Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что такое буч в похудении


Белково-углеводное чередование - отличный способ похудения

Дата публикации: 24 декабря 2018.

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

  • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
  • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
  • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
  • в меню используются простые и доступные продукты;
  • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
  • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

  • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
  • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
  • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
  • по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Пример меню

Протеиновый день

Предлагаем несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
  • обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
  • ужинов: тушеная говядина; творог.

Углеводный день

Несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
  • обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
  • ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

Смешанный день

Несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
  • обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
  • ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Выводы

  1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
  2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
  3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

Видеосюжет

Смотрим полезное видео про белково-углеводное чередование:

stroy-telo.com

Диета БУЧ

Диета БУЧ разгоняет метаболизм, способствует быстрому сжиганию жира и очень легко переносится. Получите формулы для расчета необходимого количества белков и углеводов, сбросьте до 5 кг всего за 10 дней!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 06.10.2016

Обновлена: 18.06.2019

Белково-углеводное чередование для похудения впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть метода заключается в ротационной диете, то есть в чередовании белковых и углеводных дней в различных вариациях. Это позволяет эффективно сжечь жир и обрести рельефность мускулатуры. Отлично сочетается с тренировками, используется спортсменами и бодибилдерами в период «сушки».

Джеймс Хантер доказал, что во время белковых дней сначала расходуются запасы гликогена в мышцах, а затем быстро сжигается подкожный жир. Но долго питаться одними протеинами нельзя — организм начнет работать в «аварийном режиме» и запасать жир впрок. Этим и объясняются маленькие отвесы во время строгих диет, когда вес либо стоит на месте, либо начинает расти. Во время углеводных и смешанных дней нам удается «обмануть» свое тело, заставить организм работать в привычном режиме и пополнить гликогеновый запас, а затем снова сжигать лишние калории еще более эффективнее. Для этой системы питания количество нутриентов рассчитывается по формуле и зависит от веса, поэтому БУЧ одинаково подходит для мужчин и женщин.

Классическим чередованием белковой и углеводной пищи является комбинация 2:1:1.

Первый и второй дни – низкоуглеводные (белковые)

Количество белка (КБ) рассчитывается по формуле:КБ=2-2,5г*1 кг веса

Например, вес худеющего 90 кг. В этом случае Кбмин=2*90=180 г/день, Кбмакс=2,5*90=225 г/день.

Этот показатель на 70% должен состоять из белков животного происхождения и на 30 — растительного.

Углеводы не высчитываются, т.к. они поступают в организм вместе с белковой пищей. Однако их количество не должно превышать 25гр. в день.

Рекомендуемые источники белков: постное мясо (говядина, индейка, крольчатина, телятина, перепелка, курица), нежирные виды рыбы, морепродукты, кисломолочная продукция жирностью 0-1%, бобовые, орехи, яйца (потребление желтков ограничить до 2-х в день).

Третий день – высокоуглеводный

В этот день показатель КБ снижается вдвое.

Формула для расчета количества углеводов (КУ):КУ=5-6г*1 кг веса

Т.е. в нашем случае:Кумин=5*90=450 г/день, Кумакс=6*90=540 г/день;

Кбмин=0,5*90=45 г/день, Кбмакс=0,75*90=67,5 г/день.

Максимальное количество жиров – 30 г в день. Ужин должен быть исключительно белковым. На ночь обязательно нужно выпивать чашку обезжиренного кефира или йогурта.

Рекомендуемый источник углеводов: некрахмалистые овощи, мучные изделия из цельнозерновой муки, каши из цельного зерна или прошедшие минимальную обработку, фрукты. В умеренном количестве разрешен мед.

Четвертый день – смешанный

Формула для расчета белка:КБ=1-1,55г*1 кг весаКбмин=1*90=90 г/день,

Кбмакс=1,5*90=135 г/день.

Дневное количество углеводов:КУ=2-3 г*1 кг весаКумин=2*90=180 г/день;

Кумакс=3*90=270 г/день.

Рекомендуемые источники жиров: рыбий жир в капсулах, растительное масло (льняное, кунжутное, оливковое, тыквенное), сорта красной рыбы (семга, форель).

В этот день происходит нормализация всех обменных процессов. Затем цикл повторяется.

Во время чередования белково-углеводных дней вес постоянно колеблется. Диетологи и фитнес-тренеры называют это «эффектом маятника». Если принять вес на начало диеты за отправную точку, то в белковые дни (дни минимальной калорийности) происходит резкое снижение, затем на третий день вес «стоит», а в углеводные дни весы обычно показывают увеличение. К пятому дню Буч, вес становится приблизительно равным исходному, за исключением жира, который организм сжег в безуглеводные дни.

Схему белково-углеводного чередования необходимо подбирать индивидуально, с учетом особенностей организма. Можно обратиться за помощью к диетологам или попробовать подобрать БУЧ самостоятельно, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Кроме классической схемы 2:1:1, популярны следующие комбинации белковых (б/д), углеводных (у/д) и смешанных (с/д) дней:

  • 5 б/д – 2 у/д – 1 с/д (усиленное жиросжигание);
  • 2 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
  • 3 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
  • 2 б/д – 2 у/д – 2 с/д;
  • 1 б/д – 1 у/д (экспресс-похудение по Малышевой).

Максимальная длительность БУЧ диеты – от 28 до 36 дней.

Основные правила

  1. Необходимо поддерживать постоянную (суточную) калорийность, манипулируя нутриентами. Для женщин норма составляет 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1400.
  2. Питаться нужно пять-шесть раз в день.
  3. Схема, в которой присутствуют подряд 2 б/д или 2 у/д, должна применяться с осторожностью. Новичкам желательно выбрать классическую схему.
  4. Пить много воды (1,5-2 литра).
  5. Акцент только на натуральные и обезжиренные белки (протеин – только для спортсменов!) и сложные углеводы.
  6. В смешанные дни углеводы желательно употреблять только до 12:00.
  7. Чем контрастнее меню во время низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, тем эффективнее снижается вес.
  8. Обязательно употребление клетчатки для нормализации работы ЖКТ.

Чередование белковых и углеводных дней обладает рядом преимуществ:

  1. Не нужно считать калории и резко ограничивать себя в пище.
  2. Организм легко адаптируется к Буч диете.
  3. Дает потрясающий эффект в сочетании с тренировками.
  4. Не происходит сгорание мышечной массы и вывода воды.
  5. Нет резкого уменьшения веса, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
  6. Не ухудшает состояние мышечной ткани.
  7. Отсутствие эмоциональной подавленности и чувства голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, сорваться и съесть пару тортиков. В этом главное отличие БУЧ от белковых диет.

Недостатки диеты с плавающей калорийностью:

  1. У некоторых худеющих возникают сложности в соблюдении количества нутриентов.
  2. Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
  3. Из-за большого потребления белка может появиться тошнота, неприятный запах изо рта.

Белково-углеводное чередование имеет ряд противопоказаний, игнорируя которые можно нанести вред своему организму.

  1. Такое питание не подходит людям, страдающим ожирением. Активное занятие спортом при избыточной массе тела может привести к проблемам с суставами, сердцем и легкими. Но диета с контрастной калорийностью подразумевает посещение тренажерного зала или любые другие физические нагрузки, иначе организм просто не сможет справиться с повышенным количеством углеводов и вес начнет расти.
  2. При неправильном расчете белка и недоборе клетчатки нарушается функция ЖКТ, организм может зашлаковаться, произойдет интоксикация. А значит, ухудшится самочувствие, появятся головные боли, тошнота.
  3. Тем, у кого проблемы с венами (варикоз, риск развития тромбоза и т.д.) такое питание противопоказано. Избыток белка меняет химический состав крови, закисляет ее, что может привести к образованию тромбов.
  4. Опасно при пиелонефритах и других заболеваниях почек.
  5. Не рекомендуется беременным и кормящим.
  6. Не подходит диабетикам.

Диета с плавающей калорийностью – сложная система питания, которая не с первого раза поддается новичку. Если вы не уверенны в своих силах, лучше обратитесь за помощью к профессиональным консультантам по питанию.

Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.

Белковый день

Завтрак: диетический омлет

  • Белки – 5 шт.
  • Молоко – до 100 граммов
  • Зелень по вкусу
  • Соль (лучше йодированная)

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.

Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)

  • Творог (0-5%) – 400 грамм
  • Молоко – до 100 граммов
  • Клетчатка – 1 ч/л.
  • Мед – 1 ч/л.

Все перемешать, добавить мед.

Обед: курица с овощами (на два приема)

  • Куриное мясо (филе) – 250 грамм
  • Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры)
  • Пряности по вкусу
  • Соль

Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.

Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)

Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)

Второй ужин: рыба или морепродукты

  • Нежирная рыба
  • Лимон
  • Специи и пряности по вкусу
  • Соль

Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.

Белковый день

Завтрак: запеканка из творога

  • Творог 0% — 200 грамм
  • Корица
  • Сода – ½ ч/л.
  • Соль – на кончике ножа
  • Белок яйца – 1-2 шт.

Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.

Второй завтрак: омлет

  • Белки – 4 шт.
  • Молоко – до 100 граммов
  • Зелень по вкусу
  • Вареные креветки – 30 грамм

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.

Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)

  • Тунец – 200 грамм
  • Огурец – 2 шт.

Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)

Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)

Второй ужин: куриное филе с овощами

  • Куриное мясо (филе) – 250 грамм
  • Овощи по сезону

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)

  • Овсянка – 5 ложки
  • Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква)

Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.

Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)

  • Бурый рис – 1/3 стакана
  • Куриное мясо (филе) – 250 грамм
  • Листья салата
  • Мед — 1 ч/л.
  • Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
  • Баварская горчица — 1 ч/л.
  • Соль и специи

Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника

Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.

Обед: макароны с нежирным соусом

Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Второй обед: салат с курицей

  • Куриное мясо (филе, грудка) – 250 грамм
  • Листья салата
  • Соус из меда, горчицы и лимонного сока
  • Сухарики
  • Соль, специи

Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.

Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару

Второй ужин: стакан ряженки или кефира

Смешанный день

Завтрак: сырники с изюмом

  • Творог нежирный – 200 гр
  • Изюм – 2 ст/л.
  • Мед 1 ч/л.
  • Белок – 1 шт.
  • Мука – 1 ст/л.

Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.

Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром

Обед: пшеничная каша с мясом

  • Пшеничная крупа – 1/3 стакана
  • Филе индейки – 300 грамм
  • Хлеб – 1 кусок

Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.

Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами

  • Яблоко – 2 шт.
  • Мед – 1 ч/л.
  • Орехи (грецкие, кедровые, миндаль)

Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.

На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.

Ужин: филе индейки, овощной салат

  • Филе индейки – 300 грамм
  • Овощи и зелень по вкусу
  • Яблочный уксус – 1 ч/л.
  • Хлеб с отрубями – 1 кусок

Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.

Чтобы облегчить вам составление меню, предлагаем несколько простых, вкусных и полезных рецептов. Комбинируйте блюда, следуя основным правилам БУЧ, и худейте в свое удовольствие.

Курица в кефире

  • Куриная грудка – 150гр.
  • Кефир – 50 мл
  • Вода – 50 мл
  • Соль, перец, зелень по вкусу

Нарезать грудку, посыпать ее специями, зеленью и солью. Кефир смешать с водой, залить курицу, оставить в холодильнике на 3 часа (или на ночь). Тушить на горячей сковороде без масла. Время приготовления: 10-15 минут.

Белковый салат

  • Куриное филе – 150 грамм
  • Кальмары – 150 грамм
  • Яйцо — 1 шт.

Яйцо отварить «в мешочек», кальмары и курицу нарезать полосками, смешать с яйцом.

Курица с творожным соусом

  • Курица
  • Творог 0%
  • Чеснок, зелень, соль
  • Вода – 2-3 ст. л.

Приготовить соус из творога, чеснока, зелени, соли и воды.

Курицу отварить до готовности, отделить мясо от кости, разобрать на крупные куски. Залить соусом, дать настояться.

Жульен

  • Отварное куриное филе
  • Грибы
  • Йогурт или кефир
  • Зернистый творог

Грибы порезать, обжарить до полуготовности (без масла), добавить лук и тушить под крышкой 1-2 минуты. Приготовить соус: йогурт или кефир и 1-2 ложки воды. В форму выложить курицу, грибы и залить соусом. Посыпать зернистым творогом, запекать в духовке 7-10 минут.

Заливное из морепродуктов

  • Желатин – 2 ст. л.
  • Вода – 200 мл
  • Бульон от морепродуктов – 2-3 стакана
  • Креветки, кальмары, мидии

Желатин залить водой, оставить набухать. Затем влить бульон и, постоянно помешивая, нагреть, не доводя до кипения. Выложить в пиалы морепродукты и залить бульоном. Поставить в холодное место для застывания.

