает в первом упражнении, а во втором упражнении не отдыхает, нет, тоже работает, но уже пассивным образом.

Нельзя полностью изолировать мышцы рук во время выполнения упражнений, поэтому нагружая бицепс, мы все равно заставляем трицепс сокращаться. Но это не простое сокращение – это активная регенерация. Пока мы тренируем вторую группу мышц, первая восстанавливается и очень быстро.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА РУК НА МАССУ | 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

И к моменту выполнения следующего подхода она предстает во всей своей красе, сильная и хорошо отдохнувшая. Как показали исследования, мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов, активнее реагируют на нагрузку, быстрее восстанавливаются и лучше растут, чем если тренировать их поодиночке.

Мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов лучше растут

Но у подобного способа тренировки есть один существенный недостаток – это сложно, суперстеты не для новичков. Использование подобного приема при тренировке рук не вызывает особых проблем, но выполнение без перерыва двух базовых упражнений на грудь и спину – это большая нагрузка на ЦНС и весь организм в целом.

Вывод: суперсет – это реальный способ усложнить свою тренировку и ускорить набор мышечной массы. Но применять такой прием следует очень осмотрительно, поскольку он может стать причиной перетренированности.

Суперсеты, как метод выхода из застоя

Стандартная программа тренировки мышц по одиночке – это прекрасный способ набрать мышечную массу. Но рано или поздно она даст сбой: мышцы, привыкнув к нагрузке, перестанут отвечать ростом, веса застопорятся, прогресс уйдет. И в этом случае, вместо того, чтобы пытаться проломить стену застоя, навешивая на штангу еще больше блинов, есть смысл вспомнить о суперсетах.

Выполнение привычных базовых упражнений в стрессовом ключе, увеличение объема нагрузки, усиленный приток крови – все это поможет «встряхнуть» организм и позволит снова запустить маховик набора мышечной массы.

Суперсеты - это отличный способ выйти из застоя в наборе мышечной массы

Но только, чтобы использование суперсетов давало ощутимый результат следует придерживаться трех основных правил:

ПРАВИЛО 1 | Проработать с одинаковой интенсивностью обе мышечные группы-антагониста не получиться. Львиная часть нагрузки всегда будет доставаться первой тренируемой группе мышц. Поэтому их очередность в суперсете нужно менять на каждой тренировке.

ПРАВИЛО 2 | Не стоит использовать сложное, многосуставное движение в качестве второго упражнения в связке. Правильнее будет с него начать, а закончить упражнением в тренажере или в свободновесовой машине.

ПРАВИЛО 3 | Выполнять два упражнения подряд без перерыва в техническом плане сложнее, чем делать это по одиночке. Поэтому количество блинов на штанге нужно уменьшить примерно на 20%., сконцентрировав свое внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях в мышцах.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МЯСО ПО-КОРЕЙСКИ | ТРЕНИРОВКА КОРЕЙСКОГО АРНОЛЬДА

И еще один важны нюанс при использовании суперсетов в период набора мышечной массы: такая тренировка вызывает больший расход энергии, чем стандартная программа выполнения упражнений и сильнее нагружает нервную систему. Поэтому перед походом в зале необходимо позаботиться об увеличении количества углеводов в рационе в день тренировки и подумать над использованием стимуляторов ЦНС (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая).

Вывод: применение суперсетов – это сложный, изматывающий, но довольно эффективный способ выхода из застоя и возобновления процесса набора мышечной массы

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

zen.yandex.ru

Суперсеты, трисеты, дроп сеты - что они из себя представляют и зачем нужны

Суперсеты - это набор из двух и более упражнений, выполняемых без отдыха.

Чем они полезны: один из способов шокировать мышцы, суперсеты экономят время тренировки. Вы можете выполнить больший обьем работы за меньший отрезок времени, например, нагружая грудь со спиной в одном суперсете, а ногами с плечами - в другом. Поднятие тяжестей за короткий промежуток времени увеличивает скорость обмена веществ. Повышение метаболизма длится в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

Как их использовать: использовать суперсеты можно в любое время тренировки. Чтобы задействовать наибольшее количество мышц, выполняйте базовые упражнения. Если хотите сэкономить еще больше времени, можете обьеденить в суперсет мышцы антагонисты, такие как бицепс и трицепс. Одна группа мышц способна восстановиться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять сет без длительного отдыха.

