Что такое протеин

Спортивное питание. Что такое протеин

Тема спортивного питания всегда была неоднозначна. Кто-то считает, что это вредная и бесполезная химия, а кто-то напротив пользуется добавками как незаменимым компонентом тренировочного комплекса. Пожалуй, самым распространённым и широко известным продуктом спортивного питания является протеин. Его доступность и повсеместное использование создаёт необходимость некоторых пояснений. Что же такое протеин? Для чего он нужен и каким бывает? Насколько оправдано его использование и как правильно его употреблять? Давайте разбираться.

ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН?

Если обратиться к дословному переводу с английского языка, протеин - это белок. И это абсолютно оправдано. Протеин и правда представляет собой простой белок - органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые участвуют в обмене веществ и формировании новых клеток. Недостаток протеина в организме чреват физическим ослаблением и замедлением роста. Именно поэтому, для тех, кто занимается активными видами спорта и регулярно получает физические нагрузки, были созданы специальные спортивные добавки с высоким содержанием белка.

Протеиновые порошки - это концентрированный сублимированный белок, который хорошо усваивается организмом. Они используются для поддержания роста мышц в том случае, если обычный рацион с этой задачей не справляется.

Что важно знать про протеиновые добавки?

• Протеиновые добавки - это не альтернатива обычному питанию.
• Протеиновый коктейль - это не волшебный напиток, который сулит активный рост мышц. Это вспомогательный элемент, который следует употреблять исключительно в комплексе с активным тренингом и правильным питанием.
• В протеиновых порошках нет ничего, что могло бы стать основанием для серьезных опасений. Это чистый белок, который получают из молочной сыворотки, молока, мяса, яиц, сои.
• Протеиновый коктейли готовятся на основе воды, сока или молока. Сроки года каждого порошка индивидуальны. Но уже приготовленный напиток следует употребить в течение 3 часов.
• Низкое содержание жира и сахара делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Однако следует всегда тщательно изучать состав продукта. К примеру, те же протеиновые батончики зачастую содержат ударные дозы сахара.
• Протеиновые добавки бывают разными в зависимости от начального продукта и способа изготовления. Для каждого вида протеина характерен ряд особых свойств и предназначений.
• Многочисленные исследования не выявили негативное влияние протеина на организм человека. Но людям с такими заболеваниями, как гастрит и почечная недостаточность, а также тем, кому присущи аллергические реакции, следует с осторожностью употреблять любые продукты с высоким содержанием белка.

Различие протеинов

• В первую очередь, протеины отличаются по источнику белка, то есть по начальному продукту, из которого изготавливается протеиновый порошок. Выделят молочные, сывороточные, казеиновые, соевые, яичные и многокомпонентные смеси.
• Также, протеины разделяют по степени усвоения на медленные (казеин) и быстрые (сывороточные).
• И наконец, протеины различаются по способу изготовления и дальнейшему соотношению белка к углеводам и жирам. Протеин бывает в форме изолята, концентрата и гидролизата.

Самым оптимальным для начинающих спортсменов является сывороточный протеин в форме изолята. Это наиболее качественный и высокоочищенный белок, который быстро и легко усваивается организмом, а также подходит для диетического питания. Он производится из молочной сыворотки, содержит минеральные вещества, необходимые для гормонального баланса и иммунной системы.

Более подробно о различных видах протеиновых добавок мы поговорим в следующей статье, так как это отдельная тема для разговора. Хочется пожелать вам быть свободными от предрассудков, но одновременно с этим грамотно использовать спортивные добавки и всегда внимательно изучать состав продуктов, которые вы приобретаете. Что касается того, в каких количествах и в какое время употреблять протеиновые добавки, то это вопрос индивидуальный. Все зависит от того, какие цели вы преследуете и по какой программе занимаетесь. Здесь должны учитываться ваши физиологические данные (МТ), дневной рацион и уровень нагрузок. Вы должны рассчитать то количества белка, которое вы недополучаете каждый день из обычной пищи. И восполнять это количество с помощью добавок.

Желательно, проконсультироваться на этот счет со своим тренером или специалистом по спортивному питанию.

alionamurlaeva.ru

Что такое протеин?

Занимаясь силовыми видами спорта в интенсивном режиме, многие спортсмены используют протеин для поддержания и улучшения своей физической формы. Для этого необходимы белки, которые можно получать как из пищи, так и из спортивного питания – протеина. Proteinс англ. – белок, и вид спортивного питания, называющийся «протеин» является концентрированным белком растительного или животного происхождения.

Протеин – это самая лучшая и безопасная добавка, которая позволяет набрать или восстановить необходимый объем мышечной массы. Он производится из натуральных продуктов, содержащих белок. Продукты проходят несколько этапов обработки, в результате выделяется белок в чистом виде. Благодаря появлению протеина появилась возможность контроля употребления нужной нормы белка для достижения цели. Такие смеси предназначены для спортивного питания, являясь абсолютно безопасными и быстродейственными.

