Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что нужно пить во время тренировки


Вода или спортивные напитки?

Основным источником жизни и важнейшей частью человеческого организма является вода. Занимаясь спортом, человек теряет много жидкости и водный баланс организма нуждается в восстановлении. О том, что во время тренировок полезно и даже необходимо пить, читаем в этой статье

Почему рекомендуется пить во время тренировок?

Во время занятий спортом невозможно не потеть. Даже без видимых пятен, специфического запаха или других признаков потоотделения, ваш организм постоянно испаряет воду. При недостаточном количестве жидкости обменные процессы в организме нарушаются, сгущается кровь, увеличивая нагрузку на сердце, а это чревато крайне неприятными последствиями и заболеваниями. Вода жизненно необходима для подпитки внутренних органов, мышц и крови. Присущее всем тренировкам чувство жажды является сигналом организма об обезвоживании. И если своевременно не восполнить запасы воды в организме, то это приводит к снижению интенсивности тренировки. Тут уместна аналогия с автомобилем, в котором закончилась охлаждающая жидкость, но водитель продолжает давить на педаль газа и двигаться вперед. Результат известен – двигатель перегревается и никто никуда дальше не едет.

Источники пополнения жидкости в организме

Ежедневно наш организм расходует почти 3 л. жидкости и, естественно, нуждается в постоянном пополнении своих запасов. Источниками восстановления водного баланса является как жидкость - 48%, так и еда – 40%, а остальные 12% образуются в самом организме. Почти литр необходимой нам жидкости мы получаем в виде еды, обогащенной водой. Например, овощи и фрукты состоят из воды на 80-90%, мясо и рыба – на 60-70%, и даже хлеб состоит из воды на 50%. Несмотря на это, основная часть жидкости поступает в организм в виде напитков: вода, чай, кофе, соки, молоко и так далее.

Что можно и нужно пить во время тренировок?

Итак, что можно пить во время тренировки? Безусловно, наилучшим вариантом утоления потребности в жидкости является вода: сырая, минеральная и прохладная. От газированных видов воды стоит отказаться: в них содержится углекислота, вымывающая из организма минеральные соли, которые и так активно покидают организм через потовые железы. Столовая минеральная вода во время тренировки в состоянии утолить жажду, нормализовать водный баланс и восстановить в организме уровень солей.

Не следует пренебрегать и натуральными фруктовыми или овощными соками. Для снижения его концентрации и предотвращения раздражения слизистой оболочки пищеварительного тракта, рекомендуется разбавлять водой в соотношении 1:2 соответственно. Кстати, соки весьма успешно поддерживают баланс витаминов, необходимый для выработки энергии, и удовлетворяют потребность организма в углеводах.

Следующим по эффективности утоления жажды служит обычный зеленый чай без добавления сахара. Сам по себе он является мощным антиоксидантом, восполняет запасы жидкости, способствует более высокой работоспособности, укрепляет хрящевые ткани, а также избавляет от шлаков и токсинов. Имеется правда один нюанс, чай должен быть не горячим и средней крепости. Иначе эффект может быть обратным.

Набирающие в последнее время популярность, так называемые спортивные напитки во время тренировки не способны действительно хорошо освежить и утолить жажду. Содержание глюкозы в таких напитках предельно высоко, а углеводы, даже в небольших количествах, затрудняют прохождение жидкости в кишечник. Такое медленное распределение подразумевает такое же медленное поглощение жидкости организмом.

Вода и тренировка

На вопрос о том, сколько нужно пить воды, чтобы организм не испытывал в ней недостатка, опытные спортсмены и тренеры советуют выпивать примерно 400-500 мл жидкости за 2-3 часа до начала тренировки и около 200 мл непосредственно перед самим занятием. Слишком жаркая или наоборот холодная погода увеличивают потребность организма в воде. В таких случаях стоит увеличить потребление воды примерно на 25%. Если спортивная деятельность не превышает 20-30 минут, то не имеет смысла проводить параллельный прием жидкости. В случае длительных тренировок крайне необходимо выпивать примерно 200-300 мл каждые 10-20 минут. Если организм не привык к такому, то изначально это может показаться сложным, однако регулярные перерывы на питье достаточно быстро приучат организм к ощущению жидкости в желудке. Рекомендуется пить воду во время тренировки небольшими глоточками. Однако не забывайте – все хорошо, но в меру. Обильное питье во время занятий заставит себя чувствовать некомфортно и снизит эффективность тренировок.

