Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что такое креатин


Что такое креатин, как и зачем его принимать

Что такое креатин, как и зачем его принимать

Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.

Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.

Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.

Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.

Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.

Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.

Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.

После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.

Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.

Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.

Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.

sportpriority.com

Что такое креатин? Как он работает?

  Сегодня мы расскажем об одном из наиболее известных, популярных и доступных продуктов для улучшения спортивных результатов - креатине.   Креатин или 2-(метилгуанидино)- этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, служащая неотъемлемым элементом для энергетических реакций в наших мышечных и нервных клетках.   Впервые креатин был открыт французским химиком Шеврелем, которому удалось выделить из скелетной мышечной ткани (один их типов мышечной ткани, отвечающий за выполнение самых разных действий: движение, дыхание и др) вещество, впоследствии названное креатином (от слова kreos с древнегреческого, что означает “мясо”)*. Креатин содержится в теле каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела, то есть, если ваш вес 80 килограмм в вашем организме около 160 граммов чистого креатина, необходимого для образования в мышцах высокоэнергетического соединения - креатинфосфата, функционирующего в качестве основного источника энергии для мышц.   В ходе обычной, бытовой активности человек теряет чуть меньше двух грамм креатина в день, другое дело, когда объем растрачиваемого креатина возрастает пропорционально с ростом физических нагрузок и его запас как можно скорее должен быть восполнен при помощи добавок, диеты, а также естественного производства в организме.   Каким же образом креатин участвует в мышечной энергетике (обеспечение мышц энергией), основные “бонусы” его приема и действительно ли он способен повысить силовые показатели, работоспособность, выносливость организма?

Абсолютные силовые показатели и силовая выносливость.

  В ходе выполнения различных физических упражнений, потребность ваших мышц в энергии АТФ значительно возрастает, из-за чего достаточно быстро истощаются запасы АТФ и креатинфосфата. Чтобы мышечные ткани могли в полной мере продолжать свою деятельность с максимальной интенсивностью, необходимо увеличить величину запасаемого креатинфосфата путем приема креатина, что в итоге повысит общее количество АТФ в мышечных тканях и позволит вам тренироваться намного интенсивнее, выполняя больший объем**

Рост мышечной массы.

  Нет, никакого магического действия здесь нет, все достаточно просто. Увеличение выполняемого вами объема на тренировке позволяет в кротчайшие сроки активизировать процесс мышечной гипертрофии = роста (мышечная адаптация, сопровождающаяся увеличением объема или массы мышцы). Стоит также отметить, что креатин способствует не только мышечной гипертрофии. В сочетании с физическими нагрузками он способен подавлять выработку миостатина (производимое в организме вещество, активно противодействующее мышечному росту), что содействует более эффективному приросту сухой мышечной массы и снижению жировой прослойки.   Кстати, не стоит забывать о том, что для качественного роста мышечной вы должны обеспечить положительный баланс калорий и белка, то есть потреблять необходимое количество пищи, а это минимум 5-6 приемов сбалансированной пищи в день.

Объем и качество мышц.

  Также креатин обладает свойством увеличивать объем мускулатуры, делать ее более накачанной и округлой. Это объяснятся тем, что он имеет свойство связываться с водой (гидратирующее влияние). Поскольку основная часть креатина запасается, то и вода также привлекается в мышечную клетку, увеличивая ее объем. Увеличение клеточного объема способствует улучшению транспортировки аминокислот в клетку, что нейтрализует процесс катаболизма (распад мышечных белков) и улучшает синтез белка, определяющего скорость мышечного роста.

Нейтрализация молочной кислоты

  В ходе длительной анаэробной (силовой) работы на тренировке, не успевая восстанавливаться из-за высокой интенсивности, в наших мышечных тканях начинает образовываться молочная кислота (лактат). Из-за этого сокращается интенсивность, выносливость и общая работоспособность. Согласно исследованиям американского ученого Майкла Прево, креатин замедляет выработку молочной кислоты, сокращает ее воздействие на мышечные ткани, а также способствует ее более быстрому выведению.

Креатин и поддержка здоровья костей

  В период роста и восстановления после травм наши клетки соединительной ткани требуют много энергии, в частности АТФ. Недавнее клиническое исследование показало, что прием креатина оказывает положительный эффект на здоровье костей и соединительных тканей путём увеличения клеточного резерва креатинфосфата (источник для воспроизводства АТФ). Подобное воздействие стимулирует дополнительную продукцию противовоспалительных и регенерирующих веществ в организме (остеопротегерин, цитокин), тем самым нейтрализуя костную резорбацию (разрушение).

Когда и сколько принимать креатин?

  Эффективность дополнительного приема креатина высока в тот момент, когда мышцы опустошены и собственный креатинфосфат уже разрушился именно в этот момент, если креатин попадает в мышцу, его там синтезирует большое количество. Поэтому ключевое время приема креатина - сразу же после тренировки.

Прием креатина с загрузкой.

  Первую неделю рекомендуется принимать по 5 грамм креатина, 4 раза в день в перерывах между едой, при этом, в тренировочные дни одна порция выпивается сразу после тренировки. Через 5-6 дней разовая дозировка уменьшается до 2-3 грамм, и принимается 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс такого приема может длится несколько месяцев.

Прием креатина без загрузки.

  В нетренировочные дни рекомендуется принимать 2-5 грамм грамма за один прием (как правило, для человека весом от 60 до 70 килограмм достаточно 2-3 грамм, от 90 и более килограмм 5 грамм). Первая порция выпивается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с водой или соком (кстати, сок представляет собой наиболее лучшею основу для креатина, так как в его составе содержится сахар, повышающий выработку инсулина, который является транспортом для креатина). Вторая порция (если она нужна пьется через 8 часов за 20-30 минут до еды.   В тренировочный день: 1-ая порция принимается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с 200 мл воды или сока (как указано выше), 2-ая порция сразу после тренировки.   Важно отметить, что вы обязательно должны увеличить количество жидкости в своем рационе питания (то есть пить больше воды), если желаете получить максимально ощутимый результат от приема добавки.

Креатин моногидрат в нашем интернет-магазине

Креатин с транспортной системой

P.S. Побочные действия креатина связаны с его влиянием на накопление жидкости в мышцах. Если у Вас есть проблемы с давлением, то следует внимательнее отслеживать его показатели во время приема креатина. При этом не стоит бояться того, что Вас «зальёт водой» (особенно этого опасаются девушки), во-первых мы состоим на 80% из этой субстанции, во-вторых вода задерживается в мышцах (а не под кожей или где-то ещё), а в-третьих - быстро уходит после отмены приема креатина.* -Как было выяснено, наш организм способен самостоятельно синтезировать (производить) креатин в процессе 2-х стадийного процесса с участием трех аминокислот, а именно: L - Глицина, L - Аргинина и L - Метионина. Изначально в почках при участии фермента трансамидиназы образуется гуанидинацетат (прекурсор креатина), который в дальнейшем подвергается метилированию в печени. Далее креатин с кровотоком переносится в мышечные ткани и клетки мозга (Примерно 90% запасается в скелетных мышцах, остальное количество сконцентрировано в мозге, сердце и других органах) где из него образуется высокоэнергетическое соединение - креатинфосфат. ** - Наши мускулы состоят из множества волокон, которые, в свою очередь, сочетают в себе огромное количество мышечных клеток. Каждая мышечная клетка включает в себя неотъемлемый компонент, ответственный за сокращение - миофибриллу.