Рыба в духовке

  • Нежирная рыба (минтай, хек)
  • Белок отварного яйца – 2 шт.
  • Отварное яйцо – 1 шт.

Рыбу отварить и вытащить кости. Разобрать на кусочки. Сложить в кастрюлю, залить бульоном от рыбы (чтобы покрывал её), добавить соль и специи. Сверху потереть 1 целое яйцо и два белка. Тушить под крышкой на слабом огне 5-7 минут.

Кальмары с грибной начинкой

  • Кальмар – 2 тушки
  • Белок сырого яйца – 3-4 шт.
  • Шампиньоны – 400 грамм
  • Твердый сыр (максимальная жирность-40%)
  • Соевый соус

Кальмары варить 2 минуты. Грибы порезать, обжарить без масла, чтобы ушла жидкость. Влить белок яйца, добавить зелень и натертый сыр. Полить соевым соусом. Полученной смесью нафаршировать кальмары. Обжарить тушки с двух сторон 2-3 минуты.

Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:

Моно-белковый день

Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.

Низкоуглеводный день

Блюдо дня: салат из сырых овощей:

  • Морковь – 500 гр.
  • Капуста – 500 гр.
  • Свекла – 500 гр.
  • Льняное масло – 1 ст/л.
  • Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу

Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.

Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.

Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.

Углеводное чередование – одна из самых популярных систем в бодибилдинге. Спортсмены оценили эту диету, т.к. она позволяет сжечь лишний жир и сохранить при этом мышечную массу.

Для спортсменов на сушке самой эффективной системой чередования белковых и углеводных дней является диета от американских тренеров Хайди и Криса Пауэлл. Она длится ровно неделю по схеме:

1-3-5 дни – протеиновые

Важно соблюдать следующие пропорции: 70% белка (спортсменам рекомендовано употреблять преимущественно животные белки), 30% углеводов, суточная калорийность – 1200 ккал. Белок можно «добирать» протеиновыми коктейлями.

КБ для бодибилдеров и активных людей рассчитывается по формуле:Кмин= 3г*1кг массы тела;

Кмакс=4г*1кг массы тела.

2-4-6 дни – углеводные

Удельный ЕС белковых продуктов должен быть 30%, углеводов 70%, суточная калорийность должна составлять 1500 ккал.

7 день – смешанный. Суточная калорийность – 2,0-2,5 тыс. ккал. День, чтобы разогнать метаболизм и получить психологическую разгрузку. Максимальная продолжительность диеты – 21 день. Отвес обычно составляет 5 килограммов в месяц.

Чередование белковой и углеводной пищи великолепно сочетается с тренировками и адаптируется под них. Тренироваться необходимо три раза в неделю. Для наращивания мышечной массы рекомендовано заниматься в белковые дни. Для активного сжигания лишнего жира лучше подходят углеводные дни или смешанные.

Программа тренировок на диете БУЧ:

Низкоуглеводные дни — аэробные нагрузки:

  • Кардиотренировка – 7-10 минут
  • Блок силовых упражнений – 35-40 минут
  • Кардиотренировка – 30 минут

Высокоуглеводные дни – силовые нагрузки:

  • Кардиотренировка – 5-7 минут
  • Блок силовых упражнений – 1 час

В этот день лучше всего работать с максимальным весом и небольшим числом подходов (например, разделить упражнение на 3-4 подхода с 5-ю повторениями).

Смешанные дни – силовые тренировки

Именно в этот день БУЧ нужно работать над созданием рельефных форм. Это лучшее время для силовых тренировок. Распишите комплекс упражнений так, чтобы каждое выполнялось по 10 раз, и сделайте 3-4 подхода.

Правильно подобранный график тренировок позволяет достичь желаемого результата максимально быстро.

Стимулировать сжигание жира можно специальным спортивным питанием (например, L-карнитин, Nutrex, MusclePharm и прочие). Такие препараты тормозят синтез жиров, ускоряют их вывод и снижают аппетит. Однако разогнать метаболизм можно и естественным образом:

  1. Самый мощный естественный жиросжигатель – спорт. Разумный подход к программе тренировки поможет сбросить вес и привести мышцы в тонус.
  2. Чистая вода. Необходима для вывода токсинов и лучшего усваивания белка. В углеводные дни Буч, рекомендуем пить компоты без сахара из сухофруктов или фруктов по сезону.
  3. Специи. Приправы сделают блюдо вкуснее и ускорят похудение. Имбирь, кардамон, розмарин, горчица, базилик, шалфей – вот далеко не полный перечень трав, которые очищают организм, выводят шлаки и токсины и притупляют чувство голода.

Иван, 35 лет, Башкортостан

Я бодибилдер со стажем. Диету соблюдаю не для похудения, а для сжигания лишнего подкожного жира. Всегда использую белково-углеводное чередование, когда нужно подсушиться перед очередным выступлением или соревнованиями. Буч меня устраивает. Разгоняет обмен веществ, есть силы на тренировки, мышцы не страдают, что для меня очень важно. Рекомендую.

Марина, 28 лет, Москва

После рождения ребенка я набрала очень много. При росте 165, весила 98 кг. БУЧ пробовала в прошлом году, но видимо неправильно подобрала схему. В общем, не получилось. Забросила. Потом мамочки во дворе начали активно готовиться к весне, и я услышала об экспресс-диете по Малышевой. Заинтересовалась. Начала худеть за компанию. И о чудо! Результаты не заставили себя долго ждать. За неделю я все-таки похудела на 7 кг. Сразу скажу, что было очень тяжело в дни, когда нужно было есть салат. Но я выдержала и очень собой горжусь.

Таня, 32 года, Тюмень

БУЧ я открыла для себя три года назад. До этого сидела на кефирной диете и на Кремлевской. Не помогло. Потом где-то прочитала об этом методе и решила попробовать. Первый месяц я строго придерживалась меню, а вот потом расслабилась. Иногда позволяла себе сладости, алкоголь и фаст-фуд. Времени на тренажерный зал или фитнес не было, я пыталась заниматься дома. Бессистемно и особо не напрягаясь. И, тем не менее, я похудела! На целых 15 кг. И это за три месяца! Объемы тоже значительно уменьшились: минус 10 см на бедрах и минус 8 см в талии. Сошла с диеты 2,5 года назад. За это время ничего не набрала. Сейчас я просто стараюсь не злоупотреблять мучным и сладким.

Кристина 25 лет, Краснодар

Я не раз пробовала худеть, но каждый раз срывалась. На одних диетах постоянно хотелось есть, на других — вес не снижался. А потом тренер посоветовала белково-углеводное чередование. Я сначала отнеслась с недоверием к ее словам. Мне казалось, что нельзя похудеть, питаясь 6 раз в день. Да еще и кушая при этом крупы и макароны с мясом. Но я ошибалась! Минус 3 г в месяц. Сейчас вышла с диеты, делаю перерыв. Весной снова начну.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Что такое буч в похудении

Здравствуйте, дорогие читатели!

Так часто бывает, что в процессе похудения вес замирает и нужно что-то делать, чтобы он вновь начал снижаться. Одним из популярных способов сместить стрелку весов в заветную сторону — это белково-углеводное чередование или БУЧ.

Иногда, эта диета действительно работает. Вес начинает падать. Давайте рассмотрим, почему так получается и насколько такое похудение соответствует нашим целям.

Кстати, о целях. Вначале расставим все точки над i. Сядьте поудобнее и подумайте, что для вас важно, что вы хотите получить на выходе:

  • Вы хотите сбросить некое количество килограмм и сантиметров или для вас важно то, как будет выглядеть результат?
  • Важна ли вам консистенция тела по окончании похудения?
  • Какое место в ваших жизненных приоритетах занимает здоровье?

Собственно, без ответов на эти вопросы трудно судить об эффективности БУЧ.

1. Как работает диета БУЧ

Итак, за счет чего же чередование высоко белковых и углеводных дней столь эффективно? Во-первых, в белковые дни мы интенсивно теряем жидкость. Спадают как лишние отеки, так и часть той воды, которая естественно присутствует в нашем теле.

Во-вторых, во время диеты БУЧ соблюдается пониженная калорийность рациона. При этом незнакомый рацион заставляет нас более внимательно относиться к пище, которая попадает в рот. А это основные пункты, приводящие к успеху.

В-третьих… А вот тут-то и начинается самое интересное. Теоретически, после опустошения запасов гликогена в белковые дни организм должен переключится на жировые депо. И да, скорее всего, так и будет.

Однако, белок, поступающий в организм сверх потребности, превращается… Превращается во что? Правильно! В глюкозу! В тот самый сахар, который мы столь тщательно изъяли из своего рациона.

Пусть и не в столь большом объеме.

Более того, после некоторого времени повышенного потребления пищевого протеина организм перестраивается и, при уменьшении белков, поступающих с пищей, начинает расходовать собственные (печень, мышцы и другие органы).

Этот процесс еще не до конца изучен и неизвестно с какого дня высокобелковой диеты протеин начинает адекватно усваиваться. Поэтому не будем уделять много внимания досужим рассуждениям.

Переключим внимание на достоверную информацию.

На фоне высокобелковой диеты печень, почки и прочие системы выведения сталкиваются с непростой задачей удаления избытков мочевины. Употребление более 200 граммов белка в сутки на фоне недостаточного поступления энергии может привести к серьезным проблемам.

Помните китайскую пытку постным отварным мясом?

А сколько белков необходимо поглотить девушке 60 кг весом, которая практикует БУЧ? Согласно рекомендациям из интернета, в белковый день ей нужно 3-4 грамма на 1 кг массы тела.

Проведем нехитрые расчеты и получим цифру в 180-240 (!) грамм. Понятно, что у каждого свои резервы прочности и многие хорошо переносят подобные диеты.

Впрочем, многие и пагубное влияние курения и недосыпа не замечают… Поэтому превышать безопасный порог потребления какого-либо нутриента не стоит.

Еще один аспект — трудности перевода или рерайта. Если копнуть поглубже и постараться найти корни белково-углеводного чередования, то всплывает имя Криса Пауэлла. Он, якобы является автором этой диеты белково-углеводного чередования.

Так вот, посетив его сайт, или прочтя книгу, очень трудно найти рекомендации по поглощению белка в столь огромных количествах. Зато там есть целых 4 схемы, в основе которых лежит циклирование калорийности пищи за счет углеводов. Действительно, низкоуглеводный день выглядит белковым, но только на контрасте.

В любой из дней белок потребляется в рамках физиологической нормы.

Между прочим, углеводное чередование, в отличие от диеты БУЧ, достаточно безопасно, комфортно и подходят большинству людей. Углеводы — это экологически чистый вид энергии для организма и, в отличие от белка, они могут запасаться в нашем теле. Поэтому в низкоуглеводный день тело не станет пожирать само себя, а просто будет расходовать запасы.

2. Углеводное чередование

Итак, давайте посмотрим на это чередование поближе.

Калорийность в высокоуглеводный день (HC) — не менее 1500 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин. В низкоуглеводный (LC) — не менее 1200 и 1500 ккал соответственно. Чем выше ваша физическая активность, тем выше находится минимальная граница коридора калорий. Кормящим женщинам также необходимо рассчитать безопасный коридор калорий отдельно.

Рефид — это день с повышенной калорийностью 2000 ккал для женщин и 2500 для мужчин. В день, помеченный звездочкой предполагаются здоровые, полноценные блюда (каша, хлеб, сухофрукты…). Однако, если душа просит пиццы или жареной картошки, я бы ей в этом не отказывала.

Высокоуглеводный рефид (стрелочка вверх со звездочкой и единичкой) подразумевает, что в этот день у вас будет одна порция чего-то сладко-жирного. Будь-то варенье, молочный шоколад или кусок торта.

По теме:  Система буч для похудения

Лайт-чередование

Для неисправимых чревоугодников, которые хотели бы похудеть, но не готовы отказаться от любимых блюд, подойдет Лайт-цикл.

По этой схеме вы не отказываетесь от привычного питания — просто уменьшаете порции. Более-менее строгие ограничения по продуктам предполагаются всего три раза в неделю.

Не стоит ожидать чудес от такого питания, но, как говориться, лиха-беда начало. После такой диеты проще уверовать в свои силы и приступить к более серьезной чистке рациона от ежедневного фаст-фуда.

Классическое чередование

Классическая схема подойдет большинству людей, придерживаться её можно достаточно продолжительное время.

Она не содержит высокоуглеводных рефидов — только простые.

Фит-схема

Отлично подойдет для активных людней. Во время активных занятий фитнесом, крайне важно обеспечить себе достаточное количество не только белка, но и углеводов. Поэтому дней, помеченных, как LC всего два. Они призваны улучшить чувствительность к инсулину и подстегнуть прогресс.

Высокоуглеводные рефиды так же отсутствуют.

Турбо

Для максимально быстрого похудения предусмотрена особая схема.

