Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что относится к медленным углеводам


Самые медленные углеводы список продуктов. Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления.

В последнее время диетологи стали все чаще использовать для похудения список продуктов медленные углеводы. С чем это связано и какое значение имеет? Углеводы являются стратегически важными веществами для человеческого организма. Они способствуют правильному усвоению жиров и белков, оказывают непосредственное влияние на уровень содержания сахара в крови; также эти элементы важны для активной работы мозга.

Для поддержания на оптимальном уровне всех обменных процессов в организме содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60%.

Углеводы имеют разную скорость расщепления и последующего преобразования в глюкозу. В зависимости от этого показателя их можно разделить на две группы:

  1. Медленные . Эти элементы имеют более сложную структуру. У них достаточно низкий гликемический индекс, не больше 40;
  2. Быстрые . Их еще называют простыми. Эти органические вещества имеют гликемичсекий индекс выше 70.

Главным источником энергии в нашем организме является глюкоза. Именно в это вещество в конечном итоге преобразуются все полученные с пищей калории. Гликемический уровень показывает скорость, с которой организм усваивает чистую глюкозу, вследствие чего происходит повышение уровня сахара в крови.

Любой продукт имеет свой определенный индекс, на его размер влияет ряд факторов:

  • Вид углевода;
  • Уровень содержания белков;
  • Уровень содержания жиров;
  • Количество клетчатки;
  • Метод термической обработки.

При употреблении медленных углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу, повышение уровня глюкозы в крови происходит медленно. Благодаря этому организм не испытывает стресса от резких перепадов сахара. Элементы с высоким индексом оказывают противоположный эффект, происходит резкое повышение содержания глюкозы, однако такой воздействие достаточно кратковременно.

В список продуктов, содержащих медленные углеводы включаются те, гликемический индекс которых не превышает 40 единиц.

В состав любого углевода входят сахариды, их можно условно назвать «единицами». В состав медленных углеводов входит не менее трех единиц, эти вещества являются полисахаридами. В них содержатся следующие элементы:

  • Клетчатка. Улучшают обмен веществ, процессы пищеварения и нормализуют содержание сахара в крови.
  • Крахмал. Сохраняет концентрацию глюкозы крови за счет того, что расщепляется в желудочно-кишечном тракте.
  • Гликоген. Расщепляется в печени на глюкозу. Также при недостатке углеводов в пище может вырабатываться из жиров и белков в печени.
  • Инсулин. Орбазуется из остатков фруктозы и используется как заменитель сахара. Выполняет стабилизирующую функцию в организме.

Употребление в пищу продуктов из списка медленных углеводов помогает надолго утолить чувство голода и поддерживать необходимый уровень энергии. Таким образом, количество потребляемых калорий снижается и происходит процесс похудения при лишнем весе.

Лучше всего медленные углеводы употреблять в первой половине дня. В это время они хорошо усваиваются организмом и помогут приобрести заряд энергии на весь день.

Существует специальные списки и таблицы продуктов, содержащих медленные углеводы, которые используются для похудения. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:

  • Зелень (петрушка, базилик, салат);
  • Бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох и т.д.);
  • Крупы и различные каши. Лучше отдать предпочтение овсяной, перловой и пшенной. От употребления манки, напротив, стоит воздержаться. Она имеет достаточно высокий глик. индекс;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб грубого помола;
  • Фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, груши, апельсины, киви). Следует отметить, что гликемический индекс сушеных фруктов значительно выше, чем их свежих аналогах (как правило, на 10-15 единиц). Также индекс значительно повышается при термической обработке. В связи с этим фрукты лучше употреблять в сыром виде. Фруктовые соки, даже свежевыжатые без добавления сахара, также имеют показатель, близкий к верхнему пределу. Это объясняется отсутствием в них клетчатки.
  • Ягоды (вишня, клюква, слива);
  • Натуральные йогурты без добавок;
  • Грибы;
  • Орехи, шоколад, семечки подсолнечные. Не смотря на то, что эти продукты являются достаточно калорийными, процесс их расщепления в организме идет достаточно медленно. Однако это касается только шоколада с высоким содержанием какао, выше 75%.
  • Овощи (капуста, кабачки, шпинат, порей, томаты, перец, листовой салат, репчатый лук);
  • Манго, папайя, хурма, батат и кукуруза имеют самые высокие показатели гликемического индекса среди медленных углеводов. К их употреблению в пищу нужно подходить достаточно аккуратно.

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

  1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
  2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза . Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза . Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

  1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
  2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
  3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы , их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  6. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  7. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт Гликимический индекс
Картофель 80-95
Фрукты 63-100
Мед 89
Напитки, соки 65-75
Мучные изделия 65-95
Сладости (вафли, печенье) 75-80
Овощи 65-100
Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

  1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
  2. Все бобовые культуры, включая сою.
  3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
  4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Хлеб низких сортов.
  6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
  7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
  8. Натуральный йогурт без наполнителей.
  9. Грибы.
  10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
  11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
  12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Резюмируя, следует сказать, что медленные углеводы – едва ли не единственный способ восстанавливать энергию, без ее конверсии в жировые соединения. Употреблять углеводы можно практически всегда, но желательно делать это в первой половине дня.

    После силовой тренировки следует употреблять быстрые углеводы, а для приема медленных идеальное время – за шестьдесят минут до начала тренировки.

    Cледите за обновлениями

    Во многих диетах для большей эффективности из ежедневного меню рекомендуется исключить углеводы. Однако на практике сделать этого нельзя. Даже в куриной грудке находится какая-то доля этого компонента!

    Очевидно, что есть полезные для человеческого организма продукты, которые тоже относятся к углеводной группе. Правильно распознавать их в своём питании – основная задача для всех людей, желающих стать стройнее.

    В чём суть

    Все углеводы отличаются по скорости усваивания – одни расщепляются в пищеварительной системе быстро, а другие очень медленно. Именно медленные углеводы является оптимальным выбором для гарантированного похудения.

    Существуют специальные таблицы и перечень продуктов, содержащих сложные или медленные углеводы. Если говорить обобщённо, то их содержат следующие продукты:

    • макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы;
    • картофель – как бы странно это ни звучало, этот овощ усваивается медленно;
    • бобовые культуры – чаще в меню вводится фасоль или горох;
    • сорта хлеба, выпеченные из муки грубого помола содержащей отруби;
    • различные крупы.

    Польза таких продуктов заключается в утолении голода на длительное время – в организме запускаются сложные механизмы пищеварения, которые практически не влияют на уровень сахара в крови.

    Своеобразным маркером в данном случае является гликемический индекс – он указывается в специальных таблицах. Его значение показывает, как влияет тот или иной продукт на уровень сахара в человеческой крови. Для лиц, страдающих избыточным весом, этот показатель не должен превышать 40 единиц (согласно таблице).

