Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://www.spavoda.ru/articles/chem-poleznyi-staticheskie-uprazhneniya/

11.04.2013

 Гипертония и спорт. Ортостатическая проба. Атеросклероз и силовые нагрузки. 

 Гипертонической болезнью болеет около 25 % людей на планете и, по некоторым данным около 30% в Украине и России. Гипертоническая болезнь одно из самых грозных врагов для головного мозга, сердца, сосудов, почек. При повышении кровяного давления на 10 мм рт. ст.

значительно увеличивается риск (около 30%) сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, инсульт. У людей с гипертонией в 7 раз больше риск возникновения инсульта, в 4 раза больше риск возникновения инфаркта, и в 2 раза поражения сосудов нижних конечностей.

На сегодняшний день не секрет, что все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта страдают в той или иной степенью гипертонией. Гипертония или «молчаливый убийца», на начальных этапах ведет себя скрыто никак может и не проявляться, спортсмен ведет обычный образ жизни, обычное питание, обычные тренировки.

, регулярные соревнования, а гипертония тем временем разрушает ваш организм, в первую очередь страдает сердце. 

Артериальное Давление (АД) и силовые виды спорта.

Важно!

Силовые виды нагрузки значительно поднимают артериальное давление. Исследователи Камского университета физической культуры, провели исследование, заключавшееся в изучении влияния АД на организм спортсмена.

В исследовательскую группу входило всего 65 человек: одна часть спортсменов, которые занимались бодибилдингом, с различной степенью подготовленности, от новичков до кандидатов в мастера спорта (стаж тренировки 4-6 лет) и другая часть,спортсменов, которые не регулярно занимались спортом.

Данные исследуемые были поделены на 5 групп. Последняя 5 группа состояла из студентов в возрасте 17-18 лет, которые не занимались регулярно спортом. 

Как видно на рисунке уже в первый год прирост АД вырос в среднем на 16,6 мм рт. ст. , потом давление стабилизируется на 136 мм рт.ст и больше не вырастает (гипертония считается при АД больше 140 мм рт. ст.), а речь идет о молодых людях в возрасте 17-18 лет. А что же будет в 50 лет? Волнует, и то что АД с возрастом начинает волнообразно расти

Что делать когда АД изначально повышено?

Как видно из таблицы — что Общее Периферическое Давление (ОПД) и ОПД к массе тела (ОПД /100) наоборот, уменьшается. АД вырастает за счет увеличения ударного объема крови (УОК) и минутного объема крови (МОК).

Как видно из таблицы, что к четвертому году данные показатели вырастают почти в двое.

 Доказано было, что более выражена предрасположенность к АД у штангистов и, напротив, почти не встречается гипертония у гимнастов.

Мы представляем график,  наглядно показывающий процент людей которые занимаются спортом и страдают гипертонией. Как видно, первое место по АД идет у штангистов, так как в данном виде спорта доминирует симпатическая нервная система над парасимпатической.

Но как видно на графике, и аэробная нагрузка не всегда ведет к нормальным показателям АД. Что интересно, наименее подвержены изменениям АД гимнасты. Причина в том, что у гимнастов присутствует кратковременная статическая нагрузка по сравнению с динамической.

Статическая нагрузка польза или вред?

Силовые виды спорта разделяются на статические и динамические упражнения. Динамические упражнения – это те упражнения, где есть движения, мышцы то напрягаются то сокращаются.

Совет!

Статически упражнения – те которые фиксируют тело в одном положении, при этом мышцы испытываютусловно постоянное напряжение.

На сегодняшний день в фитнесе сложилось мнение, что статическое напряжение плохо влияет на сердечно-сосудистую систему и это мнение небезосновательно.

Причина в том, что напряженные мышцы ухудшают кровоснабжение тканей, а потребность их в кислороде и других питательных веществах значительно вырастет и, следовательно мышечной ткани нужно дополучить крови, а так как вырастает в следствии статического напряжения, то сердцу нужно с большей силой прокачать нужный объём крови по сосудах, как следствие повышается АД.

Ортостатическая проба.

Также причина хорошего АД у гимнастов лежит в  том, что их тело перебывает в пространстве, что в свою очередь вырабатывает ортостатическую устойчивость.

  Ортостатическая проба- тест на проверку сердечно-сосудистой системы, в основе которой лежит изменение АД и пульса при изменении тела с лежачего положения в стоячее.

Также есть исследования, которые указывают значительное улучшение ортостатических показателей при статодинамике относительно аэробики.

На данном рисунке представлено исследование, которое проводила Мазенкова А.А в 2003 году. Исследуемые были разделены на 2 группы. Первая группа занималась по статодинамической программе, а именно:

— динамические упражнение в силовом режиме 60-70 % от максимума.

— изометрическая тренировка с длительностью 3-7 сек на туже группу мышц.

— динамическое упражнение в скоростном режиме.

 Как видно из рисунка, у контрольной группы 2, не использовавшей статическое упражнение показатели значительно скромней.

Внимание!

В первой группе ортостатическая проба намного лучше, также улучшились показатели в первой группе такие как, ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких), проба из задержкой дыхания (Генчи и Штанге), улучшился индекс Кетле (индекс идеальной массы тела, что на прямую связан АД) это говорит о большей тренированности респираторно-кардиальной системы.

 Атеросклероз и силовые нагрузки.

Атеросклероз сосудов имеет большое влияние на показатели АД , а именно атеросклеротические бляшки сужают просвет сосуда, тем самымувеличивая сосудистое сопротивление. И для того, чтобы сердце протолкнуло ножное количество крови, оно вынужденно работать в более интенсивном режиме, что приводит к увеличению Ударного Объёма Крови.

А значит повышенное АД, это самое безобидное явление, которое может  быть вызвано атеросклерозом. Длительные статические нагрузки в равной мере. что и силовые динамические нагрузки, могут быть основной причиной развития атеросклероза.

Они опосредовано увеличивают концентрацию вредных жиров в сосудистом русле, а именно липопротеины низкой плотности (холестерин), и он откладывается на стенках сосудов, тем самым суживая просвет сосудов.

Есть смысл практиковать пампинг упражнения?