Трисеты - это три упражнения которые выполняются одно за другим, без перерыва между ними.

Чем они полезны: трисеты могут уменьшить время тренировки и повышают обмен веществ. Трисеты могут быть тренировкой всего тела, как например 10 минутные тренировки кроссфитеров.

Как их использовать: трисеты - хороший выбор для тренировки дома (или в пустом зале, потому что вам нужно оборудование для трех упражнений.) Лучше выполнять базовые упражнения которые будут задействовать большее количество мышц. Например жим гантелей, приседания и подтягивания. Выполните разминку, используя 50 процентов от веса, который вы обычно используете в каждом упражнении. Затем повторите трисеты два или три раза, используя веса, которые позволяют выполнять 8-12 повторений за подход. Отдыхайте до полного восстановления или если совсем нет времени 1-3 минут после каждого трисета.

Дроп сеты - это три или четыре сета одного упражнения которые выполняются без отдыха, используя более легкий вес для каждого последующего сета.

Чем они полезны: подходы со снижением веса - это отличная быстрая тренировка, которая быстро утомляет ваши мышцы, заставляет ваше сердце работать и дает вам впечатляющий памп после тренировки.

Как их использовать: рекомендуют не применять этот метод более трех раз в неделю, потому что это слишком утомительно для мышц. Начните с разминки, используя 50 процентов от веса, который вы будете использовать в своем первом сете. После разминки возьмите вес, с которым сможете сделать 8 повторений упражнения и сделайте первый подход. Сбросьте от 10 до 20 процентов веса и повторите. Продолжайте уменьшать вес, пытаясь выполнить то же количество повторений что и в первом подходе, пока ваши мышцы окончательно не уйдут в отказ.

Вывод: использовать эти методы лучше всего тогда, когда вы хотите (или вам нужно) уменьшить время тренировки но одновременно с этим вы настроены выполнить большой обьем работы.

Источник: https://telega.at/smartbodybuilding

pikabu.ru

Что такое суперсет, трисет, гигант-сет? | Кому и для чего они нужны?

Главная / Занятия бодибилдингом / Что такое суперсет?

Многим данное понятие возможно уже знакомо, ибо оно очень сильно распространено в бодибилдинге. Посему я задумался, и решил сегодня поговорить о том, что такое суперсет, как его выполнять, для чего он нужен и нужен ли, и т.д.

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Однако, не допустимо соединять в СУПЕРСЕТЫ упражнения которые распложенные далеко друг от друга, и имеют совершенно разные анатомические функции.

НАПРИМЕР: Приседания со штангой + Жим штанги на наклонной скамье

Это неприемлемо. Но я очень часто вижу людей которые занимаются такой херней. Люди не понимают истины. А истина заключается в том, чтобы накачать крови в конкретную область тела! А накачать кровь в НОГИ (БЕДРА) и одновременно к ГРУДИ = невозможно, и толку от такого тренинга нет. Поэтому так важно выполнять суперсерии над одной и той же мышечной группой или мышцами антагонистами.

Техника выполнения суперсета

Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.

Например:

  • Выполнили подход ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинаете выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. В данном примере  это суперсет мышц антагонистов.
  • Либо другой пример (над одной и той же мышечной группой), ВЫПОЛНИЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА сразу без перерыва начинаете выполнять разводку гантелей лежа.
  • После того как вы выполнили несколько суперсетов для той или иной мышечной группы (ну например, бицепс + трицес = антагонисты) то ваши РУКИ (мышцы) очень сильно надуваются (увеличиваются в объеме) и становятся очень твердыми. Но это явление длится не долго, через некоторое непродолжительное время ваши мышцы вновь станут таким же, как и были до их накачки (т.е. они приобретут прежние объемы).

    Для чего нужны суперсеты?

    Дело в том что, со временем одни и те же упражнения надоедают, они как бы вызывают привыкание мышц, по сути ничего нового и это со временем надоедает. И дабы разнообразить свой тренинг – суперсеты тут как нельзя кстати!

    Так же суперсеты экономят много времени. Это особенно важно, если у человека нет времени на полноценную тренировку и ему нужно провести быструю динамичную тренировку.