Можно ли пить после тренировки?

Однозначно можно и нужно. В течении 2 часов после тренировок советуют выпивать около 500-700 мл жидкости.

Следует упомянуть о том, что особой популярностью у спортсменов, тренирующихся при сушке, пользуются напитки с добавлением L-карнитина, усиливающий липолиз жиров, а также переносящий молекулы жирных кислот в митохондрии, где они и расщепляются в последствии на глюкозу и воду. Глюкоза расходуется в процессе физических нагрузок, а вода выходит в качестве пота. Спортсменам, набирающим массу, напротив рекомендуют спортивные напитки с аргинином и креатином. Аргинин расширяет кровеносные сосуды, тем самым, увеличивая приток крови к мышечной ткани и способствуя доставке аминокислот и глюкозы к мышцам. Креатин в свою очередь помогает задержать жидкость в организме.

Чем опасны газированные напитки?

Особое внимание хотелось бы уделить газированным напиткам. Высокое содержание сахара в газировке вынуждает жидкость задерживаться в желудке дольше и организм начинает страдать от недостатка воды. К тому же, подобная ситуация с содержанием сахара может являться причиной резкого выброса инсулина, который тянет за собой быстрое падение уровня сахара в крови. Это вызывает ощущение усталости и слабости. Можно, конечно, заменить сладкую газировку такими же газированными напитками, но без сахара. Только вот они все равно будут насыщенны углекислотой, которая провоцирует усиленную выработку газа. Вспученный живот и приступы метеоризма вряд ли будут способствовать занятиям спортом.

Обезвоживание и его последствия

Результатом нехватки жидкости в организме или ее избыточного выведения является обезвоживание. Главным признаком наступающего обезвоживания является сухость во рту и если ничего не предпринимать, то затем возникает чувство тревожности и головная боль. Отличительным знаком обезвоживания также может считаться и неприятный запах изо рта. При продолжающейся дегидрации организма рано или поздно наступает тошнота, головокружение и ощущения сильной слабости. От нехватки жидкости в организме страдают все жизненно важные системы. Кровь сгущается, систолическое давление понижается, работа нервных клеток подвергается сбоям, нередки случаи судорог.

Чтобы оградить свой организм от подобных опасностей следует помнить о том, что необходимо регулярно восполнять запас жидкости в организме, примерно на каждый килограмм веса должно приходиться 30 мл воды. Пейте на здоровье!

Style Итог

Команда StyleFitness рекомендует своим читателям употреблять во время тренировки чистую воду без газа, с возможными добавками естественного происхождения, такими как лимонный сок.

www.stylefitness.ru

Фитнес-напитки: что, когда и сколько пить во время тренировки

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

Вода в виде электролита

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде при занятиях спортом

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра.

Что пить?

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотоники

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

  • быстрому росту мышечной массы,
  • увеличению выносливости и силы,
  • сокращению времени восстановления между тренировками,
  • сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Как пить?

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

  1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
  2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
  3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
  • В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
  • Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Что не рекомендуется пить?

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Компоненты спортивных напитков

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

www.my-sport-life.com

Что пить во время тренировки, что пить перед тренировкой

Вопрос о том, что пить ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ тренировки, часто волнует новичков в сфере спорта. Какие напитки могут улучшить результат от занятий, а какие, наоборот, сделают тренировку менее продуктивной, разбирались наши специалисты.

Что пить ДО тренировки: за и против

За 2-3 часа до начала тренировки диетологи рекомендуют употребить сложные углеводы, которые будут давать энергию во время занятий. В случае, если полноценный прием пищи вы пропустили, заменить его можно…

Негазированным лимонадом или соками

Выпив за 10-15 минут до занятий стакан сока или негазированной сладкой «шипучки», вы насытите организм быстрыми углеводами (в основном, правда, в виде сахара), которые дадут организму энергию для проведения тренировки. Такой экспресс метод может использоваться только в крайних случаях, так как он дает огромный выброс сахара в кровь, что нарушает работу обменных процессов в организме.

