Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что такое клетчатка


Что такое клетчатка и чем она полезна для организма

Клетчатка или пищевые волокна, по мнению диетологов, должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Она содержится только в растительной пище. Но человек упорно стремится заменять пищу растительную на пищу животного происхождения.

Энергетической ценности пищевые волокна не представляют, но зато содержат массу необходимых веществ, несущих огромную пользу для организма. Что такое  клетчатка, её значение, польза и вред, сегодня в нашей статье.

Считается, что для обеспечения нормального и здорового существования, человеку необходимо так строить свой рацион питания, чтобы в нём присутствовало 80% пищи растительной и 20% пищи животного происхождения.

А отсутствие растительной пищи порождает в организме опасные заболевания сердца, сосудов, обмена веществ и даже онкологию.

В жизни получается у многих людей все наоборот. Ученые отмечают, что даже в наиболее развитых странах, на кого мы привыкли равняться, допустим  во Франции, происходит заметное снижение в употреблении растительных волокон. Нормой потребления считается 40 г в день, а во Франции оно уже снизилось до 20 г.

И происходит это  не только потому, что люди предпочитают больше есть мясо, но и потому, что рынок предлагает нам рафинированную растительную пищу, лишённую пищевых волокон.

 Что такое клетчатка

С научной точки зрения, растительная клетчатка относится к полисахаридам, имеющим вид длинной цепочки моносахаридов одного вида, чаще углеводов сложных. Это ни что иное, как волокна пищевые, из которых состоят мембраны клеток растительных.

Эти макроэлементы плохо поддаются переработке в организме человека и потому выводятся из организма быстро и почти в неизменном виде. Поэтому, встречается в литературе сравнение растительных волокон со щёткой, которая продвигаясь по лабиринтам кишечника,  вычищает из всех пространств между ворсинками, все давние и застарелые отложения остатков пищевых.

Которые разлагаясь, выделяют яд и токсины,  а те в свою очередь попадают в кровь и разносятся ко всем органам, что не безопасно для человека.Посмотрите видео, о волшебной пользе клетчатки:

Пищевые волокна относятся к грубой пище, но именно в такой пище и нуждается желудочно-кишечный тракт человека.  И пусть не дают эти макроэлементы энергию организму, как витамины и минералы, но они выполняют свою, необходимую и важную роль.

 Виды клетчатки

Пищевые волокна имеют сложную квалификацию по разным признакам, я не буду полностью описывать её, а только кратко перечислю для общего представления.

Макроэлементы растительного происхождения  имеют отличия друг от друга:

  •  В химическом строении, здесь выделяются два направления, к которым относится лигнин (это волокна неуглеводные) и полисахариды (камеди и пектины, гемицеллюлоза и целлюлоза..);
  •  В способах очистки (очищенные и неочищенные);
  •  По сырьевому происхождению. Отвечая на важный вопрос, в чем содержится клетчатка, источники подразделяются две группы. В одну входят пищевые волокна получаемые нетрадиционным путем, используя стебли травянистых растений, злаков, тростника и даже волокна деревьев лиственных и хвойных пород. А в другой группе- все овощные и злаковые культуры, относящиеся к традиционному происхождению;
  •  По растворимости волокон, поскольку макроэлементы бывают растворимые, такие как (слизи и камеди, дериваты и пектин). И нерастворимые, такие как (лигнин и целлюлоза);
  •  По степени переработки в кишечнике. Одни макроэлементы полностью подвергаются ферментации (камеди и пектин, гемицеллюлоза и слизь). Другие совершенно не по зубам  микроорганизмам и их ферментам и они выходят из организма в неизменном виде (лигнин).А третьи, лишь частично перерабатываются, это: гемицеллюлоза и целлюлоза.

Основные типы пищевых волокон

Хочется отметить лишь основные  типы макроэлементов пищевых волокон. К ним относятся:

 Лигнины, это макроэлементы одревесневших стенок растительных клеток, которые задают структуру прочности клеточным мембранам. Лигнинов много в древесных породах, в лиственных их содержится до 24%, в хвойных — до 30%. Но это не значит, что они отсутствуют в овощах и травах.

Их содержание отмечается в злаках, редисе, редьке, свёкле, горохе и баклажанах. Причём, чем дольше лежат овощи, тем концентрация лигнинов становится в них выше. Как было отмечено выше, они совершенно не перерабатываются в кишечнике и продвигаясь захватывают с собой и другие вещества, уменьшая их всасываемость и усвояемость, за счёт быстрого прохождения по кишечнику.

Это свойство лигнинов взято на вооружении людьми, желающими быстро похудеть. Кроме этого лигнины снижают уровень  холестерина и помогают очищению кишечника.

 Группа полисахаридов

К  этой группе относятся крахмальные (гликоген и крахмал),  и структурные полисахариды  или некрахмальные:

 Это целлюлоза, являющаяся строительным материалом растений. Она нерастворима в воде и при гидролизе преобразуется в глюкозу. В природе представляется довольно распространённым макроэлементом. Фигурирует во всех растениях, больше всего ее в оболочках зёрен, кожуре плодов и овощей, кожице ягод и фруктов.

