Мышцы квадрицепса и его анатомия: функции, сухожилия, головки, фото
Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом. Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента. Несмотря на мощность, этот мускул больше остальных подвержен повреждениям, поскольку волокна находятся близко к поверхности. От мышечных разрывов нередко страдают начинающие спортсмены. Именно поэтому нужно знать мускульную анатомию, особенно тем, кто решил привести в порядок фигуру в тренажерном зале.
Анатомия четырехглавой мышцы бедра
Квадрицепс – своего рода конгломерат четырех мускульных массивов:
прямого;
латерального;
медиального;
промежуточного.
В надколенной части бедра все эти головки сформировывают общее сухожилие, прикрепление его идет к поверхностным структурам большой берцовой кости и чашечки колена.
Анатомия мощной четырехглавой мышцы бедра основывается на строении ее составляющих.
Прямой бедренный мускул отходит от вертлужной впадины. Между костной поверхностью и мускульными тканями располагается суставная сумка. Дальше мышца поворачивает вниз по передней стороне бедренного сустава, выступает ближе к коже между портняжным мускульным элементом и напрягателем широкой фасции. Конец мускула перетекает в сухожилие четырехглавой мышцы бедра, закрепляющейся наверху коленной чашечки. В основном сгибание в бедре проводится при его помощи.
Самое большое мускульное волокно четырехглавой мышцы – боковое широкое. Его верх крепится сухожильными пучками к головке бедренной кости и к боковой междумускульной перегородке. Внизу она присоединяется к общему для четырехглавого массива сухожилию.
Промежуточная широкая мышца стартует на вентральной части кости бедра. Присоединяется к верхушке чашечки колена и участвует в создании единого сухожильного пучка.
Крепление верхней части еще одного мускульного массива – широкого медиального – происходит в зоне между двумя вертелами, близ медиальной губы шероховатой линии. Дальше он проходит по срединной стороне бедра. Внизу также объединяется в сухожилие с остальными частями квадрицепса.
Кровоснабжение четырехглавого мускула осуществляет бедренная артерия, являющаяся продолжением подвздошной. Иннервация мускульной ткани проводится бедренным нервом, который регулирует двигательные способности.
Чтобы точно понять, где находятся эти бедренные мускулы, можно посмотреть на напряженные ноги атлетов. У людей, увлекающихся культуризмом и пауэрлифтингом, мышечный массив выражен очень ярко.
Основные функции квадрицепса
Две важные функции, которые выполняет четырехглавая мышца бедра: статическая и динамическая. Благодаря первой человек способен держаться вертикально и сохранять равновесие. Квадрицепс удерживает сочленение колена, то есть не дает ему сместиться, а конечностям «подкоситься». Под динамической функцией подразумевается способность коленных сочленений в процессе интенсивных движений оставаться стабильными.
Мышцы квадрицепса принимают участие в сгибании-разгибании нижних конечностей, подтягивании их к корпусу, наклонении корпуса в бедренной области. Его самая крупная часть – латеральная – выполняет функцию демпфирования, участвует в выпрямлении коленного сочленения. От развитости и формы этого массива зависит внешний вид бедер снаружи.
Функциональные особенности трех остальных мускулов, помимо сгибания и разгибания:
Средний мускул не дает чашечке колена смещаться.
Промежуточный помогает выпрямить конечность в коленном сочленении, когда человек бежит, подпрыгивает или приседает.
Прямая мышца закрывает остальные волокна квадрицепса. Помимо защитной функции формирует округлость верха ноги.
Квадрицепс располагает мускульными волокнами двух разновидностей – быстрыми и медленными. Последние помогают человеку сохранять равновесие, а первые превалируют в тех участках мускульных элементов, которые отвечают за эластичность.
Тренировки для квадрицепса
На квадрицепсы приходится основная статическая нагрузка при сохранении равновесия. Четырехглавая мышца составляет семьдесят процентов мускульной массы конечности, ее развитие является основополагающим при тренировке ног. Работа над мускулами, находящимися в его составе, позволяет добиться телесной гармонии, выносливости, увеличить физическую силу. Активные тренировки нижних конечностей улучшают работу выделительных и половых органов, ускоряют кровоток, избавляют от застойных явлений и освобождают бедренные и коленные сочленения от излишней нагрузки.