В случае, если ваш выбор пал на сок, отдайте предпочтение фрешам и разводите их с водой: так кислота не будет раздражать желудок и организм получит необходимые ему углеводы. Если сок овощной, подсолите его немного, организму нужны соли натрия.

Кофе

Поклонники и противники кофе разделились на два практически равных лагеря. Одни категорически против употребления кофе перед тренировками, другие – за.  Первые аргументируют свои позиции тем, что кофе:

  1. Обезвоживает организм
  2. Препятствует росту мышц

Вторые в ответ на претензии выдвигают факт того, что кофе обладает мощнейшим тонизирующим эффектом и позволяет провести интервальную или высокоинтенсивную тренировку более эффективно и результативно в плане выносливости. Кофе ускоряет процесс жиросжигания и дает выброс энергии, однако при этом он обладает мочегонными свойствами и теряет свои энергетические качества в случае частого применения.

Если вам необходим заряд бодрости перед интенсивной тренировкой, выпейте стакан натурального кофе, только поставьте для себя ограничение: не пить более 2 стаканов в день.

Предтренировочными напитками и энергетическими коктейлями

«Предтреники» из спортивных магазинов качественно отличаются от своих «собратьев» из супермаркетов. Если энергетики содержат с своем составе невероятное количество кофеина, гуараны, сахара и кучу прочих тонизирующих веществ, которые впоследствии приводят к обезвоживанию, вялости и апатии, то спортивные напитки насыщены углеводами, необходимыми для поддержки организма во время тренировки, аминокислотами —  для расщепления жира и витаминами для поддержки иммунитета.

Само собой, пить энергетические напитки перед тренировкой диетологи и сами спортсмены не рекомендуют, так как высока вероятность проблем с сердцем и ЖКТ из-за высокого содержания сахара и половины таблицы Менделеева.

Что касается предтренировочных комплексов, употреблять их стоит только перед интенсивными тренировками (примерно за 20-30 минут до тренировки), так как силовые медленные занятия не требуют повышения мощности, они направлены на выносливость, которую «предтреники» дать не в состоянии.

Что пить ВО ВРЕМЯ тренировки

В зависимости от желаемых результатов, во время тренировки специалисты советуют остановить свой выбор на трех видах напитков:

  1. Вода
  2. Зеленый чай
  3. Изотоники

Пить воду во время тренировок можно и нужно всем без исключения. Она не только восстанавливает водный баланс организма, который подвергается обезвоживания из-за потения и учащенного дыхания, но и насыщает организм солями, микро и макроэлементами.

Зеленый чай тренеры советуют пить тем, кто не только хочет повысить выносливость на тренировке, но и утолить жажду и задействовать липидные процессы. Дело в том, что флавониды, содержащиеся в чае, защищают хрящевые ткани, а танин повышает работоспособность спортсменов в среднем на 15-20%.

Изотоники содержат в своем составе небольшое количество углеводов, минералов и помогают держать в норме водно-солевой баланс организма во время длительных тренировок. Если вы приверженец силовых занятий в тренажерном зале по системе «фулбоди», изотоники – для вас.

КАК пить во время и после тренировки

Спортивный врач Надежда Левченко говорит о том, что допускать жажду во время занятий спортом категорически нельзя! Существует специальная система питьевого режима для тренировочных дней:

  • За 1-2 часа до тренировки необходимо выпить 0,5 л чистой воды
  • Во время тренировки выпивайте по несколько глотков каждые 10-20 минут занятий
  • В течение часа после тренировки необходимо выпить еще 0,5 л воды

Итого за тренировку можно выпить до полутора литров воды.