Переваривание целлюлозы происходит только в пищеварительном тракте жвачных животных. благодаря содержанию особой группы микроорганизмов, способных расщеплять целлюлозу до глюкозы. Человек не может перерабатывать этот макроэлемент.

 Гемицеллюлоза как и целлюлоза,  вбирает в себя большое количество воды и при этом увеличивается в объёме.  Они создают ощущение быстрого наполнения желудка и сытости, в толстом кишечнике своим объёмом проталкивают все содержимое «к выходу», тем самым благоприятствует  быстрому освобождению кишечника.

Пектины, представляясь  макроэлементом структурным, участвуют в поддержании давления растений. Их содержание отмечается во всех растениях высшего порядка и в некоторых  водорослях, обитающих в море. Благодаря пектинам плоды и овощи длительное время сохраняют свою свежесть при хранении.

Пектины тоже не усваиваются организмом человека, снижают всасывание жиров и сахара,  являясь отличным сорбентом они захватывают холестерин, отходы и токсины из кишечника и выводят их. Пектины очень полезны при дисбактериозе кишечника. В большом количестве содержатся в яблоках, цитрусовых плодах, свёкле, тыкве.

Описанные выше макроэлементы обеспечивают здоровье кишечнику, его нормальную работу и своевременное освобождение от каловых масс.

Польза и вред клетчатки для организма человека

Исследования показывают, что грубая пища не только делает человека здоровым, но и увеличивает его продолжительность жизни.  Макроэлементы растительной пищи оздоравливают флору кишечника, увеличивают число полезных бактерий.

В чем заключается польза клетчатки

Пищевые волокна, это компонент, который не поддается даже абсорбции из желудочно-кишечного тракта. Несмотря на это, ее значение для сохранения и восстановления здоровья, является основным.

Благодаря диете богатой макроэлементами растителными, можно облегчить, например, головные боли и снизить частоту приема противовоспалительных препаратов. Такая профилактика диетой, актуальна при камнях в почках, предотвращает или значительно снижает их перемещение во время колик в почках, успешно конкурирует с препаратами с аналогичным действием.

Изменив, свои пищевые привычки в пользу полезных продуктов, можно значительно улучшить свое здоровье.

Здоровая микрофлора кишечника

Нет секрета в том, что при неправильном питании, в первую очередь  страдает микрофлора кишечника. И от этого зависит работа всех внутренних органов. Внутри кишечника живет масса разных бактерий, многие из которых составляют симбиоз с организмом.

Особая роль отводится пребиотикам. Растительная пища в толстом кишечнике избирательно стимулируют рост и активность пробиотических штаммов микроорганизмов, благоприятно влияющих на организм человека.

К наиболее часто используемым пребиотикам, относятся растворимые фракции клетчатки. Продукты с их высоким содержанием, формируют благоприятный баланс кишечной микрофлоры таким образом, что бактерии из рода Lactobacillus и Bifidobacterium, преобладают по отношению к другим.

Снижение уровня холестерина в крови

Отдельные фракции волокон, растворимые в воде, то есть пектин и вода, эффективно снижают всасывание и циркуляцию гепато-кишечных желчных кислот путем их механического соединения. А холестерин, как известно, являясь основой желчных кислот, может всасываться вместе с другими веществами и снова возвращаться в печень.

Растворимые волокна препятствуют этому процессу, связывая холестерин. Они способствуют его выведению вместе с калом, а печень вынуждена будет восстановить правильный его уровень, ликвидируя плохой холестерин. Вот такие колоссальные преимущества и большое значение одного компонента пищи, оказывает на здоровье.

Восстановление работы кишечника

Одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем современного человека, являются запоры. Они возникают, прежде всего, в результате неправильной диеты, с ограниченным содержанием клетчатки. Большинство людей, не понимая зависимости между питанием и здоровьем, ищут решения своих проблем в аптеках, например в качестве травяных слабительных препаратов.

К сожалению, пациенты, не меняя пищевых привычек, после очередного курса очищения желудка фито чаями, в итоге, обращаются за помощью врача, который назначит при запоре диету богатую растительными волокнами.

Пищевые волокна — это важнейший элемент фруктово-овощных диет, смесь химических соединений растительного происхождения, с очень богатым химическим составом, являющимся простой моделью рационального питания здоровых людей.

Состав питательных веществ в дневном рационе, должен содержать пищевые волокна до 40-60 грамм. Это необходимо для того, чтобы волокна могли выполнять свои функции и дополнительно устранить проблему запоров, также в рационе необходимо увеличить объем жидкости до 2-2,5 л, выпивая первый стакан, лучше теплой, кипяченой воды натощак.

Польза для похудения

Применение пищи с макроэлементами, рекомендуется не только в случае запоров. В ассортименте всех аптек, есть многочисленные препараты, которые способствуют похудению и содержат пищевые волокна, однако, легче получить их вместе с пищей.