Что же тогда запускает сокращение миофибрилл и почему она начинает двигаться? А запускает ее АТФ.

  Давайте рассмотрим принципы действия двух основных веществ, со схожим названием, играющих основную роль в энергетическом обмене - АДФ (аденозиндифосфат) и АТФ (аденозинтрифосфат).

  В ходе постоянного энергетического обмена АТФ и АДФ имеют интересное свойство превращаться друг в друга. Всякий раз, когда происходит мышечное сокращение, расходуется часть АТФ (своеобразный энергетический источник для клеток организма), которого в мышечных тканях хватает всего на несколько секунд (3-10) после чего, казалось бы, мышца должна перестать работать, но все не так просто. Происходит гидролиз (расщепление) АТФ, в результате которого образуется АДФ. Молекула АДФ, при помощи креатинфосфата (соединение, выполняющее роль запасного источника высокоэнергетических фосфатных соединений), способна поглощать в себя энергию, преобразовываясь, таким образом, в АТФ, которая отдавая в необходимом месте энергию, вновь превращается в АДФ.

ironargument.ru

Что такое креатин, и чем он полезен

Люди, профессионально занимающиеся спортом, наверняка знакомы с креатином. Это довольно популярная добавка, которая принимает участие в энергетическом обмене внутри мышечных клеток. Мы подготовили для вас наиболее полный обзор обо всех свойствах этого вещества.

Креатин – это азотсодержащая кислота, которая помимо мышц участвует также в энергетическом обмене нервных клеток. Она выгодно выделяется на фоне большого ассортимента спортпита, поскольку сегодня является единственной добавкой с доказанной эффективностью и безопасностью.

Зачем

Впервые креатин был обнаружен более 180 лет назад, его первооткрывателем выступил фразцузский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль, который и назвал новое вещество креатином (от слова «мясо»).

Креатин чаще всего применяется спортсменами для наращивания мышечной массы. Он откладывается в мышцах и к нему довольно легко «прилипает» фосфорная кислота, вместе они образуют креатинфосфат. Главным источником энергии в организме является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) . Креатинфосфат как раз «делится» своим фосфором с АТФ, чтобы помочь образованию АДФ (аденозиндифосфат). В ходе интенсивных тренировок важно не только количество АТФ, но и скорость его образования.

Добавки с креатином получили широкое распространение в 1992 году после Олимпиады в Барселоне, а на летних Олимпийских играх в Атланте в 1996 году эту добавку принимали уже более 80% спортсменов.

Форма выпуска

В спортивных добавках креатин может встречаться в разных формах.

Креатин моногидрат – наиболее распространенная химическая форма, эффективность которой подтверждена сразу несколькими исследованиями. Зачастую производители пытаются предложить другие варианты – креатин цитрат, креатин нитрат, буферный креатин – но все они уступают в эффективности моногидрату.

Важна еще и форма выпуска препарата – твердая или жидкая. Порошковый креатин хорошо хранится даже при высоких температурах и их перепадах, а вот жидкая форма не так стабильна. Поэтому лучше покупать креатин в капсулах или порошке, который растворяется перед приемом.

Как и с чем принимать

Креатин можно принимать по нескольким схемам. «Загрузочный» метод предполагает прием 20-25 г креатина в сутки (разделенных на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. Затем, когда склады в мышцах пополнятся креатином, можно переходить на поддерживающую дозу 2-5 г в день.

Но можно следовать и обычной схеме: принимать креатин по 3 г в день, при такой схеме вы пополните запасы в мышцах за 3-4 недели.

К слову, слишком большие дозы креатина (25 г в день) могут раздражающе действовать на желудочно-кишечный тракт. Также помните, что креатин может задерживать воду в мышцах, поэтому при его приеме важно соблюдать питьевой режим.

Многочисленные исследования не подтвердили, что долгосрочный или краткосрочный прием креатина (до 30 г в сутки на протяжении 5 лет) не оказывает никакого негативного влияния на состояние здоровья. Можно говорить, что даже относительно большие дозы безопасны.

Чтобы достичь максимального эффекта, креатин советуют принимать вместе с быстрыми углеводами, например, запивать яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить усвоение в организме, благодаря присутствию в реакции глюкозы.

Если говорить о времени приема добавки, то исследования показали, что лучше делать это после тренировки.

Отдельно стоит поговорить про совмещение креатина с кофеином. Эксперты не рекомендуют принимать эти вещества одновременно сразу по двум причинам:

Появление проблем с ЖКТ (примерно у 1\3 добровольцев)

Креатин и кофеин обладают противоположным воздействием на мышцы: креатин ускоряет фазу расслабления, а кофеин – наоборот.

Но в то же время есть и исследования, которые говорят, что прием кофеина с креатином, напротив, только усиливает эффект последнего. Пока ученые спорят и ищут истину, мы предлагаем вам руководствоваться здравым смыслом. Все же большие дозы креатина и кофеина не стоит принимать вместе, в противном случае внимательно наблюдайте за своим самочувствием.

Виды креатина

Около 95% запаса креатина в организме человека находится в мышцах. Нашему телу необходимо восполнять примерно 1-3 г креатина в сутки, примерно половину мы можем получить из пищи, а оставшуюся часть наше тело может синтезировать самостоятельно в почках и ЖКТ. То есть даже если вы специально не принимаете креатин, то таким образом можете увеличить его уровень в организме примерно на четверть.

К слову, прием креатина сокращает производство собственного, но когда вы окончите курс, процесс возобновится.

Как ясно из названия, основным источником креатина является мясо (свинина и говядина) и рыба (тунец, форель, селедка и лосось). Стоит учитывать, что часть креатина разрушается при высоких температурах.

Креатин и кости

Говоря о креатине, мы думаем исключительно о мышечной массе, но между тем он оказывает влияние и на костную ткань. Поскольку кости тоже используют АТФ, то прием креатина может улучшать костеобразование и замедлять процесс их истончения. Проведенное в этой области исследование, показало, что прием креатина на протяжении года значительно повышает плотность костей. Но все же этот эффект больше антикатаболический, то есть он помогает препятствовать сокращению костной массы.

Креатин и мозг

Креатин очень важен для нормальной работы мозга. Исследователи выяснили, что креатин эффективен даже при травмах мозга, болезни Паркинсона и других патологиях. Вероятнее всего главную роль здесь играет ресинтез АТФ. Мозг потребляет очень много энергии, поэтому у нейронов всегда должен быть хороший запас АТФ.

Также креатин улучшает работу кратковременной памяти, пространственной памяти и скорости реакции. Примечательно, что более выраженный эффект наблюдался у пожилых добровольцев, в сравнении с молодыми.

Креатин и гормоны

Некоторые исследования привели к распространению мифа о том, что креатин оказывает влияние на мужские половые гормоны и даже может приводить к облысению. Не стоит верить этим фактам, рост дигидротестостерона на фоне приема креатина был доказан одним единственным исследованием, и то ДГТ все же увеличивался в пределах допустимой нормы. То есть можно смело говорить, что креатин никак не влияет на половые гормоны мужчин, и уж тем более не в состоянии стать причиной облысения.

