Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что такое берпи


Берпи - что это такое за упражнение. Техника выполнения для похудения и Burpees-методика для новичков

6 янв. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Усердно и плодотворно тренироваться можно без спортивных снарядов и тренажеров. Несложное упражнение берпи относится к разряду высокоэффективных и продуктивных тренировок, производимых в комфортной домашней обстановке. Необходимо хорошее настроение и желание поддерживать свою фигуру в безупречной форме, остальное приложится.

Что такое берпи

Такая уникальная спортивная методика, предусматривающая всего одно упражнение, изначально разработана для людей, которые должны по долгу службы всегда оставаться в отличной форме. Берпи – это эффективное средство сжигания подкожного жира, возможность быстро похудеть и незаметно прокачать все группы мышц, повысить выносливость организма, обеспечить позитивный настрой надолго. Идеально подходит для девушек и взрослых женщин, которые привыкли постоянно двигаться, а утренний бег сделали нормой повседневности.

Берпи – польза

Эти интервальные тренировки развивают все тело, способствует продуктивной коррекции лишнего веса. Для женщин это результативный метод, который на клеточном уровне активизирует обмен веществ. Польза берпи очевидна для всех, к тому же позволяет контролировать дыхание, регулирует нагрузку на организм, укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, быстро избавляет от жира. Среди дополнительных преимуществ указанного комплекса рекомендуется выделить такие моменты:

  • привлечение к работе всех групп мышц;
  • постепенное увеличение объема легких;
  • кислородное обеспечение клеток, насыщение крови;
  • повышение выносливости организма;
  • продуктивная методика для похудения;
  • надежное и доступное укрепление иммунитета.

Берпи – техника выполнения

По сути, это одно упражнение, которое прекрасно подходит людям, привыкшим бежать, приседать, выполнять прыжки, отжимания. Техника выполнения берпи предусматривает сразу несколько направлений в зависимости от уровня сложности, а выполняется не только в спортзале, но и на свежем воздухе. При отсутствии противопоказаний известны такие направления в спорте, которые заметно осложняют комплекс бурпи:

  • чередование с бегом на одном месте;
  • прыжки двумя способами: через штангу и с запрыгиванием на устойчивую площадку;
  • подтягивание на турнике;
  • с выпадами ног на брусьях.

Берпи – техника выполнения для девушек

Для снижения веса представительницы слабого пола выбирают эту технику, которая является компромиссным решением в соотношении «силовой тренинг – кардионагрузка». Перед тем как делать берпи, рекомендуется рассмотреть фото упражнений, подобрать индивидуальную схему тренировок оптимальной скорости и ритма. Это красивое тело с минимальными затратами, которое в скором времени станет объектом гордости, всеобщего восхищения.

Техника выполнения берпи для девушек предусматривает кроссфит – интенсивные подходы с чередованием. Тренировка на износ. В кроссфите можно задействовать отжимания, повышая выносливость организма. Основная цель тренировки – коснуться животом пола, делая тем самым подход максимально продуктивным. За минуту предстоит максимально выкладываться, но этого того стоит. Классический комплекс кроссфит предусматривает следующие упражнения для новичков и профессиональных спортсменов. Это:

  • 80 метров бега (можно на месте);
  • 10 повторений;
  • 80 метров бега;
  • 20 повторений;
  • снова бег, который сменяют приседания в количестве 30 повторов;
  • 80 метров бега;
  • 40 повторений;
  • 80 метров бега;
  • 50 повторений.

Берпи – техника выполнения для новичков

Если сложно ежедневно вставать и совершать утренние пробежки в быстром темпе, либо времени на такие тренировки нет ввиду повышенной занятости, решить проблему несовершенной фигуры поможет продуктивная техника выполнения берпи для новичков. Это одно упражнение с минимальной нагрузкой на организм, которое обеспечивает максимальный результат. Чтобы получать от него максимум пользы, требуется занять правильное исходное положение, после чего придерживаться рекомендованной последовательности и выбранного темпа.

Итак, тренировка начинается: на раз – сесть на корточки с прямой спиной, опереться о пол руками. На два – выпустить ноги назад и на несколько секунд занять позицию планки, поджав ягодицы (на других уровнях сложности предстоит уже отжаться). На три – вернуться в исходное положение. На четыре – высоко подпрыгнуть, выполнив «в полете» хлопок над головой. Это продуктивное избавление от жира, однако новичку предстоит постепенно увеличивать нормативы, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Берпи – сколько калорий сжигает

Если интересно знать, сколько калорий сжигает берпи, и нужно ли принимать какие-либо добавки, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Ответ зависит от особенностей фигуры, обмена веществ и усердности тренировок. В целом, при выполнении классического комплекса есть шансы убрать до 300 ккал. Вот чем продуктивно упражнение берпи – что это такое, уже хорошо известно. Важно не забывать, что бег должен быть скоростным, а отжимания от пола – максимально глубокими с равномерным распределением нагрузки.