В большинстве случаев его употребляют не только спортсмены, но и те, кто заботиться о своем здоровье и физически подтянутых формах. Правильное питание, тренировки, сбалансированное употребление необходимого количества протеинового порошка являются залогом успеха. Вопрос о важности данного вещества чаще всего интересует именно начинающих.

Протеин необходим по следующим причинам:

• Во-первых, он легко и быстро усваивается в отличие от белков обычных продуктов.
• Во-вторых, благодаря разнообразной вариации выбора необходимой разновидности протеинового порошка, можно добиться скорейшего результата при наборе мышечной массы или ее восстановлению.
• В-третьих, в данных смесях присутствует нужное количество витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье и физическую форму.
• В протеине имеется такой антиоксидант, как глутатион, который борется с раковыми заболеваниями.

Для набора мышц

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Виды протеинов:

• сывороточный;
• казеиновый; (есть отдельная статья на нашем сайте Казеиновый протеин )
• молочный;
• соевый;
• мясной (в особенности говяжий);
• пшеничный;
• яичный.

Сывороточный протеин — это наиболее популярная спортивная добавка для роста мышц и восполнения потребностей организма в белке. Источником сырья для этого протеина служит очищенное от воды, жира и разных примесей коровье молоко — именно поэтому он и называется изолятом сывороточного белка.

Казеин – это сложный белок, который является основой молока, и содержится в нем в виде солей кальция (казеинат кальция). Именно поэтому казеиновый протеин считается лучшим источником кальция среди всех существующих протеиновых коктейлей.

Казеиновый протеин – один из самых распространенных протеинов в бодибилдинге, многосоставной белок, который является результатом ферментного створаживания молока. Казеин переваривается дольше всех других видов белка, когда он попадает в желудок, то из него образуется сгусток, который долго переваривается и обеспечивает организм атлета аминокислотами длительное время. Также казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других видов белка и подавлять аппетит, по сравнению с другими протеинами казеин обладает небольшим анаболическим действием, но его преимущество в длительной подпитке мышц аминокислотами, поэтому атлеты часто принимают его перед сном.

Молочный протеин – белок, который содержится в молоке. В его состав входят: казеиновый (80%) и сывороточный (20%) протеин. В связи с тем, что большая часть белков молочного протеина это казеин, он обладает в большей степени свойствами казеина и лишь отчасти свойствами сывороточного белка.

Соевый протеин – (protein — белок) — это продукт глубокой переработки соевых бобов, позволяющей довести содержание белка в конечном продукте до 90-94% и является одним из самых коммерчески значимых и широко производимых в мире изолированных белков (наряду с глютеном, казеином и сывороточным белком). Соевый белок по составу незаменимых аминокислот почти идентичен белкам животного происхождения и практически не уступает им по питательности, пищевой ценности и усвояемости.  Более того, он содержит более высокий процент некоторых аминокислот (глютамина, лизина, аргинина и аминокислот с разветвленными цепочками), чем высококачественные животные протеины, в том числе сывороточный, яичный и казеин.

Мясной протеин – протеиновая спортивная добавка на основе говяжьего белка, получаемая методом ультра-концентрации, при этом удаляется большая часть жира и холестерина. … Однако в умеренных количествах красное мясо может быть источником хорошего питания для молодых людей.

Пшеничный протеин – это растительный белок, полученный из пшеницы, включающий в себя важнейшие аминокислоты для набора мышечной массы. Есть утверждения, что пшеничный протеин помогает ускорять синтез тропонина, отвечающего за гормон роста.

Яичный протеин –  это совершенный белок: он содержит все необходимые человеку для жизнедеятельности аминокислоты. В данном случае обязательно нужно уточнить: белок цельных яиц, а не только яичного белка, который привыкли есть бодибилдеры. Хотя биологическая ценность и такого белка все еще достаточно высока.

Эти варианты имеют свои особенности применения и свойства воздействия. Благодаря этому спектр их применения представляется достаточно масштабным. В целом, с уверенностью можно заключить, что употребление данного продукта является строго оздоровительным и безопасным для каждого человека.

new-lifehuck.ru

Что такое ПРОТЕИН и зачем он нужен? Виды и Формы белковых добавок

Автор: Олег Рязанов / Дата: Февраль 12, 2019 2:16

Протеин – это обычная спортивная добавка на основе натурального белка. Стоит сделать акцент на слове «обычная», так как многие люди воспринимают протеин как какую-то «волшебную» смесь, принимая которую, мышцы будут расти на глазах. Если это не «пилюля» для ускоренного роста мышц, то что же это такое и зачем вообще нужен протеин? Давайте разберемся.