Пампинг – упражнения, в основе которых лежит чередование упражнения на мышцы антагонисты с минутным интервалом отдыха. Данные пампинговые упражнения отлично снижают артериальное давление, так как увеличивается просвет сосудов, тем самым уменьшая сопротивление в сосудистом русле. Сердце работает с меньшей интенсивностью, а значит и понижается АД.

Лечение и профилактика гипертензии.

1. В первую очередь нужно обратится к опытному врачу – кардиологу для поиска основной причины.

2.Категорически запрещаются физические нагрузки при сист. АД 140 мм рт. ст и выше, диаст. 95 мм рт. ст и выше.

3. Запрещается употребление спортивных добавок на основе: кофеина, эфедрина, однако можно протеины, аминокислоты, отлично подходят препараты на основе азота (Л- аргинин) . Не желательно употребление моногидрат креатина, так как препарат гидрофильный, задерживает воду в организме, тем самым повышая сопротивление в русле и АД.

Важно!

4.Положительный эффект на сердечно-сосудистою систему влияет употребление Л – карнитина и омега 3-6-9. В спорте часто используются гипертензивные средства, такие как: метопролол, бисопролол… (бета – адреноблокаторы, снижают АД, уменьшают восприимчивость сердца к недостаточности кислорода (гипоксия).)

Органы мишени гипертензии:

Источник: https://food4strong.com/blog/gipertoniya-i-sport-ortostaticheskaya-proba-ateroskleroz-i-silovye-nagruzki

В контексте фитнеса для похудения статические упражнения обычно рассматриваются как подвид силовых без отягощений. А в реальности – еще и как полноценная замена подниманию весов в теплой дружеской атмосфере тренажерного зала. Что поделать, не все женщины находят «качалку» подходящим для себя местом, и не все тренеры готовы всерьез ставить технику новичкам женского пола.

А некоторым просто мешает поднимать приобретенная непонятно как уверенность, что от железа сразу же превращаются в мужеподобных монстров. А вот калланетика, статика, растяжка – это для фигуры и здоровья. С точки зрения физиологии, это не способно заменить силовой тренинг, но может дать ощутимые бонусы тем, кто им занимается. А еще, у силовых фитнессистов тоже есть своя «статика».

Статические упражнения в женском фитнесе

Под «женским фитнесом» мы тут будем понимать то, что делается на групповых тренировках, и различные пропагандируемые в глянце способы организация физической активности.

Всем известна калланетика – гимнастика без отягощений, в которой широко используется работа в статике. Во время фиксации позы в калланетике происходит то, что мы называем напряжением мышцы без ее сокращения. В результате, можно получить уплотнение мышечной ткани без роста объемов, и такие бонусы силовой тренировки, как умеренное ускорение метаболизма.

У калланетики как гимнастики без отягощений есть отдельные преимущества:

  • она не требует большой работы в суставах, и доступна людям с ограничениями по подвижности коленей, таза, плеч;
  • занимающийся не нуждается в оборудовании, может развивать тело в домашних условиях, и тренироваться без особых материальных затрат;
  • при достаточно хорошо развитом чувстве тела можно проработать все группы мышц и получить гармоничное развитие;
  • не требуется значительное время для тренировок. «Загрузочный» период длится всего несколько недель, потом достаточно 2-3 занятий для поддержания формы;
  • позволяет в щадящем режиме начать заниматься физкультурой.

Есть у этой гимнастики и недостатки:

  • работа в статическом режиме достаточно болезненна, новичком все это может переноситься плохо, особенно, если преимущественно развиты «быстрые» мышечные волокна;
  • тренировки могут показаться скучноватыми и нудными, особенно тем, кто больше любит аэробные занятия;
  • занятия калланетикой, при всем уважении к этой системе, не позволяют прогрессировать достаточно долго для устойчивого снижения веса. Наступит момент, когда напрячься сильнее без снарядов просто не будет возможности, и тренировочный эффект снизится;
  • тренировки не вырабатывают координацию, мало защищают от бытовых травм, связанных с подъемом веса, и не позволяют выработать технику приседаний и наклонов, что не дает считать данную гимнастику полноценной тренировкой для развития физических качеств;
  • калланетика не тренирует сердце и не развивает аэробную выносливость;
  • некоторые видеокомплексы данной гимнастики содержат целый ряд «хитрых» движений, недоступных человеку с недостаточной амплитудой движения в тазобедренных суставах. Обычно это подъемы ног в сторону из положения сидя и «уголки» из положения сидя. Данные движения могут быть травмоопасными для отдельных людей.

Вывод прост. Заниматься ей можно, и на первом этапе увлечения физкультурой даже полезно. Дополнить калланетику следует посильной аэробной активностью, например, пешей ходьбой или любыми кардиотренировками в не-интервальном режиме.

Статические упражнения в силовом фитнесе

Обычно под статическими упражнениями в силовом фитнесе понимают:

  • сокращение и удержание напряжения мышцы на 6-12 секунд при выполнении определенного силового упражнения. Например, «замирание» в средней точке амплитуды приседания. Или «удержание» штанги на груди перед жимом, либо фиксация гантели в поднятом состоянии при выполнении подъемов на бицепс;
  • повтор упражнения с остановками-паузами;
  • работу с максимальными весами в усеченной амплитуде и с удержанием снаряда в статике в определенных частях амплитуды.

Все, кроме первого варианта относится к продвинутым тренировочным методикам. А вот фиксацию во время подъема веса может попробовать и новичок, если умеет уже выполнять упражнения с правильной техникой.

Статика используется в пауэрлифтинге, чтобы помочь спортсмену преодолеть «слабые места», и укрепить «отстающие мышцы».

В силовой тренировке для похудения методики из спорта преобразовались в несколько достаточно широко известных методических решений.

Статические упражнения для повышения тренировочной нагрузки

Нагрузка определяется интенсивностью и объемом. С первой новичку обычно сложно что-либо сделать, так как интенсивность в силовых выражается в весе отягощения. Чем выше вес, тем больше интенсивность. Количество повторов и подходов, которое обычно и увеличивают за счет применения чуть ли не аэробных режимов работы, является показателем объема.

Использование статики помогает избавиться от кучи «пустых подходов» при работе с небольшими весами, и помочь достичь утомления мышцы быстрее.