    Суть проблемы заключается в том, что избыток углеводов, не использованный организмом в качестве энергии, преобразуется в жиры – неприкосновенный запас «на чёрный день». А голод всегда влияет на повышение уровня сахара.

    Например, полакомившись конфетами, арбузом, белым хлебом или блинами (их ГИ более 70 единиц), человек вызывает подъём уровня сахара в крови и выработку инсулина – голод чувствуется через короткий промежуток времени, что приводит к перееданию.

    Медленные углеводы усваиваются в течение 2-2,5 часа, что исключает образование избытка инсулина, провоцирующего чувство голода.

    Правильные продукты для похудения

    Скорость усвоения блюд во многом определяется их химическим составом. Существуют вещества, способные замедлить процесс пищеварения такие, как:

    • клетчатка (этот полисахарид входит в состав орехов и бобовых культур);
    • гликоген (в большом количестве содержится в морепродуктах, печени);
    • инсулин (его можно обнаружить в цикории и артишоке);
    • крахмал (он содержится в большинстве круп, картофеле и макаронах).

    Чтобы похудеть, необходимо пользоваться специальными таблицами либо составить собственный список из полезных продуктов, обычно присутствующих в меню, с учётом гликемического индекса.

    Стремиться к полному отсутствию углеводов нельзя! Такой подход к питанию лишь ухудшит самочувствие и настроение, а затем приведёт к очередному нервному срыву и набору веса.

    Разумный подход в углеводном регулировании – это:

    • отказ от перекусов сладостями – лучше съесть орешки или свежие фрукты;
    • замена макарон крупами (гречкой, овсянкой и необработанным рисом);
    • замена картофельного пюре овощными рагу с небольшим содержанием картофеля или его отсутствием;
    • отказ от сдобы и белого хлеба – предпочтение отдаётся цельнозерновым сортам.

    Полезной составляющей меню станут источники белков – яйца, нежирное мясо и рыба.

    Правильный завтрак и польза круп

    Нельзя недооценивать важность завтрака. Во-первых, он должен быть! А во-вторых, в утреннем меню обязательно присутствуют каши. Желательно из круп с оболочкой, у них ниже ГИ.

    Важно: отказываться от небольшого кусочка масла в каше не стоит. Это единственный источник полиненасыщенных кислот, которые сами по себе в организме не вырабатываются.

    Также каши можно есть в течение целой недели, что позволит избавиться минимум от 2-3 кг лишнего веса. При таком питании каждому из видов круп отводится свой день (например, понедельник – гречка, вторник – рис, и так далее).

    Важные моменты диеты на кашах:

    • можно добавлять сухофрукты или свежие фрукты, нежирные сыры и ягоды;
    • можно варить каши из смеси злаков;
    • за основу блюда берётся вода (молоко под запретом!);
    • ограничений по объёмам каш нет – голодать не нужно;
    • соль добавляется в минимальном количестве или лучше вовсе обойтись без этого компонента.

    Значение таблиц ГИ

    В современных таблицах гликемического индекса указаны все основные продукты. Размещаются они по степени убывания ГИ.

    На основе такой таблицы можно создать свой список, учитывающий все любимые блюда. Для полных людей берутся позиции меню с индексом не больше 40 единиц. Всё зависит от личных предпочтений и вкуса. Кому-то нравится разнообразить меню в течение недели, другие с удовольствием употребляют всего несколько любимых блюд.

    Оптимальные показатели по количеству употреблённых углеводов за один день не должны превышать 100-150 грам. И на 60-70% это именно «медленные продукты» (овощи, фрукты, бобовые и злаковые культуры).

    Следует не забывать, что по содержанию клетчатки лидируют отруби, семена льна, миндаль, соя и фасоль. Крахмала больше всего в гречке, перловке, овсяных хлопьях, кукурузе и горохе.

    А безопасны по ГИ (значение в скобках):

    • петрушка и базилик (5);
    • капуста белокочанная и брокколи (10);
    • грибы (10);
    • грецкие орехи (15);
    • томаты, редис, спаржа, болгарский перец (по 15);
    • чёрная смородина (15);
    • оливки и свежие огурцы (по 20);
    • яблоки, персики, курага (по 30);
    • обезжиренный творог (30);
    • чечевица (35);
    • макароны из муки грубого помола (38);
    • гречка и белая фасоль (по 40);
    • крабовое мясо (40);
    • цельнозерновые хлебцы и бородинский хлеб (по 45);
    • овсяная каша (49).

    Питание должно быть полноценным! Нарушение углеводного баланса может спровоцировать истощение (перерождение) печени, а также нарушения в расщеплении белков и жиров.

    rabbitprom.ru

    Медленные углеводы: список продуктов для похудения

    Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.

    Фото: fitbreak.ru

    Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.

    Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.

    С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.

    Фото: foodandhealth.ru

    Продукты, в которых есть медленные углеводы:

    • делают нас сытыми долгое время;
    • наполняют тело и мозг жизненной энергией;
    • способствуют правильному перевариванию пищи;

    Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.

    Они снабжают организм:

    Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.

    Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.

    Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.

    Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.

    Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.

    Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.

    Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.

    Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.

    Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.

    Организму человека жизненно важны углеводы в пище. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.

    Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

    Медленные углеводы: список продуктов, таблица

    Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:

    1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
    2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
    3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
    4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
    5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

    Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:

    Фото: budzdorov24.com

    Фото: budzdorov24.com

    Фото: budzdorov24.com

    Фото: budzdorov24.com

    Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

    Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?

    www.nur.kz

    Медленные углеводы при похудении

    Углеводы — органическое соединение сахаров, сложных и простых, которые присутствуют в клетках живых организмов.  Производятся в процессе сложного фотосинтеза, трансформируясь в чистую энергию,  обеспечивающую полноценную деятельность органов человека. Делятся на медленные углеводы и быстрые.

    Виды углеводов

    Углеводы — состоящие из углерода, водорода и кислорода, как правило, природного происхождения. Условно  состоят из единиц, представляющих  сахариды.  Делятся на простые и сложные: содержащие одну единицу называются моносахаридами, олигосахариды содержат от трех до 9 единиц, полисахариды состоят из 10 и более единиц. Сложными считаются состоящие из трех и более единиц.

    За способность моносахаридов быстро повышать содержание глюкозы в крови их называют быстрыми, или простыми. Богатая сложными углеводами пища повышает уровень постепенно, поэтому их называют медленными.