История белковых добавок

Впервые порошковая форма белка была получена в 30-х годах XX века Юджином Шиффом. В то время молодой фармацевт проводил эксперименты с фильтрацией молока с целью получения сыворотки. Его опыты стали фундаментом для дальнейшего развития протеиновых добавок. Свое открытие Юджин превратил в успешное производство сывороточной продукции. И после полученный сывороточный белок стал появляться на прилавках аптек. Однако огромную популярность среди атлетов он приобрел лишь в 60-е годы. Примерно в тот же период за его выпуск взялись и производители спортивного питания. Ведь стало известно, что сывороточный протеин Шиффа способствовал набору мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Немалую заслугу для популяризации данного продукта внес бодибилдер Стив Ривз. В одной из своих книг Ривз упомянул рецепт силового коктейля. Традиционно на завтрак спортсмен смешивал апельсиновый сок, желатин, мед, банан, яйца и несколько столовых ложек порошка сывороточного протеина. После «коктейль силы» стали употреблять многие известные атлеты тех лет. К слову, отец американской тяжелой атлетики Боб Хоффманн называл протеин ничем иным как «секретным оружием» при подготовке к мировому чемпионату по тяжелой атлетике.

С того времени протеиновый порошок начал становиться все более и более популярным, по крайней мере, в культуре бодибилдинга. Однако протеин образца середины 20 века нельзя назвать настолько хорошим, как протеин начала 21 века. Протеиновые порошки того времени обычно приходилось смешивать с помощью блендера, что сильно отличается от нынешних реалий. На сегодняшний день приготовить протеиновый коктейль гораздо проще. Буквально несколько взбалтываний в протеиновом шейкере и «коктейль силы» готов!

Начиная с 1980-х годов популярность бодибилдинга росла, а вслед за ней протеиновых порошков и фитнес журналов. Здоровое, красивое и подтянутое тело стало мечтой практически каждого второго. Теперь протеин зарекомендовал себя не только в качестве добавки для спортсменов, но и как заменитель пищи в программах диетического питания.

Стали появляться протеины, состоящие не только из молочного, но и других животных и растительных белков. Например, немалую популярность приобрела протеиновая смесь на основе яичного белка, соевой муки, очищенного сухого молока и зерновых культур.

На сегодняшний день протеин является самым востребованным продуктом в индустрий спортивного питания. Частично его популярность объясняется разнообразием форм выпуска. К примеру, существуют «быстрые» и «медленные» формы белка, различающиеся по скорости усваивания организмом. Вы можете купить казеиновую смесь, которая обеспечит ваши мышечные волокна необходимым белком на несколько часов, а можете взять сывороточный протеин, если вы нуждаетесь в быстром источнике белка, к примеру, после изнурительной тренировки. Помимо этого, рынок старается идти навстречу гастрономическим требованиям потребителей, особенно из мира спорта. На прилавках магазинов протеин имеет широчайшую вкусовую палитру и множество видов. Любой человек сможет найти для себя свой источник белка.

Что такое протеин?

Протеин в виде спортивной добавки получают из обычной пищи, которую мы привыкли кушать каждый день. Разница в том, что белок, который содержится в протеиновой добавке, практичен и имеет более гибкие характеристики усваивания.

Само производство протеина заключается в фильтрации и очистке природных источников белка, к которым можно отнести: мясо, молочную продукцию, яйца, сою и другие продукты питания. Подобный широкий ассортимент сырья объясняет, почему на прилавках магазинов спортивных добавок можно встретить такое разнообразие видов протеина: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый и даже конопляный протеин.

После завершения всех производственных процессов (добавление ароматизаторов и др. компонентов), получают готовую порошковую смесь для продажи и дальнейшего потребления.

Зачем нужен белок?

В научном понимании протеин – цепочка аминокислотных соединений в виде полипептида, который характеризуется наличием не менее 50-ти аминокислотных остатков. Эти вещества по сути являются строительным материалом для наших мышц и необходимы для здорового функционирования организма и эффективного восстановления после изнурительной тренировки.

При потреблении еды, которая содержит белок или той же протеиновой добавки, наш организм получает те самые аминокислоты, среди которых находятся и несколько важнейших и незаменимых органических соединений, а именно: валин, лейцин и изолейцин.

Существует синтетический аналог этих составляющих – добавка BCAA. Она содержит в себе незаменимые аминокислоты, усваиваемость которых значительно выше, чем у обычной белковой добавки. Такая характеристика объясняется тем, что при приеме БЦАА, организму не требуется тратить время и энергетические ресурсы для разложения белка на составляющие его аминокислоты. В связи с чем добавка усваивается моментально, минуя все барьеры и следуя напрямую к мышечной ткани и другим целевым точкам. Однако этот вид спортивных добавок — достаточно дорогое удовольствие.

Попадая в организм, они:

• способствуют развитию иммунной системы;
• поддерживают баланс гормонов;
• стимулируют клеточное восстановление;
• обеспечивают здоровое функционирование ферментов;

Также, белок и его составляющие элементы являются:

• источником энергии;
• регуляторами аппетита;
• антикатаболиками и анаболиками в одном лице;
• и так далее.

Недостаток или отсутствие белка в правильном и сбалансированном рационе питания представляет собой большую опасность для здоровья и со временем приводит к:

• мышечной дистрофии;
• снижению иммунитета;
• ухудшению работы внутренних органов;
• угнетению нервной системы;
• и так далее.