В спортзале
Мускульный массив легко травмировать. Перед занятиями необходима разминка. Началом тренировки может стать пятиминутная пробежка на специальной дорожке, что способствует хорошему разогреву мускульной массы ног. Помимо беговой дорожки подойдут занятия со скакалкой и простые приседания. Также в качестве разогрева ходят по залу гусиным шагом.
Дальше можно выполнить несколько подходящих упражнений. Лучше всего доверить выбор тренеру.
Приседания со штангой. При выполнении есть риск достижения такого мышечного рельефа, что конечности становятся похожими на ноги человека с избыточным весом, а не атлета. Чтобы этого не случилось, необходимо учитывать соотношение длины туловища и ног. При длинном бедре получается перегрузка поясничных мускулов.
У атлетов, проводящих эксперименты с весом, обычно нагружаются мускульные волокна ягодичной области, что является неправильным подходом к тренировке. Из-за этого приседания не дают требуемого результата.
Проводите приседания со штангой, располагающейся на груди. Подобный способ позволяет задействовать нужные группы мышц, что сделает тренировку эффективной и защитит от возможной травмы или перекачивания ягодиц.
Приседания в гакк-тренажере. Здесь поясничный отдел почти не нагружается, а различное положение стоп дает возможность нагрузки на квадрицепс. Гакк-тренажер – устройство для тренировки мускулов нижней части тела. Оно выпрямляет спину и позволяет при этом сымитировать приседы со штангой. Нижние конечности располагают на упорной площадке примерно на ширине плеч и сгибают в коленях под прямым углом. Спиной плотно опираются о спинку тренировочного агрегата. Проводят присед и одновременно передвигают платформу с грузом. При этом работает квадрицепс, аддукторы, мускулы ягодиц и сухожилия под коленями.
Жим ногами. При небольшом расстоянии между ногами нагрузка передается на четырехглавый мускул. Предельно низкое положение платформы не получится, но в этом нет необходимости. Существенная часть движений совершается вверху. Не разрешается расслабление квадрицепса в нижнем положении и полное разгибание в верхнем. Задача – не взять вес, а стремиться достигнуть выпрямления ног.
Разгибания ног. Занятие нужно проводить поочередно на каждую конечность. В нижнем положении нельзя резко опускать ноги, а вверху надолго задерживать выпрямленную конечность. Оптимальное число повторов составляет примерно от 10 до 15 раз.
Выпады с гантелями. Тренировку требуется выполнять по восемь-двенадцать раз в три захода. В ней участвуют разные мышечные группы, но наибольшей нагрузке подвергается четырехглавый мускул.
В домашних условиях
Приседы с утяжелителями проводятся не только в спортзале, но и дома, нужно только выбрать подходящую нагрузку и изменять ее. Для такого упражнения прекрасно подойдут гантели с регулируемым весом.
Что еще можно включить в комплекс домашних силовых нагрузок:
Выпад с растяжкой. Поставив стопы на ширину плеч, выполняйте широкий шаг вперед. Вернитесь в отправную позицию. Без паузы сделайте шаг второй ногой.
Выпады в сторону. Процесс проведения аналогичный, только шагать надо в правую и левую стороны.
Приседы сумоистов. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. Присед выполняется неспешно, с напряжением квадрицепса.
Прыжки на месте по технике: ноги вместе, потом врозь.
Для увеличения объема мускульной ткани и силовых возможностей занятия ведутся в медленном темпе. Для сжигания подкожной жировой прослойки двигаются быстрее. Тренировка проводится с количеством заходов не меньше двадцати пяти.
Правила выполнения
Для силовых упражнений на четырехглавый мускул бедра требуется соблюдение определенной техники. Не разрешается полностью выпрямлять ногу в сочленении колена, чтобы не получить повреждений даже при использовании небольшого веса. О проведении упражнения рывками также требуется забыть. При излишне большом весе уменьшите его.