В фитнес-тренировке все это выражается следующим образом:

  • новички выполняют только приседание, жим лежа или стоя, и наклон со штангой вперед в данном режиме;
  • сначала выполняются разминочные подходы с 70% от веса, который обычно берется в подходе;
  • затем – 2-3 рабочих подхода в диапазоне на 8-10 повторений;
  • после чего вес уменьшается до минимального, и штанга фиксируется на несколько секунд в точке максимального напряжения мышц, затем тренер или партнер контролирует технику подопечного, и происходит обычное сокращение и возврат в исходное положение;
  • такой подход — обычно один, но объем может быть и повыше, если человек хорошо «переваривает» нагрузку.

Похожие режимы существуют и в аэробных тренировках с отягощением. Там они призваны вызвать большее утомление мышц, и способствовать более качественному наполнению мускулов кровью.

Обычно статическое удержание не выполняется, но занимающиеся стараются пульсирующими движениями сокращать и расслаблять мышцу в самой глубокой точке амплитуды.

Всем известны «пружинки», которые так любят давать тренеры по аэробике, например, в выпаде или махе ногой назад. Это и есть вариация стато-динамической работы.

Говорить, что статические упражнения сжигают жир или строят какие-то особенные сухие мышцы, было бы преувеличением.

Объемы и структура мышечного «каркаса» определяются генетикой и питанием в большей степени, чем режимами силовой тренировки. Особенно это утверждение справедливо по отношению к фитнессистам-любителям.

Потому во что бы то ни стало использовать статические режимы в своей тренировке, конечно, не стоит.

Совет!

Время для таких вещей приходит, когда определенная тренированность уже наработана, и повышать нагрузку за счет простой прогрессии весов нет возможности.

В то же время, нет и желания осваивать технически более сложные варианты простых силовых упражнений.

Обычно при занятиях в формате «3-4 раза в неделю ради фигуры и здоровья», время вводить статику в свои тренировки приходит примерно через год.

Другие интересные статьи:

Упражнения для живота и боковУпражнения для упругой попыУпражнения для красивой груди

Упражнения с гантелями для похудения

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://your-diet.ru/?p=5162

Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика.

Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно.

Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.

Используем комплекс статических упражнений

Чаще всего профессиональные тренеры советуют использовать комплекс из статических и динамических типов упражнений. Выполнять их нужно до появления первых признаков жжения в мышцах. Как только вы это почувствовали, нужно сразу все прекратить и дать мышцам отдохнуть.

Такой отдых, дающий мышцам минутное расслабление, очень важен для общей эффективности. В основном достаточно будет и 10—15 секунд, чтобы сделать это упражнение. Главное помнить, что во время упражнения нельзя задерживать воздух.

Лучше дышать спокойно и медленно, чтобы не нанести вред своему организму.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

  1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
  2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
  4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.

Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом. Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Источник: http://eternai.woya.ru/news/27070/

Статические упражнения вред и польза

fitnessvopros.com

Статические упражнения для похудения и развития силы

20 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

  • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
  • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
  • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
  • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

Статическая тренировка для всего тела

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Статические упражнения в домашних условиях: как и для чего выполнять

Статическими называют упражнения, которые выполняются без движения частей тела. Тем не менее, на мышцы и связки идет серьезная нагрузка (напряжение).

Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме. Известный русский силач, Александр Иванович Засс «Железный Самсон», который развивал свою силу благодаря статическим упражнениям, вынужден был включать в свои тренировки движения с отягощениями для набора массы. Публика просто не могла поверить, что такой небольшой атлет, без огромных мышц способен гнуть железные пруты, рвать подковы и носить на спине лошадей.

Укрепление связок – основа силы

Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Преимущества статических упражнений

Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.

При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую. Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.

Кому рекомендована статика

Прежде всего, тем людям, которые по различным причинам не могут выполнять динамические упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес различные травмы суставов и позвоночника, которые способны ограничить движение.

Кроме того, «статика» отлично подходит для офисных работников и руководящего персонала. Ведь эти упражнения можно выполнять даже во время рабочего дня. Несложные техники помогут быстро укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение.

Упражнения для рук

1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.

2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.

Упражнения для груди

ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 - 30 сек.

Упражнения для спины

1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 - 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.

2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.

Упражнения для пресса

1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.

2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.

2. Исходное положение: стоя у стула и опираясь руками на спинку стула. Отводим ногу назад до параллели с полом. Удерживаем это положение 30 сек., затем медленно опускаем ногу вниз. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Статические упражнения желательно выполнять в комплексе. Именно тогда они наиболее эффективны. Кроме того, следует уделить внимание дыханию во время их выполнения. Дыхание должно быть спокойным (без эффекта помпы), короткий вдох через нос и спокойный долгий выдох.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Что такое статические упражнения


Статические упражнения в домашних условиях

16 Январь 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, как правильно делать статические упражнения, чтобы укрепить мышцы и связки тела.

     Статические упражнения – упражнения без движений частей тела, позволяют укрепить мышцы и связки, повысить силу, выносливость, но рост мышц от них практически невозможен. Поэтому любителям больших мышц статика не принесёт успеха, но в плане укрепления физического состояния подарит бесценный опыт, который поможет растить мускулатуру в будущем.

Плюсы статических упражнений

Статика имеет множество преимуществ:

- доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного инвентаря, для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса

- активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;

- развитие силы и выносливости организма

Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.

Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.

Комплекс статических упражнений

 

Упражнения для ягодиц и ног

  1. Исходное положение – поставьте перед собой стул или станьте перед другой опорой, обопритесь руками и отведите ногу назад поднимая её параллельно полу, удерживайте в таком положении 30-45 секунд, после медленно опустите и поднимите другую ногу.

2. Исходное положение – подойдите к стене и присядьте до параллели с полом, чтобы угол в коленях был 90 градусов, при этом спина лишь слегка касается стены, но не опирается на неё, в таком положении задержитесь на 30-40 секунд и медленно поднимитесь.

Упражнения для пресса

 1. Сядьте на пол, поднимите корпус и ноги, чтобы угол между ним был 90 градусов, руки вытяните перед собой, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.