Безусловно, такая ситуация достаточно трудно достижима по причине того, что распространенные углеводные продукты, такие как: гречка, овсяная каша, макароны и другая еда, которую мы потребляем в повседневной жизни, все же содержит в себе немалое количество белковых соединений.

Все люди, если не брать в расчет некоторые заболевания или редкие генетические факторы, имеют примерно одинаковую потребность в протеине. Минимальное значение, гарантирующее здоровое самочувствие и отсутствие белкового дефицита составляет 1 грамм на 1 килограмм веса.

В идеале, необходимо комбинировать потребление растительного и животного белка в пользу последнего, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Хотя есть масса людей, которые без проблем живут, при этом полностью отказавшись от животного протеина в пользу растительного белка.

Значение протеина в спорте

Прием достаточного количества белка имеет решающее значение во многих видах спорта, включая: бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. В данном случае, белок играет роль строительного материала и восстановителя для мышечной ткани, испытывающей стрессы, вызванные тяжелыми нагрузками. Также белок помогает восстанавливаться после травм.

Известно, что атлеты, в особенности бодибилдеры, имеют повышенную потребность в белке, которая составляет приблизительно 1,5-3 г на килограмм веса тела. Столь высокие значения объясняются тем, что подвергаемый силовым нагрузкам организм нуждается в наращивании дополнительной мышечной ткани с целью адаптации к возрастающим нагрузкам. Нехватка протеина в рационе атлета непременно влечет к замедлению прогресса от тренировок, снижению общей энергии, и в худшем случае – стремительной потере мышечной массы и силовых показателей.

Рационы отдельно взятых профессиональных спортсменов иногда демонстрируют поистине сумасшедшее количество потребляемого белка – вплоть до 8-10 грамм на 1 кг веса. Но к счастью, для получения максимального эффекта от тренировок, любителям не имеет смысла следовать их примеру. Столь экстремальные вариации питания эффективны лишь при употреблении высоких доз фармакологических препаратов, инсулина, гормона роста.

Стоить помнить, что метаболизм большого количества белка оказывает повышенную нагрузку на почки, в связи с чем подобные пищевые эксперименты никогда не проходят бесследно. Достаточно много бодибилдеров погибло по причине истощения ресурса почек. В течение многих лет они нагружались избыточным питанием, в результате чего почки усиленно фильтровали поступающие нутриенты.

Чтобы исключить нехватку белка, многие спортсмены покупают и принимают протеин. Он позволяет быстро и без особых усилий для пищеварения, получать необходимое количество протеина. К примеру, при потреблении обычной пищи, организму необходимо ее переварить, расщепить, чтобы в конечном итоге получить составляющие питательные элементы для последующего их использования. С протеиновой добавкой эта задача облегчается.

К слову, это не означает, что можно отказаться от того же мяса, творога, рыбы в пользу протеинового порошка. Вашему телу просто необходима натуральная и здоровая пища, а добавка протеина является всего лишь дополнением, которое используют в определенных ситуациях.

Бывали случаи, когда спортсмены практически полностью заменяли натуральные продукты с высоким содержанием белка на протеин из спортивного магазина. В результате, организм переставал вырабатывать специальные ферменты, которые помогают в пищеварении и переваривании еды. То есть, после длительного приема спортивной добавки, переходя на нормальную пищу, возникали проблемы с пищеварением. Организм попросту отказывался переваривать продукты питания из-за сбоя выработки ферментов.

Кому нужен протеин?

Как было сказано выше, протеин является обычным «дополнением» к нормальному рациону. Об этом не стоит забывать, когда вы составляете свой план питания. Вообще, спортивные добавки наподобие протеина не являются какой-то необходимостью. Те же профессиональные бодибилдеры практически не используют спортивное питание, которое они же и рекламируют. Любой профессиональный атлет знает, что никакое спортивное питание не заменит натуральной еды. Протеин нужен только в том случае, если спортсмен готовится к соревнованиям и из-за напряженного графика у него нет возможности часто кушать.

Помимо этого, при тяжелых тренировках, существенно возрастает потребность в белке и нужно сильно постараться, чтобы получить необходимый объем белка с обычной пищи. В подобных ситуациях протеин позволяет получать необходимый питательный компонент, не перегружая желудок чрезмерным количеством пищи.

Также стоит задуматься о покупке протеиновой смеси, если вы сильно перегружены работой и, опять же, нет возможности часто совершать прием пищи, как того требует правильно построенный план питания. Обычно, если среднестатистический человек ходит в тренажерный зал и работает на наращивание мышечной массы или похудение, необходимо питаться каждые 2 часа, употребляя определенное количество калорий, а также микро- и макронутриентов. Согласитесь, в наших реалиях питаться каждые 2-3 часа достаточно тяжело, учитывая современный образ жизни. То есть, если вы не успеваете приготовить себе покушать из-за нехватки времени на работе или учебе, куда проще будет приготовить протеиновый коктейль. Это не занимает много времени. Насыпаете белковую смесь в свой шейкер, заливаете водой или молоком, хорошенько взбалтываете и готово.