Во время занятия контролируйте дыхание. Вдыхайте – на сгибании, выдыхайте – на разгибании.
Четырехглавый бедренный мускул – крупнейшая мышца, нагрузки на нее вызывают перепады кровяного давления. Мускульный массив перекачивает колоссальное количество крови в теле, что является возможной причиной повышения частоты пульса. Между заходами необходимо прерываться на двухминутный отдых для нормализации давления. Если после проведения занятия кружится голова, перерыв продлевается. В ходе тренировочного процесса употребляйте воду, в противном случае возможно обезвоживание организма и упадок сил.
Квадрицепс – четырехглавый мускул, в его составе как быстрые, так и медленные мускульные волокна. Для гармоничного развития мышечной массы в этой области не стоит применять только силовые нагрузки. Обязательно подключайте кардиотренировки и статику.
nogostop.ru
Квадрицепс - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Анатомия квадрицепса
Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.
Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.
Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.
Основные функции квадрицепса
Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.
Основные функции квадрицепса:
Разгибание ноги в коленном суставе
Участвует в сгибании ноги
Участвует в наклоне таза вперед
Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает - это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.
Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.
Упражнения для квадрицепсов
Комплексы упражнений
Смотрите также
justsport.info
Квадрицепс: строение, особенности и комплекс самых эффективных упражнений для прокачки мышц бедра
Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога. Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными.
Темой нашей статьи будет мышца, расположенная на бедре – квадрицепс, а именно – ее анатомия, функция, как накачать или уменьшить.
Еще статьи про анатомию бодибилдинга:
ВСЕ МЫШЦЫ РУК: АНАТОМИЯ И ИХ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА: ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА, ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ И РЕКОМЕНДАЦИИ
Особенности строения и функции четырехглавой мышцы бедра
Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей нижней конечности. Располагается данная мышца на передне-боковой поверхности бедра и включает в себя 4 головки, которые имеют свои названия:
внутренняя широкая мышца (медиальная);
наружная широкая мышца (латеральная);
промежуточная широкая мышца (средняя);
прямая мышца.
Теперь рассмотрим, какие функции выполняет четырехглавая мышца:
помогает поддерживать тело в вертикальном положении и предотвратить сгибания в коленном суставе;
сгибание и разгибание ноги в коленном суставе при беге и ходьбе;
помогает наклонять таз в разные стороны и подтягивать к животу колени.
При различных нагрузках на квадрицепс все ее части выполняют одинаковую работу в выполнении того или иного движения.
Тренировка для четырехглавой мышцы бедра
Хочу привести вам комплекс упражнений для квадрицепса, которые подойдут и для женщин, и для мужчин. Эти упражнения вы можете выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Перед тем как приступить к выполнению упражнений сделайте небольшую разминку, чтоб подготовить мышцы к работе.
Теперь приступаем к основным упражнениям:
Необычные приседания с удержанием руками перед собой штанги, плотно прижатой к телу, получили названия приседаний Зерхера.
Прыжок с гантелями. Возьмите в руки гантели 1-1,5 кг или пластиковые полулитровые бутылочки с песком. Поставьте ноги на 15 см друг от друга. Руки опущены и напряжены, гантели зажаты в руках. Во время прыжка ноги расставить широко, а руки поднять до уровня плеч. После следующего прыжка вернуться в исходное положение.
Приседы с гантелями ассиметричные. Встаньте в исходное положение как в предыдущем упражнении, зажмите в руках гантели. Делайте поочередно выпад ногой вперед, а руки с гантелями разводите в стороны до уровня плеч.
Приседы с гантелями на груди. Исходное положение – стоя, в руках гантели 1,5-2 кг, руки прижаты к плечам и зафиксированы, ладони повернуть телу. Ноги на ширине плеч с немного повернутыми в стороны носками. Выполнять приседы с отведением таза назад.
Боковые выпады с гантелью. Исходное положение – стоя, в правой руке зажата гантель. Сделайте глубокий выпад левой ногой вперед и влево, согнув ее в колене, а правую ногу старайтесь удерживать прямой. Выполняйте до тех пор, пока в ноге не появится дрожь. Затем ногу поменяйте. Выпады делайте аккуратно, чтобы не повредить сухожилие.