2. Планка – прекрасное упражнение для укрепление мышц пресса. Станьте на локти, чтобы расстояние от локтя до плеча было строго вертикально, не заваливайте туловище вперёд, ноги упираются на носки, колени на весу, от пяток до плеч строго вертикальная линия, попу выпирать вверх не нужно. Задержитесь в таком положении максимально сколько можете, пока тело под собственным весом само не опуститься на пол.

Упражнение для спины

  1. Станьте на пол на четвереньки, отрываем от пола противоположные руку и ногу, чтобы они были параллельно полу и выдерживаем такую стойку на протяжении 30-40 секунд.

2. В положении лёжа на полу, плотно поставьте стопы на пол, упираясь на них, оторвите бёдра от пола, при этом лопатки плотно лежат на полу. В Идеале от колен до шеи должна образоваться ровная линия, замрите в таком положении на 40-60 секунд. Это упражнение отлично укрепляет поясничные мышцы и держит в напряжении ягодицы.

Упражнения для рук

 1. Трицепс – вытяньте руки перед собой и возьмите верёвку или ремень в руки, ладони смотрят вниз, после чего изо всех сил растягивайте его в разные стороны, как бы пытаясь порвать ремень. Усилия должно длиться в течении 30-40 секунд не ослабляя хватку.

2. Бицепс – возьмите один конец верёвки в руки, а на другой наступите прижав её к полу. Установите такую длину, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов и больше невозможно было её согнуть, в таком положении напрягайте руку, пытаясь согнуть её ещё сльнее и выдерживайте напряжении в бицепсе на протяжении 30-40 секунд, после чего поменяйте руку.

Упражнения для груди

  1. Поставьте перед собой руки соприкасаясь ладонями друг к другу, как буд-то собираетесь молиться, на расстоянии 10-15 см. от груди. После чего изо всех сил сжимайте руки, локти при этом максимально разведены в сторону, а плечи расслаблены. Сжимание должно длиться не менее 30 секунд, максимальное время покажет Ваша физическая выносливость.

  Статические упражнение желательно выполнять не по отдельности, а комплексно, лишь в этом случае они принесут максимальный результат и по-настоящему укрепят мышцы организма. Не забывайте о дыхании, оно должно быть равномерным без задержек, глубокий вдох и глубокий выдох.

Изометрические упражнения видео

bombatelo.ru

Статические упражнения вред и польза

Вы здесь

Содержание:

Пожалуй, самым известным статистическим упражнением среди новичков считается планка: человек становится в исходное положение, как при отжимании и удерживает собственное тело неподвижным в течение нескольких секунд. Начинают, как правило, с полуминуты.

Опытные спортсмены могут удерживать планку около 5 минут и более. Удивительно, но именно это упражнение считается самым эффективным для прокачивания мышц брюшного пресса.

В чем же секрет статических упражнений и как их выполнять правильно в домашних условиях?

Статические тренировки – секреты эффективности

Многие любители и профессионалы фитнесса предпочитают статические упражнения для прокачки всего тело. И неспроста.

Секрет эффективности такой тренировки заключается в том, что в отличие от обычных – штанговой тяги или приседа с гантелями, приходится не просто поднимать и опускать вес, а удерживать его в неподвижном состоянии от нескольких секунд до пары минут.

В это время, напрягаемая мышца работает на пределе своей возможности и соответственно для таких упражнений требуется в разы меньше времени. Так же стоит отметить, что такого рода упражнения работают исключительно на прокачку мышц, а не на их рост.

С общими правилами статистических упражнений справится даже новичок:

  1. Обязательно перед каждой тренировкой необходимо размять суставы. Сделать это можно попрыгав несколько минут на скакалке и выполнив упражнение для рук «Мельница».
  2. Не стоит сразу же выдерживать позу в течение минуты.
  3. Начинайте с 30 секунд и повышайте этот показатель каждые два три дня на 5-10 секунд. Для повышения эффективности тренировок, возьмите 9-10 упражнений и выполняйте их либо по кругу, либо каждое упражнение по три подхода без длительных передышек.

Статические упражнения – польза и вред

Безусловно, любой вид спорта имеет пользу для организма, укрепляя, закаляя и делая тело сильным и выносливым. У статических упражнений есть ряд преимуществ перед классическими динамическими тренировками:

  1. В отличие от динамических упражнений, статические тренировки помогают существенно увеличить силу, об этом даже написана статья в пособии «Спортивная физиология» в 2010 году.
  2. Тренировка прохода мертвой точки. Даже пауэрлифтеры применяют статические упражнения для тренировки прохода так называемой мертвой точки. Задерживая собственный вес на 5-7 секунд, укрепляются все мышцы, которые отвечают за проход мертвой точки.
  3. Статические упражнения укрепляют связки и суставы. Эта важно не только для тяжелоатлетов, очень часто сидячий образ жизни сказывается не лучшим образом на суставах человека. Статика – отличная несложная тренировка для оздоровления и профилактики заболеваний суставов. 

Недостатки тренировок

Как уже описали выше, статические упражнения хоть и помогут натренировать выносливость и силу, на рост мышцы, увы, они не влияют. При имеющихся заболевания суставов тренироваться категорически запрещено.

Так же нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердечнососудистой системой, так как сокращение мышц приводит к сильному прижиманию сосудов, соответственно кровь по ним проходит хуже и сердцу становится тяжелее.

В этом видео представлены статистические упражнения для пресса. 

Статические упражнение в домашних условиях — пример круговой тренировки

  1. Ниже представлено 6 статических упражнений. Каждое выполняйте столько, сколько хватит сил. Не делайте больших пауз между позами, максимальное время отдыха 30 секунд. Выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем повторите круг еще дважды. 
  2. Присед.

    Примите прямое вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч, следите, чтобы они были параллельны друг другу. Руки опущены вдоль тела. Согните колени и отведите корпус назад так, как если бы сзади был стул, одновременно вытягивайте вперед руки. Замрите и проверьте, чтобы бедра были параллельны полу, колено не выходило за носок, а спина была прямой.

  3. Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч и станьте максимально ровно. Теперь правой ногой сделайте широкий шаг назад и опуститесь в классический выпад. Обратите внимание, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Повторите тоже самое с левой ногой.
  4. Отжимание.