Креатин и иммунитет

Отдельные исследования показали, что креатин может быть эффективен для снижения уровня воспаления в организме после длительных и интенсивных тренировок. Кроме того, это вещество способно также защищать клетки от окислительного стресса, но объективных данных в этой области у ученых пока не так много. В дальнейших планах ученых изучить влияние креатина на иммунную функцию человека.

Побочные эффекты

Как водится, в каждой бочке меда должна быть своя ложка дегтя, и несмотря на доказанную безопасность креатина, у него все же есть определенные побочные эффекты.

Повышение количества креатина в организме (когда вы принимаете добавки) не может не сказаться на увеличении креатинина (продукт распада креатина). Стоит наблюдать за этим показателем в анализах и в целом следить за состоянием здоровья почек.

Слухи о том, что креатин провоцирует обезвоживание и мышечные судороги, оказались не более чем мифом.

Людям с астмой или аллергическими болезнями легких стоит быть внимательнее с приемом креатина, поскольку его влияние на организм в таких ситуация наукой еще не до конца изучено.

Из-за задержки жидкости на фоне приема креатина может увеличиваться масса тела, и это тоже можно отнести к побочным эффектам. Также возможны расстройства со стороны ЖКТ (но при приеме больших доз). И разумеется, нельзя списывать со счетов индивидуальную непереносимость этого вещества.

Стройности и долгой жизни японцев завидует, пожалуй, весь мир. И именно поэтому многие культуры стремятся перенять их образ жизни и правила питания. Мы собрали для вас пять главных правил японцев, которые достойны того, чтобы поселиться на каждой кухне.

В Стране Восходящего солнца испокон веков не было полных людей. А долгожителями их давно признала вся планета. Мужчины в Японии в среднем живут до 82 лет, а женщины – до 86 лет. Хотя по внешнему виду судить о возрасте японце в принципе сложно, кажется, все они остановились где-то в районе 40 лет.

Наверное, секрет в том, что японцев с детства приучают к важным правилам питания, поведения и даже самовосприятия.

А еще японцы умеют совершенно обычную вещь превратить в настоящий ритуал, например, чайная церемония. В целом почти любая процедура принятия пищи для японцев – тоже магическое действо. Вы удивитесь, но японцы умудрились даже фастфуд сделать максимально здоровым и полезным, например чипсы они приправляют водорослями, а в мороженное добавляют зеленый чай.

В основе традиционной японской кухни довольно простые продукты – рис, овощи, рыба и разнообразные морепродукты.

Первое правило: свежесть и сезонность

К свежести еды японцы относятся очень трепетно, ведь только свежая еда может дать организму максимум пользы. Поэтому японцы предпочитают чаще есть именно сезонные продукты, о свежести которых не приходится переживать. Еще один принцип выбора продуктов – пора года. В жару они выбирают холодные супы и желе, а в холод – теплую похлебку набэ. Например, весной на столе каждого японца традиционно присутствуют ростки бамбука, лосось и зеленый чай, а вот осенью они предпочитают жареные каштаны и макрель.

Второе правило: размер порции

Японцы очень умеренны во всем и это касается и еды, поэтому они едят небольшими порциями. Самый простой способ – сменить посуду, в небольшую тарелку просто не влезет привычная для вас порция. Важно есть еду медленно и осознанно и тогда вы насытитесь и совсем небольшим количеством пищи.

Японцы даже придумали собственную систему питания – «радуга». То есть в гастрономии нет запретных продуктов, а есть огромное разнообразие вкусов и оттенков. Можно смешивать абсолютно разные виды еды, но главное – чувство меры.

Третье правило: главные продукты

Мы уже говорили, что главными в рационе японцев являются рыба, рис и соя. Рис заменяет местным жителям хлеб, он стимулирует обмен веществ и помогает сжигать жиры. Рис помогает желудку принимать непривычную для него пищу, он содержит много витаминов и ценной клетчатки. Еще его используют и в косметических целях – протирают отваром риса кожу лица. В сое много ненасыщенных жиров, а в рыбе много омега-3 жирных кислот.

Четвертое правило: натуральность

Японцы очень внимательны к качеству и натуральности продуктов. В этом главное отличие японской кухни от европейской и даже азиатской. Японцы готовят еду так, чтобы максимально сохранить естественный вид и вкус продукта, поэтому на первый взгляд вам может показаться, что еда в вашей тарелке и вовсе сырая.

Японцев можно смело назвать настоящими ценителями «даров леса», они едят очень много корнеплодов (папоротник и ростки бамбука). А вот мясо довольно редко появляется в их рационе, поскольку это очень тяжелый для организма продукт.

Пятое правило: витамины и минералы

Японцы готовят еду так, чтобы сохранять в ней максимальное количество витаминов и минералов. Они предпочтут более дорогой, но полезный продукт дешевому. В меню японца больше рыбы и вегетарианских блюд, а вот мясо они едят довольно редко. Разнообразие вегетарианских блюд на столе японцев очень велико: салаты из дайкона, огуречно-морковные блюда, нории, вакамэ и ламинария.

Бороться со старением можно не только средствами косметической индустрии или методами современной хирургии. Иногда все может быть гораздо проще и доступнее. Начните с питания, а мы подскажем, какие «антивозрастные» продукты достойны наибольшего внимания.

Это ягода богата витаминами А и С и антиоксидантами с омолаживающим эффектом. Она оберегает кожу от стрессов и вредных солнечных лучей.

Кресс-салат

Богатый источник фосфора, калия, марганца и витаминов А, С, К и группы В. Он ускоряет процессы регенерации и смягчает воздействие свободных радикалов.

Сладкий картофель

Содержит много бета-каротина, усиливает обменные процессы в клетках и восстанавливает эластиновые волокна. Также улучшает цвет лица благодаря витаминам С и Е.

Красный болгарский перец

Антиоксиданты из перца борются с проявлениями старения, каротиноиды обеспечивают противовоспалительный эффект, а витамин С помогает производству коллагена.

Папайя

Защищает кожу от появления мимических морщин и в целом приостанавливает процессы старения в коже. Содержит магний, фосфор, витамины В, А, С, К и Е, а также уникальное бактерицидное вещество – папаин.

Чеснок

Обеспечивает естественный детокс. Знаменит своими антибактериальными свойствами и богат аллицином, который сохраняет молодость.

Гранат

Его зерна сожержат важный антиоксидант пуникаголин и очень много витамина С.

Шпинат

Его листья и стебли богаты магнием, лютеином, гемовым железом и большим количеством витаминов.

Черный шоколад

Препятствует появлению морщин и укрепляет эластиновые волокна. Также содержит флавонол, защищающий от ультрафиолета.

Томат

Содержит ценнейший природный компонент ликопин, повышающий упругость кожи и защищающий ее от появления морщин.

Брокколи

Содержит очень много витамина А, а также кальций, лютеин, витамины С и К, клетчатку и фолиевую кислоту. Повышает эластичность кожи и борется с первыми признаками старения.