Поступление их в организм в естественной форме – в еде, даст эффективные результаты в снижении массы тела. Продукты требуют интенсивного жевания, длительного пребывания в желудке, там они набухают и обеспечивают быстрое и длительное чувство сытости.

Кроме того, в результате медленного переваривания и всасывания, не происходит резких повышений концентрации глюкозы в сыворотке крови, несмотря на то, что во фруктах и овощах, она содержится в больших количествах.

После употребления продуктов  растительных, не наступает быстрое чувство голода, характерное для продуктов с высоким содержанием сахара (например, сладкие газированные напитки).

Укрепление иммунитета

К универсальным преимуществам использования пищевых волокон в пищу, относится также укрепление иммунитета. Чаще всего, для этого используют травяные лекарства или пищевые добавки, состав которых основан на экстракте или соке эхинацеи пурпурной, водных экстрактах алоэ, лука, чеснока.

Влияние растительной  диеты на иммунитет человеческого организма, происходит за счет стимулирования развития естественно обитающих в желудочно-кишечном тракте микроорганизмов.

Их присутствие необходимо для правильного функционирования лимфоидной ткани, связанной со слизистыми оболочками кишечника, и непосредственного стимулирования всей иммунной системы. Поддержание иммунного гомеостаза организма человека при помощи правильно функционирующей микрофлоры кишечника, основано на регулировании уровня лимфоцитов Treg, 17 и соотношение лимфоцитов Th2/Th3, а также поддержании и защите кишечного барьера, выработке антител.

Кроме того, эти бактерии, снижают кислотность каловых масс и развитие вредоносных бактерий, защищают организм от инфекций, патогенных микроорганизмов.

Состав микрофлоры, существующий в желудочно-кишечном тракте человека, а также ее благоприятное влияние на иммунную систему, тесно зависит от способа питания. Правильную функциональность микрофлоры кишечника, можно сохранить только при условии предоставления вместе с едой питательных веществ,  необходимых полезным  бактериям кишечника.

Такой едой для них является растительная пища. В свою очередь, питание богатое на простые сахара, будет способствовать доминированию патогенных микроорганизмов, грибков в микрофлоре кишечника.

Профилактика раковых заболеваний кишечника

Отсутствие пищевых волокон в пище, по мнению итальянских ученых, является важной и основной причиной, вызывающей ожирение людей и провоцирующей развитие рака.

Поэтому так важно стараться заменять пищу животного происхождения на растительную.

А из числа растительной пищи отдавать предпочтение пище необработанной, грубого помола , что касается злаков, стараться покупать нерафинированные масла и мучные изделия, изготовленные из нерафинированной муки. Поскольку в рафинированных продуктах растительного происхождения, клетчатка просто отсутствует.

Есть ли противопоказания и вред в употреблении клетчатки

После перечисления столь многочисленных полезных свойств, и представить трудно, что пищевые волокна могут нанести вред здоровью или иметь какие-либо противопоказания. Единственным вредным фактором макроэлементов растительного происхождения можно отметить большую поглощаемость воды, что при незнании может привести к обезвоживанию организма.

Но это не настолько важный аргумент, чтобы отказываться от растительной пищи. Чтобы извлекать пользу и не наносить вред организму, нужно просто проявлять заботу и чаще пить воду, чтобы не спровоцировать непрохождение кишечника.

Пищевые волокна могут вызывать газообразование и вздутие живота, поэтому приём противопоказан при обострении язвенного заболевания желудка и энтероколита. Не рекомендуется включать в пищу, страдающим диареей, метеоризмом, аллергическим заболеванием. Людям с указанными заболеваниями больше пользы принесут пробиотики.

Как принимать клетчатку

Покупая клетчатку от разных производителей, следует обращать внимание на инструкцию по применению, они разнятся друг от друга.. Но есть общие особенности, которых всегда можно придерживаться.

Соблюдение времени приема. Пищевые волокна принимают перед едой, за  20 — 30 минут.

Соблюдение дозировки. Прием начинают с небольшого количества растительных макроэлементов, допустим, не полной столовой ложки, несколько раз в день. И постепенно доводят количество приема до указанного в инструкции.

Допускается ее разведение в супе или каше, добавляя в сок или включая в выпечку. Дозировки определяются ориентируясь на возраст людей. В возрасте до 50 лет мужчины могут в сутки съедать до 38 г пищевых волокон, женщины — до 25 г.

После 50-летнего возраста, для женщин дозировки снижаются до 20 г, а для мужчин — до 30 г. Но выходить на такую дозировку надо постепенно приучая организм.

Соблюдение питьевого режима. Диетологи советуют на 2,5-3 ложки столовые обязательно выпивать до 250 мл жидкости. Вместо воды допускается применение сока или кисломолочной продукции.

Соблюдение указанных особенностей, является обязательным условием, поскольку неумеренное потребление может причинить вред здоровью, а кроме этого есть и противопоказания.

Как уже было отмечено выше, человек не съедает указанного количества пищевых волокон, поэтому специалисты рекомендуют не только налегать на продукты богатые клетчаткой, но стараться принимать биологические добавки, разработанные специально для этих целей.