Для достижения максимальных результатов придется жить затянув пояс целых четыре дня в неделю. Для того чтобы облегчить тяготы диеты и подстегнуть процесс жиросжигания постные дни разбиты на пары. Не забыт и день со звездочкой.

Меню

Меню углеводного чередования выглядит примерно так:

В любой из дней предполагается 5 приемов пищи. Каждый раз на тарелке должна присутствовать порция белковой пищи размером с ладонь без пальцев.

Так может выглядеть белковый прием пищи

В низкоуглеводный день стоит одна порция крахмалистой пищи размером с кулак, например, на завтрак. А так же четыре белково-овощных приема пищи, где порция овощей размером в 2 кулака заправлена небольшим количеством растительного масла.

Высокоуглеводный день предполагает пять белклво-углеодных трапез.На утренний и вечерний перекус вместо крупы или хлеба можно взять фрукты. Завтрак, обед и ужин тоже желательно укомплектовать овощами. Однако, если количество еды будет слишком большим, можно отдать предпочтение цельнозерновой каше и сдобрить её зеленью.

 Заключение

Диета БУЧ не подходит многим людям именно из-за чрезмерно высокого содержания белка. Противопоказана она и тем, у кого есть проблемы с почками или печенью. Углеводное-же чередование вполне безопасно. Его можно практиковать достаточно продолжительное время.

Рассмотренные схемы чередования следует рассматривать, как ориентировочный шаблон. Вначале, попробуйте их в первозданном виде. Потом можно менять под себя. Так, например, если в белковый день тяжело уснуть — ставьте порцию углеводов ближе ко сну. В любом случае, если сочетать подобное питание с физической активностью и достаточным количеством отдыха, вес вновь, очень быстро пойдет вниз.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/buch-dieta

Буч диета, меню и отзывы

  • вам не нужно подсчитывать калорийность или жестко ограничивать потребление каких-либо продуктов,
  • благодаря постоянному поступлению всех необходимых веществ в организм, активность мозга не снижется,
  • серотонин («гормон счастья», основным источником которого являются углеводы) вырабатывается в достаточном количестве
  • не происходит эмоционального и физического истощения организма, поэтому вы спокойно можете заниматься спортом
  • ускоряется метаболизм

Эффективность БУЧ диеты основывается на постоянных манипуляциях с количеством потребляемых углеводов

Предположим, требуется похудеть за 2 месяца. Этот отрезок времени делится на микроциклы по четыре дня, весь рацион питания рассчитывается исходя из желаемого веса, а не имеющегося.

Первые два дня — белковые или низкоуглеводные, в рацион входит 3-4 грамма белка и всего 1-1,5 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Третий день — высокоуглеводный (количество потребляемых углеводов поднимается до 6 граммов на один килограмм, в то время как количество белков наоборот понижается до 1,5 граммов).

Как действует БУЧ диета?

При этой диете организм не может «подстроиться» под определенный тип питания. В течение первых двух дней исчерпываются практически все запасы гликогена, и организм начинает задействовать «резервы» из жировой клетчатки.

К вечеру второго дня процесс использования жира, как основного источника «топлива», доходит до максимума. Если продолжить низкоуглеводную диету, то организм начнет еще активнее запасать жир. Именно поэтому третий день — высокоуглеводный.

Количество потребляемых углеводов повышается, а прежняя калорийность сохраняется за счет уменьшения белка в рационе. Организм, получив богатую углеводную подпитку, продолжит использовать жировую клетчатку для «топлива», откладывая гликоген в печени и мышечной ткани.

Однако за один день восстановить полный запас гликогена невозможно, поэтому в последний день микроцикла необходимо умеренное потребление углеводов и белков.

При этом график потери веса будет выглядеть так: за первые два дня углеводного голодания потеря веса составит 0,5 — 1 кг, на третий день эта тенденция сохранится.

По теме:  Спортивное питание для похудения коктейли

К вечеру пятого дня все сброшенные килограммы вернутся, но не стоит пугаться. Все дело в том, что углеводы задерживают воду в организме, поэтому вновь набранный вес — это лишняя жидкость, а не жир.

К утру шестого дня (второй день второго цикла) вес будет таким же, как во второй день диеты.

Примерное меню

Белковые дни БУЧ диеты (1 и 2 день цикла)

Завтрак: салат из любых овощей с низким содержанием крахмала (салат Щетка или салат Метелка), заправленный чайной ложкой оливкового масла, 4 белка, 3 желтка, или обезжиренный творог без сахара.

Перекус: омлет из 1 целого яйца и 1 белка, в который можно добавить курицу или креветки, или белковый коктейль.Обед: 200 грамм тунца и пара огурцов, или 1 грейпфрут или помело и куриная грудка.Перекус: 120 грамм отварной говядины со стручковой фасолью.

Ужин: салат из любых некрахмалистых овощей, 2 кусочка рыбы, или одну отварную куриную грудку.

Если вы занимаетесь спортом, то перед сном следует выпить стакан белкового коктейля. Если нет, то можно выпить простой кефир на ночь.

Углеводные дни БУЧ диеты (3 день цикла)

Завтрак: 200 грамм овсянки, приготовленной на обезжиренном молоке или воде, с небольшим количеством мелко нарезанных сухофруктов.Перекус: 20 грамм любых орехов и крупный банан, или овощной салат.

Обед: тарелка риса и половину куриной грудки, приготовленной на пару, можно с зеленой стручковой фасолью или овощным салатом, заправленным чайной ложкой масла грецкого ореха.Перекус: такой же, как и первый.

Ужин: порция макарон или гречки с нежирным соусом, или 3 куска хлеба из муки грубого помола и 2 кусочка нежирной рыбы.

Смешанные дни БУЧ диеты (4 день цикла)

Завтрак: 200 грамм овсяной каши, приготовленной на воде с медом, с сухофруктами и 3 яичных белка или омлет из них.Перекус: выпить стакан обезжиренного кефира с тостом (тост можно полить чайной ложкой меда), или съесть любой фрукт.

Обед: одна отварная куриная грудка с порцией гречки или риса и любой овощной салат.Перекус: 3 куска хлеба из отрубей и нежирный творог/сыр/рыба и овощной салат.

Ужин: протеиновый коктейль, или обезжиренный творог (можно добавить в него натуральное какао).

Подводя итог, стоит сказать, что БУЧ диета не является сбалансированной. Категорически запрещается использовать эту диету людям с заболеваниями мочеполовой и сердечнососудистой систем, почек, печени, а также беременным и кормящим женщинам. Перед тем, как сесть на эту диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом и своим тренером.

Источник: http://lentyaike.ru/buch-dieta-menyu-i-otzyvy/

Белково-углеводное чередование — отзыв

Хочу рассказать о белково-углеводном чередовании или просто БУЧ. Узнала о этой диете в 2015 году. Почитала описание и поняла, что эта диета должна мне подойти. Я не представляю свою жизнь без мяса, а при питании по системе БУЧ мясо играет главную роль. Я не буду лить воду и пересказывать общеизвестные факты, а коротко расскажу как худела я.

Сразу оговорюсь, что я не слепо следовала рекомендациям, а что-то добавляла, что-то убирала, чтобы сделать диету максимально удобной для себя.

Суть диеты сводится к чередованию белков и углеводов по дням. Как правило, применяется схема 2+1+1 т.е. 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный. Данную схему можно менять и увеличивать или уменьшать количество тех или иных дней. Я придерживалась классической схемы.

Белковые дни.

Их было два в каждом цикле. В эти дни я в основном питалась отварным куриным филе и нежирной рыбой. Предполагается употребление определенного количества белка на каждый килограмм веса, но для меня эти нормы оказались невыполнимыми, столько белка мне не осилить. Также в белковые дни я употребляла кефир обезжиренный и яйца.

После шести циклов в белковые дни добавляла зеленую фасоль и брокколи. После двух белковых дней уходило порядка 1,5 кг., иногда сразу 2 кг. Правда, большей частью этой массы была вода. И после углеводного дня вес откатывался немного назад.Во время первых циклов вес уходит очень быстро.

К окончанию второго месяца диеты процесс немного замедлился.

Углеводные и смешанные дни.

Эти дни составляли вторую половину каждого цикла диеты. Они предполагают употребление пищи высоким содержанием углеводов. В эти дни я питалась различными крупами. В углеводный только крупы. В смешанный нужно добавлять беловые продукты. Главное, чтобы общая калорийность не превышала 1500. Иногда я позволяла себе кусочек тортика или конфетку, но редко.

Итог.

Буч я придерживалась 2,5 месяца. За это время я сбросила вес с 75 до 60 кг. Потом был перерыв в несколько месяцев и еще несколько циклов БУЧ и еще минус 2 кг. Итог : 58 кг. По настоящее время вес не изменился. Сейчас хочу снизить вес до 54 кг. и опять на БУЧ.

Мне БУЧ дается очень легко, нет перепадов настроения, постоянного чувства голова и иных ужасов. Плюс постоянные занятия спортом, в основном силовые тренировки. Вес уходит не быстро, но без мучений.

По теме:  Мощные средства для похудения

Помимо снижения веса, БУЧ помогло выработать привычку к более правильному питанию.

Правильное питание уже отдельная тема.

Источник: http://irecommend.ru/content/moya-istoriya-pokhudeniya-na-buch

Буч диета

Современные диеты

Диета БУЧ – это диета белково-углеводного чередования. Из названия можно предположить, что приемы пищи будут чередоваться: в одни из них будут употребляется белковые продукты, в другие – углеводные.

Если проанализировать такой подход, то можно увидеть сходство с раздельным питанием.

Данная диета имеет много приверженцев, так как включает в себя основные принципы диетического питания: уменьшение жирности пищи, отказ от рафинированных продуктов.

Существует несколько разновидностей диеты БУЧ.

Буч диета — Классический вариант

Человек, желающий придерживаться данной диеты, выбирает режим ее проведения самостоятельно: день через день, 2 через 2 или 3 через 3. После выбора режима необходимо попеременно придерживаться белкового или углеводного питания. Например, два дня углеводные продукты, следующие 2 дня – белковые.

Диетологи советуют при выборе режима исходить из размера лишнего веса. Если лишний вес большой, то стоит выбрать режим 3 дня через 3, так как данный режим позволяет оптимально ускорить обмен веществ.

Классический вариант диеты можно назвать системой питания. Многие люди, придерживающиеся его, отмечают, что данному режиму можно следовать продолжительное время, до получения желаемого результата. В последствии для поддержания оптимального веса устраивать 1-2 разгрузочных белковых дня

30-дневная диета – буч на месяц

Основоположником данной диеты является Джейсон Хантер – специалист по спортивному питанию. В меню данной диеты входят постное мясо, овощи, фрукты и обязательно питьевая вода.

На протяжении 30 дней необходимо соблюдать следующий режим:

1 день – употребление в пищу углеводной пищи

2 день – в первой половине дня можно есть углеводные продукты, во второй половине – белковые

3 день – полностью белковое питание, с небольшим добавлением листьев салата, зелени или свежего огурца

Данная диета также предусматривает дробное питание 5-7 раз в день небольшими порциями 200-250 мл с учетом 3-часового перерыва между приемами пищи. При желании подключить активные физические нагрузки для похудения, необходимо рассчитать так, чтобы их интенсивность повышалась в углеводные дни и уменьшалась в белковые.

Буч диета на 12 недель

Многие спортсмены придерживаются разновидности БУЧ, разработанной американским тренером Х. Пауэлом.

  1. белковый день, 1200 ккал,
  2. углеводный день, 1500 ккал,
  3. белковый день,1200 ккал,
  4. углеводный день, 1500 ккал,
  5. белковый день,1200 ккал,
  6. углеводный день, 1500 ккал,
  7. загрузочный день, 2000 ккал любого происхождения (можно смешиватьь белки и углеводы)

Особенностью является то, что ни белковый, ни углеводный дни не являются «чистыми», каждый день в пищу употребляются и белки и углеводы в пропорции 70:30, т.е. в белковый день 70% всей пищи должна быть белковой и 30% — углеводной, а в углеводный день – наоборот.

МЕНЮ БУЧ ДИЕТЫ

Некоторые считают, что при белково-углеводном чередовании достаточно придерживаться режима, а меню может быть самым разнообразным и включать в себя в углеводные дни сладости и выпечку. Также возникает вопрос: нужно ли сокращать количество жиров.

На самом деле существует конкретный набор продуктов, которыми можно питаться. Для наглядности их делят на 2 группы.

Углеводные продукты:

  1. Крупы
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы
  3. Фрукты
  4. Крахмалистые овощи

Белковые продукты:

  1. Рыба и мореподукты
  2. Нежирное мясо
  3. Обезжиренные молочные продукты
  4. Куриные яйца
  5. Орехи

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как при их уменьшении в рационе после выхода из диеты можно быстро набрать вес. Употреблять стоит оливковое или льняное масло для заправки каш или салатов. Разрешенные способы приготовления пищи: варка, запекание, на гриле, на пару.