Из аналогичного исходного положения выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой, удерживая в руках гантели, при этом передняя нога сгибается в колене на 90 градусов, а задняя остается практически прямой.
Исходное положение – аналогичное. Выполняйте выпады вперед с гантелями в руках поочередно каждой ногой.
Приседания на одной ноге без отягощения выполнять до появления ощущения боли в мышце, после чего ногу поменять.
Приседы с гантелями. Из положения стоя, ноги шире плеч, в руках тяжелые гантели (4-5 кг) выполняйте приседания до появления усталости в ногах. Во время приседаний руки немного сгибать в локтях.
Упражнение «жим ногами» является очень эффективным для накачивания четырехглавой мышцы и выполняется в спортзале на специальном тренажере. Кроме того, это упражнение помогает укрепить ягодичную мышцу и убрать нежелательные жировые отложения.
Выпады вперед со штангой. Выполняют также в спортивном зале и под контролем тренера. Штанга лежит на плечах и удерживается руками. Вес штанги подбирайте с тренером индивидуально, в зависимости от тренированности и ваших возможностей.
Приседы со штангой производятся из аналогичного исходного положения, стоя со штангой на плечах.
После выполнения описанного комплекса следует выполнить растяжку, чтобы помочь мышцам расслабиться и предотвратить накопление в них молочной кислоты. И не забудьте выпить протеиновый коктейль для восполнения белка в организме.
Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек, которые любят выставлять свои фото в Интернете с красивыми накачанными бедрами.
Ну, вот и все, о чем я хотел вам рассказать о квадрицепсе и особенностях его тренировки. Теперь подошло время прощаться с вами и пожелать эффективных занятий и хороших результатов.
Буду ждать наших новых встреч на страницах моего спортивного блога с новой, интересной и полезной информацией. За репост благодарю.
bodibilding-free.ru
Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!
Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.
На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.
Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?
Немного анатомии
Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.
Медиальная широкая мышца бедра Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.
Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.
Накачиваем мощные квадрицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.
Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Приседания со штангой
Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.
Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Приседания со штангой на груди
Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.
Приседания со штангой на груди
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.
Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.
Приседания в гак-машине
Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
Гакк-приседания
В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).
Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Приседания со штангой за спиной
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.
Жим ногами
Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.
Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.
Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.
Жим ногами
Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».
Разгибания ног
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.
В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.
Выпрямление ног в тренажере
Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!
Выпады
Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.
Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.
Выпады со штангой
Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.
Выпады с гантелями
Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.
Планы тренировок для накачивания мощных бедер:
Читайте также
dailyfit.ru
Топ-5 упражнений для тренировки четырехглавой мышцы бедра
≡ 16 Январь 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?
Анатомия квадрицепса
Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.
Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей.
Основные функции квадрицепсов
Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.
Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.
Особенности работы с квадрицепсами
Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:
либо профессиональной непригодности тренера;
либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.
По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.
Какие упражнения рекомендуется выполнять новичкам в первую очередь? Таковыми следует назвать:
Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
Разгибания ног в специализированных тренажерах.
Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.
Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.
Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).
Упражнения для квадрицепсов
Разгибаем ноги в тренажере
Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.
Техника выполнения:
Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
Вернуться в исходную позицию.
Нюансы:
ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.
Несколько важных правил:
следите за тем, чтобы прилегание бедер к сиденью было плотным;
хотите немного увеличить нагрузку – отклонитесь чуть назад;
угол сгибания/разгибания ног в 90° установлен не случайно, поскольку превышение этой амплитуды грозит перенапряжением коленных чашечек;
если по каким-либо причинам вы тренируете только одну ногу (например, вторая травмирована) – правила выполнения не изменяются.
Приседаем со штангой
Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
Опустить штангу на плечи.
Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.
Нюансы:
ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.
Несколько важных правил:
спина во время приседаний со штангой должна быть абсолютно ровной;
взгляд должен быть направлен строго вперед;
приседание делается на вдохе, возврат в исходную позицию – на выдохе;
на тренажере Смита выполнять данное упражнение безопасней.