Здоровья вам, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

monamo.ru

Клетчатка: что это такое и для чего нужна | Пища это лекарство

Клетчатка что это такое и для чего нужна

Диетическая клетчатка (пищевые волокна) – это неперевариваемая часть пищи, полученная из растений. Она имеет два основных компонента: (1)

  1. Растворимая клетчатка — растворяется в воде, легко ферментируется в толстой кишке, превращаясь в газы и физиологически активные побочные продукты, и может быть пребиотической и вязкой. Она задерживает опорожнение желудка, что в свою очередь может вызвать повышенное чувство полноты.
  2. Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде, является метаболически инертной и разбухает под воздействием воды, или она может быть пребиотической и метаболически ферментироваться в толстой кишке. Разбухающие волокна во время продвижения через пищеварительную систему поглощают воду, облегчая дефекацию.

Диетическая клетчатка может действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта и изменяя усвоение других питательных и химических веществ (2).

Некоторые типы растворимой клетчатки поглощают воду, превращаясь в студенистое вязкое вещество, которое ферментируется бактериями в пищеварительном тракте.

Некоторые типы нерастворимой клетчатки добавляют объем каловым массам и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимой клетчатки, может изменять скорость и метаболизм растворимой клетчатки. Другие типы нерастворимых пищевых волокон, особенно резистентный крахмал, полностью ферментируются (3).

Некоторые, но не все растворимые растительные волокна блокируют прилипание к слизистой оболочке кишечника и транслокацию потенциально патогенных бактерий и, следовательно, могут модулировать воспаление кишечника (4, 5).

Пищевые источники клетчатки часто делятся в зависимости от того, какой тип пищевых волокон они содержат. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон в разной степени, в соответствии с характеристиками продукта.

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой способствует регуляции работы организма человека. Потребление растворимых пищевых волокон способствует производству полезных соединений во время их ферментации в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Нерастворимые пищевые волокна способствуют увеличению объема каловых масс и их смягчению, а также сокращению время прохождения через кишечный тракт. Недостатком рациона питания с высоким содержанием клетчатки является потенциал для значительного выделения газов в кишечнике и вздутия живота.

Клетчатка присутствует только во фруктах, овощах и зернах. Она является частью клеточной стенки этих продуктов. Рацион питания с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (6).

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) клетчатки:

  • Женщины: 25 грамм.
  • Мужчины: 35-40 грамм.

Подавляющее большинство людей, придерживающихся западной диеты получают менее половины РСНП клетчатки. Без пищевых волокон страдает пищеварительный тракт, развивается высокий уровень холестерина (приводит к заболеваниям сердца), в организме может увеличиваться воспаление.

Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Например, сливы и чернослив имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимой клетчатки, тогда как растворимая клетчатка находится в мякоти плода. Виноград также содержит значительное количество клетчатки (7).

Корень растения «Аморфофаллус коньяк» или глюкоманнан производит результаты, сходные с клетчаткой, и также может использоваться для облегчения запоров. Глюкоманнан продается в различных формах. И, хотя он безопасен в некоторых формах, он может быть опасным в других, что может привести к блокированию горла или кишечника (8).

Растворимая клетчатка встречается в различных количествах во всех растительных продуктах, включая:

  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя, люпин и другие бобовые);
  • овес, рожь, чиа и ячмень;
  • некоторые фрукты (включая инжир, авокадо, сливы, чернослив, ягоды, спелые бананы и очищенные от кожуры яблоки, айвы и груши);
  • некоторые овощи, такие как брокколи, морковь и артишоки;
  • корнеплоды, такие как картофель, сладкий картофель и репчатый лук (их кожура также является источником нерастворимой клетчатки);
  • шелуха семян подорожника (слизистая растворимая клетчатка) и семена льна;
  • орехи (миндаль является самым богатым клетчаткой орехом).

Подробно о наиболее богатых источниках растворимой клетчатки читайте здесь — Топ 20 продуктов богатых растворимой клетчаткой.

Источники нерастворимой клетчатки:

  • цельнозерновые продукты;
  • кукурузные и пшеничные отруби;
  • бобовые, такие как фасоль и горох;
  • орехи и семена;
  • картофельная кожура;
  • лигнаны;
  • овощи, такие как зеленая фасоль, цветная капуста, кабачки (цуккини) и сельдерей;
  • некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы;
  • кожура некоторых фруктов и овощей, включая киви, виноград и помидоры (9).

Читайте о том, в каких продуктах содержится наибольшее количество клетчатки — Продукты богатые клетчаткой: список.

Для чего нужна клетчатка вашему организму

Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки. Кроме того, ее достаточное потребление помогает похудеть, контролировать уровень сахара в крови, и может препятствовать резистентности к инсулину и связанным с этим состоянием заболеваниям (10).

Рацион питания с высоким количеством клетчатки помогает снизить риск развития:

  • некоторых видов рака;
  • дивертикулеза;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • синдрома раздраженного кишечника (СРК);
  • камней в почках;
  • ожирения.