    Опуститесь в планку – следите, чтобы ладони располагались строго под плечами. Сгибайте локти и одновременно отводите их назад при этом опускайтесь к полу. Замрите и удерживайте позу.

  5. Т-мост. Опускайтесь на левый бок. Обопритесь на локоть и боковую поверхность левой стопы. Приподымайте корпус тела так, чтобы образовалась прямая линия.

    Замрите в этом положении, после повторите тоже самое с правой стороной.

  6. V-стабилизация. Сядьте на коврик, расставьте немного ноги и упритесь пятками в пол. По чуть-чуть отклоняйте корпус назад до тех пор, пока между ним и полом не получится угол приблизительно в 45 градусов. Удерживайте положение 30 секунд.
  7. Боковые выпады.

    Стоя широко расставьте ноги и вытяните руки в стороны. Переместите плавно все тело влево, выполняя боковой выпад. Правое бедро и голень должны в итоге образовать прямой угол в 90 градусов. Задержитесь в позе. 

Данные упражнения идеально подойдут для новичка и тех профессиональных спортсменов, которые сталкиваются со статикой впервые.

При соблюдении правильной техники выполнения, упражнения абсолютно безопасны. Их можно выполнять, как самостоятельную отдельную тренировку, так и добавлять статические позы в перерыве с динамическими упражнениями. 

В этом видео рассказано о волшебстве изометрических упражнений. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и комментарии к статье. 

Источник: https://www.rutvet.ru/staticheskie-trenirovki-10150.html

А вы знали, что для того, чтобы привести тело в хороший вид, не всегда достаточно использовать лишь активные комплексы упражнений, иногда неожиданный и крайне яркий результат можно заработать именно после статических нагрузок.

Что это такое и, каким образом они влияют на фигуру? Вопросы интересные и требующие вашего внимания, если вы действительно заботитесь не только о красоте, но и о здоровье своего тела.

Вообще статическое напряжение – это вполне естественное состояние для наших мышц, ровно, как и динамическое. Вспомним, например, работу нашего позвоночника: он находится в постоянном статическом напряжении, поддерживая тело в вертикальном положении, при этом, постоянно находясь в тонусе.

Внимание!

Гимнастика, основанная на статических упражнениях, близка к этому состоянию: мышцы испытывают серьезные нагрузки, но, при этом, не производит никаких активных действий.

Самый простой пример статических нагрузок – это встать ровно, руки раскинуть в стороны на уровне плеч и замереть в такой позе хотя бы на минуту. Можете проверить, вы сразу ощутите напряжение в мышцах рук и спины, а ведь, на первый взгляд, вы не делаете ничего сложного.

Польза

Пренебрегая данным видом нагрузок, вы лишаете себя огромной пользы, которую они способны принести даже от выполнения упражнений вполсилы. Чтобы осознать всю мощь и эффективность статических упражнений, необходимо, хотя бы немного, разобраться в их сущности.

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений.

Правда, стоит отметить, что они максимально эффективно помогают сжигать жиры, которые уже были выведены из жировой ткани, в основном, благодаря силовым нагрузкам.

Читайте еще:  Бег для похудения

Если же статические упражнения выполняются с максимальным напряжением, то в работу уже включается основная масса белых мышечных волокон, которые, как известно, учувствуют в развитие силы и увеличении мышечной массы. При этом если выполнять упражнения с полной отдачей, то результаты не заставят себя долго ждать.

По сути, их можно выполнять, где угодно, а, если есть возможность использовать какие-то дополнительные спортивные снаряды, то польза от них увеличится в два раза! Иными словами, статическая гимнастика – это идеальный вариант для тех, кто хочет привести свою фигуру в норму, добиться красивого и подтянутого силуэта, но, по каким-то причинам, не имеет доступа к специальным фитнес-клубам.

Чего нужно остерегаться?

Не смотря на то, что все подобные комплексы упражнений – довольно-таки щадящие и безопасные даже для тех категорий людей, которые зачастую не могут заниматься с динамическими нагрузками, здесь имеются свои особенности, которые важно знать.

При статических нагрузках нужно учитывать следующий момент: при выполнении какого-либо упражнения, чем сильнее напряжении на мышцы, тем слабее ее кровоток. При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом.

Читайте еще:  Техника отжиманий на одной руке: как научиться с нуля

Поэтому заниматься статической гимнастикой не рекомендуется людям, которые имеют серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Кроме того, данный вид нагрузок обладает еще одной особенностью: при выполнении таких упражнений, мышцы совсем не растягиваются, что приводит к заметному снижению гибкости тела.

Решить этот вопрос просто: в общий тренировочный комплекс обязательно включаются упражнения на растяжку мышц, что, по сути, открывает перед вами секрет идеального средства поддержания всего тела в прекрасной физической форме.

Как выполняются?

Техника гимнастики примитивно проста, но все-таки парочку основных правил соблюдать нужно. Для начала необходимо провести обычную разминку, а затем приступить к основному комплексу, который может охватывать, как все тело полностью, так и акцентироваться на отдельных частях, например, на животе или спине.

Практически все упражнения выполняются под действием собственного веса, продолжительность каждого – 10-15 секунд, в результате должно появиться характерное жжение в мышцах.

Весь смысл заключается в том, чтобы мышцы периодически напрягались, а затем расслаблялись, кстати, последний процесс – немаловажный для восстановления организма и укрепления здоровья. Между подходами делаются небольшие перерывы – 30-60 секунд.

Популярным примером статических нагрузок могут стать силовые практики из йоги, а также различные комплексы гимнастики на статику, подробное описание которых всегда можно найти на соответствующих сайтах.

Занимайтесь с удовольствием!

Источник: http://fitnes.3zs.ru/chem-polezny-staticheskie-uprazhneniya/

Считается что правда.

Объяснить правда смогу лишь очень поверхностно, так как в наличии нет подходящей информации из достаточно авторитетных источников, поэтому попробую рассказать только саму суть.

Пожалуй главное различие между сухожилиями и мышцами в составе самих тканей и соответственно в различных способах гипертрофии. Мышцы состоят из миофибрилл и саркоплазмы, вместе образующих саркомеры и увеличивают свои размеры, в зависимости от типа волокон, за счёт появления новых миофибрилл и увеличения количества саркоплазмы.