Узнайте,­как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Видео: как правильно делать берпи

Как правильно делать берпи? Лучшее упражнение для похудения [Workout | Будь в форме]

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Бёрпи — что это такое, как правильно делать упражнение в спорте

Главная > Упражнения > Бёрпи — что это такое, как правильно делать упражнение в спорте

Бёрпи — функциональное упражнение, популярное благодаря тому, что его можно выполнять без дополнительных снарядов, используя только вес своего тела. Оно стало одним из основных упражнений в программах кроссфита, а также практикуется другими спортсменами. Бёрпи воздействует практически на все группы мышц и считается эффективным для развития выносливости, силовых качеств и похудения.

Оглавление:

  • История возникновения и техника выполнения
  • Польза бёрпи
  • Противопоказания и рекомендации

История возникновения и техника выполнения

Упражнение стало популярным благодаря кроссфиту. Но его история более давняя. Бёрпи изобрёл в конце тридцатых годов XX века физиолог Роял Бёрпи. Его идея была в том, чтобы объединить несколько упражнений в одно. За прошедшие годы упражнение претерпело изменения, но сохранило своё название и общую идею. Некоторые также называют его бурпи. Разницы в упражнениях нет, это просто разное произношение.

Теперь рассмотрим, как правильно делать бёрпи в спорте. Упражнение включает в себя следующую последовательность действий:

  1. Начальная позиция — стоя.
  2. Дальше нужно присесть в позицию на корточки, руки упираются в пол.
  3. Далее, за счёт выброса ног, принимается упор лёжа.
  4. Делается одно отжимание.
  5. Ноги возвращаются в положение сидя.
  6. Делается прыжок вверх с хлопком руками над головой.

После этого упражнение выполняется заново.

Существуют различные вариации и техники бёрпи, но все они являются производными от описанного выше классического варианта. Чтобы лучше изучить технику, можно посмотреть видео, где хорошо показано, как упражнение выполняется спортсменами.

Польза бёрпи

Как уже было указано, основным плюсом бёрпи является то, что оно прорабатывает множество мышечных групп. Это неудивительно, так как упражнение включает в себя и отжимания, и приседания, и прыжки. А в промежуточном состоянии присутствует и поза планки.

Благодаря этому, упражнение задействует следующие мышечные группы:

  1. Самая большая нагрузка идёт на бицепс бедра.
  2. Мышцы рук: трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы.
  3. Мышцы ног: квадрицепсы и икры.
  4. Ягодичные мышцы.
  5. Большие грудные мышцы.
  6. Пресс.

Благодаря интенсивной работе, выполняемой в высоком темпе, бёрпи очень эффективно для процесса жиросжигания. Поэтому оно включено не только в большинство программ кроссфита, но и другие виды спорта. Упражнение подходит и мужчинам и женщинам.

Большим плюсом является и то, что тренировку можно выполнять практически в любом месте, без привязки к тренажерному залу. Многие спортсмены практикуют его на улице или в домашних условиях.

Так как бёрпи работает по аэробной системе, то оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм и даёт заряд бодрости. Если человек практикует зарядку по утрам — бёрпи будет отличным выбором. А также упражнение полезно и для развития выносливости, силы и скорости. Оно помогает развить взрывную силу и координацию.

Подытоживая плюсы, можно сказать, что в первую очередь бёрпи полезно для тех, кто хочет избавиться от излишков жира. Сочетание кардионагрузки и силовых элементов в одном упражнении прекрасно помогает в задаче похудения.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает бёрпи, то это зависит от интенсивности тренировок и количества повторений, которые выполняет спортсмен. Для эффективного жиросжигания потребуется выполнять бёрпи хотя бы раз в день по несколько интервалов. Но наибольший эффект это даст в комплексе с другими тренировками и правильным питанием.

Если рассчитывать в среднем, то занятия бёрпи на протяжении часа могут сжечь до 1200 килокалорий. Это в несколько раз больше, чем сжигание калорий во время ходьбы или даже бега.

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания.
  2. Повышенное давление.
  3. Любые травмы и повреждения.
  4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

nasporte.guru

Что такое берпи упражнения? Как правильно делать берпи?

Привет, друзья-подписчики и гости моего славного блога. Сегодня я расскажу Вам о берпи: что это за упражнение. В материале стать будет описана техника выполнения, даны основные рекомендации к выполнению. Если Вас интересует карта работающих мышц, то и эта информация присутствует здесь. В общем, прочтите статью до конца: здесь есть что почерпнуть для себя.

Что такое берпи в спорте

Корни этого упражнения уходят не в кроссфит, как принято считать сегодня, а в довоенное прошлое (имею в виду Вторую мировую), где новобранцев американской армии тестировали с помощью этого упражнения. Свою популярность берпи получило в кроссфите, где основным принципом является нагрузка практически всего тела за короткий промежуток времени. Как раз этому принципу соответствует берпи.

Кстати, не только кроссфитеры могут похвастаться, что выполняют это упражнение. Нередким явлением являются фитнес-девушки и бодибилдеры (а также атлеты других видов спорта), которые частенько «юзают» это упражнение.