В случае, если у человека все же есть время, чтобы нормально питаться, можно рассмотреть вариант покупки протеина в качестве быстрого источника белка после тренировки. К примеру, многие люди ходят в тренажерный зал или фитнес-центр, который находится далеко от дома. После тренировки, организм конкретно истощен. Чтобы пополнить энергетические запасы, человеку нужно сначала добраться домой, приготовить покушать и только по истечении некоторого периода времени получить питательные вещества для восстановления. Именно в таких ситуациях на помощь приходит протеиновый коктейль. После окончания тренировки, спустя 15-20 минут можно принять порцию «коктейля силы», после чего отправиться домой и хорошенько покушать, не беспокоясь о катаболизме. Очень удобно и практично.

Также, можно купить протеин и держать его про запас. Например, встали вы сутра, посмотрели на часы и ужаснулись. Оказывается, что конкретно проспали и нужно бегом собираться и ехать на работу или учебу. Знакомая ситуация? Протеин вам в помощь. Быстро приготовили коктейль, выпили и, не беспокоясь о сохранности своей мышечной массы, отправились по делам. Безусловно, не стоит слишком часто игнорировать здоровый и полноценный завтрак. Старайтесь избегать подобных ситуаций и правильно питаться. Следует быть аккуратным, если вы не планируете часто опаздывать и употреблять протеин. Так как это натуральный белок, его нельзя слишком долго хранить.

Виды и формы протеина

В природе существует множество белковых источников, соответственно, и добавка протеина имеет большое количество видов. К самым популярным относят: сывороточный, яичный и казеиновый белок.

Условно белки можно поделить на быстрые, медленные и комплексные. Для каждой категории характерны свои особенности, и каждая из них содержит белок с разной биологической ценностью:

• Быстрый протеин. Легко расщепляется в пищеварительной системе, сразу высвобождая все необходимые аминокислоты. К быстрым протеинам относят сывороточный белок. Он рекомендуется к приему после тренировки или с утра, в виду повышенной потребности мышц в питании.
• Медленный (казеиновый) протеин. Используется как во время набора мышечной массы, так и во время похудения. Этот вид белка известен своей медленной скоростью высвобождения и усвоения, которое может происходить в диапазоне 4-6 часов. Иногда применяется на ночь с целью поддержания поступления аминокислот во время сна. Имеет повышенное содержание во всей молочной продукции, сое и злаках.
• Комплексный (многокомпонентный) протеин. Является комбинированной добавкой, которая может состоять из яичного, мясного, сывороточного, соевого и других белков. Применяется как продукт, обладающий преимуществами каждого отдельно взятого вида протеина. Допускается прием как в периоды набора массы, так и для похудения.

Также существуют различные формы белковых смесей: гидролизат, изолят и концентрат. Их основное различие заключается в составе, а именно концентрации того или иного вещества в процентном соотношении. Давайте рассмотрим формы подробнее.

• Белковый концентрат. Производятся путем извлечения белка из цельной пищи путем фильтрации. Они обычно обеспечивают 60–80% белка, а остальные 20–40% состоят из жиров и углеводов.
• Изолят белка. Дополнительные процессы в виде метода ионного обмена и метода мембранной фильтрации, удаляют из состава жиры, углеводы и воду. После чего получают смесь с высокой концентрацией натурального белка. Изолят протеина содержит около 90–95% белка. По сути, это практически чистый протеин.
• Белковый гидролизат. Образуется при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами — что разрушает связи между аминокислотами. Данная форма порошка  быстрее усваивается организмом и мышцами. Данная форма добавки способствует повышению уровня инсулина в крови, что может благоприятно влиять на  ускоренный рост мышечных волокон после тренировочного процесса.

Итак, мы разобрались с категориями и формами белковой смеси. Теперь давайте разберем основные виды протеина, чем они отличаются друг от друга и из какого сырья изготавливаются.

Cывороточный протеин

Сывороточный белок добывают из молочной продукции. Эта жидкость образуется в результате изготовления сырных продуктов питания. Помимо высокой концентрации белка, он также содержит лактозу (молочный сахар), который многие люди с трудом переваривают.

В то время как концентрат сывороточного белка сохраняет некоторое количество лактозы, изолятную форму белка фильтруют и избавляют ее от лактозы, углеводов и жиров.

Помимо того, что сывороточный белок быстро усваивается, он еще содержит в себе богатый состав, который включает незаменимые аминокислоты (BCAA). Например, Лейцин, который играет важнейшую роль в стимулировании роста и восстановлении мышц после аэробных упражнений. Аминокислоты, попадающие в организм человека, способствуют синтезу мышечного белка (MPS) и создания новых мышечных волокон.

В ходе одного из исследований с участием молодых мужчин выявили, что после силовой тренировки, прием сывороточного белка увеличивал MPS на 31% по сравнению с соевым белком и на 132% больше, чем белок казеина.

Множество других исследований при участии испытуемых с нормальной массой тела, избыточной массой и ожирением показали, что сывороточный белок может улучшить комплекцию тела, уменьшая массу жира и увеличивая мышечную массу. Кроме того, сывороточный белок, снижает аппетит, что может стать эффективным свойством при похудении.