    Быстрые углеводы

    Тростниковый сахар 96,2
    Белая пшеничная мука 85.1
    Крахмал 83,5
    Рисовая лапша 83,2
    Мед 80,3
    Рис шлифованный 78,6
    Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы 74,2
    Персики консервированные 68,6
    Изюм 65,0
    Свекла отварная 64,1

    Источники медленных углеводов

    Фасоль 54,3
    Горький шоколад 48,3
    Хлеб из муки грубого помола 46,1
    Соевые продукты 26,5
    Горошек свежий 13,1
    Яблоки 11,3
    Сливы   9,9
    Кабачки   5,8
    Капуста   2,4
    Грибы   0,6
    При употреблении полезных продуктов происходит насыщение энергией, при этом улучшается сон, настроение и физическое состояние, медленное насыщение приводит к употреблению меньшего количества пищи, в результате вес постепенно снижается.

    Полезные свойства

    Приготовление пасты — медленные углеводы присутствуют в твёрдых сортах пшеницы

    О значении для клеток организма медленных углеводов известно давно, обусловлено составляющими химического соединения:

    Гликоген — в процессе гликогенеза преобразуется в печени из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. При недостаточном количестве полисахаридов организм забирает гликоген из собственных запасов.

    Клетчатка — необходима для полноценной деятельности ЖКТ. При нехватке нарушается перистальтика, что приводит к заболеваниям  кишечника.. Выводит токсины, нормализует уровень холестерина.

    Крахмал — способствует постепенному усвоению глюкозы, благодаря ему не происходит резкого изменения в крови показаний сахара — понижения или повышения.

    Целлюлоза — этот растительный полисахарид. В ЖКТ расщепляется постепенно, при этом происходит выброс значительного количества энергии.

    Инсулин — играет важную роль в обмене веществ. Необходим для людей, поджелудочная железа которых не вырабатывает собственный инсулин, то есть страдающих сахарным диабетом.

    Значение медленных углеводов при беременности

    Медленные углеводы во время беременности

    Сложные сахариды выполняют следующие функции:

    • являются отличным источником энергии;
    • улучшают пищеварение и обменные процессы;
    • нормализуют уровень глюкозы;
    • удерживает вес в норме;
    • борются с депрессиями;
    • благотворно влияют на состояние кожи и волос.

    Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

    Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.

    Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.

    Какое количество необходимо для сбалансированного питания?

    Количество жиров, белков и углеводов в сбалансированном питании

    Ученые предлагают формулу, где соотношение белков, жиров и углеводов соответственно 1:1:4. Если говорить о количественном употреблении углеводов, универсальных для всех людей показаний нет — каждый человека индивидуален. Потребности могут меняться в зависимости от возраста, физических нагрузок, пола, цели (желание похудеть или набрать мышечную массу) и других факторов. В среднем, как считают диетологи, мужчины должны употреблять 260 г, женщины 220 г ежедневно.

    Похудение без вреда здоровью

    Врачи говорят, что употребляя регулярно продукты, богатые полисахаридами, можно очиститься от зашлакованности, нормализовать холестерин, а также значительно снизить вес, не изнуряя себя строгими диетами и физическим нагрузкам.

    Существует множество углеводных диет для похудения, но все они требуют соблюдение определенных правил:

    • принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
    • количество еды — не более 200 граммов на один прием;
    • отказ от алкоголя;
    • ограничить до минимума количество рафинированного сахара  в рационе;
    • пить больше воды.

    Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной. Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.

    Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.

    Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.

    Пятидневная диета с медленными углеводами

    Первый день Овсяные хлопья без сахара и масла; йогурт; Паровая куриная котлета, огурец; Рагу — кабачки, помидоры, лук репчатый, перец сладкий; Овощной салат;

    Кефир, яблоко.

    Второй день Паровой омлет, чай; Сыр, кусок хлеба, напиток из цикория; Паровая рыба, тушеные овощи; Простокваша, сливы; Грибы с зеленью;

    Отварной рис, салат.

    Третий день Кофе, творог с низким содержанием жира; Сыр, хлебец, груша; Отварная телятина, овощи; Тушеная фасоль с зеленью, травяной отвар; Кефир с сухариками, банан;

    Отварная чечевица, морс.

    Четвертый день Чай, отварное яйцо, хлеб; Йогурт, банан; Грибной суп, хлеб, салат; Запеченная рыба, помидоры, Порция коричневого риса, компот без сахара;

    Кефир, отварная грудка, помидор.

    Пятый день Кофе с молоком, гречневая каша; Простокваша, хлеб; Щи зеленые, хлеб, банан; Отварная рыба с овощами, сок; Грибы с гречкой, травяной чай;

    Овощной салат, мацони, ягоды

    Что разрешается употреблять при похудении:
    1. Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
    2. Мясо птицы, крольчатину, телятину говядину,
    3. Неочищенный рис, перловую и гречневую крупу, овсянку, пшено;
    4. Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, лук, редис, горошек зеленый; фасоль, чечевицу, горох, нут; грибы;
    5. Зелень — петрушку, кинзу, тархун, укроп, базилик;
    6. Фрукты и ягоды — смородину, яблоки, груши, арбузы, сливы, цитрусовые, киви, вишню и другие; сухофрукты.

    Зная схему питания для снижения веса, можно самостоятельно составить диету — результат будет отличным.

    Гликемический индекс

    Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций  тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

    ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

    Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

    Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

    • пиво — 110;
    • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
    • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
    • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
    • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
    • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
    • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
    • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
    • листовой салат, семечки — 9.

    Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

    Рекомендации диетологов

    При углеводном голодании происходит увеличение выработки пролактина и кортизола, снижается функция щитовидной железы. Это влечёт к плохому настроению, хронической усталости, отёчности, страдает пищеварительная система. Но слишком увлекаться такой пищей врачи также не рекомендуют, это может привести к ожирению и другим негативным последствиям.

    Диетологами рекомендовано рассчитывать ежедневную норма полисахаридов, необходимую для поддержания жизнедеятельности взрослого здорового человека. Для этого предлагается использовать следующее правило:

    При каждом приеме пищи половину тарелки должен занимать овощной салат, по 1/4 — углеводы и белки, и столовая ложки любого растительного масла — оливкового, льняного или подсолнечного.

    Правильный образ жизни включает в себя не только отказ от вредных привычек, а также занятием спортом  и сбалансированное питание. Для этого рацион должен быть разнообразным и включать все необходимые компоненты. В этом случае отменное здоровье и отличная фигура — гарантированы.

    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

    lifestyleplus.ru

    Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

    Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

    Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

    В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

    • их виды, особенности и важность для организма:
    • какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
    • чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
    • рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

    Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

    В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

    В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

    Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

    Простые (быстрые) углеводы

    По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

    Виды сложных углеводов

    Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

    Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них - важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

    Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

    У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

    Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

    Имеет ряд особенностей:

    • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
    • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • понижает показатели «плохого» холестерина;
    • способствует выведению желчной кислоты.

    Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

    1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
    2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

    Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

    Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

    Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

    В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

    Как происходит обмен углеводов

    Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

    Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

    В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

    Что бывает при избытке углеводов

    Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

    В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

    Что бывает при недостатке углеводов

    Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

    Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

    Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

    Клиническая картина

    Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

    Что говорят врачи о похудении

    Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

    Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

    Где содержатся сложные (медленные) углеводы - список продуктов

    Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

    Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

    Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

    Содержание по группам, отличия

    Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

    Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

    Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

    Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

    Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

    Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

    Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

    Польза сложных углеводов

    Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

    • главный источник энергии - углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
    • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
    • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
    • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
    • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

    1 - Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

    Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

    2 - Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

    Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

    Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

    3 - Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

    В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

    4 - Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

    Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

    Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

    Как начать употреблять больше сложных углеводов

    Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

    Рецепты с медленными углеводами

    Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

    Ингредиенты:

    • пшенная крупа – 100 г;
    • тыква – 100 г;
    • мед – 5 г;
    • соль – 1 щепотка.

    Способ приготовления:1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

    5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

    Ингредиенты:

    • капуста – 150 г;
    • морковь – 200 г;
    • свекла – 100 г;
    • кунжут – 1 ч.л.;
    • гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

    Способ приготовления:1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.

    2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

    Ингредиенты:

    • бурый рис – 150 г;
    • замороженный морской коктейль – 150 г;
    • лук репчатый – 50 г;
    • соль, специи по вкусу.

    Способ приготовления:1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.2. Лук мелко нарезать полукольцами.3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.

    4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

    Ингредиенты:

    • фасоль стручковая – 300 г;
    • яйцо куриное – 3 шт.;
    • морковь – 150 г;
    • лук репчатый – 70 г;
    • оливковое масло – 1 ст.л.;
    • сыр твердых сортов – 100 г;
    • соль, специи – по вкусу.

    Способ приготовления:1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.3. Лук нарезать небольшими кубиками.4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.

    5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

    Ингредиенты:

    • тыква сладких сортов – 500 г;
    • мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
    • молоко 1,5% - 70 мл;
    • йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
    • яйцо куриное – 2 шт.;
    • цедра одного апельсина.

    Способ приготовления:1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.

    6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

    bodymaster.ru

    Медленные углеводы список продуктов таблица для похудения

    Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности.

    При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма.

    Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

    Что такое медленные или сложные углеводы

    Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ).

    У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов.

    Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

    Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови.

    Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий.

    Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

    • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
    • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
    • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
    • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
    • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

    Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками.

    Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени.

    Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

    1. Крахмал.
    2. Злаки.
    3. Крупы, каши (кроме манной).
    4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
    5. Хлеб из муки грубого помола.
    6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
    7. Дикий рис.
    8. Грибы.
    9. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
    10. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
    11. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
    12. Ягоды.

    Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

    Значение медленных углеводов для похудения

    Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

    Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

    Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество.

    С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда.

    Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

    Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

    Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии.

    Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными.

    Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

    С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

    Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования.

    Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений.

    Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

    Узнайте больше информации о том, что такое сложные углеводы и на сколько они полезны для организма.

    Источник: http://sovets.net/2721-medlennye-uglevody.html

    Медленные углеводы — таблица со списком продуктов

    Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

    Содержание статьи:

    Зачем придуман гликемический индекс?

    Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

    Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

    Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

    Их роль в нашей жизни также различна.

    Углеводы и обмен веществ

    Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

    В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

    Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

    Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

    • для похудения;
    • для оптимизации тренировок;
    • с целью улучшения общего состояния

    придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.

    Состав и свойства медленных углеводов

    Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

    1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
    2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
    3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
    4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

    Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

    Обновляем список продуктов

    При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

    Таблица:

    Список продуктовГИ
    Авокадо 10
    Салат (листовой/латук) 15
    Лук 15
    Капуста 15
    Грибы 15
    Брокколи 15
    Смородина черная 15
    Орехи грецкие 15
    Отруби 15
    Бобы соевые сушёные 15
    Арахис 15
    Морковь 20
    Баклажаны 20
    Шоколад чёрный 20
    Вишня 22
    Чечевица зелёная 25
    Грейпфрут 25
    Горох сухой 25
    Клубника 25
    Крупа ячневая 25
    Семечки тыквенные 25
    Курага 30
    Фасоль белая 30
    Чечевица желтая 30
    Крупа перловая (сваренная на воде) 30
    Чеснок 30
    Молоко соевое 30
    Молоко натуральное, жирность 2% 30
    Помидоры 30
    Груши 34
    Семечки подсолнечные 35
    Слива 35
    Бананы зелёные 35
    Абрикосы (свежие) 35
    Яблоки 35
    Инжир 35
    Апельсины 35
    Йогурт (любая жирность) без добавок 35
    Мороженое на соевом молоке 35
    Горох нут 35
    Дикий рис 35
    Горошек зелёный свежий 35
    Вермишель китайская 35
    Фасоль красная 35
    Кунжутные семена 35
    Миндаль 38
    Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой 40
    Хлеб цельнозерновой на закваске 40
    Фреш апельсиновый/яблочный/морковный 40
    Масло арахисовое (без сахара) 40
    Овсяные хлопья (сырые) 40

    Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

    Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

    Источник: http://doma-fitnes.ru/fitnes-pitanie/medlennye-uglevody-spisok-produktov-tablica.html

    «Быстрые» и «медленные» углеводы

    Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, делят на на быстрые (простые) – с высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

    При планировании диеты для похудения или для набора сухой мышечной массы важно смотреть не только соотношение белков, жиров и углеводов, но и каким видам углеводов отдавать предпочтение (простым или сложным) и в каких продуктах они содержатся.

    Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4г на 1кг собственного веса в день.

    Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

    Сколько углеводов содержится в конкретных продуктах питания смотрите в Таблице калорийности и состава продуктов.

    Какие бывают углеводы?

    Простые углеводы

    Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.

    Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.

    ; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

    Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

    Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

    По теме:  Как похудеть на тренажерах

    Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

    • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
    • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
    • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

    Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

    Сложные углеводы

    Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими».

    Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

    Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

    В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?

    Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

    До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

    Если вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей.

    В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод фруктами.

    Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную норму, то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

    Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть, если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным за счёт урезанного питания днём.

    Источник: http://FitBreak.ru/diet/19-bistrie-i-medlennie-uglevodi

    Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления

    Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

    Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

    Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

    Медленные углеводы. Список продуктов

    Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица – наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

    Бобовые Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы. Это чечевица, горох, соя, бобы, фасоль, в том числе стручковая.
    Мясо Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе. Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.
    Изделия из муки Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
    Овощи И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. Список продуктов растительного происхождения, которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен. Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.
    Фрукты Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
    Каши На завтрак необходимо употреблять кашу. Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и коричневого риса. Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

    Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

    Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку. 