Обязательным условием для любой разновидности диеты является употребление 1.5-2 л воды в день. Для профилактики запоров в белковые дни рекомендуется принимать 2 ст.л клетчатки или отрубей.

Достоинства и недостатки диеты

Достоинства:

  1. Комфортное похудение: данная диета не является «голодной», организм будет получать достаточное количество пищи
  2. Снижение риска срыва – данный факт является следствием предыдущего
  3. Благодаря включению в рацион углеводов организм обеспечен энергией в отличие от строгих белковых диет
  4. Возможность потери веса до 1 кг в день, хотя это во многом зависит от количества лишних кг
  5. Сохранение мышечной массы
  6. Не высокий темп похудения, благодаря чему снижается риск набора лишних кг после прекращения диеты

Недостатки:

  1. В некоторых разновидностях диеты подсчет калорий
  2. Противопоказания людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта
  3. Невозможность избавиться от высокой степени ожирения, когда метаболизм уже нарушен

Тэги:

  • белково-углеводная диета
  • система питания
Читайте далее…
  • Похудение по Семенову
  • Похудение по Гаврилову

Источник: http://www.on-diet.ru/buch-dieta.html

hudeem-p.com

Подробное описание БУЧ диеты — меню на каждый день, отзывы похудевших

БУЧ диета или белково-углеводное чередование часто практикуется спортсменами и людьми, желающими сжечь жировую ткань в максимально короткие сроки. С недавних пор такой системой питания заинтересовались и люди, непричастные к спорту. Диета дает отличные результаты, считается относительно здоровой и идеально подходит людям, которым  трудно придерживаться одних и тех же правил питания на протяжении длительного времени.

Описание

Само название говорит о том, что суть метода — в чередовании дней с рационом, богатым белками с днями, где в основе меню — углеводная пища. Целесообразность такого подхода заключается в том, что при таком распределении продуктов максимально активизируется липидный обмен и сжигается жировая ткань.

Преимущество БУЧ перед белковыми диетами заключается в минимизации вероятности стресса для организма и срывов, которые возникают при длительном ограничении углеводных продуктов.

Схема, по которой реализуется белково-углеводное чередование:

  1. Меню первых 2 дней — белковое. Это хорошая встряска для организма и запуск процессов, в ходе которых в качестве источника энергии расходуются гликоген и жиры.
  2. Третий день — углеводный. Его смысл — пополнить израсходованные запасы гликогена и не дать организму адаптироваться к новому меню, позволить ему работать в привычном режиме.
  3. Четвертый день подразумевает употребление как белковой, так и углеводной пищи.

Курс повторяется такое количество раз, которое необходимо для достижения желаемого результата.

Требования ограничивать и сокращать дневной калораж нету, но желающим похудеть поскорее рекомендуется составлять меню с дефицитом калорий, отняв от суточной нормы 300-400. Высчитать ее необходимо индивидуально, основываясь на личных данных.

Рацион БУЧ позволяет сохранять физическую активность и интенсивно тренироваться, это не только ускорит похудение, но и поможет держать мышцы в тонусе.

С чего начать диету БУЧ?

Как и все системы питания, нацеленные на похудение, диету БУЧ нужно начинать с правильного морального настроя и определения личной мотивации. Помогут такие советы:

  1. Ответить себе письменно на вопросы: зачем мне похудение? Готов ли я к переменам в жизни, которые будут происходить со мной в процессе сброса веса, после достижения результата?
  2. Высчитать необходимую норму дневных калорий.
  3. Спланировать меню, предварительно изучив рецепты. Тематические сообщества и странички в социальных сетях, сайты, посвященные белковым диетам (например, системе питания доктора Дюкана) предлагают множество рецептов на любой вкус.
  4. Сделать замеры — веса, объемов и зафиксировать их.
  5. Купить все необходимые для меню продукты.
  6. Сделать заготовки на ближайшие 2 дня: разморозить мясо, отварить яйца, приготовить контейнеры для того, чтобы брать еду с собой.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов достаточно объемный:

Белковые Углеводные
Постное мясо: курица, индейка, кролик, говядина, субпродукты.

Рыба и морепродукты.

Яйца: перепелиные, куриные.

Творог, кефир, йогурт, молоко и сыры минимальной жирности.

Бобовые и горошек.

Соя и продукты сои.

Фрукты, сухофрукты.

Овощи, кроме картофеля.

Каши: рисовая, овсяная, пшеничная.

Мука, разрешенная на правильном питании.

Мед, натуральные сиропы и сахарозаменители.

Орехи и семечки.

Запрещенные продукты

Список запрещенных на БУЧ продуктов совпадает с тем, который применяется при любом виде здорового питания:

  1. Изделия из пшеничной муки высшего сорта.
  2. Кондитерские изделия, все напитки, содержащие сахар.
  3. Колбаса, сосиски, копчености, любые суррогаты мяса.
  4. Соленая рыба.
  5. Маринованная продукция.
  6. Фастфуд.
  7. Магазинные соусы и закуски типа орешков, чипсов, сухариков.

Меню БУЧ диеты на неделю

Примерное меню БУЧ диеты на неделю выглядит так:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Сырники из творога, яиц и сахарозаменителя Желе из кефира с подсластителем Суп с куриной грудкой и отварным вкрутую яйцом Творог с клетчаткой Запеченная красная рыба
2 Творожная запеканка Молочное желе Куриная грудка, фаршированная творогом Кефир с клетчаткой Тушеные морепродукты
3 Овсяная каша с сухофруктами и орехами Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом Овощное рагу бурый рис Овощной салат Салат из свеклы и зелени, гороховое пюре
4 Сырники с овсяными отрубями, рисовой мукой  и курагой Фруктовый салат с йогуртом Котлеты из индейки, винегрет с зеленым горошком Кефир с ягодами Чечевица, рыбные котлеты
5 Творожное суфле с подсластителем и клетчаткой 2 варенных вкрутую яйца Лапша широтаки, говяжьи молочные сосиски Нежирный йогурт Салат из яиц и кальмаров
6 Омлет из 2 яиц и нежирного молока Кефир Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью Нежирный йогурт Запеченная рыба, приправленная лимонным соком
7 Рисовая каша с изюмом Энергетический батончик Чечевица, запеченные овощи Овощной смузи Тушеная в томатном соусе фасоль

Меню на месяц

Для соблюдения рациона с белково-углеводным чередованием в течение месяца, рекомендуем воспользоваться предложенным выше вариантом меню на неделю и продолжить его так:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Чизкейк с ягодами без выпечки Горсть сухофруктов Овощное рагу с куриной грудкой Кефир с ягодами Салат из морепродуктов, авокадо, помидоров и огурцов
2 Творожная запеканка Молочное желе Котлеты из индейки 2 яйца вкрутую Красная рыба, приготовленная на пару
3 Сырники Кефирное желе Запеченная куриная грудка 2 яйца вкрутую Любая запеченная рыба
4 Гранола Фруктовый салат Гречневая каша, гуляш из говядины Ягодный смузи с семенами чиа Запеченная индейка
5 Овсяноблин с творожной начинкой Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом Болгарский перец, фаршированный куриным мясом и бурым рисом Кефир с клетчаткой и сахарозаменителем Чечевица с тушеными овощами
6 Чизкейк Кефирное желе Отварная куриная грудка с зеленью 2 яйца вкрутую Салат из кальмара и яичного белка
7 Омлет с нежирным сыром Молочное желе Суп с лапшой широтаки, куриными фрикадельками и зеленью Кефир с ягодами Салат из зелени, огурца и фасоли
8 Овсяная каша с медом и бананом Энергетический батончик из орехов и сухофруктов Гречневая каша, овощное рагу Любые фрукты Чечевица, салат из свежих овощей

В остальные дни рекомендуется составлять свое меню, основываясь на примерах разных дней.

Рекомендации

Для того, чтобы диета принесла максимальный результат, рекомендуется:

  1. Соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в день. Особенно это касается белковых дней — это поможет предотвратить запоры и другие проблемы с пищеварением.Кроме воды пить зеленый несладкий чай с лимоном, имбирный напиток.
  2. Исключить жарку как способ приготовления блюд.
  3. Заправлять салаты растительными маслами холодного отжима.
  4. Если белковые дни переносятся тяжело, ввести в рацион овсяные отруби и зелень.
  5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  6. Если трудно переносить 2 подряд белковых дня, можно подкорректировать схему и делать 1 белковый, 1 белково-углеводный, но тогда похудение будет медленнее.
  7. В белковые дни планировать менее интенсивные тренировки, в углеводные — более энергозатратные.
  8. Планировать начало БУЧ на максимально спокойные и эмоционально комфортные дни.

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Елена Малышева предлагает более щадящей, чем классический вариант БУЧ диеты. Суть его заключается в нескольких моментах:

  1. Чередовании 1 белкового и 1 углеводного дня.
  2. В основе меню углеводных дней должны быть сырые овощи с отрицательной калорийностью — все сорта капусты, свекла, огурцы, помидоры, редис, зелень.
  3. Обязательно выпивать стакан воды натощак, идеально, если ее температура будет равна температуре тела.
  4. Соблюдать такую диету разрешается исключительно здоровым людям.
  5. Для максимального эффекта необходимо отказаться от соли и специй — это поможет вывести лишнюю жидкость.

Цикл БУЧ Пауэлл

Цикл БУЧ Пауэлл — 7-дневная программа питания, разработанная семейной американской парой тренеров. Рацион составляется по таким принципам:

  1. В первый, третий и пятый день основу меню составляют белки, их количество не должно быть менее 70% от всей употребляемой пищи, остальные 30% — углеводная пища — сырые овощи и фрукты. Калорийность таких дней должна составлять 1200 калорий в среднем для женина и 1400 — для мужчин.
  2. Второй, четвертый и шестой дни — углеводные, углеводы составляют 70% от общего количества пищи, белки — 30%. Калорийность повышается на 300 калорий.
  3. На седьмой день нужно питаться смешанно с дневным калоражем 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин. Роль этого дня — физическая загрузка и встряска метаболизма и моральная разгрузка. В очень малых количествах разрешаются сладости — зефир, мармелад или горький шоколад за завтраком.

Рецепты

Рецепты для БУЧ простые, независимо от дня. Продукты для них легко найти в любом продуктовом магазине.

Сырники с отрубями и рисовой мукой

Отличное блюдо для углеводного и смешанного дня, а также для рациона человека, соблюдающего правильное питание.

Понадобятся:

  • 200 г нежирного творога;
  • 50 г отрубей;
  • 50 г рисовой муки;
  • Сахарозаменитель;
  • 2 яйца;
  • 30 мл сметаны с минимальной жирностью.

Приготовление:

  1. Перемешать отруби с рисовой мукой, добавить яйца.
  2. Перетереть творог вилкой или с помощью блендера со сметаной и подсластителем.
  3. Соединить 2 смеси, вымешать тесто.
  4. Формировать сырники и либо запекать в духовке 20 минут при 180 градусах, либо печь на антипригарном покрытии.

Кефирное желе

Для приготовления этого десерта, который является прекрасной альтернативой вредным сладостям, необходим такой набор компонентов:

  • 300 мл кефира;
  • 15 г желатина;
  • Несколько капель экстракта ванили;
  • Сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. Перемешать кефир и экстракт ванили с сахарозаменителем.
  2. Залить желатин 60 мл теплой воды или молока, оставить на 15 минут набухать.
  3. Растопить желатин на водяной бане, влить тонкой струйкой в кефир, хорошо перемешать массу, разлить ее по формочкам. Поставить формочки с кефирной смесью в холодильник минимум на полчаса.

Молочное желе

Для приготовления необходимы такие продукты:

  • 300 мл молока до 1% жирности;
  • Сахарозаменитель;
  • 15 г желатина.

Приготовление:

  1. Залить желатин 60 мл молока, оставить набухать.
  2. Перемешать молоко с подсластителем.
  3. Растопить желатин на валяной бане, влить в сладкое молоко, перемешать, разлить по креманкам.

Фаршированная куриная грудка

Для этого блюда понадобятся:

  • Средняя куриная грудка;
  • 200 г творога;
  • Пучок зелени;
  • Соевый соус, соль.

Приготовление:

  1. Сделать надрез в грудинке так, чтобы получился карман, замочить ее в соевом соусе.
  2. Перетереть творог вилкой или блендером до однородности.
  3. Порубить зелень и добавить в творог.
  4. Начинить начинкой карман из грудинки.
  5. Запекать грудку в течение 20 минут в духовке.