А сухожилия состоят из соединительной ткани в виде пучков коллагена и фиброцитов, удерживаемых вместе протеогликанами. При любом типе нагрузок эта структура становится прочнее, как бы прорастает новыми связями внутрь и плотнеет. Соответственно увеличения поперечного сечения не происходит.

При статических нагрузках, из-за отсутствия сокращения мышцы, не соблюдаются условия роста мышц.

Важно!

Не происходит ни разрушение титина в миофибриллах, ни закисление лактатом, поэтому размер мышцы не изменяется.

Но под воздействием полученного от трениовки стресса, в кровь выбрасывается гормон роста, который заставляет сухожилия укреплять свою структуру, подготавливая их к возможной дальнейшей нагрузке.

Сухожилия являются как бы ограничителями предельной нагрузки и если даже для мышцы нагрузка не максимальна, то слабое сухожилие просто не даст мышце сократиться, уберегая её от возможной травмы.

Тренируясь в режиме статики, у спортсмена появляется возможность удерживать серьёзные веса длительное время, так как энергия не тратится на сокращение.

То есть в двух словах: при динамических упражнениях нагрузку испытывают и мышцы (за счёт сокращений) и сухожилия (за счёт напряжения), откликаясь на стресс ростом, а при статических упражнениях, мышцы не растут, в виду отсутствия сократительной работы, но растёт сила за счёт уплотнения сухожилий и повышения в них порога чувствительности рецепторов блокировки. А так как размер сухожилия в ширину не увеличивается, то и визуального роста не происходит.

Вот как-то так. Прошу прощения за изложение своими словами и сильное сокращение материала. Надеюсь написал более-менее понятно)

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1451451-staticheskie-nagruzki-sposobstvujut-uvlecheniju-sily-no-ne-rostu-myshc.html

Всем хорошего здоровья и долголетия дорогие читатели! Знаете ли вы про изометрические упражнения и что это такое вообще? Об изометрических упражнениях активно стали говорить буквально несколько десятилетий назад.

То, что они очень действенны и полезны и применительны для человека любой физической формы доказано.

Применяются они не только в силовых упражнениях для наращивания массы мускулатуры, но и в медицине, для активизации работы ослабленных мышц после тяжелой болезни.

Итак, что же такое изометрические упражнения?

Данная методика – это своеобразные силовые упражнения, во время выполнения которых напрягаются мышцы без дополнительного движения. То есть никакие органы человека, и части тела не участвуют в данных упражнениях.

Кто-то ошибочно может подумать об упражнении, которое применяется для демонстрации бицепса, но это не совсем так.

https://www.youtube.com/watch?v=j_2JCof9Knc

Представьте себе, что вы изо всех сил пытаетесь поднять очень тяжелый груз, который превышает допустимый вес. Приложение вот таких сил без движения, мысленно направленных на определенную группу мышц есть суть изометрических упражнений.

Попробуйте опереться на стену комнаты и изо всех сил сдвинуть её с места. Вот такое усилие дает напряжение, прилив крови, сжигание кислорода, особенно, если при этом правильно дышать.

Такие упражнения способствуют развитию силы. В медицинских учреждениях для восстановления потерянной функции конечности во время занятий лечебной физкультуры используют эти упражнения.

Совет!

Известно множество случаев, когда больные мысленно напрягали группу мышц и тем самым при регулярных занятиях восстанавливали двигательные функции.

Лучше, когда такие упражнения направлены на все тело, тогда взаимодействие всего организма быстрее и качественнее решает поставленные задачи для оздоровления человека или наращивания силы спортсмена.

Например, отрабатывая мощный толчок, спортсмен учиться вкладывать всю силу при метании снаряда.

Топ 3 самых популярных

Толкание стены

Становимся напротив стены. Ноги устанавливаем на ширине плеч. Руки упираем о стену на уровне груди. Делаем глубокий вдох и на выдохе прилагаем все возможные силы, для того, чтобы сдвинуть стену с места. Почувствовали напряжение мышц, прилив крови и легкую тяжесть в руках? Значит это упражнение выполнено правильно. Сделайте от 3 до 5 таких подходов.

Толкать стену можно не только двумя руками, но и одной, когда вы стоите боком к стене, ногой, когда стоите спиной. В этом случае не только тренируется сила, но и работа различных групп мышц.

Раздвигание проема дверей

Попробуйте раздвинуть проем дверей в разные стороны или руками и ногами вверх и вниз. Прилагая усилия в этом случае, напрягаются мышцы спины, происходит вытягивание позвоночника. Оздоровление спины при регулярном выполнении данных упражнений гарантировано.

Выкручивание ручки от швабры или любой палки

Делайте движение подобное выкручиванию мокрого белья.

Это несколько бытовых упражнений, которые помогают укрепить силу мышц. Мышцы постепенно и плавно включаются в работу, достигая пикового напряжения, и так же плавно снижается усилие. Благодаря работе мускулатуры улучшается кровообращение, а значит, происходит и оздоровление всего организма.

И еще, изометрические упражнения в большей степени направлены не только на работу мышц, но и на сокращение, и растяжение сухожилий.

В интернете можно найти изометрические упражнения циркового артиста Засса. Он разработал систему упражнений, используя цепи. Техника выполнения упражнения направлена на возникновение силовой волны, которая охватывает все тело.

Используйте в комплексе занятий физкультурой изометрические упражнения! Если у вас есть больные, которые не могут двигаться научите их мысленно сжимать кулак, поднимать руку или ногу, возможно, это будет им помощью для начала двигательной активности.

Изометрические упражнения для пресса можно смотреть тут.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/izometricheskie-uprazhneniya-chto-eto-takoe

Занятия спортом позволяют не только избавиться от лишних килограмм, сделать свое тело привлекательным и зарядиться положительной энергией, но и нормализовать обмен веществ, восстановить работу многих органов и поднять настроение. Сегодня немногим людям известно о том, что не только активные упражнения дают потрясающий результат, но и статические, которые заключаются в медленном и плавном выполнении того или иного действия.

После статических нагрузок вы почувствуете каждую свою мышцу, так как, выполняя упражнение медленно, вы хорошо прорабатываете задействованные в работе мышцы. Необходимо отметит, что «неподвижное» напряжение тела – это природное состояние наших мышц, так же, как и динамическое.