Некоторые исследования показывают, что женщины с ПМС или в период менопаузы, могут испытывать некоторое облегчение их симптомов в связи с потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Людям с заболеваниями пищеварительного тракта клетчатка может помочь облегчить симптомы. Значительное потребление пищевых волокон помогает увеличить количество полезных бактерий в ЖКТ, уменьшая тем самым количество патогенов, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Нерастворимые пищевые волокна создают объем в кишечнике, одновременно помогая сбалансировать в нем уровень рН. Они способствуют улучшению перистальтики кишечника и помогают предотвратить запор. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что она помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, очищая от канцерогенов и токсинов. Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи являются прекрасными источниками клетчатки.

Растворимые пищевые волокна образуют гель в ЖКТ, связывающийся с жирными кислотами. Исследования показывают, что они замедляют опорожнение желудка, обеспечивая лучшее усвоение питательных веществ. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Она присутствует в бобовых, овсе, ячмене, ягодах и некоторых овощах. Растворимые пищевые волокна ферментируются в ЖКТ, что может привести к вздутию живота и метеоризму. Увеличивайте потребление этих продуктов постепенно и пейте много воды.

Недавние исследования показали, что растворимая и нерастворимая клетчатка помогают контролировать и управлять гипертонией (11).

Почему следует получать клетчатку из пищи, а не из добавок

Полки аптек и магазинов здоровья изобилуют добавками клетчатки. Поэтому возникает резонный вопрос – почему бы не получать нужное ее количество принимая добавки, а не из пищи.

Добавки клетчатки обычно содержат лишь небольшую долю необходимых пищевых волокон. И источники клетчатки часто подозрительны. Остерегайтесь приема любых добавок, содержащих метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не имеют пищевой ценности и питательных веществ, и являются синтетическими.

Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Юниверсити оф Мэриленд Медикал Сентер, людям, принимающим некоторые лекарства (препараты для лечения сахарного диабета, понижающие уровень холестерина лекарства, противоэпилептические препараты и некоторые антидепрессанты), не рекомендуется принимать добавки клетчатки, поскольку это может мешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

foodismedicine.ru

Что такое клетчатка, чем она полезна и в каких продуктах содержится?

Очень часто приходится слышать, что для поддержания здоровья и красоты нам крайне необходима клетчатка. Диетологи в один голос твердят, что без этого пищевого компонента просто невозможно сохранить стройность фигуры. Так что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве ее нужно потреблять, чтобы не навредить организму?

Что такое клетчатка?

Ответ на вопрос, что такое клетчатка, был найден давно, а вот об истинном ее предназначении люди узнали лишь в конце прошлого века. В самом простом понимании – это растительные волокна, благодаря которым представители флоры сохраняют данную природой форму. Иными словами, клетчатка – это своеобразный скелет растений.

Пищевая же ценность клетчатки долгое время подвергалась сомнению. Дело в том, что данная субстанция совершенно не переваривается нашим организмом и никакой энергетической подпитки, соответственно, не дает. В связи с этим изначально ее приравняли к балластным веществам. Однако впоследствии было установлено, что клетчатка выполняет очень важную роль помощника пищеварения. Работает она по принципу пылесоса, не позволяя различному биомусору задерживаться в кишечнике.

Еще одна важная функция клетчатки – поддержка полезной микрофлоры, то есть бактерий. Пусть наш организм и не извлекает из нее никакой энергетической ценности, зато для его маленьких друзей – это изысканное лакомство и важный залог выживания. В благодарность эти крохотные помощники сделают все возможное, чтобы на вверенной им территории царил порядок, а сам организм работал, как швейцарские часы.

Что такое клетчатка, мы выяснили, однако существует она в разных ипостасях, каждая из которых выполняет особую функцию. Так, пектины, коими богаты практически все свежие фрукты, замедляют процесс усвоения глюкозы, что очень важно для диабетиков.

Целлюлоза и гемицеллюлоза – нерастворимая клетчатка, содержащаяся в муке грубого помола, капустных листьях, кожуре фруктов и овощей. Та и другая выполняют функцию сорбентов, очищая организм от всевозможных токсинов и шлаков. Кроме того, они улучшают моторику кишечника, препятствуя образованию запоров, колитов и других деликатных проблем.

Лигнин, присутствующий в отрубях, картофеле, томатах, горохе и некоторых других пищевых источниках, способствует регуляции уровня холестерина в крови, а также препятствует образованию желчных камней.

Обнаруженные сравнительно недавно лигнаны, ко всему прочему являются ценными источниками фитоэстрогенов – предшественников женских половых гормонов. К тому же это одни из сильнейших природных антиоксидантов. Богатейшим источником лигнанов является льняное семя.

Самым ценным пребиотиком (питательной субстанцией для полезных бактерий) является инулин. Содержится он во многих лекарственных растениях, среди которых  по этому показателю лидирует девясил высокий.  