Овсяноблин с творогом

Овсяноблин сейчас стал популярным вариантом завтрака, его можно начинить сладкими смесями, мясом, грибами, овощами. Для того, чтобы его приготовить, необходимы:

  • 50 г овсяных хлопьев/отрубей/муки;
  • Яйцо;
  • 150 г нежирного творога;
  • 100 мл молока;
  • Сахарозаменитель;
  • 30 мл нежирной сметаны.

Приготовление:

  1. Молоко подогреть в духовке.
  2. Залить хлопья или альтернативный ингредиент молоком, оставить набухать на 15 минут.
  3. Добавить яйцо, сахарозаменитель в тесто, выпекать блин на антипригарном покрытии.
  4. Перетереть творог со сметаной и сахарозаменителем, выложить на блин, сложить его вдвое или свернуть в рулет.

Энергетический батончик

Понадобятся такие компоненты:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • 100 г кураги;
  • 80 г изюма;
  • 50 г фиников;
  • 100 г грецких орехов;
  • 50 смеси подсолнечных, тыквенных, льняных семечек.

Приготовление:

  1. Очистить финики от косточек, смешать с изюмом, залить крутым кипятком на 40 минут.
  2. Все ингредиенты перебить в блендере до однородности.
  3. Выложить массу в форму для выпекания, выпекать в духовке 10 минут.
  4. Еще горячую массу порезать на кусочки, дать остыть.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

К преимуществам БУЧ диеты относят:

  1. Отсутствие голода — рацион в любой день довольно сытный и питательный.
  2. Стабильность результата — вес уходит не очень быстро, но его потеря гарантирована.
  3. Доступность — все продукты легко купить в любом продуктовом магазине, их стоимость достаточно умеренная для среднестатистического человека.
  4. Теряется именно жировая прослойка, а не жидкость или мышечная масса, как при большинстве диетах.
  5. Разнообразие рациона благодаря объемному списку разрешенных продуктов.
  6. Диету можно соблюдать от 4 дней до 9 недель, не нанося ущерб здоровью и всем системам организма.
  7. При соблюдении такого меню у человека остаются силы для занятий спортом достаточно сильной интенсивности.
  8. Очищение организма.
  9. Ускорение метаболизма.
  10. Диета легко переносится психологически, потому что в углеводные дни худеющий может «разрядится», употребляя сытную пищу.

Но есть у белково-углеводного чередования и недостатки:

  1. На начальном этапе соблюдения может замечаться упадок сил и снижение работоспособности.
  2. Необходимо постоянно подсчитывать и контролировать дневной калораж и равномерно распределять необходимое количество калорий на все приемы пищи.
  3. Нужно строго придерживаться дробного питания, не допускать пропусков приемов пищи.
  4. Медленные результаты — вес теряется постепенно, но стабильно.

Продолжительность и выход

Соблюдать белково-углеводное чередование можно от одного четырехдневного цикла до 9 недель, в зависимости от поставленных целей. Вреда организму и всем обменным процессам такой рацион не несет. Выходить из диеты нужно правильно, соблюдая такие рекомендации:

  1. Оставить тот же набор продуктов, который разрешен при диете, не вводить ничего нового — все, что можно есть в углеводные и белковые дни — та пища, которой вполне достаточно для здорового полноценного питания.
  2. Продолжить соблюдать питьевой режим.
  3. Меню при выходе из БУЧ должны быть таким, как в смешанные дни.
  4. Раз в неделю практиковать белковые дни и раз — углеводные.
  5. Продолжать подсчитывать количество необходимых калорий, соблюдая их дефицит, если есть цель сбрасывать вес дальше.
  6. Увеличить интенсивность физических нагрузок во время выхода и после.

Противопоказания

Запрещена БУЧ диета в таких случаях:

  • При острых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
  • При аллергиях;
  • При заболеваниях выделительных путей, почек;
  • При патологических состояниях печени;
  • При серьезных болезнях, для лечения которых применяются другие варианты диет;
  • При беременности, лактации;
  • При ожирении — такое питание моет усугубить состояние пациента.
  • В детском возрасте, в период полового созревания.

Тренировки во время БУЧ

Так как изначально БУЧ диета была разработана для поддержки физической формы профессиональных спортсменов,  то физические нагрузки во время такого питания разрезаны и нужны. Лучшими вариантами считаются:

  1. Силовой тренинг с набором упражнений, при выполнении которых применяются утяжелители. Его можно реализовать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мужчинам достаточно 3 тренировки в неделю на разные группы мышц, женщинам можно выполнять 5.
  2. Кардионагрузки — могут выполняться как самостоятельный и единственный тип физической нагрузки или в комплексе с силовыми тренировками. Бегать, прыгать, ходить, ездить на велосипеде можно натощак, в любое время дня (не менее 40 минут) или после силового тренинга.
  3. Аэробные нагрузки, фитнес, пилатес.

Результаты похудения и отзывы

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о БУЧ диете в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.

Ангелина: БУЧ мне посоветовала подруга, которая участвовала в соревнованиях фитнес-бикини и соблюдала такую диету. Я обратилась к ее тренеру, он расписал мне меню с нужным количество калорий и программу тренировок на 2 месяца. Начинала с 73 кг, к концу БУЧ я весила 67 кг, значительно изменились пропорции — талия стала уже, бока исчезли, ягодицы округлились. Выходила из БУЧ в правильное питание, которое соблюдаю до сих пор.

Анастасия: до того, как услышала о белково-углеводном чередовании, полтора месяца соблюдала диету Дюкана. Переносилась она мною тяжело, потому что этап, на котором нужно чередовать белковые дни с белково-углеводными должен был длится долго — у меня было 27 лишних килограммов. До БУЧ я знала уже множество рецептов из белковых продуктов, поэтому в организации диеты не было никаких проблем.

Видео

Сейчас читают:   Эффективная, но вкусная диета — какая она, меню и отзывы

mrsovet.ru

Все о диете БУЧ: подробное описание, меню на неделю и отзывы

Белково-углеводное чередование — это метод похудения, основная задача которого заключается не в ограничении продуктов питания, а в том, чтобы заставить организм работать так, как нужно нам – сжигать запас жира, не трогая мышцы.

к оглавлению ↑

Суть метода — в постоянном контроле количества углеводов, которые мы употребляем. В первые сутки вы съедаете как можно больше белковых продуктов, а на третий день больше хлеба и овощей.

Их оптимальное количество рассчитывается на основе вашего веса. Главное правило – это точное соблюдение «дозировки».

Если есть слишком мало, то эффекта не удастся достигнуть, а когда вы съедите больше положенного вам количества, то вместо похудения получите дополнительные килограммы.

Это произойдет не сразу, но организм, получающий лишнюю энергию, продолжит откладывать ее в жир.

В те дни, когда вы потребляете меньше мучного и сладкого, ваш организм теряет гликоген. Для возмещения потерь энергии к метаболизму подключается сжигание жировых клеток. Но поскольку сразу сжечь весь жир организм не может, то со временем он переключается на мышцы.

Чтобы избежать пагубного влияния на мышечную массу в графике приема пищи есть дни, нужные для восполнения запасов гликогена.

к оглавлению ↑

Этот способ экономит время и силы тем, кто не может позволить себе занятия в спортзале и систематические силовые упражнения.

Благодаря соблюдению режима сжигание жира поддерживается на одном уровне. Мышцы при этом не страдают, их масса не уменьшается.

Но из-за недостатка углеводов организм ищет дополнительные источники энергии, жертвуя при этом наименее необходимыми и наиболее затратными мышцами.

Поэтому в график питания включен день, когда в пищу необходимо употребить только блюда, богатые сахарами, глюкозой и фруктозой. Но разового приема недостаточно для полного восстановления энергетического пищевого баланса.

После него следует прием сбалансированного питания. Он состоит из употребления белков и углеводов в одинаковых количествах.

Итогом такого питания будут быстрый и продуктивный обмен веществ, отсутствие чувства усталости. Недомогание при полном соблюдении режима не наблюдается. Урезать дневную норму калорий, голодать не нужно.

После завершения комплекса мышцы остаются в тонусе, сохраняют первоначальный объем. Один из немногих существенных недостатков БУЧ — точное соблюдение режима питания с подсчетом количества белков жиров и углеводов, входящих в рацион.

Его нарушение грозит, в лучшем случае, отсутствием эффекта. Множество блюд придется исключить из питания раз и навсегда – их вред не просто пассивный, но и может существенно повлиять на отлаженный механизм обмена веществ.

Поскольку БУЧ подразумевает полную смену рациона, а ее суть – обман системы пищеварения, она противопоказана людям, склонным к гастриту, язве желудка и любым другим расстройствам.

Узнайте на страницах нашего сайта, насколько эффективна кефирно-яблочная диета и мнения похудевших по этой системе.

Все о программе похудения известного диетолога Ковалькова, которая основана на правильном питании! Этапы диеты и примерное меню на каждый день читайте вот здесь.

А в нашем следующем материале расскажем о популярной схеме похудения Энерджи Диет, познакомим с отзывами покупателей!

к оглавлению ↑

Советы по приготовлению блюд, разрешенные и запрещенные продукты

Из-за особенностей большинства необходимых продуктов нельзя сказать, что белково-углеводное чередование ставит нас в строгие условия.

Основные продукты, рекомендованные к употреблению во время ее соблюдения, содержат все элементы — например, молочные. Полностью отказаться от углеводов невозможно.

В дни приема белка необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями, а вся пища должна быть с низким содержанием жиров. При этом неважно, какого происхождения эти жиры – растительного или животного.

Хорошими продуктами в такие дни будут обезжиренный творог, рыба, особенно тунец, и «легкое» мясо – курятина.

Рацион нужно планировать тщательно. Порцию белка в дни приема свободной от него пищи необходимо контролировать. Количество других элементов считать не нужно: они на это время исключаются полностью. Достаточно свести их потребление к минимуму.

В дни приема углеводов рацион должен состоять только из богатой ими пищи – подойдут овощи, крупы, каши и пшеничные макароны высшего сорта. Можно пользоваться таблицей гликемического индекса.

Во всех продуктах таблицы учитывают: чем выше такой индекс, тем продукт более вредный. Наиболее полезные продукты — с наименьшим гликемическим индексом.

к оглавлению ↑

Примерный рацион и режим питания на неделю

Неделя питания БУЧ состоит из четырех дней. Придерживаться такого графика можно не больше тридцати дней, затем делают перерыв для восстановления пищеварительной системы.

Чтобы соблюдать режим длительно, чередования необходимо совершать как можно чаще.

Первый и второй дни – белковые. Количество потребляемого белка рассчитывается по формуле: вес умноженный на три.

Чтобы весить 55 кг, то вам понадобится 175 грамм белка в сутки. При этом жиров не должно быть больше, чем 25 г. Второй белковый день полностью дублирует первый.

Третьи сутки – углеводные. Их необходимо рассчитать по формуле: вес умноженный на четыре. Для достижения веса в 55 кг нужно съесть 220 г углеводов.

Из продуктов это должны быть фрукты, овощи и хлеб. Много хлеба. Можно шоколадку. Белка должно быть минимум, хотя последний прием (ужин) должен состоять только из него.

Четвертые сутки – сбалансированные. Можно повторить меню третьего дня, но можно есть и другое. Единственное условие – сумма калорий за сутки не должна превышать 1200.

к оглавлению ↑

Рекомендации по составлению меню на каждый день

Особого разнообразия в меню диеты чередования белковых и углеводных дней не нужно – все время можно есть одни и те же продукты. Но вы можете вносить что-нибудь новое, если обычные продукты вам приелись.

Меню на период диеты будет таким: завтрак, состоящий из творога и чая, обед из рыбы, огурца и омлета, ужина из куриной грудки либо говядины – это еда в день приема белка.

В углеводный день: завтрак, состоящий из мюсли, обед – хлеб, овощной салат и каша, ужин – отварное мясо или рыба.

В смешанный день можно съесть на завтрак овсянку с йогуртом, рыбу с гречкой или рисом на обед и тушеное мясо на ужин.

За полчаса до сна пейте кефир, ряженку либо йогурт. Можно сладкий чай.

Если вы будете точно придерживаться графика и рациона, то уже через месяц такого питания сможете сбросить от 5 до 15 кг веса в зависимости от активности вашего метаболизма.

к оглавлению ↑

Доктор Раман Малаков: «Этот метод доказал свою эффективность, когда его начали применять при тренировке спортсменов. Качественные изменения достигались очень быстро – уже после двух недель показатели здоровья менялись к лучшему».

Доктор Луи Лье заявил, что применение методики людьми, страдающими начальными стадиями ожирения, дает один из лучших результатов исследований. Особенно важно то, что для похудения достаточно соблюдения режима и контроля походов к холодильнику.

Доктор Марина Дудаева, сторонник БУЧ, приводит результаты сравнительных исследований и объясняет, почему те, кто занялся этой диетой, добились быстрых результатов. Все дело — в чередовании того, что теряет пациент – воду из организма и жир из-под кожи.