    Источник: http://fb.ru/article/118590/medlennyie-uglevodyi-spisok-produktov-dlya-ejednevnogo-upotrebleniya

    Список продуктов с медленными углеводами для похудения

    Несмотря на обилие диет в области современного здорового питания, каждому известна роль углеводов в жизнедеятельности организма. Другое дело – так ли остро необходимы именно медленные углеводы?

    Благодаря этому нутриенту нашему организму удается переваривать жиры с белками. Кроме того, в них нуждается наша печень, и особенно головной мозг.

    Вся роль углеводов в нашем питании

    По скорости усвоения все углеводы классифицируют на быстрые и медленные. Это, прежде всего, скорость, с которой они будут расщеплены в организме и трансформированы в глюкозу. Именно этот элемент придает нам энергии для повседневной деятельности и занятий спортом.

    Неправильно было бы кардинально отказываться от углеводов в своем рационе, даже с целью похудения.

    Основная разница разумного питания состоит как раз в том, чтобы максимально заполнить пищевое меню медленными углеводами, а быстрые включать в него как можно реже – в этом и состоит основная разница.

    Именно в этом случае, вы сможете следить за набором своего веса и одновременно действовать на благо организма.

    Что усваивается быстро?

    Поджелудочная железа пациента может испытывать значительные нагрузки, а чтобы этого не происходило, обратите внимание на нежелательные быстрые углеводы, список которых приведен ниже.

    Выделим среди них список следующих продуктов:

    • картофель;
    • хлеб из пшеничной белой муки;
    • «быстрые» порошковые супы;
    • сладкие и газированные напитки;
    • сахар и сладости;
    • крахмал;
    • выпечка и печенье.

    Согласно советам диетологов, до 60% поступающих продуктов должны обеспечивать углеводы вообще, и медленные, и быстрые.

    Чтобы не нарушать обмен веществ, обращайте внимание на такие продукты, как макаронные изделия, рис, грибы, кабачки, капуста, шпинат, киви, яблоки, груши, грейпфруты, вишни.

    Для тех, кто активно занимается спортом, в особенности, силовыми нагрузками, рекомендуется до тренировки употреблять медленные углеводы (сложные), а после нее – быстрые, чтобы восстановить затраченные запасы энергии.

    С какой целью именно быстрые нутриенты необходимы после значительных физических нагрузок? Для того, чтобы восполнить запасы израсходованного гликогена, поскольку, чем быстрее вам удастся восстановиться, тем раньше сможете приступить к следующей тренировке.

    Поэтому список правил для похудения и набора мышечной массы пополним следующим советом: на протяжении 4-х часов по окончании тренировочного процесса нужно употребить хотя бы 100 граммов углеводов быстрых, а в течение последующих суток еще 600 граммов. Хорошими примерами такой пищи могут выступать рис и бананы.

    Перечень сложных углеводов

    Приведенная ниже таблица ряда продуктов будет полезной тем, кого интересуют медленные углеводы и их употребление:

    Названия продуктов Гликемический индекс
    Грейпфрут 22
    Маслины 15
    Огурцы 20
    Томаты 10
    Белокочанная капуста 10
    Яблоки 30
    Морковь 35
    Персики 30
    Макароны твердые 38
    Творог 30
    Молоко 32
    Колбаса 34
    Сосиски 28
    Томатный сок 15
    Орехи 15
    Черный шоколад 20
    Каша гречневая 50
    Чернослив 25
    Курага 30
    Яйцо куриное 48
    Майонез 60
    Сыр плавленый 60

    Полезная информация по быстрым углеводам

    А следующая таблица демонстрирует нам наиболее распространенные быстрые углеводы, то есть, индекс которых больше 69.

    Названия продуктов Гликемический индекс
    Белый пшеничный хлеб 85
    Тыква 75
    Рис с молоком 75
    Каша кукурузная 70
    Крахмал 100
    Мед 90
    Жареный картофель 95
    Икра кабачковая 75
    Кукурузные хлопья 75
    Пастернак 85
    Пюре картофельное 80
    Пончики 75
    Бисквит 70
    Репа 85
    Арбуз 72

    Симптомы нехватки энергии

    Принято считать, что именно медленные углеводы служат основным топливом для спортсменов, в особенности, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нехватка такого топлива может послужить причинами недомогания в целом, не говоря уже о спортивных результатах.

    Основные проявления могут заключаться в следующих симптомах:

    • снижение интенсива тренировок;
    • сонливость;
    • слабость и общее недомогание;
    • головные боли;
    • головокружение;
    • развитие ряда заболеваний;
    • замедление темпов похудения.

    Поддерживаем энергетический уровень

    Именно медленные углеводы обладают способностью долгое время поддерживать на надлежащем уровне силы организма спортсмена. Они характеризуются тем, что не вызывают резкого выброса инсулина. Важно, чтобы такие сложные составляющие мы принимали хотя бы в количестве 40 грамм до начала тренировочного процесса.

    Поскольку они будут медленно усваиваться, то равномерно станут насыщать нашу кровь глюкозой, поддерживая в крови постоянный уровень сахара. Список таких продуктов необходим по той причине, что они увеличивают выносливость у спортсменов и усиливают сжигание жиров во время полученных нагрузок.

    Благодаря сложным углеводам, к которым относятся рис и многие другие крупы, удается поддержать стабильный энергетический уровень и сохранить чувство насыщения в течение долгого периода времени после тренировки.

    Этого времени хватит для того, чтобы не хотелось есть, а, значит, добиться похудения и преобразования энергии в мышечную массу тела.

    Тем самым, вы сократите количество поедаемых калорий, но сможете получить тот запас энергии, который необходим для восстановления.

    Рекомендации по использованию каш

    Многим известен тот быстрый эффект в смене настроения, которые дают нам разнообразные сладости. Именно быстрые углеводы резко и скачкообразно повышают уровень глюкозы в человеческой крови.

    А вот те продукты, которые относят к категории «с низким гликемическим индеком» усваиваются еще в процессе пережевывания пищи и одновременного слюновыделения.

    Зато именно они обладают эффектом длительного усвоения и не вызывают выработки инсулина, который заставляет углеводы трансформироваться в жировые отложения.

    Однако, когда вы только закончили тренировку, то необходим быстрый приток глюкозы для восстановления энергетического баланса.

    Один из наиболее успешных путей для похудения – это использование различных каш в качестве источника сложных углеводов. Вы даже можете улучшать их вкус различными добавками, наподобие фруктов, меда, орехов или ягод.

    Кроме того, что они приносят нам углеводы, каши являются поставщиком клетчатки, очищающей кишечник, а также витаминов группы В.