Клетчатка и похудение давно стали едва ли не тождественными понятиями. Попробуем разобраться, есть ли в этом зерно истины. С одной стороны, прямая взаимосвязь здесь, безусловно, есть. Очищая организм от всевозможных балластных веществ, клетчатка способствует нормализации обменных процессов. А когда метаболизм в порядке, то и вес под контролем.

К тому же многие пищевые волокна обладают гепатопротекторными свойствами, улучшая отток желчи и разгружая печень. И здесь  нелишним будет напомнить, что наш естественный фильтр, помимо прочего, принимает и самое непосредственное участие в расщеплении жиров. Вот и еще одно полезное свойство.

И, наконец, клетчатка способствует подавлению аппетита, что для худеющих людей также очень важно. Попадая в желудок, растительные волокна быстро напитываются влагой, из-за чего вся эта субстанция значительно увеличивается в размерах. Таким образом, они  заполняют собой значительную часть пищеварительного органа и вызывают ощущение сытости, не позволяя съесть больше положенного.

Однако считать клетчатку панацеей от лишнего веса не только наивно, но и опасно. Организм в период похудения и без того испытывает немалый стресс, из-за частого дефицита питательных веществ. А потому пустые углеводы, коими, по сути, и являются пищевые волокна, для него столь же бесполезны, как подаренный ребенку перфоратор.

К тому же избыточное потребление этого продукта приводит к сильному обезвоживанию организма, а такое состояние при сбросе веса попросту недопустимо. И наконец, нельзя забывать, что любая клетчатка, особенно нерастворимая, имеет довольно плотную структуру, что при прохождении через пищеварительный тракт создает угрозу целостности слизистых оболочек пищевода, желудка и кишечника. В перспективе это грозит развитием язвенной болезни. Так что любителям популярных ныне диетических хлебцев стоит всерьез пересмотреть свои вкусовые пристрастия.

Отвечая на вопрос, что такое клетчатка, и насколько она в действительности полезна в плане коррекции фигуры, мы приходим к следующим выводам. Клетчатка – важный участник пищеварительного процесса и надежное средство для очищения организма. Тем не менее, к потреблению ее нужно подходить с известной осторожностью. Безопасной нормой для здоровья человека специалисты называют 25 грамм этого продукта в день.

Также не забывайте дополнять свой ежедневный рацион всеми необходимыми для поддержки организма питательными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами, а также полезными жирами и углеводами. Благо, сама природа позаботилась о том, чтобы все это мы получали в полном объеме, создав такие замечательные продукты, как трутневый гомогенат, пчелиную пыльцу-обножку и маточное молочко.

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

leveton.su

Что такое клетчатка, и восемь продуктов, которые помогут ее получать в достаточном объеме

Из всех компонентов пищи, которые нам нужны, клетчатка — самый недооцененный нутриент. Все мы уже знаем о белках, жирах и углеводах, о калориях и бла-бла-бла. Если вы еще не знаете, то вам, определенно, стоит это сделать. Ну, а пока вернемся к почетному гостю.

Клетчатка — это популярное название пищевых волокон, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные свойства клетчатки:

  • замедление продвижения еды в организме
  • понижение уровня глюкозы в крови
  • слабительное действие
  • помощь в переработке пищи

Неплохо, верно? Также пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые берут на себя роль регулировщика уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые, за счет того, что они хорошо впитывают воду, превращаются в желудке в вязкий гель и помогают очистить и вывести все отходы продуктов.

В идеале, в организм должны поступать как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся  горох, фасоль, ячмень, чернослив, авокадо. Ко вторым — семена и зеленые овощи. Ежедневной нормой клетчатки считается 35-50 грамм. Давайте взглянем на самые богатые клетчаткой продукты и посчитаем, в каком количестве необходимо их есть, чтобы соответствовать норме.

Фасоль — 10 г./100 г.

Картофель — 4 г./шт.

Шпинат — 4 г./100 г.

Банан — 3 г./шт.

Овсяная каша — 3 г./100 г.

Изюм — 10 г./100 г.

Брюссельская капуста — 4 г./100 г.

Ржаной хлеб — 6 г./100 г.

Я постарался выбрать самые распространенные продукты, а со всем списком вы можете ознакомиться здесь. Итого: чтобы съесть 35 грамм клетчатки за день, необходимо съесть примерно 2-3 фрукта, несколько порций (100 грамм) овощей и несколько порций хлеба, овсянки или другой каши.

Постарайтесь медленно увеличивать количество пищевых волокон в вашем рационе. Резко добавив клетчатку в свой рацион, вы можете столкнуться со вздутием живота, коликами или запором. Не стоит забывать о воде, так как она также помогает пищеварению и поможет избавиться от негативных симптомов.

lifehacker.ru

Что такое клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) относится к классу полисахаридов — к сложным углеводам, которые необходимы кишечнику для полноценной и бесперебойной работы. Дело в том, что из-за отсутствия специального фермента (целлюлазы) пищевые волокна не усваиваются организмом, но под воздействием жидкости набухают и действуют сродни «щётке», которая прочищает желудочно-кишечный тракт и избавляет его от остатков непереваренной пищи, вредных токсинов и загрязнений. Плюс клетчатка очищает ворсинки, из которых состоит поверхность кишечника, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Помимо очищения кишечника, пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме, избавляют от холестерина и нормализуют уровень инсулина в крови. Учёные выяснили, что регулярное потребление клетчатки значительно снижает риск развития рака кишечника. Это связано с тем, что она ускоряет процесс пищеварения, а значит, время контакта слизистой с канцерогенами существенно сокращается. Кроме того, пищевые волокна способствует снижению веса, так как, попадая в желудок, они сильно увеличиваются в объёме. Так чувство сытости наступает быстрее и длится дольше.

the-challenger.ru

Продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка и ее роль в похудении.