К слову, берпи также называют бурпи (англ. Burpee), так что если встретите оба этих названия, знайте, что говорится об одном и том же, просто каждый произносит название так, как ему удобно. Хотя правильно бы было именно бЁрпи, отталкиваясь от правил английского произношения.

В спорте основным преимуществом этого упражнения является универсальность: с помощью него можно проработать почти все тело, причем прорабатывать можно где угодно – в зале, дома, на спортплощадке, на природе. Многие мои «коллеги по цеху» (такие же блогеры) без стеснения говорят о том, что берпи качает все тело.

Ответьте Вы мне: берпи может качать шею? А мышцы спины? Нет, не может. Так о каком всем теле идет речь? Большая часть основных групп мышц – это да, но не все тело.

Кстати, костяк прорабатываемых мышц – это мышцы живота, низа спины (поясницы) и ягодичные мышцы. Но это далеко не весь список. Это те, что получают наибольшую нагрузку. Также задействованы мышцы ног (бицепсы бедер, икроножные и квадрицепсы, а также залегающие под ними или рядом мелкие мышцы), груди, рук (трицепсы) и плеч (передний пучок дельтовидных).

Говоря о суставах, то здесь динамически активны локтевые, плечевые, позвоночник, тазобедренные и коленные суставы – короче, полный комплект.

Исходя из всего описанного выше, берпи способно развивать такие физические качества как выносливость, сила, гибкость, координация, быстрота и ловкость. Говорить про тренинг сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение обмена веществ вообще неуместно: это априори так.

Как правильно делать берпи

Знаю из своего опыта, но все же еще немного посмотрел видеоуроков, как делать берпи. В девяти случаях из десяти советуют полностью ложиться грудью и бедрами (тазом) на пол, а при выпрыгивании делать небольшой толчок ногами (не сильно высоко выпрыгивать). Это верно только для конкретных задач, точнее для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также выносливости и укрепления мышц кора.

Ну, а если Вы хотите проработать попу с помощью этого упражнения? Тогда что, продолжать следовать этим рекомендациям? Нет, для попы Вы должны будете выпрыгивать выше: сильнее отталкивание о пола – сильнее нагрузка ягодиц.

Хорошо, а если парни уже привыкли к берпи в подобном темпе, и хотят увеличить нагрузку, усложнить выполнение упражнения? Как тогда быть? Просто не ложиться на пол, а оставаться в упоре лежа, как при отжиманиях: в этом случае дополнительную статическую нагрузку получают мышцы рук, груди, плеч, живота и поясницы. Даже ноги нормально так приходят в тонус, если удерживать подобную «планку». Давайте теперь разберемся с техникой.

Исходная позиция. Просто станьте ровно, ноги чуть шире плеч, руки расслаблены.

Приседание. Сгибаясь в соответствующих суставах, присядьте, положив на пол ладони параллельно друг другу и недалеко от себя. Заметьте, что в обычных приседаниях нельзя отрывать пятки от пола. Здесь же наоборот – это нужно делать: когда Вы приседаете, переносите вес тела на носки и ладони (четыре точки опоры, а не две, как в обычных приседаниях).

Вытягивание ног. Теперь Ваша задача из приседа как бы выбросить ноги назад (удерживая себя на стоящих на полу руках) и поставить их на носки (как при отжиманиях от пола). Тем самым Вы полностью выпрямляете тело в одну линию, но не задерживайтесь в упоре лежа надолго – сразу же ложитесь на пол. Можете заранее отработать это движение: не у всех может получиться с первого раза.

Лежа на полу. Из предыдущего положения Вы просто сгибаете руки полностью ложитесь на пол – грудью, животом и тазом (ноги все так же стоят на носках).

Наоборот. Теперь и положения лежа на полу сделайте все в точности до наоборот: разогните руки (упор лежа), подтяните ноги (присед) и немного выпрыгните вверх, поднимая на собой руки. По-моему, ничего сложного. Руки, кстати, можно поднимать как через стороны, так и перед собой.

Техника выполнения для девушек

Для девушек обычно в приоритете ягодицы. Поэтому выпрыгивания лучше делать высокими. Но открыт вопрос с постановкой ног. Попробуйте ноги ставить шире сразу в исходной позиции, и продолжать их держать также во всех других положениях – в приседе, в упоре лежа, лежа на полу.

Когда привыкнете к подобной нагрузке, и мышцы уже перейдут из стадии роста в стадию простого поддержания тонуса (проще говоря, привыкнут), то можете ставить ноги совсем узко – прямо рядом друг с другом.

Если Вы, девушки, вообще не заинтересованы в прокачке рук и груди (пока что), то из упора лежа при выбрасывании ног назад сразу ложитесь на пол: делайте это одновременно.

А Вы знали, что берпи можно делать и без упора лежа, а с перекатыванием на спину? И такой вариант есть.

Берпи: сколько калорий сжигает?