    Хорошие отзывы получила диета для похудения у спортсменов под названием «Недельная». Ее суть заключается в том, чтобы ежедневно готовить себе в качестве рациона и съедать любую из каш: пшеничную, овсяную, перловую, ячневую, пшенную или рис. Выпивайте перед приемом пищи стакан воды, а саму кашу готовьте без масла, соли или сахара.

    Источник: http://SilaDiet.ru/pohudenie/produkty/spisok-s-medlennymi-uglevodami-dlya-pohudeniya.html

    В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения

    Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

    Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

    В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

    Не под запретом, но под подозрением

    Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

    Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

    Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

    Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

    Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

    • Выполняют энергетическую и структурную функции. 
    • Входят в состав сложных белков. 
    • Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

    Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

    Простые или быстрые

    В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

    Моносахариды

    При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

    К этой группе относятся:

    • Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета. 
    • Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу. 
    • Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ. 
    По теме:  Похудение при правильном питании

    Дисахариды

    Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

    • Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока. 
    • Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях. 
    • Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

    У нас можно купить диетические продукты:

    Сложные и медленные 

    Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

    Источник: http://corpdidi.ru/o_zdorovom_obraze_zhizni/info/v_kakih_produktah_soderzhatsya_medlennye_i_bystrye_uglevody_spisok_produktov_s_nizkim_soderzhaniem_uglevodov_dlya_pohudeniya/

    Медленные углеводы: список продуктов и норма

    Зная, что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся, можно дольше оставаться здоровыми и стройными. Правильное распределение питательных веществ в течение дня поможет похудеть и набрать мышечную массу.

    Углеводы — одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.

    Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови.

    Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность.

    Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу — сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.

    Что такое гликемический индекс?

    И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

    Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.

    Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

    Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00.

    Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

    Состав и свойства

    К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

    В состав продуктов с медленными углеводами входят:

    • крахмал — источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
    • гликоген — образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
    • целлюлоза (клетчатка) — твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
    • пектиновые вещества — полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

    Суточная норма

    Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

    Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма — 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

    Важным условием поддержания веса в норме является употребление продуктов с содержанием углеводов (предпочтительно с низким ГИ) до обеда. Вся энергия, полученная в первой половине дня, полностью потратится и не отложится в виде жира.

    Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера.

    В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира.

    Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

    Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

    Отличия быстрых и медленных углеводов

    К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

    Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир.

    К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна.

    Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.

    Продукты, содержащие медленные углеводы

    На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты — только в первой половине.

    КлассификацияНаименование
    Овощи КабачкиКапустаОгурцыПомидорыАвокадо

    Источник: http://hudelkin.ru/produkty/medlennye-uglevody.html

    Быстрые углеводы: список продуктов

    При любых типах диет крайне важно правильно придерживать баланс питательных веществ, которые попадают в организм. Особенно, если стоит задача сбросить лишний вес. Тут в первую очередь стоит обращать внимание на углеводы. Они, являясь источником энергии, также становятся основным источником набора массы.

    При соблюдении диеты, которая нацелена на снижение массы тела, а также на сушку с целью получения красивого рельефа, следует четко отслеживать и ограничивать потребление разных типов углеводов. Ниже расскажем об особенностях употребления углеводов при диетах.

    Отличие быстрых углеводов от медленных

    Если рассматривать этот вопрос упрощенно, то деление на быстрые и медленные углеводы происходит по скорости их расщепления в организме. Именно это влияет на скорость усвоения данных веществ. Быстрые углеводы, благодаря своей структуре, практически моментально расщепляются, в результате чего, они крайне быстро подпитывают организм.

    Если рассматривать строение этих веществ, то у быстрых углеводов цепочка молекул более короткая, что делает их расщепление быстрее. У сложных углеводов молекула разветвленная, что замедляет ее разложение в кишечнике. Если брать состав, то все типы углеводов состоят из:

    • Глюкозы;
    • Фруктозы;
    • Галактозы.

    Источник: http://razvitietela.ru/bystrye-uglevody-spisok-produktov/

    Быстрые и медленные углеводы: список продуктов | Диета «ПОХУДЕЙ»

    В число самых популярных сейчас методик для похудения входят белковые и низкоуглеводные диеты, из названия которых следует, что они позволяют сбросить вес с помощью отказа от жиров, и от углеводов.

    Однако тем, кто хочет не просто похудеть, но и сберечь своё здоровье, не следует исключать углеводосодержащие продукты из своего рациона, стоит лишь ограничить употребления сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов.

    Ниже мы рассмотрим, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, список продуктов в которых они содержатся, а также понятие гликемического индекса.

    Список быстрых и медленных углеводов

    Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.

    Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.

    Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70.

    Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен.

    Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.

    Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

    В перечень быстрых (вредных) углеводов входят: белый сахар, печенье и магазинные сласти, мёд, крахмал, белый и зерновой хлеб, ржаные хлебцы, картофель, сладкие и спиртные напитки, кукуруза.

    Быстрые и медленные углеводы вовсе не обязательно представлены соответственно высоко- и низкокалорийными продуктами. Например, пастернак, тыква, репа и дыня, калорийность которых колеблется в пределах 25-47 ккал находятся в списке быстрых, а не медленных углеводов.

    Зато мармелад с калорийностью от 200 до 300 ккал попал при делении сладостей на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким гликемическим индексом – данный показатель у него равен всего 30.

    Кстати, в список быстрых, а не медленных углеводов, вопреки представлениям большинства худеющих женщин, входят отварная морковь (ГИ – 85) и арбузы (ГИ – 72).

    При разделении на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким ГИ попали грибы, грубомолотые зерновые (и макаронные изделия из них), бобовые, перловая крупа и большинство овощей. Так, источником «полезных» углеводов являются шпинат, перец, стручковая фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи, порей, авокадо, репчатый лук, брюссельская и цветная капуста.

    Из фруктов в список не быстрых, а медленных углеводов вошли яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, вишни и сливы.

    ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

    Источник: http://dieta-pohudei.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-spisok-produktov/

    Всё, что нужно знать о медленных углеводах

    При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

    Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

    Медленные углеводы

    По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

    Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

    Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

    Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

    Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

    В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

    Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение.

    Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

    Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется.

    Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

    Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

    Виды медленных углеводов

    Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

    Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

    Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов.

    Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена.

    Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

    Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

    Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

    Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

    При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

    Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

    Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

    Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

    Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

    Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

    Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

    По теме:  Белковый обед для похудения рецепты

    Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

    Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник — это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

    В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

    Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла.

    Перед едой нужно выпивать стакан воды.

    Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

    При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

    Основные источники медленных углеводов

    Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

    Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

    При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

    Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам.

    Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка.