Также, некоторые исследования показывают, что прием сывороточного белка благоприятно сказывается на здоровом функционировании сердца у людей с избыточным весом и ожирением.

Казеиновый протеин

Также как и сыворотка, казеин добывается из молочной продукции. Однако этот вид белка переваривается и расщепляется на составляющие его питательные вещества гораздо медленнее по сравнению со своим собратом.

Во время попадания в организм и взаимодействия с желудочной кислотой, он преобразуется в гелиевую форму, замедляя процесс переваривания в желудке и задерживая высвобождения аминокислот в кровь человека.

Множество исследований показывают, что казеин более эффективен для увеличения синтеза мышечного белка (MPS), чем соевый или тот же пшеничный белок.

Как показывают многие исследования при участии мужчин с избыточным весом, в условиях ограниченного поступления калорий, казеин может быть более эффективным средством для улучшения фигуры, похудения в процессе тренировок с дополнительными отягощениями.

Яичный белок

Многие знают, что яйца являются отличным источником высококачественного белка. Рассматривая продукты питания, яичный белок содержит в себе самую высокую концентрацию аминокислот и очень быстро усваивается организмом.

Кроме того, яйца очень полезны при похудении, так как они способствуют подавлению аппетита и продлевают чувство сытости. Если брать во внимание протеин на основе яичного белка, подобные свойства практически не проявляются. При потреблении обычных яиц, вы кушаете еще и яичный желток с высоким содержанием жира, который и влияет на подавление аппетита. Так как яичный протеин изготавливается исключительно из белка, это свойство практически теряется.

Как и большинство продуктов животного происхождения, яйца являются качественным и полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм человека всеми девятью незаменимыми аминокислотами, в том числе и Лейцином. Они играют важнейшую роль в наращивании и восстановлении мышечной ткани.

Гороховый белок

Протеиновый порошок горохового белка особенно популярен среди людей, которые не потребляют животный белок или имеют какие-то отдельные непереносимости или чувствительность к молочным продуктам.

Получают гороховую смесь с желтого гороха — бобовых культур с высоким содержанием клетчатки и достаточно богатым аминокислотным составом.

В одном из исследований, испытуемые, которые регулярно занимались с отягощениями и ежедневно потребляли по 50 г горохового протеина, наблюдался такой же эффект наращивания и толщины мышечной ткани, как и у спортсменов, ежедневно потреблявших такой же объем сывороточного протеина.

Еще одно исследование показало, что потребление протеинового порошка на основе гороха способствует снижению кровяного давления и нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Конопляный протеин

Еще один вид протеинового белка растительного происхождения, который вы можете встретить в магазинах спортивного питания. Несмотря на то, что у многих людей растения конопли вызывают ассоциации с марихуаной, данный вид растений имеет достаточно широкий спектр применения, в частности и в индустрий спортивного питания.

Конопляный белок богат на различные питательные элементы, включая Омега-3 жиры и 21 аминокислоту, из которых 9 просто незаменимы. Организм не в силах их синтезировать самостоятельно, поэтому мы получаем эти аминокислоты исключительно с пищей. Несмотря на всю свою полезность, для набора мышечной массы этот вид белка не подходит в связи с крайне малым количеством важных аминокислот: лизин, лейцин и триптофан. Они необходимы для роста мышечной ткани, например, лейцин отвечает за синтез белка в мышцах. Тем не менее, конопляный протеин можно применять в качестве неплохого дополнения к диетическому плану питания.

Соевый белок

Соя является одной из самых распространенных выращиваемых культур в мире. Ценность соевого протеина заключается в высокой концентрации белка по сравнению с бобовыми культурами, из которых делают другие виды протеинового порошка. Кроме того, соевый белок содержит все необходимые незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может выработать самостоятельно.

Этот вид белковых добавок отлично подойдет для людей, отказавшихся от пищи животного происхождения, включая молочную продукцию. Естественно, для эффективного роста мышц лучше принимать протеин на основе животного белка. Однако, для вегетарианцев и веганов соя станет отличной заменой и помощником при наращивании мышечной массы или похудении именно благодаря своему полноценному составу.

Может ли протеиновый порошок помочь вам похудеть?

Увеличение белка в рационе способствует избавлению от лишних килограммов. Некоторые исследования показали, что белковая диета, которая включает в себя углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), является одной из самых успешных схем для сжигания жировых отложений (как висцерального, так и подкожного жира). Дело в том, что продукты с высоким содержанием белка или протеиновые шейки позволяют поддерживать ощущение сытости на протяжении долгого периода времени. Это исключает переедание и потребление лишних кКал.

Кроме того, получая белок, организм тратит очень много энергии для его расщепления и получения, в конечном итоге — аминокислот и других полезных питательных элементов. То есть, потребляя продукты с высокой концентрацией белка или те же протеиновые добавки (например, казеин), человек может увеличить количество расходуемых калорий в сутки даже лежа на диване. Конечно же, подобное увеличение расходуемой энергии не оказывает существенного влияния на потерю веса, однако в комплексе с правильными тренировками, активным образом жизни, — помогает человеку похудеть.