Добрый день, все поклонники здорового образа жизни! Эта статья посвящена продуктам, богатым клетчаткой. Я напишу, что же такое клетчатка, зачем она нужна нашему организму и предоставлю таблицу содержания клетчатки в продуктах.

Что такое клетчатка? 

Правильней будет говорить не просто клетчатка, а пищевые волокна. Это — сложные углеводы, которые не перевариваются нашим желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Они проходят весь сложный путь по нашему ЖКТ и выводятся наружу. Клетчатка — это самая жесткая и плотная часть растений, это сплетение волокон в листьях, кожуре, стеблях, шелухе, плодах овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, орехов, семенах.

Современная пища в своем большинстве лишена пищевых волокон. В продуктах животного происхождения клетчатки нет вообще. В рафинированной, очищенной пище она отсутствует. В белой муке, макаронах, соках, переваренных овощах клетчатки тоже практически нет. В чем же она находится?

Различают два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка — мягкая, вязкая. В кишечнике превращается в гелеобразную структуру. Этот гель впитывает в себя токсические вещества из кишечника, связывает жиры, снижает уровень холестерина в крови, а также снижает уровень сахара. Такая клетчатка находится в бобовых, яблоках, грушах, цитрусовых, овсе, ржи, ячмене, моркови, персиках, авокадо, ягодах.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема каловых масс и продвижению пищи по кишечнику. Это своеобразный тренажер для нашего кишечника, который стимулирует перистальтику, заставляет мышцы толстой кишки сокращаться и выводить на ружу все лишнее. Нерастворимые пищевые волокна уменьшают время нахождения пищи в ЖКТ. Это лучший вариант для тех, кто страдает запорами или, наоборот, поносом. Этот вид клетчатки находится в орехах, кожуре фруктов, отрубях, бобовых, овощах.

Как видите, некоторые растения содержат оба вида клетчатки (бобовые, злаки). Ежедневно необходимо употреблять оба вида пищевых волокон.

Норма взрослого человека в клетчатке — 25-35 гр. в день. Среднестатистический европеец съедает только 12-15 гр.!

Диабетикам стоит увеличить количество клетчатки до 50 гр. в день.

Количество клетчатки в разных продуктах. Таблица.

Привожу в таблице содержание клетчатки на 100 гр. продукта. Овощи, фрукты — свежие (в приготовленных будет намного меньше). Каши — сваренные. Пишу только те продукты, где клетчатки больше всего. Итак, лидеры по содержанию пищевых волокон:

Фрукты, ягоды, сухофрукты, г Овощи, зелень, г Орехи, бобовые, семечки, г Крупы, макароны, хлеб, г
Чернослив 8,1 Сушенные грибы 20 Арахис 8 Овсянка 2, 8
Малина 5,1 Кукуруза 5,9 Семечки подсолнечные 6, 1 Кукурузная крупа 1, 8
Клубника 4 Укроп 3,5 Горох 5, 7 Ячневая каша 1, 4
Финики 3,5 Корень петрушки 2, 4 Фасоль 3, 9 Гречка 1, 1
Банан 3,4 Пастернак 2,4 Чечевица 3, 7 Ржаной хлеб 1, 1
Курага 3,2 Редька 1,5 Грецкие орехи 10 Перловка 1, 5
Изюм 6,8 Перец сладкий 1, 4 Миндаль 14 Пшеничная каша 0, 7
Черная смородина 3 Репа 1, 4 Семена льна 27 Хлеб отрубной 2, 2
Вишня 1, 5 Баклажаны 1, 3 Нут (вареный) 3 Хлеб ржаной 1, 1
Красная смородина 2,5 Морковь (сырая) 3,1 Соя (вареная) 4 Булгур 3, 2
Груша (с кожурой) 2, 5 Тыква 1, 2 Тыквенные семечки 8 Макароны цельнозерновые 2, 5
Яблоко (с кожурой) 2,2 Капуста белокочанная 2,9 Нешлифованный рис 3, 1
Клюква 2 Сельдерей 1 Отруби 44
Крыжовник 2 Капуста цветная 0, 9
Айва 1,9 Лук зеленый 0, 9
Апельсины 1,4 Редис 0, 8
Персики 0,9 Огурцы 0, 7
Абрикосы 0,8 Картофель 1
Брокколи 3

Польза пищевых волокон, их свойства.