Выполняем жим ногами
Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.
Техника выполнения:
Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.
Нюансы:
ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.
Несколько важных правил:
чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).
Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника.
Приседаем в тренажере
Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.
Техника выполнения:
Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.
Нюансы:
ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.
Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне.
Делаем выпады с гантелями
Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.
Техника выполнения:
Исходное положение – стоя, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль тела.
При выпаде нога выносится вперед так, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
После возврата на исходную позицию повторять аналогичный выпад другой ногой.
Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.
trenirofka.ru
Как накачать мощные квадрицепсы
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!
Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.
На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.
Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?
Немного анатомии
Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.
Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.
Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.
Накачиваем мощные квадрицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы.
Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.
Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.
Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Приседания со штангой
Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений
— это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.
Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Приседания со штангой на груди
Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.
Приседания со штангой на груди
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.
Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости.
Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.
Приседания в гак-машине
Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени.
Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
Гакк-приседания
В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что
всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).
Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо.
Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Приседания со штангой за спиной
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с
умеренным весом, который вы легко можете поднять.
Жим ногами
Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов.
Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.
Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений.
Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.
Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение.
Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.
Жим ногами №2
Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».
Разгибания ног
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий.
Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.
В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.
Выпрямление ног в тренажере
Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант
разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногамисост авлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!
Выпады
Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.
Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.
Выпады со штангой
Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.
Выпады с гантелями
Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.
Планы тренировок для накачивания мощных бедер:
Общее развитие мышц бедра
Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
Выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений
Внешняя часть бедра
Гакк-приседания 3 подхода по 12 повторений
Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой на груди 3 подхода по 12 повторений
Жим ногами 3 подхода по 10 повторений
Внутренняя часть бедра
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп 3 подхода по 12 повторений
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений
Выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
Предварительное утомление
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений
Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
Щадящая для спины программа
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений
Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений
kingprotein73.ru
Квадрицепсы что это такое
Тренировка четырёхглавой мышцы бедра и станет темой нашего сегодняшнего разговора. Мы разберёмся, что она собой представляет, почему имеет такое большое значение, и как правильно подходить к тренировкам. Как обычно — ответы на все основные вопросы в одной статье!
Что такое квадрицепс?
Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека, но далеко не каждый посетитель спортзала ответит, где она вообще располагается. Четырёхглавая мышца бедра — это, как и следует из названия, четыре пучка мускулов, которые формируют всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой. Основное значение имеют три мышцы, составляющие квадрицепс: прямая, медиальная и латеральная.
Итак, теперь всем понятно, о чём именно идёт речь. Переходим к вопросу, почему данный разговор настолько необходим.
Почему так важно развивать четырёхглавые мышцы?
Не станем подробно говорить о том, как нелепо выглядят люди с развитыми руками и широкой грудью, стоящие на тонких ногах. Наша цель — объяснить важность не тренировки ног в принципе, а подчеркнуть значимость именно квадрицепса. Есть три взаимосвязанных фактора.
Квадрицепс не только является крупнейшей мышцей в теле человека: на него приходится до 70% массы ноги. Так что мощные ноги появятся у вас только при условии плотной работы над четырёхглавыми мышцами.
В силу своего расположения и размера, именно квадрицепс является «ведущей» для нижней половины тела мышцей. На него всегда ложится основная нагрузка. Точно так же, как в верхней части тела ничего не получится без сильной груди, ниже пояса вы не обойдётесь без сильных квадрицепсов.
Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в колене, поэтому имеет огромное функциональное значение: он прямо задействован в бесчисленном количестве видов физической активности.
Практически нет спортсменов, которым не были бы необходимы сильные четырёхглавые мышцы бёдер.
Итак, надеемся, вам стало очевидно: тренировать квадрицепс необходимо. Хотя — у вас может возникнуть ещё один, вполне логичный вопрос — а что насчет женщин?
Глядя на то, как выглядят бёдра знаменитых бодибилдеров, любительницы фитнеса попадают в типичную ловушку: начинают бояться «перекачать» ноги и из-за этого избегают упражнений, затрагивающих квадрицепсы. Это абсолютно неправильно.