Сам я лично не измерял, но данные Сети говорят, что за одно берпи сжигается близко полторы килокалории. Сделайте 10 повторений этого упражнения, и Вы сожжете на 50% калорий больше, чем за минуту обычного бега (бег – 10 ккал, берпи – 15 ккал).

А у меня на этом все. Жмите «поделиться с друзьями», оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления. «Мы всегда рады новым посетителям». Всем крепких мышц кора и накачанных ягодиц.

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Берпи что это такое

Берпи – это упражнение, комбинирующее несколько движений, которые сочетают в себе силовые и кардио. В технику упражнения входит прыжок, глубокий присед, отжимание от пола и принятие положения «упор сидя». Оно прекрасно подтягивает тело, разгоняет метаболизм и оздоравливает весь организм в целом. Его используют как худеющие (самое энергозатратное упражнение), так и люди, мечтающие об увеличении мышечной массы.

Те, кто желает подкачаться, должны закрывать «белково-углеводное окно» после тренировки, то есть употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы и белок. Худеющим придется подождать около часа (после тренировки сжигание ккал все еще продолжается) или перекусить фруктом. Большой плюс берпи – это отсутствие потребности в тренажере и свободном пространстве. Можно тренироваться дома и в теплое время года на улице. Новичкам следует начинать с упрощенной техники упражнения, в которой некоторые элементы либо отсутствуют, либо упрощены. Бурпи очень полезно для здоровья – оно укрепляет дыхательную систему, развивает мышцы и повышает иммунитет. Если тренироваться регулярно (не менее 3-х раз в неделю), можно улучшить свое здоровье и фигуру.

Берпи – что это?

Что такое берпи, и кто придумал это упражнение? Берпи стало известным с момента появления спорта кроссфита, где и применяется до сих пор. Некоторые сомневаются в произношении слова, как правильно – берпи или бурпи. Оба варианта являются правильными. Годом изобретения считается конец 1930-х годов, придумал его физиолог Роял Берпи. Он сделал из нескольких простых движений одно энергозатратное и хорошо развивающее мышцы упражнение.

Берпи применялось во время тренировок американских солдат, помогало им всесторонне развиваться. Сейчас же берпи считается одним из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое задействует сразу несколько мышечных групп. Как выполнять упражнение берпи: с небольшими перерывами или без них?

За один раз вам нужно выполнить некую последовательность упражнений (без перерывов):

  • Встать, опустив руки по швам;
  • Сесть на корточки и упереться в пол руками;
  • Резко выбросить ноги назад и упереться в пол руками, приняв упор лежа;
  • Отжаться от пола;
  • Снова сесть на корточки;
  • Подпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам не хочется привлекать к себе внимание, можете не хлопать в ладоши, а лишь выбросить руки вверх над головой. При выполнении тренируйтесь в полную силу, а если сил нет, то возьмите небольшую паузу.

Видео

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки.

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

  • Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале. Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными;
  • Тренировка дыхательной системы. Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня;
  • Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий).

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит.

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на то, что бурпи очень полезно для людей любого пола и возраста, у него есть несколько противопоказаний, при которых берпи приносит вред.

К ним относятся:

  • Болезни сердечной и сосудистой систем;
  • Проблемы с давлением;
  • Серьезные травмы;
  • Период беременности и кормления грудью.

Также не рекомендуется тренироваться, если вы плохо себя чувствуете (температура, тошнота, головная боль). Нельзя проводить тренировку во время болезни или сразу после приема пищи. Лучше пропустить тренировку, заменив ее спокойной ходьбой или другими простыми упражнениями. Если вы только начинаете тренироваться, и упражнение кажется вам очень сложным, то можно немного упростить его, чтобы потом перейти к более сложному варианту. Можно не выпрыгивать вверх в самом конце упражнения. При полном же варианте необходимо прыгнуть как можно выше, приземлившись на всю стопу, согнув ноги в коленях. Шею и спину не сгибать, при отжимании от пола полностью выпрямлять руки. Живот лучше всего втянуть, ноги при выполнении не сгибать.

Важно! Между упражнениями одного цикла бурпи нельзя делать перерывы. Отдыхать можно после выполнения нескольких повторов.

Старайтесь сделать как можно больше упражнений без перерыва. Тренироваться лучше всего в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Лучше всего выполнять упражнения в качестве зарядки.

Также при выполнении очень важно следить за дыханием, так как это влияет на эффективность упражнения:

  • Перед принятием упора лежа – вдох, после отжимания – выдох;
  • Сел на корточки – вдох, поднялся – выдох.
  • Прыжок вверх – выдох.

В следующем цикле все повторяется. На одно берпи приходится 3 фазы дыхания.

Видео

Нюансы при выполнении упражнения

Одна из особенностей берпи – это техника выполнения отжимания от пола. Оно редко выполняется в классической (полной) форме, чаще спортсмен лишь опускается пониже и ложится всем телом на пол. Во время выполнения ноги ненадолго отскакивают от пола, в то время как корпус приближается к полу. Выполняемое упражнение чем-то напоминает волну, и делается оно легче, чем классическое отжимание. Такой вариант могут выполнять женщины, которым бывает сложно отжиматься от пола, а также новички.