Авокадо

Обладает омолаживающими свойствами и защищает кожу от воздействия токсинов.

Орехи

Содержат ценные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые восстанавливают структуру кожи, снижают воспаление и защищают от воздействия солнечных лучей.

В целом для сохранения молодости стоит есть больше свежих фруктов и овощей, пить достаточно жидкости, соблюдать режим сна и бодрствования, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом и подобрать правильный уход для кожи (это касается как домашних, так и салонных процедур).

Очень часто нам кажется, что круги под глазами это всего лишь признак усталости или недостатка сна, но на самом деле к этому косметическому дефекту могут приводить самые разные причины.

Самые главные причины темных кругов под глазами:

  • Плохой сон
  • Истончение кожи вокруг глаз
  • Аллергия
  • Гиперпигментация, возникающая вследствие выработки меланина
  • Уменьшение жировой ткани вокруг глаз
  • Анемия
  • Загар
  • Частое растирание глаз
  • Старость
  • Курение
  • Дерматит

Факторы риска

К факторам риска появления темных кругов под глазами относят:

Пожилой возраст (на этом фоне кожа истончается и в ней становится меньше жировой ткани)

Этническая принадлежность (темные круги чаще встречаются у людей с темным оттенком кожи)

Генетика (предрасположенность к темным кругам может передаваться по наследству).

Помощь в домашних условиях

Вы можете бороться с темными кругами некоторыми простыми домашними методами.

Сон. Старайтесь полноценно высыпаться каждую ночь.

Маска. Маска из огурцов помогает уменьшать отечность вокруг глаз.

Компрессы. Холодный компресс сужает кровеносные сосуды и уменьшает темные круги.

Чай. Уменьшить темные круги и отечность, можно приложив к глазам заваренные чайные пакетики.

Массаж. Массаж лица улучшает циркуляцию крови, в том числе и в области вокруг глаз.

Антиоксидантные кремы. Помочь справиться с темными кругами помогут средства с антиоксидантами. Главными среди них являются витамины С и Е. Бороться с гиперпигментацией можно с помощью отбеливающих кремов.

Медицинская помощь

Койевая кислота. Натуральный экстракт из двух видов грибов очень эффективен для лечения темных кругов.

Азелаиновая кислота. Избавляет от гиперпигментации.

Химический пилинг. Помогает осветлить гиперпигментацию в области глаз.

Филлеры. Инъекции с гиалуроновой кислотой помогут бороться с истончением кожи и уменьшением жировой ткани.

Хирургия. Операция блефаропластика помогает избавиться от темных кругов под глазами, вызванных избытком кожи вокруг глаз. Но принимать решение об операции можно только после консультации с врачом.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление темных кругов под глазами, следует носить солнцезащитные очки, достаточно спать и избегать стрессов. Также важно наносить на кожу лица (и область вокруг глаз) солнцезащитный крем. Стоит отказаться от вредных привычек, поскольку они ускоряют процесс старения и ухудшают состояние кожи.

doc.by

Что такое КРЕАТИН? Описание добавки: история, эффекты, КАК ПРИНИМАТЬ креатин и какой лучше выбрать

Автор: Олег Рязанов / Дата: Сентябрь 19, 2018 6:24

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок в спортивной индустрии питания. Атлеты из различных видов спорта принимают креатин, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В бодибилдинге данная добавка пользуется спросом из-за своей способности улучшать синтез белка и прирост мышечной ткани. Одной из наиболее изученных и широко используемых форм креатина является — Креатин Моногидрат (КМ).

История креатина. Откуда взялась эта добавка?

Многие удивятся, но креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Его первооткрывателем стал французский химик-органик изучавший химическую природу животных жиров Мишель Эжен Шеврёль, опубликовавший новейшее исследование в 1835 году. Так как вещество напрямую связано со скелетными мышцами, Шеврёль окрестил свое новое творение «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

В 1847 году немецкий учёный Юстус фон Либиг повторил выводы французского коллеги о том, что креатин можно извлечь из скелетных мышц животных. Более того, основываясь на исследованиях Шеврёля, Либиг обнаружил, что концентрация креатина в мышцах диких животных на порядок выше, чем у их двоюродных братьев — домашних питомцев. Данное открытие объясняется тем, что на количество синтезированного креатина напрямую влияет физическая активность.

Также немецкий учёный обнаружил, что креатин при нагревании минеральными кислотами превращается в другую основу, которую Либиг назвал «креатинин». Немного ранее в 1844 году, работая в лаборатории Либига в немецком городе Гиссен, Петтенкофер обнаружил в человеческой моче новое азотное органическое вещество – «креатинин».  В поисках ответа, они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина.

Уже в начале ХХ века исследования креатина становились все более масштабными. В 1912 году ученые из Гарвардского университета обнаружили, что приём креатина в качестве пищевой добавки, может значительно повышать его содержание в тканях мышц. То есть, креатин имеет свойство накапливаться в организме человека. В следующем исследовании в 1923 году выяснилось, что потребляя креатин с пищей, у животных наблюдалось удержание позитивного азотистого баланса. Другими словами, применение добавки способствовало синтезу большего количества белка и набору массы. Однако когда прием креатина был остановлен, животные теряли набранный вес.

Имея выраженный анаболический эффект, креатин подавал большие надежды в его развитии в качестве спортивной добавки и применении вещества в медицине. Единственная проблема заключалась в том, что креатин был слишком дорогим для широкой публики, так как добывать вещество из мясного сока – слишком дорогой и трудоемкий процесс. Спустя несколько десятков лет, в 1950-х годах, в лабораторных условиях открыли способ  получения синтетического аналога креатина.

В 1975 году другая группа ученых подтвердила результаты исследований своих предшественников, — вещество креатин удерживает «азот» в мышечных тканях. Для спортсменов это означает более быстрое восстановление мышц, увеличенный синтез белка в мышцах и повышение выносливости на тренировках. Многие научные исследователи в области медицины отмечали важность креатина в борьбе с заболеванием Паркинсона, а также в предотвращении мышечной дистрофии. Подтвердили это и свежие исследования из Швеции, опубликованные в журнале о клинической науке спустя 10 лет. Эрик Халтман доказал, что ежедневное употребление в пищу 20 г моногидрата креатина увеличивает уровень креатина в тканях мышц на 20% уже в течение недели.

В 1990-х годах ряд именитых научных изданий Европы и США сообщали: применение креатина  значительно увеличивает массу тела без прироста жировой ткани, делает мышцы сильнее и помогает легче справляться с большими нагрузками и высокоинтенсивными тренировками. В сентябре 1992 года данные исследования заинтересовали Энтони Альмада, который в последующие годы стал фактически основателем креатиновой индустрии. Альмада долгие годы работал в пищевой индустрии, и, заинтересовавшись перспективным веществом для спортсменов, начал продвигать продукт в широкие массы вместе со своим бывшим коллегой Эдди Бердом. Не смотря на множество исследований, доказательной базы не хватало для того, чтобы креатин заинтересовал компании, которые уже существовали на рынке спортивного питания. Благодаря множеству отказам, Альмада и Берд открыли свою собственную компанию California Body Club, которую позже переименовали на более известный бренд «Experimental & Applied Sciences» (EAS). Первым продуктом компании, разработанным Альмада, стало креатиновое соединение под названием «Phosphagen», который был выпущен в 1993 году.