к оглавлению ↑

Тренировки

Совмещать БУЧ с тренировками – полезно и правильно. Это поможет закрепить уже достигнутый успех.

Заниматься в зале нужно примерно три раза в неделю. Желательно, чтобы все занятия выпадали на день приема углеводов либо на смешанный день – так вы получите много энергии на выполнение упражнений и рост мышц.

В белковые дни продуктивность занятий будет меньшей, поскольку в организм практически не поступают ни углеводы, ни жиры – строить не из чего.

Во время БУЧ лучше всего придерживаться следующего графика тренировок:

  • В первый день 10 минут кардиозанятий, 40 упражнений на силу, еще полчаса кардио. Такая тренировка поможет размять и обновить ткани мышц, обеспечит небольшое сжигание жира.
  • Во второй день 5 минут кардио, примерно час силовых упражнений, 20 минут занятий кардио. Этот день позволит сжечь уже больше жира, провести сепарацию мышц с большим упором на силу.
  • Третий день – день наибольшей заряженности энергией. Сил для тренировки в этот день достаточно, чтобы заняться самыми сложными упражнениями на выносливость. Предела по времени нет, занятия заканчиваются только с силами.
  • Четвертый день. Это самый лучший день для работы над рельефом. Сбалансированный по количеству углеводов и белка, этот день занятий пойдет впрок как для силы, сжигания жира, так и для красоты тела. В этот день важно то, сколько подходов вы сделаете, и правильность выполнения упражнений.

к оглавлению ↑

Период, который вы будете придерживаться БУЧ, можете выбрать для себя сами. Но она не должна длиться более трех месяцев.

Обычно результат видно уже через неделю соблюдения режима, но все дело в объеме, а не в весе – он будет постоянно меняться, в зависимости от дня приема разрешенной пищи.

Соотношение слоя жира и мышечной массы будет стремиться к уменьшению первого. Чем больше жира, тем быстрее он уйдет. Но если эта диета применяется для просушки, то результаты будут не так заметны.

Выходить из строгого режима просто – завершив основной курс сброса веса, переходят к неделе питания, состоящей из смешанных дней, но с соблюдением всех предписаний.

Это своеобразная подготовка к обычному рациону, переходу на более привычное питание.

Дальше уже можно разнообразить еду, расширяя рацион. Но неконтролируемое и необузданное поедание всего подряд может вернуть все, как было раньше.

Вот несколько фото «до и после» похудевших на диете БУЧ:

А чем полезен зеленый чай при похудении? Изучите его полезные свойства!

Читайте также о принципах питания недельной диеты для похудения живота. В нашей статье есть инструкция, как всего за неделю можно привести себя в форму!

А на сколько килограммов можно похудеть на знаменитой Кремлевской диете? Подробности ищите в этом материале: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/kremlyovskaya.html.

к оглавлению ↑

Отзывы похудевших

Вашему вниманию несколько отзывов о диете чередования белковых и углеводных дней (БУЧ).

Инна Михайлова:

«Если добавить йогу для похудения, то можно добиться еще лучшего результата. В интернете на ютубе сейчас есть множество интересных каналов, особенно канал Сэди Нардини, где ведется обучение этому искусству».

Мари Калина:

«Недавно взяла себя в руки и начала правильно питаться. С того времени я уже потеряла 6 килограммов. Но моя цель – 15. Я ежедневно занимаюсь бодифлексом, бегом на беговой дорожке. Вес скачет все время в зависимости от дня».

Оля Лысенко:

«Решила питаться по системе БУЧ, прочитала эту статью. Меня все устроило, кроме того, что, как бы я не старалась, не могу набрать нужное количество калорий. В день необходимо по 1200-1500, а я не могу дотянуть до этого уровня, получается примерно 800-900. Что делать?»

Лена Кузнецова:

«Я не верю в то, что можно сбросить вес, просто ожидая, пока подействует чудесный эликсир из магазина. Надо меньше есть. Так вес приходит в нормальное состояние, без всяких там сказок. БУЧ для этого как раз подходит, тем более, что в процессе даже рекомендуется заниматься».

Анна Мамонова:

«Буч помогла мне достичь того, о чем я мечтала еще в школе – весить меньше. Рост у меня 169 сантиметров, а вес тогда был 68 килограммов. Пока я училась, то сделать это мне было тяжело, постоянно чего-то стеснялась. А теперь я просто счастлива, ведь у меня все получилось!»

Виктор Павлик:

«Я, конечно, не врач-биохимик, но мне кажется, что эта диета будет лучше, чем другие. Я страдаю от полноты – это у нас семейное. Мне бывает сложно, потому что нужно делать выбор, жить, как все люди, или истязать себя голодовкой. Но с БУЧ, надеюсь, проблем не возникнет».

Смотрите видео — еще больше об особенностях диеты БУЧ, ее подробное описание:

Page 2

Количество диет насчитывает не десятки — сотни. Все многообразие диет можно разделить на несколько подгрупп: диеты со сбалансированным употреблением белков, жиров и углеводов, низкокалорийные, с дробным питанием.

Простая и эффективная диета «5 столовых ложек» занимает достойное место среди представителей последней группы. Она набирает обороты в рейтинге самых популярных диет.

Эта система питания позволяет без стресса для организма добиться потрясающих результатов. Вы потеряете несколько килограммов, оздоровите свой организм, почувствуете легкость и энергию.

к оглавлению ↑

Современная диетология строится на трех китах:

  • Что едим?
  • Когда едим?
  • Сколько едим?

В основе «5 столовых ложек» последний вопрос — основной. Мы практически не ограничиваем себя в выборе продуктов.

Мы ограничиваем объем пищи за один прием до 5 столовых ложек. Диетологи рекомендуют именно этот объем. Он оптимален для насыщения организма, подавления чувства голода.

Второй важный принцип диеты: интервалы между приемами не должны быть менее трех часов.

Более длительные интервалы делать тоже не стоит — вы отодвинете последний прием на позднее время. Лучше исключить один из них. Оптимальное их количество в день — 5-6.

Эта диета не имеет ограничений по длительности. За неделю она позволяет избавиться от 2-3 лишних килограммов. Можно продлить ее на больший срок или вообще взять за основу здорового питания.

к оглавлению ↑

Плюсы и минусы способа, противопоказания

Основное достоинство «5 столовых ложек» — это простота. Можно не ограничивать себя в подборе рациона, есть то, что хочется и что любите.

Исключение составляют только продукты с высоким содержанием быстрых углеводов (сахар, крахмал, печенье, белый хлеб, сладости, сладкие газированные напитки).

Стоит ограничить употребление соли.

Дробное питание может показаться тяжелым и утомительным для людей со значительно завышенной массой тела.

Люди с устойчивой привычкой есть большие порции могут испытывать в первые дни сильный голод и дискомфорт.

Им диетологи советуют провести подготовительную работу — замерять первоначальный объем съедаемой порции и каждый день уменьшать его на четверть. Когда размер порции достигнет необходимого объема, можно приступать к диете.

«5 столовых ложек» не имеет противопоказаний. Она показана людям, страдающим разными заболеваниями, в том числе желудочно-кишечного тракта, так как рацион не ограничивает в выборе продуктов.

Более того, отмечается улучшение работы пищеварительной системы за счет сокращения объемов желудка и установления графика регулярного питания.

Этот режим вызовет сложности у людей, которые не имеют возможности есть каждые три часа. Нужно планировать перерывы, позволяющие перекусить, не сбиваясь с графика.

Подробнее о диете «5 столовых ложек» вы узнаете из следующего видео:

к оглавлению ↑

Кроме основных правил (объем пищи за один раз — 5 столовых ложек и не чаще, чем раз в 3 часа), есть еще несколько полезных рекомендаций:

  • Питание должно быть сбалансированным: подбирайте продукты, насыщенные витаминами, белками, жирами, минеральными веществами. Этот принцип позволит организму терять вес, не испытывая стресса.
  • Делайте меню разнообразным. Не стоит употреблять за один прием только один вид продукта. Например, приятнее будет съесть не пять ложек гречки или творога, а съесть 2 ложки гречки, одну ложку салата, одну — отварного куриного мяса.
  • Изредка делайте себе послабления. Если хочется сладенького, съешьте в один из приемов кусочек мармелада или половинку зефира. Это позволит получить положительные эмоции, а организму за счет употребленной глюкозы даст энергию.
  • Пейте много воды, не менее 2 литров в день. Она ускорит обменные процессы, восполнит в организме дефицит минеральных солей.
  • Первое время возможны проблемы со стулом. Решить проблему поможет одна столовая ложка оливкового масла натощак, отвар чернослива. В крайнем случае возможно применение несинтетических слабительных средств на основе растительных масел.

  • Воду, чай, сок лучше пить за полчаса до еды или через полчаса после, чтобы не растягивать желудок.
  • При приготовлении пищи ограничьте использование специй, которые могут вызывать аппетит.
  • Не ешьте часто супы и бульоны. Основной объем займет жидкость, голод вернется очень быстро.
  • Не ужинайте поздно. Последний прием пищи должен быть не позднее 9 часов вечера.
  • Если после ужина до сна пройдет более трех часов, можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта.
  • Приобретайте продукты из меню заранее, чтобы не сбиться с графика питания.
  • Планируйте диету так, чтобы она не выпадала на праздники, когда велик риск сорвать режим.

На нашем сайте вы также узнаете многое о диете Анорексичная Нимфа. По этой методике вы можете скинуть около 5-6 кг.

А здесь рассказано, насколько эффективна водная диета на 7 дней, дано подробное меню на каждый день.

Что вы слышали о диете на яблоках и кефире? Все отзывы и результаты — тут.

к оглавлению ↑

Составление меню на неделю не вызывает затруднений, мы можем использовать любые продукты, исключив заведомо вредные. Предлагаем примерное меню на первые 7 дней:

к оглавлению ↑

Понедельник

Завтрак: отварное яйцо, кусочек яблока.

Второй завтрак: банан.

Обед: гречка, паровая куриная котлета.

Полдник: тертая морковь с сыром.

Ужин: курага, изюм.

к оглавлению ↑

Вторник

Завтрак: овсяная каша на молоке.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: семга, запеченная в сметане, кусочек свежего помидора.

Полдник: салат из морской капусты с яйцом.

Ужин: творог с изюмом.

к оглавлению ↑

Среда

Завтрак: каша пшеничная, четверть персика.

Второй завтрак: нежирный густой йогурт.

Обед: овощное рагу, котлета из телятины.

Полдник: отварная тертая свекла с сыром.

Ужин: омлет из яйца, половинка огурца.

к оглавлению ↑

Четверг

Завтрак: каша рисовая на молоке.

Второй завтрак: творог со сметаной.

Обед: овощное пюре, рыбная котлета на пару.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: Паштет из куриной печени, овощи.

к оглавлению ↑

Пятница

Завтрак: оладьи кабачковые, яблоко.

Второй завтрак: сухофрукты.

Обед: спагетти с говяжьим фаршем.

Полдник: овощной салат, сыр.

Ужин: творожная запеканка, йогурт.

к оглавлению ↑

Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке.

Второй завтрак: хлебец с кефиром.

Обед: куриная котлета, овощной салат.

Полдник: банан.

Ужин: тушеная на пару треска, приправленная оливковым маслом и соком лимона, морковный салат.

к оглавлению ↑

Воскресенье

Завтрак: каша кукурузная на молоке.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: Куриное филе на пару, гречка.

Полдник: салат из капусты с морковью, сыр.

Ужин: Каша гречневая с говяжьим фаршем.

к оглавлению ↑

Что говорят врачи и диетологи

Диетологи считают систему питания «5 столовых ложек» одной из наиболее эффективных и сбалансированных. Она не наносит вреда организму, не истощает его.

Можно самостоятельно регулировать меню без дискомфорта от отсутствия в рационе любимых продуктов. Постепенное уменьшение размера стенок желудка благотворно отражается на общем самочувствии.

Восстанавливается артериальное давление, снижается уровень холестерина в крови, повышаются общие защитные силы организма.

Молочная диета для похудения на 7 дней: насколько она эффективна, как составить подробное меню на неделю и многое другое вы узнаете из нашего следующего материала.

В другом обзоре мы расскажем о пользе кефира для организма, как правильно применять, есть ли противопоказания.

Что вы знаете о свойствах черного риса и его приготовлении? Все о его пользе, несколько интересных кулинарных и народных рецептов найдете здесь.

к оглавлению ↑

Ожидаемые результаты и правила выхода

При регулярном дробном питании небольшими порциями результат не заставит себя долго ждать.

Средний результат по снижению веса — от 3 до 5 кг в неделю. Если продержитесь дольше, то удастся сбросить до 15 кг за месяц.