Внимание! Глубокий присед можно заменить простым наклоном с последующим упором в пол руками.

При поднимании выполняются все те же действия, но уже в обратном порядке. При упрощении упражнения эффект от выбрасывания ног теряется, да и выпрыгивать приходится не из глубокого приседа. Прыжок в высоту в конце упражнения очень важен – именно благодаря ему тратится большое количество калорий. Не спешите при выполнении упражнения, ведь важно выработать правильную технику. Сначала делайте берпи медленно, чтобы запомнить последовательность действий, а затем переходите на более высокий темп. Не забывайте, что при выполнении упрощенного варианта упражнения калорий тратится меньше, чем при выполнении стандартного. Тренируйтесь в полную силу, чтобы достичь максимальной пользы от упражнения, но следите за своим состоянием. Если становится хуже, то можно немного отдохнуть и снова начать упражнения, либо закончить тренировку. Людям, набирающим мышечную массу, необходимо поесть через полчаса после занятия, а худеющим придется подождать час или перекусить чем-нибудь легким.

Отзывы

Алина, 23 года: В самом начале, пока не пересмотрела ролик пару-тройку раз, думала, что делать это упражнение не смогу. Но это не отжимание, которое требует серьезных энергозатрат. Темп для меня комфортный. Буду постепенно повторять и с ускорением темпа торопиться не буду. Как правильно дышать, я в курсе. В обычной жизни этой дыхательной методикой пользуюсь.

Вера, 25 лет: Это упражнение мне очень по душе, редко найдешь удачный комплекс, когда задействованы все мышцы. Заметила, что хорошо сжигаются калории. Не забываю его делать постоянных тренировках. Могла бы посоветовать начинающим, что надо тщательно отнестись к предлагаемой технике, иначе себе только навредишь.

Анастасия, 29 лет: Сейчас я только 3 месяца практикую это упражнение. На одномоментный результат не рассчитывала. Понимаю, что все будет видно со временем. Но одно могу сказать - стала гораздо выносливее. Считаю, что берпи нужно рассматривать не только, как упражнение-разогрев, но и как важный элемент. Обратила внимание, что особенно выполнение этого упражнения подействовало на состояние (именно у меня) на икроножные и ягодичные мышцы.

pohudet.guru

Берпи что это такое

Берпи – это упражнение, которое сочетает в себе приседания, отжимание и вертикальный прыжок в быстро выполняемой последовательности. Упражнение названо в честь изобретателя Рояла Х. Берпи, американского психолога, который хотел разработать упражнение на ловкость, координацию и фитнес. Впоследствии его изобретение стало использоваться американской армией и флотом в качестве средства оценки пригодности новобранцев для Второй мировой войны. Теперь военные рассматривают это как простое, но эффективное упражнение.

Упражнение берпи в спорте использует практически каждую мышцу в вашем теле, что делает это упражнение очень эффективным. Оно накладывает значительную нагрузку на сердечнососудистую систему, поэтому вы получаете кардио тренировку без необходимости выполнять другие кардио упражнения. Техника берпи является также эффективным средством сжигания ккал и похудения, хотя этот фактор зависит и от других вещей. Поэтому от того, сколько калорий сжигает упражнение, зависит регулярность занятий и текущий вес тела. Техника берпи, как и кроссфит, может быть адаптирован несколькими способами, чтобы выполнять занятие легче или сложнее. Начинающие могут пропустить отжимание и/или прыжок. Расширяя упражнения, можно постепенно добавлять препятствие, чтобы прыгать вперед или вбок для перехода между повторениями. Можно надевать при этом утяжеленный жилет или держать гантели. Некоторые добавляют подтягивание между повторениями берпи.

История упражнения Берпи (Burpee)

Комплекс упражнений Бурпи существует примерно с 1939 года, когда Роял Х. Берпи (Royal H. Burpee) изобрел технику с массой тела, как быстрый и простой способ управления фитнес-тестами и включил его в свою диссертацию на степень доктора прикладной физиологии в Колумбийском университете. Берпи хотел изобрести простой способ для оценки физической пригодности людей. Так в 1939 году, кандидат прикладной физиологии в учительском колледже Колумбийского университета изобрел еще не названную технику упражнений в четыре счета, которое обеспечило бы быстрый и точный способ оценки пригодности.

Название упражнений появилось позже от фамилии того, кто придумал его, поэтому ответ на вопрос как правильно – берпи, или бурпи не принципиален, поскольку в английском варианте вторая буква фамилии имеет произношение, как средний звук между русским «ё» и «у».

Описание первоначального упражнения берпи выглядит просто:

  • приседайте и положите обе руки на пол перед собой;
  • верните ноги назад в исходное положение;
  • прыгайте ногами вперед;
  • вернитесь в положение стоя.

Чтобы провести тест на пригодность, Берпи сделал пять различных измерений сердечного ритма до и после четырех этапов упражнения, и придумал уравнение, которое точно оценило эффективность сердца при прокачке крови – хороший показатель общей пригодности.