Креатиновая добавка стала общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета «The Time» опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл. После этой публикации, широкая общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте более 80% атлетов применяли креатин.

В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании. На данный момент открыто множество различных форм креатина, которые различаются своей биодоступностью, ценой и другими свойствами.

Что такое креатин?

Креатиновая добавка – это искусственно созданная форма натурального химического вещества, которое синтезируется в теле человека и других позвоночных. Основная концентрация креатина, а именно 95% содержится в мышечных тканях. Вещество выступает в качестве своеобразного регулятора энергетического обмена. За биологический синтез креатина отвечают несколько аминокислот: метионин, глицин и аргинин. Эндогенный (т.е. синтезируемый непосредственно в организме человека) креатин вырабатывается в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе. За сутки наше тело способно синтезировать порядка 1-ого грамма вещества.

Использование креатина не запрещено законом и не преследуется со стороны международного олимпийского комитета, несмотря на то, что добавка влияет на повышение уровня тестостерона и несет в себе множество положительных эффектов, которые улучшают результативность в спорте.

Благодаря выраженному фармакологическому воздействию, незадолго после открытия, креатин привлек внимание врачей и исследователей различных областей медицины. К примеру, его благотворное влияние на сократительную способность сердечной мышцы позволило многим людям, перенесшим инфаркт миокарда как можно скорее восстановиться и вернуться к своей повседневной жизни. На сегодняшний день это соединение также применяется для реабилитации больных, недавно вышедших из комы и испытывающих серьезные проблемы, вызванные мышечной дистрофией. Вводимый им креатин позволяет мышцам «вспомнить» свое изначальное состояние и в комбинации с реабилитационными упражнениями вернуть свой прежний функционал.

Креатин, будучи эффективным веществом, имеющим крайне широкий спектр воздействия, имеет много отраслей применения. В первую очередь он популярен в медицине и спорте. Добавки с его содержанием распространены в магазинах спортивного питания, а фармакологическая промышленность постоянно занимается тем, что синтезирует различные виды препаратов на его основе.

Как работает креатин?

После приема одной порции креатина, вещество связывается с молекулой фосфата с последующим образованием креатинфосфата. Молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) являются основным источником энергии для организма. Чтобы произвести АТФ, происходит окисление различных макронутриентов, таких как: углеводы, белки, жиры. Обеспечение энергии от АТФ происходит за счет гидролиза фосфатной группы. После процесса гидролиза выделяется энергия в виде тепла, которая используется организмом для совершения различных действий, например – сокращения мышечных волокон. Когда АТФ теряет один элемент – гидролизованный фосфат – теперь он становится АДФ (аденозиндифосфат). Сам по себе АДФ не несет особой значимости для организма. Фактически он бесполезен, если обратно не преобразовать его в молекулу АТФ. И вот тут в игру вступает креатин. Он отдает свою фосфатную группу, присоединяя ее к бесполезной молекуле АДФ, дабы повторно сформировать АТФ и пополнить энергетические запасы организма.

Полезные свойства креатина для улучшения здоровья

Так как креатин достаточно популярная добавка, на данный момент существует множество исследований, доказывающих неоспоримую пользу вещества для повышения качества жизни и улучшения здоровья человека. Эта добавка способна заинтересовать не только спортсменов, но и тех людей, которые интересуются улучшением здоровья и общего повседневного самочувствия. Польза креатина для них заключается в следующем:

  • Облегчение воспалительных процессов при заболеваниях позвоночника, суставов и сухожилий. Особенно заметно эта черта проявляется при артритах.
  • Повышается восприимчивость организма к кислороду, благодаря чему оказывается протективный (защитный) эффект на нервную систему в условиях гипоксии.
  • Креатин помогает сохранить мышечную массу людям, отказавшимся от употребления мясной продукции. Аналогичный эффект наблюдается и при заболеваниях, вызывающих атрофию мускулатуры.
  • В крови снижается количество липопротеидов (жиров) низкой плотности, в связи с чем наблюдается улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, креатин способствует понижению уровней гомоцистеина в крови, снижая риски возникновения коронарной болезни сердца.
  • Существуют предположение о возможном противораковом эффекте, наблюдавшемся на определенных видах подопытных млекопитающих. В недавних исследованиях было обнаружено, что креатин отлично показывает себя в качестве мощного антиоксиданта, наряду с глутатионом.
  • Креатин улучшает мозговую деятельность за счет увеличения уровней допамина и функции митохондрий. При приеме добавки или увеличения потребления продуктов с повышенным содержанием креатина, повышаются когнитивные способности центрального отдела нервной системы. Это приводит к улучшению краткосрочной памяти, внимания и др. Кроме того, было доказано, что при выполнении сложных умственных задач, нашему мозгу необходимо большое количество энергетических молекул АТФ. Добавка способствует увеличению запасов фосфокреатина, помогая мозгу производить больше АТФ.
  • Данные некоторых исследований показывают, что креатин способствует снижению уровней сахара в крови человека, очищая плазму после приема пищи. Это достаточно важный фактор, который снижает риски заболевания диабетом.

В конечном итоге креатин является хорошей добавкой практически для каждого, и его регулярные курсы могут проводиться подобно курсам витаминов.

В каких продуктах содержится креатин?

Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из трех аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно. Основным источником креатина является свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и др. Примерная концентрация креатина на пол кило мяса составляет 2 грамма. Лидером среди креатиносодержащих продуктов является селедка, анчоусы, форель и др. К примеру, в 450 г сельди содержится целых 3-4 г креатина.

Следует помнить, что креатин достаточно чувствителен к повышению температуры. Так, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается. Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатин, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть сырой без термообработки, например – лосось, форель и др.

Кому подходит креатин?

Эту добавку лучше всего принимать людям, которые ведут активный образ жизни, начинающим и профессиональным спортсменам. Причем креатин подходит для любого вида спорта, который предполагает частые физические нагрузки. Например: спринтерам, велосипедистам, бегунам, бодибилдерам и др. В общем, везде, где нужна мышечная выносливость и сила, креатин приходит на помощь.

Креатин для вегетарианцев и веганов

Также эта спортивная добавка подходит и для людей, которые полностью отказались от потребления мяса. Так как вещество содержится в мясе и является очень важным компонентом для здорового функционирования всего организма, веганам и вегетарианцам следует искать другие источники креатина. Его целесообразно будет заменить спортивной добавкой.

Креатин для похудения

Эту спортивную добавку можно принимать, если вы хотите сжечь лишний жир. Как известно, именно в мышечных тканях происходит распад жиров с последующим их превращением в энергию. Чем больше мышечной массы, тем лучше человек справляется с лишним весом. Кроме того, креатин помогает улучшить метаболические процессы в организме благодаря гидратации, способствуя распаду жировой ткани. Также, за счет повышения выносливости с помощью, человек интенсивней работает в зале, что приводит к большей потере калорий и снижению жировой прослойки.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Побочные эффекты и вред для организма

Креатин – довольно безопасная добавка, а опасные, и тем более необратимые эффекты при его приеме практически невозможны. Большая часть всех случаев болезненных реакций связаны с дополнительными веществами, характерными для того или иного бренда-производителя.