Метки: Правильное питание, Спорт

5beautysecrets.ru

Нужно ли пить воду во время тренировки

Примерно 4\5 – именно такую часть от массы человеческого тела составляет вода. Эта жидкость является, безусловно, основой всей жизни на нашей планете. Наш организм ежедневно нуждается в ее пополнении, а уж организм спортсмена – тем более. Споры о том, можно ли пить воду во время тренировки, или это наоборот вредно и бесполезно, продолжались не один десяток лет, и участие в них принимали не только бодибилдеры, но и адепты других направлений, от легкой атлетики до единоборств. Разберем детально этот вопрос.

Что пить во время тренировки и нужно ли

Можно ли?

Если ставить вопрос столь радикально, то ответ будет положительным – да, пить воду во время тренировкиможно, и даже нужно. Однако это вовсе не означает, что следует выпивать двухлитровую бутылку за часовое занятие – необходимо понимать и соблюдать определенную меру, которая может положительно повлиять на результативность тренировок.

Люди, которые считают, что вода во время тренировкивредна, и пить ее не следует – серьезно заблуждаются. Подобный ответ был получен в ходе исследований сравнительно недавно: благодаря многократным опытам было подтверждено, что длительная физическая нагрузка без восполнения жидкости в организме приводит к снижению работоспособности и самочувствия в целом. Были получены даже определенные показатели: в среднем результаты спортсменов, которые не пили воду во время занятий, на 10-15% оказывались хуже, чем у тех атлетов, которые позволяли себе периодически делать пару глотков.

Популярное заблуждение: не пьешь воду – быстрее худеешь

Это утверждение является одним из наиболее распространенных заблуждений, которые связаны с питьем во время занятий. Основано оно на том, что многие люди после тренировки (в процессе которой они не пили воду) действительно теряли определенный вес. Это явление действительно вызвано тем, что они отказывались от питья – только называется подобный процесс не похудением, а обезвоживанием – куда более серьезной и опасной проблемой.

Те граммы (или даже килограммы), которые «покинули» ваш организм после занятия, очень быстро вернутся обратно, как только количество жидкости в вашем организме придет в норму. Именно поэтому для похудения отказ от питья не имеет абсолютно никакого значения – а скорее наоборот, способен только навредить.

Сколько нужно пить?

В сутки человеческий организм испытывает потребность в восполнении жидкости, которую мы утрачиваем. Существуют даже приблизительные таблицы, содержащие примерные данные, которые зависят от веса и образа жизни. К примеру, для 80-килограммового спортсмена, умеренно занимающегося спортом, в сутки требуется около 3 литров жидкости. А для 100-килограммового, активно и часто тренирующегося, эта потребность возрастает – около 4 литров.

Это вовсе не означает, что за сутки необходимо вливать в себя столько чистой воды – часть требуемой жидкости организм получает с продуктами питания. Излишки (если таковые имеются) никакого вреда не несут – они просто выводятся из организма.

Зачем нужно пить во время тренировки?

Каждому атлету вода во время тренировкинеобходима – это проверенный и доказанный факт. А нужна она, в первую очередь, для защиты от обезвоживания – опасного и негативно влияющего на организм процесса.

Суть его заключается в следующем: во время интенсивной длительной нагрузки временно повышается температура тела. Как следствие – начинается «перегрев» организма, который начинает расходовать жидкость в ускоренном темпе. И если он не получает требуемое количество воды, очень быстро повышается нагрузка на работу сердечно-сосудистой системы (и как следствие – всех других внутренних систем и органов). В результате уменьшается объем циркулирующей крови – в свою очередь, это ухудшает транспортировку кислорода.

Как итог – нарушается работа практически всего организма, что приводит к ухудшению спортивных результатов, ускоренному возникновению усталости, а в особо тяжелых случаях (к примеру, когда вы слишком интенсивно и долго тренируетесь, и/или когда в зале слишком душно) может привести к потере сознания.

Когда и сколько нужно пить?

По сути, пить необходимо тогда, когда вы испытываете жажду. Однако для спортсменов ответ на этот вопрос следует сформулировать более подробно.

До тренировки

За пару часов до посещения спортзала рекомендуется выпить 1-2 стакана (средний стакан – 250 мл) воды. Непосредственно перед выходом можно выпить еще 1 – чтобы утолить жажду и обеспечить организм запасом жидкости, которая будет расходоваться в процессе занятия.