Во-первых, случайно «перекачать» мышцы невозможно: подобного состояния бодибилдеры добиваются намеренно, огромными усилиями, за длительное время. Во-вторых, как уже говорилось выше, квадрицепс — функционально главная мышца ноги. Наконец, в-третьих, от правильно проработанной передней поверхности бедра напрямую зависит общее эстетическое развитие ног. В этом плане четырёхглавые мышцы можно сравнить с трицепсом: на самом деле, впечатляющий вид обеспечивает не та мышца, над которой большинство стремится работать.
Так что упражнения, описанные ниже, нужны в равной степени и мужчинам, и женщинам!
Как именно тренировать квадрицепсы?
Учитывая описанную выше в подробностях значимость квадрицепса, совершенно неудивительно, что эта мышца активно работает во многих базовых упражнениях. Поэтому разговор о тренировке четырёхглавых мышц мы начнём с тех упражнений, которые точно есть в вашем арсенале, если вы вообще занимаетесь силовой работой. А продолжим уже упражнениями специфическими.
Приседания со штангой. Одно из упражнений «большой тройки», в особых представлениях и рекламе не нуждающееся. Без приседа со штангой в принципе не может быть никакой эффективной силовой тренировки.
Жим ногами. Выполняется на тренажёре — например, на HS-SLP из серии Hammer Strength. Фактически, это упражнение очень похоже на работу ног при приседаниях со штангой, но не думайте, будто они взаимозаменяемы! Иначе жим ногами не был бы самостоятельной частью классической силовой «базы».
Разгибание ног. Именно разгибать ногу — главная работа квадрицепса, так что упражнение напрашивается само собой. Отлично подойдёт тренажёр SS-LE серии Insignia, выпускаемой компанией Life Fitness. Данное упражнение фактически является изолирующим на квадрицепс и хорошо дополняет вышеописанные (но ни в коем случае не заменяет их).
Выпады с отягощением. Всё предельно просто: берёте гантели или гири в руки, и совершаете выпады. Направление может быть прямым или обратным, вес можно удерживать в опущенных руках, а можно и у плеч.
В каталоге Life Fitness есть множество тренажёров, превосходно подходящих именно для тренировки квадрицепсов.
Но предположим, что вы делаете всё вышеописанное — а результат в том, что касается квадрицепсов, вас не удовлетворяет. Как поступить? Попробуйте более акцентированную работу именно на эти мышцы:
Приседание Зерхера. Это почти что обычный присед со штангой, но гриф не лежит у вас на плечах. Его нужно удерживать в районе груди, на локтевых сгибах. При этом нагрузка акцентируется именно на ноги, прежде всего — на бёдра.
Боковые приседания. Положите штангу на плечи, как для обычного приседа, но снизьте рабочий вес. Теперь выполняйте приседания, но прежде выносите в сторону поочерёдно одну ногу, продолжая держать корпус прямо. Вы получите очень мощную нагрузку на переднюю поверхность бедра.
Приседания на одной ноге, то есть «пистолетиком». Ногу можно выносить как вперёд, так и назад. Даже без дополнительного отягощения, это не такое простое упражнение, как может показаться. А уж если взять в руки гантели или гири...
Будьте благоразумны и у вас все получится!
В тренировках четырёхглавых мышц бедра главное — не переусердствовать. Квадрицепсы — одни из самых сильных мышц человеческого тела, и в процессе занятий может сложиться ложное впечатление, что вы способны буквально на всё. Результатом подобного отношения, разумеется, становятся травмы.
Поэтому будьте осторожны. Тщательно разминайтесь перед подходами, не наращивайте рабочие веса слишком быстро, и не возвращайтесь к привычным сразу же после перерыва. Повредить четырёхглавые мышцы бедра нелегко, но ещё труднее — лечить такие травмы после. Надеемся, что эта статья оказалась полезной для вас. Новички редко задумываются о тренировке ног, но чем раньше вы приметесь за развитие своих квадрицепцов всерьёз — тем лучше.
Удачи в тренировках!
www.life-fitness.ru
Как накачать квадрицепс бедра
Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.
Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.