Наиболее распространенный побочный эффект – задержка жидкости, которая выражается появлением легкой отечности. Но к счастью количество накапливаемой воды не столь велико, чтобы оказывать какое-либо вредоносное воздействие на здоровье. Тем более, ни в коем случае не стоит бороться с этим с помощью мочегонных: крайне легко можно получить опасную форму обезвоживания, которое, к слову, может возникнуть и от недостаточного потребления воды на фоне приема креатина.

В некоторых случаях креатин вызывает расстройства со стороны пищеварительного тракта, которые как правило связаны с фазой загрузки. Обычно с этой побочкой помогает справиться снижение дозировки или применений другой формы креатина, к примеру цитрата или малата. Также, не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек. 

В остальном, добавка больше не дает никаких поводов для беспокойства. Чтобы избежать неприятных ощущений на курсе, будет достаточно не потреблять чрезмерные количества креатина и пить большое количество воды, дабы предотвратить обезвоживание. 

Как правильно принимать креатин?

Креатин следует принимать последовательно и придерживаться определённых правил, которые помогают получить от добавки максимальный результат. Если делать пропуски в приеме, нарушать схему приема и не потреблять необходимые суточные дозировки, от креатина не будет никакого заметного результата. Поэтому, придерживайтесь всех ниже перечисленных рекомендаций, принимайте добавку правильно и будет вам счастье.

Способы приема

Как говорилось ранее, для того, чтобы получить максимальный эффект от данной добавки, необходимо четко придерживаться схемы приема. Чтобы у вас не возникало с этим никаких проблем, мы описали 3 наиболее популярных и действенных способа применения креатина.

Способ первый: фаза загрузки

Эндогенные концентрации креатина в крови у здоровых взрослых людей обычно находятся в диапазоне 2-12 мг/л. Однократный прием креатина в объеме 5 г (5000 мг) приводит к пиковому уровню вещества в крови – приблизительно 120 мг/л через 1-2 часа после перорального приема. Период полувыведения креатина достаточно короткий и составляет в среднем менее 3 часов. Именно по этой причине существует такой термин как «креатиновая загрузка». Учитывая особенность быстрого полувыведения, для поддержания повышенного уровня креатина в крови необходимо принимать добавку перорально со стандартной однократной дозировкой (5 г) каждые 3-6 часов в течение дня. В течение первой недели приема он постепенно откладывается в скелетных мышцах. Только после определенного промежутка времени креатин начинает оказывать какое-либо видимое воздействие.

Стандартная схема загрузки выглядит следующим образом:

Первая неделяОставшийся период
20 грамм/сутки, разделенные на 3-4 приема по 5 граммов5 грамм/сутки, принимаемые однократно

Исходя из того, что у каждого человека есть свои генетически заданные границы содержания определенного количества тех или иных веществ, после 1-2 недель «загрузки», наступает период «поддержания» нужного уровня креатина в организме. Нет смысла продолжать прием добавки по 20 г за стуки, так как основная часть экзогенного креатина (поступившего извне) будет устраняться как отходы. В итоге — деньги на ветер.

Важно помнить, что если в вашем повседневном рационе присутствует красное мясо и рыба, необходимость в повышенных дозировках креатина отпадает. В этих продуктах и так содержится достаточное количество вещества. То есть, объем суточной дозы креатиновой добавки сокращается до 2-3 граммов, а иногда необходимость в добавке и вовсе отпадает. Весь лишний креатин будет утилизирован из организма — деньги на ветер.

Стоит отметить, что на сегодняшний день не существует значительных аргументов в пользу проведения «креатиновой загрузки». Даже несмотря на выше сказанное. В ходе одного научного эксперимента было продемонстрировано, что состав мышечной ткани атлетов, использовавших загрузку и тех, кто следовал стандартной схеме приема, к концу курса оказался полностью одинаковым. Исходя из этого, напрашивается вывод о том, что принимать креатин в больших дозах не только бессмысленно, но и расточительно. Во всяком случае, Вы можете попробовать фазу «креатиновой загрузки» и отписаться в комментариях, была ли она эффективной, были ли какие-то заметные изменения и т.д. Также, если у вас уже есть опыт, можете поделиться им в комментариях к статье. Многим будет полезно почитать.

Второй способ: «лайтовая» фаза загрузки

У некоторых людей, при приеме больших дозировок креатина на загрузочной фазе, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, среди которых можно отметить: вздутиями и расстройства кишечника. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, можно пойти по более легкому пути для организма. В таких ситуациях «креатиновая загрузка» никуда не исчезает, просто дозировки становятся более щадящими, а срок загрузки увеличивается до 2 недель. Выглядит это примерно так: 10 граммов в день, в течение 10-14 дней, затем 5 граммов в сутки на протяжении следующих двух недель.

Третий способ: обычный

При стандартном приеме креатиновой добавки, дозировки составляют 5 граммов в сутки на протяжении месяца. Можно сказать, что данный способ является наиболее выгодным как для вашего организма, так и для кошелька.

Когда лучше всего пить креатин?

Для быстрого усвоения и повышения уровня креатина в скелетных мышцах, лучше всего принимать вещество, когда организм наиболее склонен к поглощению различных питательных компонентов. Именно после тренировки наступает тот самый идеальный момент для того, чтобы загрузиться креатином.

Если вы используете схему «креатиновой загрузки», то есть прием добавки осуществляется несколько раз в сутки по 5 грамм, принимать креатин следует в промежутках между приемами пищи, примерно за 30-40 минут. Вот пример того, как необходимо принимать креатин в период фазы загрузки:

  1. Утром – 5 граммов с виноградным или апельсиновым соком.
  2. Перед тренировкой – 5 граммов вместе с другими спортивными добавками.
  3. После тренировки – 5 г с сывороточным протеином.
  4. Вечером перед едой или перед сном (за 30-60 минут до) – 5 г смешав с виноградным соком.

Это примерная схема, которую можно корректировать, основываясь на главных принципах приема добавки, которые мы описали выше.

С чем принимать креатин?

Для достижения лучшего эффекта добавку необходимо принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие научные источники рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы. 

Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода. Креатин, принимаемый без быстрых углеводов, не оказывает никакого воздействия на абсолютное большинство людей.

Можно ли принимать креатин с другими добавками?

Рынок спортивного питания достаточно разнообразен и существует большое количество других добавок для улучшения силы, массы, выносливости. Простому человеку, который только задумывается о покупке протеина, креатина или BCAA-аминокислот сложно понять, как все это дело совмещать друг с другом. Чтобы в будущем не возникало подобных вопросов, давайте разберем, с чем же можно и нужно принимать креатиновую добавку.

Восковая кукуруза

Креатин хорошо сочетается с восковой кукурузой. Моносахариды в восковой кукурузе улучшают поглощение креатина организмом, приводя к высокой отдаче от применения данной добавки и повышают эффективность самой тренировки.

Протеин и гейнер

Многие исследования показывают, что креатин в разы эффективнее при его поглощении с различными белковыми и белково-углеводными коктейлями. При комбинации креатинового вещества с гейнером, улучшаются восстановительные способности организма после тренировки.