Основное правило выхода из системы питания «5 столовых ложек» — постепенность и умеренность. Не стоит сразу набрасываться на все, от чего приходилось отказываться целую неделю.

За время диеты стенки желудка сократились. Переедание перечеркнет все достигнутые результат, может отрицательно сказаться на здоровье, особенно на работе желудочно-кишечного тракта.

На фото ниже показаны результаты диеты «5 столовых ложек»:

к оглавлению ↑

Мнения худеющих

Из-за сложности диеты «5 столовых ложек» отзывы о ней по большей части негативные. Не все из похудевших продержались до конца. Но есть и положительные отзывы. Вашему вниманию несколько, выбранных наугад:

Екатерина: «Сидела на «5 столовых ложек» года три назад. Отвес был 5 килограмм за неделю! Меню составляла сама. Для меня есть каши по утрам — просто катастрофа. Заменила фруктами. Пила много зеленого чая. Самое сложное — продержаться первых три дня. Потом привыкаешь, становится намного легче».

Галина: «Хорошая для тех, у кого есть время следить за временем и перекусами. Я сидела на ней в декрете, постоянно сбивался график, то не успела пообедать, то позавтракала поздно. Быстро сорвалась».

Мария: «Легко, без лишних стрессов за неделю скинула 5 кг. Сидела на ней 2 раза подряд с перерывом. После родов поправилась на несколько килограммов, но эта диета помогла мне вернуться в норму».

Александра: «Какая сбалансированность? Это же ужас какой-то! Как можно на пяти ложках каши и банане дотянуть до обеда? Лучше поищу что-то человеческое».

Светлана: «Диета очень сложная! Как можно готовить за день так много разнообразных блюд? Уж лучше поискать что-то другое, чтобы все-таки было что кушать».

Регина: «Сидела на этой диете в декретном отпуске. Готовить так много не было времени. Мне на помощь приходили детские пюре из баночек, которые доедала за своим ребенком. Мне даже понравилось. За неделю скинула 4 кг».

Валентина: «Просто обожаю «5 столовых ложек» — за 10 месяцев сбросила 24 кг! Сейчас все еще на ней, вес постоянно уменьшается. Настолько привыкла к такому графику питания, что уже и не представляю, как можно питаться по-другому!»

Следующий видеоматериал расскажет еще больше о диете «5 столовых ложек»:

foodexpert.pro

БУЧ диета для похудения: меню и отзывы

Главная Автор: Катрин 8 февраля, 2016

БУЧ (белково-углеводное чередование) – это популярная диета, во время которой происходит чередование углеводов и белков. При таком балансе достигается эффективное и безопасное похудение. Организму людей сложно приспособиться к низкоуглеводным диетам, ведь нужно на длительный срок изменять своим привычкам. Скудный рацион негативно влияет и на психофизическое состояние худеющего: чувствуется упадок сил и угнетенное настроение. Диета БУЧ – это настоящее спасение для тех, кто хочет удержать полученный результат похудения навсегда.

Подробное описание диеты

Специальная схема питания белково-углеводного чередования заставляет организм использовать для жизненной энергии жировые запасы. При цикличном типе потребления пищи (БУЧ) белковые дни сменяются смешанными днями, а затем следуют углеводные. Такое чередование максимально повышает метаболизм, раскручивая обмен веществ, который, в свою очередь сжигает жир. Как правило, подбирается чередование дней для похудения индивидуально. В зависимости от личного комфорта, оно может быть четырехдневным, трех, двух и т.д. В любом случае, положительный результат наступит быстро.

Чередование белковых и углеводных дней начинается с белковых, когда полностью исключается потребление углеводной пищи. Рацион состоит из 3 г белка на килограмм вашего веса. Жиры допускаются только мясные, а чтобы кожа не стала сухой во время белкового похудения, надо включать в ежедневное меню 1 ч.л. льняного масла и 1 мг рыбьего жира.

После белковых дней наступает очередь высокоуглеводных. В этот период рацион разнообразнее – до 6 граммов углеводов на килограмм веса. Только знайте, что здесь речь не о сахаре – быстром углеводе, а о продуктах питания с гликемическим индексом низким: овощах и крупах. Заключительные дни цикла чередования – смешанные, когда потребление углеводов и белков происходит одинаково, с небольшим уклоном на протеины: на кг веса 2 г углеводов и 2,5 г белков.

БУЧ диета: примерное меню на неделю

Чтобы лучше разобраться в диете БУЧ, приведем примеры разрешенных продуктов. Белки: рыба, постные сорта мяса (кролик, курица, телятина), морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты. К медленным углеводам относятся: гречка, чечевица, спаржа, отруби, перец соя, салат, цветная капуста, кабачок много других овощей, ягод и фруктов. Выбирайте для похудения диапазон продуктов, который вам нравится. Главное, чтобы дневной рацион не превышал 1500 ккал. Примерное меню БУЧ диеты на неделю:

Белковый этап (2 дня).

  • Завтрак – 150 г творога, 200 мл домашнего йогурта, вареное яйцо.
  • Обед – 150 г тушеных овощей, 150 г отварной говядины, чай несладкий.
  • Ужин – 150 г рыбы, 300 г овощного салата.

Углеводный этап (3 дня).

  • Завтрак – ржаной тост, 250 г овсянки на воде, травяной отвар.
  • Обед – 250 г свежих овощей, 150 г отварного риса без специй, 150 г паровой куриной грудки.
  • Ужин – 250 г цельнозерновых макарон с томатным соусом.

Смешанный этап (2 дня).

  • Завтрак – 150 г творога, 150 г гречневой каши с изюмом, чай (зеленый, травяной).
  • Обед – 200 г овощей, 150 г тушеного кролика с овощами, небольшой ломтик твердого сыра.
  • Ужин – 150 г рыбы на гриле, 200 мл кефира, 2 кусочка ржаного хлеба.

Меню на месяц (30 дней)

Цикличность диеты БУЧ вы можете устанавливать по нескольким вариантам, к примеру, 1 углеводный, 2 белковых и 1 смешанный или 2:3:1 и так далее. Не стоит забывать об употреблении ненасыщенных жиров во время похудения, заправляя салаты растительными маслами, добавляя в блюда семечки и орехи. Примерная БУЧ диета (меню на месяц):

  • Белковые дни. Завтрак: овощи без крахмала с растительным маслом, 2 яйца, творог. Обед: фасоль, тушеные овощи, куриная грудка. Ужин: рыба, овощной салат.
  • Углеводные дни. Завтрак: каша с изюмом (на воде), цельнозерновой хлеб. Обед: рис, телятина на гриле, овощи. Ужин: нежирная нарезка холодного копчения, салат с брюссельской капустой.
  • Нейтральные дни. Завтрак: нежирный твердый сыр, ржаной хлеб, кефир. Обед: салат из морепродуктов, тушеные овощи с фасолью. Ужин: омлет с грибами, кефир.

Рекомендации по соблюдению белково-углеводной системы питания

Основная особенность диеты БУЧ состоит в том, что этот способ похудения истощает запасы гликогена (жира) в мышцах, не разрушая мышечную массу. Принцип белково-углеводного чередования – углеводное истощение вначале, потом заполнение и конец цикла. Чтобы получить стойкие результаты похудения, следует следовать определенным правилам питания БУЧ:

  1. Соблюдайте во время диеты ежедневный питьевой режим (до 2 л). Пейте воду без газа, сок, компот, чай, кофе, но без сахара.
  2. Проводите ежеутренние взвешивания, чтобы контролировать процесс похудения.
  3. Начинайте похудение с коротких белково-углеводных чередований, чтобы организм привыкал к новому режиму питания постепенно.
  4. Не пересаливайте блюда во время диеты БУЧ. Применяйте натуральные специи, а не готовые смеси.
  5. Кушайте для быстрого похудения дробно каждые 3 часа, но небольшими порциями.
  6. Чтобы организм не запасал жир, ешьте после 18.00, но до сна за 3 часа.
  7. Совмещайте диету БУЧ со спортом, чтобы увеличить потери веса. 

Рецепты блюд для БУЧ диеты

Белковый суп

  • белок 5 куриных яиц;
  • куриная грудка;
  • пучок зелени;
  • специи.

Приготовление:

  1. Доведите до кипения грудку, затем слейте воду, налейте новую, продолжайте варить.
  2. Готовое мясо нарежьте кусочками и верните в бульон обратно.
  3. Белок взбейте и отправьте в суп.
  4. Добавьте специи и нарезанную зелень. 

Желе творожное

  • 200 г обезжиренного творога;
  • стакан воды;
  • 15 г желатина;
  • 1 ст.л. какао-порошка.

Приготовление:

  1. Залейте желатин водой, оставьте настаиваться полчаса.
  2. Добавьте какао, творог.
  3. На медленном огне помешивайте смесь до полного растворения.
  4. Остудите, затем поставьте на пару часов в холодильник.

Омлет с грибами

  • 2 яйца;
  • 3 шампиньона;
  • 20 г твердого сыра;
  • 150 г молока (не жирного);
  • 1 ч.л. муки;
  • оливковое масло;
  • зелень;
  • специи.

Приготовление:

  1. Разбейте яйца, добавьте молоко, зелень, муку, специи, взбейте.
  2. Грибы нарежьте на дольки, обжарьте до полуготовности на масле.
  3. Добавьте немного молока и томите 3 минуты до консистенции жидкого грибного крема.
  4. Яичную смесь вылейте в другую сковороду, начинайте обжаривать.
  5. Когда омлет схватится снизу, добавьте грибную смесь.
  6. Через 2 минуты, сложите омлет пополам, посыпьте натертым сыром, прогрейте еще пару минут и подавайте к столу.

Плюсы и минусы диеты белково-углеводного чередования

Самый большой плюс белково-углеводного чередования – отсутствие голода и простота программы (нет нужды подсчитывать калории). Во время похудения на диете БУЧ редко случаются срывы, а взамен участник программы получает плавное избавление от лишних килограммов, раскрученный метаболизм и отличное психическое состояние. Специальный выход из диеты БУЧ не требуется, а находиться в ней можно несколько месяцев. Человек после белково-углеводного рациона легко отказывается от десертов, снеков и пирожных, переходя на сбалансированное питание.

Что касается минусов белково-углеводного похудения, то диета БУЧ не подходит людям, страдающим ожирением. Такая проблема должна решаться под руководством специалистов: психолога и диетолога. Также тем людям, которым надо избавиться от нескольких килограмм (3-5) тоже не стоит соблюдать рацион без жира: вводите в меню 15 % животных жиров.

Противопоказания

Трудно назвать диету БУЧ сбалансированным питанием, поэтому подходит белково-углеводное чередование не всем. Прибегать к такому похудению может здоровый человек. Надо выбрать другой рацион диетического питания, если у вас наблюдаются следующие состояния здоровья:

  • заболевания почек, печени;
  • сахарный диабет;
  • преклонный или детский возраст;
  • беременность;
  • кормление ребенка грудью;
  • патологии сердца;
  • острые воспалительные процессы.

Результаты похудения - фото до и после

Особенно трудно для худеющих проявляется второй месяц участников диеты БУЧ, ведь снижение веса в этот период замедляется. Здесь важно не сорваться, ведь так много уже сделано для фигуры. Отличным мотивирующим фактором для продолжения белково-углеводного рациона будут подранные нами фотографии участниц диеты БУЧ, которые были сделаны до начала похудения и после.

Отзывы похудевших

Анастасия, 42 года: « Для похудения я выбрала белково-углеводное чередование: отзывы и результаты меня впечатлили. За 2 недели потеряла 5 килограмм, но потом вес остановился. Но, зная об особенности диеты БУЧ я продолжала худеть и к концу месяца сбросила еще 3 кг».

Валя, 27 лет: « Диета БУЧ, отзывы на которую я нашла в интернете, не имела для меня результатов. Уже через неделю бросила похудение, так как постоянно подташнивало в белковые дни, а голова совсем не соображала. Наверное, она мне просто не подходит».

Марина, 34 года: « Я в восторге от белково-углеводного чередования: через 3 недели потеряла без физических нагрузок 6 кг. Диета БУЧ не для всех подходит, но если вам такой рацион по душе, то обязательно будете довольны результатами похудения».

wjone.ru

БУЧ диета: меню и результаты

В последнее время среди множества разнообразных методик снижения веса очень трудно выбрать самый подходящий для себя вариант. Многие предпочитают худеть на монодиетах или белковых системах питания с сильно ограниченной калорийностью дневного рациона. Такие методики помогают быстро сбросить вес, который возвращается так же молниеносно после завершения диеты. Гораздо разумнее выбирать надежное, но постепенное похудение, например, на основе чередования питания белками и углеводами раздельно, принцип которого раскрывает высокоэффективная БУЧ диета.