Например, наш позвоночник все время пребывает в статическом состоянии, так как отвечает за поддержания тела в вертикальном положении, поэтому все время находится в рабочем состоянии. Гимнастика, которая основана на статических упражнениях, заключается в том, что мышцы испытывают сильные нагрузки, но при этом, они не выполняют каких-либо активных действий.

Суть статических упражнений

Самое простое упражнение заключается в том, чтобы стать ровно и развести руки на уровне плеч. В таком положении вам нужно находиться в течение одной минуты. Со временем это время увеличивается, примерно до пяти минут. В такой позе хорошо прорабатываются мышцы рук.

Необходимо отметить, что упражнения статического характера – это настоящая панацея для нашего тела и организма. «Неподвижные» упражнения, выполняемые вполсилы, осуществляются за счет работы мышечных волокон красного цвета. Эти волокна являются своеобразным катализатором получения энергии из жировой прослойки.

Таким образом, во время выполнения обычных упражнений сжигается очень много калорий, и расщепляются жиры.

Внимание!

Если вы хотите скинуть пару тройку лишних килограмм, то такие упражнения – это то, что вам нужно.

Если выполнять «неподвижные» действия максимально напрягаясь, то в работе задействуются основная масса мышечных волокон белого цвета, которые принимают участие в наращивании мышечной массы.

Кроме всего прочего, такие упражнения вы можете выполнять дома, поэтому вам не нужно посещать тренажерные залы и тратить драгоценное время на сборы.

Нагрузки статического характера: техника выполнения

Несмотря на простоту выполнения различных манипуляций, вам необходимо все же соблюдать основные правила. Перед началом тренировки следует размять мышцы и подготовить их к нагрузкам.

После этого вы можете приступать к выполнению основного комплекса, который задействует все тело или же его отдельные части. Практически все утяжеления осуществляются на протяжении десяти-пятнадцати секунд, при этом они осуществляются под действием собственного веса.

Между подходами следует делать перерыв в тридцать-шестьдесят секунд, чтобы мышцы поочередно сокращались и расслаблялись.

упражнения,  руки,  правила,  тренировки,  тело,  дома,  занятия 

18.08.2015, 711 просмотров.

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Что такое статические упражнения?

Статическими называются такие упражнения, которые выполняются без движения частей тела, при которых значительно нагружаются мышцы и связки. Такие упражнения направлены, в первую очередь, для укрепления мышц и связок и практически не дают прироста в объеме.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Статические упражнения, с одной стороны, способствуют развитию мышечной силы, а с другой – помогают сжиганию жира. Считается, что оптимальным временем для тренировки силы будет задержка положения тела на 20-30 сек, а для жиросжигания – 40-45 сек.

Условно можно разделить упражнения на 2 группы:

- для красных мышечных волокон и капилляров – силовые асаны из йоги, статическая гимнастика

Эти упражнения способствуют сжиганию жира и поддержанию тонуса мышц. Можно делать несколько подходов, отдых не больше 1 минуты. При тренировках для похудения после появления характерного чувства жжениях в мышцах необходимо продержать положение еще 5-10 секунд.

- для белых мышечных волокон (изометрические)

Как правило, выполняются упражнения с внешним препятствием (например, толкание стены), которые направлены на развитие силы мышц. Можно делать несколько подходов, отдых примерно 2-4 минуты.  

ПРЕИМУЩЕСТВА

Самым главным преимуществом, пожалуй, является доступность статических упражнений, ведь, как правило, для них не требуется никакого дополнительного инвентаря. Это очень актуально для тех, кто тренируется дома, а также для людей, у которых «сидячая» работа.

Выполнение комплекса статических упражнений в совокупности с контролем питания позволяет получить более подтянутую фигуру с крепкими, но не ярко выраженными мышцами, а также улучшить осанку.

СОВЕТЫ

- Перед статической тренировкой обязательно нужно сделать растяжку, чтобы подготовить мышцы к напряжению и избежать возможных болей во время выполнения.

- Наиболее эффективно – выполнять статические упражнения в комплексе для всех мышечных групп.

- Нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнения, дыхание должно быть спокойным.

- Статические упражнения подходят для всех, однако если у Вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Дело в том, что при выполнении подобных упражнений, уменьшается приток крови к мышцам, что значительно увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.

- Тренировки можно строить по принципам силовых, например, в виде круговой, суперсерий и т. д.

- За одну тренировку для проработки всех мышц понадобится, в среднем от 5 до 10 упражнений.

sportmenu.com

Статические упражнения для похудения и тонуса мышц

Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

Польза и вред

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза. Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

  • минимальные временные затраты (10-30 минут);
  • непродолжительный период восстановления;
  • укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
  • эффект от статических занятий длится дольше, чем от ­динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Статические упражнения для пресса

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Планка

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

  1. Займите положение лежа на животе.
  2. Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
  3. Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
  4. Напрягите живот.
  5. Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
  6. Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

  • в течение 6 месяцев после родов;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
  • при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
  • в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд.Выполнение:

  • встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
  • медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
  • наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
  • зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

  1. Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
  2. Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
  3. Задержитесь в позиции на 2 минуты.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

  • проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
  • выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
  • вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
  • в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

  1. Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
  2. Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
  3. Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц. Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

  1. Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
  2. Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
  3. Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
  4. Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

  1. Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
  2. Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
  3. Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.

Статическая гиперэкстензия

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку.Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

  1. Исходное положение – лежа на животе.
  2. Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
  3. Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
  4. Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:

  1. Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
  2. Скрестите запястья на затылке.
  3. Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
  4. Замрите на 2 минуты.

Для рук

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия. Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

  1. Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
  2. Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
  3. Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Отзывы

Алина, 25 лет

После беременности я набрала лишний вес и потеряла форму. Раньше я худела на занятиях фитнесом, а после рождения малыша посещать спортзал некогда. На помощь пришла статическая тренировка, которую можно делать дома. Когда днем сын спит, я занимаюсь. Результат отличный: около 1 кг я теряю в неделю, не ограничивая себя в питании.