    У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

    Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

    Список продуктов

    Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

    Продукты с содержанием медленных углеводов:

    • Макароны из грубых сортов пшеницы.
    • Хлеб из муки грубого помола.
    • Печенье без сахара.
    • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
    • Бобовые.
    • Коричневый рис.
    • Фасоль белая и красная.
    • Соя.
    • Турецкий горох.
    • Чечевица.
    • Лущеный ячмень.
    • Перловая крупа.
    • Курага.
    • Яблоки.
    • Персики.
    • Грейпфруты.
    • Апельсины.
    • Вишня.
    • Груши.
    • Авокадо.
    • Кабачки.
    • Шпинат.
    • Стручковая фасоль.
    • Репчатый лук.
    • Перец.
    • Брюссельская, белая, цветная капуста.
    • Капуста брокколи.
    • Грибы.
    • Зелень.
    • Помидоры.

    Резюмируя, следует сказать, что медленные углеводы – едва ли не единственный способ восстанавливать энергию, без ее конверсии в жировые соединения.

    Употреблять углеводы можно практически всегда, но желательно делать это в первой половине дня.

    После силовой тренировки следует употреблять быстрые углеводы, а для приема медленных идеальное время – за шестьдесят минут до начала тренировки.

    Источник: http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vsjo-chto-nuzhno-znat-o-medlennykh-uglevodakh.html

    Быстрые углеводы для похудения — список

    Рад снова видеть Вас, дорогие друзья, на своем блоге. Сейчас Вашему вниманию будут представлены быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения. Это пригодиться может не только девушкам, мечтающим о красивой фигуре, но и парням, желающим максимально детализировать свою мускулатуру.

    Скажите, какой из основных нутриентов больше всего подходит на роль главного источника энергии? Думаю, Вы ответите, что это углеводы.

    И Вы будете, несомненно, правы, хотя белки и жиры тоже могут использоваться в качестве топлива, но там свои нюансы.

    Один из них – это необходимость затраты большего количества энергии для расщепления жиров и белков, чем углеводов. Получается, чтобы получить энергию, организму необходимо потратить ее. Как-то так.

    Углеводы. Какие они?

    Так как нас с Вами интересуют именно быстрые углеводы, то логично было бы предположить, что есть и медленные. И они отличаются скоростью усвоения, из-за чего и получили свои названия. Если медленные положено принимать до тренировки, чтобы они давали энергию на протяжении всего тренинга, то быстрые будут полезны лишь после ее окончания (примерно в течение получаса).

    Дело в том, что после тренировки необходимо максимально быстро восстановить ресурсы, потраченные на занятии. Одним из таких ресурсов является гликоген, который можно восстановить только благодаря быстрым углеводам, но никак не медленным – они долго будут усваиваться, углеводное окно уже «закроется», а мышцы так и не получат своего гликогена вовремя.

    Да, в любое другое время медленные углеводы предпочтительнее, чем быстрые, ведь быстрые способствуют накоплению и отложению жиров под кожей. Но не в данном случае.

    К тому же маленькая порция (около 100 грамм) быстрых углеводов не только восстанавливает потраченную энергию мышц, но и пробуждает как бы голод у организма: этого количества недостаточно, больше с пищей не поступило углеводов (только белки), поэтому организму придется брать «в оборот» свои личные запасы – те самые отложения подкожного жира. Вот и получается, что в этом случае быстры углеводы играют нам на руку. Но только в этом случае!

    Список продуктов

    Наверняка Вы бы хотели увидеть список продуктов, которые богаты быстрыми углеводами, но дело в том, что даже протеин (спортивная добавка) в своем составе имеет некоторое количество углеводов. Это я к тому, что интересующие нас нутриенты находятся во многих продуктах, которых не перечислить. Но я все же приведу короткий список наиболее распространенных.

    Если говорить в общем, то продукты выглядят так:

    1. крахмальные овощи;
    2. сахар;
    3. хлебобулочные изделия (все, кроме черного хлеба);
    4. сладкие напитки.

    Если Вы желаете конкретики, то вот:

    1. картофель в любом виде (жареный, вареный, фри, тушенный и так далее)
    2. супы и картофель быстрого приготовления;
    3. фруктовые соки, сладкие газированные и негазированные напитки;
    4. сладкие фрукты (банан, арбуз, хоть он и ягода, виноград);
    5. мед;
    6. овощи (репа, морковь, кукурузные хлопья, корень сельдерея);
    7. хлебобулочные изделия и печенье (рогалики, сладкие булочки, белый или серый хлеб, рисовые галеты, бисквитные сладости, пончики и прочее);
    8. различные сиропы.

    У всех медленных углеводов этот индекс ниже этого уровня, что свидетельствует о не слишком большом влиянии на сахар в крови. Но стоит понимать, что у разных продуктов, богатых быстрыми углеводами, этот уровень тоже отличается. Например, жареная картошка имеет уровень 95, а белый хлеб всего 70.

    Таблица

    Общая таблица, чтобы похудеть (Название продукта — ГИ (гликемический индекс)).

    1. Картофель в любом виде — 80–95
    2. Фрукты — 63–100
    3. Мед — 89
    4. Соки и напитки — 65–75
    5. Хлеб и производные — 67–95
    6. Печенья, вафли и прочее — 72–80
    7. Овощи — 65–100
    8. Еда быстрого приготовления — 66–93

    Данная таблица поможет Вам ориентироваться при выборе тех или иных продуктов. Просто знайте, что если выбранный Вами продукт попадает в одну из категорий, то он обязательно находится в пределах приведенных цифр.

    Поэтому я Вам советую поменьше использовать быстрые углеводы и прибегать к ним лишь в необходимых случаях (после тренировки). В любых других ситуациях большое количество продуктов, содержащих много быстрых углеводов, будет влиять на набор лишних килограммов. И я сейчас говорю не о мышцах.

    Итак, Вы увидели, что такое быстрые углеводы, список продуктов и таблицу для похудения.

    Пользуйтесь на здоровье, а если есть желание меня отблагодарить за столь ценную информацию, то Вы можете всего лишь поделиться этой статьей со своими друзьями и подругами в социальных сетях.

    Пишите, что думаете по поводу списка продуктов, и не забудьте подписаться на обновления моего блога. Успехов в «качалке».

    Источник: https://ProTvoySport.ru/byistryie-uglevodyi-spisok-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya/

    Быстрые и медленные углеводы что это такое? Быстрые углеводы — список продуктов, таблица для похудения

    К числу важнейших компонентов, входящих в состав различных продуктов питания, относятся углеводы. Именно эти органические соединения обеспечивают выработку глюкозы – главной «пищи» для мозга.

    Они позволяют человеку регулировать уровень инсулина, контролировать свой вес, обеспечивая нормализацию обмена веществ.