Квадрицепс бедра: его строение и функции
Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:
Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.
Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:
статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)
Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.
Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.
Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.
Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.
Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.
Упражнения на квадрицепс
На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.
Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.
В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:
Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
подбородок всегда должен смотреть вверх;
приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.
В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:
Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.
Анатомия квадрицепса
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:
латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.
В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.
Особенности работы с квадрицепсом
Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.
Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.
Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.
По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.
Упражнения на квадрицепс
Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.
Базовые
В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.
Приседания со штангой
Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.
В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.
Схема выполнения приседаний:
Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.
Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.
В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.
Техника:
Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.
Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.
Жим ногами
Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.
Техника выполнения:
ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
Верните ноги в ИП.
В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.
Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.
Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.
Схема выполнения:
ИП – стоя на платформе, постановка ног — на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями
Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.
Техника работы с грифом:
ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге
Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.
Схема:
ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.
Изолированные упражнения
Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».
Разгибания ног в тренажёре
Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.
Техника:
ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
Выпрямите ноги в коленных суставах.
На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.
Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.
Программы тренировок
Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):
программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
домашняя программа;
программа для похудения.
Комплекс для зала – на массу:
Упражнение
Подходы
Повторения
Приседания со штангой
4
15,12,10,8
Жим ногами
4
10-12
Разгибания ног
4
12-15
Комплекс для зала – для похудения:
Упражнение
Подходы
Повторения
Приседания в Смите
4
12
Выпады со штангой
4
10-12
Разгибания ног
4
15
Комплекс для домашней тренировки:
Упражнение
Подходы
Повторения
Приседания с гантелями
4
12
Выпады с гантелями
4
10-12
Приседания на одной ноге
4
максимум
Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.
cross.expert
Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра
Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.
Анатомия четырехглавых мышц бедра
Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:
Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.
Строение четырехглавой мышцы бедра
Особенности тренинга четырехглавой мышцы
Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:
Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →
Лучшие упражнения для квадрицепсов
Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.
Приседания со штангой
Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.
Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
На выдохе – мощным усилием поднимаемся.
При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.
Подробнее о приседаниях со штангой →
Жим ногами в тренажере
При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.
Садимся в тренажер для жимов ногами;
Плотно прижимаем поясницу к спинке;
Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
На выдохе – выжимаем каретку вверх.
При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.
Подробнее о жиме ногами в тренажере →
Фронтальные приседания
Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.
Учтите, из-за того, что центр тяжести в упражнении смещен вперед, вес штанги должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.
Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.
Выпады с отягощением
Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.
Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
Отходим назад на 1,5-2 метра;
Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
Повторяем движение, начиная с другой ноги.
Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.
Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
Прижимаем голени к валикам;
Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.
При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.
Подробнее об упражнении разгибания ног в тренажере →
Примерная программа тренировки для квадрицепса
Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.
В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.
Заключение
Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться. Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.
В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.
Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.
Промежуточная широкая мышца стартует на вентральной части кости бедра. Присоединяется к верхушке чашечки колена и участвует в создании единого сухожильного пучка.
Мышцы квадрицепса принимают участие в сгибании-разгибании нижних конечностей, подтягивании их к корпусу, наклонении корпуса в бедренной области. Его самая крупная часть – латеральная – выполняет функцию демпфирования, участвует в выпрямлении коленного сочленения. От развитости и формы этого массива зависит внешний вид бедер снаружи.
Мускульный массив легко травмировать. Перед занятиями необходима разминка. Началом тренировки может стать пятиминутная пробежка на специальной дорожке, что способствует хорошему разогреву мускульной массы ног. Помимо беговой дорожки подойдут занятия со скакалкой и простые приседания. Также в качестве разогрева ходят по залу гусиным шагом.
Четырехглавый бедренный мускул – крупнейшая мышца, нагрузки на нее вызывают перепады кровяного давления. Мускульный массив перекачивает колоссальное количество крови в теле, что является возможной причиной повышения частоты пульса. Между заходами необходимо прерываться на двухминутный отдых для нормализации давления. Если после проведения занятия кружится голова, перерыв продлевается. В ходе тренировочного процесса употребляйте воду, в противном случае возможно обезвоживание организма и упадок сил.
Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?