    Кому нужны суперсеты?

    Суперсеты можно применять в своих тренировках как на этапе сжигания лишнего жира (СУШКА, ПОХУДЕНИЕ) так и на этапе НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.

    НА СУШКЕ (ПОХУДЕНИЕ) = требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное диета, но не только! Без правильных тренировок тут ни как не обойтись. Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, НО с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз.

    Если ваша цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, а значит и больше отдача в плане их роста! К тому же вам придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), а это означает более ударный рост ваших мышц.

    Примеры суперсетов

    Для мышц рук (антагонисты): подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

    Суперсет для мышц рук

    Для мышц ног (квадрицепс): жим ногами + разгибания ног сидя (либо наоборот)

    Пример 2. Суперсет на квадрицепс

    Для мышц ног (бицепс бедра): сгибания ног лежа + тяга штанги на прямых ногах (либо наоборот)

    Суперсет на бицепс бедра

    Для мышц груди: жим штанги лежа + разводка гантелей лежа

    Суперсет для мышц груди

    Для мышц спины: Тяга штанги в наклоне + тяга блока к груди (широким хватом)

    Суперсет на спину

    Для икроножных мышц: Подъемы на носки стоя + подъемы на носки сидя

    Пример 2. Суперсет на икроножные мышцы

    Для мышц пресса:  Скручивания лежа  + подьем ног висе

    Пример 2. Суперсет на пресс

    ТРИСЕТЫ

    Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

    Например:

    • жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
    • Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя
    ГИГАНТ-СЕТ

    Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все.

    Вот, в общем-то, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Суперсеты являются отличным приемом в культуризме, они помогут вам разнообразить ваш тренинг, сделать его интереснее что ли, так же они помогут вам сэкономить время (в случае необходимости), помочь набрать мышечную массу и даже похудеть.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы!

    В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов. Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры).

    Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты). Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

    Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.

    Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

    №1. грудные мышцы + мышцы спины

    №2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

    №3. квадрицепсы + бицепсы бедер

    №4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

    №5. передние дельты + задние дельты

    №6. Еще как вариант, можно совместить так:

    • грудные мышцы + задние дельты
    • мышцы спины + передние дельты

    В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет   

    Как использовать суперсеты?

    Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс). Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса). Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.

    Примеры:

    Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

    • жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
    • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Суперсеты на трицепс + бицепс:

    • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
    • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

    Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

    • приседания со штангой + сгибание ног лежа
    • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

    Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

    • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
    • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа

    Суперсеты на передние дельты + задние дельты:

    • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

    Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа

    Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

    • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
    • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне

    Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:

    • подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
    • подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

    Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

    • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
    • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
    • и так далее …

       

    Как использовать комбинированные сеты?

    Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.

    Примеры:

    Комбинированные сеты на бицепсы:

    • подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
    • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

    Комбинированные сеты на трицепсы:

    • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
    • отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа

    Комбинированные сеты на плечи:

    • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
    • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

    Комбинированные сеты на спину:

    • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
    • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока

    Комбинированные сеты на грудные мышцы:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
    • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Комбинированные сеты на пресс:

    • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
    • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»

    Комбинированные сеты на ягодицы:

    • приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
    • выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

    Комбинированные сеты на квадрицепсы:

    • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
    • жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

    Комбинированные сеты на бицепсы бедер:

    • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
    • жим ногами (акцент на заднюю часть бедра) + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

    Комбинированные сеты на икроножные мышцы:

    • подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

    Комбинированные сеты на трапецию:

    • шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
    • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя

    Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

    • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
    • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
    • и так далее …

    Суперсеты для похудения и набора массы!

    Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела). Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела), данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете).

    Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов).

    Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты. Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.

    Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):

    жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

    отдых: 20 – 40 сек

    подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

    отдых: 20 – 40 сек

    жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

    отдых: 20 – 40 сек

    подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

    отдых: 20 – 40 сек

    и так далее, до тех пор, пока не сделаете запланированное количество подходов.

    Такие сеты имеют несколько преимуществ:

    • более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
    • тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
    • максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.   

    С уважением, Сергей Гарбарь

       

    Другие статьи по теме:

    progrees.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.