Креатин и предтренировочные комплексы

Большая часть комплексов до тренировки содержат вещество под названием Оксида Азота (NO). Сочетание креатина и оксида азота создает мощный эффект для повышения эффективности тренировочного процесса и скоро восстановления мышц между подходами. Такая комбинация улучшает психологически настрой атлета к тренировке, увеличивает биодоступность креатина и т.д.

Креатин и послетренировочные комплексы

Принимать креатин с подобными добавками можно, но нецелесообразно, так как в послетренировочных добавках и так содержится полный набор веществ, который необходим для скорого восстановления и роста мышц, в том числе и креатин. 

Жиросжигатели

Креатин — естественное жиросжигающее вещество, так как он повышает интенсивность тренировочного процесса и ускоряет метаболизм. За счет этого, организм сжигает больше калорий и человек теряет больше жировой массы. Если смешать креатин с жиросжигающими добавками, получится достаточно мощная смесь.

Чего нельзя делать, принимая креатин?

Не имеет смысла принимать добавку продолжительностью более месяца. Эффект креатина постепенно снижается и появляется толерантность наряду с возможными расстройствами желудка. Поэтому, принимая креатин нужно организовывать перерывы, продолжительность которых должна составлять не менее месяца.

Также, не стоит повышать дозировку более 20-25 граммов за сутки, поскольку более длительные высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче, который опасен для здоровья.

Можно ли принимать просроченный креатин?

Разумеется, сам факт того, что продукт является просроченным, уже говорит о нежелательности его приема. Однако креатин, в сравнении с протеином и BCAA не так быстро теряет свои свойства и может применяться даже спустя несколько месяцев после окончания срока годности. Производители, для того, чтобы лишний раз перестраховаться, намеренно занижают указанный срок годности.

В силу своей химической формулы креатин мало подвержен разложению, и в отличии от белковых и углеводных соединений не представляет большого интереса в качестве пищи для бактерий. Все, что может с ним произойти от чрезмерно длительного хранения – появление плесени и постепенное снижение эффективности из-за воздействия кислорода, температуры помещения и прочих факторов.

При условии того, что емкость с продуктом не распаковывалась, возможно полное сохранение его химических качеств даже спустя полгода после истечения срока годности. Этой особенностью креатина пользуются многие магазины спортивного питания, продавая относительно просроченный продукт со значительной скидкой. С одной стороны, покупка такого креатина является хорошим вариантом для спортсменов, обладающих невысоким бюджетом, а с другой – креатин и так достаточно дешев, причем, до такой степени, что позволить себе его может практически каждый.

Исходя из этого можно сказать, что использование просроченного креатина и других продуктов спортивного питания должно происходить на свой страх и риск, так как при использовании просроченной продукции производитель не несет никакой ответственности за возможные последствия приема. К тому же, используя спортивное питание в целях достижения высоких результатов, следует приобретать максимально качественную и свежую продукцию.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

На рынке спортивного питания подделки или некачественные добавки креатина встречаются крайне редко. Это объясняется исключительной дешевизной производства и простотой химического синтеза. Поэтому покупая креатин, можно делать выбор в пользу любого бренда с приемлемой для вас репутацией. Чтобы вы ходили вокруг да около, неплохими брендами, которые выпускают креатин и множество других полезных добавок являются: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech, Weider, BioTech Nutrition и др.

В качестве спортивной добавки, креатин выпускается в различных формах, включая: моногидрат, гидрохлорид, креатин этиловый эфир (Creatine ethyl ester) и креалкалин. Самой проверенной и эффективной формой является МОНОГИДРАТ. Гидрохлорид и креалкалин демонстрируют практически нулевое воздействие на организм, несмотря на то, что являются достаточно популярными благодаря хорошо продуманной пиар-кампании. Что же касается эфирной формы, она является достойной заменой моногидрату. Креатиновый эфир имеет высокую биодоступность и быстро всасывается организмом. Однако тут стоит учесть, что моногидратная форма более изучена и безопасна, чего нельзя сказать про его собрата.

Помимо этого в продаже присутствует много комбинированных добавок, в которых креатин сочетается с глютамином, аргинином или бустерами тестостерона. Но особо распространены добавки, представляющие собой обычный креатин с транспортной системой. Их популярность в первую очередь объясняется простотой в приеме и высокой биодоступностью. Приобретение такой продукции – исключительно дело вкуса, так как она не обладает значимыми плюсами и минусами.

Отвечая на вопрос подзаголовка, можно сказать, что лучше всего покупать уже проверенную годами форму креатина – моногидрат. Конечно же, можно поэкспериментировать, как-то разнообразить свой запас спортивных добавок, однако большой разницы Вы не ощутите. Либо не будет эффекта, либо будет малозаметные улучшения.

 Загрузка …

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Креатин - что это такое и какую функцию выполняет

Креатин – натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Для питания атлетов силового спорта и людей, ведущих активный образ жизни, обычного количества креатина недостаточно для восполнения энергетических затрат, поэтому многие спортсмены практикуют дополнительный приём данного вещества в виде отдельной добавки или в составе питательных комплексов.

Рассмотрим подробно соединение креатин — что это такое, какие функции выполняет в организме, как его принимать и возможны ли побочные действия от употребления.

Общая информация

С точки зрения химии креатин — это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C4H9N3O2. В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.

В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.

Использование данного продукта позволяет добиться существенного прироста массы мышц даже за относительно короткий период курсового приёма. Прибавка осуществляется исключительно за счет сухой мышечной массы. Последнее обстоятельство позволяет применять креатин для похудения и во время подготовки спортсменов к соревнованиям по культуризму.

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

  • Креатин гидрохлорид;
  • Моногидрат;
  • Фосфат;
  • Креатин малат;
  • Креалкалин;
  • Креатиновый эфир;
  • Креатин длительного действия.

Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.

В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

  • Увеличение силы и выносливости;
  • Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;
  • Нейтрализация молочной кислоты:
  • Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);
  • Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;
  • Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;
  • Быстрое восстановление после тренинга;
  • Стабилизация состава крови;
  • Противовоспалительное действие;
  • Защита нервной системы;
  • Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;
  • Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;
  • Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции. Можно купить креатин моногидрат в интернет-магазине или супермаркете спортивного питания. Обязательно поинтересуйтесь наличием сертификата подлинности у продавца. Безопаснее купить креатин в аптеке, но там не всегда имеется наиболее привычная для спортсменов форма выпуска.

Некоторые советы от профессиональных атлетов:

  • Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
  • Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
  • Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.

Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.

Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.

Противопоказания и возможный вред креатина

Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.

В случае превышения рекомендованных дозировок возможны следующие реакции:

  • Отёки, вызванные задержкой жидкости в мышцах;
  • Дегидратация – нехватка воды вследствие оттока основной части жидкости организма в мышечные ткани;
  • Пищеварительные расстройства;
  • Судороги.

Перечисленные эффекты возникают крайне редко и являются полностью обратимыми. Прекращение употребления креатина приводит к полному восстановлению функций организма: лишняя жидкость, креатин и другие компоненты добавок выводятся из клеток и тканей самостоятельно.