Если вы покупаете протеин для похудения, обязательно обращайте внимание на состав продукта. Стоит покупать белковый изолят с повышенным содержанием белка. Также, в составе должно быть как можно меньше углеводов и сахара. Это очень важный момент, так как при покупке более дешевых или некачественных (по составу) протеинов, возникает вероятность переизбытка калорий, что может повлечь за собой появление лишнего подкожного жира. То есть, будет противоположный эффект.

Как принимать протеин?

В принципе, нет ничего сложного. Вы уже могли догадаться, что протеин необходим в качестве дополнения к основной пище. Следовательно, протеиновые порошки лучше всего пить между приемами пищи, работаете вы на похудение или же на набор мышечной массы. Без разницы!

Разовая порция белка, вопреки устоявшейся мистификации о том, что организм не может усвоить свыше 30 граммов за раз, может составлять и 60 г. Тем не менее, прием небольших порций по-прежнему актуален, в первую очередь – в целях снижения нагрузки на пищеварительный тракт. Поэтому рекомендовано принимать не более 40 граммов за один раз. В принципе, очень сложно ошибиться и не рассчитать дозировку, так как в любом протеине в комплекте идет мерная ложка с обозначениями количества граммов.

Белковую смесь лучше всего смешивать с водой или молоком. Однако можно и экспериментировать, комбинируя протеин с другими спортивными добавками, например — креатином, а также смешивать его с другими жидкостями. Подробнее о том, с чем можно смешивать протеин смотрите здесь. Также, более полное руководство о том, как правильно принимать протеин вы найдете в этой статье.

Какой протеин выбрать?

Каждый из указанных выше видов белка можно приобрести в магазинах спортивного питания и каждый из них предоставляет спортсмену качественный белок природного происхождения. Несмотря на это, некоторые виды и формы белка могут быть более эффективными в той или иной ситуации.

Для набора мышечной массы

Если вы преследуете цель прироста мышечных волокон, в качестве эффективной добавки лучше всего выбирать сывороточный протеин. Если у вас есть непереносимость того же молочного сахара (лактозы), покупайте изолят сывороточного белка, который содержит минимальное количество этого компонента.

Также, можно комбинировать сывороточный протеин и казеин. Например, утром выпиваете сыворотку перед завтраком, затем перед или после тренировки, а казеиновый белок за 1 час до сна. Также, если вы заблаговременно знаете, что не сможете выйти на полноценный обед, действуете примерно по той же схеме, только казеин выпиваете на обеде, чтобы обеспечить свои мышцы аминокислотами на продолжительный период времени.

Для похудения

Если вы стараетесь похудеть, рекомендации практически те же самые, что и в варианте на прирост мышечной массы. Можно потреблять отдельно сывороточный белок, либо комбинировать его прием с другими протеиновыми добавками на основе животного белка. Однако тут есть один момент. Обязательно выбирайте протеин с высокой концентрацией белка, то есть максимально диетический, с минимальным содержанием жиров, углеводов и сахара.

Для веганов и вегетарианцев

Что касается людей, которые не едят животный белок, можно сделать выбор в пользу соевого протеина так как он является наиболее полноценным белком. Также, можете комбинировать различные виды растительного протеина или взять многокомпонентный белок из различных видов растений.

Протеин какой марки выбрать?

Выбирая подходящий протеин, нужно обращать внимание на производителя, который в свою очередь должен пользоваться определенным авторитетом в фитнес-сообществе. Мировыми лидерами в качестве продукции являются такие фирмы как Optimum Nutrition, Dymatize, BSN, Matrix и Ultimate Nutrition.

Вкусовые разнообразия

Также необходимо определиться в выборе вкуса, который подойдет конкретно вам. Если вы являетесь сторонником протеинового порошка без вкусовых добавок, рекомендуем рассмотреть качественный бюджетный вариант от немцев — Лактомин 80. Протеин с ярко выраженными вкусовыми качествами больше подходит для коктейлей на основе воды или молока, когда безвкусный – для приготовления высокобелковых диетических блюд. Также протеин без ароматизаторов подойдет людям, имеющим аллергические реакции и другие противопоказания.

Как выбрать качественный протеин и не попасться на подделку?

Важно обращать внимание на целостность вакуумной упаковки, так как протеин портится на воздухе гораздо быстрее, чем какая-либо другая пищевая добавка. Более того – белковая среда очень привлекательна для плесени и опасных бактерий. Поэтому запомните правило, – любая белковая добавка должна храниться в герметичной упаковке.

Обращайте внимание на срок годности. Многие интернет-магазины продают протеин по низким и акционным ценам, так как их срок годности заканчивается или уже истек. Также не ведитесь на дешевизну продукции. Если есть существенная разница в цене одной и той же продукции, не покупайте более дешевый вариант, так как можете купить поддельный протеин.