За последние 75 лет, упражнение утратило свое первоначальное воплощение:

  • раннее берпи: на четыре счета движения выполнение четырех упражнений подряд для того, чтобы оценить физическую подготовку;
  • текущая версия: шесть выполнений, которые включают в себя три прыжка, пару приседаний и отжимание.

Ройал Х. Берпи был физиологом в Нью-Йорке, и изобрел гораздо более мягкую (и менее мучительную) версию, намереваясь делать ее всего четыре раза подряд в рамках фитнес-теста. Фактически, он даже высказался против того, чтобы его техника совершалось в больших объемах. И поэтому только позже техника берпи превратилась в упражнение со зверской интенсивностью, каким мы его знаем сегодня в качестве бурпимании.

Видео

Чтобы получить максимальную отдачу от современного берпи, вам нужно делать его правильно:

  • Во время приседа опускайте руки к земле прямо перед ногами.
  • Держите ноги вместе и отскочите назад, чтобы правильно выполнять планку.
  • Согните руки и выполните одно отжимание.
  • Прыгните под телом, а затем высоко вверх.
  • Приземлитесь на слегка согнутые ноги и повторите.

Чтобы понять, что такое берпи, попробуйте выполнять 100 упражнений так быстро, как вы можете, или посмотрите, сколько вы можете выполнять за 10 минут. В качестве альтернативы попробуйте нисходящую пирамиду 20 к 1. Для этого вам понадобится выполнение 20 упражнений, после чего отдохните минуту, сделайте 19 упражнений и отдохните снова. Продолжайте делать на одно упражнение меньше каждый раз, пока не достигнете последнего упражнения. Продвинутые спортсмены могут завершить эту задачу менее чем за 20 минут. Вы также можете выполнять бурпи с прыжком в длину, который заменит вертикальный прыжок. Посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить 100, 200 или 400 упражнений бурпи.

Преимущества упражнений

Трудно представить себе упражнение более требовательное, чем берпи. Посчитайте сами: от вас требуются приседания, прыжок, отжимание, другой прыжок, приседание и еще один взрывной прыжок. Двигая всем телом, бурпи призывает почти все основные группы мышц, поэтому каждая часть вашего тела активно работает, чтобы выполнять каждое повторение.

Обратите внимание: что, как объясняет эксперт Евгений Бабенко: «20 берпи приравниваются к более чем 20 приседаниям в прыжке, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», «принимая» тело через полный диапазон выполнения, требующий большого количества кислорода в короткой период времени».

Иными словами, при учитывании того, какие мышцы работают, выполнение всего лишь одного бурпи требует тонны энергии и предъявляет огромные требования к сердечнососудистой подготовке.

Видео

Тренер и диетолог CrossFit Эрика Джовинаццо говорит, что бурпи представляет собой такой хороший инструмент, потому что он не только требует использования всего тела, но и использует каждое упражнение в нескольких плоскостях.

Сколько ккал сжигается при весе 70 кг:

  • 150 ккал за час при медленной ходьбе;
  • 280 ккал при быстрой ходьбе;
  • бег в среднем темпе – 480 ккал;
  • прыжки на скакалке – 540 ккал,
  • берпи в течение часа – 980 ккал.

Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал. Нет никаких сомнений в том, что берпи – это упражнение на интенсивность, и это приносит огромную пользу.

Обратите внимание: Исследования показали, что когда дело доходит до физических упражнений, интенсивность имеет большое значение: чем интенсивнее выполнение, тем выше метаболизм после тренировки, а, следовательно, улучшается сердечнососудистое здоровье.

Противопоказания

Вред от этих упражнений может вам грозить в следующем случае:

  • тpaвмы;
  • зaбoлeвaния cepдцa и cocyдoв;
  • пpoблeмы c дaвлeниeм;
  • беременность.

Также будьте осторожны в период простудных заболеваний, так как большая нагрузка на сердечнососудистую систему может спровоцировать сбои в работе сердца.

Правильное выполнение Берпи

Упражнение бывает разных вариантов: некоторые тренеры могут требовать отжимания, другие не будут возражать, если вы измените технику, пропустив отжимание или заменив его прыжком вперед и назад, вместо вверх и назад.

Но вот шесть стандартных выполнений, которые показывают как выполнять упражнение берпи:

  • Наклонитесь или приседайте и положите руки на пол перед собой, прямо за вашими ногами.
  • Сдвиньте обе ноги назад, чтобы теперь вы были в положении планки.
  • Приступите к отжиманию – ваш торс должен коснуться пола. Вы также можете опуститься на колени, что облегчает отжимание.
  • Отпрыгните, чтобы вернуться в позицию планки.
  • Верните ноги назад к рукам.
  • Резко прыгните высоко вверх, подняв руки над головой.
Видео

Итак, теперь вы знаете, как выполнять одно берпи. А вот главные правила упражнений:

  • не отдыхайте. Если вы остановитесь [в середине повторений], потребуется больше времени, чтобы снова начать. Большинство людей должны останавливаться, потому что они берут слишком быстрый темп, но самое лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, – это выполнять упражнения медленно и устойчиво: выберите темп, который вы можете поддерживать, чтобы не останавливаться. Так что, если вам нужно выполнять только от 5 до 10 упражнений, вы можете действовать немного быстрее. Но если вы делаете 50 упражнений, действуйте медленнее, чтобы поддерживать стабильный темп;
  • ноги идут перед руками. Делайте прыжок назад прежде, чем ваши руки коснутся пола. Когда большинство из нас сначала изучают бурпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться пола, прежде чем мы вернемся назад. Но как только вы поймете это основное движение, вы сможете отпрыгивать назад прежде, чем ваши руки приземлятся на землю;
  • включите режим робота. Когда нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, как нужно дышать. Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому маленькому выполнению по очереди: «опуститься на пол», «ноги назад», «прыгайте вверх» и т. д., и затем повторяйте. Просто включите автопилот и продолжайте считать. Мышление на опережение слишком энергозатратно, так как заставляет волноваться о том, сколько осталось. Просто продолжайте двигаться и фокусируетесь на одном выполнении за раз;
  • дышите! Насколько вы можете, постарайтесь войти в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с рабочим дыханием, осознавая, что по мере того, как вы больше задыхаетесь, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь держать дыхание настолько устойчивым, насколько это возможно;
  • избегайте распространенных заблуждений. Многие люди становятся жертвами двух недостатков. Первый из них – это выгибание спины в момент выхода из упражнения. Это может привести к боли в нижней части спины. Вторая ошибка – потеря диапазона выполнения. Пола должен касаться весь торс, а не только пупок или таз. Бедра должны отталкиваться сверху во время прыжка. Попробуйте смотреть прямо вперед, когда вы встаете и прыгаете – это поможет вспомнить про бедра.

Когда берпи выполняются на время (как и в случае, когда выполняется максимальное количество повторений), четкость каждого из движений может угасать и это нормально, пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движения. Тем не менее, если вы не можете выполнить полную берпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его более легким.

Отзывы

Анастасия, 20 лет: Упражнения Берпи оказались для меня посильными, хотя я не верила в это. Начинала с умеренного темпа. Ежедневные тренировки принесли свои результаты быстро. Фигура просто бомба, как я всегда и хотела. Строго соблюдайте порядок выполнения действий, тогда вы сможете помочь себе, а не навредить.

Ольга, 23 года: Курс упражнений берпи привлек меня своими положительными отзывами. Начала заниматься с подругами (живем рядом, есть такая возможность). Все мышцы задействуются при выполнении упражнений, поэтому результат появляется быстро. Правда сначала мы консультировались с тренером, думали, что не разберемся, а зря. Все понятно сразу и с дыханием проблем нет.

Олеся, 29 лет: Разбирала долго упражнение Берпи, перед тем, как начать выполнение. Дыхание, само упражнение – все изучила и приступила к выполнению. Чувствуется, что все мышцы прокачиваются. Сначала сильно уставала, а потом все же привыкла. Уже даже нравится, делаю упражнения регулярно. Рекомендую и вам, если хотите быть в форме.

diets.guru

Берпи - эффективное упражнение из кроссфита

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Берпи (иногда также употребляется название бурпи) — это энергоемкое упражнение, выполнение которого способствует развитию взрывной силы и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Является одним из стандартных упражнений кроссфита. Включить его в свою тренировочную программу можно не только тем, кто непосредственно занимается тренировками в этом стиле.

Берпи также подойдут любому атлету, который хочет немного разнообразить свои занятия. Их можно использовать как парням, так и девушкам.

И, конечно, важным плюсом этого упражнения является то, что выполнять их можно где угодно — как в зале, так и дома или на улице.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

Это упражнение включает в работу практически все мышцы тела, оно задействует мускулатуру корпуса, рук и ног. Также большую нагрузку при его выполнении получают сердце и сосуды.

Наиболее важную часть работы выполняют бицепсы бедер, икры и ягодицы, грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Варианты выполнения

Классические берпи — это упражнение, которое предполагает последовательное выполнение четырех движений: переход из положения стоя сначала в упор сидя на корточках, затем в упор лежа, затем опять в упор сидя, после которого следует возвращение в исходное положение. 

Таким образом в быстром темпе выполняется нужное количество повторений. Однако, есть и множество других вариаций. Рассмотрим самые популярные из них.

Берпи с отжиманием

Это усложненный вариант выполнения упражнения, который позволяет дать дополнительную нагрузку рукам. После перехода в упор лежа необходимо отжаться, выполнив два дополнительных движения — сгибание и разгибание рук. И только после этого происходит возвращение в упор сидя.

Такой способ выполнения берпи позволяет дать телу более интенсивную нагрузку, равномерно нагрузив ноги и руки. Сегодня именно он пользуется наибольшей популярностью. Впрочем, если вы являетесь начинающим атлетом, вам, вероятно, больше подойдет простой вариант из четырех движений.