Во время тренировки

В этом случае ответ напрямую зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. К примеру, если вы занимаетесь неспешно, выполняете упражнения в медленном темпе, не используете максимальные веса, подолгу отдыхаете – вы и вовсе можете не захотеть пить. Однако в большинстве случаев жажда во время тренировки все же посещает спортсменов.

Естественно, что много пить во время интенсивных нагрузок не следует – это попросту усложнит тренировочный процесс. Оптимально – несколько глотков (примерно половина стакана) раз в 10-20 минут. Итого на тренировку вам будет достаточно взять с собой литровую бутылку воды, чтобы утолять жажду.

Кстати, еще один достаточно интересный вопрос – что пить во время тренировки. Это не обязательно может быть вода из-под крана – дома у многих людей она недостаточно очищенная, и может только навредить организму. Поэтому лучше всего либо пользоваться очистителем воды, либо каждый раз покупать минеральную или бутилированную воду.

Как вариант – можно пить воду, содержащую специальные добавки и предназначенную именно для занятий спортом. Ее обычно называют обогащенной, и приобрести ее зачастую можно прямо в фитнес-клубе. Она может быть обогащена кислородом, витаминами, минералами, настояна на травах.

Единственный ответ на вопрос «что пить во время тренировки», который следует помнить и учитывать – не рекомендуется восполнять утрачиваемую жидкость газированными напитками.

После тренировки

После того, как вы окончили тренировку, наступает наиболее благоприятный период для восполнения утраченной организмом жидкости. В течение пары часов после занятия рекомендуется выпить 2-3 стакана жидкости.

wolfworkout.ru

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное - весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то - что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет - вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген - быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1-1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

  • первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
  • вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения - во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

  • восстановить депо гликогена;
  • дать материал для роста мышц;
  • восстановить потери пота;
  • утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O - универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) - кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе - их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” :) после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Нужно ли принимать спортивное питание во время тренировки?

Главная / Спортивное питание / Спортивное питание во время тренировки

Из статьи, вы узнаете, нужно ли принимать спортивное питание во время тренировки, и если да, то какое.

Индивидуальный вопрос, — ответ на который можете дать только вы. ПОЧЕМУ?

Потому что только вы сами можете решить, есть ли у вас ЖЕЛАНИЕ и ВОЗМОЖНОСТЬ (в первую очередь денежная) приобретать что либо из спортивного изобилия (питания) и принимать его внутрь себя.

P.s. скажу сразу, в статье речь пойдет об аминокислотах БЦАА. Никаких протеинов, гейнеров, креатинов в процессе самой тренировки — не употребляют. Употребляют либо ДО либо ПОСЛЕ тренировки, но ни как ни на самой тренировке, по крайней мере я ещё не встречал тех, кто употребляет 😀

Спорт.пит на тренировке на этапе набора массы

Обычно большинство людей пьет во время тренинга обычную простую не газированную воду. Однако, есть и те, у которых есть ЖЕЛАНИЕ и ВОЗМОЖНОСТЬ приобрести аминокислоты БЦАА и пить их, чтобы обеспечить свои мышцы необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок, тем самым дополнительно уберечь свои мышцы от разрушений (которые актуальны в процессе тренинга).

Однако, на мой взгляд, большого смысла в употреблении БЦАА с экономической точки зрения на этапе набора мышечной массы — нет. Потому что на массе нет дефицита калорий (наоборот, на массе — избыток калорий), который бы покрывался за счет разрушения мышечного протеина.

Однако, если денег не жалко и есть желание — обязательно отдайте предпочтение именно БЦАА. В них содержится 3 незаменимые аминокислоты:

  • Лейцин (Leucine) (самая важная аминокислота для мышц, т.к. повышает биологическую ценность любого съеденного белка в течение дня).
  • Изолейцин (Isoleucine)
  • Валин (Valine)

Которые чрезвычайно полезны для человека, занимающегося с отягощением (и не только). Эта добавка обладает множеством полезных свойств, к примеру, подавляет катаболизм т.к. обладает антикатаболическим действием, повышает спортивные показатели, улучшает здоровье, участвует в процессе роста мышц и их восстановления…  та короче, круть (кто бы там что не говорил, ИМХО).