Избежать побочных действий очень легко – нужно просто употреблять добавку в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдать режим тренировок и питания.

vashsport.com

Что такое креатин, в чем его польза и как правильно принимать

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.

Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.

Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях.

Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен.

Наш совет — если хотите получить максимальный эффект, то лучше покупать смеси креатина с углеводами.

Креатин, по своей сути — это промежуточный склад энергии

Он принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.

Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Как действует?

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц

Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Как принимать?

Обычно рекомендуют две основные методики приема.

Самая распространенная — фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день.

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.

Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:

  • Первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи
  • Далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма
  • Потом сделать паузу на 4 недели.

Когда лучше всего принимать?

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

  • После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками)
  • Сразу после того, как вы проснулись
  • Через 30-60 минут после тренировки.

Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.

Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для кого нужен?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.

Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопасен ли креатин?

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).

Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).

Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Это Интересно:

  1. Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем (Chevreui)
  2. В 1926 году было экспериментально доказано, что его введение в организм стимулирует рост массы тела
  3. Начиная с 1993 года среди новинок спортивного питания креатин является наиболее популярной пищевой добавкой
  4. В организме человека имеется около 100-140 г этого замечательного вещества. Причем приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах
  5. Чтобы получить из пищи четыре всего грамма, Вы должны съесть более двух килограммов говядины
  6. Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5 — 3 кг в месяц)
  7. Внешний вид – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет
  8. Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine
  9. Обычно, его можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка
  10. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Что такое креатин и для чего его "едят"

Сегодня существует большой ассортимент спортивных добавок, которые употребляют спортсмены, а также люди, которые хотят нарастить мышечную массу. Креатин является одной из таких добавок. Спортивная добавка пользуется большой популярностью у людей, которые постоянно посещают тренажерные залы. Креатин стал актуальной добавкой благодаря своей природности и натуральности. Спортсмены хвалят его благодаря натуральному происхождению. Он абсолютно безопасен в применении. Также креатин имеет высокую степень усвоения организмом. Эти особенности и выделяют спортивную добавку среди других подобных веществ.

Что же такое креатин?

В первую очередь следует разобраться в том, что же это за такое вещество. Креатин – это карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом в результате прорабатывания пищи животного возникновения. Выработка креатина, который так необходим для деятельности организма, может быть нарушена. Это происходит чаще из-за ненормального питания, чрезмерных физических нагружений и очень часто стресса. Организм не получает нужное количество креатина. Именно поэтому спортсменам нужно употреблять  креатин. Также этот компонент плохо вырабатывает в организме у тех людей, которые сидят на низкокалорийных диетах.

Для чего нужен креатин и к чему приводит его недостача

Во время сильного мышечного усилия организм должен отдавать энергию. Для выполнения такого рода занятий нужно много энергии. С первого же момента нагрузки организм уже требует биоэнергию. Если ее нет в организме, то он будет брать ее из мышц. Организм человека может использовать энергию из углеводов, жиров или белков. Только вот перед тем, как энергия будет выработана, организм должен переработать все эти компоненты с особую форму, которая и называет креатин.

Для человека весом 70 кг при небольшой нагрузке нужно в сутки 2 грамма данного вещества. Он может получить креатин из красного мяса, но в этом случае его придется съесть 2 килограмма. Есть намного проще способ, ведь креатин продается в виде пищевых добавок.

Положительные свойства креатина

Креатин считается дополнительным источником энергии, которая так нужна при выполнении физических нагрузок. Дополнительные приемы креатина могут привести к ряду положительных свойств, которые влияют на организм человека.
  • Повышения уровня метаболизма. Креатин влияет не только на выработку энергии в мышцах, но еще и ускоряет процесс метаболизма. Эти два процесса очень важны для правильной деятельности организма. В результате ускорения метаболизма начинает уменьшаться жировая прослойка. Это приводит к снижению веса. Однако, следует учитывать, что в первые дни приема креатина вес может не упасть, а наоборот увеличиться. Не стоит беспокоиться по этому поводу. Это происходит в результате застоя жидкости в мышечной массе, которая после выводится. Также процесс метаболизма напрямую зависит от режима питания и тренировок. Креатин дает телу энергию, а куда она будет тратиться, известно только самому человеку. В этом случае можно увеличить не только силовые нагрузки, но еще и повысить кардио тренировки. Первые результаты приема креатина станут заметными уже после нескольких недель.
  • Повышение показателей силовых тренировок. После нескольких дней  принятия креатина человек начинает замечать, что у него стало больше сил. Он может без проблем поднять вес, который ранее казался ему большим. Спортсмены начинают с легкостью добавлять по несколько дополнительных упражнений и повторять их на 2-5 раз больше. Эффект возникновения силы будет с каждым разом все больше и больше. Все это и приведет к увеличению мышечной массы.
  • Увеличение уровня выносливости. Креатин любят не только спортсмены и частые гости тренажерных залов, но также и любители кардио нагрузок. Это связано с повышением выносливости.

Как выбрать пищевые добавки и их покупка

После того, как Вы узнали обо всех достоинствах добавки, следует узнать, какой креатин лучше покупать. Он выпускается в различном виде, как в виде капсул, так и в виде моногибридного порошка. Большинство людей отдают предпочтение порошковому креатину. Это больше связано с экономичностью в применении, а также за счет невысокой цены. Капсулы креатина выступают как БАДы. Они стоят намного дороже, а эффективность наоборот оказывают намного ниже. Капсулы имеют один плюс. Они удобны в использовании. Их легко взять с собой, а также для приема не следует их растворять в воде.

Побочные явления от принятия креатина

Ученые больше всего исследовали креатин. Именно поэтому можно с уверенностью сказать, что креатин самая безопасная для организма добавка для пищи. Очень редко употребление креатина может привести к проблемам пищеварения или даже возникновению боли. Такой эффект связан с плохим функционированием печени. Также следует учесть, что при принятии креатина из своего рациона следует полностью убрать алкогольные напитки.

Правила приема пищевой добавки

Существует два вида приема креатина, и они зависят от разновидности креатина. Прием добавки зависит также от конечного результат приема.

Существуют фазовые загрузки креатином. В таком случае прием пищевой добавки начинается в больших пропорциях сразу же с первых дней приема. Такой курс проходит первые 5-7 дней. За это время в сутки креатин употребляется максимум 5 раз. За один прием нужно принимать 1 чайную ложку компонента. Такой способ приема креатина одобрен многими спортивными тренерами по всему миру. Он прошел много исследований и испытаний. Сразу же после первых приемов человек начнет понимать, что он стал более способным. Об этом будут говорить поразительные результаты.

Второй способ приема креатина считается стандартным. В день принимается определенная дозировка препарата. Для этого следует только пропустить фазу загрузки и принимать креатин по обычной схеме. После двухмесячного курса приема нужно прекратить прием, чтобы сделать перерыв. Как правило, перерыв должен составлять 3 недели. Это времени будет организму достаточно, чтобы отдохнуть от нагрузки и постоянного переизбытка в организме креатина. Пищевая добавка полностью безопасна. Ее принимают круглый год. Перерывы требуется делать, чтобы поддержать ее эффективность.

bezboleznej.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.