Важность клетчатки сложно переоценить. Но следует помнить, что помимо употребления дневной нормы клетчатки нужно пить достаточно воды (40 мг воды на 1 кг веса), чтобы избежать запоров.

Итак, начнем по порядку:

1.Клетчатка стимулирует слюноотделение, помогает перевариванию углеводов во рту. Клетчатка жесткая, поэтому мы вынуждены долго ее пережевывать, что хорошо для здоровья желудка и чистоты зубов.

2. В желудке клетчатка всасывает воду и увеличивается в размерах в 4-6 раз! Это приводит к более быстрому насыщению. Поэтому рекомендую начинать трапезу со свежего салата, так Вы быстрее наедитесь.

3. Клетчатка впитывает в себя токсины, шлаки и выводит их наружу. А вредных веществ у нас в организме достаточно из-за плохой экологии, приема лекарств, нитратов, вредной пищи с химическими добавками, избытка животной пищи и т.д.  То есть клетчатка — это губка и пылесос для нашего кишечника. А через чистый кишечник лучше усваиваются витамины, минералы, аминокислоты.

4. Клетчатка связывает холестерин и удаляет его из организма. Соответственно, уровень холестерина снижается, а с ним снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Клетчатка увеличивает объем каловых масс, решает проблемы с опорожнением.

6. При достаточном употреблении клетчатки, улучшается здоровье ЖКТ. Это профилактика рака прямой кишки. Клетчатка является питанием для микрофлоры кишечника. Полезные бактерии нашей кишки, получая питательные вещества из клетчатки, вырабатывают витамины группы В и ферменты.

7. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. При достаточном количестве пищевых волокон не будет всплесков глюкозы, она будет всасываться постепенно, что убережет Вас от приступов голода, когда неумолимо тянет на сладкое.

8. Благодаря клетчатке можно даже похудеть! Пища, в которой много клетчатки, низкокалорийна. А на ее переваривание требуется много усилий: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке!

Как получить свою норму клетчатки?

Если Вы хотите набирать свою норму клетчатки в день, необходимо отказаться от очищенных, рафинированных продуктов (изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, белый, пропаренный рис). Сейчас, когда мы постоянно спешим, у нас нет времени на приготовление пищи, производители максимально обрабатывают продукты, чтобы сократить время готовки. У зерна снимают верхнюю оболочку, в которой содержится большая часть клетчатки, витаминов и минералов.

Поэтому ищите каши, хлеб из цельного зерна. Очень хорошо покупать отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) и добавлять их в готовые блюда или напитки. Вкус отруби не испортят, а польза будет огромная. Например, в кефир или йогурт, который пьете на перекус, добавьте 1 ст. л. отрубей, или добавьте это же количество отрубей в первые блюда или кашу.

Клетчатка при варке разрушается. Сравните сырую морковь и вареную: где больше грубых волокон? Это риторический вопрос… Соответственно, нужно стараться варить овощи минимальное количество времени. Овощи на вашем столе должны похрустывать. То есть  готовить нужно до состояния аl dente. Так же необходимо готовить макароны из твердых сортов пшеницы, не разваривать, до полуготовности.

Старайтесь ежедневно съедать 3 фрукта и 5 овощей (можно больше), в идеале — свежих и с кожурой. 

Почаще включайте в свое меню бобовые. Если кушать их 4 раза в неделю, то риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!

Кушайте ежедневно сухофрукты по несколько штучек, можно вместо сахара с кашей или творогом. Также употребляйте орехи и семена, но в ограниченном количестве, так как в них очень много жира, а, соответственно, и калорий. (В 1 гр. жира — 9 ккал).

Хлеб выбирайте цельнозерновой или с отрубями. В одном кусочке такого хлеба клетчатки больше, чем в 8 кусках белого!

В аптеках продается клетчатка в таблетках. Но принимать ее нужно после того, как посоветуетесь с врачом. Потому что избыток клетчатки тоже может навредить здоровью. От избытка может начаться метеоризм, вздутие живота, диарея.

Клетчатка — не лекарство, а компонент питания.

Стоит помнить, что клетчатка — это не лекарство, которое нужно употреблять, когда уже совсем все запущено. Это — компонент питания, который должен быть в меню ежедневно. Только тогда Вы наведете порядок внутри своего организма (клетчатка — это клининговая компания для кишечника) и наведете красоту внешне. Так как засоренный организм выводит токсины и через кожу, отчего появляются прыщи, фурункулы и т.д.

Также, если в кишечнике скопилось много отходов (можно сравнить с унитазом, в который опорожняются, но не смывают), то возможна аутоинтоксикация. Это когда организм начинает усваивать продукты распада пищи. То есть все эти токсичные вещества попадают в кровь, а потом разносятся во все клетки организма, отчего могут возникать различные болезни.

Не доводите себя до такого состояния. Слабительные и клизмы — не выход из такой ситуации. Так кишечник разленится, и потом не захочет «работать». Чиститься надо естественным путем, и клетчатка — это лучший тренажер и уборщик для нашего кишечника.

Будьте здоровы!

russkajakrasota.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.