Что такое БУЧ в похудении

Данная аббревиатура расшифровывается, как белково-углеводное чередование, которое заключается в попеременном употреблении белковых и углеводных продуктов в разные дни. Такая схема питания, сочетающая безуглеводные, высокоуглеводные и смешанные белково-углеводные дни, рассчитана на создание благоприятных условий для постепенного сжигания жира за счет критического уменьшения количества потребляемых углеводов, как основного источника энергии.

В условиях недолгосрочного ограниченного поступления сахара в кровь, организм испытывает стресс и тут же начинает расходовать энергию их жировых депо и перерабатывать лишний жир, за счет чего происходит похудение. Такая гастрономическая встряска обладает высокой эффективностью, причем не очень вредит здоровью, ведь после безуглеводного белкового периода наступает высокоуглеводная фаза, во время которой запасы гликогена в печени восстанавливаются, и организм снова возвращается к привычному функционированию.

Что можно есть в белковый день

Белково-углеводная диета предполагает потребление разных питательных веществ по отдельности: белки и углеводы позволены в разные дни. Жиры для большей эффективности методики БУЧ стоит сильно ограничивать, но, чтобы не страдали волосы, кожа и ногти во благо стройной фигуры, ежедневно стоит употреблять не более 30 г жиров. Например, ложка любого растительного масла, которым можно заправлять овощные салаты. Норма белка в безуглеводные дни – 3-4 грамма на килограмм массы тела, которую вы желаете получить в результате белково-углеводного питания. В белковые дни рацион нужно строить из:

  • нежирного мяса (курица, индейка, кролик, телятина);
  • рыбы маложирных сортов;
  • молочных продуктов с низкой жирностью;
  • морепродуктов;
  • яиц.

Разрешенные продукты в углеводные дни

После белкового этапа, который может длиться от 1 до 4 дней, обязательно нужно хотя бы один день питаться углеводами, чтобы восстановить уровень гликогена в печени и мышцах, и не дать организму начать искать внутри себя дополнительные источники энергии. Норму углеводов в такие дни на БУЧ диете стоит рассчитывать, исходя из формулы: 4 г углеводистых продуктов на килограмм желаемой массы тела. Общее число углеводов нужно разделить на несколько приемов пищи, принимая еду по режиму малыми порциями.

Кроме основных источников углеводов в такие дни можно позволить себе немного сладостей, но так, чтобы общая дневная калорийность продуктов ­не превышала число 1200 ккал. Если вы планируете активные физические нагрузки, дневной калораж можно увеличить до 1500-1600 ккал. Основой рациона в углеводные дни должны стать сложные углеводы:

  • крупы;
  • фрукты;
  • овощи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

Как правильно питаться в смешанные дни

После белкового этапа и краткой высокоуглеводной фазы БУЧ диета предполагает организацию одного усредненного дня со смешанным белково-углеводным питанием. Можно готовить блюда, как из белковых, так и углеводистых продуктов, но следить за общей калорийность дневного рациона, которая не должна быть выше 1200-1500 ккал. Для большей эффективности данной методики похудения стоит придерживаться рекомендаций диетологов и приемы пищи планировать так:

  • завтрак – полностью углеводный;
  • обед – сочетание белков и углеводов с преобладанием вторых;
  • ужин – только продукты с высоким содержанием белков.

Диета белково-углеводного чередования

Самой популярной и удобной схемой белково-углеводного чередования является циклическая система БУЧ, при которой питание происходит согласно простому плану:

  • первые два дня цикла – белковые с минимальным количеством углеводом;
  • третий – углеводный с минимизацией поступления белков в организм;
  • четвертый – смешанный, предполагающий потребление белков и углеводов в равных количествах.

Меню БУЧ на неделю

Чтобы эффективное похудение с использованием БУЧ диеты принесло максимально удовлетворительный результат, целесообразно будет спланировать свое ежедневное меню. Пример сбалансированного БУЧ рациона на неделю приведен в таблице ниже:

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Паровой омлет из двух яиц, чашка йогурта

Творог с корицей, несладкий чай

Отварное мясо кролика, салат из зеленых овощей

Чашка ряженки

Запеченная мойва, кусочек твердого сыра

Вторник

Творог, вареное яйцо, травяной чай

Чашка натурального йогурта

Тушеное куриное мясо, помидор

Салат из грибов с овощами

Паровые котлеты из индейки, кефир

Среда

Овсянка с сухофруктами, стакан сока

Один фрукт или полстакана ягод

Плов с овощами, салат из огурцов

Стакан молока, тост с медом

Макароны, овощной салат, чай

Четверг

Гречка на молоке с изюмом, яблоко

Апельсин или банан

Куриная грудка, тушеная с овощами, отварной рис

Чашка ряженки, два абрикоса

Рыба, приготовленная на гриле, йогурт

Пятница

Омлет, салат из морской капусты

Творог

Медальоны из телятины, салат из листовых овощей, твердый сыр

Натуральный йогурт

Салат из креветок, вареное яйцо, кефир

Суббота

Мюсли, стакан молока, ломтик ржаного хлеба

Один фрукт или полстакана ягод

Макароны с томатным соусом, салат из капусты и помидоров

Стакан сока, хлебец

Гречка с подливой, свежие овощи, чай

Воскресенье

Овсянка, фруктовый салат, травяной чай

Стакан кефира, ломтик дыни

Рис с грибами и овощами, стейк из индейки, огурец

Омлет, натуральный йогурт

Запеченная рыба, твердый сыр, чай

Меню на месяц

Если вы планируете долгосрочную работу над лишним весом, основой которой должна стать диета БУЧ, то должны четко определиться, по какой схеме будет происходить чередование белковых и углеводных дней для похудения. Не стоит сразу начинать есть белки несколько дней подряд, чтобы не затормозить и без того медленный обмен веществ. Нужно входить в систему БУЧ постепенно, начиная всего с однодневного белкового цикла, после которого будут следовать высокоуглеводные и смешанные дни. Второй круг может насчитывать уже два дня на белках, третий – три и т.д.

30 дней подряд питаться одними и теми же продуктами очень сложно, поэтому наперед продумайте разнообразное здоровое меню на месяц. БУЧ диета не требует специальных рецептов и сложных в приготовлении кулинарных шедевров. Вы можете продолжать готовить любимые блюда, просто разделяя приемы белковой и углеводистой пищи во времени и обходясь без лишнего жира при приготовлении.

Можно, например, есть такие блюда:

Белковый этап

Углеводный день

Смешанный день

Завтрак

вареные яйца;

паровой омлет;

творог;

мясной бульон с кусочками мяса;

отварная, запеченная или заливная рыба

отварная гречка;

овсянка на воде или молоке;

рис или плов с овощами;

овощные салаты;

овощные супы;

молочные супы;

макароны;

фрукты;

цельнозерновой хлеб

омлет с овощами;

каша с сухофруктами;

фруктовые или овощные салаты, заправленные натуральным йогуртом;

салат из морепродуктов и свежих овощей

Ланч или полдник

творог;

твердый сыр;

стакан кисломолочного напитка (кефир, йогурт, ряженка, закваска и пр.)

стакан сока;

фрукт на выбор;

полстакана любых ягод;

смузи;

тост с джемом;

пастила

тост с ломтиком твердого сыра;

яблоки, запеченные с творогом;

творожная запеканка

Обед

паровые котлеты;

стейки или медальоны, запеченные в фольге;

мясо и рыба, приготовленные на гриле;

отварное мясное или рыбное филе

крупяные супы;

овощные супы;

тушеные овощи;

макароны под овощным соусом;

каши на воде;

овощные пюре;

свежие и запеченные овощи

плов с курицей, индейкой или говядиной;

макароны по-флотски;

рагу с мясом;

гречка с грибами;

салаты из морепродуктов и овощей

Ужин

отварная или запеченная рыба;

куриная грудка, приготовленная на гриле;

твердый сыр;

творог

овощные запеканки;

супы-пюре из сезонных овощей;

винегрет;

овощи в кляре

каша с фруктами;

омлет с грибами;

макароны под мясной подливой;

запеченные морепродукты

БУЧ по схеме Малышевой

Большой популярностью среди почитателей быстрого похудения пользуется БУЧ диета, разработанная известным российским теледоктором Еленой Малышевой. Длительность данной белково-углеводной схемы питания не должна превышать срок в 10 дней. Автор строит свою экспресс-методику лишь на белковых и углеводных днях, никаких смешанных или усредненных дней она не предвидит. Строгое соблюдение правил диеты должно обеспечить похудение на 5 кг в 10-дневный срок.

Белково-углеводное питание по Малышевой предполагает белковую и углеводную пищу раздельно, причем автор разрешает во все дни есть только один продукт: либо отварную курицу (белок), либо овощной салат «щетка» (медленные углеводы и клетчатка). Курицу можно съесть за сутки целую, но без кожи и приготовленную без соли, разделив все мясо на 6-7 приемов. Салат готовится из капусты, свеклы и моркови (по полкилограмма каждого овоща) и заправляется лимонным соком. Весь салат тоже нужно разделить на 6-7 порций. Обязательно во время диеты употреблять около двух литров чистой питьевой воды.

Продолжительность диеты

Классическая система изначально была рассчитана на 30 дней. Сейчас же диетологи разрешают придерживаться принципов белково-углеводного чередования, ориентируясь на возможности своего организма. Длительность методики может варьироваться от нескольких дней до трех месяцев, но дольше питаться по системе БУЧ не стоит, ведь это грозит существенным замедлением нормального режима метаболизма. Для комфортного прохождения всех этапов диеты специалисты рекомендуют время от времени делать перерывы в схеме БУЧ, особенно, если такое питание долгосрочное.

График программы тренировок

На любой диете вес уходит быстрее, если ограничения в питании совмещаются с занятиями спортом. На диете БУЧ график физических тренировок нужно планировать, исходя из следующих рекомендаций:

  1. В первый день системы (белковый) стоит максимально задействовать мышцы, занимаясь по обычной схеме, совмещая кардио- и силовые упражнения.
  2. Во второй - (тоже белковый) стоит сделать упор на жиросжигание, включив в программу тренировки немного аэробных и максимум силовых подходов.
  3. В третий - (углеводный) благодаря пополнению запасов гликогена у вас появятся новые силы для тренировок, поэтому активно поработайте над полным комплексом упражнений, тщательно прорабатывая технику выполнения каждого.
  4. Четвертый - (смешанный) создает идеальные условия для подкачки мышц, поэтому самыми эффективными на этом этапе окажутся силовые тренировки.

Белково-углеводное чередование – преимущества и недостатки

Как и любая другая методика похудения, система БУЧ имеет как свои плюсы, так и недостатки. Ее преимущества в том, что она:

  • действенна и высокоэффективна: вес уходит не очень быстро, но стабильно и безвозвратно;
  • позволяет в короткий срок наладить метаболизм и терять килограммы без существенного вреда для здоровья;
  • создает условия для активных занятий спортом, не тормозя работу мозга и других органов и систем организма;
  • исключает возможность использования мышц в качестве источника энергии, а в условиях энергетического дефицита способствует переработке только запасов лишнего жира;
  • сопровождается психологическим комфортом во время прохождения всех этапов, ведь ни один продукт фактически не запрещен, просто можно его употребить на определенном этапе.

Худеющие отметили и недостатки системы БУЧ, хотя и немногочисленные. Похудение происходит очень медленно, поэтому система не эффективна, когда нужно похудеть в краткий срок. Если неправильно рассчитать норму питательных веществ и общую калорийность дневного рациона, сбросить килограммы будет трудно. Разделение приема белков и углеводов во времени может привести к развитию серьезных заболеваний пищеварительного тракта.

Противопоказания диеты

Система белково-углеводного чередования обладает высокой эффективностью в борьбе с лишним весом, однако есть категории людей, которым по состоянию здоровья противопоказано худеть по системе БУЧ. Нельзя садиться на такую диету при:

  • заболеваниях почек;
  • хронических недугах желудочно-кишечного тракта;
  • проблемах с печенью и камнях в желчном пузыре;
  • сбоях в работе сердечно-сосудистой системы;
  • беременности;
  • лактации.

Видео

Отзывы

Светлана, 34 года

Хотела к лету привести тело в порядок, поэтому худеть на БУЧ диете начала еще в конце февраля. За два месяца сбросила 7,5 кг без тренировок и голода. Мне данная система нравится легкостью и комфортом: не нужно ущемлять себя в любимых продуктах, надо просто подождать, когда можно будет съесть любимую овсянку или кусочек сыра.

Анита, 25 лет

Лишнего веса у меня немного, диету БУЧ использовала для сушки тела. За три недели похудела на 4 кг, но много занималась в спортзале. Придерживаться схемы белково-углеводного чередования было не очень сложно. Правда, иногда хотелось съесть запретную конфетку, но сдерживала себя ради красивого рельефа мышц, чего добилась сравнительно быстро.

507Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.