    При этом ученые выделяют быстрые и медленные углеводы, отличающиеся механизмом своего воздействия на организм человека.

    Чем отличаются различные типы углеводов?

    Каждому человеку необходимо ежедневно потреблять до 60% углеводов. Эти соединения, расщепляясь, образуют глюкозу. Данный источник энергии необходим каждому из нас для полноценной жизнедеятельности.

    Проведя ряд исследований, ученые доказали, что часть углеводов способствует скачкообразному, быстрому повышению-снижению уровня глюкозы в крови. Эти соединения были названы простыми или быстрыми.

    А вторые, потребление которых гарантирует получение длительного ощущения насыщения и незначительное повышение уровня глюкозы на продолжительный срок, – медленными или сложными. При расщеплении этих веществ происходит постепенная выработка инсулина в небольших количествах.

    Углеводы постепенно всасываются кишечником, обеспечивая длительное чувство сытости.

    Если вы стремитесь откорректировать свой вес и наладить правильное питание, предлагаем вам упрощенный перечень продуктов, содержащих сложные и простые углеводы, а также пищевые волокна, способствующие очищению организма.

    Для быстрого набора массы тела, восстановления после болезней или поддержания организма во время изнурительных тренировок, сессии вам понадобятся быстрые (простые) углеводы.

    А для коррекции массы тела и избавления организма от зашлакованности – сложные, плюс пищевые волокна.

    Чем чревато потребление большого количества простых углеводов?

    Итак, быстрые углеводы — что это такое и чем они опасны? Для переработки этих органических соединений организм вырабатывает большое количество гормона поджелудочной железы – инсулина.

    Он обеспечивает быструю переработку поступившего источника энергии – глюкозы. Ее уровень падает, а с ним уходит и чувство насыщения.

    В результате, потребляя продукты с простыми углеводами, мы едим гораздо чаще, стремясь избавиться от голода.

    Большое количество инсулина, выработанное организмом, обеспечивает переработку глюкозы в жиры, и наоборот. В то же время процесс их расщепления замедляется в несколько раз.

    А это значит, что любители продуктов, содержащих быстрые углеводы, больше подвержены риску ожирения.

    Еще одна опасность – постепенная выработка невосприимчивости к инсулину и развитие заболевания под названием диабет 2 типа.

    Содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица, приведенная ниже, поможет вам самостоятельно разработать диету для диабетиков. Также, учитывая качество углеводов, можно снизить риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт, онкология.

    Откорректировать свое питание, добившись уменьшения порций и избавившись от чувства голода, людям с избытком веса и другими проблемами поможет знание гликемического индекса различных продуктов.

    Связь углеводов и гликемического индекса, перечень продуктов с быстрыми углеводами

    Гликемический индекс, или ГИ – это показатель, позволяющий специалистам отслеживать колебания уровня глюкозы в крови. Это значение изменяется в зависимости от состава меню конкретного человека.

    Попросту говоря, гликемический индекс – это скорость усвоения углеводов. Чем больше это значение, тем меньше пользы получает ваш организм от выбранных продуктов питания.

    А это значит, что при разработке индивидуального меню, способствующего поддержанию оптимальной массы тела, вам следует руководствоваться следующими соображениями:

    • продукты с быстрыми углеводами и высоким гликемическим индексом – от 60 и более —  способствуют резкому всплеску энергии, запас которой быстро иссякает;
    • они обеспечивают кратковременное насыщение;
    • при регулярном потреблении таких продуктов масса вашего тела будет расти, а избавление от лишних килограммов станет весьма проблематичным.

    Во избежание таких проблем продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы, стоит употреблять перед экзаменами, сложными собеседованиями, тренировками или соревнованиями.

    Именно в эти моменты вашему организму нужно максимальное количество энергии. В то же время продукты с низким гликемическим индексом, в которых сосредоточены медленные углеводы, гарантируют вам длительное ощущение насыщения.

    Включив их в основу своего меню, вы в несколько раз снизите риск набора лишнего веса.

    Давайте изучим содержащий быстрые углеводы список продуктов — таблица поможет в решении этой задачи! Проанализировав эти данные, вы сможете регулировать уровень выработки глюкозы  – источника энергии, а также контролировать колебания собственного веса и настроения.

    Всем, кого интересует содержащий быстрые углеводы список продуктов, таблицы, приведенные в статье, помогут разработать индивидуальный график здорового питания.

    Регулируйте уровень своей активности, избавляйтесь от лишнего веса и снижайте риск развития опасных заболеваний.

    И все это благодаря правильно подобранному меню и в частности — пониманию разницы между быстрыми и медленными углеводами.

    Источник: http://lucky-girl.ru/rabota-nad-soboj/pravilnoe-pitanie/bystrye-i-medlennye-uglevody-chto-eto-takoe-bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya.html

    Медленные углеводы

    Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом.

    Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам.

    Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

    Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

    Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета.

    Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

    Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

    Углеводы в питании

    Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

    Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

    Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

    Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/medlennye-uglevody/

    hudeem-p.com

    Всё, что нужно знать о медленных углеводах

    Дата публикации: 24 декабря 2018.

    При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

    Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

    Медленные углеводы

    По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

    Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

    Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

    Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

    Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

    В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

    Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

    Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

    Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

    Виды медленных углеводов

    Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

    Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

    Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

    Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

    Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

    Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

    При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

    Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

    Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

    Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

    Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

    Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

    Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

    Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

    Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

    Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

    В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

    Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

    Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

    При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

    Основные источники медленных углеводов

    Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

    Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

    При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

    Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

    Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

    Список продуктов

    Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

    Продукты с содержанием медленных углеводов:

    • Макароны из грубых сортов пшеницы.
    • Хлеб из муки грубого помола.
    • Печенье без сахара.
    • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
    • Бобовые.
    • Коричневый рис.
    • Фасоль белая и красная.
    • Соя.
    • Турецкий горох.
    • Чечевица.
    • Лущеный ячмень.
    • Перловая крупа.
    • Курага.
    • Яблоки.
    • Персики.
    • Грейпфруты.
    • Апельсины.
    • Вишня.
    • Груши.
    • Авокадо.
    • Кабачки.
    • Шпинат.
    • Стручковая фасоль.
    • Репчатый лук.
    • Перец.
    • Брюссельская, белая, цветная капуста.
    • Капуста брокколи.
    • Грибы.
    • Зелень.
    • Помидоры.

    Резюмируя, следует сказать, что медленные углеводы – едва ли не единственный способ восстанавливать энергию, без ее конверсии в жировые соединения. Употреблять углеводы можно практически всегда, но желательно делать это в первой половине дня.

    После силовой тренировки следует употреблять быстрые углеводы, а для приема медленных идеальное время – за шестьдесят минут до начала тренировки.

    stroy-telo.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.