Нельзя забывать и о психологическом факторе. Ведь, когда ты употребляешь не просто воду, а что-то вдобавок с ней, действительно обладающее полезными свойствами, ты и чувствуешь себя по-другому)).

ВЫВОД: если вам не жалко денег на БЦАА и если вам так спокойней будет — отдайте предпочтение аминокислотам БЦАА. Если денег нет или жалко — пейте обычную воду, и не парьтесь. Я лично ничего не пью, хоть и средства позволяют. В прочем, каждый решает самостоятельно.

Секрет: прием протеина перед тренировкой

Секрет — это громко сказано, но все же. Во многих протеинах содержится БЦАА и другие аминокислоты. Однако, в отличие от БЦАА, протеин стоит гораздо дешевле, минус в том, что он чуть медленнее усваивается. Однако, и порция в протеине, в отличие от БЦАА — гораздо больше: 30 гр. белка vs 2-4гр.

Разница существенная, согласитесь. Рассказываю я это к тому, что имеет смысл приобрести быстрый протеин (изолят сывороточного белка) и употреблять его за 20-30 минут перед началом тренировки. Таким образом, вы обеспечите свой организм полноценным составом аминокислот + БЦАА и можно отказаться от дорогой чистой добавки БЦАА. Опять же таки, как вариант, но каждый решает сам.

Спорт.пит на тренировке на этапе похудения 

Этап похудения (сжигания лишнего жира) подразумевает НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, который создает ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ человека, что в свою очередь проявляется в уменьшении веса тела.

Иными словами, на этапе сжигания жира у спортсменов низкокалорийная диета (ограничение в углеводах (энергии)). В таких условиях, организм готов (может) получать энергию из двух источников:

  • Из жира (это хорошо, т.к. будет происходить жиросжигание — потеря жира);
  • Из мышечного белка (протеина) (это плохо, т.к. будет происходить разрушение мышц).
  • часто происходит и то и то (и сжигание жира и разрушение мышц).

Стоит уточнить, что в первую очередь наше тело (организм) начнёт использовать не весь мышечный белок (протеин), а лишь три аминокислоты, такие как: лейцин, изолейцин и валин, содержание которых максимально в наших мышцах. Собственно, если это начнет происходить (а это особенно актуально/критично в процессе тренировки) — начнется разрушение мышц. Что очень-очень плохо!

Плохо, потому что теряются драгоценные мышцы, которые Вы, возможно, с таким трудом растили…

Кто не в курсе, 3 аминокислоты под названием — лейцин, изолейцин и валин называются незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой (branched chain amino acids) – англ. cсокращение BCAA. Мы уже говорили про эту добавку выше (на этапе набора массы), но на этапе похудения — она куда важнее.

Что ж, теперь вы знаете, зачем и когда употреблять аминокислоты БЦАА и почему многие люди употребляют их на своих тренировках. Ведь именно БЦАА в первую очередь и «горят». Соответственно принимая их, люди в первую очередь сохраняют свои мышцы от разрушений.

ВЫВОД: на этапе похудения (сжигания жира), есть оправданное объяснение действительно потратиться на аминокислоты БЦАА и принимать их во время и после окончания тренировки.

Какие БЦАА рекомендую я? 

P.s. уточню: это не реклама, мне ничего не платили)) я лишь порекомендую вам то, что зарекомендовано уже давным давно, не только мной но и многими культуристами. Чтобы вы 100% не прогадали…

Капсулы или порошок = по сути без разницы. Как правило, порошок дешевле, нежели капсулы. Но, капсулы удобнее (за это и переплачиваем). Ещё порошок чуть быстрее усваивается, нежели капсулы. В целом, как таковой разницы — вы не заметите. В любом случае, решать вам.

В каких дозировках принимать БЦАА?

Оптимальной дозировкой считается — 4-8 грамм за один прием.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.