Светлана, 34 года

Из-за нехватки времени я совсем запустила себя – появился большой живот, хотя за питанием слежу. Подтянуть мышцы мне удалось с помощью Планки. Каждое утро нужно несколько минут, чтобы удержать позицию. Начинала с 30 секунд, постепенно довела до 5 минут. Спустя месяц я вижу результат: спина болит не так сильно, животик подтянулся и ноги стали красивее.

Виталий, 48 лет

Проблемы с поясницей вынудили меня бросить спорт. Я стал набирать вес, но в тренажерный зал мне дорога была закрыта. Пришлось поискать в интернете доступные мне нагрузки. Занялся статикой, хотя не слишком верил в успех. Через пару месяцев – минус 5 килограммов. Поясницу я вылечил, в тренажерку вернулся, но статические упражнения продолжаю делать.

Анна, 43 года

С возрастом я стала набирать вес. Сил после работы на полноценную тренировку не хватает, да и времени тоже. Подруга на работе посоветовала статические стойки. Мое достижение – минус 4 сантиметра на талии всего за три недели с минимальными временными затратами. Дополнительный плюс от тренировки – гибкость повысилась, осанка стала лучше.

105Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Статические упражнения: их польза и особенности выполнения

Подробности 15 мая 2017

Всем, кто желает увеличить показатели силы, но не добавлять в объемах, не обойтись без статических упражнений. При их выполнении сильно напрягаются мышцы, но никаких движений при этом не совершается. В зависимости от силы выполнения упражнения в работу вступают красные или белые мышечные волокна. Каждый из видов выполняет определенную функцию: красные помогают получить энергию из запасов подкожного жира, а белые способствуют росту мышц. Если требуется задействовать красные волокна, то выполнять статические упражнения для пресса или любой другой части тела необходимо вполсилы. Если важно заставить работать белые волокна, то выполняйте упражнение в полную силу.

Статические упражнения и гормональная система – как занятия влияют на организм

Выполнение такого вида упражнений заставляет напрягаться мышечные волокна только в одной точке, без движения с различной амплитудой. Возникает не только сильное напряжение мускулатуры, но и психологические напряжение. В результате этого начинает активно работать эндокринная система организма, выделяя гормоны, которые и вызывают жжение при максимальном напряжении мышц.

Данная методика тренировок имеет свои особенности. Во время выполнения статики достаточно сильно повышается артериальное давление. Это происходит по причине того, что в неподвижных мышцах затруднено кровообращение, что сильно нагружает сердце и сосуды. Поэтому статические упражнения не рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются достаточно серьезные нарушения в работе сердца и имеется атеросклероз.

Помимо плохого кровообращения необходимо учитывать и то, что неподвижными остаются суставы и мышечные волокна. Мускулатура только увеличивается в объеме, но не растет в длину, что оказывает существенное влияние на подвижность и пластичность частей тела. Поэтому очень важно после выполнения статических упражнений делать растяжку, провоцируя рост волокон в длину.

Вместо статических можно отдать предпочтение статодинамическим упражнениям, которые не так сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Особенностью статодинамических упражнений является то, что вы в течение некоторого времени остаетесь неподвижными, и после этого начинаете выполнять движения с небольшой амплитудой до появления жжения в мышцах.

Эффективные разновидности статических упражнений для ног и ягодиц, брюшного пресса и спины

Заниматься статическими упражнениями для ног, ягодичных мышц, пресса и спины лучше дома, поскольку для их проведения потребуется стул, коврик для занятий фитнесом и ровные стены.

Набор упражнений для ягодиц и мышц ног:

  • стоя возле стены, сделайте присед так, чтобы спина плотно прилегала к стенке, но не опиралась на нее. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. В такой позиции надо задержаться на 30 секунд, после подняться и дать мышцам расслабиться;
  • для ягодичных мышц нужно выполнять упражнения у стула или стола, чтобы не потерять равновесие. Ухватившись за спинку стула, поднимите левую ногу назад так, чтобы с полом она образовывала параллельную линию. В таком положении продержитесь полминуты, смените ногу и начните все заново.

Комплекс для пресса и спины:

  • планка – можете опираться на ладони или согнуть руки в локтях и опереться на предплечье. Начинайте задерживаться на 30 секунд и постепенно увеличивайте время;
  • уголок – выполняйте на коврике. Лежа на полу, начните поднимать прямые ноги и руки с корпусом, пока тело не образует прямой угол. Зафиксируйтесь в таком состоянии на полминуты, после дайте мышцам расслабиться и повторите;
  • лежа на полу, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Задержитесь в позиции на 30 секунд, после отдохните и повторите;
  • встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу и левую руку. Выпрямив их и подняв голову, удерживайте положение в течение 20 секунд, после поменяйте руку и ногу и повторите.

Количество повторов таких упражнений устанавливается в индивидуальном порядке. Рекомендуется выполнять их до тех пор, пока в мышечных волокнах не возникнет ощущение жжения и больше нельзя будет делать повторы.

В чем заключается польза статических упражнений

Данный вид физической нагрузки способствует развитию связок и помогает сжигать жировые отложения, что происходит во время задержки в напряженном состоянии. Если вы преследуете цель повысить силовые показатели, то выполнять упражнение требуется 20-30 секунд, а если хотите, чтобы в процессе выполнения активно сжигался подкожный жир, от 40 до 45 секунд. Главным плюсом комплекса статических упражнений является доступность, выполнение не требует использования дорогих тренажеров или приобретения специального инвентаря. Работа преимущественно ведется с собственным весом. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений способствует увеличению показателей эффективности статических упражнений по сравнению с динамическими.

Есть у статических упражнений и свои нюансы – они противопоказаны лицам, имеющим проблемы с работой сердечно-сосудистой системы. А прибегать к их выполнению стоит работникам офисов, которые большую часть рабочего времени малоподвижны, и тем, кому противопоказана динамическая нагрузка (лицам, с травмами суставов, проблемами с позвоночником). Начиная прорабатывать мышцы используя «статику», особенно внимательным нужно быть новичкам. Не спешите сразу приступать к выполнению упражнений для спины, начните с рук, потом давайте нагрузку на ноги и только потом на все тело.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

  • Динамические упражнения: их польза, отличие от статических и... < Назад
  • Методика тренировок Селуянова Виктора Николаевича - в чем ее... Вперёд >

www.expfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.