Обязательно покупайте продукцию в проверенных магазинах спортивного питания. Читайте отзывы, смотрите на контент сайта и качество его наполнения, если вы покупаете продукцию в интернет-магазине. Если владелец сайта следит за своей компанией, вкладывается, развивает сайт — это также является показателем качества предоставляемой продукции.

При покупке протеина, обращайте внимание на упаковку. Должны присутствовать голограммы, штрих-коды и пр. Иногда очень легко определить подделку по упаковке. Более подробную инструкцию о том, как определить фейковую продукцию от оригинала смотрите здесь.

Возможный вред и побочные действия

Вообще белок является жизненно важный компонентом для существования живого организма, он способен нанести вред лишь в избыточных количествах. Именно при потреблении большого количества белка, возникает нагрузка на почки и появление камней.

Что же касается протеиновых добавок, они содержат в себе тот же белок, что и обычная еда, просто в более эффективной форме для усвоения. Многие не разбирающиеся люди путают эту популярную смесь с фармакологическими препаратами или веществами, оказывающими действие на гормональном уровне. В действительности, это в корне неправильное представление о протеине. Протеин более-менее безопасный продукт, если употреблять его в пределах нормы и без фанатизма.

Следует обращать внимание на состав продукции, так как при непереносимости отдельных компонентов, некоторые люди испытывают неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта: боль в животе, расстройства стула и повышенное выделение газов. Причем, известно достаточно случаев, когда эти симптомы уходят сразу после смены производителя протеина. К таким ингредиентам можно отнести ту же лактозу, которая содержится в добытом из молочной продукции протеине. Если у человека есть проблемы с перевариванием и усвоением молочного сахара, необходимо выбирать правильный протеин, который не содержит лактозу.

Осторожность при употреблении любой белковой продукции следует соблюдать людям, имеющим заболевания почек или онкологические заболевания. В первом случае – перегружает почки и может приводить к образованию камней во внутренних органах, а во втором – и вовсе становится питанием для раковых клеток, что провоцирует их ускоренный рост. Проявить внимательность следует и диабетикам, так как гликемический индекс (ГИ) белка достаточно высок для того, чтобы учитывать его при расчете индивидуальной дозы инсулина. В любом случае, при начале приема протеина не будет лишним сдать необходимые анализы, пройти медицинское обследование, получить консультацию врача.

Исключая фактор непереносимости каких-либо отдельных компонентов и чрезмерное потребление протеина, существуют и другие скрытые опасности, из-за которых редакция сайта BuildBody не может с точностью в 100% сказать, что порошковая смесь полностью безвредна.

Дело в том, что в недавних исследованиях, которые проводил проект под названием «Clean Label» выявлено, что в некоторых белковых порошках содержатся вредные для здоровья человеческого организма токсины. В более чем 134 белковых добавках от 52 известных брендов, которые брались для тестов в рамках проекта «Clean Label», обнаружено высокое содержание: тяжелых металлов, бисфенола А (BPA), пестицидов и других токсинов, имеющих непосредственное влияние на возможность возникновения рака и дальнейших проблем со здоровьем. Ссылочку прилагаем — Study Finds Some Protein Powders Are Toxic To Your Health.

Проблема в том, что это может быть связано не только с халатностью производителя, а с самим производственным процессом, который присутствует в других сферах пищевой промышленности. То есть, во многих продуктах питания, которые ежедневно потребляют большинство людей, может быть та же самая ситуация. Кроме того, многие знают или слышали о том, что пластик способен выделять различного рода токсины, в том числе и бисфенол А. Как мы знаем, большая часть спортивного питания продается в красивых пластмассовых баночках. Это является основной причиной, по которой мы не можем с уверенностью сказать, что протеиновый порошок 100% безвреден.

Выводы

Подводя итог, можно сказать, что большинство людей, которые занимаются активными видами спорта, не обязательно бодибилдингом или фитнесом, могут использовать белковую смесь в своей повседневной жизни, предварительно проконсультировавшись со своим лечащим врачом. При возникновении потребности покупки протеина, прежде всего нужно получить консультацию врача и сделать необходимые анализы.

Кроме того, нужно тщательно выбирать протеин и не вестись на красивую упаковку или заниженную цену. Внимательно читайте состав продукта. Очень часто многие дешевые протеины содержат повышенное количество углеводов и сахара, способных спровоцировать возникновение ряда заболеваний в том числе: диабет, ожирение и пр.

Естественно, если у вас нет крайней необходимости в этой добавке и вы просто хотите поэкспериментировать, надеетесь на быстрый результат, лучше всего забыть о протеине. Сосредоточитесь на составлении грамотного и здорового рациона питания. Многие надеятся на спортивные добавки, но не соблюдают банального режима питания, не разбираются в принципах построения диеты, не понимают разницу медленных и быстрых углеводов и так далее. Понимание основных принципов правильного и здорового питания является основным ключом к набору мышечной массы или похудению. Рекомендуем прочитать вот эту статью — «Как накачать мышцы без протеина?».

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Что такое протеин и для чего он нужен?