Берпи с выходом вверх

При таком способ после того, как атлет возвращается в исходное положение, он должен подпрыгнуть вверх, при этом выбросив руки вперед или вверх.

Берпи в три движения

В этом случае переход из положения упора сидя в положение упора лежа происходит практически моментально, в результате эти два движения как бы сливаются в одно.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения классических берпи.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища.
  • На счет раз присесть, поставив руки перед собой на пол.
  • На счет два прыжком отставить ноги назад, перейдя в упор лежа.
  • На счет три также прыжком вернуться в упор сидя.
  • На счет четыре принять исходное положение.

Упражнение надо выполнять в темпе, именно это позволит дать хорошую нагрузку организму. Не секрет, что именно интенсивность является одной из основных отличительных черт кроссфит-тренировок.

Впрочем, если вы — начинающий спортсмен, торопиться не следует: энергично выполнять берпи в таком случае будет достаточно трудно, кроме того, это может быть небезопасно для здоровья.

Распространенные ошибки

При возвращении из упора лежа в упор сидя очень важно подбрасывать вперед не согнутые, а практически прямые ноги. В этом случае приземление должно происходить на пятки. При такой технике вероятность перегрузить колени сводится к минимуму. Если же ваши ноги будет согнуты в коленных суставах, а приземляться вы будете на носки, риск получения травмы возрастает.

Интересные факты

Это упражнение было названо в честь своего «изобретателя» - физиолога Рояла Берпи, придумавшего его в далеком 1939 году. Он предложил именно вариант из четырех основных движений, который не включал в себя отжимания.

Идея сгибать и разгибать руки при выполнении этого упражнения, чтобы дать им дополнительную нагрузку и таким образом проработать все тело, или добавлять другие дополнительные движения, появилась позже.

В сороковых годах двадцатого века это упражнение использовалось в американской армии для того, чтоб оценить уровень физической подготовки новобранцев, которые поступали на службу.

Если кандидат мог сделать 40 циклов в течение одной минуты, считалось, что он обладает первоклассной физподготовкой.

В 2014 году американские ученые провели исследования, в ходе которых изучили влияние тринадцати упражнений на организм атлетов. Они хотели отобрать те, которые окажутся максимально эффективными для развития мышечной силы и в то же время — для жиросжигания.

Для этого ученые определи уровень затрат энергии во время выполнения упражнений. Упражнения с отягощениями оказались на довольно низких позициях, а вот берпи заняли второе место, уступив первое волнам с канатами.

Советы 

  • Выберите подходящий вам вариант выполнения упражнения: это могут быть как берпи в четыре движения, так и в шесть или восемь, последний вариант включает в себя и отжимания, и прыжки.
  • Во время перехода из упора лежа в упор сидя старайтесь держать ноги максимально прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы.
  • Выполняйте упражнение в быстром темпе, это позволит вам по полной обеспечить свой организм работой, но соблюдайте меру, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Видео

Вот таким образом нужно выполнять упражнение:

stroy-telo.com

Берпи — техника выполнения

Берпи – высокоэффективная тренировка без использования спортивных снарядов, тренажеров и оборудования. Что нужно иметь для получения результатов? Только тело, желание иметь хорошую фигуру и отличное настроение! Единственное требование к человеку – чтобы он был здоровым. Берпи не рекомендуется беременным женщинам; тем, кто проходит реабилитацию после операции, травмы, ранения; с больным сердцем и патологиями в суставах, кормящим мамам.

Что такое берпи

Упражнение, в котором задействована работа всех мышц – гениальная методика, ранее разработанная для военнослужащих и лиц, обязанных иметь хорошую физическую подготовку. Сегодня, берпи могут выполнять все, кто хочет похудеть, подтянуть мышечную массу, увеличить выносливость и иметь позитивный настрой на жизнь! Выполняя одно движение, человек прорабатывает все, абсолютно все мышцы (рук, тела, спины, ног, пресса, шеи). Техника выполнения берпи – это интервальные тренировки, сжигающие жир и развивающие все тело!

Причины тренироваться по берпи

Отличное средство для снижения веса/сжигания жира. Интенсивное упражнение сжигает вдвое больше калорий, чем при другой тренировке. Плюс, интервальные повторения увеличивают метаболизм и сохраняют эффект на весь день.

Методика доступна всем, кто имеет возможность приседать, вставать, двигаться. Участник, в зависимости от собственного веса, контролирует нагрузку и ритм движений.

Высокая эффективность. Кроме того, что при тренировках задействуются все мышцы, со временем у вас укрепится сердечно-сосудистая система, увеличится объем легких. Тело станет крепким, выносливым и красивым.

Анаэробная производительность – потенциал, с помощью которого организм выдерживает предельные нагрузки. Многогранность занятий. Техника выполнения берпи может быть самой различной, от классического упражнения до совмещения с другой тренировкой.

Упражнение можно выполнять повсюду: в спортивной зале, на природе, при пробежках, на пляже. Берпи можно «взять» с собой везде, чего не скажешь о гирях, штангах, шарах и пр.

justfitnes.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.